Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Ordentliche Vorbereitung Rajazy, PB verdient!

Und ich schaffe nicht mal 1 QTE/Woche

Mo: 7km @4:54
Di: 7km @4:38
Mi: 10km @5:01 Gelände
Do: 9km reg. @5:13
Fr: 7km @4:43 + 30km Rad 71min (gekoppelt)
Sa: Ruhetag/Reisetag
So: 8km@ 4:52
Mo: 9km@ 4:36

Bekomme den blöden husten einfach nicht weg, solange kann ich noch nicht schnell laufen

Danke SKT! Es hat auch unheimlich viel Spaß gemacht! Momentan genieße ich das Laufen sehr! Als ich noch Basketball gespielt habe, war Laufen für mich eine Qual (Lauf ABC und Stabis sowieso). Hätte nie gedacht, dass ich das eines Tages freiwillig machen werde
Stimmt dass ich viele TQE's gemacht habe, aber dafür waren meine Dauerläufe sehr bescheiden - zu wenig und zu langsam (selten schneller als 5:45). Jetzt über den Winter dann viele Dauerläufe machen und km sammeln (aber vorsichtig aufbauen und nicht übertreiben wie im letzten Winter und sich abschießen).

Husten ist echt blöd für Laufen allg. und nicht nur für schnelles Laufen, gute Besserung! Was sind jetzt Deine Pläne für die kommenden Monate? Ist nicht bald auch bei Dir Grundlagenzeit oder willst Du auch im Winter TQE's machen?

Bei mir ist seit 2 Jahren Grundlagenzeit, weil ich nicht mal die Phase verletzungsfrei überstehe.
Ich hoffe jetzt Umfänge bei 50km/Woche + 1-2x Radfahren und 2x Fitness zu halten um dann im November nochmal nicht ausgereifte/vorhandene PBs anzugreifen.
Wenn ich wieder richtig gesund bin, werde ich dann wohl 1 QTE/Woche einfügen, TDL oder Wiederholungen.

Priorität liegt erstmal mehr auf verletzungsfrei bleiben, dadurch werden die Leistungen auch schon besser.

Rajazy hat geschrieben:Hmm, ich finde die Umfänge völlig ok Im Juni hast Du ja nach Deinem HM regeneriert und dann schön den Umfang nach und nach erhöht. Woran hast Du im Grundlagentraining gearbeitet (so grob)?

Grundsätzlich:
- 5 Läufe/Woche (vor allem anfangs natürlich weniger, da nicht genug Kilometer), meist Di,Mi,Fr,Sa,So
- Di easy + Hill Sprints / Strides
- Mi schnell/spezifisch
- Fr Threshold (bzw. Progression Run)
- Sa easy
- So lang (meist hügelig)

ab Woche 5:
- 2x/Woche Strides
- 1x/Woche Progression Run nach Gefühl*

ab Woche 7:
- 1x/Woche Hill Sprints

ab Woche 11:
- 1x/Woche abwechselnd Speed Work / Speed Development **


* Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.

** Speed Work: Einfach um das Gefühl für dieses Tempo nicht zu verlieren und etwas Abwechslung reinzubringen. Ein Fartlek mit insgesamt 5-10 min @ ~3k - 5k. Die schnellen Abschnitte so zwischen 1 und 3 Minuten und TP nach Gefühl (aber normalerweise deutlich länger als die schnellen Abschnitte).
Speed Development: An der Grundschnelligkeit arbeiten. Einlaufen, Lauf-ABC, Strides, danach Buildups (60m, letzte 10m @ höchstes relaxtes Tempo, 2-3min Gehpause dazwischen). Das habe ich bloss 3 mal gemacht bis jetzt (4, dann 5, dann 6 Buildups), werde ich aber - so das Wetter erlaubt - weiterhin von Zeit zu Zeit einbauen, irgendwann dann auch Sprints (30-100m), je nachdem mit fliegendem Start.

Rajazy hat geschrieben:Einen 10er zu laufen ist eine gute Idee! Hast Du in den letzten Wochen 10k-spezifisch was gemacht? Viel Erfolg dabei!

Danke. Und ja, habe ich, wenn auch nicht viel. Ich will testen, ob das für einen Anfänger wie mich wirklich Sinn macht, 10 oder noch mehr Wochen gezielt auf einen Lauf zu trainieren (ich glaube ja nicht). Deshalb nur insgesamt 5 Wochen lang wirklich schnellere und spezifischere Einheiten:
- 8 x (800m @ 10k (04:27 -> 03:34) 2' TP
- 30-30s @ vVO2max (04:00 -> 125 m)
- 4 x (1k @ 10k (04:24), 1k @ m+5"(04:53))
- 3 x (6' @ 10k (04:21), 2' TP), 6 x (2' @ 5k (04:11), 1' TP)
- 5 x (1k @ 10k (04:21), 1k @ m (04:45))
- 4 x (2k @ 10k GOAL (04:15), 2' TP), 1k @ all out

Das hat alles eigentlich mehr oder weniger wie geplant geklappt, von kleinen Ausnahmen abgesehen (z.B. unbekannte viel zu wellige Strecke und deshalb einfach nach Gefühl statt Tempo gelaufen). Ob ich die 42:30 wirklich schon drauf habe, weiss ich nicht, da hätte ich vielleicht die letzte Einheit gestern nicht auf einer Strecke laufen sollen, die ich noch gar nicht kannte. Waren jedenfalls im Endeffekt 9 km @ 4:18 min/km (4:30,4:22,4:19;4:09;4:01), wobei die Strecke hintenraus flacher wurde (abgesehen vom letzten Kilometer, da gings wieder etwas hoch). Die ersten 2 Kilometer waren dank einer kurzen Gehpause wegen eines Hundes etwas langsamer.

alcano hat geschrieben:Grundsätzlich:
- 5 Läufe/Woche (vor allem anfangs natürlich weniger, da nicht genug Kilometer), meist Di,Mi,Fr,Sa,So
- Di easy + Hill Sprints / Strides
- Mi schnell/spezifisch
- Fr Threshold (bzw. Progression Run)
- Sa easy
- So lang (meist hügelig)

ab Woche 5:
- 2x/Woche Strides
- 1x/Woche Progression Run nach Gefühl*

ab Woche 7:
- 1x/Woche Hill Sprints

ab Woche 11:
- 1x/Woche abwechselnd Speed Work / Speed Development **


* Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.

** Speed Work: Einfach um das Gefühl für dieses Tempo nicht zu verlieren und etwas Abwechslung reinzubringen. Ein Fartlek mit insgesamt 5-10 min @ ~3k - 5k. Die schnellen Abschnitte so zwischen 1 und 3 Minuten und TP nach Gefühl (aber normalerweise deutlich länger als die schnellen Abschnitte).
Speed Development: An der Grundschnelligkeit arbeiten. Einlaufen, Lauf-ABC, Strides, danach Buildups (60m, letzte 10m @ höchstes relaxtes Tempo, 2-3min Gehpause dazwischen). Das habe ich bloss 3 mal gemacht bis jetzt (4, dann 5, dann 6 Buildups), werde ich aber - so das Wetter erlaubt - weiterhin von Zeit zu Zeit einbauen, irgendwann dann auch Sprints (30-100m), je nachdem mit fliegendem Start.

Sehr schön! Immer noch an Hudson orientiert. Ich glaube, Du hast jetzt eine solide Grundlage erarbeitet. So habe ich auch meine Saison mehr oder weniger aufgebaut, allerdings nur mit 4x pro Woche aufgrund der Rückkehr von der Verletzung. Du beschreibst Prog. Run und Speed Work/Development sehr sehr gut. Ich habe auch Prog. Runs als Vorbereitung der Threshold-Serie verwendet (die Threshold-Vorbereitung war bei mir dann so: Prog-Runs --> Cruise Intervalle --> TDLs). Hat wunderbar funktioniert.

alcano hat geschrieben: Danke. Und ja, habe ich, wenn auch nicht viel. Ich will testen, ob das für einen Anfänger wie mich wirklich Sinn macht, 10 oder noch mehr Wochen gezielt auf einen Lauf zu trainieren (ich glaube ja nicht). Deshalb nur insgesamt 5 Wochen lang wirklich schnellere und spezifischere Einheiten:
- 8 x (800m @ 10k (04:27 -> 03:34) 2' TP
- 30-30s @ vVO2max (04:00 -> 125 m)
- 4 x (1k @ 10k (04:24), 1k @ m+5"(04:53))
- 3 x (6' @ 10k (04:21), 2' TP), 6 x (2' @ 5k (04:11), 1' TP)
- 5 x (1k @ 10k (04:21), 1k @ m (04:45))
- 4 x (2k @ 10k GOAL (04:15), 2' TP), 1k @ all out

Das hat alles eigentlich mehr oder weniger wie geplant geklappt, von kleinen Ausnahmen abgesehen (z.B. unbekannte viel zu wellige Strecke und deshalb einfach nach Gefühl statt Tempo gelaufen). Ob ich die 42:30 wirklich schon drauf habe, weiss ich nicht, da hätte ich vielleicht die letzte Einheit gestern nicht auf einer Strecke laufen sollen, die ich noch gar nicht kannte. Waren jedenfalls im Endeffekt 9 km @ 4:18 min/km (4:30,4:22,4:19;4:09;4:01), wobei die Strecke hintenraus flacher wurde (abgesehen vom letzten Kilometer, da gings wieder etwas hoch). Die ersten 2 Kilometer waren dank einer kurzen Gehpause wegen eines Hundes etwas langsamer.

Wow! Also ich finde sehr beeindruckend. Sieht nach Tempowechselsachen aus. Die habe ich noch nie probiert - werde dann nächste Saison mal probieren - davor habe ich viel Respekt, da man in den langsamen Abschnitten nicht wirklich belohnt wird. Wird interessant zu sehen, was das bei Dir gebracht hat.

alcano hat geschrieben: Das hat alles eigentlich mehr oder weniger wie geplant geklappt, von kleinen Ausnahmen abgesehen (z.B. unbekannte viel zu wellige Strecke und deshalb einfach nach Gefühl statt Tempo gelaufen). Ob ich die 42:30 wirklich schon drauf habe, weiss ich nicht, da hätte ich vielleicht die letzte Einheit gestern nicht auf einer Strecke laufen sollen, die ich noch gar nicht kannte. Waren jedenfalls im Endeffekt 9 km @ 4:18 min/km (4:30,4:22,4:19;4:09;4:01), wobei die Strecke hintenraus flacher wurde (abgesehen vom letzten Kilometer, da gings wieder etwas hoch). Die ersten 2 Kilometer waren dank einer kurzen Gehpause wegen eines Hundes etwas langsamer.

Hmm, im Gegensatz zu mir hast Du 2 min statt 3 min TP und den letzten all-out km nicht vergessen. Dann könnte man in Deinem Fall mehr abschätzen, was Du in einem 10er drauf hast. Sieht für mich sehr gut aus - vor allem deswegen, da Du (im Gegensatz zu mehr) nicht auf der Bahn läufst. Ich würde an Deiner Stelle mit 4:18 starten und schauen nach einigen Kilometers was passiert. Wenn das zu hart wird dann korrigierst nach oben (langsamer meine ich) und wenn es läuft dann angreifen. Ich glaube sub43 solltest Du drauf haben - ob bis 42:30 reicht, wird man sehen. Wie ist der Kurs?

Rajazy

SKTönsberg hat geschrieben: Priorität liegt erstmal mehr auf verletzungsfrei bleiben, dadurch werden die Leistungen auch schon besser.

+1

Das ist echt sehr ärgerlich für Dich, SKT - vor allem mental. Aber Du machst alles richtig mit viel Geduld und vor allem viel Cross-Training. Du hast immer wieder betont, dass das Crosstraining Dich über das Wasser gehalten hat und bei mir war es auch genauso. Was bei mir viel geholfen hat, stabiler zu werden, ist Krafttraining (das machst Du auch bestimmt) . Nicht unbedingt intensiv - eher extensiv ohne Geräte und dauert nur 15-20 min. Wie z. B. die extensive Treppenübung und einbeinige Kniebeugen, die ich bis zur spezifischen Phase diszipliniert 2-3x pro Woche durchgezogen habe.

Krafttraining mache ich 2-3 mal pro Woche im Fitnessstudio.
Es wurde mir zwar empfolen nicht so viel an Geräten zu machen, allerdings kann man frei einige Muskeln schlecht ansprechen und gefühlt tut es halt schon gut.

Vielleicht interessiert dich dieser Artikel von einer finde ich sehr empfelenswerten Seite:

Für die Kraftarbeit brauchen Läufer keinen Kraftraum - Leichtathletik Coaching-Academy

Trotzdem sieht das mit dem Baumstamm ein bisschen nach "Mangels alternative" aus

Rajazy hat geschrieben:Sehr schön! Immer noch an Hudson orientiert. Ich glaube, Du hast jetzt eine solide Grundlage erarbeitet. So habe ich auch meine Saison mehr oder weniger aufgebaut, allerdings nur mit 4x pro Woche aufgrund der Rückkehr von der Verletzung. Du beschreibst Prog. Run und Speed Work/Development sehr sehr gut. Ich habe auch Prog. Runs als Vorbereitung der Threshold-Serie verwendet (die Threshold-Vorbereitung war bei mir dann so: Prog-Runs --> Cruise Intervalle --> TDLs). Hat wunderbar funktioniert.

Ehrlich gesagt habe ich die etwas strikteren und "geplanteren" Threshold Runs (auch wenn ich mir die ursprünglich in den Plan geschrieben hatte) komplett weggelassen, die Progression Runs machen mir einfach zu viel Spass.
Was die Grundlage angeht: Ich denke, ein Monat mit Umfängen um 60km/Woche hätte hier noch einiges gebracht, aber so passts auch. Ich will einfach mal sehen, was aktuell so möglich ist. Danach werde ich einfach weiter an den Grundlagen arbeiten (im Kraftbereich muss ich definitiv noch mehr machen, da habe ich grosse Defizite) und das Laufen geniessen. Für nächstes Jahr habe ich im Moment noch gar nichts geplant, vermutlich werde ich aber wieder einen Halbmarathon als Hauptwettkampf laufen.

Rajazy hat geschrieben:Wow! Also ich finde sehr beeindruckend. Sieht nach Tempowechselsachen aus. Die habe ich noch nie probiert - werde dann nächste Saison mal probieren - davor habe ich viel Respekt, da man in den langsamen Abschnitten nicht wirklich belohnt wird. Wird interessant zu sehen, was das bei Dir gebracht hat.

Die TWL mag ich persönlich ja schon sehr, auch wenn sie durch die zügigen langsamen Abschnitte ziemlich hart sind. Ausserdem hatte ich keine Lust, jede Woche einfach die üblichen spezifischen Intervalle zu laufen, also hab ich die einfach mit den TWL abgewechselt.

Rajazy hat geschrieben:Hmm, im Gegensatz zu mir hast Du 2 min statt 3 min TP und den letzten all-out km nicht vergessen. Dann könnte man in Deinem Fall mehr abschätzen, was Du in einem 10er drauf hast. Sieht für mich sehr gut aus - vor allem deswegen, da Du (im Gegensatz zu mehr) nicht auf der Bahn läufst. Ich würde an Deiner Stelle mit 4:18 starten und schauen nach einigen Kilometers was passiert. Wenn das zu hart wird dann korrigierst nach oben (langsamer meine ich) und wenn es läuft dann angreifen. Ich glaube sub43 solltest Du drauf haben - ob bis 42:30 reicht, wird man sehen. Wie ist der Kurs?

Rajazy

Genau so hab ich mir das gedacht. Bin mir auch nicht sicher, ob ich 42:30 packe, aber für sub43 habe ich ein gutes Gefühl. Der Kurs soll flach und schnell sein.

Diese Woche lief mal super, ich werde mein Training jetzt ganz auf Asphalt verlegen, das bekommt meinen Füßen, insbesondere meiner Achillessehne, deutlich besser.

8 TE, 64km (6x), 2x Rad, Abends Kraft

So: 8km @4:52
Mo: 9km @4:36
Di: 15km @4:49
Mi: 1:18h Rad @ 70-72%
Do: VM: 11km @4:43
------NM: 1:23h Rad @70-72%
Fr: 10km @4:55
Sa: 11km @4:46

Damit eine gute Grundlagenwoche und der Husten geht auch weg.

@SKT: Schön, dass es bei dir wieder läuft und der Husten weg ist. In der Tat eine gute Grundlagenwoche

SKTönsberg hat geschrieben: Trotzdem sieht das mit dem Baumstamm ein bisschen nach "Mangels alternative" aus

Das sage ich mir auch immer wenn ich das in irgendwelchen Seiten oder Zeitschriften sehe Ich weiß nicht, aber ich glaube keiner rennt in den Wald und nimmt sich irgendeinen Baumstamm zum outdoor Krafttraining. Ich zumindest nicht. Aber warum nicht

Ich wurde vorhin schon wieder überredet und werde morgen spontan einen vermessen 5k in München laufen! Ich bin aber mental schon längst in meinem Winterschlaf und war diese Woche nur einmal 6 km sehr locker laufen (um die 6 min/km) und zwei mal um die eine Stunde locker Radfahren nach der Arbeit. Trotzdem hat es nicht lange gedauert, bis ich überredet wurde. Einen 5k Wettkampf bin ich noch nie gelaufen (meine zwei 5k's alleine auf der Bahn) und vor allem einen vermessenen nicht! Danach werde ich aber definitiv bis mindestens Ende Oktober meinen Körper die gebrauchte Ruhe und Erholung gönnen. Jetzt erstmal schauen was morgen wird aber ich glaube für sub21 wird es eng, werde es aber trotzdem versuchen. Ich habe ja nichts zu verlieren

Viel Glück beim 5er heute Rajazy

Bei mir geht momentan leider gar nichts mit laufen ... Nachdem HM gut Muskelkater, war dann DI 4km in 6:40 durch die Gegend am schlürfen, Donnerstags 7km in 5:20 wo die Beine schon bedeutend lockerer waren und ich schon Trainingspläne für die November Wettkämpfe entworfen habe. Dumm nur das ich dann Freitags aus dem nichts Schmerzen an der rechten Außenfussseite bekommen habe. War dann damit noch 6km am Fr und 7km am Sa mit Schmerzmitteln arbeiten. Sa, So und Mo tat mir jeder Schritt weh, im Ruhezustand nichts gemerkt.
War dann noch beim Arzt am Mo, leider war meiner im Urlaub, musste ich zum anderen Arzt der Praxis, der mal so gar nicht klar ging und mir nur seine dämlichen Einlagen verkaufen wollte -.- ....

Di ging es dann eigtl wieder fast schmerzfrei, Mittwochs arbeiten gewesen, dabei der Schmerz auch auf so 5-10% runter, war dann Do wieder 4km leicht laufen, gegen Ende aber leider wieder leichte Schmerzen bekommen, Fr wieder Schmerzen bei 50-60% Intensität, heute über 10km arbeiten gewesen, aber lustigerweise war der Schmerz nach ner Stunde verschwunden und kam auch nicht mehr wieder, verstehe mal einer den Körper ...

Jetzt mal gucken, werde mich wohl zusammenreißen und erst am Do einen neuen Versuch starten sollte ich bis dahin schmerzfrei bleiben.

Klappt das ganze am Do mit geplanten 5-7km und falls schmerzfrei 10km am nächsten So werde ich DI am 27.10. mal einen 6km TDL machen um zu gucken ob ich noch einigermaßen in Form bin, falls ja und falls die Gesundheit mitspielt würde ich nochmal auf den flachen 10er am 21.11. in Essen hintrainieren, dass aber wirklich nur falls die Schmerzen wieder weg sind und der TDL mir eine realistische Zeit anzeigt um meine PB von 44:52 nochmal unterbieten zu können.

Ansonsten werde ich danach eine Woche Pause machen und dann hoffentlich das erste mal in meinem Leben den Winter über trainieren und an meiner kaum vorhandenen Grundlagenausdauer und auch Schnelligkeit arbeiten, aber dazu dann Ende November mehr

LiOnViDa hat geschrieben:Viel Glück beim 5er heute Rajazy

Danke Lion! Das habe ich sogar im Zug vor dem Lauf gelesen und mich mehr motiviert, alles zu geben

Rajazy hat geschrieben: Jetzt erstmal schauen was morgen wird aber ich glaube für sub21 wird es eng, werde es aber trotzdem versuchen. Ich habe ja nichts zu verlieren

Eine glatte 21:00! Und somit die Sub21 sehr knapp verpasst!

Aber trotzdem PB um eine Sekunde verbessert und auf einem nicht für PBs geeigneten Kurs: Der vermessene 5k-Lauf war in Waldperlach bei München und bestand aus mehr als Zweidritteln Waldwegen (eigene Abschätzung), die teilweise aufgrund des starken Regens matschig waren mit vielen Wasserpfützen und so! Also es war "fast" ein Crosslauf (aber keine single trails und ähnliches). Es hat aber trotzdem viel Spaß gemacht!

Hier meine Splits von heute:
3:59, 4:11, 4:17, 4:17, 4:16 min/km.

Km1 und Km5 waren hauptsächlich Straßen und der Rest Waldwege. Am Anfang leicht abfallend, daher die 3:59. Km4 hatte die meisten HM mit ca. 20. Noch dazu waren viele enge Kurven und am Ende einige Metern vor dem Ziel auch eine sehr scharfe U-Kurve. Es wäre definitiv mehr drin gewesen heute, zumindest die eine Sekunde hätte ich bestimmt irgendwo rausholen können. Ich lief mit einer Gruppe aus 3-4 Läufern zusammen (ca. ab der Hälfte) und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass ich wegziehen könnte. Das habe ich dann ab min 20 gemacht, war dann aber wohl zu spät - hätte ich vielleicht früher machen sollen, um die Sub21 zu knacken. Nächstes mal dann!

SKTönsberg hat geschrieben:Ich sag immer so ganz grob 1 Sekunde pro Höhenmeter zusätzlich.

SKT! Heißt das, ich kann heute ca. 30 sec abziehen, da der Kurs ca. 30 hm hatte? (allerdings auch 30 hm nach unten, da Rundkurs )

Noch dazu: die 21:00 hat zum zweiten AK-Platz gereicht --> Sehr stark-besetztes Feld (16. Gesamt von 140). Aber trotz des schwach-besetzten Feldes coole Sache

Danach waren wir halbes Hendl essen und Bier trinken, damit ich endlich in das Off-Season-Modus komme. Jetzt ist Pause bis Ende Oktober angesagt mit nur wenig Sport nach Lust und Laune locker.

Grüße
Rajazy

LiOnViDa hat geschrieben: Dumm nur das ich dann Freitags aus dem nichts Schmerzen an der rechten Außenfussseite bekommen habe. War dann damit noch 6km am Fr und 7km am Sa mit Schmerzmitteln arbeiten. Sa, So und Mo tat mir jeder Schritt weh, im Ruhezustand nichts gemerkt.
War dann noch beim Arzt am Mo, leider war meiner im Urlaub, musste ich zum anderen Arzt der Praxis, der mal so gar nicht klar ging und mir nur seine dämlichen Einlagen verkaufen wollte -.- ....

Lion, erstmal gute Besserung! Aus meiner Erfahrung, kann ich dazu was sagen. Das erinnert an mich im letzten Jahr. Ganz allgemein habe ich das gelernt: der Körper gibt uns Signale, wenn ihm irgendwas nicht passt und wir sollten auf ihn hören. D.h. wenn er irgendwas meldet, dann sollten wir meiner Meinung nach ihn Ruhe gönnen - auch wenn wir meinen wir können trainieren und sind gut erholt. Letztes Jahr habe ich gelernt, dass Laufen (im Gegensatz zu anderen Sportarten wie Radfahren und Schwimmen) uns orthopädisch deutlich mehr belasten. Letztes Jahr konnte ich Kreislauf- und Muskeln-technisch viel trainieren aber orthopädisch war ich noch nicht soweit. Meine Sehnen/Bänder usw. (Achilles, shin splints, Füße etc) haben sich gemeldet aber ich dachte das wäre normal und wäre sogar gut (habe als hart --> gut trainieren interpretiert). Resultat erstmal einige Wochen mit shin splints leiden und dann endgültig mit Achillessehnenenzündung abgeschossen --> fast 3 Monate musste ich dann vom Laufen pausieren in einer Zeit, wo ich nichts zu tun hatte und ordentlich Grundlagen aufbauen konnte. Das hat sehr weh getan. Deswegen würde ich an Deiner Stelle, auf Den Körper immer achten und nicht unbedingt mit Schmerzmitteln laufen gehen.
Dieses Jahr habe ich dann viel Crosstraining reingeschoben, da mein Körper viel Laufen momentan nicht verkraftet (von SKT abgeguckt). Nach und nach werde ich mehr Laufen und weniger Cross machen, falls mein Körper damit klar kommt. Wenn man TQEs durchzieht und der Rest viel durch Crosstraining unterstützt (z.B. Radfahren, Schwimmen usw.), erreicht man auch einiges - auch wenn nicht wie wenn man alles läuft

LiOnViDa hat geschrieben:Klappt das ganze am Do mit geplanten 5-7km und falls schmerzfrei 10km am nächsten So werde ich DI am 27.10. mal einen 6km TDL machen um zu gucken ob ich noch einigermaßen in Form bin, falls ja und falls die Gesundheit mitspielt würde ich nochmal auf den flachen 10er am 21.11. in Essen hintrainieren, dass aber wirklich nur falls die Schmerzen wieder weg sind und der TDL mir eine realistische Zeit anzeigt um meine PB von 44:52 nochmal unterbieten zu können.

Ansonsten werde ich danach eine Woche Pause machen und dann hoffentlich das erste mal in meinem Leben den Winter über trainieren und an meiner kaum vorhandenen Grundlagenausdauer und auch Schnelligkeit arbeiten, aber dazu dann Ende November mehr

Das klingt gut

Eine glatte 21:00! Und somit die Sub21 sehr knapp verpasst!

Gratulation zur PB!!

Aber trotzdem PB um eine Sekunde verbessert und auf einem nicht für PBs geeigneten Kurs: Der vermessene 5k-Lauf war in Waldperlach bei München und bestand aus mehr als Zweidritteln Waldwegen (eigene Abschätzung), die teilweise aufgrund des starken Regens matschig waren mit vielen Wasserpfützen und so! Also es war "fast" ein Crosslauf (aber keine single trails und ähnliches). Es hat aber trotzdem viel Spaß gemacht!

Kann ich so bestätigen, wobei ich den Waldkurs aufgrund leicht angeschlagenen Knies ganz angenehm fand... Inwieweit der Kurs jetzt bestzeitgeeignet war oder nicht, kann ich nicht beurteilen, da es mein erster 5er war. Der ein oder andere Läufer, mit dem ich sprach hat seine SB jedoch um 1-2 min verfehlt, kann also was Wahres dran sein...



So, jetzt zu mir, da es mich aus Versehen in diesen Thread verschlägt ;). Bisher postete ich ein paar Beiträge im sub50 Thread, da mein Ziel auf dem Weg zu einer Triathlonvorbereitung für 2016 eine sub50 am 31.12.2015 auf die 10 km war/ist. Um einen geeigneten Trainingsplan zu bestimmen, bzw. eine Referenzzeit zu haben lief ich heute ca. 3 Monate nach dem Einstieg in meine Laufkarriere meinen ersten Wettkampf über 5km. Zu meiner eigenen Überraschung lief ich eine 22:25 min auf dem vermessenen Kurs.

Davon ausgehend würde ich gerne - mit eurer Hilfe - eine angemessene Zielzeit für den Silvesterlauf bestimmen, worauf ich idealerweise trainieren kann. Ich denke mit einer 22:25 auf 5 km brauche ich mir nicht allzuviele Sorgen für die sub50 machen, andererseits weiß ich auch nicht, ob man 5km *2 + 1 min (=sub46) rechnen kann, da ich bisher erst einen (!! :(... ) (Trainings-)Lauf >= 10km gemacht habe und mir somit noch die grundlegende Ausdauer fehlt und vermutlich ein kleiner Einbruch bei Kilometer 7-8 kommt.

Mein Plan ist weiterhin an den Grundlagen zu arbeiten (Grundschnelligkeit und grundlegende Ausdauer) und auch einen meiner 2-3 Läufe pro Woche über 12-14 km zu laufen. Allerdings würde ich mich gerne hinsichtlich der Intensität an einer greifbaren Pace orientieren, weshalb ein Zeitziel für den 31.12. stehen soll. Was meint ihr ist realistisch?

Glückwunsch @ Rajazy. Ein großer Fehler ist es meiner Meinung nach in einer Gruppe oder mit Leuten zu laufen die ein bisschen langsamer sind. Zumindest wenn man auf PB aus ist. Man verschleppt ganz unbewusst das Tempo, verliert wertvolle Sekunden und am Ende ärgert man sich. Daher immer Tempo hoch halten, Konzentration hoch halten und dann durchziehen;-)

Rajazy hat geschrieben:

SKT! Heißt das, ich kann heute ca. 30 sec abziehen, da der Kurs ca. 30 hm hatte? (allerdings auch 30 hm nach unten, da Rundkurs )

Glückwunsch!
Auch wenn ich ein wenig schmunzeln musste, dass du deine PB von 21:01 auf 21:00 verbessert hast

1 Sekunde pro Höhenmeter bezieht sich auf Rundkurs.
Laut Greif kannst du pro Meter hoch 6 m addieren und pro Meter runter 2 m abziehen, also 4m bei einem Rundkurs wo ja immer gleich viel hoch und runter ist.

Bei einem Tempo von 4:10 min/km läuft man 4 m in genau einer Sekunde.

Bei den meisten ist es eher etwas weniger, bei mir passt es weil ich ein schlechter Bergläufer bin.

Also auf der Bahn dann 20:59!

Glückwunsch. Super Zeit Rajazy!

Glückwunsch Rajazy, wenns auch nur eine Sekunde schneller war

Persönlich habe ich mir jetzt angewöhnt mir vorher so gut wie möglich die Topographie der Strecke anzuschauen, damit die PB im Frühjahr und nächsten Herbst auch realistisch angegriffen werden können und es keine Höhenmeter Überraschungen, Waldwege etc gibt. So könnte ich z.B. im November zwei 10er genau vor der Haustür laufen, beide aber im Wald und mit ordentlichen Höhenmeter, da fahr ich dann lieber zu Wettkämpfen die eine bessere Strecke haben.

lexy hat geschrieben:Glückwunsch @ Rajazy. Ein großer Fehler ist es meiner Meinung nach in einer Gruppe oder mit Leuten zu laufen die ein bisschen langsamer sind. Zumindest wenn man auf PB aus ist. Man verschleppt ganz unbewusst das Tempo, verliert wertvolle Sekunden und am Ende ärgert man sich. Daher immer Tempo hoch halten, Konzentration hoch halten und dann durchziehen;-)

Das habe ich auch bei meinen letzten beiden Wettkämpfen gemerkt. Da habe ich z.B. beim 10er mich auch erstmal an die Gruppe gehalten so das ich da in 4:40 rumgebummelt bin, bis ich dann mal in den Lauf und ins überholen kam was mich dann ständig nach vorne und schneller gezogen hat. Beim HM das gleiche, da waren die langsamsten km auch ganz klar die in der 1:40 Pacemaker Gruppe, die Läufe alleine hingegen alle 15-20 sec schneller.

Insgesamt sehr konstant gelaufen Rajazy, ich würde schon fast sagen zu konstant, vllt ist es bei 5km Rennen wirklich besser einfach Gas zu geben, so das man bei km 3-4 schwächer wird und kein Bock mehr hat sich dann aber mit der Zeit und dem Schluss-KM motivieren kann, gerade wenn man nicht unbedingt weiß wo man zeitlich steht. Was du einmal verbummelst holst du auf 5km ja zu 95% nicht mehr auf.


Bzgl. meinem Fuss, sehe ich eigtl ähnlich wie du, nur sag das mal der Motivation die heute schon geschrien hat los Laufschuhe anziehen laufen ... mich juckt es ungemein in den Füssen, die letzte richtige Laufeinheit ist ja schon fast 4 Wochen her, dazwischen waren ja nur 4-9km und der 10er und HM.

Ist auch iwie komisch, Schmerzen habe ich keine mehr, aber iwie fühlt der Fuss sich halt unrund an, anders als der linke, aber jeder kennt das ja auch, wenn man iwo was hatte, bildet man sich manches danach auch ein. Egal, mal abwarten ob das laufen Do klar geht, hoffentlich regnet es morgen und Dienstag damit ich auf keine blöden Gedanken komme . War schon am überlegen mal ne Stunde Rad zu fahren um etwas für die Ausdauer zu tun, aber ich finde Radfahren eigtl so langweilig und unser alter Familieergometer dürfte noch aus dem letzten Jahrtausend sein

Zur Athletik, dass hab ich am Donnerstag gemacht, bzw ich komme ja vom Bodybuilding, habe da das erste mal seit ca einem Jahr mal wieder Ausfallschritte und Kniebeugen gemacht, konnte ich ja über 1 Jahr wegen meinem Bandscheibenvorfall und Problemrücken nicht wirklich machen. Mein Gott, wenn ich überleg was ich da früher für Gewichte bewegt habe und diesmal 35kg und was ich davon für nen tollen Muskelkater die letzten 3 Tage hatte

Wie sieht das eigtl generell aus? Bringt Maximalkraft und schweres Gewicht fürs laufen mehr bei den Beinen oder eher nur Eigengewicht? Für den Winter habe ich mir eh vorgenommen die Kraft über Hügelläufe zu trainieren, hatte ich früher eigtl schon gerne gemacht, wegen Arzt dann rausgenommen, aber werde ich dann wohl in Zukunft wieder reinnehmen über den Winter, hier sind gleich um die Ecke mehrere schöne 10-25m Rampen und ein 160m Berg, da ließe sich sowas gut einbauen.

knacker123 hat geschrieben: Zu meiner eigenen Überraschung lief ich eine 22:25 min auf dem vermessenen Kurs.

Davon ausgehend würde ich gerne - mit eurer Hilfe - eine angemessene Zielzeit für den Silvesterlauf bestimmen, worauf ich idealerweise trainieren kann. Ich denke mit einer 22:25 auf 5 km brauche ich mir nicht allzuviele Sorgen für die sub50 machen, andererseits weiß ich auch nicht, ob man 5km *2 + 1 min (=sub46) rechnen kann, da ich bisher erst einen (!! :(... ) (Trainings-)Lauf >= 10km gemacht habe und mir somit noch die grundlegende Ausdauer fehlt und vermutlich ein kleiner Einbruch bei Kilometer 7-8 kommt.

Mein Plan ist weiterhin an den Grundlagen zu arbeiten (Grundschnelligkeit und grundlegende Ausdauer) und auch einen meiner 2-3 Läufe pro Woche über 12-14 km zu laufen. Allerdings würde ich mich gerne hinsichtlich der Intensität an einer greifbaren Pace orientieren, weshalb ein Zeitziel für den 31.12. stehen soll. Was meint ihr ist realistisch?

Also ich kann z.B. meine 5er Zeit nicht auf die 10km Zeit übertragen, siehe 21:19 und 44:52. Bei deinem momentanen Stand kannst du das wohl auch nicht, da dir die Ausdauer fehlen wird das Tempo konstant auf die 10km zu bringen.
Andererseits ist bis zum 31.12. ja noch genug Zeit um gerade an dieser Schwäche zu arbeiten.

Nur so als Beispiel von mir:

15.08. = 48:02 10er
04.09. = 21:19 5er
26.09. = 44:52 10er

Was habe ich anders gemacht? Nun ich konnte bedeutend besser trainieren im September, gleich Wochenschnitt von 20-25km auf 30-40km hoch und ich habe gezielt längere Intervalle und Tempoläufe gemacht, wodurch ich die das Tempo viel besser gehen konnte.

An deiner Stelle würde ich den Silvesterlauf aber quasi aus dem Grundlagentraining heraus laufen und nicht den Schwerpunkt darauf setzen, falls du vor hast langfristig zu trainieren und dich zu steigern. Der Silvesterlauf liegt einfach schlecht, dazu das Wetter und dein Trainingsstand, da solltest du lieber langfristig aufs Frühjahr hinarbeiten und den Silvesterlauf so mitnehmen als Motivationsspritze.

Würde da an deiner Stelle jetzt erstmal am km Umfang arbeiten, den schön gleichmäßig steigern, gerade den langen Lauf wöchentlich um 1-2km ausbauen bis er auf 16-18km ist. Dazu dann je nachdem wie oft du läufst noch 2-3 andere Läufe. Davon einen als Tempolauf von 5-7km an der Schwelle jede Woche machen, damit du dein momentanes Tempo konstant auf die 10km bringen kannst. Den Rest so wie es passt in ruhigen Tempo.

Ziel sollte es da für dich sein von Nov-Feb/März deinen Umfang gut zu steigern, schön km zu sammeln und dich dann gezielt 8-12 Wochen auf einen 10er oder HM im März-Juni vorzubereiten und dort dann auch am Tempo etc zu arbeiten.
Durch den Umfang über den Winter hättest du dann dafür auch die Voraussetzungen und würdest dich wohl gut steigern können und hättest darüber hinaus weniger Verletzungsgefahr als jetzt.

Danke für die Glückwünsche! Hat mich wirklich sehr gefreut und motiviert mich weiter dran zu bleiben!

lexy hat geschrieben: Ein großer Fehler ist es meiner Meinung nach in einer Gruppe oder mit Leuten zu laufen die ein bisschen langsamer sind. Zumindest wenn man auf PB aus ist. Man verschleppt ganz unbewusst das Tempo, verliert wertvolle Sekunden und am Ende ärgert man sich. Daher immer Tempo hoch halten, Konzentration hoch halten und dann durchziehen;-)

+1

Lesson learned

SKTönsberg hat geschrieben:

1 Sekunde pro Höhenmeter bezieht sich auf Rundkurs.

Laut Greif kannst du pro Meter hoch 6 m addieren und pro Meter runter 2 m abziehen, also 4m bei einem Rundkurs wo ja immer gleich viel hoch und runter ist.
Bei einem Tempo von 4:10 min/km läuft man 4 m in genau einer Sekunde.

Bei den meisten ist es eher etwas weniger, bei mir passt es weil ich ein schlechter Bergläufer bin.
[/quote] Hmm, interessant! Danke für die Erläuterung!

Also auf der Bahn dann 20:59! [/QUOTE]

LiOnViDa hat geschrieben:

Persönlich habe ich mir jetzt angewöhnt mir vorher so gut wie möglich die Topographie der Strecke anzuschauen, damit die PB im Frühjahr und nächsten Herbst auch realistisch angegriffen werden können und es keine Höhenmeter Überraschungen, Waldwege etc gibt. So könnte ich z.B. im November zwei 10er genau vor der Haustür laufen, beide aber im Wald und mit ordentlichen Höhenmeter, da fahr ich dann lieber zu Wettkämpfen die eine bessere Strecke haben. [/quote]

+1
Stimmt, das hätte ich vorher machen sollen. Das stimmt vor allem wenn man auf PB Ziel ist. Aber es muss auch nicht immer PB und flache Strecken sein. Gestern hat mir die Strecke unheimlich viel Spaß gemacht. Ich lauf super gerne hügelige und nicht asphaltierte Strecken. Das werde ich nächstes Jahr vermehrt einbauen aber natürlich nicht mit PB-Zielen. Ich habe gesehen, hier in unserer Umgebung (Ingolstadt) gibt es einen Lauf-Cup (von SPORT IN) mit 9 Läufen von April bis Sept (Strecken 4 bis 12 aber keine genau 5er oder 10er oder nur eine glaube ich). Werde davon viel mitnehmen.

LiOnViDa hat geschrieben: Insgesamt sehr konstant gelaufen Rajazy, ich würde schon fast sagen zu konstant, vllt ist es bei 5km Rennen wirklich besser einfach Gas zu geben, so das man bei km 3-4 schwächer wird und kein Bock mehr hat sich dann aber mit der Zeit und dem Schluss-KM motivieren kann, gerade wenn man nicht unbedingt weiß wo man zeitlich steht. Was du einmal verbummelst holst du auf 5km ja zu 95% nicht mehr auf.

+1
Auch lesson learned

knacker123 hat geschrieben:Gratulation zur PB!!
Davon ausgehend würde ich gerne - mit eurer Hilfe - eine angemessene Zielzeit für den Silvesterlauf bestimmen, worauf ich idealerweise trainieren kann. Ich denke mit einer 22:25 auf 5 km brauche ich mir nicht allzuviele Sorgen für die sub50 machen, andererseits weiß ich auch nicht, ob man 5km *2 + 1 min (=sub46) rechnen kann, da ich bisher erst einen (!! :(... ) (Trainings-)Lauf >= 10km gemacht habe und mir somit noch die grundlegende Ausdauer fehlt und vermutlich ein kleiner Einbruch bei Kilometer 7-8 kommt.

Glücklicherweise gibt es ja einen Haufen schlaue Leute, die sich des Themas "Zielzeit aus Unterdistanzen bestimmen" schon mal angenommen haben. :-)
Kurz in die Tabelle von z.B. Daniels geschaut: Mit Deiner 22:25 auf 5 km, steht da etwas von knapp über 46:30 bei 10 km.
Das ganze setzt natürlich voraus, dass die Rahmenbedingungen in etwa identisch sind, gleich wenige (oder viele :-) taktische Fehler gemacht werden und man sich auf die Distanz auch vorbereitet hat.
Nun ist es ja noch eine Weile hin und gerade am Anfang wird die Steigerungskurve vermutlich noch recht steil sein. Damit hast Du also die Zeit, die Du (bei entsprechendem Training) eher mindestens anpeilen könntest. So wäre jedenfalls meine Einschätzung...

LG Anna

knacker123 hat geschrieben: Gratulation zur PB!!

Kann ich so bestätigen, wobei ich den Waldkurs aufgrund leicht angeschlagenen Knies ganz angenehm fand... Inwieweit der Kurs jetzt bestzeitgeeignet war oder nicht, kann ich nicht beurteilen, da es mein erster 5er war. Der ein oder andere Läufer, mit dem ich sprach hat seine SB jedoch um 1-2 min verfehlt, kann also was Wahres dran sein...
So, jetzt zu mir, da es mich aus Versehen in diesen Thread verschlägt ;). Bisher postete ich ein paar Beiträge im sub50 Thread, da mein Ziel auf dem Weg zu einer Triathlonvorbereitung für 2016 eine sub50 am 31.12.2015 auf die 10 km war/ist. Um einen geeigneten Trainingsplan zu bestimmen, bzw. eine Referenzzeit zu haben lief ich heute ca. 3 Monate nach dem Einstieg in meine Laufkarriere meinen ersten Wettkampf über 5km. Zu meiner eigenen Überraschung lief ich eine 22:25 min auf dem vermessenen Kurs.
Davon ausgehend würde ich gerne - mit eurer Hilfe - eine angemessene Zielzeit für den Silvesterlauf bestimmen, worauf ich idealerweise trainieren kann. Ich denke mit einer 22:25 auf 5 km brauche ich mir nicht allzuviele Sorgen für die sub50 machen, andererseits weiß ich auch nicht, ob man 5km *2 + 1 min (=sub46) rechnen kann, da ich bisher erst einen (!! :(... ) (Trainings-)Lauf >= 10km gemacht habe und mir somit noch die grundlegende Ausdauer fehlt und vermutlich ein kleiner Einbruch bei Kilometer 7-8 kommt.
Mein Plan ist weiterhin an den Grundlagen zu arbeiten (Grundschnelligkeit und grundlegende Ausdauer) und auch einen meiner 2-3 Läufe pro Woche über 12-14 km zu laufen. Allerdings würde ich mich gerne hinsichtlich der Intensität an einer greifbaren Pace orientieren, weshalb ein Zeitziel für den 31.12. stehen soll. Was meint ihr ist realistisch?

Danke Knacker123 und auch Dir Glückwünsch zu Deiner starken Zeit im ersten WK!
Bezüglich Deiner Frage. Ich würde auch so machen, wie Lion beschrieben hat (den Silvesterlauf quasi aus dem Grundlagentraining heraus laufen), damit das Jahrestrainingsaufbau stimmt:

LiOnViDa hat geschrieben: An deiner Stelle würde ich den Silvesterlauf aber quasi aus dem Grundlagentraining heraus laufen und nicht den Schwerpunkt darauf setzen, falls du vor hast langfristig zu trainieren und dich zu steigern. Der Silvesterlauf liegt einfach schlecht, dazu das Wetter und dein Trainingsstand, da solltest du lieber langfristig aufs Frühjahr hinarbeiten und den Silvesterlauf so mitnehmen als Motivationsspritze.

Würde da an deiner Stelle jetzt erstmal am km Umfang arbeiten, den schön gleichmäßig steigern, gerade den langen Lauf wöchentlich um 1-2km ausbauen bis er auf 16-18km ist. Dazu dann je nachdem wie oft du läufst noch 2-3 andere Läufe. Davon einen als Tempolauf von 5-7km an der Schwelle jede Woche machen, damit du dein momentanes Tempo konstant auf die 10km bringen kannst. Den Rest so wie es passt in ruhigen Tempo.

Ziel sollte es da für dich sein von Nov-Feb/März deinen Umfang gut zu steigern, schön km zu sammeln und dich dann gezielt 8-12 Wochen auf einen 10er oder HM im März-Juni vorzubereiten und dort dann auch am Tempo etc zu arbeiten.
Durch den Umfang über den Winter hättest du dann dafür auch die Voraussetzungen und würdest dich wohl gut steigern können und hättest darüber hinaus weniger Verletzungsgefahr als jetzt.

Über die Zeitabschätzung für den 10er, würde ich wie Anna geschrieben hat, an JD-Tabellen orientieren (Dein VDOT wahrscheinlich 43-44):

Berechnungen nach Jack Daniels

Allerdings könntest Du bis dahin auch Vorschritte machen und somit ist Deine 5er Referenzzeit auch nicht mehr so aussagekräftig. Vor allem, da Du Jung bist und im Sub50-Faden mal geschrieben hast, dass Du in Deiner U20 Jahren sportlich sehr fit und viel unterwegs warst und damals schon mal 22er Zeit gelaufen bist. Aus diesem Grund, glaube ich, dass Du schnell Vorschritte machen wirst.


Wann ist Dein Hauptwettkampf Triathlon und für welche Distanz möchtest Du trainieren? (kurz, olympisch usw). Ich habe vor einigen Jahren sehr gute Erfahrung und auch Spaß mit diesen Trainingsplänen für mein erstes Triathlon gemacht:

Gratis Trainingspläne für Olympischen Triathlon und Kurzdistanzen - Triathlon-Tipps.de

Da lief ich in meinem ersten Triathlon olympische Distanz 45er Zeit und habe mich bei alles drei Disziplinen im WK sehr wohl gefühlt. Ich habe die 24 Wochen in diesem Trainingsplan für alle drei Disziplinen 1:1 gemacht. Ich hatte auch sportliche Vergangenheit mit einigen Jahren Basketball. im Verein und habe mich während dieser 24 Trainingsmonate immer wieder Vorschritte gemacht und kann mir sehr gut vorstellen, dass bei Dir auch so ähnlich mit Zwischen-Vorschritten laufen wird und dass Du Dein VDOT ständig nach oben korrigieren wirst.

LiOnViDa hat geschrieben:Persönlich habe ich mir jetzt angewöhnt mir vorher so gut wie möglich die Topographie der Strecke anzuschauen, damit die PB im Frühjahr und nächsten Herbst auch realistisch angegriffen werden können und es keine Höhenmeter Überraschungen, Waldwege etc gibt. So könnte ich z.B. im November zwei 10er genau vor der Haustür laufen, beide aber im Wald und mit ordentlichen Höhenmeter, da fahr ich dann lieber zu Wettkämpfen die eine bessere Strecke haben.

Gehst Du nur nach Bestzeit? Das wäre mir zu langweilig. Gerade Strecken mit Wald und Kupierung sind doch eigentlich die schöneren (und damit besseren) Strecken - und dann noch "vor der Haustür"!

Danke für die ersten Einschätzungen. Die Antworten unterscheiden sich ja doch mehr oder weniger stark. Wahrscheinlich läufts wie so oft im Leben, man plant und plant und plant und am Wettkampftag wird dann alles über den Haufen geworfen . Aber eins nach dem anderen, um aus den Postings das wertvollste herauszuziehen:

@anna_r:

Kurz in die Tabelle von z.B. Daniels geschaut: Mit Deiner 22:25 auf 5 km, steht da etwas von knapp über 46:30 bei 10 km.
Das ganze setzt natürlich voraus, dass die Rahmenbedingungen in etwa identisch sind, gleich wenige (oder viele :-) taktische Fehler gemacht werden und man sich auf die Distanz auch vorbereitet hat.

Ich habe mich da an Greif gehalten, der z.B. auf Basis der 22:25 eine 47:15 auf 10km ausspuckt (VDot von JD wäre anhand des 5km Laufs ca ein 43 und auf Basis meiner Trainingsläufe mit http://runalyze.com aufgezeichnet ein 41,5, also 10km Zeiten entsprechend umgerechnet) . Die Frage die sich mir stellte war, inwiefern sich diese Zeiten so umrechnen lassen, wenn für mich persönlich noch die Ausdauergrundlage für 10 km fehlen. Evtl. kann man nach deiner Einschätzung diese Grundlage in 10 Wochen aufholen/aufbauen (ich könnte es mir wahrsch. vorstellen), dann macht so eine Umrechnung natürlich Sinn

@Rajazy
danke für die sehr spezifische Antwort. Erster Wettkampf ist Anfang Mai der MRRC Stadt-Triathlon in München (400-20-5). Geplant ist kurze Zeit darauf (evtl Anfang Juni) nochmal ein Sprinttriathlon, bei dem natürlich die Zielzeit im Vordergrund steht, nachdem ich in München erste Erfahrungen gesammelt habe (Wettkampfablauf, Wechsel, etc). Anschließend hätte ich nochmal einen 10-12 Wochen Trainingsblock geplant und hätte im Idealfall im August/September eine olympische Distanz in Angriff genommen. Sollte irgendwas dazwischen kommen (Verletzung, Schwimmausdauer reicht noch nicht für 1500m, etc, etc, etc), dann starte ich statt der olympischen Distanz nochmal eine Sprintdistanz.

Über die Zeitabschätzung für den 10er, würde ich wie Anna geschrieben hat, an JD-Tabellen orientieren...

Allerdings könntest Du bis dahin auch Vorschritte machen und somit ist Deine 5er Referenzzeit auch nicht mehr so aussagekräftig. ...

Damit habt ihr zwei doch schonmal tolle Anhaltspunkte geliefert. Ich werde an euch denken . Wie die Zielzeit am 31.12. ist, will ich gar nicht zwingend vorhersagen, da dafür viele Faktoren eine Rolle spielen. Aber egal ob ich jetzt Grundlagentraining absolviere oder einen spezifischen Plan zur Wettkampfvorbereitung macht es einen deutlichen Unterschied für Trainingsgeschwindigkeiten ob ich jetzt ein Leistungsniveau für sub50 oder sub46 habe. Ich will mich zum einen in der Intensität nicht überfordern (bzgl Verletzungen) aber auch nicht unterfordern und somit wertvolle Trainingskilometer verschenken.

@LiOnViDa

Nur so als Beispiel von mir:

15.08. = 48:02 10er
04.09. = 21:19 5er
26.09. = 44:52 10er

wie Anna erwähnte gibt es ja die bekannten Hochrechnungen für Unterdistanzen bei gleichen Bedingungen. Wenn bei dir die 10er zeit so rapide abfällt im Vergleich zur 5er Zeit, welche Analyse hast du denn dabei in dein Training einfließen lassen? Hattest du auch Defizite in der Ausdauer bei dir ausgemacht? Andere?

Ziel sollte es da für dich sein von Nov-Feb/März deinen Umfang gut zu steigern, schön km zu sammeln und dich dann gezielt 8-12 Wochen auf einen 10er oder HM im März-Juni vorzubereiten und dort dann auch am Tempo etc zu arbeiten.

kurz eins Vorweg. HM werde ich vermutlich keinen laufen in naher Zukunft. Trainingsschwerpunkt liegt auf 5-10 km Distanzen.

An deiner Stelle würde ich den Silvesterlauf aber quasi aus dem Grundlagentraining heraus laufen und nicht den Schwerpunkt darauf setzen, falls du vor hast langfristig zu trainieren und dich zu steigern. Der Silvesterlauf liegt einfach schlecht, dazu das Wetter und dein Trainingsstand, da solltest du lieber langfristig aufs Frühjahr hinarbeiten und den Silvesterlauf so mitnehmen als Motivationsspritze...

Danke für die Einschätzung und den Trainingsvorschlag. In diese Richtung werde ich mein Training aufbauen. Nunja, da ich eigtl eher in Richtung Triathlon trainieren will beginnt für mich im Frühjahr das Radfahren und ich baue keine Laufsaison im klassischen Sinne auf. Ich habe im Juli von 0 damit begonnen meine Laufumfänge zu steigern und laufe 2-3 mal die Woche. Eigtl hatte ich nach ca. halben Jahr Vorbereitung geplant meinen (Lauf-)Schwerpunkt auf den Silvesterlauf zu legen. Andererseits bin ich natürlich daran interessiert längerfristig zu trainieren (aber Teilziele motivieren doch ). Wenn mich nicht alles täuscht habe ich in der Triathlonbibel gelesen, dass diese für einen Ausdauersportler ohne Vorerfahrung die ersten 2-3 Jahre reines Grundlagentraining empfiehlt.
Ich denke es macht Sinn zunächst an den Grundlagen zu arbeiten. Nichtsdestotrotz würde ich gerne eine Hausnummer als PB an Silvester setzen.

Nachdem ich Geckos Rabbit Service krankheitsbedingt nicht angefragt habe, musste ich mich alleine durch die Alsterrunde schlagen. Zwei Anläufe hab ich gebraucht um eine neue Bestzeit zu setzen.
Zur Erinnerung: Eine Alsterrunde ist 7,33 km lang.


Heute erledigt in 33:35 anders gesagt 7,33@4:35.
Damit bin ich sehr glücklich zumal ich über den Sommer/Herbst sehr wenig Tempo gelaufen bin.

Nun plane ich am 15. November nochmal einen Wettkampf.
Quickborn bietet sich da an. Mit 10km Lauf bzw. 25km Lauf.
Bin noch etwas unschlüssig, Ich würd lieber nen halben Laufen. Da sind 10 zu kurz und 25 zu lang . Mal sehen.

NordicNeuling hat geschrieben:Gehst Du nur nach Bestzeit? Das wäre mir zu langweilig. Gerade Strecken mit Wald und Kupierung sind doch eigentlich die schöneren (und damit besseren) Strecken - und dann noch "vor der Haustür"!

Zum Glück gibt es verschiedene Vorlieben , die ideale Strecke für mich ist asphaltiert, flach und eine Mischung aus City und Park/Grün.

Ich persönlich kann es nicht ab auf Waldwegen zulaufen, die Unebenheiten liegen mir einfach nicht.

Meine Laufrunden befinden sich als Beispiel alle auf dem "Dorf" in Kirchhellen und Dinslaken, alles asphaltierte kleine Straßen im grünen, für mich persönlich ideal.

Dementsprechend richte ich meine zukünftigen Wettkämpfe auch aus, möglichst flach, möglichst komplett asphaltiert und möglichst groß = viele Zuschauer und Läufer.

Mein Traum ist es deshalb im Frühjahr im April meine 10km PB in Rotterdam beim 1/4 Marathon am 10.04. anzugreifen, eine bessere Stimmung als dort wird sich wohl kaum finden lassen, dazu verdammt schnelle Strecke. Mal schauen ob ich das ganze in die Tat umsetzen werde, dürfte dann halt nur das Problem geben dort einen guten Startplatz zu ergattern um nicht im ersten km in den ich glaube 11000 Läufern zu versinken

Der nächste Frühjahreshöhepunkt soll dann der Brückenlauf in Düsseldorf eine Woche später am 17.04. werden, bevor ich dann sehr wahrscheinlich für die beiden großen HM im Ruhrgebiet trainieren werde = 22.05. VIVAWEST Marathon in Gelsenkirchen und am 04.06. Rhein-Ruhr Marathon in Duisburg.

Aber bis dahin ist es ja noch ein weiter weg, ich hoffe jetzt erstmal das mein Fuss endlich wieder ok ist, heute komplett schmerzfrei, ich fieber Donnerstag und meinem Lauftest schon entgegen

knacker123 hat geschrieben:Wenn bei dir die 10er zeit so rapide abfällt im Vergleich zur 5er Zeit, welche Analyse hast du denn dabei in dein Training einfließen lassen? Hattest du auch Defizite in der Ausdauer bei dir ausgemacht? Andere?Danke für die Einschätzung und den Trainingsvorschlag. In diese Richtung werde ich mein Training aufbauen. Nunja, da ich eigtl eher in Richtung Triathlon trainieren will beginnt für mich im Frühjahr das Radfahren und ich baue keine Laufsaison im klassischen Sinne auf. Ich habe im Juli von 0 damit begonnen meine Laufumfänge zu steigern und laufe 2-3 mal die Woche.Wenn mich nicht alles täuscht habe ich in der Triathlonbibel gelesen, dass diese für einen Ausdauersportler ohne Vorerfahrung die ersten 2-3 Jahre reines Grundlagentraining empfiehlt.
Ich denke es macht Sinn zunächst an den Grundlagen zu arbeiten. Nichtsdestotrotz würde ich gerne eine Hausnummer als PB an Silvester setzen.

1:
Ich habe es darauf geschoben das ich kaum TDL gemacht habe, hinzu kam das ich immer mit Schmerzen trainieren musste und ich deshalb auch nur Umfänge von 25-30km die Woche im Schnitt von Juni-August gelaufen bin. Diese wurden erst Ende August besser und verschwanden ab dem 4.9. Weg, dementsprechend konnte ich eigtl nur 3-4 Wochen richtig trainieren mit höheren Umfängen 30-42km die Woche und hab den Schwerpunkt nachdem 15.08. auf längere Intervalle, den Ausbau des Langen Laufes, TDL und Cresendo Lauf gelegt, hat dann ja auch gut geklappt um die PB um 3 Minuten zu verbessern.

2:
Welche Laufumfänge hast du denn momentan bzw strebst du bis zu 31.12. an und machst du viel GLA1 durchs Radfahren und schwimmen? Wie sahen denn als Beispiel deine letzten beiden Wochen aus?

3:
Klar, im Prinzip baut man sowas über Jahre wohl lieber erstmal auf, aber mal ehrlich, ist das realistisch? Jeder der läuft etc will ja auch Resultate sehen und Ziele erreichen, ansonsten dürfte wohl kaum einer den Biss haben sich quasi 3 Jahre in Ruhe aufzubauen

4:
Wenn du eh nicht vor hast im Frühjahr Wettkämpfe über 10km Richtung PB zu bestreiten, dann würde ich das ganze so handhaben das du bis zum 8.11. ruhig trainierst, den langen Lauf ausbaust auf 16km, einen TL nahe der Schwelle läuft und dazu einen normalen DL.

Ab da würde ich mich dann einfach für den Silvesterlauf vorbereiten, wenn du keine Saisonplanung fürs Frühjahr bzgl des Laufen hast und die Triathlon Wettkämpfe doch eher im Sommer liegen oder?

Dafür läufst du dann am 8.11. mit 2 Tagen ausruhen vorher einen 10km Testtwettkampf, um eine Standortbestimmung zu haben und daraus dann deine Trainingspace für die nächsten Wochen ableiten zu können.

Ich würde es dann so machen:

1. Ein langer Lauf bis Anfang Dezember von 16km wo du z.B. km 13-14 im angestrebten Wettkampftempo läufst, ab Dezember dann 2-3 Cresendo Läufe für den langen Lauf = 6km einlaufen, 4km im HM-Tempo, 4km im 10er Wettkampftempo und 2km auslaufen. Hier kannst du auch ruhig erstmal mit 8km einlaufen und jeweils 3km beginnen und dich dann steigern.
Hat mir zb sehr viel gebracht für die Tempohärte.

2. Einen Tempolauf an der Schwelle machen, sprich so gute 8-12 sec. über 10er Wettkampftempo, fängst du mit 2km einlaufen an und steigerst dann von 5 auf 6-7km plus 1-2km auslaufen.

3. Einmal Intervall Training die Woche, würde da mit 8-10*400m anfangen mit 400m trab, dann 5*1000m mit 500m trab, dann 3*2000 mit 800m trab, dann 6-7*1000 mit 400m trab und zum Schluss 10 Tage vorm Wettkampf 4*2000m mit 600m trab im angedachten Wettkampftempo.

4. Dazu dann halt dein Fahrradfahren und schwimmen, wodurch du ja weitere Reize bzgl der Grundlagenausdauer setzt, Abwechslung reinbringst und gut regenerieren müsstest.

Damit müsste eine Zielzeit je nach Strecke (Wald, Höhenmeter) und Witterung (dürfte das größte Problem werden) von 44:XX-47 Minuten realistisch drin sein, genaueres könnte man wohl erst sagen wenn du 1-2 Wochen Intervalle gelaufen bist.

LiOnViDa hat geschrieben: 2:
Welche Laufumfänge hast du denn momentan bzw strebst du bis zu 31.12. an und machst du viel GLA1 durchs Radfahren und schwimmen? Wie sahen denn als Beispiel deine letzten beiden Wochen aus?

bis Juli: 1-2 mal die Woche Tischtennis, Kraulanfänger, keine (Renn)raderfahrung, 5 Jahre kein Laufen

im Juli plante ich dann in den 3 Monaten bis September die Laufumfänge auf 20-30 WKm in 3 Läufen pro Woche aufzubauen. Dazu unregelmäßig 1-2 mal TT bisschen Schwimmen lernen und vereinzelte Radausfahrten.

Die Realität sah dann ein wenig anders aus: vergangene 10 Trainingswoche aus Runalyze kopiert ( Kalenderwoche, Wochenumfang, Veränderung zur Vorwoche, Dauer, Durchschnittspace, %HFmax, blabla und am Ende noch VDot dieser Woche)
[TABLE="class: r fullwidth zebra-style, width: 1533"]
[TR]
[TH="colspan: 20"]Letzten 10 Trainingswochen[/TH]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 43 19.10 - 25.10[/TD]
[TD="class: c small, colspan: 19, align: center"]keine Trainings[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 42 12.10 - 18.10[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]16,4 km -[/TD]
[TD]1:39:13[/TD]
[TD="class: small"]6:04/km[/TD]
[TD="class: small"]75 %[/TD]
[TD="class: small"]83 hm[/TD]
[TD="class: small"]1456 kcal[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]208[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]42[/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD]42.43[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 41 05.10 - 11.10[/TD]
[TD="class: c small, colspan: 19, align: center"]keine Trainings[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 40 28.09 - 04.10[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]15,6 km +15 %[/TD]
[TD]1:30:54[/TD]
[TD="class: small"]5:49/km[/TD]
[TD="class: small"]81 %[/TD]
[TD="class: small"]72 hm[/TD]
[TD="class: small"]1333 kcal[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]190[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]36[/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD]41.99[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 39 21.09 - 27.09[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]13,6 km -[/TD]
[TD]1:19:13[/TD]
[TD="class: small"]5:50/km[/TD]
[TD="class: small"]80 %[/TD]
[TD="class: small"]58 hm[/TD]
[TD="class: small"]1162 kcal[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]159[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]32[/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD]45.03[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 38 14.09 - 20.09[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]19,9 km +6 %[/TD]
[TD]2:21:54[/TD]
[TD="class: small"]7:08/km[/TD]
[TD="class: small"]74 %[/TD]
[TD="class: small"]101 hm[/TD]
[TD="class: small"]2081 kcal[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]204[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]35[/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD]39.26[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 37 07.09 - 13.09[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]18,6 km +16 %[/TD]
[TD]1:55:42[/TD]
[TD="class: small"]6:13/km[/TD]
[TD="class: small"]79 %[/TD]
[TD="class: small"]63 hm[/TD]
[TD="class: small"]1697 kcal[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]211[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]42[/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD]39.93[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 36 31.08 - 06.09[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]16,0 km +54 %[/TD]
[TD]1:47:10[/TD]
[TD="class: small"]6:43/km[/TD]
[TD="class: small"]81 %[/TD]
[TD="class: small"]67 hm[/TD]
[TD="class: small"]1572 kcal[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]176[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]29[/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD]41.53[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 35 24.08 - 30.08[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]10,4 km -[/TD]
[TD]1:18:47[/TD]
[TD="class: small"]7:36/km[/TD]
[TD="class: small"]69 %[/TD]
[TD="class: small"]43 hm[/TD]
[TD="class: small"]1155 kcal[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]104[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]12[/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD="class: small"][/TD]
[TD]38.68[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: l, align: left"]Woche 34 17.08 - 23.08[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]16,3 km -[/TD]
[TD]2:01:24[/TD]
[TD="class: small"]7:26/km[/TD]
[TD="class: small"]71 %[/TD]
[TD="class: small"]69 hm[/TD]
[TD="class: small"]1781 kcal[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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Darin enthalten sind auch noch vereinzelte Läufe mit Freundin, welche in einer Pace knapp über 7 min/km gelaufen werden. Diese werde ich auch in Zukunft nach Lust und Laune dabei haben.

Seit Oktober stehen meine Ziele bis Dezember. Darin enthalten ist auch festes Schwimmtraining. Radtraining beginne ich im Frühjahr. Damit sind folgende Trainings geplant: 1-2x TT Wettkampf, 2-3x Schwimmtraining, 1x kurzes Rumpftraining a 20 min, 2-3x Lauftraining mit Wochenumfängen von bis zu 30 km wenn der lange Lauf auf ~15 km ausgebaut ist.

Die letzten beiden Wochen sind leider nicht repräsentativ, da ich 10 Tage krank war und die Woche vor dem Wettkampf irgendwie versucht habe auf die Beine zu kommen. Normal hätte der Zeitraum zwischen 12.10. und 1.11. folgendermaßen ausgesehen:

Mo: Schwimmtraining 1h Technik
Die: lockerer Dauerlauf ~5-6 km mit Freundin in 7:20 pace (+ 4-5 Steigerungsläufe)
Alternativ, falls ich alleine laufe, gelaufen wäre: 6-8 km lockeres laufen in 5:30-5:45 inkl Lauf ABC)
Mi: Schwimmen 1h (1/3 Technik, 2/3 spezifische Ausdauer)
Do: Punktspiel (ist für mich eigtl Regenerationstag)
Fr: längerer Lauf ~10 km 5:50-6:00 pace
Sa: Schwimmen 1,5h (1/3 Technik, 2/3 spezifische Ausdauer)
So: 5km Wettkampf (ansonsten Lauf-ABC, 1-2 km Einlaufen 4-6 km flotter Lauf bei etwa 5:15-5:30, im Anschluss Dehnen+Blackroll)

Mo: Schwimmtraining 1,5h (2/3 Technik, 1/3 spezifische Ausdauer)
Die: Schwimmtraining 45 min Technik
Mi: lockerer Dauerlauf ~5-6 km mit Freundin in 7:20 pace (+ 4-5 Steigerungsläufe)
Alternativ, falls ich alleine laufe: 6-8 km lockeres laufen in 5:30-5:45 inkl Lauf ABC)
Do: 1,5 h Schwimmtraining (bisschen Technik, hauptsächlich spezifische Ausdauer)
Fr: Punktspiel
Sa: längerer Lauf 10-12 km
Alternativ diese Woche ausnahmsweise, wenn das Wetter passt evtl auch 1,5-2h Radausfahrt und dann am Abend noch eine kleine Runde laufen)
So: 7-8km 5:15-5:30 inkl Lauf ABC

LiOnViDa hat geschrieben: 4:
Wenn du eh nicht vor hast im Frühjahr Wettkämpfe über 10km Richtung PB zu bestreiten, dann würde ich das ganze so handhaben das du bis zum 8.11. ruhig trainierst, den langen Lauf ausbaust auf 16km, einen TL nahe der Schwelle läuft und dazu einen normalen DL.

Ab da würde ich mich dann einfach für den Silvesterlauf vorbereiten, wenn du keine Saisonplanung fürs Frühjahr bzgl des Laufen hast und die Triathlon Wettkämpfe doch eher im Sommer liegen oder?....

Genau so ähnlich sehe ich das auch. Schwerpunkt bis Frühjahr/Sommer wird ganz viel Grundlagenausdauer sein, ab Frühjahr dann auch mit Sportartschwerpunkt Rad. Bis Ende Dezember soll noch eine Bestzeit im Laufen gesetzt werden und nebenher Schwimmen gelernt werden. Für das Laufen kann ich 3 Trainingseinheiten pro Woche planen und werde wahrscheinlich keine Umfänge über 30 km laufen. Einer der 3 Läufe ist auf jeden Fall ein langer Lauf über 12-16 km (gerne nach deiner Empfehlung 14-16) und einmal die Woche will ich exklusive Ein-Auslaufen 5-8 km flott laufen (wenn du empfiehlst, diesen an der Schwelle zu laufen, muss ich die obere Pace von 5:15-5:30 wahrscheinlich noch ein wenig korrigieren). Die dritte Einheit wird immer ein lockerer Lauf nach Lust und Laune sein, je nachdem ob ich alleine bin oder nicht und wird zwischen 6 und 10 km im Wohlfühltempo sein.



Es wird sich zeigen, was sich aus oben genanntem Training ergibt. Mit großer Wahrscheinlichkeit muss ich das Training im Frühjahr oder Sommer, oder dann zur zweiten Saison eh anpassen und habe damit dann gewisse Erfahrungen. Vielleicht muss ich für gewisse Ziele auch meine Umfänge anpassen. Wie gesagt, das wird sich alles zeigen. Aber an dieser Stelle schonmal danke für die zahlreichen Tipps . Für mich persönlich interessant sind die Einschätzungen von Zielzeiten sub45-sub47. Damit habe ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht gerechnet, aber wenn das möglich scheint, will und werde ich bis Dezember entsprechend trainieren, dass diese Zeit 2015 noch fällt.


PS:

Aber bis dahin ist es ja noch ein weiter weg, ich hoffe jetzt erstmal das mein Fuss endlich wieder ok ist, heute komplett schmerzfrei, ich fieber Donnerstag und meinem Lauftest schon entgegen

Habe hier nicht alles verfolgt, was fehlt dir denn, wenn ich fragen darf?

Moin zusammen,

ich komme gerade aus dem sub50-Thread, habe heute eine 47:52min im WK gelaufen (Bei flacher Streck wäre wohl auch eine 47:00 drin gewesen) und mach's mir nun erstmal für eine Weile hier gemütlich... Angepeilt sind die sub45 Ostern 2016, dem Höhepunkt meines Trainingsjahres.

VG,

hathat

Super!
Na dann mal herzlich willkommen.

Ups, diese Woche die 2x15 min T viel zu schnell gelaufen und was kommt dabei raus?

42:35 (vorher 45:47)

Auch von mir ein paar Neuigkeiten: Heute stand wieder ein 10km WK im Terminkalender.

Vor dem Start habe ich dort aus dem Forum noch Flashwulf getroffen, der heute die 60 Min. unterbieten wollte. Verraten wird nichts – bestimmt schreibt er in seinem Blog noch was zu heute :-)


Und ganz überraschend stand plötzlich noch Laufmuddi startbereit in Laufklamotten und frisch aus dem Trainingslager :-) vor mir! Eine tolle Überraschung, da sie sich ganz kurzfristig entschlossen hat doch mitzulaufen und nicht nur zuzuschauen. Auch in Ihrem Blog wird bestimmt noch was zu lesen sein.


Super Sandra und Thomas! War toll Euch dort zu treffen, mit Euch zu laufen, anzufeuern und bei Euren Bestzeiten dabei gewesen zu sein!



Tja, keine Ahnung wo ich es heute her genommen habe, aber heute es sind 42:05 geworden (Brutto, vermessene Strecke)!
Der Lauf selbst war trotz Regen und an ein bis zwei Stellen recht rutschigem Untergrund (nasse Blätter) eine schöne Veranstaltung. Lief alles, dank flacher Strecke und erfolgreichem “ruhig bleiben – holen wir alle später wieder ein””, sehr gleichmäßig durch. Auch die Streckenposten waren immer sehr motivierend.
Ab km 7 wurde es dann, wie erwartet, hart aber ich konnte die Pace gut halten und den letzten km sogar noch in ca. 3:55 servieren. Im Ziel wusste ich dann allerdings nicht so recht ob ich noch versuchen soll wieder normal zu atmen oder doch einfach gleich umfalle. Mitbekommen habe ich auf den letzten Metern jedenfalls nicht mehr viel und daher auch gleich erst ca. 2 Minuten nach Zieleinlauf daran gedacht mal den Knopf auf der Uhr zu drücken.



Etwas schade war, dass es bei der Siegerehrung der Frauen zu einer Irritation gekommen ist: Wenn ich es richtig verstanden habe, hat eine Teilnehmerin sich mit ihrem Freund nachgemeldet und dabei sind irgendwie deren Startnummern durcheinander geraten. Er ist also mit ihrem Chip gelaufen und umgekehrt. Dadurch wurden sie dann als Siegerin aufgerufen und hat versucht das vor der Siegerehrung beim Veranstalter richtig zu stellen, was allerdings ein ziemliches Durcheinander gab. Der Veranstalter war wohl auch etwas gestresst...

Leider hat man das nicht erst in Ruhe geklärt, sondern trotzdem einfach mit der Siegerehrung angefangen. Platz 2-3 wurden dann also zu 1 und 2 (was auch richtig war, da die Zuschauer dauernd bei uns so etwas sagten wie “super, da sind die ersten beiden Frauen...”. Tja, und eine Dritte wurde dann gar nicht aufgerufen – was natürlich sehr schade ist.

So bekommt sie den Pokal jetzt vermutlich nachträglich, aber auf das Treppchen steigen konnte sie dadurch nicht...

Hätte man vorher klären sollen.



Abschließend kann ich wohl sagen, dass (gefühlt) bei der momentanen Bestzeit für mich die Grenze erreicht ist ab der es richtig langsam oder (erst mal) kaum weiter gehen wird. Man weiß zwar nie, aber es fühlt sich halt so an, als ob jede einzelne Zelle sagen würde “schneller können wir erst mal nicht”. Mal sehen ob die recht haben...


Anna

Mein 10er-WK (vermessen) heute lief auch ganz gut. Ich hätte wohl etwas mutiger angehen können, aber im Nachhinein ist man (fast) immer schlauer: Nach dem ersten Kilometer bin ich kein einziges Mal mehr überholt worden sondern habe nur noch eingesammelt, was schon auch ziemlich cool war. Der letzte Kilometer in irgendwas knapp unter 4 Minuten (vergessen abzudrücken nach 9 Kilometern) und relativ tiefer Puls (184 im Schnitt, verglichen mit 189 bzw. 191 bei den letzten beiden 10ern) deuten darauf hin, dass da vermutlich auch eine noch bessere Zeit möglich gewesen wäre. Was mir aber ziemlich egal ist, bin mehr als zufrieden mit dem Ergebnis.

Distanz Zeit Pace
0,99 km 4:14 4:17/km
1,00 km 4:16 4:16/km
1,00 km 4:15 4:15/km
1,00 km 4:09 4:09/km
1,01 km 4:17 4:14/km
1,01 km 4:09 4:07/km
1,01 km 4:08 4:06/km
0,97 km 4:09 4:17/km
1,95 km 7:59 4:06/km

Durchschnitt: 4:09/km

Netto 41:30

Glückwunsch zu den tollen Zeiten.

@ Anna:
Du bist ja jetzt aber auch schon lange im Wettkampfmodus, wie trainierst du denn zw. den Wettkämpfen?
Ich denke mal da dürfte im Frühjahr dann mit Regeneration und Training wieder ein neuer Sprung drin sein.

@ Alcano:
Sehe gerade du kommst auch aus NRW? Bist du zufällig in Mülheim heute gelaufen?

LiOnViDa hat geschrieben:Glückwunsch zu den tollen Zeiten.
@ Alcano:
Sehe gerade du kommst auch aus NRW? Bist du zufällig in Mülheim heute gelaufen?

Danke. Und nein, Gütersloh.

Wow, tolle Zeiten und alcano, stabiles Tempo, toll. Da will ich denn auch mal hinkommen in den Bereich.

Gütersloh ist ja quasi in der Nähe, ich bin gestern am SchiederSee gelaufen, das war auch prima bei dem Wetter.

hathat hat geschrieben:Wow, tolle Zeiten und alcano, stabiles Tempo, toll. Da will ich denn auch mal hinkommen in den Bereich.

Gütersloh ist ja quasi in der Nähe, ich bin gestern am SchiederSee gelaufen, das war auch prima bei dem Wetter.

Das geht - gerade wenn man noch ein paar kg zu verlieren hat - schneller als man denkt.

Glückwunsch an Alle! Ziemlich gute Zeiten Zwei haben jetzt das maximale Ziel dieses Fadens "die Sub42:30" erreicht! Und jetzt?

alcano hat geschrieben:Mein 10er-WK (vermessen) heute lief auch ganz gut. [...]

Durchschnitt: 4:09/km

Netto 41:30

Alcano, Deine Entwicklung dieses Jahr ist beeindruckend!! Glückwünsch! Voll verdient .

Rajazy hat geschrieben:Glückwunsch an Alle! Ziemlich gute Zeiten Zwei haben jetzt das maximale Ziel dieses Fadens "die Sub42:30" erreicht! Und jetzt?
Alcano, Deine Entwicklung dieses Jahr ist beeindruckend!! Glückwünsch! Voll verdient .

Danke. Geplant ist, im Laufe der nächsten 4 Monate auf ca. 70 Wochenkilometer zu steigern (und konsequent an den Schwächen im Kraftbereich zu arbeiten) und dann mal schauen, was nächstes Jahr möglich ist. Sub 40 und Sub 1:30 sollten auf jeden Fall drin liegen, wenn nichts Unvorhergesehenes passiert. Wie weit drunter, wird sich zeigen.

alcano hat geschrieben: Geplant ist, im Laufe der nächsten 4 Monate auf ca. 70 Wochenkilometer zu steigern (und konsequent an den Schwächen im Kraftbereich zu arbeiten)

Genauso habe ich auch vor (abgesehen vom Wochenkilometer-Umfang): erstmal über den Winter die Wochenkilometer mit vielen Dauerläufen steigern und parallel im Kraftbereich was arbeiten. In der ersten Saisonhälfte werde ich mich nach der Grundlagenphase aber eher auf kurze Sachen konzentrieren. Darauf habe ich extrem viel Bock (1000 bis 5000m). Werde sehr wahrscheinlich den 1000m RW-Trainingsplan mal ausprobieren und danach Richtung 5k trainieren. 10k und HM kommen bei mir dann wie dieses Jahr erst im Herbst als Höhepunkt (aber natürlich werde ich den einen oder anderen WK vorher irgendwann mitnehmen - aber ohne spezifische Vorbereitung). Bin auch sehr gespannt was nächstes Jahr wird.

alcano hat geschrieben: und dann mal schauen, was nächstes Jahr möglich ist. Sub 40 und Sub 1:30 sollten auf jeden Fall drin liegen, wenn nichts Unvorhergesehenes passiert. Wie weit drunter, wird sich zeigen.

Sehe ich genauso Viel Erfolg und Spaß auf dem Weg dahin.

Puh. Meine Glueckwuensche.
Da bin noch etwas entfernt von.

Zumal ich selten 10er laufe...
Aber mal sehen. Bin grad im Urlsub. Donnerstag bietet sich eine Gelegenheit an. Ansonsten stehen vor allem Höhenmeter auf dem Programm!

Wow, hier tut sich ja Einiges.
Herzlich Willkommen allen Neuzugängen und Gratulation zu all den wahnsinnigen neuen PBs, super Leistungen

Bei mir tut sich in Sachen 10er momentan nicht so viel, da ich ja auf HM trainiere. Da gibt es allerdings ein kleines Erfolgserlebnis für mich persönlich:
Heute stand eigentlich mein lockerer LaLa über 18km an. Am Anfang lief alles gemütlich nach Plan, doch nach etwa 1/3 der Strecke fühlte es sich so gut an , dass ich ich das Tempo etwas anzog und zum ersten Mal überhaupt die für mich vor einem Jahr noch unvorstellbare HM-Distanz mit Endbeschleunigung durchgezogen habe. War ein Wahnsinnsgefühl, Hammer.

21,23 km in 1:52:15 @ 5:17/km und und Durchschnitts-Hf von 161 bpm (54:18 bei 10K)

Rajazy hat geschrieben:Genauso habe ich auch vor (abgesehen vom Wochenkilometer-Umfang): erstmal über den Winter die Wochenkilometer mit vielen Dauerläufen steigern und parallel im Kraftbereich was arbeiten. In der ersten Saisonhälfte werde ich mich nach der Grundlagenphase aber eher auf kurze Sachen konzentrieren. Darauf habe ich extrem viel Bock (1000 bis 5000m). Werde sehr wahrscheinlich den 1000m RW-Trainingsplan mal ausprobieren und danach Richtung 5k trainieren. 10k und HM kommen bei mir dann wie dieses Jahr erst im Herbst als Höhepunkt (aber natürlich werde ich den einen oder anderen WK vorher irgendwann mitnehmen - aber ohne spezifische Vorbereitung). Bin auch sehr gespannt was nächstes Jahr wird.

Wo willst du hin im Bezug auf den Umfang?

Die kurzen Sachen reizen mich irgendwie so gar nicht - allerdings kann es auch einfach sein, dass ich darauf keine Lust habe, weil bei mir auch früher in der Schule im Bezug auf Laufen und Schwimmen galt: je länger, desto besser. Hohe Geschwindigkeit geht gar nicht, aber dafür kann ich ein nicht ganz so hohes Tempo lang halten. Das ist auch mit ein Grund, weshalb ich verstärkt an meiner Grundschnelligkeit und Kraft (die darauf ganz sicher einen positiven Einfluss hat) arbeiten will. Davon profitieren dann natürlich auch die Zeiten auf den längeren Distanzen. Was sind denn deine Ziele für nächstes Jahr im Bezug auf Zeiten?

Rajazy hat geschrieben:Sehe ich genauso Viel Erfolg und Spaß auf dem Weg dahin.

Danke, Spass werde ich auf jeden Fall haben und dir wünsche ich natürlich das Gleiche.

alcano hat geschrieben: Wo willst du hin im Bezug auf den Umfang?

Das hängt davon ab, was mein Körper verkraften wird. Ich hoffe so 50-60 WKM. (Dieses Jahr im Schnitt knapp unter 40 WKM). Mal schauen.

alcano hat geschrieben: Die kurzen Sachen reizen mich irgendwie so gar nicht - allerdings kann es auch einfach sein, dass ich darauf keine Lust habe, weil bei mir auch früher in der Schule im Bezug auf Laufen und Schwimmen galt: je länger, desto besser. Hohe Geschwindigkeit geht gar nicht, aber dafür kann ich ein nicht ganz so hohes Tempo lang halten. Das ist auch mit ein Grund, weshalb ich verstärkt an meiner Grundschnelligkeit und Kraft (die darauf ganz sicher einen positiven Einfluss hat) arbeiten will. Davon profitieren dann natürlich auch die Zeiten auf den längeren Distanzen.

Ja kann ich verstehen. Bei mir eher umgekehrt. Da ich früher Basketball gespielt habe, bin ich kurze schnelle Sachen ein bisschen gewöhnt. Aber nie kurze Distanzen auf Zeit gelaufen oder spezifisch trainiert. Deswegen möchte ich mal gerne wissen . Abgesehen davon, möchte ich gerne ausprobieren, was das Arbeiten an kurzen Distanzen für mich auf längere Distanzen bringt.

alcano hat geschrieben: Was sind denn deine Ziele für nächstes Jahr im Bezug auf Zeiten?

Hmm, gute Frage. Gut, dass setze ich jetzt Ziele für nächstes Jahr!

1000m --> Sub 3:30
3000m --> Sub 11:30
5k --> Sub 20
10k ---> tiefe 41
HM ---> Sub 1:33

Machbar?

Rajazy hat geschrieben:Das hängt davon ab, was mein Körper verkraften wird. Ich hoffe so 50-60 WKM. (Dieses Jahr im Schnitt knapp unter 40 WKM). Mal schauen.

Hmm, gute Frage. Gut, dass setze ich jetzt Ziele für nächstes Jahr!

1000m --> Sub 3:30
3000m --> Sub 11:30
5k --> Sub 20
10k ---> tiefe 41
HM ---> Sub 1:33

Machbar?

Ich würde sagen du stapelst extra tief um uns alle zu überraschen

Solltest du dein WKM Ziel von 50-60km umsetzen können und einigermaßen von Verletzungen verschont bleiben, würde ich da mit größeren Sprüngen rechnen:

5km = sub 20
10 km = sub 40 als Ziel
HM = sub 1:30 als Ziel

Die 5km und der HM in den oben genannten bereichen dürften bei 50-60 WKM realistisch möglich sein, die 10km würde ich da wohl subjektiv als das härteste Ziel ansehen.

@Tom: wann laeufst du HM?
Und was peilst du fuer Zeit an?

Gruß

emel hat geschrieben:@Tom: wann laeufst du HM?
Und was peilst du fuer Zeit an?

Gruß

Ja, da mir ich mir inzwischen auch nicht mehr ganz sicher.
Der Plan ist/war mein erster HM-WK am 3. April 2016, Ziel war bisher unter 2h.
Insbesondere da ich erst seit August diesen Jahres überhaupt über 10 km am Stück laufe, wollte ich langsam meine Umfänge ausbauen und an meiner Kraft feilen (Einbrüche bei 7 km bei 10k-Wettkampftempo).
Allerdings läuft es mittlerweile so gut, dass ich mir momentan auch nicht mehr ganz sicher bin. Der Lauf gestern hat sich einfach so toll angefühlt, war weit weg von großer Anstrengung und heute merke ich nicht allzu viel davon.
Ich denke Sub 1:45 könnte vielleicht ein Ziel werden, muss mal schauen, wie ich mich über den Winter rette ;)

LiOnViDa hat geschrieben:Ich würde sagen du stapelst extra tief um uns alle zu überraschen

Solltest du dein WKM Ziel von 50-60km umsetzen können und einigermaßen von Verletzungen verschont bleiben, würde ich da mit größeren Sprüngen rechnen:

5km = sub 20
10 km = sub 40 als Ziel
HM = sub 1:30 als Ziel

Die 5km und der HM in den oben genannten bereichen dürften bei 50-60 WKM realistisch möglich sein, die 10km würde ich da wohl subjektiv als das härteste Ziel ansehen

Hmm, von 43:xx auf Sub40 innerhalb eines Jahres für In-2016-M35? Aber warum nicht! Herbst 2016 als großes Ziel! Deal, Lion! Let's go! Aber auch egal was wird, der Weg ist das Ziel!

Wow, die sub40 ist für mich eine absolute Faszination, wenn ich die mal erreichen könnte, das wäre ein Traum. Aber warum nicht, Rajazy, wenn der Körper das Training mitmacht - einen Versuch ist es Wert.

Für mich steht ja erstmal die sub45 an. 47:52 bin ich im WK gelaufen, meine TDLs haben bei komplett flacher Strecke (7km @4:45 bei 86% HF) aber noch mehr Potential gezeigt, deshalb traue ich mir aktuell auch eine 46er Zeit zu.

Hier mein Training für di nächsten 4 Wochen:

Mo abends 45'-60' Rennrad-Rolle oder
Di früh 8-10km Laufen vor der Arbeit

Mi 18-22km longjog
Do ---
Fr extensive Intervalle (6-8 x 1000 bei HF ~85-90%)
Sa 30' Kraftausdauer Rumpfmuskulatur
So 30-40' TDL oder ext. Intervalle 3-4 x 2000 bei HF ~85-90%)

Insgesamt sind das in Woche 1 ca. 45km, in Woche 2 ~50km und in Woche 3 ~55km, in der 4. Woche Regeneration ohne Intervalle und TDLs ca. 35-40km.

Evtl. schiebe ich in die Regenerationwoche noch einen 5km Testlauf, dafür würde ich aber eine längere Einheit rauslassen, um diese Woch nicht zu überladen.

Ab Dezember kommen dann intensive Intervalle dazu, von denen ich mir noch eine verbesserte VO2max sowie eine erhöhte Laktatabbaurate und Laktattoleranz sowe eine verbesserte Technik und mehr mentale Stärke erwarte.

@hathat: ich habe dieses Jahr auch sehr ähnlich wie was du vorhast (1xIVs, 1xTDL, 1xLaLa und 1xDL. Dazu einmal Radlocker). Ich würde an deiner Stelle versuchen das "oder" --> "und" zu ändern, wenn du das orthopädisch verträgt und natürlich Zeit hast (quasi Mo. Abend locker rollen und Di. früh locker joggen - egal welche Distanz; vielleicht dabei auch Lauf-ABC und ähnliches einbauen).