Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

[Levrunner88]

Guten Abend zusammen,

nun mal eine erste Trainingswoche von mir nach einigen Wochen mit wesentlich weniger Volumen und kaum Qualität. Das war seit Neujahr2019 das erste Mal das ich eine solche Phase hatte.

Die Intervalle werden nun wöchentlich leicht gesteigert und starten mit nur 400m und gehen nach ein paar Wochen in 800m, 1000m und 1200m über.
Alle Intervalle werden im I-Tempo (Daniels) also bei- bzw. nahe VO2max gelaufen. In den ersten Wochen bei den "nur“ 400m Intervallen geht es nur darum langsam in den Bereich reinzukommen und VO2max leicht zu triggern. Gerade Anfangs kann ich hier sicher noch mit wenig Arbeit die ersten Reize setzen und kontinuierlich weiter ausbauen. Wie in einem meiner letzten Beiträge geschrieben, konnte ich in der Vergangenheit sehr gute Fortschritte mit Intervallen und Schwellenläufen/Cruise-Intervallen erzielen. Zuletzt vor meinem HM im Juni noch viel (knapp 4 Monate) hauptsächlich im Schwellentempo und Marathon-Tempo (Daniels Marathonplan) Dadurch sind meine letzten regelmäßigen Intervalle eine Zeit her.

Als ich das erste mal die 400m im Sinn hatte, konnte ich mich nicht so Recht damit anfreunden.
Besonders weil es unter anderem heißt, dass es ca. 2min aus dem Ruhepuls ->(Das muss ich nochmal nachschlagen ob es Ruhepuls war) dauert um in den VO2max Bereich zu kommen.
Würde bedeuten bei einem Intervall von 1000m in 4Min werden knapp 2min VO2max trainiert.
Allerdings hatte Daniels dann auch eine Grafik mit 400m Intervallen gezeigt, die ich gerade für Anfänger oder wie in meinem Fall interessant fand und für einen guten Einstieg hielt.
In meinem Fall hatte ich mein Training mit VDOT 46,5 gestartet was einem I-Tempo von 04:08/km entspricht. Nach ein paar Wochen möchte ich den VDOT leicht erhöhen. Wenn ich diese Steuerzeit also für einen 400m ansetze ergibt sich daraus 99sec Belastung(400m) und 54 Sec Traben. In dem 1. Intervall und so schreibt auch Daniels, erreiche ich noch kein V02max. Durch die kurze Pause wird allerdings der 2. Intervall schon im richtigen Bereich gelaufen werden können. In der Grafik waren es knapp 45-60 Sec in VO2max ab dem 2. Intervall. Also nach 7 Intervallen können so 5-6 Min in diesem Bereich trainiert werden.
Da ich mit dieser Distanz bei Intervallen (außer im W-Tempo) noch keine Erfahrung hatte, dachte ich es wäre spannend das mal einzubauen, besonders da es auch im Einklang mit einem langsamen Einstieg ist und ich bisher mit Intervallen gute Erfahrungen gemacht habe.
Was ebenfalls neu für mich ist: In der Vergangenheit hatte ich nur 1x I Intervalle pro Woche. Dieses mal absolviere ich 2 I-Intervall-Einheiten die Woche.
Ich werde die Tage mal posten wie ich mir die wöchentliche Steigerung vorgestellt habe und kann da noch Feedback gebrauchen.

MO I-Einheit:
7x400m I in 99 sek. Mit 54 Sek. Traben zwischen den Belastungen mit 3km ein-und auslaufen. Gesamt 9,64km in 05:07min/km

MI L-Lauf:
10,80 km in 05:28min/km

FR I-Einheit:
7x400m I in 99 sek. Mit 54 Sek. Traben zwischen den Belastungen mit 3km einlaufen und 3,30km auslaufen. Gesamt 10 km in 05:02min/km

SO L-Lauf:
11,79km in 05:20min/km
Woche 44 Gesamt 42,23km

Die I-Einheiten konnte ich nach Vorgabe laufen. Ein paar waren etwas zu schnell. Fühlte sich noch nicht ganz flüssig an wird aber besser. Diese Woche laufe ich 8x400m.

LG

[Dude_CL]

Bei 4 Einheiten die Woche sind zweimal Intervalle schon recht ordentlich, aber da die Wiederholungszahl nicht so hoch ist, sollte das nicht so sehr belasten. Ich würde ein bißchen mehr in der Streckenlänge variieren, z.B. den Lauf am Mittwoch 2-3 km kürzer und den Lauf am Sonntag dafür 2-3 km länger, so dass du auch eine Art langen Lauf dabei hast.

[coffeerun]

Bei 4 Einheiten die Woche sind zweimal Intervalle schon recht ordentlich, aber da die Wiederholungszahl nicht so hoch ist, sollte das nicht so sehr belasten. Ich würde ein bißchen mehr in der Streckenlänge variieren, z.B. den Lauf am Mittwoch 2-3 km kürzer und den Lauf am Sonntag dafür 2-3 km länger, so dass du auch eine Art langen Lauf dabei hast.

Das würde ich ähnlich sehen.

@levrunner

Außerdem: planst du wirklich zweimal wöchentlich die gleiche Intervalleinheit? Das würde ich nochmal überdenke, damit der Körper lernt unterschiedliche Reize zu verarbeiten, um sich weiter zu verbessern. Stattdessen würde ich lieber ein 30/30-Programm oder Cruise-Intervalle absolvieren, da beide von der Intensität her nicht so beanspruchen wir lange Intervalle über 800-1200m in I-Pace.

Bei zwei harten Einheiten und nur zwei "easy" runs würde ich tendenziell die easy runs wirklich easy laufen. Klar, da spielt auch das Gefühl eine entscheidende Rolle und man sollte sich nicht sklavisch an irgendeine Tabelle halten. Dennoch: du orientierst deine Pace an der oberen Grenze deines aktuellen VDOTs. Da würde ich lieber einen Gang runterschalten, um die QTE wirklich frisch laufen zu können. Andererseits sind bei 4 TE natürlich auch genug Ruhetage gegeben, dennoch würde ich die easy runs betont easy laufen.

Zuletzt: Hast du bereits ein nächstes Ziel vor Augen?

[DoktorAlbern]

Das mit dem Ziel ist auch das erste was mit in den Kopf geschossen ist. Selbst wenn du jetzt mit 400ern startest sehe ich es nicht als sinnvoll an mehr als 4 Trainingsblöcke a 3 Wochen mit dem Fokus auf I-Pace zu legen. Gerade wenn du da deine Stärke siehst würde ich mir die Patronen für die unmittelbare Vorwettkampfphase sparen und nicht jetzt schon verballern.

[DoktorAlbern]

Wünsche dir schon einmal viel Erfolg!

Kurzes Update meinerseits: das entspannte Grundlagen-Training und "Kilometer-Sammeln" geht weiter. Diese Woche ist wie gesagt eine Erholungswoche mit bisher 21,2km in drei Läufen. Ein weiterer mit wahrscheinlich 6km kommt noch hinzu.

Die Erholungswoche habe ich genutzt noch ein letztes Mal vor der Schließung auf die Bahn zu kommen, um einen Test über 3000m zu absolvieren. Ich wusste nicht genau mit welcher Erwartung ich reingehen soll, da von den letzten 10 Wochen 3 Wochen keinen Lauf beinhalteten, da ich leichte Schmerzen an der Hüfte/Oberschenkel hatte und deshalb ansonsten nur locker trainiert habe und keinerlei Intervalle/Tempo trainiert habe (einmal habe ich 4x15s Strides gemacht). Ende August war mein Ziel über 3000m eine 11:30, die ich mir heute absolut nicht zugetraut habe. Mit 11:45 wäre ich bereits glücklich gewesen. Im Vorhinein habe ich mir eigentlich nur vorgenommen mit einer glatten 4er Pace zu starten und dann an Geschwindigkeit zu gewinnen. Derzeit fehlt mir allerdings jedes Tempogefühl, weshalb ich viel zu schnell gestartet bin und entsprechend stetig langsamer geworden bin. Eventuell wäre mir gleichmäßigerem Pacing sogar mehr drin gewesen. Gelandet bin ich dann bei 11:37.xx. Die Runden teilen sich folgendermaßen auf: 70.8 / 72 / 76.4 / 77.7 / 78.7 / 81.2 / 80.2 / 85.4 / 75.9. Achtung: es handelt sich dabei um Runden auf einer 333,33m Bahn.

Viel schlauer bin ich aus dem TT nicht unbedingt geworden. In nächster Zeit heißt es sowieso weiter locker Kilometer "sammeln" und gelegentlich Strides einbauen. Aber als Benchmark ist es erstmal eine gute Ausgangslage, um im Frühjahr die sub 20 auf 5 zu holen. Wie bereits vorher angedeutet werde ich die 10km wahrscheinlich erst einmal hinten anstellen und erst im Herbst 2021 einen PB-Versuch über die Distanz angehen. Falls die Entwicklung weiter positiv verläuft und keine Verletzung dazwischen kommt, hoffe ich allerdings, dass ich für den Versuch im sub 40 Thread schreiben kann.

Mit dem viel zu schnellen Angang wäre sicher noch mehr gegangen. Also eine Spreitzung von fast 15 Sek (sind >40 Sek in der Pace) ist schon ziemlich ungleichmäßig. Da würde ich sogar fast vermuten das 11:30 möglich gewesen wäre.

Wenn ich mich Recht erinnere bin ich 3 Wochen vor meiner ersten Sub 20 (19:55) im Training 3000m in 10:35 als Time Trial gelaufen. Ergo solltest du die Sub20 quasi jetzt schon drauf haben.

Was sollst du damit anfangen? Freu dich, dass deine Form viel besser ist als du dachtest und überlege dir was du aus dieser Basis rausholen kannst.

[coffeerun]

Was sollst du damit anfangen? Freu dich, dass deine Form viel besser ist als du dachtest und überlege dir was du aus dieser Basis rausholen kannst.

Danke, ich werde darauf aufbauen. Mein Plan ist aktuell ja eigentlich, dass ich mit lockeren Läufen auf ein gutes WKM-Niveau komme und dann ab Januar gezielt mehr Qualität einbaue. Ein Wettkampf-Ziel gibt es ja noch nicht bis auf die sub20 auf 5 etc. Allerdings baue ich da lieber weiter im Training auf, um dann bei einem richtigen Wettkampf "liefern" zu können.

Allerdings hat mich eine Impreaktion ab Samstag umgehauen, sodass ich wohl erst am Donnerstag wieder locker laufen werde.

[Levrunner88]

Das würde ich ähnlich sehen.

@levrunner

Außerdem: planst du wirklich zweimal wöchentlich die gleiche Intervalleinheit? Das würde ich nochmal überdenke, damit der Körper lernt unterschiedliche Reize zu verarbeiten, um sich weiter zu verbessern. Stattdessen würde ich lieber ein 30/30-Programm oder Cruise-Intervalle absolvieren, da beide von der Intensität her nicht so beanspruchen wir lange Intervalle über 800-1200m in I-Pace.

Bei zwei harten Einheiten und nur zwei "easy" runs würde ich tendenziell die easy runs wirklich easy laufen. Klar, da spielt auch das Gefühl eine entscheidende Rolle und man sollte sich nicht sklavisch an irgendeine Tabelle halten. Dennoch: du orientierst deine Pace an der oberen Grenze deines aktuellen VDOTs. Da würde ich lieber einen Gang runterschalten, um die QTE wirklich frisch laufen zu können. Andererseits sind bei 4 TE natürlich auch genug Ruhetage gegeben, dennoch würde ich die easy runs betont easy laufen.

Zuletzt: Hast du bereits ein nächstes Ziel vor Augen?

Auf das Ziel gehe ich mal als erstes ein
Am 07.03.2021 10km Wettkampf "Rund ums Bayerkreuz" in Leverkusen. Bis dahin sind ziemlich genau 4 Monate.

@Dude_CL:
Ich gebe Dir Recht, aktuell wirkt das Verhältnis durch die 4 Einheiten und geringen Wochenkilometer noch unausgeglichen.
Ich werde allerdings nun weiter die Kilometer gerade bei den lockeren Läufen (wirklich sehr locker - bipolares Training) weiter erhöhen und einen der beiden lockeren Läufen nun nach und nach leicht erhöhen. - weniger als 10 Km Laufe ich ungerne. Diese Woche werde ich den "längeren" Lauf auf 13 Km erhöhen. Nach 4-5 Wochen möchte ich gerne eine 5. Einheit einführen und so weiter meine Wochenkilometer erhöhen. Aktuell wäre das noch zu früh und viel. In meinen letzten Trainingsplänen lag mein Wochenumfang im Schnitt bei ca 60 WKM.
Nun und ja es sind zwar 2 I-Einheiten, allerdings vom Umfang her zusammengenommen auf Niveau 1 umfangreicheren I-Einheit. Daniels empfiehlt 8% I vom Wochenumfang. Mit meinen beiden Einheiten komme ich auf 5,6km I-Kilometer was im Verhältnis zu meinen 42 Km wirklich leicht zu hoch ist - auf der anderen Seite wird durch die kürzeren Intervalle auch etwas weniger bei VO2max trainiert als bei den längeren.

@Atroxocis:
Deine Anmerkung zu dem unterschiedlichen Reiz behalte ich im Hinterkopf - Danke dafür. Das müsste ich mir im Detail mal angucken.
Zu den längeren Intervallen: Ich werde nun nicht wöchentlich von den 400er auf 800er und 1000er bei gleicher Wiederholungszahl erhöhen.
Diese Woche werde ich beispielsweise auf 8x400 gehen. Meine Vorstellung sieht aus wie folgt: (Start mit VDOT46,5) 400m =99sek/54sec / 800m =3:18min/2:00min / 1000m = 04:08min/03:00min Später dann auch 1200m Intervalle 1x die Woche mit VDOT-Erhöhung in Zusammenspiel mit einer Schwelleneinheit.

Woche 1 = 2 Einheiten a 7x400m Gesamt 2,8km I Pace
Woche 2 = 2 Einheiten a 8x400m Gesamt 3,2km I Pace
Woche 3 = 2 Einheiten a 1x800m + 7x400m Gesamt 3,6km I Pace
Woche 4 = 2 Einheiten a 2x800m + 6x400m Gesamt 4,0km I Pace
Woche 5 = 2 Einheiten a 4x800m Gesamt 3,2km I Pace
Woche 6 = 2 Einheiten a 1x1000m + 3x 800m Gesamt 3,4km I Pace
Woche 7 = 2 Einheiten a 2x1000m + 2x 800m Gesamt 3,6km I Pace
Woche 8 = 2 Einheiten 3x 1000m 1x 800m Gesamt 3,80km I Pace

Von Woche 9 an werde ich auf 1x I-Einheit (die weiter gesteigert wird) und die 2. I-Einheit durch eine Schwelleneinheit ersetzen. Dazu später dann mal mehr.

LG

[coffeerun]

Woche 1 = 2 Einheiten a 7x400m Gesamt 2,8km I Pace
Woche 2 = 2 Einheiten a 8x400m Gesamt 3,2km I Pace
Woche 3 = 2 Einheiten a 1x800m + 7x400m Gesamt 3,6km I Pace
Woche 4 = 2 Einheiten a 2x800m + 6x400m Gesamt 4,0km I Pace
Woche 5 = 2 Einheiten a 4x800m Gesamt 3,2km I Pace
Woche 6 = 2 Einheiten a 1x1000m + 3x 800m Gesamt 3,4km I Pace
Woche 7 = 2 Einheiten a 2x1000m + 2x 800m Gesamt 3,6km I Pace
Woche 8 = 2 Einheiten 3x 1000m 1x 800m Gesamt 3,80km I Pace

Erstmal: Ich finde es gut, dass du bedacht rangehst und langsam den Umfang der Intervalle steigerst. Auf der anderen Seite empfehle ich wirklich nochmal statt zwei gleicher Einheiten eine andere zu absolvieren, da bei nur 4 oder 5 Einheiten der Benefit davon höher sein sollte. Allerdings bin ich kein Experte, da müsste eher DoktorAlbern oder Rolli etwas zu sagen.

Mein zweiter Punkt: du unterteilst deine Intervalle in einen langen und einen kurzen Teil. Das kannst du auch beibehalten, aber hier würde ich lieber noch einen anderen Reiz setzen, um den Kick am Ende des Wettkampfs zu stimulieren bzw. auf etwas müdere Beine noch einmal flott drauf. Da könntest du dann statt auf 1000er zu erhöhen bei 800er bleiben und davon 4 Stück und im Anschluss nochmal 3-4x200m. Warum nur 800m und keine 1000? Auf unserem Niveau sollte die Belastungsdauer bei 800er für den I-Reiz ausreichen. Alternativ, da gerade sowieso die Bahnen geschlossen sind, könntest du auch 4-8x3min + 4x30s machen bzw. in diese Richtung aufbauen.

Gegen Ende das Schwellentempo einzuführen finde ich gut, da dort letztendlich der WK gelaufen wird. Da könnte man dann auch eher 1000/1200/1600/2000 I-Pace laufen, denke ich.

Das wären so Ideen, die ich beim Anblick auf deinen Plan bekommen habe, ohne damit behaupten zu wollen, dass deine Ideen falsch oder meine besser wären.

Bin gespannt auf das weitere Training. Hast du schon ein Zeitziel für den WK?

[Levrunner88]

Wünsche dir schon einmal viel Erfolg!

Kurzes Update meinerseits: das entspannte Grundlagen-Training und "Kilometer-Sammeln" geht weiter. Diese Woche ist wie gesagt eine Erholungswoche mit bisher 21,2km in drei Läufen. Ein weiterer mit wahrscheinlich 6km kommt noch hinzu.

Die Erholungswoche habe ich genutzt noch ein letztes Mal vor der Schließung auf die Bahn zu kommen, um einen Test über 3000m zu absolvieren. Ich wusste nicht genau mit welcher Erwartung ich reingehen soll, da von den letzten 10 Wochen 3 Wochen keinen Lauf beinhalteten, da ich leichte Schmerzen an der Hüfte/Oberschenkel hatte und deshalb ansonsten nur locker trainiert habe und keinerlei Intervalle/Tempo trainiert habe (einmal habe ich 4x15s Strides gemacht). Ende August war mein Ziel über 3000m eine 11:30, die ich mir heute absolut nicht zugetraut habe. Mit 11:45 wäre ich bereits glücklich gewesen. Im Vorhinein habe ich mir eigentlich nur vorgenommen mit einer glatten 4er Pace zu starten und dann an Geschwindigkeit zu gewinnen. Derzeit fehlt mir allerdings jedes Tempogefühl, weshalb ich viel zu schnell gestartet bin und entsprechend stetig langsamer geworden bin. Eventuell wäre mir gleichmäßigerem Pacing sogar mehr drin gewesen. Gelandet bin ich dann bei 11:37.xx. Die Runden teilen sich folgendermaßen auf: 70.8 / 72 / 76.4 / 77.7 / 78.7 / 81.2 / 80.2 / 85.4 / 75.9. Achtung: es handelt sich dabei um Runden auf einer 333,33m Bahn.

Viel schlauer bin ich aus dem TT nicht unbedingt geworden. In nächster Zeit heißt es sowieso weiter locker Kilometer "sammeln" und gelegentlich Strides einbauen. Aber als Benchmark ist es erstmal eine gute Ausgangslage, um im Frühjahr die sub 20 auf 5 zu holen. Wie bereits vorher angedeutet werde ich die 10km wahrscheinlich erst einmal hinten anstellen und erst im Herbst 2021 einen PB-Versuch über die Distanz angehen. Falls die Entwicklung weiter positiv verläuft und keine Verletzung dazwischen kommt, hoffe ich allerdings, dass ich für den Versuch im sub 40 Thread schreiben kann.

Ich finde die Zeit aus Deiner Situation heraus sehr stark. Auch der Kopf spielt ja eine große Rolle. Ich glaube nicht das ich derzeit die Zeit toppen kann.
Im Durchschnitt sprechen wir von einer 03:52min/km. Die Sub20 auf 5K könntest Du wahrscheinlich schon sehr kurzfristig abrufen (lt. Daniels sind das auf eine 5K umgerechnet 20:06) und ich glaube im Frühjahr21 könnte sogar mehr gehen. Sollte Du verletzungsfrei sein und bald in das Qualitätstraining übergehen, dann wage doch ein höheres Ziel.
19:30!

Lg

[MikeStar]

PB über 5km im Training...

Ca. 10 Sek... schneller als die bisherige PB...

... dabei nicht mal voll am Limit gelaufen...

... naja...

... mit einem großen "Aber"...

Sonntag nutze ich momentan immer um etwas "raus aus dem Plan" zu laufen. Heißt, ich mache worauf ich Lust habe. Als ich losgelaufen bin war der "Plan" eigentlich, direkt hoch auf den Hausberg und etwas länger wieder runter zurück, alles locker. Also raus und vom Start an direkt nur bergauf, davon ca. 60% Trail, bis nach ca. 4.2km und ca. 400Hm der Gipfel erreicht war.
Schon früh auf dem Weg hoch, kam mir der Gedanke, dass ich lieber was schnelles statt was langes laufen wollte und so rutschte der Bergab-TDL ins Programm.

Die Zufahrtsstraße vom Dorf auf den Gipfel ist gleichzeitig auch Wettkampfstrecke für den heimischen Berglauf, der eigentlich nächstes Wochenende hätte stattfinden sollen und mit 5.35km ausgeschrieben.
Hab's einfach rollen lassen, flüssig und sauber laufen, minimaler Druck, wenig gegenbremsen. Die ersten ca. 500m abwärts, dann nochmal 200-300m leicht bergauf und danach nur noch bergab, meist gemäßigt, der letzte Kilometer etwas steiler.

Am Ende 22:19 für 5.35km (+10/-330Hm) bergab ... damit bin ich immerhin nur 20 Sekunden langsamer gewesen als der Sieger letztes Jahr bergauf

[DoktorAlbern]

PB über 5km im Training...

Ca. 10 Sek... schneller als die bisherige PB...

... dabei nicht mal voll am Limit gelaufen...

... naja...

... mit einem großen "Aber"...

Sonntag nutze ich momentan immer um etwas "raus aus dem Plan" zu laufen. Heißt, ich mache worauf ich Lust habe. Als ich losgelaufen bin war der "Plan" eigentlich, direkt hoch auf den Hausberg und etwas länger wieder runter zurück, alles locker. Also raus und vom Start an direkt nur bergauf, davon ca. 60% Trail, bis nach ca. 4.2km und ca. 400Hm der Gipfel erreicht war.
Schon früh auf dem Weg hoch, kam mir der Gedanke, dass ich lieber was schnelles statt was langes laufen wollte und so rutschte der Bergab-TDL ins Programm.

Die Zufahrtsstraße vom Dorf auf den Gipfel ist gleichzeitig auch Wettkampfstrecke für den heimischen Berglauf, der eigentlich nächstes Wochenende hätte stattfinden sollen und mit 5.35km ausgeschrieben.
Hab's einfach rollen lassen, flüssig und sauber laufen, minimaler Druck, wenig gegenbremsen. Die ersten ca. 500m abwärts, dann nochmal 200-300m leicht bergauf und danach nur noch bergab, meist gemäßigt, der letzte Kilometer etwas steiler.

Am Ende 22:19 für 5.35km (+10/-330Hm) bergab ... damit bin ich immerhin nur 20 Sekunden langsamer gewesen als der Sieger letztes Jahr bergauf

Starke Leistung , vor allem wenn du dich bergab nicht verletzt

[DoktorAlbern]

Erstmal: Ich finde es gut, dass du bedacht rangehst und langsam den Umfang der Intervalle steigerst. Auf der anderen Seite empfehle ich wirklich nochmal statt zwei gleicher Einheiten eine andere zu absolvieren, da bei nur 4 oder 5 Einheiten der Benefit davon höher sein sollte. Allerdings bin ich kein Experte, da müsste eher DoktorAlbern oder Rolli etwas zu sagen.

Mein zweiter Punkt: du unterteilst deine Intervalle in einen langen und einen kurzen Teil. Das kannst du auch beibehalten, aber hier würde ich lieber noch einen anderen Reiz setzen, um den Kick am Ende des Wettkampfs zu stimulieren bzw. auf etwas müdere Beine noch einmal flott drauf. Da könntest du dann statt auf 1000er zu erhöhen bei 800er bleiben und davon 4 Stück und im Anschluss nochmal 3-4x200m. Warum nur 800m und keine 1000? Auf unserem Niveau sollte die Belastungsdauer bei 800er für den I-Reiz ausreichen. Alternativ, da gerade sowieso die Bahnen geschlossen sind, könntest du auch 4-8x3min + 4x30s machen bzw. in diese Richtung aufbauen.

Gegen Ende das Schwellentempo einzuführen finde ich gut, da dort letztendlich der WK gelaufen wird. Da könnte man dann auch eher 1000/1200/1600/2000 I-Pace laufen, denke ich.

Das wären so Ideen, die ich beim Anblick auf deinen Plan bekommen habe, ohne damit behaupten zu wollen, dass deine Ideen falsch oder meine besser wären.

Bin gespannt auf das weitere Training. Hast du schon ein Zeitziel für den WK?

Ob ich glaube, dass das ein Plan ist mit dem man Erfolg haben kann? Durchaus in einem gewissen Maße.

Ob ich glaube, dass das "der beste" Plan ist? Nein, das glaube ich nicht.

Ohne dich und deine Stärken zu kennen halte ich es für nicht beliebig sinnvoll immer nur in eine Kerbe zu hauen. Gerade in der Grundlage ist es aus meiner Sicht sinnvoll und wichtig links und rechts von der "Zielpace" zu üben. Wenn man nur spezifisch arbeitet läuft man am Ende auch genau das was man trainiert hat.

Daneben stelle ich den Nutzen von so Geschichten wie 1x 800m doch etwas in Frage. Wenn man eine Q-Einheit wie 5x1000m oder 4-5x 1200m (wie Daniels es für I-Pace oft in den Plänen hat) spezifisch vorbereiten will, dann würde ich mit Sachen zumindest wie 3x1000m/4x800m/ 6x600m starten. Darunter ergibt es für mich nicht so richtig Sinn. Natürlich kann man auch Tempo mischen (Stichwort Fahrtspiel) oder nach Daniels z. B. 3x 800m I-Pace und dann noch 2x 1600m T-Pace zum Beispiel.

[MikeStar]

Starke Leistung , vor allem wenn du dich bergab nicht verletzt

Nagut, mit rund 25Tsd. Höhenmetern im Jahr und einigen profilierten, Berg- und Trail-WK, bin ich einigermaßen erfahren genug so eine Einheit sauber laufen zu können. Sauber laufen hat da immer höchste Priorität.

Bzgl. Intervalle sehe ich es ähnlich wie du. Annäherung an die Zielpace auf jeden Fall von beiden Seiten. Ich ziehe es in der Grundlagenphase sogar vor klassische Intervalle eher im Bereich 15k-RT bis HMRT zu laufen, dafür mit etwas höherem Umfang und Tempo über Kurzintervalle, Fahrtspiele und Billats zu laufen. Erst wenn es dann Richtung konkreten Wettkampf ging, schwenkte ich Richtung klassische Intervalle.

Wobei es mir da allerdings auch schon passiert ist, die letzte QTE mit 8x 1000m/400m TP ca. 2-3"/km schneller als Zielpace gelaufen bin und im Wettkampf dann das Renntempo nicht halten konnte.

[DoktorAlbern]

Wobei es mir da allerdings auch schon passiert ist, die letzte QTE mit 8x 1000m/400m TP ca. 2-3"/km schneller als Zielpace gelaufen bin und im Wettkampf dann das Renntempo nicht halten konnte.

8x 1000m bin ich noch nie gelaufen, insofern kann ich dazu nichts aus der Praxis sagen. Ich kann aber 5-6 x 1000m im 5km Tempo ganz gut absolvieren, also würde ich bei 8x 1000m "7/8km-Tempo" in etwa erwarten. Was dann auch zu deiner Erfahrung passt.

Nach meiner Erfahrung passt 4x 2000m mit kurzer TP (90'' bis 120'') ganz gut als Indikator für die 10km.

[coffeerun]

Wobei es mir da allerdings auch schon passiert ist, die letzte QTE mit 8x 1000m/400m TP ca. 2-3"/km schneller als Zielpace gelaufen bin und im Wettkampf dann das Renntempo nicht halten konnte.

Das überrascht mich ehrlich gesagt auch nicht. Die 1000er kann man eher in Richtung VO2max laufen, sodass man hier eher überpacen kann. Je nach Veranlagung und Hintergrund bzw. Schwächen/Stärken sind mMn TDL auch passender als spezifisches Training für die 10.000m/10km. Oder auch die vorgeschlagenen 2000er von DoktorAlbern, die zudem auch aussagekräftiger hinsichtlich der Wettkampfleistung sind.

[MikeStar]

Klar, kann man 1000er auch schneller als 10k-RT laufen, trotzdem waren 8-10x 1000m / 400m für mich meist ein recht guter Indikator. Die 4-5x 2000m sind natürlich die Königseinheit diesbezüglich, aber das geht dann ja schon in Richtung konkrete Wettkampfvorbereitung. Am Anfang einer Grundlagenphase würde ich z.B. eher 4-5x 2000m im HMRT für die Ausdauer sehen und z.B. 15-20x 400m oder 10x 600m in etwa um 5k-RT für Tempo.

Hab heute mal im Rahmen eines Fahrtspiel etwas unkonventionelles probiert, dessen Prinzip ich gerne mal zur Diskussion stellen würde.

Ein Crescendo- / Descendo - Intervall - Mix.

Der Lauf - in diesem Fall nur 4km - war unterteilt in 0.5km Abschnitte. Zu Beginn eines Abschnitts wird das gelaufene Tempo deutlich erhöht, kurz gehalten und dann langsam und gleichmäßig reduziert bis man ein Tempo hat, dass immer noch etwas schneller ist als das vor der Steigerung gelaufene Tempo. Das Tempo wird gehalten bis zum Beginn des nächsten Intervalls an dem wieder deutlich erhöht wird, kurz gehalten, gesenkt, gehalten usw.

Ums zu verdeutlichen die Skizze im Anhang. Gesamtlänge, Intervalllänge und -häufigkeit sind natürlich anpassbar. Ich fand den Lauf recht interessant und auch am Ende nicht ganz ohne. Einen Crescendo/Descendo-Mix find' ich allerdings in der klassischen Trainingslehre nicht wirklich.

[coffeerun]

Ein Crescendo- / Descendo - Intervall - Mix.

Beim Lauftraining steht ja vorher immer die Frage: Welches Ziel verfolge ich mit dieser Einheit?

Was willst du also erreichen, wenn du das Tempo erst steigerst und dann drosselsts?

Kann da mit keinen sportwissenschaftlichen Studien dienen und habe bisher auch noch nichts dazu gelesen. Letztendlich ist es ein Steigerungslauf, der natürlich seine positiven Effekte hat, gerade im Grundlagenaufbau, um das Tempo wieder reinzubringen, ohne den Körper zu überfordern. Andererseits könnte ich mir vorstellen, dass durch das "übermäßige" Steigern der Pace die Laktatproduktion verstärkt wird, sodass man schneller anaerob unterwegs ist. Das wäre wiederum nicht wünschenswert in der Grundlagenphase. Eine andere Idee wäre, dass man dadurch die Tempowechsel innerhalb einer Gruppe im Wettkampf trainiert. Allerdings stellt sich dabei wiederum die Frage, ob das in diesem Geschwindkeitsbereich überhaupt notwendig ist, da Rennen bei dieser Zeit tendenziell nicht taktisch gelaufen werden.

Das sind meine Hypothesen als Laie. Würde deshalb eher zum Schluss kommen, dass eine solche Trainingseinheit zumindest für mich nichts wäre. Stattdessen würde ich eher einen normalen Crescendo-DL bevorzugen.

Falls jemand sportwissenschaftliche Studien zu solch einer Einheit hat: immer her damit!

[DoktorAlbern]

Klar, kann man 1000er auch schneller als 10k-RT laufen, trotzdem waren 8-10x 1000m / 400m für mich meist ein recht guter Indikator. Die 4-5x 2000m sind natürlich die Königseinheit diesbezüglich, aber das geht dann ja schon in Richtung konkrete Wettkampfvorbereitung. Am Anfang einer Grundlagenphase würde ich z.B. eher 4-5x 2000m im HMRT für die Ausdauer sehen und z.B. 15-20x 400m oder 10x 600m in etwa um 5k-RT für Tempo.

Hab heute mal im Rahmen eines Fahrtspiel etwas unkonventionelles probiert, dessen Prinzip ich gerne mal zur Diskussion stellen würde.

Ein Crescendo- / Descendo - Intervall - Mix.

Der Lauf - in diesem Fall nur 4km - war unterteilt in 0.5km Abschnitte. Zu Beginn eines Abschnitts wird das gelaufene Tempo deutlich erhöht, kurz gehalten und dann langsam und gleichmäßig reduziert bis man ein Tempo hat, dass immer noch etwas schneller ist als das vor der Steigerung gelaufene Tempo. Das Tempo wird gehalten bis zum Beginn des nächsten Intervalls an dem wieder deutlich erhöht wird, kurz gehalten, gesenkt, gehalten usw.

Ums zu verdeutlichen die Skizze im Anhang. Gesamtlänge, Intervalllänge und -häufigkeit sind natürlich anpassbar. Ich fand den Lauf recht interessant und auch am Ende nicht ganz ohne. Einen Crescendo/Descendo-Mix find' ich allerdings in der klassischen Trainingslehre nicht wirklich.

Wenn dir das Spaß macht, dann mach das so. Ich würde sowas eher im Rahmen eines Fahrtspiels machen. Sonst musst du ja wirklich einen Computer dabei haben, um die Pace immer halbwegs zu treffen. Ich finde aber eine Grundlagenphase immer geeignet für solche Spielereien. In der direkten WK-Vorbereitung würde ich es aber eher nicht machen.

[MikeStar]

Wenn ich ehrlich bin, hab' ich momentan sowas von keinen Bock mir Gedanken über Trainingstheorie zu machen.

Eigentlich es ja "nur" eine Variation von einem Crescendolauf. Wenn man es einigermaßen gleichmäßig trifft, dürfte Trainingseffekt ja relativ ähnlich sein. Grad gegen Ende hin dürfte es dann nochmal einen Ticken schwerer sein, die eigentliche Pace aufrecht zu erhalten, wenn man zum Beginn des Intervalls etwas mehr Druck gemacht hat. Könnte mir durchaus vorstellen, hierdurch noch eine mentale Komponente mit hinzuzufügen.

So wirklich akribisch auf die Zeit würde ich dabei auch nicht achten, so dass das ganze dann in der Tat Richtung Fahrtspiel geht.

Zum Thema Tempowechsel in der Gruppe kenn' ich eine tolle Laufform, die wir früher im Fußballtraining gemacht haben. Lockerer Dauerlauf in der Gruppe mit 2-3m Abstand, je nach Größe der Gruppe in Einer- oder Zweierreihe. Der/Die Letzte/n überholt dann in schnellem Tempo die Reihe und reihen sich vorne wieder ein. Kann man auch variieren z.B. Slalom durch die Reihe. Irgendwann wird die Gruppe automatisch schneller und aus dem lockeren Lauf wird ein nicht mehr ganz so lockerer Lauf.

[MikeStar]

Der erste Halbe seit anderthalb Jahren. Hatte eigentlich nur einen lockeren mittellangen (so 13-15km) Lauf am Berg geplant. Ich hatte mir in den letzten Monaten immer mal wieder vorgenommen den LDL über 20km zu laufen aber meist war spätestens nach 17-19km die Luft raus (und auch die Motivation weg) aber heut' hat's einfach mal wieder gepasst.
Erstmal ca. 7km / 400Hm Wald/Trail, nochmal 7km lockerer Waldlauf bergab mit zwei kurzen Anstiegen und die letzten 7km zurück ins bzw. durch's Dorf.

Wundert mich wie locker es lief obwohl ich gestern ein relativ anstrengendes Kraft- und Tempoprogramm u.a. mit Treppensprints und -sprüngen (in Summe weit über 1.000 Stufen) hinter mich gebracht hab'.

[emel]

Bei mir sind Läufe >20km ja mittlerweile auch eine Rarität geworden. Meine Jahreskilometer werden dieses Jahr wohl ca. 20% mehr als letztes Jahr. Aber eher durch die Frequenz als durch die Länge.

[Dude_CL]

Bei mir ist das Gegenteil der Fall. Ich habe seit Oktober vier lange Läufe mit mindestens 20 km absolviert und will sie auf grob 25 km ausbauen. Mein Jahreskilometerziel von 2800 km sollte ich, sofern nichts dazwischen kommt, locker schaffen. Es werden wohl eher 2900 km, also grob 10% mehr als letztes Jahr.

[coffeerun]

Bei mir sind Läufe >20km ja mittlerweile auch eine Rarität geworden. Meine Jahreskilometer werden dieses Jahr wohl ca. 20% mehr als letztes Jahr. Aber eher durch die Frequenz als durch die Länge.

Lange Läufe sind von ihrer Qualität bzw. ihrem Impact auf den Körper auch nicht zu unterschätzen. Für einen 10km Lauf über ~45 Minuten braucht man im Training auch keine Läufe über zwei Stunden. Der Impact eines solchen Laufs schadet im Training viel mehr, als dass es etwas bringt. Für den Spaß in der Off-Season okay, aber wenn man parallel weiter Qualität im Training integrieren will, dann lieber an anderen Stellen.

[MikeStar]

[...] Der Impact eines solchen Laufs schadet im Training viel mehr, als dass es etwas bringt. [...]

Soso... kannst du das auch trainingsphysiologisch begründen?

Ab wann welcher Zielzeit "braucht man" denn dann Läufe über 2 Stunden?

[coffeerun]

Soso... kannst du das auch trainingsphysiologisch begründen?

Ab wann welcher Zielzeit "braucht man" denn dann Läufe über 2 Stunden?

Ich bin kein Sportwissenschaftler, aber bisher ist mir noch keine Literatur untergekommen, die für 10km Training einen Lauf über zwei Stunden vorgesehen hat. Auch bei langsameren Läufern würde ich noch eher am Sinn eines 2-Stunden-Plus Laufs zweifeln, da der unmöglich gut regeneriert werden kann. Bei noch schnelleren Läufern habe ich bisher für 10km Training auch noch keine Läufe von über zwei Stunden gesehen.

Daniels kappt bspw. den LR generell bei 2 Stunden, wobei das bei einer Marathon-Zeit langsamer 3 Stunden wohl nicht ganz hinhaut. Da muss man sicherlich auch mal längere Läufe absolvieren, aber da kenne ich mich noch weniger aus.

Generell denke ich, dass eine Grenze von max. 30% der Wkm für den LR angebracht ist, gerade für das Training auf 10km. Ansonsten zieht das zu viel Ressourcen vom Körper und die Energie für weitere QTE fehlt oder die Regeneration kommt zu kurz.