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  1. #1

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    Standard Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

    Welcome,

    da ich dem Sub 50 Faden (http://forum.runnersworld.de/forum/t...ml#post1999887) nun langsam entwachsen bin eröffne ich einen neuen Thread.

    Dachte an Sub45, GeeBee regt Sub47:30 (http://forum.runnersworld.de/forum/t...ml#post1999887). Warum also nicht beides und damit ich in wenigen Monaten nicht schon wieder ausziehen muss nehm ich Sub42:30 gleich mit dazu. Peng!

    Hilft vielleicht auch wenn die ehemaligen Sub 50 oder Sub 45:00 noch ne Weile im Thread verbleiben und ihre Erfahrungen weitergeben können.

    Wer ist mit dabei und mit welchem Ziel?

    Gruß,
    Emel

  2. #2

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    Standard

    Ok was ist mein Ziel?

    Sub45 ist vielleicht ein zu großer Sprung. Zumal bei mir im August nur ein 5-Wettkampf (Staffel) und im September ein 10-Meilen Lauf geplant ist.
    Ich trainiere also aktuell nicht spezifisch für 10km (wobei der Unterschied zu meinem aktuellen Training wahrscheinlich gar nicht auffallen würde).

    Mehr später. Kind 2.0 braucht ihren Papa

  3. #3
    ...formerly known as LiveLoveRun Avatar von Gid
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    Gerade geschrieben, also warum nicht gleich die sub45? Zum Titel: ich würde nach sub45 erst einmal eine sub44 oder vielleicht eine knappe sub43 angreifen. Die Sprünge werden einfach immer härter zu erreichen. Die sub43 will ich im Frühjahr angreifen, rechne da aber mit mindestens 2 Versuchen. Soll aber nur die Vorbereitung zu etwas größerem im Herbst sein.

  4. #4

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    Zitat Zitat von LiveLoveRun Beitrag anzeigen
    Gerade geschrieben, also warum nicht gleich die sub45? Zum Titel: ich würde nach sub45 erst einmal eine sub44 oder vielleicht eine knappe sub43 angreifen. Die Sprünge werden einfach immer härter zu erreichen. Die sub43 will ich im Frühjahr angreifen, rechne da aber mit mindestens 2 Versuchen. Soll aber nur die Vorbereitung zu etwas größerem im Herbst sein.
    Ok. Cool.

    Hab nun auch mal durch den Kilo Faden gelesen. Wenn man tatsächlich pro km knapp 30 Sekunden auf 10er rausholt, dann ist ein guter Teil meines Fortschritts diesem Umstand geschuldet
    Ich habe keine Waage zuhause, check daher ca. 2 mal im Jahr bei der Verwandschaftsbesuchen mein Gewicht. Zum Laufeinstieg 04/14 müssten das so um di 84 Kilo gewesen sein. Aktuell liege ich so bei 74. Zehn Kilo == 300 Sekunden == 5 Minuten. Wow hätt ich nicht gedacht das dies soo viel ausmacht. Also noch 2 Kilo runter und ich müsste Sub 47:30 Laufen können

    Aber naja eigentlich will ich ja Laufen. Hab ich gestern auch getan: Und zwar Wiederholungen. Immer im Wechsel 500 Meter schnell 500 Meter langsam. Die genauen Splits habe ich nicht, da ich Online nur die Kilometersplits sehe. Mein Ziel war es die Wiederholungen ca. 4:40 zu laufen. Aber von 8 Wiederholungen lagen 7 im Bereich 4:12-4:30. Würd also sagen im Schnitt 4:20. Einen Aussreisser nach oben hatte ich mit 4:45 bei der ersten Wiederholung. Da hatte ich das Tempo nicht gut getroffen.

    Mit Ein- und Auslaufen wurden es insgesamt 12 Kilometer. Die letzten sechs waren auch die Schlußkilometer vom angepeilten 10-Meilen Lauf im September.

  5. #5

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    ich drück die daumen

  6. #6
    Avatar von Makani
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    Und weiter geht's.

    Nach dem gefühlten Formsprung beim Wettkampf am Sonntag wollte ich heute die Bestätigung sehen. Also wiederholte ich einfach das Intervalltraining, welches ich vor genau 20 Tagen gemacht habe. 4x1000m, 3min Pause.

    09.11.2016: Durchschnitt 4:06
    29.11.2016: Durchschnitt 3:59

    Der Puls ist ein wenig tiefer, was wahrscheinlich zu vernachlässigen ist. Das 2. Intervall habe ich verkackt und bin viel zu schnell angelaufen, was ich vor allem im Intervall 3 gemerkt habe. Intervall 4 ging dann wieder.

    Ich habe immer gedacht, Intervalle zu laufen ist wie Fahrradfahren. Leider ist es doch nicht so einfach. Dennoch werde ich in nächster Zeit nur alle 4 Wochen ein Intervalltraining machen.

    Dennoch bin ich sehr zufrieden. Wie ich schon einmal erwähnt habe, kann ich erfahrungsgemäss 20s auf die Intervallzeiten dazuzählen und habe dann meine 10er Wettkampfpace. Somit sollte bereits eine 43:30 möglich sein, was einem VDOT 47 entspricht.

    Der Formsprung ist tatsächlich Realität.

    Auch wenn mir bewusst ist, dass ein Comeback schneller möglich ist, als eine Leistung das erste Mal zu erzielen. Jedoch habe ich Angst, dass es dennoch zu schnell geht. Ich mache übrigens zurzeit nur rund 30km/Woche. Meine Bestzeit ist weiterhin 42:06min, was eigentlich gar nicht mehr weit entfernt ist.
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  7. #7
    Avatar von frank2015
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    Hallo,

    so heute noch lockeres Auslaufen.

    Am Sonntag steht Nikolauslauf Bad Schönborn an.
    Das wird mich auf dem Weg zu 47:30 nicht weiterbringen, es geht eher um Erhaltung
    der Form. Bad Schönborn hat ja ja ein paar Höhenmeter drin. Also Ziel
    ist unter 55 min zu erreichen.

    Frank
    91,00 kg ---88kg----> Ziel: 83 kg


  8. #8
    Avatar von Makani
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    Zitat Zitat von frank2015 Beitrag anzeigen
    Hallo,

    so heute noch lockeres Auslaufen.

    Am Sonntag steht Nikolauslauf Bad Schönborn an.
    Das wird mich auf dem Weg zu 47:30 nicht weiterbringen, es geht eher um Erhaltung
    der Form. Bad Schönborn hat ja ja ein paar Höhenmeter drin. Also Ziel
    ist unter 55 min zu erreichen.

    Frank
    Schönes Höhenprofil. Sicher nicht für Bestzeiten, doch die Höhenmeter sind sicher nicht negativ. Ich finde, dass Anstiege am besten die Defizite zeigen.

    Drücke Dir die Daumen!
    PBs:
    800m: 2:17.71 (19.08.2017)

  9. #9
    Analogue native Avatar von geebee
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    Ok, dabei.

    Vorgeschichte gibt's hier

    http://forum.runnersworld.de/forum/l...geblieben.html

    In Kürze: Nach langer, verletzungsbedingter Laufpause vor 2,5 Jahren wieder angefangen, 10-km-mäßig bei 55 Minuten eingestiegen, diverse Male an 50 Minuten gescheitert. Neuer Schwung durch den forumsinduzierten Master-Plan, erstes Ziel 10 km sub50 im ersten Monat erreicht, Blut geleckt, durch Hitze im Juli etwas ausgebremst.

    Neues Ziel: 10 km unter 47:30 min bis Oktober 2015.

    Das halte ich mit einem Mix aus 12*400 m-, 6*1000 m-, 4*1600 m-Intervallen und ca. 35 WKM für machbar. Zentrale Einheit ist für mich die 6*1000 m, da stehe ich zur Zeit bei einer Pace von 4:45 min/km, Ziel: 4:30 min/km.

    Wie es dann weitergeht, steht in den Sternen, hängt davon ab, wie viel Mühe diese Hürde macht. Sub 45 halte ich erst einmal für mich nicht mehr machbar, allerdings würde man damit in der M55, in der ich nächstes Jahr starte, schon einigermaßen gut dabei sein ...

    Ich hoffe auf ein bisschen Abkühlung heute Nacht, dann geht es morgen um 8:00 Uhr auf die Bahn. Kleines Manko: Bahn ist unter der Woche durch Vereine reserviert, da bleibt für mich nur das Wochenende, wo ich natürlich auch lieber als nach einem Arbeitstag den langen (naja, längeren) Lauf machen würde.

    Gee

  10. #10

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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen

    Neues Ziel: 10 km unter 47:30 min bis Oktober 2015.

    Das halte ich mit einem Mix aus 12*400 m-, 6*1000 m-, 4*1600 m-Intervallen und ca. 35 WKM für machbar. Zentrale Einheit ist für mich die 6*1000 m, da stehe ich zur Zeit bei einer Pace von 4:45 min/km, Ziel: 4:30 min/km.

    Gee
    Sehr Cool. Könnte bei mir auch im Herbst fallen und werd ich auch wieder an der Alster Laufen.
    Da hab ich auch eine Fixe Messung an der ich meine gelaufene Zeit nochmal gegen checken kann.

    Wie kommst du auf Intervalle 1600? Läufst du die auf der Bahn und dann 4 Runden?
    Das letzte mal, dass ich auf einer Bahn unterwegs war muss während meiner Schulzeit und ca. 20 Jahre zurück liegen!

    Werde mal sehen ob ich hier in der Nähe auf einer Bahn (mit)Trainieren darf.
    Mit festen Zeiten zum Laufen ist es bei mir aktuell etwas schwierig daher bin ich auch nur selten mit Laufgruppen unterwegs.

  11. #11
    Analogue native Avatar von geebee
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    [...] Wie kommst du auf Intervalle 1600? Läufst du die auf der Bahn und dann 4 Runden? [...]
    Genau. Alle Tempo-Einheiten laufe ich auf einer Bahn, die am Wochenende allen zur Verfügung steht. Sonntags auf den Sportplatz, da hat so ein bisschen einen Kultstatus bei mir.

    Heute war ich tatsächlich um 8:05 Uhr auf der Bahn, erstaunlich, wie viele und was für Leute da am Sonntagmorgen unterwegs sind. Heute unter anderem ein Fotograf, der erst den durch die Trockenheit recht trostlosen Platz, später ein blondes Laufmodel ablichtete, sehr unterhaltsam.

    Da es relativ schwül war, habe ich Intervall gegen TDL getauscht, 4 km EL + 4 km@5:04 + 2 km AL, das Anstrengendste war das Auslaufen, eigentlich sollten noch zwei Kilometer dazukommen, aber es reichte dann. Ich hatte 7 Wochen kein Tempo mehr gemacht und war zufrieden. Nächste Einheit werden 8 - 12 * 400 m mit 200 m GP/TP, die sollten auch bei höheren Temperaturen, die nächste Woche zu erwarten sind, gehen.

    Grundsätzliche Idee ist es, die 4 Tempoeinheiten bis Oktober abzuwechseln und immer ein bisschen an der Temposchraube zu drehen.

    Was macht Dich so sicher, dass Dir recht fix einen Durchmarsch Sub 42:30 gelingen wird ?

    Gee

  12. #12

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    Zitat Zitat von geebee Beitrag anzeigen
    Was macht Dich so sicher, dass Dir recht fix einen Durchmarsch Sub 42:30 gelingen wird ?

    Gee

    So rein gar nichts
    Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung wie lange es dauert dorthin zu kommen.

    Von 60 auf 50 Minuten ging es schneller als ich dachte. Sub 50 war eigentlich mein Jahresziel 2015 und hatte ich dann schon im Juni erreicht.
    Wenn es ne Weile dauert ist doch Super, bleib ich halt in diesem Faden!
    5 km: 21:32 | Jul 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 44:18 | Sep 18 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  13. #13
    Avatar von mtbfelix
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    Hallo ihr 2 !
    <42:30 wäre so in etwa meine nächste Station, nachdem ich im Juli 43:16 gelaufen bin. Im Moment hab ich aber eine HM-PB vor Augen.
    Vielleicht klinke ich mich später noch einmal ein.
    Euch viel Erfolg!

  14. #14

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    Zitat Zitat von mtbfelix Beitrag anzeigen
    Hallo ihr 2 !
    <42:30 wäre so in etwa meine nächste Station, nachdem ich im Juli 43:16 gelaufen bin. Im Moment hab ich aber eine HM-PB vor Augen.
    Vielleicht klinke ich mich später noch einmal ein.
    Euch viel Erfolg!
    Ja sehr cool. Wie lange hat es bei dir gedauert von 50 auf 45 zu kommen?

    Gruß,
    Emel
    5 km: 21:32 | Jul 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 44:18 | Sep 18 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:14:51 | Apr 17 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19