Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

JoelH hat geschrieben:Ist so eine Mischung aus Lauf-ABC, Rumpfstärkeübungen, Zirkeltraining, Bewegungskoordination und so Sachen.

Bin ich ja absolut nicht der Typ für, da absoluter Bewegungslegastheniker wenn es komplizierter wird als ein Fuss vor den andern, aber gerade meine Bauchmuskulatur hat es nötig.

Ich finde ja Rumpfstärkungstraining kann gar nicht überschätzt werden! Ich merke oft an mir, wenn ich bei längeren Läufen nicht mehr so kann und anfange zu stolpern, dass das Problem nicht die Füße sind, sondern der zusammengefallene Oberkörper!

Und warte erstmal ab, wenn du älter wirst, Joel, dann bekommt Streching noch mal eine ganz neue Bedeutung! Ich mache das mittlerweile fast jeden Tag, weil ich sonst dramatisch steifer werde und es eigentlich immer irgendwo zwickt

Soli hat geschrieben: Und warte erstmal ab, wenn du älter wirst, Joel, dann bekommt Streching noch mal eine ganz neue Bedeutung!

Ich bin schon alt

Davon ab, ich konnte aber noch nie in meinem Leben mit meinen Händen meine Füße erreichen, bei gestreckten Beinen. Schon in der Jugend nicht.

Ja, da bist du sicher nicht der einzige Mann...

Aber mal ab davon wie gelenkig ich mal war, ich muss wirklich viel strechen, sonst zwickt es wie gesagt an allen möglichen Stellen Und es kommen immer neue Bereiche dazu; bald brauche ich für einen Durchgang sicherlich 2 Stunden

Heute mal wieder eine 10k-spezifische Intervall-Einheit. Lief nicht 100% wie geplant, woran ich aber selbst schuld war.

Soll: 6-8x 1000m @ 4:20 [ = 10k-RT (Ziel) - 10s] mit 400m TP
Ist: 4:08, 4:16, 4:19, 4:23, 4:24, 4:27, 4:30, 4:27

Die ersten beiden Intervalle viel zu schnell angegangen. Beim dritten hatte ich dann das Zieltempo getroffen und ab dem 4. IV bin ich komplett nach Gefühl gelaufen. Den 7. hab' ich allerdings etwas vertrödelt.

Jetzt folgt eine Woche Tapering und am kommenden Samstag ein 10er-WK als Anhaltspunkt wo ich gerade stehe.

Gleich gehts ab zum Cross. Bei "idealem" Wetter. Schneeregen gepaart mit Temperaturen um den Nullpunkt.

Good luck :-)

Danke. Ist ganz gut gelaufen, dritter in meiner Altersklasse, hätte ich nie gedacht. Zum Glück habe ich mir die Spikes angeschafft, das hatte auf jedenfall Vorteile, gerade in glitschigen Kurven konnte man sich voll reinlegen, da hat man schön erkannt wer mit und wer ohne Spikes unterwegs ist. Hat mir gefallen. 4:18 Min/km im Schnitt auf den 4500m sind okay denke ich.

Das hört sich sehr gut an!

Heute mal wieder eher HM-Plan gemacht und einen langen Lauf durch den Schnee gewagt, 24km mit einigen Höhenmetern in 140 Minuten sowas. War zum Ende hin etwas platt, aber war schön im verschneiten Wald.

JoelH hat geschrieben:Danke. Ist ganz gut gelaufen, dritter in meiner Altersklasse, hätte ich nie gedacht. Zum Glück habe ich mir die Spikes angeschafft, das hatte auf jedenfall Vorteile, gerade in glitschigen Kurven konnte man sich voll reinlegen, da hat man schön erkannt wer mit und wer ohne Spikes unterwegs ist. Hat mir gefallen. 4:18 Min/km im Schnitt auf den 4500m sind okay denke ich.

4:18 bei einem Crosslauf! Super

Ich habe heute meinen allerersten 10er hintermich gebracht in 45:23. Ok, nach Uhr waren es nur 9,7 km, was eine Pace von 4:41 macht. Und es war doch die Steigung, die mich gekillt hat: 900 m 50 Meter nach oden. Da stand schon auch mal eine 7 vor dem Komma. Außerdem haben meine Oberschenkel nicht mitgemacht und so konnte ich das Gefälle hinterher nicht voll nutzen und war froh, dass sie durchgehalten haben. Da merkt man eben doch, dass ich Asphalt nicht gewohnt bin... Trotzdem bin ich sehr zufrieden! Ach, und es ist ja auch schon schön auf La Palma zu laufen. Weiß jetzt gar nicht wie viele Mädels mitgemacht haben, aber ich war die schnellste

Soli hat geschrieben:4:18 bei einem Crosslauf! Super

Ich habe heute meinen allerersten 10er hintermich gebracht in 45:23. Ok, nach Uhr waren es nur 9,7 km, was eine Pace von 4:41 macht. Und es war doch die Steigung, die mich gekillt hat: 900 m 50 Meter nach oden. Da stand schon auch mal eine 7 vor dem Komma. Außerdem haben meine Oberschenkel nicht mitgemacht und so konnte ich das Gefälle hinterher nicht voll nutzen und war froh, dass sie durchgehalten haben. Da merkt man eben doch, dass ich Asphalt nicht gewohnt bin... Trotzdem bin ich sehr zufrieden! Ach, und es ist ja auch schon schön auf La Palma zu laufen. Weiß jetzt gar nicht wie viele Mädels mitgemacht haben, aber ich war die schnellste

Ist doch super!

Bei Steigungen sollte man das immer mit im Plan haben, lieber etwas früher raus nehmen, dann kann man danach gleich wieder Gas geben. Nichts ist "gemeiner" als wenn es endlich runter geht und die Oberschenkel einfach so dicht sind, dass sie nicht mehr wollen.

Gestern 10*400m in 1:30 mit jeweils 400m TP geplant und auch umgesetzt: 1:25-1:28-1:29-1:27-1:25-1:31-1:30-1:30-1:29-1:25
Ging richtig gut, fühlte mich nicht überfordert und bei weitem nicht so angestrengt wie beim letzten 10*400 Versuch im Spätsommer. Darauf lässt sich aufbauen um das Ziel sub20 im Sommer zu knacken.

@Soli: 45:43min für 10km sind rehspektabel, Glückwunsch! Da wird noch einiges gehen.

LG Maddin

Bin gestern im Rahmen meines Halbmarathontrainings die 10 km in 41:37 gelaufen.
https://runalyze.com/shared/1xkcx
Puls am Handgelenk gemessen und definitiv nicht korrekt, das VO2Max stimmt auch nicht, die 1.Runde hab ich nach 5 km abgedrückt, damit ich ohne große Zeitverzögerung sehe, wenn ich zu langsam werde.
Die Greiftreppe und die hohen Wochenkilometer (und ein paar Kilos weniger ) im HM-Plan haben Wirkung gezeigt. Mir läuft es eiskalt über den Rücken, wenn ich bedenke, dass ich mal ein "Sub 40" Läufer werden könnte. Aber überteiben will ich es auch nicht, besser Zeit lassen und sehen, was möglich ist.

...und ich häng' immer noch hinter der sub45 fest

Erster 10er-WK dieses Jahr bei 3°C und ansonsten eigentlich guten Bedingungen. Bei Km5 noch genau auf 45er-Kurs und danach aber eingebrochen und auf den zweiten 5km 50sek verloren. Trotz um 7sek verbesserter PB bin ich nicht zufrieden.

Maddin85 hat geschrieben:@Soli: 45:43min für 10km sind rehspektabel, Glückwunsch! Da wird noch einiges gehen.

LG Maddin

Danke Maddin! Mein nächster 10er ist Ende März. Da hoffe ich auf eine Steigerung! Allerdings habe ich mich jetzt für das Wochenende vorher für einen recht heftigen Lauf angemeldet, weil ich solche Lust dazu hatte. Und dann soll man das auch machen, finde ich. Ich trete im Team mit jemandem aus meinem Verein an, sind insgesamt 29 km mit 4.700 m Höhenunterschied (also rauf und runter). Ich laufe die ersten 11 km. Ich hoffe für den 10er dann wieder einigermaßen fit zu sein!

MikeStar hat geschrieben: Erster 10er-WK dieses Jahr bei 3°C und ansonsten eigentlich guten Bedingungen. Bei Km5 noch genau auf 45er-Kurs und danach aber eingebrochen und auf den zweiten 5km 50sek verloren. Trotz um 7sek verbesserter PB bin ich nicht zufrieden.

Das Jahr ist ja noch jung.

Soli hat geschrieben:.. sind insgesamt 29 km mit 4.700 m Höhenunterschied ...

Wow, viel Spass auf deiner Etappe.


Gestern meine Intervalleinheit kurzfristig geändert und 2-, 3- und 4000m in HM-Tempo gemacht. Hat gut funktioniert, am Anfang wie immer ein wenig übermotiviert gewesen. Aber 8:22-12:50-17:36 sind eigentlich nahe dran an den geplanten 8:50-13:15-17:40.

Die Vorgabe für Saarbrücken am Sonntag sind also 4:25-4:30 Min/km. Mal schauen, hoffe es bleibt trocken und die Temperaturen steigen noch ein wenig, momentan ist es doch sehr kalt für so eine lange Strecke.

MikeStar hat geschrieben:...und ich häng' immer noch hinter der sub45 fest

Erster 10er-WK dieses Jahr bei 3°C und ansonsten eigentlich guten Bedingungen. Bei Km5 noch genau auf 45er-Kurs und danach aber eingebrochen und auf den zweiten 5km 50sek verloren. Trotz um 7sek verbesserter PB bin ich nicht zufrieden.

Mir ging es ganz ähnlich, die sub45-Grenze scheint fies zu sein.

Erster Sub45-Versuch:
https://runalyze.com/shared/1qil2
Nach 5km abgebrochen, da ich merkte, die Pace definitiv nicht halten zu können.

Der zweite Versuch war dann erfolgreich:
https://runalyze.com/shared/1sc25

(Die Strecke ist offiziell vermessen, pro Runde 5023m lang. Im zweiten Lauf hatte ich eine offizielle 45:00 auf 10.046m, damit eine sub45 auf 10.000m).

Also: einfach nicht aufgeben, wird schon klappen!

Mein Dad hat mir mal erzählt er hat lange an den sub40 gearbeitet, aber als sie dann einmal gefallen waren, da lief er einen 10er nie mehr langsamer. Ich denke das ist mitunter auch ein psychologisches Ding. Je mehr man sich stresst, desto gestresster ist man. Ich habe mir den Stress auch gemacht und es hat gestockt und dann bin ich in den HM-Plan eingestiegen und hab die 10er einfach so mitgenommen und plötzlich eine Verbesserung von 46:36 auf 44:07 geschafft, es lief an dem Tag einfach, ich hatte es nicht geplant.

Ich finde es sowieso toll immer mal was anderes zu machen! Die 10km sind bei mir ja nur "Spaß" am Rande. Und wenn ich dann mal wieder einen Trail laufe, bin ich auf einmal schneller geworden. Das klappt bestimmt auch umgekehrt! Und bei 3 Grad könnt ich auch nicht schnell laufen. Warte mal den Frühling ab!

Hab gestern übrigens schon mal schön Höhenmeter trainiert. 3 x 500m (Strecke), 3 x 300, 3 x 200 und zum Schluss noch mal 1 km. Das ganze bei 15 bis 20 % Steigung. Und heute hab ich Muskelkater...

Soli hat geschrieben:Hab gestern übrigens schon mal schön Höhenmeter trainiert. 3 x 500m (Strecke), 3 x 300, 3 x 200 und zum Schluss noch mal 1 km. Das ganze bei 15 bis 20 % Steigung. Und heute hab ich Muskelkater...

Respekt. Das ist stramm. Da war mein Tagesprogramm ja Kinderkram. Ähnlich wie gestern nur etwas abgewandelt in 12, 8 und 4 Minuten in HM-Tempo. Mit 6Min. TP. Lief wieder super wie gestern. Nun zwei Tage Ruhe.

Na ja, du weißt ja, mal so und mal so. Hab wohl übrigens ein bisschen übertrieben, wenn man meiner Uhr glauben darf. Die 200er waren nur mit 10 % Steigung im Schnitt. Der letzte km mit 16. Aber gefühlte 20! Mindestens

Gestern liefen die Intervalle endlich mal wieder gut weg. 5x1000 in 4:15 min/km.
Da meine Sportuhr leider defekt ist, habe ich Sie handgestoppt. Am Sonntag hatte mich das noch gestresst, aber mittlerweile bekomme ich das recht gut hin die Geschwindigkeit zu treffen. Die Pace passt jedenfalls so erstmal für mich. Wenn ich bei 7 Intervallen angekommen bin, werde ich wahrscheinlich die Pace um 10 sec erhöhen. Will im WK dann meine PB deutlich gegen 40 min/10km drücken. (TrainingsPB steht bei ca. 44:30 min/10km momentan). Seit ich wieder Intervalle laufe habe ich jedenfalls meine hochfliegenden Pläne etwas korrigiert. Sub40 sollte ich mir eher als Jahresziel, denn als 3-Monatsziel vornehmen

Heute 44:17 als 10k Durchgangszeit beim HM gelaufen und das voll easy vom Gefühl her. Es bewegt sich was, das ist einfach ein gutes Gefühl.

@ joelH
Glückwunsch! Das ist echt motivierend, wenn Dinge einfacher werden, die noch vor einiger Zeit fast unmöglich erschienen. Was ist nochmal deine 10er Bestzeit im Moment? Möglicherweise sind wir gerade ähnlich unterwegs. (Wobei ich im unter WK-Bedingungen nocht keine Zeit unter 45 min hingelegt habe.)

Edit PS: Wobei wenn ich etwas genauer gucke, deine (Trainings-) Zeiten eher da angesiedelt sind, wo ich in naher Zukunft noch hin will ;)

Ted86 hat geschrieben:Was ist nochmal deine 10er Bestzeit im Moment?

42:24

So nachdem ich länger hier nicht mehr aktiv war und auch erkältet, habe ich jetzt meine Planung für dieses Jahr gemacht.

Ich laufe den 3Länder Cup und den Laufcup Mannheim.

Meine WKM liegen aber noch weit daneben (diese Woche 17).
Ich denke ich muss zuerst wieder unter 50min kommen und dann die 47:30 angehen.

Ich wollte schon länger mal wieder schreiben, aber es gab wenig berichtenswertes.

Seit Dezember bin ich nun vier mal bei der Winterlaufserie in Hamburg angetreten.
Das ist ein Rundkurs über 5,024km, bei dem man 1-4 Runden laufen kann.

Ich habe mich vier mal für jeweils 2 Runden, also 10km (10,048) entschieden.
Und viermal bin ich knapp unter 46:00 (zwischen 45:30 und 45:50) Minuten gelaufen.

Schnellster Lauf war im Januar. Für den Lauf im März hatte ich mir noch eine kleine Verbesserung erhofft. Leider nicht geklappt.
Ausreden dafür habe ich wie immer genügend ;)
Aber eigentlich hatte für den Tag alles gepasst (Ausser den -4 Grad vielleicht).

Ist jetzt aber auch nicht weiter tragisch. Ich verfolge mein Training wie gehabt weiter.
Sprich 1 mal in der Woche Vereinstraining (meist mit Intervallen) und dann noch 2-3 Läufe dazu.

Versuche nun auch die lockeren Läufe etwas "schneller" (also nicht ganz so langsam) zu Laufen.
Statt 6:00-6:10 nun eher so 5:30-5:45. In Sieben Wochen steht bei mir ein Halbmarathon an, so dass ich auch meine Wochenkilometer wieder moderat erhöhen möchte. Von aktuell ~30/35 auf um die 45.

Ich bin heute das erste Mal 200er Intervalle gelaufen. Da hab ich mich gerade noch mal an die Diskussion von ein paar Wochen hier erinnert. Jetzt doppelt interessant für mich!
Die haben mir jedenfalls total viel Spaß gemacht! Spannend fand ich, dass ich gleich beim ersten Mal mit 38 Sek "mein" Tempo getroffen habe. Pause war zurückgehen, was ca. 2:20 bis 2:30 gedauert hat.
Aufgefallen ist mir gleich zu Beginn, dass mein Laufstil ca. nach 100 m eine Katastrophe war. Völlig hängengelassen. Das konnte ich aber immer mehr verbessern. Im Großen und Ganzen bin ich sehr zufrieden!
Gelaufen bin ich 6 Mal mit 38/38/38/36/37/37 Sek. Das werde ich sicher öfter mal machen!

Mein nächster 10er ist dann jetzt am Samstag Abend. Bis dahin ist aktives Ausruhen angesagt...

Bei mir stehen für nächste Woche 200er im Trainingsplan. Aber bestimmt mehr als 6 ;)
Gestern gab es 6x800 im 5 k Renntempo. War anstrengend bei @4:20

Gestern das erste Mal wieder auf der Bahn gewesen. 6*1000m in ~4Min. fürs Ego, nachdem es die letzten Wochen doch nur schlecht lief. Am Sonntag steht jetzt nochmal ein HM auf dem Programm. Danach werde ich mich sehr explizit auf die sub20 konzentrieren die im Juni fallen soll.

Aber bitte nicht vermischen und beim HM Sub 20 (km) laufen.

Ja, die Erfahrung habe ich auch gemacht, dass einem ein schönes flottes Intervalltraining das Ego wieder ganz gut aufbauen kann.

emel hat geschrieben:Bei mir stehen für nächste Woche 200er im Trainingsplan. Aber bestimmt mehr als 6 ;)
Gestern gab es 6x800 im 5 k Renntempo. War anstrengend bei @4:20

Stimmt, 6 sind wenig. Ging jedenfalls ziemlich locker. Aber da ich Samstag Wettkampf hab, wollte ich es nicht übertreiben. Sollte nur so ein bisschen Geschwindigkeit rein.
Wie viele machst du denn? Hab auch schon gelesen, dass einige so Serien machen, erinnere mich nur nicht mehr so gut 2 x 8? 2 x 10?


@Joel:
Na dann viel Erfolg für Sonntag! Und das mit den sub 20 klappt bestimmt; bei deinen Intervallzeiten

ruca hat geschrieben:Aber bitte nicht vermischen und beim HM Sub 20 (km) laufen.

Das habe ich vorletzte Woche gemacht, 15km gelaufen um dann komplett einzubrechen. Einen der restlichen km nur noch in indiskutablen 5:38 geschafft, geplant waren durchgehend 4:30

Aber am WE der HM ist deutlich profilierter, da muss man eher taktisch laufen, durchbolzen ist da tödlich. Auf den ersten 3 km gehts 100m hoch, danach geht es einige km bergab. Nach einer Falchpassage folgen drei weitere Kuppen, stetig leicht ansteigend bis km 11. Dann sehr lange leichtes Gefälle bis km 19. Und genau für das Stück 11 bis 19 muss man seine Körner sparen um dort dann richtig Druck machen zu können. Allerdings verläuft der Weg von km 16 bis 19 direkt in Richtung Westen, ist also sehr anfällig für Gegenwind und dann sollte man da nicht alleine sein.

Alles in allem also ein ganz anderer Lauf als im Bienwald. Wo es endlose, flache Geraden sind, die dir echt den Zahn ziehen können wenn es nicht läuft.

Soli, 6x sind zwar nicht viel, aber wenn du bislang noch nie 200er gelaufen bist, finde ich die Qualität der Intervalle zunächst wichtiger.
Lieber 6x vernünftig laufen, als 10x wie Wurst rumlaufen....
Die Erfahrung, die du aus den 200ern gewonnen hast, finde ich im Übrigen sehr positiv. Das fällt wohl (leider) eher wenigen Läufer/innen auf:
der verbesserungswürdige Laufstil.
Besonders bei kurzen IVs mit großzügigen Pausen sollte man mMn sehr darauf achten, dass der Laufstil nicht durch eine zu große Erschöpfung leidet.

Falls die 200er auf eine Verbesserung des Laufstils zielen sollten, würde ich noch als Tipp mitgeben, vielleicht die IVs zunächst noch kürzer zu machen. 100er reichen hier mMn am Anfang vollkomen aus. Die dann aber nciht noch schneller als die 200er sondern im gleichen Tempo.
Damit "speichert" dein Körper die gute Lauftechnik ab und eben nicht die zunehmend schlechter werdene Lauftechnik der 200er.
Im zweiten Schritt kann man die Streckenlänge dann vergrößern.

RunSim hat geschrieben: Falls die 200er auf eine Verbesserung des Laufstils zielen sollten, würde ich noch als Tipp mitgeben, vielleicht die IVs zunächst noch kürzer zu machen. 100er reichen hier mMn am Anfang vollkomen aus. Die dann aber nciht noch schneller als die 200er sondern im gleichen Tempo.
Damit "speichert" dein Körper die gute Lauftechnik ab und eben nicht die zunehmend schlechter werdene Lauftechnik der 200er.
Im zweiten Schritt kann man die Streckenlänge dann vergrößern.

Na ja, so schnell lernt der Körper dann aber auch nicht, da braucht es schon einige 100 Serien ehe das wirklich ins Unbewusste eingeht, was das Ziel sein muss. Von daher denke ich, dass langsamere, längere Einheiten hier zielführender sind. Denn dabei kann man sich immer wieder dabei ertappen, dass man in den alten Stil verfällt. Bei 100m ist das so schnell vorbei, da ist es alleine schwierig. Da sollte eher einer korrigierend dabei stehen und aufmerksam machen.

Bewegungsabläufe lernt der Körper primär durch Wiederholen. Lauftechnik-Schule sollte daher bewußt gemacht werden. Anfangs eher kürzere Belastungen, erst später dann mit entsprechender Vorermüdung und besser mit externer Überprüfung.

Für's Tempotraining hab' ich mir vorgenommen eine Art Treppeneinheit ins Programm zu integrieren. Anfangs kurze Belastungen mit vielen Wiederholungen und langsamen Pausen. Die weitere Entwicklung dann in zwei Richtungen:

1) Temposteigerung auf kurzen Distanzen, hohe Wiederholungen, ausreichend Pausen
2) Steigerung der Intervallumfänge bei gleicher Pace und kürzer werdenden Pausen

Angefangen letzte Woche mit 3x 10x 100m/100m schnell / locker in 21.x - 22.x / 33.x - 36.x, 400m SP
Weiter diese Woche, vorgestern, mit 10x 100m/100m in 21.x - 22.x + 2x 5x 200m/200m in 41.x-42.x bzw. 45.x-46.x für die schnellen Abschnitte.

Dazu gestern 8x 1000m in avg. 4:37.x (ca. 10-RT) mit 400m TP.

Der nächste 10er-WK ist momentan für Ende April geplant. Rundenlauf, 6 Runden mit je ca. 25 Hm pro Runde.

Danke für die Tipps. Also ich denke, dass ich die 200er schon im ganz anständigen Stil laufen kann, wenn ich mich darauf konzentriere. Ich finde auch, dass es ein ganz anderes Gefühl ist so schnell zu laufen. Der Körper ist irgendwie so (angenehm) angespannt. Das ist schon anders als einfach nur 10er Tempo zu laufen. Aber vielleicht sollte es sich da auch so anfühlen?

Ich neige jedenfalls zu Platschfüßen, und jetzt kommst du Joel, natürlich immer und ich muss mich auch bei langsameren Geschwindigkeiten immer wieder erinnern die Füße anständig zu benutzen. Dafür hab ich übrigens super Schuhe. Die haben irgendwie eine harte, laute Sohle. Und wenn die Leute sich umdrehen, wenn ich angelaufen komme, dann ist es spätestens Zeit mal wieder auf meine Stil zu achten

Mir haben die Einheiten jedenfalls Spaß gemacht und deswegen werde ich sie auch wieder einbauen. Muss nur noch mal sehen wann ich Zeit dafür habe. Ich denke so wenigstens 4 Wochen hintereinanders sollte ich schon dazu kommen, damit man auch eine Verbesserung sieht bzw. ich mich irgendwie steigern kann (Anzahl, Pausen verkürzen, oder Streckenlänge). Nach dem 10er stehen nur eben erstmal wieder 2 bis 3 Verticals auf dem Plan und ein 17km Lauf mit 615 hm. Da werde ich vielleicht keine Zeit mehr für die 200er Intervalle haben. Da muss ich Höhenmeter trainieren. Mal sehen...

Soli hat geschrieben: Wie viele machst du denn? Hab auch schon gelesen, dass einige so Serien machen, erinnere mich nur nicht mehr so gut 2 x 8? 2 x 10?

Für nächsten Mittwoch stehen im Plan 12x200 bei 200m TP, Tempo: angenehm schnell.
Was genau das für mich heißt kann ich noch nicht sagen ;)

Soli hat geschrieben: @Joel:
Na dann viel Erfolg für Sonntag! Und das mit den sub 20 klappt bestimmt; bei deinen Intervallzeiten

Ebenso.

1:37:52 sind's geworden. Bin damit zufrieden. Irgendwie, irgendwo hab ich wohl ein Leistungsleck. Aber egal HM-Saison soweit durch. 1:35 geknackt, das war das Ziel. Jetzt gilt meine Konzentration den sub20. Werde nun wohl eher viele km auf der Bahn abspuhlen, viele kurze, fies schmerzende Intervalle schweben mir da vor. Auf lange Sachen habe ich dagegen gerade keinen Bock mehr.

Joel: sub 20 sollte doch eigentlich bei dir reine Formsache sein, oder?

Das schöne Wetter heute läd ja regelrecht zum lange Laufen ein. Bin zwar hinter meinem Plan, was den Ausbau der langen Läufe betrifft, aber heute war es trotzdem ok. Ca. 23.5km mit rund 700Hm in 2:45h. Höhepunkt dabei waren die beiden Abschnitte über unsere Skiwiese. Lt. GPSies angeblich nur ca. 20% Steigung, wenn man aber davor steht würde ich irgendwas um 30% tippen. Nach ca. 90min gings das erste Mal den oberen Abschnitt (rund 120m) hoch, nach ca. 2h, die komplette Wiese (ca. 330m). Den ersten hab' ich noch laufend geschafft, beim zweiten dann nur noch die ersten rund 70m. Ab ca. 75min sehr viele Trailanteile, sowohl hoch als auch runter, mental sehr anstrengend, da stets volle Konzentration gefordert. Zudem waren die Trails noch meist durchweicht, mit Pfützen oder zumindest schlammig, an den schattigen Stellen sogar noch etwas Schnee.

Soli: trainierst du speziell auf die Verticals? Wenn ja, wie?

Also ich hab meinen 10er voll verschlafen. 45:13 sind es geworden. Und wenn ich nicht einmal auf der ganzen Strecke denkt, ich möchte lieber sterben als das hier jetzt zu Ende laufen, dann muss ich damit wohl auch zufrieden sein. Dafür hat mir mein Mann ganz unvoreingenommen bescheiningt, dass ich in der dritten Runde (von dreien) noch viel fitter aussah als viele andere und auch schön schnell ins Ziel gelaufen bin (für einen Endspurt hat es natürlich dann doch noch gereicht). Na ja, La Palma ist da je trotzdem ein dankbares Pflaster: Siebte in der Gesamtwertung (und eine Minute schneller, wie eigentlich angepeilt, hätte mich da auch nicht weiter nach vorne gebracht) und Sieger in meiner Kategorie. Immerhin.

Vielleicht war das dann jetzt mal nötig, damit ich den Trail in 2 Wochen gut laufe und dabei nicht in Schönheit erstarre. Denn der ist mir wirklich wichtig...

@MikeStar: Also ich trainiere grundsätzlich viele Höhenmeter. Hier gibt es ja quasi nur Trails mit vielen Höhenmetern. Ich mache einmal die Woche Intervalltraining auf Asphalt mit 10 bis 15% Steigung und in meinen längeren "Lauf" habe ich im Moment einen Vertical integriert. Also entweder starte ich erst 5 km mit 700hm bergauf, laufe dann noch ein Ründchen und dann geht es wieder runter (muss ja leider sein; darauf könnte ich gerne verzichten) oder es geht erst bergab und dann eben am Schluss wieder hoch. Dann brauche ich allerdings auch für 15 km (mit ca. 1000 hm+) 2 1/2 Stunden. Und ich laufe auch mal einen Vertical "Vollgas" oder mache so Sachen wir 2 x 400 hm mit 5 Minuten Pause. Eine ebene schnelle Einheit hab ich aber trotzdem noch drin, sonst wird man so langsam...
Planst du denn auch einen Vertical?

MikeStar hat geschrieben:Joel: sub 20 sollte doch eigentlich bei dir reine Formsache sein, oder?

Vor einem Monat war ich da noch sehr optimistisch, momentan habe ich da meine Zweifel. Fühle mich gerade völlig außer Form.

Werde jetzt aber wieder mehr auf der Bahn für die Geschwindigkeit tun und die Gesamtkilometer etwas runterschrauben zugunsten der Intensität.

@Soli
Gratulation.

@ Joel
Ich bin ja nun nicht der erfahrenste, aber wenn ich mich richtig erinnere hast du schon einige Wettkämpfe absolviert und solltest vielleicht mal 1-2 Wochen regenerativ unterwegs sein. Radfahren ist doch auch schön, jetzt wo die Natur so erwacht .

Wenn ich nicht laufe, dann werd ich wahnsinnig.

Wenn ich nicht laufe, dann werd ich wahnsinnig. Und Radfahren mag ich nicht.

@ Joel

Aber ganz im Ernst deine Runalyzeprofil verrät, dass du schon 3 Halbmarathons gelaufen bist dieses Jahr. Und keinen davon nur zum Spaß. Ich glaube, dass dieses Pensum auch nicht Bestzeitenförderlich ist. Du verträgst das anscheinend ausßergewöhnlich gut bis jetzt, solltest aber mal bisschen runter schrauben. So Sachen, wie einen Tag nach dem HM einfach mal 12 km @4:55 min/km sind schon eine Nummer, ich glaube da würden auch noch andere außer Form kommen.
Wenn du nicht für eine Woche 0 km laufen kannst, wäre 2-3 Wochen weniger und langsamer laufen vielleicht eine Alternative. Ich glaube, dein Körper und auch deine Bestzeiten würden es Dir danken.

Ja, das mag sein. Auf der anderen Seite zeigen die Zahlen genau das umgekehrte Bild. Nach der PB im ersten HM musste ich ja zwangsweise 2 Wochen pausieren und das hat mir augenscheinlich nicht wirklich gut getan.

Diese Einheit https://runalyze.com/shared/1xx0j habe ich vor dem ersten HM gemacht und die war total locker.

Wir haben unterwegs auch noch gequatscht, ich hatte mit dem Tempo keine Probleme.

Diese hier https://runalyze.com/shared/21day war nach der Zwangspause, vor dem zweiten HM. Zwar nicht die identische Einheit, aber vom Umfang her sehr ähnlich. Beim letzten Intervall, der deutlich langsamer war als bei der anderen Einheit, dachte ich ich klappe gleich zusammen. An Reden war da nicht mehr zu denken, das war nur noch quälen.

Von daher, auch wenn man die hohen Umfänge von Januar anschaut, scheinen mir eher zuträglich als Nichtstuns.

Wahrscheinlich liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte. Ich hätte mehr lange, langsame Läufe einstreuen sollen, da bin ich mit dir d'accord.

Und der letzte HM war ja auch nicht wirklich schlecht, knapp drei MInuten langsamer bei deutlich welligerem Terrain ist objektiv betrachtet nun wirklich kein Weltuntergang. Aber vom Ego her war es irgendwie eine Niederlage/Rückschritt. Ich habe mir einfach mehr erhofft, vielleicht sogar erwartet. Obwohl mir eigentlich schon vorher klar war, das ich meine Sub1:35 Marschtabelle realistisch nicht stemmen kann, weil die Bergaufpassagen einfach zu viel Zeit kosteten.

Wie auch immer, das HM-Thema ist jetzt ad acta gelegt, meine Lehren kann ich im Laufe des Jahres weiter ziehen. Das neue Ziel ist definiert, mal schauen wie es wird.

So lange es die gesundheitlich mit dem Pensum und der Intensität gut geht, ist ja auch nichts dagegen einzuwenden. Geld kriegen wir für das was wir machen ja eh nicht. Ich hab bei mir selbst halt schon gemerkt, dass "ausgelassene" Einheiten manchmal Wunder wirken.

Ted86 hat geschrieben: Ich hab bei mir selbst halt schon gemerkt, dass "ausgelassene" Einheiten manchmal Wunder wirken.

Diese Gelassenheit muss ich noch lernen. Bin ja noch quasi noch Laufanfänger in der Findungsphase.