Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Es ist offiziell. Ich hab mich für einen 10 km WK am 4. September angemeldet. Ich habe jetzt also auch noch ein Ziel auf das ich hinarbeiten kann.

Nun habe ich den 2. Lauf nach meiner Pause hinter mich gebracht. Ziel war es mit gleicher Intensität eine längere Strecke zu laufen. Für einen Vergleich zu meiner "Topform" bin ich deshalb eine Runde des letzten Wettkampfes gelaufen. Jeweils 2km ein-/auslaufen. 5km DL in 27min bei wiederum 81% HFmax. Somit ist ungefähr davon auszugehen, dass ich bei einem 10er-Wettkampf rund 80-90s langsamer wäre als noch vor der Pause. Ich hatte jedoch ein deutlich besseres Gefühl beim Laufen.

Eine gute Meldung habe ich aber doch noch zu verkünden:

Ich habe mich für meinen ersten flachen 10er angemeldet.

Da ich mich explizit nur für diesen WK vorbereite, habe ich mir als Zielzeit sub41 vorgenommen.

Makani hat geschrieben:
Ich habe mich für meinen ersten flachen 10er angemeldet.

Da ich mich explizit nur für diesen WK vorbereite, habe ich mir als Zielzeit sub41 vorgenommen.

Nice Wann findet er denn statt? Und wie gehst du die explizite Vorbereitung an?

http://www.markusryffels.ch/de/home

Am 17.09.2016. So kann ich ein bisschen in Form kommen und dann ab Ende Juni (direkt nach meinen Sommerferien) mit einem 12 Wochenplan starten. Den Plan habe ich mir zwar noch nicht ausgesucht, habe aber noch ein bisschen Zeit bei der Auswahl. Ich bin noch ein bisschen unentschlossen, ob ich auf 5 Trainingseinheiten erhöhen soll oder ob ich es mit 4 schaffe. Da meine Entwicklung (Januar 2016 knappe sub48 -> Mai 2016 42:05 ohne Tapering und starkem Regen) hoffentlich noch nicht zu Ende ist, sollte mein Ziel mit 4x durchaus realistisch sein. Doch ich möchte auch kein Risiko eingehen und genügend vorbereitet sein.

Wow, sieht ja mega organisiert aus, top

Besonders gefällt mir "Markus Ryffel's Relay". Einfach nur krass und krank

Dann hast du ja noch einiges an Zeit, finde ich vernünftig. Und wir haben den nächsten Fehdehandschuh. Ich wollte eigentlich die sub40 angreifen. Sei kein Frosch

Die Anmeldung ist bereits für eine sub41 erledigt. Wenn ich die sub40 anpeile, laufe ich sowieso 40:05.

Ich schaue mal, wie die Vorbereitung so läuft. Ich traue mir die sub40 in diesem Jahr noch nicht zu.

Makani hat geschrieben:http://www.markusryffels.ch/de/home

Am 17.09.2016.

Ach der Greifenseelauf. Unterschätze die ca. 25 Höhenmeter auf Kilometer 9 nicht, die tun weh.

alcano hat geschrieben:Ach der Greifenseelauf. Unterschätze die ca. 25 Höhenmeter auf Kilometer 9 nicht, die tun weh.

Das ist doch flach. So flach hatte ich es noch nie.

So ich habe jetzt das Buch von Herbert Steffny durch und beschlossen meinen Trainingsplan nach dem Trainingsplan im Buch für 10 km in 44 min (in 6 Wochen) aufzustellen. Der scheint mir sehr geeignet und holt mich vermutlich perfekt an meinem aktuellen Leistungsstand ab.

Der Trainingsplan sieht für die erste Woche vor:
DI: 3x1000 m in 4:24 (400 m Trabpause)
DO: Tempolauf 7 km, ca. 4:55 min/km @85% maxHF
SA: ruhiger DL 70 min @75% maxHF - 12 km
SO: langsamer langer DL 110 min @70% max HF - 18 km

Mein Problem ist, dass ich nächste Woche von Freitag bis Sonntag mit Freunden wegfahre und so keine Zeit zum trainieren habe. Was sollte ich also am Besten tun? Die Einheiten am DI und DO durchführen und danach einfach mit Woche 2 weitermachen oder die Einheiten am DI und DO durchführen und die Woche darauf nochmal mit Woche 1 starten oder was ganz anderes?

Noch eine generelle Frage zu Intervallläufen. Was mache ich wenn ich am Ende merke, dass sie in der Wiederholungszahl und Geschwindigkeit zu "leicht" waren, ich also noch mehr könnte? 1-2 Wiederholungszahlen dranhängen? So wie ich das verstanden habe, sollen Intervallläufe einen richtig fordern, so dass man dann am Ende komplett verausgabt ist, richtig?

Makani hat geschrieben:Das ist doch flach. So flach hatte ich es noch nie.

Großartige Antwort

Gewöhn dich erstmal an den Umfang, und halt dich am besten an den Plan, unterschätze die 12km+18km nicht. Das wird sicher nicht nur bei 3 Wdh bleiben, oder? Ich könnte mich da sicher auch nicht beherrschen und würde den letzten nochmal deutlich schneller laufen, aber wenn du sicher gehen willst halt dich an den Plan!
Bezüglich des Wochenendes: Lauf DI 10km locker Do 12km locker und fang dann mit Woche 1 an. Steffny kommt eher über Umfänge als über das lasche Tempotraining, von daher macht es wenig Sinn gerade die Umfänge zu überspringen.

Dann peil doch Sub 40 an, ne 40;05 würd ich locker nehmen !
Bis September is noch lang, da geht noch was! Und mal unter uns: Wie klingt denn bitte "Sub41"?
Peil einfach sub 40 an, das schlimmste was passieren kann is dass du es nicht schaffst und dann.....dann hast du vermutlich immer noch ne super Zeit... also packs an!

Nein das steigert sich in Woche 5 auf 5x1000 m.
Trotzdem jetzt mal abgesehen von dem Plan, wie handhabt ihr das, wenn ihr euren eigenen Plan aufstellt? Macht ihr nicht generell so viele Wiederholungen im IV wie ihr bei vorgegebenem Tempo durchhaltet? Außerdem sollte das Intervall Tempo nicht leicht höher sein als das Renntempo? 4:24 min/km sind ja genau das Renntempo für 10 km in 44 min...

Danke für die restlichen Tips, ich werde nächste Woche dann wie von dir Vorgeschlagen trainieren.

AdisObad hat geschrieben: So ich habe jetzt das Buch von Herbert Steffny durch und beschlossen meinen Trainingsplan nach dem Trainingsplan im Buch für 10 km in 44 min (in 6 Wochen) aufzustellen. Der scheint mir sehr geeignet und holt mich vermutlich perfekt an meinem aktuellen Leistungsstand ab.

Da warst du aber fix Sehr schön, mit Steffny habe ich auch angefangen. Umso mehr interessiert mich, wie es sich bei dir entwickelt.

Was besseres kannst du aktuell glaube ich gar nicht machen.

AdisObad hat geschrieben: Mein Problem ist, dass ich nächste Woche von Freitag bis Sonntag mit Freunden wegfahre und so keine Zeit zum trainieren habe. Was sollte ich also am Besten tun? Die Einheiten am DI und DO durchführen und danach einfach mit Woche 2 weitermachen oder die Einheiten am DI und DO durchführen und die Woche darauf nochmal mit Woche 1 starten oder was ganz anderes?

Ich würde die Woche dann lieber komplett umstellen, einfach 2x ruhiger DL oder 1x ruhiger DL + TDL oder IV. Und mit dem eigentlichen Plan dann erst die Woche drauf einsteigen. Mit nur der Hälfte der Einheiten und v.a. dem fehlenden LL fehlt dir ein - wenn nicht der - wichtigste Baustein.

Hast du den Plan zeitlich nach einem WK ausgerichtet? Und normalerweise ist auch immer noch ein Test-WK in Woche 4 oder 5 drin. Schau vielleicht, dass du was passendes findest, ich finde das wichtig im Gesamtkontext.

AdisObad hat geschrieben: Noch eine generelle Frage zu Intervallläufen. Was mache ich wenn ich am Ende merke, dass sie in der Wiederholungszahl und Geschwindigkeit zu "leicht" waren, ich also noch mehr könnte? 1-2 Wiederholungszahlen dranhängen? So wie ich das verstanden habe, sollen Intervallläufe einen richtig fordern, so dass man dann am Ende komplett verausgabt ist, richtig?

Ich will jetzt nicht lehrerhaft klingen, v.a. weil ich es selber anders handhabe. Aber dazu schreibt Steffny doch eindeutig seine Meinung. Den Plan solltest du in der Gesamtheit betrachten und nicht (zu viel) anpassen und herumexperimentieren. 1-2 Wdh. mehr können sicher nicht schaden, aber du solltest auf jeden Fall erstmal schauen, dass du die Vorgabe wirklich sauber drin hast.

Ich persönlich würde beim nächsten Mal einfach etwas schneller laufen

Und nochmal kurz der Lehrer: Es bringt dir auch nichts, wenn du die Intervalle locker drauf hast, aber beim TDL abkackst. Dann spare dir lieber die Energie bei den IV und hau alles beim TDL raus. Man sollte seine Schwächen trainieren, nicht seine Stärken. (5 € fürs Phrasenschwein )

Haha ja ich weiß, was Steffny dazu geschrieben hat aber es ist halt schon sehr verlockend, mehr zu machen bei einem IV, wenn man merkt da geht noch was. (noch weiß ich es ja nicht mal, ich wollte das nur mal im voraus abklären )

Nein für diesen Trainingsplan habe ich noch keinen Wettkampf. Bisher habe ich mich wie gesagt nur für einen WK Anfang September angemeldet. Wenn ich nichts passendes finde, kann ich auch gerne noch einen Plan dranhängen und dann meinen ersten WK schneller als 44 min laufen ;-)

AdisObad hat geschrieben: Trotzdem jetzt mal abgesehen von dem Plan, wie handhabt ihr das, wenn ihr euren eigenen Plan aufstellt? Macht ihr nicht generell so viele Wiederholungen im IV wie ihr bei vorgegebenem Tempo durchhaltet? Außerdem sollte das Intervall Tempo nicht leicht höher sein als das Renntempo? 4:24 min/km sind ja genau das Renntempo für 10 km in 44 min...

Ich kann verstehen, dass du ungeduldig bist. Aber ziehe doch erstmal einen Plan durch, bevor du dich mit sowas beschäftigst. Man lernt dabei eine Menge. Und wie gesagt, leicht schneller zu laufen wird sicherlich auch nicht schaden.

Oh man, gleich in der ersten Woche ein Lauf, der länger ist als alles, was ich bisher gelaufen bin

Was das Intervalltempo betrifft: Das kommt auf den Läufer an. Manche können das, was sie in Intervallen laufen, 1:1 auf einen 10er übertragen. (Ich glaube crisieben hat das z.B. mal von sich gesagt.) Ich hingegen brauche (1km-)Intervalle, die mindestens 10 Sekunden schneller als Wettkampftempo sind, besser 12 Sekunden. Vielleicht kommen da aber auch gerade die hohen Umfänge ins Spiel. Wer mehr Ausdauer hat, kann Tempo, das er grundsätzlich laufen kann, natürlich auch besser auf längere Strecken ausweiten.

Ihr habt recht, ich sollte erst mal einen Plan komplett durchziehen, bevor ich hier die großen Diskussionen anfange über richtiges Intervalltraining usw.

Ich werde mich jetzt einfach anfangs 1:1 so gut wie möglich an die Vorgaben halten und dann schauen wie ich das verkrafte.

Phycone hat geschrieben:Dann peil doch Sub 40 an, ne 40;05 würd ich locker nehmen !
Bis September is noch lang, da geht noch was! Und mal unter uns: Wie klingt denn bitte "Sub41"?
Peil einfach sub 40 an, das schlimmste was passieren kann is dass du es nicht schaffst und dann.....dann hast du vermutlich immer noch ne super Zeit... also packs an!

Das ist genau mein Plan. Ich gehe immer davon aus, dass am WK irgendetwas nicht zu 100% funktioniert. Ich habe es auch noch nie geschafft, komplett am Limit zu laufen.

Um mein Ziel zu erreichen, möchte ich vor allem mit Sprungtraining Fortschritte machen. Bis jetzt hatte ich das Lauf-ABC immer vernachlässigt (ca. alle 2-3 Wochen ein paar Hopser). Nun möchte ich konsequent vor jedem DL ein abwechslungsreiches Lauf-ABC und Laufkraft machen. Die Übungen nehme ich von Marquardt Running. Den Trainingsplan werde ich mir entweder von Steffny oder von http://www.lauftipps.ch holen.

Soeben meine ersten IV überstanden. 4x1000. 4:16, 4:13, 4:10 und 4:12. TP 400m in 2:30. Die Beine sind immer noch schwer zu kontrollieren. Doch es geht immerhin vorwärts.

Ich hatte heute meine letzte intensive Intervalleinheit vor dem Wettkampf, nächsten Montag soll es ja auch nochmal schnell werden, aber nur in Wettkampftempo, nicht mehr. Vor dem letzten Wettkampf hatte ich gute Erfahrung damit gemacht, als letzte Einheit vorher 7x1000 zu laufen, also einmal mehr als gewöhnlich. Das hat zum Glück auch diesmal geklappt, allerdings hätte ich nach dem letzten echt nicht mehr weiterlaufen können, hatte am Ende Seitenstiche. Also: 7x1000m in Ø3:38, 500m TP in Ø2:55. Jetzt muss nur noch das Wetter mitspielen.

Die sub40 dürfte da kein Problem mehr sein!!! Wenn ich mit meinen 3:55 IVs am Limit bin und 10km in 42min (gefühlt nicht ganz am Limit) laufen kann, solltest Du GEMÜTLICHE sub40 laufen können.

Nofeys hat geschrieben:7x1000m in Ø3:38, 500m TP in Ø2:55. Jetzt muss nur noch das Wetter mitspielen.

Wahnsinn, echt Respekt!
Ich versuche ja immer die Leute in diesem Faden zu halten, aber das ist wirklich schon eine andere Klasse.
Viel Erfolg und gogo

TomBuilder hat geschrieben: Wahnsinn, echt Respekt!
Ich versuche ja immer die Leute in diesem Faden zu halten, aber das ist wirklich schon eine andere Klasse.
Viel Erfolg und gogo [ATTACH=CONFIG]47329[/ATTACH]

Hab doch keine Angst. Sogar die schnellsten laufen eine sub47:30 und müssen deshalb nicht umziehen.

Nofeys hat geschrieben:Also: 7x1000m in Ø3:38, 500m TP in Ø2:55.

Wahnsinn, das ist schon echt krass schnell. Was ist denn dein Ziel beim Wettkampf? Sub40 sollte ja wirklich locker drinnen sein. Jack Daniels würde solche Intervalle wohl bei einer Zielzeit von 38:20 laufen lassen, und das würde ja auch deinen "12s schneller als RT" entsprechen, das du ober mal erwähnt hast? (bzw. ist es überhaupt ein 10er, den du läufst?)

Auf jeden Fall viel Erfolg! Mit dem Training wird das schon, unabhängig vom Wetter!

Makani hat geschrieben:Mein Wochenrückblick:

Wird ja langsam wieder! Und Respekt vor deiner deiner geplanten Samstag-Einheit. Für dich ist das ja vermutlich halbwegs normal, aber 400HM auf 14km finde ich - als nicht Alpenländler - schon echt heftig...

In den Ferien habe ich mir noch etwas anspruchsvolleres vorgenommen. Die letzten zwei Jahre habe ich diesen Berg immer mit dem Bike gemacht. Dieses Jahr laufe ich hoch. Dies wäre doch auch eine schöne Strecke für einen 10er

Grob 700HM auf 5 Kilometern, na da mal viel "Spaß"...

(mir genügen aktuell schon 135HM auf 2km um mich kurz vor die Gehpause zu bringen )

Danke für alle Ermutigungen für den WK!

Dartan hat geschrieben:Was ist denn dein Ziel beim Wettkampf?

Wenn das Wetter mitspielt, würde ich gerne erstmal mit 3:52 starten und von da aus sehen, wie es sich entwickelt. Wenn es zu warm ist, werde ich versuchen, unter 40 zu bleiben und alle weiteren Ambitionen auf den Herbst verschieben.

@Makani: Um 400Hm zu laufen brauche ich, je nach Streckewahl, 70-90km

[ATTACH=CONFIG]47311[/ATTACH]
Habe mir heute mal den Anstieg angeschaut (ich wohne ganz in der Nähe) und das wird echt interessant werden ;)
Da ich aus der anderen Richtung komme, bin ich nur km 3 bis 7 der eigentlichen Strecke abgelaufen und am Anstieg musste ich in der Tat 2 Gehpausen einbauen, da "Laufen" in der Tat nicht mehr wirklich schneller war ;) Puls ging hoch bis auf 181bpm, aber oben angekommen, ging es wieder Erwarten recht schnell wieder besser. Insgesamt wurden es 13,25km @5:48 und 250Hm (incl. Ein/Auslaufen) und hat sich sehr gut angefühlt. Ich nehme mir mal 55min vor, da oben ja noch etwas Zickzack dazukommt.

Übrigens: Wie läuft man am besten so steil bergab? Ich musste Trippelschritte machen. Kann man da mehr Risiko gehen oder mache ich mir da eher die Gelenke kaputt?

@TomBuilder: Trippelschritte sind genau richtig. Ich bin oft deutlich langsamer als im Flachen. Die Belastung ist tatsächlich dermassen gross, dass Du deinem Körper keinen gefallen machen würdest. Ich habe in der Schule gelernt, aufwärts=geringe Schrittfrequenz und abwärts=hohe Schrittfrequenz.

Makani hat geschrieben:@TomBuilder: Trippelschritte sind genau richtig. Ich bin oft deutlich langsamer als im Flachen. Die Belastung ist tatsächlich dermassen gross, dass Du deinem Körper keinen gefallen machen würdest. Ich habe in der Schule gelernt, aufwärts=geringe Schrittfrequenz und abwärts=hohe Schrittfrequenz.

Ich mach es komischerweise genau andersrum. Ich komme viel besser Berge oder besser gesagt Hügel hoch wenn ich kurze schnelle Schritte mache und kann dann beim Übergang zum flachen direkt wieder schneller laufen.

lexy hat geschrieben:Ich mach es komischerweise genau andersrum. Ich komme viel besser Berge oder besser gesagt Hügel hoch wenn ich kurze schnelle Schritte mache und kann dann beim Übergang zum flachen direkt wieder schneller laufen.

Ich denke, dass es auch abhängig von der Oberschenkelmuskulatur ist. Kraft- und Ausdauerfähigkeit. Im Internet habe ich leider nichts gefunden.

Bergab Trippelschritte zu machen, ist ineffektiv, aber je nach Trainingsstand eventuell das Mittel der Wahl. Wenn du jedoch schon öfter schon bergab trainiert hast, geht das auch mit "normal" langen Schritten problemlos (wenn du orthopädisch gesund bist), wichtig ist dabei, dass das kontrolliert und konzentriert von statten geht. Beim Aufkommen am besten das Bein leicht anwinkeln, so dass du immer abfedern kannst. Dieses Mal nochmal Trippelschritte und nächstes Mal dann bergablaufen trainieren. Es kommt natürlich auch drauf an wie steil das ganze ist. wenns wirklich sehr steil ist kommst du um Trippelschritte nicht herum, das was ich oben geschrieben habe bezieht sich eher auf humanere Steigungen.

Rein logisch macht es sowohl bergauf sowie steil bergab Sinn, kurze Schritte zu machen. Bergauf, weil man so enorm Kraft spart, bergab, weil man die Gelenkbelastung reduziert (wenns richtig steil ist, idealerweise sogar ohne Flugphase). Ob man so am schnellsten ist? Weiß ich nicht. Aber die beiden og Effekte kann ich aus langjähriger Bergsteigererfahrung (und im Frühjahr Bergläufe zur Saisonvorbereitung) bestätigen.

Und ich denke, es ist wie bei Lance Armstrong vs. Jan Ullrich. Ich habe halt dicke Stampfer

Tja, und wer war am Berg letztlich stärker?

Ich habe gerade mal bei meinem letzten "Bergtraining" mit ~7% Steigung geschaut:

Ohne darüber nachzudenken, wurde meine Schrittfrequenz bergab minimal geringer, die Schrittlänge dank höheren Tempo letztendlich aber trotzdem länger. Bergauf blieb meine Schrittfrequenz im Vergleich zum Flachen nahezu identisch, aber die Schritte wurden dank langsamerer Pace klar kürzer.

Ich danke der erste wichtige Faktor ist die Steigung. Eher humane Steigungen (bei mir wohl so bis ~4-5%) haben glaube ich keinen signifikanten Einfluss auf meinen Laufstil. Bergauf werde ich da einfach etwas langsamer, bergab etwas schneller, laufe aber eigentlich ganz normal wie immer. Sobald es aber richtig steil wird, ändert sich das. Bergauf fehlt mir dann irgendwann einfach die Kraft für längere Schritte und der Stil ändert sich Richtung "Trippelschritte" .

Steil bergab kommt dann ein weitere Faktor dazu, nämlich die Intention des Laufs: Laufe ich bewusst schnell oder ist es gar ein Wettkampf, dann gebe ich richtig Vollgas mit extrem langen Schritten. Bei einem normalen Trainingslauf hingegen laufe ich, um die Gelenke zu schonen, bewusst vorsichtig und langsam. Durch dieses bewusste abbremsen verringert sich die Schrittfrequenz und generell läuft es deutlich weniger rund.

Bei meinem LaLa konnte ich heute ein bisschen experimentieren. Die letzten 5km waren nur steil bergauf mit wenigen Rampen resp. nicht ganz so extremer Steigung. Zuerst bin ich nach Gefühl gelaufen und hatte eine Schrittfrequenz von rund 140-150. Ich habe versucht, eine höhere Frequenz zu laufen (im Flachen habe ich in der Regel rund 170), doch ich war langsamer und der Puls ungefähr gleich. Ich habe es danach wieder mit der tieferen Frequenz versucht und war wieder schneller. Ich denke aber, auf unserem Amateurniveau ist es individuell andersrum.

Erfreulich war, dass im Vergleich zu Mitte Januar, als ich dieselbe Strecke lief, fast 8 Minuten schneller war und haargenau die gleiche durchschnittliche Herzfrequenz hatte. Damals hatte ich 4 Tage später einen 10er gemacht und benötigte 48min. VDOT 42. Rechne ich die Zeit einfach mal auf einen 10er (43:42) um, sollte ich aktuell VDOT 46.8 haben.

4 Monate nach den 48min bin ich die aktuelle PB von 42:06 gelaufen und hatte mich somit von VDOT 42 auf VDOT 48.9 verbessert. Ob ich nun so viel beim Trainingsplan für den nächsten WK ändern soll, muss ich mir überlegen. Anscheinend hat das bisherige Training genau für mich funktioniert.

Hab heute ein neues Tshirt gekauft:

http://www.wigglestatic.com/product-med ... h=2000&a=7

Und direkt bei ner Alibitempoeinheit getestet, Geiler Shizzle!Wird bei meinem nächsten 5er direkt getragen!

Phycone hat geschrieben:Hab heute ein neues Tshirt gekauft:

http://www.wigglestatic.com/product-med ... h=2000&a=7

Und direkt bei ner Alibitempoeinheit getestet, Geiler Shizzle!Wird bei meinem nächsten 5er direkt getragen!

Passend zum aktuellen Wetter?

Danke euch allen für die Tipps und Erfahrungen bezüglich Bergläufe. Bergauf habe ich mich , bis auf Makani ;), eigentlich immer an gleiche Frequenz, aber kürzere Schritte gehalten. Habe ich meist so gelesen und wurde mir auch von einem Berg-/Marathon-Läufer so empfohlen. Größere Schritte könnte ich auch gar nicht machen oder mir fehlt die Kraft.
Meine Frage bezog sich wirklich auf "sehr steile" Abstiege, bei denen man u.U. droht vorne über zu fallen oder zu stolpern. Da kann ich das Risiko, vor allem bezogen auf Überlastungs-Verletzungen, nicht einschätzen. Von der Koordination her, d.h. nicht hinfliegen, komme ich klar, aber ich will mir eben nichts Längerfristiges reinlaufen.
Naja, Körpergefühl rules! Jetzt bräuchte ich nur noch welches ;)

In Göttingen war glaube ich das beste Wetter überhaupt in Deutschland, wenn ich da in den Nachrichten schaue was im Süden los ist... man man echt krass!

@Tom: genau darauf bezog ich mich auch. Steile Waldwege /Trails bergab, häufig mit Wurzeln oder Steinen durchsetzt. Ich kenne das vom schnellen Bergablaufen beim Bergsteigen oder den Vorbereitungs-Bergläufen. Tiefer in die Knie, Oberkörper nach vorn bringen (ja, nach vorn. Wie beim Skifahren. Je steiler, desto weiter vor und desto tiefere Position, der tiefe Hintern gleicht es aus, so dass Du nicht nach vorn fällst, aber eben auch nicht auf der Ferse ausrutschst), schnelle Trippelschritte ohne Flugphase mit breiter Beinstellung für Stabilität.

Phycone hat geschrieben:Hab heute ein neues Tshirt gekauft:

http://www.wigglestatic.com/product-med ... h=2000&a=7

Und direkt bei ner Alibitempoeinheit getestet, Geiler Shizzle!Wird bei meinem nächsten 5er direkt getragen!

Haben will!!!

Endlich konnte ich meinen von langer Hand geplanten Werbelink platzieren, Muhahahah .

Nochmal zu meiner TE, da habe ich mal das Tempoflextraining von Greif angetestet und es garnicht mal so unanstrengend:

4km EL/AL
4x3x400m erst 2s,4s,6s und 8s Progression 400m TP zwischen den Sätzen

1. 1:40/1:37/1:34
2:30 TP
2. 1:43/1:38/1:35
2:39 TP
3. 1:49/1:40/1:36
2:39 TP
4. 1:52/1:42/1:34
2:18 TPBei der richtigen Einheit läuft man 4x5x400 wobei der vorletzte 400er in 10 RT gelaufen werden soll (hab einfach mal dreist 4:00 min/km genommen, jedoch für die letzte Wdh. zu Grunde gelegt). Bei der richtigen Einheit macht man deutlich mehr Pause, aber dann dauert die Einheit auch länger und das machts auch nicht leicher. Ich denke ich werde das nächste Woche nochmal machen dann aber 4x4x400 mit dem letzten in 10k RT. Ich bin begeistern von dieser Trainingseinheit, da man Tempogefühl üben kann und es abwechselungsreich ist

Jep hat geschrieben:Andererseits können wir aus dem Sub50 in nicht allzu ferner Zeit auch Zuwachs erwarten. Hier wird so schnell keine Langeweile aufkommen

Ich komme dann mal so langsam zu euch rüber. War zwar kein Wettkampf, aber heute morgen hat mich Avanti zu einer sub48 "begeleitet".
In zwei Wochen laufe ich einen HM und danach habe ich noch keinen konkreten Plan wie es weiter geht. Vielleicht einen HM und einen 10er im Herbst. Aber auf 10km etwas schneller werden schadet auf keinen Fall.

Gruß
Ingo

Super Herzlich Willkommen.

Herzlich willkommen DonFalma.

Eine sub47 sollte dieses Jahr noch bei dir funktionieren



Avanti

Herzlich willkommen DonFalma, viel Erfolg auf deinem weiteren Wege!

Mein Streckenrekord liegt ja momentan bei 22km, aber heute war ich fast schon stolzer auf meinen Lauf. 18,13km bei gefühlten tropischen Verhältnissen. Bin los, nachdem es geschüttet hatte -> keine gute Idee. Was als herrlicher Lauf bei angenehmer Luft angefangen hatte, wurde immer mehr zur schwülen Hölle, als die Sonne begann so richtig auf den nassen Asphalt zu brezeln und die der Wasserdampf emporstieg, bäääähh. Grossen Respekt für alle, die heute Wettkämpfe bestreiten mussten! Trockene Hitze ist ja ok, aber so schwitz man ohne jeden Mehrwert.