Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Machen wir so. Danke schön.

Ich habe die Möglichkeit auf 1400 - 2000 Meter über Meer zu trainieren. Also noch hügeliger als bei mir zu Hause

Eigentlich wäre ich zum Skifahren eingeladen, doch das lasse ich lieber so kurz vor dem Wettkampf.

@Gid: Mir machen die TE sogar Spass (ausser Greif, EB, LaLa, DL etc. ).

Makani hat geschrieben:Machen wir so. Danke schön.

Gerne, dann bin ich gespannt! Bitte am Sonntag sehr gut in dir hinein horchen - ich vetraue dich! Auch wenn es nur 1h wird ist vollkommen ok. Schau einfach wie weit du kommst - aber max 2h . Am Samstag reichen 8 Stück. Und bitte bei der Greiftreppe nicht überziehen, da jetzt schon näher zum WE ist. Und nimm zwei Laufschuhe für das Wochenende mit - für Samstag die leichtere und für Sonntag die stabilere verwenden.

12. Woche (Belastung) 27.März-2.April
Mo DL 50min mit 6x10'' Bergsprints
Di ---
Mi Greif-Treppe Bahn 3km-4km-5km @ 4:15-4:10/km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 800m, 1000m)
Do DL 35 min regenerativ sehr locker oder locker Rad regenerativ
Fr ---
Sa Bergintervalle 8x2min Bergauf schnell mit TP den Berg züruck traben. Steigung so um die 4-6% (wenn möglich, ansonsten echt nicht sehr relavant - hauptsache "Steigung"). Belastung so wählen, dass du alle 8 Stück mindestens gleich schnell schaffst und am Ende noch das Gefühl hast: 2 Stück gehen noch)
So LDL 60 bis 120 min sehr locker bis locker (je nach Verfassung) mit einer 15-20 Sek lockere Steigerung/Beschleunigung alle 15min (auch je nach Verfassung, im Zweifel weglassen).

Ich habe die Möglichkeit auf 1400 - 2000 Meter über Meer zu trainieren.

Auch wenn die Höhenmeter nicht sooo hoch für "Höhentraining" sind, passt aber gut für das "mini-Trainingslager" mit "mini-Höhentraining"

@Gid: Mir machen die TE sogar Spass (ausser Greif, EB, LaLa, DL etc. ).

Ach, wenn ich das alles so lese, bin ich irgendwie froh, dass ich aktuell keinem Plan folgen muss. Einerseits juckt es zwar in den Beinen endlich den nächsten Angriff auf die sub40 vorzunehmen, andererseits graut es mir vor dem Aufwand den ich betreiben werden muss...

Ich bin immer noch nicht sicher, wie ich das Jahr jetzt aufbauen soll. Der ideale WK fällt leider genau in meinen Sommerurlaub im September, der nächste wäre dann erst im Oktober, und mir fast schon wieder zu spät um fokussiert anzugreifen. Davor gibt es kaum passende WKs, bzw. im Hochsommer macht das eh keinen Sinn.

Gemeldet habe ich auf jeden Fall wieder für die Stadtmeisterschaft Ende Juni. Aber da brauche ich nicht auf die sub40 gehen, dafür passt das Streckenprofil nicht, und wahrscheinlich wird es auch wieder zu warm zu sein. Vielleicht sub41, und primäres Ziel meinen schmeichelhaften Titel zu verteidigen


Anfang der letzten Woche ging es mir ja nicht so gut, deswegen hatte ich von Montag bis Mittwoch komplett pausiert. Außerdem habe ich seit einigen Tagen leichte Schmerzen am linken Schienbein innen. Noch nichts ernstes, aber ich habe Angst, dass es sich zu Shin Splints auswachsen könnte... Ich bleibe optimistisch, und tendenziell wird es auch wieder besser als schlechter. Ich bin ja kein Hypochonder Ich werde das aber sensibel beobachten. Die letzten Einheiten habe ich zumindest problemlos absolvieren können.

Donnerstag ist es das angekündigte, reduzierte IV Training auf der Bahn geworden, 4x1000 in ~3:49 mit 400 TP in ~2:30, eigentlich ganz passabel, aber komplett ohne Biss. Es hat sich nicht wirklich anstrengend angefühlt, aber wenn man ohne Lust und relativ gleichgültig in eine Sache reingeht gibt es sowieso keine Aussagekraft. Fazit: Ganz ok, besser als nichts. Samstag ein lockerer DL.

Sonntag ging es mir wieder super, erst 2 Stunden Muckibude, und dann TDL 15 km in M-RT 4:27 mit je 2,5 km Ein- und Auslaufen. Puh, das war aber mal so richtig anstrengend. Die ersten 5 haben sich noch recht locker angefühlt, ab der Hälfte musste ich mich dann konzentrieren, und ab km 13 habe ich alle 50 m auf die Uhr geschaut wann es denn endlich vorbei ist. Puls im Schnitt 87%, am Ende aber doch 91%. Ich bin zwar noch nie so schnell so weit gelaufen, aber sofort denkt man natürlich an einen HM, wo man noch schneller, noch weiter laufen muss, und das wenn man nach 15 km in langsamerer Pace schon am Ende ist Ich hoffe als Belohnung einen schönen Trainingsreiz für meine verhältnismäßig schlechte Ausdauer zu bekommen. Am Ende 1:36:52 für 20,5 km, wenn ich noch 600 m Gas gegeben hätte, hätte ich mein Ziel von sub1:40 für 2016 im Sack gehabt


Schöne Woche euch allen

Heute war ein Motivationstraining auf dem Programm. Wenn ich an einem bestimmten Ziel zweifle (mein Wettkampfziel am Osterlauf), laufe ich immer altbekannte Strecken. Deshalb habe ich die beiden Runden gemacht, welche ich bei meinen Laufanfängen gemacht habe (Runde 2+3 beim aktuellen move im movescount):

ClaudioPeters 0:58 Std. Laufen Move

Damals hatte ich unter Vollbelastung rund 34min und heute als wirklich lockerer DL 32min. Wenn ich diese Fortschritte anschaue, ist es halb so schlimm, wenn ich mal ein Ziel knapp nicht erreiche. Ebenfalls nimmt es mir auch die Nervosität, da ich weiss, dass ich mit meinem Lebenswandel schon viel mehr erreicht habe, als eine einzelne Wettkampfzeit.

Gestern vor einem Jahr fand übrigens mein erster richtiger Wettkampf, Osterlauf 2016 in Ilmenau, statt. Eine Verbesserung ist schon einmal kein Problem. Doch im letzten Jahr waren die letzten beiden Kilometer mit den "schönsten" Steigungen wahnsinnig hart, weshalb ich bis zum Schluss genügend Reserven haben muss, um nicht allzuviel Zeit auf den letzten paar Metern zu verlieren.

Dieses Jahr freue ich mich besonders, da ich ziemlich sicher den grössten Fanclub an der Strecke haben werde. Trotz 500km Entfernung von zu Hause.

Ich habe mal ein paar blöde, aber ernst gemeinte Fragen:

• Gibt es den Begriff Tempohärte eigentllich wirklich, mit einer eigenen Definition?
• Ist Tempohärte die Zusammenführung von Schnelligkeit und Ausdauer?
• Wie ist die Abgrenzung von Tempohärte und Ausdauer? Kann man ausreichend ausdauernd sein, aber trotzdem keine Tempohärte haben? Wo hören Schnelligkeit und Ausdauer auf und wo fängt Tempohärte an?
• Kann man Tempohärte gezielt trainieren?
• Sollte man Tempohärte in seinem normalen Training trainieren, oder nur in der spezifischen WK-Vorbereitung als letzten Schliff?

Hintergrund: Ich versuche gerade zu analysieren, wo meine größte "Schwäche" liegt, und wie ich ggf. mein Training optimieren kann, ohne gleich alles über den Haufen zu werfen. Ich denke Schnelligkeit ist für mein sub40 Ziel vorhanden, es mangelt an der Ausdauer. Ich weiß nur nicht wo ich ansetzen soll. Einfach die Wochenkilometer erhöhen? Oder die Intensität bei den längeren Sachen?

marco1983 hat geschrieben:Gibt es den Begriff Tempohärte eigentllich wirklich, mit einer eigenen Definition?

In der Fachliteratur nicht, nein. Dürfte - je nachdem, wer den Begriff gerade verwendet - eigentlich immer eine Form der Ausdauer gemeint sein.

marco1983 hat geschrieben:Hintergrund: Ich versuche gerade zu analysieren, wo meine größte "Schwäche" liegt, und wie ich ggf. mein Training optimieren kann, ohne gleich alles über den Haufen zu werfen. Ich denke Schnelligkeit ist für mein sub40 Ziel vorhanden, es mangelt an der Ausdauer. Ich weiß nur nicht wo ich ansetzen soll. Einfach die Wochenkilometer erhöhen? Oder die Intensität bei den längeren Sachen?

Bist du dir sicher bezüglich Schnelligkeit? Wie hast du das getestet? Ich glaube, da hat eigentlich jeder hier noch Potenzial, wenngleich es mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, die Schnelligkeit zu trainieren.

Aber ja, Wochenkilometer (sanft) erhöhen wird dir mit großer Wahrscheinlichkeit etwas bringen für die Ausdauer.

alcano hat geschrieben: Bist du dir sicher bezüglich Schnelligkeit? Wie hast du das getestet? Ich glaube, da hat eigentlich jeder hier noch Potenzial, wenngleich es mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, die Schnelligkeit zu trainieren.

Ich sehe es so: Ausdauer=Geduld und Schnelligkeit resp. Athletik=Fleiss. Die Athletik kann schneller und effezienter trainiert werden. Die Ausdauer hingegen benötigt viel Zeit, kommt aber automatisch. Wenn die Verletzungsgefahr im Alter nicht erheblich grösser wäre, würde man wahrscheinlich jedem empfehlen, zuerst Kurz- und Mitteldistanzen zu trainieren. Ich werde gerade diesen Weg in ein paar Wochen starten und hoffe, dass ich nicht schon zu alt bin. Ich habe gehört, ab 40 geht es steil bergabwärts

@Marco: Deshalb würde ich mehr in die Schnelligkeit investieren. Du bist ja noch jung.

@all: Liege ich falsch, natürlich unbedingt widersprechen.

alcano hat geschrieben:wenngleich es mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, die Schnelligkeit zu trainieren.

..."zu erhalten", hätte das eigentlich heißen sollen. Trainieren kann/sollte man sie natürlich trotzdem, genauso wie Kraft und Beweglichkeit.


@Makani:

Makani hat geschrieben:Ich sehe es so: Ausdauer=Geduld und Schnelligkeit resp. Athletik=Fleiss. Die Athletik kann schneller und effezienter trainiert werden.

Ist dem so? Ist das nicht eher altersabhängig?

Makani hat geschrieben:Wenn die Verletzungsgefahr im Alter nicht erheblich grösser wäre, würde man wahrscheinlich jedem empfehlen, zuerst Kurz- und Mitteldistanzen zu trainieren.

Wieso?

alcano hat geschrieben:@Makani:
Ist dem so? Ist das nicht eher altersabhängig?

Da ist die Frage, wo die Altersgrenze ist. Ich glaube, mit 30-35 ist man athletisch noch gut formbar.

alcano hat geschrieben:Wieso?

Da gerade bei den ganz schnellen Sachen neben der Kraft vor allem auch die Laufökonomie automatisch besser trainiert wird? Wenn ich die Fotos meiner Läufe anschaue, ist die Lauftechnik noch wahnsinnig bescheiden. Trainiere ich die nun besser mit schnellen oder mit langsamen Läufen? Bei Sprints sieht mein Laufstil auf jeden Fall automatisch besser aus.

Ich habe es bisher immer so gelernt, dass Tempohärte, die Fähigkeit ist, hohes Tempo über einen langen Zeitraum beizubehalten, wobei "lang" und "hoch" sich trainingstechnisch natürlich an der zu bewältigenden Distanz orientieren.

In den Kurzstreckendistanzen geht es eher um Schnelligkeitsausdauer und den anaerob-alaktaziden Bereich. In der Langstrecke ist eher die Fähigkeit den zur Verfügung stehenden Sauerstoff optimal zu nutzen und so Sauerstoffschuld und Laktatbildung möglichst lange gering zu halten.
Daher wird die "Tempohärte" hier eher an der aerob- bzw. anaeroben Schwelle trainiert. Klassisches Schwellentraining ist hier das typische Training.

Zum Thema Schnelligkeit im Alter:
http://www.laufmagazin-spiridon.de/page ... e22-24.pdf

Ich muss mich diese Woche noch selbst zurückhalten.

Sonntag hab' ich mit Aufbautraining in Form von Stabilisations- und Kraftübungen für's Knie und Oberschenkel angefangen.
Gestern lockere 35min gelaufen. Seltsamerweise hieß locker hier eine 5:43/km Pace. Würde heute liebend gerne wieder laufen, aber diese Woche wird langsam aufgebaut.
Heute nur Kraft- und Stabi-Aufbau, morgen locker laufen, Donnerstag locker mit 3-4 Ein-Minuten-Abschnitten etwas schneller (ca. HMRT) und wenn ich schmerzfrei bleibe am Samstag einen 10er-TDL als ersten Härtetest mit der Option jederzeit auszusteigen.

Dienstag nächste Woche dann noch einen Termin beim Orthopäden, wobei ich hoffe, dass das Thema Knie jetzt erstmal erledigt ist.

@marco: Schnelligkeit ist ja nicht gleich Schnelligkeit. Es kann sein, dass jemand auf 200 m gegen dich keine Chance hat, der auf 10k sub39 oder so läuft. Wie war das mit den Muskeltypen?

@makani: mit dem Alter stimmt schon, aber es kommt ja auch darauf an wie du dein Training gestaltest. Es ist z.B. sehr schön zu sehen, wie gerade Ältere von einem spezifischen Training profitieren. Es kann sein, dass sie schon jahrelang laufen und dann mit ein bisschen Struktur plötzlich eine PB nach der anderen einfahren. Natürlich, wenn jemand seit Mitte 20 immer nach seinen Möglichkeiten trainiert, wird es immer schwieriger je älter man wird.

@Mike: gut zu hören, dass es Fortschritte gibt!

@me: Heute hatte ich mal wieder Zeit das Bahntraining vom Verein zu besuchen. In der Gruppe macht sogar Koordination Spaß. Das Hauptprogramm waren heute 30 min @ HMRT, geworden sind es 30 min @ 4:33/km was nach Runalyze momentan mein Schwellentempo ist. Die 91% HRmax passen auch dazu. Allerdings war mein Puls die letzten schnelleren 100 m auf 98 %. Das kann natürlich sein, so angefühlt hat es sich aber nicht. Ich frage mich ob ich ihn nicht zu niedrig einschätze.

Gid hat geschrieben:... geworden sind es 30 min @ 4:33/km was nach Runalyze momentan mein Schwellentempo ist.Die 91% HRmax passen auch dazu. Allerdings war mein Puls die letzten schnelleren 100 m auf 98 %. Das kann natürlich sein...

Nö, kann es nicht, schon gar nicht im Training, auch wenn ich mich hiermit als "Nicht Theoretiker" weit aus dem Fenster lehne . 90-93% auf den letzten 100m kommt da wohl eher hin, vorher im Schwellentempo ("Das Schwellentempo ist das höchstmögliche Tempo, mit dem Sie eine Stunde lang laufen können, ohne in Atemnot zu geraten oder Geschwindigkeitseinbrüche zu erleiden") eventuell 80-85%, von daher kann dein max. Puls einfach nicht stimmen und liegt einiges höher .

Danke für eure Meinungen

Da ich mir wie immer schwer tue meine ganzen Gedanken in verständliche und strukturierte Worte zu fassen, verschone ich euch lieber damit. Ich habe schon dreimal angesetzt und habe mich jedesmal total verstrickt

Wahrscheinlich ist das Fazit für mich wie folgt:

• Insgesamt geduldiger sein
• Training weiterhin konsequent durchziehen, tendenziell doch mehr an der Schnelligkeit als an der Ausdauer arbeiten
• Ausdauer langfristig kommt von selbst
• Ausdauer kurzfristig erreiche ich mit einem geeigneten Trainingsplan, gezielt für einen bestimmten WK
• (Wochenkilometer sanft erhöhen)

Den letzten Punkt schaue ich mir jetzt genauer an. Mit 50 bis 55 max. 60 Wkm in 4 TE bin ich aktuell dabei. Einfach nur jede Einheit 10% länger zu laufen wäre ein Ansatz, da ich nicht auf 5 TE die Woche erhöhen möchte.

Würde ich denn den grundsätzlichen Zweck des langen Laufs verfehlen, wenn ich alle 2-3 Wochen eine EB, einen längeren Abschnitt in MRT oder einen kürzeren in HMRT einbaue oder Crescendo laufe? Natürlich nur, wenn ich es vertrage. Die 15 km MRT vom Sonntag stecken mir immer noch in den Knochen, mein DL gestern war so schwerfällig, ich hatte das Gefühl das Laufen verlernt zu haben

Oder kommt jetzt wieder Rajazy und sagt (wahrscheinlich zu Recht), dass ich mich damit in Frühform bringe, und mich langfristig abschieße...?

marco1983 hat geschrieben: Ich denke Schnelligkeit ist für mein sub40 Ziel vorhanden, es mangelt an der Ausdauer. Ich weiß nur nicht wo ich ansetzen soll.

Such Dir einen Sub40 Läufer, häng Dich beim Wettkampf an ihn dran wie eine Klette und schau nicht auf die Uhr. Dein Ziel ist nicht die sub40, sondern den Konkurrenten nicht weglaufen zu lassen oder sogar vor ihm das Ziel zu erreichen. Wenn Du das schaffst, weißt Du, was Tempohärte ist.

bones hat geschrieben:Such Dir einen Sub40 Läufer, häng Dich beim Wettkampf an ihn dran wie eine Klette und schau nicht auf die Uhr. Dein Ziel ist nicht die sub40, sondern den Konkurrenten nicht weglaufen zu lassen oder sogar vor ihm das Ziel zu erreichen. Wenn Du das schaffst, weißt Du, was Tempohärte ist.

Auch ein Ansatz

Gid hat geschrieben: @me: Heute hatte ich mal wieder Zeit das Bahntraining vom Verein zu besuchen. In der Gruppe macht sogar Koordination Spaß. Das Hauptprogramm waren heute 30 min @ HMRT, geworden sind es 30 min @ 4:33/km was nach Runalyze momentan mein Schwellentempo ist. Die 91% HRmax passen auch dazu. Allerdings war mein Puls die letzten schnelleren 100 m auf 98 %. Das kann natürlich sein, so angefühlt hat es sich aber nicht. Ich frage mich ob ich ihn nicht zu niedrig einschätze.

Alcx hat geschrieben:Nö, kann es nicht, schon gar nicht im Training, auch wenn ich mich hiermit als "Nicht Theoretiker" weit aus dem Fenster lehne . 90-93% auf den letzten 100m kommt da wohl eher hin, vorher im Schwellentempo ("Das Schwellentempo ist das höchstmögliche Tempo, mit dem Sie eine Stunde lang laufen können, ohne in Atemnot zu geraten oder Geschwindigkeitseinbrüche zu erleiden") eventuell 80-85%, von daher kann dein max. Puls einfach nicht stimmen und liegt einiges höher .

Um einiges würde ich nicht sagen, aber vielleicht ein bisschen. Wenn du im Schnitt bei 91% gewesen bist, dann warst du am Ende wahrscheinlich schon bei 94-95%, und im Schlussspurt dann 96-97%, warum nicht.

Ich denke eher, dass das Tempo einfach zu hoch war, und über der Schwelle gelegen hat. Was wäre denn das geplante HMRT gewesen? 4:40? Hast du noch eine alte, lokale Runalyze Installation, der noch die Trainingspaces auswirft? Da ist die Schwelle ja immer als Bereich angegeben. Dann vielleicht nicht am schnelleren, sondern am langsameren Ende orientieren.

Alcx, was meinst du mit 80-85%? Sicher kein Schwellentempo!?

@marco: wie sieht denn deine Periodisierung über die Saison bzw. die "Karriere" hinweg aus? Mir scheint da relativ wenig Abwechslung drin zu sein. Aber vielleicht täuscht das auch, die einzelnen Einheiten habe ich mir nicht angeschaut.

Ganz grob sehe ich das Ganze folgendermaßen:
Das Problem beim spezifischen Training ist, dass man eigentlich vor allem darauf aufbaut, was man an Grundlagen hat (Ausdauer, Schnelligkeit, in beschränktem Maße Kraft). Man lernt also quasi das Vorhandene für ein bestimmtes Ziel optimal zu nutzen. Dabei trainierst man die Grundlagen zwar weiterhin mit, aber weniger stark, als wenn man "direkt" daran arbeiten würde. Je mehr man also spezifisch trainierst, desto stärker wirst man zwar kurzfristig sein, desto weniger arbeitet man aber gleichzeitig am Fundament und desto langsamer entwickelt man sich längerfristig gesehen. Ganz ohne härtere/schnellere Einheiten geht es aber vermutlich auch während der Grundlagenphase nicht, da diese als Vorbereitung auf die richtig harten spezifischen Einheiten dienen (und man wohl auch keinen Aspekt für lange Zeit komplett vernachlässigen sollte).

Die Frage, die sich dabei stellt ist natürlich immer: wenn ich nur eine begrenzte Menge an Zeit zur Verfügung habe, wie trainiere ich dann am Effizientesten? Das kann dir wohl niemand wirklich befriedigend beantworten - weil 1. nicht wirklich geklärt und 2. zu individuell (deshalb vermutlich auch 1.). Ich persönlich vermute, dass je früher man sich a) in der Karriere und b) in der Saison befindet, desto stärker kann/sollte polarisiert werden beim Training.

Würde man das konsequent umsetzen, müssten also eigentlich die meisten von uns hier vor allem mit immer größer werdenden Umfängen langsam laufen und dazu konsequent schnell laufen (aka Sprinten) mit gelegentlichen Einheiten, die vom Tempo her dazwischen liegen. Dazu regelmäßiges Krafttraining und Arbeit an der Beweglichkeit. Vermutlich würde es auch vielen (mir z.B.) nicht schaden, nebenbei noch 1-2 Mal die Woche eine komplett andere Sportart auszuüben - für den Ausgleich und für ein breiteres "Bewegungsfundament".

[font=&quot] Gnadenlos gescheitert! Wenn ich diesen Greif mal erwische…

Irgendwie hat heute der Kopf nicht mitgespielt. Wahrscheinlich war der Respekt vor der Treppe 3-4-5km einfach zu gross. Vorgabe war eine Pace von 4:10-4:15. Ich habe bewusst eher auf 4:15 gezielt, um eben nicht zu scheitern.

Resultat:

3km: 12:41 -> genau richtig
4km: 16:59 -> fast auf die Sekunde perfekt
3km: 12:48 -> Aufgabe nach 3km!!!

Irgendwie war der Kopf schon vor dem Training zum Scheitern programmiert. Zudem hatte ich heute das erste Training bei wärmeren Temperaturen. Hinzu kam, dass ich während der 3. Treppe plötzlich anfing zu frösteln, was bei mir immer ein Zeichen ist, dass ich wohl etwas hätte essen sollen.

Diese Niederlage schmerzt wahnsinnig. Vor allem gerade jetzt, wo ich an meinem Ziel zweifle. Vielleicht ist es auch gerade deswegen. Ich habe zum Glück noch über 2 Wochen Zeit, den Kopf wieder zu befreien.


[/font]

Makani hat geschrieben:[font=&amp]Hinzu kam, dass ich während der 3. Treppe plötzlich anfing zu frösteln, was bei mir immer ein Zeichen ist, dass ich wohl etwas hätte essen sollen.
[/font]

Wann (und was) hast du denn zuletzt gegessen?

Und naja, du hast jetzt in 11 Wochen 7.2 kg abgenommen (Glückwunsch!). Während der härtesten Phase des Trainings. Das ist nicht wenig und kann durchaus einen leichten Einfluss haben auf deine Regeneration, was sich dann im Laufe der Zeit aufaddiert.

Servus zusammen,

ich wollt hier auch mal Hallo sagen.
Mein Ziel ist eigentlich ein HM Ende April in Sub 1:40 (PB: 1:46) und ich trainiere, mehr oder weniger fest nach Steffnys 1:38-Plan.

Der Plan sieht auch einen 10er-WK zur Standortbestimmung in 44 Minuten vor.
Diesen Samtag ist es so weit.
Plan ist: ich lauf die 10km mit fixer 4:20 Pace und schau ob am Ende vielleicht noch was geht.
Ich bin da relativ zuversichtlich weil ich die 10km im Training schon mit 4:28 gelaufen bin.
Schau mer mal aber sollte machbar sein :-)

Vor dem HM in 1:38 hab ich zwar trotzdem Bammel, das wird ja doch nochmal ne ganz andere Hausnummer, aber das ist ein Problem für später ;-)

alcano hat geschrieben:Wann (und was) hast du denn zuletzt gegessen?

Und naja, du hast jetzt in 11 Wochen 7.2 kg abgenommen (Glückwunsch!). Während der härtesten Phase des Trainings. Das ist nicht wenig und kann durchaus einen leichten Einfluss haben auf deine Regeneration, was sich dann im Laufe der Zeit aufaddiert.

Danke schön! (Trotzdem bin ich im Vergleich zu Dir noch fett )

Ich trainiere immmer auf nüchternen Magen. Das letzte Mal habe ich somit gestern Abend gegessen. Das Risiko war mir übrigens immer bewusst, dass ich gerade deswegen im Training scheitern kann, hatte jetzt aber seit langer Zeit deswegen nie ein Problem. Ab diesem Wochenende wollte ich die Ernährung resp. Essgewohnheiten vor dem Training für den Osterlauf wieder ein bisschen umstellen, was sich dann hoffentlich erst recht positiv auswirken soll.

Dann mach dir keine Gedanken wegen der einen Einheit, die nicht optimal verlief (wars dazu noch windig?). Gibt überhaupt keinen Grund, deshalb jetzt mit dem Zweifeln anzufangen.

[font=&quot] Ein bisschen Wind hat es immer auf dieser Bahn. Dies war jedoch kein Grund für das Scheitern.

Ich glaube, da waren einfach mehrere Gründe verantwortlich. Essen, zu wenig Schlaf, Wärme, negative Einstellung zu Greif usw.

Morgen sieht die Welt bestimmt schon wieder besser aus.

[/font]

lugge86 hat geschrieben:Servus zusammen,

ich wollt hier auch mal Hallo sagen.
Mein Ziel ist eigentlich ein HM Ende April in Sub 1:40 (PB: 1:46) und ich trainiere, mehr oder weniger fest nach Steffnys 1:38-Plan.

Der Plan sieht auch einen 10er-WK zur Standortbestimmung in 44 Minuten vor.
Diesen Samtag ist es so weit.
Plan ist: ich lauf die 10km mit fixer 4:20 Pace und schau ob am Ende vielleicht noch was geht.
Ich bin da relativ zuversichtlich weil ich die 10km im Training schon mit 4:28 gelaufen bin.
Schau mer mal aber sollte machbar sein :-)

Vor dem HM in 1:38 hab ich zwar trotzdem Bammel, das wird ja doch nochmal ne ganz andere Hausnummer, aber das ist ein Problem für später ;-)

Welcome!
Liest sich doch schon sehr vielversprechend. Laufe selbst im Mai HM mit Ziel 1:43-1:45.

marco1983 hat geschrieben:Alcx, was meinst du mit 80-85%? Sicher kein Schwellentempo!?

Damit habe ich mich auf das Zitat und eigene Werte bezogen, an die überall geschriebenen 85-90% (Schwellentempo) komme ich jedenfalls nicht ran. Ok, kann natürlich sein, dass ich mich im Training einfach nicht genug anstrenge ... Meine einmaligen Maximalwerte aus dem Training der letzten 9 Monate: 86% ØHFmax bei 23 Grad / 96% HFmax bei 25 Grad. An den 96% TDL im Sommer bergan kann ich mich heute noch sehr gut erinnern, so böse war das, daher mein Einwand bei "Allerdings war mein Puls die letzten schnelleren 100 m auf 98 %. Das kann natürlich sein, so angefühlt hat es sich aber nicht.". Bei 98% "müsste" man kurz vorm Umkippen sein .

@Makani, schnell von unterwegs:
Mach dir keinen Kopf wegen nur einer Einheit! Ich hätte auch klar schreiben sollen, dass das Tempo an äußeren Bedingungen angepasst werden sollte. 4:15 ist nicht im Stein. Gerade am Anfang des "warmen Wetters", woran der Körper noch überhaupt nicht gewöhnt ist, macht es deutlich bemerkbar in der Leistung. Zumindest ist so meine Erfahrungen. Noch ein bisschen Wind dazu und evtl. Essen dann passt alles ;)

Bei mir ging es gestern genauso während meinen 500er, die eigentlich locker weggehen sollten. Gingen aber überhaupt nicht locker und jede Pace hat sich mindestens um zwei Stufen höher angefühlt und statt die Pace anzupassen, bin ich weiter zu schnell gelaufen (total unnötig im Bezug auf den 10er am WE). Die Einheit bin ich mittag bei knallender Sonne gelaufen. Der WK ist aber auch gegen 14:30 Uhr und +20 Grad sind vorhergesagt.

Das positive: wir sind beide eine Zielpace-Einheit beim warmen Wetter gelaufen und einen "warmen" Reiz gesetzt

Übrigens, ich finde die schwierigsten Einheiten bei Wärme sind TDLs.

Wir bleiben locker und passen nix an. Die Woche ziehen wir durch wie geplant. Vielleicht war es sogar besser dass du heute weniger gelaufen bist im Bezug auf deinem Mini-Trainingslager am Wochenende

Alcx hat geschrieben:Nö, kann es nicht, schon gar nicht im Training, auch wenn ich mich hiermit als "Nicht Theoretiker" weit aus dem Fenster lehne . 90-93% auf den letzten 100m kommt da wohl eher hin, vorher im Schwellentempo ("Das Schwellentempo ist das höchstmögliche Tempo, mit dem Sie eine Stunde lang laufen können, ohne in Atemnot zu geraten oder Geschwindigkeitseinbrüche zu erleiden") eventuell 80-85%, von daher kann dein max. Puls einfach nicht stimmen und liegt einiges höher .

marco1983 hat geschrieben:Um einiges würde ich nicht sagen, aber vielleicht ein bisschen. Wenn du im Schnitt bei 91% gewesen bist, dann warst du am Ende wahrscheinlich schon bei 94-95%, und im Schlussspurt dann 96-97%, warum nicht.

Ich denke eher, dass das Tempo einfach zu hoch war, und über der Schwelle gelegen hat. Was wäre denn das geplante HMRT gewesen? 4:40?

Ich bin das zusammen mit einem Vereinskollegen gelaufen und wir haben die 1000er manuell abgedrückt. Wir hatten uns erst auf 4:40/km geeinigt, sind das dann aber sehr zögerlich angegangen. Nachdem wir 2 km mehr mit Schwätzen als mit Laufen beschäftigt waren, haben wir auf 4:35/km angezogen. Das hat sich aber mehr angenehm als hart angefühlt daher sind wir dann auf 4:27/km bzw. 4:24/km gegangen. Das hat sich dann wirklich wie Schwellentempo angefühlt und ich denke das kommt bei mir ziemlich gut hin. Die letzten 600 m haben wir dann noch mal ein bisschen Gas gegeben. 98% ist bei mir definitiv Kotzgrenze, war es gestern aber nicht. Ich denke, dass mit dem Puls hatte auch mit den ungewohnt warmen Temperaturen zu tun. Ich werde aber demnächst versuchen eine genauere HFmax Bestimmung zu machen.

Hast du noch eine alte, lokale Runalyze Installation, der noch die Trainingspaces auswirft? Da ist die Schwelle ja immer als Bereich angegeben. Dann vielleicht nicht am schnelleren, sondern am langsameren Ende orientieren.

Ich habe lokal noch v3.2.0. Ich denke, dass ich meinen Korrekturfaktor im Moment zu pessimistisch angesetzt habe. Es muss einfach ein Wettkampf her.

So, nach langem lesen meld ich mich auch mal wieder hier im Forum. 2016 war scheiße, dieses Jahr wird wieder 10km und HM angegangen.

Lauf am 30.04. meinen ersten 10km Lauf nach über einem Jahr und dann am 21.5. meinen Welcome-back HM nach 1:47h im Oktober 2015.

Habe letzte Woche versucht 3-2-1km in 4:10/km zu laufen und bin kläglich gescheitert, die 3km noch in 12:45 gelaufen (4:14/km) und nach der TP dann 10m angefangen zu beschleunigen....und mit starkem Seitenstechen abgebrochen und heim gelaufen ... gaaaanz langsam ... hat auch nen paar km gebraucht bis das wieder okay war ... schlag ins Gesicht. Eigentl. perfekte Bedingungen, gut gegessen, genügend Abstand danach, suuuuper drauf gefreut...und dann das :'D

Nach 17km DL am Montag heute dann 6x1km 4:00-4:10/km (400m TP)...alles bestens. (4:08, 4:07, 4:13, 4:07, 4:05, 4:04) Ich versteh nicht so ganz was da los war, trainier nach langer Verletzungspause 2016 zwar noch nicht wieder so lange (3 Monate) und mehr als 1km Intervalle waren noch nicht drinnen...aber gleich so direkt die rote Karte gezeigt zu bekommen...nicht nett naja, ist ja noch nen Monat bis zu den 10km^^ noch nicht so wirklich den Plan auf welche Zeit ich mich da einstellen sollte^^

Wäre vll. 1-2-3km besser gewesen?

alcano hat geschrieben:Würde man das konsequent umsetzen, müssten also eigentlich die meisten von uns hier vor allem mit immer größer werdenden Umfängen langsam laufen und dazu konsequent schnell laufen (aka Sprinten) mit gelegentlichen Einheiten, die vom Tempo her dazwischen liegen. Dazu regelmäßiges Krafttraining und Arbeit an der Beweglichkeit. Vermutlich würde es auch vielen (mir z.B.) nicht schaden, nebenbei noch 1-2 Mal die Woche eine komplett andere Sportart auszuüben - für den Ausgleich und für ein breiteres "Bewegungsfundament".

Du bringst es immer wieder so klar und deutlich auf den Punkt, dass man eigentlich nur Knippi zitieren kann: Isso!

alcano hat geschrieben:@marco: wie sieht denn deine Periodisierung über die Saison bzw. die "Karriere" hinweg aus? Mir scheint da relativ wenig Abwechslung drin zu sein. Aber vielleicht täuscht das auch, die einzelnen Einheiten habe ich mir nicht angeschaut.

Ganz grob sehe ich das Ganze folgendermaßen:
Das Problem beim spezifischen Training ist, dass man eigentlich vor allem darauf aufbaut, was man an Grundlagen hat (Ausdauer, Schnelligkeit, in beschränktem Maße Kraft). Man lernt also quasi das Vorhandene für ein bestimmtes Ziel optimal zu nutzen. Dabei trainierst man die Grundlagen zwar weiterhin mit, aber weniger stark, als wenn man "direkt" daran arbeiten würde. Je mehr man also spezifisch trainierst, desto stärker wirst man zwar kurzfristig sein, desto weniger arbeitet man aber gleichzeitig am Fundament und desto langsamer entwickelt man sich längerfristig gesehen. Ganz ohne härtere/schnellere Einheiten geht es aber vermutlich auch während der Grundlagenphase nicht, da diese als Vorbereitung auf die richtig harten spezifischen Einheiten dienen (und man wohl auch keinen Aspekt für lange Zeit komplett vernachlässigen sollte).

Die Frage, die sich dabei stellt ist natürlich immer: wenn ich nur eine begrenzte Menge an Zeit zur Verfügung habe, wie trainiere ich dann am Effizientesten? Das kann dir wohl niemand wirklich befriedigend beantworten - weil 1. nicht wirklich geklärt und 2. zu individuell (deshalb vermutlich auch 1.). Ich persönlich vermute, dass je früher man sich a) in der Karriere und b) in der Saison befindet, desto stärker kann/sollte polarisiert werden beim Training.

Würde man das konsequent umsetzen, müssten also eigentlich die meisten von uns hier vor allem mit immer größer werdenden Umfängen langsam laufen und dazu konsequent schnell laufen (aka Sprinten) mit gelegentlichen Einheiten, die vom Tempo her dazwischen liegen. Dazu regelmäßiges Krafttraining und Arbeit an der Beweglichkeit. Vermutlich würde es auch vielen (mir z.B.) nicht schaden, nebenbei noch 1-2 Mal die Woche eine komplett andere Sportart auszuüben - für den Ausgleich und für ein breiteres "Bewegungsfundament".

Danke für diese wirklich ausführliche und hilfreiche Antwort!

Ich habe schon vermutet, dass es keine Antwort auf meine Fragen gibt, bzw. keine einfache, wie ich es gerne gehabt hätte. Du hast mit deiner Eingangsfrage einen guten Punkt getroffen - das Wort Periodisierung ist für mich bis jetzt noch ein komplettes Fremdwort. Ich versuche schon Abwechslung reinzubringen, aber nicht über einen längeren Zeitraum, das stimmt. Sowas wie Tempo- und Ausdauerblöcke oder intensive und echte Entlastungswochen, etc. sind mir total fremd. Ich schaue nur von Woche zu Woche und manchmal von Einheit zu Einheit.

Naja, dann muss ich mal grundsätzlicher nachdenken, ob ich anfange mich damit zu beschäftigen, oder ob ich nicht weiterhin einfach froh bin, dass es gut läuft und ich Spaß am Laufen haben

Mal eine Frage zu den Greif-Treppen welche bei einigen hier im Faden ja besonders beliebt sind.

Ich habe mal gerechent was das in meinem Fall bedeuten würde.
HM im Mai. Zielzeit 1:43 also die Tempo jeweils 4:53/km

Woche1: 1-2-3
Woche2: 3-2-1
Woche3: 2-3-4
Woche4: 4-3-2
Woche5: 3-4-5
Woche6: 5-4-3

Also zumindest vor den Wochen 1-4 hätte ich mal gar keine Sorgen.
6 bzw. 9 KM könnt ich auch ohne Pausen laufen. Und würde das dann als TDL abhaken.

okay Woche 5 und 6 wären dann 12 KM. Das wird schon anstrengend.
Hab ich meine Zielzeit zu pessimistisch angesetzt?
Warum soll diese Einheit so "gefährlich" sein wie Greif schreibt?

Peter Greif hat geschrieben:...Unterschätze die vorgeschlagenen Übungen nicht, sie sind nicht nur chancenversprechend, sondern auch entsprechend gefährlich...


Tempovorgaben fr das Halbmarathon Training

emel hat geschrieben:Mal eine Frage zu den Greif-Treppen welche bei einigen hier im Faden ja besonders beliebt sind.

Beim wem sind die besonders beliebt?

emel hat geschrieben: Also zumindest vor den Wochen 1-4 hätte ich mal gar keine Sorgen.
6 bzw. 9 KM könnt ich auch ohne Pausen laufen. Und würde das dann als TDL abhaken.

okay Woche 5 und 6 wären dann 12 KM. Das wird schon anstrengend.
Hab ich meine Zielzeit zu pessimistisch angesetzt?
Warum soll diese Einheit so "gefährlich" sein wie Greif schreibt?

Ich mache diese Treppen zum ersten Mal.

Ich finde sie ziemlich schwierig:

- weil ich Probleme habe, das passende Tempo zu finden.
- weil bei jeder TP Schwung verloren geht. Am liebsten würde ich anstatt TP einfach weiterlaufen.
- weil es bei steigenden Treppen zur Kopfsache wird.

Das Ziel der Treppen ist gerade eine Progression. Die ersten 4 Wochen sollen auch noch “locker“ gehen. Gefährlich finde ich die Treppen nur wegen den anderen Wocheneinheiten. Beim Wettkampf hast Du ja Tapering. Bei den Treppen läufst Du zusätzlich zum restlichen Wochenprogramm bei Woche 5 und 6 jeweils 12km im Wettkampftempo + rund 2km TP + 2km Ein-/Auslaufen, also sogar 16km. Ich finde die Treppen heftig. Wahrscheinlich sogar heftiger als der Wettkampf.

Werden die Greif-Treppen von Woche 1 - 6 alle im Ziel-HMRT gelaufen?

Hat sich erledigt:

"Alle Tempostücke werden im geplanten Halbmarathon-Renntempo gelaufen."


Das wäre mir persönlich zu dick:

"Am Wochenende der 6. Woche planst du deinen Halbmarathon. Die Einheit in dieser Woche solltest du aber spätestens am Dienstag gelaufen sein, damit dir noch genügend Zeit zur Erholung bleibt."


Auf'm Papier sehn die Treppen eigentlich nicht hart aus. Das hier kann ich aber total nachvollziehen:

Makani hat geschrieben: - weil bei jeder TP Schwung verloren geht. Am liebsten würde ich anstatt TP einfach weiterlaufen.

Da gibt's wirklich Angenehmeres, als nach langen TPs wieder WK Tempo aufzunehmen.

Edd Laddix hat geschrieben:"Alle Tempostücke werden im geplanten Halbmarathon-Renntempo gelaufen."

Die Greif Treppe ist für das Halbmarathon Training gedacht. Und ich sehe es genauso wie Du, dass die 6. Woche (HM-Wettkampfwoche) schon recht dick ist. Wenn´s unbedingt sein muss, kann man sich das antun.


Makani will die Treppe aber nahe seines 10KM Renntempos laufen.


Da bin ich mir nicht sicher, ob das wirklich Sinn macht.


Avanti

Avanti- hat geschrieben: Makani will die Treppe aber nahe seines 10KM Renntempos laufen.

Da bin ich mir nicht sicher, ob das wirklich Sinn macht.

Nah zu 10k-RT macht definitiv keinen Sinn bzw. fast unmachbar.

Makani sollte die Treppe an seinem Osterlauf-WK-Tempo laufen; d.h. ca. 18k-RT, was näher zu HM-RT als zu 10k-RT. Und ganz genau wenn man die Höhenmeter des Osterlaufs mit berückichtigen: das wäre fast genau HM-RT, was er laufen sollte.

Dafür erachte ich die neulich angepeilte 4:15/km als machbar (vielleicht ein Tick zu schnell) - vor allem nach den Ergebnissen der letzten Treppen 2/3/4 oder 4/3/2 - wo er zwischen 4:05 und 4:10/km gelaufen ist (die 4k @ ~4:05/km). Am Anfang war 4:20/km die Steuerzeit.

Nach den letzten Ergebnissen und mit 5 km Treppe, habe ich mir auch Gedanken gemacht, dass die 4:15/km doch zu viel des Guten ist, vor allem wenn es heißer wird. Ich habe bereits für die letzte Treppe nächste Woche geplant, dass er mit 4:20/km anfangen sollte und dann erst in der letzten 5 km Treppe anziehen kann wenn er mag oder braucht für das Selbstvertrauen. Die Treppe 3/4/5 ist ordentlich härter als die 2/3/4, da sind ganze 3 km mehr Umfang. Deswegen finde ich (leider im Nachhinein) Makani's Abbruch nach 10 km (3/4/3 km) @ 4:15/km gar nicht unerwartet. Da habe ich ein bisschen Schuld daran - hier hätte ich ihm tatsächlich lieber empfohlen mit 4:20/km anzufangen. Aber wir haben eine zweite Chance nächste Woche

Ich finde aufjeden Fall, lieber zu langsam als zu schnell. Die Greif-Treppe an sich ist schon mit HM-RT in den letzten Wochen ordentlich.

Ich finde Makani's Erfahrung und Feedbacks immer sehr wertvoll für uns und für mich persönlich. Wir lernen daraus und Makani zahlt

Ich bin die Greif-Treppen noch nie gelaufen.
Letztes Jahr habe ich HM-RT eher in den langen Läufen abgearbeitet.
Dieses Jahr probiere ich mit dem Verein IVs @ HM-RT: 12x1k --> 6x2k --> 4x3k @ HM-RT.
In Summe immer 12k @ HM-RT, ähnlich wie Greif's letzten Treppen.
Da bin ich gespannt. Die 12x1k @ Ziel-HM-RT mit 200m TP haben sich härter angefühlt als ich erwartet hätte.

@ Makani: wie fühlst dich zurzeit? Bist du bereit für das WE? Wie geht es dir vor allem muskulär und orthpädisch?
Noch eine Frage, auch wenn dein Ausflug am Wochenende eher "bergig" ist: gibt es die Möglichkeit dort den langen Lauf relativ flach zu laufen?

Makani hat geschrieben:Ich finde sie ziemlich schwierig:

- weil ich Probleme habe, das passende Tempo zu finden

Deswegen sind die Greif-Treppen meiner Meinung nach für Anfänger ungeeignet. Wer noch nicht mal 400er und 1000er IV +/- 1s laufen kann, brauch mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten pro IV erst gar nicht anfangen. Tempo Gefühl zu entwickeln sollte erst ein mal höchste Priorität haben.

Rajazy hat geschrieben:Deswegen finde ich (leider im Nachhinein) Makani's Abbruch nach 10 km (3/4/3 km) @ 4:15/km gar nicht unerwartet. Da habe ich ein bisschen Schuld daran - hier hätte ich ihm tatsächlich lieber empfohlen mit 4:20/km anzufangen. Aber wir haben eine zweite Chance nächste Woche

Hi Rajazy,

das sollte keine Kritik an Deinem Trainingsplan sein. Das machst Du richtig gut, und alles aus der Ferne.
Klar, wenn man dann sein Tempo der 4/3/2 Treppe sieht, denkt man, das könnte passen. Makani forder beim Tempo ja auch immer.

Aber das er die Greif Treppe nicht sonderlich mag, zeigt ja auch, das das Tempo zu schnell für ihn ist.

4:20min/Km wäre OK. Ich vermute aber, das es für Makani schwierig ist, das Tempo von 4:20 zu treffen.

Rajazy hat geschrieben:Ich finde Makani's Erfahrung und Feedbacks immer sehr wertvoll für uns und für mich persönlich. Wir lernen daraus und Makani zahlt

Avanti

Ich bin doch gerne euer Versuchskaninchen

Mir geht es super. Tolles Wetter. Fühle mich rundum fit

Ich bin doch gerne euer Versuchskaninchen

Mir geht es super. Tolles Wetter. Fühle mich rundum fit

Danke Avanti!

Avanti- hat geschrieben: Klar, wenn man dann sein Tempo der 4/3/2 Treppe sieht, denkt man, das könnte passen. Makani forder beim Tempo ja auch immer.

Aber das er die Greif Treppe nicht sonderlich mag, zeigt ja auch, das das Tempo zu schnell für ihn ist.

+1

@ Makani, du bist jetzt herausgefordert (auch von mir):

Avanti- hat geschrieben: 4:20min/Km wäre OK. Ich vermute aber, das es für Makani schwierig ist, das Tempo von 4:20 zu treffen.

Also deine finale Aufgabe für nächste Woche steht bereits fest. Wir sprechen aber nochmal darüber im Vorfeld nächse Woche. Auch wenn wir für Tempogefühl nicht gezielt trainiert haben, werden wir das nächste Woche das eine Mal hinbekommen

Dann kannst du diese Baustelle "Tempogefühl" für die Zukunft mitnehmen, wie du daran am besten arbeiten kannst.

Makani hat geschrieben:Ich bin doch gerne euer Versuchskaninchen

Mir geht es super. Tolles Wetter. Fühle mich rundum fit

Sehr schön!

Lass uns bitte morgen nach der Berg-Einheit noch einmal abstimmen wegen Sonntag.

Morgen wie gesagt:
8 x 2 min Bergauf schnell mit ausreichend langer Pause (z.B. langsam runter joggen wieder zum Startpunkt).
Auch wenn es schwierig wird die Intensität richtig zu treffen, gilt hier auch "lieber zu langsam als zu schnell".
Du solltest nach 8 Stück sagen können: mindestens 2 Stück gehen noch.
Auch wenn wir die Bergintervalle nicht systematisch vorbereitet haben, ich finde du hast genug getan um diese Einheit laufen zu können (die Hügeligen Fahrtspiele am Anfang und zwischendrin und auch die EBs Bergauf. Die Bergsprints helfen dabei auch bestimmt zu einem gewissen Grad).
Und nicht vergessen: danach ab ins Wellness! Und Rollen auch nicht vergessen

Rajazy hat geschrieben:Ich finde Makani's Erfahrung und Feedbacks immer sehr wertvoll für uns und für mich persönlich. Wir lernen daraus und Makani zahlt

Wieso? Ihm machen die TE sogar Spaß ...

Makani hat geschrieben:(ausser Greif, EB, LaLa, DL etc. ).

Die erste Einheit meines Trainingswochenendes habe ich bereits hinter mir. 8x2min bergaufwärts.

ClaudioPeters 0:48 Std. Laufen Move

Ich habe das richtige Tempo genau von Beginn an getroffen. Jedes mal habe ich es genau zur selben Markierung geschafft. Ich habe mich sogar beinahe verzählt, sodass ich schon ein 9. Mal Gas geben wollte. Also war ich nicht zu schnell unterwegs.

emel hat geschrieben:Also wenn du in zwei Wochen 48 drauf haben willst kannst du jetzt bestimmt schon 50 ;)
Und bei 50 lassen sich die zwischenzeiten auch leicht rechnen

So vor 2 Wochen hatte ich 51:50 erreicht
Also heute 50 min anpeilen.
Davon mache ich meine weitere WK Planung anhängig.

Makani hat geschrieben:Die erste Einheit meines Trainingswochenendes habe ich bereits hinter mir. 8x2min bergaufwärts.

ClaudioPeters 0:48 Std. Laufen Move

Ich habe das richtige Tempo genau von Beginn an getroffen. Jedes mal habe ich es genau zur selben Markierung geschafft. Ich habe mich sogar beinahe verzählt, sodass ich schon ein 9. Mal Gas geben wollte. Also war ich nicht zu schnell unterwegs.

Passt!

Wie fühlst du dich?

Dann morgen einen ruhigen bis lockeren langen Lauf mit dem stabilen Schuhen
Möglichst nicht zu vielen Höhenmeter. Morgen ist der Fokus Stoffwechsel.
Wie gesagt: solange dass sich alles ok anfühlt - bis max 2h.

Bin gespannt!

@ Frank: viel Erfolg!

Rajazy hat geschrieben:@ Frank: viel Erfolg!

Auch von mir viel Glück!

Rajazy hat geschrieben:Passt!

Wie fühlst du dich?

Dann morgen einen ruhigen bis lockeren langen Lauf mit dem stabilen Schuhen
Möglichst nicht zu vielen Höhenmeter. Morgen ist der Fokus Stoffwechsel.
Wie gesagt: solange dass sich alles ok anfühlt - bis max 2h.

Bin gespannt!

Ich fühle mich super. Gestern war ich eine halbe Stunde auf der Blackroll und habe jetzt nach dem Training sogar noch ganz lockere Waden.

Morgen wird es schwierig, wenige Höhenmeter zu machen. Doch vor den Höhenmetern habe ich mittlerweile keine Bedenken mehr. Solange ich abwärts vorsichtig bin, sollte es mit den 2h funktionieren. Ich werde auch ganz vorsichtig beginnen.

Bei Makani läuft's ja richtig gut.

Ich musste Heute morgen mein Knietraining leider abbrechen, nachdem mir das Band gerissen ist....


















...zum Glück war's nur das Thera-Band mit dem ich die Übungen mache

Heute Nachmittag dann der erste richtige Belastungstest für das Knie. 10km-Straßenlauf mit ca. 130Hm (7 Runden). Ziel war nur zu sehen ob das Knie die Belastung aushält. Das hat es wohl auch, zumindest hatte ich bis jetzt keine Probleme.
Tempo war von Anfang an sekundär. Wollte zwar eigentlich versuchen mit HMRT (ca. 4:50/km) konstant durchzulaufen, musste aber schon nach 2 Runden einsehen, dass Kraft und Ausdauer nach der Pause noch nicht dafür ausreichen.

ca. 52:20 und damit 20 Sekunden langsamer als letztes Jahr liest sich jetzt erstmal nicht berauschend, stört mich heute aber irgendwie gar nicht.

Nächster Meilenstein: Halbmarathon in 4 Wochen.