Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

[emel]

Welcome,

da ich dem Sub 50 Faden (http://forum.runnersworld.de/forum/t...ml#post1999887) nun langsam entwachsen bin eröffne ich einen neuen Thread.

Dachte an Sub45, GeeBee regt Sub47:30 (http://forum.runnersworld.de/forum/t...ml#post1999887). Warum also nicht beides und damit ich in wenigen Monaten nicht schon wieder ausziehen muss nehm ich Sub42:30 gleich mit dazu. Peng!

Hilft vielleicht auch wenn die ehemaligen Sub 50 oder Sub 45:00 noch ne Weile im Thread verbleiben und ihre Erfahrungen weitergeben können.

Wer ist mit dabei und mit welchem Ziel?

Gruß,
Emel

[emel]

Ok was ist mein Ziel?

Sub45 ist vielleicht ein zu großer Sprung. Zumal bei mir im August nur ein 5-Wettkampf (Staffel) und im September ein 10-Meilen Lauf geplant ist.
Ich trainiere also aktuell nicht spezifisch für 10km (wobei der Unterschied zu meinem aktuellen Training wahrscheinlich gar nicht auffallen würde).

Mehr später. Kind 2.0 braucht ihren Papa

[Gid]

Gerade geschrieben, also warum nicht gleich die sub45? Zum Titel: ich würde nach sub45 erst einmal eine sub44 oder vielleicht eine knappe sub43 angreifen. Die Sprünge werden einfach immer härter zu erreichen. Die sub43 will ich im Frühjahr angreifen, rechne da aber mit mindestens 2 Versuchen. Soll aber nur die Vorbereitung zu etwas größerem im Herbst sein.

[geebee]

Ok, dabei.

Vorgeschichte gibt's hier

http://forum.runnersworld.de/forum/l...geblieben.html

In Kürze: Nach langer, verletzungsbedingter Laufpause vor 2,5 Jahren wieder angefangen, 10-km-mäßig bei 55 Minuten eingestiegen, diverse Male an 50 Minuten gescheitert. Neuer Schwung durch den forumsinduzierten Master-Plan, erstes Ziel 10 km sub50 im ersten Monat erreicht, Blut geleckt, durch Hitze im Juli etwas ausgebremst.

Neues Ziel: 10 km unter 47:30 min bis Oktober 2015.

Das halte ich mit einem Mix aus 12*400 m-, 6*1000 m-, 4*1600 m-Intervallen und ca. 35 WKM für machbar. Zentrale Einheit ist für mich die 6*1000 m, da stehe ich zur Zeit bei einer Pace von 4:45 min/km, Ziel: 4:30 min/km.

Wie es dann weitergeht, steht in den Sternen, hängt davon ab, wie viel Mühe diese Hürde macht. Sub 45 halte ich erst einmal für mich nicht mehr machbar, allerdings würde man damit in der M55, in der ich nächstes Jahr starte, schon einigermaßen gut dabei sein ...

Ich hoffe auf ein bisschen Abkühlung heute Nacht, dann geht es morgen um 8:00 Uhr auf die Bahn. Kleines Manko: Bahn ist unter der Woche durch Vereine reserviert, da bleibt für mich nur das Wochenende, wo ich natürlich auch lieber als nach einem Arbeitstag den langen (naja, längeren) Lauf machen würde.

Gee

[emel]

Gerade geschrieben, also warum nicht gleich die sub45? Zum Titel: ich würde nach sub45 erst einmal eine sub44 oder vielleicht eine knappe sub43 angreifen. Die Sprünge werden einfach immer härter zu erreichen. Die sub43 will ich im Frühjahr angreifen, rechne da aber mit mindestens 2 Versuchen. Soll aber nur die Vorbereitung zu etwas größerem im Herbst sein.

Ok. Cool.

Hab nun auch mal durch den Kilo Faden gelesen. Wenn man tatsächlich pro km knapp 30 Sekunden auf 10er rausholt, dann ist ein guter Teil meines Fortschritts diesem Umstand geschuldet
Ich habe keine Waage zuhause, check daher ca. 2 mal im Jahr bei der Verwandschaftsbesuchen mein Gewicht. Zum Laufeinstieg 04/14 müssten das so um di 84 Kilo gewesen sein. Aktuell liege ich so bei 74. Zehn Kilo == 300 Sekunden == 5 Minuten. Wow hätt ich nicht gedacht das dies soo viel ausmacht. Also noch 2 Kilo runter und ich müsste Sub 47:30 Laufen können

Aber naja eigentlich will ich ja Laufen. Hab ich gestern auch getan: Und zwar Wiederholungen. Immer im Wechsel 500 Meter schnell 500 Meter langsam. Die genauen Splits habe ich nicht, da ich Online nur die Kilometersplits sehe. Mein Ziel war es die Wiederholungen ca. 4:40 zu laufen. Aber von 8 Wiederholungen lagen 7 im Bereich 4:12-4:30. Würd also sagen im Schnitt 4:20. Einen Aussreisser nach oben hatte ich mit 4:45 bei der ersten Wiederholung. Da hatte ich das Tempo nicht gut getroffen.

Mit Ein- und Auslaufen wurden es insgesamt 12 Kilometer. Die letzten sechs waren auch die Schlußkilometer vom angepeilten 10-Meilen Lauf im September.

[emel]

Neues Ziel: 10 km unter 47:30 min bis Oktober 2015.

Das halte ich mit einem Mix aus 12*400 m-, 6*1000 m-, 4*1600 m-Intervallen und ca. 35 WKM für machbar. Zentrale Einheit ist für mich die 6*1000 m, da stehe ich zur Zeit bei einer Pace von 4:45 min/km, Ziel: 4:30 min/km.

Gee

Sehr Cool. Könnte bei mir auch im Herbst fallen und werd ich auch wieder an der Alster Laufen.
Da hab ich auch eine Fixe Messung an der ich meine gelaufene Zeit nochmal gegen checken kann.

Wie kommst du auf Intervalle 1600? Läufst du die auf der Bahn und dann 4 Runden?
Das letzte mal, dass ich auf einer Bahn unterwegs war muss während meiner Schulzeit und ca. 20 Jahre zurück liegen!

Werde mal sehen ob ich hier in der Nähe auf einer Bahn (mit)Trainieren darf.
Mit festen Zeiten zum Laufen ist es bei mir aktuell etwas schwierig daher bin ich auch nur selten mit Laufgruppen unterwegs.

[geebee]

[...] Wie kommst du auf Intervalle 1600? Läufst du die auf der Bahn und dann 4 Runden? [...]

Genau. Alle Tempo-Einheiten laufe ich auf einer Bahn, die am Wochenende allen zur Verfügung steht. Sonntags auf den Sportplatz, da hat so ein bisschen einen Kultstatus bei mir.

Heute war ich tatsächlich um 8:05 Uhr auf der Bahn, erstaunlich, wie viele und was für Leute da am Sonntagmorgen unterwegs sind. Heute unter anderem ein Fotograf, der erst den durch die Trockenheit recht trostlosen Platz, später ein blondes Laufmodel ablichtete, sehr unterhaltsam.

Da es relativ schwül war, habe ich Intervall gegen TDL getauscht, 4 km EL + 4 km@5:04 + 2 km AL, das Anstrengendste war das Auslaufen, eigentlich sollten noch zwei Kilometer dazukommen, aber es reichte dann. Ich hatte 7 Wochen kein Tempo mehr gemacht und war zufrieden. Nächste Einheit werden 8 - 12 * 400 m mit 200 m GP/TP, die sollten auch bei höheren Temperaturen, die nächste Woche zu erwarten sind, gehen.

Grundsätzliche Idee ist es, die 4 Tempoeinheiten bis Oktober abzuwechseln und immer ein bisschen an der Temposchraube zu drehen.

Was macht Dich so sicher, dass Dir recht fix einen Durchmarsch Sub 42:30 gelingen wird ?

Gee

[emel]

Was macht Dich so sicher, dass Dir recht fix einen Durchmarsch Sub 42:30 gelingen wird ?

Gee

So rein gar nichts
Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung wie lange es dauert dorthin zu kommen.

Von 60 auf 50 Minuten ging es schneller als ich dachte. Sub 50 war eigentlich mein Jahresziel 2015 und hatte ich dann schon im Juni erreicht.
Wenn es ne Weile dauert ist doch Super, bleib ich halt in diesem Faden!

[mtbfelix]

Hallo ihr 2 !
<42:30 wäre so in etwa meine nächste Station, nachdem ich im Juli 43:16 gelaufen bin. Im Moment hab ich aber eine HM-PB vor Augen.
Vielleicht klinke ich mich später noch einmal ein.
Euch viel Erfolg!

[emel]

Hallo ihr 2 !
<42:30 wäre so in etwa meine nächste Station, nachdem ich im Juli 43:16 gelaufen bin. Im Moment hab ich aber eine HM-PB vor Augen.
Vielleicht klinke ich mich später noch einmal ein.
Euch viel Erfolg!

Ja sehr cool. Wie lange hat es bei dir gedauert von 50 auf 45 zu kommen?

Gruß,
Emel

[mtbfelix]

Ja sehr cool. Wie lange hat es bei dir gedauert von 50 auf 45 zu kommen?

Gruß,
Emel

Das hat bei mir gut 1 Jahr gedauert. April 2012 erstmals um 50 Minuten (49:xx auf 9800m), im Juli 2013 dann 44:57 (!!) auf amtlich vermessene 10k. Kann aber sein, dass das Potenzial schon früher vorhanden war. Ich laufe selten flache 10er.

[geebee]

So, Vereine hatten hitzefrei oder Sommerpause, Bahn frei, 21:00, 30°C:

8 km incl. 10*400@4:26 min/km (GP 80 m/TP 120 m)

Nicht unzufrieden.

@Felix: Du bist zu schnell für uns (die wir gerade erst sub50 gemeistert haben).

Gee

[emel]

Sauber.
Jep der Felix ist schon Fix (trotz Talentfreiheit )

Bei mir steht im August noch ein 5er an.
Allerdings Teamstaffel - allerdings zum Bestzeit nicht geeignet.
Viele Scharfe Kurven und zu viele Läufer auf der Strecke. Mal sehen was bei rumkommt.
Ich werd versuchen Sub24 zu Laufen!

[mtbfelix]

Bei mir hat sich kurzfristig noch ein Lauf aufgetan, den ich noch nicht auf dem Radar hatte. Mein Jahresziel sub43 steht ja wegen meines Versagens in Lehrte noch aus. Der Lauf findet auf der Bahn statt, also als 10000m und im Rahmen von irgendwelchen Kreismeisterschaften. Vielleicht laufe ich da spontan mit und gehe mal ganz frech auf 42:30 an, um eurem Fadentitel gerecht zu werden. Was soll denn passieren, außer dass ich aussteige?

Gee, schöne IV's !!

[adenosin]

Hallo zusammen,

ich würde gerne mitmachen.

Mein Ziel sind erst mal Sub45, ich hoffe die werde ich in den nächsten Wochen packen. Felix hat mir da gut zugeredet und meine Ehrgeiz geweckt.
Ich mache erst seit ein paar Wochen TDLs und Intervalle, daher bin ich guter Dinge dass das mit der Leistungssteigerung klappt.

Letzte Woche bin ich den 10km TDL in 47:01 gelaufen.
Ich werde berichten.


Viele Grüße und Daumendrück an alle!

[geebee]

[...] ich würde gerne mitmachen. [...]

Hallo Adenosin,

ja, super. Kommt es mir nur so vor, oder ist der Bereich von 10 km in 40:00 - 49:59 min so ein bisschen forumsberichtstechnisches Niemandsland ?

Bei Dir wird es wohl auch ein Durchmarsch, bei 10 km in 47 min. im Training sollten 45 min. im Wettkampf nicht mehr weit entfernt sein.

Bei mir die Woche: Bahn, 23°C: 10 km incl. 6*1000 m@4:52 min/km. Das ging schon mal schneller, aber die Achillessehne bremste mich nach vielversprechendem Beginn ziemlich ein (hatte ich noch nie ).

Gee

[adenosin]

Ja du hast schon irgendwie recht, von den 10ern liest man im Forum nicht wirklich viel.. Vielleicht konzentrieren sich die meisten auf HM und M.. Einen Marathon zu laufen reizt mich überhaupt nicht.. Lieber kürzer und dafür schneller.

Durchmarsch Jein.. Die Sub45 vielleicht, ja, ich denke für die Sub42:30 werde ich noch länger brauchen.

Da ich keine Wettkämpfe laufe werde ich diese wohl beim Training knacken müssen.

[MikeStar]

Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier, da ich die sub50 (noch) nicht geknackt habe

[mtbfelix]

Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier, da ich die sub50 (noch) nicht geknackt habe

Es geht doch hier nicht um "Mitschreibberechtigungen", sondern um gemeinsame Ziele.
Ist dein aktuelles Ziel sub50?

Für mein nächstes Etappenziel sub43, bzw. 42:30 gab es gestern einen schönen Tempolauf 7k @ 4:30. Das war trotz 26°C und Sonne kein Problem.
Bald gibt es mal wieder knackige Intervalle

[geebee]

Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier [...]

Also, eine rechtliche Handhabe dagegen sehe ich nicht

[MikeStar]

Mein "Problem" ist halt, dass ich mich auf die 5km fokussiere. 10km und HM sind bei mir "nur" Beiwerk.
Daher habe ich momentan auch keine wirkliche Referenzzeit, außer meiner PB von 53:17 aus dem November '14.

Mein aktuelles kurzfristiges Ziel ist daher noch sub50, langfristig aber sub 45 oder besser, parallel zu den Verbessungen im 5km-Bereich.

[adenosin]

Tempolauf 7k @ 4:30. Das war trotz 26°C und Sonne kein Problem.

Sauber! Bei was für einem Pace läufst du deine 1000er Intervalle?

[mtbfelix]

Sauber! Bei was für einem Pace läufst du deine 1000er Intervalle?

1000er würde ich aktuell wohl so bei 6 Wiederholungen @ 04:05 angehen, mit möglichst wenig Pause (max. 3 Min., besser 2 Min.). Ob das trainingstechnisch so zusammenpasst oder plausibel ist, weiß ich nicht.

[adenosin]

Wow okay, das ist fix. Da weiss ich ja in etwa was mit noch bevorsteht.

Ich denke die Intervalle sind ideal, ich mache meine mit 7 Wiederholungen und 3 Minuten Pause, das ist ja in etwa deckungsgleich mit Deiner Variante (allerdings bin ich noch viel langsamer)

[Rajazy]

Kommt es mir nur so vor, oder ist der Bereich von 10 km in 40:00 - 49:59 min so ein bisschen forumsberichtstechnisches Niemandsland ?

Genau das habe ich mir auch gedacht und habe überlegt einen Thread für 10 km Sub45 ins Leben zu rufen. Schön, jetzt kann ich mich einfach hier anschließen
Mein Ziel ist primär mein PB über 10 km zu verbessern (44:40, Herbst 2014). Hauptziel wäre Sub44 und Topziel Sub43. Mal schauen was mir erstmal in 4 Wochen gelingen wird. Mein Topziel Sub43 könnte knapp werden dieses Jahr, da ich fast 3 Monate wegen Achillessehenentzündung Laufpause machen musste (im Winter/Frühling 2015).
In den kommenden 4 Wochen plane ich 4 Intervaltrainings (6x1000m, 4x1600 und 4x2000m und 5x1000m) und 3 Tempoläufe (8, 10 und 12 km) und 4 länge Läufe (16, 18, 20 und 18 km). Ansonsten einen weiteren DL mit kurzen Bergsprints oder Steigerungen am Ende. Meistens gehe ich auch noch einmal in der Woche schwimmen, einmal Radfahren (20 bis 40 km) und 1-2 mal Athletik als Ausgleich/Ergänzung. Von Mai bis heute habe ich meine Form über ein 5k-spezifisches Training allmählig aufgebaut und am Ende 5k mit 21 min gelaufen. Wochenkimometerschnitt war dabei kanpp unter 40 km.

Gestern habe ich mit einem Intervaltraining 6 x 1000m mit 2 min TP in ~ 4:05 min/km angefangen. Die 1000er waren: 4:09, 4:08, 4:07, 4:04, 4:03 und 4:02 min/km. Morgen ist der lange Lauf und dann am Dienstag ist der TDL.

Ich freue mich auf den Austausch!

Viele Grüße
Rajazy