Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Hey Leute, ich bin aus meinem RW-Winterschlaf zurück Sorry für meine Abwesenheit.

Ich bin jetzt durch mit den verpassten Postings hier und möchte natürlich gerne weiter mitdiskutieren

@ Makani: mir gefällt sehr gut, wie du durch den Winter trainiert und dich sehr schön aus dem Verletzungstief wieder rausgeholt hast und noch dazu kontinuierlich steigerst! Das mit den Hügeligen Cup-Läufen gefällt mir sehr gut und passt perfekt in der Basis! Du baust sowohl die aerobe Ausdauer als auch die Kraftausdauer aus und noch dazu hast du spaß dabei. Sehr schön.
Bezüglich deinem Plan würde ich gerne wieder mal versuchen mein Feedback zu geben und hoffentlich dieses mal führt zu keinen Verletzungen Aber davor hätte ich kurze Frage: sind diese nur die Belastungswochen oder ist das der Gesamtplan? Ich erkenne nämlich keine Regenrationswochen drin.

@ Dartan: danke für deine Postings und die Greif-Links! Interessant Die Schnelligkeitsserie finde ich echt interessant. Meine Vermutung/interpretation: Zuerst lässt er Aufwärtstreppe von 600m bis 1200m, um zuerst nicht gleich mit zu schnellen Tempo anzufangen (wie bei 200ern) bzw. von Tempoausdauer zu Schnelligkeit zu kommen. Das sieht man, wenn man die Progression der Serie sieht (600 bis 1200m --> 400m bis 1000m --> 200m bis 600m usw. bis das Ziel 20x200m). Solche Serien mit solchem Ziel sind wahrscheinlich deswegen aufwärts, da das Ziel "Schnelligkeit" ist und nicht "Tempohärte" (wie oft vor z.B. 5k-Wettkämpfen angesetzt wird wie Treppe 1200m bis 200m), glaube ich.
Bei den HM-Treppen 3000 bis 5000m aufwärts und abwärts bin ich mir auch nicht sicher, was der Unterschied sein soll. Wahrscheinlich wie ihr diskutiert habt, eher mental und vielleicht zu üben sich zusammenzureisen und disziplieniert an Tempoeinhalten zu halten bei aufwärts Treppen (da man im Hinterkopf wahrscheinlich immer daran denkt, dass das längste schwerste Interval noch kommt).

@ Alcano: bezüglich das Beispiel von MikeStar:

MikeStar hat geschrieben: Beispiel einer Einheit mit aktiven Pausen:
- 20min Einlaufen
- 5-10 min Lauf-ABC
- 400m in 96 Sek
- TP: 2min locker, 3x 1 Min Wendelauf 20m, 1min locker, 5x 25m Sprunglauf, 2min locker
- 400m in 94 Sek
- TP: 2min locker, 6x 20 Sek Skippings, 1min locker, 10x 20m Sidesteps schnell, 2min locker
- 400m in 92 Sek
- TP mit 2 Übungen...
- 400m in 90 Sek
- TP mit 2 Übungen...
- 400m all out
- TP = 5min
- 20min Auslaufen

Das schöne bei solchen Einheiten ist, dass man richtig variieren.

alcano hat geschrieben:Mal abgesehen davon, dass ich mir das ausdrucken müsste, um nicht die Hälfte zu vergessen. Was genau will man mit einer solchen Einheit erreichen (insbesondere wozu Lauf-ABC in den Pausen, wenn man schon vorermüdet ist)? Und was hast du als Steuertempo genommen, da das ja sehr viel Einfluss darauf hat, wie hart die 400er sind?

Ich kenne ähnliche Einheiten auch aus dem Basketballtraining. Fürs Laufen habe ich aber auch gedacht, dass Lauf-ABC immer sauber ausgeführt werden muss und ich glaube ich habe Marco hier mal deswegen auch empfohlen Lauf-ABC eher vor und nicht nach dem DL zu machen (wegen Ausfühhrung bei nicht Vorermüdung). Aber ich glaube, hier geht es nicht um Schulung und Verbesserung der Technik, sondern um allgemeine Kraftausdauer und evtl. Faserrekrutierung bei bestimmten Übungen wenn vorermüdet. Das meine ich deswegen, weil beim Anfersen z.B. schreit der Trainer uns oft an, dass wir schneller anfersen sollten, da die FT-Fasern angesprochen werden müssten! Deswegen glaube ich das. An anderen Tagen machen wir natürlich auch Lauf-ABC vor dem Training mit sehr starkem Fokus auf Technik und sauberer Ausführung. Daran haben wir den ganzen Winter viel gearbeitet, da der Trainer meint, wir haben fast alle in diesen Bereichen deutlich Defiziete. Selbst beim gehen durch die Gegend höre ich manchmal Kommetare wie "leichtfüßig! leichtfüßig gehen!" und ich frage mich wie soll ich anderes als sonst gehen und was das mit dem Laufen zu tun hat
Im Laufverein haben wir in der Basis auch jede Woche ähnliche Einheiten gemacht wie 3-5 x (6x200m) mit 400m SP. Dabei nach jedem 200m keine TP sondern eine Übung wie Sprunglauf, Skipping, Hockstrecksprünge, Liegestütze, Anfersen etc. und dann gehen zurück zur Startlinie und sofort weiter mit dem nächsten Interval. Nach 3 Wochen 200ern haben wir mit 400ern angefangen. Fürs Tempo gab es keine Vorgabe und ich glaube ist auch nicht so wichtig hier. Bei mir war es meistens um 10k-RT herum. Die letzte Einheit war dann 2 x (10x400m) mit dem gleichen Prinzip. Nur einmal ganz am Ende vor ca. 2 Wochen haben wir stark "anaerobe" Variante gemacht: erst alle 5-6 Übungen gleich nacheinander und dann 5-6 x 400m mit 200m TP mit Steuertempo (90% von 1500m Tempo war das glaube ich).

Hallo Rajazy

Schön von Dir zu hören! Habe dich vermisst

Bei meinem Plan sollte es sich um einen Gesamtplan handeln. Woche 1&2 schaue ich nicht als Belastungswochen an (Lediglich 6km/Woche im HM-Tempo). 3, 4, 5, 6 sind Belastungswochen mit einer kontinuierlichen Steigerung. Woche 7 sollte eine Regenerationswoche darstellen, wobei ein DL < 75%HFmax. Woche 8&9 wie 1&2 keine Belastungswochen. 10, 11, 12 Belastungswochen mit Steigerung. Woche 13 Tapering mit Wettkampf.

Ich finde den Plan relativ lasch (bis auf 3km-4km-5km). Mit den derzeitigen Wettkämpfen + 1x Tempo/Woche habe ich momentan wahrscheinlich ein strengeres Programm. Ich denke ebenso, dass die Verletzungsgefahr sehr gering ist. Sollte die Regenerationswoche noch ruhiger sein? Momentan mache ich in Regenerationswochen max. 3 Trainingseinheiten.

Gruss Claudio

Makani hat geschrieben:Hallo Rajazy
Schön von Dir zu hören! Habe dich vermisst

Danke Claudio! Freut mich auch wieder hier zu lesen und mit euch austauschen

Bei meinem Plan sollte es sich um einen Gesamtplan handeln.

Ok, danke. Dann hole ich kurz wieder die wichtigen Infos auf einen Blick:
Insgesamt13 Wochen zum Wettkampf.

Mein Trainingsplan für den 18.5km Osterlauf

Check.

Meine Zielpace ist 4:30 und somit eine Zielzeit von 1:23:15

Check.

Aufgrund der Höhenmeter entspricht dies im flachen rund 4:15-4:20.

Wieviele Höhenmeter sind es denn?

die 6. Woche resp. den 10km Testlauf

Wie ist das Profil des Testlaufes?

Bei sämtlichen DL mache ich entweder Steigerungen oder kurze Bergsprints.

Zudem werde ich bei jedem LaLa einen schnellen Schlusskilometer einbauen.

Ok, vielleicht nicht immer nur einen schnellen Schlusskilometer sondern jede Woche ein bisschen mehr - so wie klassische Endbeschleunigung (EB). Aber lass uns erstmal dein Plananschauen.

Hier erstmal dein "Anschauen":

Woche 1&2 schaue ich nicht als Belastungswochen an (Lediglich 6km/Woche im HM-Tempo). 3, 4, 5, 6 sind Belastungswochen mit einer kontinuierlichen Steigerung. Woche 7 sollte eine Regenerationswoche darstellen, wobei ein DL < 75%HFmax. Woche 8&9 wie 1&2 keine Belastungswochen. 10, 11, 12 Belastungswochen mit Steigerung. Woche 13 Tapering mit Wettkampf.

Ich finde den Plan relativ lasch (bis auf 3km-4km-5km). Mit den derzeitigen Wettkämpfen + 1x Tempo/Woche habe ich momentan wahrscheinlich ein strengeres Programm. Ich denke ebenso, dass die Verletzungsgefahr sehr gering ist. Sollte die Regenerationswoche noch ruhiger sein? Momentan mache ich in Regenerationswochen max. 3 Trainingseinheiten.

Erstmal danke für die Erläuterung. Hmm, jetzt verstehe ich deinen Plan mehr. Du machst quasi 2 x 6 Wochen mit dem fast gleichen Plan für jede 6 Wochen (nur LaLa wird länger) und hast dazwischen eine Reg-Woche mit nur einem reduziertem Lauf (50 min DL statt ca. 12 km TDL). Im zweiten 6-Wochen-Block könnte man dann das ganze Programm bei höherem Pace durchführen. Interessanter Ansatz. Um ehrlich zu sein, habe ich sowas noch nie probiert, aber ich sehe keinen Grund, warum das nicht funktionieren sollte. Aber dennoch empfinde ich den als zu lang mit 6 Wochen steigern dann eine Woche "low". Vielleicht besser in 3 x 4 Wochen Blöcke mit jeweils 1 Reg.-Woche zu gestalten? Vielleicht könnte man auch an eine oder andere Stelle überlegen, kleine Anpassungen vorzunehmen (wie z.B. mehr als 1 km EB in den LaLa's progressiv reinschieben, vielleicht allgemein mehr Wochenumfang, Hügelige Trainingsläufe usw.). Ich mache mir nochmal Gedanken/Vorschläge .

Dafür hätte ich nochmal ein paar Fragen:
1. Was glaubst du: wo wird dein Wochenkilometer am Ende deiner jetztigen Phase sein (also bevor du mit diesem 13-Wochen-Plan anfängst). 2. Welche Umfänge und wie oft in der Woche läufst du zurzeit?
3. Sind 4 x der Woche Laufen fest? Machst du keine 5 pro Woche wegen wenig Zeit oder wegen Vorsicht vor Überlastung und somit Verletzungen?
4. Die Frage von oben noch einmal wie sieht der Profil der WK-Strecken (Haupt- und Testlauf) aus?
5. Sind hügelige Trainingsläufe geplant? Wenn ja, welche? Dein WK findet letztendlich im profilierten Gelände und es ist wichtig das auch im Training drin zu haben - meiner Meinung nach auch in den QTEs.

Zu deiner Frage mit dem Reg.-Woche ob sie zu lasch ist. Das hängt vom Gesamtplan ab. Verglichen mit deinem Plan empfinde ich z.B. den Umfang der Woche zu viel und die intensität zu niedrig. Ich bevorzuge die Intensität in den Reg.-Wochen beizubehalten und dabei den Umfang auf ca. 50-70% zu reduzieren (jenachdem wie ich mich fühle und je nachdem wie nötig ich die Regeneration brauche). Beispiel:
Letzte Woche vor Reg-Woche:
DL 40 min mit 10 x Steigerungen
TDL 10 km
DL 60 min
LDL 120 min
Beispiel Reg.-Woche wäre sowas z.B.:
DL 35 min mit 5-6 x Steigerungen
TDL 5 km oder Fahrtspiel oder time trail
DL 40 min
LDL 80 min

Gute Nacht!

Rajazy hat geschrieben: Dafür hätte ich nochmal ein paar Fragen:
1. Was glaubst du: wo wird dein Wochenkilometer am Ende deiner jetztigen Phase sein (also bevor du mit diesem 13-Wochen-Plan anfängst). 2. Welche Umfänge und wie oft in der Woche läufst du zurzeit?
3. Sind 4 x der Woche Laufen fest? Machst du keine 5 pro Woche wegen wenig Zeit oder wegen Vorsicht vor Überlastung und somit Verletzungen?
4. Die Frage von oben noch einmal wie sieht der Profil der WK-Strecken (Haupt- und Testlauf) aus?
5. Sind hügelige Trainingsläufe geplant? Wenn ja, welche? Dein WK findet letztendlich im profilierten Gelände und es ist wichtig das auch im Training drin zu haben - meiner Meinung nach auch in den QTEs.

1. Meine Wochenkilometer waren zum Schluss bei rund 45km.

2. In der Regel 2xDL mit rund 8-9km, 1xTempo zwischen 5 und 10km und ein LaLa mit rund 17km. Ein- und Auslaufen beim Tempo nicht dazugezählt. Insgesamt 4 Trainingseinheiten. Zusätzlich noch Alternativsport wie z.B. MTB oder Schwimmen. Dies aber in regenerativer Intensität.

3. 4x sind mehr oder weniger fest. Mein Fokus soll erst im September sein und ich möchte eine 5. Einheit erst auf den zweiten Teil der Saison aufsparen. Der Grund ist, dass mein Zeh immer noch nicht 100% in Ordnung ist (Tendenz jedoch positiv).

4. Höhenprofil Hauptlauf: http://wsv-ilmenau.de/fileadmin/Dokumen ... profil.pdf

Ich schätze mal, dass es insgesamt rund 300 Höhenmeter sind. Letztes Mal hatte ich eine Endzeit von 1:29:44 (Pace 4:51). Ich bin relativ weit hinten gestartet und konnte auf den ersten beiden Kilometern nur sehr schlecht überholen. Zudem war es mein erster «richtiger» Lauf und war in der ersten Runde dementsprechend vorsichtig unterwegs.

Den Testlauf wollte ich auf der Bahn machen. Bei der Vorbereitung auf den letzten Osterlauf habe ich ebenfalls einen 10km-Testlauf mit einer Zeit von 46:23 gemacht. Der Testlauf soll mehr eine Motivationsspritze sein als eine effektive Standortbestimmung.

5. Wenn ich nicht auf die Bahn gehe, ist jeder Lauf hügelig. Hier ein Beispiel eines LaLa’s ClaudioPeters 1:40 Std. Laufen Move. Hügelige Tempoeinheiten hatte ich vor allem beim Lauf-Cup. Im Training hatte ich jedoch lediglich einmal einen TDL mit etwas über 200 Höhenmeter.


Der Trainingsplan ist übrigens von Steffny. Ich habe lediglich die Greif-Treppe anstatt der TDL's von Steffny eingebaut. Die Regenerationswoche ist mehr oder weniger komplett von Steffny übernommen. Ausser der LaLa geht ein bisschen weiter.

Danke Claudio. Morgen während der langen Zugfahrt nach Hamburg mache ich mir Gedanken und melde mich

Makani hat geschrieben: Der Trainingsplan ist übrigens von Steffny. Ich habe lediglich die Greif-Treppe anstatt der TDL's von Steffny eingebaut.

Ok, danke für die Info Leider finde ich mein Steffny-Buch gerade nicht (falls überhaupt das gleiche Buch ist). Hier wäre interessant zu wissen, welche TDLs ursprünglich geplant waren, die du ausgetauscht hast (ungefähre Beschreibung reicht, um zu sehen wie der Plan ursprünglich abgestimmt ist) und warum du meinst, sie austauschen zu müssen. Werden die TDLs z.B. exakt widerholt in der zweiten 6-Wochen-Block wie in deinem Plan? Aber eigentlich ist es mehr oder weniger egal, wir können deinen Plan ja auch selbst abstimmen

Gute Nacht und bis morgen.

Am Samstag ist Silvesterlauf 5 km, den nehm ich mal als Test für den 10er im März. Ein bisschen Tempo hab ich mittlerweile in den Beinen. gestern sind wir nochmal 3 x 1500m in 4:28 min/km gelaufen. Da war noch mehr drin, aber in meinem Alter brauch man schon etwas mehr Regeneration.
Vor zwei Wochen die 5 x 1200 in 4:00 - 4:10 min/km waren schon auf der letzten Rille.
Mit ner 22:30 wär ich schon gut zufrieden, auch wenn mir das im Moment etwas utopisch scheint. Mal sehen was die Tagesform sagt.

@Rajazy: Ich habe den Plan von Steffnys Homepage.
Halbmarathon Vorbereitung Stuttgart Stuttgarter Zeitung Halbmarathontraining Lauftraining Vorbereitung Laufen Jogging Trainingsfehler Herbert Steffny

Teil 1 & 2.

@Spandelles: Viel Glück! Bei diesen IV-Zeiten (starke 5x1200) sind 22:30 sicher möglich.

Bei mir steht an Silvester der Angriff auf die 42:XX an, der dritte, nachdem die beiden ersten bei Temperaturen um die 27-28 Grad gescheitert sind.

Die Form ist an sich gut, ich würde mir zutrauen, in 4:18 anzulaufen und hinten raus noch die eine oder andere Sekunde unter die 43:00 zu kommen. Allerdings muss auch das Wetter mitspielen, bei 0 Grad und Wind wird's nicht einfacher...

Marschroute bis Samstag: Trotz Gehuste und Geniese um mich herum gesund bleiben, etwas Glück mit dem Wetter haben und einen guten Tag erwischen. Allerdings könnte ich auch mit einer sontigen schönen Leistung bei garstigen Bedingungen zufrieden ins neue Jahr gehen.

@ Makani: danke für den Link.

@ Alle Silvester-Starter: gute Beine und viel Glück!

Auch von mir viel Erfolg an alle Silvester-Läufer


Ich selber wurschtel mich aktuell so durch, über Weihnachten eher weniger, ab Januar dann wieder etwas strukturierter. Ich spiele mit dem Gedanken im Februar wieder den 10er bei der Triathlon Expo mitzumachen. Allerdings habe ich die Befürchtung, dass ich schlechter abschneide als vor einem Jahr (41:42), was zwar erklärbar, aber nach einem Jahr gutem Training trotzdem irgendwie nicht akzeptabel wäre

Was mir gerade einfällt - ich habe noch eine Rechnung mit dem "Bestzeit auf 1 km" Faden offen. Vielleicht schnüre ich am Freitag oder Samstag nochmal die schnellen Schuhe und fliege 2,5 Runden über die Bahn. 3:30 waren mein Ziel für 2016, habe es aber nie probiert. Ich nehme noch Wetten an

cristiano hat geschrieben:Bei mir steht an Silvester der Angriff auf die 42:XX an, der dritte, nachdem die beiden ersten bei Temperaturen um die 27-28 Grad gescheitert sind.

Die Form ist an sich gut, ich würde mir zutrauen, in 4:18 anzulaufen und hinten raus noch die eine oder andere Sekunde unter die 43:00 zu kommen. Allerdings muss auch das Wetter mitspielen, bei 0 Grad und Wind wird's nicht einfacher...

Marschroute bis Samstag: Trotz Gehuste und Geniese um mich herum gesund bleiben, etwas Glück mit dem Wetter haben und einen guten Tag erwischen. Allerdings könnte ich auch mit einer sontigen schönen Leistung bei garstigen Bedingungen zufrieden ins neue Jahr gehen.

Gute Besserung! Und flotte Beine!

Das Wetter seh ich neben der Tagesform auch als Limiter. Die Strecke ist windanfällig und kuschelig warm wie bei den 5 x 1200 wird es auch nicht.

Ich wünsch hier schon mal allen einen guten Rutsch, kommt gesund rüber!

marco1983 hat geschrieben:Auch von mir viel Erfolg an alle Silvester-Läufer


Ich selber wurschtel mich aktuell so durch, über Weihnachten eher weniger, ab Januar dann wieder etwas strukturierter. Ich spiele mit dem Gedanken im Februar wieder den 10er bei der Triathlon Expo mitzumachen. Allerdings habe ich die Befürchtung, dass ich schlechter abschneide als vor einem Jahr (41:42), was zwar erklärbar, aber nach einem Jahr gutem Training trotzdem irgendwie nicht akzeptabel wäre

Was mir gerade einfällt - ich habe noch eine Rechnung mit dem "Bestzeit auf 1 km" Faden offen. Vielleicht schnüre ich am Freitag oder Samstag nochmal die schnellen Schuhe und fliege 2,5 Runden über die Bahn. 3:30 waren mein Ziel für 2016, habe es aber nie probiert. Ich nehme noch Wetten an

Na, denn mach mal. Je nachdem wie kälteresistent Deine Oberschenkel sind, kannst Du es schaffen *chaka*

Spandelles hat geschrieben:Na, denn mach mal. Je nachdem wie kälteresistent Deine Oberschenkel sind, kannst Du es schaffen *chaka*

Danke, das war zum Glück noch nie mein Problem. Und ich mag deine Signatur

marco1983 hat geschrieben:
Was mir gerade einfällt - ich habe noch eine Rechnung mit dem "Bestzeit auf 1 km" Faden offen. Vielleicht schnüre ich am Freitag oder Samstag nochmal die schnellen Schuhe und fliege 2,5 Runden über die Bahn. 3:30 waren mein Ziel für 2016, habe es aber nie probiert. Ich nehme noch Wetten an

3:29 packst du!

Ich trau mich zur Zeit nicht. Bin bei vollspeed Training verletzungsanfaellig.

marco1983 hat geschrieben: Was mir gerade einfällt - ich habe noch eine Rechnung mit dem "Bestzeit auf 1 km" Faden offen. Vielleicht schnüre ich am Freitag oder Samstag nochmal die schnellen Schuhe und fliege 2,5 Runden über die Bahn. 3:30 waren mein Ziel für 2016, habe es aber nie probiert. Ich nehme noch Wetten an

Das packst du Marco!

Ich wette dass du es schaffst! Deine Aufgabe wird es sein, schneller als meine Test-1000m-Zeit zu rennen: 3:30.8

Auch wenn es in der letzten Runde sehr hart sein wird, dran bleiben! Nicht vergessen: alles ist Kopfsache, also durchbeißen

Makani hat geschrieben: Der Trainingsplan ist übrigens von Steffny. Ich habe lediglich die Greif-Treppe anstatt der TDL's von Steffny eingebaut. Die Regenerationswoche ist mehr oder weniger komplett von Steffny übernommen. Ausser der LaLa geht ein bisschen weiter.

@Rajazy: Ich habe den Plan von Steffnys Homepage.
Halbmarathon Vorbereitung Stuttgart Stuttgarter Zeitung Halbmarathontraining Lauftraining Vorbereitung Laufen Jogging Trainingsfehler Herbert Steffny

Teil 1 & 2.

Ok, habe mir die Steffny-Pläne angeschaut.

Meine Meinung:
a. Im Prinzip können wir sie als Anhaltpunkt verwenden - aber mehr nicht.
b. Sie sind für dich zu lasch - auch wenn du sie mit den Treppen und ausgedehnte LaLa's "verschärfst". Sie sind ja mit dem Ziel "gut ankommen, Zeit ist zweitrangig"
c. Außerdem sind die geplanten TDLs im Bereich niedrigerer Intensität als die Greif-Treppen. Und 3 x mal hat er schnelleres Tempo drin (schneller als WK), was ich in deinem Plan ein bisschen vermisst habe (nun abgesehen von den Bergsprints/Steigerungen). Er hat 2 x 10k Test-WKs und einmal ein zügiges Fahrtspiel drin.
d. Die Periodizierung ist eher nicht 2 x 6-Wochen-Blöcke , sondern 5, 4, 3 Wochen-Blöcke, was 3 x Reg-Wochen bedeutet (was ich wiederrum sinnvoller finde, um den Körper die notwendige Zeit für die Anpassung an die "neuen Fortschritte" zu geben bzw. eine Superkomensation zu erreichen). Die Test-WKs sind auch in den Reg.-Wochen geplant, was ich auch gerne mache und gute Erfahrung damit gemacht habe..

Danke für die Antworten auf meine Fragen. Hier die Feedbacks:

1. Meine Wochenkilometer waren zum Schluss bei rund 45km.

Ok, Wir haben noch ca. 2 Wochen bis zum Start deines 13-Wochen-Plans (KW3, wenn ich richtig vom WK-Datum zurückgerechnet habe). Dann nehmen wir diesen Umfang als ungefähre Orientierung für den Start des 13-Wochen-Plan. Wichtig, dass du für die Woche vor dem Start eine Reg.-Woche reinschieben würdest.

2. In der Regel 2xDL mit rund 8-9km, 1xTempo zwischen 5 und 10km und ein LaLa mit rund 17km. Ein- und Auslaufen beim Tempo nicht dazugezählt. Insgesamt 4 Trainingseinheiten. Zusätzlich noch Alternativsport wie z.B. MTB oder Schwimmen. Dies aber in regenerativer Intensität.

Gute Struktur und gute Basis für den 13-Wochen-Plan

3. 4x sind mehr oder weniger fest. Mein Fokus soll erst im September sein und ich möchte eine 5. Einheit erst auf den zweiten Teil der Saison aufsparen. Der Grund ist, dass mein Zeh immer noch nicht 100% in Ordnung ist (Tendenz jedoch positiv).

Da bin ich voll bei dir. Hoffentlich ist bald 100% ausgeheilt.

4. Höhenprofil Hauptlauf: http://wsv-ilmenau.de/fileadmin/Dokumen ... profil.pdf

Ich schätze mal, dass es insgesamt rund 300 Höhenmeter sind. Letztes Mal hatte ich eine Endzeit von 1:29:44 (Pace 4:51). Ich bin relativ weit hinten gestartet und konnte auf den ersten beiden Kilometern nur sehr schlecht überholen. Zudem war es mein erster «richtiger» Lauf und war in der ersten Runde dementsprechend vorsichtig unterwegs.

Ok, deine Abschätzung haut ungefähr hin, würde ich sagen.

Den Testlauf wollte ich auf der Bahn machen. Bei der Vorbereitung auf den letzten Osterlauf habe ich ebenfalls einen 10km-Testlauf mit einer Zeit von 46:23 gemacht. Der Testlauf soll mehr eine Motivationsspritze sein als eine effektive Standortbestimmung.

Ok, obwohl ein richtiger WK schon ein bisschen besser wäre für 10k. Vielleicht planen wir zwei Testläufe - einen davon im Gelände ähnlich wie der Haupt-WK (mit Höhenmetern meine ich).

5. Wenn ich nicht auf die Bahn gehe, ist jeder Lauf hügelig. Hier ein Beispiel eines LaLa’s ClaudioPeters 1:40 Std. Laufen Move. Hügelige Tempoeinheiten hatte ich vor allem beim Lauf-Cup. Im Training hatte ich jedoch lediglich einmal einen TDL mit etwas über 200 Höhenmeter.

Klingt gut. Dann wissen wir, dass du die Möglichkeit hast, hügelige Trainingsläufe zu machen Diese sollten auch in deinem 13-Wochen-Plan mitgeplant sein.

Zusammengefasst: wir machen einen 13-Wochen-Plan mit den folgenden "Eigenschaften"
- Als erster Stelle, einen Plan, der dir "Spaß" macht
- Verletzungrisiko sehr gering hält
- 4xLäufe pro Woche
- Ziel ca.18k hügilger WK (ca. 300 hm)
- Beinhaltet Greif-Treppen
- Beinhaltet hügelige Trainingsläufe bzw. hügelige QTEs
- Selbstvertändlich beinhaltet LaLa's - evtl. mit EB
- Beinhaltet mindestens 3 Reg.-Wochen - idealerweise fallen der (die) Test-WK(s) in diesen Reg.-Wochen.

Einverstanden?

Wenn ja, dann weitere Überlegungen folgen - wir haben ja Zeit

Besten Dank Rajazy. Ich bin mit allem einverstanden. Ich bin in Sachen Trainingsplanung völlig überfordert. Es darf auch ein 12-Wochenplan sein. Ich habe lediglich eine 13. Woche wegen den Treppen eingebaut.

Heute wollte ich einen TDL im hügeligen Gelände machen. 8.5km mit 194 Höhenmetern (vermessener Trail) in 42:04 bei 86% HFmax. Eigentlich sollte dieses Training als Referenz herhalten. Doch die Strecke war doch anspruchsvoller wie schlussendlich der Osterlauf. Vor allem war es abwärts teilweise zu steil, um laufen zu lassen. Vom 12.-16. Januar werde ich aber in der Nähe der Wettkampfstrecke sein und hoffe auf ein Training auf der Strecke, sodass wir einen weiteren Anhaltspunkt haben.

Jawoll, ein versöhnliches Ende 2016: 3:23

Aschebahn mit 200 m Frost und 200 m Matsch, also noch Luft für 2017

marco1983 hat geschrieben:Jawoll, ein versöhnliches Ende 2016: 3:23

Aschebahn mit 200 m Frost und 200 m Matsch, also noch Luft für 2017

Sehr schön Marco, wirklich starke 1000m - und noch dazu auf so einer Bahn

Wie lief der Versuch so? Wie bist du rangegangen und wie war's gegen Ende? Hast du Zwischenzeiten mit gestoppt?

@Makani:
wegen dem Plan: wäre für dich ok, wenn du deine letzten 4 Wochen hier postest? Wie viele Cup-Läufe läufst du noch, wie lang sind sie und wann sind sie genau?

Ich glaube, ich würde am liebsten eine 14-Wochen-Plan aus deinem 13-Wochen-Plan machen, was wiederum bedeutet, dass nächste Woche eher eine halbwegs regenerative Woche sein sollte. Das hängt alles erstmal von deinen letzten 3-4 Wochen

Danke und Grüße
Rajazy

Kleiner Zwischenbericht vom Silvesterlauf, der angeblich 5,2 km lang sein soll.
Freitag nachmittag gabs erstmal nen lockeres Läufchen mit einigen Steigerungen, die sich nicht so doll anfühlten.

Samstag war das Wetter gnädig. Zuerst schien sogar die Sonne, Wind aus Süd-West war auch da, aber OK. Bei der Aufstellung passte ich diesmal auf und stellte mich weiter vorne hin (es gab aber immer noch genug zum Überholen). Meine Vereinskollegin schoß erwartungsgemäß davon, ich suchte und fand mein Tempo recht schnell. KM-Schilder gab es nicht. Nur irgendwann nach ca 15 min hatte ich nen kleinen Hänger. Da war grad Schotter und Gegenwind. Die beiden Läufer, wo ich hätte Windschatten finden können waren nen Tuck zu weit weg. Als ein kleiner Knick kam, sah ich noch ne Frau vor mir, die wollte ich mir holen und zog noch mal etwas an. Nebenbei quatschte ich so nen kleinen Jungen voll, den das wohl nervte. Jedenfalls rannte der plötzlich auf und davon. Mit 23:39 kam ich ins Ziel, nicht auf der letzten Rille. Das muss ich noch mehr trainieren. Vom Ultralaufen ist man doch etwas versaut, was solche Sachen angeht
Insgesamt bin ich zufrieden, natürlich wär schneller laufen toller, aber ich hab noch echte Schwierigkeiten mit der Tempohärte, weiss nicht genau wie schnell ich loslaufen kann, um nicht einzubrechen. Das kommt hoffentlich im Lauf der nächsten Wochen.
Nächsten Samstag ist Crosslauf über 8,2 km, da freu ich mich schon richtig drauf ...

Rajazy hat geschrieben:@Makani:
wegen dem Plan: wäre für dich ok, wenn du deine letzten 4 Wochen hier postest? Wie viele Cup-Läufe läufst du noch, wie lang sind sie und wann sind sie genau?

Ich glaube, ich würde am liebsten eine 14-Wochen-Plan aus deinem 13-Wochen-Plan machen, was wiederum bedeutet, dass nächste Woche eher eine halbwegs regenerative Woche sein sollte. Das hängt alles erstmal von deinen letzten 3-4 Wochen

Danke und Grüße
Rajazy

Rückblick der letzten 4 Wochen

05.12.2016-11.12.2016

Di: DL: 8,45km; 41:14; 81% HFmax
Mi: DL: 6.63km; 36:38; 77% HFmax; 100 Höhenmeter
Do: DL 7.6km; 39:51; 80% HFmax
Sa: Lauf-Cup: 14.4km; 01:07:11; 89% HFmax; 95 Höhenmeter

12.12.2016-18.12.2016

Mo: DL 9.04km; 45:50; 80% HFmax
Mi: TDL 3.2km; 12:49; 88% HFmax
Do: DL 8.43km; 41:45; 80% HFmax
Sa: LaLa 16.6km; 01:39:35; 80% HFmax; 360 Höhenmeter

19.12.2016-25.12.2016

Mo: DL 4.2km + 4x400m (Pace 3:40-4:00)
Mi: Treppe: 2000m-1600m-1200m-800m-400m, 9:34-7:14-5:06-3:15-1:31; TP 400m 2:20
Do: DL 7.01km, 36:21; 80% HFmax; 70 Höhenmeter
Sa: TDL 8.38km, 43:34; 85% HFmax; 225 Höhenmeter

26.12.2016-01.01.2017

Di: DL 6,43km; 39:11; 77% HFmax; 140 Höhenmeter
Do: TDL 8.5km; 42:04; 86% HFmax; 230 Höhenmeter (Ein- und Auslaufen 3km)
Sa: LaLa 16.6km; 01:41:20; 78% HFmax; 360 Höhenmeter

Diese Woche werde ich noch ein bisschen nach Lust und Laune trainieren.

Beim Lauf-Cup sind noch folgende Läufe:

07.01.2017: 12.6km mit 125 Höhenmetern
22.01.2017: 14.95km mit 144 Höhenmetern
11.02.2017: 13km mit 170 Höhenmetern
25.02.2017: 20.2km mit 200 Höhenmetern

Für mich sind diese Läufe jedoch nicht zwingend notwendig. Der Fokus soll definitiv der Osterlauf sein. Bei einem 14 Wochenplan würde es somit schon nächste Woche losgehen. Ich freue mich bereits und bedanke mich schon im Voraus. Dieses Mal schaffe ich es bis zum Wettkampf

Ab Mitte Januar habe ich einen neuen Hometrainer und werde damit mein Training noch ergänzen.

Gruss Claudio

Makani hat geschrieben:Rückblick der letzten 4 Wochen

Danke! Es lässt sich drauf definitiv aufbauen

Diese Woche werde ich noch ein bisschen nach Lust und Laune trainieren.

Exakt

Und diesen Lauf auch mitnehmen :

07.01.2017: 12.6km mit 125 Höhenmetern

Die restlichen Läufe

22.01.2017: 14.95km mit 144 Höhenmetern
11.02.2017: 13km mit 170 Höhenmetern
25.02.2017: 20.2km mit 200 Höhenmetern

nehmen wir natürlich auch mit! Die passen doch perfekt zu deinem hügeligen Zielwettkampf - der Osterlauf.

Bei einem 14 Wochenplan würde es somit schon nächste Woche losgehen. Ich freue mich bereits und bedanke mich schon im Voraus.

Gerne, ich freue mich auch

Dieses Mal schaffe ich es bis zum Wettkampf

Ab Mitte Januar habe ich einen neuen Hometrainer und werde damit mein Training noch ergänzen.

Der Plan folgt in Kürze.

Ich wünsche euch allen ein gutes neues Jahr, viel Glück und Erfolg, viel Spaß brim Laufen, neue Rekorde und keine Verletzungen! Haut rein und kämpft für eure Ziele!

Rajazy hat geschrieben:Sehr schön Marco, wirklich starke 1000m - und noch dazu auf so einer Bahn

Wie lief der Versuch so? Wie bist du rangegangen und wie war's gegen Ende? Hast du Zwischenzeiten mit gestoppt?

Also gut geplant und ausgeführt ist anders

Ich habe mir einfach vorgenommen 20 Sekunden auf 100 m zu laufen. Nach 400 m bin ich etwas eingebrochen, habe dann gebissen, die letzten 200 m nochmal angezogen und dann Schlussspurt 100 m. Auf die Uhr habe ich vielleicht zweimal geschaut in der ersten Hälfte, danach nur noch Augen zu und durch.

Hat trotz der Umstände Spaß gemacht, für 2017 peile ich mal ganz selbstbewusst 3:15 bei guten Bedingungen an

Sehr erdend fand ich die Erkenntnis, dass andere 3:00 auf den Kilometer laufen - 42 mal hintereinander ohne Pause...

Hey Claudio,

hier mein Plan.

Diese Woche bitte wie du vorhast laufen

"Diese Woche werde ich nochein bisschennach Lust und Laune trainieren."

Und den Lauf-cup am Sa 12.6km mit 125 Höhenmetern auch gerne mitlaufen.
Dann So Pause.

Ich würde die ersten ein paar Woche noch nicht mit den Greif-Intervallen beginnen. Du könntest erstmal weiter "hügelig" laufen und deine Kraftausdauer weiter verbessern. Deswegen würde ich erstmal stattdessen hügelige Fahrtspiele machen. Wenn die Fahrtspielvorschläge unten zu kompliziert oder umständlich sind, dann mache einfach hügelige Fahrtspiel ohne vordefinierte Intervalle, d.h. einfach nach Lust und Laune ein paar Minuten anziehen und wieder locker lassen und das beliebig wiederholen (z.B. die Anstiege zügig hoch, oder einen netten Abschnitt schnell dann weider locker usw.).

Die langen Läufe würde ich auch hügelig laufen und mit Endbeschleunigungen (EBs) - auch hügelig wenn es geht. Die ersten ein paar Wochen nur "zügig" d.h. moderat schnell. Dann nach ein paar Wochen kannst du schon die EB gerne schneller laufen; d.h. "schnell". Im Plan steht deswegen entweder "zügig" oder "schnell".

Die Cup-Läufe läufst sie wie du magst bzw. wie du bisher gemacht hast.

Bezüglich der Greif-Treppen kannst du sie auf der Bahn laufen, wenn du das gerne machst. Erstmal fangen wir mit TPs wie bei Greif ca. 1/3 der Intervalllänge. Da du aber eher von der schnellen Seite kommst (gute Schnelligkeit) und somit zu overpacen tendieren würdest, würde ich die Pausen dann im Laufe der Zeit verkürzen (d.h. 1/4 der Intervalllänge). Das steht dann im Plan.

Zum Thema Dauerläufe hatten wir ja im Sommer mal diskutiert. Also lieber zu langsam als zu schnell . Montags-DLs gerne mit ein paar Steigerungen oder Bergsprints am Ende (Anfangs mit 3 Stück oder so und dann jede Woche 1 mehr. Falls Bergsprints dann nicht länger als 10 Sek. Falls Steigerungen dann ok länger bis maximal 20 Sek.).

Fokus sind mittwochs-QTEs, die Cup-Läufe und die EBs in den LaLas.

Wie immer, der Plan ist nicht in Stein gemeißelt. Bitte auch immer Feedback geben, wie es läuft (und auch wenn es "nicht" läuft). Spätestens am Ende der Woche wäre ein Feedback schön

Viel Spaß! Und wenn es dir irgendwas nicht passt oder nicht gefällt gerne Bescheid sagen.

@all: Feedbacks sind natürlich gerne gewünscht


1. Woche (Belastung) 9.-15.Jan
Mo DL 50min
Di
Mi Hügeliges Fahrtspiel (6,5,4,3,2,1min schnell mit doppelter TP): 15 min EL, dann (6min schnell / 12min locker / 5min schnell / 10min locker / 4min schnell / 8min locker / 3min schnell / 6min locker / 2min schnell / 4min locker / 1min schnell / 2min locker), 10 min AL.
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 90min (70min sehr locker, 10' EB zügig, 10min AL)
So

2. Woche (Belastung) 16.-22.Jan
Mo DL 55min
Di
Mi Hügeliges Fahrtspiel (1,2,3,2,3,2,1min schnell mit doppelter TP): 15 min EL, dann (1min schnell / 2min locker / 2min schnell / 4min locker / 3min schnell / 6min locker / 2min schnell / 4min locker / 3min schnell / 6min locker / 2min schnell / 4min locker/ 1min schnell / 2min locker), 10 min AL.
Do
Fr DL 45min
Sa ---
So Lauf-cup 22.01.2017: 14.95km mit 144 Höhenmetern

3. Woche (Belastung) 23.-29.Jan
Mo DL 60min
Di
Mi Hügeliges Fahrtspiel (6,5,4,3,2,1min schnell mit gleich TP): 20 min EL, dann (6min schnell / 6min locker / 5min schnell / 5min locker / 4min schnell / 4min locker / 3min schnell / 3min locker / 2min schnell / 2min locker / 1min schnell / 1min locker), 15 min AL.
Do DL 45min
Fr
Sa LaLa 100min (75min sehr locker, 15' EB zügig, 10min AL)
So

4. Woche (Entlastung) 30.Jan-5.Feb
Mo DL 45min
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 1km-2km-3km mit TP ~1/3 der Intervalllänge (d.h. 350m, 700m, 1000m)
Do DL 35min
Fr
Sa LaLa 80min (60min sehr locker, 10‘ EB zügig, 10' AL)
So

5. Woche (Belastung) 6.-12.Feb.
Mo 60min DL
Di Greif-Treppe Bahn 3km-2km-1km mit TP ~1/3 der Intervalllänge (d.h. 1000m, 700m, 350m)
Mi
Do 45min DL
Fr
Sa Lauf-cup 11.02.2017: 13km mit 170 Höhenmetern
So

6. Woche (Belastung) 13.-19.Feb.
Mo DL 60min
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 2km-3km-4km mit TP ~1/3 der Intervalllänge (d.h. 700m, 1000m, 1400m)
Do DL 45min
Fr
Sa LaLa 110min (85min sehr locker, 20' EB zügig, 10min AL)
So

7. Woche (Belastung) 20.-26.Feb.
Mo DL 60min
Di Greif-Treppe Bahn 4km-3km-2km mit TP ~1/3 der Intervalllänge (d.h. 1400m, 1000m, 700m)
Mi
Do DL 40min sehr locker mit 3 Steigerungen
Fr
Sa Lauf-cup 25.02.2017: 20.2km mit 200 Höhenmetern
So

8. Woche (Entlastung) 27.Feb.-5.März
Mo DL 45min
Di
Mi DL 60min mit Steigerungen oder Fahrtspiel nach Lust und Laune
Do DL 35min
Fr
Sa LaLa 90min (65min sehr locker, 15‘ EB schnell, 10' AL)
So

9. Woche (Belastung) 6.-12.März
Mo DL 60min
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 2km-3km-4km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 500m, 750m, 1000m)
Do DL 45min
Fr
Sa Hügelig-LaLa 120min (90min sehr locker, 20min EB schnell, 10min AL)
So

10. Woche (Belastung) 13.19.-März

Mo DL 60min
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 4km-3km-2km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 1000m, 750m, 500m)
Do DL 45min
Fr
Sa Hügelig-LaLa 120min (85min sehr locker, 25min EB schnell, 10min AL)
So

11. Woche (Entlastung) 20.-26.März
Mo DL 50min
Di
Mi Test-lauf 10km
Do DL 35min
Fr
Sa LaLa 90min
So

12. Woche (Belastung) 27.März-2.April
Mo DL 60min
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 3km-4km-5km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 750m, 1000m, 1250m)
Do DL 45min
Fr
Sa Hügelig-LaLa 120min (80min sehr locker, 30min EB schnell, 10min AL)
So

13. Woche (Belastung) 3.-9.April
Mo DL 60min
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 5km-4km-3km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 1250m, 1000m, 750m)
Do DL 45min
Fr
Sa Hügelig-LaLa 100min (75min sehr locker, 15min EB schnell, 10min AL)
So

14. Wettkampfwoche (Entlastung) 10.16.April
Mo DL 45min
Di Greif-Treppe Bahn 3km-2km-1km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 750m, 500m, 250m)
Mi
Do DL 35min mit 3 Steigerungen
Fr
Sa Wettkampf 18,5km
So

Edit: die Greiftreppen alle Intervalle im WK-Tempo.

Hallo zusammen,

wollte mich jetzt zum Jahreswechsel auch mal wieder melden, um euch allen ein frohes neues und erfolgreiches Laufjahr 2017 zu wünschen

Mich gibts noch, ich les auch hier weiter regelmäßig mit, bin aber ein bisschen zu faul groß über mein zur Zeit relativ unkoordiniertes Lust und Laune Training zu schreiben. Es läuft aber weiterhin extrem gut, wie ihr meinem Runalyze Tagebuch entnehmen könnt. Ich habe meine DL Pace bei ca. 4:40-4:55 min/km (je nach Tagesform) etabliert, was mich gefühlt sehr stark nach vorne gebracht hat. Meine Intervalle und Tempoläufe werden auch kontinuierlich schneller, bin inzischen bei 6x1000m in 3:41 min und 7 km TDL in ca. 4:03 min/km.
Es fällt mir schwer bei den kontinuierlichen Fortschritten ein Ziel für meinen nächsten Wettkampf (der leider wahrscheinlich erst im Mai sein wird) festzulegen. Ich denke sub39 habe ich im Moment schon drauf, das heißt vllt schaffe ich es bis dahin Richtung sub38.

Heute habe ich aus reiner Neugier auch mal auf der Bahn 1 km auf Zeit gemacht und dabei rausgekommen sind 3:02 min. Mein Ziel war 3:00 min also bin ganz zufrieden, an einem besseren Tag sind sicherlich noch 3-4 Sekunden drin (hatte schwere Beine heute und schon beim Einlaufen einen sehr hohen Puls, was ungewohnt ist).

Jedenfalls schön zu lesen, dass es bei euch nach euren kleinen (verletzungsbedingten) Hängern auch wieder nach oben geht

Hi AdisObad, wow, deine Entwicklung ist ja beeindruckend! Habe schon lange nicht mehr bei dir reingeschaut, umso so überraschter war ich wie du abgehst

Schöne Einheiten, gutes Pensum. Mir fällt auf, dass einige Einheiten ganz schön nach oben und unten abweichen, gerade weil du immer die gleiche Strecke bei DLs zu laufen scheinst. Gibt es da eine Erklärung für? Oder ist das einfach die Tagesform, die bei dir vielleicht mehr Einfluss hat?

Ansonsten weiter so, ich bin gespannt was du 2017 so reißen kannst

Hi Marco,
ja die Erklärung ist, dass ich auch noch 3 (manchmal 4) mal pro Woche Fußball spiele (Training/Spiele) und noch zwei weitere Einheiten im Gym absolviere. Und meistens Freitags und/oder Samstags habe ich dann doch etwas schwerere Beine und das sind auch meistens die Tage die tendenziell etwas schlechter sind. Also prinzipiell jedes mal wenn ich am Tag davor ein anstrengendes Spiel/Training hatte ist am nächsten Tag bei einem lockeren DL der VDOT etwas im Keller.
Aber bisher vertrage ich die Belastung gut, ich habe keinerlei Beschwerden.

@ AdisObad: ich schließe mich Marco an: sehr beeindruckende Lauf-Entwicklung bei dir und die 1000m in 3:02/km einfach so ist noch beeindruckender! Da hast du definitiv sub 3 drauf. Bin auch gespannt wie es bei dir weiter geht.
Als ich die 1000m Zeit von dir gesehen habe, habe ich vermutet dass zum Laufen zusätzlich was anderes getrieben wird Aber trotzdem Respekt!

2016 war ja nix mit 10er Bestzeit. Wohl hauptsächlich weil der einzige richtige 10er > 100 HM hatte.
Und meine 2016er 10er Bestzeit jeweils als Zwischenzeit von längeren Läufen stammte.

Heute hab ich dann mal wieder einen geplanten TDL etwas überzogen und heraus kam: EINE NEUE 10er BESTZEIT

Das gute an einer ungeplanten Bestzeit, ist dass man nicht so bekloppt schnell startet und so für das Ende notwendige Körner aufhebt.
Ich bin also 5km als TDL in 23:20 gelaufen und stellte fest, dass ich noch ziemlich frisch in den Beinen war.
Puls auch noch im Rahmen. Da dämmerte es mir, dass heute eine 10er PB werden könnte.

Das Tempo konnte ich zwar auf der zweiten Hälfte nicht ganz halten, aber mit 46:44 habe ich meine 10er Zeit um über 40 Sekunden verbessert.
Das macht Hoffnung dieses Jahr in Richtung 45 zu kommen wobei aktuell auch kein 10 km Wettkampf eingeplant ist.

Und da ich meine angefangene Alsterrunde auch zu Ende gelaufen bin habe ich auch eine neue Bestzeit für zwei Alsterrunden. Passt!

emel hat geschrieben: EINE NEUE 10er BESTZEIT

46:44

Gratuliere Dir! Tolle Zeit! Und das Jahr hat erst gerade angefangen...

Genau das gleiche Erlebnis hatte ich bei meiner PB im letzten Jahr. Tolles Gefühl.

Emel:

Ich ärgere mich mittlerweile, dass mein Silvesterlauf nur 7.7km lang war. Die Durchgangszeit hätte evtl. Potential für eine neue 10er PB gehabt.

Ich habe gestern einen TDL gemacht. Ich bin schneller gestartet als geplant (Plan war eine Pace von 4:30). Die Rundenzeiten waren dann aber ca. 1:40-1:42. Nach 3km habe ich dann abgebrochen. Resultat war 12:48. Der max. Puls war bei 192. Gefühlsmässig war ich völlig kaputt.

Interessant ist, dass ich vor meiner Verletzung bei einem 10er einen durschnittlichen Puls von 192 hatte. Die zweite Rennhälfte war sogar bei 196. Max. Wert war 202.

Spannend ist auch, dass ich wieder einzelne km bei den Trainings unter 4min laufen kann, ohne komplett am Limit zu sein. Ab und zu habe ich auf der Uhr sogar eine 3:4x ablesen können.

Ich gehe deshalb davon aus, dass​ ich gar nicht mehr so weit von meiner Bestleistung entfernt bin. Weiterhin geduldig bleiben und der Erfolg kommt von alleine. Meine Schwäche scheint tatsächlich zur Zeit die Tempohärte zu sein, schnelle Tempi über mehrere​ km laufen zu können.

Das liest sich richtig positiv bei euch, emel und makani!

Makani hat geschrieben:Ich habe gestern einen TDL gemacht. Ich bin schneller gestartet als geplant (Plan war eine Pace von 4:30). Die Rundenzeiten waren dann aber ca. 1:40-1:42. Nach 3km habe ich dann abgebrochen. Resultat war 12:48. Der max. Puls war bei 192. Gefühlsmässig war ich völlig kaputt.

Ich dachte, du wolltest diese Woche eher "low" machen
Schön zu sehen dass du von deiner Bestleistung nicht mehr so weit entfernt bist Aber wir haben erst Januar, nicht zu früh zu viel wollen. Ich bin überzeugt, dass du im April deine Bestleistung übertreffen wirst, worauf es ankommt

Interessant ist, dass ich vor meiner Verletzung bei einem 10er einen durschnittlichen Puls von 192 hatte. Die zweite Rennhälfte war sogar bei 196. Max. Wert war 202.

Mach dir deswegen nicht so viele Gedanken. Mir geht es genau so im Winter (und nach der Basis umso mehr). Ich laufe im Winter mit dem gleichen Effort bei niedrigerer HF als wenn es wärmer wird. HF > 10k-HF im Training erreiche ich momentan nur bei sehr schnellen Intervallen. Selbst in harten TDLs erreiche ich mein HM-HF nicht. Ich bin mittlerweile fast überzeugt, dass es einen bestimmten HF-Anteil, welcher über Temperatur hochgeht, nicht zu mehr Laufleistung übertragen wird, wenn es kälter wird. Mehr oder weniger ähnlich wie der HF-Anteil durch "Stöße" beim Laufen, den man bei non-impact sports wie Radfahren, nicht nutzen kann. Ein anderer Grund kann sein, dass du mit dem "Sharpening" oder spezifische Phase noch nicht begonnen hast...

Spannend ist auch, dass ich wieder einzelne km bei den Trainings unter 4min laufen kann, ohne komplett am Limit zu sein. Ab und zu habe ich auf der Uhr sogar eine 3:4x ablesen können.

Ich gehe deshalb davon aus, dass​ ich gar nicht mehr so weit von meiner Bestleistung entfernt bin. Weiterhin geduldig bleiben und der Erfolg kommt von alleine.

Meine Schwäche scheint tatsächlich zur Zeit die Tempohärte zu sein, schnelle Tempi über mehrere​ km laufen zu können.

Wir haben noch Zeit bis das zu deiner Stärke wird

Viel Erfolg am Samstag!

Gestern gabs wieder Training mit Trainingsgruppe:
Eigentlich 10 x 600.
Unsere eigentliche Strecke für das Vorhaben war dem Wind zu sehr ausgesetzt. Wir sind umgezogen und da sind irgendwie 100 m verloren gegangen. Es gab nur 10 x 500 mit 500 Trabpause (zurück zum Anfang). Die Wiederholungen gingen bei mir alle in 2:10 min weg. Eigentlich sollten wir die auf der letzten Rille laufen, aber da ich am Samstag nen Crosslauf hab, hab ich nur ganz wenig gedrückt. Dafür sehr regelmäßig.
Heute ist Ruhetag, morgen leichte Steigerungen, wo ich mal meine neuen Crossspikes testen werde. Vielleicht zieh ich die am Samstag auch schon an ...

Rajazy hat geschrieben:
Viel Erfolg am Samstag!

Vielen Dank!

Bei uns schneit es schon die ganze Zeit. Gestern habe ich eine Runde der Wettkampfstrecke als DL absolviert. Zum Glück habe ich vor ein paar Wochen Salomon Speedcross Pro gekauft, welche ich nun endlich ausprobieren durfte. Die ganze Wettkampfstrecke ist schneebedeckt und eine schöne Herausforderung für die Oberschenkel.

Kleiner Rückblick
Details folgen später

Wahrscheinlich müsst ihr die Grafik in einem neuen Fenster öffnen, um das ganze Ausmass sehen zu können.

Nun die Details:

Heute stand mein 5. Lauf auf dem Programm. 12.6 km komplett durch den Schnee. Aufwärts rutschig, abwärts rutschig und im Flachen rutschig.

Da ich die Strecke bestens kenne, habe ich ca. einen Kilometer vom Start entfernt parkiert, um mich bis zum Start einlaufen zu können. Als ich die Schuhe angezogen habe, waren genau noch 15min bis zu meinem Start. Die ersten Läufer sah ich schon auf der Strecke, weshalb die Nervosität stieg. Noch pinkeln, gemütlich die Schuhe nochmals anziehen und ein bisschen die Sonne geniessen. Und schon war ich im Stress.

Das Einlaufen wurde somit ein richtiges Aufwärmen auf Wettkampftemperatur. Rund 100 m vom Start entfernt, sehe ich, wie die Seniorenschweizermeisterin startet, was für mich hiess, noch eine Minute. Mit dem Chip musste ich mich auch noch anmelden.

Genau 20s vor dem Start stehe ich zuhinterst in meiner Startgruppe. Und schon ging es los. Nach rund 100m musste ich noch meine Pulsuhr einstellen und mein Vorhaben für eine gute Zeit habe ich unter diesen Vorzeichen schon aufgegeben. Deshalb habe ich mich ungefähr in der Mitte unserer Gruppe platziert. Das Tempo war mir dann doch zu langsam, weshalb ich beschleunigt habe und den schnellsten unserer Gruppe nach rund 4km wieder eingeholt habe. Diesem bin ich rund 1km direkt an der Ferse gefolgt, was ihm anscheinend gar nicht gefallen hat. Dreimal hat er das Tempo forciert und zu mir zurückgeschaut. Ich konnte einfach nicht anders und habe ihn dann stehen lassen. Die zweite Runde war dann reine Kopfsache, doch ich fühlte mich nie ganz am Limit. Im Vergleich zum letzten Lauf am 10. Dezember 2016 war ich definitiv lockerer unterwegs (trotz Schnee). Im Ziel wusste ich, dass ich mich zum letzten Lauf (14.4km; Pace 4:39/km; 100 Höhenmeter) im Vergleich zu den anderen Läufern um einiges verbessern konnte. Schlussendlich bin ich als 24. eingelaufen und habe 94 von 100 Punkte erhalten. Für die 12.6km habe ich 01:03:19 gebraucht. Das war bei der Laufzeit Platz 79 von 292 gestarteten Läufern.

Für mich war ein solcher Lauf eine komplett neue Erfahrung. Ich hatte riesigen Spass und bin optimistisch, dass mein Ziel für den Osterlauf im Bereich des Möglichen zu sein scheint.

Die blutigen Socken sind übrigens harmlos. Bei beiden Füssen habe ich minimal geblutet. Ich musste sogar die Stellen suchen, wo die Wunden sind.

Hier noch meine persönliche Entwicklung sämtlicher bisherigen Läufe:

Läufer

Makani hat geschrieben:Kleiner Rückblick

Details folgen später

Claudio, was machst du denn für Sachen

Makani hat geschrieben:
Heute stand mein 5. Lauf auf dem Programm. 12.6 km komplett durch den Schnee. Aufwärts rutschig, abwärts rutschig und im Flachen rutschig.

Da ich die Strecke bestens kenne, habe ich ca. einen Kilometer vom Start entfernt parkiert, um mich bis zum Start einlaufen zu können. Als ich die Schuhe angezogen habe, waren genau noch 15min bis zu meinem Start. Die ersten Läufer sah ich schon auf der Strecke, weshalb die Nervosität stieg. Noch pinkeln, gemütlich die Schuhe nochmals anziehen und ein bisschen die Sonne geniessen. Und schon war ich im Stress.

Das Einlaufen wurde somit ein richtiges Aufwärmen auf Wettkampftemperatur. Rund 100 m vom Start entfernt, sehe ich, wie die Seniorenschweizermeisterin startet, was für mich hiess, noch eine Minute. Mit dem Chip musste ich mich auch noch anmelden.

Genau 20s vor dem Start stehe ich zuhinterst in meiner Startgruppe. Und schon ging es los. Nach rund 100m musste ich noch meine Pulsuhr einstellen und mein Vorhaben für eine gute Zeit habe ich unter diesen Vorzeichen schon aufgegeben. Deshalb habe ich mich ungefähr in der Mitte unserer Gruppe platziert. Das Tempo war mir dann doch zu langsam, weshalb ich beschleunigt habe und den schnellsten unserer Gruppe nach rund 4km wieder eingeholt habe. Diesem bin ich rund 1km direkt an der Ferse gefolgt, was ihm anscheinend gar nicht gefallen hat. Dreimal hat er das Tempo forciert und zu mir zurückgeschaut. Ich konnte einfach nicht anders und habe ihn dann stehen lassen. Die zweite Runde war dann reine Kopfsache, doch ich fühlte mich nie ganz am Limit. Im Vergleich zum letzten Lauf am 10. Dezember 2016 war ich definitiv lockerer unterwegs (trotz Schnee). Im Ziel wusste ich, dass ich mich zum letzten Lauf (14.4km; Pace 4:39/km; 100 Höhenmeter) im Vergleich zu den anderen Läufern um einiges verbessern konnte. Schlussendlich bin ich als 24. eingelaufen und habe 94 von 100 Punkte erhalten. Für die 12.6km habe ich 01:03:19 gebraucht. Das war bei der Laufzeit Platz 79 von 292 gestarteten Läufern.

Für mich war ein solcher Lauf eine komplett neue Erfahrung.

Schön! und danke für den Bericht. Welche Schuhe hast du angehabt? Auch abgesehen vom heutigen Lauf, auch wegen den anstehenden Trainings bei dir. Es wäre gut zu wissen, wieviel Grip du auf Schnee hast

Ich hatte riesigen Spass und bin optimistisch, dass mein Ziel für den Osterlauf im Bereich des Möglichen zu sein scheint.

Die blutigen Socken sind übrigens harmlos. Bei beiden Füssen habe ich minimal geblutet. Ich musste sogar die Stellen suchen, wo die Wunden sind.

Ok, dann bin ich beruhigt

Makani hat geschrieben:Hier noch meine persönliche Entwicklung sämtlicher bisherigen Läufe:

Läufer

Auch sehr schön und im Winter echt ideal, um eine solide Grundlage zu bilden

Ein paar Kommentare bezüglich nächster Woche folgen.

Edit: ich habe jetzt das letzte Posting gesehen:

Makani hat geschrieben:Zum Glück habe ich vor ein paar Wochen Salomon Speedcross Pro gekauft, welche ich nun endlich ausprobieren durfte. Die ganze Wettkampfstrecke ist schneebedeckt und eine schöne Herausforderung für die Oberschenkel.

Dann nehme ich an, du hattest die Salomon Speedcross angehabt heute. War trotzdem rutschig mit den Schuhen? Heute hatte ich beim Bergtraining mit viel Schnee die Saucony Peregrine 6 und die waren echt griffig. Die letzten 3 Intervalle habe ich allerdings mit Cross-Spikes Adidas probiert (12mm) . Man merkt schon einen Unterschied aber deutlich geringer als ich erwartet hatte. Spiele trotzdem mit dem Gedanke die Salomon Speedcross als zweites Trail-Schuhe zu haben. Deswegen interessiert mich auch dein Feedback zu diesen Schuhen (auch wegen der Planung nächster Woche für dich).

Rajazy hat geschrieben:Claudio, was machst du denn für Sachen

Schön! und danke für den Bericht. Welche Schuhe hast du angehabt? Auch abgesehen vom heutigen Lauf, auch wegen den anstehenden Trainings bei dir. Es wäre gut zu wissen, wieviel Grip du auf Schnee hast

Ich habe Salomon Speedcross Pro für Schnee. Kein bedingungsloser Grip, doch insgesamt ein guter Schuh, sollte auch Asphalt vorkommen. Zudem bleibt das Profil immer sauber. Was mir heute aufgefallen ist, umso mehr ich auf die Laufökonomie schaue, umso mehr Grip habe ich. Für andere ist dies wohl klar, doch ich durfte heute diese Erkenntnis deutlich erleben. Ich habe effektiv gemerkt, sobald die Ökonomie abnahm, dass Kräfte nach hinten verpufft sind.

Der Schuh hat übrigens nichts mit dem Blut zu tun. Es waren die Zehennägel.

Makani hat geschrieben:Ich habe Salomon Speedcross Pro für Schnee. Kein bedingungsloser Grip, doch insgesamt ein guter Schuh, sollte auch Asphalt vorkommen. Zudem bleibt das Profil immer sauber. Was mir heute aufgefallen ist, umso mehr ich auf die Laufökonomie schaue, umso mehr Grip habe ich. Für andere ist dies wohl klar, doch ich durfte heute diese Erkenntnis deutlich erleben. Ich habe effektiv gemerkt, sobald die Ökonomie abnahm, dass Kräfte nach hinten verpufft sind.

Der Schuh hat übrigens nichts mit dem Blut zu tun. Es waren die Zehennägel.

Ok, danke für die Info

Bezüglich nächster Woche: dann müssten die Minutenintervall im hügeligen Gelände auch gehen, oder?
Wenn ja, dann bitte nicht gleich mit dem ersten 6 min Intervall alles verpuffen Du solltest mit jedem Intervall immer schneller werden. Also die ersten 6 min erstmal moderat schnell. Dann 12 min locker (so um DL1 Tempo), dann die nächsten 5 min schneller dann 10 min locker usw... Mehr oder weniger nach Gefühl bei MRT-Effort für die schnellen 6min anfangen, dann HM-RT für die schnellen 5min, dann 10k-RT für die schnellen 4min usw. Das Tempo genau zu treffen ist allerdings nicht sooo wichtig - mach dir wegen den Tempi nicht so viele Gedanken. Hauptsache schnell und immer schneller werden Wie gesagt, am besten wenn es hügelig (Bergauf aber auch bergab ok).

Bitte den DL am Montag bei DL belassen und nicht overpacen (wahrscheinlich wird das wegen dem heutigen Lauf sowieso von alleine funktionieren ).

Edit: um Mistverständisse zu vermeiden mit "Bergauf aber auch bergab ok": Natürlich sind Bergauf-Passagen am besten. Was ich meine ist, dass du das läuft, was du gerade auf der Strecke hast. Wenn das nächste Intervall an einer Steigung beginnt, dann zieh da los und nimm alles was kommt an Profil mit. Genauso wenn es an einer Bergab-Passage anfängt dann fange ruhig an. Wenn du allerdings Knie-Probleme bei Berg-ab Passagen hast, dann mach da logischerweise doch ruhiger. In deinem Osterlauf, sind ja auch Bergab-Passagen da, und diese sollten auch trainiert werden.

Intervalle am Berg funktionieren. Ich freue mich schon auf diese Einheit. Wie soll die Steigung überhaupt sein? Denn Deutsche Berge sind nicht Schweizer Berge

Makani hat geschrieben:Intervalle am Berg funktionieren. Ich freue mich schon auf diese Einheit.

Freut mich. Dann bin ich auf dein Feedback gespannt!

Wie soll die Steigung überhaupt sein?

Nicht genau wichtig - hauptsache ein Mix aus bergauf/flach/bergab Zu steil ist nicht sehr optimal - am besten moderat. Kannst du Abschnitte von der WK-Strecke dafür benutzen oder ist das zu umständlich für dich nach Talsperre-Heyda zu fahren? Das wäre doch am besten.

Denn Deutsche Berge sind nicht Schweizer Berge

Dann schlage ich dir vor, den Kickelhahn oder den Lindenberg hoch und runter zu laufen Du kannst sogar beide kombinieren! Hatte ich früher ofter gemacht (Mountain-Biken) als ich in Ilmenau gewohnt habe. Soweit ich mich erinnere, sind auch Wege für die Nordic-Walker geschildert mit Schwierigkeiten (nach Farben). Ich glaube die "schwarze"-Route war die anstrengendste. Aber wahrscheinlich im Winter schwer zu laufen. Schade, dass ich damals das Laufen für mich noch nicht entdeckt habe. Für mich sind diese genug Berge :-P

Wie und wo ich nächste Woche bin, weiss ich noch nicht. Irgendwie geht es immer.

Und noch ein weiterer Anhaltspunkt bezüglich Formstand:

Bezüglich Laufzeit hatten die Läufer direkt hinter mir beim letzten Lauf am 10. Dezember 2016 eine Pace von 4:27 über die 14,4km. Das bestätigt ein wenig mein positives Gefühl.

Haha Claudio, man hast du mir Angst gemacht Ich habe dann schnell den Text überflogen und die Entwarnung gesehen... Nachher lese ich nochmal in Ruhe alles nach, habe es etwas Rückstand aufgrund von Urlaub.

Geil finde ich das Wort "parkieren", was bei uns schlicht "parken" heißt. Ich liebe es, immer solche sprachlichen Unterschiede in deinen Posts zu entdecken

marco1983 hat geschrieben:
Geil finde ich das Wort "parkieren", was bei uns schlicht "parken" heißt. Ich liebe es, immer solche sprachlichen Unterschiede in deinen Posts zu entdecken

Diese Unterschiede sind schon sehr lustig

https://youtu.be/qSzqr_2E7IE

Ich werde eure Sprache nie perfekt können. Aber umgekehrt wird es auch nie funktionieren

Am Samstag gabs bei mir den ersten Crosslauf seit Jahren (wenn ich mal die belgischen Schlammschlachten, die immer etwas länger waren ausser Acht lasse).
Am Freitag hab ich meine neuen Spikes getestet auf unserem Rodelberg. Alle meine Schuhe kennen den "Berg", da er direkt vor der Haustür ist und wenns geregnet hat schön matschig ist. Der Matschtest ist für mich immer wichtig und meine Puschen.
Am Freitag war der Matsch gefroren und die Spikes liefen sich richtig gut, rauf und runter, auch im flachen auf der Wiese.
Abends rief mein Trainer an, riet mir ab am Samstag mit Spikes zu laufen. Ich würde meine Waden killen.
Samstag morgen wachte ich auf, meine Waden waren schon gekillt. Nochmal kurz mit der Blackroll drüber und mittags gings dann in den Norden Hannovers zum Lauf.
Ich lief mich warm auf der Strecke (mit den NB 890), hüpfte über Strohballen, Holzklötzchen, joggte durch Sand. Erst alleine, später mit meiner Vereinskollegin Sabine, die diesmal für ihren (den veranstaltenden) Verein lief. Es war noch relativ kalt mit -2° C und ein frischer Wind wehte.
Unser Trainer schlug samt Frau auf. Für Unterstützung auf der Strecke war also schon mal gesorgt.
Sabine wollte schön weit nach vorne, jedenfalls weiter nach vorne als ich es gerne gehabt hätte. Startschuss und los. Einige hatten sich die Strecke wohl nicht angeguggt, sprinteten los und blieben einfach vor den Hindernissen stehen, super! Da kocht das Blut und das sind dann die Kerlchen, die man gerne einsammeln möchte. Eine Runde war 1650m lang. Ich hatte vor pro Runde 8 min zu brauchen, da würde ich dann bei den 5 zu laufenden Runden auf 40 min kommen. So der Plan. Die ersten beiden Runden lief ich in 7:34 min. Bei der dritten vergass ich zu guggen, aber da merkte ich schon, dass ich nicht noch schneller werden konnte. Die Frau vor mir, die ich zwischenzeitlich mal eingeholt hatte zog immer weiter davon und ich kam ums Verrecken nicht dran. Gut, die Tempohärte fehlt halt noch komplett.
Insgesamt hab ich für die 8,2 km 38:28 min gebraucht, also nen 4:41 min/Schnitt. Bin 2. (von 7) in der W50 geworden hinter meiner Vereinskollegin und 9. Frau von 29.
Jetzt gibts erstmal bis Mitte Februar keine weiteren WK, dann kommen zwei kürzere Crossläufe um die 5 km, wo wir es richtig krachen lassen müssen.