Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

flamba hat geschrieben:
...Ich laufe seit ca 1 Jahr wieder zielstrebig. PB letztes Jahr 46:48 auf 10k and 1:11:19 auf 15k. Ziel 2017: 45min 10k.

...Ich trainiere jetzt gerade Phase 1 von Daniels Red Plan (3-4 Mal die Woche), um wieder reinzukommen. Qualitaetseinheiten bisher noch nicht...

Hi,

Na dann erstmal herzlich Willkommen!

für ein Jahr Laufen oder wiedereinstieg beachtlich.
Aktuell bin ich auf ähnlichen Level.

Daniels Plan klingt interessant, aber der war eher für Marathonvorbereitung, richtig?
Ich laufe aktuell meistens locker und 1x Woche ein Tempolauf. Intervalle im Moment nicht, bin da auch verletzungsanfällig.
Vielleicht wieder wenn es wärmer wird. Im April laufe ich 10 Meilen (16km) und im Mai einen Halbmarahon.

Wollte mich die letzten 6 Wochen mit Steffny und dem 1:45 Plan vorbereiten.

Greif Treppe, zweiter Versuch und das zweite Mal gescheitert

3-2-1km

3km: 4:18/km; Durchschnittlicher Puls: 85%
2km: 4:21/km; Durchschnittlicher Puls: 89%
1km: 4:11/km; Durchschnittlicher Puls: 91%

Ich bin gar nicht zufrieden. Erstens wurde ich bei den 2km langsamer und bei 1km viel zu schnell. Ich habe es mir viel einfacher vorgestellt. Während dem ganzen Training habe ich mich nicht wirklich wohl gefühlt. Immerhin eine leichte Verbesserung zum letzten Mal. Die Pace 4:20 sollte jedoch ungefähr passen.

PS: Herzlich willkommen flamba

Hola, I'm back on track

Herzlich willkommen flamba, und schön zu sehen, dass hier doch etwas los war letzte Woche. Ich habe nicht viel zu berichten, außer einem gemütlichen 8 km Lauf im 6er Tempo mit einem Kollegen am Samstag war die ganze letzte Woche überhaupt nicht ans Laufen zu denken. Dafür habe ich mich ungesund ernährt, wenig geschlafen, den ganzen Tag rumgestanden, gebabbelt und der Form beim Verschwinden zugesehen.

Sehr überraschend dafür mein DL gestern, der Puls wollte irgendwie so gar nicht dahin wo er normalerweise ist. Ich hatte kein konkretes Ziel und bin einfach drauf los gelaufen, moderates Fahrtspiel mit gelegentlichem Tappen im Dunkeln Am Ende standen 9,3 km in 4:49 bei 80%, was mal locker fast 2 VDOT Punkte über meiner aktuellen Form ist. Dann war die "Regenerations"-Woche wohl nicht so schlecht, und mit schlauer Planung der kommenden 2 Wochen kann ich vielleicht doch auf die sub41 am 19.02. schielen.

@Claudio: Soll das HM-RT sein? Sieht doch gar nicht schlecht aus. Gehst du noch auch 2-3-4 und 3-4-5?

marco1983 hat geschrieben:Hola, I'm back on track

@Claudio: Soll das HM-RT sein? Sieht doch gar nicht schlecht aus. Gehst du noch auch 2-3-4 und 3-4-5?

Schön, dass es bei Dir aufwärts geht. Ich hatte nach dem Knie letzte Woche noch eine starke Erkältung. Jetzt aber wieder voll motiviert.

4:20 sollte mein HM-Tempo sein. Aufgrund der stark reduzierten letzten Woche bin ich noch nicht ganz in Form. Die ersten 3000m in 12:55 mit 85% HFmax sind aber doch ein kleines positives Zeichen.

Ja. Die andere Greif-Treppen sind fix eingeplant.

Vielen Dank Euch allen fuer die Begruessung

Zum Daniels Plan: Die Farbplaene sind Teil des 'Fitnessplans' :-)
Klingt eigentlich unter Niveau, aber meines Erachtens ist die Daniels Referenz ziemlich hoch und zielte auf US College Studenten ab.
Farben sind Weiss, Rot, Blau und Gold, aber Daniels weist darauf hin, dass man ruhig auch ein bisschen mischen kann, wenn man sich unterfordert fuehlt ;-) Es gibt auch spezifischere Plaene fuer kurze und lange Distanzen, aber die Standardausbildung ist wohl erst mal Gold fit zu sein, bevor man sich spezialisiert... Dann laeuft man aber wohl schon sub 40 ....

Rot sind Minimum 4 Tage die Woche mit 2 Qualitaetseinheiten und, ich dachte, minimum 40 Meilen. Finde ich gut, um wieder reinzukommen, bis auf die Minimum 40 Meilen natuerlich.

Vor meiner Verletzung bin ich zwei- bis dreimal die Woche gelaufen, fast ausschliesslich an der 10km oder Marathonschwelle bzw Intervalle. Nun will doch mal probieren, meine Basis verstaerkter zu trainieren. Also langsamer, nicht ganz so weit, aber dafuer oefter. Weniger Verletzungen und entspaennter, und vielleicht sogar genauso effizient? Wir werden sehen. Sagt Steffny nicht auch, dass selbst Anfaenger vier bis fuenfmal die Woche laufen sollten?

@Makani: Greif-Treppe habe ich noch nicht gemacht, finde es aber generell schwierig, die richtige Zeit zu fuehlen. Ich richte mich oft nach dem Pace meiner Uhr, aber diesem ungenauen 'Geholpere' (insbesondere im Wald) zu folgen, ist wahrscheinlich sogar kontraproduktiv. Ueberlege jetzt einen footpod anzuschaffen.

flamba hat geschrieben: fast ausschliesslich an der 10km oder Marathonschwelle bzw Intervalle.

Was meinst du damit? Das Tempo? Die Distanz? Und was für Intervalle bist du gelaufen?

flamba hat geschrieben: Sagt Steffny nicht auch, dass selbst Anfaenger vier bis fuenfmal die Woche laufen sollten?

Ich glaube er hat auch Pläne für 3x die Woche, ich habe damals mit dem HM-Plan in 1:49 mit 4 Einheiten gemacht.

flamba hat geschrieben: @Makani: Greif-Treppe habe ich noch nicht gemacht, finde es aber generell schwierig, die richtige Zeit zu fuehlen. Ich richte mich oft nach dem Pace meiner Uhr, aber diesem ungenauen 'Geholpere' (insbesondere im Wald) zu folgen, ist wahrscheinlich sogar kontraproduktiv. Ueberlege jetzt einen footpod anzuschaffen.

Vergiss die aktuelle Pace der Uhr, richte dich lieber nach rollierender Pace über 30 oder 60 Sekunden (wenn die Uhr das kann), oder drücke halt kürzere Abschnitte ab und passe dann ggf. an.


Ich habe diese Woche mal 5 Einheiten geplant, da ich ja letzte Woche nichts gemacht habe, und nächste Woche schon wieder Tapering angesagt ist. Deswegen heute auf die Bahn und 6x 1.000 in 3:55 - am Ende lagen die Abschnitte jeweils zwischen 3:55 und 4:00, mir hat irgendwie der Biss gefehlt. Vom Gefühl und Puls wäre mehr drin gewesen. Freitag lockerer DL, Samstag TDL und Sonntag LL. Dann nächste Woche vielleicht nochmal 10x 400 am Dienstag, dann nur noch Donnerstag was lockeres, Samstag was gaaaanz lockeres und Sonntag Attacke

Marco,

Intervalle waren oft 3x2km, 5x1km, und oefter kuerzer. Tempo meistens 4:48 oder schneller bei kuerzeren Distanzen.
Schwellentraining variierend, z.B. 2km/3km/2km/2km/2km in DL and 10k Tempo (4:48-4:40) abwechsend, oder 2km DL/8km 10kTempo/ 2km DL. Auch mal Laeufe zwischen 10 und 15km @5.05min/km (Marathontempo)
Aussage war eigentlich, dass es viel zu qualitaetslastig war.

Welche Uhr kann denn einen 'moving average pace' einstellen? Suche ich schon laenger. Hatte erst eine M400 und jetzt Fenix 3. Beide zeichnen sich nicht gerade durch GPS/pace Genauigkeit aus... Trotzdem scheint die M400 den pace automatisch zu glaetten, waehrend die Fenix scheinbar einzelne Werte auswirft mit besonders eklatanten Ausreissern in scharfen Kurven. In der Hinsicht bin echt enttaeuscht von der F3, wenn man den Preis bedenkt.

flamba hat geschrieben: Welche Uhr kann denn einen 'moving average pace' einstellen?

Heyho und willkommen flamba.
Für eine Durchschnittspace musst du den Rundenmodus bemühen. Dort kannst du entweder eine automatische Runde definieren (meine Billiguhr kann nur 1km splits, aber deine sollten mehrere Auswahlmöglichkeiten haben) oder du kannst manuell eine Runde nach Belieben abdrücken. Dann siehst du sofort die Durchschnittspace des zuletzt gelaufenen Abschnitts und ein neuer startet.

Die Genauigkeit ist auch nicht perfekt, aber um Welten besser als die "aktuelle pace".

@flamba: Meine Suunto Ambit3 run ist erstaunlich genau. Sogar auf der Bahn stimmt meistens die Pace. Bei der Uhr kannst Du die Rundendistanzen selber definieren und bei der Anzeige das durchschnittliche Rundentempo ablesen. Für die Uhr können sogar eigene Programme geschrieben werden. Doch trotzdem vertraue ich der Technik nicht. Auf der Bahn rechne ich mir meine Zwischenzeiten aus. Bei identischen Intervallen geht es erstaunlich gut, das Tempo konstant zu halten (1km +/- 3s). Ändern sich die Intervalle wie bei den Greif-Treppen, kriege ich Schwierigkeiten.

Heute stand ein DL auf dem Programm.
Einlaufen - 8km DL – Auslaufen
Resultat: 8km; 41:58, 80% HFmax; VDOT 46??? Trotzdem gutes Gefühl.

Kleiner Vergleich:
1. Treppe am Dienstag: 3km; 12:55; 85% HFmax -> max. Puls bei 91% HFmax; Gefühl insgesamt nicht gut.

Das Laufen ist wie eine Schachtel Pralinen, man weiß nie was man bekommt.

Moin Leute,

nach circa 4 monatiger Laufabstinenz bin ich seit Januar wieder dabei etwas Grundlage aufzubauen. Im Moment komme ich auf 3x Laufen in der Woche (30-40km). Intervalle mache ich erstmal nicht. Und es läuft sogar relativ gut: meine "Highlights" waren 10.3 km @4:36 8km @4:20 und 10.3km @4:24. Mit Zielen halte ich mich erstmal zurück und ich muss mich auch zügeln, damit ich nicht direkt übers Ziel hinausschieße. Aber sub40 wäre schon schön dieses Jahr, mein erster Versuch ist Mitte Mai. Jetzt heißt es erstmal Kilometer sammeln und Kontinuität reinkriegen und dann im März irgenwann auf 4x erhöhen und dann irgendwann wieder Intervalle ballern!

Letztes Jahr bin ich furios gestartet und ab Juli furios abgekackt (so dass ich gerade mal auf 1000km letztes Jahr gekommen bin), ich versuche draus zu lernen!

Makani hat geschrieben: Das Laufen ist wie eine Schachtel Pralinen, man weiß nie was man bekommt.

Ich glaube das lasse ich mir auf die linke Wade tätowieren



@Phycone
Viel Erfolg beim Wiedereinstieg. Sieht doch soweit schonmal ganz gut aus. Bleib geduldig

Danke fuer die Tips mit der Rundengeschwindigkeit. Das geht in der Tat auch mit der Fenix. Automatische Rundeneinstellung bis zu 250m, nicht kuerzer. Muesste aber wahrscheinlich schon ueber Trainingsprogrammierung Garmin Connect gehen. Nachteil an dem Rundendurchschnitt ist aber auch, dass er am Anfang recht ungenau ist. Und wenn das GPS nicht gut ist, dann ist auch jede pace Messung fuer die Katz.

Footpad wurde woanders schon mal empfohlen, aber die haben auch wohl 2-3% Ungenauigkeit (falls gut kalibriert). Bei 5min/km sind das auch bis zu 9 Sekunden...hat jemand von Euch Erfahrungen mit einem footpad?

@Phycone: Bin auch gerade erst dazugekommen, aber noch nicht ganz so schnell wie Du frueher. Viel Erfolg!

Flamba, Phycone: Welcome (back) auch von mir.
Ich war vorgestern das erste Mal seit ewig wieder auf einem Laufband. Puh, war das öde. Wie kann man nur auf sowas trainieren?
Noch dazu in einem stickigen Hotel-Keller mit Sauna und Duschen in einem großen Raum... dass die Heizung auf volle Pulle stand, muss ich nicht noch erwähnen, oder?

War froh heute wieder locker auf die Straße zu können. Allerdings nur eine lockere Dorfrunde über ca. 14km, 185Hm in 5:54/km.

Wie steht ihr eigentlich zu Blocktraining? Also mal 3-4 Wochen den Schwerpunkt (aber nicht nur ausschließlich) auf eine Trainingsform (z.B. TDL oder Intervalle) zu legen?

13km; 170HM; Zeit 56:35; Pace 4:21

Somit schnellster je gelaufener Wettkampf inkl. Wettkampf-PB über 10km (43:33 bisher 45:06).

Ohne grosse Intervall Trainings. Und keine spezifische Vorbereitung.

Super Gefühl!

Läufer

Neben den nackten Zahlen noch mein kleiner Laufbericht:

Gestern habe ich im Büro noch davon gesprochen, anstatt des Lauf-Cups einen 10km Testlauf zu machen. Weshalb? Ich fühlte mich seit rund einer Woche nicht 100% fit. Zudem hatte ich ein mentales tief, wegen Knieschmerzen und anschliessender Erkältung. Ich hatte dabei mehr an die Verletzungspause im letzten Jahr gedacht, als an meine aktuellen Fortschritte. Zum Glück kurzfristig anders entschieden.

Beim Start habe ich mir vorgenommen, möglichst lange vorne in meiner Startgruppe zu bleiben. Bereits nach einem Kilometer dann die ersten Gedanken, das Tempo zu drosseln. Doch ich wusste, wenn ich langsamer werde, wird es ein ungenügendes Resultat. Mein Ziel deutlich vor Augen: Pace 4:35 oder schneller. Nach 5km hatte ich ein schönes Zeitpolster herauslaufen können. Nun wollte ich dieses Zeitpolster bis km 10 halten, denn ich wusste schon, dass ich dann eine Pace von 4:30 schaffe.

Doch das Tempo blieb konstant und das Zeitpolster wurde immer grösser. Bei 10km habe ich dann manuell 43:33 gestoppt. Die letzten 3km verflogen.

Ich bin einfach nur happy. Nicht wegen der Zeit, sondern dass ich mich ohne grossen Aufwand so verbessern konnte und gleichzeitig mein mentales Tief mit einem einzigen Wettkampf überwinden konnte.

@Makani: Super So eine deutliche Verbesserung. Offensichtlich noch viel Potential!

Kurze Frage:

Wer hat Erfahrung mit den unterschiedlichen Schwellenpaceangaben bei Daniels und Steffny?

Meine jetzige 10km Zeit von 46:xx entspricht einem Daniels Thresholdtraining bei einer pace von 4:47min/km (via runsmartproject).

Steffny's 10km Trainingsplan fuer 44min gibt einen Tempolaufpace von 4:55 an. (44min entspraeche einem Danielsthreshold von 4:30)

Die Danielsidee scheint mir logisch, baue kontinuierlich Tempohaerte auf, indem du dein jetziges 10k Wettkampftempo laeufst. Dies wird man wohl groestenteils in der Naehe der Schwelle laufen. Ein Einheit sind meistens mehrere Wiederholungen im schnellen Tempo mit einer kurzen Pause zwischen.

Bei Steffny ist das Tempo etwas langsamer, aber er baut auch keine Pause ein. Also ein Ansatz, der beinahe die volle Distanz laufen laesst, aber geringeres Tempo, weil es ansonsten wahrscheinlich zu anstrengend waere (bei 4 Trainings die Woche).

Der Danielsche Ansatz erscheint mir naheliegender. Was sind Eure Erfahrungen?

flamba hat geschrieben:Wer hat Erfahrung mit den unterschiedlichen Schwellenpaceangaben bei Daniels und Steffny?

Wenn du wirklich deine Schwellenpace abschätzten willst, dann nehme die T-Pace von Daniels. Die Tempoläufe bei Steffny hingegen werden nach eigener Angabe im GA2 Bereich, klar unter der Schwelle (also langsamer), gelaufen, da Steffny Laufen an der Schwelle wohl eher kritisch gegenüber steht.

Die T-Läufe mir kurzen Pausen (1-2 Minuten) bei Daniels werden übrigens meist als "Cruise Intervalle" bezeichnet und sollen bewirken, dass man insgesamt eine längere Zeit an der Schwelle laufen kann ohne die Gesamtelastung dabei zu groß werden zu lassen.

Eine fundierte Beurteilung der verschiedenen Konzepte maße ich mir nicht an und überlasse das lieber den Experten. Tendenziell kommen mir die Steffny-Pläne, gerade im Bezug auf Tempo, aber schon wirklich eher lasch vor. Es gibt aber wohl trotzdem genug Leute, bei denen die Pläne funktioniert haben.

Gestern stand der zweitkürzeste WK in meiner mittlerweile 17 jährigen Laufkarriere an. LM im Cross über 3480m.
Die Woche davor verlief mäßig. Noch geplagt von dem Magen-Darm-Zeug was bei uns in der Firma kursierte lief ich Dienstag 70 min. Absolut gruselig.
Mittwoch sollten wir Mädels 3 x 1000 volle Lotte machen. Auch unterirdisch. Wir haben uns nur angeguggt und die Köpfe geschüttelt über 4:28/4:20/4:12 min/km.
Donnerstag wieder 70 min locker.
Samstag lief ich meine Steigerungen mit Spikes am Rodelberg.

Und gestern war mein erster richtiger WK (lt meiner Laufkolleginnen, die immer unterscheiden zwischen Volkslauf und Meisterschaften) in Bergen. Die Söhne meiner Kolleginnen starteten vor uns, da hatten wir noch was zu guggen und zum anfeuern. Dann die große Frage welche Schuhe. Ich war fest entschlossen, meine Spikes anziehen zu wollen, nachdem wir aber die Strecke gefroren vorfanden und viele schnelle Jungs auch auf normale Schuhe umschwenkten, taten wir ihnen gleich. Einlaufen in Eiseskälte, Steigerungen, Melden beim Startordner, Ausziehen, Einordnen, Startschuss ... und das Feld flog los und gleich in der ersten Kurve flog vor mir jemand und ich gleich mit. Die Knie- und die Fingerspitzen berührten schon den Boden als mich von der Seite am Arm jemand wieder nach oben riß. Jetzt galt es schnell irgendeinen Rhythmus zu finden, den ich irgendwie ne Viertelstunde laufen könnte. Einige Sprünge über Strohballen, Baumstämme, ein Erdhügelchen, dass man mit zwei Sprüngen erklimmen und auf der anderen Seite wieder runterspringen konnte, eine Sprunggrube und gehäckseltes Holz machten die ca 1000 m lange Runde kurzweilig. Nach einer Runde hatte ich mein Reisetempo gefunden und war sicher am Ende die lange Gerade gegen den Wind noch sprinten zu können. Ende der zweiten Runde sammelte ich noch ein paar Läuferinnen ein, gerne hätte ich mein Tempo noch mehr angezogen, aber eine innere Stimme sagte, lass es, das geht nicht gut. Wäre auch nicht gut gegangen, weil die kleine Gruppe auch zum Sprint ansetzte, so konnte ich hinterher sprinten. Anhand der Lautstärke des Gebrülles meines Trainers wußte ich, dass hinter mir jemand sein musste. Ich dachte kurz an Benni Doll und seine fulminante letzte Runde am Samstag. Ich flog über die gefrorenen Matschknubbel gegen den Wind und schob mich eine Sekunde vor meiner Verfolgerin ins Ziel. 16 min war ich unterwegs. In meiner AK bin ich 5. von 8 geworden. Und den Landesmeistertitel in der Mannschaft W50/55 haben wir uns auch geholt.
Ich bin ganz zufrieden mit dem so wie es gelaufen ist. Nächstes WE ist die Bezirkmeisterschaft im Cross. Da werde ich einiges anders machen. Ich werde einmal die Strecke im etwas schnelleren Tempo ablaufen. Auf den kurzen Distanzen komm ich einfach nicht klar damit von anfang an das richtige Tempo zu finden. Und die Anläufe bei den Sprüngen sind immer etwas schwierig, da ich mich nicht traue mit dem rechten Fuß aufzukommen. Ab und zu sagt der immer noch weg. Aber ich denk mit ein bisschen Übung wird das auch flüssiger.

flamba hat geschrieben: Wer hat Erfahrung mit den unterschiedlichen Schwellenpaceangaben bei Daniels und Steffny?

Dartan hat das schon vollkommen richtig beantwortet, Es gibt ja im Prinzip nur die eine richtige Schwellenpace, und die versucht nur Daniels abzuschätzen. Bei Steffny ist das ein Erfahrungswert für einen Tempolauf nach seiner Idee, der aber meiner Meinung nach kein echter Schwellenlauf ist. Was für Steffny ein Tempolauf ist, ist für Daniels der berühmte "Quality-Junk", also ein Lauf in einem Bereich, der weder nah genug an der Schwelle ist um ein echter Schwellenlauf zu sein, noch locker genug um ein lockerer Lauf zu sein (frei interpretiert ). Du verschwendest hier wohl Energie, die nach Daniels effektiver genutzt werden kann.

Bei Steffny darfst du dafür die Tempolauf-Pace fast über die WK-Distanz laufen. Der Vorteil ist, dass du dir die Strecke locker zutraust, und neben dem Tapering im WK idealerweise Reserven anzapfen kannst, die du im Training nicht hast. Daniels empfiehlt seine T-Pace über 20 bis max. 25 Minuten. Vorteil hier, du läufst eben hart an der Schwelle, musst das ganze im WK aber über fast die doppelte Distanz bringen. Sollte in der Regel funktionieren, ist aber meiner Erfahrung nach psychisch "anstrengender" als der Steffny-Ansatz. Probiere einfach aus was bei dir besser funktioniert.

Ich habe damals als ersten Trainingsplan überhaupt den Steffny 1:49 HM absolviert (zugegeben mit Anpassungen). Die Tempoläufe lagen alle im HF-Bereich 80-85%. Jetzt trainiere ich grundsätzlich ohne Plan, orientiere mich aber an den Daniels-Paces. Die Tempoläufe liegen jetzt bei 88-91% HF. Mir macht das zumindest mehr Spaß, es gibt mehr Selbstvertrauen, ist aber gleichzeitig belastender.

flamba hat geschrieben: Meine jetzige 10km Zeit von 46:xx entspricht einem Daniels Thresholdtraining bei einer pace von 4:47min/km (via runsmartproject).

...

Die Danielsidee scheint mir logisch, baue kontinuierlich Tempohaerte auf, indem du dein jetziges 10k Wettkampftempo laeufst. Dies wird man wohl groestenteils in der Naehe der Schwelle laufen. Ein Einheit sind meistens mehrere Wiederholungen im schnellen Tempo mit einer kurzen Pause zwischen.

Dein jetziges 10k-Tempo ist aber mindestens 4:42 (bei 46:59min). Also nochmal etwas schneller als T-Pace
T-Pace bei Daniels entspricht ja der Wettkampf-pace, die du bei einem Rennen über 1h halten kannst und nicht 10k-Pace (ausser natürlich für 10k in 60min Läufer). Daniels möchte, dass du an deiner Schwelle läufst und nicht, dass du 10k-Wettkampftempo übst.

marco1983 hat geschrieben:Daniels empfiehlt seine T-Pace über 20 bis max. 25 Minuten. Vorteil hier, du läufst eben hart an der Schwelle, musst das ganze im WK aber über fast die doppelte Distanz bringen. Sollte in der Regel funktionieren, ist aber meiner Erfahrung nach psychisch "anstrengender" als der Steffny-Ansatz. Probiere einfach aus was bei dir besser funktioniert

Flamba müsste im WK sogar schneller laufen können, s.o.

Daniels sieht ja auch vor, dass man längere Tempoläufe langsamer läuft. Hab mal eben im Buch nachgeschaut, wenn Flamba einen 40min TDL machen möchte, sieht Daniels auch nur noch ca. 4:56min/km vor.
Und Steffny lässt im 44min-Plan 6-8km in 4:50 - 5:00 laufen, also ca. 30-40min. Das passt also eigentlich ganz gut zusammen.

Ich habe heute den DL vom Donnerstag wiederholt. Gleicher Schuh, sogar identische Kleider (inkl. Unterwäsche&Socken ) und beide Male nüchterner Magen. Das heisst nochmals ein DL im Bereich von 80%HFmax. Leider war der Wind heute ein wenig stärker. Der Unterschied zwischen den beiden Trainings wäre sogar noch grösser. Zudem war die Belastung aus dem Wettkampf bestimmt höher wie die aus der kleinsten Greif-Treppe.

13.02.2017
8km; 39:27; 80%HFmax (167/210) -> VDOT 49.7

09.02.2017
8km; 41:58; 80%HFmax (167/210) -> VDOT 46

So einen krassen Unterschied hatte ich noch nie. Für mich sind die Zahlen sowieso reine Spielerei und ich traue keiner Prognose. Doch ich wollte Euch diesen Unterschied nicht vorenthalten. Ich habe keinen einzigen ersichtlichen Grund für diese krasse Differenz.

Makani hat geschrieben: Leider war der Wind heute ein wenig stärker.

[...]

Zudem war die Belastung aus dem Wettkampf bestimmt höher wie die aus der kleinsten Greif-Treppe.

Makani hat geschrieben:
Ich habe keinen einzigen ersichtlichen Grund für diese krasse Differenz.

Das + Tagesform. Aber ich weiß ja, dass du dich dadurch nicht aus der Ruhe bringen lässt

Eben, Tagesform ist oft ausschlaggebender als man meint.
Und manchmal bringt Training ja auch was, hab ich gehört

Ich bräuchte mal bitte euren Rat für die Gestaltung der letzten Einheiten vor dem WK am Sonntag (10 km).

Vorletzte Woche habe ich außer einem ganz gemütlichen DL gar nichts gemacht, letzte Woche folgende Einheiten:

Mo. DL 9,3 km in 4:49 / 80%
Mi. IV 6x 1.000 in 3:55 bis 4:00
Fr. DL 8,8 km in 5:09 / 76%
Sa. Fahrtspiel 11,2 km insgesamt sehr anstrengend, einige 100-400 m Sprints, 5 min 10k-RT, 1 km 10k-RT
So. LL 20,7 km in 5:19 / 78%, davon EB 3 km in HM-RT 4:17

Insgesamt also vom Umfang und der Intensität recht hoch für mich, und vielleicht etwas unvernünftig weil ich die "verlorene" Woche wieder aufholen wollte. D.h. ich brauche definitiv Regeneration, glaube aber zumindest noch eine spezifische Einheit machen zu müssen. Was meint ihr?

Meine Idee wäre Mo. und Di. Pause, Mittwoch was Schnelles (3x 1.600 m 10-15k-RT oder 4x 1.000 10k-RT), Fr. 8 km ganz lockerer DL + Steigerungen, Sa. Pause und So. 10 km in 40:59 (Ok, mit sub 42 wäre ich auch schon zufrieden, sub 43 wäre kein Beinbruch). Meint ihr das wäre ein guter Kompromiss aus Tapering und Belastung?

Danke

Hi Marco,

ich würde es ähnlich machen, wobei ich dazu tendiere, lieber zwei Tage vor dem WK zu pausieren und am Tag vorher einen kurzen lockeren Lauf mit ein paar Steigerungen zu machen, um etwas Vorspannung zu erzeugen.

Mittwoch als Tag der letzten Intensität ist gerade noch ok, hier bitte nicht übertreiben und versuchen das verpasste Training der letzten Woche reinzupressen. Daher: 3-4x1k ~Zieltempo.
Ich würde dann gleich am nächsten Tag die Beine wieder lockern bei einem DL, Fr. Pause.

Grüße

@Marco:

Ich würde den Fokus mehr auf Tapering legen. Reize nur punktuell setzen und nicht übertreiben.

Mo. Pause
Di. was schnelles extensiv, z.B. 10km inkl. 3-4x 1.200m @HMRT + 15-20min Lockerungsübungen
Mi. lockerer DL, 7-9km inkl. 10min Lauf-ABC + 3x Steigerung + 15-20min Lockerungsübungen
Do. Pause
Fr. 30-35min lockerer DL inkl. 4-6x 1min @ 10k-RT + 15-20min Lockerungsübungen
Sa. WK

Alternativ Do. und Fr. drehen, je nach Vorliebe.

@me: Elende Rüsselpest.... macht mir die ganze Kilometersammelei kaputt. Wochenende flachgelegen und Heute nur 40min gewalkt. Morgen wird wohl auch noch nix werden, vielleicht wieder am Mittwoch... ob ich dann den für Samstag geplanten Cross-WK mache, muss ich mir noch überlegen.

Ich habe am liebsten einen Ruhetag vor einem Wettkampf. Erstens würde mich ein Training nervös machen und zweitens glaube ich, dass es für mich mehr bringt, wenn sich der Körper kompletter erholen kann.

Danke noch fuer Eure Antworten Dartan, Marco, und Christoph. Ist jetzt etwas klarer. Daniels erscheint mir attraktiveres Training.

Die Gleichsetzung zwischen 10km race pace und Schwellentempo ist natuerlich nicht ganz richtig. War mit nach dem Absenden auch klar. Ich will ja aerob laufen, nehme also bewusst etwas Puffer zum 10k Tempo, den ich teilweise anaerob laufe. Dies ist aber nicht sehr viel (wenige Sekunden pro km).

@marco: Vielen Dank fuer die Annahme, dass ich noch schneller laufen koennte hoffe ich auch. Aber im Ernst: die TDL Zeit 40min habe ich bei Daniels nicht gefunden. Also ich finde (in der 3. Ausgabe) nur E, M, T, I, und R paces, alle fuer unterschiedliche Trainingsformen, aber nichts fuer TDLs?

flamba hat geschrieben: @marco: Vielen Dank fuer die Annahme, dass ich noch schneller laufen koennte hoffe ich auch. Aber im Ernst: die TDL Zeit 40min habe ich bei Daniels nicht gefunden. Also ich finde (in der 3. Ausgabe) nur E, M, T, I, und R paces, alle fuer unterschiedliche Trainingsformen, aber nichts fuer TDLs?

Da musst du nochmal bei Christoph83 nachfragen (gleicher Jahrgang, kann ja mal passieren... ). Ich habe die Laufformel auch gelesen, mit längeren Tempoläufen können eigentlich nur Läufe in M-Pace gemeint sein. Die hältst du aber recht locker und lange durch. Wenn ich mich recht erinnere kombiniert er das gerne mit T-Pace, d.h. Tempowechsellauf. Hört sich brutal an, habe ich noch nicht ausprobiert. Aber ein reiner Lauf in M-Pace wäre dann wohl der vielzitierte Quality-Junk.

CmmS hat geschrieben:Hi Marco,

ich würde es ähnlich machen, wobei ich dazu tendiere, lieber zwei Tage vor dem WK zu pausieren und am Tag vorher einen kurzen lockeren Lauf mit ein paar Steigerungen zu machen, um etwas Vorspannung zu erzeugen.

Mittwoch als Tag der letzten Intensität ist gerade noch ok, hier bitte nicht übertreiben und versuchen das verpasste Training der letzten Woche reinzupressen. Daher: 3-4x1k ~Zieltempo.
Ich würde dann gleich am nächsten Tag die Beine wieder lockern bei einem DL, Fr. Pause.

Grüße

Danke für das Feedback. Habe ich bis jetzt immer so gemacht, ich glaube ich probiere es diesmal tatsächlich mal mit einem Ruhetag vor dem WK. Dann habe ich wenigstens mal den Vergleich und weiß in Zukunft was für mich besser funktioniert.

3-4x 1.000 im Zieltempo ist wahrscheinlich das Vernünftigste

MikeStar hat geschrieben:@Marco:

Ich würde den Fokus mehr auf Tapering legen. Reize nur punktuell setzen und nicht übertreiben.

Mo. Pause
Di. was schnelles extensiv, z.B. 10km inkl. 3-4x 1.200m @HMRT + 15-20min Lockerungsübungen
Mi. lockerer DL, 7-9km inkl. 10min Lauf-ABC + 3x Steigerung + 15-20min Lockerungsübungen
Do. Pause
Fr. 30-35min lockerer DL inkl. 4-6x 1min @ 10k-RT + 15-20min Lockerungsübungen
Sa. WK

Alternativ Do. und Fr. drehen, je nach Vorliebe.

Auch dir Danke! Den Dienstag mache ich auf jeden Fall noch frei, die Einheiten letzten Fr. bis So. haben schon ordentlich geknallt Ich glaube 3 Einheiten + WK ist mir dann doch zu viel. Der WK ist am So., dann mache ich die von dir vorgeschlagene Freitags-Einheit und lasse den Samstag frei. Die 4-6x 1 Minute gefallen mir gut, ist etwas spezieller als einfache Steigerungen, sollte aber nicht zu belastend sein.

Makani hat geschrieben:Ich habe am liebsten einen Ruhetag vor einem Wettkampf. Erstens würde mich ein Training nervös machen und zweitens glaube ich, dass es für mich mehr bringt, wenn sich der Körper kompletter erholen kann.

Jo danke, genau das probiere ich mal aus. Keine Ahnung, aber bei den letzten WKs hatte ich immer irgendwie Pudding-Beine am Start, wenn ich einen Tage vorher (wenn auch nur locker) gelaufen bin. Kann natürlich auch einfach nur die Nervosität gewesen sein

MikeStar hat geschrieben: @me: Elende Rüsselpest.... macht mir die ganze Kilometersammelei kaputt. Wochenende flachgelegen und Heute nur 40min gewalkt. Morgen wird wohl auch noch nix werden, vielleicht wieder am Mittwoch... ob ich dann den für Samstag geplanten Cross-WK mache, muss ich mir noch überlegen.

Gute Besserung! Bleib vernünftig Habe mir heute alte Threads über WKs trotz Krankheit durchgelesen, da gab es ein paar blöde Geschichten, die bei etwas mehr Vernunft besser ausgegangen wären. (Nicht, dass das aktuell mein Problem ist, ich hatte nur recherchiert warum ich bei meinem letzten Infekt so krass an Leistung verloren habe - ich glaube jetzt zu wissen, dass das Antibotikum Mitochondrien zerstört hat).

Hallo zusammen,
mit dieser Woche will ich auch ins Training für 10 km einsteigen. Ich will dieses Jahr erst einmal wieder versuchen unter 43 min (PB 42:48 - Okt 2015) zu laufen und später dann eine neue PB mit einer niedrigen 42er bzw. sub42 zu laufen.

Bis Anfang Dezember war ich verletzt und habe mich hauptsächlich mit Schwimmen über Wasser gehalten (schönes Bild). Jetzt bin ich wieder bei >40 km/Woche und will bis zu 60 km/Woche laufen + 2x Schwimmen/Woche.

Da ich doch recht verletzungsanfällig bin, beschränke ich mich auf 2 QTE / Woche, d.h. eine Tempo-Einheit und einen Lala mit Tempoelementen, z.B. MRT. Entlastungswochen möchte ich flexibel einsortieren. Ich möchte mein Training auf Daniels basieren. Abwechselnd möchte ich Threshold-Läufe (bevorzugt Cruise-Intervalle) + Repetitions und normale Intervalle wöchentlich wechseln. 6 – 10 Strides sollen bei 1 – 2 der Easy-Läufen enthalten sein.

Obwohl mir Runalyze momentan eine Mond-VDOT von 50,5 ausgibt, steige ich mit einer 46 ins Training ein.
Für Mittwoch plane ich Folgendes:
4 x 200 m in 00:47 (R) w/ 200 m jg + 2 x 1,6 km @ 4:33/km (T) w/ 1 min rest + 4 x 200 m in 00:47 (R) w/ 200 m jg
Mit Ein-/Auslaufen werden das c.a. 13 km. Dazu eine Frage: Zwischen den Cruise-Intervallen schreibt Daniels (zumindest in der 3rd Edition der Formula) ja 'rest'. Darunter verstehe ich eine richtige Pause sonst würde er ja 'jg' schreiben, d.h. ich gehe die immer. Bei den 3,2 km (2 M) Intervallen sind das 2 min. Das war mir oft zu lang und ich habe die Pause einfach verkürzt, wie Daniels das auch schreibt. Läuft noch jemand von euch die Cruise-Intervalle? Macht ihr eine Pause oder Trabt ihr? Ich glaube gerade jetzt am Anfang bin ich echt froh wenn ich da gehen kann, aber schone ich mich da zu viel?

Makani hat geschrieben:Ich habe am liebsten einen Ruhetag vor einem Wettkampf. Erstens würde mich ein Training nervös machen und zweitens glaube ich, dass es für mich mehr bringt, wenn sich der Körper kompletter erholen kann.

Ich mach meist zwei Tage vorher nix und dann am Tag vor dem WK nur 20 min Jöggerchen mit ein paar Steigerungen. Wenn man halbwegs gut trainiert ist, macht man sich damit auch nicht kaputt.
Je nachdem wie die Steigerungen gelaufen sind, wird auch meine Psyche beeinflußt. Laufen sie gut, bin ich voll heiss auf den WK, laufen sie schlecht, denk ich beim WK kann nur Sch*** rauskommen. Bis zum Start verflüchtigen sich solche Gedanken und es kommt auf die Tagesform drauf an was rauskommt.

Gid hat geschrieben:Zwischen den Cruise-Intervallen schreibt Daniels (zumindest in der 3rd Edition der Formula) ja 'rest'. Darunter verstehe ich eine richtige Pause sonst würde er ja 'jg' schreiben, d.h. ich gehe die immer. Bei den 3,2 km (2 M) Intervallen sind das 2 min. Das war mir oft zu lang und ich habe die Pause einfach verkürzt, wie Daniels das auch schreibt. Läuft noch jemand von euch die Cruise-Intervalle? Macht ihr eine Pause oder Trabt ihr? Ich glaube gerade jetzt am Anfang bin ich echt froh wenn ich da gehen kann, aber schone ich mich da zu viel?

Ich trabe die Pausen immer locker. Die Belastung sollte eigentlich auch nicht so hoch sein, dass man eine Gehpause braucht.

flamba hat geschrieben:Aber im Ernst: die TDL Zeit 40min habe ich bei Daniels nicht gefunden. Also ich finde (in der 3. Ausgabe) nur E, M, T, I, und R paces, alle fuer unterschiedliche Trainingsformen, aber nichts fuer TDLs?

marco1983 hat geschrieben: Ich habe die Laufformel auch gelesen, mit längeren Tempoläufen können eigentlich nur Läufe in M-Pace gemeint sein.

In der zweiten Auflage war noch eine Tabelle drin, die gezeigt hat, wieviel langsamer man bei 25min, 30min, usw. bis zu 60min. laufen soll. 60min entsprach dann M-Pace.
Da ich nicht weiß, ob ich die Tabelle aus dem Buch hier einfach so reinstellen darf, lass ich es erstmal lieber.
Habe sie aber auch hier gefunden:
Threshold Training: Finding Your VDOT | Runner's World (ganz unten)
Allerdings auf Englisch und daher in Meilen.

Christoph83 hat geschrieben:Ich trabe die Pausen immer locker. Die Belastung sollte eigentlich auch nicht so hoch sein, dass man eine Gehpause braucht.

Es ist ja schon im Schwellentempo und gerade in den letzten Wochen vor dem WK wird das ja vom Tempo her doch etwas anspruchsvoller, gerade die 2 x 3,2 km. Und wenn JD da tatsächlich eine Pause meint ist es ja auch ein Unterschied zum Traben. Es schreibt ja auch explizit, dass man nicht das Tempo erhöhen soll, sondern eher die Pause verkürzen, wenn es einen unterfordert. Morgen laufe ich das mal auf der Bahn, was die Sache ja schon entschärft und trabe die Pause.

Wird ein Stück weit auch individuell sein und da Daniels einfach nur "rest" schreibt und auch nirgendwo im Buch näher was zur Pausengestaltung schreibt, würde ich einfach das machen, was für einen am besten funktioniert. Ich mag Gehpausen generell nicht so gerne, außer ich brauche sie wirklich (Bergauf-Intervalle z.B.).
Kommt hier vielleicht auch auf die absolute Leistung an, da T-Pace ja nun mal die 1h-Wettkampfpace ist, liegt sie für den einen näher an 10k-Pace und für den anderen näher an HM-Pace. Ist ja auch ein Unterschied in der Intensität.

In der Marathon-Vorbereitung lässt Daniels so Einheiten wie: 4,8km T + 3,2km T + 8x200m R + 2x1,6km T laufen
Da kommt dann schon eher Freude auf

Christoph83 hat geschrieben: In der Marathon-Vorbereitung lässt Daniels so Einheiten wie: 4,8km T + 3,2km T + 8x200m R + 2x1,6km T laufen
Da kommt dann schon eher Freude auf

Igitt... Ist das erste nicht vielleicht eher E oder M? Ansonsten wären das ja 11,2 km T in einer Einheit + die Sprints. Guden Tach...

Gid hat geschrieben:Hallo zusammen,
mit dieser Woche will ich auch ins Training für 10 km einsteigen. Ich will dieses Jahr erst einmal wieder versuchen unter 43 min (PB 42:48 - Okt 2015) zu laufen und später dann eine neue PB mit einer niedrigen 42er bzw. sub42 zu laufen.

Bis Anfang Dezember war ich verletzt und habe mich hauptsächlich mit Schwimmen über Wasser gehalten (schönes Bild). Jetzt bin ich wieder bei >40 km/Woche und will bis zu 60 km/Woche laufen + 2x Schwimmen/Woche.

Da ich doch recht verletzungsanfällig bin, beschränke ich mich auf 2 QTE / Woche, d.h. eine Tempo-Einheit und einen Lala mit Tempoelementen, z.B. MRT. Entlastungswochen möchte ich flexibel einsortieren. Ich möchte mein Training auf Daniels basieren. Abwechselnd möchte ich Threshold-Läufe (bevorzugt Cruise-Intervalle) + Repetitions und normale Intervalle wöchentlich wechseln. 6 – 10 Strides sollen bei 1 – 2 der Easy-Läufen enthalten sein.

Obwohl mir Runalyze momentan eine Mond-VDOT von 50,5 ausgibt, steige ich mit einer 46 ins Training ein.
Für Mittwoch plane ich Folgendes:
4 x 200 m in 00:47 (R) w/ 200 m jg + 2 x 1,6 km @ 4:33/km (T) w/ 1 min rest + 4 x 200 m in 00:47 (R) w/ 200 m jg
Mit Ein-/Auslaufen werden das c.a. 13 km. Dazu eine Frage: Zwischen den Cruise-Intervallen schreibt Daniels (zumindest in der 3rd Edition der Formula) ja 'rest'. Darunter verstehe ich eine richtige Pause sonst würde er ja 'jg' schreiben, d.h. ich gehe die immer. Bei den 3,2 km (2 M) Intervallen sind das 2 min. Das war mir oft zu lang und ich habe die Pause einfach verkürzt, wie Daniels das auch schreibt. Läuft noch jemand von euch die Cruise-Intervalle? Macht ihr eine Pause oder Trabt ihr? Ich glaube gerade jetzt am Anfang bin ich echt froh wenn ich da gehen kann, aber schone ich mich da zu viel?

Hi, sehr schön einen weiteren Mitstreiter zu bekommen. Ich denke mal wenn der Winter endlich vorbei ist, wird hier auch wieder insgesamt mehr Leben im Faden sein. Ich freue mich auf den Austausch und das gemeinsame Erreichen der Ziele

Dein Aufbau ähnelt meinem sehr, außer dass ich eher auf die klassischen TDLs (= am Stück) stehe. Aber die Cruise Intervalle will ich dieses Jahr auf jeden Fall auch mal ausprobieren. Ob dann gleich noch Repetitions drin sein müssen... Mal sehen Dann lieber ein knackiges Fahrtspiel.

Ich will jetzt nicht wieder über den Runalyze VDOT referieren, aber hast du alle Korrekturen eingestellt, oder nutzt du einfach nur die Standardeinstellungen? Gerade der individuelle Korrekturfaktor spielt eine große Rolle, aber auch welche Art und Länge der Läufe du zur Prognose berücksichtigst.

marco1983 hat geschrieben:Hi, sehr schön einen weiteren Mitstreiter zu bekommen.

Aber die Cruise Intervalle will ich dieses Jahr auf jeden Fall auch mal ausprobieren. Ob dann gleich noch Repetitions drin sein müssen... Mal sehen Dann lieber ein knackiges Fahrtspiel.

Reps sollen ja nicht hart gelaufen werden. Sehe es eher als Steigerungen, die du vor einer eigentlichen Tempo-Einheit machst um den Laufstil zu schulen. Ich mache auch grundsätzlich Lauf-ABC vor den schnellen Sachen.

Gerade der individuelle Korrekturfaktor spielt eine große Rolle, aber auch welche Art und Länge der Läufe du zur Prognose berücksichtigst.

Tja, eigentlich hatte die Korrektur bei mir immer gepasst. Aber ich habe letztes Jahr keine HFmax bestimmt, so dass ich hier auch nur schätze (pro Jahr ein Schlag runter). Aber sollte eigentlich auch passen. Intervalle und Rekom lasse ich eigentlich aus der Bewertung raus, da sie nach unten bzw. nach oben zu stark verfälschen. Ich mache keine Korrektur für Temperatur und Höhenmeter. Ich nehme dann eher einen Lauf wenn es zu warm war bzw. er zu viele Höhenmeter hatte raus.

Christoph83 hat geschrieben:In der Marathon-Vorbereitung lässt Daniels so Einheiten wie: 4,8km T + 3,2km T + 8x200m R + 2x1,6km T laufen
Da kommt dann schon eher Freude auf

Der kann einen ganz schön zur Verzweiflung bringen. Ich bin letztes Jahr aus seinem HM-Plan ausgestiegen, weil ich total am Ende war. Als Familienvater mit Vollzeitstelle ist das für mich zu viel und ich bewundere alle, die das trotzdem hin bekommen. Daher dieses Jahr selber stricken. Aber die Tempovorgaben bei JD haben immer gut gepasst, daher bleibe ich dabei.

Kleine Bemerkung zu Greif:

Ich mag ihn nicht!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Heute Greif-Treppe
2-3-4km

2km: Pace 4:18
3km: Pace 4:17
4km: Pace 4:22

Mein Ziel war es wieder bei meinem geschätzten HM-Tempo 4:20 zu laufen. Bei der dritten Treppe wurde ich jedoch wieder deutlich langsamer. Was mich besonders stört, letzten Samstag bin ich 13km, 170 Höhenmeter, mit einer Pace von 4:21 gelaufen. Heute konnte ich nicht einmal die 9km konstant durchlaufen, obwohl ich zwischendurch noch Erholung hatte. Ebenso der Puls war bei den Belastungen wesentlich höher. Immerhin waren diese Greif-Treppen nicht schlechter wie die letzten (3-2-1). Ein zusätzlicher kleiner Trost: Anscheinend kann die Pace, welche man bei den Greif-Treppen läuft, auch bei einem HM gelaufen werden.

Ich habe grundsätzlich an jedem Training Spass. Doch die Greif-Treppen hasse ich. Trotzdem werde ich es durchziehen. Vielleicht ändert sich ja meine Einstellung, wenn ich mit diesen Treppen Erfolg habe.

Makani hat geschrieben:Kleine Bemerkung zu Greif:

Ich mag ihn nicht!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Heute Greif-Treppe
2-3-4km

2km: Pace 4:18
3km: Pace 4:17
4km: Pace 4:22

Mein Ziel war es wieder bei meinem geschätzten HM-Tempo 4:20 zu laufen. Bei der dritten Treppe wurde ich jedoch wieder deutlich langsamer. Was mich besonders stört, letzten Samstag bin ich 13km, 170 Höhenmeter, mit einer Pace von 4:21 gelaufen. Heute konnte ich nicht einmal die 9km konstant durchlaufen, obwohl ich zwischendurch noch Erholung hatte. Ebenso der Puls war bei den Belastungen wesentlich höher. Immerhin waren diese Greif-Treppen nicht schlechter wie die letzten (3-2-1). Ein zusätzlicher kleiner Trost: Anscheinend kann die Pace, welche man bei den Greif-Treppen läuft, auch bei einem HM gelaufen werden.

Ich habe grundsätzlich an jedem Training Spass. Doch die Greif-Treppen hasse ich. Trotzdem werde ich es durchziehen. Vielleicht ändert sich ja meine Einstellung, wenn ich mit diesen Treppen Erfolg habe.

Tja, Training ist eben doch was anderes als WK Aber dafür sieht es doch gut aus. Wegen 2 Sekunden mehr oder weniger würde ich mir jetzt auch nicht ins Hemd machen. Trotzdem verstehe ich den Frust, wenn man selbst dafür kämpfen muss. Und dann noch feststellen muss, dass man das eigentlich über die HM-Distanz schaffen sollte... Nicht vergessen, WK ist (bzw. sollte) immer auf den Punkt vorbereitet und "ausgerastet" (<-- steht so in der Übersetzung der Laufformel).

Hast du denn trotzdem das Gefühl, dass dir die Treppen was bringen? Oder kannst du das jetzt noch nicht sagen. Ich bin immer noch zu keinem Entschluss gekommen, ob man denn lieber seine Stärken oder seine Schwächen trainieren sollte.

@ Makani: erstmal Glückwunsch für deinen WK! Sehr gut!
Sorry ich habe nicht mehr geschafft letzte Woche hier reinzuschauen. Ich kann aber deine Frust definitiv verstehen, aber wie Marco schreibt Training ist Training und WK ist WK
Ich muss mir erstmal in Ruhe deine Trainings anschauen. Ich melde mich.

@ Marco: viel Glück für deinen WK! Egal wie du es dieses Mal machst, wirst du profitieren - entweder für jetzt oder für die Zukunft als Erfahrung oder am besten für beides Bin sehr gespannt.

@ Gid: Willkommen zurück!

@ flamba: auch willkommen im Faden.

Ich glaube, die Treppen bringen viel. Gerade die Tempowechsel sind wahrscheinlich, was zusätzlich Kraft kostet und eben die "schlechten" Zeiten relativiert. Vor allem ist es eine gute psychische Schulung.
Spannend ist auch der VDOT der einzelnen Treppen.

1. Treppe: 55.5 (da bilde ich mir natürlich nichts ein)
2. Treppe: 50.3 (da bin ich doch schon ein wenig stolz)
3. Treppe: 48.2 (immerhin sollte damit beinahe das Themenziel von 42:30 noch möglich sein (42:39))

Was mir auch auffällt. Bei den Treppen gehen die ersten und die letzten beiden Runden schön locker. Dazwischen ist es immer zäh.

Ich finde, der Fokus sollte immer bei den Schwächen sein. Das beste Rennauto nützt Dir nichts, wenn die Reifen nur eine Geschwindigkeit von 100km/h zulassen.

Rajazy hat geschrieben:@ Makani: erstmal Glückwunsch für deinen WK! Sehr gut!
Sorry ich habe nicht mehr geschafft letzte Woche hier reinzuschauen. Ich kann aber deine Frust definitiv verstehen, aber wie Marco schreibt Training ist Training und WK ist WK
Ich muss mir erstmal in Ruhe deine Trainings anschauen. Ich melde mich.

@ Marco: viel Glück für deinen WK! Egal wie du es dieses Mal machst, wirst du profitieren - entweder für jetzt oder für die Zukunft als Erfahrung oder am besten für beides Bin sehr gespannt.

@ Gid: Willkommen zurück!

@ flamba: auch willkommen im Faden.

Schön von Dir zu hören! Ich habe mir schon Sorgen gemacht. Hoffe es geht Dir gut.

Makani hat geschrieben:Ich glaube, die Treppen bringen viel. Gerade die Tempowechsel sind wahrscheinlich, was zusätzlich Kraft kostet und eben die "schlechten" Zeiten relativiert. Vor allem ist es eine gute psychische Schulung.
Spannend ist auch der VDOT der einzelnen Treppen.

1. Treppe: 55.5 (da bilde ich mir natürlich nichts ein)
2. Treppe: 50.3 (da bin ich doch schon ein wenig stolz)
3. Treppe: 48.2 (immerhin sollte damit beinahe das Themenziel von 42:30 noch möglich sein (42:39))

Was mir auch auffällt. Bei den Treppen gehen die ersten und die letzten beiden Runden schön locker. Dazwischen ist es immer zäh.

Ich finde, der Fokus sollte immer bei den Schwächen sein. Das beste Rennauto nützt Dir nichts, wenn die Reifen nur eine Geschwindigkeit von 100km/h zulassen.

Die VDOT-Werte mach meiner Meinung nach absolut Sinn. Der erste Abschnitt ist kurz und du bist noch relativ erholt. Der Abschnitt ist ja schon wieder vorbei, wenn du noch nicht mal bei der "Ziel-HF" angekommen bist. Der zweite ist relativ realistisch würde ich sagen. Beim dritten kommt die Ermüdung und die tendenzielle "Schwäche" über die Distanz. Würde bei mir auch exakt so aussehen. Ich wette bei Dartan wären wieder alle 3 Abschnitte identisch

Bzgl. Fokus. Das ist ja genau das Dilemma. Verbringe ich die Zeit lieber damit, den Motor weiterzuentwickeln oder bessere Reifen aufzuziehen? Mit dem hochgezüchteten Motor ballere ich los, erleide dann vielleicht irgendwann einen Reifenplatzer und versuche mich irgendwie ins Ziel zu retten. Kann klappen, muss aber nicht. Mit den besseren Reifen fahre ich langsamer, komme aber sicher ins Ziel. Klappt immer, aber reicht wahrscheinlich nicht für den Sieg. Ist wahrscheinlich wie vieles im Leben eine Glaubens- und Typsache. Der Motor-Typ gewinnt Rennen, aber der Reifentyp die Saison

Makani hat geschrieben:Schön von Dir zu hören! Ich habe mir schon Sorgen gemacht. Hoffe es geht Dir gut.

Dito

marco1983 hat geschrieben:Ich wette bei Dartan wären wieder alle 3 Abschnitte identisch

Ich habe aus Neugierde wirklich gerade mal geschaut:
Die paar mal, das ich eine klassische Greif-Treppe gelaufen bin, war zufälligerweise immer die Pulsmessung komplett kaputt bzw. ich hatte den Pulsmesser vergessen. Somit kann ich das leider weder bestätigen noch dementieren.

Aber wenn ich die VDOT-Werte der einzelnen Abschnitte bei meinen klassischen Intervall-Trainings anschaue, kann ich zumindest feststellen:

• Um so kürzer das Intervall, um so größer der VDOT Wert. Erst so ab vielleicht 2000m kommen überhaupt Werte raus, die zumindest annähernd realistisch, aber noch immer eher optimistisch sind. Das macht finde ich auch Sinn, da - wie du schon geschrieben hast - bei kürzeren Intervallen das ganze schon wieder vorbei ist, bis die HF überhaupt ihr eigentliches Level erreicht hat und die durchschnittliche HF somit viel zu niedrig ist.
• Laufe ich mehrere Intervalle mit selber Distanz, mit ausreichender Trabpause, direkt hintereinander, bleiben die VDOT Werte der Intervalle bei mir in der Tat nahezu konstant, bzw. fallen nur ganz minimal im 0.x Bereich ab.

Makani hat geschrieben:Schön von Dir zu hören! Ich habe mir schon Sorgen gemacht. Hoffe es geht Dir gut.

marco1983 hat geschrieben: Dito

Danke! Freut mich sehr, das zu lesen! Mir geht es gut, es war halt wieder ein bisschen stressiger als sonst letzte Woche und war dazu übers Wochenende unterwegs.
Ansonsten steht bei mir am Wochenende auch der erste wichtige WK (HM) der Saison an. Ich fühle mich fit wie nie und die Beine sind verdammt heiß! Nur leider heute ein bisschen Halsweh und Zeichen für eine Erkältung. Deswegen bin ich heute nicht gelaufen. Mal schauen, hoffentlich ist das sehr bald wieder vorbei und ich kann am Sonntag einen guten WK hinlegen

@Makani, mach dir nicht so viele Gedanken über VDOT. Bei mir schwankt von Training zu Training auch mal um mehrere Punkte. Manchmal habe ich zu niedrigen Werte aber laufe trotzdem sehr gute Wettkämpfe und manchmal umgekehrt. Ich würde einfach nicht punktuell betrachten sondern über einen großen Zeitraum. Wenn über einen großen Zeitraum die Leistung nicht stimmt dann erst würde ich mir Gedanken machen. Wichtig sind die Wettkämpfe, die haben die beste Aussagekraft.
Bezüglich der Treppen: wir üben sie jetzt bis sie sitzen So einen harten WK am Wochenende kann noch nicht ganz verdaut werden. Wird schon.
Vielleicht versuche beim nächsten Mal den Fokus der Woche wirklich auf die Treppen-Einheit zu legen: D.h. vor allem den Dauerlauf davor nicht bei 80% zu laufen sondern deutlich lockerer und schaue ob das sich auf die Treppen positiv wirkt.
Wie sieht es allg. bezüglich der langen Läufe aus?

Makani hat geschrieben: Das Laufen ist wie eine Schachtel Pralinen, man weiß nie was man bekommt.

Genauso ist es! Du sagst es selbst. Am wichtigsten ist, am richtigen Tag die richtige Praline zu bekommen