Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Ich wechsel nun glaube ich wirklich mal in den sub40-Faden über und hoffe natürlich, möglichst viele von euch dort bald begrüßen zu können
Werde hier natürlich weiterhin mitlesen und möchte mich für alle guten Ratschläge und den netten Austausch bedanken, den es hier von allen gab!

AdisObad hat geschrieben: Im Ziel angekommen sagte meine Uhr dann 46:40 min und ich war entsprechend frustriert und enttäuscht.

Keine Ahnung was heute mit richtigem Tapering, besserem Wetter und leererer Strecke drin gewesen wäre. Aber vom Gefühl her sicher keine 44 min. Und da fängt für mich das Rätsel an. Gut ich habe erst so richtig mit Laufen vor 5 Wochen angefangen. Damals hatte ich in meinem ersten Trainingslauf über 10 km eine Zeit von knapp unter 51 min. Gesteigert habe ich mich auf jeden Fall schon mal um ca. 4 min. Aber trotzdem meine Trainingsleistungen sind relativ deutlich über den Anforderungen für den 44 min Trainingsplan von Steffny. Vor zwei Wochen bin ich die 5x1000m in 4:08 min gelaufen statt in 4:24 min nach Plan. Den LaLa laufe ich in 5:45 min mit 73% HFmax statt in 6:00 min und den TDL laufe ich normalerweise auch zwischen 4:24-4:30 min statt in 4:55 min. Also in jeder Kategorie deutlich über den Anforderungen, unter dem Strich trotzdem deutlich langsamer als 44 min.

Für mich deuten deine Einheiten auf ne hohe 44 hin.
Steffnys Einheiten sind natürlich keine Orientierung. Den Plan für 3 Minuten schneller als Zielzeit ist für die meisten kein Problem, schließlich gehen 5x1000m auch im 3k-Tempo. 5x1000m im 10k-Tempo? Warmlaufen!
Der TDL ist eher ein DL, daher finde ich deine Trainingstempos gut.

Ich habe schon öfters im Sub38-Faden durchblicken lassen, dass ich Steffnys Trainingsmethodik nicht mag, daher würde ich vielleicht mal noch nach etwas anderem schauen.

Für Sub44 sollte machbar sein:

5x1000m, 3 min Pause: < 4:10
8x400m sind Abhänging vom Unterdistanzvermögen, minimum 3k-Tempo, besser Richtung 1500.
6-8k - TDL, oder 3-4x 2000-3000m in <4:30

Daher denke ich, dass du gar nicht weit von deinem Ziel weg bist.

Rückblick Woche 3

Endlich wieder eine Abkühlung dank Dauerregen. Durchschnittlich rund 12-15°C.

So: Gebirgswanderung mit Familie
Mo: DL 6km VDOT 50,8, 82%HFmax
Di: Pause
Mi: 5x1000; geplant 4er Pace; Resultat 3:53, 3:54, 3:53, 3:54, 3:54 (präziser ging es nicht:-)) mit 2:40-2:50 TP
Do: DL 6km VDOT 49,8, 84% HFmax auf rutschiger Bahn.
Fr: Pause
Sa: LaLa

Nächste Woche anstatt IV wieder einmal ein TDL 3 oder 5km.

Schöne Woche Claudio, gefällt mir vor allem weil der Aufbau meinem doch sehr ähnelt. Und deine Leistungen sind auch sehr beachtlich!

Mit welchen Faktoren hast du gerechnet, bzw. eigentlich interessiert mich deine DL-Pace, weil du dich mit 82, bzw. 84% ja am oberen DL-Ende bewegst (gefällt mir ).

Wie hast du dich bei den Intervallen gefühlt? Wäre da noch ein sechster drin gewesen?

Ich schaue immer, dass ich mit rund 4:30 laufe. Manchmal gehts dann doch flotter (4:25), manchmal auch langsamer 4:40). 84% habe ich dann doch überraschend oft auf der Uhr (sofern meine HFmax stimmt). Ich laufe eigentlich immer nach Gefühl und schaue am Ende auf die Uhr. Das Gefühl ist immer, dass ich das Tempo eine Ewigkeit laufen könnte.

Die Intervalle gingen ganz gut. Der maximale Puls war bei 196 beim letzten Intervall. Beim letzten Zehner habe ich 202 auf dem letzten km gemessen. Ich denke, dass sogar noch 2 IV möglich gewesen wären (ziehe ich eine Tangente und zeichne IV 6 & 7 dazu, hätte ich knapp 202 erreicht:-)). Das nächste Mal versuche ich 3:50.

Ich bin mit sehr wenig Aufwand auf einmal weiter, als noch vor meiner Laufpause. Ich wiege zudem sogar 3kg mehr (werde ich bis zum Wettkampf wieder los). Ich überlege mir sogar, ob ich überhaupt auf 5TE wechseln soll, wenn es mit geringem Aufwand so gut läuft.

Diese Woche habe ich wie schon angekündigt etwas langsamer gemacht. Wollte mich etwas regenerieren, um dann in der kommenden Woche wieder Gas zugeben.

Di: lockerer DL mit 10,3 km @ 5:50 min/km

Do: kurzer TDL mit 4 km @ 4:17 min/km

So: gekürter LL mit 16 km @ 5:30 min/km und 83% durchschnittlicher maxHF

Was mir bei dem LL heute auffällt ist die hohe durchschnittliche HF. Beim letzten LL über 20 km mit einer Pace von 5:45 min/km hatte ich nur 70% maxHF und jetzt bei einem Versuch mit nur 15 sek schneller steigt sie schon auf 83% bei kürzerer Distanz. Mein wohlfühltempo für lange Läufe ohne größere Anstrengung liegt also scheinbar irgendwo zwischen 5:45 und 5:30 min/km.

Allgemein mag ich die LL's gar nicht. Dabei geht so viel Zeit flöten und Spaß machen Sie mir auch nicht. Kann mir bitte jemand sagen, dass 2 Stunden LL bzw 20 km nach Steffny zu viel ist und auch 16-18 km in ca. 90 min genau so viel bringen? Ich brauche eure Absolution damit ich mit gutem Gewissen die langen Läufe etwas kürzen kann

@AdisObad: Ich denke nicht, dass Du den LaLa nach Zeit laufen solltest, sondern nur nach HF oder nach Gefühl. Ich lasse seit längerer Zeit sogar die Pulsuhr zu Hause (deshalb gibt es meinen Wochenrückblick schon am Donnerstag). Ich bin der Meinung, dass der LaLa sehr wichtig ist. Nicht nur wegen dem Fettstoffwechsel, sondern wegen der Laufökonomie und Muskulatur. Geniesse vielmehr die Natur anstatt dich auf Trainingsresultate zu konzentrieren. Der LaLa ist für mich ein ungezwungener Kontrast zu allen anderen Trainings.

Dass der LaLa wichtig ist sehe ich ja genau so. Die Frage ist nur, wie lang sollte er mehr oder weniger sein? ;)

Ich kann das mangels Wissen und Erfahrung nicht beantworten. Doch ich vermute, dass dies abhängig von Läufer zu Läufer ist. Jemand, der HM läuft und immer bei km 18 einbricht, sollte seine LaLa länger als 18km gestalten. Für ein 10km-Lauf ist meines Erachtens der LaLa viel weniger wichtig.

Zu meiner Erfahrung: Ich mache erst seit Ende des letzten Jahres LaLa. Das heisst, mit rund 13km habe ich angefangen (zuvor nie weiter als 8km geschafft). Der LaLa ist bei mir nun immer ca. 17km mit einigen Höhenmetern. Eine Steigerung ist nicht vorgesehen.

Vielleicht erzähle ich auch völligen Quatsch, aber ich glaube, dass 90min je nach Läufertyp völlig ausreichend sind. Hauptsache Du machst einen LaLa und läufst ihn langsam genug.

AdisObad hat geschrieben: Was mir bei dem LL heute auffällt ist die hohe durchschnittliche HF. Beim letzten LL über 20 km mit einer Pace von 5:45 min/km hatte ich nur 70% maxHF und jetzt bei einem Versuch mit nur 15 sek schneller steigt sie schon auf 83% bei kürzerer Distanz. Mein wohlfühltempo für lange Läufe ohne größere Anstrengung liegt also scheinbar irgendwo zwischen 5:45 und 5:30 min/km.

Scheinbar / anscheinend [/KLUGSCHEISSMODUS]

Erstmal musst du schauen, dass die äußeren Umstände vergleichbar sind. Gerade jetzt im Sommer habe ich persönlich sehr mit der Temperatur, vor allem mit der Luftfeuchtigkeit zu kämpfen. Das wirkt sich dann bei den LLs ziemlich stark aus. Die Ergebnisse unterscheiden sich dann so stark, dass es einfach nicht vergleichbar ist, und du keine messbaren Schlüsse daraus ziehen kannst.

Mach es so wie Makani es gesagt hat: Achte auf die HF und das Gefühl. Ich denke alles zwischen 70 und 76% ist ok. Natürlich kann man trotzdem auch mal nach Pace laufen - das mache ich auch - aber dann muss man eben beachten, dass die Belastung eine andere (höhere) ist, und man ggf. nicht genügend ausgeruht in die nächste Einheit geht.

AdisObad hat geschrieben: Allgemein mag ich die LL's gar nicht. Dabei geht so viel Zeit flöten und Spaß machen Sie mir auch nicht. Kann mir bitte jemand sagen, dass 2 Stunden LL bzw 20 km nach Steffny zu viel ist und auch 16-18 km in ca. 90 min genau so viel bringen? Ich brauche eure Absolution damit ich mit gutem Gewissen die langen Läufe etwas kürzen kann

Der erste und der zweite Satz sind schon mal schlecht. Auch hier stimme ich Makani zu 100% zu: Sehe den LL nicht als Einheit, bei der du Puls und Tempo und Strecke ganz genau treffen musst. Nutze die Zeit zum Abschalten, höre in deinen Körper, genieße die Natur, suche schöne Strecken, sauge alle Eindrücke auf, und stelle dir vor, wie viel Nutzen für deine Ausdauer du aus der Einheit ziehst. Es ist eine Qualitätseinheit, aber mit viel weniger Druck als z.B. ein TDL oder IV. Ich betrachte den LL sogar fast als kleine Auszeit vom Alltag und vom sonstigen "Trainings-Stress".

Wenn erstmal 15 km rum sind, kommt für mich immer der entscheidende Punkt. Das absolute Minimum habe ich dann aber bereits geschafft. Hat sich die Strecke gezogen, und fühle ich mich leer, dann weiß ich, dass 20 km reichen. Meistens mache ich dann den HM voll, und gut ist. Die 5-6 km schafft man nach 15 km immer noch irgendwie. Fühle ich mich gut, dehne ich auf 22 bis 25 km aus. Und wenn ich richtig Ehrgeiz habe, dann können es auch mal 25+ werden. Für mich wichtig ist, dass ich keine Runden um mein Zuhause drehe, sondern wirklich weit weg laufe, damit ich gewissermaßen zu der Mindeststrecke gezwungen bin. Das mag meinen Ausführungen oben widersprechen, aber es ist so eine unterbewusste Sache, dass ich bei LLs körperlich und mental immer schwächer werde, je mehr ich mich meinem Zuhause nähere.

Was ich mir als Info aus der allgemeinen Flut gezogen habe ist, dass die Dauer der Belastung beim LL viel entscheidender als die Intensität ist. Ich würde 90 Minuten als absolutes Minimum ansetzen, 120 als Maximum. Hier und da mal eine Abweichung.

Letztendlich kommt es aber auch auf deine Ziele an, und wie ambitioniert du sie verfolgst. 90 Minuten können locker reichen, wenn du der Typ bist, der über die Geschwindigkeit kommt. Wenn du eher über die Ausdauer kommst, dann ist der LL meiner Meinung nach noch viel wichtiger. Probiere es doch einfach aus, ob du mit einem bestimmten Aufwand dein gesetztes Ziel erreichst. Danach kannst du immer noch anpassen.

Danke für eure Antworten! Waren einige Sachen dabei, die ich so noch nicht bedacht habe.

Eine weitere Frage zu den LLs habe ich noch. Wie häufig baut ihr eine Enbeschleunigung in HMRT oder 10er RT für 2-3 km ein? Sollte man sowas nur wenige Wochen vor einem Wettkampf machen oder macht ihr das regelmäßig über das ganze Jahr verteilt?

AdisObad hat geschrieben:Danke für eure Antworten! Waren einige Sachen dabei, die ich so noch nicht bedacht habe.

Eine weitere Frage zu den LLs habe ich noch. Wie häufig baut ihr eine Enbeschleunigung in HMRT oder 10er RT für 2-3 km ein? Sollte man sowas nur wenige Wochen vor einem Wettkampf machen oder macht ihr das regelmäßig über das ganze Jahr verteilt?

Nur wenn ich Lust habe und ich mich fit genug fühle. Ist oft der Fall :-)

Makani hat geschrieben:Nur wenn ich Lust habe und ich mich fit genug fühle. Ist oft der Fall :-)

Ich habe das erst einmal probiert. 10 km RT hätte ich nie geschafft, aber immerhin 3 km HMRT von km 15-18. Es war die Hölle

marco1983 hat geschrieben:Ich habe das erst einmal probiert. 10 km RT hätte ich nie geschafft, aber immerhin 3 km HMRT von km 15-18. Es war die Hölle

Da sieht man, wie die Geschmäcker verschieden sind. Am wenigsten mag ich 1000er IV. Für mich sind diese die Hölle. Nicht laufen lassen und dennoch deutlich über dem üblichen Tempo. Lieber noch 2000er (nah am üblichen Tempo) oder nur 400er (laufen lassen).

Heute wollte ich eigentlich nichts machen, meinen Knochen mal eine kleine Pause gönnen. Ist nichts geworden, ich musste doch raus, typisches Suchtverhalten eben

Und auch noch gleich 4 Rekorde geknackt:

Kürzester Lauf: 5 km
Langsamste Pace: 5:56
Niedrigster Puls: 67%
Höchste Temperatur: 33 Grad

Jetzt weiß ich wie sich Regenerationsläufe aka Super-Sauerstoffläufe anfühlen: gar nicht mal so schlecht. Wie eine Trabpause Am Ende konnte ich mich doch nicht zurückhalten und habe noch eine verlängerte Steigerung über 500 m gemacht.

Bei der Hitze 67% Puls ist gar nicht so schlecht, ich glaube den hab ich schon zur Erhaltung der Temperatur.

Wenns so warm ist wie heute bevorzuge ich abends zu laufen, waren zwar immer noch 25 Grad, aber ok.

3x2000m in 7:20; 7:13; 7:21 mit 1:40 TP/GP sinds geworden + 2x300m in 54s und 53s

Irgendwo zu anstrengend gewesen, der letzte 2000er war nicht mehr richtig angenehm hart
Ich schiebe es aufs Wetter.

Rückblick Woche 4

So: Leichte Wanderung
Mo: geplant 5km WKT; geworden ist: 1x2000m in 8:10, 1x1000m in 3:55, 1x400m in 1:25; jeweils 2:50 TP
Di: Pause
Mi: 6km DL mit 2km Ein- und Auslaufen; Pace 4:49 und seeehhhhhr warm
Do: 2km in 7:50 und 5km ruhiger DL
Fr: Pause
Sa: LaLa

Am Montag war es wieder einmal viel zu warm. Da ich nach 2km festgestellt habe, dass es nichts mit einer vernünftigen Zeit wird, habe ich das Training spontan in ein IV-Training umgewandelt. Im ersten Moment war ich natürlich sauer, doch im Nachhinein hat mir das Training sehr Spass gemacht. Ev. lässt sich so ein Training in eine WK-Vorbereitung einbauen?

Heute war ich noch ein wenig am Grübeln, da ich die ersten 2km am Montag nicht sub8 laufen konnte. Deshalb wollte ich bei ein wenig tieferen Temperaturen (immer noch nah an 30°C) einfach nochmals 2km zügig laufen. Dafür habe ich im Anschluss einen ganz gemütlichen DL angehängt.

Crescendo-Intervalle oder Fahrtspiel

Habe ich so noch nie gesehen, von daher bezweifle ich mal eher, dass es eine effektive Trainingsform darstellt. Du sprichst ja mit jeder Intervalllänge andere Bereiche an, insofern denke ich du hast einfach jeweils zu wenig Zeit im entsprechenden Bereich verbracht, bzw. zu wenige Wiederholungen gemacht um die Effekte eines Intervalltrainings zu nutzen.

Wenn der 2.000er eigentlich ein 5 km TDL werden sollte, war 4:05 (bei den Bedingungen) wahrscheinlich auch einfach viel zu schnell. Oder meintest du mit WKT = Aktuelles Wettkampftempo? Denkst du, dass du bereits sub20 drauf hast?

Ansonsten hätte ich mal für einen TDL 4:15 - 4:20 angesetzt, dann hätte es vielleicht geklappt. Für einen 2.000er Intervall wäre es ein gutes Tempo gewesen, aber dann eben noch 2 oder 3 Wiederholungen mehr.

1x 1000 setzt denke ich kaum einen Reiz. Das sind ja maximal 1 - 1,5 Minuten an VO2max. Ebenso 1x 400. Da ist die Zeit viel zu kurz um Nutzen aus der Einheit zu erzielen.

Solange du aber Spaß hattest ist es aber denke ich in Ordnung

Ich mache mir gerade mal wieder Gedanken, wie ich mein Training bis hin zu meinem nächsten Wettkampf Anfang September (genauer: 4. September) gestalte. Im speziellen das Intervalltraining. Die DLs, TDLs und LLs sind eigentlich relativ straight forward, ich werde ein bisschen auf den Puls achten und die Pace hauptsächlich nach Gefühl laufen.

Bei den Intervallen ist es aber nicht mehr ganz so straight forward. Durch die unterschiedlichem Intervall- und Pausenlängen kann man ja immerhin unterschiedliche Reize setzen. Ich mache mein Intervalltraining immer Dienstags. Bis zum WK habe ich also noch 6 Intervalltrainings (macht man in der Woche vor dem Wettkampf überhaupt noch Intervalltraining? In Steffnys Trainingsplan ist ein letztes Intervalltraining vorgesehen, also gehe ich mal davon aus).
Rein von meinem Gefühl her würde ich die übrigen Intervalltrainings so einteilen:

1. Woche: 8x400m mit 200m TP
2. Woche: 6x1000m mit 400m TP
3. Woche 10x400m mit 200m TP
4. Woche: 8x1000m mit 400m TP
5. Woche: 4x2000m mit 800m TP
6. Woche: 3x3000m mit 1200m(?) TP

Vom Plan oder der Logik her erstmal die Intervalle ein bisschen weiter aufbauen (von Tempo und Länge her) und dann in den letzten beiden Einheiten vor dem WK die langen Intervalle leicht über 10erRT. Macht das Sinn?

AdisObad hat geschrieben: Die DLs, TDLs und LLs sind eigentlich relativ straight forward, ich werde ein bisschen auf den Puls achten und die Pace hauptsächlich nach Gefühl laufen.

Beim DL und LL ok, aber beim TDL würde ich nicht nach Gefühl laufen. Eher nach Pace, wenn du sie aktuell bestimmen kannst, oder nach Puls. Es gibt TDL im Sinne von Tempolauf (vielleicht 83-87%) oder "Schwellenlauf" (88-90%), hier musst du wissen welchen Ansatz du wählst. Die Steffny-TDLs sind ja eher locker, ein Daniels-Schwellenlauf nicht so

Und was meinst du mit "straight forward"?

AdisObad hat geschrieben: (macht man in der Woche vor dem Wettkampf überhaupt noch Intervalltraining? In Steffnys Trainingsplan ist ein letztes Intervalltraining vorgesehen, also gehe ich mal davon aus).

Kannst du machen, aber ich würde das reduzieren, und erst recht keine 3.000er. Vielleicht 3-4x 1000 in sicherer Pace.

AdisObad hat geschrieben: Rein von meinem Gefühl her würde ich die übrigen Intervalltrainings so einteilen:

1. Woche: 8x400m mit 200m TP
2. Woche: 6x1000m mit 400m TP
3. Woche 10x400m mit 200m TP
4. Woche: 8x1000m mit 400m TP
5. Woche: 4x2000m mit 800m TP
6. Woche: 3x3000m mit 1200m(?) TP

Vom Plan oder der Logik her erstmal die Intervalle ein bisschen weiter aufbauen (von Tempo und Länge her) und dann in den letzten beiden Einheiten vor dem WK die langen Intervalle leicht über 10erRT. Macht das Sinn?

Kann man denke ich so machen, bis eben auf Woche 6 (wenn das die WK-Woche ist). Siehe meinen Kommentar oben. Generell denke ich, dass man keine 3.000er Intervalle für 10 km braucht, auch die 2.000er lasse ich persönlich weg. Dann lieber einen knackigen TDL

Andererseits - probiere es einfach, jeder muss für sich sehen was einen weiterbringt, und was einen auch bei der Stange hält. Dazu die persönlichen Stärken, Schwächen und Ziele. Viele Wege führen nach Rom.

marco1983 hat geschrieben: Habe ich so noch nie gesehen, von daher bezweifle ich mal eher, dass es eine effektive Trainingsform darstellt. Du sprichst ja mit jeder Intervalllänge andere Bereiche an, insofern denke ich du hast einfach jeweils zu wenig Zeit im entsprechenden Bereich verbracht, bzw. zu wenige Wiederholungen gemacht um die Effekte eines Intervalltrainings zu nutzen.

Wenn der 2.000er eigentlich ein 5 km TDL werden sollte, war 4:05 (bei den Bedingungen) wahrscheinlich auch einfach viel zu schnell. Oder meintest du mit WKT = Aktuelles Wettkampftempo? Denkst du, dass du bereits sub20 drauf hast?

1x 1000 setzt denke ich kaum einen Reiz. Das sind ja maximal 1 - 1,5 Minuten an VO2max. Ebenso 1x 400. Da ist die Zeit viel zu kurz um Nutzen aus der Einheit zu erzielen.

Ich habe ein bisschen recherchiert und das Treppentraining für Halbmarathon von Greif entdeckt. Kann diese Trainingsform nicht auch auf 10km heruntergerechnet werden?

Greif's Treppentraining
1. Woche Treppe aufwärts 1000m - 2000m - 3000m
2. Woche Treppe abwärts 3000m - 2000m - 1000m
3. Woche Treppe aufwärts 2000m - 3000m - 4000m
4. Woche Treppe abwärts 4000m - 3000m - 2000m
5. Woche Treppe aufwärts 3000m - 4000m - 5000m
6. Woche Treppe abwärts 5000m - 4000m - 3000m

Kann der Nutzen von diesen kurzen Intervallen nicht auch im Bereich Tempo resp. Kraft sein? Wenn man bedenkt, dass nach einer grösseren Anstrengung doch noch die hohen Tempi gelaufen werden müssen, sollte dies zumindest für die Muskulatur förderlich sein können.

Ich bin schon sehr nahe an der sub20, jedoch sind gute Bedingungen Voraussetzung. Die sub12 auf 3km habe ich vor einigen Wochen bereits mit leichten Reserven geschafft, sodass nicht mehr viel fehlen sollte.

Jap, sorry, die TDLs laufe ich auch immer nach Pace, das mit Puls war eher auf die DLs und LLs bezogen. Mit straight forward meinte ich, dass die eigentlich in allen Trainingsplänen mehr oder weniger gleich sind. Es gibt einen TDL in der Woche mit 6-8 km bei vorgegebener Pace und eben 1-2 DLs + einen LL bei der die Pace nicht ganz so wichtig ist, aber eben etwas auf den Puls geachtet wird.

Was die Intervalle angeht ja, das letzte Intervalltraining ist in der WK Woche. Werde ich also dann mal lieber mit einem kürzeren 1000m Intervalltraining ersetzen, danke!

AdisObad hat geschrieben: Was die Intervalle angeht ja, das letzte Intervalltraining ist in der WK Woche. Werde ich also dann mal lieber mit einem kürzeren 1000m Intervalltraining ersetzen, danke!

Ich bevorzuge sogar in der letzten Woche Tempoeinheiten sein zu lassen. Höchstens einen bisschen zügigeren 5km DL fürs Selbstvertrauen.

Makani hat geschrieben: Mo: geplant 5km WKT; geworden ist: 1x2000m in 8:10, 1x1000m in 3:55, 1x400m in 1:25; jeweils 2:50 TP

Hey Makani,
wenn Du hier noch 800m vor dem 400m reingeschoben hättest, wärst Du Hudson’s Leiterintervalle 2000m, 1000m, 800m, 400m @ 10k-RT - 1500m-RT gelaufen Ich finde so und zu dieser Zeitpunkt und den Umständen an dem entsprechend sehr gut, schöne Einheit!

marco1983 hat geschrieben:Crescendo-Intervalle oder Fahrtspiel

Habe ich so noch nie gesehen, von daher bezweifle ich mal eher, dass es eine effektive Trainingsform darstellt. Du sprichst ja mit jeder Intervalllänge andere Bereiche an, insofern denke ich du hast einfach jeweils zu wenig Zeit im entsprechenden Bereich verbracht, bzw. zu wenige Wiederholungen gemacht um die Effekte eines Intervalltrainings zu nutzen.

Wenn der 2.000er eigentlich ein 5 km TDL werden sollte, war 4:05 (bei den Bedingungen) wahrscheinlich auch einfach viel zu schnell. Oder meintest du mit WKT = Aktuelles Wettkampftempo? Denkst du, dass du bereits sub20 drauf hast?

Ansonsten hätte ich mal für einen TDL 4:15 - 4:20 angesetzt, dann hätte es vielleicht geklappt. Für einen 2.000er Intervall wäre es ein gutes Tempo gewesen, aber dann eben noch 2 oder 3 Wiederholungen mehr.

1x 1000 setzt denke ich kaum einen Reiz. Das sind ja maximal 1 - 1,5 Minuten an VO2max. Ebenso 1x 400. Da ist die Zeit viel zu kurz um Nutzen aus der Einheit zu erzielen.

Solange du aber Spaß hattest ist es aber denke ich in Ordnung

Hey Marco,

Treppenintervalle gibt es oft und in verschiedenen Formen (runter, hoch, hoch und runter, abwechselnd usw.) und in verschiedenen Tempi und Längen usw. Ein Intervalltraining muss nich unbedingt nur VO2-max ansprechen. Es gibt auch andere Aspekte.Hudson z.B. lässt für 5k-WK in den letzten ein paar Wochen auch Leiterintervalle laufen, die in der Einheit von oben ca. 10 Tage vor dem 5k-WK enden. Das probiere ich gerade auch aus Mal schauen was in ca. 10 Tagen dabei rauskommt

Die Leiterintervalle wurden mal in 5k-WK-Faden vor langer Zeit diskutiert. Ich habe mir Rolli’s Notiz dazu mal gespeichert:

„Die 2000->400 Treppe soll die Tempohärte und Tempoausdauer wunderbar ansprechen.“

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-94.html#post1960229

Und hier auch die Diskusion der Leiterintervalle, damals von Infest gefragt und von Rolli vorgeschlagen und dann wieder von Infest erfolgreich ausprobiert und in Test-WK gezeigt

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-79.html#post1877739
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/56021-5k-wk-80.html#post1883315

Danke Rajazy, wieder was gelernt, interessante Links

Das sieht sogar ziemlich cool aus, hat aber auch mehr Umfang.

Besten Dank Rajazy. Ich habe mir ebenfalls gestern die Links durchgelesen und bin sehr interessiert an diesen Leiterintervallen. Einerseits ist es nicht so eintönig wie z.B. 6x1000 und zweitens finde ich, dass die Temposteigerungen sehr motivierend sind. Bei den 1000er Intervallen habe ich durch die Anstrengung immer das Gefühl, ich werde von IV zu IV immer langsamer, auch wenn dies gar nicht der Fall ist.

Ich glaube, den 6-Wochen-Plan werfe ich nochmals über den Haufen und werde dieses Leiterintervalltraining als Höhepunkt einbauen. Zudem habe ich festgestellt, dass es bei diesen Wetterbedingungen nicht möglich sein wird, einen Plan 1:1 umzusetzen. Ich werde deshalb einfach 2xDL 40min und 1xLaLa 1h40min fix einplanen. So muss ich mich nur auf die Tempoeinheiten konzentrieren.

Vorläufig plane ich die Tempoeinheiten wie folgt:

Woche 7: 10x400; 3:30-3:40
Woche 8: 5x1000; 3:50-3:55
Woche 9: 15x400; 3:20-3:30
Woche 10: 6x1000; 3:45-3:50
Woche 11: Leiterintervalle; Pace je nach Resultat Vorwoche
Woche 12: Keine Tempoeinheit oder lockere 3x1000

Makani hat geschrieben:Vorläufig plane ich die Tempoeinheiten wie folgt:

Woche 7: 10x400; 3:30-3:40
Woche 8: 5x1000; 3:50-3:55
Woche 9: 15x400; 3:20-3:30
Woche 10: 6x1000; 3:45-3:50
Woche 11: Leiterintervalle; Pace je nach Resultat Vorwoche
Woche 12: Keine Tempoeinheit oder lockere 3x1000

Sieht für mich nach Training für einen 5er sub19 aus, wobei die 400er (insbesondere in Woche 9) entweder zu schnell oder zu viele (oder beides) sind. Läufst du auch so was wie TDLs?

alcano hat geschrieben:Sieht für mich nach Training für einen 5er sub19 aus, wobei die 400er (insbesondere in Woche 9) entweder zu schnell oder zu viele (oder beides) sind. Läufst du auch so was wie TDLs?

Besten Dank für Deinen Hinweis.

Im Vergleich zu Woche 10 ist Woche 9 tatsächlich zu viel. Würdest Du anstatt IV in Woche 9 einen TDL machen? Wie würde der Umfang und die Intensität aussehen? TDLs habe ich nächste und übernächste Woche (Woche 5 und 6) noch geplant.

Sub19 kann ich mir nicht vorstellen. Sub20 sollten aber bei guten Bedingungen jetzt schon möglich sein. Meine Schwäche ist eindeutig Ausdauerfähigkeit. 10x400er Intervalle mit 3:30 Pace sind viel angenehmer als 4x1000er in 3:50.

Makani hat geschrieben: Im Vergleich zu Woche 10 ist Woche 9 tatsächlich zu viel. Würdest Du anstatt IV in Woche 9 einen TDL machen? Wie würde der Umfang und die Intensität aussehen? TDLs habe ich nächste und übernächste Woche (Woche 5 und 6) noch geplant.

Sub19 kann ich mir nicht vorstellen. Sub20 sollten aber bei guten Bedingungen jetzt schon möglich sein. Meine Schwäche ist eindeutig Ausdauerfähigkeit. 10x400er Intervalle mit 3:30 Pace sind viel angenehmer als 4x1000er in 3:50.

Ja, sehe ich auch. Von 10 auf 15 Wdh ist doch etwas viel. Ich würde tatsächlich nochmal einen oder eher 2 TDL machen, ist aber mein persönlicher Geschmack. Ich mag die lieber als IV, und gerade bei der "Ausdauerschwäche" vielleicht eher Mittel zum Zweck. Außerdem geben sie zumindest mir irgendwie immer ein besseres Gefühl und mehr Selbstvertrauen. Bei IV denke ich mir immer "Joa, du bist schnell", aber nach einem TDL "Joa, du bist schnell und kannst das lange durchhalten"

Sub20 traue ich dir zu, auch wenn das hart ist, und eben was anderes als schnelle Intervalle. Gerade weil du eh der Tempotyp bist. Ich habe bei meinem Lauf übrigens den Fehler gemacht viel zu schnell zu starten. Ich glaube der erste Kilometer in knapp unter 3:50 hat Körner gekostet, da muss man wahrscheinlich noch viel mehr auf Konstanz achten. Es fühlt sich halt am Anfang immer so gut an, dass man gerne mehr rausholen möchte.

Mein Tipp: 19:50 + evtl. noch etwas Bonus, weil es ja noch ein paar Wochen sind. Hattest du irgendwo schon den Termin gepostet?

@Marco: Am 17.09. findet der 10er (nicht 5er) statt. Mein Ziel ist eine sub41. Da der letzte km nur aufwärts geht, ist ein negativer Split nicht möglich. Somit muss ich die ersten 5km möglichst im Bereich von 20min laufen können.

Makani hat geschrieben:@Marco: Am 17.09. findet der 10er (nicht 5er) statt. Mein Ziel ist eine sub41. Da der letzte km nur aufwärts geht, ist ein negativer Split nicht möglich. Somit muss ich die ersten 5km möglichst im Bereich von 20min laufen können.

Ah, ok. Ambitioniert, aber nicht unrealistisch

Ich hoffe der Anstieg ist nicht zu krass, das kostet sowieso schon, und dann auch noch genau am Ende... Ich hatte etwas Pech bei meinen letzten beiden WKs, einmal einen Abschnitt über 800 m mit knapp 4% Steigung der zweimal gelaufen werden musste, und beim anderen Lauf 2 Brücken rauf. Darf man nicht unterschätzen

@ Makani:
Ok, dann wissen wir wann Du Dein Haupt-WK läufst und was für einen: 10k in 8 Wochen

Dann würde ich einfach eine Peak-Einheit wie 4x2000m @ 10k-RT (Zielzeit oder ein bisschen schneller) mit kurzen TP (vielleicht 2') in Woche 7 planen. Dann überlegst Du Dir, wie Du dahin in 7 Wochen von beiden Seiten an dieses Ziel-RT kommst.

Ich bin der Meinung entweder läufst jede Woche eine Tempo Einheit (IV oder TDL) aber dafür den langen mit EB oder 2 Tempoeinheiten jede Woche (IV und TDL) aber dafür den langen sehr chillig. Ich habe beides probiert und beide haben mir gefallen für 5k bis 10k Ziel-WK. Wir befinden uns auch auf einem ähnlichen Niveau.

Am Montag könnte ich mir genauere Gedanken für Deine Planung machen

Schönes Wochenende.

Zur Treppe eine Einheit von Mo Farah zur Orientierung:

1600m 3:55 + 1200m 2:57 + 1000m 2:27 + 800m 1:57 + 600m 1:20 + 400m 50s + 200m 25s

Gar nicht mal so schlecht.
Würde jedes Intervall als WK-Ergebnis buchen!

800m TP (für Mo wahrscheinlich knapp 4 min)

Ich habe mich heute spontan am Sportabzeichen versucht

Ich wollte eigentlich nur ein paar Runden auf der Bahn drehen, aber dann hat es mich doch gereizt, weil gerade Abnahme war. Also einfach mal alles probiert, gar nicht mal so einfach fast 15 Jahre nachdem ich das das letzte Mal gemacht habe... Ich musste einsehen, dass ich keine 20 mehr bin, aber es hat trotzdem Spaß gemacht

Hier meine Ergebnisse. Zum Laufen bin ich dann am Ende sogar auch noch gekommen. Unvorbereitet, leicht geplättet von den Prüfungen davor, und es war mega schwül. Soll aber keine Ausrede sein, war ja doch ganz gut.

100 m: 13,9 Sek.
Standweitsprung: 2,20 m
Weitsprung: 4,45 m
Kugelstoßen: 6,50 m
Hochsprung: 1,40 m
3.000 m: 11:58

Ich dachte, ich bin schneller auf 100 m. Ok, Tiefstart aus dem Block und kein ordentliches Aufwärmen, vielleicht ist noch ein bisschen was drin. Weitsprung so lala, Kugel abgekackt, Hochsprung erfreulich und 3.000 m...

Man, hätte ich bloß mal mit 20 weitergemacht, das macht echt mega Spaß, und die LA-Leute sind wirklich eine lustige Truppe

Und sorry für OT (wobei... TDL 3 km)

Gemäss Beitrag von Rajazy habe ich den letzten LaLa gemütlicher als sonst absolviert und versuche diese Woche zwei Tempoeinheiten zu machen. Heute habe ich deshalb einen TDL über 5000m bei der Mittagshitze (ca. 25°C) in 21:27 bei 89% HFmax gemacht. Ob ich nun zufrieden sein soll, weiss ich nicht. Natürlich wäre ich bei kühleren Temperaturen schneller gewesen. Ebenfalls beim Puls ist noch Luft nach oben. Doch wenn der WK ebenfalls so warm ist, scheitere ich kläglich mit meinem Ziel.

Letzte Woche war wohl eine der Umfangreichsten bezüglich Sport in meinem bisherigen Leben:

Zusammengefasst: 4x Laufen (53,3 km), 11 Einheiten Krafttraining (2x Gym, 3x Bodyweight Workouts und 6x ca. 20 minütiges Workout für Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur nach dem Aufstehen) und ca 1:15h Hallenfussball am Freitag.

Das Fußballspielen am Freitag war definitiv etwas zu viel, da ich gestern beim LL nach ca. 8-9 km kraftlos und leer war. Werde diesen Umfang leicht reduziert (Freitags ab jetzt defnitiv kein Sport) aber noch bis Anfang September aufrecht erhalten, mit Ausnahme von nächster Woche wo ich über das Wochenende kaum Zeit habe.

Lauftechnisch sah die Woche so aus:

Di: 5x1000 m @~4:04 min, 400 TP @~2:30 min
Do: TDL 7 km @ 4:31 min/km, 83% maxHF während der Belastungsphase
Sa: DL 13 km @ 5:43 min/km, 79% maxHF
So: LL 17 km @ 5:50 min/km, 78% maxHF

Dienstag und Donnerstag waren extrem geil. Bei den Intervallen merke ich Woche für Woche eine Steigerung. Und der TDL war wohl auch einer der besten bisher und macht meinen schlechten WK von vor 2 Wochen vergessen. Vorallem war es der erste TDL bei dem ich kontinuierlich schneller geworden bin, statt andersrum was bisher meistens der fall war (1. km war 4:40 und 7. km in 4:24). Auch die niedrige Herzfrequenz lässt darauf schließen, dass ich immer besser in Form komme.

Dann aber die beiden Läufe am Wochenende nicht mehr so gut. Das Fussball spielen am Freitag hat extrem Kraft gekostet (direkt am Tag nach dem TDL). Dann Samstag habe ich direkt vor dem DL mein Bodyweight Workout gemacht und bin dementsprechend schon vorermüdet und mit hohem Puls gestartet. Ging aber trotzdem relativ locker über die Bühne. Aber wie schon erwähnt am Sonntag beim LL war dann Sense. Morgens nach dem Aufstehen habe ich meine beiden Workouts gemacht (Rumpf und Bodyweight) und bin dann nach 6 Stunden Pause los für den LL, aber trotzdem habe ich mich nach 8-9 km einfach nur noch leer und kraftlos gefühlt und wollte nur noch nach Hause. Zum Vergleich vor 3 Wochen habe ich einen LL über 20 km mit 70% maxHF gemacht und ich habe mich danach super gefühlt. Gestern war es langsamer, kürzer und deutlich höher mit der Herzfrequenz und ich war ziemlich platt am Ende.

@Marco:

Geiles Shirt

Phycone hat geschrieben:@Marco:

Geiles Shirt

Sorry, aber das musste ich einfach haben! Credits to you. Hab mir auch gleich noch den Batman dazu bestellt

Makani hat geschrieben:Gemäss Beitrag von Rajazy habe ich den letzten LaLa gemütlicher als sonst absolviert und versuche diese Woche zwei Tempoeinheiten zu machen. Heute habe ich deshalb einen TDL über 5000m bei der Mittagshitze (ca. 25°C) in 21:27 bei 89% HFmax gemacht. Ob ich nun zufrieden sein soll, weiss ich nicht. Natürlich wäre ich bei kühleren Temperaturen schneller gewesen. Ebenfalls beim Puls ist noch Luft nach oben.

Hey Makani,
Dein TDL von heute bedeutet ~4:17/km bei 89% HFmax bei ca. 25 °C, passt doch

Ich habe mir vorhin Deine ersten 4 Wochen überflogen. Dein 10k-WK ist in Woche 12.

Mir ist aufgefallen (nur persönlich, also wie ich das selber für mich einschätzen würde):

- Intervalle bist du hauptsächlich bzw. fast ausschließlich so lange Intervalle 1000m bis 2000m gelaufen.
- TDLs ebenso fast ausschließlich um die 5000m, aber dabei bei unter 85% angefangen bis auf 89% gesteigert.

Die Intervalle finde ich persönlich zu diesem Zeitpunkt zu spezifisch. Ich würde diese Intervalle eher in den letzten ein paar Wochen vor dem WK laufen.
An deiner Stelle würde ich zu dieser Zeitpunkt entweder kürzerere Intervalle laufen (200m bis 400m, obwohl ich 400m schon zu lang finde für unsere Niveau in dieser Phase 10 Wochen vor dem WK - oder eben Minutenintervalle in Form von Fahrtspielen) und diese ausbauen.

In anderen Worten würde ich bei ca. 1500m-RT und mit langen TPs anfangen bis ich in Woche 11 bei einer Intervalleinheit um das 10k-RT ende mit kurzen TPs (bezogen auf die Intervallänge natürlich). So linear muss aber auch nicht sein, zwischendurch kann man gerne wieder schnellere Sachen einschieben (bzw. sollte man).

Ein klassiches Beispiel wie ich das jetzt machen würde, wenn ich mein 10k-WK in 8 Wochen hätte und deine ersten 4 Wochen gelaufen wäre. Jetzt sind wir in Woche 5 und ich wäre bereits auch den 5000m TDL von heute gelaufen. Vielleicht sind die Tempi zu lasch gewählt aber meiner Meinung nach, das sollte für jemand im Bereich 40-42 min / 10k reichen:

Woche 5
TDL 5000m in 21:27 bei 89% HFmax
IVs 10x200m @ 1500m RT mit 400m TP

Woche 6
TDL 6000m @ HM-RT
IVs 10x300m @ 3k-1500m RT mit 400m TP

Woche 7
TDL 7000m @ HM-RT
2x(5x400m @ 3k-RT) mit 400m TP, 800m SP

Woche 8
Recovery Woche mit nur einer reduzierten Tempoeinheit oder vielleicht einen 5k-WK

Woche 9
TDL 3000m @ HM-RT, 3' TP, 3000m @ 15k-RT
IVs 6x1000m @ 5k RT mit 400m TP

Woche 10
IVs 2x(5x400m @ 5k-3k RT) mit 200 TP, 600m SP
IVs 4x1600m @ 10k-5k RT mit 400m TP

Woche 11
TDL 3000m @ HM-RT, 90'' TP, 3000m @ 15k-RT
IVs (peak) 4x2000m @ 10k-RT mit 400m TP + optional 1x1000m max

Woche 12
Tappern mit z.B. (4x1000m @ 10k-RT) oder (1200m @ 10k-RT, 400m-600m TP, 5x400m @ 5k-RT mit 200m TP)
10k WK @ 10k-RT

Ich habe hier die Tempi (RT = Renntempo) in bold, damit du die Progression des Tempos Richtung 10k-WK von beiden Seiten also das Spezfischer-Werden siehst. Für die Renntempi kannst du dein vermuteten VDOT verwenden.

Das ist nicht in Stein gemieselt und soweit voraus würde ich auch nicht planen. Nur als grobe Orientierung und zum Nachdenken oder als Denkstoß für dich und auch für uns vielleicht

Wie gesagt, für zwei Tempoeinheiten in der Woche, würde ich den langen Lauf entschärfen. An einem der anderen Dauerläufen würde ich Steigerungen oder kurze Sprints/Bergsprints (nicht länger als um die 10'') einbauen.

Besten Dank Rajazy. Cool. Das probiere ich doch aus.

Ich werde wöchentlich über die Entwicklung berichten.

Makani hat geschrieben:Besten Dank Rajazy. Cool. Das probiere ich doch aus.

Gerne, freut mich!

Ich werde wöchentlich über die Entwicklung berichten.

Das ist wichtig. Danke

Wie gesagt, der Plan und auch die Tempi sind für die grobe Orientierung, wichtiger ist immer dein Körpergefühl und die Anpassung an die äußeren Gegebenheiten (z.B. Hitze, Müdigkeit, Muskelkater usw.).

Wir machen jetzt eine Woche nach der anderen und schauen, wie du dabei klar kommst / wie dir das gefällt und reagieren entsprechend.

Eine Frage habe ich gestern vergessen: wann läufst deine Einheiten? Ich würde die zwei Tempoeinheiten (TDL und IVs) möglich weit auseinander planen, z.B. Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag usw.

Ein Vorschlag wäre z.B.:
Mo DL mit ein paar lockere Strides oder Sprints am Ende (bei 1-2 x 8-10'' starten und wöchentlich eins mehr)
Di IVs
Mi ---
Do DL
Fr TDL
Sa ---
So LDL ruhig

Du kannst natürlich auch Mo/Di mit Do/Fr tauschen. Aber in der Reihenfolge finde ich besser.

Die Dauerläufe würde ich nach Gefühl laufen, dass es sich wirklich locker anfühlt und dass du meinst, dass die Tempoeinheit am Folgetag gut gehen wird. Ich persönlich laufe Tempoeinheiten besser wenn ich am Tag davor einen lockeren Dauerlauf vielleicht mit Speed-Akzente wie lockere Sprints/Strides gelaufen bin als wenn ich am Tag davor einen Ruhen Tag hatte. Deswegen bevorzuge ich die Reihenfolge: Ruhetag --> DL --> QTE. Aber das ist jedem anderes, kannst mal probieren, was dir besser passt.

Cool, dann bin ich mal gespannt auf das neue Gespann

@Rajazy

Upps! Ich habe gedacht, eine Tempoeinheit ersetzt einen Dauerlauf. Die Läufe habe ich immer ähnlich verteilt, jedoch bei 4 TE hatte ich nur Mittwoch und Donnerstag an darauffolgenden Tagen Training. Da habe ich jeweils die Tempoeinheit am ersten Tag gemacht. Ich halte mich jedoch an Deine Vorschläge. Ende Woche werde ich umstellen, das heisst am Mi&Do wie bis anhin und dann am Sa Lauf-ABC anstatt LaLa. Dann kann ich am Sonntag frisch ausgeruht loslegen.

Um keine muskuläre Probleme zu kriegen, werde ich die Blackroll fix im Trainingsplan einplanen. Ebenfalls werde ich in den nächsten Wochen die Höhenmeter drastisch reduzieren (bei den LaLa waren es immer mind. 400HM) und auf flacherem Terrain laufen.

Da ich selber keine Ahnung habe, lasse ich mich natürlich sehr gerne von Dir coachen. Besten Dank für Deine Unterstützung!

Wisst ihr was? Jetzt habt ihr meinen Ehrgeiz geweckt Ich habe meinen nächsten 10er am 18.09., das deckt sich ja genau mit eurem Zeitplan. Ich hänge mich einfach mal dran wenn das ok ist. Ich möchte ganz offensiv die sub40 angehen, und würde an einem Plan basierend auf den Vorschlägen von Rajazy tüfteln. Das gefällt mir nämlich gut, nur dass ich zeitlich mit 4 TE an der Grenze bin. Damit wird ein DL dran glauben müssen. Orientierung an VDOT 51 - ambitioniert, aber die Vorgaben für die schnellen Einheiten bekomme ich hin. Bis zum WK muss es ja mindestens für VDOT 52 reichen.

... oder muss ich mich bereits am Zielzeit-VDOT orientieren, auch wenn ich da aktuell nicht bin...!? Sonst bringen ja die RT-Paces nichts, bzw. ich trainiere nicht das gewünschte RT.

Macht das Sinn was ich schreibe?

Rechne mit VDOT 52. Die Steigerung geschieht über den Ausbau der Intervalldauer resp. auch Verkürzung der TP. Die Pace wiederholt sich.

Ich habe mir die Zeiten von VDOT 52 im Plan eingetragen. Bis und mit Woche 9 schaffe ich die TE. Vor allem auf die kurzen Intervalle freue ich mich. Woche 10 & 11 sind dann schon heavy. Doch wenn ich es nicht schaffe, dann schaffe ich es nicht.

Makani hat geschrieben:@Rajazy
Upps! Ich habe gedacht, eine Tempoeinheit ersetzt einen Dauerlauf. Die Läufe habe ich immer ähnlich verteilt, jedoch bei 4 TE hatte ich nur Mittwoch und Donnerstag an darauffolgenden Tagen Training. Da habe ich jeweils die Tempoeinheit am ersten Tag gemacht. Ich halte mich jedoch an Deine Vorschläge. Ende Woche werde ich umstellen, das heisst am Mi&Do wie bis anhin und dann am Sa Lauf-ABC anstatt LaLa. Dann kann ich am Sonntag frisch ausgeruht loslegen.

Klar, 4x Laufen pro Woche gelangt auch. Ich schaffe auch selten 5x. Allerdings mache ich zusätzlich Rad bzw. Schwimmen. Soweit ich weiß, das machst du auch
Könntest du deine Wochenverteilung nochmal posten? Wann TDL, wann DL, wann IVs und wann LaLa? Irgendwie verstehe nicht ganz aus deinem Text

Um keine muskuläre Probleme zu kriegen, werde ich die Blackroll fix im Trainingsplan einplanen.

Ebenfalls werde ich in den nächsten Wochen die Höhenmeter drastisch reduzieren (bei den LaLa waren es immer mind. 400HM) und auf flacherem Terrain laufen.

Das finde ich gut Du hast es gut gemacht, abgesehen von der Entschärfung für die anstehenden QTE's, zuerst unspezifisch hügelig und jetzt spezifischer und flacher werden. Top.

Da ich selber keine Ahnung habe, lasse ich mich natürlich sehr gerne von Dir coachen. Besten Dank für Deine Unterstützung!

Sehr gerne!

marco1983 hat geschrieben:Wisst ihr was? Jetzt habt ihr meinen Ehrgeiz geweckt Ich habe meinen nächsten 10er am 18.09., das deckt sich ja genau mit eurem Zeitplan. Ich hänge mich einfach mal dran wenn das ok ist. Ich möchte ganz offensiv die sub40 angehen, und würde an einem Plan basierend auf den Vorschlägen von Rajazy tüfteln. Das gefällt mir nämlich gut, nur dass ich zeitlich mit 4 TE an der Grenze bin. Damit wird ein DL dran glauben müssen. Orientierung an VDOT 51 - ambitioniert, aber die Vorgaben für die schnellen Einheiten bekomme ich hin. Bis zum WK muss es ja mindestens für VDOT 52 reichen.

Cool!

marco1983 hat geschrieben:... oder muss ich mich bereits am Zielzeit-VDOT orientieren, auch wenn ich da aktuell nicht bin...!? Sonst bringen ja die RT-Paces nichts, bzw. ich trainiere nicht das gewünschte RT.

Macht das Sinn was ich schreibe?

Makani hat geschrieben:Rechne mit VDOT 52. Die Steigerung geschieht über den Ausbau der Intervalldauer resp. auch Verkürzung der TP. Die Pace wiederholt sich.

Ich habe mir die Zeiten von VDOT 52 im Plan eingetragen. Bis und mit Woche 9 schaffe ich die TE. Vor allem auf die kurzen Intervalle freue ich mich. Woche 10 & 11 sind dann schon heavy. Doch wenn ich es nicht schaffe, dann schaffe ich es nicht.

Im Prinzip allg. würde ich sagen lieber ein
Bisschen zu langsam als zu schnell; vor allem mit zwei Tempoeinheiten pro Woche. Aber Hauptsache ihr hört auf eurem Körpergefühl und schafft die Einheit bis zum Ende mit ein bisschen Luft nach oben. Ich persönlich laufe bis zu den letzten 4 Wochen vor dem WK mit aktuell-geschätzten Renntempi (also mit mehr Luft nach oben) und ab der letzten spezifischen Wochen mit meinem realistisch geschätzten Ziel-RT ; oder zumindest bilde ich mich so ein .

Bei den kurzen Intervallen die 200er und die 300er bitte aufpassen, sie nicht zu schnell zu laufen, da solche Belastung mit so viel Umfang ungewöhnt für euch. Dabei riskiert ihr den Rest der Woche und evtl. eine Verletzung. Also lieber ein bisschen langsamer und nicht mit 600m-RT ballern

Für die 10x200m müssten 38-40s reichen, auch wenn ihr deutlich schneller schaffen würdet.

Bis jetzt hatte ich:

Mo: DL
Di: Pause
Mi: IV
Do: DL
Fr: Pause
Sa: LaLa
So: Pause, Wandern oder lockere Fahrradtour

Ab Sonntag ist dann die Wochenverteilung wie Du es vorgeschlagen hast.

Makani hat geschrieben: Ich habe mir die Zeiten von VDOT 52 im Plan eingetragen. Bis und mit Woche 9 schaffe ich die TE. Vor allem auf die kurzen Intervalle freue ich mich. Woche 10 & 11 sind dann schon heavy. Doch wenn ich es nicht schaffe, dann schaffe ich es nicht.

Das Ziel sollte sein, die letzte Peak-Einheit 4x2k mit dem realistisch gewünschten RT anzugehen und zu schauen, was dabei rauskommt. Nach den ersten beiden zwei Intervallen sollte man spüren ob das Tempo realistisch ist oder nicht und ggf. für die letzten zwei Intervallen anpassen. Hudson empfiehlt sogar am Ende ein 1000m dran zu hängen und je nachdem wie die 1000m weg geht, weiß man ob das Tempo für den 10k-WK in ca 10 Tagen realistisch ist oder nicht. Dabei sollte die TP sogar kürzer sein als ich gestern vorgeschlagen habe (nur 1 min schlägt er vor, sehe ich gerade). Aber bis dahin ist noch Zeit und wir können noch anpassen. Die Woche 11 ist tatsächlich heavy. Vielleicht den TDL noch entschärfen oder wir lassen in der Woche den TDL komplett weg und schärfen den langen ein bisschen mit z.B. Endbeschleunigung oder einfach eine zweite Tempoeinheit komplett weg. Aber das werden wir dann sehen.
Am wichtigsten ist, dass das Tempo in einer Einheit selbst im Laufe der Einheit nicht zurück fällt.

Makani hat geschrieben:Bis jetzt hatte ich:

Mo: DL
Di: Pause
Mi: IV
Do: DL
Fr: Pause
Sa: LaLa
So: Pause, Wandern oder lockere Fahrradtour

Ab Sonntag ist dann die Wochenverteilung wie Du es vorgeschlagen hast.

Ok, danke. Dann bin ich auf deine Rückmeldung über die neue Verteilung mit zwei Tempoeinheiten und einen entspannten LaLa gespannt. Wenn das zu viel wird, dann passen wir den Plan an.
Apropos LaLa: wie lange habt ihr vor, zu joggen? Hier ein bisschen Wochen-Progression zu machen wäre auch nicht schlecht. Z.B. mit 90' anfangen und jede Woche 10' länger. Dann hätten wir:
W5: 90'
W6: 100'
W7: 110'
W8: recovery 60-70'
W9: 110'
W10: 100'
W11: 90'
W12: 10k-WK

Falls der Plan zu heavy empfunden wird, dann können wir immer anpassen (z.B. den langen nur alle zwei Wochen zu laufen oder den LaLa mit dem TDL zu verbinden usw.). Aber lasst uns erstmal so probieren.

@ Marco: ich habe gerade in deinem Tagebuch gelesen, dass du ab und zu Probleme in der Achillessehne usw. bekommst. Deswegen aufpassen mit deinem Training und das nicht ignorieren. Letztes Jahr habe ich das ignoriert und dachte ich könnte das "weg laufen" und musste dann doch teuer bezahlen mit ca. 3 Monaten Lauf-Zwangspause. Wenn der Körper irgendwie sich meldet wie z.B. Schmerzen, Zicken, Müdigkeit dann braucht er Ruhe, um zu reparieren/regenerieren. Bei orthopädischen Problemen könnte man zwischendurch auf non-impact Sachen wie Radfahren / Schwimmen usw. umsteigen.