Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

marco1983 hat geschrieben:Wow, Claudio, da wird einem ja ganz schwindelig... Ganz stark Was würdest du denn wohl auf 1 km gezielt und all out schaffen? Da kratzt du ja bestimmt bald an der 3:00. Allergrößten Respekt!

Danke schön!

Mir läuft es momentan tatsächlich sehr gut und es macht wahnsinnig Spass. Wie ich stehe, weiss ich nicht. Ich schaue einfach von Training zu Training und versuche alles richtig zu machen. Vor ein paar Wochen hatte ich ja mal meinen ersten Versuch über 1500m in 5:13. Wenn ich nun meine Intervalle anschaue, sollte ich doch einige Sekunden schneller sein, zumal ich erst seit einigen Wochen überhaupt mit schnellen TE angefangen habe und sich die neuen Reize deutlich bemerkbar machen. Vor allem meine Beine haben sich sichtlich verändert (da stehen plötzlich Adern hervor, wo ich gar keine vermutet habe). Spannend bleibt natürlich die Frage, wie ich mich langfristig über 10km entwickle. Die Versuchung ist jetzt schon gross, einen Versuch auf sub40 zu machen. Doch ich bleibe diszipliniert.

Was mich jedoch sehr ärgert, dass ich mit dem Gewicht nicht vorwärts komme. Immer noch oder wieder BMI24.

Mein Fokus bleibt noch ein paar Wochen auf VO2max und Sprints (nächste Woche sollte es wieder klappen). Ca. Mitte Juli möchte ich dann mit den spezifischen MD-Einheiten beginnen und versuche Ende August bei einem Wettkampf über 1800m eine schöne Zeit zu laufen. Mitte September möchte ich dann noch einen Wettkampf über 3000m laufen. Danach wieder viel Grundlagentraining, sodass ich im Frühjahr 2018 einen Versuch über die Mittelstrecke wagen kann.

Makani hat geschrieben:
1.IV: 3:31
2.IV: 3:32
3.IV: 3:30
4.IV: 3:32

..., was auch die langsameren IV Nr. 2 & 4 erklärt.

Schwankung 2 Sekunden.
Als ob es da was zu erklären gäbe

Super Einheit!

Stark Makani!

Ich bin im Moment auch schneller und kürzer unterwegs.

Di 12.66km @4:51
Heute: EL/AL 6km @5:00 2x5x100m in 14s/15s
Samstag: 10x400m
Sonntag: Regeneration 10km @ 5:50

Makani hat geschrieben:Danke schön!

Mir läuft es momentan tatsächlich sehr gut und es macht wahnsinnig Spass. Wie ich stehe, weiss ich nicht. Ich schaue einfach von Training zu Training und versuche alles richtig zu machen. Vor ein paar Wochen hatte ich ja mal meinen ersten Versuch über 1500m in 5:13. Wenn ich nun meine Intervalle anschaue, sollte ich doch einige Sekunden schneller sein, zumal ich erst seit einigen Wochen überhaupt mit schnellen TE angefangen habe und sich die neuen Reize deutlich bemerkbar machen. Vor allem meine Beine haben sich sichtlich verändert (da stehen plötzlich Adern hervor, wo ich gar keine vermutet habe). Spannend bleibt natürlich die Frage, wie ich mich langfristig über 10km entwickle. Die Versuchung ist jetzt schon gross, einen Versuch auf sub40 zu machen. Doch ich bleibe diszipliniert.

Was mich jedoch sehr ärgert, dass ich mit dem Gewicht nicht vorwärts komme. Immer noch oder wieder BMI24.

Mein Fokus bleibt noch ein paar Wochen auf VO2max und Sprints (nächste Woche sollte es wieder klappen). Ca. Mitte Juli möchte ich dann mit den spezifischen MD-Einheiten beginnen und versuche Ende August bei einem Wettkampf über 1800m eine schöne Zeit zu laufen. Mitte September möchte ich dann noch einen Wettkampf über 3000m laufen. Danach wieder viel Grundlagentraining, sodass ich im Frühjahr 2018 einen Versuch über die Mittelstrecke wagen kann.

Das freut mich zu hören. 1.500 in 5:13 ist schon klasse. Und warum warten mit dem sub40 Versuch? Ist zwar ehrenhaft von dir, mir noch etwas Luft zu verschaffen, aber wenn du Bock hast, warum nicht

Und was ist denn bitteschön schon wieder ein 1.800 m Wettkampf? Wer hat's erfunden?

Auf jeden Fall bleibt es spannend bei dir!


@me

Nachdem ich den JP-Lauf scheinbar locker weggesteckt habe, war ich gestern doch noch ziemlich platt. Die Hitze, das Krafttraining vorher und das Profil haben ihr übriges getan, und so war ein ganz normaler Dauerlauf plötzlich sehr anstrengend und ich war froh als es rum war.

Heute steht die Königseinheit vor dem WK nächste Woche an; 5x 2.000 im 10K-RT Drückt mir die Daumen. Das Wetter scheint schonmal mitzuspielen, keine 30° im Schatten.

Dann bin ich aber auch echt langsam froh, wenn der WK, bzw. der Plan rum ist. Es ist eine Menge Tempo zur Zeit, ich merke meine Schienbeine mehr als ich wohl dürfte. Hoffentlich zahlt sich das alles aus

marco1983 hat geschrieben:Das freut mich zu hören. 1.500 in 5:13 ist schon klasse. Und warum warten mit dem sub40 Versuch? Ist zwar ehrenhaft von dir, mir noch etwas Luft zu verschaffen, aber wenn du Bock hast, warum nicht

Und was ist denn bitteschön schon wieder ein 1.800 m Wettkampf? Wer hat's erfunden?

5:13 ist noch viel zu langsam. Bei den C-Meetings sind oftmals die langsamsten bei 4:40 oder sogar noch schneller.

Bei einem Stadtlauf werde ich die kürzeste Distanz (1800m) machen. Kategorie Jogger. 30 Höhenmeter (1 Rampe mit 10 und 1 Rampe mit 20 HM). In den letzten Jahren hatte der Sieger rund 6:40. Ich spekuliere ein bisschen, dass ich dies bis dann auch laufen kann.

Hallo zusammen und danke nochmal für den Input.

Ich war sowohl gestern als auch heute unterwegs. Gestern waren es nur 8Km in 5:45er Pace damit ich wenigstens irgendwas gemacht habe.

Heute habe ich mich dann das erste Mal an das Lauf-ABC gewagt und anschließend einen schnellen 5Km-Lauf angeschlossen.

Das ganze sah dann wie folgt aus:
1 Km Einlaufen (6:00/Km)
Lauf-ABC
5 Km-Lauf (4:30/Km)

Oh hab jetzt erst bemerkt, dass mein Beitrag von gestern nicht da ist.

Ich war Freitag nur kurz Laufen um wenigstens etwas zu tun.

Dementsprechend wurden es 8 Km in 5:45/Km.

Am Freitag habe ich mich dann das erste Mal an das Lauf-ABC gewagt und anschließend einen schnellen 5Km-Lauf angeschlossen.

Das sah dann wie folgt aus:
1 Km Einlaufen (6:00/Km)
Lauf-ABC
5 Km (04:30/Km)
1 Km Auslaufen (6:00/Km)

Wochenrückblick

Mo: Lauf-ABC, 3x400m @70s
Di: DL 12km
Mi: Pause
Do: 4x1000m @3:31
Fr: DL 11km
Sa: Pause
So: DL 11km

48 Wochenkilometer. Zwar nicht wie geplant 50km, doch ich wollte wegen der QE, welche morgen geplant ist, heute den DL nicht länger machen. Trotzdem wieder eine Steigerung. Nun muss ich mir jedoch langsam überlegen, in welche Richtung ich mit den Wochenkilometer und QE gehen soll. Oder ob ich allenfalls die Verteilung der Einheiten ändern muss. Die Wochenkilometer dürfen nicht auf Kosten der Qualität der QE gehen.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Nun folgt eine Regenerationswoche. Anstatt 55-65min DL werde ich 35-45min machen. Bei den QE möchte ich den Umfang beibehalten.

Für nächste Woche sind lt. Wetter-App bei uns bis zu 38°C angesagt. Da hat es dann wahrscheinlich selbst spät abends noch 30+ °C.

Freitag gab es 3 "Einheiten". Morgens 10km Rad, Nachmittags 14km Rad mit ca. 230 Hm und abends 7km DL inkl. 2 Serien á 3x 3min zügig (4:24/km - 4:44/km).

Gestern Pause, Heute ca. 40km Rad mit ca. 540 Hm.

Morgen stehen 400m Intervalle auf dem Plan. Überlegung waren 8-10 Intervalle @ 5k-RT mit 100-200m TP, alternativ 14-16 Intervalle @ 10k-RT.

MikeStar hat geschrieben:Für nächste Woche sind lt. Wetter-App bei uns bis zu 38°C angesagt. Da hat es dann wahrscheinlich selbst spät abends noch 30+ °C.

Freitag gab es 3 "Einheiten". Morgens 10km Rad, Nachmittags 14km Rad mit ca. 230 Hm und abends 7km DL inkl. 2 Serien á 3x 3min zügig (4:24/km - 4:44/km).

Gestern Pause, Heute ca. 40km Rad mit ca. 540 Hm.

Morgen stehen 400m Intervalle auf dem Plan. Überlegung waren 8-10 Intervalle @ 5k-RT mit 100-200m TP, alternativ 14-16 Intervalle @ 10k-RT.

Vor dem Wetter graut es mir auch schon

Bzgl. deinem 400er Training würde ich die Zügel noch etwas anziehen. Klar, bei dem Wetter musst du aufpassen, und auf deinen gesamten Laufapparat sowieso. Aber insgesamt würde ich sagen, dass du locker auch 15x @5K-RT machen kannst. Vielleicht sogar noch etwas schneller, und dann könntest du z.B. Serienpause mit 400 m TP machen, also 3x5x400 mit 200 m TP und 400 m SP


@me

Lasst das Tapering beginnen - endlich Ich krieche auf dem Zahnfleisch. Ich will nur noch, dass diese (Lauf-)Woche rum geht. Hier die kurze Zusammenfassung der letzten Woche:

57 Wkm

Mo. Pause
Di. WK - JP Lauf 5,6 km - das hätte lt. Plan 6x 800 m im 5K-RT sein sollen, war in der Summe also ein ganz guter Ersatz
Mi. Pause
Do. VM: Krafttraining, NM: DL 12,5 km locker
Fr. IV 5x 2000 m im 10K-RT (4:00) mit 400 m TP. Das war mal richtig hart. Ich habe am Ende die Arme hochgerissen und gejubelt. Alleine. Auf der Bahn
Sa. 2 Stunden Krafttraining und später 90 Minuten Fußball (seit gefühlten 5 Jahren mal wieder) - war ziemlich cool als einziger Mitte 30-jähriger nicht nach 10 Minuten wie ein Maikäfer zu pumpen. Aber die fehlende Technik kann das auch nicht gutmachen
So. LL 12 km locker + 8 km EB im M-RT (4:22) Das war fast noch härter als der Freitag. Ich bin extra spät los, aber es war immer noch richtig heiß. Die 12 km bin ich normal gelaufen, dann kurze Pause. Die 8 km habe ich mir in 2 Runden eingeteilt, und eine Flasche Wasser im Gebüsch abgestellt. So wurden es 2x 4 km mit einer Minute Steh- und Trinkpause. Ja, auch ich kann lernen


Diese Woche stehen dann noch 2x 3 km im HM-RT, ein lockerer DL und 1x 1,5 km im 5K-RT an. Am Samstag ist dann der große Tag

Gestern Abend habe ich mich doch tatsächlich überreden lassen, mit ein paar Kindern Fussball zu spielen. Da hat es leider doch nichts gebracht, den DL kurz zu halten. Immerhin habe ich so die 50 Wochenkilometer doch noch erreicht.

Um kein Risiko einzugehen, deshalb wieder das Sprinttraining abgeblasen. Beim Fussball hatte ich doch ein paar Sprints (80- allerhöchstens 90%) dabei, sodass es gar nicht schlimm ist. Dennoch wollte ich, meine Beine haben sich gut angefühlt, heute eine QE machen. Spontan habe ich mich deshalb an der Treppe 200-300-400-500-400-300-200 mit GP=Strecke versucht. Geplant waren 36s-38s/200m.

200: 36s -> 36s/200
300: 57s -> 38s/200
400: 73s -> 36.5s/200
500: 89s -> 35.6s/200
400: 70s -> 35s/200
300: 51s -> 34s/200
200: 31s -> 31s/200

Für das erste Mal bin ich wieder ganz zufrieden. Natürlich müsste das Tempo konstanter sein. Doch lieber gegen Ende schneller als umgekehrt. Immerhin weiss ich, dass ich zu pessimistisch war und diese Einheit auch mit 35s/200 schaffe. Zudem bin ich mir nach dieser Einheit auch sicher, dass ich die 200m sicher in unter 30s schaffe, was auch ein kleiner Meilenstein ist. Ungewohnt waren die Geschwindigkeiten in der Kurve.

Ich habe immer mehr Spass an diesen kurzen Einheiten. Doch in Zukunft muss das Training noch variabler werden, das heisst, mehr Paces bei den QE abdecken.

Diese Einheit erinnert mich an eine Einheit mit der ich mich letztes Jahr in Spikes komplett abgeschossen habe (AS tat weh, 1 Monat komplett Laufpause):
200-300-400-600-400-300-200
31s-51s-1:11-2:00-1:12-51s-31s

auch ziemlich ähnliche Zeiten. Aber du gehst es klugerweise vorsichtiger an!

Wie wäre es denn wenn du nach einem HMRT-TDL noch 3-4x200m oder 5x100m als QTE läufst. Da hättest du noch eine schönen Reiz, für 1500m sicher interessant.

Phycone hat geschrieben:Diese Einheit erinnert mich an eine Einheit mit der ich mich letztes Jahr in Spikes komplett abgeschossen habe (AS tat weh, 1 Monat komplett Laufpause):
200-300-400-600-400-300-200
31s-51s-1:11-2:00-1:12-51s-31s

auch ziemlich ähnliche Zeiten. Aber du gehst es klugerweise vorsichtiger an!

Wie wäre es denn wenn du nach einem HMRT-TDL noch 3-4x200m oder 5x100m als QTE läufst. Da hättest du noch eine schönen Reiz, für 1500m sicher interessant.

Spikes lasse ich noch. Zudem habe ich wahrscheinlich falsche Spikeschuhe gekauft, welche mehr für längere Einheiten gedacht sind.

Mit der AS habe ich zum Glück nur Probleme, wenn ich zu viele Höhenmeter mache. Trainiere ich dann 2-3 Läufe im Flachen, ist alles wieder weg. Seit ich zudem keine LaLa's mehr mache, ist die AS völlig problemlos.

Dein Vorschlag klingt zwar interessant, doch ich möchte vorerst die verschiedenen Trainingsarten komplett auseinander halten. Z.B. nur TDL (bei mir höchst selten) oder nur IV oder DL oder Sprints. 100m Sprint (auch submax) nach einem TDL würde ich mir nicht wagen.

Momentan keine Chance die Zügel anzuziehen. Da die Bahn wieder belegt war, musste ich wieder auf die Feldwege ausweichen. Obwohl ich um 20 Uhr gelaufen bin waren es immer noch an die 30°C. Mangels Bahn bin ich von 400m auf 90sek-IV mit 60sek TP umgestiegen.
5km-Tempo ging gar nicht erst. Die ersten beiden IV lt. GPS in 4:18/km und 4:22/km fühlten sich schon viel zu schwer an und da mir "sauber" wichtiger als "schnell" war, bin ich gleich auf 10k (4:30/km) runter. In diesem Tempo gingen die nächsten 6 IV dann auch rund.
Beim vorletzen musste ich dann kurz langsam machen wegen zwei Hunden auf dem Weg und beim letzten ebenso weil Hustenanfall dank Fliegen verschluckt (4:39/km bzw. 4:43/km).

Dann 10min TP und nochmal 6x 30sek schnell mit 45sek TP. Von 3:53/km bis 4:50/km war alles dabei, wobei ich keine Ahnung hab' was GPS da gemessen hat, denn die gefühlt schnellsten IVs hatten die langsamste Pace und vice versa.

Dazu kommt, dass ich im Moment bei schönem Wetter gerade im Feld verstärkt mit Husten zu kämpfen habe. Scheinbar reagiere ich auf irgendwas allergisch.

Über den Sommer rechne ich daher erstmal auch mit relativ wenig Fortschritt.

Für Mittwoch steht jetzt nochmal eine Tempoeinheit mit Primärziel Hitzegewöhnung an und am Samstag ein 5er-Stadtlauf aus vollem Training heraus.

@MikeStar: Irgendwie klingt das bei dir seit einiger Zeit immer so ein bisschen nach Brechstange (und sehr verkopft). Macht dir das Laufen im Moment überhaupt Spaß? Und machen dir die ganzen Wettkämpfe Spaß bei denen du - gefühlt - immer weit hinter den eigenen Erwartungen zurück bleibst? Ich habe den Verdacht, dir würde es evtl. gut tun, eine Weile einfach mal nach Lust und Laune ohne irgendwelche Zeitvorgaben zu laufen und das Training Training sein zu lassen.

@ Makani, dein Training sieht sehr gut aus, weiter so! Auch wenn es wenige Wiederholungen sind (verglichen zu LD mein ich), bin ich echt erstaunt jedes Mal wie schnell du aktuell die EInheiten läufst
Das on top auf der aeroben Basis, die du für den Osterlauf gemacht hast, plus deine scheinbare gute Grundschnelligkeit scheint jetzt langsam Früchte zu tragen
Trotzdem pass sehr gut auf dich auf und horche in dich gut rein, dass du nicht überziehst und dich verletzt. Aber mit dir mach ich mir keine Sorgen

Bezüglich Spikes: hier gibt es naürlich verschiedene Meinungen ob man als Langstreckler (weiß allerdings nicht ob du das noch bist ) überhaupt Spikes braucht, ich persönlichh finde Spikes auch für LDler einen guten schönen Reiz und eine gute Verbesserung der Lauftechnik (zumindest aus eingener Erfahrung). Ich würde aber definitiv nicht sofort volle Einheit damit laufen, sondern nach und nach im Bahntraining integrieren. Mich hat es was gebracht, zumindest für den kleinen Leistungsschub, den ich jetzt im Sommer trotz signfikanter Umfangsreduzierung bekommen habe. Oder zumindest glaube ich so. Und wenn du meinst du hast die falschen Schuhe, da sie für längere Einheiten wären, ich finde es umgekehrt. Sie wären aus meiner Sicht für den Einsteig sogar besser. Ich bin auch mit "Crossspikes" aber mit 6er Nadeln ins Sommer-Bahntraining eingestiegen. Ich benutze Spikes aber nur einmal in der Woche; sehr sehr selten eine ganze Einheit - bis jetzt nur einmal eine ganze Einheit nach ein paar Wochen "Einführungsphase". Am Anfang hatte ich 2 bis 3 Tage danach verhärtete Waden, mittlerweile höchstens am nächsten Tag. Und ich glaube vom Läufertyp her würdest du mit Spikes gut laufen. Hauptsache nicht übertreiben am Anfang aber ganz weg lassen würde ich sie nicht.

@ Marco, viel Erfolg für Samstag!
Ich fand teilweise dein Training zu hart (das hast du ja auch selbst geschrieben) aber auf jeden Fall ein interessantes Experiment! Teilweise zwickten meine Waden und Achillessehnen nur beim Lesen deines Training - vor allem der Umfang der Intensität in der Woche Z.B. die 2x4k HM-RT Einheit an einem Dienstag gefolgt von 6x1500m 10k-RT Einheit am Donnerstag

Ich bin sehr gespannt. Ich wünsche dir auf jeden Fall ein gutes Wetter und einen erfolgreichen Abschluss!

Alcano:
Bis vor kurzem waren die letzten 2-3 Monate in der Tat etwas Brechstangen-like. Daraus resultierten dann ja auch die verkorksten Wettkämpfe, wobei das jetzt auch "nur" zwei Stück waren... und selbst aus verkorksten Wettkämpfen kann ich Erkentnisse gewinnen.

Natürlich macht das Laufen Spaß und ich laufe ja auch genug Einheiten ohne Druck. Aber ich muss auch gerade im Tempobereich mal etwas experimentieren um einfach zu sehen, was mich am besten voranbringt. Dass da auch mal suboptimale Einheiten dabei sind, ist ja auch ganz normal.

Mag sein, dass mir da im Tempobereich aktuell etwas die Lockerheit fehlt, aber das kommt schon wieder.

Aber Danke für die Gedanken und ich weiß, dass du nicht der einzige bist, der dass wmgl. so sieht.

Rajazy hat geschrieben:@ Makani, dein Training sieht sehr gut aus, weiter so! Auch wenn es wenige Wiederholungen sind (verglichen zu LD mein ich), bin ich echt erstaunt jedes Mal wie schnell du aktuell die EInheiten läufst [img]file:///C:/Users/peter/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/img]
Das on top auf der aeroben Basis, die du für den Osterlauf gemacht hast, plus deine scheinbare gute Grundschnelligkeit scheint jetzt langsam Früchte zu tragen [img]file:///C:/Users/peter/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.gif[/img]
Trotzdem pass sehr gut auf dich auf und horche in dich gut rein, dass du nicht überziehst und dich verletzt. Aber mit dir mach ich mir keine Sorgen [img]file:///C:/Users/peter/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image003.gif[/img]

Genau den gleichen Effekt hatte ich letztes Jahr. Einfach noch auf einem anderen Niveau. Damals habe ich mich mit einem Schwachstrom-Trainingsplan von Steffny ohne «richtige» Tempoeinheiten trainiert. Danach hatte ich meine ersten Intervalltrainings gemacht und habe mich innerhalb weniger Wochen auf 42:06 über 10km verbessert.

Dieses Jahr bin ich mit einer einzigen schnellen Trainingseinheit in der Vorbereitung des Osterlaufes auf 41:57 gekommen. Nun fühle ich zu dieser Zeit wieder einen deutlichen Sprung durch die schnellen Einheiten.

Ich überlege mir deshalb ernsthaft, kommenden Winter die Fähigkeiten zu konservieren (diesmal ohne Verletzungspause) und wieder hauptsächlich aerobe Trainings zu machen. Ist dies auch eine Art Periodisierung?

Vor 18 Monaten bin ich übrigens das erste Mal weiter als 10km gelaufen. Lustig, dass ich jetzt nur noch kürzere Sachen machen will und dennoch 3x/Woche mehr als 10km mache.

Zum Thema Spikes: Da ich Wadenprobleme hatte, wollte ich zuerst, dass die Waden wieder vollständig funktionieren. Deshalb mache ich diese Woche lieber zu viel Regeneration als zu wenig. Vielleicht klappt es nächste Woche nicht nur mit Sprints, sondern auch mit Spikes. Nur muss ich diese Woche noch ein Fussballturnier überstehen

Makani: Worin besteht denn das Problem bei der Gewöhnung an Spikes? Seh ich das richtig, dass man mit Spikes nur auf Vorfuß läuft und die Schuhe so gut wie gar nicht gedämpft sind?

@me: Heute lockere 40 Minuten @ 5:40/km, trotz 30°C um 20 Uhr relativ easy und dennoch vollständig durchgeschwitzt.

MikeStar hat geschrieben:Makani: Worin besteht denn das Problem bei der Gewöhnung an Spikes? Seh ich das richtig, dass man mit Spikes nur auf Vorfuß läuft und die Schuhe so gut wie gar nicht gedämpft sind?

@me: Heute lockere 40 Minuten @ 5:40/km, trotz 30°C um 20 Uhr relativ easy und dennoch vollständig durchgeschwitzt.

Ich denke nicht, dass die Spikes eine grosse Sache sind. Ich habe auf Anhieb 4x800m in Spikes gemacht. Doch das Laufen ist anders. Im Vorfussbereich ist gar keine Dämpfung (braucht es auf der Bahn auch nicht). Ich glaube einfach, wie bei einer Steigerung des Umfangs sollte man die Veränderung langsam durchführen. Gerade mein Schwachpunkt (Waden) werden mehr beansprucht.

Heute Mittag war ich langsamer und weniger lang wie Du unterwegs. Es war überhaupt nicht easy

Heute Mittag war laufen bei uns gar nicht möglich. Hier hatte es 35 Grad. Selbst um 18 Uhr waren es noch 33. Bei dir war es vermutlich nicht viel anders, oder?

MikeStar hat geschrieben:Heute Mittag war laufen bei uns gar nicht möglich. Hier hatte es 35 Grad. Selbst um 18 Uhr waren es noch 33. Bei dir war es vermutlich nicht viel anders, oder?

Laufen geht immer. Ich stelle mir einfach vor, wie es Läufer in wärmeren Ländern machen. Deshalb ziehe ich auch an solchen Tagen das Training wie gewohnt am Mittag durch. Natürlich war ich aber froh, dass ich in der Regenerationswoche bin

Ich habe gestern den Lauf ausfallen lassen.
Stattdessen Fitnessstudio auf Kraft der Beine konzentriert.
Ziel schneller auf kurzen Distanzen.
Das ist scheinbar gerade ein Trend hier.

Am Sonntag laufe ich dann 6km WK mit Ziel deutlich unter 5:00min/km.

Rajazy hat geschrieben:@ Marco, viel Erfolg für Samstag!
Ich fand teilweise dein Training zu hart (das hast du ja auch selbst geschrieben) aber auf jeden Fall ein interessantes Experiment! Teilweise zwickten meine Waden und Achillessehnen nur beim Lesen deines Training - vor allem der Umfang der Intensität in der Woche Z.B. die 2x4k HM-RT Einheit an einem Dienstag gefolgt von 6x1500m 10k-RT Einheit am Donnerstag

Ich bin sehr gespannt. Ich wünsche dir auf jeden Fall ein gutes Wetter und einen erfolgreichen Abschluss!

Danke dir

Es wird tatsächlich viel vom Wetter abhängen, bisher sind 28°C vorhergesagt, Start ist um 16 Uhr Und die 160 Hm sind auch nicht gerade hilfreich. Aber das wird jetzt allen Widrigkeiten zum Trotz mein "Höhepunkt" wo ich alles gebe, und danach lasse ich es wieder lockerer angehen. Es sollte übrigens kein Experiment sein, sondern war total ernst gemeint Der Plan stammt hier von Runner's World, 10 km sub40 in 4 Wochen. Den hat sich ein Sadist ausgedacht Das Wetter tut dann aktuell sein übriges.


Gestern hatte ich frei und bin die letzte nennenswerte Einheit extra einigermaßen früh gelaufen, um auch nur den Ansatz einer Chance zu haben sie hinzubekommen. 2x 3 km im HM-RT. Aber auch um 9 Uhr war es schon schweißtreibend. Ich habe mir einfach keinen Stress gemacht, und wenn der Puls schon beim Einlaufen durch die Decke geht, kann man einfach nichts erwarten. Dafür war es dann ganz ok, anstrengender als nötig, aber für das gute Gefühl wollte ich es einfach schaffen trotz Steigung, Wetter, allgemeiner Müdigkeit und ungewohnter Laufzeit.

frank2015 hat geschrieben: Ziel schneller auf kurzen Distanzen.
Das ist scheinbar gerade ein Trend hier.

Voll im Trend. Fidget Spinner war gestern

@Marco: Wie sieht eigentlich das Höhenprofil aus? Wie verteilen sich die Höhenmeter?

Makani hat geschrieben:
@Marco: Wie sieht eigentlich das Höhenprofil aus? Wie verteilen sich die Höhenmeter?

Wie ich finde ziemlich fies, kannst du hier mal anschauen wenn du möchtest.

Es geht viermal steil bergab oder bergauf auf jeweils wenigen hundert Metern. Irgendwie muss ich da eine schlaue Taktik finden. Das letzte Mal habe ich die erste Steigung am Anfang noch vermeintlich locker einfach ignoriert, um mich dann an der zweiten endgültig abzuschießen.

Man kann halt nie wirklich ein gleichmäßiges Tempo laufen, da wird es echt wichtig auf die Anstrengung zu achten.

Moin Marco,
ich würde unbedingt drauf achten die Hügel möglichst locker zu laufen um dann oben sofort wieder umzuschalten und ein höheres Tempo anzunehmen. Du hast aber sowas nicht trainiert nehme ich an . Ich laufe oft solche WK und es macht einfach keinen Spaß schon nach der Hälfte total platt zu sein
Bergrunter musst du halt schauen wie steil es wirklich ist, ich zumindest kann bergab nicht deutlich schneller laufen als im flachen. Ärgert mich jedes Mal aber es ist nun mal so.

lexy hat geschrieben:Moin Marco,
ich würde unbedingt drauf achten die Hügel möglichst locker zu laufen um dann oben sofort wieder umzuschalten und ein höheres Tempo anzunehmen. Du hast aber sowas nicht trainiert nehme ich an . Ich laufe oft solche WK und es macht einfach keinen Spaß schon nach der Hälfte total platt zu sein
Bergrunter musst du halt schauen wie steil es wirklich ist, ich zumindest kann bergab nicht deutlich schneller laufen als im flachen. Ärgert mich jedes Mal aber es ist nun mal so.

Hi lexy, danke für dein Feedback. So ist der Plan, sich bergauf auf das Gefühl zu verlassen und nicht auf die Pace zu schielen. Ich kenne die Strecke inzwischen, und weiß wo ich aufpassen muss, und wo ich Gas geben kann. Trainiert habe ich es nicht, das ist richtig. Ich habe aber zumindest schon viele TDLs im Hügeligen gemacht, nur in letzter Zeit auf der Bahn, weil es tempomäßig zum einen an der Kante war, und ich andererseits die Pace auch möglichst genau treffen wollte.

Ich bin auch kein guter Bergabläufer, aber ich werde trotzdem versuchen dort ein bisschen was rauszuholen, auch wenn das für einen 1:1 Ausgleich natürlich nicht reicht. Sagen wir mal ich bin 40er Form wenn wirklich alles passen würde. Dann gehe ich mit 3:50 den Berg runter und mit 4:20 hoch. Irgendeinen Anhaltspunkt brauche ich ja doch.

Das ist ein 10 Km Lauf ? 4:20 wäre mir da vermutlich zu schnell. Ok, beim ersten Mal vielleicht noch nicht, aber später.
Die 3:50 könnten passen.

@Marco: Wie auch schon lexy erwähnt hat, sind 4:20 bergauf sehr optimistisch. Nimm Dir lieber keine Zeit vor und schaue bergauf nie auf die Uhr. Gehst Du die erste Steigung (Du wirst dann noch gar nicht auf Betriebstemperatur sein) zu schnell an, leidest Du die restlichen 3. Nimmst Du die erste Steigung locker, wirst Du automatisch merken, ob es noch schneller geht. Die Zeit, die Du allenfalls verlierst, holst Du zum Schluss. Ebenso bergab lieber das erste Mal locker anstatt vollgas. Bergab kostet mehr Kraft als man denkt (auch wenn die Atmung etwas anderes sagt). Im TDL kannst Du die Pace beliebig korrigieren. Wenn Du im Wettkampf zu schnell bist, leider nicht.

Fies finde ich dieses Höhenprofil nicht. Ich finde es schlimmer, wenn es zu Beginn steil bergabwärts geht und am Ende steil berghoch.

@Marco,
Ich bin auch voll bei Lexy und vor allem Makani: ich würde in einem Hügeligen Lauf weder Bergauf noch Bergab auf die Uhr schauen. Nur wenn ich das trainiert habe und weiß ganz genau welche Pace ich drauf habe.
Nehmen wir an du läufst 4:20/km Bergauf.. Das "Error" in der Wahl dieser Pace ist doch groß finde ich. Entweder ist sie zu schnell (Risiko Abschießen hoch) oder zu langsam (Verpassen einer optimalen Zeit) oder mit geringer Wahrscheinlichkeit genau richtig gewählt. Ich finde du bist erfahren genug, um einen "10k effort" möglichst nach Gefühl gut treffen zu können. Ich laufe hügelige Läufe nie nach Pace - höchstens nach Puls aber meistens nach Effort.
Was ich auch gerne mache in hügeligen Wettkämpfen ist kurz vor den Steigungen / Rampen beschleunigen und Schwung mitnehmen.

@ Bergab laufen:
ich finde das sollte regelmäßig trainiert werden! Fahrtspiele im Gelände sind dafür ideal. Einfach die schnellen Sequenzen mal Bergauf, mal Bergab, mal flach laufen. Vielleicht am Anfang vorsichtiger im Bergab Segmenten aber danach gewöhnt sich der Körper dran und man bekommt einen besseren Stride Bergab und entsprechend eine entwicklte Muskulatur dafür. Denn die beanspruchte Muskel sind andere als im Flachen oder Bergauf. Die Bergab-Technik soll auch geschult werden. Nicht nach hinten vorsichtig runter gebremst laufen sondern den Körper rollen lassen (auch mit ein bisschen nach vorne mit Mut aber auch mit Vernünft - also nicht wenn es krass bergab geht ).

@ Spikes und Waden:
Für mich sind die Waden die natürlichen Dämpfer. Wenn ein künstlicher Dämpfer im Schuhwerk fehlt (z.B. minimale Schuhe wie Spikes) dann werden die Waden fast die komplette Dämpfungsarbeit übernehmen --> werden höher beanspruchst als im normaler Straßenschuhe. Wie gesagt bei mir waren meine Waden nach den ersten Einheiten mit Spikes fast bis Ende der Woche verhärtet und mittlerweile höchstens am nächsten Tag. Wie Makani schrieb, der Körper muss sich erstmal dran gewöhnen. Aber ich finde es lohnt sich das zu testen (mit Vernuft). Scheinbar sind die Waden jetzt stärker und das sollte doch gut fürs Laufen sein. Laufstill profitiert auch davon, glaube ich auch. Aber das ist bestimmt bei jedem anderes. Vereinskollege von mir läuft alle Bahneinheiten (auch lange Programme wie 2000er etc.) mit Spikes. Hat nie Probleme damit. Anderer hat ständig Achillessehnen Probleme und setzt Spikes mit sehr Vorsicht ein...

Marco, das Profil sieht irgendwie seltsam aus. Bergab vor allem nicht zu "hart" laufen. Spätestens wenn du merkst, dass die Füße mit der vollen Fläche "aufplatschen", werden es dir die Oberschenkel danken.

Mir ging's heute wie Makani gestern. Lockere Pace, gefühlt wie Backsteine an den Füßen... dann 20min TDL @ HMRT... nach 10min @ MRT abgebrochen und stattdessen nochmal 25min Lauf-ABC und Bewegungsparcours bis zur Eisdiele.

Danke an alle für die Ratschläge. Ich weiß, ihr habt mich als nüchternen Zahlen- und Faktenmenschen im Hinterkopf Aber ich werde tatsächlich probieren nach Anstrengung zu laufen, "Effort" wie Rajazy immer so schön sagt. Die Paces hatte ich nur also grobe Richtung aus der Luft gegriffen, und wollte auch mir damit deutlich machen, dass man das, was man bergauf verliert, bergab einfach nicht reinholt. Gut, dass ihr mir noch ein Feedback dazu gegeben habt, dann nehme ich das noch ernster.

Ich bin den WK ja zum Glück letztes Jahr schon gelaufen und bin ziemlich abgekackt, ich hoffe dass mein Verstand deswegen jetzt einfach stärker ist


@Mike
Das Profil kommt so auf jeden Fall hin. Das sind zwei Runden mit jeweils zweimal recht steil bergab und bergauf. Ich träume schon von dem richtig miesen Teil und mir graut es davor. Man läuft ca. 800 m geradeaus steil hoch. Und wenn man denkt man hat es im Sack, geht es links 90° um die Ecke und es kommen nochmal ca. 200 m richtig steil auf eine Kuppe. Danach kann man es eigentlich erstmal rollen lassen, aber das letzte Mal musste ich genau dort mein Seitenstechen auskurieren und habe so viel Zeit verloren. Diesmal hoffe ich, dass ich die Bergabpassagen besser nutzen kann, wenn ich nicht wie ein Berserker den Berg hoch renne

20 Minuten HM-RT bei dem Wetter fühlen sich aktuell wirklich wie 40 Minuten 10K-RT an, von daher gut, dass du auf dich gehört hast, und besser zur Eisdiele ABCiert bist


Ich habe meinen Lauf gestern auf nach 22 Uhr gelegt. Das war die beste (Lauf-)Entscheidung der letzten Wochen. Unglaublich wie frei und locker das ging. Keine direkte Sonne mehr, Dämmerung, und trotz 24°C ein Unterschied wie Tag und Nacht (im wahrsten Sinne des Wortes). Freie Straßen, ein leichter Wind, einfach herrlich. Ich bin einfach wie eine Elfe über den Asphalt geschwebt. Genau dieses Gefühl habe ich nochmal gebraucht

Ihr setzt mich ganz schön unter Druck. Ich musste heute meine Spikes hervorholen.

3x200; jeweils knapp unter 30s; Pause 2'

Pause 7'

1x400; 80s;

Die 200er konnte ich ganz konstant laufen und ich habe mich nicht am Limit gefühlt. Die 400m habe ich gedrosselt, um erstens nicht zu übertreiben und auch um zu schauen, wie sich die Spikes bei geringerem Tempo anfühlen.

Fazit: Die Spikes haben sich bei den 200er ganz toll angefühlt. Bei den 400 wären mir normale Schuhe lieber gewesen. Die Spikes werde ich somit nur für Einheiten schneller als 35-40s/200m anziehen. Die Beine fühlen sich übrigens, dank 20' auslaufen, ganz locker an.

Ich finde auch, dass Spikes erst bei sub35s/200m interessant werden, folglich bei mir ab 400m keinen Sinn mehr machen, da meine Lauftechnik, danach einfach zu schlecht wird. Aber das Gefühl mit einem ultraleichten, engen Schuh zu laufen, der nicht ein bisschen rutscht ist schon geil. Man fühlt sich auch gleich viel schneller!

Sauber Makani, 200m unter 30s ist schon eine Ansage

Aber warum nur 2' Pause für ca. 30'' Langsprint?

Und warum wolltest du bei einer 400m-Wiederholung "nicht übertreiben" aber bei den 200er davor PBs gelaufen? Was wolltest du da genau nicht übertreiben?

Das mit dem "Umschauen wie sich Spikes bei geringerem Tempo anfühlen", kann ich vollkommen nachvollziehen und teile auch mehr oder weniger die gleiche Meinung (allerdings bei mir bei 5k pace und schneller also bis ca. 45''/200m ist Laufen/Trainieren mit Spikes für mich ok. Muss nicht unbedingt Sprint/Langsprint oder MD sein).

Rajazy hat geschrieben:Sauber Makani, 200m unter 30s ist schon eine Ansage

Aber warum [font=&amp]nur [/font]2' Pause für ca. 30'' Langsprint?

Danke schön.

Ich habe einfach eine Gehpause=Strecke gemacht. Zudem war ich auch nicht ganz am Limit. Ich glaube, dass dies ungefähr meine 400m-Pace war. Hätte ich in dem Fall länger Pause machen sollen? Mit den Pausen habe ich leider noch viel zu wenig Ahnung.

Rajazy hat geschrieben:
Und warum wolltest du bei [font=&amp]einer[/font] 400m-Wiederholung "nicht übertreiben" aber bei den 200er davor PBs gelaufen? Was wolltest du da genau nicht übertreiben?

Angst vor dem eigenen Tempo? Ich bin noch sehr unsicher, da ich solche schnellen Sachen noch nie gemacht und auch nicht gekonnt habe. Als Teenager war ich definitiv langsamer unterwegs.

Makani hat geschrieben:Danke schön.

Ich habe einfach eine Gehpause=Strecke gemacht. Zudem war ich auch nicht ganz am Limit. Ich glaube, dass dies ungefähr meine 400m-Pace war. Hätte ich in dem Fall länger Pause machen sollen? Mit den Pausen habe ich leider noch viel zu wenig Ahnung.
Angst vor dem eigenen Tempo? Ich bin noch sehr unsicher, da ich solche schnellen Sachen noch nie gemacht und auch nicht gekonnt habe. Als Teenager war ich definitiv langsamer unterwegs.

Ich weiß selber auch nicht genau Makani

Aber aus eigener Erfahrung finde ich, dass nur 2' Pause nach 200m Langsprint (also im 400m RT und schneller bzw. nur weniger Wiederholung =< 5 Stück) wenig ist ohne das jetzt wissentlich oder mit TRainingswissen belegen zu können. Um wieder voll erholt die nächste (sehr schnelle) Wiederholung (oder Sprint) zu starten und sehr sauber laufen zu können, bräuchte ich definitiv länger als nur 2'. Aber vielleicht ist das nicht so. Kannst du mal beim nächsten Mal probieren wie es bei dir ist.

Bezüglich der 400m war das nicht sooo ernst gemeint. Ich glaube, es war auch vernünftig erstmal nur ranzutasten Ich meinte nur das Argument "nicht übertreiben" 400m nach quasi "übertreibene" 200ern

Wie gesagt, ich finde sowieso schon beeindruckend wie du dich jetzt im Sommer und alleine in den Schnelligkeitssachen entwickelst

Rajazy hat geschrieben: Wie gesagt, ich finde sowieso schon beeindruckend wie du dich jetzt im Sommer und alleine in den Schnelligkeitssachen entwickelst

Besten Dank für das Kompliment. Momentan geht alles von alleine. Ich spule ein Training nach dem anderen ab. Jeden Montag etwas schnelles und jeden Donnerstag 4x1000. Dazwischen mit DLs füllen. Klingt sehr eintönig, doch es funktioniert. Der eigentlich Sprung soll dann noch mit den spezifischen MD-Einheiten kommen. Meine eigenen Erwartungen sind somit sehr gross, doch trotzdem lasse ich es auf mich zukommen.

Aber mal im Ernst: Bei Dir sieht es doch ähnlich aus. Mit den schnellen Einheiten, Lockerheit und einer grossen Portion kommt mit der Zeit der Erfolg automatisch.

Makani hat geschrieben:Besten Dank für das Kompliment. Momentan geht alles von alleine. Ich spule ein Training nach dem anderen ab. Jeden Montag etwas schnelles und jeden Donnerstag 4x1000. Dazwischen mit DLs füllen. Klingt sehr eintönig, doch es funktioniert. Der eigentlich Sprung soll dann noch mit den spezifischen MD-Einheiten kommen. Meine eigenen Erwartungen sind somit sehr gross, doch trotzdem lasse ich es auf mich zukommen.

Aber mal im Ernst: Bei Dir sieht es doch ähnlich aus. Mit den schnellen Einheiten, Lockerheit und einer grossen Portion kommt mit der Zeit der Erfolg automatisch.

Danke Makani!

Das stimmt, unser Training aktuell sieht allgemein ähnlich aus: Gemütliche bis Lockere Dauerläufe + schnelle bis sehr schnelle Intervalleinheiten (5k pace und schneller) + gelegentlich Sprint/Koordination. Nix im mittleren Bereich und TDLs sind bei uns auch eher eine Seltenheit. In der Tat machen wir beide gute Fortschritte damit Hoffentlich bleibt auch so
Allerdings mache ich Umfangmäßig ein bisschen mehr als du - vor allem was Umfang der Intervalle betrifft.
Dauerlauftempi interessieren mich gleich null - für mich macht überhaupt nix wenn ich auch mal mit 6er Pace und langsamer durch die Gegend trabe und trotzdem bekomme ich keinen Gefühl dass ich unnatürlich/unrund/ausgebremst laufe - im Gegenteil manchmal genieße ich solche Joggerein vor allem wenn mit Begleitung auch für den Kopf.

Das sieht eigentlich sehr nach polarisiertem Training, was Rolli hier auch mal erfolgreich experimentiert und gepostet hat.

Bei mir ist in der Grundlagenphase eher mehr Schwellenmodell mit mehr im mittleren Bereich und nach der Grundlagenphase driftet mein Training automatisch ins polarisiertes Training.

Rajazy hat geschrieben:
Das sieht eigentlich sehr nach polarisiertem Training, was Rolli hier auch mal erfolgreich experimentiert und gepostet hat.

Bei mir ist in der Grundlagenphase eher mehr Schwellenmodell mit mehr im mittleren Bereich und nach der Grundlagenphase driftet mein Training automatisch ins polarisiertes Training.

Lustig. Letztes Jahr habe ich diese beiden Themen komplett gelesen. Leider teilweise nicht verstanden. Diese Beiträge hatte ich schon wieder vergessen, bin aber bereits Anhänger dieses Prinzips
Die Grundlagenphase war mein Wintertraining mit dem Lauf-Cup und Osterlauf. Da war ja auch sehr viel Schwellentraining. Deshalb ist unsere Trainingsplanung ähnlicher, als wir denken (ausser eben die Umfänge). Mein derzeitiges Training schaue ich nun als Vorwettkampfphase an.

Viel Glück Marco

Viel Erfolg bei der Titelverteidigung!

Nachdem hier alle im Tempowahn sind und ich ENDLICH wieder laufe darf bin ich heute auf die Bahn.
Konnte mich nicht entscheiden ob ich 6x400 oder 8x400 Laufe. Im Kompromiss gab es 7x400 + 2x200.

400er Pace:3:58; 4:11; 3:55; 4:00; 3:56; 4:04; und den letzten nochmal mit Gas: 3:34

200er Pace im Anschluß: 2:54; 2:58

Gar nicht mal so schlecht find ich .
Auch wenn etwas langsamer als Mr. Greif bei meiner 10er Zeit empfiehlt.
https://www.greif.de/trainingstempo-400m.html

Euch ein schönes Wochenende!

Makani hat geschrieben:Viel Glück Marco

alcano hat geschrieben:Viel Erfolg bei der Titelverteidigung!

+1!

@emel: sehr schön!
Wie und wielange war die Trabpause zwischen den Wiederholungen und welche 10er Steuerzeit nimmst du aktuell?

Ich finde der Sommer eignet sich allgemein besser zu schnellen Sachen und deutlich weniger zu TDLs. Deswegen bin ich im Sommer meistens mehr unter "Tempowahn"

Obwohl, Dauerläufe in der Hitze sind auch ein schöner Reiz für die Ausdauer.

Danke euch allen

Bin jetzt doch aufgeregt... Wird schon

Rajazy hat geschrieben:@emel: sehr schön!
Wie und wielange war die Trabpause zwischen den Wiederholungen und welche 10er Steuerzeit nimmst du aktuell?

Danke. Trabpause je 200 Meter (so zwischen 1:30 und 2:00 Minuten).
10er Steuerzeit aktuell 46:00 Minuten.

Heute:
5km EL/AL @5:00
2 km @3:52
6min TP
1km @3:30
4min TP
500m 1:27 @2:54

bei den 2km und 1km war auf jedenfall noch Luft, aber anstrengend wars auch so!