Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

hathat hat geschrieben:Verletzt? So ein Ärger - und gute Besserung!
...ich habe auch gemerkt, dass die 13 HiT-Einheiten in den 7 Wochen 10km-Vorbereitung gut reingehauen haben - grenzwertig, aber noch tragbar für meine Achillessehne.

DANKE und Jaien, eher Ausdauersportler Super-Gau: Herzmuskelentzündung! Laufpause bis Anfang April! Wollte eigentlich morgen mit dem Base-Plan von TC starten , wird dann wohl eher November 22 Das wirklich Schöne an deren Plänen ist, das hier begleitende Athletik (Plyo / Lauf ABC / Kraft / Stretching) gleich mit eingeplant wird. Du hast also einen wirklich "ganzheitlichen" Plan!

Bewapo hat geschrieben:DANKE und Jaien, eher Ausdauersportler Super-Gau: Herzmuskelentzündung!

Ohje, das ist wirklich fies, da hoffe ich, dass es dich nicht zu hart erwischt hat und du zügig genesen kannst (sofern man das so sagen kann).

- - -

Ich habe heute nochmal einen 10er gemacht bei eigentlich guten Bedingungen: 8-10 Grad, Sonne/Wolken, gut geschlafen, gefrühstückt und geplant, das lief gut - geplant war, die 45:02min vom 23.10. zu unterbieten bei flacher Strecke.

Leider hat aber meine Uhr GPS-Probleme gehabt, so dass ich sie nicht zum Checken der Pace nehmen konnte; und da sie immer wieder in den Pausenmodus gegangen ist, hatte ich keine Zeiten an den km-Schildern - blöd. Zudem war es recht böig und windig, so dass ich Streckenweise zw. km 4 und 8 ordentlich Gegenwind hatte.

Naja, zu Beginn lief es gut, etwas zu schnell vielleicht, es waren über 90 Läufer sub45 bei 290 TN insgesamt - ein schnelles Feld. Nach km1 hatte ich 4:15, km 2 bin ich 4:20 gelaufen (von anderen Läufern „mitgehört“), dann hat es sich eingependelt. Bei km 5 nochmal einen anderen Läufer gefragt: 22:15min, gute Zeit, ich war auch noch fit, aber dann kam der Wind…

Am Ende standen 45:10km netto - ok, aber nicht das Maximum, auch wenn die Durchschnitts-HF mit 177 (von Max.191) bei 93% lag, das ist ordentlich, obwohl bei km 7 - 9 und im Endspurt vielleicht noch was mehr gegangen wäre; hier hat mir die Uhr gefehlt…

…und ich habe in den letzten 3 Wochen, die überwiegend aus (zuwenig, da ich faul war) Tapering wegen der beiden Läufe bestanden, 2kg zugenommen, das war wahrscheinlich auch ein Killeraspekt.

2022 heißt es also zunächst, die sub45 zu knacken: Minimalziel sub45 / optimal sub 44 / maximal 43:xx. Mal schauen, wie der Winter läuft und was ich so erreichen kann - ich habe zumindest richtig Bock drauf

Diese Woche steht erstmal Erholung an:

Heute (Mo) 25’ - 1000m Schwimmen (lockere Bahnen Technik Atmung, Wasserlage und Armzug) & 25‘ Dehnen und Mobility, das alte Gebälk etwas lockern nach gestern

Di 110’ - 45km Radfahren Rekom/LiT

Mi - 20‘ Mobility

Do wie Di, aber LiT

Fr wie Do

Sa/So 45-75‘ LIT lockeres Laufen, Schwimmen oder MTB, je nach Laune & 20‘ Mobility

Wünsche allen eine schöne und gute Woche, hathat

Das ist aber eine abwechslungsreiche Woche!
Rein Interessehalber: LIT ist bei dir welche Intensität bzw. welche Bereiche (Pace / HF)?!

Heute habe ich denn doch noch nichts gemacht, ein Tag Pause ist noch nötig, stattdessen heute nochmal Mobility.

LiT ist GA1, HF 130-143 bei mir, das geht immer. Beim Laufen (flache Strecke) ist das ~5:30min/km

...GA1 < 75% HF max?

Ja, genau, ich halte mich dabei meist immer an die 70-75%, bei HFmax von 191 sind das dann 130-143/min

So, meine Regenerationswoche ist vorbei - 2xRadfahren (à 50km), 1xLaufen 9km, 1xKraft,1xSchwimmen, viel Dehnen und Mobility.

Heute habe ich dann „Laufkraft“ gemacht, 7km GA1 Laufen und Krafttraining: 2km Warm-up, dann an jeder Bank (6 insgesamt) jeweils einen Block Stabi-Übungen - 10 Push-ups, 30‘ Scissors, 10 Lunges, 10 Squats, 10 Toe-Tips und 10 x Side-Plank /w rotations, danach lockeres Auslaufen.

Ist für mich mal was Neues, macht aber echt viel Spaß und fordert mich auch wirklich gut (ächz).

Habe sofort gemerkt, wo es bei mir fehlt (überall ). Bin gespannt, wie sich das alte Gebälk morgen anfühlt… Aber zum Glück ist ja Schwimmen & Mobility angesagt…

hathat hat geschrieben: Heute habe ich dann „Laufkraft“ gemacht, 7km GA1 Laufen und Krafttraining: 2km Warm-up, dann an jeder Bank (6 insgesamt) jeweils einen Block Stabi-Übungen - 10 Push-ups, 30‘ Scissors, 10 Lunges, 10 Squats, 10 Toe-Tips und 10 x Side-Plank /w rotations, danach lockeres Auslaufen. ...

So ein Training finde ich auch klasse und macht viel Spaß ... !

So, die erste Woche Wintertraining ist rum - und sie hat Spaß gemacht :-) Freu mich total aufs Training und auf die neuen Bausteine (Stabi, Dehnen/Mobility und Schwimmen).

Montag: 1500m Schwimmen (40', je 250 Ein-/Ausschwimmen, 10x500 GA2 und 500 Technik)

Di-Fr: Rennrad (Weg zur Arbeit) je 46-50km GA1 (100-110min, 250 Höhenmeter), am Mi und Fr je 15' GA2 / Fahrtspiel (mach ich immer bei Lust/Luft und Laune)

Di, Do: kurzes Yoga, Dehnen

Sa: Laufen, 12km GA1 (70min, Pace 5:44min/km) mit 210 Höhenmetern, danach Wochenend-Doping mit "Mr. Sahins Comirnaty-Special-Booster"

Morgen ist Pause, hoffentlich ohne Nebenwirkungen, am Montag geht's dann nach Plan wieder ins Wasser, und dann gibt's auch wieder Donnerstags-Stabi, wenn Mittwoch Pausentag ist.

Das Gewicht ist gleich geblieben, 79,9kg - da muss noch was gehen bis Weihnachten (< 78,5kg ist angepeilt), aber leider kennen alle Süßigkeiten und Kekse meinen Namen... ;-)

Du läufst ja pro Woche nur ein einziges mal und dann im GA1. Was ist da dein Trainingsziel?

Willst du Grundlagenausdauer trainieren oder die 10km-Zeit verbessern oder schneller Schwimmen oder eher doch Radfahren?

... das ist eine berechtigte Frage.

Der nächste angepeilte 10k-Lauf auf Zeit ist Ende April (3-4 Wochen vorher evtl. ein Test-Wettkampf), und daraufhin baue ich auf.

Grundlagenausdauer ist für 10k vorhanden, Läufe bis 20-23km sind kein Problem.

Ziel im Winter: Gewicht noch 2-3kg runter, Grundlage stabilisieren, Rumpfkraft trainieren, durch 1xHiT pro Woche etwas für die VO2max tun, Beweglichkeit erhöhen.

=> Ab nächste Woche kommt 1-2 x Krafttraining (Bodyweight) dazu.

=> Da ich im Sommer noch eine olympische Distanz mache, soll einmal Schwimmen im Plan bleiben, und drei Radeinheiten bleiben auch erstmal im Winter bis Mitte/Ende Januar, das ist mein Weg zur Arbeit.

Somit habe ich noch Platz für einmal Laufen, aber das ist ok. Später, ab Januar, ersetzt Laufen step by step dann das Krafttraining, d. h. pro Woche ein langer Lauf von 20-25km und einmal HiT / Intervalltraining => 30-35km pro Woche

Intensives Training teile ich auf zwischen Laufen und Radfahren, durch HiT auf dem Rad kann ich ja auch die VO2max trainieren => Einmal Intervalle Laufen und einmal HiT auf dem Rad (3x13x30/15s)

Ab Februar/März richte ich dann den Fokus mehr und mehr auf Laufeinheiten und spezifisches 10k-Training.

So langsam will ich auch wieder ins Training einsteigen. Allerdings hab ich immer noch etwas Problem mit meinem Bauch, fühlt sich an, als wenn ich ständig Muskelkater hätte. Triggern kann ich das Ganze, wenn ich seitlich über Kreuz laufe oder auf dem Rücken liegend die Beine anhebe. Glaube aber kaum, daß es wirklich was Arges ist, da ich z.T. auch wieder richtig schmerzfrei bin. Denke eher an Dysbalancen - ich bin aber auch faul im Dehnen und Kraftübungen mach ich gar nicht .... zumindest bisher nicht .
Hab jetzt diese Woche täglich abends jeweils ca. 20 Minuten Dehnübungen gemacht. Das ist wohl länger als in meinem gesamten Läuferleben.... , danach fühl ich mich allerdings richtig gut ---> werd ich wohl beibehalten. (hoffentlich)


Letzte Woche:
Dienstag 7km Tempo nach Lust und Laune, also eher Fahrtspiel 5:37 min/km
Samstag 7km 5:56 min/km

diese Woche:
Dienstag 7km davon 2-3km mal etwas flotter 4:40, Durchschnitt 5:14 min/km

War also nur mal, um wieder ein bissl rein zu kommen. Irgendwie bin ich nach der kurzen Pause völlig aus der Form, mein Marathon Renntempo lässt mich ganz schön schnaufen...

Plan ist also für die nächsten Tag/Wochen:
regelmässiges Dehnen und evtl. auch Kraftübungen plus ein paar lockere Läufe/Genussläufe.

...es ist ja Winter, also genug Zeit, um reinzukommen ins Training - und demnächst wird ja wohl eher auch nichts mehr stattfinden, bis die 4. Welle abebbt (hoffentlich im Frühjahr!).

Bonfire307 hat geschrieben:ich bin aber auch faul im Dehnen und Kraftübungen mach ich gar nicht .... zumindest bisher nicht .
Hab jetzt diese Woche täglich abends jeweils ca. 20 Minuten Dehnübungen gemacht. Das ist wohl länger als in meinem gesamten Läuferleben.... , danach fühl ich mich allerdings richtig gut ---> werd ich wohl beibehalten. (hoffentlich)

Wie schön, dass ich nicht alleine bin damit

Habe mir auch vorgenommen, erstmal alles einzubauen, was ich vernachlässigt habe: (Rumpf-)Stabi, Beinkraft, Dehnen/Mobility

Keine Ahnung was momentan los ist... ich bin schon fast deprimiert. Statt endlich mal in Richtung 4 min/km zu kommen wirds immer schlechter und schlechter.
Heute 6,6 km mit einem Schnitt von 5:22 min/km, und das war schon fast Anschlag! Vor 3 Monaten bin ich noch relativ easy HM in einem 4:50er Schnitt gelaufen.
Der Puls ist abartig hoch, irgendwie stimmt auch das Schnauf-o-Meter nicht mehr mit meinen gemessenen Werten überein. Wenn ich vor 3 Monaten 5:30 gelaufen bin, dann hab ich mich easy und locker unterhalten können, jetzt geht da gar nix mehr.
Meine Beine fühlen sich schwer und unbeweglich an, wie starre Stelzen. Im hinteren Oberschenkel hab ich beim Laufen das Gefühl eines Muskelkaters, obwohl ich aktuell eigentlich viele Dehnübungen mache. Einzig die Schmerzen im Bauch bekomme ich durch Dehnen weg. Vor allem das Ausdehnen der hinteren Oberschenkel verschaffen mir eine gute Linderung bis Schmerzfreiheit (zumindest bis tags darauf in der Früh). Ich denk mal, daß da der hintere Oberschenkel ziemlich arg verkürzt und verspannt ist. Meine, als Faszienrolle umgebaute Wasserflasche tut glaub ich ganz gute Dienste. Zumindest ist dieses Problem zumindest mal erkannt (wenn auch noch nicht komplett gebannt)


Wie aber jetzt weiter trainieren? War heute ja auch nicht er erste Lauf, der so bescheiden "lief". Erstmal nur noch ganz langsame Läufe machen? Oder einfach mit dem Kopf durch die Wand mal Tempo trainieren, so gut es geht?

Hmpf, das klingt wirklich ärgerlich. Kann viele Ursachen haben, entweder etwas rein muskuläres, Mangel an z. B. Mineralien, ein Infekt oder eine Entzündung, die im Körper steckt. Eventuell tun ja Ausgleichssportarten ganz gut (Rad, MTB, Schwimmen, Stabi, Yoga etc.)

Manchmal habe ich das auch, dass so gar nichts geht, und nächsten Tag kann ich dann gefühlt auf dem Rad die Kette zerreißen oder allen wegrennen ;-)

Ich merke immer, wenn ich viel Streß habe. Ein trainingsfreier Tag ist nicht immer ein Ruhetag und das kalte Wetter tut seinen Teil dazu - der Körper meldet dann mal eine Pause an.

Bei mir läuft‘s auch solala - ich komme auf meine Einheiten, aber bei dem Wetter macht‘s keinen Spaß - zudem sind in der Familie alle krank und ich stark gebunden dadurch, zudem noch einige Tage Ausfall durch Impfungen (Covid-Booster, Masern). Insgesamt würde ich gerne mehr Laufen gehen und mehr Kraft machen, so bleibt „nur“ 3x50km Rad, 1xSchwimmen, 1xLaufen und Dehnen/Mobility.

was soll‘s - jeder Kilometer im Winter zählt doppelt, sag ich mir immer.

Bonfire307 hat geschrieben:Keine Ahnung was momentan los ist... ich bin schon fast deprimiert. Statt endlich mal in Richtung 4 min/km zu kommen wirds immer schlechter und schlechter.
Heute 6,6 km mit einem Schnitt von 5:22 min/km, und das war schon fast Anschlag! Vor 3 Monaten bin ich noch relativ easy HM in einem 4:50er Schnitt gelaufen.
Der Puls ist abartig hoch, irgendwie stimmt auch das Schnauf-o-Meter nicht mehr mit meinen gemessenen Werten überein. Wenn ich vor 3 Monaten 5:30 gelaufen bin, dann hab ich mich easy und locker unterhalten können, jetzt geht da gar nix mehr.
Meine Beine fühlen sich schwer und unbeweglich an, wie starre Stelzen. Im hinteren Oberschenkel hab ich beim Laufen das Gefühl eines Muskelkaters, obwohl ich aktuell eigentlich viele Dehnübungen mache. Einzig die Schmerzen im Bauch bekomme ich durch Dehnen weg. Vor allem das Ausdehnen der hinteren Oberschenkel verschaffen mir eine gute Linderung bis Schmerzfreiheit (zumindest bis tags darauf in der Früh). Ich denk mal, daß da der hintere Oberschenkel ziemlich arg verkürzt und verspannt ist. Meine, als Faszienrolle umgebaute Wasserflasche tut glaub ich ganz gute Dienste. Zumindest ist dieses Problem zumindest mal erkannt (wenn auch noch nicht komplett gebannt)


Wie aber jetzt weiter trainieren? War heute ja auch nicht er erste Lauf, der so bescheiden "lief". Erstmal nur noch ganz langsame Läufe machen? Oder einfach mit dem Kopf durch die Wand mal Tempo trainieren, so gut es geht?

Was ist denn dein letztes 10km Wettkampfergebnis und auf welche Zielzeit trainierst du hin? Wie oft trainierst du und welche Einheiten bist du die letzten 3-4 Wochen gelaufen? Klingt ja nach sehr verkrampfter Muskulatur, da wäre auch Ernährung ein Punkt oder auch, ob du zuletzt orthopädische Probleme etc. hattest. Kopf durch die Wand ist auf jeden Fall eine gute Strategie, wenn du dich nachhaltig zerlegen willst

Eine Wettkampfzeit über 10km hab ich im Prinzip leider keine aktuelle. Im Training innerhalb des letzten Jahres warens mal 46:xx Minuten. Deckt sich ja auch mit dem Trainings-HM (1h42min) während der Vorbereitung auf den Berlin-Marathon (3h40min)
Somit wäre mein Trainingsziel die 10km in sub45 laufen zu können.

Bisher hatte ich eigentlich keinerlei Probleme mit meiner Orthopädie, bis auf eben jetzt die Schmerzen im Unterbauch. Ich kann den Schmerz ganz gut triggern, wenn ich seitlich über Kreuz laufe.

Der Trainingsumfang war im Laufe des Jahres monatlich etwa 200-250km, Juli-September in der direkten Marathonvorbereitung dann eher 300-320. Oktober/November dann auf ca. 100-150km reduziert. In den letzten Wochen bin ich kaum schnelle oder lange Strecken gelaufen, oder besser gesagt konnte ich nicht laufen. Maximale Strecke waren 17km und von Tempo mag ich gar nicht sprechen.... :(

Werd jetzt mal versuchen mit etwas Ausgleichsport und viel Dehnen das Ganze wieder zu normalisieren. Hab so einen Ergometer, der sollte für den Winter ganz gute Dienste leisten. Ich versuch da jetzt ein paar mal pro Woche eine halbe Stunde zu radeln, und dann noch 20 min zu dehnen.


Man merkt halt, dass man langsam alt wird :-(

Vielleicht brauchst Du nach der ganzen doch schon recht umfangreichen Belastung einfach mal 3-4 Wochen Zeit als Regenerationsphase. Nach einem harten Trainingszyklus ist das ja eigentlich auch so vorgesehen. Einfach ganz wenig machen, bewußt Zeit nehmen für kurze, langsame Einheiten, viel Rekom, ein bisschen Mobility etc. oder auc/ mal ein, zwei Wochen nichts machen.

Dann hat der Körper Zeit, sich zu erholen, und dann kannst du neu aufbauen. Vor März/April findet ja eh kaum was statt.

Gerade die Muskulatur im Becken- und unteren Rumpfbereich ist ja oftmals anfällig bzw. noch nicht ganz so belastbar wie der Rest, und da zwickt‘s dann oft.

hathat hat geschrieben:Vielleicht brauchst Du nach der ganzen doch schon recht umfangreichen Belastung einfach mal 3-4 Wochen Zeit als Regenerationsphase. Nach einem harten Trainingszyklus ist das ja eigentlich auch so vorgesehen. Einfach ganz wenig machen, bewußt Zeit nehmen für kurze, langsame Einheiten, viel Rekom, ein bisschen Mobility etc. oder auc/ mal ein, zwei Wochen nichts machen.

Ich hab oben im November betrogen ;-) Ich bin im kompletten November nur knapp 50 km gelaufen, also schon mal ziemlich ziemlich wenig. Aber du hast schon recht, ich werd bis Weihnachten neben langsamen Läufen einfach verstärkt Dehnen und evtl. auch mal ein paar Kraftübungen machen.


@thrivefit: Ich hab im Sommer auch nach dem Greif Trainingsplan für den Marathon trainiert, allerdings nicht mit dem Countdown, sondern mit dem "heissen Ofen". Ich fand den Plan zwar fordernd, aber nicht überfordernd, obwohl ich die Steuerzeit von einer Marathonzeit von 3:30 genommen habe.

Bonfire307 hat geschrieben:Ich hab oben im November betrogen ;-) Ich bin im kompletten November nur knapp 50 km gelaufen, also schon mal ziemlich ziemlich wenig. Aber du hast schon recht, ich werd bis Weihnachten neben langsamen Läufen einfach verstärkt Dehnen und evtl. auch mal ein paar Kraftübungen machen.


@thrivefit: Ich hab im Sommer auch nach dem Greif Trainingsplan für den Marathon trainiert, allerdings nicht mit dem Countdown, sondern mit dem "heissen Ofen". Ich fand den Plan zwar fordernd, aber nicht überfordernd, obwohl ich die Steuerzeit von einer Marathonzeit von 3:30 genommen habe.

Grundsätzlich klingt das jetzt erstmal nach einer soliden Basis sowie einer echten Regenerationsphase. Die Idee mit dem Alternativtraining ist ja nicht so schlecht. Vielleicht solltest du dir mal ne gute Massage gönnen und 2-3 Wochen wirklich erstmal nur lockere und langsame Läufe zum Aufbau ohne aufs Tempo zu achten, sondern den Körper sagen zu lassen, was geht. Schwimmen könnte auch gut tun, wenn denn Schwimmbäder unkompliziert zu nutzen sind. So per Ferndiagnose ist es natürlich schwer mit Ratschlägen. Ich drück die Daumen. Sieh den Dezember einfach als lockeren Übergangsmonat und stress dich mental auf jeden Fall nicht!

Aktuell bin ich nicht sehr Zielgerichtet.

Wegen fiesen Wetters und ich nicht zu 100% fit bin ich erstmals auf den Crosstrainer.
Mo-Mi jeweils 15min.

Jetzt habe ich Muskelkater in den Armen.
Ich versuche bals wieder Sonntags 20km zu laufen um im Winter eine gute Ausdauer zu bekommen

Langsam reinkommen im Winter ist das Motto. Von 15min auf 20km ist aber ein ordentlicher Sprung, ich würde da lieber 2 kürzere machen. Wie sieht denn eine Woche so aus bei Dir?

…meine Woche war ok, aber eine Lauf-Stabi-Einheit musste ich ausfallen lassen, da ich eine Impfung bekam und einen Tag „kinderkrank“ war (Kind zuhause krank):

3 x Rad (42-46 km, 92-110 min), 2 x GA1, 1 x HIIT 3 x 10 x 30/15s
1 x Schwimmen, 1600m mit HiiT 3 x 8 x 25m/10s
1 x Laufen 14km, 78 min mit Fahrtspiel
Dazu noch dehnen und Mobility

letzte Woche war genauso, nächste Woche muss wieder Stabi dazu.

Das Gewicht geht laaaangsam runter auf die erwünschten 78-79 Kilo, bin knapp unter 80.

hathat hat geschrieben:Langsam reinkommen im Winter ist das Motto. Von 15min auf 20km ist aber ein ordentlicher Sprung, ich würde da lieber 2 kürzere machen. Wie sieht denn eine Woche so aus bei Dir?

Naja die 3* 15min Crosstrainer hatte ich als Ersatz für eine normale Einheit 7,2 km Runde gemacht.
Letzte Woche war ich nicht 100% fit. Das merke ich daran, dass ich keine Lust habe ins nasskalte zu gehen.

Meine normale Woche sieht aus:
Di 7,2 km
Fr 7,2km
So zwischen 10 und 27km

Dazu manchmal Mi oder Do oder Sa mit meinem Sohn eine Runde zwischen 7 und 11km.
Oder eine remoten Lauf per Handy beim Laufen quatschen.

Di kommt je nach Lust nzw. wenn ein WK dazukommt noch Bahntraining dazu.

Das sieht so ein bisschen wirr aus, aber damit kann ich seit 6 Jahren konstant laufen.
Dazu habe ich dieses Jahr 30km und 1300HM Traillauf hinter mir.
Hier habe ich natürlich noch viele HM reingepackt.

Nächstes Jahr würde ich gerne noch einen 25km Lauf unter 2:39 schaffen. Da bin ich bisher eingebrochen.

Aber vorher wäre ein schneller 10 unter 48min nicht schlecht.

Ich gucke mir das hier auch mal an!

Kurz zu mir:
Ich war von 2009 bis 2013 intensiver unterwegs (auch im Verein), zuletzt mit HM 1:24.
2013 hatte ich dann eine Verletzung am Oberschenkel hinten, die nicht wirklich diagnostiziert werden konnte (trotz MRT und erfahrenen Sportärzten) und nach den Kindern (2015 und 2017) wurde es noch weniger - der erste hat mich 3 kg "gekostet" (da habe ich noch ein bißchen was gemacht) und der zweite dann 11 kg (da fiel dann alles weg).

Heuer im Frühjahr hatte ich dann 93,5 kg (bei 1,78m) und genug vom unfitten zu fett sein.

Hab' dann wieder mit Laufen angefangen (6:30er Schnitt über 7km ) und dann schnell gemerkt, dass mehr als 3x/Woche zu Schwierigkeiten im Laufapparat führen.
Um trotzdem etwas mehr Sport treiben zu können, habe ich dann mein olles Rennrad wieder rausgerissen und gemerkt, dass 3x/Woche Laufen und 3x/Woche Radfahren recht problemlos möglich sind (mittlerweile bin ich bei ~81 kg, 5 oder 6 sollen noch runter)

Familientechnisch habe ich immer noch nicht besonders viel Zeit, aber ich mache jetzt einfach zwischen Kindergarten und Arbeit Sport - jeweils etwa 1 Stunde.
Radfahren macht mir viel Spaß, auch wenn ich momentan (wetterbedingt) auf der Rolle unterwegs bin.
Beim Laufen bin ich mittlerweile bei 48:15 (wenn ich die Stunde für schnellen Dauerlauf nutze) - ich möchte jetzt etwa mehr Struktur reinkriegen:

1 x Woche HIIT (7 x 20s Voll/10s Pause)
1 x Woche Schwellenlauf (2 x 2 km in 4:30?)
1 x Woche zügiger Dauerlauf oder etwas langsamer, je nach Gefühl

Was meint ihr?

schneapfla hat geschrieben:Ich gucke mir das hier auch mal an!

Heuer im Frühjahr hatte ich dann 93,5 kg (bei 1,78m) und genug vom unfitten zu fett sein.

Hab' dann wieder mit Laufen angefangen (6:30er Schnitt über 7km ) und dann schnell gemerkt, dass mehr als 3x/Woche zu Schwierigkeiten im Laufapparat führen.
Um trotzdem etwas mehr Sport treiben zu können, habe ich dann mein olles Rennrad wieder rausgerissen und gemerkt, dass 3x/Woche Laufen und 3x/Woche Radfahren recht problemlos möglich sind (mittlerweile bin ich bei ~81 kg, 5 oder 6 sollen noch runter)

Familientechnisch habe ich immer noch nicht besonders viel Zeit, aber ich mache jetzt einfach zwischen Kindergarten und Arbeit Sport - jeweils etwa 1 Stunde.
Radfahren macht mir viel Spaß, auch wenn ich momentan (wetterbedingt) auf der Rolle unterwegs bin.
Beim Laufen bin ich mittlerweile bei 48:15 (wenn ich die Stunde für schnellen Dauerlauf nutze) - ich möchte jetzt etwa mehr Struktur reinkriegen:

Willkommen im Club, das ist genau meine Geschichte von 2015 - übergewichtig, unfit, Laufen zu hart für den passiven Bewegungsapparat, Rennrad, Schwimmen, Gewichtsabnahme von 89,8 auf 79kg bei 1,83m... Du bist nicht allein

Klingt doch erstmal gut, dein Plan!
Die Hiit-Einheit (+VO2max) geht auch super auf dem Rennrad (3 Sätze á 10 x 30/15s), mache ich auch öfter, dann hast Du nicht 2 harte Laufeinheiten (=> schont den Bewegungsapparat). Beim Laufen habe ich 3 x 10 x 30/30 gemacht - Super Einheit, geht aber auch voll auf den Bewegungsapparat (nach 6-7 Wochen mit 2 intensiven bzw. Qualitätseinheiten (1 x Hiit, 1 x Intervalle 10-12 x 400 / 5-6 x 1000m) hab ich's schon gemerkt (=> Achillessehne), bin aber kurz vor einer Entzündung vorher gekommen.

Hast Du was vor nächstes Jahr? 10k, HM?

hathat hat geschrieben:Willkommen im Club, das ist genau meine Geschichte von 2015 - übergewichtig, unfit, Laufen zu hart für den passiven Bewegungsapparat, Rennrad, Schwimmen, Gewichtsabnahme von 89,8 auf 79kg bei 1,83m... Du bist nicht allein

hathat hat geschrieben:Die Hiit-Einheit (+VO2max) geht auch super auf dem Rennrad (3 Sätze á 10 x 30/15s), mache ich auch öfter, dann hast Du nicht 2 harte Laufeinheiten (=> schont den Bewegungsapparat). Beim Laufen habe ich 3 x 10 x 30/30 gemacht - Super Einheit, geht aber auch voll auf den Bewegungsapparat (nach 6-7 Wochen mit 2 intensiven bzw. Qualitätseinheiten (1 x Hiit, 1 x Intervalle 10-12 x 400 / 5-6 x 1000m) hab ich's schon gemerkt (=> Achillessehne), bin aber kurz vor einer Entzündung vorher gekommen.

Am Rennrad mache ich gern 3x6x30/30(@130%FTP, wobei's meistens eher 140 werden) mit 4 Minuten Pause.
Wie schnell läufst Du die 3 x 10 x 30/30 (bzw. bist sie gelaufen)?

hathat hat geschrieben: Hast Du was vor nächstes Jahr? 10k, HM?

Nein, mein Ziel wäre innerhalb der nächsten 6 - 9 Monate soweit zu kommen, dass ich im Training eine 42 oder 43er Zeit auf 10k laufen kann.
Und dann mal gucken...

Am Rennrad mache ich gern 3x6x30/30(@130%FTP, wobei's meistens eher 140 werden) mit 4 Minuten Pause.
Wie schnell läufst Du die 3 x 10 x 30/30 (bzw. bist sie gelaufen)?

Ich laufe die nicht auf Zeit, da ich die 30/30 meistens in "freier Wildbahn" laufe - gefühlt ist das an bzw. knapp unter 3k-Tempo aber das ist schwer zu sagen, da die Strecke Profil hat, und da geht's auch mal bergauf. Einfach voll reinhängen, und nachher bin ich ordentlich ausgepumpt

Die 3 x 10 x 30/15 habe ich von der TriathlonCrewCologne (TCC auf Youtube, auch für Läufer interessant), die fahre ich auch ~130%FTP.

Nein, mein Ziel wäre innerhalb der nächsten 6 - 9 Monate soweit zu kommen, dass ich im Training eine 42 oder 43er Zeit auf 10k laufen kann.
Und dann mal gucken...

Ob im Training oder einem Lauf ist ja letztendlich egal Ordentliche Zeit, wenn ich 'ne 43 schaffe in 2022, bin ich sehr zufrieden, alles andere wäre für mich mehr als sensationell gut.

---

Diese Woche ist etwas der Hänger drin, das Training läuft, aber ich bin müde wie der Himmel grau - egal, Augen zu und durch, und dann "zwischen den Tagen" mehr Laufen und mehr Stabi - Weihnachtstrainingslager sozusagen

hathat hat geschrieben:Ich laufe die nicht auf Zeit, da ich die 30/30 meistens in "freier Wildbahn" laufe - gefühlt ist das an bzw. knapp unter 3k-Tempo aber das ist schwer zu sagen, da die Strecke Profil hat, und da geht's auch mal bergauf. Einfach voll reinhängen, und nachher bin ich ordentlich ausgepumpt

Schaffst Du mit der Strategie konstante Zeiten? Oder sind die ersten bei 3k-Tempo und zum Schluß bist Du dann bei 10k-Tempo?

hathat hat geschrieben: Die 3 x 10 x 30/15 habe ich von der TriathlonCrewCologne (TCC auf Youtube, auch für Läufer interessant), die fahre ich auch ~130%FTP.

Ich steigere mich langsam hoch, nächste Woche mache ich 3 x 8 x 30/30, mal gucken.
Der nächste Schritt wären dann 3 x 10 x 30/30, dann 3 x 10 x 30/20 und dann runter auf 3 x 10 x 30/15.
Aber das wird noch ein paar Wochen dauern! ;)

hathat hat geschrieben: Ob im Training oder einem Lauf ist ja letztendlich egal Ordentliche Zeit, wenn ich 'ne 43 schaffe in 2022, bin ich sehr zufrieden, alles andere wäre für mich mehr als sensationell gut.

Bei 'nem Wettkampf geht's halt leichter - zu meinen guten Zeiten bin ich im Training 42 für 10,6k gelaufen und im Wettkampf dann tiefe 38 auf 10.

hathat hat geschrieben:
Diese Woche ist etwas der Hänger drin, das Training läuft, aber ich bin müde wie der Himmel grau - egal, Augen zu und durch, und dann "zwischen den Tagen" mehr Laufen und mehr Stabi - Weihnachtstrainingslager sozusagen

Mein Kleiner würde sagen "ich hab Rotz!" - ich hab' den heutigen Lauf ausfallen lassen, mal gucken, wie's mir morgen geht.

Eigentlich sind die Zeiten bzw. ist die Intensität recht konstant - gefühlt, wie gesagt, da ich nicht stoppe, aber das km-Tempo auf der Uhr passt im Flachen. Von den letzten 10 x 30/30 sind dann die letzten 7 auf meiner Strecke bergauf, da hau ich nochmal ordentlich was rein, das fordert auch echt - ich mache das echt gern, aber bin auch froh, wenn‘s vorbei ist und ich auslaufen kann. Durch das Profil sind natürlich Tempo-Unterschiede drin, aber wie gesagt, gefühlt passt es.

Beim Laufen bleibe ich bei 30/30, da ich da 30/15 echt hart finde - auf dem Rad geht das m. E. besser. Im Januar will ich dann auch mal 8-12 x 60/60 antesten, und dann auf jeden Fall in der 10km-Vorbereitung 2000er (3-4 x) laufen als Intervalle.

und ja, diese Woche ist „Rotz“. Mal sehen, was morgen so geht, heute war Pause, nächste Woche geht‘s nochmal Mo-Do los (Mo Laufen + Stabi, Di-Do Rennrad, Do Stabi).

Starke Zeiten, die Du d gelaufen bist, Respekt!

schneapfla hat geschrieben:Schaffst Du mit der Strategie konstante Zeiten? Oder sind die ersten bei 3k-Tempo und zum Schluß bist Du dann bei 10k-Tempo?

Ich hab‘s dann gleich heute nochmal getestet

3 x 10 x 30/30s mit 4min Serienpause, auf der Strecke für die Intervalle mit ca. 150 Höhenmetern

Bin die Abschnitte wieder frei gelaufen, auf Straße, Waldwegen und mit Profil. Auf dem Stück Straße habe ich mal grob die Leitpfosten als Orientierung genommen. In den 30 schnellen Sekunden bin ich je nach Profil ca. 125-140 Meter gelaufen - hochgerechnet lag das Tempo demnach also unter 4:00min/km, was ca. mein 3000er-Tempo ist. Bergauf habe ich auch fast immer 120 Meter geschafft, auch bei den letzten 7 in der dritten Serie mit leichtem Anstieg. Am Ende war ich auch gut ausgepumpt.

Die Kilometer-Zeiten passen auch dazu, sie lagen bei den 30/30ern bei ~4:50min/km, bei den letzten 7 mit Anstieg bei 5:05min/km. Bei ca. 6:00-6:10min/km in den Intervallpausen deckt sich das mit meinem subjektiven Empfinden.

Intrvallstrecke insgesamt: knapp 7,9 Kilometer in 38 Minuten (davon 2x4 min. Langsames Traben als Serienpause)

So, endlich mal wieder - lange nichts geschrieben hier...

Eigentlich war ich ganz gut drin bis Mitte Februar mit 3 Radeinheiten á 120min, 1 x Kraft und 2 x Laufen (10 und 15km), Intervalle gut (3*10*30/30 und 5 x 1000m in 4:25), alles gut.

Dann hat mich die Wuhan'sche Fledermauspest erwischt und trotz Booster hat's mich ganz schön erwischt - 6 Wochen raus, seit 8 Wochen keinen Sport mehr gemacht. Der Infekt war zwar recht mild (10 Tage positiv, Atemwege weitgehend symptomfrei), aber danach bei völliger Symptomlosigkeit total erschöpft, es ging erstmal gar nichts mehr. Nach jeder kleinen Aktivität war ich total platt und musste mich ausruhen. Und das habe ich dann auch konsequent getan bzw. tun müssen.

Ich habe viele Bekannte und Freunde, alles Ausdauersportler, denen es ganz ähnlich ging, alle zwischen 3 und 6 Wochen raus, nachdem sie den Infekt hinter sich hatten

Jetzt starte ich morgen mal langsam wieder mit 6km langsamem Laufen - locker reinkommen, schauen wie's geht.

Ziel ist es, bis Ende April wieder Stück für Stück und Tag für Tag auf "normal" zu kommen und dann weiterzuschauen.

Also demnächst werde ich hoffentlich hier wieder etwas öfter posten und das Ziel sub45 ist noch nicht abgeschrieben, auch wenn es im April wie geplant mit Sicherheit nichts wird...

PS. Und die 4kg Zusatzballast - redlich erworben durch Extremcouching und Leckerlis müssen natürlich auch wieder runter!

hathat hat geschrieben:Ich habe viele Bekannte und Freunde, alles Ausdauersportler, denen es ganz ähnlich ging, alle zwischen 3 und 6 Wochen raus, nachdem sie den Infekt hinter sich hatten

Kann ich bestätigen -
Ende Januar positiv,
3 Tage Nacht-Schwitzen-aus-der-Hölle,
dann 3 Tage extrem matt,
dann nochmal 7 Tage positiv ohne Symptome aber einigermaßen matt
eine weitere Woche Pause zur Sicherheit (insgessamt 3 Wochen völlig ohne Sport)

und dann hat's ~5 Wochen gedauert, bis ich wieder vor-Corona-Niveau hatte.

PS. Und die 4kg Zusatzballast - redlich erworben durch Extremcouching und Leckerlis müssen natürlich auch wieder runter!

Hast Du dem Hund seine Belohnungen weggefressen?

schneapfla hat geschrieben: Hast Du dem Hund seine Belohnungen weggefressen?

Habe leider keinen Hund, ist sonst alles für mich - habe mich von 10 auf 0 Stunden Sport pro Woche nicht schnell genug umstellen können, und da ich leider wirklich nur couchen konnte, ginig das recht fix - wird aber bis zum Sommer auch wieder runter gehen...

Mal schauen, ob ich den Schwerpunkt auf Rad oder Laufen lege - die 10 in sub45 sind eigentlich das Ziel dieses Jahr. Evtl. bis zum Sommer viel Radfahren und 1 x pro Woche Laufen, und dann ab August einen Laufblock und im Oktober / November zwei, drei Zehner, das müsste gehen.

Hi hathat!
Lange nicht gesehen
Zu lesen, dass Du so lange pausieren musst mach mich ein bisschen traurig. Das ist total ärgerlich, aber versuche es positiv zu sehen, es hätte ach anders ausgehen können. Aber auch ich hatte Zwangspausen. Nachdem ich Rollis Vorschlag, so schnell wie möglich über 200 m laufen gemacht hatte, lag ich 2 Wochen flach und lief 6 Wochen nicht mehr... Irgendwie mögen meine Bronchen bei dieser Lufttemperaur (November) wohl nicht so viel Luftzug. Den 2 ten Rollis Versuch unternahm ich in März, und fing mir nebenbei auch das Coronavirus ein.... Nur dieses Mal war Asklepios gnädiger und verdonnerte mich nur zur einer 3 wöchigen Pause. Diese Pausenzeit habe ich mittlerweile aufgeholt und mich auch weiter ausgebaut. Ein Testlauf unter ungünstigen Bedingungen brachte um 90 Sekunden kürzere Zeit auf 10k, sprich 43:06. Habe ich so nicht erwartet. Mein Wochenumfang liegt bei 50-60 km, also so wie früher auch, nur mache ich mehr GA1 und laufe härtere Intervalle (1 km unter 4:00). Ich werde bald Rollis Vorschlag wieder angehen, und dann mal schauen was draus wird. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, das Deine Pause kurz ausfällt! Wie ist Dein Stand jetzt?

Hi bidmo,

sorry für die späte Antowrt, war ein paar Tage jobmäßig im Streß.
Toll, dass es bei Dir wieder aufwärts geht und gratuliere zur PB von 43:06 - Wahnsinn, 90 Sekunden, das ist top!
Auch die 200m-Intervalle sind gut und die 1000er unter 4:00min/km - wieviele läufst Du und mit welchen Pausen?
Da kann ja noch einiges passieren dieses Jahr ;-)

Ich bin ganz gut wieder drin, ~150-200km Rad in der Woche und einmal Laufen - die Achillessehne dankt's ;-)
Im Sommer will ich dann wieder mehr Laufen und in die Intervalle gehen, um einen guten Herbst vorzubereiten. Geplant wird aber nichts, ich lasse mich spontan auf Läufe ein, mal hier ein 5er, mal da ein 10er. Naja, nicht geplant stimmt nicht so ganz, so 2 Monate vorher spule ich dann schon mein Programm ab - bis dahin heißt es weiter fit zu werden und nochmal etwas Gewicht runter auf 80kg (3kg fehlen noch, aber 3,5 habe ich schon runter!)

So long,

hathat

Hi hathat,
alles gut, ich schaue auch nicht jeden Tag hier vorbei. Naja, meine letzte PB hatte ich Herbst letzten Jahres gemacht, zur neuen PB liegen viele Monate zwischen. Wettbewerbe und strikt nach irgendwelchen Plänen laufen ist nicht mein Anliegen. Wenn ich schneller werde ist das ok, aber kein primäres Trainingsziel.
Meine Intervalle laufe ich schon eine Weile nach diesem Schema: 2 km einlaufen, 1 km schnell, 2 Minuten schnelles gehen, oder langsames Laufen (Ziel ist den Puls auf 70 % runter zu bekommen), den Wechsel insgesamt 7 mal wiederholen und 2 km auslaufen. Die schnellen Abschnitten am besten konstant und auch am Ende mit dergleichen Pace wie am Anfang laufen. Varieren tue ich nur die Pace.

Deine wöchentliche Radleistung ist ordentlich. Das gibt sicherlich gut Ausdauer und Beinmuckis. Abwechslung beim Sport soll ganz gut sein. Du siehst das Entspannt mit dem Training und dem zeitlichen Ablauf, finde ich gut! Ich kann mich erinnern, dass Du Dein Training früher sehr struktuiert und überlegt gestalltest hattest. Hast Du das immernoch so vor wenns so weit ist? Ich drücke Dir die Daumen, dass das Laufen und die Gewichtsreduktion nach Deinen Wünschen verläuft. Vielleicht können wird und beide gegenseitig anstacheln beim Laufen?! Wer weiss....
Grüße

@1000er - genauso mache ich es auch immer, meist ich nach Puls in den Pausen, wenn ich unter ~135 bin, geht‘s wieder los, 6-7 mal. Wenn man hier so die sub40/38 Threads liest, geht der Tenor da hin, dass man, wenn 8x1000 gut geht, dann auch die 10k-Zielzeit schaffen kann. 4x2000 bzw. 3x3000 (*kotz* ) sollen wohl noch aussagekräftiger sein.

Ich habe gut Radkilometer gesammelt, zuletzt ca. 250/Woche in 4-5 Einheiten plus 1xLaufen (~12-14km, 250HM, 6min/km). Bin ganz zufrieden, werde jetzt bis August mehr Laufen einbauen und Intervalle dazunehmen - 3x10x30/15 und 1000er langsam steigern von 4 auf 7-8 (Zieltempo 4:08-4:15). Das Gewicht geht langsam wieder runter, bin von 86 auf 83, 80/sub80 ist das Ziel, bis Herbst müsste das gehen.

Dann im August mal einen flachen 10er als Standortbestimmung, und Sept./Okt. angreifen auf sub45, evtl. im Nov. noch einen, wenn ich mich fit fühle… Mit 50 will ich die sub45 (Im Herbst ist es soweit…)

Bin gespannt, was bei Dir noch so geht! Das mit dem gegenseitig pushen klingt gut.

Hi hathat.
Ich sehe das auch wie Du, dass die Länge der Intervalle gesteigert werden soll. Ich meine, 1 km schnell zu laufen, mit Pausen dazwischen, ist eher eine "kleine" Belastung. Ich werde mein Training um längere Intervalle erweitern, sprich, ich werde langsam die Länge bei gleichbleibender Pace steigern, so auf 1,5 km, dann auf 2 km, usw. Mal schauen was es bringt. Da bin ich aber zuversichtlich. Als weiteren Ansatz werde ich bei günstiger Gelegenheit Carbon Schuhe kaufen, die sollen auch eine kleine Leistungssteigerung bringen. Die Nike Alphafly gabs bei Nike im sale für 160 €.
https://www.youtube.com/watch?v=Zcgh2FD7JuM
Mein Ziel ist immernoch 10 km in unter 40 Minuten. Ich denke, dass Du mit Deinem Fleiß es auch packen wirst.
Ich hatte vor kurzem ein kleines highlight, konne meine HF max um 7 steigern, sehr unerwartet, gemessen mit Brustgurt liegt sie jetzt bei 189. Ich werde konsequenter die GA1 Einheiten danach ausrichten. Langsam laufen muss auch gelernt sein, bis jetzt klappt das immer besser. Sage ma, hast Du auch Garmin Uhr? Vielleicht könnten wir uns dort connecten?

Ich finde auch, dass die Tempo-Intervalle und TDLs vonnöten sind. Auch wenn das Training immer bipolarer gestaltet wird und ich auch sehr gerne HIT laufe und fahre, so fühlt es sich für mich absolut wichtig an, das Zieltempo reinzukriegen - auch wenn die Tausender immer schneller sind als das Renntempo auf 10k.

Ich habe eine gute Woche hinter mir mit 30 & 70 Rad GA1 sowie 3 Laufeinheiten (40km = 12km, 200HM, 6:00/km / 16,6km, 250HM, 5:42/km / 12km, 200HM, 6:10/km), alle GA1, wobei die letzte nur 14h nach den 16,6km lag.

Läuft gut, ich mach jetzt noch zwei Wochen einfach drauflos und versuche, dabei Laufeinheiten zu sammeln. Ab Mitte Juli werde ich dann je eine bis zwei QTE einziehen (3x10x30/30 u. 4-6 x 1000).

Ende August dann mal ein 10er, vorher noch einen 6-7km TDL im Renntempo (4:30/km).

@sub40 - ja, ist und bleibt mein Traum, würde mich freuen, wenn wir uns im sub40-Thread wiedersehen , aber erstmal dieses Jahr so weit wie möglich unter 45.

@Garmin: leider nein, bin da recht oldschool ;-)

@ Carbonschuhe - ich habe mir ja auch welche geholt von Saucony. Das erste Laufen ist sehr ungewohnt, aber die sind schon cool.

Also ich kann mir jetzt kein Lauf mehr ohne meine Garmin Uhr und Brustgurt mehr vorstellen. Der BG ist wegen der genauen Erfassung der HF notwendig. Und ich kann auf die Uhr verschiedenste Ziel Vorgaben programieren. Also Zeit so und so, oder Strecke, oder HF, oder pace, oder, oder , und auch miteinander kombiniert. Ist echt ein Gewin, hatte vorher nur HF mit einer Polar Uhr. Vor allem, da die ganzen durch Garmin erfassten Werte werden grafisch über eine App auch auf einer Homepage angezeigt werden. Mein Fazit: es lohnt sich! Habe die forerunner 245 musik.
Habe mit vor 6 Monaten den Stryd gegöhnt. Nettes Spielzeug. Nutzen tue ich über den Stryd die Anzeige von Power zu HF. Ich kann sehen, dass ich bei gleicher HF mehr leiste. Der Garmin Brustgurt liefert ausser genauer HF auch Werte wie: Bodenkontankzeit und vertikales Verhältniss. Und deine ganzen Aktivitäten, wie laufen, fahrradfahren werden gespeichert und sind auch später auf der HP einsehbar.
Nur ist meine Wohlfühltemperatur beim schnellen Laufen so bei 5-10 Grad. Ich geniesse zwar den Sommer, und die tollen Aussichten, aber fürs schnelle laufen ist das mir zu warm. Die Wärme ist gut für die zusätzliche Belastung, aber für Topzeiten ist das hinderlich. Also werde ich erst ab Oktober wieder so richtig Gas geben.
Würde mich auch sehr freuen mit Dir auf die sub 40 zu laufen. Wird schon!

emel hat geschrieben:Bei mir gab es einen 10er Testlauf. Mit 42:58 bin ich auch meine zweitschnellste 10er Zeit gelaufen.
Hatte schon ein wenig in Richtung Bestzeit geschielt. Meine PB ist ja schon fast wieder ein Jahr alt und ich habe seitdem kontinuierlich weiter trainiert.
Da ich aber aktuell auf Halbmarathon trainiere bin ich mit der Zeit auch nicht unzufrieden. Sub43 war mein Minimalziel und das habe ich erreicht.
Bin ziemlich konstant gelaufen und hatte auf den letzten beiden Kilometern Gegenwind. Das Schlußstück ging nochmal leicht bergab und wäre sonst nochmal gut geeignet gewesen Zeit gut zu machen. Mein geplanter HM im April wurde abgesagt (welch Wunder). Ich plane aber weiter mit einem TimeTrial an diesem Tag. Entweder 21,1 oder vielleicht auch nochmal 10 Kilometer. Irgendwann muss die 42:30 ja mal fallen

emel hat geschrieben:...Gestern bin ich die Halbmarathondistanz in 1:36 gelaufen. Habe damit mein Minimalziel (neue PB) erreicht. Die Sub 1:35 habe ich mir für den nächsten Versuch aufgespart

Will jetzt wieder mehr TimeTrials laufen....

war einer meiner letzten Beiträge

Und dann kam alles ganz anders. Ich weiß gar nicht mehr wo die viele Zeit geblieben ist. Ich engagiere mich mehr im Laufverein was die Zeit fürs Forum etwas wegnimmt wollte aber schon noch ab und an hier posten. Was ist also weiter passiert?

Sommer 2021 hatte ich halbwegs passabel weitertrainiert. Im Herbst noch einen vernünftigen Halbmarathon. Danach war die Luft ein wenig raus und mit Kombination mit zu viel Arbeit bin ich nicht mal mehr zum Vereinstraining gegangen. Gelaufen wurde und wird aber noch. Tempotraining findet seit etwa 9 Monaten gar nicht mehr statt, aber immerhin laufe ich fast täglich und so 50-70 km die Woche.

Jetzt habe ich mal einen Versuche unternommen was ohne Tempotraining noch so geht, damit ihr das nicht selbst ausprobieren müsst ;)
Das Ergebnis ist nicht sonderlich gut. 48 Minuten habe ich für 10 km gebraucht. Und viel schneller wäre gerade auch nicht gegangen.

Also nix mit Sub 42:30er Faden verlasse (oder wenn dann nur in einen langsameren ;) )

Aber jetzt wird wieder ordentlich trainiert!

Danke für das Update.
Bei mir geht frühestens nächstes Jahr wieder was

Die Lust am Laufen ist auf jeden Fall wieder da. Versuche mich erstmal mit "klassischem Training" wieder ein wenig in Form zu bringen.
Damit meine ich:
-ein langer Lauf in der Woche
-ein Tempodauerlauf
-einmal Intervalle oder Fahrtspiel

hat die letzten zwei Woche ganz gut geklappt. Letzte Woche 21 km, der letzte über 20er im Training war schon knapp 18 Monate her. Einziger Lauf über diese Distanz war mein Halbmarathon im letzten Herbst für den ich im Training nie weiter als 16 km gelaufen war. Und dann wollte ich es gestern scheinbar wissen und habe den geplanten 25er etwas überzogen. Nach 31 km war ich wieder zu Hause und das nicht mal soo kaputt. Das war meine längster Lauf seit meinem Marathon im April 2019!

Tempoläufe noch nicht so dolle. Aber habe zumindest Fahrtspiel eingebaut und merke, dass mit kühleren Temperaturen auch schnellere Dauerläufe wieder einfacher werden.

Moin,

dann gebe ich auch mal wieder ein Update hier:

Lange Läufe habe ich weniger gemacht, einmal 19,5 letzten Monat. Ansonsten viel Radfahren.

4 x pro Woche 50-60km, davon 3 x GRundlage und 1 x HiT bzw. Entwicklungsbereich (3 x 13 x 30/15s oder 8 x 3min, 6 x 4min, 5 x 5 min)

Die Radeinheiten sind Mo, Di (HiT-Tuesday), Do und Fr.

Laufen ist dann am Speed-Saturday, die letzten Wochen habe ich 5 x 800m in 3:18min (200m Pause) und 5 x 1.000m in 4:14min (3:30min Pause) gemacht - insgesamt mit Ein- und Auslaufen so 12-14km.
Die IVs will ich langsam steigern, diese Woche 6 x 1.000, dann 4 x 1.000 und 1 x 2000 usw. bis 3 x 2.000 oder 2 x 3.000 im 4.20-4.30er Schnitt.

Am 2. 10. dann ein 10er, mal sehen ob da schon die 45:00 fällt, ansonsten nochmal am 22.10. und im Nov/Dez noch einen.

Das Gewicht ist nah an 80,x kg, das geht gut, bis Ende Nov. Sollte ich bei 79,5 oder weniger sein, also passt da auch alles.

Dazu viel Schlaf, Blackroll und Stretching.

Ziel: die sub45 endlich knacken!! Und im Winter dann die Hermannslauf-Vorbereitung mit GA1 und langen Läufen.

@emel: da kommt die Form aber doch schnell wieder bei 50-70km, guter Grundlage und Tempoeinheiten, die 48 wird da schnell vergessen sein ;-)

Update aktuelle Woche:

Es lief sehr gut - 212km Rad, 4 Einheiten Mo-Fr (Mi Pause). Am Dienstag auf dem Rad Intervalle 8x3 Minuten, die gingen gut.

Heute dann Laufintervalle:

13km insgesamt, 71 Minuten

Intervalle 4 x 1.500m + 1000m (da hatte ich noch Bock drauf):

#1 1.500 = 6.41min (4:28min/km, Gegenwind)
#2 1.500 = 6.14min (4:11ish/km, zweite Hälfte leichtes Gefälle, Gegenwind)
#3 1.500 = 7:06min (4:44min/km, durchweg leicht ansteigend)
#4 1.500 = 7:29min (5:00min/km, 1.200m deutlich ansteigend, danach gerade)
#5 1.000 = 4:26min weitgehend flach

Bin sehr zufrieden, fühle mich gut, kann weiter so gehen. Der anregen war eigentlich auch sehr angenehm, aber die warme Dusche tat auch gut…

Mal sehen, ob ich nächste Woche Bock auf 3 x 2.000 habe (8:30-8:45min).

So long…

hathat hat geschrieben:
Ziel: die sub45 endlich knacken!! Und im Winter dann die Hermannslauf-Vorbereitung mit GA1 und langen Läufen.

@emel: da kommt die Form aber doch schnell wieder bei 50-70km, guter Grundlage und Tempoeinheiten, die 48 wird da schnell vergessen sein ;-)

Hoffentlich .
Die Meilen bin ich in 1:15:xx gelaufen. war ok und anfangs sogar etwas schneller unterwegs. Auf den letzten 5 km bin ich etwas langsamer geworden, sonst wäre wohl auch eine Minute schneller drin gewesen. Hab mich jetzt auch noch für Bremen Halbmarathon in zwei Wochen angemeldet. Ziel ist es da etwa die Pace (4:40 - 4:45) von den 10 Meilen über 21,1 zu halten. Sub 1:40 ist also das Ziel.

Mal sehen ob das klappt. Beim 10 Meilen Lauf ging etwa die hälfte der Strecke auf Parkwegen. Asphalt liegt mir mehr. Und Bremen ist wohl ganz gute Strecke.
https://www.runnersworld.de/news-fotos/ ... -bestzeit/

Zum Thema Gewicht. Bei mir sind nach dem Urlaub auch wieder 1 - 3 Kilo (weiß nicht genau weil ich mich selten wiege und meine Waage nicht sehr genau ist) runter. Da helfen bei mir die langen Läufe. Warum habe ich noch nicht ganz verstanden, insgesamt laufe ich nicht mehr Kilometer in der Woche wenn ich am Wochenende mal einen 20-30er mache. Aber das Gewicht geht mit LaLa doch runter.

Ich hatte seit meinem Marathon Anfang 2019 nur eine Handvoll lange Läufe pro Jahr über 20 Kilometer gemacht. In den letzten 4 Wochen dafür schon wieder 3 davon (21, 30, 20). Will das jetzt erstmal wieder beibehalten.

Das ist doch eine prima Zeit für die 10 Meilen, da ist der HM unter 1:40 doch drin, wenn du nicht voll eingehst, 5km mehr in 24min sieht gut aus.

@ Lange Läufe - das trainiert ja auch die Fettverbrennung ordentlich. Direkt nachher oder 1 Tag nachher geht das Gewicht auch oft runter, da die KH-Depots erstmal leer sind und KH auch Wasser binden.

Beim Ausdauersport verbrennt man pro Stunde ca. 600 kcal (beim Radfahren 3,6kcal pro Watt pro Stunde) das sind in Fett ca. 70g (1g Fett = 9 kcal). Da man auch noch KH verbrennt, etwas weniger… Man muss also etwas trainieren, bis man ein paar Kilo runter hat… ;-)

Bei mir waren es heute 6x4 Minuten IV auf dem Rad (1min Pause) am Wochenende geht‘s wieder laufen, dann habe ich mir 3x2000 vorgenommen, und wenn‘s gut läuft noch 1000 oder 2 x 1000 dranhängen. Geplante Pause ~4:30min.

Die 3 x 2000 fallen aus, ein Infekt hat mich flachgelegt. Bis nächste Woche wird‘s aber wieder gehen… der 10er am 2. Oktober wird dann ein erster Test, ich werde einfach mal auf 4:30-4:35min/km anlaufen und schauen, was so geht.

Wenn ich Mittwoch wieder fit bin, evtl. nochmal ein paar 1000er ziehen, so 5-6 mit kurzer Pause. Aber erst mal 2-3 Tage auskurieren.

gestern Halbmarathon in 1:42:xx gefinished. Erhofft hatte ich mir unter 1:40.

Bis km 10 voll im Plan. Bis km 16 alles ok. Der Lauf war in Bremen und man läuft dort durch das Weserstadion.
Nach dem Stadion hat es mir irgendwie den Stecker gezogen und ich hab die letzten 4 km in 5:00 - 5:15 zuende "gejoggt".

Sehr schöne Veranstaltung und ich fand auch gut, dass die Marathonläufer und Halbmarathonis im späteren Verlauf gemeinsam auf der Strecke sind.
Zu voll war es deswegen trotzdem nicht.

Jetzt weiß ich woran ich bin und kann ab hier weitermachen. Das Tempo 4:40-4:50 ist ja eigentlich nicht wirklich "schnell". Mir fehlt aktuell wohl vor allem Tempoausdauer. Bin auch schon für einen 25er im November gemeldet. Da aktuell Wettkämpfe meine einzigen Tempoläufe sind müssen einfach mehr davon her!

Vielleicht finde ich noch ein paar kurze Wettkämpfe davor.