Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Hallo,Ich bin grad eine neue Bestzeit gelaufen... 4:21 min Schnitt, Gesamtzeit: 43:35 min, alte Bestzeit war 4:30 Schnitt, also knapp 1,5 min langsamer. Bin eccccccht froh.Hab heute 12 Stunden gearbeitet und wollte am Abend einen Schwellenlauf laufen, der irgendwo bei 4:30 min Schnitt bei mir sein könnte, hab aber die Forerunner 35 auf 4:35 min Schnitt eingestellt, da ich nicht wusste, was ich nach dem Arbeitstag und bei den Temperaturen (1 Grad Plus in Graz momentan) drauf habe. Bin dann losgelaufen (oben lang, unten kurz und mit Stirnlampe, Haube und Handschuhe), ohne oft auf die Uhr zu schauen und dann hat sich ein gutes Tempo entwickelt und dann hab ich versucht, es durchzuziehen. Zwischendurch hab ich kurz noch zu mir selbst gesagt "ne, du hast die Luft für dieses Tempo nicht....." dann dachte ich "ne, du hast die Beine dafür nicht"...und irgendwie hab ich mir selbst was vorgemacht und dann dachte ich "verdammt, wenn ich es nicht durchziehe, dann liegt es nur am meinem Willen". Die Handgelenkspulsmessung hat wohl nicht gestimmt, da ein Durchschnittspuls von 144 angezeigt wurde, was ziemlich sicher Quatsch ist. Aber bei der Kälte kann es mich nicht wundern. Komischerweise sieht die Datei nach dem Exportieren als tcx file und dem anschließenden Importieren zu Runalyze etwas anders aus, die einzelnen Paces der Kilometer stimmen nicht ganz überein mit der ursprünglichen Garmin Datei, aber wie auch immer, im Groben stimmt's: https://runalyze.com/shared/1rx7e

Super Bernd! Echt cool, und das im Training!! Wie soll da erst der Wettkampf laufen? Und wenn das wirklich 69% HF waren, bis du inzwischen im falschen Thread :-)

Stark Bernd, vor Allem hinten raus nochmal deutlich schneller geworden. Manchmal läuft es einfach!!! Zur Pulsmessung: Ich bezweifle deren Richtigkeit bei Kälte auch stark. Hab eine FR235 und die zeigt manchmal auch so einen Quatsch an. Bin letztens bei meinen Intervallen auch nicht über 70 Prozent gekommen. Gefühlt war es aber deutlich höher... Kurz zu mir: Die Woche lief nicht optimal. War am Mittwoch Badminton Spielen (seit 3 Jahren das erste Mal) und kann mich seitdem nicht mehr bewegen... Alles tut weh. Bis gestern ging garnix... Heute Abend versuche ich mal locker ein Läufchen, aber mal sehen, ob es überhaupt geht. Jetzt habe ich noch mal eine andere Frage, die hier in den 10er Thread eigentlich nicht ganz passt, aber die Leute hier sind ja auch HM-erfahren: Ich muss die Tage eine Anmeldung für die Polizeimeisterschaften abgeben. Gelaufen wird ein HM in Regensburg am 13.05.2018. Der Kurs ist sehr flach und hat laut Website keine Höhenmeter. Mein Verband will eine realistische Zielzeit wissen... Genau hier liegt das Problem. Ich denke, Sub45 ist derzeit knapp drin. Sicher weiß ich das aber erst an Silvester beim Lauf. (Wobei hier knapp 80 HM zu verzeichnen sind). Meine derzeitige PB aus dem Training liegt bei 46:20. Das ist allerdings schon paar Wochen her und die IV kann ich mittlerweile schneller laufen. Mein längster Lauf (bewusst langsam) ging über 17km in 5:33 Pace. Das war schon ermüdend, aber ich hätte das Tempo schon noch länger gehen können. Was soll ich für eine Zielzeit eingeben? Ist ja noch ein halbes Jahr... Gruß

kenne deine Trainingsumfänge jetzt so gar nicht, würde aber einfach mal in der Glaskugel eine 01:43:00 sehen...

2fast2furious09 hat geschrieben:kenne deine Trainingsumfänge jetzt so gar nicht, würde aber einfach mal in der Glaskugel eine 01:43:00 sehen...

Naja, ich laufe so 3-4 Einheiten in der Woche und mach noch einmal Kraftraining. Normalerweise so zwischen 25-45 WKM, wobei ich im Schnitt übers Jahr auf 35 WKM gekommen bin. Ich laufe meist 2x 8-10 km, 1x QTE und in 4er Wochen bisschen länger (mehr als 12, aber noch nicht mehr als 17km). Die kürzeren gehen bei 10km so um die 5:00 meistens, die 8er laufe ich in 4:50, gerne aber auch noch schneller. Die QTE wechsel ich regelmäßig zwischen Bergläufen, 1000er IV, 400er IV und sogar 2000er IV bin ich schon gelaufen (wobei ich das nur noch kurz vor dem WK machen will). Den längeren Laufe ich im langsamen Tempo, meist knapp unter 5:40. Vor dem WK möchte ich 12 Wochen nach Plan trainieren. Da mach ich dann schon noch einmal einen Testlauf, um das realistischer einschätzen zu können...

Zitieren geht leider nicht bei mir... @flamba,Danke, aber die 69% stimmen sicher nicht @ma197 : ich denke auch, dass die Kälte Einfluss auf die Pulsmessung hat. Bezüglich deines Halbmarathons denke ich, dass die 1:43 tatsächlich keine schlechte Schätzung sein könnte. Aber in einem halben Jahr kann sich viel ändern, da könntest du wahrscheinlich auch unter 1:40 laufen, wenn sich deine 10er Zeit tatsächlich auf die 45 oder sogar drunter zubewegt.

entscheidend wird natürlich sein, dass du einige Läufe im Bereich 16-22 km machst, und auch auf die Gefahr hin gesteinigt zu werden... -ich sag es gleich dazu- meiner Meinung nach sollten diese auch nicht zu langsam sein... Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass diese für die HM-Zielzeit einen erheblichen Einfluss haben. Kleines Beispiel von mir: letztes Jahr, PB über 10km-42:33 bester HM 1:37:30h, müsste jetzt schauen, aber ich sag mal pauschal die langen Läufe waren eher dünn... dieses Jahr: PB über 10km-40:59 bester HM 1:32:45h, grob geschätzt über das ganze Jahr ca.35 Läufe im Bereich 16-25km (Pace im Bereich 04:50-05:20min) Tempo Training tendenziell eher weniger wie im letzten Jahr..

Ja, das war mir irgendwie schon klar... Die langen Dinger sind für mich halt echt schwer. Da verliere ich schonmal gerne die Lust, gerade wenn man so langsam läuft. Ich kann daran nicht wirklich Spaß finden. Hab dafür auch schon auf Musik zurückgegriffen, um mich abzulenken. Trotzdem ständig der Blick auf die Uhr, ob die langsame Pace noch stimmt... Echt schlimm.... Die schnelleren, tempolastigen Sachen machen mir einfach mehr Spaß. Vllt. sollte man mal probieren, einfach 12 km in 5:10, die Woche drauf dann 14 und dann 16 usw.... Hat aber vermutlich mit Trainingslehre nicht viel zu tun...

Mein Tipp, wenn du von der Arbeit nicht musst und es auch auch so keine Vorteile dadurch gibt, lauf die Distanzen auf die du Bock hast.
Und falls du demnächst mal Lust auf HM hast, kannst du das ja mal angehen.
Motivation ist ein wichtiger Leistungsfaktor! ;-)

Von Müssen ist hier nicht die Rede... Ich hab schon Bock drauf. Also ich will das wirklich, nur nerven mich die langsamen langen Läufe halt (gerade bei den Temperaturen zur Zeit.) Aber im Frühjahr wirds auch wieder besser und die 10km Zeiten sind ja auch gut im Moment. Auch so macht das Training richtig Spaß. Ich bin da schon zuversichtlich. Ich hab auch keine Angst vor der Distanz, nur möchte ich das halt auch bestmöglich durchziehen und nicht irgendwie in 2:10 ankommen...

Jetzt wird leider nicht mal mehr die Signatur richtig angezeigt... Wollte nur noch kurz was anmerken, da es vielleicht in diesen Thread passt. Ich hab irgendwie das Gefühl gehabt, dass die 1000er Intervalle, die in fast allen 10 km Trainingsplänen stehen, zu kurz sind für mich. Daher hab ich 1500m Intervalle ausprobiert und wollte dann versuchen, eine Korrelation zwischen 4x1,5 km Intervallen in einer bestimmten Zeit und einer daraus möglichen, resultierenden 10 km Zeit herzustellen. Ich hab mit 1500 m Intervallen mit Tempo 4:15 min/km begonnen - hab dann mal 4 von diesen gemacht mit 3:30 min Gehpause dazwischen. Und nach ein paar Wochen bin ich bei 3 x 1,5 k mit Tempo 4:05 min/km gelandet (mit 3 min Gehpause dazwischen), wobei das letzte Intervall mit 4:00 min/km gelaufen wurde. Vom Gefühl her hätte ich 4 x 1,5 km mit 4:05 min/km geschafft, was ich auch nächste Woche tun wollte, und danach wollte ich dann die 10 km so schnell wie möglich laufen. - Wie gesagt kam der Lauf gestern dazwischen und daher könnte ich den Schluss ziehen, dass ich, wenn ich 4 x 1,5 km mit 3 min Gehpausen im Tempo 4:05 min/km schaffe, dass ich dann eine 10 km Zeit mit einem 15 Sekunden langsameren Schnitt als das Intervall (entspricht 4:20 min Schnitt) schaffe, was ich ja gestern fast genau gelaufen bin (Schnitt 4:21 min). Wäre nun interessant, zu wissen, ob das für andere auch gelten könnte. Also wenn jemand z.B. 4 x 1,5 km mit Tempo 4:15 min/km (jeweils 3 min Geh-oder Trabpause) schafft, dass er dann seine 10 km Bestzeit auf 45 min (=4:30 min/km) runterschrauben kann.

Interessante Überlegungen ;-)
'Entscheidend is auf'm Platz' sagt der Fußballer :-)
Ich habe gerade keine genauen Vergleiche parat, aber hier im Forum habe ich von anderen gelesen, dass sie die Intervalle deutlich schneller laufen als ich. Bei den 5k und 10k Wettkämpfen war ich dann z.B. aber schneller.
Dann wiederum gibt es Leute, die die Intervalle schneller laufen als ich und auch bei den Wettkämpfen schneller sind.
Eine gewisse Varianz ist da also zu erkennen.
JEDOCH: ohne dich zu kennen, aber wenn man 4x1,5km @4:05 laufen kann, dann sollte selbst bei einer schlecht ausgeprägten Ausdauer 4:30@10k drin sein.
Unter Umständen kann man mit einer gewissen Toleranz die möglichen 10k Zeiten 'vorhersagen'. Aber dann ist es wahrscheinlich genauer, wenn man einfach den Wettkampf läuft und schaut, ob man ein bestimmtes Tempo durchhält.

Am Rande bemerkt:
Für 10k Training halte ich persönlich nix von Gehpausen. Ich bin sicherlich nicht der erfahrendste Läufer, aber rein subjektiv hat ich das Gefühl, dass der Trainingseffekt IV sehr gut ist, wenn die Intensität in den Pausen nicht voll in den Keller geht, sondern immer eine Art 'Grundbelastung' vorhanden ist.

Für MD Training und Training, was auf Schnelligkeit abzielt, haben Gehpausen natürlich seine Berechtigung.

Simon, ein bisserl was hast du falsch gelesen von meinem Posting, ansonsten hast du natürlich recht mit "entscheidend ist auf'm Platz". Mit den Gehpausen bei IVs hast du wahrscheinlich recht, aber das muss man glaub ich selbst entscheiden. 3 min Pause bei einem IV, das knapp über 6 min dauert ist auch nicht so viel.

SimonT hat geschrieben:Aber dann ist es wahrscheinlich genauer, wenn man einfach den Wettkampf läuft und schaut, ob man ein bestimmtes Tempo durchhält.

Genau, die Wahrheit liegt auf der Straße

SimonT hat geschrieben: Am Rande bemerkt:
Für 10k Training halte ich persönlich nix von Gehpausen. Ich bin sicherlich nicht der erfahrendste Läufer, aber rein subjektiv hat ich das Gefühl, dass der Trainingseffekt IV sehr gut ist, wenn die Intensität in den Pausen nicht voll in den Keller geht, sondern immer eine Art 'Grundbelastung' vorhanden ist.

Der Punkt ist es den Puls zu beruhigen, außer Stehenbleiben sollte eigentlich alles relativ äquivalent sein.

U nd noch von meinem Wochenende, die Formkurve geht wohl etwas nach unten. Testlauf für die 5k nächste Woche verlief aber dennoch erfolgreich, Durchgangszeit bei 5k waren 20:50, das war okay, insgesamt eine 31:53 auf 7600m. Aber die Form ist m.E. nicht mehr so gut wie noch vor 4 Wochen, habe deutlich mehr zu kämpfen gehabt, habe aber auch das Gefühl eine leichte Erkältung hat sich eingeschlichen. Vielleicht war es auch der Dauerschneefall, -frost und Wind, aber aufs Wetter will ich es nicht schieben, ich laufe gerne wenn es kalt ist.

Naja, diese Woche gehe ich dann nochmal relativ leichtes Programm mit wenigen Kilometern und nur einer harten Einheit am Mittwoch und werde dann am Samstag alles reinhauen. sub21 sollte drin sein, schön wären 20:30.

JoelH hat geschrieben:Der Punkt ist es den Puls zu beruhigen, außer Stehenbleiben sollte eigentlich alles relativ äquivalent sein.

Das stimmt so nicht ganz, siehe z.B: https://books.google.de/books?id=4jMYcS ... se&f=false (Prinzip der lohnenden Pause: S.174 f. -> rechts oben "Suche löschen", dann sollten die Seiten angezeigt werden) und https://www.runnersworld.de/training/ak ... 299510.htm


edit: Hinweis eingefügt für den Fall, dass nicht alle relevanten Seiten angezeigt werden

Kannst du das auch in kurze Worte fassen? Ich finde Linkdropping immer etwas ermüdend. Zumal ich nicht wirklich finden kann wo meine Aussage grundlegend widerlegt wird, bzw. wie aktuell ein Artikel von 1980 sein kann.

ZUmal ich auch noch auf Antwort bezüglich Intervallrechners warte.

"Zu passive" Pause:
- aerobes System fährt runter -> nächster schneller Abschnitt (v.a. zu Beginn) anaerober
- Herzfrequenz fällt weiter ab als dies für einen optimalen Trainingseffekt wünschenswert wäre (oder Pause muss verkürzt werden)

So, der 5'er ist im Kasten, war schwerer als vermutet, die Strecke doch nicht flach, sondern leicht wellig, wobei lang leicht ansteigend und dann schnell wieder runter, War nicht mein Tag, die Form ist weg, fühlte mich die ganze Zeit schlecht, obwohl die Zeiten eigentlich gar nicht so schlecht waren, aber es ging gequält. Ich fühlte mich erst auf dem letzten km befreit, vorher einfach nur erschöpft.

Wie auch immer, Teilziel sub21 habe ich erreicht, die erhoffte 20:30 allerdings klar verpasst mit 20:52.

Ist doch super. PB um mehr als eine Minute verbessert!

Danke.
Ehrlicherweise muss man aber auch sagen, dass die alte PB noch aus einer "anderen" Zeit stammt. In dem halben Jahr ist viel passiert. Ich habe halt doch mit etwas mehr geliebäugelt. Aber gestern war einfach nicht mehr drin.

Interessanterweise war meine Pulsuhr gestern mal wieder in ihrem Element und hat mich mal wieder hochpulsig gemessen. (Wobei ich denke, dass ist eher realistisch) Schnitt 188 in der Spitze 200.

Ich hatte gestern auch noch nen 10er Wettkampf. Gelaufen in 45:57.
Strecke vermessen und ca 50 meter zu lang. Also in etwa meine Bestzeit. Für die jahreszeit zufrieden.

Ach, schade, dass wir uns da nicht gesehen haben...

Bei mir war es endlich die lange ersehnte 45:00...

wo war euer Lauf?

Winterlaufserie Bramfeld. 1-4 Runden zu je 5023m.

Alles verfrühte Weihnachtsgeschenke

ruca hat geschrieben:Ach, schade, dass wir uns da nicht gesehen haben...

Bei mir war es endlich die lange ersehnte 45:00...

Cool. Gratuliere. Und dabei war ich die ersten 4 km auf Kurs sub45. Konnte das Tempo aber nicht halten.

Das Konzert am Vorabend war vielleicht auch nicht ideal getimt ;)

Hallo! Klinke mich hier jetzt auch mal mit ein, wo ich jetzt endlich auch mal so etwas "vernünftiges" wie 10 km laufen will. Bisher war ich nur auf Trails unterwegs und hab dieses Jahr an ein paar Wettkämpfen auf kurzen Trail teilgenommen (12, 14 und 17 km) sowie an 3 Verticals (so heißen die hier, sagt ihr Bergsprints?) 3 bis 4 km und um die 700 hm.

Im März wird jetzt ein 10 km Lauf angeboten, und da würde ich gerne mitmachen. Letzten März bin ich die 5 km mitgelaufen in 23:24 und diese Jahr würde ich mir die 10 km in unter 45 vornehmen (sollte das mit der Distanz nicht klappen, weil ich nicht 10 km lang so schnell laufen kann, würde ich auf die 5 in unter 22 wechseln).

Hauptaugenmerk liegt aber nach wie vor auf den Trails und ich habe mir für nächstes Jahr die Teilnahme an einigen Halbmarathons vorgenommen. Deswegen hab ich in der letzten Zeit meine Trailläufe auf 20 km ausgedehnt und will da jetzt noch ein bisschen Geschwindigkeit rein kriegen. Irgendwie muss ich also den Spagat zwischen Training für 10 km und HM Trail schaffen. Mein erster HM ist übrigens schon Mitte Januar und eine Woche danach ein Vertical. Nicht sooo ideal, ich weiß, aber die zählen beide für eine Serie von HM bzw. Verticals, an der ich gerne teilnehmen möchte.

Dazu hab ich mir gedacht eine QE pro Woche für die 10 km zu trainieren, und eine für Schnelligkeit im Gelände bzw. Höhenmeter. Der lange Lauf wird weiterhin durchs Gelände gehen und mein halblangsamer Lauf mal so mal so nach Lust und Laune.

Also hab ich letzte Woche mal angefangen mit 1000er Intervallen. 4 Stück in 4:12, 4:12, 4:10 und 4:17 mit 3 Minuten TP. Damit war ich schon sehr zufrieden, aber auch echt platt. Der TDL ging dann durchs Gelände (7,1 km mit 210 hm+ in 44:05)

Diese Woche genau umgekehrt: Höhenmeter trainiert (8 Min. laufen / 4 Min gehen / 10 Min laufen und wieder 4 gehen das ganze bei 20% Steigung; macht 2,1 km und 400 hm) und der TDL eben (5km mit 4:35). Und jetzt merke ich meine Beine! Puh! Diese einseitige Belastung bin ich überhaupt nicht gewohnt!

Meine Idee wäre so in der Art fortzufahren. Was haltet ihr davon? Macht das Sinn?

Ich freue mich auf Tipps und Anregungen von euch und auf einen regen Austausch!

LG!
Soli

Ich bin ja jetzt knapp 2 Monate im Laufverein. Wir laufen in der Woche 1 x Intervalle. Vom Tempo so dass man noch 1-2 weitere schaffen würde. Ist noch Winter.

Letzte Woche war Wettkampf heute wieder. War heute aber nicht dabei. Merke auch dass das schnelle laufen auf die Beine geht. Hab seit Mittwoch pausiert. Will morgen locker laufen. Mittwoch nochmal Intervalle und dann 2 Wochen locker.

Bin jetzt seit zwei Wochen in der Basisperiode mit ca. 4 Laeufen in der Woche. Ca. 90% in <80%HF. Rest mal Intervalle mal Repetitions.

Das Ende des Jahres naht und mit Ihr ruhige Feiertage...
Was haltet ihr eigenlich von einem 'Trainingslager' ueber die Feiertage? Sinnvoll oder freiwilliges Abschiessen?
Ich habe im Forum oefter mal von solchen Initiativen gelesen. Nur was fuer Leute ab 90km/Woche? Ich laufe momentan gerade mal 35-40km.
Wenn ich also jetzt jeden Tag laufe und dabei noch QEs einstreue, werde ich das vielleicht bald bitter bereuen? Habt Ihr Erfahrungen/Tips?

Gruesse,
flamba

Ich lauf momentan einfach nach Lust und Laune durch die Gegend und sammle Kilometer. Gestern etwas intensiver unterwegs gewesen auf der Strecke des sommerlichen Abendlaufens (ca. 15km) hier im Ort. Bin mit Druck gelaufen, aber nicht am Limit, dennoch meine Zeit vom Sommer um 7 Minuten unterboten. Darauf lässt sich bauen

flamba hat geschrieben: Ich laufe momentan gerade mal 35-40km.
Wenn ich also jetzt jeden Tag laufe und dabei noch QEs einstreue, werde ich das vielleicht bald bitter bereuen? Habt Ihr Erfahrungen/Tips?

Gruesse,
flamba

Damit schiesst Du Dich ab. Normalerweise erhöht man erst die Umfänge (das ist das was Du über die Feiertage machen könntest), dann nimmt man Umfänge raus und erhöht die QE.

So, denn will ich mich auch mal wieder zurück melden.

Bin Anfang Dezember im Süden Afrikas noch nen MTB-Rennen gefahren und war auch mal joggen auf 2000 m Höhe.

Gestern bin ich wieder ins Lauftraining eingestiegen. Ziel sind DM im HM und natürlich ein bis zwei 10er im Frühjahr.
Als nächstes kommt erstmal der Silvesterlauf ( 5km), ein paar Crossläufe ab Januar, im April dann der HM und ein 10er.

Samstag bin ich nur locker ne Stunde getrabt im 6er Schnitt. War wohl noch kaputt von Flug und Temperaturumstellung.
Gestern waren wir am Hügel, sind 4 x die 2-Hügel-Runde gelaufen. Jeder Anstieg war ca 350 m lang, jedes mal sollten wir voll hochrennen. Hat die ersten Male nicht ganz geklappt, wurde aber immer besser.
Zwischendrin sehr lockere Trabpausen bis zum nächsten Hügel.

Gestern noch mal 1000er Intervalle mit 4:14, 4:11, 4:15, 4:14 und 4:13. Ging schon besser als vor 2 Wochen. Bin sehr zufrieden. Heute dann nochmal mein TDL durchs Gelände (7,1 km, 210 hm+) in knapp unter 44 Min. (6:11). Auch prima, aber ich glaube im Vergleich zu der Belastung bei meinem Tempo 5er kann ich da noch etwas zulegen...

Und nun steht Weihnachten vor der Tür. Hoffe ich kriege diese Woche noch 2 langsame Einheiten hin!

Wünsch euch schonmal schöne Feiertage!!!

LG!
Soli

Wie schnell läuft man eigentlich beim Pyramidenfartlek die langsamen Trainingsteile?

Ted86 hat geschrieben:Wie schnell läuft man eigentlich beim Pyramidenfartlek die langsamen Trainingsteile?

Locker traben

Ich finde es immer wieder erstaunlich wie sich vier Tage Erkältung auf das Trainingsgefühl auswirken. Letzten Samstag noch locker 25km mit 600Hm gelaufen, dann 3 Tage krank, gestern noch zur Sicherheit pausiert und heute zum Einstieg nach sieben langsamen Kilometern gefühlt auf dem Zahnfleisch gekrochen.

Ansonsten ist bei mir im Moment alles eher recht unspezifisch.

Flamba: Was verstehst du unter "Trainingslager"? Für mich wäre das z.B. eine Woche mit 2-3 Einheiten/Tag, Kraftraum, Whirlpool und Massage.

Mit einer etwas intensiveren Woche über die Feiertage mit z.B. 3x 2 Einheiten/Tag (1x locker, 1x QTE), 3x 1 Einheit/Tag und 1 Tag Pause vernünftig verteilt wirst du dich vermutlich nicht abschießen.

Wenn du die Intensität und Umfänge generell erhöhen willst gilt auch hier "die Mischung (aus Belastung und Regeneration) machts".

Da hab ich mich grad wieder in meinen Lauf-Trainingsalltag zurecht geruckelt, da ist die AS gereizt. Gestern konnt ich kaum auftreten.
Heute gehts schon etwas besser. Ich werd wohl bis zum Silvesterlauf nur radfahren und hoffen, dass ich die 5 km wenigstens unter 25 min laufen kann.
Zum Glück ist erst Dezember ...

Hab mich grad spontan für einen Silvesterlauf angemeldet: 4 km. Unter 18 würd mir schon reichen. Muss jetzt mal nachfragen was ihr diese Woche noch trainieren würdet? Hab bisher gestern mein Höhenmetertraining gemacht (2 Mal 400 hm) und würde morgen wieder trainieren. Eigentlich wäre ein Tempolauf auf Asphalt dran, aber ich sollte mich sicher nicht so ganz auspowern. Vor einem Hauptwettkampf würde ich klar eine Woche Tapering machen, aber das ist ja nun nur so einer, den ich mal eben mitnehmen würde. Macht ihr dann auch so richtig wenig die Woche vorher (also z.B. morgen und Freitag nur ein bisschen joggen) oder so halbes Tapering?

Hört sich vielleicht ein bisschen blöde an die Frage, aber ich hatte bisher tatsächlich immer nur Wettkämpfe, auf die ich mich gezielt vorbereitet habe, und das ist jetzt der erste, den ich so nebenbei mal einschiebe.

Also vor der Art von Wettkämpfen laufe ich den Tag davor meistens gar nicht.
Alles andere davor genau so wie geplant, also nichts an Umfang oder Intensität rausnehmen.
4km Wettkampf kann man eigentlich so aus den Ärmeln schütteln, es sei denn es ist eine Meisterschaft, bei der man ernsthafte Ambitionen hat vorne mitzulaufen :-)

Ok, so richtige Hammer Einheiten würde ich mir ggf dann doch zwei Tage davor verkneifen, also sowas wie 4 x 2000m @10k Renntempo, aber sonst...

Ted86 hat geschrieben:Wie schnell läuft man eigentlich beim Pyramidenfartlek die langsamen Trainingsteile?

Spandelles hat geschrieben:Locker traben

Aber nicht zu locker, es handelt sich um Fartlek und nicht um Intervalltraining.

In der kurzen Zeit kannst du eh nicht mehr viel reißen... nur noch was kaputtmachen.

Ich würde heute wie geplant trainieren... nicht unbedingt was absolut erschöpfendes wie 'nen langen Lauf oder die von Simon erwähnten 4x 2000m... morgen dann frei oder locker Radfahren, Gymnastik o.ä. und am 30. dann 45-60min lockeren DL mit z.B. 3-6x 30s im geplanten 4k-RT (irgendwas lockeres mit kurzen Reizen).

Scheint man kann eigentlich nicht viel falsch machen. Das ist ja schon mal gut!

Dann laufe ich heute "halblang" also so 1:30 bis 1:45 leichten Trail. Ist so schönes Wetter, da hab ich jetzt auch richtig Lust zu. Morgen werde ich dann ein Stündchen ein bisschen an der Strandpromenade, also auf Asphalt laufen mit Steigerungen und Samstag hab ich eh keine Zeit, da pausiere ich. Und den Lauf nehme ich dann als TDL-Training. Dann hab ich meine Woche ungefähr so gestaltet wie immer, nur die Reihenfolge ist ein bisschen anders.

Danke euch für die Rückmeldungen!

So wie du geplant hast ist es gut! :-)

Klar macht gutes Tapering was aus, aber ihr finde, dass man sich nicht davon abhängig machen soll und meinen, dass Wettkämpfe nur damit richtig gut werden.

Gutes Gelingen und viel Spaß beim Trail heute (bin neidisch :-)

Soli: klingt gut... viel Erfolg.

Heute Intervalle 6 x 1000m in 3:58, 3:56, 3:58, 3:59, 3:59, 3:59 mit jeweils 3 min/ca. 400 m Trabpause, die letzten 2 haben ein bisserl weh getan... (ca. 3 km Einlaufen und 3 km Auslaufen).

Das sind doch ordentliche Intervalle!!!
Damit bin ich ein paar Wochen später Sub40 gelaufen. Ggf kannst du da demnächst mal die Sau rauslassen :-)

Zum Jahresabschluss nochmal ne richtige Klatsche abgeholt. Silvesterlauf 7.7km geplant als TDL mit 10k-RT (4:30/km). Keine Ahnung wie weit die KM-Schilder wirklich verlässlich waren aber lt. Schilder bis KM6 Pace ok (4:28/km), jedoch deutlich härter als geplant. Ab KM6 ging es dann erst mental in den Keller und dann auch der Körper (Seitenstechen, Ferse, Wade).

Dadurch am Ende über ca. 1:30min langsamer als letztes Jahr (4:37/km zu 4:26/km).

In diesem Sinne trotzdem Guten Rutsch ins neue Jahr.

Und dann habe ich sie tatsächlich noch geknackt die 42:30

42:24 offiziell auf eine welligen Kurs mit Wind. Bin äusserst zufrieden, toller Jahresabschluss.

Damit wünsche ich euch einen guten Rutsch ins neue Jahr. Wir lesen uns!

Mike: Kopf hoch, manchmal macht der Kopf nicht mit auf wenn die Beine noch könnten :-)

Joel: fettt mit drei 't' :-)

Glückwunsch Joel!!!

Bei mir ist es auch gut gelaufen! ca. 17:10 für die 4 km (offizielle Liste ist noch nicht raus und ich hab wiedermal die Uhr nicht gleich ausgemacht) und noch einen Pokal abgestaubt: beste meiner Altersklasse. Einen besseren Jahresabschluss hätte ich mir auch nicht wünschen können!

Mike, dann kann es ja nur besser werden im nächsten Jahr! Und das wünsche ich euch allen! Einen guten Start ins neue Jahr und neben Gesundheit natürlich das ihr eure Ziele erreichen werdet!

LG!
Soli