Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Ihr nervt.

Ihr nervt, weil ihr recht habt und mich dumm aussehen lässt. Mein Kopf ist einfach noch auf Wettkampf und strukturierte Trainingspläne getrimmt. Das erste Quartal in diesem Jahr habe ich noch nach Steffny trainiert mit Vorgaben wie z.B. DL50min ca. 7km oder TDL 50min (darin 30min 80-85% HFmax) 8km. Mein erstes Intervalltraining überhaupt hatte ich, wenn ich mich richtig erinnere, im April.

Makani hat geschrieben:Ihr nervt.

Man weiß es doch immer besser, wenn man nicht selbst betroffen ist

marco1983 hat geschrieben:Man weiß es doch immer besser, wenn man nicht selbst betroffen ist

Ich tippe eher auf ein krankhaftes Suchtverhalten von mir. Ich denke, dass nur wenig so krank sind. Wahrscheinlich sogar nur Du und ich.

Makani hat geschrieben:Ich tippe eher auf ein krankhaftes Suchtverhalten von mir. Ich denke, dass nur wenig so krank sind. Wahrscheinlich sogar nur Du und ich.

Ah, Krise... Strecke nicht ordentlich ausgezeichnet, Streckenposten hatten keine Ahnung - so bin ich und andere eben 10 km statt 5 km gelaufen...

Split 5 km: 19:35
10 km: 41:xx minus 1:xx - Frau angerufen um Bescheid zu sagen, dass ich doppelt so lange brauche. Auf jeden Fall zwei inoffizielle PBs

Hätte, hätte, Fahrradkette

Ausführlicher Bericht folgt...

Ah, Krise... Like (wegen "PBs") oder kein like (weil sehr ärgerlich)?

Glückwunsch zur starken Zeit! Und naja, dann eben nächstes Jahr direkt sub19 und sub39.

Das ist ärgerlich. Schade.

alcano hat geschrieben:Ah, Krise... Like (wegen "PBs") oder kein like (weil sehr ärgerlich)?

Glückwunsch zur starken Zeit! Und naja, dann eben nächstes Jahr direkt sub19 und sub39.

Danke dir

Ah Krise, weil ich jetzt natürlich keine offizielle Zeit habe. Also schon, irgendwas um die 41 auf 5 km

24. Offenbacher Mainuferlauf

Es hatte alles so gut begonnen. Gutes Timing beim Aufstehen, Frühstück, rechtzeitig losgekommen, direkt vor der Halle einen Parkplatz gefunden (und das bei ca. 1.800 Teilnehmern), Startnummer abgeholt, gutes Gefühl, Dixi-Klo, locker eingelaufen, 1 Minute vorm Start in der Aufstellung gestanden, voll fokussiert und hoch motiviert.

Der 10 km Lauf hatte um Punkt 9:00 Uhr angefangen, wir 5er starteten um 9:05 Uhr. Es lief echt gut, ich habe mich nach ein paar Slalom-Überholvorgängen vorne einsortiert (bei einer Kindergruppe ), und mich bei 3:55 eingependelt. Also nicht viel zu schnell, gerade richtig, ungewohnt für mich. Irgendwann liefen wir dann auf das Ende des 10 km Laufs auf, das war ein ziemlicher Pulk, was leider nicht hilfreich war. Zu viel Verkehr auf der Strecke, und letztlich wahrscheinlich schuldig am Streckenführungs-Chaos. Das war gerade bei ca. km 1,5 wo sich die Strecke dann hätte teilen müssen. Leider gab es keine Markierungen auf dem Boden oder sonstwo, ein Streckenposten war nicht zu sehen, es war alles voller Läufer und es war einfach überhaupt nicht klar, dass ab hier jetzt eine andere Streckenführung für die 5 km anfängt. Also alle schön brav dem Pulk hinterher.

Bei km 2,5 kamen die ersten Fragezeichen auf, wo den nun der Wendepunkt sei. Ich sprach ein paar der schnelleren Läufer (immer noch die Kinder ) an, aber niemand wusste wo und wann er kommt. Spätestens bei km 3 war dann klar, dass wir alle falsch gelaufen sind. Umdrehen war jetzt keine Option, zum einen wäre das nicht mehr die offizielle Strecke gewesen, zum anderen hatte ich schon so viel 10er überholt, dass das die reinste Geisterfahrt geworden wäre. So habe ich mich entschieden bis zur 5 km Markierung mein Rennen fertig zu machen, und dann die letzten 5 km je nach Gefühl einfach wieder zurück zu laufen.

Es war trotzdem total blöd die ganze Zeit Slalom um die 10er zu laufen, kein Wunder wenn die ganzen 5er dann angeballert kommen, und das ruhige hintere Feld aufmischen. Für beide Seiten blöd. Ich war dann so abgelenkt und generell irritiert, dass ich keinen Schlussspurt angesetzt habe, hätte ich noch locker machen können. Bei 19:35 kam das 5 km Schild, aber irgendwie war mir das egal und ich konnte gar nicht genießen, mein Ziel erreicht zu haben. Ich habe dann erstmal angehalten und (mit dem bösen, verbotenen) Handy meine Frau im Ziel angerufen, um ihr mitzuteilen, dass ich mich um ca. 20-25 Minuten verspäte, und sie sich keine Sorgen machen brauche. Sie war dann eine der ersten im Ziel, die die Info bekommen hat, da bis dahin noch niemand im Ziel war. Ein paar langsamere Läufer kannten die Strecke, und sind richtig gelaufen. Hat uns vorne aber nicht geholfen. Es gab wohl leichte Tumulte im Ziel, als sich die Info rumgesprochen hat. Es waren wirklich viele Kinder am Start, wo sich die Eltern Sorgen gemacht haben. Und wenn man plötzlich 10 statt 5 km läuft, ungeplant, dann ist das für den ein oder anderen vielleicht auch eine Nummer zu anstrengend.

Nach 2 Minuten Telefonat habe ich dann wieder Start gedrückt und bin den Rest einfach nach Gefühl durchgeballert. Die Strecke war echt super, eben und komplett asphaltiert. Vom Kopf her war aber irgendwie die Luft raus, von der Kraft ging jedoch noch einiges. Ich konnte es nur nicht mehr mit der letzten Konsequenz rausholen. Ärgerlich, das hätte heute wirklich ganz knapp zu einer sub40 reichen können, oder alternativ zu einer noch besseren 5er Zeit.

Ich habe dann bei 39:51 im Ziel abgedrückt, auf der Zieluhr standen 46:xx (Messung vom 10 km Lauf), aber 200 m hatte ich nach dem 2-minütigen Telefonat nicht gemessen. Wenigstens die 5er Zeit ist fix 19:35 - wird aber nirgends offiziell stehen. Die 10er Zeit ist ohne Pause hochgerechnet 41:02 - wird auch nirgendwo stehen, und ist auch nur bedingt aussagekräftig.

Ich bin trotzdem glücklich, und konnte es mit Humor nehmen. Viele andere waren richtig sauer, Kinder und Eltern haben geweint. Wenn ich mir vorstelle, dass das mein Saisonhöhepunkt gewesen wäre... Ich hätte im Strahl gekotzt. Mal sehen ob noch was vom Veranstalter kommt. Aber das Ding ist durch, was will man jetzt machen. Hätte wenigstens eine Matte bei 5 km gelegen... Naja, es war trotzdem schön, ich habe Flo Neuschwander überholt (er hat wohl eine Freundin beim 10er begleitet ) und ich habe eine inoffizielle PB über 5 km und eine noch inoffiziellere PB über 10 km.

Dann werde ich mir jetzt wohl doch noch einen Lauf dieses Jahr suchen müssen

Gerade auf Facebook gelesen, dass es jetzt gar keine Wertung für den 5er gibt. Als Entschädigung bekommen die Kinder einen Freistart für nächstes Jahr. Das wischt die vielen Tränen auch nicht mehr weg...

Autsch, das ist ja wirklich übel. Trotzdem Glückwunsch zu der sehr guten, theoretischen Zeit!

marco1983 hat geschrieben:Ah, Krise... Strecke nicht ordentlich ausgezeichnet, Streckenposten hatten keine Ahnung - so bin ich und andere eben 10 km statt 5 km gelaufen...

Split 5 km: 19:35
10 km: 41:xx minus 1:xx - Frau angerufen um Bescheid zu sagen, dass ich doppelt so lange brauche. Auf jeden Fall zwei inoffizielle PBs

Hätte, hätte, Fahrradkette

Ausführlicher Bericht folgt...

alcano hat geschrieben:Ah, Krise... Like (wegen "PBs") oder kein like (weil sehr ärgerlich)?

Glückwunsch zur starken Zeit! Und naja, dann eben nächstes Jahr direkt sub19 und sub39.

Auch wenn sehr ärgerlich war, gibt es von mir auch ein fettes „Like“ zur starken Leistung! Sehr stark Marko!

Glückwunsch auch von mir - auch wenn du am Ende des Tages keine offizielle Zeiten hast, weißt du jetzt was drauf hast! Wenn dieses Jahr sich nichts mehr finden lässt, dann wie alcano schreibt eben nächstes Jahr gleich mit tieferen „Sub’s“

Aber echt krass. Ich hatte ab und zu auch erlebt, dass 10k vor 5k starten lassen und dann war Stau ohne Ende. Das kann ich echt nicht verstehen. Im Nachhenein wurde mir erklärt, dass die 5k eher als „fun run“ und 10k der Haupt-WK ist. Diese hat mich umso mehr geärgert… wenn Leute 5k „weil kürzer“ als fun run sehen.

Bei dir ist noch krasser. Aber immerhin wollten sie beide Distanzen nach 1,5 km trennen. Hat leider aber von vorne bis hinten nicht funktioniert.

Was mich an der Sache noch wundert:
Das ist ja jetzt kein winziger Dorflauf, den irgendjemand ohne Erfahrung das erste mal organisiert, sondern eine wirklich große Veranstaltung mit 1000+ Teilnehmern, die offensichtlicher zum 24. mal stattgefunden hat. Wie kann es da passieren, dass so ein kapitaler Planungsfehler dieses Jahr zum ersten mal aufgetreten ist? Haben die irgendwas grundlegendes am Zeitplan und/oder der Strecke im Vergleich zu den Vorjahren verändert?

Danke euch allen für die Glückwünsche

Der Ärger ist inzwischen gewichen, ich freue mich jetzt tatsächlich über meine 5er Zeit, und dass ich weiß was ich bei guten Bedingungen auch über 10 km leisten kann Noch dazu habe ich heute nochmal mit frischem Kopf nachgerechnet, und komme für den 10er sogar auf 40:38 Netto-Laufzeit, auch wenn es in der Realität 2x 5 km mit 2 Minuten Stehpause waren

Übrigens hatte ich ganz vergessen zu erwähnen, dass ich diesmal mit den Saucony Endorphine Racern unterwegs war. Es war auf der Straße am Anfang echt rutschig, der Asphalt war recht glatt. Auf den normalen asphaltierten Wegen hatte ich aber keinerlei Probleme. Ganz im Gegenteil, die Dinger haben mich fliegen lassen. Heute tun mir die Waden verdammt weh, aber das nehme ich diesmal gerne in Kauf


Wie es in den letzten Jahren organisatorisch gelaufen ist weiß ich nicht, aber man hat es offenbar 23x ohne Probleme hinbekommen, und dieses Mal nun nicht. Wenn die Streckenführung immer gleich gewesen ist in der Vergangenheit, und auch immer 10er und 5er mit 5 Minuten Abstand gestartet sind, dann muss es schon immer die Gefahr gegeben haben, dass kurz vor der Abzweigung viele Läufer mit stark unterschiedlicher Geschwindigkeit aufeinander treffen. Vielleicht war es einfach Pech dieses Jahr, eine Verkettung von vielen ungünstigen Umständen.

Ich habe mal die 5er Strecke und die Position des Wendepunktes (lila) in meinen tatsächlich gelaufenen 10er Track (rot) eingezeichnet, um nicht kompliziert erklären zu müssen. Es ergeben sich in allen mir denkbaren Varianten von Reihenfolge und Startzeiten Konflikte, da der Wendepunkt der 5er Strecke gleichzeitig km 7,5 der 10er Strecke markiert.
Entweder kommen die schnellen 10er den langsamen 5ern entgegen, oder die schnellen 5er den langsamen 10ern

An sich ist die aktuelle Lösung wahrscheinlich noch die beste, aber dann muss man die neuralgische Stelle eben ganz eindeutig kennzeichnen, rechtzeitig, mit Bodenmarkierungen, Schildern und Streckenposten die gebrieft sind. Es stellte sich hinterher heraus, dass Läufer sogar auf Nachfrage auf die falsche Strecke gelotst wurden. Es gibt inzwischen immerhin eine offizielle Entschuldigung des Veranstalters, und der Lauf wird für die Kinder aus einer Serienwertung herausgenommen. Jetzt kann ich nachträglich auch die vielen Tränen verstehen.


Aber wie gesagt, es war trotzdem sehr schön, und ich muss zugeben, dass es auch (ohne überheblich zu sein) echt Spaß gemacht und motiviert hat, so brachial durch das Feld zu pflügen. Da ich nicht ganz vorne gestartet bin, bin ich wirklich kein einziges Mal überholt worden, und habe stattdessen am Anfang noch das halbe 5er Feld, und ab km 1,5 alle aus dem 10er Feld überholt, die länger als um die 47 Minuten gebraucht haben. Das müssten nach den Ergebnislisten so um die 300 gewesen sein, also im Prinzip alle 30 Meter oder 8 Sekunden einer. Ich bin ja schon im Wald aufgeregt, wenn ich mal einen einsamen Jogger am Ende der Schneise einhole und vorbeiziehe, da war das hier Laufporno pur

Fazit: Immer das beste aus jeder Situation machen

Nach den zahlreichen kritischen Rückmeldungen bezüglich Testwettkampf habe ich die sanfte Tempoeinheit, einen TDL, gemacht.

Resultat: 7,42km in 39:40 bei 85% HFmax.

Der Puls hat sich im Verhältnis zum Tempo während dem Lauf nicht extrem verändert, woraus ich schliesse, dass ich trotz 85% HFmax noch viel Sauerstoff abgekriegt habe. Vom Gefühl wurde es erst ab rund 5.5km anstrengend resp. monoton.

Immerhin VDOT 41 und deshalb weiterhin steigende Tendenz. (Start Comeback VDOT 35, letzte Woche noch 40 und jetzt Beginn der 4. Woche bereits 41). Um mein Ziel VDOT 45 bis Ende Jahr zu erreichen, muss ich somit pro Woche "nur" um 0.36/Woche steigern.

Die Woche wird nun noch ganz locker. Mittwoch und Freitag jeweils DL mit 75-80% HFmax und am Sonntag ein Slowmotion-Wettkampf über 11.1km. Wahrscheinlich werde ich noch ein paar km anhängen und einen LaLa daraus machen.

Unglaublich. Auch wenn ich noch miserabel unterwegs bin, ist von Training zu Training eine Steigerung vorhanden. Ich habe mal das Training von heute mit dem Training vor 6 Tagen verglichen. Wenn ich nur die normalen DL-Runden (ich laufe immer noch auf der Bahn, um jederzeit abbrechen zu können) vergleiche, bin ich bei gleichem Puls rund 15s schneller pro km. Zudem musste ich die meiste Zeit auf der dritten Bahn laufen.

Meine übermotivierte Planung habe ich nun definitiv abgehakt. Folgende Einheiten werde ich (voraussichtlich) bis Frühling machen. Kleine Änderungen bleiben vorbehalten. Polarisiertes Training getraue ich mich (noch) nicht.

2x bis 80% HFmax (40-45min)
1x bis 85% HFmax (30-40min)
1x bis 75% HFmax (100min)

Jeweils Endbeschleunigung bis 1km, kurze Sprints oder Steigerungen zusätzlich.

Über die Wettkämpfe werde ich dann das Tempo aufbauen. Zuerst gestalte ich die Läufe mehr als langsamen DL und versuche von Lauf zu Lauf schneller zu werden. Ab einem gewissen Tempo werde ich dann den TDL unter der Woche durch einen DL ersetzen.

Makani, das freut mich zu hören. So schnell es bergab geht, geht es auch wieder bergauf. Man braucht bei weitem nicht so lange eine bestimmte Form wieder zu erreichen, wie man beim ersten Mal dafür gebraucht hat. Insofern die Pause nicht zu lange ist. Mich wundert es kein bisschen, dass du so schnell wieder auf dem Weg zurück zu deinem Niveau bist.

Schau dir mal meine VDOT Jahreskurve an. Im März verletzt, 2 Wochen nichts gemacht, und ca. 2 Monate nach der Verletzung mit kontinuierlicher Steigerung der Wochenumfänge ungefähr wieder auf Ausgangsniveau. Im Juni kam dann der Hitzeknick

Edit: Er mag meine PNG Datei nicht... Denke es dir einfach so wie beschrieben

Mach so weiter, und bist Ende des Jahres bei deinem Ziel angelangt.


Apropos Ziel, kleiner Nachtrag zu meinem WK (und letzter, versprochen ): Ich bekomme nächstes Jahr einen Freistart als Entschädigung. Und jetzt hat Maxx Timing doch noch die Zeiten der 5 km Läufer veröffentlicht. Bei mir steht da 41:56 netto. Wenn ich jetzt die 2:03 Telefonpause abziehe...

Hi,

freut mich dass es bei Makani wieder steil bergauf geht. Das macht Hoffnung!
Selbiges kann ich von mir leider (noch) nicht behaupten.
Mein Knöchel ist immer noch nicht heile. Mehr als zwei kleine 5 KM Dauerläufe pro Woche sind seit dem Köhlbrandbrückenlauf nicht drin.

Immerhin, der Knöchel fühlt sich nach jedem Lauf weniger schlecht an.
Man kann also sagen, dass es aufwärt geht. Ich habe auch wieder mein Stabi-Training hochgefahren.

Für den Core hab ich ja meine Ganzjahresprogramm mit der Liegestütze Challenge.
Die Füsse, Knöchel sowie Sprunggelenke hatte ich dabei aber total vernachlässigt.
Nun also wieder Ausfallschritte und Treppenübung fest ins Programm mit aufgenommen.
Dehnen auch ;)

Was mir sonst noch auffällt: RUNALYZE.

Also folgendes: Was da derzeit an Prognosen angezeigt sind halte ich für unrealistisch.
ok, dass es nach dem Köhlbrandbrückenlauf erstmal besser wird sehe ich ein.

Jetzt ist dieser ab knapp 3 Wochen vorbei, ich habe nur kurze Dauerläufe gemacht und die Prognose sinkt weiter.
Bis auf 42:xx auf einen 10 KM Wettkampf und 20:xx auf nen 5er. Meiner Meinung nach absolut unrealistisch.
45:00 wär bei aktueller Form wohl drin gewesen. Möchte ich dieses Jahr gerne noch realisieren.
Vielleicht geht noch was im Dezember.

Oder ist das was ich gerade mache als Tapering wertvoll? Würde bedeuten, dass ich bislang immer falsche getapert habe.
(Mal ganz davon abgesehen, dass ich meinen Fuss aktuell eh nicht mit einem Wettkampf belasten wollte).

Oder wird der VDot dadurch verzerrt, dass ich aktuell kaum Läuft mache in denen die HF auch mal richtig hoch geht?

Nach meiner Erfahrung wird der Vdot definitiv stark verzerrt (zum positiven) wenn man kurze Läufe (egal ob langsam oder schnell) macht. Alles was unter 7 km ist hat bei mir einen deutlich höheren vdot als ich mir aktuell zuschreiben würde.
Liegt meiner Meinung nach daran, dass die HF bei mir erst nach 3-4 km sich richtig eingependel hat und von da ab langsam steigt.

@Marco: Danke schön. Ich bin wieder auf dem Level wie letzten Januar. Somit ist es nur eine Frage der Zeit.

@Emel: Ich bin der Meinung, dass es besser ist, zwei Tage vor dem Wettkampf gar nicht zu laufen, als irgendwelche Sprints oder Steigerungen. Bei unseren Wochenkilometern (ca. 40-45km?) dauert die Regeneration länger, als bei einem Topläufer, sodass die komplette Bereitstellung des Körpers länger dauert, als zum Beispiel ein einfacher Ruhetag. Das Risiko, dass ein Training kurz vor dem Wettkampf kontraproduktiv ist, ist viel zu hoch. Gerne lasse ich mich aber eines besseren belehren.

Ich glaube nicht, dass der VDOT unbedingt verzerrt ist. Bei mir ist die Trefferquote sehr gross. Lediglich bei HFmax < 75% ist der VDOT zu tief. Vielleicht die schlechtere Laufökonomie? Wahrscheinlich muss der VDOT auch individuell interpretiert werden.

Gute Besserung und lass die VDOT-Prognose Realität werden.

AdisObad hat geschrieben:Nach meiner Erfahrung wird der Vdot definitiv stark verzerrt (zum positiven) wenn man kurze Läufe (egal ob langsam oder schnell) macht.

Selbst das würde ich nur sehr eingeschränkt unterschreiben wollen.

Um so mehr ich laufe und um so mehr ich hier regelmäßig die Trainings von anderen Leuten sehe, um so überzeugter bin ich davon, dass die VDOT-aus-HF Formel à la runalyze wirklich nur mit extremer Vorsicht zu genießen ist. Ganz abgesehen davon, dass die Formel eh nicht "offiziell" ist, also nicht von Jack Daniels stammt, ist das genaue Pulsverhalten einfach so dermaßen individuell und unterliegt so dermaßen vielen anderen Einflüssen (Temperatur, Stress, Vorermüdung, Ernährung, ...), dass eine Hochrechnung daraus niemals mehr als eine grobe Abschätzung sein kann. Dazu kommen dann noch so Dinge wie die nicht berücksichtige Länge des Laufs, das Höhenprofil oder die Wegbeschaffenheit des Laufs. Vieles davon versucht runalyze irgendwie durch verschiedene Korrekturfaktoren auszugleichen (VDOT-Korrekturfaktor, Distanz-Korrektur pro Höhenmeter, Grundlagenausdauer, etc.), aber das sind halt alles nur irgendwelche Schätzwerte, die mal besser und mal schlechter funktionieren.

Bein machen Leuten scheint der VDOT Wert und die Prognosen wohl ganz gut hinzukommen, z.B. bei marco hier. Obwohl man selbst bei ihn fairerweise sagen muss, dass er wohl solange an den Korrekturfaktoren rumgedreht hat, bis die Werte halbwegs mit der Realität übereingestimmt haben. Außerdem sind nahezu alle seine Trainingsläufe von der Distanz her recht ähnlich zu seinen Wettkämpfen.

Als - zugegeben extremes - Gegenbeispiel kann ich mich selbst nennen. Ich habe laut runalyze aktuelle einen VDOT von 45.77, nicht wenige meiner Trainingsläufe liegen sogar im Bereich 42 bis 43. Direkt vor Berlin lag meine Marathon-Prognose bei 3:28h ohne Grundlagenausdauer, mit Grundlagenausdauer bei 3:53h. Gelaufen bin ich eine 3:15:39h (VDOT=48.5). Ich habe meine Prognose also um fast 40 Minuten (!!!) übertroffen und mein VDOT Wert um knapp 3 Punkte übertroffen. Und das war jetzt kein positiver Ausreißer, alle meine WKs in letzter Zeit hatten ein VDOT im Bereich 48 - 50. Natürlich könnte ich jetzt solange künstlich an irgendwelchen Korrekturfaktoren rumdrehen, bis die Prognosen irgendwie halbwegs passen. Aber das kann ja irgendwie auch nicht Sinn und Zweck des Ganzen sein...

Daher sind mir die absoluten runalyze VDOT Wert mittlerweile eigentlich vollkommen egal und ich verwende die höchstens noch, um zwei Läufe mit exakt gleichen Rahmenbedingungen (selbe Strecke, ähnliches Wetter) direkt miteinander zu vergleichen. Zur Prognose von Zielzeiten verlasse ich mich ausschließlich auf echte VDOT-Werte aus WKs und auf erreichte Trainingspaces.

emel hat geschrieben: Selbiges kann ich von mir leider (noch) nicht behaupten.
Mein Knöchel ist immer noch nicht heile. Mehr als zwei kleine 5 KM Dauerläufe pro Woche sind seit dem Köhlbrandbrückenlauf nicht drin.

Immerhin, der Knöchel fühlt sich nach jedem Lauf weniger schlecht an.
Man kann also sagen, dass es aufwärt geht. Ich habe auch wieder mein Stabi-Training hochgefahren.

Für den Core hab ich ja meine Ganzjahresprogramm mit der Liegestütze Challenge.
Die Füsse, Knöchel sowie Sprunggelenke hatte ich dabei aber total vernachlässigt.
Nun also wieder Ausfallschritte und Treppenübung fest ins Programm mit aufgenommen.
Dehnen auch ;)

Gute Besserung, und bleibe weiterhin geduldig und optimistisch. Dehnen und Treppenübung sind super, haben mir auch sehr geholfen mit meinen Achillessehnenproblemen. Die sind aktuell komplett weg, obwohl ich sie jahrelang mit mir rumgeschleppt habe. Und das mit nur 1x in der Woche

emel hat geschrieben: Was mir sonst noch auffällt: RUNALYZE.

Also folgendes: Was da derzeit an Prognosen angezeigt sind halte ich für unrealistisch.
ok, dass es nach dem Köhlbrandbrückenlauf erstmal besser wird sehe ich ein.

Jetzt ist dieser ab knapp 3 Wochen vorbei, ich habe nur kurze Dauerläufe gemacht und die Prognose sinkt weiter.
Bis auf 42:xx auf einen 10 KM Wettkampf und 20:xx auf nen 5er. Meiner Meinung nach absolut unrealistisch.
45:00 wär bei aktueller Form wohl drin gewesen. Möchte ich dieses Jahr gerne noch realisieren.
Vielleicht geht noch was im Dezember.

Meistens ändert sich nur eine Kleinigkeit bei den Rahmenbedingungen, und die ganze Prognose wird über den Haufen geschmissen. Das lese ich hier öfter in den verschiedensten Threads. Die Berechnungen sind aber auch kompliziert, bzw. setzen sich aus so vielen Punkten zusammen, dass man sich schon wirklich sehr intensiv damit auseinandersetzen muss, um zu verstehen, was das aus welchem Grund passiert.

Wenn du sagst, dass du zum einen nur kurze Dauerläufe machst, und zum anderen den Lauf als WK eingetragen hast, dann sind das für mich schon zwei mögliche Erklärungsansätze. Im ersten Fall ist es tatsächlich so, dass bei den meisten Läufern kürzere Läufe eher einen höheren VDOT auswerfen. Gehe ich weiter unten nochmal drauf ein. Im zweiten Fall wird der WK ggf. zur Korrekturfaktorberechnung herangezogen, und wirkt sich damit massiv auf die Berechnung aus. Prüfe das doch mal unter Tools --> Analysiere deinen VDOT. Vielleicht ist der WK verhältnismäßig gut am Limit gelaufen worden, sodass der Faktor um mehrere Punkte nach oben gesetzt wurde.

Ich habe z.B. jetzt in den letzten beiden WKs den Faktor 0,98 "erlaufen", habe ihn aber trotzdem auf 0,94 gesetzt, einfach weil sonst unrealistische Prognosen herauskommen. Mein bester WK war 1,02, mein schlechtester 0,89. Da ist die Bandbreite viel zu groß, als sich einfach auf den besten Wert zu verlassen. Da muss man noch "Gefühl" mit einfließen lassen, evtl. beurteilen, was im WK noch drin gewesen wäre, wie man sich gefühlt hat, etc.

emel hat geschrieben: Oder ist das was ich gerade mache als Tapering wertvoll? Würde bedeuten, dass ich bislang immer falsche getapert habe.
(Mal ganz davon abgesehen, dass ich meinen Fuss aktuell eh nicht mit einem Wettkampf belasten wollte).

Eher nicht. Wenn ich zwangstapere, wirkt sich das nur auf das Gefühl und die Kraft aus, nicht aber auf die nackte Leistung, bzw. HF, bzw. VDOT. Ich fühle mich einfach nur besser und stärker wenn ich ausgeruht und mental frisch trainiere. Ich kann aber interessanterweise identische VDOT Ergebnisse erzielen, wenn ich mich total schlecht fühle, und nach einem harten Bürotag zum Training zwingen muss.

Ich denke Tapering ist nur für einen WK wirklich effektiv. Einen DL bei 75% kann man immer raushauen, einen WK am Limit nicht.

emel hat geschrieben: Oder wird der VDot dadurch verzerrt, dass ich aktuell kaum Läuft mache in denen die HF auch mal richtig hoch geht?

Eher ja. Die Formeln decken zwar die verschiedenen HF-Bereiche ab, also sollte es eigentlich egal sein, ob du schnell oder langsam läufst. Es kommt ja nur auf das Verhältnis Tempo zu HF an.

Das hat aber eben Grenzen, und wie Makani schreibt

Makani hat geschrieben: Ich glaube nicht, dass der VDOT unbedingt verzerrt ist. Bei mir ist die Trefferquote sehr gross. Lediglich bei HFmax < 75% ist der VDOT zu tief. Vielleicht die schlechtere Laufökonomie? Wahrscheinlich muss der VDOT auch individuell interpretiert werden.

hat jeder eine unterschiedliche Ökonomie bei unterschiedlichem Tempo. Wenn ich verhältnismäßig langsam laufe, ist der VDOT auch tendenziell niedriger. Meine LLs sind immer niedriger als meine DLs oder TDLs. Wahrscheinlich laufe ich einfach zu selten langsam, und hier liegt vielleicht noch ziemlich viel generelles Potenzial. Die Differenz zwischen LL und DL/TDL ist übrigens bei mir schon immer gleich, d.h. ich werde gleichmäßig schneller und ausdauernder.

Aber was interessiert mich der VDOT von einem langsamen Lauf über 20 km, wenn ich wissen will, was am Limit über 10 km erreichen kann? Da sind Distanz und Tempo zu weit auseinander. Die langen Läufe dienen lediglich der Ausdauerentwicklung, aber nicht der Prognose. Entweder muss Distanz oder Tempo relativ mit dem übereinstimmen was du prognostiziert haben möchtest.

Dartan hat geschrieben: Außerdem sind nahezu alle seine Trainingsläufe von der Distanz her recht ähnlich zu seinen Wettkämpfen.

Genau deswegen lasse ich nur für wenige, aber aussagekräftige Läufe das Häkchen für die VDOT-Berechnung stehen.

Vielleicht hast du also bei langsamem Tempo tatsächlich eine bessere Ökonomie. Das müsste man aber über einen längeren Zeitraum beobachten, oder anhand von älteren Aufzeichnungen vergleichen.

Entscheidend ist aber letztlich, ob man es eben auch in einem WK, und damit am oberen Limit, umgesetzt bekommt. Das ist der Knackpunkt. Was bringt eine in sich stimmige Prognose im "unteren" Bereich, wenn der Körper im "oberen" Bereich ganz anders tickt. Deshalb finde ich es sinnvoll auch mal einen wirklich strammen Tempodauerlauf mit in die Berechnung einzubeziehen. Und zwar ohne Ein- und Auslaufen zu berücksichtigen. Einfach 5-7 km bei um die 90% im Schnitt. Das dann vergleichen mit den Ergebnissen aus den normalen Dauerläufen.

AdisObad hat geschrieben: Nach meiner Erfahrung wird der Vdot definitiv stark verzerrt (zum positiven) wenn man kurze Läufe (egal ob langsam oder schnell) macht. Alles was unter 7 km ist hat bei mir einen deutlich höheren vdot als ich mir aktuell zuschreiben würde.
Liegt meiner Meinung nach daran, dass die HF bei mir erst nach 3-4 km sich richtig eingependel hat und von da ab langsam steigt.

Hier stimme ich absolut zu. Das trifft für die Läufer zu, bei denen die HF am Anfang erstmal relativ lange braucht um auf Touren zu kommen, und dann bei gleichbleibendem Tempo flach, aber kontinuierlich ansteigt (dürften wohl die meisten sein, aber es gibt Ausnahmen --> Dartan). Da die Länge des Laufs nicht in die Berechnung mit einfließt, ist es ja klar, dass dann kurze Läufe viel mehr von der niedrigen HF zu Anfang profitieren, da der prozentuale Anteil niedriger HF viel größer ist. Bei mir dauert es bei einem normalen DL auch schon mal um die 2 km bis sich die HF eingependelt hat.

Im WK kann man diesen Effekt kaum nutzen, da die HF am Start schon viel höher ist, und - zumindest bei mir - viel kürzer braucht, bis sie sich eingependelt hat. Deswegen darf man seine DLs generell nicht zu hoch einschätzen, man muss diesen Effekt mit dem Korrekturfaktor berücksichtigen.

Dartan sagt zwar

Dartan hat geschrieben: Selbst das würde ich nur sehr eingeschränkt unterschreiben wollen.

aber ich glaube, dass es doch für die Mehrheit der Läufer zutrifft. Die HF-Kurve von Dartan bei normalen Dauerläufen ist doch schon sehr untypisch - wobei ich das natürlich nicht belegen kann, sondern nur aus meiner Erfahrung heraus sage. Sie geht sehr schnell auf den Durchschnittswert und verändert sich dann nicht mehr nennenswert, egal ob die Strecke 5 oder 30 km lang ist. Vielleicht ist das der sichtbare Unterschied zwischen den ST und FT Fasertypen, und Dartan ist ein extremer ST-Typ. Würde mich nicht wundern, wenn er irgendwann mal ein richtig guter Ultraläufer wird.

Dartan hat geschrieben: Um so mehr ich laufe und um so mehr ich hier regelmäßig die Trainings von anderen Leuten sehe, um so überzeugter bin ich davon, dass die VDOT-aus-HF Formel à la runalyze wirklich nur mit extremer Vorsicht zu genießen ist. Ganz abgesehen davon, dass die Formel eh nicht "offiziell" ist, also nicht von Jack Daniels stammt, ist das genaue Pulsverhalten einfach so dermaßen individuell und unterliegt so dermaßen vielen anderen Einflüssen (Temperatur, Stress, Vorermüdung, Ernährung, ...), dass eine Hochrechnung daraus niemals mehr als eine grobe Abschätzung sein kann. Dazu kommen dann noch so Dinge wie die nicht berücksichtige Länge des Laufs, das Höhenprofil oder die Wegbeschaffenheit des Laufs. Vieles davon versucht runalyze irgendwie durch verschiedene Korrekturfaktoren auszugleichen (VDOT-Korrekturfaktor, Distanz-Korrektur pro Höhenmeter, Grundlagenausdauer, etc.), aber das sind halt alles nur irgendwelche Schätzwerte, die mal besser und mal schlechter funktionieren.

Volle Zustimmung, dessen muss man sich bewusst sein. Es steht auch an verschiedenen Stellen in Runalyze selber, aber mancher verlässt sich trotzdem blind auf die standardisierten Prognosen, ohne es zu verstehen und zu hinterfragen.

Dartan hat geschrieben: Bein machen Leuten scheint der VDOT Wert und die Prognosen wohl ganz gut hinzukommen, z.B. bei marco hier. Obwohl man selbst bei ihn fairerweise sagen muss, dass er wohl solange an den Korrekturfaktoren rumgedreht hat, bis die Werte halbwegs mit der Realität übereingestimmt haben. Außerdem sind nahezu alle seine Trainingsläufe von der Distanz her recht ähnlich zu seinen Wettkämpfen.

Das stimmt. Ich bin ständig am korrigieren um der (aktuellen) Wahrheit ein Stück näher zu kommen. Ich bin mir aber bewusst, dass es immer nur für einen begrenzten Zeitraum gültig ist, und immer und immer wieder angepasst werden muss, um der aktuellen Situation (Jahreszeit, körperliche und mentale Verfassung, Alter, etc.) gerecht zu werden. Aber es macht mir Spaß und ich sehe es als Teil meines Hobbies. So habe ich Beschäftigung mit dem Laufen, obwohl ich gar nicht laufe

Dartan hat geschrieben: Als - zugegeben extremes - Gegenbeispiel kann ich mich selbst nennen. Ich habe laut runalyze aktuelle einen VDOT von 45.77, nicht wenige meiner Trainingsläufe liegen sogar im Bereich 42 bis 43. Direkt vor Berlin lag meine Marathon-Prognose bei 3:28h ohne Grundlagenausdauer, mit Grundlagenausdauer bei 3:53h. Gelaufen bin ich eine 3:15:39h (VDOT=48.5). Ich habe meine Prognose also um fast 40 Minuten (!!!) übertroffen und mein VDOT Wert um knapp 3 Punkte übertroffen. Und das war jetzt kein positiver Ausreißer, alle meine WKs in letzter Zeit hatten ein VDOT im Bereich 48 - 50. Natürlich könnte ich jetzt solange künstlich an irgendwelchen Korrekturfaktoren rumdrehen, bis die Prognosen irgendwie halbwegs passen. Aber das kann ja irgendwie auch nicht Sinn und Zweck des Ganzen sein...

Daher sind mir die absoluten runalyze VDOT Wert mittlerweile eigentlich vollkommen egal und ich verwende die höchstens noch, um zwei Läufe mit exakt gleichen Rahmenbedingungen (selbe Strecke, ähnliches Wetter) direkt miteinander zu vergleichen. Zur Prognose von Zielzeiten verlasse ich mich ausschließlich auf echte VDOT-Werte aus WKs und auf erreichte Trainingspaces.

Da du aber recht konstant über alle Distanzen die 48-50 umsetzen kannst, würde ich trotzdem künstlich an den Korrekturfaktoren herumdrehen

Vermutlich klingt mein letzter Post etwas negativer als er gemeint war. Was ich eigentlich sagen will:

Macht euch keinen Kopf wegen "komischen" runalyze-VDOT Werten und Prognosen und seht das ganze als experimentelle, potentiell fehlerhafte, Zahlenspielerei. Verlasst euch zur Einschätzung euer Form und Zielzeiten primär auf euren gesunden Menschenverstand und Körpergefühl, auf vorherige WK-Ergebnisse und auf eure Trainingspaces.

marco1983 hat geschrieben:Da du aber recht konstant über alle Distanzen die 48-50 umsetzen kannst, würde ich trotzdem künstlich an den Korrekturfaktoren herumdrehen

Prinzipiell ja, nur um einen halbwegs korrekten VDOT Wert zu bekommen müsste ich den Korrekturfaktor auf ~0.98 stellen, aber alle meine Wettkämpfe lagen zwischen 0.89 und 0.93. Das werte ich als sehr deutlich Indikator dafür, dass die HF-VDOT-Formel bei mir einfach von vorne bis hinten nicht passt. Daher lasse ich das lieber ganz bleiben und ignoriere die (absoluten) VDOT Werte.

Dartan hat geschrieben: Prinzipiell ja, nur um einen halbwegs korrekten VDOT Wert zu bekommen müsste ich den Korrekturfaktor auf ~0.98 stellen, aber alle meine Wettkämpfe lagen zwischen 0.89 und 0.93. Das werte ich als sehr deutlich Indikator dafür, dass die HF-VDOT-Formel bei mir einfach von vorne bis hinten nicht passt. Daher lasse ich das lieber ganz bleiben und ignoriere die (absoluten) VDOT Werte.

Kann man so machen, ich glaube wir haben das inzwischen bis zum ausdiskutiert

Prinzipiell bestätigt das meine Vermutung, dass der Korrekturfaktor nach WK-Ergebnis der größte Verunsicherungs- und Verfälschungsfaktor für die meisten Nutzer ist.

Man sollte ihn meiner Meinung nach eher optional anbieten, und nicht standardmäßig setzen. Meistens greift er nämlich plötzlich und massiv ein, ohne dass der Nutzer von seiner Existenz weiß, geschweige denn versteht was da passiert.

Am besten wäre es wohl, standardmäßig jedes Account erstmal mit manuellem Faktor 0,9 starten zu lassen. Dann können sich die Leute, denen die Prognosen unrealistisch erscheinen, damit beschäftigen und manuell korrigieren. Aber zumindest wären die Prognosen im Durchschnitt wohl erstmal zu langsam, und nicht zu schnell. Dann gäbe es keine falschen Hoffnungen, oder zu schnelle Trainings-Paces.

Ich verstehe sowieso nicht, weshalb einem errechneten Wert so viel Aufmerksamkeit im Bezug zu einer möglichen Endzeit geschenkt wird. Für mich ist der VDOT schon immer nur ein Indikator für die persönliche Entwicklung. Das heisst, wenn ich ein Training habe, vergleiche ich zuerst mit einem ähnlichen Training mit der gleichen Herzfrequenz und danach schaue ich, wie der VDOT ist. Bei meiner neuen Uhr zeigt es die Laufleistung (angeblich VO2max) an.

Gemäss Suunto wird die Laufleistung wie folgt berechnet:

Berechnung der momentanen Laufleistung ohne Berücksichtigung der Steigung

P=Gewicht * Erdbeschleunigung * Schritte/s * Schwerpunkthub

Im Internet lassen sich aber noch 4-5 weitere Berechnungsmethoden finden, davon alleine bei Suunto selber zwei weitere Methoden (via Cooper-Test). Beim VDOT habe ich auch schon unterschiedliche Resultate entdeckt. Meines Erachtens ist es deshalb wichtig, immer die gleiche Berechnung zu verwenden und unbedingt kritisch bleiben. Schlussendlich zählt sowieso nur das Wettkampfresultat.

Übrigens habe ich heute ein Training mit 76%HFmax auf der Bahn geschafft! Das langsame Laufen macht immer mehr Spass. Meine Laufleistung, was auch immer die bedeutet, ist mittlerweile von 41 auf 48 gestiegen. Gut finde ich übrigens, dass bei der Laufleistung keine Endzeit angegeben wird, sondern lediglich z.B. gut oder sehr gut (siehe folgende Grafik).

Nun war es soweit. Der Start des Lauf-Cups ist erfolgt.

Geplant: Möglichst langsam, um dann in umgekehrter Reihenfolge möglichst weit vorne starten zu können.

Das Rennen:

11.1km in 1:08:37 und somit ein Tempo von 6:08/km. 82% HFmax.

Der Lauf war ganz gemütlich. Kurz vor Schluss wollte ich dann doch ein bisschen Tempo machen und habe einen Bergsprint eingebaut. Ich habe versucht, alles aus mir herauszuholen. Am Schluss erreichte ich gemäss meiner Uhr eine HF von 221(!!!). Wie ernst kann ich diese nehmen? Bei Fehlern kenne ich es nur, dass von einer Sekunde auf die andere der korrekte Wert wieder angezeigt wird. Doch gestern ist der Puls nur langsam wieder gefallen wie bei einer normalen Erholungsphase (siehe Grafik). Gewissheit werde ich wahrscheinlich erst nach mehreren Grenzerfahrungen erhalten.

Schlussendlich bin ich übrigens als 339. von 492 ins Ziel gekommen. Wahrscheinlich war ich bereits zu schnell unterwegs.

Sehr schön Claudio

Viel wichtiger ist, wie hast du den Sprint vertragen? Alles gut heute?

Ansonsten müsstest du deine "Zonen" doch inzwischen ganz gut kennen, da passen die 221 irgendwie gar nicht dazu. Mit was rechnest du aktuell? 210?

Bei der alten Uhr bin ich immer von 210 ausgegangen. Bei der neuen habe ich bei einem DL (ca. 75-77% von 210) festgestellt, dass rund 3 Herzschläge mehr angezeigt werden. Hochgerechnet würde dies eine HFmax von rund 215 ergeben. Die "Zonen" habe ich ein wenig aus den Augen verloren resp. zur Zeit ist mein Gefühl sehr stark tagesabhängig. Letzte Woche fand ich ein langsamer DL anstrengender als ein TDL zu Beginn der Woche, obwohl ich beim langsamen DL sogar erholter hätte sein müssen. Da ich immer an den oberen Bereichen der Zonen gemäss "altem" Puls trainiert habe, wird als konsequenz höchstens sein, dass ich mich in der Mitte der Zonen aufgehalten habe.

Was übrigens nicht zu dem alten Wert passt, dass ich nach rund 6km DL immer einen Kilometer deutlich unter 4min/km heraushauen kann.

Ich fühle mich trotz Sprint heute super.

Auch wenn es hier ziemlich ruhig geworden ist, möchte ich meine Entwicklung weiter posten.

Heute war die einzige Tempoeinheit auf dem Plan:

5000m in 22:58 und somit VDOT 42,3.

Durchschnittlich war der Puls bei rund 87%HFmax, wobei am Schluss der Puls trotz relativ konstantem Tempo bei rund 95% war. Daraus schliesse ich, dass vor allem die langen Läufe gefehlt haben.

Huhu, ich glaub hier mag ich auch mitspielen

Bin 50,W. Mein Ziel kann ich im Moment noch nicht mit Zahlen schmücken, plump würde ich sagen sub40 auf 10 und sub90 auf HM, hab da aber meine Zweifel
PB auf 5 sind 19:58, auf 10 41:24 und auf HM 1:32:35, aber das ist 10 Jahre her und da war ich 11 kg leichter. Meine Gesundheit hat in den 10 Jahren arg gelitten, so dass ich den größten Limiter dort sehe.
Also sag ich mal ich gugge wie nah ich an die alten PB rankomme.
Ich bin jetzt in einer Trainingsgruppe mit Trainer, der mir prophezeit hat, er würde aus mir ne Gazelle machen. Der kennt mich aber auch nur aus der Zeit wo ich noch laufen konnte. Nun gebe ich mich also willenlos dem Training hin und vertraue voll und ganz auf die Wirksamkeit.
In den letzten 10 Jahren bin ich immer so gelaufen, wie die Gesundheit es zulies, davor hab ich Marathon nach Jack Daniels und ganz früher mal nach Greif trainiert, alleine.
Jetzt ist zweimal die Woche Training in der Gruppe mit schnelleren Läuferinnen meiner AK angesagt. Letzten Winter (ich laufe nur von Oktober - April) hab ich öfter an deren Training teilgenommen und fands Klasse.
Das Training geht jetzt am WE los, ohne mich, da ich Sonntag noch nen Radrennen hab. Aber danach gilt nur noch eins: nächstes Frühjahr schnell auf 10 und HM laufen.
Ich werd dann immer lose berichten was wir machen und ob ich Fortschritte mache ...

@Spandelles: Herzlich willkommen! Hör nicht auf Marco und mich und Du kannst es weit bringen (wir gehören zu den beratungsresistenten, übermotivierten und abschussgefährdeten Läufertypen )! Ich bin auf jeden Fall gespannt auf Deine Entwicklung und die spannenden Laufberichte!

Liebe Grüsse

Claudio

Hallo,
dann mal ein Lebenszeichen von mir. Nach fast 2 Wochen Erkältungsbedingter Pause
bin ich am Dienstag das erste Mal wieder gelaufen. Und hatte Muskelkater in den Oberschenkeln
Das kommt bei mirnur selten vor.

Heute bin ich 4*400m auf 1:35 gelaufen. Ziel ist meine 5km Zeit von letztem Jahr (28min) zu verbessern.
Mal sehen wie michdie Pause bremst: Mindestziel ist 23:30 ich nehmeaber gerne mehr

Gestern noch mein Laufshirt für 4 Mal 10km Laufcup angeholt.
Ich hätte gerne noch den 5. Lauf gemacht um damit die 2h30 knapp zu überschreiten.
Duch die Erkältung wurden des 2h36.

Achso meineBeste Zeit auf 10km waren 49:05 also ist mein Ziel Sub 47:30...
Ich denke die gehe ich aber erst nächstes Jahr an.

@Spandelles: Herzlich willkommen! Du bist mirzu schnelll

Frank

Makani hat geschrieben:@Spandelles: Herzlich willkommen! Hör nicht auf Marco und mich und Du kannst es weit bringen (wir gehören zu den beratungsresistenten, übermotivierten und abschussgefährdeten Läufertypen )! Ich bin auf jeden Fall gespannt auf Deine Entwicklung und die spannenden Laufberichte!

Liebe Grüsse

Claudio

Danke, gespannt bin ich auch. Ich höre ja ungerne auf andere, daher wird das sicher spannend, wenn mir einer versucht was zu sagen

frank2015 hat geschrieben: @Spandelles: Herzlich willkommen! Du bist mir zu schnelll

Frank

Danke Frank, im Moment bin ich alles aber nicht schnell. Erstmal muss ich irgendwelche Zeiten laufen

Ach ja, immer wieder diese liebe GESUNDHEIT.
Bei mir kam vergangenes WE auch noch eine Erkältung dazu.
Positiv gesehen hat es mir geholfen den Knöchel weiter auszukurieren.

Heute wage ich mal wieder ein Alsterrunde.
Engelchen: "Lauf doch ganz locker und entspannt 6:00-6:30. Erstmal wieder reinkommen in die Lauferei"
Teufelchen: "Hol dir die Stadteilwertung für diesen Monat, sonst wird das der erste Monat in diesem Jahr an dem du nicht ganz oben stehst. Du brauchst dafür doch NUR eine Runde @5:20"

Mal sehen wer sich durchsetzt.

emel hat geschrieben:Ach ja, immer wieder diese liebe GESUNDHEIT.
Bei mir kam vergangenes WE auch noch eine Erkältung dazu.
Positiv gesehen hat es mir geholfen den Knöchel weiter auszukurieren.

Heute wage ich mal wieder ein Alsterrunde.
Engelchen: "Lauf doch ganz locker und entspannt 6:00-6:30. Erstmal wieder reinkommen in die Lauferei"
Teufelchen: "Hol dir die Stadteilwertung für diesen Monat, sonst wird das der erste Monat in diesem Jahr an dem du nicht ganz oben stehst. Du brauchst dafür doch NUR eine Runde @5:20"

Mal sehen wer sich durchsetzt.

War ja klar. 7,3km @5:04 und damit erster TDL seit fast 4 Wochen.

Kleiner Wochenrückblick:

So: Wettkampf
Mo: DL
Di: Pause
Mi: TDL
Do: DL mit sehr schweren Beinen
Fr: Pause
Sa: Pause
So: LaLa (60min 75%HFmax & 40 80%HFmax mit 3 kurzen Bergsprints

Nach dem TDL hatte ich beim DL am Mittwoch sehr schwere Beine. Es war ja auch die 4. Trainingseinheit innert 5 Tage. Deshalb das Tapering (2 Tage lauffrei) vor dem LaLa. Der LaLa dafür etwas intensiver.

Nächste Woche eine Regenerationswoche mit 2xDL und 1xLaLa. Ich fühle mich zwar super, doch ich möchte diese Regenerationswochen bewusst einplanen. Ob ich es so richtig mache, weiss ich nicht. Doch ich möchte immer rund 4-5 Wochen die Intensität steigern und dann dem Körper eine Woche Ruhe (3 TE & immer 1 Tag Pause)gönnen.

Übrigens war ich 32s/km schneller als beim LaLa vor drei Wochen bei gleicher HF. Dabei war ich zusätzlich heute 34min länger unterwegs.

Und wieder ein Schritt vorwärts.

Nach der Regenerationswoche stand ein DL auf dem Programm. Da ich wieder wie Anfang des Jahres trainieren will, stand heute ein zügiger DL auf dem Plan. 8,37km in 43:36 bei 82% HFmax. Somit VDOT 44,2 und somit knapp vor meinem Comeback-Ziel für dieses Jahr. Ich bin doch sehr erleichtert. Vor allem stehe ich jetzt schon besser da, wie zu Beginn dieses Jahres, sodass ich für die sub40 sehr optimistisch bin.

Makani hat geschrieben:Und wieder ein Schritt vorwärts.

Nach der Regenerationswoche stand ein DL auf dem Programm. Da ich wieder wie Anfang des Jahres trainieren will, stand heute ein zügiger DL auf dem Plan. 8,37km in 43:36 bei 82% HFmax. Somit VDOT 44,2 und somit knapp vor meinem Comeback-Ziel für dieses Jahr. Ich bin doch sehr erleichtert. Vor allem stehe ich jetzt schon besser da, wie zu Beginn dieses Jahres, sodass ich für die sub40 sehr optimistisch bin.

Top, weiter so

Bei mir ist es momentan ruhig, ein Infekt zwingt mich zu einer jetzt fast schon zweiwöchigen Pause. Der Zeitpunkt ist jetzt wahrscheinlich gar nicht mal der verkehrteste, obwohl ich trotzdem gerne drauf verzichtet hätte.

marco1983 hat geschrieben:Top, weiter so

Bei mir ist es momentan ruhig, ein Infekt zwingt mich zu einer jetzt fast schon zweiwöchigen Pause. Der Zeitpunkt ist jetzt wahrscheinlich gar nicht mal der verkehrteste, obwohl ich trotzdem gerne drauf verzichtet hätte.

Ich wünsche Dir gute Besserung!

Nutzt Du die Zeit für die Saisonvorbereitung? Ich müsste mir auch langsam Gedanken machen, welche Wettkämpfe ich für mein Ziel 2017 laufen soll. Vor allem bin ich verzweifelt auf der Suche nach flachen Läufen und finde nichts in der Nähe.

Danke dir

Ich habe mir noch keine Gedanken gemacht. Erstmal wieder fit werden, ich denke der Infekt hat mich ordentlich gekostet. Morgen wollte ich einen kleinen Testlauf machen. Ansonsten stehen die Ziele ja noch, genau genommen habe ich 2016 keins erreicht

Ist ja blöd, dass es keine flachen Läufe bei dir gibt, dann musst du wahrscheinlich ein bisschen fahren, oder Bahnläufe!?

Seit langer Zeit wieder einmal ein Intervalltraining. Geplant waren 4 IV in 4:18 mit 3' Pause (VDOT 44.2 meines letzten DL). Folgendes ist herausgekommen:

1. IV: 4:07
2. IV: 4:08
3. IV: 4:06
4. IV: 4:03

Fazit: Vom Tempo war ich nicht überrascht. Im Vergleich zum Training am 06.10.2016 (3x1000m, davon 2x 4:00) sieht es gar nicht nach einer grossen Verbesserung aus, doch vom Puls und von meinem Gefühl wären noch zwei Intervalle mehr möglich gewesen. Meine Erfahrungen in diesem Jahr haben gezeigt, dass +20s meiner 1000er IV-Pace meine 10er Wettkampfpace ergibt. Natürlich fehlt Form und allenfalls Tempohärte, doch eine sub45 ist theoretisch schon mal möglich. Alles was jetzt noch kommt bis Ende Jahr, ist ein Supplement.

Ich werde nun bis Ende Jahr mein Training relativ unspezifisch weiterführen. Ändern möchte ich eigentlich nur meine Strecken, das heisst, wieder ein bisschen Höhenmeter sammeln.

Am Sonntag findet nun mein zweiter Lauf beim Lauf-Cup statt. Aufgrund des Höhenprofils bin ich froh, dass ich nicht Vollgas geben muss (Lauf Gossau). Ich möchte rund 20s/km schneller sein als beim ersten Lauf. Das heisst, mit einem Tempo von 5:45-5:50 bin ich schon zufrieden und werde bestimmt viele Punkte sammeln können. Ich erwarte, dass ich so ca. 100-150 Läufer überholen kann, was sicherlich sehr Spass machen wird.

Endlich war es soweit. Mein zweiter Lauf des Cups. Voller Vorfreude und deshalb mit Magenproblemen bin ich aufgestanden.

Der Lauf wurde wie erwartet aufgrund der Höhenmeter sehr streng. Heute habe ich so richtig gemerkt, dass ich noch viel zu schwer bin.

Die ersten Kilometer wollte ich möglichst viele Läufer überholen (wenn möglich sogar an die Spitze gehen), um danach das Rennen kontrollieren zu können. Leider konnte man nirgends weiter als 200-300m die Strecke sehen, sodass ich überhaupt keinen Überblick über den Rennverlauf hatte. Immerhin habe ich einen langsameren Läufer gefunden, mit dem ich mich unterhalten konnte und ich deswegen das Tempo in der zweiten Rennhälfte noch rechtzeitig gedrosselt habe.

Erst zu Hause habe ich nun gemerkt, dass ich als 21. einlaufen konnte und somit 96,5 Punkte von 100 erhalten habe. Lauftempo war bei 5:44. Die Strecke 11,9km mit 321 steilen Höhenmetern.

Fazit: Es hätte für die nächsten Läufe auch gerreicht, wenn ich 2min später ins Ziel gekommen wäre. Aber ich bin trotzdem zufrieden, da ich vor allem abwärts noch viel Reserven hatte und besser hätte laufen lassen können. Wenn ich mich zudem mit den Läufern vergleiche, welche mich überholt haben, habe ich auf jeden Fall noch mehr im Köcher. Doch wie sieht es mit der Taktik von den Läufern hinter mir aus? Spannend und jede Menge Spass!

Nächstes Mal ein Tempo von 5:25 und hoffentlich wieder so viele Punkte! Übrigens: wenn ich jetzt jedesmal so viel Punkte sammle, hätte ich am Schluss mehr Punkte als es im letzten Jahr der Drittplatzierte hatte! Träumen darf ich ja!

So, ich melde mich hier auch mal wieder.

Neue Saison, neues Glück. Wohin soll die Reise gehen? Wenn möglich von 46:50 nach sub44.
Da steht natürlich die Frage wie das erreicht werden soll.
Momentan steht folgender Plan:

- Block1: 8 Wochen Grundlagen: Viele lockere und GA1-Läufe mit 10-17km, Ausbau der LDLs wenn möglich von 17-20km auf 25-30km, Tempotraining nur in Form von Intervallen im HMRT und MRT.

- Block2: 6-8 Wochen gemischt mit Fokus auf Kraft, extensives Tempo und Tempoausdauer im 10er und HMRT alle 2 Wochen, dazwischen je eine Woche ohne Tempo bzw. nur mit verminderten Tempoeinheiten.

- Block3: 3-4 Wochen gemischt. Ab hier auch mit intensiven Tempoeinheiten (30-500m)

Regenerationswochen nach Bedarf ca. alle 4-5 Wochen.

Abschluss der ersten Phase voraussichtlich Mitte März mit einem Halbmarathon. Danach weitere Bewertung und Planung.

Das ist jetzt erstmal nur ein grober Plan. Würde mich trotzdem um Anregungen, Kritiken usw. freuen.

Hi Mike,

warum willst Du in dem ersten Block HM und MRT laufen?
Wenn überhaupt (in den 2. 4 Wochen), würde ich kurze spritzige Sachen machen.

MikeStar hat geschrieben:So, ich melde mich hier auch mal wieder.

Neue Saison, neues Glück. Wohin soll die Reise gehen? Wenn möglich von 46:50 nach sub44.
Da steht natürlich die Frage wie das erreicht werden soll.
Momentan steht folgender Plan:

- Block1: 8 Wochen Grundlagen: Viele lockere und GA1-Läufe mit 10-17km, Ausbau der LDLs wenn möglich von 17-20km auf 25-30km, Tempotraining nur in Form von Intervallen im HMRT und MRT.

- Warum so lang? Bei einem easy-Tempo von ca. 6:00 min/km läufst du da immer 1h bis 1h45min, die langen Läufe 2:30h bis 3h. Das ist eigentlich nicht notwendig.
- Steigerungsläufe oder so hast du regelmäßig drin?

MikeStar hat geschrieben:- Block2: 6-8 Wochen gemischt mit Fokus auf Kraft, extensives Tempo und Tempoausdauer im 10er und HMRT alle 2 Wochen, dazwischen je eine Woche ohne Tempo bzw. nur mit verminderten Tempoeinheiten.

- Warum die Kraft nicht schon im ersten Block?

MikeStar hat geschrieben:- Block3: 3-4 Wochen gemischt. Ab hier auch mit intensiven Tempoeinheiten (30-500m)

- Meinst du 300m-500m?

Allgemein:
- Mir fehlt das Tempo schneller als 10k-RT. Fahrtspiele mit z.B. 5x1min @ 3k-5k-RT und vollständiger Erholung können schon relativ früh gelaufen werden, belasten nicht, bereiten jedoch auf spätere härtere Einheiten vor.

Danke schonmal für's erste Feedback.

Vielleicht doch mal etwas ausführlicher warum ich es so angehen will, wie geschrieben.

Block 1 ist primär dazu gedacht, die Orthopädie an längere Belastungen zu gewöhnen. Dazu will ich die WKM nach oben setzen. Lange GA-Ausdauereinheiten um den Körper auch dahingehend an Einheiten und längere zeitliche Belastungen heranzuführen, die später in mögliche Vorbereitungen auf vereinzelte Halbmarathons auch vorkommen werden.
Warum Tempo nur im HMRT- und MRT? Ich glaube mit solchen Einheiten eine gute Mischung aus Tempo und Distanz finden zu können ohne mich abzuschießen. Darüberhinaus habe ich ja keinen Zeitdruck, weswegen ich lieber ein paar Wochen mehr für die Grundlagen investieren will, damit mir später die spezialisierten Einheiten leichter fallen.

Ich komme momentan von 30-50 WKM (in der HM-Vorbereitung 2016 waren es bis zu 70) und will hoch auf 50 bis maximal 80 WKM. Die Zahlen sind nur grobe Anhaltspunkte. Letztlich geht natürlich Qualität vor Quantität.

In den lockeren Läufen werden mit Sicherheit auch etliche Höhenmeter und Trails dabei sein womit auch die Kraft nicht ganz außen vor bleibt.

Grob soll der Block aus 4-5 Einheiten pro Woche bestehen, eine davon mit Tempo, eine lang, Rest locker/ruhig.

Ich habe momentan das Gefühl, dass mir auch das psychische Durchhaltevermögen fehlt. Daher auch mehr längere Läufe um das lange Laufen wieder genießen zu lernen.

In Block 2 will ich dann etwas spezifischer werden. Kraft in Form von schnelleren Bergläufen, Steigerungen am Berg. Die Tempoeinheiten im 10er und HMRT sollen hier noch nicht dazu dienen viel schneller zu werden, sondern den Körper an längere Tempobelastungen heranzuführen. Mögliche Einheiten wären hier z.B. klassisch 4-5x 2000m im HMRT, 16x 400m im 10er-RT mit 600m TP aber auch natürlich TDLs und Fahrtspiele.

Ab Block 3 geht es dann über in das "normale", variable 5km bzw. 10km-Training über, auch mit Sprints und Steigerungen.

Zwischendurch wird es mit Sicherheit auch den einen oder anderen WK geben, der dann eine Tempoeinheit ersetzt.

Theoretisch könnte ich jetzt auch einfach 3-4 lockere Wochen machen und dann in einen sub45 (10km) bzw. sub 20 (5km) Plan einsteigen und diesen ggf. etwas ausdehnen, aber ich hab' die Befürchtung, dass mir dabei der Spaß auf der Strecke bleibt.


EDIT: Einzelne normale lockere (nicht lange) Einheiten werden bei gutem Wetter durchaus auch mal durch Radfahrten ersetzt.

Hallo an alle,

ich wollte mal wieder ein Lebenszeichen von mir geben. Nachdem ich privat ein paar Sorgen hatte, und mir im Anschluss noch einen Atemwegsinfekt eingefangen habe, war ich ca. 3 Wochen kaum am trainieren, bzw. auch eine Woche komplett außer Gefecht.

Jetzt ist aber wieder alles gut, letzte Woche konnte ich mit sanftem Einstieg wieder auf 40 Wkm kommen, diese Woche sind 45 geplant. Über den Winter sollen es dann konstant um die 50 sein, hauptsächlich mittlere Intensität, ein langer Lauf und ein bisschen was Schnelles um den Spaß nicht verlieren. Dazu ein ausgewogenes Krafttraining im Fitnessstudio. Und diesmal auch regelmäßige Regenerationswochen - wie die aussehen sollen weiß ich noch nicht.

Die Leistung hat natürlich ziemlich gelitten, aber diesmal kann ich überraschenderweise gut damit umgehen. Bei meinem chaotischen 5 km WK am 16.10. bin ich VDOT unkorrigiert 51 gelaufen, im Moment bewegen sich meine normalen Dauerläufe korrigiert so bei um die 44-46, nur mal zum Vergleich was mich drei Wochen Unterbrechung und ein Infekt so kosten

Ich spüre aber zum Glück gerade sehr deutlich den Unterschied zwischen "außer Form sein" und "nicht in Top-Form sein", was ich für ein gutes Zeichen halte, dass ich für nächstes Jahr auf einer guten Basis aufbauen kann. Wäre ich komplett außer Form, würden mir die Läufe definitiv nicht so leicht fallen, auch wenn der Puls eine andere Sprache spricht. Ich kann kaum verstehen, dass ich 11 km wirklich locker laufe, danach nicht kaputt bin, 3/4 Atmung, aber das Ganze bei 82% und nicht bei um die 75% wie sonst. Kraft und Ausdauer sind da, nur das Herz-Kreislaufsystem ist aktuell nicht auf Höchstleistung ausgelegt a.k.a. die Basis der berühmten Pyramide steht, nur die Spitze ist abgebröckelt

Ich wünsche euch allen viel Erfolg beim Wintertraining, und hoffe, dass es gut läuft


P.S. Ich habe letzten Sonntag mein Jahreskilometerziel von 2.000 erreicht Übrigens das einzige Ziel, was ich dieses Jahr erreicht habe, für Rekorde ist es jetzt zu spät. An allen anderen bin ich knapp gescheitert, nicht angetreten, oder Pech bei der Veranstaltungsorganisation gehabt. So kanns laufen...

Hey Marco

Schön von Dir zu hören. Ich habe letzte Woche in deinem Lauftagebuch gesehen, dass Du wieder trainierst.

Ich habe mir viel über die “Basis“ Gedanken machen können. Leider verstehe ich es immer noch nicht, wie ich zu dieser Basis kommen kann, ausser jahrelanges Training. Die Form will ich sehr behutsam aufbauen und ebenfalls dem Tempotraining weniger Beachtung schenken. Ich mache hauptsächlich TDLs, möchte aber wieder mehr Abwechslung haben. Muss auch für die Basis das Tempotraining progressiv gestaltet werden?

Makani hat geschrieben:Leider verstehe ich es immer noch nicht, wie ich zu dieser Basis kommen kann, ausser jahrelanges Training.

Du hast es ja doch verstanden.

alcano hat geschrieben:Du hast es ja doch verstanden.

Vielleicht habe ich es ein bisschen falsch formuliert. Kommen sich Form und Basis in die quere? Erhalte ich schneller eine bessere Basis, wenn ich mich nur langsam steigere (längerfristiger planen?) und die Form vielleicht nur einmal pro Jahr fokussiere?

Kommt vermutlich drauf an, wen du fragst. Ich würde sagen tendenziell ja. Längerfristig planen ist beim Laufen definitiv eine gute Idee.