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  1. #4451

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    Zitat Zitat von Dude_CL Beitrag anzeigen
    Ich bin mir allerdings noch unsicher, ob ich die Qualitätseinheiten (insbesondere 5 x 4 min @ 5k-Pace, 3 min Trabpause) in der Woche abschwäche, da dort kein Wettkampf vorgesehen ist, aber das entscheide ich dann wahrscheinlich kurz vorher.
    Im Moment bin ich zwar in der Marathonvorbereitung, aber mich würde interessieren, wie du, oder auch andere diese Einheiten im 5k Tempo packen. Ich tue mich ehrlich gesagt schwer damit schneller als 10k Tempo zu laufen (Wobei ich die Trabpausen meistens kürzer halte). Will das aber nach dem Marathon mal gezielt angehen. Vermutlich hilft es schon sehr erst die Belastung kurz und die Pausen hoch zu halten und das dann gezielt verringern.

  2. #4452

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    In dem Plan läuft man auch schnellere Sachen wie z.B. Wiederholungen in 1500m-Pace und 3000m-Pace oder allgemein Hügelwiederholungen. Als Vorbereitung bin ich in der Grundlagenphase im November und Dezember alle zwei Wochen (geht auch jede Woche) sowas gelaufen wie 6 x 200 m @ 42 s mit 200 m Geh- und Trabpause oder 3 x (2 x 200 m, 1 x 400 m) in deutlich unter 4er Pace. Wenn man das ein paar Wochen macht, kommt einem das 5k-Tempo nicht mehr so schnell vor und es wird dann meist nur bei den letzten Intervallen schwieriger das Tempo zu halten.

    Zur Orientierung, was ich momentan für Paces in den Einheiten anstrebe:

    1500 m: 3:45/km <- Dieses Tempo oder schneller plane ich momentan für Wiederholungen auf der Bahn.
    3000 m: 4:00/km
    5000 m: 4:10/km

    Die Wiederholungen können auch nur 100 m lang sein, um sich erstmal an das Tempo zu gewöhnen und man kann sie dann entweder in der Wiederholungsanzahl oder der Länge progressiv steigern. Wichtig ist, dass man sich ausreichend in den Pausen erholt, man läuft ja keine Intervalle.
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (03.02.2020 um 10:01 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  3. #4453
    Avatar von Bantonio
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    @all: Schön, dass hier die Geister endlich wieder ein wenig zu erwachen scheinen, aber was man so liest wird ja fleißig trainiert, und einfach weniger gepostet

    @Dude_CL: Ich würde auf jeden Fall die anderen Qualitätseinheiten entschärfen, da ein (fast) voll gelaufener 10er definitiv auch eine ordentliche Qualitätseinheit ist.

    @emel: Bin mir grad nicht sicher ob du es schon erwähnt hast, aber was für eine Zeit erhoffst du dir über 800m?
    (Ich glaube, nächstes Jahr werd ich auch mal ein, zwei Mitteldistanz-WK versuchen, irgendwie reizen mich diese schnelleren Sachen.)

    @Ted86: wie Dude_CL auch geschrieben hat, wenn man manchmal ganz kurze Wiederholungen läuft, kommt einem 5k-Tempo weniger schlimm vor. Außerdem mach ich es gern so, dass ich die ersten 30 Sekunden der Intervallpausen gehe, damit der Puls runter kommt, damit hab ich weniger "Angst" vorm nächsten Intervall.

  4. #4454

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    Nach der Komplettausfallwoche wurde letzte Woche mit angezogener Handbremse wieder trainiert. Bin auch wieder zu 95% hergestellt

    KW 4

    Montag: Zwift 11,25km (68% HF) 137Watt

    Dienstag: 600m Schwimmen @2:08/100m (Ich bin ein sehr grosser Noob was Schwimmen betrifft )
    Zwift 20,01km (73% HF) 163Watt

    Mittwoch: 9,98km (71% HF) 6:34 min/km

    Donnerstag: Zwift 16,65km @113W

    Freitag: /

    Samstag: 7,6km (71% HF) 6:08
    Zwift 16,66km @142Watt

    Sonntag: 10,67km @5:58


    Heute schon gelaufen, endlich wieder mainly Laufen als Training. Radfahren indoor war fuer noch angeschlagen die schlauste Entscheidung fuer letzte Woche.

    Gewichtsmaessig fehlt irgendwie die Motivation derzeit leider... Ich duempel bei meinem 24-24,5 BMI rum

  5. #4455
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Gewichtsmaessig fehlt irgendwie die Motivation derzeit leider... Ich duempel bei meinem 24-24,5 BMI rum
    Bei mir geht's in die richtige Richtung, bin schon unter 23.5

    Dein Training sieht in Summe ja schon gut aus. Spätestens ab Sommer möchte ich auch öfter Rad und Schwimmen als Alternativtraining einbauen, aber beim Schwimmen weiß ich nichtmal, ob ich 600m in 2:09/100 schaffen würde. Schwimmen hat bei mir immer ganz viel von nicht absaufen.

    Ich konnte gestern die erste harte Einheit der Woche durchziehen, 8*800m zwischen 3:00 und 3:08. geplant war 3:04 (also 3:50/km) bei 2 Intervallen lag ich drüber, beim letzten eben mit 3:08 doch recht deutlich, allerdings war es echt windig, und genau bei den beiden war ich voll im Gegenwind.

    Heute ist es nochmal stürmischer, außerdem hab ich eh was anderes vor, also geht'serst morgen mit einem mittellangen Lauf weiter.

  6. #4456

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    Ich find Rad, wenn man sich da beherrscht(!), eigentlich super toll als Ergaenzung ohne die Lauferei gross zu beeintraechtigen. Allerdings bin ich ein sehr schlimmer Schoenwetterfahrer, was Radfahren betrifft, bin . Da geht nix unter 17 Grad.

    Ich glaub, alle Laeufer hassen Schwimmen. Die 2:06 sind auch nicht am Stueck geschwommen wurden, ohne Pausen waere das auch schon seeehr schwer machbar fuer mich.

    Heftige Einheit. Finde 800m immer richtig schlimm. Glueckwunsch!

    Auch GW zum Gewichtsverlust. Ich geb mir Muehe, will schon eigentlich zum Ende des Jahres 22,0 haben. Man laesst einfach so viel Zeit liegen.

  7. #4457

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    KW 6

    Bin immer noch nicht ganz gesund, was nervig ist...

    Montag 7,62km @6:08 (74% HF)

    DI 6,74km @6:12 (73% HF)

    FR 3,78km @6:41 (69km) -->war am.Flughafen, hab keine Route gefunden, und iwann kb mehr gehabt.

    SA zwift 40min (64% HF) 129 Watt
    7,65km @6:05 (71% HF)
    8*200m (47sec Average)

    SO Zwift 150min (70% HF) 130 W
    Zwift 32min (75% HF) 163 W

  8. #4458
    Avatar von Bantonio
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    Radfahren im freien seh ich auch eher als Schönwetter-Programm.
    Beim Laufen macht mir Regen oder Temperaturen um die 0° wenig aus, aber aufs Rad hätte ich da keine Lust.
    (Aber ich spiele mit dem Gedanken mir einen Rollentrainer zuzulegen, dann könnte ich auch an stürmischen Tage wie heute was machen.)

    Meine Woche war alles in allem recht gut, auch wenn die Werte für den effektiven vo2max auf runalyze derzeit eher in die falsche Richtung gehen.

    Mo: IV 8*800m @~3:50 (400m Pause, davon ~70m gehen, Rest traben) Gesamt 12,5km @5:11
    Di: nix
    Mi: 18km Medium Long, davon 15km @~5:00 und 3km Auslaufen @5:45
    Do: 2*4km TDL @4:26/4:20 mit 5' TP und 1' Pause für menschliche Grundbedürfnisse Gesamt 12,4km @4:55
    Fr: 7,2km reg.DL @69% HFmax
    Sa: 11,5km DL @5:27/km
    So: 23,7km Long Run @ 5:36/km

    Gesamt 85,3km

    In dieser Woche würde ich den Umfang gerne nochmal leicht steigern, und dafür einen Hauch weniger Intensität einbauen.

  9. #4459

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    Ich habe heute spontan meinen ersten Parkrun (5 km) absolviert.
    Bin mit 21:25 auch zufrieden. Es gab einige Kehren und Kurven welche etwas Zeit kosten.

    Cooles Format! Und für 5km schnell muss man jetzt weder groß tapern noch hängt einem der Lauf noch lange nach.
    War gestern noch 15km auf dem Laufband hatte trotzdem gute Beine.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  10. #4460

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    Gratz!!!

    Aber 15km auf dem Band??? Wie geht sowas?🤷*♂️😅

  11. #4461

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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Gratz!!!

    Aber 15km auf dem Band??? Wie geht sowas?🤷*♂️😅


    In der Marathon Vorbereitung hab ich sogar 30er auf dem Laufband gemacht
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  12. #4462

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    KW 7

    Laufen: 40,09km @6:11 (74% HF)
    Zwift 48min @136W

    Heute 4*300m und 1*400m Reps (70,71,71,71,96)

    Erkaeltung auskuriert. Hat schon leider Spuren hinterlassen und Form.ging etwas in den Keller, aber noch im vertretbaren Rahmen.

  13. #4463
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    In der Marathon Vorbereitung hab ich sogar 30er auf dem Laufband gemacht
    Respekt!


    Meine Woche nach bescheidenem Start aufgrund von leichten Knieschmerzen doch ganz okay.

    Mo -
    Di Intervalle - 6*1000m und 1*600m @4:02 im Schnitt
    Mi 14,1km @5:55 (RegTempo)
    Do 14,4km @5:30
    Fr -
    Sa 17,9km @5:25
    So 28,1km @5:24

    Bei den Intervallen war 4:00/km geplant, tatsächlich war es recht unkonstant (4:07/3:57/4:07/4:03/3:58/3:57/4:02)
    Hab grad am Anfang schwer reingefunden, allerdings hab ich auch ein paar Ausreden parat
    Hab mein Knie noch gespürt, wegen dem ich schon am Montag pausiert hab, zu spät gegessen, und die letzten Nachwehen von Sabine habens auch nicht grad einfacher gemacht.
    nachdem ich auf der zweiten Hälfte des sechsten Intervalls frontal gegen einen Graupelschauer gelaufen bin, hab ich beschlossen die letzte Runde sein zu lassen, und am Rückweg nach Hause noch ein halbes Intervall anzuhängen.

  14. #4464
    Avatar von Bantonio
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    Mit dem heutigen Lauf hab ich die ersten 500km für 2020 vollgemacht, und das bereits am 49. Tag 😮

    Außerdem konnte ich dabei schön die Entwicklung innerhalb des letzten Jahres sehen.

    Am 17.2.2019 bin ich einen 7km Wettkampf gelaufen in 31:38 bei durchschnittlich 89% HF-Max. (mehr quälen konnte ich mich damals noch nicht 😊)

    Heute ein lockerer 7km Tempodauerlauf, gefühlt deutlich unter HM-Tempo und auch vom Puls her bei durchschnittlich 82% HF-Max in 31:33 😁

    Endlich wieder mal ein Lauf der richtig locker von der Hand (bzw. den Beinen) ging.

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    emel (18.02.2020), marco1983 (19.02.2020)

  16. #4465

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Mit dem heutigen Lauf hab ich die ersten 500km für 2020 vollgemacht, und das bereits am 49. Tag 😮
    Stark! Ich hab eben nachgesehen, stehe aktuell bei 350.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    marco1983 (19.02.2020)

  18. #4466
    Avatar von marco1983
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    Sieht gut aus bei euch

    Jetzt hat es mich auch interessiert, und ich werde heute Abend die 500 vollmachen (stehe aktuell bei 490 ).

    @Bantonio: Was ist da los, haben wir eine unausgesprochene Absprache? Hab gestern ebenso 7 km TDL gemacht
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von marco1983:

    Bantonio (19.02.2020)

  20. #4467
    Avatar von Bantonio
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    @marco: Wie lustig ist das denn
    Jetzt brauch ich nur noch ähnlich schnell zu werden wie du

    Am selben Trainingsplan kanns nicht liegen, denn ich laufe derzeit noch frei Schnauze.
    Eventuell wird ich die letzten 6 Wochen vorm Halbmarathon auf einen Trainingsplan umsteigen,
    wobei ich auch so darauf achte gewisse Prinzipien zu befolgen, die in vielen Trainingsplänen vorkommen.

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    marco1983 (19.02.2020)

  22. #4468
    Avatar von marco1983
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    Ja, ist einfach Zufall

    Aber so mache ich es auch aktuell, kein konkreter Plan, sondern eine auf Erfahrung aufbauende Mischung aus allem was man so kennt (Steffny + Daniels + Runalyze-Daten + FU-Mathe Pace-Rechner + RW-Forums-Tipps + Tagesform )
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  23. #4469

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    ...
    Jetzt brauch ich nur noch ähnlich schnell zu werden wie ...
    Schneller werden ist ein gutes Stichwort
    Ich arbeite ja aktuell dran 5k Sub20 zu Laufen, dann klappt das auch mit schnelleren 10ern wieder

    Heute auf der Bahn in Spikes gelaufen. 5x1000
    3:53
    3:51
    3:59
    3:57
    4:01

    Wobei die noch nicht ganz gleichmäßig sind. Meist hab ich auf den letzten 200 noch ein paar Sekunden "gut gemacht".
    Das geht im Wettkampf natürlich nicht, oder nur 1 auf den letzten 200.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    todmirror (21.02.2020)

  25. #4470

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    So, ich habe endlich die Sub45 geschafft!

    Das Rennen hat gut angefangen und ich war beim Wendepunkt (5 km) grob bei 22:20. Danach war irgendwie die Luft raus und ich kam nicht mehr auf eine Pace von <= 4:30/km. Zwischendurch hatte ich die Sub45 schon abhakt. Zum Glück bekam ich ab km 8 die zweite Luft und durch einen schnellen letzten Kilometer in 4:13 habe ich es doch noch geschafft - und zwar in offiziell 44:55. Deshalb bin ich zwar einerseits froh über die neue Bestzeit, andrerseits ist das im Bezug auf meine Halbmarathonzeit als auch mein Ziel von 5 km in Sub21 kein wirklich gutes Ergebnis.

    Mögliche Gründe:
    • Die Strecke war zwar durch den Wald weitesgehend windgeschützt, aber ein bißchen Gegenwind auf den letzten 5 km hat man schon gemerkt.
    • Nach dem Wendepunkt bin ich im Prinzip alleine gelaufen.
    • Der Durchschnittspuls (191) hätte vielleicht noch 1-2 Schläge höher sein können.

    Das darf aber keine Ausrede sein. Vielleicht muss ich mal einen Trainingsblock gezielt auf 10 km absolvieren und dabei mehrere 10er laufen, um endlich ein Gefühl für die richtige Anstrengung zu bekommen. Im Gegensatz zu 5k und dem Halbmarathon, habe ich die 10 km noch nicht "verstanden" oder ein Gefühl dafür entwickelt.

    Interessant ist, dass wenn man sich die einzelnen Kilometer anguckt, bin ich bereits von Anfang an fast jeden Kilometer ein bißchen langsamer geworden. Ferner war meine Schrittfrequenz (184) ziemlich konstant und die unterschiedlichen Paces resultierten nur aus der Schrittlänge. Naja, der nächste Wettkampf ist in 3 Wochen über 5 km.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    emel (22.02.2020), marco1983 (24.02.2020)

  27. #4471

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    Glückwunsch zu Sub45!!





    und wegen Sub21. Ich glaube da muss man die Intervalle doch ein ganzes Stück schneller Laufen als im 10er Training.
    Diesen Link fand ich ganz gut. Arbeite ja selbst gerade an meinem Sub20 Projekt:

    https://www.runningfastr.com/5k-trai...training-plan/
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:07 | Jan 20 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  28. #4472
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Emel: Sieht doch ganz gut aus Richtung sub20. Noch'n bissl mehr und dann klappt das.

    Dude: Glückwunsch zu sub45.

    Ich hatte mich Anfang der Woche entschieden heute den jährlichen 10er-WK auf meiner PB-Strecke doch als Tempolauf aus vollem Training mitzunehmen um mal wieder etwas länger an der Schwelle zu laufen.
    Die Idee war sicherlich gut, die Ausführung hingegen... naja.

    Der Plan:
    - Rein nach Gefühl laufen
    - Gleichmäßig laufen
    - Angenehm hart laufen
    - Nicht auf die Uhr schauen
    - Zeit zweitrangig, aber so in etwa 48:30min als Zielzeit

    Die Realität:
    - Gefühlt locker losgelaufen
    - Ende km2 mich gefragt, warum sich das langsame Tempo so hart anfühlt
    - Km3 die ersten Zweifel, ob ich den Lauf überhaupt durchstehen würde
    - Bis Km5 tiefste Depressionen darüber, dass ich vermutlich nur noch 5:xx/km laufe
    - Km6 und 7 noch mehr Tempo rausnehmen, damit die seit km4 verkrampften Schultern sich ein wenig lockern
    - Km7 darüber fluchen, dass am Rand einer Typ steht, der die Zeiten zuruft (die ich gar nicht wissen will).
    - Km7 darüber wundern, dass die Zeit in keinster Weise zum Laufgefühl passt.
    - Km8 + 9 der Ritt auf der Rasierklinge, nicht langsamer werden. Frust, nach hinten durchgereicht zu werden.
    - Km10, die letzte Motivation an die Kotzgrenze zu gehen, fehlt. Verzicht auf sub48. Ankunft bei ca. 48:20min

    Die spätere Analyse ergibt, dass ich viel zu schnell losgelaufen war. Statt geplanter 4:50/km bin ich mit 4:25-4:30/km angelaufen.
    Ohne 10km-spezifisches Training war der Einbruch damit vorprogrammiert. Ab km5 war ich dann tatsächlich relativ gleichmäßig im HMRT (ca. 4:55/km) unterwegs, auch wenn es sich nicht mehr so angefühlt hat.
    Positiv: gegenüber 2019 wieder ca. 35-40" gewonnen, die Feinjustierung im Training über den Winter scheint sich positiv auf die Grundlagen auszuwirken.
    Negativ: Laufgefühl und Disziplin für den A****.

    Bin im nachhinein froh den Lauf mitgenommen zu haben, auch wenn ich währenddessen innerlich geflucht habe wie ein Rohrspatz.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  29. #4473

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    KW8

    42,66km @5:56 (78% HF)

    Mittwoch 8*200m 48/48/48/47/48/48/47/48

    Sonntag
    9,6km Wettkampf @5:01 (87% HF)
    -->Vom ersten Meter an einfach kein guter Tag gewesen. Abhaken und weiter gehts!

    Gewichtsmaessig muss jetzt echt auxh mal Butter bei die Fische, sonst wird das nix!

  30. #4474
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    @Dude_CL: Gratulation zur sub45!

    @emel: Die sub20 werden wir schon noch schaffen heuer. Eventuell starte ich kommenden Sonntag einen Versuch. Dann hoffe ich, dass ich vorlegen kann

    @MikeStar: Immerhin trotz schlechter Einteilung das Zeitziel gepackt. Bei passender Einteilung wäre das wohl auch vom Gefühl her "angenehm hart" gewesen.
    Und das Tempogefühl ist bei Wettkämpfen immer so eine Sache, gerade wenn man nicht auf Anschlag laufen will ist das sicher nicht so einfach.
    Wenn man schaut wie wenige Läufer bei größeren Rennen im passenden Tempo loslaufen, fühl ich mich gleich immer weniger blöd, wenn ich auch mal wieder zu schnell los bin.

    @Nestol: Die 200er waren ja super gleichmäßig
    Zum Gewicht: Bei mir war das vergangene Wochenende leider nicht gerade förderlich, war zu Besuch bei meiner Familie, und da bin ich was das Essen betrifft viel zu sehr verwöhnt worden. Heute hab ich mich deshalb nicht auf die Waage gestellt, vielleicht am Mittwoch wieder

    Zu meinem Training: Meine geplante Entlastungswoche war noch sanfter als geplant. Hatte an 60-65 WKM gedacht, geworden sind es 53.
    Interessanteste Einheit war mein Tempodauerlauf vom Dienstag, da ich da gefühlt und auch von der Herzfrequenz her verhältnismäßig locker unterwegs war.

    Am Donnerstag hatte ich als längsten Lauf der Woche einen mittellangen mit 18km geplant, hatte aber zeitlich Schwierigkeiten den unterzubringen, und so bin ich dann 16 Kilometer bei 79% HFmax gelaufen. (Normalerweise laufe ich meine Dauerläufe bei maximal 75% HFmax)

  31. #4475
    Avatar von Bantonio
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    Hab mich jetzt für übermorgen für einen 5er angemeldet.
    Hoffentlich klappt es jetzt endlich mit der sub20.

    Bei den Trainingsläufen in dieser Woche ist die Herzfrequenz schön niedrig geblieben, und ich konnte bei vergleichbar entspanntem Gefühl einige Sekunden/km schneller laufen als vor der Entlastungswoche. Ich nehm das mal als gutes Zeichen.
    Hab jetzt vier Tage sehr fleißig Kilometer gesammelt, und werde heute Pause machen, und morgen nur ein paar Kilometer locker, um halbwegs frisch am Start zu stehen.

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    emel (28.02.2020)

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