Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #101
    Avatar von TomBuilder
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    Heyho und vielen Dank für die Tipps!

    Da ich in Wettkämpfe und spezifische Vorbereitung gerade erst eingestiegen bin, ist das ganze noch recht konfus und ich versuche mir die ganze Thematik und die Fachbegriffe noch zu erarbeiten. Ich benutze keinen Trainingsplan, sondern versuche mich zunächst noch einfach da zu verbessern, wo ich die größten Defizite sehe. Auf längere Sicht möchte ich nächstes Frühjahr eine HM laufen. Somit war bisher mein Hauptaugenmerk auf die Distanzerweiterung gelegt. Die bisherigen WKs haben mir gezeigt, dass ich deutlich schneller laufen kann, als ich vorher gedacht habe (bin davor meist nie unter 5:30 min/km gelaufen). Allerdings fehlt mir noch die Tempohärte, falls das jetzt der richtige Begriff ist ;) Mit dem IVs versuche ich mich zunächst einfach an die Geschwindigkeit zu gewöhnen, will in den Pausen aber auch nicht komplett runter fahren, sondern immer noch Kilometer sammeln. Weiss nicht, ob das vielleicht der falsche Ansatz ist? Die TDLs waren zu Beginn sehr hart, werden aber immer leichter zur Zeit, mein Puls ist auch deutlich niedriger als noch vor 2 Monaten.
    Ich bin da auch noch etwas zwiegespalten, ob ich jetzt mehr in die Distanz gehen soll (wegen Fernziel HM --> M) oder noch mehr am Tempo machen sollte.

    Schöne Grüsse

    TB
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  2. #102

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    Hallo TB,

    viel Erfolg für Deinen WK!

    Da Du Dir ja schon ein Ziel (HM) für das Frühjahr gesetzt hast bietet sich natürlich eine gute Möglichkeit das ganze strukturiert nach einem Trainingsplan anzugehen. Trainingspläne sehe ich als Empfehlung und nicht als Verpflichtung alle Einheiten genau so zu laufen. Auswahl an Plänen gibt es ja genug - ebenso an Literatur, wenn man die Trainingspläne und den Sinn der einzelnen Einheiten auch verstehen möchte. In dieser Diskussion hier scheint Jack Daniels Laufformel ganz oben auf der Liste zu stehen :-)

    Der darin enthaltene Plan für einen Halbmarathon erfordert allerdings einiges an Rechenarbeit.

    Ich denke ohne Dein genaues Training und die Wochenumfänge zu kennen ist es schwierig konkrete Empfehlungen zu geben. Was Deine Intention bei den Intervallen angeht: Auf einer größeren Videoplattform mal die Schlagwörter "Jack daniels repetition" und "jack daniels interval training" eingeben.

    LG,

    Anna

  3. #103
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    Zitat Zitat von TomBuilder Beitrag anzeigen
    Allerdings fehlt mir noch die Tempohärte, falls das jetzt der richtige Begriff ist ;) Mit dem IVs versuche ich mich zunächst einfach an die Geschwindigkeit zu gewöhnen, will in den Pausen aber auch nicht

    komplett runter fahren, sondern immer noch Kilometer sammeln. Weiss nicht, ob das vielleicht der falsche Ansatz ist? Die TDLs waren zu Beginn sehr hart, werden aber immer leichter zur Zeit, mein Puls ist auch deutlich niedriger als noch
    vor 2 Monaten.
    Hey Tim,
    ich bin kein Trainingsguru aber ich kann gerne mein Wissen mit Dir teilen (ansonsten vielleicht Lauf-Literatur lesen z.B. Steffny, Jack Daniels, Brad Hudson. Von diesen Guru's hat mir Brad Hudson am meisten angesprochen. Diese Season habe ich mich an ihn orientiert).

    Bezüglich der Intervallen, wie ich sie mache und verstanden habe:

    - Kurze Intervalle als Wiederholungen mit wenigen Wiederholungen und sehr lange Pausen --> Hauptsächlich Grundgeschwindigkeit verbessern/entwickeln (z.B. 5x200m sehr sehr schnell mit 200m GP (Gehpause) - bin mir nicht genau sicher, habe sie noch nie gemacht)
    - Kurze Intervalle als Wiederholungen - mehr Wiederholung aber trotzdem TP > IV-Zeit --> Laufökonomie / Technik und Geschwindigkeitsausdauer (z.B. 10-12 x 200 bis 400m sehr schnell aber konstant über alle Intervalle mit 3 min TP)
    - Kurze Intervalle als spezifische Intervalle, TP < IV-Zeit --> Spezifische Ausdauer, Temposchulung und VO2-max aber auch gleichzeitig auch ein bisschen Laufökonomie (z.B. 10-12 x 400m @ 3k-RT und schneller mit 90s TP)
    - Lange Intervalle als spezifische Intervalle, TP < IV-Zeit --> Spezifische Ausdauer, Temposchulung und VO2-max (Vielleicht Tempohärte auch?) (z.B. 6 x 1000m @ 3k-5k-RT mit 3 min TP)
    - Lange Intervalle als TDLs geteilt in Intervallen, TP << IV-Zeit --> wie TDLs einfach Spezifische Ausdauer und Temposchulung und auch Schwellentraining würde ich sagen (z.B. 3x3000m @ 10k-HM-RT mit 2 min TP)

    Zitat Zitat von TomBuilder Beitrag anzeigen
    Ich bin da auch noch etwas zwiegespalten, ob ich jetzt mehr in die Distanz gehen soll (wegen Fernziel HM --> M) oder noch mehr am Tempo machen sollte.
    Das ist immer bei jedem anderes. Ich glaube Du profitierst von beiden. Wenn Du auf Distanz gehst, dann verbesserst Du Deine Grundlagenausdauer und hast Du damit solide Grundlagenausdauer, falls Du später Tempo machen möchtest. Aber auch
    umgekehrt, wenn Du zu erst Tempo machen willst. Ich persönlich bin mittlerweile der Meinung, zuerst Tempo und so werde ich nächste Season trainieren (spiele mit dem Gedanke sogar für unter 5k zu trainieren. Z.B. 3000m und weniger. Oder einfach für 1000m, damit ich im Thread von Mark eine 1000m Zeit eintragen kann ). Aber das ist immer bei jedem anderes. Musst einfach gucken, was Dir mehr Spaß macht - das ist das wichtigste. Ich fühle mich wohler bei kürzeren Distanzen und machen mir mehr Spaß (sowohl die Vorbereitung als auch die WKs - auch wenn ich bis jetzt nur wenige gemacht habe). Bei anderen machen z. B. lange Läufe, HMs und Marathons mehr Spaß...

    Bis jetzt habe ich nur 5k, 10k und Halbmarathon gemacht und fand immer 10ks am schwierigstens - das ist mir zu lange zu hart.

    Grüße
    Rajazy

    Edit: die Tempohärte trainiert man am besten mit TDLs, soweit ich weiß.
    Zuletzt überarbeitet von Rajazy (01.10.2015 um 11:57 Uhr)

  4. #104
    Avatar von TomBuilder
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    Super und danke nochmals für den Input

    Vielleicht sollte ich mir doch mal ein Buch oder Trainingsplan anschaffen ;)
    Soweit ich momentan überblicke (auch aus anderen Quellen), laufe ich meine LaLas zu schnell, die TDLs zu langsam / zu lang und die Intervalle sind irgendwie kompletter Murks, da ich mich in den Pausen nicht richtig erhole / zu schnell laufe und sie auch noch zu lang sind.

    Werde mich jetzt mal ausführlicher informieren, wie die einzelnen Trainingsimpulse aufgebaut werden sollten (Danke Rajazy für die Auflistung der Intervallmöglichkeiten).

    Und danke für die Jack Daniels Empfehlung, werde mir die Clips heute abend mal anschauen. Meine Wkm habe ich übrigen seit Anfang des Jahres langsam gesteigert und bin momentan bei 35-40 km/Woche.

    Schönen Gruss
    TB
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  5. #105
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    Vielen Dank für den Jack Daniels Clip Vorschlag Anna, kann ich nur weiterempfehlen. Das war nicht nur informativ und anschaulich, der gute Herr Daniels ist auch außerordentlich unterhaltsam Jetzt macht das Ganze deutlich mehr Sinn ;)
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  6. #106
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    Phönix Halbmarathon Dortmund 03.10.

    So bin wieder zurück vom Lauf
    . War auf gut deutsch eine scheiss Woche bei mir ...

    Dienstag


    War Dienstag nochmal 8,5km laufen, davon 2*2km in 4:50 mit 500m Trabpause, war im Prinzip ne blöde Idee, merkte später schon die schweren Beine und im letzten Intervall noch nen Zwicken im Hamstring ja super


    Mittwoch

    Stand Nebenjob an, Schmerzen waren die letzten Tage in Ordnung. Zack fange an und nach 30 Minuten eine falsche Bewegung? und extreme Schmerzen auf meiner lädierten rechten Flanke bekommen, konnte dann damit noch weiter arbeiten und lag Abends nur fluchend im Bett bzw. in der heißen Badewanne. Halbmarathon ade?

    Donnerstag

    Die ganze Nacht schon am grübeln ... sind das Nierenschmerzen, ist das muskulär? Zu welchem Arzt gehe ich? Bin dann zum Hausarzt Donnerstag morgen, dort alles mögliche gemacht, Schmerzen immer noch stark gewesen, zum Glück war Ultraschall, Urin und später auch Blutwerte ok, also nix krank etc und das ganze wohl muskulär ... Gibt der gute Arzt mir dann zwei Spritzen und ich denke mir danach nur fuck, rechte Pobacke hat die Spritze mal so gar nicht vertragen, den ganzen Tag tat mir mit den Schmerzmitteln im Körper der Hintern mehr weh als die Flanke na super
    Abends wieder 40 Minuten heißes Bad und mit 1000 Sportgelen, wärme etc behandelt

    Freitag

    Schmerzmittel lässt nach, Arsch tut noch mehr weh ja super, ich nochmal wegen den Blutwerten beim Arzt, er so wollen sie noch eine Spritze ich nur neiiiiiiiiiiiiiiiiiiin Hab mir dann die Ibus reingehauen, Mittags dann der härte Test 4km einlaufen, km 1 tat gut weh, danach ging es langsam, noch nen schnellen km in 4:35 gelaufen um zu gucken wie der Hintern auf die Belastung reagiert. Danach wieder nur wärme, Rotlicht, Gels und Badewanne, es wurde dann etwas besser, Abends Tasche gepackt für den Halbmarathon, gucken wir mal wie es Samstag morgen ausschaut.

    Samstag

    Die Nacht war viel zu kurz, kaum geschlafen, nervös, dazu wieder zu viel wärme und mehrmals T-Shirt wechsel, statt 8:50 bin ich dann schon seit 7 auf mit 4 1/2 Stunden schlaf na super .... egal fertig gemacht und ab nach Dortmund mit mulmigen Gedanken, immerhin war die Pobacke fast wieder in Ordnung


    Halbmarathon

    Start war 11 Uhr, um kurz vor 10 an der Strecke gewesen, nachgemeldet, man war das voll, der erste größere Lauf, Zahlen sind noch nicht draußen wohl irgendwas mit 3000-5000 Läufern insgesamt.
    Die Wolken verzogen sich auch langsam, die Sonne kam raus, ich das T-Shirt weggeschmissen und das Singlet angeogen, dann noch 3 mal auf Toilette gewesen bei dem ganzen Wasser was ich vorher getrunken hatte und ab zum Start

    Das Rennen war sehr gut. Die ersten 5 km lief ich bewusst eine 5:00 pace, nach paar hundert Metern kam der 1:45 Pacemaker, also dahinter erstmal einsortiert und ab um den Phönixsee.

    In der Gruppe laufen war dann aber irgendwie echt nervig, ständig abbremsen ist echt nicht mein Ding. Das umswitchen aufs Singlet war aber die richtige Wahl, die Sonne kam richtig raus, perfektes Wetter und komplett Windstill.

    Ab km 5 habe ich dann den Pacemaker überholt und bin meine eigene Pace gelaufen, die in der Regel irgendwas mit 4:4X war, jedoch echt ein extrem welliges Profil als es durch die Dortmunder Parks ging, insgesamt über 240 Höhenmeter das macht Spaß . Die Beine liefen aber gut, die Flanke auch nichts gemerkt, dafür leider immer noch das ganze Wasser von morgens gemerkt so das ich mich von km 6-15 mit meiner vollen Blase durch die Gegend quälte, einfach nur nervig wenn man 5 Liter am Tag trinkt und nicht auf WC will. Bei km 16 bin ich dann doch ins Gebüsch gesprungen, hat mich dann wohl eine Minute gekostet und kam beim 1:45 Pacemaker wieder auf die Strecke.

    Danach wieder mehr Gas gegeben, lief echt gut mit 4:40 Schnitten, hätte auf den letzten km mit wesentlich mehr Problemen gerechnet, wo ich ja nur einen 19km lauf vor 3 Wochen mal hatte.

    Dann kam km 19,5 und das große zittern fing an, Kurve gelaufen und zack die Wade zugemacht fuck, ich das Tempo gedrosselt, aber bei km 20 wieder Anflug von einem Krampf, 300m weiter nochmal, zum Glück hatte ich Vorsprung auf die 1:45 Marke aber mit sowas im Bein spielt der Kopf dann wirklich verrückt, die letzten 400m habe ich dann wieder mehr Gas gegeben und kam mit einer 1:44:29 ins Ziel


    Fazit:

    Ich bin zufrieden und froh das ich überhaupt laufen konnte. Wer weiß was da drin gewesen wäre wenn ich nicht die ganze Woche wieder gesundheitlich im Eimer gewesen wäre, ausgeschlafen, keine Pinkelpause gebraucht hätte und der Muskel nicht zugemacht hätte. 1:42:XX wäre wohl locker drin gewesen. Egal, jetzt liege ich erstmal schön im Garten, chillen und meinen Magen wieder in Ordnung kriegen, ich trinke jedenfalls nie wieder Dextro Energy im Ziel


    Ausblick

    Sollte muskulär alles in Ordnung sein, geht es Donnerstag vllt ein paar km auf die Straße, danach werde ich dann wohl eine 20:XX am 25.10. auf 5km in Mülheim anpeilen und mir bis dahin mal überlegen ob ich bis zum 28.11. auf 10km oder HM trainiere und dann dort am Baldeneysee in Essen auf komplett flacher Strecke eine neue Bestzeit anpeile.


    Zuletzt überarbeitet von LiOnViDa (03.10.2015 um 15:35 Uhr)
    PBs 2015:
    5 km: 21:19 / 10 km: 44:52 / HM: 1:44:28


    Ziel-Wettkämpfe 1 - 2016:
    5 km am 30.04 Moers Schlossparklauf = sub 21
    10 km am 22.05. VIVAWEST Marathon Gelsenkirchen = sub 43
    HM am 04.06. Rhein-Ruhr-Marathon Duisburg = sub 1:38

    Hauptziel 2016:
    Verletzungsfrei bleiben

  7. #107

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    Glückwunsch an eure Super Läufe!!!

    Ich habe die letzten Wochen etwas ruhiger trainiert.
    Vor zwei Wochen hab ich endlich mal nen Lauf "verkackt". Eigentlich wollte ich PB auf der Alsterrunde laufen.

    Bei km2 bekam ich leichte Seitenstechen, egal weiter. Bei km6 musste ich leider abbrechen (Tempo rausnehmen).
    Trotzdem Bestzeit auf 3km und gute 5er Zeit. Danach bin ich erstmal bei lockeren Einheiten geblieben.

    In zwei Wochen nehm ich evtl. noch nen HM mit. Neue Bestzeit sollte kein Problem sein. Super wäre 1:49 bin mir aber nicht sicher ob das gerade drin ist.

    Grüße,
    5 km: 21:32 | Jul 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 44:18 | Sep 18 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  8. #108
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    Glückwunsch LiOnViDa!!!
    Trotz der widrigen Umstände alles gegeben, Respekt!
    Beim nächsten Mal läuft es bestimmt besser und die Psyche hast du jetzt auch etwas trainiert aund weisst, was kommen kann ;)
    Zeitlich ist ja deutlich noch mehr drin, viel Erfolg!
    WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
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  9. #109

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    mmh, also im Moment kommt es mir so vor, als ob die kurzen wirklich schnellen Intervalle mit langen Pausen im
    Trainingsplan genau das richtige für mich sind. Relativ ausgeruht und dafür möglichst sauber und ökonomisch schnell laufen scheint bei mir gerade einen guten Effekt zu haben.


    HM daher heute in überraschenden 1:36:46 - vielleicht gibt es nächstes Wochenende ja doch noch eine neue 10km PB bei mir zu berichten.
    Da die letzten 900m im HM noch in knapp über 4:00/km gingen trotzdem nicht ganz die ideale Pace erwischt. :-)


    @emel: Gehört ja auch dazu, dass es mal schief geht. Hast Du eine Idee, warum Du Seitenstiche bekommen haben könnest?

    @Lion: Glückwunsch zur Sub 1:45!

    @Tombuilder: Gerne - finde die auch sehr empfehlenswert! Sein Buch liest sich dafür teilweise wie ein Mathe-Heft :-)

    LG Anna

  10. #110

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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    @emel: Gehört ja auch dazu, dass es mal schief geht. Hast Du eine Idee, warum Du Seitenstiche bekommen haben könnest?
    Ich denke es war das Tempo. 3km@4:30 ist für mich einfach (noch) zu schnell
    5 km: 21:32 | Jul 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 44:18 | Sep 18 ---
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  11. #111

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    klar, dass es nicht durch einen gemütlichen Spaziergang passiert ist :-)
    Ich dachte eher an so was wie: nicht genug warm gelaufen, zu wenig / zu viel gegessen oder getrunken, Atmung, nicht rechtzeitig darauf reagiert, ohnehin oft Probleme mit Seitenstichen, ... oder eventuelle lessons learned


    War nur so aus Neugierde, da ich eine Weile gebraucht habe bis ich herausgefunden habe, dass sehr fordernde Läufe bei mir ohne ausreichend Futter im Laufe des Tages dazu führen können. Sonst keine Probleme damit.

  12. #112
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    Glückwünsch Lion für Dein Tolles Rennen trotzdem der Umständen in der Woche vor dem Rennen und im Rennen selbst! Stark


    Anna, Du scheinst echt enorme Vorschritte zu machen! Glückwünsch zu Deiner Sub 1:37 HM-Zeit! Wie war Dein Rennverlauf? Warum meinst Du nicht ganz den idealen Pace erwischt zu haben? Wie waren Deine Splitts abgesehen von den letzten km's in knapp 4 min? (z.B. 5 km Splitts).

    Ist das ein HM-PB für Dich? Sehr beeindruckend. Mit Deiner Greif-Vorbereitung auf HM mit vielen langen Läufen und Greif-Pyramiden scheinst Du echt eine solide Grundlagen- und Tempoausdauer entwickelt zu haben und jetzt mit den kurzen, knackigen Intervallen gibst Du den letzten Kick drauf. Es sieht sehr vielversprechen bei Dir aus. Bin sehr gespannt was Du bei Deinem nächsten 10er raushaust, viel Erfolg!

  13. #113

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    Hallo Rajazy,


    der Lauf verlief gut und auch mit der Gleichmäßigkeit bzw. Renneinteilung bin ich sehr zufrieden. Das GC File ist hier:

    https://connect.garmin.com/modern/activity/918120134


    Es war ein Rundkurs über 4 Runden. Jede Runde hatte eine lange aber recht flache Steigung am Anfang, eine 180 Grad Wende, eine Brücke, einen kleinen Hügel und ein kurzes Stück Pflastersteine zu bieten. Stimmung gab es leider nur im Start-/Zielbereich, ansonsten kaum Interesse. HM sind auch nur so ca. 100 Leute gelaufen – es war also größtenteils recht einsam an und auf der Strecke. Ich habe mich dann schon immer darauf gefreut mal wieder am Start-/Zielbereich vorbeizukommen. Da gab es zumindest nicht die bemitleidenden „alles Verrückte“ Blicke mancher Fußgänger an der Strecke :-)

    Mit „nicht ganz die ideale Pace erwischt“ meinte ich, dass ein minimal höherer Durchschnitt wohl machbar gewesen wäre, wenn der letzte km noch so flott serviert werden konnte. Aber lieber so, als im späteren Verlauf die Pace nicht mehr halten können…


    Leider merke ich, dass heute eine Erkältung im Anflug ist :-(



    LG, Anna

  14. #114
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    Ok, danke für das Posting Deines Rennverlaufs. Jetzt verstehe ich es. Natürlich wäre es besser, wenn man den richtigen Pace trifft aber so ist besser als overpacen und sich abschießen wie ich es immer mache

    Das ist echt ärgerlich mit der Erkältung. Gute und schnelle Besserung!

  15. #115
    Avatar von mtbfelix
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    Hallo zusammen,

    wollte mich auch noch einmal updaten, nachdem ich mich schon zeitig hier 'angemeldet' hatte.
    Erst einmal Glückwunsch an die frisch gelaufenen Bestzeiten! Ihr seid ja bald zu schnell für diesen Thread hier .
    Und Anna, wo hast du bitte diese 01:36 hergezaubert? Wahnsinn!! .

    Ich möchte jedenfalls nun doch noch mein Ziel <43 eintüten und habe dafür einen schönen Termin gefunden: Den 8.11., bei einem flachen vermessenen 10er in Hannover.
    Ein paar schöne Tempoeinheiten konnte ich für dieses Ziel schon einstreuen, das Topping folgt aber noch ...

    Bisherige Schlüsseltrainings:
    8 x 400m @ 04:00
    7 km @ 04:34
    Pyramide: 1000-2000-3000-2000-1000 (04:00-04:15-04:30-04:15-04:00)
    6 km @ 04:20

    Mir bleiben nun noch 3 Wochen, in denen ich das entsprechend fortsetzen kann.
    Also, ich lese bei Euch fleißig mit und melde mich wieder

  16. #116
    pausiert Avatar von Jep
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    Na, dann sag ich hier mal Hallo zu den erfolgreichen, nach Höherem strebenden Sub50's, zu denen ich mich seit gestern zählen darf. Auch wenn ich mich angesichts Eurer Zeiten da erstmal brav ganz hinten anstelle.

    Hier werden ja top Zeiten vorgelegt, und die Trainingsprogramme geben mir schon eine Idee fürs nächste Frühjahr. Da werde ich versuchen, die nächste Marke ins Visier zu nehmen. Wobei mich auch ein HM reizen würde. Solange werd ich wohl eher Eure Erfahrungen aufsaugen und mich auf allgemeines Ausdauer- und Kraftausdauer-Training mit gelegentlichen Intervalltraining (bin leidenschaftlicher Skifahrer) beschränken.
    Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)

  17. #117
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    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Ihr seid ja bald zu schnell für diesen Thread hier .
    Und Anna, wo hast du bitte diese 01:36 hergezaubert? Wahnsinn!! .
    Wirklich tolle Zeit!

    Bisherige Schlüsseltrainings:
    8 x 400m @ 04:00
    7 km @ 04:34
    Pyramide: 1000-2000-3000-2000-1000 (04:00-04:15-04:30-04:15-04:00)
    6 km @ 04:20
    Das kann man sich merken! Wie ist denn die Pause zwischen den 400er? Wenn die Pause ausreichend ist, kannst du die vielleicht auch schneller laufen. Ich finde diese schnellen Dinger (aber mit genügend Erholung) unheimlich gut für die Laufökonomie.

    Zitat Zitat von Jep Beitrag anzeigen
    Da werde ich versuchen, die nächste Marke ins Visier zu nehmen. Wobei mich auch ein HM reizen würde.
    Bei uns im Verein bekommen HM und 10er immer das selbe Programm, d.h. das Training unterscheidet sich eigentlich recht wenig. Wenn also genügend Zeit zum HM ist (mind. 2 Wochen) kannst du auch einen voll gelaufenen 10er aus dem Training machen. Noch besser 2 - 3 Wochen nach dem HM.

    Ich werde versuchen mitte November die sub 44 anzugreifen, allerdings ohne spezielles Training. Momentan baue ich die Umfänge auf und nehme eigentlich nur das Bahntraining aus dem Verein als Qualitätseinheit mit. Der Plan für den 10er ist eigentlich recht einfach. Mit 4:20/km anlaufen und so lange wie möglich zu halten . Leider habe ich auch 1 - 2 kg mehr im Vergleich zum Frühjahr auf den Knochen. Mal schauen was da noch geht bis November.

    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Also, ich lese bei Euch fleißig mit und melde mich wieder
    +1

    Gruß
    Gid

  18. #118
    Avatar von mtbfelix
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    Zitat Zitat von LiveLoveRun Beitrag anzeigen
    Das kann man sich merken! Wie ist denn die Pause zwischen den 400er? Wenn die Pause ausreichend ist, kannst du die vielleicht auch schneller laufen. Ich finde diese schnellen Dinger (aber mit genügend Erholung) unheimlich gut für die Laufökonomie.
    Ich mache die auch gerne. Gegen 1000er-Intervalle hege ich mittlerweile schon einen richtigen kleinen Groll. Aber auch die müssen noch kommen, im Oktober. Aber dann im 10er-RT, nicht schneller. Vielleicht vertrage ich mich dann wieder mit denen.
    Zu den kurzen: Wollte gerade die Zeiten checken, um auf deine Frage zu antworten. Da sehe ich, ich habe gar keine 400er gemacht. Das waren 8*500 @ 4:00 mit 500m TP. War aber eine schnelle TP, mit mittleren 5er-Paces. Das war ein schönes Training, kann ich nur empfehlen.

    Zitat Zitat von LiveLoveRun Beitrag anzeigen
    Ich werde versuchen mitte November die sub 44 anzugreifen, allerdings ohne spezielles Training. Momentan baue ich die Umfänge auf und nehme eigentlich nur das Bahntraining aus dem Verein als Qualitätseinheit mit. Der Plan für den 10er ist eigentlich recht einfach. Mit 4:20/km anlaufen und so lange wie möglich zu halten .
    Ja, easy Taktik. Schnell anfangen, Tempo halten.
    Wo steht denn deine aktuelle Bestzeit, und von wann ist die?

  19. #119
    Avatar von SKTönsberg
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    @mtBFelix: Du kannst 400er ruhig etwas schneller machen, etwa dem 1500m-Temp entsprechend, bei einer 10er-Zeit von 43:00 wären das ca. 3:45 min/km, bzw. 90 Sec.
    4:00 min/km was etwa deinem 3000m-Tempo entspricht kannst du natürlich auch machen, dann würde ich es aber mit kürzeren Pausen, maximal gleich lang der Belastungszeit, machen.

    1000er wären dann so bei 4:05.

  20. #120
    Avatar von mtbfelix
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    @mtBFelix: Du kannst 400er ruhig etwas schneller machen, etwa dem 1500m-Temp entsprechend, bei einer 10er-Zeit von 43:00 wären das ca. 3:45 min/km, bzw. 90 Sec.
    4:00 min/km was etwa deinem 3000m-Tempo entspricht kannst du natürlich auch machen, dann würde ich es aber mit kürzeren Pausen, maximal gleich lang der Belastungszeit, machen.

    1000er wären dann so bei 4:05.
    Ist mir auch aufgefallen.
    Also, dass da mehr ginge.
    Mach ich dann so, sobald ich wieder richtig gesund bin.

  21. #121
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    1000er wären dann so bei 4:05.
    Warum eigentlich die 1000er so schnell? Das entspricht ja irgendwas zwischen 3k- und 5k-Tempo. Macht es im 10er-Training nicht mehr Sinn, das 10k-Tempo (bzw. die 10k-Belastung: also etwas mehr Umfang der schnellen Abschnitte, diese dafür nicht ganz so schnell wie du vorschlägst) zu üben?

  22. #122

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Warum eigentlich die 1000er so schnell? Das entspricht ja irgendwas zwischen 3k- und 5k-Tempo. Macht es im 10er-Training nicht mehr Sinn, das 10k-Tempo (bzw. die 10k-Belastung: also etwas mehr Umfang der schnellen Abschnitte, diese dafür nicht ganz so schnell wie du vorschlägst) zu üben?
    Bei extensiven Intervallen macht das Sinn, soweit ich SKTönsberg verstanden habe, sind diese Intervalle intensiv.
    Jan15: 89,0kg -- Aktuell 81kg -- Ziel Dez15:78kg / Mar16:75-76kg
    PB10km: Apr15 - 58:07 / Aug15 - 51:54 / Okt15 - 47:52 / Ziel Mar16 - sub45

  23. #123
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    Interessantes Thema. Ich glaube, das hängt davon ab, wie das gesamte Training gestaltet ist. Wenn SKT mir letzte Woche empfohlen hat, die TDLs auf 5-7k zu kürzen und dafür schneller nah 10k Tempo zu laufen, dann macht meiner Meinung nach nicht viel Sinn 1000er Intervalle in diesem Fall in 10k Tempo zu laufen.

    Generell finde ich 1000er in 10k-RT zu langsam und fast kein TQE mehr (es sei denn, sie werden eher extensiv statt intensiv und mit deutlich kürzeren Pausen gelaufen). Intervalle nah 10k-RT mache ich lieber längere - z.B. 1600 oder eher 2000er.

    @alcano: wie läuft Dein Training? Wofür trainierst Du zurzeit? Nach dem erfolgreichen HM, habe ich von Dir nichts gelesen (zumindest wo ich hier immer unterwegs bin)

    Viele Grüße
    Rajazy

    Edit: das meine ich für 10k-Training. Für HM und vor allem M-Training könnte anderes sein.

  24. #124
    Avatar von SKTönsberg
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    Es gibt auch einige Quellen die empfelen, 1000er im 10k-Tempo zu machen, z.B. bei Steffny, oder auch Ryan Hall macht 1000er im 10er-Tempo, allerdings machen die das dann auch 10 mal mit sehr kurzer Pause 1-2 Minuten.

    Solche Einheiten werden allerdings sehr Umfangslastig und kommen oft in der Marathonvorbereitung zum Einsatz.

    Die Frage ist, ob es auf Hobbyniveau wirklich so wichtig ist das Tempo zu schulen, denn am Wettkampftag ist das Gefühl ohnehin anders.
    Ein TDL gibt einem da aufgrund der längeren Dauer schon ein besseres Gefühl wann sich was wie anfühlen sollte.

    Die meisten Quellen geben das 5km-Wettkampftempo an, allerdings bezieht sich diese Angabe meist auf Eliteläufer, welche für diese Distanz etwa 13 Minuten benötigen.
    Man könnte also auch sagen, dass im Intervalltraining eine Belastung gelaufen wird, welche der Athlet 13 Minuten aufrecht erhalten kann.
    Das ist für die meisten hier aber eher das 3000m-Tempo, daher sehe ich das 800-1000er-Tempo irgendwo zwischen 3-5k-Pace.

    Mittelstreckler machen sogar noch etwas schnellere Intervalle.

    Im Sub38-Faden wurden teilweise sogar Einheiten gelaufen wie 6x1k @3k-Pace mit 2 min Pause, sehr hart.
    Imho zu hart, aber um VO2-max anzuregen sollte es mindestens 5k-Tempo sein.

    Wenn im 10k-Tempo gelaufen wird, dann fehlt der Reiz bezüglich VO2-max und für eine ordentliche Schwelleneinheit finde ich 4 Minuten Belastungszeit zu kurz.

    Also auch bei den 4:05 dachte ich an ca. 3 Minuten Pause, dafür wären aber auch 6 Wdh. ausreichend.

  25. #125
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    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Zu den kurzen:
    400 m @ 3:45/km wie SKTönsberg vorschlägt sollte für dich schon passen. Ich finde es halt wichtig sich in den Pausen wirklich zu erholen, also z.B. 100 m gehen, 100 m traben. Sonst werden die Wiederholungen (bei mir zumindest) unsauber. D-Bus hatte für Gecko so ein schönes Mantra geschrieben damit man sich dabei auf den Laufstil konzentriert.

    Wo steht denn deine aktuelle Bestzeit, und von wann ist die?
    Ich bin im Frühjahr eine 44:03 gelaufen. Eigentlich hatte ich 'nur' auf eine sub 45 trainiert, allerdings hatte mir Runalyze eine 43:58 prognostiziert. Da ich auch einen Hasen hatte, habe ich das Experiment sub 44 gewagt. Wenn ich nicht bei km 8 wegen Kreislauf kurz Tempo hätte rausnehmen müssen, hätte (Fahrradkette) das auch geklappt. Es war aber wirklich am Limit und an der Kotzgrenze.
    Ich hatte im Sommer 6 Wochen Verletzungspause hab mich aber mit Schwimmen im wahrsten Sinne des Wortes über Wasser gehalten, d.h. von der Kondition kaum Einbußen gemacht. Jetzt prognostiziert mir Runalyze eine 42:32 und da das im Frühjahr so gut gepasst hat, reizt es mich schon da anzugreifen. Aber das ist schon eine Pace von 4:16/km und eine andere Hausnummer als im Frühjahr.

+ Antworten
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