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  1. #2876
    Avatar von Makani
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    Heute früh hatte ich tolle Beine, weshalb ich die TE von morgen schon heute gemacht habe. So habe ich auch einen Tag länger Regeneration für die TE am Donnerstag.

    Somit 3x1000 mit 6'GP:

    1. IV: 3:21
    2. IV: 3:22
    3. IV: 3:21

    Das letzte IV war brutal, denn ich hatte 2:43 nach 800m und ich wollte unbedingt, dass das letzte IV nicht das langsamste ist. Ich habe mich wieder selber überrascht und kann es gar nicht glauben.

  2. #2877
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Respekt.

  3. #2878
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Der Frust vom Wochenende war relativ schnell wieder weg... danke der Nachfrage.

    Die Hitze ist heute war ja echt unerträglich. Ich bin heute bei 40°C (!) in der Sonne aus der Arbeit heimgefahren. Um 20 Uhr hatte es immer noch 33°C und es war elendig schwül.

    Nach 3 von geplanten 6 St. 1500m-Intervallen @ ca. HMRT hab' ich mit leichten Kreislaufproblemen ersatzlos abgebrochen. Ein lockerer Lauf wäre wahrscheinlich sinnvoller gewesen, aber hinterher ist man immer schlauer

    Montag und Dienstag waren trotz recht hoher Temperaturen gut. Montag 60min Fahrtspiel mit 10x 1min schnell (TP zw. 2:00 und 3:30, je nach Lust und Laune), Dienstag ca. 40min Trail (ca. 5,5km, 330Hm) + 8x 20s Hillstrides (ca.8-9% Steigung).

    Morgen erstmal Fußball mit den Arbeitskollegen und dann den Rest der Woche mit zwei lockeren Einheiten ausklingen lassen.
    ________________________________________ _____
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  4. #2879
    Avatar von Makani
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    Wie ein kleines Kind habe ich mich auf die 4x200m gefreut.

    1. 28.5
    2. 30.2
    3. 29.7
    4. 30.0

    Jeweils 200m Gehpause.

    Ich bin ein wenig enttäuscht. Eigentlich hätte ich alle bei 29 laufen wollen. Doch irgendwie klappte es heute nicht. Leider kann es nicht immer nur vorwärts gehen. Das letzte IV war übrigens sehr hart. Nächste Woche dann eine Steigerung. Entweder 4x300 oder 3x400.

  5. #2880

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    Bin heute mal spontan wegen Regen keine längere Runde im Regen gelaufen sondern 6x800m IV in 3:20. Den letzten sogar etwas unter 3:10. Hatte vom Gefühl her noch Luft. Denke ich bin auf einem guten Weg zu Sub45.

  6. #2881
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    [..]
    1. 28.5
    2. 30.2
    3. 29.7
    4. 30.0
    [..]
    Ich bin ein wenig enttäuscht. Eigentlich hätte ich alle bei 29 laufen wollen. [..]
    Da jammert aber jemand auf hohem Niveau. Abweichungen um eine Sekunde sind doch super, ganz abgesehen von den Zeiten an sich, da muss man erst mal hin kommen.

    Wie oft machst du Intervalle die Woche? Und nach welchem Prinzip suchst du dir deine Intervalllängen zusammen? Gehst ja doch sehr akribisch an die Sache dran, an deiner Strukturiertheit könnte ich mir eine Scheibe abschneiden.

  7. #2882
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Da jammert aber jemand auf hohem Niveau. Abweichungen um eine Sekunde sind doch super, ganz abgesehen von den Zeiten an sich, da muss man erst mal hin kommen.

    Wie oft machst du Intervalle die Woche? Und nach welchem Prinzip suchst du dir deine Intervalllängen zusammen? Gehst ja doch sehr akribisch an die Sache dran, an deiner Strukturiertheit könnte ich mir eine Scheibe abschneiden.
    Danke schön. Meine Muskulatur scheint jedoch auf kurze Sachen programmiert zu sein. Mit Geduld werde ich aber sicherlich noch schneller werden.

    Ich habe nun die erste Woche auf drei Qualitätseinheiten umgestellt. Jedoch habe ich die Dauerläufe auf ein Minimum (2x max. 40min) beschränkt. Die Qualitätseinheiten sehen bei mir zurzeit wie folgt aus:

    1x Sprint (2x20m, 2x30m, 2x20m, 2x40m)
    1x VO2max (diese Woche waren es z.B. 3x1000 mit 6'Gehpause)
    1x kürzere Intervalle (da bin ich selber gerade am Grübeln wie weiter).

    Die Wochenkilometer sind insgesamt bei ca. 30km. Doch mit den Qualitätseinheiten ist dies für mich völlig ausreichend.

    Ich bin übrigens auch nicht immer strukturiert. Doch in rund 4 Wochen findet der Wettkampf statt und da möchte ich schon möglichst gut vorbereitet sein, um mich nicht gerade bei meiner ersten Mitteldistanz zu blamieren.

  8. #2883

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    Ich lese desöfteren QE verstehe aber nicht genau was damit gemeint ist. Qualitätseinheit ist klar aber was versteht man darunter? Eine Einheit nach Plan?

  9. #2884
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Quashquai Beitrag anzeigen
    Ich lese desöfteren QE verstehe aber nicht genau was damit gemeint ist. Qualitätseinheit ist klar aber was versteht man darunter? Eine Einheit nach Plan?
    Eine offizielle Definition wird es da wohl nicht geben, jeder sieht das etwas anders und die Abgrenzung ist oft eher schwammig, aber ich würde sagen:

    Als QE versteht man Trainingseinheiten, die einen besonders fordern, also entweder sehr schnell gelaufen werden (Intervalle, TDL, etc.) oder besonders lang sind (also der klassische LaLa, insbesondere wenn so etwas wie eine Endbeschleunigung vorkommt). Diese Einheiten benötigen eine extra lange Regeneration und sollten somit nur behutsam eingesetzt werden. Nicht als QE bezeichnen würde in hingegen einfache, lockere Dauerläufe oder gar regenerative Läufe, also u.a. die typischsen "WKM-Aufüll-Läufe".

  10. #2885
    Avatar von Makani
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    Der Plan für meine zweite Woche steht. Aufgrund der Ergebnisse der 1. Woche und Recherchen im Internet habe ich noch leichte Anpassungen gemacht und stehe ungefähr wieder bei meiner ersten Version.

    Höhepunkt sind bei mir immer die VO2max Intervalle, da ich mir immer eine Zeit vornehme. Bei den kürzeren Intervallen kann ich leider noch überhaupt nicht kalkulieren, da bei mir das Hochrechnen nicht funktioniert, Motto wird aber Vollgas sein.

    Vorschau Woche 2:

    23.07.2017 Sprint 2x20, 2x30, 2x20, 2x40
    24.07.2017 DL easy
    25.07.2017 4x800 2:38 6'P
    26.07.2017
    27.07.2017 3x400 3'GP
    28.07.2017 DL 4 Steigerungen
    29.07.2017

  11. #2886
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Höhepunkt sind bei mir immer die VO2max Intervalle, da ich mir immer eine Zeit vornehme.
    Was verstehst du darunter und für wann sind die geplant?

  12. #2887
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Was verstehst du darunter und für wann sind die geplant?
    Das sind die 4x800m am Dienstag (je nach Beine auch schon am Montag). Achtung: Ziel sind in 4 Wochen nur 800m und nicht 10km!

    Edit: Das ist die Steigerung zu den 3x1000 in 3:21.

  13. #2888
    Avatar von alcano
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    Ah, ok. Aber mit VO2max hat die Einheit wenig zu tun.

  14. #2889
    Avatar von Makani
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    Weshalb nicht? Ich bin absolut kein Experte. Doch VO2max hat doch etwas mit einer bestimmten Intensität über eine bestimme Dauer zu tun.

    Gemäss folgendem link können bereits 3x600m bereits ein VO2max Training sein:

    https://www.leichtathletik.de/news/n...eller-im-ziel/

    Ich laufe die Einheit übrigens nicht mit dem Ziel, dass ich noch ein zusätzliches Intervall laufen könnte, sondern dass das weiterlaufen erstmal nicht möglich ist. Laktat wird dann ebenfalls vorhanden sein.

    Oder verstehe ich die Definition von VO2max einfach falsch? Wäre es besser die TE Training von VO2 zu nennen?

  15. #2890
    Avatar von alcano
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    Hier eine ausführliche Beschreibung, was die VO2max ist: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub027.pdf

    Und trainiert wird die im Prinzip durch beinahe sämtliches Training, das du absolvierst*. Was das gezielte Training (und die Sinnhaftigkeit davon) angeht, so scheiden sich die Geister ein wenig, z.B. gibt es da die Billat 30/30s (Workout Of The Week: Billat's 30-30 | Competitor.com). Oder man läuft einfach Intervalle im 3k-5k-Tempo mit unvollständiger Erholung dazwischen.

    Da du deine 800er viel schneller als vVO2max läufst, ist das jedoch definitiv kein VO2max-Training.


    *edit: wobei das "du" hier etwas falsch gewählt war, da bei dir aktuell ja 3 von 5 Einheiten einen hohen bis sehr hohen anaeroben (laktazid bzw. alaktazid) Anteil haben.
    Zuletzt überarbeitet von alcano (22.07.2017 um 16:08 Uhr)

  16. #2891
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    *edit: wobei das "du" hier etwas falsch gewählt war, da bei dir aktuell ja 3 von 5 Einheiten einen hohen bis sehr hohen anaeroben (laktazid bzw. alaktazid) Anteil haben.
    Wie würde bei Dir ein VO2max Training für 800m in der Wettkampfphase aussehen? Ist nicht gerade auch der laktazide bzw. alaktazide Anteil für diese Strecke immens wichtig? Laktat-Bildung merke ich übrigens erst im Donnerstag-Training richtig. Im Freitagtraining hatte ich diese Woche z.B. Muskelkater in der Brust- und Oberarmmuskulatur. Meine Zielzeit beim Wettkampf soll bei 2:15-2:20 sein. Die Intervalle über die gleiche Distanz bei 2:38 finde ich übrigens deshalb nicht als zu schnell, obwohl das letzte Intervall sicherlich hart sein wird. Doch ich denke, dass ich mich trotzdem sehr lange im VO2max-Bereich befinden werde. Muss ich den 100% im VO2max-Bereich sein, um das Training VO2max-Training nennen zu dürfen? Meine HF-Kurve geht übrigens nie steil nach oben (wie z.B. bei Dartan), sondern bei 10km dauerte es oft bis zu 3-4km (ausser ich startete zu schnell) bis sie sich eingependelt hatte. Ich glaube deshalb, dass ich gerade deswegen auf den kürzeren Strecken einiges schneller bin als bei Langstrecken.

    Ich finde diese Diskussion sehr interessant. Trotzdem merke ich in den letzten Wochen einen dermassen grossen Leistungssprung, dass an meinem Training doch etwas funktionieren muss. Das Bestreben nach einem optimalen Training ist jedoch vorrangig und ich mache ja gerade deswegen dieses MD-Training. Natürlich mit dem Risiko, dass ich mich im Bereich Ausdauer verschlechtere. Ich bin einfach euer Versuchskaninchen.

  17. #2892
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Wie würde bei Dir ein VO2max Training für 800m in der Wettkampfphase aussehen?
    VO2max-Training ist unabhängig von der Zieldistanz. Man erreicht die maximale Sauerstoffaufnahme ungefähr bei einem Tempo, das man (je nach Quelle) für 6-12 min halten kann - und zwar nach ca. 2 Minuten Laufzeit. Läufst du schneller, wirst du zwar ebenfalls die VO2max erreichen, jedoch bringt dir das keinen zusätzlichen Nutzen. Bei deinen 800ern wirst du also nur einige Sekunden in dem Bereich verbringen, wenn überhaupt.

    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Ist nicht gerade auch der laktazide bzw. alaktazide Anteil für diese Strecke immens wichtig?
    Doch schon, bei deinem Tempo wird vermutlich ca. ein Viertel der Energie für die 800m anaerob bereitgestellt.

    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Laktat-Bildung merke ich übrigens erst im Donnerstag-Training richtig. Im Freitagtraining hatte ich diese Woche z.B. Muskelkater in der Brust- und Oberarmmuskulatur.
    Muskelkater hat nichts mit Laktat zu tun.

    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Meine Zielzeit beim Wettkampf soll bei 2:15-2:20 sein. Die Intervalle über die gleiche Distanz bei 2:38 finde ich übrigens deshalb nicht als zu schnell, obwohl das letzte Intervall sicherlich hart sein wird. Doch ich denke, dass ich mich trotzdem sehr lange im VO2max-Bereich befinden werde. Muss ich den 100% im VO2max-Bereich sein, um das Training VO2max-Training nennen zu dürfen?
    Nein, aber es sollte zumindest entfernt etwas damit zu tun haben.

    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Meine HF-Kurve geht übrigens nie steil nach oben (wie z.B. bei Dartan), sondern bei 10km dauerte es oft bis zu 3-4km (ausser ich startete zu schnell) bis sie sich eingependelt hatte. Ich glaube deshalb, dass ich gerade deswegen auf den kürzeren Strecken einiges schneller bin als bei Langstrecken.
    Ich glaube nicht, dass da ein Zusammenhang besteht. Vielmehr fehlt dir vermutlich einfach die Ausdauer.

    Zitat Zitat von Makani Beitrag anzeigen
    Ich finde diese Diskussion sehr interessant. Trotzdem merke ich in den letzten Wochen einen dermassen grossen Leistungssprung, dass an meinem Training doch etwas funktionieren muss. Das Bestreben nach einem optimalen Training ist jedoch vorrangig und ich mache ja gerade deswegen dieses MD-Training. Natürlich mit dem Risiko, dass ich mich im Bereich Ausdauer verschlechtere. Ich bin einfach euer Versuchskaninchen.
    Kommt darauf an, was dein Ziel ist. Wenn du Richtung 400m gehen willst, ist das schon ok, dass du die Ausdauer vernachlässigst. Ab 800m wird das je nachdem schon problematisch, darüber sowieso.

  18. #2893
    Avatar von TomBuilder
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    Habe mir aus gegebenen Anlass heute nach vielen Jahren mal wieder Hybrid Theory auf die Ohren gegeben und bin mit 5:20 natürlich viel zu schnell losgestiefelt. Und wenn man eh schon nichts sinvolles macht und einem schöne alte Erinnerungen zwischen den Ohren hin und her fliegen, wurde ein so etwas wie ein fordernder DL mit Strides (an der passenden, musikalischen Stelle natürlich ;)) daraus, plus ein 500m@was auch immer (~4:20) daraus. Am Ende waren es 11,2km@5:06, vielleicht sollte ich mal wieder meine 10km PB angreifen. Besonders gut ist sie eh nicht, aber heute fühlte sich alles recht easy und gut an. Vor meinen "Problemchen" war ich ja schon mal hier, jetzt schwanke ich zwischen noch mehr Distanz und Trail und eventuell etwas mehr Speed zuvor. Wenn das nur nicht so anstrengend wäre ;)
    WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
    Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)

  19. #2894
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Billats bzw. VO2max-Training hatte ich bislang gar nicht auf dem Plan, zumindest nicht bewußt. Mal schauen, ob und wie ich entsprechende Einheiten sinnvoll einbauen kann.

    Heute bin ich zum ersten Mal seit anderthalb Monaten mit 16km wieder einen längeren DL gelaufen. Mittellange Läufe so zw. 13 und 16km bzw. lange Läufe zw. 16 und 20+ km hab' ich in letzter Zeit sehr vernachlässigt. Gleiches gilt für Dauerläufe zwischen HMRT und Wohlfühltempo und klassische TDLs.

    In der letztjährigen HM-Vorbereitung habe ich lange Dauerläufe meist durch andere Einheiten ersetzt mit denen ich auch in Summe auf die hohen KM-Zahlen pro Einheit gekommen bin, z.B. 10x 1000m @ HMRT-Ziel, 500m TP + Ein-/Auslaufen = 19km anstatt eines LDLs.

    Ich hatte den Eindruck, dass mir solche Einheiten mehr bringen, auch für 10km, rein subjektiv. So richtig mit Trainingtherorie begründen kann ich es nicht.


    Tom: Falls du noch einen schönen Trail-WK suchst und ein paar Kilometer Anfahrt nicht scheust, schau dir mal den Pfalztrail in Carlsberg an.
    ________________________________________ _____
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  20. #2895
    Avatar von marco1983
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    Hallo liebe Leute,

    ein kleines Lebenszeichen von mir Nehmt es mir nicht übel, ich habe jetzt nicht alles gelesen. Ich hoffe bei euch läuft es gut, alles im Plan, keine Verletzungen.

    Ich laufe im Moment deutlich weniger, ohne Struktur und eher auf schöne Strecken und Spaß bedacht. Letzte Woche das erste Mal mit einem Lauftreff am Main entlang, wer hätte es gedacht Und der alte Sack kann locker in der schnellsten Gruppe mithalten, das war mal ein bisschen Balsam für die Seele. Privat habe ich jetzt auch erstmal eine Trennung zu organisieren und zu verdauen, da kann ich mit den Gedanken eh nicht wirklich beim Sport sein. Ich plane zwar ein paar Wettkämpfe in nächster Zeit, aber nur um Freunde zu pacen und einfach Spaß zu haben. Je nach dem wie es läuft versuche ich im Oktober nochmal die 40 anzugreifen, aber ob ich die Kraft haben werden einen Plan durchzuziehen muss sich erst zeigen.

    Alles Gute euch weiterhin

    Viele Grüße,
    Marco

  21. #2896
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Hallo liebe Leute,

    ein kleines Lebenszeichen von mir Nehmt es mir nicht übel, ich habe jetzt nicht alles gelesen. Ich hoffe bei euch läuft es gut, alles im Plan, keine Verletzungen.

    Ich laufe im Moment deutlich weniger, ohne Struktur und eher auf schöne Strecken und Spaß bedacht. Letzte Woche das erste Mal mit einem Lauftreff am Main entlang, wer hätte es gedacht Und der alte Sack kann locker in der schnellsten Gruppe mithalten, das war mal ein bisschen Balsam für die Seele. Privat habe ich jetzt auch erstmal eine Trennung zu organisieren und zu verdauen, da kann ich mit den Gedanken eh nicht wirklich beim Sport sein. Ich plane zwar ein paar Wettkämpfe in nächster Zeit, aber nur um Freunde zu pacen und einfach Spaß zu haben. Je nach dem wie es läuft versuche ich im Oktober nochmal die 40 anzugreifen, aber ob ich die Kraft haben werden einen Plan durchzuziehen muss sich erst zeigen.

    Alles Gute euch weiterhin

    Viele Grüße,
    Marco
    Lieber Marco

    Ich freue mich über ein Lebenszeichen von Dir. Schöner wären natürlich erfreulichere Neuigkeiten.

    Für Oktober werfe ich Dir übrigens den Fehdehandschuh hin. Ab Mitte September beginnt meine neue Trainingsphase mit Konzentration auf Ausdauer und Kraft. Da kann ich sicherlich auch noch einen 10er einbauen. Mit meinen Fortschritten bin ich zuversichtlich, dass ich zumindestens eine PB laufen werde und ich Dich ins Schwitzen bringen kann

  22. #2897
    Avatar von Makani
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    Völlig verkackt! Die Beine waren super und deshalb 4x800 in 2:38 mit 6'P geplant.

    1. IV: 2:42
    2. IV: 2:32
    3. IV: 2:40
    4. IV: 2:37

    Ich weiss nicht, wie man dies nennt. Vielleicht TWL?

    Das erste IV habe ich völlig verschlafen. Nach 200m hatte ungefähr 44s. Nach 400m noch 1:24.

    Beim 2. IV hatte ich 35s nach 200 und 1:13 nach 400.

    Das 3. war die Folge des 2.

    Lediglich das 4. war nach Plan.

    Trotz meinem Ärger gibt es zwei erfreuliche Punkte. Das 2. IV zeigt, dass ich deutlich unter 2:30 komme und zudem sind 2:32 eine neue PB

  23. #2898

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    Eine Zielpace genau zu laufen ist doch eine der schwierigsten Dingen, wie ich finde. So schlimm sind die Abweichungen auch nicht. Zudem scheinst du ne Menge Temporeserven zu haben. Ich kann mir kaum vorstellen, so eine Einheit laufen zu können. Allerdings ist mein Training ja auch komplett Langdistanz, da habe solche Einheiten einfach nicht drin. Lust hätte ich ja schon, sowas mal auszuprobieren.

    Willst du jetzt Schwerpunktmäßig erstmal "Unterdistanzen" laufen (800m, 1500m, 3000m)? Dein Training sieht momentan ja stark danach aus.

    Einfach weiter am Ball bleiben, läuft doch soweit ganz gut bei dir
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  24. #2899
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Willst du jetzt Schwerpunktmäßig erstmal "Unterdistanzen" laufen (800m, 1500m, 3000m)? Dein Training sieht momentan ja stark danach aus.
    Genau. Zuerst die kurzen Distanzen beherrschen und danach ausbauen. Wenn ich auch Ausdauerfähigkeiten verliere (viel kann es nicht sein, da ich erst im zweiten "richtigen" Laufjahr bin), sehe ich meine Chance über diesen Weg. Wenn ich schnell laufen kann, kann ich dann relativ einfach über die Umfänge auch längere Distanzen lernen. Auf dem "klassischen" Weg würde ich vielleicht in 1-2 Jahren eine sub39 schaffen, mehr wird dann aber vermutlich schon schwierig sein.

  25. #2900
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Marco: Schön von dir zu lesen. Alles Gute für die schwierige Phase und hoffentlich lesen wir bald wieder regelmäßig von dir hier.

    Gestern war hier Dauerregen, nicht allzu heftig, aber auch nicht wenig. Am Fluß entlang musste ich teilweise auf der Fußspitze über einzelne Steine laufen um nicht voll im Wasser zu stehen. Aber je länger der Lauf, desto mehr Spaß hat es gemacht. Wurden dann knapp 15km mit 300Hm.

    Heute war endlich die Bahn mal wieder frei.
    Nach 35min Warm-up mit Lauf-ABC, Steigerungen usw. dann 2 Serien á 6x200m mit 200m (ca. 2min) TP und 600m SP.
    Die erste Serie konstant hart gelaufen in ca. 37-38sek.
    Die zweite Serie wollte ich die ersten 100m bewußt etwas langsamer angehen (ca. 20sek) und dann 100m submax ca. 16sek. Das hat aber seltsamerweise überhaupt nicht geklappt. Schneller als 18sek wurde keiner der zweiten 100m-Anteile, die meisten zw. ca. 18.8 und 19.7.
    ________________________________________ _____
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