Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Rajazy hat geschrieben:
Ich mache es für mich einfacher und spiele erstmal die Lehrer-Rolle weiter mit und lass zu erst Marco antworten

Danach bin ich dran

Öhm... Kann ich jemanden anrufen? Oder das Publikum befragen?

Im Ernst, ich stehe auf dem Schlauch... 3x unterschiedliche IV, 1x "TDL", und die LL zählen nicht als QTE. Davor ein kurzer TDL in der Erholungswoche, und danach die Peak-Einheit.

Hilfe... Ihr verunsichert mich

Ist überhaupt nichts Schlimmes, sehe da einfach noch Optimierungspotenzial.

marco1983 hat geschrieben:Öhm... Kann ich jemanden anrufen? Oder das Publikum befragen?

marco1983 hat geschrieben: Im Ernst, ich stehe auf dem Schlauch... 3x unterschiedliche IV, 1x "TDL", und die LL zählen nicht als QTE. Davor ein kurzer TDL in der Erholungswoche, und danach die Peak-Einheit.

Hilfe... Ihr verunsichert mich

Alcano bemängelt zuerst eine fehlende QTE Tempoeinheit in der Recovery Woche, dann sind es zu viele QTEs an einem Haufen

alcano hat geschrieben:Sieht gut aus, Marco.

Was mir gerade noch aufgefallen ist im Plan:

[TABLE="class: cms_table, width: 657"]
[TR]
[TD="align: right"]20.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x800 + 400[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[TD]93 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]5x1000 + 400[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[TD]92 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]WK[/TD]
[TD]10000[/TD]
[TD]04:04[/TD]
[TD]40:40[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]IV (Wald)[/TD]
[TD]4x1600 + 400[/TD]
[TD]03:55[/TD]
[TD]94 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das sind sämtliche QTEs in diesem Zeitraum. Vor der ersten ist noch ein 4k-"TDL" im HM-Tempo. Den zähle ich nicht als QTE.

Ich spiel jetzt mal den Lehrer:

Ich versuche jetzt den Schüler zu spielen

alcano hat geschrieben: - was fällt euch auf?

Zu viele QTEs und bei einem mehr oder weniger ähnlichen RT-Bereich (10k-RT und schneller), vor allem die ersten zwei. Hier hat Marko auch dazu was beigetragen , in dem er ab Woche 9 die Reihenfolge TDL/IVs tauscht (so hätte ich es auch gemacht, wegen dem WK und auch der Peak-Einheit). Bis dahin waren zuerst TDL dann IV. Ab da zuerst IV in der Woche dann TDL (bzw. WK).

alcano hat geschrieben: - inwiefern könnte das suboptimal sein?

Fehlende Renntempi langsamer als 10k-RT in diesem Zeitraum?

alcano hat geschrieben: - was könnte/sollte man evtl. anders machen?

Was mir so einfällt:
- Den 4000m TDL und 4x800m in der Recovery Woche tauschen? Das würde ich evtl. an erster Stelle anderes machen.
- Oder statt 1000er Intervalle was langsameres als 10k-RT? Z.B. TDL?
- Allg. könnte man Gedanken machen, ob in der Recovery Woche allg. 5-6x600er sinnvoller als 800er wären.

Was meinst ihr?

Rajazy hat geschrieben:
Alcano bemängelt zuerst eine fehlende QTE Tempoeinheit in der Recovery Woche, dann sind es zu viele QTEs an einem Haufen

Nö. Aber 4k @ HMRT ist nix. Und 4x 800m @ 5k-RT auch ziemlich lasch. Da nehme ich meine erste Anregung von damals zurück und sage: lieber eine richtige QTE, die auch in den Aufbau passt und nicht nur eine Alibi-Einheit ist.

Rajazy hat geschrieben:Zu viele QTEs und bei einem mehr oder weniger ähnlichen RT-Bereich (10k-RT und schneller), vor allem die ersten zwei.

Vor allem alle.

Rajazy hat geschrieben:Fehlende Renntempi langsamer als 10k-RT in diesem Zeitraum?

Fehlende Abwechslung. Zudem: ein 10k-Wettkampf ist schon relativ spezifisches Training für einen 10k-Wettkampf, den muss man eigentlich nicht unbedingt noch mit Einheiten ums 10k-RT umgeben, finde ich.

alcano hat geschrieben:Nö. Aber 4k @ HMRT ist nix. Und 4x 800m @ 5k-RT auch ziemlich lasch. Da nehme ich meine erste Anregung von damals zurück und sage: lieber eine richtige QTE, die auch in den Aufbau passt und nicht nur eine Alibi-Einheit ist.

dann habe ich bis jetzt immer falsch gemacht? Ich dachte bei Recovery bzw. Tapering Wochen gilt: Intensität behalten aber mit geringem Umfang. Z.B. statt 10x400m --> 6x400m usw. Das habe ich auf den TDL und IVs versucht anzuwenden. Aber eine richtige einzige QTE wäre auch eine gute Idee.

Fehlende Abwechslung.

So meinte ich auch. Abwechslung Beschreibt es besser.

Zudem: ein 10k-Wettkampf ist schon relativ spezifisches Training für einen 10k-Wettkampf, den muss man eigentlich nicht unbedingt noch mit Einheiten ums 10k-RT umgeben, finde ich.

Was bleibt anderes übrig als Einheiten ums 10k-RT (also von 5k bis langsamer als 10k-RT) so nah zum wirklichen WK?

Ich mache morgen im Zug drüber Gedanken, wie man das optimieren/verbessern kann Und danke für dein konstruktives Feedback!

Das Intervalltraining lief sehr gut heute dafür dass es sehr stark geregnet hat und die Laufbahn voller kleiner Pfützen war. Meine Schuhe waren relativ schnell vollgesaugt mit Wasser, so dass es bei jedem Schritt das Wasser in meinen Socken rausgepresst hat.

Mir ist aufgefallen, dass ich mich bei den Wochen bis zum WK vertan habe und ich noch eine Woche mehr Zeit habe. Daher habe ich dann heute auch nur 7x1000m gemacht, obwohl ich das achte Intervall auch noch geschafft hätte.

Im Detail:
7x1000m in 4:09, 4:06, 4:02, 4:06, 4:07, 3:58! Nach den letzten 1000m in denen ich noch mal eine Schippe drauf gelegt habe, hatte ich 94% maxHF, war also noch nicht mal am Limit. Nur mit dem Tempo treffen bzw. halten klappt es noch nicht ganz so gut wie man sieht. Die Runden langsamer als 4:05 min waren nur so langsam, weil ich mich verschätzt habe und nicht weil es an der Kraft gefehlt hat.

Für mich nette Randnotiz. Ich bin 9,4 km auf der Bahn in 43:55 min gelaufen. Das war schon jetzt in einem Intervalltraining schneller als mein letzter WK

Nächste Woche werde ich dann 10x400m oder 8x1000m machen. Was denkt ihr passt besser?

Rajazy hat geschrieben: dann habe ich bis jetzt immer falsch gemacht? Ich dachte bei Recovery bzw. Tapering Wochen gilt: Intensität behalten aber mit geringem Umfang. Z.B. statt 10x400m --> 6x400m usw. Das habe ich auf den TDL und IVs versucht anzuwenden. Aber eine richtige einzige QTE wäre auch eine gute Idee.

Der "Klassiker" wäre ein Wettkampf (oder ein Time Trial). Das geht hier nicht bzw. macht wenig Sinn. Ich glaube auch nicht, dass es ein "richtig" oder "falsch" gibt. Aber was sich bei wenig Umfang und zwei QTEs anbieten würde, wäre z.B. 1. eine Einheit mit kurzen/schnellen Wiederholungen und 2. ein TDL im Schwellentempo (der allerdings nicht zu kurz sein sollte, also so 20-25min). Oder halt nur eine QTE, die dafür dann auch etwas länger/härter ist. Je nachdem, was am besten in den Gesamtplan passt.

Rajazy hat geschrieben:Was bleibt anderes übrig als Einheiten ums 10k-RT (also von 5k bis langsamer als 10k-RT) so nah zum wirklichen WK?

Es spricht absolut nichts gegen diese Einheiten, aber es müssen ja nicht so viele auf einem Haufen sein.

Rajazy hat geschrieben: P.S. ich habe leider total vergessen, dass ich sehr wahrscheinlich von 13.8. bis 3.9. keinen Internetzugang haben werde Ich werde in dieser Zeit auf einer Bahnreise von China zurück nach Deutschland über die Mongolei und Russland sein Ich hoffe Ihr rockt diese 3 Wochen trotzdem ohne mein Feedback. Sorry, komplett aus den Augen verloren. Aber hier sind genug nette Leute am Start, die wenn nötig helfen würden

Coole Sache. Transsibirische Eisenbahn? Hört sich nach Abenteuer an

Rajazy hat geschrieben: Ein paar letzte Anmerkungen von mir:
- Den DL in Woche 9 am 27.8 vor deinem 10k-Test-WK würde ich eher regenerativ low laufen mit 3x lockere Steigerungen am Ende.
- Den DL in Woche 10 am 3.9. würde ich ein bisschen reduzieren (so um die 9 km) und auch ohne 4x200m-add-on. Sonst ist zu viel. Fokus in dieser Woche ist deine Hasseinheit LL+EB und wir wollen ja, dass du frisch an die Einheit rangehst und sie rockst . Sorry, gestern dachte ich, wir reden von den 200ern in Woche 10.9., diesen sind ok.

Alles klar, setze ich so um.

Rajazy hat geschrieben:
Alcano bemängelt zuerst eine fehlende QTE Tempoeinheit in der Recovery Woche, dann sind es zu viele QTEs an einem Haufen

[...]

Zu viele QTEs und bei einem mehr oder weniger ähnlichen RT-Bereich (10k-RT und schneller), vor allem die ersten zwei. Hier hat Marko auch dazu was beigetragen , in dem er ab Woche 9 die Reihenfolge TDL/IVs tauscht (so hätte ich es auch gemacht, wegen dem WK und auch der Peak-Einheit). Bis dahin waren zuerst TDL dann IV. Ab da zuerst IV in der Woche dann TDL (bzw. WK).

[...]


Fehlende Renntempi langsamer als 10k-RT in diesem Zeitraum?


Was mir so einfällt:
- Den 4000m TDL und 4x800m in der Recovery Woche tauschen? Das würde ich evtl. an erster Stelle anderes machen.
- Oder statt 1000er Intervalle was langsameres als 10k-RT? Z.B. TDL?
- Allg. könnte man Gedanken machen, ob in der Recovery Woche allg. 5-6x600er sinnvoller als 800er wären.

Was meinst ihr?

Ok, da ist was dran. Alles mehr oder weniger im gleichen Tempo. Ich dachte, dass es nicht schaden kann wenn man gegen Planende auch immer mehr das Renntempo drin hat.

Punkt 1 - Kann ich so machen, der Sinn / die Auswirkung des Tauschs dieser beiden Einheiten ist mir nur nicht ganz klar.
Punkt 2 - (23.08.) Bin ich selber unschlüssig, weil ich eigentlich in der WK-Woche immer ganz gerne noch was schnelles Richtung Renntempo mache. Andererseits gibt mir ein TDL immer ein besseres Gefühl, auch durchhalten zu können. Da muss ich nochmal in mich gehen. Andererseits ist das ja auch nur ein Test-WK, im Übrigen mit 100 Hm. Da muss ich eh schauen was bei raus kommt. Da mache ich mir keinen Stress.
Punkt 3 - Das kann ich nicht beurteilen. Da ich aber noch nie 600er gelaufen bin, und auch sonst keine im Plan vorkommen, würde ich das einfach mal probieren. Auch mit 400 TP? Auch im 5K-Tempo?

alcano hat geschrieben:Der "Klassiker" wäre ein Wettkampf (oder ein Time Trial). Das geht hier nicht bzw. macht wenig Sinn. Ich glaube auch nicht, dass es ein "richtig" oder "falsch" gibt. Aber was sich bei wenig Umfang und zwei QTEs anbieten würde, wäre z.B. 1. eine Einheit mit kurzen/schnellen Wiederholungen und 2. ein TDL im Schwellentempo (der allerdings nicht zu kurz sein sollte, also so 20-25min). Oder halt nur eine QTE, die dafür dann auch etwas länger/härter ist. Je nachdem, was am besten in den Gesamtplan passt.

Dann könnte ich ja den TDL am 16.08. auf 6 km ausdehnen. Dann wären die QTE in der Regenerationswoche: 1x TDL 6 km, 1x IV 5-6x600 oder 4x800. Durch den gekürzten DL und LL ist es denke ich trotzdem noch genug Recovery.

Hey Marco,
ich habe mir nochmal über deinen Plan gedanken gemacht.

Für den Gesamtkontext und damit nicht so viele Tempopeinheiten auf einem Haufen sein tendiere ich tatsächlich mehr dafür, dass du in der Recovery Woche am Donnerstag 18.8 eine richtige QTE läufst - also weder Dienstag noch Samstag, wie wenn wir die Recovery Woche mit zwei QTEs fahren würdenn.

Da am Samstag davor (13.8.) eine schnelle IVs-Eihnheit 2x(5x400m) geplant ist, und am Dienstag danach (23.8.) auch eine langsamer aber dennoch schnelle IVs-Einheit (5-6x1000m) geplant ist, würde ich in der Recovery-Woche eine ordentliche TDL-QTE laufen. Wenn du nicht einen monotonen TDL laufen willst, wie wäre es mit so etwas wie:

4000m @ HM-RT, 3000m @ HM-10k RT, 2000m @ 10k-RT mit 3' TP?


Dann hättest du quasi insgesamt 9000m TDL und du setzt damit einen guten Reiz für den 10er Test-WK ca. 10 Tage später. Dadurch werden auch nicht so viele QTEs auf einem Haufen sein. Die nächste QTE wäre dann die bereits geplannte 5x1000m am Di 20.8. (vielleicht hier auf 6x erhöhen?) und dann den 10k-Test-WK am Sonntag 28.8. Danach wieder keine QTE um von den hügeligen 10er zu erholen bis folgenden Do am 1.9. mit den 1600er schneller als 10k-RT Ich finde das Gesamtkontext jetzt ein bisschen besser, oder? Falls du mit einer QTE in der Recovery Woche fahren willst, dann würde ich Di und Sa einfach Dauerläufe einen davon mit Strides/ABC machen.

Wenn du aber in der Recovery Woche doch zwei Einheiten laufen willst, dann würde ich die 600er IVs und 6000m TDL tauschen. Grund: du läust dann ab Woche 8 abwechselnd IV (600er) --> TDL (5000-6000m) --> IV (1000er) --> TDL (10k-WK) --> IV (1600er) --> TDl (LDL+EB) --> IVs/TDL(2000er) --> IVs (1000er) --> TDL (10k-WK). Ansonsten hättest du ab Woche 8 TDL --> IV --> IV --> TDL, wenn du zu erst TDL dann IVs läufst.

Hey Marco, heute habe ich mein Posting geschrieben, bevor ich deins gelesen habe. Deswegen jetzt meine Antworten.

marco1983 hat geschrieben:Coole Sache. Transsibirische Eisenbahn? Hört sich nach Abenteuer an

Yup Da bin ich auch sehr gespannt und kann kaum warten. Abgesehen von der Reise und des Abenteuers, freue ich mich sehr auf Erholung von allem - auch vom Laufen Ich brauche dringend wieder Energie aufzutanken; für den Körper und den Kopf.

Alles klar, setze ich so um.

Ok, da ist was dran. Alles mehr oder weniger im gleichen Tempo. Ich dachte, dass es nicht schaden kann wenn man gegen Planende auch immer mehr das Renntempo drin hat.

Dachte ich auch Aber wir lernen alle vom Austausch und das was ich hier am meisten mag.

Punkt 1 - Kann ich so machen, der Sinn / die Auswirkung des Tauschs dieser beiden Einheiten ist mir nur nicht ganz klar.

S. Posting von heute früh.

Punkt 2 - (23.08.) Bin ich selber unschlüssig, weil ich eigentlich in der WK-Woche immer ganz gerne noch was schnelles Richtung Renntempo mache. Andererseits gibt mir ein TDL immer ein besseres Gefühl, auch durchhalten zu können. Da muss ich nochmal in mich gehen. Andererseits ist das ja auch nur ein Test-WK, im Übrigen mit 100 Hm. Da muss ich eh schauen was bei raus kommt. Da mache ich mir keinen Stress.

Dann überleg dir in Ruhe. Da aber der WK eher hügelig ist, tendiere ich auch mehr für schnellere Sachen wie 1000er.

Punkt 3 - Das kann ich nicht beurteilen. Da ich aber noch nie 600er gelaufen bin, und auch sonst keine im Plan vorkommen, würde ich das einfach mal probieren. Auch mit 400 TP? Auch im 5K-Tempo?

Falls du 600er laufen willst, dann würde ich sie noch schneller als 5k-RT - eher Richtung 3k-RT.

Dann könnte ich ja den TDL am 16.08. auf 6 km ausdehnen. Dann wären die QTE in der Regenerationswoche: 1x TDL 6 km, 1x IV 5-6x600 oder 4x800. Durch den gekürzten DL und LL ist es denke ich trotzdem noch genug Recovery.

Falls du zwei QTEs in der Recovery Woche fahren willst, ja. VIelleicht nochmal überlegen, ob du die Einheiten tauschst (zuerst TDL dann IVs). Bzw. nochmal überlegen, ob nicht lieber eine ordentliche QTE am Donnerstag in dieser Woche wie im Posting von heute früh beschrieben.

Heho,

ich les bei euch noch, hatte aber die letzten Wochen wenig zu Posten.
Habe seit Mitte Juni hauptsächlich "Grundlage" Trainiert, also viele lange langsame Läufe.

Und dabei für meine Verhältnisse ordentliche Umfänge gelaufen. Das gipfelte in zwei 100er Wochen in Folge Ende Juni / Anfang Juli.
Dann eine Woche Pause, nochmal 2 60er Wochen. Bislang hatte ich im ganzen Jahr erst zwei Wochen mit 50+.

So seit letzter Woche wieder ein wenig Tempo Training.

-8x 500m Intervalle (oder eher Wiederholungsläufe 500 schnell/500 langsam) zum wieder reinkommen, alle so 4:08 - 4:20
-gestern früh am morgen 4km TDL in 4:37

Dafür bin ich zum ersten mal seit langer Zeit krank. Hatte sich am Nachmittag schon so angebahnt.
Sommergrippe, Infekt? Keine Ahnung. Für diese Woche wars das wohl mit Laufen, aber wird wieder.
Wollte diese Woche die KM sowieso herunterfahren. Mache das im Moment im 2-1 Zyklus.

Hab ja ein wenig die Hoffnung mit der Basis von vielen Kilometern und jetzt Tempotraining nochmal einen kleinen Sprung zu machen.
Wir werden sehen

emel hat geschrieben:Heho,

Schön mal wieder was von dir zu hören. Bist ja offizieller Thread-Vater wenn ich das mal so nennen darf

100er Wochen sind eine Ansage - nicht, dass dich die Überlastung flachgelegt hat. Auf jeden Fall gute Besserung!

Da es heute wie aus Kübeln gegossen hat und mein letzter 10er WK ja recht enttäuschend verlief, dachte ich, ich komme da mit einem TDL am schnellsten durch ;)
Und mit 49min im Blindflug (Brillenträger) scheint es noch halbwegs zu gehen. Weit entfernt von meiner Leistung Anfang des Jahres, aber immerhin noch Sub50, damit darf ich hoffentlich noch hierbleiben ;)

Die zweite Woche im Rajazy-alcano-sub40-Plan ist vorbei, und ich muss sagen es fühlt sich super an! Und - vielleicht bilde ich es mir nur ein - ich habe das Gefühl wirklich zu merken, dass die Einheiten so sinnvoll aufeinander abgestimmt sind, dass sie die Formkurve stetig nach oben bewegen. Obwohl der Plan vom Prinzip her gar nicht mal so sehr von meinem planlosen Laufen vorher abweicht, sind hier anscheinend die vielen kleinen Feinheiten ausschlaggebend. Ich bin gefühlt ausgeruht in jede Einheit gegangen, und hatte zum einen immer richtig Bock drauf, und zum anderen das Gefühl, dass genau zu diesem Zeitpunkt diese Einheit die richtige ist.

Das Wort "Gefühl" kommt im letzten Absatz sehr oft vor, da ich es nicht mit Zahlen belegen kann. Nach nun etwas über einem Jahr Laufen kann ich das aber inzwischen schon etwas einschätzen.

Nachdem ich die erste Woche doch sehr diszipliniert abgespult habe, habe ich diese Woche an manchen Stellen leider etwas überzogen. Das liegt zum einen an meinem Ehrgeiz, den ich wohl doch nicht so im Griff habe, und zum anderen an der wirklich miesen GPS-Messung die letzten Tage. Um auf Nummer sicher zu gehen, habe ich immer etwas Tempo draufgepackt, hätte allerdings das Gegenteil tun sollen, da regelmäßig zu wenig Strecke gemessen wurde.

Hier der Plan, in Klammern tatsächlich gelaufen.

[TABLE="width: 657"]
[TR]
[TD]Woche 6[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]9000
(9000)[/TD]
[TD]04:27
(04:26)[/TD]
[TD]40:03
(39:59)[/TD]
[TD]85
(85)[/TD]
[TD="align: right"]13,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000
(11300)[/TD]
[TD]05:13
(05:02)[/TD]
[TD]57:23
(56:43)[/TD]
[TD]75
(76)[/TD]
[TD="align: right"]11,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]10x300 + 400
(TP Ø 2:21)[/TD]
[TD]03:40
(03:20)[/TD]
[TD]66-69 Sek
(60 Sek)[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]11,6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]07.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]18576 / 3 km EB 4:40
(19000 / 3 km EB 4:21)[/TD]
[TD]05:23
(05:16)[/TD]
[TD]1:40:00
(1:37:20)[/TD]
[TD]73
(74 / EB 88)[/TD]
[TD="align: right"]19[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Der TDL am Dienstag in HM-RT ist wirklich absolut optimal gelaufen. Tempo und HF gut getroffen, bei idealen Bedingungen auf der Laufbahn. Ich bin gespannt wie das aussieht, wenn ich diese Einheiten in den Wald verlege.

Der DL am Donnerstag wurde dann erst hinterher schnell, als ich die Strecke nochmal auf der Karte vermessen habe. Hat sich aber trotzdem gut angefühlt.

An den zu schnellen Intervallen am Samstag ist diesmal nicht GPS Schuld, sondern alleine ich. An den Splits erkennt man, dass meine Korrekturversuche kläglich gescheitert sind (58/58/59/60/60/62/61/61/61/60). Ich dachte mir, dass es doch nicht so schwer sein kann, aber irgendwie hat mein Körper meinen Kopf überlistet. Da muss ich dran arbeiten. TP 400 m in Ø 2:21.

Vor dem LL mit EB hatte ich etwas Angst - oder besser Respekt - weil ich das vor einiger Zeit aus Lust und Laune mal spontan ausprobiert hatte, und das echt höllisch war. Diesmal war es geplant, und ich konnte mich 13 km lang psychisch darauf vorbereiten. Es war immer so ein gemischtes Gefühl aus Bock auf etwas mehr Tempo und Angst davor, es nicht zu schaffen. Je näher der ominöse km 13 kam, desto aufgeregter wurde ich. Bescheuert, wie ein kleines Kind Dann kam die Ansage, und ich bin losgefetzt. Nach 500 m das erste Mal das Tempo kontrolliert - 4:30 - ok, 4:40 war angesetzt, HM-RT geht aber. Die Anzeige pendelte sich dann bei 4:25 - 4:27 ein. Super dachte ich, etwas Puffer für die erwartete Fehlmessung. Am Ende der 3 km war ich ziemlich fertig, hätte aber noch ein paar Körner gehabt. Auch hier stellte sich erst hinterher raus, dass ich 4:21 dann doch deutlich zu schnell unterwegs war. Trotzdem hat es mein Selbstvertrauen wieder etwas gepusht


Die nächste Woche sieht wie folgt aus, bitte um Kommentare wenn euch noch was auffällt.

[TABLE="width: 657"]
[TR]
[TD]Woche 7[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]7000[/TD]
[TD]04:16[/TD]
[TD]29:52[/TD]
[TD]89[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:13[/TD]
[TD]57:23[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]2x 5x400 + 400 + 800[/TD]
[TD]03:47[/TD]
[TD]91 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]20433 / 4 km EB 4:40[/TD]
[TD]05:23[/TD]
[TD]1:50:00[/TD]
[TD]73[/TD]
[TD="align: right"]20[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


Schöne Woche euch allen

marco1983 hat geschrieben:Der TDL am Dienstag in HM-RT ist wirklich absolut optimal gelaufen. Tempo und HF gut getroffen, bei idealen Bedingungen auf der Laufbahn.

Ist das echt HM-RT? Passt irgendwie nicht zu deiner 10er Zeit, bzw. deiner aktuell möglichen 10er Zeit... Hätte dich jetzt locker auf sub41 geschätzt.

marco1983 hat geschrieben:Die nächste Woche sieht wie folgt aus, bitte um Kommentare wenn euch noch was auffällt.

Verzichtest du bewusst auf lockere Regenerationsläufe?

Ansonsten toller Plan, muss ich zustimmen, wobei ich persönlich die IV direkt vor dem LL ohne Pausentag heftig finde!

Aber ich hab ja auch keine Ahnung

thrivefit hat geschrieben: Ist das echt HM-RT? Passt irgendwie nicht zu deiner 10er Zeit, bzw. deiner aktuell möglichen 10er Zeit... Hätte dich jetzt locker auf sub41 geschätzt.

Sorry, M-RT, du hast natürlich Recht. Hab nie wirklich mit M-RT und HM-RT gearbeitet, deswegen sitzen die Begriffe noch nicht.

HM-RT 4:16
M-RT: 4:27

So wird ein Schuh draus

thrivefit hat geschrieben: Verzichtest du bewusst auf lockere Regenerationsläufe?

Ansonsten toller Plan, muss ich zustimmen, wobei ich persönlich die IV direkt vor dem LL ohne Pausentag heftig finde!

Aber ich hab ja auch keine Ahnung

Der Plan sollte eigentlich 5 Einheiten beinhalten, ich möchte mich allerdings auf 4 Einheiten beschränken. Maximalprinzip sozusagen. Da musste dann halt ein lockerer Lauf dran glaube.

Was Schnelles einen Tag vor dem LL habe ich schon immer gut vertragen, IV allerdings einen Tick besser als TDL. Ich habe auch keine Ahnung von Trainingsplanung, ich kann nur sagen, dass es so (für mich) zu funktionieren scheint. Aber am Ende wird abgerechnet.

marco1983 hat geschrieben:Die zweite Woche im Rajazy-alcano-sub40-Plan ist vorbei, und ich muss sagen es fühlt sich super an!

Schöne Woche Und freut mich das zu lesen.
Aber dennoch muss ich ein bisschen schimpfen:

Nachdem ich die erste Woche doch sehr diszipliniert abgespult habe, habe ich diese Woche an manchen Stellen leider etwas überzogen.

Nachdem du hier sehr vorbildlich wie vorgegeben im MRT (genau hast du richtig korrigiert) unterwegs warst:

Der TDL am Dienstag in HM-RT ist wirklich absolut optimal gelaufen.

Hier war es zu viel:

Vor dem LL mit EB hatte ich etwas Angst - oder besser Respekt - weil ich das vor einiger Zeit aus Lust und Laune mal spontan ausprobiert hatte, und das echt höllisch war. Diesmal war es geplant, und ich konnte mich 13 km lang psychisch darauf vorbereiten. Es war immer so ein gemischtes Gefühl aus Bock auf etwas mehr Tempo und Angst davor, es nicht zu schaffen. Je näher der ominöse km 13 kam, desto aufgeregter wurde ich. Bescheuert, wie ein kleines Kind Dann kam die Ansage, und ich bin losgefetzt. Nach 500 m das erste Mal das Tempo kontrolliert - 4:30 - ok, 4:40 war angesetzt, HM-RT geht aber. Die Anzeige pendelte sich dann bei 4:25 - 4:27 ein. Super dachte ich, etwas Puffer für die erwartete Fehlmessung. Am Ende der 3 km war ich ziemlich fertig, hätte aber noch ein paar Körner gehabt. Auch hier stellte sich erst hinterher raus, dass ich 4:21 dann doch deutlich zu schnell unterwegs war.

Auch wenn es sich gut anfühlt und du Bock hast, musst im Hinterkopf behalten, dass dadurch die Form evtl. zu früh kommen kann. Du bist dadurch diese Woche zuspitzt formuliert fast nur Schwelle gelaufen . Bei mir hat ähnliches Überziehen in meiner HM-Vorbereitung dazu geführt, dass die Form früher gekommen ist und dann pünktlich zum HM wieder abgesunken ist. Das ist natürlich nur eine Vermutung. Aber ich würde an deiner Stelle ein bisschen aufpassen - vor allem deswegen, weil du eh nicht so viele DLs läufst, dann hattest diese Woche quasi fast nur Qualität bzw. zu viel Qualität meiner Meinung nach. Die EBs für diese und nächste Woche waren/sind als "moderate" geplant. Das ist ganz anderes als "ziemlich fertig"

Aber und wegen dem hier:

Trotzdem hat es mein Selbstvertrauen wieder etwas gepusht

ist für diese Woche ausnahmsweise ok

An den zu schnellen Intervallen am Samstag ist diesmal nicht GPS Schuld, sondern alleine ich. An den Splits erkennt man, dass meine Korrekturversuche kläglich gescheitert sind (58/58/59/60/60/62/61/61/61/60). Ich dachte mir, dass es doch nicht so schwer sein kann, aber irgendwie hat mein Körper meinen Kopf überlistet. Da muss ich dran arbeiten. TP 400 m in Ø 2:21.

Stark. Wie haben sich angefühlt? Bzw. wie anstrengend waren sie? Und wieviel mehr wäre drin gewesen?

Die nächste Woche sieht wie folgt aus, bitte um Kommentare wenn euch noch was auffällt.

Deine Aufgabe für nächste Woche:
- Der zweite Set der 400er soll schneller als der erste
- Die EB beim LDL im Schnitt soll langsamer als der TDL. EB soll max MRT erreichen, wenn es sein muss

Schöne Woche euch allen

Danke Marco, dir auch!

Rajazy hat geschrieben: Deine Aufgabe für nächste Woche:
- Der zweite Set der 400er soll schneller als der erste

Ohoh... (Er wird zu Beginn sowieso überziehen und dann zweites Set noch schneller?)

alcano hat geschrieben:Ohoh... (Er wird zu Beginn sowieso überziehen und dann zweites Set noch schneller?)

Die Aufgabe soll Marco dann selber lösen - man kann vorher auch überlegen, welche Möglichkeiten es gibt, um die Aufgabe zu lösen

Um Makani mache ich mir langsam Sorgen. Der ist irgendwie abgetaucht

Rajazy hat geschrieben: Aber dennoch muss ich ein bisschen schimpfen:



Nachdem du hier sehr vorbildlich wie vorgegeben im MRT (genau hast du richtig korrigiert) unterwegs warst:


Hier war es zu viel:

Auch wenn es sich gut anfühlt und du Bock hast, musst im Hinterkopf behalten, dass dadurch die Form evtl. zu früh kommen kann. Du bist dadurch diese Woche zuspitzt formuliert fast nur Schwelle gelaufen . Bei mir hat ähnliches Überziehen in meiner HM-Vorbereitung dazu geführt, dass die Form früher gekommen ist und dann pünktlich zum HM wieder abgesunken ist. Das ist natürlich nur eine Vermutung. Aber ich würde an deiner Stelle ein bisschen aufpassen - vor allem deswegen, weil du eh nicht so viele DLs läufst, dann hattest diese Woche quasi fast nur Qualität bzw. zu viel Qualität meiner Meinung nach. Die EBs für diese und nächste Woche waren/sind als "moderate" geplant. Das ist ganz anderes als "ziemlich fertig"

Danke für die offene Kritik. Da kann, muss und werde ich mit umgehen. Die Erklärung mit der Frühform ist sehr hilfreich für mich. Das wusste ich nicht. Bisher ging es halt immer nur bergauf mit der Form (mal unterbrochen durch Krankheit oder Verletzung), aber eben nie gezielt auf einen Tag hin, oder längerfristig geplant. Ich hoffe, dass ich es nicht jetzt dadurch lernen muss. Ich bin der Typ, der oft Erfahrungen selber machen muss, damit das auch wirklich tief im Kopf ankommt

Rajazy hat geschrieben: ist für diese Woche ausnahmsweise ok

Trotzdem habe ich verstanden.

Rajazy hat geschrieben: Stark. Wie haben sich angefühlt? Bzw. wie anstrengend waren sie? Und wieviel mehr wäre drin gewesen?

Überraschend locker, sonst wäre ich wahrscheinlich ganz von selbst langsamer geworden, oder die Trabpausen länger. Die waren auch recht konstant (2:16/20/22/22/19/26/22/21/25/17) Pro Split wäre noch ein bisschen was drin gewesen, schwer zu schätzen. Das war gefühlt im oberen Drittel von locker, wahrscheinlich auch bei 3 Sekunden schneller noch machbar, aber dann wirklich ganz am oberen Ende von locker.

Und insgesamt wären noch mehrere Wiederholungen drin gewesen.

Rajazy hat geschrieben: Deine Aufgabe für nächste Woche:
- Der zweite Set der 400er soll schneller als der erste
- Die EB beim LDL im Schnitt soll langsamer als der TDL. EB soll max MRT erreichen, wenn es sein muss

Ok

alcano hat geschrieben:Ohoh... (Er wird zu Beginn sowieso überziehen und dann zweites Set noch schneller?)

Rajazy hat geschrieben:

Die Aufgabe soll Marco dann selber lösen - man kann vorher auch überlegen, welche Möglichkeiten es gibt, um die Aufgabe zu lösen

Hirn einschalten zum Beispiel. Das wäre ein Anfang.

Rajazy hat geschrieben:Um Makani mache ich mir langsam Sorgen. Der ist irgendwie abgetaucht

Ja, untypisch für ihn. Hoffe es ist alles ok.

Hallo zusammen

Ich melde mich auch wieder einmal zurück. Ich war ja eine Woche in Ostdeutschland. Aufgrund der horrenden Roaming-Gebühren (wir sind zum Glück kein EU-Mitglied) habe ich komplett auf Internet verzichten müssen.

Letzte Woche habe ich versucht, wie geplant zu absolvieren. Aufgrund fehlender Bahn habe ich die gesamte Woche ebenfalls ohne Uhr verbracht. Somit fällt der Wochenrückblick komplett ins Wasser. Zudem konnte ich aufgrund Stau auf der Rückreise meinen LaLa nicht absolvieren. Umso mehr bin ich deshalb (über-)motiviert in die aktuelle Woche gestartet.

Gestern bei hohen Temperaturen 2x(5x400m). Sämtliche IV 81-84s. Die einzelnen Intervalle waren erstaunlich easy resp. ich hatte nach dem Training ein schlechtes Gewissen, dass ich eventuell zu wenig (Intensität) gemacht habe.

Heute stand ein DL bei tieferen Temperaturen auf dem Programm.

Resultat des DL:

7km in 31:08 bei 84% HFmax

km1+2 @4:34
km3+4 @4:28
km5+6 @4:24
km7 @4:17

Fazit: Ein traumhaftes Training!!!

PS: Schön, dass Ihr an mich gedacht habt!

Makani hat geschrieben:Hallo zusammen

Hallo Makani! Schön wieder von dir zu hören

Letzte Woche habe ich versucht, wie geplant zu absolvieren. Aufgrund fehlender Bahn habe ich die gesamte Woche ebenfalls ohne Uhr verbracht. Somit fällt der Wochenrückblick komplett ins Wasser. Zudem konnte ich aufgrund Stau auf der Rückreise meinen LaLa nicht absolvieren. Umso mehr bin ich deshalb (über-)motiviert in die aktuelle Woche gestartet.

D.h. du bist alle Einheiten wie geplant gelaufen (außer LaLa)? Dann passt.

Gestern bei hohen Temperaturen 2x(5x400m). Sämtliche IV 81-84s. Die einzelnen Intervalle waren erstaunlich easy resp. ich hatte nach dem Training ein schlechtes Gewissen, dass ich eventuell zu wenig (Intensität) gemacht habe.

Stark Könntest du die Intervallzeiten und die Pausen trotzdem posten?

Heute stand ein DL bei tieferen Temperaturen auf dem Programm.

Resultat des DL:

7km in 31:08 bei 84% HFmax

km1+2 @4:34
km3+4 @4:28
km5+6 @4:24
km7 @4:17

Stark. Aber meinst du TDL? Du hättest diese Woche ja 7 km TDL auf dem Program. Wenn du wirklich DL meinst, wie schnell willst du denn den TDL laufen? Und falls doch TDL gemeint, dann ist es natürlich zu viel IVs und TDL an zwei aneinder folgenden Tagen zu laufen.

Fazit: Ein traumhaftes Training!!!

Schön, dass du spaß am Training hast! Freut mich.

Aber trotzdem habe ich den Überblick ein bisschen verloren.

Für diese Woche ist bei dir folgendes geplant:

Rajazy hat geschrieben: Woche 7
TDL 7000m @ HM-RT
2x(5x400m @ 3k-RT) mit 400m TP, 800m SP

Und du wolltest ab letzte Woche diese Reihenfolge der Einheiten laufen:

Makani hat geschrieben:@Rajazy:
[...]

Ab Sonntag läuft die Wocheneinteilung dann nach Deinem Vorschlag.

So: LaLa
Mo: DL
Di: IV
Mi: Pause
Do: DL
Fr: TDL
Sa: Pause
So: LaLa

Und mein Vorschlag mit ein bisschen mehr Details sah so aus:

Rajazy hat geschrieben: Ein Vorschlag wäre z.B.:
Mo DL mit ein paar lockere Strides oder Sprints am Ende (bei 1-2 x 8-10'' starten und wöchentlich eins mehr)
Di IVs
Mi ---
Do DL
Fr TDL
Sa ---
So LDL ruhig

Warum nicht gestern DL mit 1-2 x 8-10'' Bergsprints und heute die Intervalle?

Wenn du wirklich Bock auf "powern" hast, dann versuche ein bisschen deine Energie für die QTE's aufzuheben anstelle von in den DLs viel davon reinzustecken. Wenn du mit diesem Programm die DLs nah MRT (Marathonrenntempo) läufst, dann werden deine QTE's darunter leiden und du wirst auch allgemein in der Summe zu viel Qualität in der Woche haben. Das kann jetzt für eine Weile gut gehen aber nicht auf Dauer. Auf Dauer kann es sogar nach hinten losgehen. Abgesehend davon, du musst ein bissschen im Hinterkopf behalten, dass die Form dadurch evtl. zu früh kommt und dass du sie evtl. bis zum WK nicht mehr halten kannst. Verletzung willst auch nicht riskieren.

Versuch bei den Dauerläufen nicht über 80% HF-max zu kommen oder zumindest nicht im Schnitt von mir aus. Jetzt mag es gut gehen, aber später wenn die Wochen härter werden, lieber ein bisschen zurückfahren in den DLs und den Fokus mehr auf die QTE's richten. Besser aber ab jetzt

Wie sieht nun der Rest deiner Woche aus? (mit ungefähren KM-Angaben)

PS: Schön, dass Ihr an mich gedacht habt!

Gerne, wir haben dich auch vermisst

Rajazy hat geschrieben:Stark. Aber meinst du TDL? Du hättest diese Woche ja 7 km TDL auf dem Program. Wenn du wirklich DL meinst, wie schnell willst du denn den TDL laufen?

Tippe auf DL, denn:

Makani hat geschrieben:Ich schaue immer, dass ich mit rund 4:30 laufe. Manchmal gehts dann doch flotter (4:25), manchmal auch langsamer 4:40). 84% habe ich dann doch überraschend oft auf der Uhr (sofern meine HFmax stimmt). Ich laufe eigentlich immer nach Gefühl und schaue am Ende auf die Uhr. Das Gefühl ist immer, dass ich das Tempo eine Ewigkeit laufen könnte.

alcano hat geschrieben:Tippe auf DL, denn:

Ich dachte, das war für die ersten moderaten TDLs gemeint und nicht für die DLs

Hey Claudio, schön wieder von dir zu hören. Warst wohl tief im Osten, wenn es nicht mal WLAN gab Gut, dass du trotzdem weiter trainieren konntest.

Dein DL wie immer viel zu schnell, aber da sitze ich selber im Glashaus, den Rüffel dürfen dir diesmal die anderen geben


Ich melde für heute Vollzug: 7 km TDL in 4:13 (Plan 4:16) bei 87% im Schnitt. Hab mir einen kleinen Zettel mit den Rundensplits geschrieben, hat super funktioniert - ich war immer nur ein paar Sekunden schneller als die Zielzeit und konnte perfekt steuern ohne auf GPS Rücksicht nehmen zu müssen und rumzurechnen. Vielleicht ist das die beste Methode für mich. "Wenn das auf dem Zettel steht, dann musst du das auch so machen." Da kommt der Monk bei mir durch. Hat mich auch gleichzeitig beschäftigt, sodass die 7 km echt schnell rum waren.

Donnerstag ein normaler DL, Samstag dir 2x5x400.

Schönen Abend an alle

Rajazy hat geschrieben:
Ich dachte, das war für die ersten moderaten TDLs gemeint und nicht für die DLs

Hat mich damals auch überrascht, war die Antwort hierauf:

marco1983 hat geschrieben:Mit welchen Faktoren hast du gerechnet, bzw. eigentlich interessiert mich deine DL-Pace, weil du dich mit 82, bzw. 84% ja am oberen DL-Ende bewegst (gefällt mir ).

Dachte mir aber, ich sag mal nix und schaue, ob sich Claudio an den Plan hält.

marco1983 hat geschrieben: Dein DL wie immer viel zu schnell, aber da sitze ich selber im Glashaus, den Rüffel dürfen dir diesmal die anderen geben

Ich melde für heute Vollzug: 7 km TDL in 4:13 (Plan 4:16) bei 87% im Schnitt. Hab mir einen kleinen Zettel mit den Rundensplits geschrieben, hat super funktioniert - ich war immer nur ein paar Sekunden schneller als die Zielzeit und konnte perfekt steuern ohne auf GPS Rücksicht nehmen zu müssen und rumzurechnen. Vielleicht ist das die beste Methode für mich. "Wenn das auf dem Zettel steht, dann musst du das auch so machen." Da kommt der Monk bei mir durch. Hat mich auch gleichzeitig beschäftigt, sodass die 7 km echt schnell rum waren.

Sehr gut Marco

Donnerstag ein normaler DL, Samstag dir 2x5x400.

alcano hat geschrieben:Hat mich damals auch überrascht, war die Antwort hierauf:

Dachte mir aber, ich sag mal nix und schaue, ob sich Claudio an den Plan hält.

Das habe ich gar nicht gecheckt Dann schauen wir, was Claudio jetzt sagt

Letzte Woche war planmässig. Aufgrund Ferien konnte ich mich vor allem an den trainingsfreien Tagen besser erholen. Entweder Whirlpool oder ein bisschen spazieren.

Das Intervalltraining sah wie folgt aus:
1. IV 84s
2. IV 82s
3. IV 83s
4. IV 84s
5. IV 82s
6. IV 82s
7. IV 83s
8. IV 81s
9. IV 81s
10. IV 78s
TP 2:45min (400m)
Zwischen IV 5+6 SP 5:45min (800m)

Die IV habe ich am Montag gemacht, da ich aufgrund des fehlenden LaLa komplett regeniert war und meines Erachtens so die Verletzungsgefahr geringer ist.

Zum DL kann ich folgendes sagen:

Ich schäme mich :-)

Bei der Auswertung habe ich festgestellt, dass der Puls bei der ersten Hälfte des Trainings noch in Ordnung war. Im Verlaufe des Trainings wurde ich jedoch immer schneller. Bei den DLs muss ich definitiv seriöser werden. Eventuell ist es sinnvoller, die DLs nicht mehr auf der Bahn zu trainieren. Ich habe immer das Gefühl, dass ich wie in einen Rauschzustand gerate und mich nicht beherrschen kann. Die Beschleunigungen am Ende eines DL mache ich übrigens konsequent.

Die Tempotrainings hingegen funktionieren einwandfrei. Ebenfalls beim LaLa kann ich mich zurückhalten.

Die Beine fühlen sich übrigens ganz toll an. Keinerlei Beschwerden.

Soll ich nun den TDL (bis anhin habe ich immer bei 85-89% HFmax gemacht) diese Woche ausfallen lassen und dafür saubere DLs am Do und Fr machen?

Besten Dank für den Rüffel :-)

Makani hat geschrieben:Letzte Woche war planmässig.

Hört sich gut an

Aufgrund Ferien konnte ich mich vor allem an den trainingsfreien Tagen besser erholen. Entweder Whirlpool oder ein bisschen spazieren.

Das hört sich noch besser an

Das Intervalltraining sah wie folgt aus:
1. IV 84s
2. IV 82s
3. IV 83s
4. IV 84s
5. IV 82s
6. IV 82s
7. IV 83s
8. IV 81s
9. IV 81s
10. IV 78s
TP 2:45min (400m)
Zwischen IV 5+6 SP 5:45min (800m)

Das hört sich noch besser an Stark! Du hast für Marco vorgelegt, wie man diese Intervalle laufen soll (auch wenn zu schnell): zweiter Set schneller als der erste und die Intervalle werden immer schneller (oder zumindest nicht langsamer)

Die IV habe ich am Montag gemacht, da ich aufgrund des fehlenden LaLa komplett regeniert war und meines Erachtens so die Verletzungsgefahr geringer ist.

Genau "aufgrund des fehlenden LaLa" wäre ein DL besser (um die Ausdauer anzusprechen), und noch besser mit kurzen Speed-Akzente wie kurze Bergsprints oder Strides am Tag vor einem Intervalltraining. Ist aber nicht schlimm. Natürlich kann man es so machen.

Zum DL kann ich folgendes sagen:

Ich schäme mich :-)

Da du jetzt aber das hier gut vorgeschlagen hast, brauchst dir nicht mehr zu schämen :

Soll ich nun den TDL (bis anhin habe ich immer bei 85-89% HFmax gemacht) diese Woche ausfallen lassen und dafür saubere DLs am Do und Fr machen?

Versuch an einem der beiden Dauerläufen Lauf-ABC + 2-3 Steigerungen oder kurze Bergsprints zu machen.

Bei den DLs muss ich definitiv seriöser werden.

Das klingt gut, davon wirst definitiv profitieren (abgesehen davon, dass du das nötig haben wirst, wenn dein Programm härter wird)

Eventuell ist es sinnvoller, die DLs nicht mehr auf der Bahn zu trainieren. Ich habe immer das Gefühl, dass ich wie in einen Rauschzustand gerate und mich nicht beherrschen kann. Die Beschleunigungen am Ende eines DL mache ich übrigens konsequent.

Dauerläufe lieber nicht auf der Bahn! Das erklärt einiges
Kannst du kurz listen, was du alles auf der Bahn läuft? Ich hoffe LaLa auch nicht

Die Tempotrainings hingegen funktionieren einwandfrei. Ebenfalls beim LaLa kann ich mich zurückhalten.

Ausgezeichnet

Die Beine fühlen sich übrigens ganz toll an. Keinerlei Beschwerden.

Hört sich wieder sehr gut an. Aber trotzdem nicht vergessen: nächste Woche ist eine Recovery Woche

Da du Recovery nächste Woche hast, du kannst die letzten 10-15 min vom LaLa diese Woche schneller laufen (wenn es gut rollt und so, ansonsten lassen).

Besten Dank für den Rüffel :-)

Gerne

Rajazy hat geschrieben: Das hört sich noch besser an Stark! Du hast für Marco vorgelegt, wie man diese Intervalle laufen soll (auch wenn zu schnell): zweiter Set schneller als der erste und die Intervalle werden immer schneller (oder zumindest nicht langsamer)

Ich schaue mal wie sich das entwickelt. In den Plan habe ich mir 91 Sekunden eingetragen (3:48). Im Speed von Claudio bin ich letzte Woche die 300er gelaufen. Das wäre wahrscheinlich auch auf die 400 möglich, was dann mit 80-84 Sekunden hinkommt (3:20 - 3:30). Ich plane das erste Set mit den 91, und wenn ich mich gut fühle, kann ich im zweiten Set immer noch ein bisschen was draufpacken.

Aber das Wörtchen "Frühform" hat sich jetzt bei mir eingebrannt und wird mir die nächsten Wochen als kleines Teufelchen auf der Schulter sitzen

marco1983 hat geschrieben:Ich schaue mal wie sich das entwickelt. In den Plan habe ich mir 91 Sekunden eingetragen (3:48). Im Speed von Claudio bin ich letzte Woche die 300er gelaufen. Das wäre wahrscheinlich auch auf die 400 möglich, was dann mit 80-84 Sekunden hinkommt (3:20 - 3:30). Ich plane das erste Set mit den 91, und wenn ich mich gut fühle, kann ich im zweiten Set immer noch ein bisschen was draufpacken.

Sehr gut Marco, nicht reingefallen und richtig interpretiert! (hätte ich nicht gedacht, um ehrlich zu sein )

Gemeint von mir war nicht die Zeiten, die Claudio vorgelegt hat, sondern die "Art des Trainings", welches er vorgelegt hat: immer schneller werdend und zweiter Set schneller Sofern du das auch hinbekommst, dann finde ich ok ein bisschen zu überziehen; diese 400er sind auch als Repitions (für den Laufstil und Geschwindigkeitsgewöhnung aber dennoch noch keine MD-Intervalle! Also nicht ballern) gedacht und nicht als spezifische Intervalle (d.h. keine kurze Pausen). Von daher finde ich nicht so schlimm diese 400er (und die 200er und 300er davor) ein bisschen schneller zu laufen, sofern das Training gut bleibt (gut = immer schneller werdend oder zu mindest gleich schnell, Sauberer Laufstil und Lauftechnik, Atmung passt, locker bleiben und soweiter).

Aber das Wörtchen "Frühform" hat sich jetzt bei mir eingebrannt und wird mir die nächsten Wochen als kleines Teufelchen auf der Schulter sitzen

Aber nicht zu sehr hier auch fest bleiben, irgendwann muss die Form auch kommen Nach der Recovery Woche nächste Woche, kannst du ruhig allmählig ein bisschen Gas geben

Apropos nächste Woche: hast du dich entschieden welche QTE(s) du in deiner Recovery Woche dann läufst?

@Rajazy
Auf der Bahn laufe ich Intervalle, alle TDL und regelmässig bei DL bis 40min. DL werde ich aber nun definitiv streichen. Den LaLa laufe ich natürlich nicht auf der Bahn :-)



Heute Morgen vor dem DL habe ich bei meiner Pulsuhr den Zonenalarm aktiviert. D.h. die Zone habe ich bei 75-80% HFmax eingestellt. Der Lauf war ein bisschen verkrampft und die Schrittfrequenz war zu gering. Mit ein bisschen Übung werde ich es aber schon noch hinkriegen. Da ich langsam auch ein Kontrollfreak werde und deshalb einen vermessenen(?) Streckenabschnitt laufen wollte, habe ich im mittleren Teil des Trainings wie schon oft eine Runde (ungefähr 5km (ich bin immer mehr der Ansicht, dass es mehr km sind)) des letzten Wettkampfes absolviert.

Resultat:
5km (33 Meter Höhendifferenz) in 25:54 bei 79% HFmax.

Fazit:
Ich kann doch langsam laufen :-) Den DL nicht auf der Bahn zu laufen, ist wahrscheinlich genau richtig.



Vor dem letzten Wettkampf habe ich sämtliche Trainingszeiten dieser Runde in den VDOT-Rechner eingetippt. Sämtliche Zeiten waren zwischen 44:30 und 45:15. Bei diesem Training ergibt es eine Zeit von 43:11. Ist dies bereits eine Verbesserung? Da ich wenige Tage nach dem Wettkampf auf der Bahn eine 42:06 gelaufen bin, bin ich sehr zuversichtlich, dass mein Ziel (sub41) möglich ist.

Rajazy hat geschrieben: Apropos nächste Woche: hast du dich entschieden welche QTE(s) du in deiner Recovery Woche dann läufst?

Der Plan sieht aktuell so aus:

[TABLE="width: 657"]
[TR]
[TD]Woche 8[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]6000[/TD]
[TD]05:13[/TD]
[TD]31:18[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]4000 HM-RT
3000 HM-RT - 10K-RT
2000 10K-RT
+ 3 Min TP[/TD]
[TD]04:16
04:10
04:04[/TD]
[TD]17:04
12:30
08:08[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]6000[/TD]
[TD]05:13[/TD]
[TD]31:18[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]13003[/TD]
[TD]05:23[/TD]
[TD]1:10:00[/TD]
[TD]73[/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]40[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Also die eine ordentliche QTE am Donnerstag. Die sieht echt beängstigend aus

Sind die zwei kurzen DLs in dem Kontext nicht etwas zu wenig? Darüber hatten wir gar nicht mehr gesprochen.

Komischer Trainingstag heute... Ich wollte eigentlich die WK-Strecke größtenteils ablaufen, um mal die Beschaffenheit und das Profil anzutesten. Aber die Streckenpfeile im Wald bezogen sich nur auf den HM, nicht auf den 10er. Hab ich zum Glück rechtzeitig gemerkt Wurde dann nix mit Test, musste mir eine andere Strecke für den Rest suchen.

Hab mich insgesamt total kraftlos gefühlt, Beine wie Blei, aber das Ergebnis des DL war trotzdem überraschend gut. 11 km in 5:04 bei 74%. Ich schiebe es mal auf den Plan, der gut aufeinander abgestimmt ist und anscheinend greift

Und lieber heute blöde Beine, dafür am Samstag Vollgas im Intervalltraining

Woche 3 von 8 im Rajazy-Alcano-sub40-Plan ist vorbei, und ich bin super zufrieden mit dem Plan an sich und der Entwicklung. Um es mal in zwei Worten zusammenzufassen: Es läuft


[TABLE="width: 657"]
[TR]
[TD]Woche 7[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]7000
(7038)[/TD]
[TD]04:16
(4:13)[/TD]
[TD]29:52
(29:43)[/TD]
[TD]89
(87)[/TD]
[TD="align: right"]11,4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000
(11070)[/TD]
[TD]05:13
(05:04)[/TD]
[TD]57:23
(56:09)[/TD]
[TD]75
(74)[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]2x 5x400 + 400 + 800
(83,86,87,85,87,
88,86,84,85,81
TP Ø 2:31)[/TD]
[TD]03:47
(3:33)[/TD]
[TD]91 Sek
(85 Sek)[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]20433 / 4 km EB 4:40
(20200 / 4 km EB 4:20)[/TD]
[TD]05:23
(5:26)[/TD]
[TD]1:50:00
(1:45:20)[/TD]
[TD]73
(72 / EB 86)[/TD]
[TD="align: right"]20,2[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]55,6[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Wie immer erst der Plan, darunter in Klammern das tatsächliche Ergebnis. Nachdem der TDL und der DL - wahrscheinlich auch aufgrund des optimalen Wetters - schon richtig gut geklappt haben, ging es am Samstag auf die Laufbahn für die 400er Intervalle. Die Vorgabe wollte ich diesmal besser treffen, zumal der zweite Satz schneller als der erste sein sollte. Was die Sache etwas schwierig machte, war zum einen das Wetter - knallende Sonne und 30°C - und zum anderen der Gegenwind auf den jeweils letzten 100 m. Da kommt man pumpend aus der Kurve und dann bläst einem die Sch**** ins Gesicht

Insgesamt hat es aber ganz gut funktioniert, nach der 800 m Serienpause konnte ich noch ein wenig draufpacken, und beim letzten konnte ich mich nicht beherrschen. Die Pausen waren insgesamt sehr ungleichmäßig, ich bin zum Ende hin immer langsamer geworden. Auch hier fehlt mir einfach noch das Gefühl und die Erfahrung gleich von Anfang an wirklich bewusst locker zu traben.

Mal abgesehen von meinem letzten WK war es übrigens das erste Mal seit wirklich langem, dass ich den Puls bis auf 97% bekommen habe.

Am Sonntag der lange Lauf mit EB. Mal wieder hat mich das GPS total im Stich gelassen. Statt wie immer zu wenig zu messen, hat es diesmal Schlangenlinien und zu viel Strecke gemessen. So haben mir am Ende ein paar Meter und ein paar Pace-Sekunden von der Vorgabe gefehlt, dafür die EB wieder deutlich zu schnell. Die Anzeige ist immer zwischen 4:20 und 4:40 rumgesprungen, sodass ich irgendwann entnervt nur noch nach Gefühl und Puls gegangen bin. Nachdem ich letzte Woche schon zu Kreuze kriechen musste, war ich im Endeffekt diesmal sogar noch schneller. Schande über mein Haupt und den GPS-Empfänger. Das nächste Mal laufe ich für die EB am besten ins Stadion

Insgesamt aber ein guter Lauf, hat sich wirklich locker flockig angefühlt, und diesmal hatte ich auch keine Angst mehr vor der EB. So kann sich das innerhalb einer Woche ändern. Ich habe mich sogar darauf gefreut, und mich währenddessen richtig geil gefühlt. Ein paar Fahrräder überholt und wieder Selbstvertrauen getankt.

Jetzt die Recovery-Woche an, folgender Plan:

[TABLE="width: 657"]
[TR]
[TD]Woche 8[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]6000[/TD]
[TD]05:13[/TD]
[TD]31:18[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]4000 HM-RT
3000 HM-RT - 10K-RT
2000 10K-RT
+ 3 Min TP[/TD]
[TD]04:16
04:10
04:04[/TD]
[TD]17:04
12:30
08:08[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]19.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]20.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]6000[/TD]
[TD]05:13[/TD]
[TD]31:18[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]13003[/TD]
[TD]05:23[/TD]
[TD]1:10:00[/TD]
[TD]73[/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]40[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]


So, genug gespamt, jetzt erstmal eine schöne Woche an alle

Wochenrückblick

Mo: IV 2x(5x400m), 84, 82, 83, 84, 82, 82, 83, 81, 81, 78. TP 2:45, SP 5:45.
Di: TDL 7km 31:08, 84% HFmax
Mi: Pause
Do: 5km 25:54, 79% HFmax, insgesamt 45min inkl. Lauf-ABC und Sprints
Fr: 5km 26:01, 79% HFmax, insgesamt 42min
Sa: Pause
So: LaLa 110min bei 74% HFmax. Anschliessend 10min Tempo.

Diese Woche ist dank Rüffel insgesamt doch ganz seriös zu Ende gegangen.

Diese Woche nur einmal Tempo. Geplant 5km im Wettkampftempo. Ziel sub 20:30.

Heute standen bei mir die 4x2000 m mit 400 m TP auf dem Programm. Auf dieses Training habe ich mich schon seit zwei Wochen gefreut, um endlich mal zu sehen wo ich ungefähr stehe. Und was soll ich sagen... es lief mega gut!

Ich hatte geplant die 2000m in je 8:30 min anzugehen (mein Minimalziel für die 10 km Anfang September waren bisher 43 min). Hab aber schon während dem ersten Durchgang gemerkt, dass da mehr drin ist heute. Bin aber dennoch vorsichtig geblieben, um am Ende nicht doch unerwartet einzubrechen. Geworden sind es:

8:24, 8:27, 8:24, 8:09 (TP im Schnitt 2:33 min)

Ich war nie wirklich an der Grenze, den letzten km hab ich dann noch in 3:56 min abgerissen und war dann am Ende trotzdem nur bei 92% maxHF. Durchschnittliche maxHF war bei 83%.

Jetzt ist die Frage welches Ziel ich mir setzen kann für mein Rennen. Doch schon sub 42?

Nächste Woche wollte ich noch die 3x3000m als Generalprobe und fürs Selbstvertrauen machen. Da würde ich jetzt nochmal eine Pace von 4:12 min/km ansetzen und schauen, ob das klappt. Welche Trabpausenlänge würdet ihr vorschlagen? 400 m? 600 m? Oder doch 800 m?

Ich bin jedenfalls happy!

AdisObad hat geschrieben: 8:24, 8:27, 8:24, 8:09 (TP im Schnitt 2:33 min)

Ich war nie wirklich an der Grenze, den letzten km hab ich dann noch in 3:56 min abgerissen und war dann am Ende trotzdem nur bei 92% maxHF. Durchschnittliche maxHF war bei 83%.

Stark

Die HF ist bei Intervallen eigentlich egal, solange du alle sauber und gleichmäßig läufst. Wenn am Ende sogar noch Luft ist, umso besser. In den Trabpausen geht der Puls auch schön runter, sieht wirklich gut aus.

AdisObad hat geschrieben: Jetzt ist die Frage welches Ziel ich mir setzen kann für mein Rennen. Doch schon sub 42?

Ich habe mal in dein Tagebuch geschaut, und mir ist aufgefallen, dass das Verhältnis zwischen IV, TDL, DL und LL irgendwie so gar nicht passt. Deine IV und TDL Einheiten sind echt top, die DL durchwachsen und die LL (im Verhältnis) schwach.

Man sieht ja schön, dass die VDOT-Tendenzpfeile eigentlich immer nur nach oben oder unten zeigen - sprich, du hast einen aktuellen Durchschnitt, der vielleicht gar nicht so unrealistisch ist, den du aber in keinem Training triffst (mal unabhängig von alle Rahmenbedingungen).

Daraus schließe ich, dass es dir wohl noch an Grundlagenausdauer fehlt. Inwieweit du das im WK durch das vorhandene Tempo ausgleichen kannst, ist schwer zu sagen. Wenn ich den WK vom 10.07. anschaue, fällt mir auf, dass du den TDL von der Woche davor im Prinzip nicht bestätigen konntest. Ähnlich befürchte ich das auch jetzt.

Ich würde sagen, dass - wenn wirklich alles gut läuft - eine ganz knappe sub43 drin sein könnte.

Nimm es als Motivation und zeige mir, dass ich da oben Mist geschrieben habe

AdisObad hat geschrieben: Nächste Woche wollte ich noch die 3x3000m als Generalprobe und fürs Selbstvertrauen machen. Da würde ich jetzt nochmal eine Pace von 4:12 min/km ansetzen und schauen, ob das klappt. Welche Trabpausenlänge würdet ihr vorschlagen? 400 m? 600 m? Oder doch 800 m?

Ich bin jedenfalls happy!

Wenn du das schaffst, würde ich das "ganz knapp" in meiner Prognose streichen.

marco1983 hat geschrieben:Stark

Danke

marco1983 hat geschrieben: Ich habe mal in dein Tagebuch geschaut, und mir ist aufgefallen, dass das Verhältnis zwischen IV, TDL, DL und LL irgendwie so gar nicht passt. Deine IV und TDL Einheiten sind echt top, die DL durchwachsen und die LL (im Verhältnis) schwach.

Man sieht ja schön, dass die VDOT-Tendenzpfeile eigentlich immer nur nach oben oder unten zeigen - sprich, du hast einen aktuellen Durchschnitt, der vielleicht gar nicht so unrealistisch ist, den du aber in keinem Training triffst (mal unabhängig von alle Rahmenbedingungen).

Das stimmt. Ist mir auch schon aufgefallen. Aber das kommt denke ich vorallem in den letzten zwei Wochen von unzureichender Regeneration. Was in dem Tagebuch nicht drin steht ist, dass ich Freitags jeweils noch Fussball gespielt habe. Das heißt ich hatte Donnerstags TDL, Freitags Fussball, Samstags DL und Sonntag LL.
Wenn du mal im Vergleich dazu den LL am 31.07 anschaust, sieht der viel besser aus. Dort hatte ich Freitags keine Zeit für Fussball und Samstags war ich auf einem Junggesellenabschied

Ich weiß es ist wahrscheinlich unvernünftig so viel zu trainieren ohne richtige Regeneration dazwischen, aber ich kann einfach nicht vollständig auf Fussball verzichten in der Saisonpause

marco1983 hat geschrieben: Daraus schließe ich, dass es dir wohl noch an Grundlagenausdauer fehlt. Inwieweit du das im WK durch das vorhandene Tempo ausgleichen kannst, ist schwer zu sagen. Wenn ich den WK vom 10.07. anschaue, fällt mir auf, dass du den TDL von der Woche davor im Prinzip nicht bestätigen konntest. Ähnlich befürchte ich das auch jetzt.

Ich würde sagen, dass - wenn wirklich alles gut läuft - eine ganz knappe sub43 drin sein könnte.

Nimm es als Motivation und zeige mir, dass ich da oben Mist geschrieben habe

Oh und wie ich das als Motivation nehmen werde, um es dir zu zeigen

Aber ja, mir fehlt es definitiv an Grundlagenausdauer. Wo soll die auch herkommen, wenn ich erst seit etwas weniger als 3 Monaten trainiere? ;)

Der WK im Juli war aber auch nicht optimal, heißer Tag und kein Tapering die Woche davor, das wird dieses Mal anders!

marco1983 hat geschrieben: Wenn du das schaffst, würde ich das "ganz knapp" in meiner Prognose streichen.

Jap, deswegen will ich die Einheit auch noch laufen (und ich freue mich auch drauf, gestern hat definitiv Spaß gemacht), um zu sehen welches Ziel ich mir für den WK setzen soll.
Was für eine TP Länge würdest du vorschlagen?

AdisObad hat geschrieben: Was für eine TP Länge würdest du vorschlagen?

Grundsätzlich finde ich das Tempo für 3x 3000 mit 4:12 viel zu schnell. Normalerweise solltest du die eher im HM-Tempo laufen, d.h. eher so Richtung 4:25 - 4:30.

Dazu würde ich 600 - 800 m TP machen, auch abhängig vom Wetter und der Tagesform.

Geplant: 5km im Wettkampftempo

Resultat:

1: 96s
2: 101s
3: 102s
4: 102s
5: 103s
6: 102s
7: 101s
8: 100s
9: 100s
10: 100s
11: 99s
12: 99s
13: 47s

Total 20:52
90% HFmax

Fazit: Die Mittagstemperatur war wieder die Hölle. Ca. 25°C und kein bisschen Schatten. Der ganze Lauf war ein Kampf, obwohl sich der Puls in Grenzen gehalten hat. Zufrieden bin ich vor allem, dass ich das Tempo wieder gut eingeteilt habe und in der zweiten Hälfte schneller war. Jetzt blende ich das Negative aber aus und freue mich einfach über eine PB.

marco1983 hat geschrieben:Grundsätzlich finde ich das Tempo für 3x 3000 mit 4:12 viel zu schnell. Normalerweise solltest du die eher im HM-Tempo laufen, d.h. eher so Richtung 4:25 - 4:30.

Dazu würde ich 600 - 800 m TP machen, auch abhängig vom Wetter und der Tagesform.

Warum zu schnell? Im generellen Training bestimmt, aber als letzte Peakeinheit vor einem Wettkampf (auch zur Bestimmung des aktuellen Trainingsstands)?

AdisObad hat geschrieben:Warum zu schnell? Im generellen Training bestimmt, aber als letzte Peakeinheit vor einem Wettkampf (auch zur Bestimmung des aktuellen Trainingsstands)?

Wie lang vor dem WK ist das denn?

11 Tage

Naja gut, hast Recht. In meinem Plan stehen auch nochmal 4x 2000 im 10k-RT 12 Tage vor dem WK und 4x 1000 im 10k-RT 5 Tage vor dem WK im Plan. Insofern sollte das mit den 3x 3000 bei dir auch klar gehen.

Wie gesagt, in Trainingsplanung bin ich jetzt nicht der erste Ansprechpartner

Makani hat geschrieben:Geplant: 5km im Wettkampftempo

Resultat:

1: 96s
2: 101s
3: 102s
4: 102s
5: 103s
6: 102s
7: 101s
8: 100s
9: 100s
10: 100s
11: 99s
12: 99s
13: 47s

Total 20:52
90% HFmax

Fazit: Die Mittagstemperatur war wieder die Hölle. Ca. 25°C und kein bisschen Schatten. Der ganze Lauf war ein Kampf, obwohl sich der Puls in Grenzen gehalten hat. Zufrieden bin ich vor allem, dass ich das Tempo wieder gut eingeteilt habe und in der zweiten Hälfte schneller war. Jetzt blende ich das Negative aber aus und freue mich einfach über eine PB.

Hast du es gut... Ich habe Regenerations-Woche und muss mich mit DL begnügen

Mit WK-Tempo meinst du dann 10k-RT? Dann hast du es doch einigermaßen getroffen, die 2-3 Sekunden pro Runde kannst du einfach aufs Wetter schieben. Ich bin da optimistisch für deinen WK

Gemäss Rajazy durfte ich diesen 5km-Wettkampf in der Recovery-Woche machen. Wäre auch eine Option für dich gewesen :-)

Ich wollte aber nur 10er Wettkampftempo laufen. Doch bei der Hitze war auch dies ganz schön anstrengend. Dennoch hatte ich auch so noch kleine Reserven. Nun freue ich mich auf die Blackroll :-)

Makani hat geschrieben:Gemäss Rajazy durfte ich diesen 5km-Wettkampf in der Recovery-Woche machen. Wäre auch eine Option für dich gewesen :-)

Ich wollte aber nur 10er Wettkampftempo laufen. Doch bei der Hitze war auch dies ganz schön anstrengend. Dennoch hatte ich auch so noch kleine Reserven. Nun freue ich mich auf die Blackroll :-)

Genau, Intensität bleibt, Umfang geht runter

Dafür habe ich mir die 4000/3000/2000 Einheit in HM/HM-10k/10k-RT ausgesucht...

Blackroll könnte ich auch mal wieder auspacken, gerade in dieser Woche

So, der Form halber auch hier noch kurz dokumentiert.

Gestern 10km-WK bei ca. 19°C, Dauerregen und teils sehr matschiger Strecke. Ergebnis: 46:59.

Nächster 10er voraussichtlich in 2 Wochen.