Der Lauf war ja auch nicht direkt gedacht als Prognose der WK-Pace, sondern als Trainingseinheit.
Was ich mich schon die ganze Zeit Frage: gibt es Vorgaben bzw. Erfahrungswerte zum "Anstrengungslevel" (eine Möglichkeit wäre dies, in % Hfmax auszudrücken) für die verschiedenen Trainingseinheite, z.B. 1km-Intervalle, Schwellenläufe, kurze Wiederholungsläufe (Intervalle)?
Hintergrund: zuletzt war mir bei den Tempo-Einheiten nicht klar, wie weit ich hier gehen sollte; ich bin eigentlich immer so gelaufen, dass ich noch reserven hatte, aus drei Gründen:
- Vermeidung von Verletzungen
- Vermeidung von Übertraining
- Ich war laut Jack Daniels sowieso schon schnell genug
Müsste ich z.B. bei 5x1000 so schnell laufen, dass ich das letzte Intervall gerade noch schaffe? Würde ja in der Praxis heißen, ich komme nahe an 100% Puls am Ende. Ich denke bisher eher das die Antwort "nein" lautet, aus den genannten Gründen.
Hier ein paar Zahlenwerte meiner letzten Trainings:
Crescendolauf (3km EL, 3km @5:05, 3km@4:30): HF_avg beim letzten schnellen km 92%, HF_max 94%
5x1000 bzw. 4x1000: Hfmax beim letzten Intervall: 96% zw. 95%
4x1600 mit 1'GP: beim letzten Intervall HF_avg 90%, Hfmax 94%
5km Testwettkampf (alleine auf der Bahn) Hfmax 95%
Ich denke dass ich höchstens beim 5km Testwettkampf noch hätter höher gehen sollen, dass die anderen aber passen.
4052
Das ist alles hypothetisch. Ich kann dir nur raten in deinen Körper rein zu hören und dich von diesen technischen Dingen etwas zu lösen.
Vor allem den HF%-Werten, diese können sich signifikant ändern alleine durch die Umwelteinflüsse und die Tagesform. Nur weil du heute 10km in 95% 4:30 pace gelaufen bist bedeutet nicht, dass du das morgen auch kannst. Da muss es nur 10°C wärmer sein und die ganze Theorie ist grau.
Deshalb ist es deutlich wichtiger, meines Erachtens nach, auf die innere Stimme hören zu lernen. Du lernst zu fühlen was geht und was nicht. Das schützt dich zwar nicht davor dennoch die ersten 3 Kilometer zu überziehen, aber es sollte dich warnen. Wenn du dann postmortem deine Werte analysierst, wirst du erkennen, dass du auch ohne technisches "Pulswissen" an deiner (Tages)-Grenze gelaufen bist.
Bzw. du lernst deine Pulsgrenze zu fühlen und machst die Uhr überflüssig.
M.E. ist das die große Kunst. Lernen immer an der Schwelle zu balancieren ohne zu übertreten. Das ergibt die besten Resultate. Deshalb auch mein Rat, mach mehr Wettkämpfe, denn die Wahrheit liegt auf dem Platz, da lernst du dich kennen. Und 10er tun auch nicht wirklich weh, dafür sind sie zu kurz. (gilt nicht wenn man gerade unterwegs ist, aber davor und danach
:zwinker5 
Vor allem den HF%-Werten, diese können sich signifikant ändern alleine durch die Umwelteinflüsse und die Tagesform. Nur weil du heute 10km in 95% 4:30 pace gelaufen bist bedeutet nicht, dass du das morgen auch kannst. Da muss es nur 10°C wärmer sein und die ganze Theorie ist grau.
Deshalb ist es deutlich wichtiger, meines Erachtens nach, auf die innere Stimme hören zu lernen. Du lernst zu fühlen was geht und was nicht. Das schützt dich zwar nicht davor dennoch die ersten 3 Kilometer zu überziehen, aber es sollte dich warnen. Wenn du dann postmortem deine Werte analysierst, wirst du erkennen, dass du auch ohne technisches "Pulswissen" an deiner (Tages)-Grenze gelaufen bist.
Bzw. du lernst deine Pulsgrenze zu fühlen und machst die Uhr überflüssig.
M.E. ist das die große Kunst. Lernen immer an der Schwelle zu balancieren ohne zu übertreten. Das ergibt die besten Resultate. Deshalb auch mein Rat, mach mehr Wettkämpfe, denn die Wahrheit liegt auf dem Platz, da lernst du dich kennen. Und 10er tun auch nicht wirklich weh, dafür sind sie zu kurz. (gilt nicht wenn man gerade unterwegs ist, aber davor und danach
:zwinker5 
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
4053
Es gibt die Idee, im Intervalltraining ab und zu mal nicht nur das letzte IV (nahezu) "all out" zu laufen, sondern auch zwischendurch eins. Das gibt dann ein Gefühl für den Unterschied der kontrollierten IV-Belastung zu einer möglichst maximalen WK-ähnlichen Belastung. Also z.B. 10x400 und den 3., 7. und letzten Lauf deutlich schneller als den Rest, dabei aber so, dass man die Pausen möglichst noch schafft. Das ist natürlich eine Einheit mit einer gewissen Abbruchwahrscheinlichkeit...
Einerseits sollte man spezifische Einheiten natürlich einigermaßen im vorgegebenen Tempo laufen, nicht möglichst schnell knüppeln. Andererseits ist bei vielen, gerade relativen Anfängern tatsächlich noch viel Luft. Weil man sich noch relativ stark verbessern kann und hoffentlich wird. D.h. es wird oft die Erholung in den Pausen bei IV Training noch nicht besonders gut sein, daher braucht man auch noch Luft nach oben.
Übertraining ist bei Deinen Umfängen, glaube ich, keine Gefahr. Bzgl. Verletzungen denke ich auch nicht, dass mal ein letztes 1000m-IV in 3:50 schaden würde. Das ist ja immer noch weit von einer "explosiven" Belastung wie Sprint oder Sprung entfernt.
Anstrengungslevel lernt man vermutlich am besten durch Wettkämpfe. Oder eben durch relativ unterschiedliche Trainingseinheiten. Solches Ausprobieren bedeutet freilich auch, dass mal was überhaupt nicht klappt.
Einerseits sollte man spezifische Einheiten natürlich einigermaßen im vorgegebenen Tempo laufen, nicht möglichst schnell knüppeln. Andererseits ist bei vielen, gerade relativen Anfängern tatsächlich noch viel Luft. Weil man sich noch relativ stark verbessern kann und hoffentlich wird. D.h. es wird oft die Erholung in den Pausen bei IV Training noch nicht besonders gut sein, daher braucht man auch noch Luft nach oben.
Übertraining ist bei Deinen Umfängen, glaube ich, keine Gefahr. Bzgl. Verletzungen denke ich auch nicht, dass mal ein letztes 1000m-IV in 3:50 schaden würde. Das ist ja immer noch weit von einer "explosiven" Belastung wie Sprint oder Sprung entfernt.
Anstrengungslevel lernt man vermutlich am besten durch Wettkämpfe. Oder eben durch relativ unterschiedliche Trainingseinheiten. Solches Ausprobieren bedeutet freilich auch, dass mal was überhaupt nicht klappt.
Mein Schulweg war zu kurz...
4054
Klar, die Herzfrequenz alleine als Messgrad zu nehmen ist natürlich nicht richtig.
Wie aber sollte mein "Gefühl" sein?
Bisher war es bei all diesen Einheiten so (3x200/200/400, 5x1000, 4x1600) dass ich nicht am Limit war und das Gefühl hatte, dass entweder noch mehr Wiederholungen oder ein leichteres Tempo gegangen wäre.
Ist das richtig so, oder sollten solche Tempoeinheiten immer am Limit sein, so dass man es am Ende gerade noch so schafft? Womit erzielt man langfristig die besten Trainingseffekte?
Woran entscheidet sich denn, was das vorgegebene Tempo ist? Letztenendes ja aus einem "echten" Test im Wettkampf. Aber selbst dann entwickelt sich ja meine Form mit der Zeit.
Vielleicht unterschätze ich mich ja dauernd, weil ich die Einheiten nicht am Anschlag laufe. Das wollte ich eben erfragen.
Wie aber sollte mein "Gefühl" sein?
Bisher war es bei all diesen Einheiten so (3x200/200/400, 5x1000, 4x1600) dass ich nicht am Limit war und das Gefühl hatte, dass entweder noch mehr Wiederholungen oder ein leichteres Tempo gegangen wäre.
Ist das richtig so, oder sollten solche Tempoeinheiten immer am Limit sein, so dass man es am Ende gerade noch so schafft? Womit erzielt man langfristig die besten Trainingseffekte?
Woran entscheidet sich denn, was das vorgegebene Tempo ist? Letztenendes ja aus einem "echten" Test im Wettkampf. Aber selbst dann entwickelt sich ja meine Form mit der Zeit.
Vielleicht unterschätze ich mich ja dauernd, weil ich die Einheiten nicht am Anschlag laufe. Das wollte ich eben erfragen.
4055
Das kommt drauf an was du erzielen willst. Intervalle sind nicht gleich Intervalle, auf die Zielsetzung kommt es an. Ich persönlich mache keine großen Experimente. Ich laufen ansteigend annähernd an meiner Zielzeit für den Wettkampf. Also je länger die IVs werden, desto näher laufe ich sie an der Zielpace. Aber immer einige Sekunden darunter. Je kürzer das IV desto höher das Tempo, mit der Idee dieses Tempo dadurch langsam für mich auch auf längeren Distanzen zu adaptieren.
Hat m.E. den Vorteil, dass man sich sehr schnell mehr zutraut, wenn man noch nicht genau weiss wo man überhaupt steht.
Es nutzt ja nichts wenn du ewig an 4:30 rumläufst obwohl dich das nicht fordert.
Aber das ist meine Philosophie, ich mag es gerne hart (auf der Bahn). Wenn es nicht weh tut, dann war's kein richtiges Training.
Hat m.E. den Vorteil, dass man sich sehr schnell mehr zutraut, wenn man noch nicht genau weiss wo man überhaupt steht.
Es nutzt ja nichts wenn du ewig an 4:30 rumläufst obwohl dich das nicht fordert.
Aber das ist meine Philosophie, ich mag es gerne hart (auf der Bahn). Wenn es nicht weh tut, dann war's kein richtiges Training.
Über mich
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4057
Warum experimentierst Du nicht etwas? Man darf nur nicht die ersten Intervalle viel zu schnell laufen. Aber wenn Du z.B. 5x1000 machen willst und die ersten drei gehen in der angezielten Zeit relativ locker, dann mach bei den beiden letzten richtig Dampf. Noch besser kannst Du so etwas natürlich bei mehr und kürzeren IV machen, etwa 400m.
Wie gesagt, das wird auch mal dazu führen, dass man sich vorzeitig auspowert und die letzten IV nicht mehr in der Zielpace schafft oder sogar abbrechen muss. Und natürlich sollte es eigentlich das Hauptziel sein, die Anzahl der Wdh. und die pace durchzuhalten. Aber wenn Du nicht in kurzen IV mal testweise an die Grenze gehst, wie willst Du die Grenze finden?
Gefühlsindikatoren, zB Kotzgrenze, Taubheitsgefühl in Armen und Beinen, nach dem IV nicht mal mehr gehen können, sondern nur über dem Zaun hängen und eine mehrminütige Pause brauchen.
Wie gesagt, das wird auch mal dazu führen, dass man sich vorzeitig auspowert und die letzten IV nicht mehr in der Zielpace schafft oder sogar abbrechen muss. Und natürlich sollte es eigentlich das Hauptziel sein, die Anzahl der Wdh. und die pace durchzuhalten. Aber wenn Du nicht in kurzen IV mal testweise an die Grenze gehst, wie willst Du die Grenze finden?
Gefühlsindikatoren, zB Kotzgrenze, Taubheitsgefühl in Armen und Beinen, nach dem IV nicht mal mehr gehen können, sondern nur über dem Zaun hängen und eine mehrminütige Pause brauchen.
Mein Schulweg war zu kurz...
4058
Das ist ja nicht die Frage. Ich habe ja gesagt, das ich wahrscheinlich alle Tempo-Einheiten etwas härter laufen könnte (probiere ich ja ab und zu auch, ob bewusst oder unbewusst).mountaineer hat geschrieben:Warum experimentierst Du nicht etwas? Man darf nur nicht die ersten Intervalle viel zu schnell laufen. Aber wenn Du z.B. 5x1000 machen willst und die ersten drei gehen in der angezielten Zeit relativ locker, dann mach bei den beiden letzten richtig Dampf. Noch besser kannst Du so etwas natürlich bei mehr und kürzeren IV machen, etwa 400m.
Wie gesagt, das wird auch mal dazu führen, dass man sich vorzeitig auspowert und die letzten IV nicht mehr in der Zielpace schafft oder sogar abbrechen muss. Und natürlich sollte es eigentlich das Hauptziel sein, die Anzahl der Wdh. und die pace durchzuhalten. Aber wenn Du nicht in kurzen IV mal testweise an die Grenze gehst, wie willst Du die Grenze finden?
Gefühlsindikatoren, zB Kotzgrenze, Taubheitsgefühl in Armen und Beinen, nach dem IV nicht mal mehr gehen können, sondern nur über dem Zaun hängen und eine mehrminütige Pause brauchen.
Die Frage wäre ja, wie es idealerweise sein sollte? Hat jemand Erfahrung damit? Erzielt man langfristige Erfolge eher mit Intervallen am Limit, oder sollte man immer noch etwas Luft nach oben haben.
Vergleich Kraft-Training: Hier sollen ja die Gewichte so eingestellt werden, dass man z.B. 3x8 Wiederholungen genau schafft, kurz vor dem Muskelversagen bei der letzten Wiederholung.
Ich denke hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle.
Verletzungsgefahr, Übertraining, Regenerationszeit (wo ich mir immer denke, dass ich ja in 1-2 Tagen wieder trainieren will und daher das Intervalltraining nicht überziehen will).
4059
Wenn man eine TE nicht bis zum Ende schafft, war sie tendenziell zu hart. Wenn eine "harte" TE recht locker scheint, war sie vielleicht etwas zu lasch. Besser so herum als Abbrechen. Es ist nicht so wie beim Krafttraining. Aber natürlich ist ein härterer Reiz oft wirksamer. Daher ja auch entsprechende Abstände nach harten Einheiten.
Ansonsten hängt es vom Ziel ab. Willst Du Renntempo trainieren, laufe ein realistisches Renntempo, nicht schneller. Plattmachen ist ja kein Ziel als solches. Es ist aber eben so, dass man im WK normalerweise eh noch mehr Reserven anzapfen kann. Quälfähigkeit ist sehr unterschiedlich ausgeprägt. Für Intervalle ist m.E. die Daumenregel: Alle IV sollten im Zieltempo mit den Planpausen gelaufen werden können, ohne extrem beißen zu müssen/zu verkrampfen/unrund zu laufen. Es müsste aber nicht unbedingt noch ein weiteres IV geschafft werden.
Ansonsten hängt es vom Ziel ab. Willst Du Renntempo trainieren, laufe ein realistisches Renntempo, nicht schneller. Plattmachen ist ja kein Ziel als solches. Es ist aber eben so, dass man im WK normalerweise eh noch mehr Reserven anzapfen kann. Quälfähigkeit ist sehr unterschiedlich ausgeprägt. Für Intervalle ist m.E. die Daumenregel: Alle IV sollten im Zieltempo mit den Planpausen gelaufen werden können, ohne extrem beißen zu müssen/zu verkrampfen/unrund zu laufen. Es müsste aber nicht unbedingt noch ein weiteres IV geschafft werden.
Mein Schulweg war zu kurz...
4060
Trainings sollten grundsätzlich erstmal so gelaufen werden wie sie der Plan vorgibt, da die Einheiten i.d.R. aufeinander aufbauen.
Läufst du eine Einheit am Limit, reicht vielleicht die Regeneration irgendwann nicht mehr, die Folgeeinheiten ordentlich zu laufen oder der Reiz der nächsten Einheit wird verfälscht.
Nun kann es je nach Trainingsstand und Läufertyp durchaus die eine oder andere Einheit schwerer oder leichter von der Hand geht, was aber nicht heißen muss, dass die Einheit zu lasch oder der Plan nicht passend ist. Natürlich kann man jetzt kontrolliert an der Intensitätsschraube drehen und die entsprechende Einheit etwas härter oder länger laufen. Allerdings immer unter Berücksichtigung der Folgeeinheiten.
Wahrscheinlich wird es keinen all zu negativen Effekt haben, wenn du jedes Intervall ein paar Sekunden je km schneller läufst oder ein, zwei Intervalle mehr anhängst. Die Intervalle sollten trotzdem alle gleichmäßig und konstant gelaufen werden können.
"Intervalltraining" ist nur der Überbegriff für die Trainingsform. Es gibt erstmal keine allgemeingültige Aussage wie "Intervalle" zu laufen sind oder sich anzufühlen haben.
Je nachdem welche Trainingsphilosophie man sich anschaut und bezogen auf gewünschten Trainingseffekt, die Zieldistanz und Zielzeit unterscheiden sich die Intervalleinheiten signifikant.
Läufst du eine Einheit am Limit, reicht vielleicht die Regeneration irgendwann nicht mehr, die Folgeeinheiten ordentlich zu laufen oder der Reiz der nächsten Einheit wird verfälscht.
Nun kann es je nach Trainingsstand und Läufertyp durchaus die eine oder andere Einheit schwerer oder leichter von der Hand geht, was aber nicht heißen muss, dass die Einheit zu lasch oder der Plan nicht passend ist. Natürlich kann man jetzt kontrolliert an der Intensitätsschraube drehen und die entsprechende Einheit etwas härter oder länger laufen. Allerdings immer unter Berücksichtigung der Folgeeinheiten.
Wahrscheinlich wird es keinen all zu negativen Effekt haben, wenn du jedes Intervall ein paar Sekunden je km schneller läufst oder ein, zwei Intervalle mehr anhängst. Die Intervalle sollten trotzdem alle gleichmäßig und konstant gelaufen werden können.
"Intervalltraining" ist nur der Überbegriff für die Trainingsform. Es gibt erstmal keine allgemeingültige Aussage wie "Intervalle" zu laufen sind oder sich anzufühlen haben.
Je nachdem welche Trainingsphilosophie man sich anschaut und bezogen auf gewünschten Trainingseffekt, die Zieldistanz und Zielzeit unterscheiden sich die Intervalleinheiten signifikant.
Wochenrückblick (5 von 6)
4061Bei mir ist die 5. von 6 Trainingswochen, und somit die letzte Belastungswoche vorbei.
Gelaufen wurde:
6x1000m in 4:10 min/km mit 400m Trabpause
TDL: 8km in 4:40 min/km
Lang und langsam: 17,5km in 6:06 min/km
Locker: 11,5km in 5:40 min/km
Gesamt waren es 53km in dieser Woche.
Generell ging diese Woche alles etwas zäher von der Hand als vorige Woche, kann an vielen verschiedenen Sachen liegen - hoffentlich nicht an einer abfallenden Form.
Kommende Woche folgen noch drei Trainingseinheiten, 1x davon noch anspruchsvoll mit 400er Intervallen - dann locker und wenig mit ein paar Steigerungen.
Der Wettkampf steigt am kommenden Sonntag (14.04.) - für die 10km werde ich auf 43:30 min anlaufen. Mal schauen was raus schaut.
@juge:
Wenn du Herzfrequenzen (aus dem Wettkampf) vergleichen möchtest, findest du Richtwerte hier:
https://lauftipps.ch/wettkaempfe-laufen ... wettkampf/
Ich möchte darauf hinweisen, dass es sich hier nur um Richtwerte handelt, und die durchschnittliche HF natürlich einiges davon abweichen kann.
Gelaufen wurde:
6x1000m in 4:10 min/km mit 400m Trabpause
TDL: 8km in 4:40 min/km
Lang und langsam: 17,5km in 6:06 min/km
Locker: 11,5km in 5:40 min/km
Gesamt waren es 53km in dieser Woche.
Generell ging diese Woche alles etwas zäher von der Hand als vorige Woche, kann an vielen verschiedenen Sachen liegen - hoffentlich nicht an einer abfallenden Form.
Kommende Woche folgen noch drei Trainingseinheiten, 1x davon noch anspruchsvoll mit 400er Intervallen - dann locker und wenig mit ein paar Steigerungen.
Der Wettkampf steigt am kommenden Sonntag (14.04.) - für die 10km werde ich auf 43:30 min anlaufen. Mal schauen was raus schaut.
@juge:
Wenn du Herzfrequenzen (aus dem Wettkampf) vergleichen möchtest, findest du Richtwerte hier:
https://lauftipps.ch/wettkaempfe-laufen ... wettkampf/
Ich möchte darauf hinweisen, dass es sich hier nur um Richtwerte handelt, und die durchschnittliche HF natürlich einiges davon abweichen kann.
4062
Momentan gehen sub40 nicht. Wieder eine 40:59, fühlte sich besser an als letzte Woche, aber irgendwie bekomme ich es nicht auf die Reihe. Bei km5 hat mich eine Läuferin überholt der ich dummerweise nicht gefolgt bin (oder konnte, war mir unsicher), die ist genau 39:58 gelaufen. Hätte ich es mal vorher gewusst. 
Na ja egal. Ausgelastet hat es mich nicht. Also heute noch einen 10er Trailrun angehängt, da bin ich letztes Jahr etwas in der Sonne vertrocknet und hab (zum Glück) einige Streckendetails vergessen. Also heute Revanche an der Strecke genommen und die Zeit vom letzten Jahr um 2 Minuten verbessert. Das hat mich versöhnt, allerdings spüre ich immer noch keine Erschöpfung. Das ist erschreckend. 
Das sagt mir, dass ich zum Vorjahresstand definitiv besser geworden bin, aber auf 10k noch nicht da wo ich sein möchte, vom Speed her. Aber egal, sub40 ist jetzt erst mal ad acta gelegt, jetzt widme ich mich erst dem HM in Mannheim.
Na ja egal. Ausgelastet hat es mich nicht. Also heute noch einen 10er Trailrun angehängt, da bin ich letztes Jahr etwas in der Sonne vertrocknet und hab (zum Glück) einige Streckendetails vergessen. Also heute Revanche an der Strecke genommen und die Zeit vom letzten Jahr um 2 Minuten verbessert. Das hat mich versöhnt, allerdings spüre ich immer noch keine Erschöpfung. Das ist erschreckend. Das sagt mir, dass ich zum Vorjahresstand definitiv besser geworden bin, aber auf 10k noch nicht da wo ich sein möchte, vom Speed her. Aber egal, sub40 ist jetzt erst mal ad acta gelegt, jetzt widme ich mich erst dem HM in Mannheim.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
4063
Joel, sub40 wird im ersten 10er nach dem Dämmermarathon fallen... wart's ab. Wie waren die Verhältnisse? War's wieder so windig?
Mikadoo, meinst du 4:21/km x 10 ist machbar? Ich wünsch' dir, dass es klappt, aber aus deinen Aufzeichnungen würd' ich eher 44:50-45:10 tippen. 43:30 angehen könnte dann zu einem sehr langen Sterben führen.
@me: Ich hab' diese Woche angefangen an zwei Tagen 2x zu trainieren. Di und Fr morgens Koordinations- und Sprinttraining, abends lockerer DL. Will zumindest in Urlaubszeiten, jetzt da es wärmer wird an ein bis zwei Tagen die Woche früh und spät trainieren, wenn es noch nicht so bzw. nicht mehr so warm ist. Außerdem ist morgens die Bahn nicht belegt.
Ansonsten eher eine durchwachsene Woche bei mir.
Montag: QTE: 10min locker + 10x 30"/30" schnell/locker + 5' TP (1' locker, 3' ABC, 1' locker) + 10x 30"/30" schnell/locker + 5' TP (1' locker, 3' ABC, 1' locker) + (3x (15"/45"/30"/30"/45"/15" schnell/locker) + 1' schnell) + 5' TP (1' locker, 3' ABC, 1' locker) + 5x 15" STL submax / 45" locker + ca 10min locker => 13km ok
Dienstag: VM Koordination + Sprint, AB: 10km locker / 100Hm
Mittwoch: -
Donnerstag: Geplant Intervalle @ 5k-RT, Abbruch nach 1. IV wg. Übelkeit
Freitag: VM: Koordination + Sprint, AB: 10km im 2km-Wechsel locker/zügig (ca. 5:50-6:10/km / ca. 5:20/km)
Samstag: lockerer DL 12km + 10min Bewegungsparcours + Auslaufen
Sonntag: Rad, ca. 40km, 750Hm, ca. 3h
Eigentlich war für heute ein LDL angedacht, aber hatte schon gestern extrem schwere Beine, daher ging's spontan auf's Rad um den Beinen etwas Entlastung zu geben.
.
Mikadoo, meinst du 4:21/km x 10 ist machbar? Ich wünsch' dir, dass es klappt, aber aus deinen Aufzeichnungen würd' ich eher 44:50-45:10 tippen. 43:30 angehen könnte dann zu einem sehr langen Sterben führen.
@me: Ich hab' diese Woche angefangen an zwei Tagen 2x zu trainieren. Di und Fr morgens Koordinations- und Sprinttraining, abends lockerer DL. Will zumindest in Urlaubszeiten, jetzt da es wärmer wird an ein bis zwei Tagen die Woche früh und spät trainieren, wenn es noch nicht so bzw. nicht mehr so warm ist. Außerdem ist morgens die Bahn nicht belegt.
Ansonsten eher eine durchwachsene Woche bei mir.
Montag: QTE: 10min locker + 10x 30"/30" schnell/locker + 5' TP (1' locker, 3' ABC, 1' locker) + 10x 30"/30" schnell/locker + 5' TP (1' locker, 3' ABC, 1' locker) + (3x (15"/45"/30"/30"/45"/15" schnell/locker) + 1' schnell) + 5' TP (1' locker, 3' ABC, 1' locker) + 5x 15" STL submax / 45" locker + ca 10min locker => 13km ok
Dienstag: VM Koordination + Sprint, AB: 10km locker / 100Hm
Mittwoch: -
Donnerstag: Geplant Intervalle @ 5k-RT, Abbruch nach 1. IV wg. Übelkeit
Freitag: VM: Koordination + Sprint, AB: 10km im 2km-Wechsel locker/zügig (ca. 5:50-6:10/km / ca. 5:20/km)
Samstag: lockerer DL 12km + 10min Bewegungsparcours + Auslaufen
Sonntag: Rad, ca. 40km, 750Hm, ca. 3h
Eigentlich war für heute ein LDL angedacht, aber hatte schon gestern extrem schwere Beine, daher ging's spontan auf's Rad um den Beinen etwas Entlastung zu geben.
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Zufrieden
4065Gestern gab es eine 45:09 über 10KM und ich bin sowas von zufrieden!
Zumal ich diese auf der zweiten Hälfte vom Berlin Halbmarathon gelaufen bin. Vor dem Rennen hoffte ich darauf mit Schnitt 4:40 durchzukommen. Die ersten 5 gingen locker, die nächsten 5 relativ locker weg. Zeit das Tempo ein wenig anzuziehen.
Und was soll ich sagen auch bei 4:35-4:30 fühlte es sich weiter gut an. Bei km 17 packte mich dann der Übermut ich lief einen halben KM in geschätzt 4er Schnitt. Merkte ich recht schnell im Rücken. Also wieder Tempo raus. Brauchte jedoch fast 2 KM um mich von dieser Dummheit zu erholen . Dann ging es wieder besser in knapp über 4:30 weiter Richtung Ziel. Offizielle Zeit 1:37:22. Mit allem unter 1:40 wäre ich zufrieden gewesen. Die letzten Trainingseinheiten hatten sich nicht nach PB Form angefühlt. Wahrscheinlich war ich dafür einfach zu müde. Das Tapering hat es dann wohl gerichtet 
.
Zum Thema Intervalle:
Ich laufe die Intervalle selten am Limit. Unsere Trainer sagen auch immer wieder "Man sollte das Gefühl haben noch 1-2 weitere Intervalle schaffen zu können".
Zumal ich diese auf der zweiten Hälfte vom Berlin Halbmarathon gelaufen bin. Vor dem Rennen hoffte ich darauf mit Schnitt 4:40 durchzukommen. Die ersten 5 gingen locker, die nächsten 5 relativ locker weg. Zeit das Tempo ein wenig anzuziehen.
Und was soll ich sagen auch bei 4:35-4:30 fühlte es sich weiter gut an. Bei km 17 packte mich dann der Übermut ich lief einen halben KM in geschätzt 4er Schnitt. Merkte ich recht schnell im Rücken. Also wieder Tempo raus. Brauchte jedoch fast 2 KM um mich von dieser Dummheit zu erholen
. Dann ging es wieder besser in knapp über 4:30 weiter Richtung Ziel. Offizielle Zeit 1:37:22. Mit allem unter 1:40 wäre ich zufrieden gewesen. Die letzten Trainingseinheiten hatten sich nicht nach PB Form angefühlt. Wahrscheinlich war ich dafür einfach zu müde. Das Tapering hat es dann wohl gerichtet .Viel Erfolg für Sonntag!mikadooo hat geschrieben: Der Wettkampf steigt am kommenden Sonntag (14.04.) - für die 10km werde ich auf 43:30 min anlaufen. Mal schauen was raus schaut.
Zum Thema Intervalle:
Ich laufe die Intervalle selten am Limit. Unsere Trainer sagen auch immer wieder "Man sollte das Gefühl haben noch 1-2 weitere Intervalle schaffen zu können".
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4066
@emel: Gratulation zur starken Zeit!
Deine Aussage zu den Intervallen deckt sich genau mit meinem Gefühl. Ich denke dann mache ich es richtig so.
Hier noch meine Woche:
Mo Stabi 25'
Di Bahn 1500,2×1000,2×500, 400TP, in 6:19, 3:58, 4:09, 1:57, 1:53, gesamt 10km
Mi Schwimmen 1750m
Do Crescendo-Lauf 3km@5:40, 3km@5:05, 3km@4:30, 1km AL, gesamt 10km
Fr -
Sa Schwimmen 1600m, 6km@6:13
So 9km @6:20
Gesamt 35km
Am Dienstag die Einheit war mit dem Verein auf der Bahn. Ich hätte selber eher 5×1000 oder so gemacht, habe aber dann mit den anderen mittrainiert. War so auch ganz interessant. Im Gegensatz zu einfachem 5×1000 war ich mir dafür nicht sicher, was ich für Zeiten laufen sollte und bin daher eher nach Gefühl gelaufen. War dann sehr zufrieden damit wie es lief. Ein Grund warum ich schneller als meine bisherigen Intervalle war, war vielleicht dass ich die bisher nicht auf der Bahn gemacht hatte und auch mit mehr gedämpften Schuhen. Zudem haben wir nach dem Einlaufen ein paar Übungen zumAufwärmen im Stehen gemacht, das hat auch gut getan.
Nach den beiden Einheiten am Dienstag und Donnerstag war ich dafür sehr kaputt und bin am Wochenende sehr langsam gelaufen. Heute fühlt es sich (beim Gehen) schon wieder viel besser an.
Am Samstag laufe ich einen 10km Wettkampf, jetzt überlege ich noch wie ich die letzte Woche gestalte. Mir tut viel Pause eher gut, also würde ich morgen noch und dann noch höchstens ganz kurz am Donnerstag laufen (je nach Gefühl).
Morgen vielleicht nochmal Wettkampftempo (Ich strebe 4:30 an) z.b. 3×1600m mit 1'GP. Oder eher noch kürzer, 3×1200m z.b.
Oder 3km am Stück im Zieltempo?
Oder eher etwas schneller als Zieltempo, z.b. Intervalle 3×1000m mit 400m Trabpause?
Was bietet sich da an als letzte Einheit?
Falls am Donnerstag nochmal, dann höchstens 3-5km insgesamt, eher langsam, vielleicht mit 3 lockeren Steigerungsläufen 50-100m.
Deine Aussage zu den Intervallen deckt sich genau mit meinem Gefühl. Ich denke dann mache ich es richtig so.
Hier noch meine Woche:
Mo Stabi 25'
Di Bahn 1500,2×1000,2×500, 400TP, in 6:19, 3:58, 4:09, 1:57, 1:53, gesamt 10km
Mi Schwimmen 1750m
Do Crescendo-Lauf 3km@5:40, 3km@5:05, 3km@4:30, 1km AL, gesamt 10km
Fr -
Sa Schwimmen 1600m, 6km@6:13
So 9km @6:20
Gesamt 35km
Am Dienstag die Einheit war mit dem Verein auf der Bahn. Ich hätte selber eher 5×1000 oder so gemacht, habe aber dann mit den anderen mittrainiert. War so auch ganz interessant. Im Gegensatz zu einfachem 5×1000 war ich mir dafür nicht sicher, was ich für Zeiten laufen sollte und bin daher eher nach Gefühl gelaufen. War dann sehr zufrieden damit wie es lief. Ein Grund warum ich schneller als meine bisherigen Intervalle war, war vielleicht dass ich die bisher nicht auf der Bahn gemacht hatte und auch mit mehr gedämpften Schuhen. Zudem haben wir nach dem Einlaufen ein paar Übungen zumAufwärmen im Stehen gemacht, das hat auch gut getan.
Nach den beiden Einheiten am Dienstag und Donnerstag war ich dafür sehr kaputt und bin am Wochenende sehr langsam gelaufen. Heute fühlt es sich (beim Gehen) schon wieder viel besser an.
Am Samstag laufe ich einen 10km Wettkampf, jetzt überlege ich noch wie ich die letzte Woche gestalte. Mir tut viel Pause eher gut, also würde ich morgen noch und dann noch höchstens ganz kurz am Donnerstag laufen (je nach Gefühl).
Morgen vielleicht nochmal Wettkampftempo (Ich strebe 4:30 an) z.b. 3×1600m mit 1'GP. Oder eher noch kürzer, 3×1200m z.b.
Oder 3km am Stück im Zieltempo?
Oder eher etwas schneller als Zieltempo, z.b. Intervalle 3×1000m mit 400m Trabpause?
Was bietet sich da an als letzte Einheit?
Falls am Donnerstag nochmal, dann höchstens 3-5km insgesamt, eher langsam, vielleicht mit 3 lockeren Steigerungsläufen 50-100m.
4067
Starke Zeit emel. Ein besserer VDOT als bei deiner 10km PB. Das sieht man nicht oft, dass eine "Überdistanz" PB einen besseren VDOT hat (wo beide Zeiten recht aktuell sind) - der nimmt (bei den meisten) eher ab mit der länge. Was hast du als nächstes geplant?
Auch meine Form hat sich seit dem 5km Testlauf (21:42 min) ziemlich verbessert. Am Tag des Testlaufs war der VDOT bei 42,9 und heute steht er bei 45,7. Obwohl es nur eine Zahl ist - die Richtung stimmt.
Wir werden am Sonntag sehen, was raus schaut.
Ich würde es nicht übertreiben. In der letzten Woche vor einem Wettkampf kannst du nix mehr rausholen aber viel kaputt machen. Ich würde 3x1000m mit 400m Trabpause machen, aber im Zieltempo (oder minimal schneller - also höchsten 4:25 min/km).juge hat geschrieben: Morgen vielleicht nochmal Wettkampftempo (Ich strebe 4:30 an) z.b. 3×1600m mit 1'GP. Oder eher noch kürzer, 3×1200m z.b.
Oder 3km am Stück im Zieltempo?
Oder eher etwas schneller als Zieltempo, z.b. Intervalle 3×1000m mit 400m Trabpause?
Was bietet sich da an als letzte Einheit?
Ja, ich denk 4:20 min/km ist ein Tempo das ich gut (über 10,5km) durchhalten kann. Ich hab den Intervallen gemerkt, dass die Paces die mir "weh tun" so knapp schneller als 4:10 min/km sind. Wenn ich also nicht zwischendurch überpace, bin ich guter Dinge. Falls ich lange/langsam sterbe, dann ist das halt so - ich hoffe aber nicht.MikeStar hat geschrieben: Mikadoo, meinst du 4:21/km x 10 ist machbar? Ich wünsch' dir, dass es klappt, aber aus deinen Aufzeichnungen würd' ich eher 44:50-45:10 tippen. 43:30 angehen könnte dann zu einem sehr langen Sterben führen.
Auch meine Form hat sich seit dem 5km Testlauf (21:42 min) ziemlich verbessert. Am Tag des Testlaufs war der VDOT bei 42,9 und heute steht er bei 45,7. Obwohl es nur eine Zahl ist - die Richtung stimmt.
Wir werden am Sonntag sehen, was raus schaut.
4068
Ende April den Hamburg Marathon. Also weiterhin eher langsam laufen. Und je nachdem wie ich den Marathon wegstecke dann so ab. Mitte Mai wieder für kürzere Distanzen trainieren. Wie du schon bemerkt hast sind PBs auf 5km sowie 10km zu holen. Bin schon seit einer Weile verwundert, dass Runalyze mir auf so ziemlich allen Distanzen mögliche Bestzeiten angepriesen hat. Nach dem Halbmarathon glaube ich das nun auchmikadooo hat geschrieben:Starke Zeit emel. Ein besserer VDOT als bei deiner 10km PB. Das sieht man nicht oft, dass eine "Überdistanz" PB einen besseren VDOT hat (wo beide Zeiten recht aktuell sind) - der nimmt (bei den meisten) eher ab mit der länge. Was hast du als nächstes geplant?
. Umfangsteigerung scheint bei mir gut zu wirken. Ich habe seit im Januar von ca. 35/Woche auch im Schnitt 50/Woche gesteigert. Ähnliches habe ich auch vor 2 Jahren bereits festgestellt als ich quasi ohne Tempotraining aber Umfangsteigerung viele Bestzeiten lief.
Im August bin ich für einen Jedermann 10-Kampf gemeldet. Die Laufdisziplinen sind da 100m, 400m, 1500m, 110m Hürden.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4069
Emel: Wie trainierst du die technischen Disziplinen (Speerwurf, Stabhochsprung...) ?
So ein Jedermann Zehn- oder Siebenkampf würde mich schon mal reizen aber abgesehen vom Kugelstoßen und Weitsprung könnte ich die technischen Disziplinen gar nicht trainieren (abgesehen davon, dass ich vor Stabhoch viel zu viel Bammel hätte).
Mikadoo: Viel Erfolg.
Ich hab' überlegt Freitag und/oder Samstag Trainingswettkämpfe als TDL über 10km und 5km einzustreuen. Werd' ich aber spontan entscheiden.
So ein Jedermann Zehn- oder Siebenkampf würde mich schon mal reizen aber abgesehen vom Kugelstoßen und Weitsprung könnte ich die technischen Disziplinen gar nicht trainieren (abgesehen davon, dass ich vor Stabhoch viel zu viel Bammel hätte).
Mikadoo: Viel Erfolg.
Ich hab' überlegt Freitag und/oder Samstag Trainingswettkämpfe als TDL über 10km und 5km einzustreuen. Werd' ich aber spontan entscheiden.
4070
Ich glaube für die technischen Disziplinen gibt es eine Art Einweisung im Rahmen dieser Zehnkämpfe. Was freilich bei Stabhoch und Hürden (da darf man, glaube ich, etwas niedrigere laufen) nicht bedeuten muss, dass man das hinkriegt. Obwohl ich vor 30 Jahren in der Jugend Hürden sogar trainiert habe (allerdings nie im WK gelaufen), hätte ich einen Heidenrespekt davor. Bei Stabhoch macht man als totaler Anfänger eher eine Art "Stabweitsprung". Der Bewegungsablauf ist aber auch ohne den "Handstand" der Profis nicht ohne. Habe ich auch nie wirklich gekonnt.
Mein Schulweg war zu kurz...
4071
Hürden würden mir weniger Sorgen machen... zumindest wenn sie ganz niedrig eingestellt sind. Stab hatte ich noch nie in meiner Hand (ebensowenig wie Hammer). Beides durften wir aus "haftungstechnischen" Gründen im Sport-LK nicht machen. Immerhin Speerwurf war uns erlaubt.
Ohne Training kann ich mir nicht vorstellen überhaupt einigermaßen vernünftig mit dem Stab zu springen.
Ohne Training kann ich mir nicht vorstellen überhaupt einigermaßen vernünftig mit dem Stab zu springen.
4072
Ganz niedrig vermutlich nicht. Die Männerkurzhürden sind asozial hoch (42 inches, knapp 1,07m). Vermutlich nehmen sie die Langhürdenhöhe (91,44 cm), Frauenhürden wäre ja lahm ;) (Die Frauenhürden sind aus historischen Gründen auch in Relation zu niedrig.) Oder sie bieten unterschiedliche Höhen an.
Speer und Diskus sind ja auch nur für die anderen gefährlich, nicht für einen selbst
Die Jedermannzehnkämpfer müssen ja nicht einigermaßen vernünftig Stabspringen. Sie müssen nur irgendwie über eine Höhe kommen, die sie auch im normalen Hochsprung schaffen würden, ich vermute die starten bei 1,30 oder so.
Abgesehen davon sollte man sich natürlich sinnvollerweise auf so einen Event vorbereiten. Es ist ja kein Sportabzeichen.
Da ich jemanden kenne, der vor Jahren mehrere solcher Zehnkämpfe gemacht hat (allerdings mit einem Leichtathletikhintergrund aus der Jugend) meine ich, dass es bei diesen Veranstaltungen Einweisungen bis hin zu Trainingsversuchen gäbe, gerade für so etwas wie Stabhoch. Sobald die Disziplin beginnt müssten allerdings eigentlich die Wettkampfregeln eingehalten werden.
Speer und Diskus sind ja auch nur für die anderen gefährlich, nicht für einen selbst
Die Jedermannzehnkämpfer müssen ja nicht einigermaßen vernünftig Stabspringen. Sie müssen nur irgendwie über eine Höhe kommen, die sie auch im normalen Hochsprung schaffen würden, ich vermute die starten bei 1,30 oder so.
Abgesehen davon sollte man sich natürlich sinnvollerweise auf so einen Event vorbereiten. Es ist ja kein Sportabzeichen.
Da ich jemanden kenne, der vor Jahren mehrere solcher Zehnkämpfe gemacht hat (allerdings mit einem Leichtathletikhintergrund aus der Jugend) meine ich, dass es bei diesen Veranstaltungen Einweisungen bis hin zu Trainingsversuchen gäbe, gerade für so etwas wie Stabhoch. Sobald die Disziplin beginnt müssten allerdings eigentlich die Wettkampfregeln eingehalten werden.
Mein Schulweg war zu kurz...
4073
Nur kurze Antwort da am Handy.
https://www.10-kampf.de/fragen-antworten/
Hsv bietet Vorbereitung im Sommer an da kann man alle Disziplinen probieren. Hürden sind niedriger als in der "Norm". Muss ich nochmal nachlesen.
Geht aber um Fun und neues auszuprobieren. Wenn ich Stabhochsprung nicht schaffe habe ich eben eine Streichdisziplin.
https://www.10-kampf.de/fragen-antworten/
Hsv bietet Vorbereitung im Sommer an da kann man alle Disziplinen probieren. Hürden sind niedriger als in der "Norm". Muss ich nochmal nachlesen.
Geht aber um Fun und neues auszuprobieren. Wenn ich Stabhochsprung nicht schaffe habe ich eben eine Streichdisziplin.
4075
Eigene Antwort gelöscht :(
Am Handy tippen ist nicht mein Ding.
https://www.10-kampf.de/fragen-antworten/
Grundsätzlich wird nach den IAAF-Regeln verfahren. Lediglich beim Hürdenlauf bieten wir Erleich-
terungen (Hürdenhöhe bei Frauen 76cm und bei Männern 91cm) an
Später mehr...
Am Handy tippen ist nicht mein Ding.
https://www.10-kampf.de/fragen-antworten/
Grundsätzlich wird nach den IAAF-Regeln verfahren. Lediglich beim Hürdenlauf bieten wir Erleich-
terungen (Hürdenhöhe bei Frauen 76cm und bei Männern 91cm) an
Später mehr...
4076
Wenn ich's blöd auslegen wollte, könnte ich behaupten heute 10k-PB gelaufen zu sein...
...und das bei einem als TDL gelaufenen Wettkampf.
10km in 48:47min, lt. Ausschreibung 167 Höhenmeter auf der Runde. Die Werte in den Greif-Höhenrechner gehackt und schwupps.... 45:44min im Flachen... PB um 6 Sekunden verbessert
Tatsächlich waren es aber eher maximal 100-120 Höhenmeter, auf einer echt schönen profilierten Strecke. Der Lauf um den Ohmbachsee in Brücken (Pfalz) ist echt klasse. Schnelle Strecke, leichte bis moderate Steigungen und Gefälle. Leider war's a****kalt und hatte schneidenden Wind.
Allerdings hat mein Chip scheinbar nicht richtig funktioniert und ich stehe nicht in der Ergebnisliste...
Gleich mal den Veranstalter angeschrieben... ich fahr' doch nicht 120km um dann nicht in der Liste zu stehen 
...und das bei einem als TDL gelaufenen Wettkampf.
10km in 48:47min, lt. Ausschreibung 167 Höhenmeter auf der Runde. Die Werte in den Greif-Höhenrechner gehackt und schwupps.... 45:44min im Flachen... PB um 6 Sekunden verbessert
Tatsächlich waren es aber eher maximal 100-120 Höhenmeter, auf einer echt schönen profilierten Strecke. Der Lauf um den Ohmbachsee in Brücken (Pfalz) ist echt klasse. Schnelle Strecke, leichte bis moderate Steigungen und Gefälle. Leider war's a****kalt und hatte schneidenden Wind.
Allerdings hat mein Chip scheinbar nicht richtig funktioniert und ich stehe nicht in der Ergebnisliste...
Gleich mal den Veranstalter angeschrieben... ich fahr' doch nicht 120km um dann nicht in der Liste zu stehen 4077
Erster HM des Jahres ist im Kasten. 1:31:01 Std. Der perfekte Lauf. Wahrscheinlich weil ich mir keinerlei Druck gemacht hatte. Plan war so 1:35, da der Lauf einige Höhenmeter hat. Aber es lief hoch gut und der Rest noch besser. Zudem hatte ich einen idealen Laufpartner der genau mein Tempo lief, bis km 18. Das war sehr entspannt, haben unterwegs noch gequatscht, also nix am Anschlag oder so. Aussee die letzten drei Kilometer, die gingen dann in 12:20 über die Bühne, da habe ich nochmal richtig gepusht. Jetzt bin ich etwas geschockt, denn das war der Plan für in vier Wochen in Mannheim. Da muss ich jetzt schauen was ich mir vornehme.
4079
Nach dem verpatzen HM von vor 4Wochen, hat sich der große Laufgott heute beim Leuchtturmlauf wieder versöhnlich gezeigt.
PB 10km: 43:29
PB 10km: 43:29
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
4082
Joa, bei mir gings auch ganz gut.
Laut Uhr 46:58, Offiziell 47:20 (wurde wohl brutto gemessen trotz Chip, haben andere Läufer auch bemängelt). Reicht ja trotzdem schonmal für den Faden.
Herbstziel: sub 46. Erster Meilenstein dafür: Hamburger HM in 2 Wochen, danach Rolli-Spezialtraining für 1000-5000m und dann Ende Sommer wieder Aufbau für 10km (ggf. mit HM).
Laut Uhr 46:58, Offiziell 47:20 (wurde wohl brutto gemessen trotz Chip, haben andere Läufer auch bemängelt). Reicht ja trotzdem schonmal für den Faden.
Herbstziel: sub 46. Erster Meilenstein dafür: Hamburger HM in 2 Wochen, danach Rolli-Spezialtraining für 1000-5000m und dann Ende Sommer wieder Aufbau für 10km (ggf. mit HM).
4083
Danke!emel hat geschrieben:Stark! War heute wohl top Laufwetter?
Für mich eigentlich ja, kühl (7Grad) und Regen. Der Wind war mir bisserl zu stark.
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Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
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5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
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10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
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Sonstige:
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4084
Danke!emel hat geschrieben:Stark! War heute wohl top Laufwetter?
Für mich eigentlich ja, kühl (7Grad) und zeitweise etwas Regen. Nur der Wind war mir etwas zu stark.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
4086
Glückwunsch an alle.. hier werden ja starke Zeiten aufgerufen.
Da kann ich momentan nicht mithalten. Nach dem 10er am Freitag Abend bin ich gestern Mittag noch einen kleinen 5er mit ca. 110Hm (verteilt auf 2.5km + 300m) im Rheinhessischen gelaufen. Die reine Laufzeit von 24:04min war aufgrund der Vorermüdung erstmal sekundär.
Da kann ich momentan nicht mithalten. Nach dem 10er am Freitag Abend bin ich gestern Mittag noch einen kleinen 5er mit ca. 110Hm (verteilt auf 2.5km + 300m) im Rheinhessischen gelaufen. Die reine Laufzeit von 24:04min war aufgrund der Vorermüdung erstmal sekundär.
4087
Gratulation zu den tollen Zeiten!
Ich wollte ja eigentlich gestern auch nen 10er laufen, das ging aber dann zeitbedingt leider doch nicht.
Dafür habe ich dann spontan entschieden, am Freitag abends alleine auf der Bahn mal die 3000m auf Zeit zu laufen. Das wollte ich schon längst mal machen.
Ich wollte es auf 11:59 anlaufen.
Die Rundenzeiten konnte ich dann oft nicht halten, bin aber insgesamt relativ gleichmäßig gelaufen.
Am Ende waren es 12:05 (4:01, 4.03, 4:01, bzw. noch genauer 1:34, 1:38, 0:49; 1:37, 1:38, 0:48; 1:38, 1:36, 0:47). Ich dachte dann eigentlich dass ich so 10-15 Sekunden drüber wäre (hab nicht so genau mitgerechnet) und hatte nur die Rundenzeiten auf der Uhr, ansonten hätte ich es vielleicht noch irgendwie schaffen können.
Der Puls ging relativ linear hoch. Kurz nach dem Start waren es schnell 165, ab da ein stetiger Anstieg auf 183 am Ende.
Ich hätte entweder von Anfang an versuchen können, 1-2 Sekunden schneller pro 400m zu laufen, oder die letzten 2-3 Runden nochmal etwas mehr anziehen. Ich schätze dass beides irgendwie noch drin gewesen wäre, wobei es dann sicher schon sehr eng geworden wäre. So war es nicht ganz am Limit, aber schon sehr hart. Ich hatte gehofft der Lauf gibt mir nochmal Erkenntnisse über meinen Maximalpuls, aber ich denke das hilft mir nicht viel weiter. Bisher habe ich immer mit 186 gerechnet, das würde ich mal so lassen.
Nach Jack Daniels wäre ich da genau bei einem VDOT von 47.5, der mir auf die 10km 43:11 vorhersagen würde (4:19 Pace). Das würde ich fast machbar einschätzen, und das würde ich jetzt als weitere Basis für die Trainingszeiten nehmen (z.B. 1000er in 4:04, oder Schwellenlauf in 4:26).
Vielleicht ergibt es sich ja noch die nächsten Wochen, dass ich einen 10er mitnehmen kann, da gibt es jetzt noch einige.
Ansonsten ist mein Zielwettkampf Ende Juni. Eigentlich hätte ich ja schon gehofft, da mindestens einen davor noch zu laufen; falls das nicht mehr klappt, laufe ich vielleicht nochmal die 5000m auf der Bahn.
Hier meine gesamte Woche:
Woche vom 8.4.-14.4.2019
Mo Stabi 15'
Di 3x1200m @4:25, gesamt 8km
Mi Schwimmen 1350m, Kraft 15'
Do -
Fr 3000min 12:05, gesamt 7km
Sa Fahrradtour 37km
So 10km @6:15
Gesamt 25km
Mein Hauptziel ist jetzt die Umfänge weiter zu steigern. Zuletzt hatte ich immer nach 3 Wochen eine Entlastungswoche, die km-Zahlen sahen so aus: 29, 30, 31, 18, 34, 36, 38, 23, 38, 36, 25. Ich würde jetzt mal schauen, ob es mit einem 5. Lauf pro Woche klappt, damit ich dann endlich auch mal über 40km komme.
Ich wollte ja eigentlich gestern auch nen 10er laufen, das ging aber dann zeitbedingt leider doch nicht.
Dafür habe ich dann spontan entschieden, am Freitag abends alleine auf der Bahn mal die 3000m auf Zeit zu laufen. Das wollte ich schon längst mal machen.
Ich wollte es auf 11:59 anlaufen.
Die Rundenzeiten konnte ich dann oft nicht halten, bin aber insgesamt relativ gleichmäßig gelaufen.
Am Ende waren es 12:05 (4:01, 4.03, 4:01, bzw. noch genauer 1:34, 1:38, 0:49; 1:37, 1:38, 0:48; 1:38, 1:36, 0:47). Ich dachte dann eigentlich dass ich so 10-15 Sekunden drüber wäre (hab nicht so genau mitgerechnet) und hatte nur die Rundenzeiten auf der Uhr, ansonten hätte ich es vielleicht noch irgendwie schaffen können.
Der Puls ging relativ linear hoch. Kurz nach dem Start waren es schnell 165, ab da ein stetiger Anstieg auf 183 am Ende.
Ich hätte entweder von Anfang an versuchen können, 1-2 Sekunden schneller pro 400m zu laufen, oder die letzten 2-3 Runden nochmal etwas mehr anziehen. Ich schätze dass beides irgendwie noch drin gewesen wäre, wobei es dann sicher schon sehr eng geworden wäre. So war es nicht ganz am Limit, aber schon sehr hart. Ich hatte gehofft der Lauf gibt mir nochmal Erkenntnisse über meinen Maximalpuls, aber ich denke das hilft mir nicht viel weiter. Bisher habe ich immer mit 186 gerechnet, das würde ich mal so lassen.
Nach Jack Daniels wäre ich da genau bei einem VDOT von 47.5, der mir auf die 10km 43:11 vorhersagen würde (4:19 Pace). Das würde ich fast machbar einschätzen, und das würde ich jetzt als weitere Basis für die Trainingszeiten nehmen (z.B. 1000er in 4:04, oder Schwellenlauf in 4:26).
Vielleicht ergibt es sich ja noch die nächsten Wochen, dass ich einen 10er mitnehmen kann, da gibt es jetzt noch einige.
Ansonsten ist mein Zielwettkampf Ende Juni. Eigentlich hätte ich ja schon gehofft, da mindestens einen davor noch zu laufen; falls das nicht mehr klappt, laufe ich vielleicht nochmal die 5000m auf der Bahn.
Hier meine gesamte Woche:
Woche vom 8.4.-14.4.2019
Mo Stabi 15'
Di 3x1200m @4:25, gesamt 8km
Mi Schwimmen 1350m, Kraft 15'
Do -
Fr 3000min 12:05, gesamt 7km
Sa Fahrradtour 37km
So 10km @6:15
Gesamt 25km
Mein Hauptziel ist jetzt die Umfänge weiter zu steigern. Zuletzt hatte ich immer nach 3 Wochen eine Entlastungswoche, die km-Zahlen sahen so aus: 29, 30, 31, 18, 34, 36, 38, 23, 38, 36, 25. Ich würde jetzt mal schauen, ob es mit einem 5. Lauf pro Woche klappt, damit ich dann endlich auch mal über 40km komme.
Wettkampf
4088Der Einfachheit halber poste ich hier den Beitrag aus meinem Tagebuch: forum/threads/120589-Mein-Laufjahr-unte ... Vorzeichen
@VIARunner: Nach dem missglückten HM eine anständige 10er Zeit - hätte dir sogar noch etwas mehr zu getraut. Aber mit der 43er Zeit sind wir etwa auf dem selben Level - bin gespannt wie es bei dir weiter geht.
@spaceman_t: Gratz zu unter 47 min. Speziell die HM Vorbereitung wird dir von der Ausdauerseite viel für eine sub 46 im Herbst bringen.
@juge: Gute Zeit für 3000m alleine auf der Bahn. Ich glaub aber dir fehlt es etwas an der Ausdauer. Deswegen, so wie du vor hast die Wochenkilometer weiter langsam steigern. Allerdings würde ich keinen 5. Lauf einbauen, sondern die Läufe verlängern. Ein Lauf pro Woche kann locker über 15-20km gehen. Unter 50-60 Wochenkilometern würde ich gar nicht dran denke eine 5. Einheit zu machen.
Wie in meinem Tagebuch Eintrag geschrieben: Das war es mal für die 10er Distanz von mir. Ich wünsche euch allen weiterhin viel Spaß und Erfolg - bleibt vor allem Verletzungsfrei.
Wenn ich wieder auf einen 10er trainiere tauche ich ws. wieder hier auf (außer ich verbesser mich jetzt plötzlich rapide).
@JoelH: Starke Zeit auf dem HM - Gratulation. Da hast du deine 10km Zeiten VDOT mäßig ziemlich genau auf die mehr als doppelte Distanz umgesetzt.mikadooo hat geschrieben: Zum Lauf - Viertelmarathon (10,5 km)
Geplant war in 4:20 min/km Pace anzugehen und dann zum Schluss noch etwas zu steigern, zwischendurch bei einem Kilometer mit etwa 30 Höhenmetern etwas rauszunehmen.
Das Wetter war sehr kühl, 4-7°C und komplett bewölkt. Die Nacht davor hat es komplett durchgeregnet, zum Teil sogar noch etwas geschneit. Daher war ich recht warm angezogen: Langärmliges Shirt, kurze Hose, Stirnband und Handschuhe.
Ging etwas zu flott los am ersten halben Kilometer, dafür am zweiten halben zu viel gebremst, dass ich bei Kilometer 1 mit 4:22 min durch ging (GPS). Anschließend hab ich die 4:20 min/km Pace recht gut getroffen, war auch in einer 3er Gruppe die so etwa das Tempo gelaufen ist. Eine andere Gruppe war minimal schneller, die hab ich ziehen lassen. Da ist mir schon aufgefallen, dass der Puls doch recht niedrig ist - immer so um 168 (90% maxHF) rum, das hätte ich eigentlich höher erwartet. Beim Kilometer mit der Steigung (~30 Höhenmeter), hab ich ws. etwas zu viel rausgenommen (4:40 min/km auf dem Kilometer per GPS).
Bei etwa der Hälfte der Strecke wurden die anderen beiden in meiner Gruppe doch etwas langsamer und ich bin alleine los. Davor war ein Loch von etwa 150m zum nächsten und dann nochmal 50-100m zur anderen Gruppe die ich vor der Steigung hab ziehen lassen - hab mich geärgert, dass ich da doch nicht mit bin, dass hätte super gepasst. So bin ich langsam bei leichtem Gegenwind auf den einen vor mir aufgelaufen - hab mich dann kurz hinter ihm ausgerastet und bin dann nochmal etwas schneller geworden. Puls war (mittlerweile bei Kilometer 8) immer noch einiges niedriger als erwartet um 170 (91% maxHF) rum. Der wollte/ging einfach nicht höher. Den letzten Kilometer hab ich nochmal anständig Gas gegeben, die andere Gruppe hab ich leider knapp nicht mehr erreicht. Zielsprint hab ich auch keinen mehr angezogen, weil eh keiner um mich rum war.
Offizielle Endzeit: 45:26 min
Streckenlänge offiziell: 10,5 km - mit GPS 10,36 km gemessen. Der Start-/Zielbereich war aber ziemlich verwinkelt, da ist das GPS sicher nicht nachgekommen bzw. sehr ungenau. Hab diesen Bereich mit GPSies nachgemessen, da komm ich allein auf dem letzten GPS-Kilometer auf 1,1 nachgemessene Kilometer. Streckenlänge dürfte also gepasst haben.
Pace: 4:20-4:23 min/km (je ob offizielle Distanz oder GPS)
Auf 10km runtergerechnet: 43:16-43:51 min
Jack Daniels 10km äquivalent: 43:09-43:46 min
Fazit
Zufrieden bin ich Mittel - das Ziel 4:20 min/km Pace hab ich quasi geschafft. Erwartet hab ich mir nach den Trainingsergebnissen eigentlich ein bisschen mehr.
Auch das mit dem niedrigeren Puls (als erwartet) scheint mir komisch. Irgendwie konnte oder wollte ich (speziell vom Kopf her) einfach nicht drüber gehen (aus Angst einzugehen?).
Ich bin irgendwie nie richtig rein gekommen/warm geworden - vllt. lag das (teilweise) auch am kühlen Wetter.
Der Durchchschnittpuls über die gesamte Distanz lag bei 168 (90% maxHF) was für einen 10km Wettkampf doch am unteren Ende ist. Eigentlich hätte ich erwartet mich mehr quälen zu können und so auf etwa den Durchschnittspuls der beiden 5km Testläufe (alleine auf der Bahn) zu kommen (173 - 93% maxHF).
Weiterer Plan
Meine Laufsaison ist erst mal zu Ende. Am Wochenende beginnt die Tennissaison (sofern das Wetter mitspielt).
Geplant ist weiter 2-3x pro Woche zu laufen (mal mehr mal weniger). Vor allem locker und im Gelände bzw. hügelig. Die Anzahl der wöchentlichen Laufeinheiten wird sich vor allem nach dem Wetter richten (schlechtes Wetter = mehr Laufen).
Ansonsten wird es jetzt auch wieder viel Alternativsport geben: Mountainbiken/Radfahren, Wandern/Berg gehen und Schwimmen.
Ein paar Laufziele hab ich mir für die nächsten Wochen aber noch gesteckt:
1. Mal einen Kilometer auf der Bahn voll auf Zeit laufen (hat mich immer schon interessiert was da raus schaut - zum Vergleich vor 3 Jahren 3:34 min)
2. Maximalpuls neu bestimmen. Werden zwei Methoden machen: 1x im Flachen und 1x bei einer Steigung (100HM auf 700m - bei max. 20% Steigung)
3. Vllt. nochmal 5km alleine auf der Bahn versuchen
4. Ganz vllt. falls es sich ausgeht Mitte Mai nochmals einen Wettkampf (3km oder 10km) laufen
5. Nächster geplanter Wettkampf der auch wieder richtig vorbereitet wird sind 5km im September
Ich werde mich irgendwann wieder melden wenn es etwas berichtenswertes (einer oder mehrere der aufgezählten Punkte) gibt.
Bis dahin - macht es gut. Ich hoffe meine Beiträge haben euch gefallen und können dem/der ein oder anderen vllt. sogar Trainings technisch weiterhelfen.
@VIARunner: Nach dem missglückten HM eine anständige 10er Zeit - hätte dir sogar noch etwas mehr zu getraut. Aber mit der 43er Zeit sind wir etwa auf dem selben Level - bin gespannt wie es bei dir weiter geht.
@spaceman_t: Gratz zu unter 47 min. Speziell die HM Vorbereitung wird dir von der Ausdauerseite viel für eine sub 46 im Herbst bringen.
@juge: Gute Zeit für 3000m alleine auf der Bahn. Ich glaub aber dir fehlt es etwas an der Ausdauer. Deswegen, so wie du vor hast die Wochenkilometer weiter langsam steigern. Allerdings würde ich keinen 5. Lauf einbauen, sondern die Läufe verlängern. Ein Lauf pro Woche kann locker über 15-20km gehen. Unter 50-60 Wochenkilometern würde ich gar nicht dran denke eine 5. Einheit zu machen.
Wie in meinem Tagebuch Eintrag geschrieben: Das war es mal für die 10er Distanz von mir. Ich wünsche euch allen weiterhin viel Spaß und Erfolg - bleibt vor allem Verletzungsfrei.
Wenn ich wieder auf einen 10er trainiere tauche ich ws. wieder hier auf (außer ich verbesser mich jetzt plötzlich rapide).
4089
Hallo liebe Leute,
ich hoffe ich darf mich hier auch einbringen.
Ich heiße eigentlich Andreas, bin 37 Jahre alt und wohne im schönen Wien.
Ernsthaft mit dem Laufen begonnen habe ich Anfang 2018.
Von der Jugend an habe ich Fußball gespielt, allerdings eher auf Hobbyniveau. War aber nicht gerade als Ausdauermonster bekannt. ^^
Nach vier Jahren gänzlich ohne Sport und mit schleichender Gewichtszunahme, habe ich wieder 10 Kilo abgespeckt, und Mitte 2017 so ein bisschen, 2018 dann ernsthafter mit dem schönen Laufsport begonnen.
Letzten Oktober bin ich die 10km in 47:31 gelaufen, nachdem mich eine leichte Angina kurz vor Ende der Vorbereitung aus der Bahn geworfen hat.
Für heuer steht auch im Herbst wieder ein 10er als "Saisonabschluss" mit ein paar Freunden an.
Eigentlich habe ich mir sub 45 als Ziel vorgenommen, aber nachdem das Training aktuell sehr gut läuft, denke ich, dass ich das mittlerweile draufhaben sollte, und werde für den Herbst eher sub 42:30 anvisieren.
Ich hoffe auf netten und konstruktiven Austausch hier.
Liebe Grüße
Bantonio
ich hoffe ich darf mich hier auch einbringen.
Ich heiße eigentlich Andreas, bin 37 Jahre alt und wohne im schönen Wien.
Ernsthaft mit dem Laufen begonnen habe ich Anfang 2018.
Von der Jugend an habe ich Fußball gespielt, allerdings eher auf Hobbyniveau. War aber nicht gerade als Ausdauermonster bekannt. ^^
Nach vier Jahren gänzlich ohne Sport und mit schleichender Gewichtszunahme, habe ich wieder 10 Kilo abgespeckt, und Mitte 2017 so ein bisschen, 2018 dann ernsthafter mit dem schönen Laufsport begonnen.
Letzten Oktober bin ich die 10km in 47:31 gelaufen, nachdem mich eine leichte Angina kurz vor Ende der Vorbereitung aus der Bahn geworfen hat.
Für heuer steht auch im Herbst wieder ein 10er als "Saisonabschluss" mit ein paar Freunden an.
Eigentlich habe ich mir sub 45 als Ziel vorgenommen, aber nachdem das Training aktuell sehr gut läuft, denke ich, dass ich das mittlerweile draufhaben sollte, und werde für den Herbst eher sub 42:30 anvisieren.
Ich hoffe auf netten und konstruktiven Austausch hier.
Liebe Grüße
Bantonio
4090
Schön das du dich auch hierher verirrt hast!Bantonio hat geschrieben: Hallo liebe Leute...
Ich glaub wir haben eh schon mal kurz über den Sommerlaufcup gesprochen, sonst google den mal. Ich werde bei 3 Läufen starten, beim ersten kann ich leider nicht. Ist eine nette Veranstaltung und super für die Motivation über den Sommer fürs Training!
SUB42:30 ist mein nächster Step für den Rest des Jahres.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
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Ja genau, du hast erzählt, dass du da laufen möchtest.
Die Termine würden auf den ersten Blick auch gut passen.
Fixe Lauftermine hab ich bislang nur am 30.5. (8,1km Seerunde im Nachbarort),
am 21.9. (66 Minuten-Lauf, den ich allerdings nicht voll laufen werde, aber aufgrund der tollen Organisation wieder mitnehme)
und am 6.10. steht dann der 10er an, wo das Hauptziel ist, schnellster aus unserer Runde zu sein. (Letztes Jahr hat mich der Jüngste um eine Minute abgehängt ^^)
Also wär über den Sommer eh noch Platz, und 2 Gelegenheiten um Mal eine vernünftige 10er-PB hinzulegen klingen reizvoll.
Die Termine würden auf den ersten Blick auch gut passen.
Fixe Lauftermine hab ich bislang nur am 30.5. (8,1km Seerunde im Nachbarort),
am 21.9. (66 Minuten-Lauf, den ich allerdings nicht voll laufen werde, aber aufgrund der tollen Organisation wieder mitnehme)
und am 6.10. steht dann der 10er an, wo das Hauptziel ist, schnellster aus unserer Runde zu sein. (Letztes Jahr hat mich der Jüngste um eine Minute abgehängt ^^)
Also wär über den Sommer eh noch Platz, und 2 Gelegenheiten um Mal eine vernünftige 10er-PB hinzulegen klingen reizvoll.
4092
Na hört sich doch gut an.Bantonio hat geschrieben:Ja genau, du hast erzählt, dass du da laufen möchtest.
Die Termine würden auf den ersten Blick auch gut passen.
Fixe Lauftermine hab ich bislang nur am 30.5. (8,1km Seerunde im Nachbarort),
am 21.9. (66 Minuten-Lauf, den ich allerdings nicht voll laufen werde, aber aufgrund der tollen Organisation wieder mitnehme)
und am 6.10. steht dann der 10er an, wo das Hauptziel ist, schnellster aus unserer Runde zu sein. (Letztes Jahr hat mich der Jüngste um eine Minute abgehängt ^^)
Also wär über den Sommer eh noch Platz, und 2 Gelegenheiten um Mal eine vernünftige 10er-PB hinzulegen klingen reizvoll.
Ich hab heuer noch den Wings for Life am 5.5. fix geplant. Falls ich zusätzlich zum Sommerlaufcup noch was laufe, dann eher spontan.
Meine Frau macht dann wieder mit deiner Frau die Lauftermine aus
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
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Gestern 6*500m / 300m TP gelaufen. Nach dem HM kurz verschnaufen. Hat nicht funktioniert.
Geplant war jeweils 117-120 Sek., es wurden 105, 102, 112, 109, 111, 112.
Aus der holen Hand, Tempogefühl völlig verloren und es war nicht mal übermäßig hart
Vor allem den zweiten wollte ich langsamer machen als den ersten, der ja schon viel zu schnell war. Hat irgendwie nicht geklappt. Paces also zwischen 3:24 und 3:44 Ich beschwer mich nicht, aber mein Tempogefühl war schon besser.
Geplant war jeweils 117-120 Sek., es wurden 105, 102, 112, 109, 111, 112.
Aus der holen Hand, Tempogefühl völlig verloren und es war nicht mal übermäßig hart
Vor allem den zweiten wollte ich langsamer machen als den ersten, der ja schon viel zu schnell war. Hat irgendwie nicht geklappt. Paces also zwischen 3:24 und 3:44 Ich beschwer mich nicht, aber mein Tempogefühl war schon besser.Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
4094
Nach Jack Daniels würde das ja relativ gut passen vom Tempo her bei dir, als Wiederholungsläufe zur Schulung des Laufstils und der Koordination. Von daher ist ja alles gut :-)JoelH hat geschrieben:Gestern 6*500m / 300m TP gelaufen. Nach dem HM kurz verschnaufen. Hat nicht funktioniert.
Geplant war jeweils 117-120 Sek., es wurden 105, 102, 112, 109, 111, 112.
Aus der holen Hand, Tempogefühl völlig verloren und es war nicht mal übermäßig hart
4096
Gratulation!juge hat geschrieben:Ich darf jetzt endlich auch offiziell im dem Faden hier mitmachen. Gestern Abend lockerer Tempolauf 10km in 49:17 mit 82% Hfmax. Vor einem Jahr bin ich das noch nichtmal im Wettkampf gelaufen mit einem Puls fast 20 Schläge höher...
Ich weiß noch wie ich mich gefreut habe, als ich die 10km das erste Mal unter 50min gelaufen bin.
Ich mache über Ostern mal Pause. Jetzt habe ich auch mal Zeit mir ein paar Gedanken zu machen.
Mein letzter offizieller 10km Lauf ist noch nicht lange her und mein neuer PB sind ja 43:29.
Da möchte ich jetzt natürlich nicht aufhören und es würde mich schon reizen jetzt wirklich richtig für diese Distanz zu trainieren. Bisher war es noch eher gemischt, da ich nochmal einen HM laufen möchte um dort meine Zeit zu verbessern und irgendwann auch mal einen ganzen Marathon.
Mal an die erfahrenen Leute hier, wie relistisch ist es das ich noch in Richtung 40min laufen kann und wie speziell sollte ich dann mein Training ändern?
Kurz nochmal was zu mir:
Alter 42, 95kg, 5km 21:49, 10km 43:29
Training in den letzten Wochen eher ungeplant, ein langer Lauf 15-20km, ein Schnellerer so um 10km, ab und zu einen 3. der eine Mischung aus den ersten beiden war und manchmal einen 4. mit IV.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
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Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
4097
Wenn Dich Dein Köper nicht einschränkt, sprich Gesundheit gegeben ist und die Orthopädie mitspielt ist das eine Frage von Fleiß und Disziplin.VIARunner hat geschrieben: Mal an die erfahrenen Leute hier, wie relistisch ist es das ich noch in Richtung 40min laufen kann und wie speziell sollte ich dann mein Training ändern?
Kurz nochmal was zu mir:
Alter 42, 95kg, 5km 21:49, 10km 43:29
Zudem hast Du ein recht hohes Körpergewicht, woran Du "arbeiten" könntest, falls es nicht zur Körpergröße passt (BMI?)...
Ich bin im gleichen Alter wie Du, trainiere strukturierter seit gut zwei Jahren. (Angefangen regelmäßig zu laufen habe ich allerdings schon vor über 5 Jahren...)
Anfangs mit Trainingsplänen von lauftipps.ch, und 4 Einheiten/Woche seit diesem Jahr orientiere ich mich an Steffny und bin noch etwas fleißiger dabei... (ca. 3.000km in den letzten 12 Monaten)
Vor kurzem habe ich die sub40 geknackt, allerdings aus nem HM-Training heraus...
Also: keep on running...;-)
4098
Wie mein Vorschreiber schon schrieb: 95KG bei 184cm wollen erstmal bewegt werden. Das ist für mich Deine größte Baustelle. Ansonsten würde ich die langen Läufe (über 15 KM) weglassen und das nötige Tempo über Fahrtspiele und Intervalle trainieren. Hilfreich wäre für jemanden, der noch nicht solange läuft, viel Geduld.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
4100
Bis auf ein kleines Problem mit einem Fersensporn, das sich immer mal wieder meldet, hab ich keine Beschwerden.Albatros77 hat geschrieben:Wenn Dich Dein Köper nicht einschränkt, sprich Gesundheit gegeben ist und die Orthopädie mitspielt...
In den meisten 10er Plänen sind immer lange Läufe mit 15+ Km vorhanden. Also die einfach rausmehmen?bones hat geschrieben:Ansonsten würde ich die langen Läufe (über 15 KM) weglassen und das nötige Tempo über Fahrtspiele und Intervalle trainieren. Hilfreich wäre für jemanden, der noch nicht solange läuft, viel Geduld.
Geduld, tja das ist auch bei mir ein kleines Problem. Vor allem wenn man sieht das doch auch recht schnell was weitergehen kann ;)
75kg ist dann doch nicht so erstrebenswert. Ich glaub ich seh mit 85 schon recht dünn aus.Nestol hat geschrieben:Runter auf 75kg und die sub40 ist vollbracht
Aber ich weiß schon das du Recht hast!
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Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
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Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
