Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Wenn die IV "sehr einfach" waren, ist 3-4 sec. Steigerung nicht viel. Da würde ich eher die Pause auf 2-3 min. reduzieren oder bei gleicher Pause 4:00-4:05 als pace anstreben. Anhand deiner 10km-Zielzeit (ca. 4:20 pace) ist das auch eher Vo2max pace

mountaineer hat geschrieben:Wenn die IV "sehr einfach" waren, ist 3-4 sec. Steigerung nicht viel. Da würde ich eher die Pause auf 2-3 min. reduzieren oder bei gleicher Pause 4:00-4:05 als pace anstreben. Anhand deiner 10km-Zielzeit (ca. 4:20 pace) ist das auch eher Vo2max pace

Danke mal für die Rückmeldung.
Die 400m Trabpausen sind schon im Bereich zwischen 2-3 min und waren diesmal auch sehr gleichmäßig, 2:40, 2:42, 2:43, 2:44.
Mal sehen ob das heute nur ein positiver Ausreiser war bzw. wie ich dann in zwei Wochen drauf bin. Evtl. geh ich wirklich auf die von dir erwähnte Pace, aber dann eher Richtung 4:05 min/km.

Ich würde auch erstmal die Pausen verkürzen.
Du schreibst 400m Trabpause. Wie lang ist das bei dir? Wenn 3 Minuten, dann versuche es mit nur 2 Minuten Pause.
Also z.b. Dauerlauf statt traben. Oder 200 Meter und nicht 400.

Der gemessenen HF würde ich erstmal nicht so viel Beachtung schenken. Das ist auch viel von Tagesform abhängig.

Ich kenn jetzt Mikadoo's Plan nicht, aber eine weitere Möglichkeit wäre auch noch bei gleicher Pace und gleicher Pause einfach noch 2-3 Intervalle dranzuhängen.
Hängt halt auch davon ab, worauf der Schwerpunkt der IV-Einheit liegen soll.

@me: auch wenn's nix mit 10km zu tun hat, bin ich erstmals seit langem wieder beinahe zufrieden mit 'nem Lauf unter WK-Bedingungen, auch wenn es nur kleine Schritte sind. 3. Lauf über 3.3km. War der erste Lauf im Januar noch auf dem Niveau vom Anfang 2018, also dem Zeitpunkt als ich meine letzte 10er-PB gelaufen, gab's im zweiten Lauf im Februar eine um 3 Sek verbessert Strecken-PB und Heute nochmal 9 Sekunden oben drauf, auch wenn der Lauf nicht ganz optimal war.

Pausen verkürzen würde ich nicht. Dann eher alternativ nen Schwellenlauf 4×1609 in 4:20-4:25 mit 1'TP.
Eher noch ein sechstes Intervall dran hängen, und Tempo Richtung 4:07.

Eine Option mit verkürzten Pausen wäre ggf. die IV in Serien zu laufen, also z.B. 2 Serien á 3 Intervalle zu 1000m in 4:10-4:15 mit 200m Trabpause und 3-4' (oder 400-500m) Serienpause locker.

@me: Gestern zweiter Wettkampf innerhalb 2 Tagen dieses Wochenende, diesmal 5km. Ca. 1.5km flach Tartan + Asphalt, dann ca. 2km Waldweg wellig über einen Trimm-Dich-Pfad, dann wieder die 1.5km vom Anfang in umgekehrter Richtung.
Rein nach Gefühl gelaufen, hart aber im Gegensatz zu tags zuvor nicht final am Limit. Auf den letzten 1000m war ich dann zu bequem an die Kotzgrenze zu gehen. Im Nachhinein ärgert es mich etwas, denn 10-15 Sek. hab' ich dadurch liegen lassen. Sub22 wäre drin gewesen.
So waren es 22:07min,

Trotzdem ein ganz zufriedenstellendes Wochenende.

MikeStar hat geschrieben:So waren es 22:07min,
.

Super. Ist doch eine gute Zeit!

Meine Woche vom 18.3.-24.3.

Mo -
Di -
Mi 7km@6:32 mit 67% Hfmax
Do -
Fr 4x1000m in 4:14, 3'TP, + Bonus-Segment 550m@3:55, gesamt 10km, 30' Kraft
Sa -
So 10' Balance Pad, 6km inkl. Lauf-ABC
Gesamt 23km

Wieder eine Regenerationswoche.
Meine Umfänge der letzten Wochen waren: 29, 30, 31, 18, 34, 36, 38, 23
Jetzt bin ich bei der Regenerationswoche schon fast da, wo vor ein paar Wochen meine Belastungswoche war. Ich hoffe ich kann das Niveau so halten.

Am Freitag standen 4x1000m auf dem Programm. Vor dreieinhalb Wochen bin ich 5x1000 gelaufen.
Hier der Vergleich.

Zeiten:
Vor 3 Wochen: 4:14, 4:12, 4:14, 4:13, 4:18
Am Freitag: 4:12, 4:14, 4:17, 4:12

Pause:
Vor drei Wochen: 3' TP (ca. 300-400m)
Am Freitag: 3' TP (ca. 300-400m)

Hf max in den Intervallen:
Vor 3 Wochen: 173, 174, 179, 178, 180
Am Freitag: 172, 173, 176, 178

Diesmal waren es nur vier Wiederholungen, da ich ja in der Entlastungswoche war.
Die Zeiten und auch die Pausen waren sehr ähnlich.
Beim letzten Mal war es dann ab der dritten Wiederholung schon hart, das lief diesmal etwas leichter. Von dem her war für mich schon ein Fortschritt sichtbar.
Für das nächste Mal würde ich dann wahrscheinlich wieder eine fünfte Wiederholung planen und vielleicht ein paar Sekunden (ca. 5) schneller.

Gestern der Lauf nach den Balance-Pad Übungen (mit ca. 8 Stunden Zeit dazwischen) hat sich ganz komisch angefühlt. Als ob die Fußgelenke durch rohe Eier ersetzt wurden...

Diese Woche schaue ich jetzt dass ich wieder auf über 35 km komme. Als QTE plane ich wahrscheinlich Wiederholungsläufe. Das waren beim letzten Mal 3x (200,200,400). Da wäre jetzt die Überlegung, auf 3x (200, 400, 400) hochzugehen.

Und so langsam schaue ich schon in Richtung des nächsten Wettkampfes. Höchstwahrscheinlich werde ich am 13.4. 10km laufen. Dann könnte ich jetzt noch 2 Wochen voll trainieren, dann eine Woche etwas Tapering machen.

Was machst du für Übungen mit deinem Balance Pad?
Meines dient meist nur als Unterlage beim Dehnen...

So etwas in die Richtung: https://youtu.be/yT_27Lq2-YI

Ich hab jetzt endlich mal Zeit gehabt auf die ganzen Kommentare einzugehen.


@All vielen dank für das Feedback bzgl. der 1000er Intervalle.

MikeStar hat geschrieben:Ich kenn jetzt Mikadoo's Plan nicht, aber eine weitere Möglichkeit wäre auch noch bei gleicher Pace und gleicher Pause einfach noch 2-3 Intervalle dranzuhängen.

Der Plan ist am 14.04. 10km zu laufen (um 43:30 min). Da ich aber bei den Wochenkilometern eher schon oben anstehe, will ich nicht noch mehrere Intervalle anhängen.

juge hat geschrieben:Pausen verkürzen würde ich nicht. Dann eher alternativ nen Schwellenlauf 4×1609 in 4:20-4:25 mit 1'TP.
Eher noch ein sechstes Intervall dran hängen, und Tempo Richtung 4:07.

Da ich meinen Plan auf einen Steffny Plan aufbaue, passt der schwellenlauf überhaupt nicht rein. Steffny lässt eher längere, dafür etwas langsamere TDLs laufen.
Ein sechsten Intervall kommt nächstes Mal planmäßig dazu.

MikeStar hat geschrieben:Eine Option mit verkürzten Pausen wäre ggf. die IV in Serien zu laufen, also z.B. 2 Serien á 3 Intervalle zu 1000m in 4:10-4:15 mit 200m Trabpause und 3-4' (oder 400-500m) Serienpause locker.

Da das nächste Mal 6x1000m anstehen, ist das eine interessante Option. Die lass ich mir durch den Kopf gehen und werde sie ggf. machen.


Der Plan ist das nächste mal dann 6x1000er Intervalle zu laufen (aber erst kommende Woche). Ich werd nach dem ersten Intervall mal schauen wie ich mich fühle und dann entweder:
a) weiterlaufen mit 400m Trabpause sehr locker/langsam (~2:45min)
b) weitermachen mit 400m Trabpause in DL-Tempo (~2:30min) und dafür die Intervalle etwas schneller
c) Mike's Variante: 2x(3x1000m mit 200m Trabpause) und 400m Serien-Trabpause


Ich werde mich dann nächste Woche melden was es geworden ist und wie es war.

MikeStar hat geschrieben: ... So waren es 22:07min ...
Auf den letzten 1000m war ich dann zu bequem an die Kotzgrenze zu gehen. Im Nachhinein ärgert es mich etwas, denn 10-15 Sek. hab' ich dadurch liegen lassen. Sub22 wäre drin gewesen.

Sub22 wären auf alle Fälle drin gewesen. Wenn man den Wettkampf zwei Tage zuvor berücksichtigt, ist es auch irgendwie klar, dass du nicht mehr ganz an die Kotzgrenze gegangen bist. Trotzdem: Gratulation zu den beiden Wettkämpfen, es scheint wieder in die richtige Richtung zu gehen bei dir.

juge hat geschrieben: Zeiten:
Vor 3 Wochen: 4:14, 4:12, 4:14, 4:13, 4:18
Am Freitag: 4:12, 4:14, 4:17, 4:12


Pause:
Vor drei Wochen: 3' TP (ca. 300-400m)
Am Freitag: 3' TP (ca. 300-400m)


Hf max in den Intervallen:
Vor 3 Wochen: 173, 174, 179, 178, 180
Am Freitag: 172, 173, 176, 178

Der Unterschied ist gering, aber mir gefallen die Intervalle von vor 3 Wochen eine Spur besser (auch wenn sie sich härter angefühlt haben). Die Gründe dafür
a) die Intervalle (zumindest die ersten vier) wurden damals gleichmäßiger gelaufen.
b) HFmax war beim vierten Intervall jeweils gleich (etwas wundert mich der Sprung von IV 2 auf 3 bei der "Vor drei Wochen Einheit)


Aber wie gesagt, der Unterschied ist marginal, das kann ein bisschen anderes Wetter, leicht Wind, Erholung, u.ä. locker ausmachen.

juge hat geschrieben: Meine Umfänge der letzten Wochen waren: 29, 30, 31, 18, 34, 36, 38, 23
Jetzt bin ich bei der Regenerationswoche schon fast da, wo vor ein paar Wochen meine Belastungswoche war. Ich hoffe ich kann das Niveau so halten.

Die Steigerung gefällt mir gut, und jetzt kommst du langsam in den Bereich, wo man vier Einheiten gut einbauen kann. Und man nicht schauen muss, wo man das Ein-/Auslaufen wie kürzt, damit sich auch ein halbwegs "langer" Lauf ausgeht.

juge hat geschrieben: Und so langsam schaue ich schon in Richtung des nächsten Wettkampfes. Höchstwahrscheinlich werde ich am 13.4. 10km laufen. Dann könnte ich jetzt noch 2 Wochen voll trainieren, dann eine Woche etwas Tapering machen.

Das klingt doch gut. Zwei Wochen nochmal mit >40km (das bring evtl. nochmal einen guten Boost) und dann hast du noch eine Woche zum gut erholen.
Schon eine Idee in welche Richtung deine Zielzeit geht?

Ich plane am 13.4. 10km. Momentan würde ich auch 43:30 sagen als ambitioniertes Ziel, 45:00 als Minimum.

Du hast Recht, die Intervalle vom letzten Mal sehen schöner aus. Man sieht aber ab dem 3. dass es plötzlich hart wurde. Die Zeiten sind mir diesmal nicht so gut gelungen. Beim letzten hab ich am Ende nochmal etwas angezogen.
Aber klar, in diese marginalen Unterschiede kann man viel hineininterpretieren...

Ja, ich bin zufrieden mit meiner Umfangssteigerung. Ob ich da jetzt direkt weiter mach und über 40 laufe, muss ich schauen. Da bin ich lieber etwas vorsichtig, denn bis vor 4 Wochen war mein lifetime Wochenmaximum noch bei 31km.

Von daher kommt der Wettkampf in drei Wochen vielleicht genau rechtzeitig um zu schauen, wo ich jetzt stehe und was ich abliefern kann. Ich denke vor allem mit der Tempohärte im Wettkampf werde ich Probleme haben und mir schwer tun, die Zeiten umzusetzen. Bisher ist mein PB noch über 50 Minuten, seitdem hatte ich keinen Wettkampf mehr.

Ich habe heute Wiederholungsläufe gemacht.
Vom Umfang genau wie vor 2 Wochen: 3x 200/200/400 mit gleich langer ruhiger Trabpause.
Damals hatte ich folgende Zeiten: 44,44,88, 42,42,88, 45,44,89
Maximalpuls bei den 400ern war damals 176,176,175.
Ich wollte es diesmal einen Ticken schneller angehen, in die Richtung 40-42 bzw. 84-86.
Folgendes ist dabei rausgekommen:
43,37,86, 40,40,84, 43,41,87

Maximalpuls bei den 400ern war: 178, 180, 177
Der erste 200er war nach Gefühl. Bin schnell los, hab dann jedoch etwas nachgelassen. Wollte beim zweiten dann nicht so nachlassen und hab daher durchgezogen und wohl etwas überzogen mit 37 (war aber auch noch kein Vollsprint). Mit den Zeiten der 400er bin ich so zufrieden.

Waren die jetzt viel zu schnell? Jack Daniels sagt mir mit meinem momentanen geschätzten Stand 92.4/400 als Vorgabe.
Ich denke schon noch dass ich damit den gewünschten Trainingseffekt (Kraft, Koordination, Laufstil) erziele.
Was das Thema Verletzungsgefahr und Regenerationszeit betrifft, war es warscheinlich nicht besonders förderlich, d.h. zu schnell.

Was lerne ich jetzt daraus? Vor allem wenn ich es mit den 1000er vergleiche, bei denen ich innerhalb von 3,5 Wochen kaum einen Fortschritt hatte.
Ich denke tendenziell, dass ich genau in dem Bereich Kraft/Koordination/Laufstil Fortschritte mache, aber Tempoausdauer (was ich mit den 1000ern trainiere) noch etwas mehr Zeit brauche, bzw. dort aufpassen muss, dass ich nicht ins Übertraining komme; d.h. ich sollte nicht zu viele QTE machen, um die Ruhepausen besser nutzen zu können zur Superkompensation. Hängt sicher auch damit zusammen, dass ich innerhalb von 7 Wochen meine Umfänge von 30km (was bis dahin mein Allzeithoch war) auf zuletzt 38km gesteigert habe. Das muss der Körper erstmal verarbeiten.
Jetzt bin ich gespannt, was da rauskommen kann, wenn ich demnächst nochmal eine Woche Tapering mache und dann einen 10er Wettkampf am 13.4.

Mein Kollege hat heute vorgeschlagen, dass wir mal eine Art Steigerungslauf machen könnten, z.B. 3km Einlaufen, 3km ca. Marathontempo, 3km ca. Schwellentempo oder sogar bis zu 10km-Tempo.
Also z.B. folgende Tempi bei mir: 5:30, 5:00, 4:30. Das wäre dann das Schwellentempo am Ende.
Was meint ihr dazu?

Außer dem einen 200er hast Du den Bereich doch ganz gut getroffen. Wie lange waren denn die jeweiligen Pausen? Wieder c.a 3'?

Bzgl des Steigerungsdauerlaufs. Kann man so machen, aber die ersten zwei Drittel dürften für dich so lusch sein, dass sie keine allzu große Vorbelastung für das letzte Drittel darstellen. Ich traue mir momentan keine 45 zu (eher ca. 48) und 4:30 pace ist recht hart für mich, aber diese Einheit würde mir, glaube ich, nicht viel weher tun als 3 km in 4:30 nach 2km Einlaufen. D.h. ich würde das mittlere Drittel schneller machen (4:45-50).

Die Pausen waren 1:40-2:00 nach den 200ern , ansteigend, und ca 3:30 nach den 400ern. War letztes Mal jeweils etwas kürzer.

Du hast Recht mit dem Steigerungslauf. Da müsste auch schon der Mittelteil etwas anspruchsvoller sein.

juge hat geschrieben: Übertraining [..] zuletzt 38km

Nein. Ganz sicher nicht. Das Problem ist genau umgekehrt.

Schnell und kurz geht bei dir einfacher als lang. 86s. auf 400m ist eine 3:35, von den 3:05 über 200m ganz zu schweigen.

Was soll dir das bringen? Du weisst jetzt, du kannst schnell laufen, eine Runde lang, du willst aber 25 Runden schnell laufen. Du brauchst also keine Geschwindigkeit du brauchst Volumen. Schnell laufen ist eine Schöne Sache und macht deutlich mehr Spass als rumschlurfen, aber bei dir fehlt das Volumen um 10km adäquat umzusetzen, keine Sprintsequenzen um schneller zu werden, denn die Geschwindigkeit die du da jetzt gelaufen bist kannst du gar nicht einsetzen, weil die Luft dazu fehlt.

JoelH hat geschrieben:Nein. Ganz sicher nicht. Das Problem ist genau umgekehrt.

Schnell und kurz geht bei dir einfacher als lang. 86s. auf 400m ist eine 3:35, von den 3:05 über 200m ganz zu schweigen.

Was soll dir das bringen? Du weisst jetzt, du kannst schnell laufen, eine Runde lang, du willst aber 25 Runden schnell laufen. Du brauchst also keine Geschwindigkeit du brauchst Volumen. Schnell laufen ist eine Schöne Sache und macht deutlich mehr Spass als rumschlurfen, aber bei dir fehlt das Volumen um 10km adäquat umzusetzen, keine Sprintsequenzen um schneller zu werden, denn die Geschwindigkeit die du da jetzt gelaufen bist kannst du gar nicht einsetzen, weil die Luft dazu fehlt.

Vielen Dank für dein Feedback!
Und auf was sollte ich dafür jetzt den Fokus setzen?
Eher wirkliche Grundlage, d.h. langsame, tendenziell auch mal längere Läufe?
Oder eher versuchen, die angestrebte Wettkampfzeit länger durchzuhalten, z.B. mit Schwellenläufen (hatte ich vor kurzem z.B. 4x1600m in 4:30/km mit 1'GP) oder dem vorgeschlagenen Steigerungslauf (z.B. 3km 5:15, 3km 4:50, 3km 4:30)?

Ich denke hauptsächlich müsste ich die Gesamtumfänge erhöhen (von den zuletzt 38km). Um dies (Verletzungs-)gefahrlos machen zu können, sollte dies ja eher durch Ausweitung der langsamen Umfänge passieren. Dann schau ich dass ich da jetzt weiter machen kann und die 38km weiter von Woche zu Woche um 1-3km zu steigern.

Der Möglichkeiten gibt es viele. Im Prinzip sind 5*1000m im 10kRT nie verkehrt. Da kann man dann vor allem mit den Pausen spielen. Ich würde mit kürzeren Pausen arbeiten, damit die Belastung nach hinten raus auch wirklich steigt. Denn das tut sie in einem 10k Rennen auch. Nur gibts da gar keine Pausen.

Auch ganz nett, steigernde 5*1000m mit jeweils 15 Sek. steigernd, dass du am Ende deine 10k Pace läufst. Also k.A., z.B. 5:15, dann 5:00, 4:45, 4:30 und 4:15

Oder Pyramiden 200 - 400 - 800 - 1600 - 800 - 400 - 200 mit 5 Sek. Pacebonus je längerer Strecke bzw. natürlich andersrum auch wieder einem Malus. Ausgehend von 1600m in 10k RT. Also bei 4:15 Zielpace wird daraus in Minuten 0:48 - 1:38 - 3:20 - 6:48 - 3:20 - 1:38 - 0:48 . Dazwischen TP entsprechend der letzten Lauflänge also 200 - 400 - 800 - 800 - 400 - 200 mehr als 800m würde ich nicht machen. So trainierst du einerseits oberhalb deiner Zielzeit und anderseits etwas mehr Durchhaltevermögen.

Aber grundsätzlich würde ich bei der Pace an der 10k Zielpace oder leicht schneller bleiben und bei der Distanz eher um die 1000m pro IV bleiben. Denn letztlich ist der Knackpunkt und da kann man variieren, die Pause. Allein über die Pause kannst du die Einheit hart oder soft gestalten. Da brauchst du kein Feuerwerk an komplizierten Pyramidenläufen, einfach die Pausen reduzieren und du bekommst genau den "Spass" den du haben magst.

Denn letztlich ist es ja das Ziel ( um mal beim 5*1000m IV zu bleiben) die Pausen komplett abzuschaffen und nach 5k immer noch frisch zu sein um noch mal 5k in dem Tempo zu laufen.

Viel Umfangerhöhung kannst Du bis in knapp drei Wochen kaum machen. Grundlage heißt u.a. daher Grundlage, weil man das nicht in 3-4 Wochen aus dem Hut zaubern kann
Ich würde um die Schwelle, aber ohne Pausen, also eher 4-6 km Tempodauerlauf, ggf. mit einem langsameren Abschnitt vorher, um das Volumen etwas zu erhöhen, also ähnlich wie der Steigerungslauf, laufen. Und gezielt Renntempo mit kurzen TDL (ca.4-5km) oder relativ langen (3-4 x 2000m) Intervallen in 4:20-30 trainieren.

Allerdings waren die schnellen Einheiten ja auch gar nicht als Renntempo-Einheiten gedacht. Ich wage auch nicht zu beziffern, was und wieviel die genau bringen. Aber neulich las ich gerade, dass Vo2max-Belastung wohl von einigen eher als 6-7-Minuten durchhaltbare Belastung als 10-12 min gesehen wird. D.h. für viele eher 2000m- als 3000m-pace. Da sind Juges 400 in 86-88s sicher auch noch sehr optimistisch (7:10-20 über 2k ist schon recht flott), aber auch nicht so weit weg.

Die kurzen Wiederholungsläufe würde ich nicht überbewerten. Diese zielen ja primär auf die Grundschnelligkeit, Laufökonomie und eher Kraft ab. Solange die Abschnitte (technisch) sauber gelaufen werden können, sind sie nicht unbedingt zu schnell.

Ich seh's auch so wie Joel, dass dir - ähnlich wie mir - Umfänge fehlen und nicht Geschwindigkeit. Wenn's schnell sein soll würde ich bei deinen eher doch geringen Umfängen eher auf Billats setzen oder Fartleks setzen, also z.B. 20x 30"/30" @ 6min-RT / locker oder auch die vorgeschlagene Pyramide.

D.h. nicht, dass ich die 200/200/400m nicht machen würde... im Gegenteil... aber ich würde dann eher konstantes Tempo und hohe Wiederholungen ansetzen und ggf. mit Serien arbeiten. Z.B. 3x 4-5x 200m in 38-40s mit 2' Stehpause und 4' Serienpause.

Ansonsten Mountaineers Vorschläge bzgl. Langintervalle bzw. TDL mit berücksichtigen.

Ich selbst hab' auf 10k viel von meiner HM-Vorbereitung profitiert. Für die Verbesserung der aeroben Grundlagen würde ich auf Umfänge im HMRT - MRT setzen. Mit Verbesserung der aeroben Grundlagenausdauer verbesserst du auch die Regenerationsfähigkeit für die IV-Einheiten.

Ansonsten gehören lockere bis ruhige Dauerläufe im Umfang 10-15km meiner Meinung nach unbedingt in eine 10km-Trainingsplanung.

@me: Sonntag lockere Regenerationseinheit 13km mit 300Hm. Montag 45min locker + 25min Koordination+Sprint an einer Treppe.

Gestern ca. 14.5km Fartlek. Erstmal locker Aufwärmen, dann zwei schnelle Runden über den Trimm-Dich-Pfad vom WK letzten Samstag (je ca. 2km, leicht profiliert, sandiger Waldboden) mit 3' P, ca. 10' locker, 10x Bergaufsprint submax ca. 60m / 12Hm (P = locker runter), ca. 12' locker, 2 Runden á ca. 1.2km schnell (leicht profiliert, 30% Sand, 70% Waldweg) mit 2' P und 15' locker.

Heute 12km DL mit ca. 2km locker, 8km zügig, 2km locker. Die ersten 5.5km leicht profiliert (ca. +/-70Hm), die zügige Pace an sich aber so im Bereich HMRT (ca. 5:00/km). War jetzt nicht der eigentlich für heute geplante TDL, aber passt.

Hab' mich relativ spontan entschieden heute einen 10km-WK als TDL-Trainingseinheit einzuschieben. War schön so ganz ohne Druck zu laufen. Grad' das erste Mal bei knallender Sonne und ca. 20°C war's gut nicht voll ans Limit zu gehen. Immerhin ein wenig Wind sorgte für etwas Kühlung. Nach 5 Runden á 2km waren es 48:23min.

Ist doch ok. Man muss auch mal das trainieren wozu man Lust hat. Mich haben die letzten beiden langen (30er) etwas geschlaucht.
Werd diese Woche fast nix laufen und dann am Sonntag den Halbmarathon in Berlin.

MikeStar hat geschrieben:Grad' das erste Mal bei knallender Sonne und ca. 20°C war's gut nicht voll ans Limit zu gehen. Immerhin ein wenig Wind sorgte für etwas Kühlung. Nach 5 Runden á 2km waren es 48:23min.

Der Wind war nicht so toll, fand ich. Hat nichts gebracht ausser zu bremsen. Mich hat es völlig zerlegt, sollte gestern einfach nicht sein. Die ersten beiden Runden waren zu schnell, dann ging eine ganz gut, dann brach's auseinander. 11 Sek. über PB ist einfach frustrierend. Na ja, nach dem Lauf ist vor dem Lauf, nächste Woche Sandhofen, neuer Versuch.

Joel: 11 Sek über PB bei deiner Entwicklung ist jetzt aber auch schon Jammern auf hohem Niveau, wenn man sich deine Endzeit anschaut.

Bist du in Sandhofen schon gelaufen? Wenn du Pech hast, herrscht hast du auf dem freien Feld auch starken Gegenwind. Nur so als Vorwarnung.

@juge: Ich würde die kürzeren Intervalle mal weg lassen. Da bist du schnell genug, das wird dir für 10km recht wenig bringen. Ich würde neben 1000er Intervallen auch noch TDLs oder Schwellenläufe versuchen. Also das Tempo möglichst lange hoch halten. Was je nach Definition/pace zwischen 3-10km sein sollte.

@MikeStar: 48:xx für 10 km klingt für einen besseren TDL ja nicht so schlecht.

@me:
Woche 4 von 6 erledigt. Mit 55,5km die bis jetzt umfangreichste - und ich spüre sie auch.
Der 9km TDL ging gut mit 4:46 min/km Pace bei durschnittlich 85% maxHF (vorige Wochen 7km in 4:50 min/km bei 86% maxHF bzw. 8km in 4:48 min/km bei 85% maxHF).
Die 10x400er in 1:34 min (=3:55 min/km) mit 200m Trabpause gingen eher zäh weg. Hab die Trabpause diesmal etwas flotter gestaltet und war diesmal recht schnell erschöpft. Geworden sind es im Schnitt 1:33,0 (@3:52 min/km) bei 88% maxHF im Schnitt.
Dann war am Wochenende noch ein 19,5km langer Lauf am Plan (@6:06 min/km) und 13km locker mit 5:27 min/km Pace.

Wie gesagt ich spüre die Beine, im speziellen sind meine Schienbeine etwas gereizt - aber heute wird pausiert. Die nächsten zwei Wochen sollte der Körper das noch durchhalten (bzw. ist eig. eh nur noch eine anstrengende Woche).

MikeStar hat geschrieben:Joel: 11 Sek über PB bei deiner Entwicklung ist jetzt aber auch schon Jammern auf hohem Niveau, wenn man sich deine Endzeit anschaut.

Erschreckenderweise war mir die sogar wurscht. Als sich bei km 7 angedeutet hat, dass da richtung sub40 nichts mehr geht, bin ich regelrecht eingeknickt. Erst auf der letzten Gerade hab ich bemerkt, dass ich wenigstens noch sub41 bleiben kann. Von daher, wenn ich darüber nachgedacht hätte, dann wäre vielleicht sogar eine PB drin gewesen, aber das wäre nur ein schwacher Trost gewesen. Letztlich bin ich schon sehr enttäuscht über meine Leistung, das war einfach nix. Ich könnte es aufs Wetter und den Wind schieben. Aber ich hatte es einfach nicht drauf. So einfach ist das.

@JoelH
zu warm und zu schnell angegangen - so ähnlich ging es mir vor einem Jahr mal bei einem hm.
die pb hätte dir auch keine Freude bereitet wenn dabei keine sub40 rausgekommen wäre - scheiss drauf,
beim nächsten Versuch läufts besser…

Albatros77 hat geschrieben: die pb hätte dir auch keine Freude bereitet wenn dabei keine sub40 rausgekommen wäre - scheiss drauf,
beim nächsten Versuch läufts besser…

Genau das meinte ich ja, die PB wäre mir nichts wert gewesen. Mag überheblich klingen, aber das Ziel war eben ganz wo anders.

Und ja, ich bin viel zu schnell angegangen, mein Fehler, definitiv.

Meine Woche vom 25.03.2019-31.03.2019

Montag Kraft (Oberkörper) 45'
Dienstag Wiederholungsläufe 3x(200,200,400) mit gleich langer TP in 44,37,86, 40,40,84, 43,41,87, gesamt 9,5km
Mittwoch Schwimmen 1650m
Donnerstag 7km@5:58/km mit 70% Hfmax
Freitag 8km@6:30, 140 HM, Stabi 15'
Samstag -
Sonntag 14km (214HM) @5:57/km mit 76% Hfmax
Gesamt 38,5km


Wie schon besprochen, haben mir die Wiederholungsläufe vom Dienstag gezeigt, dass ich eher noch an der Ausdauer als an der Schnelligkeit arbeiten muss. Gerade mal wieder ein paar schöne Tempoläufe werde ich jetzt wieder einbauen. Das hat sich diese Woche nicht mehr ergeben. Am Donnerstag hat mir noch alles weh getan, das konnte ich zum glücklich rauslaufen. Freitag dann etwas hügeliger Lauf inkl. 1km Segment mit 65 HM in 4:21. Heute hatte ich dann endlich mal wieder die Zeit, einen etwas längeren Laufe zu machen. Das "ging" die letzten Wochen auch nicht, da ich vier Läufe pro Woche machen wollte und ich ansonsten die Kilometerzahl zu schnell gesteigert hätte. Heute konnte ich da noch die Wochenkilometer damit retten :-)
Mal schauen was die nächste Woche bringt. Ich kann das echt nicht so genau im Voraus planen. Vor allem, wenn mich eine harte Trainingseinheit (wie diese Woche die Wiederholungsläufe) erst mal zur Erholung zwingt.

@JoelH: meinst du die 5x1000 in 5:15, dann 5:00, 4:45, 4:30 und 4:15 mit Pause oder ohne?
Was hättest du denn bei deinem Wettkampf realistisch erwartet, und was kam letztenendes raus?

@mikadoo: schöne Woche! Soweit bin ich noch nicht, bei diesen Umfängen. 10x400 ist schon viel, dann noch die langen Läufe am Wochenende, sieht gut aus. Jetzt erholen sich deine Schienbeine hoffentlich schnell...

MikeStar hat geschrieben:Joel: 11 Sek über PB bei deiner Entwicklung ist jetzt aber auch schon Jammern auf hohem Niveau, wenn man sich deine Endzeit anschaut.

Bist du in Sandhofen schon gelaufen? Wenn du Pech hast, herrscht hast du auf dem freien Feld auch starken Gegenwind. Nur so als Vorwarnung.

Ach ja ichlaufe auch in Sandhofen.
Allerdings wieder im Sub 50 Thread.

Ich hoffe auf keinen Wind und kühles Wetter.

juge hat geschrieben: @JoelH: meinst du die 5x1000 in 5:15, dann 5:00, 4:45, 4:30 und 4:15 mit Pause oder ohne?
Was hättest du denn bei deinem Wettkampf realistisch erwartet, und was kam letztenendes raus?

Mit Pausen, natürlich, ist ja eine IV-Einheit. Wobei man das sicher auch als Steigerungslauf machen kann, aber dann wird es richtig hart.

Geplant hatte ich sub40. Aber dieses Ziel ging ab km 6 den Bach runter. Der erste Kilometer war definitiv zu schnell, das hat zu viele Körner gekostet.

Die 2km Splits waren
7:49 7:56 8:12 8:31 8:24 = 40:52

Der Erste in 3:50, fühlte sich an wie fliegen. Der Rest dann leider wie Holz hacken. KM 7+9 in 4:20 und 4:25 waren völlig indiskutabel. Da hatte ich aufgegeben und wenn nicht ein anderer Läufer genau die gleichen Probleme gehabt hätte, der kam zum Glück von vorne, dann wäre ich wohl noch mehr eingegangen. So konnten wir uns wenigstens noch gegenseitig battlen und haben uns den letzten Kilometer noch zu einer 4:04 gezogen, immerhin.

JoelH hat geschrieben:Mit Pausen, natürlich, ist ja eine IV-Einheit. Wobei man das sicher auch als Steigerungslauf machen kann, aber dann wird es richtig hart.

Mit Pausen hingegen wird das doch zu einem gemütlichen Läufchen? Ich habe die Einheit noch nie verstanden. Klassisch für 10k wäre z.B. 6x1000m leicht schneller als 10k-Pace, wohingegen die Einheit nur 5x vorschreibt und davon selbst der letzte 1000er gerade mal an die 10k-Pace rankommt, die davor allerdings teilweise deutlich langsamer. Die ersten beiden dürften noch DL sein. Wo ist der Unterschied zur Trabpause? Danach dann vllt. 1xMRT, 1xHMRT und 1x10k.

Selbst ohne Pausen wäre mir das als Steigerungslauf vermutlich noch nicht hart genug (ausgehend vom letzten in 10k-Pace). Für einen Steigerungslauf würde ich das vermutlich auf vllt. 7k ausbauen und bei gerade mal 10k-Pace + 50s starten.

Es führt halt ans Tempo ran. Ich hab auch noch nicht kapiert für was IVs im Marathontempo gut sein sollen. Weder die Distanz noch das Tempo auf diese Distanz fordern irgendwas. Letztlich ist es nur' ne Gleichmäßigkeitsprüfung.

Mit Pausen verstehe ich die Einheit auch nicht so richtig.
Vielleicht wenn man noch am Anfang des Trainings steht, quasi als Vorstufe des "richtigen" Intervalltrainings.
Aber ich hab ja schon 5x1000 knapp schneller als 10k Renntempo gemacht, warum sollte ich dann die gleiche Einheit langsamer machen?
Ich hätte es mir jetzt auch eher ohne Pausen vorgestellt, so in die Richtung eines Tempolauf mit Endbeschleunigung.
Da könnte ich ja dann in 5:45 oder 6:00 anfangen und dann jeden km um 15 Sekunden schneller, dann bin ich bei 7-8km im Renntempo 4:15. Oder ich mache 3x3km in ca. 5:00, 4:45, 4:30, ohne Pause (ginge doch in Richtung einer Greif-Treppe, oder? ich kenne mich mit Greif nicht so aus). Oder z.B. 6km in 5:00, 3km in 4:30, oder 1-2km in 4:15 (quasi als Endbeschleunigung nach Greif?).

Ich habe bisher keinen derartigen Lauf gemacht, hat jemand da etwas Erfahrung oder theoretische Argumente bezüglich Trainingseffekt?

JoelH hat geschrieben: Geplant hatte ich sub40. Aber dieses Ziel ging ab km 6 den Bach runter. Der erste Kilometer war definitiv zu schnell, das hat zu viele Körner gekostet.

Die 2km Splits waren
7:49 7:56 8:12 8:31 8:24 = 40:52

Der Erste in 3:50, fühlte sich an wie fliegen. Der Rest dann leider wie Holz hacken. KM 7+9 in 4:20 und 4:25 waren völlig indiskutabel. Da hatte ich aufgegeben und wenn nicht ein anderer Läufer genau die gleichen Probleme gehabt hätte, der kam zum Glück von vorne, dann wäre ich wohl noch mehr eingegangen. So konnten wir uns wenigstens noch gegenseitig battlen und haben uns den letzten Kilometer noch zu einer 4:04 gezogen, immerhin.

Schade, aber Sub40 fällt bei dir dieses Jahr. Die Form hast du zurzeit schon, lediglich auf dem Blatt fehlt die Bestätigung und dein Kopf weiß noch nicht, dass du es laufen kannst

Bei 10km WKs liest man sehr häufig von den "sch.... km 6-8". Die gefühlte Anstrengung empfinde ich persönlich bei den besagten Kilometern als äußerst hoch und als angenehm würde ich diese Phase des Rennens nie bezeichnen
Und wenn dann der Kopf behauptet "Ziel ist nicht zu erreichen", sind langsame Splits an der Stelle des Wettkampfes natürlich immer die Folge.

Selbst wenn du demnächst den ersten km in 4:00 anläufst, die km 6-8 werden dadurch gefühlt NICHT leichter werden. Man kann sich für diese Phase des Rennens mMn keine "Kraft aufsparen" oder so.

Dein Kopf muss ganz automatisch eine passende Antwort auf das stark ansteigende Belastungsgefühl parat haben.
Ich selber versuche mich vorab für die problematischen Kilometer zu "programmieren" um in dieser Phase den Kopf nicht gewinnen zu lassen.
Bei mir funktionieren kurze Sätze, Schlagwörter, Phrasen (das Phrasenschwein würde bei mir wähend eines Wettkampfes immer ordentlich gefüllt ).

Die Gedanken weg von der Belastung und hin zu anderen Dingen zu leiten ist dir sicherlich schon bekannt: Atemtechnik, lockeres Laufen, Schrittfrequenz oder Armfrequenz fallen mir hierzu spontan ein. Wenn man das macht, kann man mMn das Risiko eines starken Einbrechens verringern.

Das alles funktioniert auch, selbst wenn man weiß, dass es ja nur "Selbstverarscherei" ist. Man sollte es während des Trainings einüben um es dann im Wettkampf automatisch abrufen zu können.

Bei den "sch... Kilometern" versuche ich zudem ständige Blicke auf die Uhr zu vermeiden. Was hilft es mir, dass ich es schwarz auf weiß habe, dass ich langsamer geworden bin? Mein Gefühl sagt mir doch eh schon "ist ganzschön anstrengend". Warum soll ich mich dann noch selber demotivieren? Vielmehr ist es dann doch wichtig wieder in ein effizientes Laufen zu kommen und nicht in einen verspannten/verkrampften Zustand zu geraten, der mcih noch langsamer werden lässt. Verkrampft läuft sich nie schnell.

Du machst datt schon

JoelH hat geschrieben:Es führt halt ans Tempo ran. Ich hab auch noch nicht kapiert für was IVs im Marathontempo gut sein sollen.

Einzeln machen sie in der Tat keinen Sinn. Im Zusammenhang eines guten Plans aber schon. 2 Tage nach einem LaLa>30km statt einem ganz lockeren Austraben noch einen Reiz setzen, der gleichzeitig nicht stark belastet, kann schon Sinn machen.

Ich dachte, wenn man IV im Marathontempo macht, dann so etwas wie 4-5x5000.

@RunSim
Ich denke momentan auch, dass es eher wieder am Kopf liegt. Ich habe mir schon lange nicht mehr soviel Stress vor einem Rennen gemacht. Drei Tage vorher schon nervös und nur daran gedacht, das es langsam los gehen könnte.

@juge
Es spricht nichts dagegen die Sache nach oben zu setzen, also schneller zu beginnen und schneller zu enden. Wobei da wohl nur ein Schritt drin ist bei der Steigerung, ansonsten wäre dein 10k Tempo zu niedrig angesetzt.

@ruca
Mal sehen. Manchmal muss man den Sinn erst spüren um ihn zu verstehen.

@mountaineer
Und für was ist dann die Pause gut, bzw. wie viel willst du da ansetzen? Da unterbrichst du doch nur nur den Rhythmus, was mir am meisten weh tun würde. Da ist es m.E. einfacher durchlaufen, wobei 25km im MRT schon ziemlich viel ist.

JoelH hat geschrieben:@RunSim
Ich denke momentan auch, dass es eher wieder am Kopf liegt. Ich habe mir schon lange nicht mehr soviel Stress vor einem Rennen gemacht. Drei Tage vorher schon nervös und nur daran gedacht, das es langsam los gehen könnte.

Die Temperatur war der wesentliche Faktor! In Deinem Runalyse steht was von 23°C - wenn dazu noch blauer Himmel kommt "killt" Dich das. An das Wetter muss man sich erst wieder gewöhnen.
Zudem - wie erwähnt - bist Du bei diesen Umständen zu schnell angegangen, vermutlich weil Du übermotiviert warst...
Eine PB wäre bei besserer Einteilung locker drin gewesen. Die sub40 wohl eher nicht - aber das lag nicht an Deiner Form oder deinem Kopf, sondern am Wetter, bzw. daran, dass sich Dein Körper noch nicht darauf eingestellt hat.
Meine Meinung.

@juge
Also die "Intervall"-Variante von JoelH mit Trabpausen find ich auch eher sinnlos - da viel zu langsam.

Wie du schon geschrieben hast, hast du ja die Intervalle schon im/nahe Renntempo mit Trabpausen gemacht.

Als gesteigerter TDL (also ohne Trabpausen) kann die Variante bzw. die Paces von JoelH Sinn machen.

@JoelH
Intervall Training in der Marathonvorbereitung zielt oft drauf an das Renntempo zu verinnerlichen (z.B. bei Steffny so) oder einfach hin und wieder mal was schnelleres zu machen und auch so einen Reiz zu setzen

juge hat geschrieben:Mit Pausen verstehe ich die Einheit auch nicht so richtig.
Vielleicht wenn man noch am Anfang des Trainings steht, quasi als Vorstufe des "richtigen" Intervalltrainings.
Aber ich hab ja schon 5x1000 knapp schneller als 10k Renntempo gemacht, warum sollte ich dann die gleiche Einheit langsamer machen?
Ich hätte es mir jetzt auch eher ohne Pausen vorgestellt, so in die Richtung eines Tempolauf mit Endbeschleunigung.
Da könnte ich ja dann in 5:45 oder 6:00 anfangen und dann jeden km um 15 Sekunden schneller, dann bin ich bei 7-8km im Renntempo 4:15. Oder ich mache 3x3km in ca. 5:00, 4:45, 4:30, ohne Pause (ginge doch in Richtung einer Greif-Treppe, oder? ich kenne mich mit Greif nicht so aus). Oder z.B. 6km in 5:00, 3km in 4:30, oder 1-2km in 4:15 (quasi als Endbeschleunigung nach Greif?).

Ich habe bisher keinen derartigen Lauf gemacht, hat jemand da etwas Erfahrung oder theoretische Argumente bezüglich Trainingseffekt?

Die von Joel vorgeschlagene IV-Einheit könnte ich mir z.B. in einer Erholungswoche vorstellen oder für jemanden, dessen 10k-Pace so um 4:45/km liegt und der gerade den Wechsel auf ein höheres Geschwindigkeitslevel startet... sozusagen zum Antesten.

Juge: den Crescendolauf (z.B. alle km etwas schneller) findest du immer wieder irgendwo in Plänen. Du könntest auch anders variieren, z.B. 1-2km locker, 2km MRT, 2km HMRT, 2km 10k-RT, 1km 5k-RT, 1-2km locker. Oder als Fahrtspiel 1km locker, 1km 10k-RT, 1km MRT, 1km 10k-RT, 1km HMRT, 1km 5k-RT, 1km, MRT, 1km 10k-RT, 1km locker.

Intervalle könnten zur Abwechslung auch anders gestaltet werden. Z.B. ausgehend von einer 10k-RT von 4:30/km, 5-6x 1km mit 400m TP. Die Pace innerhalb der Intervalle wird dabei alle 200m erhöht, die letzten 200m im Intervall im Vergleich zum vorherigen Intervall etwas mehr.

Z.B. 200m / 200m / 200m / 200m / 200m
1. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 52"
2. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 50"
3. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 48"
4. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 46"
5. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 44"
6. IV: 60" / 58" / 56" / 54" / 42"

Joel: Auch die Streckenführung ist nicht zu vernachlässigen. In Speyer waren ideale Streckenbedingungen, abgesehen von Wind und Lichtverhältnis, Hemsbach hingegen verwinkelt und minimale Höhenmeter.

Vielleicht hilft es dir auch mal einen Lauf ohne Druck anzugehen? Einfach starten, nach Gefühl laufen und am Ende schauen was rauskommt?

@me: gestern zur Regeneration eine ca. 30km-Radeinheit mit ca. 700Hm. Die gewählte Strecke hat den Charme erst nach ca. 8km einen kurzen Reiz in Form einer Steigung (ca. 3km - 220Hm) zu setzen, direkt danach eine gleichlange Abfahrt und dann über 8km und 450Hm anzusteigen. Vor ein paar Monaten bin ich noch bei der Hälfte der Steigung ausgestiegen. Dieses Mal hat's geklappt.

Frank: Viel Erfolg. Ich weiß noch nicht, ob ich in Sandhofen laufe. Wenn überhaupt dann 5km. Aber wahrscheinlich klappt es zeitlich bei mir eh nicht.

MikeStar hat geschrieben:Vielleicht hilft es dir auch mal einen Lauf ohne Druck anzugehen? Einfach starten, nach Gefühl laufen und am Ende schauen was rauskommt?

Das mach ich ja sonst immer, da geht es im Prinzip nur darum schneller zu sein als im Vorjahr oder eben einfach laufen. Aber Sandhofen lauf ich wegen sub40, genau wie Hemsbach.

Ansonsten würde ich Sonntag in Rodenbach den Trailrun machen bzw. wäre am Samstag beim Rockie-Mountain-Lauf gestartet.

Einfach laufen gibts dann wieder am 14.4. beim HM in KL, im Bezug HM bin ich erst in Mannheim am 11.5. auf Zeitenjagd. So der Plan momentan.

Ich hab jetzt auch die letzten 1000er Intervalle absolviert dieses 10er Plans absolviert.


Nach den eurem ganzen Feedback vom letzten Mal hab ichs so umgesetzt:
Das erste Intervall in 4:10,0 angelaufen und dann geschaut wo der durchschnittliche Puls war. Da er niedriger war als beim letzten Mal (wo die 5 Intervalle sehr leicht von der Hand gingen), wollte ich also etwas schneller Laufen und auch die Trabpausen etwas flotter gestalten. So 4:05-4:08 min hab ich mir vorgenommen, und für die 400m Trabpause etwa 2:30-2:40min (was etwa 10sek schneller sind als letztes Mal).


Das wurde dann doch härter als gedacht, an die 4:05min kam ich nur im letzten Intervall ran, wo ich die letzte Runde nochmal ordentlich drauf gedrückt habe. Trabpausen waren im Schnitt bei 2:35min.


Die HF war nochmal "besser" (=niedriger) als beim letzten Mal, allerdings diesmal sowieso nicht der limitierende Faktor. Das waren eindeutig die Muskeln/Beine. Schon beim dritten Intervall hab ich gemerkt, dass es hart wird. Ich hab eigentlich immer erst auf den letzten 200-400m die Zeit unter 4:10 min "gerettet" .
Ein weiteres Intervall wäre noch gegangen, aber leicht wäre es sicher nicht geworden.


Hier die Zeiten von dieser Einheit
Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 4:10,0 | @4:10 | 162 (87%) | 168 (90%)
02. 4:08,7 | @4:09 | 165 (88%) | 171 (91%)
03. 4:09,0 | @4:09 | 166 (89%) | 172 (92%)
04. 4:09,8 | @4:10 | 167 (89%) | 174 (93%)
05. 4:09,6 | @4:10 | 167 (89%) | 174 (93%)
06. 4:05,1 | @4:05 | 169 (90%) | 176 (94%)
Schnitt: 4:08,7 | @4:09 | 166 (89%) | 176 (94%)


Zum Vergleich jene von den vorigen 1000ern dieses 10er Plans:

mikadooo hat geschrieben: Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 4:13,5 | @4:14 | 164 (88%) | 169 (90%)
02. 4:12,5 | @4:13 | 166 (89%) | 171 (91%)
03. 4:13,0 | @4:13 | 167 (89%) | 172 (92%)
04. 4:12,3 | @4:12 | 168 (90%) | 174 (93%)
05. 4:12,8 | @4:13 | 169 (90%) | 174 (93%)
Schnitt: 4:12,8 | @4:13 | 167 (89%) | 174 (93%)

Und die ersten 1000er des Plans:

mikadooo hat geschrieben: Intervallzeit | Pace | avg. HF (%maxHF) | maxHF (%maxHF)
01. 4:13,6 | @4:14 | 169 (90%) | 177 (95%)
02. 4:14,5 | @4:15 | 174 (93%) | 180 (96%)
03. 4:13,1 | @4:13 | 175 (94%) | 182 (97%)
04. 4:12,8 | @4:13 | 177 (95%) | 184 (98%)
Schnitt: 4:13,5 | @4:14 | 174 (93%) | 184 (98%)

Die Tendenz passt also, noch sind es 12 Tage bis zum Wettkampf. Ein TDL und 400er Intervalle stehen als schnelle Sachen noch an. Wenn ich mich erholen kann, sind 43:30min auf 10km denke ich drin. Was denkt ihr (auch wenn es schwer ist von Intervallzeiten auf Wettkampfzeiten zu "rechnen")?

Wie schon oben gesagt, kann man aus so einer Einheit nicht viel schließen. Das ginge nur, wenn Du konkrete Erfahrungswerte vergangener WK hättest, wonach Du, wenn 5-6x1000m in Zeit x gingen, du Zeit y im WK gelaufen bist.
20:40-21:00 auf 5km würde ich Dir anhand der Einheit zutrauen. Andererseits sollte sich 5km-Tempo für die Beine bei Intervallen nicht extrem schnell/hart anfühlen (bist Du die einzelnen Intervalle recht gleichmäßig gelaufen oder vielleicht immer etwas zu schnell los? Das gibt schneller schwere Beine).

Aber ob für Dich damit auch eine entsprechende Umsetzung auf 10km möglich ist, kann hier keiner wissen. Und Du brauchst eine relativ ordentliche (wenn auch keine überdurchschnittliche) Umsetzung für 43:30. Loslaufen in ca. 4:20 pace sollte dich allerdings nicht so zerlegen, dass Du total unter den Möglichkeiten bleibst, selbst wenn es "nur" 44:xx werden sollten.

Ich hab jetzt heute den geplanten Crescendo-Lauf gemacht. Danke nochmal für den Input!

Um zu entscheiden, wie ich es letztenendes laufen soll, habe ich nochmal folgendes überlegt.
Vergleichbar wäre ein Schwellenlauf, z.B. 2km EL, 5km Schwelle, 2km AL.
Dies habe ich nun modifiziert in 3km EL, 3KM etwas langsamer als Marathon-Tempo, 3km Schwellentempo, Auslaufen.
In Zeiten heißt das bei mir: 3km ca. 5:40, 3km ca. 5:10, 3km 4:30
Folgendes kam dabei raus:
[TABLE="width: 500"]
[TR]
[TD]KM[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]HF avg.%[/TD]
[TD]HF max%[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]1[/TD]
[TD]5:56[/TD]
[TD]65[/TD]
[TD]72[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]2[/TD]
[TD]5:37[/TD]
[TD]72[/TD]
[TD]78[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3[/TD]
[TD]5:33[/TD]
[TD]73[/TD]
[TD]78[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]4[/TD]
[TD]5:09[/TD]
[TD]79[/TD]
[TD]83[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]5[/TD]
[TD]5:04[/TD]
[TD]82[/TD]
[TD]86[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]6[/TD]
[TD]5:02[/TD]
[TD]83[/TD]
[TD]85[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]7[/TD]
[TD]4:33[/TD]
[TD]88[/TD]
[TD]90[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]8[/TD]
[TD]4:30[/TD]
[TD]90[/TD]
[TD]91[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]9[/TD]
[TD]4:29[/TD]
[TD]92[/TD]
[TD]94[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10[/TD]
[TD]6:06[/TD]
[TD]80[/TD]
[TD]94[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich war mir zuvor echt nicht sicher, ob ich das schaffen würde. Vor 3,5 Wochen bin ich noch den 5km Testlauf auf der Bahn mit Pace 4:30 gelaufen.
Ging dann doch erstaunlich gut. Vom Gefühl her hätte ich schon noch etwas mit 4:30 weiter laufen können. Viel schneller wäre aber schon hart geworden wahrscheinlich.

Ich habe jetzt nicht so die Erfahrung, aber die 4:30 (wenn nicht sogar schneller) sollte ich doch dann über 10km auch durchlaufen können, oder?

@mikadoo: Wenn ich die 1000er so wie du laufen würde momentan, dann würde ich mir auch die 43:30 zutrauen. Erfahrung habe ich diesbezüglich aber keine.
Ich denke das kommt auch auf deine Grundlagenausdauer an, ob du das Tempo dann durchhalten kannst. Aber da hast du ja ordentlich Kilometer gesammelt, deswegen wäre ich da auch zuversichtlich. Daher, wie mountaineer vorschlägt, würde ich auf 4:20 loslaufen.

Ich halte 5km Test mit 4:30 pace nicht für leichter als 3 km knapp über 5 und 3 km in 4:30, eher im Gegenteil. Aber wenn es sich für Dich lockerer angefühlt hat, ist das eher ein Indiz als die bloßen Zeiten. Die ersten drei in knapp unter 6 dürften dir überhaupt nicht weh tun. Und die 3 in knapp über 5:00 pace würden jedenfalls mir deutlich weniger weh tun als 1,5km in 4:30. Man sagt ja auch deswegen "Schwelle", weil es langsamer schon deutlich leichter geht als klar schneller.
Ich bin leider seit Montag sehr stark erkältet und kann überhaupt nicht laufen, sonst würde ich so eine ähnliche Einheit demnächst mal probieren.

Die Idee war halt, dass ich nicht wie beim 5km Tempolauf nur zwei km Einlaufen hinter mir habe sondern schon insgesamt 6 km, davon drei Kilometer auch in etwas schnelleren Tempo. Auch wenn die 3km einlaufen an sich jetzt nicht direkt wehtun glaube ich trotzdem dass es einen Unterschied macht wenn man schon 3 km mehr in den Beinen hat.

Ich will ja gar nichts gegen die Einheit sagen. Die mittleren 3km sind natürlich eine Vorbelastung. Die ersten langsamen drei Einlaufen würdest Du so ungefähr ja auch als Warmlaufen vor einem WK absolvieren. Ich bezweifle nur, dass sie als Prognose der WK-pace taugt. Jedenfalls nicht besser als ein möglichst schnell gelaufener 5km-Test.

juge hat geschrieben: Ich habe jetzt nicht so die Erfahrung, aber die 4:30 (wenn nicht sogar schneller) sollte ich doch dann über 10km auch durchlaufen können, oder?

Wie kommst du darauf?
Mir erscheint der HF-Anstieg schon signifikant stark. Und das bei nur drei km. Weitere 7 hätte das nicht so weiter steigen können. Also entweder die hätte sich dann irgendwann bei 94% eingependelt oder du wärst geplatzt. Na ja, du wirst berichten welches der Szenarien eingetroffen ist.