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  1. #1526
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Man könnte ja grundsätzlich drüber diskutieren, ob auf unserem Niveau bei nur 4 Trainingseinheiten pro Woche wirklich 2 schnelle und 1 lange Einheit sein "müssen", aber das ginge vermutlich zu weit.
    Ehrlich gesagt habe mich ein bisschen gewundert, dass du das am Samstag nicht geäußert hattest Darüber könnte man natürlich diskutieren aber ich würde dieses mal drauf verzichten; sonst muss der Plan fast erneut entworfen werden. Ich hatte bereits irgendwo oben geschrieben, entweder fahren wir zwei Tempoeinheiten + einen langen oder nur eine Tempoeinheit aber dafür den langen verschärfen. Ich würde das Marco überlassen. Ich persönlich würde ich so lassen und je nachdem was dieses mal rauskommt, könnte man beim nächsten mal anderes machen. Sind eh nur 8 mehr oder weniger spezifischen Wochen.

    Ansonsten könnte man sich noch überlegen, evtl. 1 oder 2 der "kurzen" TDLs im HMRT etwas länger und dafür langsamer (MRT) zu gestalten um noch etwas mehr Abwechslung rein zu bringen.
    Gute Idee. Woche 6 dann 9 km @ MRT statt 6 km @ HM-RT? Dann hätte man in den ersten 3 Wochen: 5 km @ HM-RT, 9 km @ MRT, 7km @ HM-RT.

    Und man könnte sich auch noch Gedanken bezüglich des Untergrunds machen (vor allem die spezifischen QTEs auf gleichem Untergrund laufen wie den Wettkampf).
    +1
    Die QTEs der letzten 3 Wochen würde ich wenn möglich auf WK-ähnlichem Untergrund machen.

  2. #1527
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von AdisObad Beitrag anzeigen
    Für mich war es eine super Trainingswoche. Jedes Training lief so gut wie nie zuvor. Im Detail:


    Jetzt kann die neue Woche kommen. Ich werd mich erstmals an die 8x1000m heranwagen, geplant in ~4:05 min
    AdisObad, warum willst du diese Woche gleich acht mal 1000m laufen? Diese Woche bist ja 8x400m und die Woche davor 5x1000m gelaufen, soweit ich mich erinnere. Das war sehr gut. Ich finde gleich auf 8x zu erhöhen zu viel.
    Du könntest diese Woche 6 x 1000m laufen und schauen wie sich das anfüllt, im Vergleich zu den 5x1000m zwei Wochen davor, nachdem du letzte Woche die schnellen 400er reingeschoben hast
    "If speed is the name of the game then we should never get too far away from it." - Seb Coe.

    "A lot of people think if you do speed work all year, you'll get burned out. We don't." - Alberto Salazar

    "If you want speed, you don't need to be like a body-builder. You need to be like a ballet dancer, with springy and bouncy ankles." - Arthur Lydiard.

  3. #1528
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Ehrlich gesagt habe mich ein bisschen gewundert, dass du das am Samstag nicht geäußert hattest Darüber könnte man natürlich diskutieren aber ich würde dieses mal drauf verzichten; sonst muss der Plan fast erneut entworfen werden. Ich hatte bereits irgendwo oben geschrieben, entweder fahren wir zwei Tempoeinheiten + einen langen oder nur eine Tempoeinheit aber dafür den langen verschärfen. Ich würde das Marco überlassen. Ich persönlich würde ich so lassen und je nachdem was dieses mal rauskommt, könnte man beim nächsten mal anderes machen. Sind eh nur 8 mehr oder weniger spezifischen Wochen.
    Mir war ja von Anfang an klar, dass der Plan eigentlich auf 5 Einheiten ausgelegt ist. Deswegen habe ich mich auch nur drangehängt, in der Hoffnung, dass es auch mit 4 Einheiten klappt. In den letzten Wochen habe ich eigentlich immer 2 schnelle Einheiten + 1 DL + 1 LL gemacht, das hat sich gut eingependelt.


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Gute Idee. Woche 6 dann 9 km @ MRT statt 6 km @ HM-RT? Dann hätte man in den ersten 3 Wochen: 5 km @ HM-RT, 9 km @ MRT, 7km @ HM-RT.
    Alles klar - Ups, Woche 6 ist ja jetzt Also morgen 9 km in MRT, was ich mit 4:27 ansetze (nicht, dass ich aktuell einen M in 4:27 laufen könnte... ). Sieht dann im Gesamtkontext sauber und logisch aus.


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    +1
    Die QTEs der letzten 3 Wochen würde ich wenn möglich auf WK-ähnlichem Untergrund machen.
    Das ist auch ein sehr interessanter Punkt, der mir so gar nicht in den Sinn gekommen wäre. Meine schnellen Sachen laufe ich gerne auf der Bahn, deswegen muss ich mir das unbedingt explizit in den Plan reinschreiben. Macht absolut Sinn. Und die tatsächliche WK-Strecke, ist im Wald ja auch größtenteils meine Hausstrecke, bzw. in meinem "Revier"


    Ansonsten trage ich die neuen Erkenntnisse von heute morgen in den Plan ein, und stelle ihn dann aber wirklich hier ein
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  4. #1529
    multi-pacing
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    Alles klar Marco. Dann probiere es morgen mit einem langen TDL um die 4:30/km Davon wirst du als schneller Läufer und Ausdauer-schwächer definitiv profitieren. Auch für die geplanten 7k @ HM-RT nächste Woche, wirst du vom morgigen Lauf profitieren. Du wirst quasi von der langsamen Seite an das HM-RT wieder rankommen. Und die Schwelle wirst du auch bei MRT ansprechen.

    Ich glaube ich probiere diese Woche so einen Lauf auch aus!

  5. #1530
    Avatar von marco1983
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    Danke Rajazy und Alcano für die ganzen Tipps und Verbesserungen. Ich habe alles in den Plan übertragen, und werde dieses Monster gleich einfügen. Ich arbeite ihn jetzt einfach ab, gebe Feedback und freue mich über Diskussionen und Optimierungen.

    Vor den spezifischen Einheiten gegen Ende habe ich großen Respekt, ebenso vor den LL mit EB. Aber es sieht alles machbar aus - ich hoffe, dass ich den Mund nicht zu voll nehme damit. Am Tag X wird sich zeigen was das alles wert war, ich freue mich drauf und hoffe ohne Verletzung durchzukommen


    RT VDOT 51 52
    1,5K 03:32 03:28
    3K-1,5K 03:40 03:36
    3K 03:47 03:43
    5K-3K 03:51 03:47
    5K 03:55 03:51
    10K-5K 04:00 03:55
    10K 04:04 03:59
    HMRT 04:16 04:12
    MRT 04:27 04:22
    DL 05:13 05:08
    LL 05:23 05:18
    Woche 5 TE Wdh/Dist. Pace Total/Lap Hfmax Total Dist.
    25.07.2016
    26.07.2016 Di. TDL (5000) (04:10) (20:48) (89) 10
    27.07.2016
    28.07.2016 Do. DL 11000
    (11100)
    5:13
    (5:12)
    57:23
    (57:55)
    75
    (76)
    11
    29.07.2016
    30.07.2016 Sa. IV 10x200 + 400 03:32 38-40 Sek
    (37 Sek)
    11
    31.07.2016 So. LL 15789
    (17500)
    05:42
    (5:23)
    1:30:00
    (1:34:18)
    70
    (74)
    16
    48 Wkm
    Woche 6 TE Wdh/Dist. Pace Total/Lap Hfmax Total Dist.
    01.08.2016
    02.08.2016 Di. TDL 9000 04:27 40:03 85 12,3
    03.08.2016
    04.08.2016 Do. DL 11000 05:13 57:23 75 11
    05.08.2016
    06.08.2016 Sa. IV 10x300 + 400 03:40 66-69 Sek 12
    07.08.2016 So. LL 18576 / 3 km EB 4:40 05:23 1:40:00 73 18,5
    53,8 Wkm
    Woche 7 TE Wdh/Dist. Pace Total/Lap Hfmax Total Dist.
    08.08.2016
    09.08.2016 Di. TDL 7000 04:16 29:52 89 12
    10.08.2016
    11.08.2016 Do. DL 11000 05:13 57:23 75 11
    12.08.2016
    13.08.2016 Sa. IV 2x 5x400 + 400 + 800 03:47 91 Sek 12
    14.08.2016 So. LL 20433 / 4 km EB 4:40 05:23 1:50:00 73 19
    54 Wkm
    Woche 8 TE Wdh/Dist. Pace Total/Lap Hfmax Total Dist.
    15.08.2016
    16.08.2016 Di. TDL 4000 04:16 17:04 89 9
    17.08.2016
    18.08.2016 Do. DL 6000 05:23 32:18 73 6
    19.08.2016
    20.08.2016 Sa. IV 4x800 + 400 03:51 93 Sek 7
    21.08.2016 So. LL 13003 05:23 1:10:00 73 13
    35 Wkm
    Woche 9 TE Wdh/Dist. Pace Total/Lap Hfmax Total Dist.
    22.08.2016
    23.08.2016 Di. IV 5x1000 + 400 03:51 92 Sek 12
    24.08.2016
    25.08.2016 Do. DL 11000 05:08 56:28 75 11
    26.08.2016
    27.08.2016 Sa. DL 5000 05:18 26:30 73 5
    28.08.2016 So. WK 10000 04:04 40:40 13
    41 Wkm
    Woche 10 TE Wdh/Dist. Pace Total/Lap Hfmax Total Dist.
    29.08.2016
    30.08.2016 Di. DL 11000 05:08 56:28 75 11
    31.08.2016
    01.09.2016 Do. IV (Wald) 4x1600 + 400 03:55 94 Sek 13
    02.09.2016
    03.09.2016 Sa. DL 11000 05:08 56:28 75 11
    03.09.2016 Sa. IV 4x200 + 400 03:20 40 Sek
    04.09.2016 So. LL 18868 / 5km EB 4:12 05:18 1:40:00 73 19
    54 Wkm
    Woche 11 TE Wdh/Dist. Pace Total/Lap Hfmax Total Dist.
    05.09.2016
    06.09.2016 Di. DL 11000 05:08 56:28 75 11
    07.09.2016
    08.09.2016 Do. I IV (Wald) 4x2000 + 400 03:59 96 Sek 12
    08.09.2016 Do. II TDL 1000 max. 1
    09.09.2016
    10.09.2016 Sa. I DL 7000 05:08 56:28 75 8
    10.09.2016 Sa. II IV 4x200 + 400 03:20 40 Sek 3
    11.09.2016 So. LL 15000 05:18 73 17
    52 Wkm
    Woche 12 TE Wdh/Dist. Pace Total/Lap Hfmax Total Dist.
    12.09.2016
    13.09.2016 Di. IV (Wald) 4x1000 + 400 03:59 96 Sek 8
    14.09.2016
    15.09.2016 Do. DL 6000 05:08 30:48 75 6
    16.09.2016
    17.09.2016 Sa. DL 4000 05:18 21:12 73 4
    18.09.2016 So. WK 10000 03:59 39:59 13
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  6. #1531
    Avatar von AdisObad
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    AdisObad, warum willst du diese Woche gleich acht mal 1000m laufen? Diese Woche bist ja 8x400m und die Woche davor 5x1000m gelaufen, soweit ich mich erinnere. Das war sehr gut. Ich finde gleich auf 8x zu erhöhen zu viel.
    Du könntest diese Woche 6 x 1000m laufen und schauen wie sich das anfüllt, im Vergleich zu den 5x1000m zwei Wochen davor, nachdem du letzte Woche die schnellen 400er reingeschoben hast
    Mein Gedanke ist, dass ich nur noch 3 Einheiten mit Intervallen vor mir habe bis zu meinem Wettkampf. Und in den letzten beiden Intervallen will ich unbedingt 4x2000m (evtl. 2-3 sec schneller als geplantes RT) und 3x3000m (in 10er RT) laufen, um ein bisschen Selbstvertrauen zu tanken (sollte ich die Einheiten im Zieltempo schaffen) oder eben um meine Zielzeit etwas nach oben zu korrigieren, wenn es nicht reicht.

    Ich habe das Gefühl, dass ich diese beiden Einheiten unbedingt brauche, da ich sowas bisher noch nicht gemacht habe und beim letzten WK einfach das Gefühl für mein RT komplett fehlte, so dass ich die ersten 3 Kilometer viel zu schnell angegangen bin.

    Ich will jetzt heute die 8x1000m auch nicht erzwingen, sondern einfach mal schauen wie es läuft. Wenn ich nach 6 oder 7 Wiederholungen schon fast auf dem Zahnfleisch daherkomme, werde ich natürlich aufhören. Wenn ich mich aber gut fühle, will ich die 8 Wiederholungen voll machen. Macht das Sinn?

  7. #1532
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Danke Rajazy und Alcano für die ganzen Tipps und Verbesserungen.
    Gerne!
    Ich habe alles in den Plan übertragen, und werde dieses Monster gleich einfügen. Ich arbeite ihn jetzt einfach ab, gebe Feedback und freue mich über Diskussionen und Optimierungen.
    Dann bin ich mal gespannt! Viel Erfolg und vor allem Spaß dabei

    Ein paar letzte Anmerkungen von mir:
    - Den DL in Woche 9 am 27.8 vor deinem 10k-Test-WK würde ich eher regenerativ low laufen mit 3x lockere Steigerungen am Ende.
    - Den DL in Woche 10 am 3.9. würde ich ein bisschen reduzieren (so um die 9 km) und auch ohne 4x200m-add-on. Sonst ist zu viel. Fokus in dieser Woche ist deine Hasseinheit LL+EB und wir wollen ja, dass du frisch an die Einheit rangehst und sie rockst . Sorry, gestern dachte ich, wir reden von den 200ern in Woche 10.9., diesen sind ok.

    Ansonsten passt von meiner Seite. Und nicht vergessen immer an die äußeren Gegebenheiten anpassen.

    Vor den spezifischen Einheiten gegen Ende habe ich großen Respekt, ebenso vor den LL mit EB. Aber es sieht alles machbar aus - ich hoffe, dass ich den Mund nicht zu voll nehme damit. Am Tag X wird sich zeigen was das alles wert war, ich freue mich drauf und hoffe ohne Verletzung durchzukommen
    Das hoffe ich auch! Wird schon!

    P.S. ich habe leider total vergessen, dass ich sehr wahrscheinlich von 13.8. bis 3.9. keinen Internetzugang haben werde Ich werde in dieser Zeit auf einer Bahnreise von China zurück nach Deutschland über die Mongolei und Russland sein Ich hoffe Ihr rockt diese 3 Wochen trotzdem ohne mein Feedback. Sorry, komplett aus den Augen verloren. Aber hier sind genug nette Leute am Start, die wenn nötig helfen würden
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  8. #1533
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    Zitat Zitat von AdisObad Beitrag anzeigen
    Mein Gedanke ist, dass ich nur noch 3 Einheiten mit Intervallen vor mir habe bis zu meinem Wettkampf. Und in den letzten beiden Intervallen will ich unbedingt 4x2000m (evtl. 2-3 sec schneller als geplantes RT) und 3x3000m (in 10er RT) laufen, um ein bisschen Selbstvertrauen zu tanken (sollte ich die Einheiten im Zieltempo schaffen) oder eben um meine Zielzeit etwas nach oben zu korrigieren, wenn es nicht reicht.

    Ich habe das Gefühl, dass ich diese beiden Einheiten unbedingt brauche, da ich sowas bisher noch nicht gemacht habe und beim letzten WK einfach das Gefühl für mein RT komplett fehlte, so dass ich die ersten 3 Kilometer viel zu schnell angegangen bin.

    Ich will jetzt heute die 8x1000m auch nicht erzwingen, sondern einfach mal schauen wie es läuft. Wenn ich nach 6 oder 7 Wiederholungen schon fast auf dem Zahnfleisch daherkomme, werde ich natürlich aufhören. Wenn ich mich aber gut fühle, will ich die 8 Wiederholungen voll machen. Macht das Sinn?
    AdisObad, ich finde 8x1000m trotzdem zu viel und zu schnell gestiegen.
    Schau dir die Summe der Einheiten an:

    Bereits gelaufen:
    5x1000m @ 3k-5k RT = 5000m @ 3k-5k RT
    8x400m @ 1500m-3k RT = 3200m @ 1500m-3k RT

    Geplant:
    N x 1000m @ ?
    4x2000m @ 5k-10k RT = 8000m @ 5k-10k RT
    3x3000m @ 10k RT = 9000m @ 10k-RT

    Und jetzt willst diese Woche 8x1000m sprich 8000m @ 5k-RT und schneller laufen? Das ist zu viel. Es reichen 6x vollkommen aus. Wenn unbedingt mehr für Selbstvertrauen nötig hast dann ok 7x.

    Übrigens, wann willst deine 3x3000m laufen? Die Peak-Einheit sollte im idealen Fall ca. 10 Tagen vor dem Hauptwettkampf gelaufen sein. Ich persönlich finde für 10er 4x2000m als letzte Peak-Einheit ausreichend. Aber wenn du für das Selbstvertrauen die 3x3000m brauchst, ist ok.

    An deiner Stelle würde ich die letzten 3 Einheiten bis einer Woche vor dem WK die klassischen:
    6x1000m
    4x1600m
    4x2000m
    laufen. Das müsste reichen.

    Oder eben deine Variante, falls du es vor allem für den Kopf nötig hast

    In allen Fällen viel Glück dieses mal!

  9. #1534
    Avatar von AdisObad
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    Danke für dein Feedback.

    Diese Peak-Einheit von 3x3000m wäre 12 Tage vor dem WK. Ich werde mir mal bezüglich deines Inputs Gedanken machen und vorallem schauen wie mein Training bis dahin läuft und dann entscheiden, welche Variante ich bevorzuge. Auf dem Papier gefällt mir dein Plan auch besser und so werde ich es höchstwahrscheinlich auch beim nächsten Mal machen, aber ich glaube, dass ich deutlich entspannter in den WK gehen würde, wenn ich die 3x3000m gut gemeistert hätte.

  10. #1535
    Avatar von marco1983
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    Ha! Das nenne ich mal striktes Befolgen des Plans. Genau die 4:27 und genau die 85% HFmax im Schnitt getroffen. Einwandfrei. Und es kam mir sogar recht locker vor, da waren noch einige Reserven. Die Bedingungen waren gut, ich bin glücklich für heute

  11. #1536
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Ha! Das nenne ich mal striktes Befolgen des Plans. Genau die 4:27 und genau die 85% HFmax im Schnitt getroffen. Einwandfrei. Und es kam mir sogar recht locker vor, da waren noch einige Reserven. Die Bedingungen waren gut, ich bin glücklich für heute
    Schön! Und diszipliniert gelaufen!

    Ich hatte ehrlich gesagt ein bisschen Bedenken, dass du es ein bisschen überziehst, wenn du merkst, dass es locker vorkommt. Cruisen macht Spaß, oder?

    Dann bin ich mal gespannt auf deinen 7k TDL wieder schneller @ HM-RT nächste Woche.
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  12. #1537
    multi-pacing
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    @ Makani: PING!
    Läuft alles? Kommst du mit deinem Plan klar?
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  13. #1538
    Avatar von alcano
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    Sieht gut aus, Marco.

    Was mir gerade noch aufgefallen ist im Plan:

    20.08.2016 Sa. IV 4x800 + 400 03:51 93 Sek 7
    23.08.2016 Di. IV 5x1000 + 400 03:51 92 Sek 12
    28.08.2016 So. WK 10000 04:04 40:40 13
    01.09.2016 Do. IV (Wald) 4x1600 + 400 03:55 94 Sek 13

    Das sind sämtliche QTEs in diesem Zeitraum. Vor der ersten ist noch ein 4k-"TDL" im HM-Tempo. Den zähle ich nicht als QTE.

    Ich spiel jetzt mal den Lehrer:
    - was fällt euch auf?
    - inwiefern könnte das suboptimal sein?
    - was könnte/sollte man evtl. anders machen?

  14. #1539
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Sieht gut aus, Marco.

    Was mir gerade noch aufgefallen ist im Plan:

    20.08.2016 Sa. IV 4x800 + 400 03:51 93 Sek 7
    23.08.2016 Di. IV 5x1000 + 400 03:51 92 Sek 12
    28.08.2016 So. WK 10000 04:04 40:40 13
    01.09.2016 Do. IV (Wald) 4x1600 + 400 03:55 94 Sek 13

    Das sind sämtliche QTEs in diesem Zeitraum. Vor der ersten ist noch ein 4k-"TDL" im HM-Tempo. Den zähle ich nicht als QTE.

    Ich spiel jetzt mal den Lehrer:
    - was fällt euch auf?
    - inwiefern könnte das suboptimal sein?
    - was könnte/sollte man evtl. anders machen?

    Ich mache es für mich einfacher und spiele erstmal die Lehrer-Rolle weiter mit und lass zu erst Marco antworten

    Danach bin ich dran
    "If speed is the name of the game then we should never get too far away from it." - Seb Coe.

    "A lot of people think if you do speed work all year, you'll get burned out. We don't." - Alberto Salazar

    "If you want speed, you don't need to be like a body-builder. You need to be like a ballet dancer, with springy and bouncy ankles." - Arthur Lydiard.

  15. #1540
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen

    Ich mache es für mich einfacher und spiele erstmal die Lehrer-Rolle weiter mit und lass zu erst Marco antworten

    Danach bin ich dran
    Öhm... Kann ich jemanden anrufen? Oder das Publikum befragen?

    Im Ernst, ich stehe auf dem Schlauch... 3x unterschiedliche IV, 1x "TDL", und die LL zählen nicht als QTE. Davor ein kurzer TDL in der Erholungswoche, und danach die Peak-Einheit.

    Hilfe... Ihr verunsichert mich

  16. #1541
    Avatar von alcano
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    Ist überhaupt nichts Schlimmes, sehe da einfach noch Optimierungspotenzial.

  17. #1542
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Öhm... Kann ich jemanden anrufen? Oder das Publikum befragen?


    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Im Ernst, ich stehe auf dem Schlauch... 3x unterschiedliche IV, 1x "TDL", und die LL zählen nicht als QTE. Davor ein kurzer TDL in der Erholungswoche, und danach die Peak-Einheit.

    Hilfe... Ihr verunsichert mich
    Alcano bemängelt zuerst eine fehlende QTE Tempoeinheit in der Recovery Woche, dann sind es zu viele QTEs an einem Haufen

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Sieht gut aus, Marco.

    Was mir gerade noch aufgefallen ist im Plan:

    20.08.2016 Sa. IV 4x800 + 400 03:51 93 Sek 7
    23.08.2016 Di. IV 5x1000 + 400 03:51 92 Sek 12
    28.08.2016 So. WK 10000 04:04 40:40 13
    01.09.2016 Do. IV (Wald) 4x1600 + 400 03:55 94 Sek 13

    Das sind sämtliche QTEs in diesem Zeitraum. Vor der ersten ist noch ein 4k-"TDL" im HM-Tempo. Den zähle ich nicht als QTE.

    Ich spiel jetzt mal den Lehrer:
    Ich versuche jetzt den Schüler zu spielen

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    - was fällt euch auf?
    Zu viele QTEs und bei einem mehr oder weniger ähnlichen RT-Bereich (10k-RT und schneller), vor allem die ersten zwei. Hier hat Marko auch dazu was beigetragen , in dem er ab Woche 9 die Reihenfolge TDL/IVs tauscht (so hätte ich es auch gemacht, wegen dem WK und auch der Peak-Einheit). Bis dahin waren zuerst TDL dann IV. Ab da zuerst IV in der Woche dann TDL (bzw. WK).

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    - inwiefern könnte das suboptimal sein?

    Fehlende Renntempi langsamer als 10k-RT in diesem Zeitraum?

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    - was könnte/sollte man evtl. anders machen?
    Was mir so einfällt:
    - Den 4000m TDL und 4x800m in der Recovery Woche tauschen? Das würde ich evtl. an erster Stelle anderes machen.
    - Oder statt 1000er Intervalle was langsameres als 10k-RT? Z.B. TDL?
    - Allg. könnte man Gedanken machen, ob in der Recovery Woche allg. 5-6x600er sinnvoller als 800er wären.

    Was meinst ihr?
    "If speed is the name of the game then we should never get too far away from it." - Seb Coe.

    "A lot of people think if you do speed work all year, you'll get burned out. We don't." - Alberto Salazar

    "If you want speed, you don't need to be like a body-builder. You need to be like a ballet dancer, with springy and bouncy ankles." - Arthur Lydiard.

  18. #1543
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen

    Alcano bemängelt zuerst eine fehlende QTE Tempoeinheit in der Recovery Woche, dann sind es zu viele QTEs an einem Haufen
    Nö. Aber 4k @ HMRT ist nix. Und 4x 800m @ 5k-RT auch ziemlich lasch. Da nehme ich meine erste Anregung von damals zurück und sage: lieber eine richtige QTE, die auch in den Aufbau passt und nicht nur eine Alibi-Einheit ist.

    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Zu viele QTEs und bei einem mehr oder weniger ähnlichen RT-Bereich (10k-RT und schneller), vor allem die ersten zwei.
    Vor allem alle.

    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Fehlende Renntempi langsamer als 10k-RT in diesem Zeitraum?
    Fehlende Abwechslung. Zudem: ein 10k-Wettkampf ist schon relativ spezifisches Training für einen 10k-Wettkampf, den muss man eigentlich nicht unbedingt noch mit Einheiten ums 10k-RT umgeben, finde ich.

  19. #1544
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Nö. Aber 4k @ HMRT ist nix. Und 4x 800m @ 5k-RT auch ziemlich lasch. Da nehme ich meine erste Anregung von damals zurück und sage: lieber eine richtige QTE, die auch in den Aufbau passt und nicht nur eine Alibi-Einheit ist.
    dann habe ich bis jetzt immer falsch gemacht? Ich dachte bei Recovery bzw. Tapering Wochen gilt: Intensität behalten aber mit geringem Umfang. Z.B. statt 10x400m --> 6x400m usw. Das habe ich auf den TDL und IVs versucht anzuwenden. Aber eine richtige einzige QTE wäre auch eine gute Idee.

    Fehlende Abwechslung.
    So meinte ich auch. Abwechslung Beschreibt es besser.

    Zudem: ein 10k-Wettkampf ist schon relativ spezifisches Training für einen 10k-Wettkampf, den muss man eigentlich nicht unbedingt noch mit Einheiten ums 10k-RT umgeben, finde ich.
    Was bleibt anderes übrig als Einheiten ums 10k-RT (also von 5k bis langsamer als 10k-RT) so nah zum wirklichen WK?

    Ich mache morgen im Zug drüber Gedanken, wie man das optimieren/verbessern kann Und danke für dein konstruktives Feedback!

  20. #1545
    Avatar von AdisObad
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    Das Intervalltraining lief sehr gut heute dafür dass es sehr stark geregnet hat und die Laufbahn voller kleiner Pfützen war. Meine Schuhe waren relativ schnell vollgesaugt mit Wasser, so dass es bei jedem Schritt das Wasser in meinen Socken rausgepresst hat.

    Mir ist aufgefallen, dass ich mich bei den Wochen bis zum WK vertan habe und ich noch eine Woche mehr Zeit habe. Daher habe ich dann heute auch nur 7x1000m gemacht, obwohl ich das achte Intervall auch noch geschafft hätte.

    Im Detail:
    7x1000m in 4:09, 4:06, 4:02, 4:06, 4:07, 3:58! Nach den letzten 1000m in denen ich noch mal eine Schippe drauf gelegt habe, hatte ich 94% maxHF, war also noch nicht mal am Limit. Nur mit dem Tempo treffen bzw. halten klappt es noch nicht ganz so gut wie man sieht. Die Runden langsamer als 4:05 min waren nur so langsam, weil ich mich verschätzt habe und nicht weil es an der Kraft gefehlt hat.

    Für mich nette Randnotiz. Ich bin 9,4 km auf der Bahn in 43:55 min gelaufen. Das war schon jetzt in einem Intervalltraining schneller als mein letzter WK

    Nächste Woche werde ich dann 10x400m oder 8x1000m machen. Was denkt ihr passt besser?

  21. #1546
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    dann habe ich bis jetzt immer falsch gemacht? Ich dachte bei Recovery bzw. Tapering Wochen gilt: Intensität behalten aber mit geringem Umfang. Z.B. statt 10x400m --> 6x400m usw. Das habe ich auf den TDL und IVs versucht anzuwenden. Aber eine richtige einzige QTE wäre auch eine gute Idee.
    Der "Klassiker" wäre ein Wettkampf (oder ein Time Trial). Das geht hier nicht bzw. macht wenig Sinn. Ich glaube auch nicht, dass es ein "richtig" oder "falsch" gibt. Aber was sich bei wenig Umfang und zwei QTEs anbieten würde, wäre z.B. 1. eine Einheit mit kurzen/schnellen Wiederholungen und 2. ein TDL im Schwellentempo (der allerdings nicht zu kurz sein sollte, also so 20-25min). Oder halt nur eine QTE, die dafür dann auch etwas länger/härter ist. Je nachdem, was am besten in den Gesamtplan passt.

    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Was bleibt anderes übrig als Einheiten ums 10k-RT (also von 5k bis langsamer als 10k-RT) so nah zum wirklichen WK?
    Es spricht absolut nichts gegen diese Einheiten, aber es müssen ja nicht so viele auf einem Haufen sein.

  22. #1547
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    P.S. ich habe leider total vergessen, dass ich sehr wahrscheinlich von 13.8. bis 3.9. keinen Internetzugang haben werde Ich werde in dieser Zeit auf einer Bahnreise von China zurück nach Deutschland über die Mongolei und Russland sein Ich hoffe Ihr rockt diese 3 Wochen trotzdem ohne mein Feedback. Sorry, komplett aus den Augen verloren. Aber hier sind genug nette Leute am Start, die wenn nötig helfen würden
    Coole Sache. Transsibirische Eisenbahn? Hört sich nach Abenteuer an


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Ein paar letzte Anmerkungen von mir:
    - Den DL in Woche 9 am 27.8 vor deinem 10k-Test-WK würde ich eher regenerativ low laufen mit 3x lockere Steigerungen am Ende.
    - Den DL in Woche 10 am 3.9. würde ich ein bisschen reduzieren (so um die 9 km) und auch ohne 4x200m-add-on. Sonst ist zu viel. Fokus in dieser Woche ist deine Hasseinheit LL+EB und wir wollen ja, dass du frisch an die Einheit rangehst und sie rockst . Sorry, gestern dachte ich, wir reden von den 200ern in Woche 10.9., diesen sind ok.
    Alles klar, setze ich so um.


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen

    Alcano bemängelt zuerst eine fehlende QTE Tempoeinheit in der Recovery Woche, dann sind es zu viele QTEs an einem Haufen

    [...]

    Zu viele QTEs und bei einem mehr oder weniger ähnlichen RT-Bereich (10k-RT und schneller), vor allem die ersten zwei. Hier hat Marko auch dazu was beigetragen , in dem er ab Woche 9 die Reihenfolge TDL/IVs tauscht (so hätte ich es auch gemacht, wegen dem WK und auch der Peak-Einheit). Bis dahin waren zuerst TDL dann IV. Ab da zuerst IV in der Woche dann TDL (bzw. WK).

    [...]


    Fehlende Renntempi langsamer als 10k-RT in diesem Zeitraum?


    Was mir so einfällt:
    - Den 4000m TDL und 4x800m in der Recovery Woche tauschen? Das würde ich evtl. an erster Stelle anderes machen.
    - Oder statt 1000er Intervalle was langsameres als 10k-RT? Z.B. TDL?
    - Allg. könnte man Gedanken machen, ob in der Recovery Woche allg. 5-6x600er sinnvoller als 800er wären.

    Was meinst ihr?
    Ok, da ist was dran. Alles mehr oder weniger im gleichen Tempo. Ich dachte, dass es nicht schaden kann wenn man gegen Planende auch immer mehr das Renntempo drin hat.

    Punkt 1 - Kann ich so machen, der Sinn / die Auswirkung des Tauschs dieser beiden Einheiten ist mir nur nicht ganz klar.
    Punkt 2 - (23.08.) Bin ich selber unschlüssig, weil ich eigentlich in der WK-Woche immer ganz gerne noch was schnelles Richtung Renntempo mache. Andererseits gibt mir ein TDL immer ein besseres Gefühl, auch durchhalten zu können. Da muss ich nochmal in mich gehen. Andererseits ist das ja auch nur ein Test-WK, im Übrigen mit 100 Hm. Da muss ich eh schauen was bei raus kommt. Da mache ich mir keinen Stress.
    Punkt 3 - Das kann ich nicht beurteilen. Da ich aber noch nie 600er gelaufen bin, und auch sonst keine im Plan vorkommen, würde ich das einfach mal probieren. Auch mit 400 TP? Auch im 5K-Tempo?


    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Der "Klassiker" wäre ein Wettkampf (oder ein Time Trial). Das geht hier nicht bzw. macht wenig Sinn. Ich glaube auch nicht, dass es ein "richtig" oder "falsch" gibt. Aber was sich bei wenig Umfang und zwei QTEs anbieten würde, wäre z.B. 1. eine Einheit mit kurzen/schnellen Wiederholungen und 2. ein TDL im Schwellentempo (der allerdings nicht zu kurz sein sollte, also so 20-25min). Oder halt nur eine QTE, die dafür dann auch etwas länger/härter ist. Je nachdem, was am besten in den Gesamtplan passt.
    Dann könnte ich ja den TDL am 16.08. auf 6 km ausdehnen. Dann wären die QTE in der Regenerationswoche: 1x TDL 6 km, 1x IV 5-6x600 oder 4x800. Durch den gekürzten DL und LL ist es denke ich trotzdem noch genug Recovery.
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  23. #1548
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    Hey Marco,
    ich habe mir nochmal über deinen Plan gedanken gemacht.

    Für den Gesamtkontext und damit nicht so viele Tempopeinheiten auf einem Haufen sein tendiere ich tatsächlich mehr dafür, dass du in der Recovery Woche am Donnerstag 18.8 eine richtige QTE läufst - also weder Dienstag noch Samstag, wie wenn wir die Recovery Woche mit zwei QTEs fahren würdenn.

    Da am Samstag davor (13.8.) eine schnelle IVs-Eihnheit 2x(5x400m) geplant ist, und am Dienstag danach (23.8.) auch eine langsamer aber dennoch schnelle IVs-Einheit (5-6x1000m) geplant ist, würde ich in der Recovery-Woche eine ordentliche TDL-QTE laufen. Wenn du nicht einen monotonen TDL laufen willst, wie wäre es mit so etwas wie:

    4000m @ HM-RT, 3000m @ HM-10k RT, 2000m @ 10k-RT mit 3' TP?


    Dann hättest du quasi insgesamt 9000m TDL und du setzt damit einen guten Reiz für den 10er Test-WK ca. 10 Tage später. Dadurch werden auch nicht so viele QTEs auf einem Haufen sein. Die nächste QTE wäre dann die bereits geplannte 5x1000m am Di 20.8. (vielleicht hier auf 6x erhöhen?) und dann den 10k-Test-WK am Sonntag 28.8. Danach wieder keine QTE um von den hügeligen 10er zu erholen bis folgenden Do am 1.9. mit den 1600er schneller als 10k-RT Ich finde das Gesamtkontext jetzt ein bisschen besser, oder? Falls du mit einer QTE in der Recovery Woche fahren willst, dann würde ich Di und Sa einfach Dauerläufe einen davon mit Strides/ABC machen.

    Wenn du aber in der Recovery Woche doch zwei Einheiten laufen willst, dann würde ich die 600er IVs und 6000m TDL tauschen. Grund: du läust dann ab Woche 8 abwechselnd IV (600er) --> TDL (5000-6000m) --> IV (1000er) --> TDL (10k-WK) --> IV (1600er) --> TDl (LDL+EB) --> IVs/TDL(2000er) --> IVs (1000er) --> TDL (10k-WK). Ansonsten hättest du ab Woche 8 TDL --> IV --> IV --> TDL, wenn du zu erst TDL dann IVs läufst.
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  24. #1549
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    Hey Marco, heute habe ich mein Posting geschrieben, bevor ich deins gelesen habe. Deswegen jetzt meine Antworten.

    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Coole Sache. Transsibirische Eisenbahn? Hört sich nach Abenteuer an
    Yup Da bin ich auch sehr gespannt und kann kaum warten. Abgesehen von der Reise und des Abenteuers, freue ich mich sehr auf Erholung von allem - auch vom Laufen Ich brauche dringend wieder Energie aufzutanken; für den Körper und den Kopf.

    Alles klar, setze ich so um.


    Ok, da ist was dran. Alles mehr oder weniger im gleichen Tempo. Ich dachte, dass es nicht schaden kann wenn man gegen Planende auch immer mehr das Renntempo drin hat.
    Dachte ich auch Aber wir lernen alle vom Austausch und das was ich hier am meisten mag.

    Punkt 1 - Kann ich so machen, der Sinn / die Auswirkung des Tauschs dieser beiden Einheiten ist mir nur nicht ganz klar.
    S. Posting von heute früh.
    Punkt 2 - (23.08.) Bin ich selber unschlüssig, weil ich eigentlich in der WK-Woche immer ganz gerne noch was schnelles Richtung Renntempo mache. Andererseits gibt mir ein TDL immer ein besseres Gefühl, auch durchhalten zu können. Da muss ich nochmal in mich gehen. Andererseits ist das ja auch nur ein Test-WK, im Übrigen mit 100 Hm. Da muss ich eh schauen was bei raus kommt. Da mache ich mir keinen Stress.
    Dann überleg dir in Ruhe. Da aber der WK eher hügelig ist, tendiere ich auch mehr für schnellere Sachen wie 1000er.
    Punkt 3 - Das kann ich nicht beurteilen. Da ich aber noch nie 600er gelaufen bin, und auch sonst keine im Plan vorkommen, würde ich das einfach mal probieren. Auch mit 400 TP? Auch im 5K-Tempo?
    Falls du 600er laufen willst, dann würde ich sie noch schneller als 5k-RT - eher Richtung 3k-RT.

    Dann könnte ich ja den TDL am 16.08. auf 6 km ausdehnen. Dann wären die QTE in der Regenerationswoche: 1x TDL 6 km, 1x IV 5-6x600 oder 4x800. Durch den gekürzten DL und LL ist es denke ich trotzdem noch genug Recovery.
    Falls du zwei QTEs in der Recovery Woche fahren willst, ja. VIelleicht nochmal überlegen, ob du die Einheiten tauschst (zuerst TDL dann IVs). Bzw. nochmal überlegen, ob nicht lieber eine ordentliche QTE am Donnerstag in dieser Woche wie im Posting von heute früh beschrieben.
    "If speed is the name of the game then we should never get too far away from it." - Seb Coe.

    "A lot of people think if you do speed work all year, you'll get burned out. We don't." - Alberto Salazar

    "If you want speed, you don't need to be like a body-builder. You need to be like a ballet dancer, with springy and bouncy ankles." - Arthur Lydiard.

  25. #1550

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    Heho,

    ich les bei euch noch, hatte aber die letzten Wochen wenig zu Posten.
    Habe seit Mitte Juni hauptsächlich "Grundlage" Trainiert, also viele lange langsame Läufe.

    Und dabei für meine Verhältnisse ordentliche Umfänge gelaufen. Das gipfelte in zwei 100er Wochen in Folge Ende Juni / Anfang Juli.
    Dann eine Woche Pause, nochmal 2 60er Wochen. Bislang hatte ich im ganzen Jahr erst zwei Wochen mit 50+.

    So seit letzter Woche wieder ein wenig Tempo Training.

    -8x 500m Intervalle (oder eher Wiederholungsläufe 500 schnell/500 langsam) zum wieder reinkommen, alle so 4:08 - 4:20
    -gestern früh am morgen 4km TDL in 4:37

    Dafür bin ich zum ersten mal seit langer Zeit krank. Hatte sich am Nachmittag schon so angebahnt.
    Sommergrippe, Infekt? Keine Ahnung. Für diese Woche wars das wohl mit Laufen, aber wird wieder.
    Wollte diese Woche die KM sowieso herunterfahren. Mache das im Moment im 2-1 Zyklus.

    Hab ja ein wenig die Hoffnung mit der Basis von vielen Kilometern und jetzt Tempotraining nochmal einen kleinen Sprung zu machen.
    Wir werden sehen
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

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