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  1. #2751
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Heute Mittag war laufen bei uns gar nicht möglich. Hier hatte es 35 Grad. Selbst um 18 Uhr waren es noch 33. Bei dir war es vermutlich nicht viel anders, oder?
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  2. #2752
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Heute Mittag war laufen bei uns gar nicht möglich. Hier hatte es 35 Grad. Selbst um 18 Uhr waren es noch 33. Bei dir war es vermutlich nicht viel anders, oder?
    Laufen geht immer. Ich stelle mir einfach vor, wie es Läufer in wärmeren Ländern machen. Deshalb ziehe ich auch an solchen Tagen das Training wie gewohnt am Mittag durch. Natürlich war ich aber froh, dass ich in der Regenerationswoche bin

  3. #2753
    Avatar von frank2015
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    Ich habe gestern den Lauf ausfallen lassen.
    Stattdessen Fitnessstudio auf Kraft der Beine konzentriert.
    Ziel schneller auf kurzen Distanzen.
    Das ist scheinbar gerade ein Trend hier.

    Am Sonntag laufe ich dann 6km WK mit Ziel deutlich unter 5:00min/km.
    91,00 kg ---88kg--86kg--> Ziel: 83 kg


  4. #2754
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    @ Marco, viel Erfolg für Samstag!
    Ich fand teilweise dein Training zu hart (das hast du ja auch selbst geschrieben) aber auf jeden Fall ein interessantes Experiment! Teilweise zwickten meine Waden und Achillessehnen nur beim Lesen deines Training - vor allem der Umfang der Intensität in der Woche Z.B. die 2x4k HM-RT Einheit an einem Dienstag gefolgt von 6x1500m 10k-RT Einheit am Donnerstag

    Ich bin sehr gespannt. Ich wünsche dir auf jeden Fall ein gutes Wetter und einen erfolgreichen Abschluss!

    Danke dir

    Es wird tatsächlich viel vom Wetter abhängen, bisher sind 28°C vorhergesagt, Start ist um 16 Uhr Und die 160 Hm sind auch nicht gerade hilfreich. Aber das wird jetzt allen Widrigkeiten zum Trotz mein "Höhepunkt" wo ich alles gebe, und danach lasse ich es wieder lockerer angehen. Es sollte übrigens kein Experiment sein, sondern war total ernst gemeint Der Plan stammt hier von Runner's World, 10 km sub40 in 4 Wochen. Den hat sich ein Sadist ausgedacht Das Wetter tut dann aktuell sein übriges.


    Gestern hatte ich frei und bin die letzte nennenswerte Einheit extra einigermaßen früh gelaufen, um auch nur den Ansatz einer Chance zu haben sie hinzubekommen. 2x 3 km im HM-RT. Aber auch um 9 Uhr war es schon schweißtreibend. Ich habe mir einfach keinen Stress gemacht, und wenn der Puls schon beim Einlaufen durch die Decke geht, kann man einfach nichts erwarten. Dafür war es dann ganz ok, anstrengender als nötig, aber für das gute Gefühl wollte ich es einfach schaffen trotz Steigung, Wetter, allgemeiner Müdigkeit und ungewohnter Laufzeit.
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  5. #2755
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von frank2015 Beitrag anzeigen
    Ziel schneller auf kurzen Distanzen.
    Das ist scheinbar gerade ein Trend hier.
    Voll im Trend. Fidget Spinner war gestern

    @Marco: Wie sieht eigentlich das Höhenprofil aus? Wie verteilen sich die Höhenmeter?

  6. #2756
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen

    @Marco: Wie sieht eigentlich das Höhenprofil aus? Wie verteilen sich die Höhenmeter?
    Wie ich finde ziemlich fies, kannst du hier mal anschauen wenn du möchtest.

    Es geht viermal steil bergab oder bergauf auf jeweils wenigen hundert Metern. Irgendwie muss ich da eine schlaue Taktik finden. Das letzte Mal habe ich die erste Steigung am Anfang noch vermeintlich locker einfach ignoriert, um mich dann an der zweiten endgültig abzuschießen.

    Man kann halt nie wirklich ein gleichmäßiges Tempo laufen, da wird es echt wichtig auf die Anstrengung zu achten.
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  7. #2757
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    Moin Marco,
    ich würde unbedingt drauf achten die Hügel möglichst locker zu laufen um dann oben sofort wieder umzuschalten und ein höheres Tempo anzunehmen. Du hast aber sowas nicht trainiert nehme ich an . Ich laufe oft solche WK und es macht einfach keinen Spaß schon nach der Hälfte total platt zu sein
    Bergrunter musst du halt schauen wie steil es wirklich ist, ich zumindest kann bergab nicht deutlich schneller laufen als im flachen. Ärgert mich jedes Mal aber es ist nun mal so.

  8. #2758
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von lexy Beitrag anzeigen
    Moin Marco,
    ich würde unbedingt drauf achten die Hügel möglichst locker zu laufen um dann oben sofort wieder umzuschalten und ein höheres Tempo anzunehmen. Du hast aber sowas nicht trainiert nehme ich an . Ich laufe oft solche WK und es macht einfach keinen Spaß schon nach der Hälfte total platt zu sein
    Bergrunter musst du halt schauen wie steil es wirklich ist, ich zumindest kann bergab nicht deutlich schneller laufen als im flachen. Ärgert mich jedes Mal aber es ist nun mal so.
    Hi lexy, danke für dein Feedback. So ist der Plan, sich bergauf auf das Gefühl zu verlassen und nicht auf die Pace zu schielen. Ich kenne die Strecke inzwischen, und weiß wo ich aufpassen muss, und wo ich Gas geben kann. Trainiert habe ich es nicht, das ist richtig. Ich habe aber zumindest schon viele TDLs im Hügeligen gemacht, nur in letzter Zeit auf der Bahn, weil es tempomäßig zum einen an der Kante war, und ich andererseits die Pace auch möglichst genau treffen wollte.

    Ich bin auch kein guter Bergabläufer, aber ich werde trotzdem versuchen dort ein bisschen was rauszuholen, auch wenn das für einen 1:1 Ausgleich natürlich nicht reicht. Sagen wir mal ich bin 40er Form wenn wirklich alles passen würde. Dann gehe ich mit 3:50 den Berg runter und mit 4:20 hoch. Irgendeinen Anhaltspunkt brauche ich ja doch.
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  9. #2759
    laufend unterwegs Avatar von lexy
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    Das ist ein 10 Km Lauf ? 4:20 wäre mir da vermutlich zu schnell. Ok, beim ersten Mal vielleicht noch nicht, aber später.
    Die 3:50 könnten passen.

  10. #2760
    Avatar von Makani
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    @Marco: Wie auch schon lexy erwähnt hat, sind 4:20 bergauf sehr optimistisch. Nimm Dir lieber keine Zeit vor und schaue bergauf nie auf die Uhr. Gehst Du die erste Steigung (Du wirst dann noch gar nicht auf Betriebstemperatur sein) zu schnell an, leidest Du die restlichen 3. Nimmst Du die erste Steigung locker, wirst Du automatisch merken, ob es noch schneller geht. Die Zeit, die Du allenfalls verlierst, holst Du zum Schluss. Ebenso bergab lieber das erste Mal locker anstatt vollgas. Bergab kostet mehr Kraft als man denkt (auch wenn die Atmung etwas anderes sagt). Im TDL kannst Du die Pace beliebig korrigieren. Wenn Du im Wettkampf zu schnell bist, leider nicht.

    Fies finde ich dieses Höhenprofil nicht. Ich finde es schlimmer, wenn es zu Beginn steil bergabwärts geht und am Ende steil berghoch.

  11. #2761
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    @Marco,
    Ich bin auch voll bei Lexy und vor allem Makani: ich würde in einem Hügeligen Lauf weder Bergauf noch Bergab auf die Uhr schauen. Nur wenn ich das trainiert habe und weiß ganz genau welche Pace ich drauf habe.
    Nehmen wir an du läufst 4:20/km Bergauf.. Das "Error" in der Wahl dieser Pace ist doch groß finde ich. Entweder ist sie zu schnell (Risiko Abschießen hoch) oder zu langsam (Verpassen einer optimalen Zeit) oder mit geringer Wahrscheinlichkeit genau richtig gewählt. Ich finde du bist erfahren genug, um einen "10k effort" möglichst nach Gefühl gut treffen zu können. Ich laufe hügelige Läufe nie nach Pace - höchstens nach Puls aber meistens nach Effort.
    Was ich auch gerne mache in hügeligen Wettkämpfen ist kurz vor den Steigungen / Rampen beschleunigen und Schwung mitnehmen.

    @ Bergab laufen:
    ich finde das sollte regelmäßig trainiert werden! Fahrtspiele im Gelände sind dafür ideal. Einfach die schnellen Sequenzen mal Bergauf, mal Bergab, mal flach laufen. Vielleicht am Anfang vorsichtiger im Bergab Segmenten aber danach gewöhnt sich der Körper dran und man bekommt einen besseren Stride Bergab und entsprechend eine entwicklte Muskulatur dafür. Denn die beanspruchte Muskel sind andere als im Flachen oder Bergauf. Die Bergab-Technik soll auch geschult werden. Nicht nach hinten vorsichtig runter gebremst laufen sondern den Körper rollen lassen (auch mit ein bisschen nach vorne mit Mut aber auch mit Vernünft - also nicht wenn es krass bergab geht ).

    @ Spikes und Waden:
    Für mich sind die Waden die natürlichen Dämpfer. Wenn ein künstlicher Dämpfer im Schuhwerk fehlt (z.B. minimale Schuhe wie Spikes) dann werden die Waden fast die komplette Dämpfungsarbeit übernehmen --> werden höher beanspruchst als im normaler Straßenschuhe. Wie gesagt bei mir waren meine Waden nach den ersten Einheiten mit Spikes fast bis Ende der Woche verhärtet und mittlerweile höchstens am nächsten Tag. Wie Makani schrieb, der Körper muss sich erstmal dran gewöhnen. Aber ich finde es lohnt sich das zu testen (mit Vernuft). Scheinbar sind die Waden jetzt stärker und das sollte doch gut fürs Laufen sein. Laufstill profitiert auch davon, glaube ich auch. Aber das ist bestimmt bei jedem anderes. Vereinskollege von mir läuft alle Bahneinheiten (auch lange Programme wie 2000er etc.) mit Spikes. Hat nie Probleme damit. Anderer hat ständig Achillessehnen Probleme und setzt Spikes mit sehr Vorsicht ein...
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  12. #2762
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    Marco, das Profil sieht irgendwie seltsam aus. Bergab vor allem nicht zu "hart" laufen. Spätestens wenn du merkst, dass die Füße mit der vollen Fläche "aufplatschen", werden es dir die Oberschenkel danken.

    Mir ging's heute wie Makani gestern. Lockere Pace, gefühlt wie Backsteine an den Füßen... dann 20min TDL @ HMRT... nach 10min @ MRT abgebrochen und stattdessen nochmal 25min Lauf-ABC und Bewegungsparcours bis zur Eisdiele.
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  13. #2763
    Avatar von marco1983
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    Danke an alle für die Ratschläge. Ich weiß, ihr habt mich als nüchternen Zahlen- und Faktenmenschen im Hinterkopf Aber ich werde tatsächlich probieren nach Anstrengung zu laufen, "Effort" wie Rajazy immer so schön sagt. Die Paces hatte ich nur also grobe Richtung aus der Luft gegriffen, und wollte auch mir damit deutlich machen, dass man das, was man bergauf verliert, bergab einfach nicht reinholt. Gut, dass ihr mir noch ein Feedback dazu gegeben habt, dann nehme ich das noch ernster.

    Ich bin den WK ja zum Glück letztes Jahr schon gelaufen und bin ziemlich abgekackt, ich hoffe dass mein Verstand deswegen jetzt einfach stärker ist


    @Mike
    Das Profil kommt so auf jeden Fall hin. Das sind zwei Runden mit jeweils zweimal recht steil bergab und bergauf. Ich träume schon von dem richtig miesen Teil und mir graut es davor. Man läuft ca. 800 m geradeaus steil hoch. Und wenn man denkt man hat es im Sack, geht es links 90° um die Ecke und es kommen nochmal ca. 200 m richtig steil auf eine Kuppe. Danach kann man es eigentlich erstmal rollen lassen, aber das letzte Mal musste ich genau dort mein Seitenstechen auskurieren und habe so viel Zeit verloren. Diesmal hoffe ich, dass ich die Bergabpassagen besser nutzen kann, wenn ich nicht wie ein Berserker den Berg hoch renne

    20 Minuten HM-RT bei dem Wetter fühlen sich aktuell wirklich wie 40 Minuten 10K-RT an, von daher gut, dass du auf dich gehört hast, und besser zur Eisdiele ABCiert bist


    Ich habe meinen Lauf gestern auf nach 22 Uhr gelegt. Das war die beste (Lauf-)Entscheidung der letzten Wochen. Unglaublich wie frei und locker das ging. Keine direkte Sonne mehr, Dämmerung, und trotz 24°C ein Unterschied wie Tag und Nacht (im wahrsten Sinne des Wortes). Freie Straßen, ein leichter Wind, einfach herrlich. Ich bin einfach wie eine Elfe über den Asphalt geschwebt. Genau dieses Gefühl habe ich nochmal gebraucht
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  14. #2764
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    Ihr setzt mich ganz schön unter Druck. Ich musste heute meine Spikes hervorholen.

    3x200; jeweils knapp unter 30s; Pause 2'

    Pause 7'

    1x400; 80s;

    Die 200er konnte ich ganz konstant laufen und ich habe mich nicht am Limit gefühlt. Die 400m habe ich gedrosselt, um erstens nicht zu übertreiben und auch um zu schauen, wie sich die Spikes bei geringerem Tempo anfühlen.

    Fazit: Die Spikes haben sich bei den 200er ganz toll angefühlt. Bei den 400 wären mir normale Schuhe lieber gewesen. Die Spikes werde ich somit nur für Einheiten schneller als 35-40s/200m anziehen. Die Beine fühlen sich übrigens, dank 20' auslaufen, ganz locker an.

  15. #2765

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    Ich finde auch, dass Spikes erst bei sub35s/200m interessant werden, folglich bei mir ab 400m keinen Sinn mehr machen, da meine Lauftechnik, danach einfach zu schlecht wird. Aber das Gefühl mit einem ultraleichten, engen Schuh zu laufen, der nicht ein bisschen rutscht ist schon geil. Man fühlt sich auch gleich viel schneller!

  16. #2766
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    Sauber Makani, 200m unter 30s ist schon eine Ansage

    Aber warum nur 2' Pause für ca. 30'' Langsprint?

    Und warum wolltest du bei einer 400m-Wiederholung "nicht übertreiben" aber bei den 200er davor PBs gelaufen? Was wolltest du da genau nicht übertreiben?

    Das mit dem "Umschauen wie sich Spikes bei geringerem Tempo anfühlen", kann ich vollkommen nachvollziehen und teile auch mehr oder weniger die gleiche Meinung (allerdings bei mir bei 5k pace und schneller also bis ca. 45''/200m ist Laufen/Trainieren mit Spikes für mich ok. Muss nicht unbedingt Sprint/Langsprint oder MD sein).
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  17. #2767
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Sauber Makani, 200m unter 30s ist schon eine Ansage

    Aber warum nur 2' Pause für ca. 30'' Langsprint?
    Danke schön.

    Ich habe einfach eine Gehpause=Strecke gemacht. Zudem war ich auch nicht ganz am Limit. Ich glaube, dass dies ungefähr meine 400m-Pace war. Hätte ich in dem Fall länger Pause machen sollen? Mit den Pausen habe ich leider noch viel zu wenig Ahnung.


    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen

    Und warum wolltest du bei einer 400m-Wiederholung "nicht übertreiben" aber bei den 200er davor PBs gelaufen? Was wolltest du da genau nicht übertreiben?
    Angst vor dem eigenen Tempo? Ich bin noch sehr unsicher, da ich solche schnellen Sachen noch nie gemacht und auch nicht gekonnt habe. Als Teenager war ich definitiv langsamer unterwegs.

  18. #2768
    multi-pacing
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Danke schön.

    Ich habe einfach eine Gehpause=Strecke gemacht. Zudem war ich auch nicht ganz am Limit. Ich glaube, dass dies ungefähr meine 400m-Pace war. Hätte ich in dem Fall länger Pause machen sollen? Mit den Pausen habe ich leider noch viel zu wenig Ahnung.
    Angst vor dem eigenen Tempo? Ich bin noch sehr unsicher, da ich solche schnellen Sachen noch nie gemacht und auch nicht gekonnt habe. Als Teenager war ich definitiv langsamer unterwegs.


    Ich weiß selber auch nicht genau Makani

    Aber aus eigener Erfahrung finde ich, dass nur 2' Pause nach 200m Langsprint (also im 400m RT und schneller bzw. nur weniger Wiederholung =< 5 Stück) wenig ist ohne das jetzt wissentlich oder mit TRainingswissen belegen zu können. Um wieder voll erholt die nächste (sehr schnelle) Wiederholung (oder Sprint) zu starten und sehr sauber laufen zu können, bräuchte ich definitiv länger als nur 2'. Aber vielleicht ist das nicht so. Kannst du mal beim nächsten Mal probieren wie es bei dir ist.

    Bezüglich der 400m war das nicht sooo ernst gemeint. Ich glaube, es war auch vernünftig erstmal nur ranzutasten Ich meinte nur das Argument "nicht übertreiben" 400m nach quasi "übertreibene" 200ern

    Wie gesagt, ich finde sowieso schon beeindruckend wie du dich jetzt im Sommer und alleine in den Schnelligkeitssachen entwickelst
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  19. #2769
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Wie gesagt, ich finde sowieso schon beeindruckend wie du dich jetzt im Sommer und alleine in den Schnelligkeitssachen entwickelst
    Besten Dank für das Kompliment. Momentan geht alles von alleine. Ich spule ein Training nach dem anderen ab. Jeden Montag etwas schnelles und jeden Donnerstag 4x1000. Dazwischen mit DLs füllen. Klingt sehr eintönig, doch es funktioniert. Der eigentlich Sprung soll dann noch mit den spezifischen MD-Einheiten kommen. Meine eigenen Erwartungen sind somit sehr gross, doch trotzdem lasse ich es auf mich zukommen.

    Aber mal im Ernst: Bei Dir sieht es doch ähnlich aus. Mit den schnellen Einheiten, Lockerheit und einer grossen Portion kommt mit der Zeit der Erfolg automatisch.

  20. #2770
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Besten Dank für das Kompliment. Momentan geht alles von alleine. Ich spule ein Training nach dem anderen ab. Jeden Montag etwas schnelles und jeden Donnerstag 4x1000. Dazwischen mit DLs füllen. Klingt sehr eintönig, doch es funktioniert. Der eigentlich Sprung soll dann noch mit den spezifischen MD-Einheiten kommen. Meine eigenen Erwartungen sind somit sehr gross, doch trotzdem lasse ich es auf mich zukommen.

    Aber mal im Ernst: Bei Dir sieht es doch ähnlich aus. Mit den schnellen Einheiten, Lockerheit und einer grossen Portion kommt mit der Zeit der Erfolg automatisch.
    Danke Makani!

    Das stimmt, unser Training aktuell sieht allgemein ähnlich aus: Gemütliche bis Lockere Dauerläufe + schnelle bis sehr schnelle Intervalleinheiten (5k pace und schneller) + gelegentlich Sprint/Koordination. Nix im mittleren Bereich und TDLs sind bei uns auch eher eine Seltenheit. In der Tat machen wir beide gute Fortschritte damit Hoffentlich bleibt auch so
    Allerdings mache ich Umfangmäßig ein bisschen mehr als du - vor allem was Umfang der Intervalle betrifft.
    Dauerlauftempi interessieren mich gleich null - für mich macht überhaupt nix wenn ich auch mal mit 6er Pace und langsamer durch die Gegend trabe und trotzdem bekomme ich keinen Gefühl dass ich unnatürlich/unrund/ausgebremst laufe - im Gegenteil manchmal genieße ich solche Joggerein vor allem wenn mit Begleitung auch für den Kopf.

    Das sieht eigentlich sehr nach polarisiertem Training, was Rolli hier auch mal erfolgreich experimentiert und gepostet hat.

    Bei mir ist in der Grundlagenphase eher mehr Schwellenmodell mit mehr im mittleren Bereich und nach der Grundlagenphase driftet mein Training automatisch ins polarisiertes Training.
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  21. #2771
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen

    Das sieht eigentlich sehr nach polarisiertem Training, was Rolli hier auch mal erfolgreich experimentiert und gepostet hat.

    Bei mir ist in der Grundlagenphase eher mehr Schwellenmodell mit mehr im mittleren Bereich und nach der Grundlagenphase driftet mein Training automatisch ins polarisiertes Training.
    Lustig. Letztes Jahr habe ich diese beiden Themen komplett gelesen. Leider teilweise nicht verstanden. Diese Beiträge hatte ich schon wieder vergessen, bin aber bereits Anhänger dieses Prinzips
    Die Grundlagenphase war mein Wintertraining mit dem Lauf-Cup und Osterlauf. Da war ja auch sehr viel Schwellentraining. Deshalb ist unsere Trainingsplanung ähnlicher, als wir denken (ausser eben die Umfänge). Mein derzeitiges Training schaue ich nun als Vorwettkampfphase an.

  22. #2772
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    Viel Glück Marco

  23. #2773
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    Viel Erfolg bei der Titelverteidigung!

  24. #2774

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    Nachdem hier alle im Tempowahn sind und ich ENDLICH wieder laufe darf bin ich heute auf die Bahn.
    Konnte mich nicht entscheiden ob ich 6x400 oder 8x400 Laufe. Im Kompromiss gab es 7x400 + 2x200.

    400er Pace:3:58; 4:11; 3:55; 4:00; 3:56; 4:04; und den letzten nochmal mit Gas: 3:34

    200er Pace im Anschluß: 2:54; 2:58

    Gar nicht mal so schlecht find ich .
    Auch wenn etwas langsamer als Mr. Greif bei meiner 10er Zeit empfiehlt.
    https://www.greif.de/trainingstempo-400m.html

    Euch ein schönes Wochenende!
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  25. #2775
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Viel Glück Marco
    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Viel Erfolg bei der Titelverteidigung!
    +1!
    "If speed is the name of the game then we should never get too far away from it." - Seb Coe.

    "A lot of people think if you do speed work all year, you'll get burned out. We don't." - Alberto Salazar

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