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  1. #3801

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    @Mike
    +1

    das schöne ist ja, wir sind alle keine Profis, wie bones' Link zeigt, und können tun und lassen was wir wollen ohne dadurch einen monetären Nachteil zu erzielen.
    +1
    Vorausgesetzt man verletzt sich nicht. Das kann dann auftreten, wenn man die langen Dinger nicht gut wegsteckt, weil man insgesamt zu wenig Kilometer läuft. Dann könnte es sogar ins Geld gehen.

  2. #3802
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Du kannst auf dem Weg zum Briefkasten umknicken und dir da auch den Knöchel komplett zulegen.

    Da bin ich positiv und verweise immer darauf auf seinen Körper zu hören. Und auch zu lernen ihn zu verstehen zu lernen. Das ist nämlich wichtiger als irgendeinem Plan sklavisch zu folgen der dich insgeheim überfordert und dann zu Ermüdungsverletzungen führt.

    Immer selbst denken!! Das A&O! Eigenverantwortung. Leider ein aussterbenden Begriff, wie wir schon anderswo vor kurzem feststellten.

  3. #3803

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    Gestern früh habe ich auch wieder den TDL, wie im Steffnyplan vorgesehen absolviert. Nur mit schneller als 4:25 laufen war nichts.
    Die Splits: 4:30; 4:45; 4:27; 4:24; 4:31, 4:35; 4:24; 4:12 im Schnitt somit 4:29.
    Wobei mir der 2. Km natürlich den Schnitt versaut hat. Das war aber auch komisch, auf relativ gerader Strecke, hatte ich auf einmal Paces von deutlich unter 5 min auf der Uhr. Und ich bin definitiv ähnlich schnell gelaufen, wie den ersten Kilometer. Es sind auch keine Auffälligkeiten im Track erkennbar. Ab km 2 verläuft er zwar im Wald, aber nur unwesentlich neben der Spur. Komisch. Im Bemühen das wieder rauszulaufen war ich dann vermutlich auch etwas zu forsch, so dass nacher auch KM 5 und 6 nicht ganz hingehauen haben, Schlusspurt und Endbeschleunigung passten wieder.
    Der morgen ist irgendwie definitv nicht so meins.Außerdem hatte ich diesmal ganz deutlich das Gefühl, da ich in (für meine Verhältnisse) Schuhen mit hoher Sprengung lief, die Bewegung ungewohnt war und der Energierückgewinn durch die Achillessehne (welche ich damit etwas schonen will) fehlte. Die Harmstrings mussten mehr einspringen und die sind das nicht so gewohnt.
    Na ja, Schwamm drüber. Die Einheit war insgesamt zufriedenstellend.

  4. #3804
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Eine vernünftige Gewöhnung an Paces oder Distanzen ist natürlich vorausgesetzt. Unterstützende Gymnastik/Koordination/Stabieinheiten kann man auch ohne großen Aufwand daheim machen. 20min am Tag oder 2-3x in der Woche sollte man durchaus erübrigen können.

    Ich versuche mir gerade meinen 5er-WK schönzureden und weiß das Ergebnis nicht so recht einzuordnen. 23:22min auf einem 1km-Rundkurs mit +/-20Hm pro Runde, viel Kopfsteinpflaster, drei Stufen und 7 rechtwinklige Kurven. Wollte eigentlich unter 23:00 bleiben, hatte aber in Runde 4 und 5 Probleme an der Steigung, was mich eigentlich wundert, da ich recht viel am Berg trainiere und da eigentlich nie Probleme hab. Infolgedessen bin ich sehr verkrampft gelaufen und konnte bergab auch nicht mehr Kraft sammeln. Splits: 4:28/4:31/4:42/4:51/4:48

    Mit den Höhenmetern und der Streckenführung sollte ich den Lauf aber nicht allzu schlecht bewerten für nächste Woche mitnehmen... da stehen dann wieder 5 Runden a 1km auf dem Plan... diesmal aber beinahe flach, aber nicht weniger verwinkelt.
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  5. #3805
    Avatar von frank2015
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    Zitat Zitat von frank2015 Beitrag anzeigen
    letzte schnelle Einheit vorm Lauf am Sonntag:
    12*200m
    nicht ideal aber motivierend auch wegen negativem split
    53/53/52 /52/49/45 /48/43/43 /43/41/37

    Auch die Pulskurve wie aus dem Laufbuch für Kurzintervalle
    So wenn ich schon einen Lauf ankündige, dann auch das Ergebnis auch wenn es nicht schmeichelhaft ist:
    51:50

    Runden
    4:56
    4:56
    4:54
    4.59
    5:07
    5:13
    5:21
    5:31
    5:19
    5:13

    Ich denke hier fehlen schlicht km.
    97,00 kg 86kg-------> Ziel: 83 kg


  6. #3806

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    Km sind immer gut. Kg nicht Einfach dran bleiben. Deinen KM Umfang kenne ich leider nicht. Aber so 30 bis 40 pro Woche würde ich als genügend einschätzen.

  7. #3807
    Avatar von frank2015
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    Tja ich liege eher bei 20-25km

    Heute lief es mit 50:32 deutlich besser. Die km schilder lagen bis 100m daneben daher keine verwertbare pace.
    es war aber deutlich gleichmässiger
    97,00 kg 86kg-------> Ziel: 83 kg


  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von frank2015:

    emel (17.09.2018)

  9. #3808

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    Auch die 1000er heute gingen alle gut in 4:10 Minuten weg. Pause zwischen 2:30 und 2:45. Details spare ich mir. Die Pause hätte ich eigentlich sauber bei 2:30 haben wollen, aber so ist es nun mal gelaufen. Die letzten 3 IVs gingen tendenziell besser weg. Ist aber morgens bei mir fast immer so. Ich brauche trotz Aufwärmen und Treppenlauf, Sprüngen etc. immer ein bisschen, bis die Systeme hochgefahren sind. Selsbt gegen abend kommt das häufig vor. Interessant finde ich, dass alleine durch die Tatsache, dass sich noch jemand auf die Bahn begibt, man(n) schneller wird. Zumindest in den Pausen.
    So noch 1,5 wochen bis zum Wettkampf. Diese Woche stehen noch 10 km TDL ind 4:25 min/km auf dem Programm. Am liebsten am Freitag abend, wenns da zeitlich eng wird am Samstag morgen. Da habe ich Respekt vor! Nächste Woche die 10*400 sehe ich nicht so kritisch.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Ted86:

    RunSim (18.09.2018)

  11. #3809

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    Bei mir gab es letzten Sonntag nochmal 5KM Wettkampf in 22:08.

    Wollte unter 22 Minuten laufen. Dafür hätte ich aber wohl mehr als 2 Stunden schlafen und nicht die Nacht durcharbeiten sollen.
    Von daher alles ok. Die Strecke war auch nicht so einfach wie gedacht (Steigung, Wegegitter bei denen man stark abbremsen musste).

    Und ein 14 Platz in der Gesamtwertung.
    5 km: 21:50 | Mai 17 ----- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 ---- 10 km: 44:18 | Sep 18 -----
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 ----- 21,1 km: 1:42:36 | Jul 18 ----- 25 km: 2:12:15 | Nov 15 -----

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    Ted86 (20.09.2018)

  13. #3810
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Statt 5km-Wettkampf gibt's bei mir heute Hals/Nase/Kopf und Kraftbrühe, Bett und DTM

    Hatte mich richtig auf den WK gefreut, muss aber Vernunft walten lassen und hab' verzichtet.
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  14. #3811
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Gute Besserung

  15. #3812
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Danke.
    Ich gehe man davon aus, dass ich jetzt mit morgen "nur" 2 Einheiten und 1 WK verlieren werden und dann normal weitermachen kann.
    Samstag steht der Pfalztrail ca. 9km an und in 3 Wochen nochmal ein ca. 8km Trail-WK.
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  16. #3813
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich laufe den Quartertrail

  17. #3814

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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Samstag steht der Pfalztrail ca. 9km an und in 3 Wochen nochmal ein ca. 8km Trail-WK.
    Viel Spaß bei deinen Trails. Ich überlege evtl. am https://trails4germany.com/portfolio-item/kulmbach/ an den Start zu gehen.
    Ist aber logistisch noch nicht ganz durchgeplant. Entscheide ich spontan.

    Ansonsten gab es am Wochenende im Hamburger Stadtpark einen "Gesundheitslauf" in Hamburg. Keine tolle Zeit (irgendwas 42:hoch), aber dafür ein 3ter Platz über die 5 Kilometer. Keine Zeitmessung - Keine Siegerehrung, ein Benefizlauf eben. Ich bin mir auch nur deswegen mit dem 3ten Platz so sicher, weil ich von Beginn mit / kurz hinter der "Spitze" lief. Die ersten beiden kamen ca. 20 Sekunden vor mir ins Ziel.
    5 km: 21:50 | Mai 17 ----- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 ---- 10 km: 44:18 | Sep 18 -----
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 ----- 21,1 km: 1:42:36 | Jul 18 ----- 25 km: 2:12:15 | Nov 15 -----

  18. #3815
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Keine tolle Zeit (irgendwas 42:hoch), aber dafür ein 3ter Platz über die 5 Kilometer.
    War ja fast schon ein Gesundheitsmarsch.

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    RunSim (24.09.2018)

  20. #3816

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    Okay, machen 22:hoch draus
    5 km: 21:50 | Mai 17 ----- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 ---- 10 km: 44:18 | Sep 18 -----
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 ----- 21,1 km: 1:42:36 | Jul 18 ----- 25 km: 2:12:15 | Nov 15 -----

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    RunSim (24.09.2018)

  22. #3817

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    VKeine tolle Zeit (irgendwas 42:hoch),
    Und ich dachte für 10 km ist das doch in Ordnung ...

    Bei mir steht am Samstag ein Wettkampf über 10 km an. Die letzte QTE hab ich heute hinter mich gebracht. Mittlerweile darf ich eigentlich nicht mehr sagen, dass ich nach Steffny trainiere, denn ich habe insgesamt doch sehr an den Einheiten herumgeschraubt ;) Ist aber auch schwierig, da meine Zielzeit genau zwischen den 44 Minuten und den 39 Minuten aus seinen Trainingsplänen liege und die Pläne doch recht unterschiedlich ausfallen, kann man sich einiges schönreden ;)
    Jedenfalls am Samstag abend noch die um 1 Tag verschobene Peak-QTE 10 km in 4:25 min/km (Mein Ziel war Minimum 4:30) in letztlich dann 4:31 min/km gelaufen. Wenn meine Uhr stimmt, (was ich etwas anzweifle, aber halt nicht prüfen kann) war ich zu Beginn deutlich zu langsam (anstrengende Woche, anstrengender Tag etc. --> Ausreden gibts genug.) Insgesamt brauche ich immer viel zu lange, bis ich auf Betriebstemperatur bin. Und wenn ich den letzten Kilometer 20 Sekunden schneller als den ersten Laufe, dann fragt man sich, warum. Kurz die Splits 4:38;4:35;4:35;4:40;4:36,4:30,4:30,4:18, 4:05 (nur noch 500 m). Wer fleißig mitgezählt hat, der merkt, dass es nicht 10 km waren. Die wären vermutlich noch gegangen, aber es gab ein Zeitproblem und nachdem sowieso nicht ganz klar ist, ob diese Trainingseinheit bis zum WK noch in den Beinen ankommt habe ich zum Ende hin angezogen und dafür nach 8,5 km aufgehört. Die schweren Bein am Anfang lassen mich etwas ratlos zurück (auch deswegen wollte ich nicht übertreiben). Wobei für eine Zeit von ca. 41:xx Minuten sollte die gewählte Pace insgesamt OK sein. Es kann sein, dass ich schon ganz leicht über dem Zenit der Vorbereitung, möglicherweise aber auch nur leicht müde bin.
    Heute dann noch die geplanten 10*400 in 1:36 min mit etwa gleich langer Pause. Hier galt Ähnliches wie am Samstag. Zeitproblem, diesmal da zu spät aufgestanden, bzw. weil ich zu lange brauchte bis ich mich für die QTE warm genug fühlte. Da wollte ich kein Risiko eingehen. Daher habe ich nur 8 Wiederholungen gemacht und bei der letzten versucht nahe all out zu laufen.
    Seht selbst: 1:40 (etwas verpennt, da GPS-Uhr falsch lief), 1:33, 1:36, 1:35, 1:35, 1:36,1:36, 1:20 Pausen zwischen 200 m Pausen zwischen 1:20 und 1:46 min.
    Fazit bisher:
    Nach meinem Halbmarathon im Frühjahr lief diese Vorbereitung mehr über die Schnelligkeit, als über den Umfang. Es kann sein, dass sich das noch etwas rächen wird. Andererseits komme ich ja immer zum Schluss der Einheiten in Schwung. Die 400er waren recht neu für mich, mal schauen, was die bringen. Steffny hätte sich deutlich mehr Umfang gewünscht. Je nach Plan (44, oder 39 Minuten) zwischen 50-70km je Woche. Bei mir waren es jetzt eher so zwischen 30 und 40 km je Woche. Ein paar 20 km Läufe wären sicher nicht verkehrt gewesen, die treiben dann auch die Wochenkilometer deutlich nach oben. Der QTE-Anteil damit eher hoch. Nach anfänglicher starker Euphorie habe ich mich seit 3 Wochen kaum noch gesteigert im Training. Sehe aber eine Zeit mit der 41 vorne doch als machbar an, wenn alles zusammen passt. Ob das dann wirklich klappt werden wir sehen. In 2 Wochen hätte ich noch einen zweiten Schuss ;) Das mache ich aber nur, wenn ich eine Verbesserung für realisierbar halte. Vielleicht ist irgendwann auch einfach die Zeit für Saisonpause. Ich werde ordentlich tapern und 1 aber maximal noch zwei kurze lockere Läufe mit Steigerungen absolvieren. Start ist Samstag um 17 Uhr. Das war früher eigentlich immer meine Zeit... Als ich noch Zeit hatte da zu trainieren...
    Einen weiteren Ausblick gibts dann nach dem Lauf, den ich auf jeden Fall an der Schmerzgrenze laufen will (Hoffe da machen sich die vielen TDLs und die 6 Wiederholungen bei den IVs bezahlt.)

  23. #3818
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Joel, Emel: Danke, euch auch viel Spaß/Erfolg bei etwaigen Läufen.

    Über den Herbst/Winter, wahrscheinlich so ab November, will ich eine Grundlagenphase einbauen, die in Sachen Ausdauer auf drei Säulen stehen soll:
    - Hohe Umfänge
    - Hohe Wiederholungen
    - wechselnde Erholung

    In der Praxis soll dies dann so ähnlich aussehen wie in meiner HM-Vorbereitung in 2016. Mehrere längere Einheiten mit etwas gemäßigterem Tempo, Intervalleinheiten eher etwas langsamer, dafür mit hohen Wiederholungszahlen, dazu Einheiten mit einer Mischung aus unvollständiger und vollständiger Erholung.
    Z.B. 4x 4x 500m @ 10k mit 100-200m TP und 800m SP oder 3x 10x 400m @ HMRT mit 100m TP und 400m SP oder 12-15x 800-1000m @ HMRT.

    Die Tempoeinheiten (sofern nicht Sprint) auch eher mit hohen Gesamtumfänge bei eher kürzeren Belastungen z.B. 20x 200m @ 3k mit 200m TP oder 10x 100m mit 100m TP + 10x 200m mit 200m TP + 5x 400m mit 400m TP, alles @ 3k-5k

    Der nächste 10er auf Zeit wird voraussichtlich erst wieder im Februar stattfinden, von daher erstmal genug Zeit an den Stellschrauben zu drehen.
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  24. #3819
    Avatar von frank2015
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    Heute habe ich Stundenlauf.
    Bin sehr gespannt wo ich stehe.
    Vor zwei Jahren lag der Focus auf der 10km Zeit.
    Heute Versuche ich die maximale Strecke zu laufen.
    97,00 kg 86kg-------> Ziel: 83 kg


  25. #3820
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    @frank2015
    Viel Erfolg!

  26. #3821

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    @frank2015
    Viel Erfolg!
    +1
    Wenn du merkst, dass da was geht verschiebt sich der Fokus

  27. #3822
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    +1
    Wenn du merkst, dass da was geht verschiebt sich der Fokus
    Wie meinst du das?

    Davon ab, mal was ganz anderes. Völlig OT, ist mir aber gerade besonders aufgefallen bei einem Lauf.
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Harmonie.png 
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ID:	68274
    Meiner Frau und mir ist schon öfter aufgefallen, dass wir bei lockeren Einheiten oft im Gleichschritt unterweg sind, aber so "perfekt"?

    Wie geht's euch da so, stellt ihr euch auch unbewusst auf eure Mitläufer ein?
    Anbei noch ein paar Impressionen von dem Lauf
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Ohmbachsee.jpg 
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    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    Schön harmonisch war's

  28. #3823

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    Zitat Zitat von frank2015 Beitrag anzeigen
    Heute habe ich Stundenlauf.
    Bin sehr gespannt wo ich stehe.
    Vor zwei Jahren lag der Focus auf der 10km Zeit.
    Heute Versuche ich die maximale Strecke zu laufen.
    Wenn du merkst, das da was geht verschiebt sich der Fokus!
    (Sorry Joel vorher falsch zitiert.)

  29. #3824
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Wenn du merkst, das da was geht verschiebt sich der Fokus!
    (Sorry Joel vorher falsch zitiert.)
    Mir war schon klar auf was du dich beziehst. Ich verstehe nur den Sinn der Aussage nicht.

  30. #3825
    Avatar von spaceman_t
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    Hallo,

    Ich möchte meine suboptimale Zeit aus meinem ersten 10er WK nochmal verbessern.
    Dafür bräuchte mal ein paar Tipps zum Trainingsplan (siehe Grafik). Ich habe dabei einen 12 Wochenplan genommen und bin bei den letzten 6 Wochen eingestiegen (Zieltermin 28.10.). Vor dem WK habe ich bereits einen Plan (ziemlich ähnlich, allerdings nur 3 Einheiten/Woche) gefahren.
    Die Woche nach dem WK hab ich ne Regi-Woche gemacht und bin nur Sonntags 16km laLa gelaufen. Allerdings war die Form in der Woche nicht besonders gut trotz optimaler Temperaturen. Vermutlich war sie 1 Woche vor dem WK am besten

    Es gibt 2 Wettkampfoptionen für 10km. eine am 14.10. und eine am 28.10.
    Am 14.10. könnte ich ggf. auch 5km laufen.

    In der Woche vom 29.9. bis 5.10. bin ich dazu im Urlaub, kann dort aber laufen (Ob ich eine Intervallstrecke finde weiss ich aber noch nicht).

    Meine Fragen:

    macht es Sinn den 10er am 14.10. zu laufen um ggf. eine dort schon aufgebaute Form in eine gute 10er Zeit umzusetzen und nochmal einen starken Reiz zu setzen (Strecke flach und schnell)?
    Wie sollte sich dann die Woche dementsprechend anpassen? Denke mal für so ein Vorhaben wäre der laLa vor dem WK eher nicht so optimal.
    Am 14.10. den 5er laufen? Wie würde sich der Plan für die Woche dann anpassen?

    Oder den WK ganz sausen lassen, den TP stur durchziehen und alles voll auf den 28.10. setzen?

    Ggf. ließe sich Woche 8 und 9 tauschen (Ruhewoche nicht diese Woche sondern nächste, dafür diese Woche die Peak-WKM). Macht das in irgendeine Richtung Sinn (evtl. besser um beide WKs zu laufen)?

    Besten Dank im Voraus für Eure Tipps.

    Ich weiss, laufen muss ich dann alleine

    Plan:

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