Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Heyho und vielen Dank für die Tipps!

Da ich in Wettkämpfe und spezifische Vorbereitung gerade erst eingestiegen bin, ist das ganze noch recht konfus und ich versuche mir die ganze Thematik und die Fachbegriffe noch zu erarbeiten. Ich benutze keinen Trainingsplan, sondern versuche mich zunächst noch einfach da zu verbessern, wo ich die größten Defizite sehe. Auf längere Sicht möchte ich nächstes Frühjahr eine HM laufen. Somit war bisher mein Hauptaugenmerk auf die Distanzerweiterung gelegt. Die bisherigen WKs haben mir gezeigt, dass ich deutlich schneller laufen kann, als ich vorher gedacht habe (bin davor meist nie unter 5:30 min/km gelaufen). Allerdings fehlt mir noch die Tempohärte, falls das jetzt der richtige Begriff ist ;) Mit dem IVs versuche ich mich zunächst einfach an die Geschwindigkeit zu gewöhnen, will in den Pausen aber auch nicht komplett runter fahren, sondern immer noch Kilometer sammeln. Weiss nicht, ob das vielleicht der falsche Ansatz ist? Die TDLs waren zu Beginn sehr hart, werden aber immer leichter zur Zeit, mein Puls ist auch deutlich niedriger als noch vor 2 Monaten.
Ich bin da auch noch etwas zwiegespalten, ob ich jetzt mehr in die Distanz gehen soll (wegen Fernziel HM --> M) oder noch mehr am Tempo machen sollte.

Schöne Grüsse

TB

Hallo TB,

viel Erfolg für Deinen WK!

Da Du Dir ja schon ein Ziel (HM) für das Frühjahr gesetzt hast bietet sich natürlich eine gute Möglichkeit das ganze strukturiert nach einem Trainingsplan anzugehen. Trainingspläne sehe ich als Empfehlung und nicht als Verpflichtung alle Einheiten genau so zu laufen. Auswahl an Plänen gibt es ja genug - ebenso an Literatur, wenn man die Trainingspläne und den Sinn der einzelnen Einheiten auch verstehen möchte. In dieser Diskussion hier scheint Jack Daniels Laufformel ganz oben auf der Liste zu stehen :-)

Der darin enthaltene Plan für einen Halbmarathon erfordert allerdings einiges an Rechenarbeit.

Ich denke ohne Dein genaues Training und die Wochenumfänge zu kennen ist es schwierig konkrete Empfehlungen zu geben. Was Deine Intention bei den Intervallen angeht: Auf einer größeren Videoplattform mal die Schlagwörter "Jack daniels repetition" und "jack daniels interval training" eingeben.

LG,

Anna

TomBuilder hat geschrieben: Allerdings fehlt mir noch die Tempohärte, falls das jetzt der richtige Begriff ist ;) Mit dem IVs versuche ich mich zunächst einfach an die Geschwindigkeit zu gewöhnen, will in den Pausen aber auch nicht

komplett runter fahren, sondern immer noch Kilometer sammeln. Weiss nicht, ob das vielleicht der falsche Ansatz ist? Die TDLs waren zu Beginn sehr hart, werden aber immer leichter zur Zeit, mein Puls ist auch deutlich niedriger als noch
vor 2 Monaten.

Hey Tim,
ich bin kein Trainingsguru aber ich kann gerne mein Wissen mit Dir teilen (ansonsten vielleicht Lauf-Literatur lesen z.B. Steffny, Jack Daniels, Brad Hudson. Von diesen Guru's hat mir Brad Hudson am meisten angesprochen. Diese Season habe ich mich an ihn orientiert).

Bezüglich der Intervallen, wie ich sie mache und verstanden habe:

- Kurze Intervalle als Wiederholungen mit wenigen Wiederholungen und sehr lange Pausen --> Hauptsächlich Grundgeschwindigkeit verbessern/entwickeln (z.B. 5x200m sehr sehr schnell mit 200m GP (Gehpause) - bin mir nicht genau sicher, habe sie noch nie gemacht)
- Kurze Intervalle als Wiederholungen - mehr Wiederholung aber trotzdem TP > IV-Zeit --> Laufökonomie / Technik und Geschwindigkeitsausdauer (z.B. 10-12 x 200 bis 400m sehr schnell aber konstant über alle Intervalle mit 3 min TP)
- Kurze Intervalle als spezifische Intervalle, TP < IV-Zeit --> Spezifische Ausdauer, Temposchulung und VO2-max aber auch gleichzeitig auch ein bisschen Laufökonomie (z.B. 10-12 x 400m @ 3k-RT und schneller mit 90s TP)
- Lange Intervalle als spezifische Intervalle, TP < IV-Zeit --> Spezifische Ausdauer, Temposchulung und VO2-max (Vielleicht Tempohärte auch?) (z.B. 6 x 1000m @ 3k-5k-RT mit 3 min TP)
- Lange Intervalle als TDLs geteilt in Intervallen, TP << IV-Zeit --> wie TDLs einfach Spezifische Ausdauer und Temposchulung und auch Schwellentraining würde ich sagen (z.B. 3x3000m @ 10k-HM-RT mit 2 min TP)

TomBuilder hat geschrieben: Ich bin da auch noch etwas zwiegespalten, ob ich jetzt mehr in die Distanz gehen soll (wegen Fernziel HM --> M) oder noch mehr am Tempo machen sollte.

Das ist immer bei jedem anderes. Ich glaube Du profitierst von beiden. Wenn Du auf Distanz gehst, dann verbesserst Du Deine Grundlagenausdauer und hast Du damit solide Grundlagenausdauer, falls Du später Tempo machen möchtest. Aber auch
umgekehrt, wenn Du zu erst Tempo machen willst. Ich persönlich bin mittlerweile der Meinung, zuerst Tempo und so werde ich nächste Season trainieren (spiele mit dem Gedanke sogar für unter 5k zu trainieren. Z.B. 3000m und weniger. Oder einfach für 1000m, damit ich im Thread von Mark eine 1000m Zeit eintragen kann ). Aber das ist immer bei jedem anderes. Musst einfach gucken, was Dir mehr Spaß macht - das ist das wichtigste. Ich fühle mich wohler bei kürzeren Distanzen und machen mir mehr Spaß (sowohl die Vorbereitung als auch die WKs - auch wenn ich bis jetzt nur wenige gemacht habe). Bei anderen machen z. B. lange Läufe, HMs und Marathons mehr Spaß...

Bis jetzt habe ich nur 5k, 10k und Halbmarathon gemacht und fand immer 10ks am schwierigstens - das ist mir zu lange zu hart.

Grüße
Rajazy

Edit: die Tempohärte trainiert man am besten mit TDLs, soweit ich weiß.

Super und danke nochmals für den Input

Vielleicht sollte ich mir doch mal ein Buch oder Trainingsplan anschaffen ;)
Soweit ich momentan überblicke (auch aus anderen Quellen), laufe ich meine LaLas zu schnell, die TDLs zu langsam / zu lang und die Intervalle sind irgendwie kompletter Murks, da ich mich in den Pausen nicht richtig erhole / zu schnell laufe und sie auch noch zu lang sind.

Werde mich jetzt mal ausführlicher informieren, wie die einzelnen Trainingsimpulse aufgebaut werden sollten (Danke Rajazy für die Auflistung der Intervallmöglichkeiten).

Und danke für die Jack Daniels Empfehlung, werde mir die Clips heute abend mal anschauen. Meine Wkm habe ich übrigen seit Anfang des Jahres langsam gesteigert und bin momentan bei 35-40 km/Woche.

Schönen Gruss
TB

Vielen Dank für den Jack Daniels Clip Vorschlag Anna, kann ich nur weiterempfehlen. Das war nicht nur informativ und anschaulich, der gute Herr Daniels ist auch außerordentlich unterhaltsam Jetzt macht das Ganze deutlich mehr Sinn ;)

Phönix Halbmarathon Dortmund 03.10.

So bin wieder zurück vom Lauf . War auf gut deutsch eine scheiss Woche bei mir ...

Dienstag

War Dienstag nochmal 8,5km laufen, davon 2*2km in 4:50 mit 500m Trabpause, war im Prinzip ne blöde Idee, merkte später schon die schweren Beine und im letzten Intervall noch nen Zwicken im Hamstring ja super


Mittwoch

Stand Nebenjob an, Schmerzen waren die letzten Tage in Ordnung. Zack fange an und nach 30 Minuten eine falsche Bewegung? und extreme Schmerzen auf meiner lädierten rechten Flanke bekommen, konnte dann damit noch weiter arbeiten und lag Abends nur fluchend im Bett bzw. in der heißen Badewanne. Halbmarathon ade?

Donnerstag

Die ganze Nacht schon am grübeln ... sind das Nierenschmerzen, ist das muskulär? Zu welchem Arzt gehe ich? Bin dann zum Hausarzt Donnerstag morgen, dort alles mögliche gemacht, Schmerzen immer noch stark gewesen, zum Glück war Ultraschall, Urin und später auch Blutwerte ok, also nix krank etc und das ganze wohl muskulär ... Gibt der gute Arzt mir dann zwei Spritzen und ich denke mir danach nur fuck, rechte Pobacke hat die Spritze mal so gar nicht vertragen, den ganzen Tag tat mir mit den Schmerzmitteln im Körper der Hintern mehr weh als die Flanke na super Abends wieder 40 Minuten heißes Bad und mit 1000 Sportgelen, wärme etc behandelt

Freitag

Schmerzmittel lässt nach, Arsch tut noch mehr weh ja super, ich nochmal wegen den Blutwerten beim Arzt, er so wollen sie noch eine Spritze ich nur neiiiiiiiiiiiiiiiiiiin Hab mir dann die Ibus reingehauen, Mittags dann der härte Test 4km einlaufen, km 1 tat gut weh, danach ging es langsam, noch nen schnellen km in 4:35 gelaufen um zu gucken wie der Hintern auf die Belastung reagiert. Danach wieder nur wärme, Rotlicht, Gels und Badewanne, es wurde dann etwas besser, Abends Tasche gepackt für den Halbmarathon, gucken wir mal wie es Samstag morgen ausschaut.

Samstag

Die Nacht war viel zu kurz, kaum geschlafen, nervös, dazu wieder zu viel wärme und mehrmals T-Shirt wechsel, statt 8:50 bin ich dann schon seit 7 auf mit 4 1/2 Stunden schlaf na super .... egal fertig gemacht und ab nach Dortmund mit mulmigen Gedanken, immerhin war die Pobacke fast wieder in Ordnung

Halbmarathon

Start war 11 Uhr, um kurz vor 10 an der Strecke gewesen, nachgemeldet, man war das voll, der erste größere Lauf, Zahlen sind noch nicht draußen wohl irgendwas mit 3000-5000 Läufern insgesamt.
Die Wolken verzogen sich auch langsam, die Sonne kam raus, ich das T-Shirt weggeschmissen und das Singlet angeogen, dann noch 3 mal auf Toilette gewesen bei dem ganzen Wasser was ich vorher getrunken hatte und ab zum Start

Das Rennen war sehr gut. Die ersten 5 km lief ich bewusst eine 5:00 pace, nach paar hundert Metern kam der 1:45 Pacemaker, also dahinter erstmal einsortiert und ab um den Phönixsee.

In der Gruppe laufen war dann aber irgendwie echt nervig, ständig abbremsen ist echt nicht mein Ding. Das umswitchen aufs Singlet war aber die richtige Wahl, die Sonne kam richtig raus, perfektes Wetter und komplett Windstill.

Ab km 5 habe ich dann den Pacemaker überholt und bin meine eigene Pace gelaufen, die in der Regel irgendwas mit 4:4X war, jedoch echt ein extrem welliges Profil als es durch die Dortmunder Parks ging, insgesamt über 240 Höhenmeter das macht Spaß . Die Beine liefen aber gut, die Flanke auch nichts gemerkt, dafür leider immer noch das ganze Wasser von morgens gemerkt so das ich mich von km 6-15 mit meiner vollen Blase durch die Gegend quälte, einfach nur nervig wenn man 5 Liter am Tag trinkt und nicht auf WC will. Bei km 16 bin ich dann doch ins Gebüsch gesprungen, hat mich dann wohl eine Minute gekostet und kam beim 1:45 Pacemaker wieder auf die Strecke.

Danach wieder mehr Gas gegeben, lief echt gut mit 4:40 Schnitten, hätte auf den letzten km mit wesentlich mehr Problemen gerechnet, wo ich ja nur einen 19km lauf vor 3 Wochen mal hatte.

Dann kam km 19,5 und das große zittern fing an, Kurve gelaufen und zack die Wade zugemacht fuck, ich das Tempo gedrosselt, aber bei km 20 wieder Anflug von einem Krampf, 300m weiter nochmal, zum Glück hatte ich Vorsprung auf die 1:45 Marke aber mit sowas im Bein spielt der Kopf dann wirklich verrückt, die letzten 400m habe ich dann wieder mehr Gas gegeben und kam mit einer 1:44:29 ins Ziel

Fazit:

Ich bin zufrieden und froh das ich überhaupt laufen konnte. Wer weiß was da drin gewesen wäre wenn ich nicht die ganze Woche wieder gesundheitlich im Eimer gewesen wäre, ausgeschlafen, keine Pinkelpause gebraucht hätte und der Muskel nicht zugemacht hätte. 1:42:XX wäre wohl locker drin gewesen. Egal, jetzt liege ich erstmal schön im Garten, chillen und meinen Magen wieder in Ordnung kriegen, ich trinke jedenfalls nie wieder Dextro Energy im Ziel

Ausblick

Sollte muskulär alles in Ordnung sein, geht es Donnerstag vllt ein paar km auf die Straße, danach werde ich dann wohl eine 20:XX am 25.10. auf 5km in Mülheim anpeilen und mir bis dahin mal überlegen ob ich bis zum 28.11. auf 10km oder HM trainiere und dann dort am Baldeneysee in Essen auf komplett flacher Strecke eine neue Bestzeit anpeile.

Glückwunsch an eure Super Läufe!!!

Ich habe die letzten Wochen etwas ruhiger trainiert.
Vor zwei Wochen hab ich endlich mal nen Lauf "verkackt". Eigentlich wollte ich PB auf der Alsterrunde laufen.

Bei km2 bekam ich leichte Seitenstechen, egal weiter. Bei km6 musste ich leider abbrechen (Tempo rausnehmen).
Trotzdem Bestzeit auf 3km und gute 5er Zeit. Danach bin ich erstmal bei lockeren Einheiten geblieben.

In zwei Wochen nehm ich evtl. noch nen HM mit. Neue Bestzeit sollte kein Problem sein. Super wäre 1:49 bin mir aber nicht sicher ob das gerade drin ist.

Grüße,

Glückwunsch LiOnViDa!!!
Trotz der widrigen Umstände alles gegeben, Respekt!
Beim nächsten Mal läuft es bestimmt besser und die Psyche hast du jetzt auch etwas trainiert aund weisst, was kommen kann ;)
Zeitlich ist ja deutlich noch mehr drin, viel Erfolg!

mmh, also im Moment kommt es mir so vor, als obdie kurzen wirklich schnellen Intervalle mit langen Pausen im
Trainingsplan genau das richtige für mich sind. Relativ ausgeruht und dafür möglichst sauber und ökonomisch schnell laufen scheint bei mir gerade einen guten Effekt zu haben.

HM daher heute in überraschenden 1:36:46 - vielleicht gibt es nächstes Wochenende ja doch noch eine neue 10km PB bei mir zu berichten.
Da die letzten 900m im HM noch in knapp über 4:00/km gingen trotzdem nicht ganz die ideale Pace erwischt. :-)


@emel: Gehört ja auch dazu, dass es mal schief geht. Hast Du eine Idee, warum Du Seitenstiche bekommen haben könnest?

@Lion: Glückwunsch zur Sub 1:45!

@Tombuilder: Gerne - finde die auch sehr empfehlenswert! Sein Buch liest sich dafür teilweise wie ein Mathe-Heft :-)

LG Anna

anna_r hat geschrieben: @emel: Gehört ja auch dazu, dass es mal schief geht. Hast Du eine Idee, warum Du Seitenstiche bekommen haben könnest?

Ich denke es war das Tempo. 3km@4:30 ist für mich einfach (noch) zu schnell

klar, dass es nicht durch einen gemütlichen Spaziergang passiert ist :-)
Ich dachte eher an so was wie: nicht genug warm gelaufen, zu wenig / zu viel gegessen oder getrunken, Atmung, nicht rechtzeitig darauf reagiert, ohnehin oft Probleme mit Seitenstichen, ... oder eventuelle lessons learned


War nur so aus Neugierde, da ich eine Weile gebraucht habe bis ich herausgefunden habe, dass sehr fordernde Läufe bei mir ohne ausreichend Futter im Laufe des Tages dazu führen können. Sonst keine Probleme damit.

Glückwünsch Lion für Dein Tolles Rennen trotzdem der Umständen in der Woche vor dem Rennen und im Rennen selbst! Stark


Anna, Du scheinst echt enorme Vorschritte zu machen! Glückwünsch zu Deiner Sub 1:37 HM-Zeit! Wie war Dein Rennverlauf? Warum meinst Du nicht ganz den idealen Pace erwischt zu haben? Wie waren Deine Splitts abgesehen von den letzten km's in knapp 4 min? (z.B. 5 km Splitts).

Ist das ein HM-PB für Dich? Sehr beeindruckend. Mit Deiner Greif-Vorbereitung auf HM mit vielen langen Läufen und Greif-Pyramiden scheinst Du echt eine solide Grundlagen- und Tempoausdauer entwickelt zu haben und jetzt mit den kurzen, knackigen Intervallen gibst Du den letzten Kick drauf. Es sieht sehr vielversprechen bei Dir aus. Bin sehr gespannt was Du bei Deinem nächsten 10er raushaust, viel Erfolg!

Hallo Rajazy,


der Lauf verlief gut und auch mit der Gleichmäßigkeit bzw. Renneinteilung bin ich sehr zufrieden. Das GC File ist hier:

https://connect.garmin.com/modern/activity/918120134


Es war ein Rundkurs über 4 Runden. Jede Runde hatte eine lange aber recht flache Steigung am Anfang, eine 180 Grad Wende, eine Brücke, einen kleinen Hügel und ein kurzes Stück Pflastersteine zu bieten. Stimmung gab es leider nur im Start-/Zielbereich, ansonsten kaum Interesse. HM sind auch nur so ca. 100 Leute gelaufen – es war also größtenteils recht einsam an und auf der Strecke. Ich habe mich dann schon immer darauf gefreut mal wieder am Start-/Zielbereich vorbeizukommen. Da gab es zumindest nicht die bemitleidenden „alles Verrückte“ Blicke mancher Fußgänger an der Strecke :-)

Mit „nicht ganz die ideale Pace erwischt“ meinte ich, dass ein minimal höherer Durchschnitt wohl machbar gewesen wäre, wenn der letzte km noch so flott serviert werden konnte. Aber lieber so, als im späteren Verlauf die Pace nicht mehr halten können…


Leider merke ich, dass heute eine Erkältung im Anflug ist :-(



LG, Anna

Ok, danke für das Posting Deines Rennverlaufs. Jetzt verstehe ich es. Natürlich wäre es besser, wenn man den richtigen Pace trifft aber so ist besser als overpacen und sich abschießen wie ich es immer mache

Das ist echt ärgerlich mit der Erkältung. Gute und schnelle Besserung!

Hallo zusammen,

wollte mich auch noch einmal updaten, nachdem ich mich schon zeitig hier 'angemeldet' hatte.
Erst einmal Glückwunsch an die frisch gelaufenen Bestzeiten! Ihr seid ja bald zu schnell für diesen Thread hier .
Und Anna, wo hast du bitte diese 01:36 hergezaubert? Wahnsinn!! .

Ich möchte jedenfalls nun doch noch mein Ziel <43 eintüten und habe dafür einen schönen Termin gefunden: Den 8.11., bei einem flachen vermessenen 10er in Hannover.
Ein paar schöne Tempoeinheiten konnte ich für dieses Ziel schon einstreuen, das Topping folgt aber noch ...

Bisherige Schlüsseltrainings:
8 x 400m @ 04:00
7 km @ 04:34
Pyramide: 1000-2000-3000-2000-1000 (04:00-04:15-04:30-04:15-04:00)
6 km @ 04:20

Mir bleiben nun noch 3 Wochen, in denen ich das entsprechend fortsetzen kann.
Also, ich lese bei Euch fleißig mit und melde mich wieder

Na, dann sag ich hier mal Hallo zu den erfolgreichen, nach Höherem strebenden Sub50's, zu denen ich mich seit gestern zählen darf. Auch wenn ich mich angesichts Eurer Zeiten da erstmal brav ganz hinten anstelle.Hier werden ja top Zeiten vorgelegt, und die Trainingsprogramme geben mir schon eine Idee fürs nächste Frühjahr. Da werde ich versuchen, die nächste Marke ins Visier zu nehmen. Wobei mich auch ein HM reizen würde. Solange werd ich wohl eher Eure Erfahrungen aufsaugen und mich auf allgemeines Ausdauer- und Kraftausdauer-Training mit gelegentlichen Intervalltraining (bin leidenschaftlicher Skifahrer) beschränken.

mtbfelix hat geschrieben:Ihr seid ja bald zu schnell für diesen Thread hier .
Und Anna, wo hast du bitte diese 01:36 hergezaubert? Wahnsinn!! .

Wirklich tolle Zeit!

Bisherige Schlüsseltrainings:
8 x 400m @ 04:00
7 km @ 04:34
Pyramide: 1000-2000-3000-2000-1000 (04:00-04:15-04:30-04:15-04:00)
6 km @ 04:20

Das kann man sich merken! Wie ist denn die Pause zwischen den 400er? Wenn die Pause ausreichend ist, kannst du die vielleicht auch schneller laufen. Ich finde diese schnellen Dinger (aber mit genügend Erholung) unheimlich gut für die Laufökonomie.

Jep hat geschrieben:Da werde ich versuchen, die nächste Marke ins Visier zu nehmen. Wobei mich auch ein HM reizen würde.

Bei uns im Verein bekommen HM und 10er immer das selbe Programm, d.h. das Training unterscheidet sich eigentlich recht wenig. Wenn also genügend Zeit zum HM ist (mind. 2 Wochen) kannst du auch einen voll gelaufenen 10er aus dem Training machen. Noch besser 2 - 3 Wochen nach dem HM.

Ich werde versuchen mitte November die sub 44 anzugreifen, allerdings ohne spezielles Training. Momentan baue ich die Umfänge auf und nehme eigentlich nur das Bahntraining aus dem Verein als Qualitätseinheit mit. Der Plan für den 10er ist eigentlich recht einfach. Mit 4:20/km anlaufen und so lange wie möglich zu halten . Leider habe ich auch 1 - 2 kg mehr im Vergleich zum Frühjahr auf den Knochen. Mal schauen was da noch geht bis November.

mtbfelix hat geschrieben:Also, ich lese bei Euch fleißig mit und melde mich wieder

+1

Gruß
Gid

LiveLoveRun hat geschrieben: Das kann man sich merken! Wie ist denn die Pause zwischen den 400er? Wenn die Pause ausreichend ist, kannst du die vielleicht auch schneller laufen. Ich finde diese schnellen Dinger (aber mit genügend Erholung) unheimlich gut für die Laufökonomie.

Ich mache die auch gerne. Gegen 1000er-Intervalle hege ich mittlerweile schon einen richtigen kleinen Groll. Aber auch die müssen noch kommen, im Oktober. Aber dann im 10er-RT, nicht schneller. Vielleicht vertrage ich mich dann wieder mit denen.
Zu den kurzen: Wollte gerade die Zeiten checken, um auf deine Frage zu antworten. Da sehe ich, ich habe gar keine 400er gemacht. Das waren 8*500 @ 4:00 mit 500m TP. War aber eine schnelle TP, mit mittleren 5er-Paces. Das war ein schönes Training, kann ich nur empfehlen.

LiveLoveRun hat geschrieben: Ich werde versuchen mitte November die sub 44 anzugreifen, allerdings ohne spezielles Training. Momentan baue ich die Umfänge auf und nehme eigentlich nur das Bahntraining aus dem Verein als Qualitätseinheit mit. Der Plan für den 10er ist eigentlich recht einfach. Mit 4:20/km anlaufen und so lange wie möglich zu halten .

Ja, easy Taktik. Schnell anfangen, Tempo halten.
Wo steht denn deine aktuelle Bestzeit, und von wann ist die?

@mtBFelix: Du kannst 400er ruhig etwas schneller machen, etwa dem 1500m-Temp entsprechend, bei einer 10er-Zeit von 43:00 wären das ca. 3:45 min/km, bzw. 90 Sec.
4:00 min/km was etwa deinem 3000m-Tempo entspricht kannst du natürlich auch machen, dann würde ich es aber mit kürzeren Pausen, maximal gleich lang der Belastungszeit, machen.

1000er wären dann so bei 4:05.

SKTönsberg hat geschrieben:@mtBFelix: Du kannst 400er ruhig etwas schneller machen, etwa dem 1500m-Temp entsprechend, bei einer 10er-Zeit von 43:00 wären das ca. 3:45 min/km, bzw. 90 Sec.
4:00 min/km was etwa deinem 3000m-Tempo entspricht kannst du natürlich auch machen, dann würde ich es aber mit kürzeren Pausen, maximal gleich lang der Belastungszeit, machen.

1000er wären dann so bei 4:05.

Ist mir auch aufgefallen.
Also, dass da mehr ginge.
Mach ich dann so, sobald ich wieder richtig gesund bin.

SKTönsberg hat geschrieben:1000er wären dann so bei 4:05.

Warum eigentlich die 1000er so schnell? Das entspricht ja irgendwas zwischen 3k- und 5k-Tempo. Macht es im 10er-Training nicht mehr Sinn, das 10k-Tempo (bzw. die 10k-Belastung: also etwas mehr Umfang der schnellen Abschnitte, diese dafür nicht ganz so schnell wie du vorschlägst) zu üben?

alcano hat geschrieben:Warum eigentlich die 1000er so schnell? Das entspricht ja irgendwas zwischen 3k- und 5k-Tempo. Macht es im 10er-Training nicht mehr Sinn, das 10k-Tempo (bzw. die 10k-Belastung: also etwas mehr Umfang der schnellen Abschnitte, diese dafür nicht ganz so schnell wie du vorschlägst) zu üben?

Bei extensiven Intervallen macht das Sinn, soweit ich SKTönsberg verstanden habe, sind diese Intervalle intensiv.

Interessantes Thema. Ich glaube, das hängt davon ab, wie das gesamte Training gestaltet ist. Wenn SKT mir letzte Woche empfohlen hat, die TDLs auf 5-7k zu kürzen und dafür schneller nah 10k Tempo zu laufen, dann macht meiner Meinung nach nicht viel Sinn 1000er Intervalle in diesem Fall in 10k Tempo zu laufen.

Generell finde ich 1000er in 10k-RT zu langsam und fast kein TQE mehr (es sei denn, sie werden eher extensiv statt intensiv und mit deutlich kürzeren Pausen gelaufen). Intervalle nah 10k-RT mache ich lieber längere - z.B. 1600 oder eher 2000er.

@alcano: wie läuft Dein Training? Wofür trainierst Du zurzeit? Nach dem erfolgreichen HM, habe ich von Dir nichts gelesen (zumindest wo ich hier immer unterwegs bin)

Viele Grüße
Rajazy

Edit: das meine ich für 10k-Training. Für HM und vor allem M-Training könnte anderes sein.

Es gibt auch einige Quellen die empfelen, 1000er im 10k-Tempo zu machen, z.B. bei Steffny, oder auch Ryan Hall macht 1000er im 10er-Tempo, allerdings machen die das dann auch 10 mal mit sehr kurzer Pause 1-2 Minuten.

Solche Einheiten werden allerdings sehr Umfangslastig und kommen oft in der Marathonvorbereitung zum Einsatz.

Die Frage ist, ob es auf Hobbyniveau wirklich so wichtig ist das Tempo zu schulen, denn am Wettkampftag ist das Gefühl ohnehin anders.
Ein TDL gibt einem da aufgrund der längeren Dauer schon ein besseres Gefühl wann sich was wie anfühlen sollte.

Die meisten Quellen geben das 5km-Wettkampftempo an, allerdings bezieht sich diese Angabe meist auf Eliteläufer, welche für diese Distanz etwa 13 Minuten benötigen.
Man könnte also auch sagen, dass im Intervalltraining eine Belastung gelaufen wird, welche der Athlet 13 Minuten aufrecht erhalten kann.
Das ist für die meisten hier aber eher das 3000m-Tempo, daher sehe ich das 800-1000er-Tempo irgendwo zwischen 3-5k-Pace.

Mittelstreckler machen sogar noch etwas schnellere Intervalle.

Im Sub38-Faden wurden teilweise sogar Einheiten gelaufen wie 6x1k @3k-Pace mit 2 min Pause, sehr hart.
Imho zu hart, aber um VO2-max anzuregen sollte es mindestens 5k-Tempo sein.

Wenn im 10k-Tempo gelaufen wird, dann fehlt der Reiz bezüglich VO2-max und für eine ordentliche Schwelleneinheit finde ich 4 Minuten Belastungszeit zu kurz.

Also auch bei den 4:05 dachte ich an ca. 3 Minuten Pause, dafür wären aber auch 6 Wdh. ausreichend.

mtbfelix hat geschrieben:Zu den kurzen:

400 m @ 3:45/km wie SKTönsberg vorschlägt sollte für dich schon passen. Ich finde es halt wichtig sich in den Pausen wirklich zu erholen, also z.B. 100 m gehen, 100 m traben. Sonst werden die Wiederholungen (bei mir zumindest) unsauber. D-Bus hatte für Gecko so ein schönes Mantra geschrieben damit man sich dabei auf den Laufstil konzentriert.

Wo steht denn deine aktuelle Bestzeit, und von wann ist die?

Ich bin im Frühjahr eine 44:03 gelaufen. Eigentlich hatte ich 'nur' auf eine sub 45 trainiert, allerdings hatte mir Runalyze eine 43:58 prognostiziert. Da ich auch einen Hasen hatte, habe ich das Experiment sub 44 gewagt. Wenn ich nicht bei km 8 wegen Kreislauf kurz Tempo hätte rausnehmen müssen, hätte (Fahrradkette) das auch geklappt. Es war aber wirklich am Limit und an der Kotzgrenze.
Ich hatte im Sommer 6 Wochen Verletzungspause hab mich aber mit Schwimmen im wahrsten Sinne des Wortes über Wasser gehalten, d.h. von der Kondition kaum Einbußen gemacht. Jetzt prognostiziert mir Runalyze eine 42:32 und da das im Frühjahr so gut gepasst hat, reizt es mich schon da anzugreifen. Aber das ist schon eine Pace von 4:16/km und eine andere Hausnummer als im Frühjahr.

Es spielt imho auch letztlich eine Rolle ob man die Grundschnelligkeit oder die Geschwindigkeitsausdauer ansprechen will.

Ich habe für mich z.B. gemerkt, dass es mir momentan weniger bringt, kurze schnelle Intervalle zu machen, als eher mal z.B. 4x 2000 oder 3x 3000 im 5k - 7k Bereich.

SKTönsberg hat geschrieben:Die Frage ist, ob es auf Hobbyniveau wirklich so wichtig ist das Tempo zu schulen, denn am Wettkampftag ist das Gefühl ohnehin anders.
Ein TDL gibt einem da aufgrund der längeren Dauer schon ein besseres Gefühl wann sich was wie anfühlen sollte.

Wenn sich ein TDL wie ein (10er-)Wettkampf anfühlt, war er für mich zu schnell gelaufen. Wobei ich glaube, du verstehst eh etwas anderes unter einem TDL als ich (und als die meisten Autoren von Laufbüchern), kann das sein?

SKTönsberg hat geschrieben: Man könnte also auch sagen, dass im Intervalltraining eine Belastung gelaufen wird, welche der Athlet 13 Minuten aufrecht erhalten kann.
Das ist für die meisten hier aber eher das 3000m-Tempo, daher sehe ich das 800-1000er-Tempo irgendwo zwischen 3-5k-Pace.

Das ist mir zu allgemein formuliert, es gibt ja nicht nur das eine Intervalltraining (in diesem Fall "klassisches" VO[SUB]2[/SUB]max-Training, sondern unzählige Variationen davon, die ganz unterschiedliche Dinge trainieren.

MikeStar hat geschrieben:Es spielt imho auch letztlich eine Rolle ob man die Grundschnelligkeit oder die Geschwindigkeitsausdauer ansprechen will.

Ich habe für mich z.B. gemerkt, dass es mir momentan weniger bringt, kurze schnelle Intervalle zu machen, als eher mal z.B. 4x 2000 oder 3x 3000 im 5k - 7k Bereich.

Wie hast du das gemerkt? Bzw. wieso bringt dir eine verbesserte Grundschnelligkeit weniger? Ich glaube, gerade in dem Bereich, in dem wir uns befinden (eher noch am Anfang der Laufkarriere, mit viel Luft nach oben) bringt doch gerade das arbeiten an der Grundschnelligkeit sehr viel. Zusätzlich noch an der Grundlagenausdauer arbeiten (was man eigentlich eh mit jedem Lauf tut) und man verbessert sich ganz automatisch relativ schnell.

Rajazy hat geschrieben: @alcano: wie läuft Dein Training? Wofür trainierst Du zurzeit? Nach dem erfolgreichen HM, habe ich von Dir nichts gelesen (zumindest wo ich hier immer unterwegs bin)

Aktuell mache ich eigentlich einfach ein bisschen Grundlagentraining, wobei die Wochenumfänge seit dem HM Ende Mai grösstenteils nicht so berauschend waren. Je nachdem werde ich in 2 1/2 Wochen vielleicht einen 10er laufen, zumindest falls ich eine realistische Chance sehe, eine einigermassen vernünftige Zeit (also mindestens PB, lieber sub43) zu laufen. Hier mal noch meine Wochenumfänge dieses Jahr:

anna_r hat geschrieben:klar, dass es nicht durch einen gemütlichen Spaziergang passiert ist :-)
Ich dachte eher an so was wie: nicht genug warm gelaufen, zu wenig / zu viel gegessen oder getrunken, Atmung, nicht rechtzeitig darauf reagiert, ohnehin oft Probleme mit Seitenstichen, ... oder eventuelle lessons learned


War nur so aus Neugierde, da ich eine Weile gebraucht habe bis ich herausgefunden habe, dass sehr fordernde Läufe bei mir ohne ausreichend Futter im Laufe des Tages dazu führen können. Sonst keine Probleme damit.

Thema ist noch nicht durch. Jetzt hatte ich sogar Seitenstechen bei meinem LANGSAMEN LAUF. 15km @6:15.

Atmung schliesse ich mal aus. Ich atme eigentlich beim Laufen eher ruhig und habe das jetzt in der letzten Zeit auch nicht geändert.

Stabi/Rumpf: Hab ich gerade in letzter Zeit wieder intensiviert. Also wenn dann eher, weil zu viel davon

Ernährung: Vielleicht. Habe ich letzter Zeit wieder mehr Eiweiß/ weniger KH gefuttert. Vielleicht brauche ich einfach mehr zum "verbrennen".

Vom Gefühl her würde ich sagen eine Art "Anpassungsprozeß" im Körper (nur zu was?).

Na mal sehen, wird schon wieder. Nur den Halbmarathon möcht ich so nicht laufen....

MikeStar hat geschrieben:(...) z.B. 4x 2000 oder 3x 3000 im 5k - 7k Bereich.

Autsch, sicher das im Wettkampf nicht mehr geht? 4x2000m ist für viele die bestimmende Einheit für das 10er-Tempo!

3x3000m nahe 5k-Tempo, da passt was nicht

@alcano: Der TDL ( Ich verstehe darunter einen Tempodauerlauf ) soll sich nicht wie das Ende vom 10er anfühlen, es ging darum z.b. 5km im 10er-Tempo zu machen und das Gefühl mit dem Gefühl im 10er-Wettkampf bei km 5 zu vergleichen.

Mit dem Intervalltraining war natürlich klassisches VO2-max-Training gemeint, dachte das ging aus dem Post hervor.

Ok, ich hab mich vermutlich etwas missverständlich ausgedrückt. Ich sollte nicht zwischen Tür und Angel in der Mittagspause schreiben

Natürlich sollten Grundschnelligkeit und Geschwindigkeitsausdauer aufeinander abgestimmt trainiert werden. Ich für mich habe festgestellt, dass ich - wenn ich den Fokus auf Grundschnelligkeit lege - weniger Fortschritte mache, als wenn ich längere Intervalle mit "niedrigerer" Geschwindigkeit als Schwerpunkt wähle.

Wie hast du das gemerkt? Bzw. wieso bringt dir eine verbesserte Grundschnelligkeit weniger? Ich glaube, gerade in dem Bereich, in dem wir uns befinden (eher noch am Anfang der Laufkarriere, mit viel Luft nach oben) bringt doch gerade das arbeiten an der Grundschnelligkeit sehr viel. Zusätzlich noch an der Grundlagenausdauer arbeiten (was man eigentlich eh mit jedem Lauf tut) und man verbessert sich ganz automatisch relativ schnell.

Gemerkt habe ich das zum einen dadurch, dass ich die Trainingseinheiten variiert habe und für mich die Ergebnisse ausgewertet habe, zum anderen aber auch am Laufgefühl.

Autsch, sicher das im Wettkampf nicht mehr geht? 4x2000m ist für viele die bestimmende Einheit für das 10er-Tempo!
3x3000m nahe 5k-Tempo, da passt was nicht

Wie meinst du das? Ich verstehe gerade nicht was du ausdrücken willst, sorry.

3x3000m tendiert natürlich eher zum 7k-Tempo als zu 5k-Tempo. Bei den längeren Intervallen variiere ich auch gerne mit der Pausenlänge um mich an die Wettkampfdistanz anzunähern.
Beispielsweise könnte ein solche Einheit auch so aussehen:
a) 3x 3000m @ 7k, 1000-1500m TP
b) 3x 3000m @ 10k-5s, 500m TP
c) 4x 2500m @ 10k-5s, 2x 500m TP, 1x 1000m TP

Ich finde es durchaus auch sinnvoll, gerade wenn man noch nicht in konkreter Wettkampfvorbereitung ist, auch mal im Intervalltraining, egal ob klassisch kurz oder länger Intervalle, auch mal ein wenig mit den Geschwindikeiten, Intervall- und Pausenlängen zu spielen um auch andere Belastungsformen auszuprobieren.

Heyho allesamt,

ich habe nochmal eine kurze Frage: Für die Geschwindigkeitsausdauer (ist das das Gleiche wie Tempohärte?) sind doch die langen Intervalle und TDLs da oder habe ich da was falsch verstanden. Hintergrund ist, dass so ab 7 km bei 4:30-4:45 min/km meine Muskeln so langsam ihren Dienst versagen/stark ermüden . Dies würde ich gerne ändern, da ich mit Puls und Puste keine Probleme bei dieser Geschwindigkeit habe. Ich laufe auch 1x die Woche länger (bis zu 18km bei ~35Wkm), falls der Umfang auch eine Rolle spielt.
Ich mache mir nur Sorgen, dass ich den 11er am So nicht durchkriege in der Geschwindigkeit aber bis dahin lässt sich ja eh nicht ändern. Allerdings würde ich das gerne in Zukunft verbessern.

Vielen Dank im Voraus
TB

@Tom: Würde da eher zu mehr Krafttraining raten, außerdem schaden ein paar lockere Kilomter mehr auch nicht, sofern das verletzungstechnisch drin ist.

@Mike: Die Einheiten schaffen nicht mal Spitzenläufer, wenn das passt hätten wir einen neuen Trainingsweltmeister.

Usus sind 4x2000 @10k und 3x3000 @15k/Schwelle, für Trainingsweltmeister 10k-Tempo

Wenn hier einige schon 1000er im 10k-Tempo laufen wollen, dann sag ich bei 3x3k @7k gute Nacht
Also wie gesagt 3x3k im 10er-tempo sind schon brutal hart.

Ich kann natürlich nicht ausschließen, dass meine Tempi-Definitionen von den allgemein gültigen abweichen. Vielleicht kann ich meine Leistungsfähigkeit noch nicht wirklich gut genug einschätzen und definiere als 7k-Tempo ein Tempo, dass ich tatsächlich als 10k-Tempo gehen könnte.

Das vermute ich eher, alles aus sich rausholen muss man auch erstmal lernen und seine Leistungsfähigkeit richtig einschätzen. In der Schule habe ich bei den meisten zwischen 2-4 Minuten im 5.000 m-Lauf Verbesserung durch meine Tätigkeit als Hase erziehlt.

Was also eher positiv, im Sinne von du schaffst das länger durchzuhalten im Wettkampf gemeint.

Danke für die Diskussion,
konnte einiges für meine nächsten drei Wochen rausziehen

mtbfelix hat geschrieben:Danke für die Diskussion,
konnte einiges für meine nächsten drei Wochen rausziehen

Jau, der "Töni" wird immer besser! Toll, wie er sein "praktisches" Hobby von einst immer mehr mit Theorie unterfüttert!

Sehe ich genauso und das beantwortet meine Frage im Prinzip gleich mit!
Meine 7,5km WK-Pace nach 3 Wochen direkt auf den 11er zu übertragen ist vielleicht keine so gute Idee, danke

alcano hat geschrieben: Aktuell mache ich eigentlich einfach ein bisschen Grundlagentraining, wobei die Wochenumfänge seit dem HM Ende Mai grösstenteils nicht so berauschend waren. Je nachdem werde ich in 2 1/2 Wochen vielleicht einen 10er laufen, zumindest falls ich eine realistische Chance sehe, eine einigermassen vernünftige Zeit (also mindestens PB, lieber sub43) zu laufen. Hier mal noch meine Wochenumfänge dieses Jahr:
[ATTACH=CONFIG]38491[/ATTACH]

Sehr schön! Dann viel Erfolg für Deinen Versuch 10er-PB!
Was hast Du in den letzten Monaten so allgemein gemacht? 10k spezifisch trainiert?

Viele Grüße
Rajazy

alcano hat geschrieben: Aktuell mache ich eigentlich einfach ein bisschen Grundlagentraining, wobei die Wochenumfänge seit dem HM Ende Mai grösstenteils nicht so berauschend waren. Je nachdem werde ich in 2 1/2 Wochen vielleicht einen 10er laufen, zumindest falls ich eine realistische Chance sehe, eine einigermassen vernünftige Zeit (also mindestens PB, lieber sub43) zu laufen. Hier mal noch meine Wochenumfänge dieses Jahr:

Hmm, ich finde die Umfänge völlig ok Im Juni hast Du ja nach Deinem HM regeneriert und dann schön den Umfang nach und nach erhöht. Woran hast Du im Grundlagentraining gearbeitet (so grob)?

Einen 10er zu laufen ist eine gute Idee! Hast Du in den letzten Wochen 10k-spezifisch was gemacht? Viel Erfolg dabei!

Viele Grüße
Rajazy

Eiskalter und recht hügeliger 10er heute. Danke an die Orga für den vergessenen Streckenposten, so dass mindestens das erste Drittel (inklusive mir) falsch abgebogen und ca. 400m Umweg gelaufen ist.

Offizielle Zeit daher nur 44:00. Trotzdem Platz 3 und neben dem Pokal einen 30 EUR Einkaufsgutschein für ein lokales Sportgeschäft mit nach Hause genommen.

Nach Garmin (FR 610) 10km bei 42:47. Grmpfff – das hätte sich besser auf der Urkunde gemacht. Trotzdem ein schöner Tag :-)

Mmmh, weniger Hügel, + Schlusssprint (der kam ja nun erst 400m später + noch etwas Training...
Zwei mal werde ich es dieses Jahr nun wohl doch noch probieren. Wundere mich allerdings auch, wo die Steigerung eigentlich her kommt.Damit gerechnet, dass die 42:30 noch dieses Jahr zumindest einigermassen nahe scheint, hätte ich nicht.

LG, Anna

Schön gelaufen!
Mir hat der kalte Wind heute auch die Stiefel ausgezogen.

Zwei mal werde ich es dieses Jahr nun wohl doch noch probieren. Wundere mich allerdings auch, wo die Steigerung eigentlich her kommt.Damit gerechnet, dass die 42:30 noch dieses Jahr zumindest einigermassen nahe scheint, hätte ich nicht.

Also laufen wir in Hannover am 8.11. zusammen auf 42:30 ?[/font][/color]

Sieht momentan ganz danach aus - freue mich schon da mit Dir zu laufen Felix! Mal sehen was vorher noch am 25.10. herauskommt.
Nächster hm dann wohl in Hannover.

Lg Anna

Heyho Allesamt!

So, habe meinen bisher längsten WK über 11km nun hinter mir und es lief wie erwartet/befürchtet ;)
Wer ein paar Posts hier zurück schaut, kann sehen, dass ich etwas Bedenken hatte die 4:45 min/km anzugehen und ihr habt mir sehr gute Tipps gegeben, vielleicht noch nicht so schnell zu laufen, da es eventuell noch zu schnell für mich ist und ich so bei 7km langsam Probleme mit der Kraft bekomme. Nun, ich habe dieses Problem im Vorfeld gesehen, eure Tipps dankbar angenommen und wollte es etwas gemütlicher angehen lassen, vielleicht so 4:50-4:55. Also, an die Startlinie, Countdown...3,2,1.. und Gehirn anscheinend weg! Bin ziemlich genau mit 4:45 gestartet und auch so weitergelaufen. Es fühlte sich richtig super an, km 3 ging dann sogar mit 4:38. So ging es im Prinzip weiter, bis ich diesmal bei km 8 meine normalen Probleme bekam (wer hätte das kommen sehen können? ;)) und auf knapp über 5 runterfiel. Km 11 ging dann aufgrund der Motivation wieder in 4:45 und schließlich landete ich bei 52:11 auf 11km. Ob ich die in diesem Thread von mir angepeilte 47:30 auf 10 km erreicht hätte? Ich weiß es nicht, wenn das Ziel schon bei 10 km gewesen wäre vielleicht. Auf jeden Fall habe ich viel gelernt.

Die Laufstrecke des Sportscheck Stadtlaufs Freiburg fand ich recht schön und auch die Organisation war wunderbar. Etwas schade fand ich die recht überschaubare Zuschauermenge. Bei einem Starterfeld von 2000 Läufern (alle Läufe zusammen), war bis auf den Zielbereich nicht wirklich viel los, auch bei der Siegerehrung, fand ich etwas schade. Ansonsten , hat wirklich Spass gemacht und ich freue mich auf meinen nächsten WK und meinen weiteren Weg zu meinem ersten HM nächstes Frühjahr.

TomBuilder hat geschrieben:[...] Km 11 ging dann aufgrund der Motivation wieder in 4:45 und schließlich landete ich bei 52:11 auf 11km. Ob ich die in diesem Thread von mir angepeilte 47:30 auf 10 km erreicht hätte? Ich weiß es nicht, wenn das Ziel schon bei 10 km gewesen wäre vielleicht.

Hab' ich gerade einen Denkfehler aber bei mir sind 52:11 - 4:45 = 47:26 = Durchgangszeit bei 10km, oder?

MikeStar hat geschrieben:Hab' ich gerade einen Denkfehler aber bei mir sind 52:11 - 4:45 = 47:26 = Durchgangszeit bei 10km, oder?

+1

Stimmt, das Problem ist meine Uhr. Die Paces stammen von der Uhr, aber die hat die Strecke etwas kürzer gemessen, weil 2 verwinkelte Abschnitte dabei waren, die sie nicht mit gemessen hat. Also genau kann ich es nicht sagen wo ich bei 10km war (Uhr sagt 48:24). Ich nehme einfach mal die Zielzeit runtergerechnet auf 10 km, dann passt das ;) Juhu

In meinem zweiten HM-Versuch meine HM-Zeit von 1:40 auf 1:36:53 in München heute verbessert! Bin sehr glücklich.

Der Rennverlauf war um einiges besser als mein 10er vor zwei Wochen. Wollte ja mit meinem Kumpel laufen, der 1:35 laufen wollte. Hatte mir gedacht: na gut, ich laufe solange mit bis ich merke, dass das Tempo zu krass für mich ist, damit ich nicht einbreche und wieder eine harte zwei Hälfte oder mehr eingebrochen und mich durchquälen muss. Das Mitlaufen dauerte somit nur 1 km --> Erster km in 4:09 min. Obwohl ich mich sehr fit fühlte bis dahin, hat das aber bei mir sehr dunkle Erinnerungen aus meinem 10er vor zwei Wochen geweckt, wo das erste km auch in 4:09 wegging und ich die zweite Hälfte eingebrochen laufen musste. Notbremse gezogen und meinen Kumpel wegziehen lassen
Somit konnte ich mehr oder weniger einen schönen Lauf laufen mit bis km 16 gut konstante Splits (s. unten). Danach habe ich gedacht, ich wäre gleich schnell aber die Uhr zeigte immer 4:40 - 4:45 min/km . Die Beine waren schwer aber gefühlt war gleich schnell. Die Realität war aber anderes. Egal, weiterlaufen und alles geben. Das letzte km konnte ich dann wieder in meinem geplanten Pace von 4:30-4:35 laufen - wahrscheinlich unterstützt durch die geile Stimmung mit dem Zeileinlauf ins Olympiastadion in München. Das war echt sehr schön dort.

Meine Splits heute:
4:09, 4:22, 4:31, 4:39, 4:34, 4:33, 4:33, 4:31, 4:35, 4:32, 4:33, 4:38, 4:36, 4:43, 4:32, 4:46, 4:45, 4:44, 4:49, 4:48, 5:00 (1,1 km --> 4:33).

Am Ende ein wenig einzugehen, war für mich auch nicht unerwartet. Ich bin dieses ja Jahr nur einmal LaLa über 20 km gelaufen (21) und sonst höchstens 18 km (Augenmerk war auch nicht auf HM). Ich habe vorhin kurz meine 26 Wochen ausgewertet, nachdem ich von meiner Verletzung der Achillessehne zurückkam: 36.5 km / Woche im Schnitt. Aufgrund der sehr unangenehme Verletzung wollte ich nicht zu viel tun dieses Jahr und somit wieder verletzten. Nächstes Jahr werde ich dann testen, ein bisschen mehr Umfang zu machen. Mal schauen. Bin auch nur 2 WKs und 1 Testlauf als WK-Simulation. Alle 3 PB's (5k, 10k und HM). Nächstes Jahr kann nur besser werden. Meine drei Hauptserien (IVs, TDLs und LaLa's werde ich im folgenden Post als Tabelle posten, vielleicht interessiert der eine oder der andere...)

Somit ist die Saison jetzt beendet. Bis Ende Oktober erstmal Saisonpause und dann über den Winter an die Grundlagenausdauer arbeiten und nur Dauerläufe machen. Danach habe ich viel Bock kurze Sachen zu machen im ersten halben Jahr (vielleicht den RW-Plan von 1000m mal probieren) und auch wieder 5k. Im zweiten Halbjahr wieder für 10k und evtl. HM trainieren. Mal schauen.

Interessant finde ich mein VDOT aus meinem HM Heute: 46.8 --> 5k: 21:06 (ich 21:01), 10k: 43:46 (ich 43:45) und HM: 1:36:53 (ich auch). Davon fiel mir 10k am schwierigstens und 5k am einfachsten. Ich finde 10k's echt zu lange zu hart.

Nochmal danke für die Tipps, Diskusionen, Daumendrucken in den verschiedenen Threads, wo ich dieses Jahr unterwegs war (hier, 5k-wk, Hudson-Thread, SKT-Thread usw.). Ich habe echt eine Menge gelernt und auch genossen zu lesen

Jetzt verabschiede mich erstmal in den früheren Winterschlaf für einige Wochen und regeneriere meinen Körper und meinen Kopf ein wenig vom Laufen

Rajazy

Edit: der Kumpel lief dann 1:34:04 auch PB

Glückwunsch Rajazy,

das sind für mich noch unvorstellbare Zeiten auf die Strecke.
Klingt nach einem tollen Event und nach einem zufriedenstellenden Ergebnis für dich. Geniesse deinen Winterschlaf, du hast es verdient!

Und hier meine Hauptserien von den letzten 6 Monaten. Bei "---" bin ich meistens einfach DL gelaufen. In den LaLa habe ich auch zwischendurch immer Steigerungen gemacht. In den vierten Lauf der Woche bin ich meistens DL mit kurzen Bergsprints, Strides oder Lauf-ABC gelaufen. Sehr an Brad Hudson orientiert (für mein Niveau). TDL's bis die letzten 4 Stück von Maschine empfohlen, aufgebaut durch Cruise-Intervalle (nochmal danke dafür). Das beste eigentlich ist, dass ich verletzungsfrei durch die Saison durchgekommen bin . Meistens bin ich auch einmal die Woche regenerativ geradelt und/oder geschwommen...

[TABLE="width: 628"]
[TR]
[TD]IV[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]LaLa[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]--- [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fahrtspiel 15 x 10s schnell[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]10k @ 6:12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fahrtspiel 13 x 20s schnell[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fahrtspiel 13 x 30s schnell[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]11,2 @ 6:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Bergintervalle 10x220m @ 4:05 (3% Steigung)[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]12,2 @ 5:53[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Bergintervalle 10x330m @ 4:16 (2% Steigung)[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]13k mit 3k @ ~5:00[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Lad-Ivs: 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 min mit gleich Pause 4:20 - 3:50 min/km[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12x200m @ 3:12 mit 2:30 min TP[/TD]
[TD]3x2k @ 4:28 mit 3 min TP[/TD]
[TD]14,2 @ 5:51 mit 3k @ 5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10x330m @ 3:30 mit 2:30 min TP[/TD]
[TD]2x3k @ 4:35 mit 3 min TP[/TD]
[TD]15,1 @ 6:15 mit 4k @ 5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9x400m @ 3:40 mit 2:30 min TP[/TD]
[TD]4x2k @ 4:40 mit 2 min TP[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]---[/TD]
[TD]3x3k @ 4:34 mit 3 min TP[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7x600m @ 3:55 mit 2 min TP[/TD]
[TD]Lad-IVs: 4k @ 4:31, 3k @ 4:24, 2k @ 4:23, 1k @ 4:17, 0,5 @ 4:04 mit 4,3,2,1 min TP[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]15,6k @ 6:10 (200 hm)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6x800m @ 3:59 mit 2 min TP[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]17k @ 6:49 (275 hm)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5x1k @ 4:11 mit 2 min TP[/TD]
[TD]5k @ 4:35[/TD]
[TD]15k @ 6:10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5x1k @ 4:11 mit 90s TP[/TD]
[TD]6k @ 4:29[/TD]
[TD]13,2k @ 6:02[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1200m @ 4:13 + 4x400m @ 3:55 mit 200m TP[/TD]
[TD]7k @ 4:32[/TD]
[TD]WK 5k 21:01 (4:12)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6x1k @ 4:05 mit 2 min TP[/TD]
[TD] [/TD]
[TD]16k @ 6 mit 4k @ ~ 5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x1.6k @ 4:09 mit 2:30 min TP[/TD]
[TD]8k @ 4:34[/TD]
[TD]18,1 @ 6:05 mit 5k @ ~ 5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4x2k @ 4:17 mit 3 min TP[/TD]
[TD]10k @ 4:30[/TD]
[TD]21,1 @ 5:42 mit 6k @ ~ 5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]---[/TD]
[TD]4x3k @ 4:28 mit 1 min TP[/TD]
[TD]13,4 @ 5:56 mit 3k @ ~ 5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1x1600 @ 4:10 + 2 x (4x200m + 1x400m) @ 3:32 w/ 45s TP [/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]WK 10k 43:45 (4:23)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]8 x 800m @ 4:03 mit 2 min TP[/TD]
[TD]---[/TD]
[TD]---[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD] [/TD]
[TD]5.1 @ 4:35[/TD]
[TD]WK HM 1:36:53 (4:36)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Mensch, hier purzelt ja eine PB nach der anderen. Glückwunsch!