Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Wenn ich nur Deine Runalyze-Daten mal überlfliege, hast Du seit letztem März "durchgepowert" und hattest nie mehr als 2 Tage Pause - sehr oft sogar gar keinen.

Respekt vor Deinem Körper, dass der unvermeidliche Einbruch so spät kam und es immer nur besser wurde.

Ja, nach einer Pause ist nicht sofort die Leistung da, weil der Körper -auch ohne Formverlust- noch im "Erholungsmodus" ist und versucht noch ein wenig mehr Erholung aus Dir "herauszukitzeln". Aber trotzdem tut das und dann ein neuer vorsichtiger Aufbau richtig gut.

Ich habe es ja selbst erlebt, irgendwann sagt der Körper "Stopp, jetzt ist genug" und einem fehlen schlagartig 3 Minuten auf 10km (bei mir kam das nach 10 Monaten "durchpowern"). Lösung war bei mir dann: 2 Wochen gar nix tun (ok, ein paar Tage davon zugegebenermaßen Erkältungsbedingt) und dann mit ganz niedrigem Pensum wieder hochgefahren. Mit dem Resultat bin ich bis jetzt äußerst zufrieden.

Also ich bin ja eigentlich auch ein Fan davon, dass man auf seinen Körper hört. wobei das Gefühl auch nicht immer stimmt. Gestern bin ich z.B. gelaufen und fühlte mich wie ein Trampeltier und suuuper langsam. Meine Uhr sagte dann aber was anderes. War ein bis 2 Minütchen schneller als sonst. Und vor Wettkämpfen fühle ich mich sowieso meistens nicht gut vorbereitet.

Wenn ich mich allerdings wirklich schlapp fühle oder üüüberhaupt keine Lust habe, lasse ich gerne mal einen Trainingstag aus. Oder ich mache nur eine leichte Einheit. Meistens tut mir das gut und ich bin dann die Woche drauf wieder fitter. Wir sind ja nun auch (fast) alle keine ganz so jungen Hüpfer mehr und zumindest mein Körper braucht seine Regeneration. Das schreibt z.B. auch Steffny in seinem Buch über Seniorentraining. Allerdings fällt es auch mir mitunter schwer dabei kein schlechtes Gewissen zu haben. Trotz der guten Erfahrung, die ich damit gemacht habe.

Also Mut zur Lücke, wenn du dich schlapp fühlst!

Ich habe heute dann noch mal 200er Intervalle gemacht um meine Beine aufzuwecken. Außerdem haben mir die ja letzte Woche auch Spaß gemacht. Diesmal sind es 8 geworden, alle mit 39/40 Sek und 2 Min Gehpause. Diesmal mit besserer Haltung und ohne Platschfüße. Dafür habe ich gemerkt, dass es tatsächlich auf den letzten Metern unrund wurde, so als hätte ich mal eine Bodenwelle übersehen. Also da ist noch einiges an Arbeit zu tun!

Morgen hab ich dann mal wieder einen verdienten Ruhetag!

Hallo, ich wollte mich mal wieder melden. Momentan laufe ich ca. 40km die Woche. Ziel fuer April 2018 ist 5km <21min. Leider war ich waehrend eines Testlauf Anfang des Jahres im Wald beim Clubtest fuenf Sekunden zu langsam...

Obwohl ich viel trainiere, bin ich gefuehlsmaessig den 21min nicht viel naeher gekommen... Stabiler schon, aber schneller? Die Intervalle von 5x1km oder 4x1,2km sind sehr anstregend und ein Tempo 4:05-4:10 ist nicht immer im letzten Intervall zu halten. Das letzte Interval ist immer ein Keuchen ;-( trotzdem nie die hoechste HF. Scheinbar kann ich mich nicht genug quaelen. Oder bin ich im ersten Interval zu schnell? Das ganze faengt jetzt langsam an zu frustrieren.

Was wuerdet ihr mir empfehlen? Intervalle langsamer oder das Intervaltraning ein paar Wochen durch Tempolauf an der Schwelle ersetzen, um erst nochmal aerobe Verbesserung zu erreichen.

flamba

flamba hat geschrieben:Hallo, ich wollte mich mal wieder melden. Momentan laufe ich ca. 40km die Woche. Ziel fuer April 2018 ist 5km <21min. Leider war ich waehrend eines Testlauf Anfang des Jahres im Wald beim Clubtest fuenf Sekunden zu langsam...

Obwohl ich viel trainiere, bin ich gefuehlsmaessig den 21min nicht viel naeher gekommen... Stabiler schon, aber schneller? Die Intervalle von 5x1km oder 4x1,2km sind sehr anstregend und ein Tempo 4:05-4:10 ist nicht immer im letzten Intervall zu halten. Das letzte Interval ist immer ein Keuchen ;-( trotzdem nie die hoechste HF. Scheinbar kann ich mich nicht genug quaelen. Oder bin ich im ersten Interval zu schnell? Das ganze faengt jetzt langsam an zu frustrieren.

Was wuerdet ihr mir empfehlen? Intervalle langsamer oder das Intervaltraning ein paar Wochen durch Tempolauf an der Schwelle ersetzen, um erst nochmal aerobe Verbesserung zu erreichen.

flamba

Du läufst die Intervalle zu schnell! An die 4:05min würde ich mich langsam rantasten.

Auf den Körper hören ist grundsätzlich sinnvoll und mal eine Einheit auslassen sicher kein Weltuntergang. Allerdings darf es auch nicht zur Gewohnheit werden.
Ich versuche eher lockere Einheiten durch Radfahren zu ersetzen um die alten Gräten zu schonen und dafür hin und wieder auf Regenerationstage zu verzichten.
Oder auch mal ganze Erholungswochen auf dem Rad zu machen, statt zu laufen.

Aber auch hier gilt, jeder Jeck ist anders.

Flamba: mir geht es relativ ähnlich. Ich habe vor einiger Zeit mein Training etwas umgestellt um zu versuchen über MD-Training und höherer Grundschnelligkeit meine 5km-Zeit zu drücken. Mit dem Ergebnis, dass meine Zeiten zw. 2km und 5km um fast 40 Sekunden schlechter geworden sind. Die 10km Zeit hat interessanterweise nicht gelitten.

Wie lange machst du die Pausen bei den Intervallen?

Für sub 21 könntest du z.B. versuchen die Intervalle über zwei Ansätze anzugehen:

1) Hohe Wiederholungszahlen im Zieltempo (nicht schneller), Gesamtumfang der Leistungsbereiche höher als die WK-Länge
z.B. 4x 4x 400m @ 4:12/km, TP = 100m, SP = 400m oder 6-7x 1000m @ 4:12-4:15/km, TP=400m oder 3x 2000m @ 4:12/km, TP=600m

2) Tempo schneller als Zieltempo, Pausen im Wechsel kurze/lange Erholung, Umfang unterhalb der WK-Länge
z.B. 4x 6x 200m @ 42-43s, (ca. 3:30/km) TP = 100m, SP = 400m oder 4x 800m @ 4:00/km, TP=300-400m oder 2x 1600m @ 4:12/km + 2x 800m @ 4:05/km, TP = 600/200m

Ich hab' z.B. bei mir gemerkt, dass hohe Umfänge wichtiger sind als Tempo. Und Konstanz: Lieber 10 Intervalle mit Zieltempo + 2-3s konstant laufen als die ersten 3 mit Zieltempo - 10s und dann jedes Intervall danach 3s langsamer.

Bzgl. Training raten kann ich dir im Moment gar nichts, weil die Trainingsgestaltung der Intervall auch von deinem Gesamtplan abhängt. den ich nicht kenne.

Soli: Einen Vertical plane ich nicht, allerdings liebäugel' ich mit einem 2km-Lauf im Juni, der erst ca. 1km runter geht und dann 1km bergauf + die letzten rund 150m den Aufsprunghang einer Skisprungschanze hoch. Da will ich vorher meine Waden schon etwas darauf vorbereiten.

Danke fuer Eure Antworten, Maddin und Mike.

Ich folge grosso modo den Danielschen 10km Trainingsplan, leicht abgeschwaecht allerdings, um nicht zu weit von der 80/20 Regel abzuweichen. Das sind in der Wochenpraxis mehr so 70/30.Ich bin jetzt in der 3.Phase also viel Intervaltraining neben dem langen Lauf und ein wenig TDL.

Bzgl. Tempo empfiehlt Daniels bei mir 4:08 als Tempo fuer Intervalle. Meistens laufe ich aber schneller los (noch stets die Folge der 200m 'repetitions') und knicke dann ein. Diese Woche habe ich zum ersten Mal auf 1200m gesteigert: pace 4:06/08/09/15; mit jeweils 400m Pause @6-6:40min/km. Eigentlich wollte ich ja 5 bis 6 Mal laufen, hatte dann aber keinen Sinn mehr, weil die Technik dann natuerlich hin war.

Ich war jetzt zweimal in Wettkaempfen unter 21:15 gelaufen, was einer pace von schneller als 4:15 entspricht, kann allerdings momentan keine 4:05-4:10 1000er laufen :-(. Wettkaempfe waren allerdings schon nach 2km nur noch Ueberleben, was mir dank anderer Laeufer neben mir auch gelang. Jedenfalls habe ich jetzt noch mehr Respekt vor diesem Tempo...

Ich werde es in der Tat mal mit 4:12 probieren, so wie auch in Option 1 bei Mike. Mit den Techniklaeufen von 200-400m pace 3:45-3:55min/km sollte ich eigentlich genug kurz und schnell gelaufen sein. In letzter Zeit standen relativ wenig TDLs um 4:25-4:35 auf dem Plan. Das koennte auch ein Faktor sein. Ab Mitte/Ende April laufe ich 10er Wettkaempfe; vielleicht sollte ich dann in 6-8 Wochen noch einmal einen 5er einbauen, falls es im April nichts mehr wird.

Ok. Habe es heute noch einmal probiert und voila...

5x1k@5k pace mit 300m Pause @ca 5:30min/km. Rausgekommen ist: 4:07/06/10/08/08 :-)

Ich bin mit Ziel 4:12 angegangen, aber natuerlich wieder zu schnell begonnen. Rein psychisch fand ich es aber VIEL leichter!

Vielleicht ist die 20:59 doch niet so weit weg :-)

Danke noch fuer die Tips! Ich halte euch auf dem Laufenden.

flamba

Gestern die erste IV-Einheit in Hinblick auf die sub20 gestartet. 6x500m (+50 geh+250TP) geplant in 1:50-1:55, was einer Pace von 3:40-3:50 entspricht. Raus gekommen ist 1:44, 1:47, 1:49, 1:51, 1:53, 1:51. War nicht so einfach die richtige Pace zu finden, das Tempo war am Anfang recht ungewohnt, zum Ende hin dann anstrengend. Aber am Ende des Tages bin ich damit zufrieden, es gibt noch einiges zu tun.

Bei mir gestern 8x1000 @4:30. Mit ein- und auslaufen 15km. Noch 4 Wochen zum Halbmarathon.

Mich hat's heute richtig zersägt.

Geplant waren eigentlich 4x 800m in 3:12 (4:00/km) mit 2:30 TP + 4x (400m @ 26s/100m + 200m @ 20s/100m). Gegenwind auf der Geraden war dermaßen stark, dass ich dort zu viel Zeit und Kraft verloren habe. Auf der anderen Geraden ist baulich bedingt i.d.R. windstill, so dass da auch nichts leichter geht.

Geworden sind es 3x 800m in 3:16/20/24, Abbruch beim 4. nach 400m in 4:20/km + 3x (400m @ 26.4 + 200m @ 45.4/45.4/48.0)

Bei euch anderen sieht es doch soweit gut aus...!

MikeStar hat geschrieben: Soli: Einen Vertical plane ich nicht, allerdings liebäugel' ich mit einem 2km-Lauf im Juni, der erst ca. 1km runter geht und dann 1km bergauf + die letzten rund 150m den Aufsprunghang einer Skisprungschanze hoch. Da will ich vorher meine Waden schon etwas darauf vorbereiten.

Oh mein Gott! Da muss man aber auch ein bisschen verrückt sein, um so was zu machen

Intervalltraining mit Wind ist Mist! Das hat mich auch schon so manches Mal frustriert! Abhaken und nach vorne schauen!


Ich bin grad ziemlich erkältet. Mist, Mist, Mist! Samstag ist Wettkampf. Eigentlich der Trail, der mir wichtig ist und wo ich meine Zeit ordentlich verbessern wollte (bin den letztes Jahr auch gelaufen). Na, 2 Tage hab ich noch. Vielleicht wird es noch besser.

Gute Besserung.

Muchas graciaaaaas!!!

Hab grad schon meinen Vitamincocktail vor mir stehen (Wasser mit Zitronensaft und Natron) und gleich gibt es noch einen schönen Thymiantee...

Soli: Gute Besserung.

Ich dachte eigentlich ich hätte heute mein erstes DNF stehen, nachdem ich 2m vorm Ziel die Startnummer abgerissen und den Chip absichtlich zerknickt habe. Stehe aber doch in der Wertung.
Was war passiert?
Beim 5km-Lauf wurden wir nach rund 1.2km auf die 10km Strecke geschickt. Ich wußte, dass es falsch war aber die Streckenpostin (max. 14 Jahre alt) bestand darauf, dass es die richtige Strecke war. Ich dachte mir, dass vielleicht auf der originalen Strecke kurzfristig was passiert war (Baum umgestürzt o.ä) und es 'ne Änderung gegeben haben könnte. Bei Km3 bestätigte dann der Streckenposten, dass wir falsch seien.

Die falsch geschickten sind dann in verschiedenen kleinen Gruppen auf unterschiedlichen Wegen wieder zurück zum Ziel geschickt worden. Ich hatte mir noch kurz überlegt an der fatalen Abzweigung wieder auf die originale Strecke zu gehen und den WK auf 8-9km zu verlängern aber irgendwie war die Luft einfach raus. Somit hatten die meisten vorne liegenden also einen 5.7-6.x km statt 5km-Lauf.

Jetzt steh' ich mit 26:38 in der Wertung. Der Sieger mit 21:xx, der 2. mit 22.xx (ein Läufer der lt. Datenbank normalerweise 18er Zeiten läuft.

Naja... shit happens.

Das ist echt ärgerlich.

Ich ärgere mich vor allem deswegen, dass ich nicht auf mein Bauchgefühl gehört habe und einfach auf der richtigen Strecke weitergelaufen bin.
Mir war gleich klar, dass es ein Fehler war aber selbst als ich mehrfach zurückgeschaut habe sind die Läufer hinter uns immer noch auf den falschen Weg geschickt worden. Als der zweite Streckenposten uns kommentarlos auch weiter auf der 10km-Strecke gelotst hatte, dachte ich, dass man uns vielleicht mit den 10ern verwechselt hatte und bin auf 10km-Tempo runter um mich nicht abzuschießen.
Nach der Diskussion von 'ner knappen Minute mit dem Streckenposten der uns dann bestätigt hat, dass wir falsch geschickt wurden, bin ich dann nur noch im HMRT gelaufen, davon ausgehend, dass man uns wieder auf die origniale Strecke schicken würde.

Am Ende war ich dann einfach nur noch gefrustet.

Bizzarerweise bin ich - wie ich daheim dann festgestellt hatte - damit immer noch AK-Sieger geworden...

btw. bin gestern auch mal wieder einen 10'er gelaufen, relativ anspruchsvoller Trail, weshalb die Zeit von 46:13 im Prinzip okay ist. Die Siegerzeit lag bei 38:xx. Dennoch hat mir die Hitze mehr zugesetzt als ich dachte, die Strecke war "gefühlt" 2km zu lang für mich. Hoffen wir mal, dass das mit der Akklimatisation bald funktioniert, ansonsten muss ich die Sommersaison wohl sausen lassen

@JoelH: Hast Du meinen Beitrag #3375 gelesen? Muss ja nicht so heftig sein wie damals bei mir, behalte das aber bitte im Hinterkopf.

forum/threads/102227-Sub-42-30-Sub-45-S ... ost2498274

ruca hat geschrieben:@JoelH: Hast Du meinen Beitrag #3375 gelesen? Muss ja nicht so heftig sein wie damals bei mir, behalte das aber bitte im Hinterkopf.

forum/threads/102227-Sub-42-30-Sub-45-S ... ost2498274

Ja, hatte ich gelesen, hab ja auch runtergeschraubt bzw. umgestaltet. Habe körperlich keine Probleme, fühle mich heute wieder fit wie ein Turnschuh.

Die Zeit ist ja auch nicht wirklich schlecht, der Gewinner läuft üblicherweise um 35 Min. also auch drei Minuten schneller. Die Läufer um mich rum laufen mir normalerweise auch weiter weg als gestern.

Wenn ich das reflektiere, scheitere ich momentan weniger an den Zeiten, als an meinen eigenen Erwartungen. Es geht mir nicht schnell genug voran. Und Stagnation fühlt sich irgendwie an wie Rückschritt.

Und selbst? Wie lief Berlin? Ich hoffe auf der 5km Geraden gen Westen gab es keinen dauerhaften Gegenwind?

Da war Rückenwind, Gegenwind gab es "auf dem Heimweg", der auch sehr nervte.

Hier hatte ich ausführlich berichtet:
forum/threads/102351-Ausgerechnet-ich-l ... ost2500746

Um es kurz zu sagen: Gefühl bestätigt, viel gelernt. Zeitziel verfehlt, PB.

MikeStar hat geschrieben:... Ich dachte mir, dass vielleicht auf der originalen Strecke kurzfristig was passiert war (Baum umgestürzt o.ä) und es 'ne Änderung gegeben haben könnte. Bei Km3 bestätigte dann der Streckenposten, dass wir falsch seien....

Und das Like dafür, dass du das mit uns teilst. Nicht weil ich mich freue dass ihr falsch gelaufen seid. Echt ärgerlich!

Ich hatte ein gute Woche:
Mo: 15km @5:30
Di: Kraft
Mi: 14km (davon 8x1000 @4:30)
Do:Kraft
Fr: 5km locker
Sa: 15km davon 12km @5:05
So: 5km locker

Aktuell keine Zipperlein. Hoffe das bleibt so, es sind noch 4 Wochen zum Halbmarathon...

Joel: mit der Hitze bist du nicht alleine. Ich brauche in der Regel locker Ewigkeiten bis ich mich an die Hitze gewöhnt habe und selbst dann gehen die WKs bei zu warm meist in die Hose.
Dieses Jahr ist es aber auch extrem finde ich. Von 8°C auf 20°C in 2 Tagen war schon etwas heftig.

Emel: was ist dein Ziel? sub1:40?

@MikeStar: Mensch das ist ja echt blöd. Man sollte meinen, dass es nicht so schwierig ist die Leute richtig zu schicken. Wissen die Leute, die sich da so lax hinstellen, eigentlich wieviel Training und Vorbereitung da mancheiner reinsteckt? Unglaublich! Tut mir echt leid.

@Joel: Sei mal zufrieden mit dir! 10 km auf anspruchsvollem Trai in der Zeit ist und bei plötzlichem recht warmen Wetter ist doch super! Und du siehst es doch auch an den Zeiten der anderen, wie du schreibst.

Ich habe mich eine Woche lang geschont: Sa war sowieso Pause angesagt, So auch nichts gemacht und Mo, Mi, Fr nur ein bisschen gejoggt. Ich wollte nichts riskieren. Zwar war die Erkältung nicht weg, aber ich hatte Lust zu laufen. Der Plan war es schnell angehen zu lassen und wenn es nicht geht zurückzufahren. Aber obwohl es ab und zu im Hals röchelte, ging es ziemlich gut (Bericht für interessierte forum/threads/123261-Reventón-Trail-La-Palma)

Von 1:53:24 im letzten Jahr auf 1:39:04 verbessert, 1 in meiner Kategorie und 2. von den Chicas. Besser hätte es nicht laufen können. Ich glaube so Trails liegen mir doch mehr als 10er Sonntag war ich allerdings ziemlich platt, und auch heute fühlte ich mich noch nicht nach Laufen. Diese Woche wird gefaulenzt! Vielleicht ein bisschen gejoggt so ab Mittwoch, weiterhin Vitamine eingeschmissen und viel Schokolade gegessen

MikeStar hat geschrieben:
Emel: was ist dein Ziel? sub1:40?

Minimalziel: Bestzeit
Realistisch: 1:42/41
wenn-alles-passt: 1:39

Am kommenden Wochenende gibt es bei mir auch nochmal einen Wettkampf.
[[Bin mir noch nicht sicher ob über 5- oder 10-KM.]]

Sehe gerade, dass ich über 5 KM gemeldet bin. Anmeldung lief über den Verein.
https://www.hammer-lauf-hamburg.de/

Soli hat geschrieben: @Joel: Sei mal zufrieden mit dir! 10 km auf anspruchsvollem Trai in der Zeit ist und bei plötzlichem recht warmen Wetter ist doch super! Und du siehst es doch auch an den Zeiten der anderen, wie du schreibst.

Du machst mir Spass. Gegen deinen Lauf war meiner Kindergeburtstag

Aber dein Bericht hat mich echt angefixt. Ich hab da allerdings einige Fragen dazu, wie steil sind die Abhänge, da ich unter Höhenangst leide habe ich es nicht so mit direkten Abgründen. Des Weiteren kann ich kein Ton spanisch, kommt man trotzdem zurecht? Und wie früh muss man sich da anmelden, da es wohl nur 290 Startplätze gibt, wenn ich den google-Translator richtig entschlüsselt habe.

JoelH hat geschrieben: Es geht mir nicht schnell genug voran. Und Stagnation fühlt sich irgendwie an wie Rückschritt.

Sei bitte vorsichtig, den ersten Warnschuss hast du mit deinen IV´s nur 2 Tage nach einem voll gelaufenen HM ja schon kassiert.

Es geht nicht immer weiter/schneller, de Körper auch mal 6-8 Wochen nicht nur drillen, sonst holt er sich das eh ;)

Kerkermeister hat geschrieben:Sei bitte vorsichtig, den ersten Warnschuss hast du mit deinen IV´s nur 2 Tage nach einem voll gelaufenen HM ja schon kassiert.

Es geht nicht immer weiter/schneller, de Körper auch mal 6-8 Wochen nicht nur drillen, sonst holt er sich das eh ;)

Na ja, eine feste Wade ist ja nun keine schwerwiegende Verletzung und so lange es nicht chronisch wird auch nix was Rückstände hinterlässt.

Des Weiteren achte ich durchaus auf meine WKM, dabei orientiere mich an diesem Artikel hier https://www.runnersworld.de/training/mi ... 488260.htm

Da war ich in den letzten 44 Wochen, seit ich die Statistik führe, 3x über 1.5. Jeweils nach Krankheit. Da ein sehr niedriger Wert natürlich vier Wochen lang stark zu Buche schlägt und die Geschichte etwas verfälscht. Des Weiteren war ich noch 6x knapp über 1.2, was meist daran lag, dass ich diesen Perioden Urlaub hatte und auch mal unter der Woche am Vormittag einen ausgedehnten Lala machen konnte, der natürlich ebenfalls sofort an der Statistik rüttelt. 20x lag ich bei einem Wert < 1, also weniger gemacht als der letzte Schnitt.

Überhaupt bin ich der Meinung im Schnitt gar nicht soviel zu laufen. Im vier Wochenschnitt etwa 65km. Für 2018 plane ich ca. 3000 km gesamt, da bin ich im Soll, leicht drüber, aber nix was auffällig wäre.Und nun wirklich nichts Aussergewöhnliches, andere laufen das im Quartal. Ja, ich laufe gerne schnell, anstatt lang langsam. Drehe lieber harte Intervall-Einheiten auf der Bahn, anstatt 30km sightseeing im Wald zu machen, aber das machen andere auch, das ist mein Naturell. Wenn es nicht weh tut, dann ist es für nix gut.

Und noch ein wenig mehr Statistik, in diesem Jahr bin ich bisher, über alles, 20% meiner Zeit mit einer Pace < 5Min. gelaufen. 80% darüber. M.E. ist der sehr wenig. Kumuliert sind es des Weiteren 50% unter 5:45, die restlichen 50% sind absolut gemäßigte Pace im Hauptteil > 6 Min.

Ich stelle hier halt eher die schnelleren Einheiten rein, deshalb haben vielleicht einige ein verzerrtes Bild über die Dinge die ich so laufe.

JoelH hat geschrieben:Du machst mir Spass. Gegen deinen Lauf war meiner Kindergeburtstag

Aber dein Bericht hat mich echt angefixt. Ich hab da allerdings einige Fragen dazu, wie steil sind die Abhänge, da ich unter Höhenangst leide habe ich es nicht so mit direkten Abgründen. Des Weiteren kann ich kein Ton spanisch, kommt man trotzdem zurecht? Und wie früh muss man sich da anmelden, da es wohl nur 290 Startplätze gibt, wenn ich den google-Translator richtig entschlüsselt habe.

Schön, dass du Lust bekommen hast! Und La Palma ist ja sowieso immer eine Reise wert

Das Sprint Race, falls du dich dafür interessierts, ist sicher für dich geeignet. Keine schmalen Weg an Abhängen entlang. Auch der erste Aufstieg ist eigentlich ein breiter Berghang, nur kann man nicht in voller breite Laufen, wenn man nicht in einen Kaktus treten will. Es schlängeln sich also kleine Pfade hoch. Leider hab ich im Netz keine tollen Fotos oder Videos gefunden. Auf Youtube gibt es einige Videos bei denen man ein bisschen sehen kann, aber auch mit vielen Interviews und die schöneren Laufstrecken, die man da sieht sind alle von den längeren Läufen. Die letzten Fotos von der Facebook Seite (leider in total schlechter Qualität irgendwie verfärbt) zeigen den Start den Hang hoch und den Teil Asphalt kurz vor der Kirche.
Wann du dich anmelden musst, kann ich dir auch nicht sagen. Letztes Mal konnte man sich erst ab November bis kurz vorher anmelden. Dass man sich jetzt schon anmelden kann und dann auch nur bis 31.12. ist also neu. Aber ich denke ein paar Monate hast du schon nocht Zeit.
Und so als Läufer braucht man ja nicht allzuviel zu sprechen. Wenn du Hilfe beim Ausfüllen des Anmeldeformular brauchst, melde dich. Ansonsten brauchst beim Abholen der Startnummer ja nur deinen Namen zu sagen und den Countdown vor dem Start wirst du schon verstehen. Und sonst läufst einfach los, wenn alle anderen auch loslaufen

Am Donnerstag vor den Hauptrennen um 22:00 gibt es übrigens noch die Subida a las Estrellas, also den Aufstieg zu den Sternen. Ein Vertical: 2,8 km mit 570 hm. Wäre ja vielleicht auch was für dich.

Soli hat geschrieben:Schön, dass du Lust bekommen hast! Und La Palma ist ja sowieso immer eine Reise wert

Schaun wir mal, so ein Kurztrip kann ich meiner Frau bestimmt schmackhaft machen

Soli hat geschrieben: Am Donnerstag vor den Hauptrennen um 22:00 gibt es übrigens noch die Subida a las Estrellas, also den Aufstieg zu den Sternen. Ein Vertical: 2,8 km mit 570 hm. Wäre ja vielleicht auch was für dich.

Als ich das las habe ich unwillkürlich an Essen gedacht aber sicher nicht an 570hm.

Und wieder was gelernt, worüber ich mir nie Gedanken gemacht habe. Es gibt nämlich eine schwedische Chips-Marke Estrella, deren Logo ist ein Stern. Habe nie darüber nachgedacht, dass Estrella in einer anderen Sprache Stern bedeuten könnte.

Btw. ich glaube ich verzichte das kann ich hier bei mir nicht wirklich trainieren.

Bei Subida a las Estrellas musste ich auch erst an was zu essen denken. Ich sollte mal wieder Paella essen gehen...

Soli: Cooler Bericht. Glückwunsch zu Zeit und Platzierung.

Verticals könnte ich hier direkt vor der Haustüre trainieren. Nicht ganz so krass wie richtige Verticals aber annähernd. Entweder 440 Hm über 3.5km oder 420Hm über ca. 1.6km (davon rund 1km Treppe). Im Moment ist aber mehr Bahntraining und Schnelligkeit auf Kurz-/Mittelstrecke angesagt.

MikeStar hat geschrieben:
Entweder 440 Hm über 3.5km oder 420Hm über ca. 1.6km (davon rund 1km Treppe).

Hi Mike,

kannst du mir mal rein interessenhalber sagen wo genau? Himmelsleiter??

Biene77 hat geschrieben:Hi Mike,

kannst du mir mal rein interessenhalber sagen wo genau? Himmelsleiter??

Letzteres auf jeden Fall.

Biene77 hat geschrieben:Hi Mike,

kannst du mir mal rein interessenhalber sagen wo genau? Himmelsleiter??

1.6km: Start am Kornmarkt, dann direkt auf die Treppe zum Schloss (Kurzer Buckel), am Ende der Treppe halb links weiter auf den Schloss-Wolfsbrunnenweg, Molkenkurweg und dann weiter die Himmelsleiter bis hoch zum Königstuhl

Längere Variante: Start am Karlstorbahnhof, Über die Treppe Valerieweg zum Schloss-Wolfsbrunnenweg, Elisabethenweg bis Bismarkhöhe, Rodelweg bis Königstuhl: 3.2km, 460Hm

Optional: Start in Schlierbach - Wolfsbrunnensteige - Felsenmeer - Königstuhl

Dossenheim: Start am Rathaus oder an der Evangelischen Kirche, Talstraße... dann gibts mehrere Variante (z.B. Dossenheim Downhill Trail) direkt zum Weißen Stein 3.5-4km, 450Hm

Schriesheim: Start am Festplatz, Burgweg (direkt zur) Strahlenburg, Strahlenburgtrail über Schwedenschanze bis Ölberg, ca. 2.5km, 320 Hm

Heidelberg: Start Unterführung Ausgang Gaisbergtunnel - Riesensteinweg bis Rondell - Birkenbankweg - Gaisbertrail - Sprunghöhe - Blockhaus - Alte Kammerforster Höhle - Königstuhl. ca. 4km, 420 Hm

Sind zwar keine richtigen Verticals aber machen trotzdem Spaß.

Super Danke ist mal abgespeichert.

Habe mich jetzt mal im Rahmen meiner Möglichkeiten auf den HD HM vorbereitet. Da habe ich ja jetzt schon einen kleinen Eindruck bekommen.

Da bin ich leider nicht dabei.
Wo hast du denn trainiert?

Um bei Estrella an Essen zu denken spreche ich vielleicht zu gut Spanisch Frag ich mich nur warum denn die Schweden nun ihre Chips Estrella nennen Und apropos Paella: Die gab es natürlich hinterher für die Läufer und Begleitung. Allerdings musste man recht lange anstehen, wenn man zur falschen Zeit kam. Es war allerdings genug da, und nach der Siegerehrung konnte ich einfach so schnell reinhuschen und mir einen Teller schnappen.

Einen "Vertical" mit 420 hm auf 1,6 km und dann auch noch 1 km Treppe! Das wäre ja für mich der Horror, Ich hasse Treppen! Im Übrigen gar nicht so wenige hm. Da bist du bei 3 km schon bei 800 hm! Das ist mehr als ich hier so zu bewältigen habe. Da wärest du aber super vorbereitet für die Verticals hier!

Mein nächster Wettkampf ist übrigens der Kilometro Vertical vom Transvulcania: 7,5 km mit 1150 hm. Diese Woche mache ich noch ein bisschen was mir Spaß macht und ab nächste Woche geht es dann wieder ernst zur Sache.

MikeStar hat geschrieben:Da bin ich leider nicht dabei.
Wo hast du denn trainiert?

2x bin ich den Vorbereitungslauf von der Sparkasse mitgelaufen.
Dummerweise hatte ich jetzt fast den ganzen März mit einer Bronchitis zu kämpfen die mich ganz schön zurückgeschmissen hat.

Ah übrigens am Sonntag ist wieder Stadtlauf in Wiesloch.

Biene77 hat geschrieben: Ah übrigens am Sonntag ist wieder Stadtlauf in Wiesloch.

Da hätte ich gerne mitgemacht, allerdings habe ich Sa. Abend was vor, was bis spät in die Nacht geht, da hat Ausschlafen dann doch mehr Sinn ergeben.

Gestern hab ich auf der Bahn mal wieder kurze Runden gedreht, eine kurze Einheit 2*(1000m+600m) mit 30 sec. zwischen den Läufen und 2 Minuten TP zwischen den Sätzen. Zielzeit war, wie immer ab jetzt, sub 4, der letzte flat out. Hat ganz gut gepasst, ich bekomme so langsam ein Gefühl für die Pace. Zeiten waren 3:50 - 2:20 (=Pace 3:53) - 3:55 - 2:12 (=Pace 3:34)

Und eine weitere IV-Session auf die Bahn gezaubert. Diesmal standen 10x200m in 39 sec. an, mit 200m TP. Nach zu langsamen Start mit 42.7 und 41.8 hatte ich dann die Pace ungefähr gefunden und den Rest 37- 40 abgespult. Insgesamt muss ich sagen, das ist schon sehr schnell (für meine Verhältnisse), aber es war machbar, das gibt mir Hoffnung. Und wenns im Plan steht kanns ja nicht verkehrt sein.

Joel: Wie lange war die TP in s?

Vorgestern 10x 100m/100m in 22-23s / 34-36s + 400m TP + 10x 100m/100m in 20-22s / 39-40s + 600m TP + 5x 200m/200m in 40-44s / 75-78s

Gestern 9.5km locker Cross/Wald ca. 200Hm

Heute Sprint-Training (Starts/Antritt) auf Bahn und Kunstrasen + 30min locker

Morgen frei, Samstag 5km-WK

MikeStar hat geschrieben:Joel: Wie lange war die TP in s?

60-80 sec.

emel hat geschrieben:Minimalziel: Bestzeit
Realistisch: 1:42/41
wenn-alles-passt: 1:39

Am kommenden Wochenende gibt es bei mir auch nochmal einen Wettkampf.
[[Bin mir noch nicht sicher ob über 5- oder 10-KM.]]

Sehe gerade, dass ich über 5 KM gemeldet bin. Anmeldung lief über den Verein.
https://www.hammer-lauf-hamburg.de/

Gestern letzte (Tempo)Einheit vor dem Lauf.

1200 @4:17
1200 @4:25
1200 @4:13
600 @4:15

mit je 3 Minuten Trabpause dazwischen. Ich werde versuchen 4:20 anzulaufen und schauen was am Ende rauskommt

@emel + MikeStar
Viel Erfolg euch. Wo läufst du denn die 5k Mike?

War Ladenburg. Leider total verkorkst. Sub22 angelaufen aber dazu reicht wohl mein Leistungsvermögen momentan nicht. Zu Hälfte mit 10:5x noch auf Kurs gelegen aber dann vollkommen eingebrochen. Am Ende ca. 11/12er Split.
Ich merke, dass sich meine Umstellung Richtung Kurzstrecke negativ insbesonders auf die 5er-Zeit auswirkt. Mir fehlt hintenraus die Luft auf den schnellen Strecken bzw. die Fähigkeit den Sauerstoff effizient zu nutzen.

Ich nehm's aber bewußt in Kauf in der Hoffnung bis Ende des Jahres die Grundschnelligkeit soweit verbessert zu haben, dass ich dann wieder 5er- und 10er-spezifisches Training auf schnellerem Level laufen kann.

Biene77 hat geschrieben:2x bin ich den Vorbereitungslauf von der Sparkasse mitgelaufen.
Dummerweise hatte ich jetzt fast den ganzen März mit einer Bronchitis zu kämpfen die mich ganz schön zurückgeschmissen hat.

Ah übrigens am Sonntag ist wieder Stadtlauf in Wiesloch.

Hallo Biene,

ich laufe heute spontan Wiesloch mit.
Habe heute keine Lust auf LDL und will die 17kmvonletzter Woche auch noch nicht steigern.

Ausserdem konnte ich letztes Jahr nicht laufen, weil ich zugeparkt war.

@MikeStar: Hast Du Deine Umfänge insgesamt ggü. früher stark reduziert? Solange Du ein bis zweimal pro Woche so etwas wie "9,5 km locker" zusätzlich zu den schnelleren Intervallen machst, sollten 5km eigentlich noch ganz gut gehen. Jedenfalls schaden die etwas schnelleren Intervalle nicht. Höchstens "fehlen" Dir verglichen mit früher die längeren Sachen bzw. der Umfang überhaupt.

MikeStar hat geschrieben:War Ladenburg.

Ah okay, das ist dann schon etwas weiter von mir weg, schlechte Ökobilanz um nur 5km laufen zu gehen.

Mountaineer: nein, aber was halt verschoben hat sind die Umfänge in Richtung HMRT, Intervalle im 5 und 10k-Bereich und TDLs, sowie lange Radeinheiten zugunsten Sprint und Techniktraining. Die 10er-Zeit hat ja interessanterweise nicht darunter gelitten. Im Vergleich zu meiner 5k-PB in 2017 hab' ich dieses Jahr rund 40-45s verloren. Die 10er-PB dafür um 5s verbessert.

In 2 Wochen steht voraussichtlich ein profilierter 10er-WK an... mal sehen was da dann rauskommt.

Den "schlechten 5er" würde ich dann eher auf die Tagesform schieben. Dass Du durch mehr kurze schnelle Sachen über 10km leicht besser, über 5km aber schlechter wirst, ergibt eigentlich keinen Sinn. Oder eine Deiner alten BL war im Verhältnis besser als die andere.
Deine Intervalleinheit in #3415 umfasst doch auch, wenn ich recht sehe, 7000m? Und dabei die schnellen Abschnitte in ca. 3:30-40 pace. Da sollten 21 min über 5k eigentlich machbar sein. Vielleicht zu wenig Erholung?