Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

@ ma197 Bei den Umfängen geht zumindest auf lange Sicht halt nicht mehr viel, weil da definitiv die Familie im Vordergrund steht. Jetzt hab ich erst mal 2 Wochen Urlaub und da probier ich halt mal annähernd einen sub 45 Plan anzugehen. Wenns keine sub45 werden bin ich aber auch nicht unglücklich.
Heute hab ich z.B. eine Art TDL in 2*3 km in 5:00 min/km angepeilt. Mit 1km Trab in 6:18 min/km. Die zweite hab ich dann auf 4:41 min/km gesteigert, weil ich gemerkt habe, dass da noch Luft war. Vielleicht ist das alles noch sehr unspezifisch, aber ich hoffe es geht in die richtige Richtung.

Man sollte auch nicht zu arg steigern, meiner Meinung nach. Ich habe jetzt so einige Wochen mit 70+ km drin, die schlauchen mich schon, die Woche danach fahre ich das auf ca. 50km zurück. Mehr gibt mein Körper momentan wohl nicht her, da müssen sich die Gräten erst gewohnen. Überteiben dient sowieso niemanden, da macht man sich nur kaputt. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

2*3km in 5:00/km mit 1km TP würde ich eher im Trainingsplan für einen Halbmarathon mit Zielzeit 1:45min ansiedeln (z.B. 30min lockerer DL + 2*3km mit 1km TP + 30min lockerer DL oder bei 10km in sub50 als bei sub45 auf 10km. 2*3km in 4:40/km sähe da schon anders aus. Insofern war es sicher nicht verkehrt das zweite Intervall schneller zu laufen.

Bei so geringen Wochenumfängen empfinde ich es als schwierig einen vernünftigen Plan aufzustellen. Ich bezweifle nicht, dass es machbar ist, aber für mich wäre es nichts.

Ich (aktuelle PB 45:57 nur mal so als Anhaltspunkt) bin heute nach 20 Min Warm-up, 2x 4x 800m mit 300m TP, 600m SP gelaufen. Ziel war 4:30/km, geworden sind es 4:07/km, 4:11/km, 4:13/km, 4:21/km, 4:21/km, 4:31/km, 4:32/km, 4:32/km. Ich hatte erst überlegt die TP nur mit 200m noch kürzer zu halten um die Ermüdung zu verstärken, 300m war dann doch die richtige Entscheidung. Die letzten beiden IV waren schon sehr hart.

Waas zwischendurch mal Wunder wirkt: einfach eine Einheit laufen ohne auf die Uhr zu schauen. Erst ganz am Ende die Zeiten auswerten, also auch nicht am Ende der einzelnen Intervalle draufgucken.

Beispielsweise 6x 1000m mit 400m TP versuchen bei gleichem Gefühl (z.B. angenehm hart aber nicht am Limit) konstant durchzulaufen.
Der Blick auf die Uhr kann manchmal sehr hinderlich sein.

@Ted: alles richtig gemacht. Erster Durchlauf erstmal schauen, wie hart es für dich ist und dann den nächsten etwas steigern. Für kommende Einheiten kennst du deine Fähigkeiten besser.
Die Einheit war nicht umsonst. Du hast trainiert und auch in Bereichen, in denen du sonst vielleicht nicht so oft unterwegs gewesen bist.

@Mike: volle Unterstützung bei der Aussage, die Intervalle auch mal komplett ohne Uhr zu laufen und erst nachher zu schauen, was man gelaufen ist. Dadurch reißt man manchmal gedankliche Tempo-Barrieren ein.

@Mike Ich fange das Arbeiten mit der Uhr im richtigen Sinne allerdings gerade erst an, ansonsten stimme ich dir voll zu. Ansonsten, danke für das Feedback. Zu meinem Ziel muss ich sagen, dass ich mir die 45:00 min vornehme, weil es mich mehr motiviert, als 47:30 min. Das ist so eine krumme Zahl , das sagt mir irgendwie nicht zu.
Sub 50 waren für mich ein Ziel, die habe ich schon im Training und eben im letzten Wettkampf geschafft, ohne IT Training einzubauen. Da habe ich eher so mit einer Art 10 km Steigerungslauf gearbeitet und viel Grundlagenausdauer nach Gefühl.
Sub 45min ist irgendwie das nächste logische Ziel. Vom Gefühl her würde ich im Moment sagen, dass ich nach etwas Tapering die 4:45 auch ca. 10 km durchhalten könnte (wenns nicht gerade ein Training morgens vor 8 Uhr ist, wie heute ) Alles Weitere werde ich sehen. Ich denke, dass alleine die GPS Uhr (beim letzen Wettkampf hatte ich nur die Zeiten nach jeder 2,5 km Runde) eine Minute +x auf 10 km bringen könnte. Und die nun etwas kühleren Temperaturen sind sicher auch nicht verkehrt.

Eine Frage, die mir noch im Nachgang gekommen ist. Wozu dienen Intervalle, die kürzer sind als 1 km? Gewöhnung an das neue Zieltempo? Und Physiologisch? Findet man sicher auch in einem Buch, ich hoffe Ihr verzeiht mir, wenn ich hier so unbedarft Frage

4:45 ist aber 47:30 in der Endzeit. Für 45 Min. musst du schon 4:30 laufen.

Was kurze Intervalle angeht, die sind zur Geschwindigkeitssteigerung gedacht. Die läufst du schneller als die Zielzeit für 5 oder 10km

@Ted: So wie es aussieht, ist die Sub 47:30 das realistische Ziel für deinen Wettkampf in 4 Wochen. (Auch wenn ich vllt. für Ernüchterung sorge...) Die Intervalle mit 2x3 km sind viel zu lang für 10 km. Außer du läufst die vllt. zwei Wochen vor dem Wettkampf tatsächlich in WKT. Alles andere macht mMn keinen Sinn. Als längste Intervalle laufe ich 2km Intervalle, bisschen schneller als WKT. Aber auch nicht so früh in der Vorbereitung (hab noch bis Silvester). Ich würde mich an deiner Stelle auf längere DL (für den Umfang) mit min. 12-15 km konzentrieren (so 5:55-6:10), als lange Einheit. Dann noch eine lockere Einheit 8-10 km in 5:15 und als Kerneinheit entweder 7x1km in 4:30 (die musst du für Sub 47:30 schon knacken können) mit 400 M oder 3 Minuten Pause, oder 12-15x 400 Meter mit 200 Meter TP. Da würde ich so 1:45 anpeilen. Ist gut für die Grundschnelligkeit.

Falls du aber auf 10km keinen negativen Split laufen kannst (auch wenn du langsamer angehst, z.B. 4:59 auf den ersten 5 und 4:50 auf den zweiten), dann solltest du Schwellenläufe machen. Einlaufen, 6-8 km in 4:50, Auslaufen.
Auch Crescendo-Läufe sind hier super, um einfach Wettkampfhärte zu erlangen. Das war bei meinen ersten 10ern wirklich das Problem. Ab KM 7 bin ich immer ins Loch gefallen. Und wenn du das erstmal im Kopf hast... Hab mir deshalb angewöhnt fast alle Einheiten nach hinten raus bisschen zu beschleunigen. Das hat mich weitergebracht.

Ansonsten sage ich es trotzdem nochmal: Umfänge erhöhen! 20 Kilometer sind viel zu wenig. Wenn du kein Naturtalent bist, wirds mit Sub45 echt schwer. Da laufen hier im Forum viele Leute deutlich mehr und kommen nicht drunter... Wenn du drei Einheiten wie o.a. machst, dann kommst beim langen Lauf mit 15km, dem mittleren mit 10 und den Intervallen mit 7x1km schon auf an die 35-40 km (mit Einlaufen usw.). Ob du da jetzt 50 oder 65 Minuten unterwegs bist, reists doch eigentlich nicht raus...

Dazu noch locker daheim einmal ein Kraftraining (HIT aus Youtube oder Ähnliches), bisschen Stabi und Blackroll und vllt. eine Rad- oder Schwimmeinheit und gut ists.

@Mike: Intervalle ohne Uhr sind echt eine super Idee. Das probier ich einfach mal aus. Laufe nämlich immer zu schnell an. Vielleicht kann ich so mein Wohlfühltempo wirklich besser treffen.

@Joel: Aber zwischen 20 KM/Woche und 70 KM/Woche liegen schon noch Welten... So 35-40 können es schon sein. Auch mit 3-4 Einheiten denke ich.

So, mein Ergebnis vom 10K Volkslauf am 29.10. war 47:19. Etwas ernüchternd nach einem vor kurzem 21:57 Test auf 5K. Alle dings hatte ich mich auch noch erkältet und so hatte ich ein 10 Tage Erkältungstapering gemacht.
MikeStar Du hattest Recht, dass ich nach hinten etwas abbaue.
Der Puls lag allerdings auch rund 5 Schläge höher als gewohnt bei dem Tempo / Anstrengungsgrad. Vielleicht war ich nich nicht 100% fit oder 10 Tage gar nichts tun sind dran schuld?

Trotzdem erstes Etappenziel dieses Topics erreicht. Mal sehen was bis zum Silvesterlauf noch geht.
Grüsse
Der Sir

So, der Hockenheimring liegt hinter mir. Schöner Lauf, breite Trasse, hat mir gefallen. Und die Zeit auch, 42:46, neue PB und zum erstenmal unter 43 Minuten. Ich hatte ja auch 42:30 geschielt aber das war noch nicht drin. Die ersten 5k in 21:10, das fand ich richtig gut, da habe ich jetzt also sicher eine Sub 21 drin. Der Split war auch ganz in Ordnung, wenn man den ersten Kilometer mal wegrechnet, der unter 4 Minuten lag, dann waren alle Kilometer in einem ordenlichen Rahmen, ich fühlte mich auch recht gut unterwegs. Von daher, alles super gelaufen.

@ma197
Ja, in der Tat, 20 oder 70km sind ein gigantischer Unterschied. Ich wollte damit auch eher auf die Steigerungen an sich hinaus. Man sollte da immer auf den Körper acht geben und nicht einfach nur steigern, steigern, steigern. Das ist gefährlich. Wie gesagt, wenn ich 70+ in der Woche mache, dann brauche ich einige Tage Regeneration in der Folgewoche.

Was die Bergsprints angeht, die Frage hatte ich überlesen, sorry. Nee, ich mache da nichts explizit. Aber in den kommenden Wochen laufe ich bei zwei Bergläufen mit. Jeweils ca. 8.2km lang mit 350 bzw. 510hm. Und deshalb mache ich gerade bergan "Sprints", naja, sind es nicht wirklich, um zu schauen was meine Pumpe dazu sagt. Ich taste mich also gerade an meine Berglimits ran und versuche auszuloten welche Tempi ich anschlagen kann und welche nicht. Das ist schon was ganz anderes als flach zu laufen, denn wenn du dir bergan das Laktat in die Beine gelaufen hast, dann bekommste das nicht mehr los, da es stetig einfach nur bergan geht.


@SirMiller
Darauf lässt sich aufbauen!

Joel: Glückwunsch! War die Strecke vermessen bzw. länger als einmal um den Ring? Der Ring selbst ist nämlich nur 4.5x km lang...

SirMiller: Mit ziemlicher Sicherheit hat dich die Erkältung einiges gekostet. So was geht i.d.R. selten spurlos vorbei. Aus eigener Erfahrung würde ich sagen, locker 2 Minuten.

Nochmal zum Intervalltraining, da gefragt wurde. Der Effekt des IV-Trainings richtet sich nach der Gestaltung. Es gibt grob betrachtet vier Stellschrauben, die das Training an sich und damit den Effekt verändern. Intervallänge, Geschwindigkeit, Pausen und Wiederholungen.
Jenachdem wie man die Einheit ausrichtet ergibt sich ein anderer Effekt.
Daher hängt auch die Antwort auf die Frage wofür Kurzintervalle gedacht sind, davon ab, in welchem Kontext sie gelaufen sind. Grundlegend dienen sie natürlich auch der Tempogewöhnung, der Verbesserung der Grundgeschwindigkeit aber auch der Tempohärte, Laktattoleranz und Sauerstoffaufnahmefähigkeit (letzteres vielleicht weniger als z.B. Schwellenläufe).

Ich denke es ist offensichtlich, dass z.B. 10x 400m im 1000m-Tempo mit 6min Pause einen anderen Effekt als 10x 400m im 10k-Tempo mit 1min Pause hat.

Bergsprints mache ich auch eher selten, aber doch hin- und wieder. Entweder kurze Varianten 80-100m oder lange Variante 400m, dann aber kein Sprint sondern "nur" submax. Hin und wieder dazu Treppensprints. Hab' hier eine Treppe mit 5x 10 Stufen, die sich sehr gut dafür eignet. Auch hier kann man schön variieren. Z.B. als Skippings (jede Stufe) oder Sprint (2 Stufen).

Mir persönlich tun die Höhenmeter in den Grundlagenläufen sehr gut. Waldlauf mit Trailpassagen, Radeinheiten oder lange Läufe mit einigen Anstiegen. Man hat so viele Möglichkeiten sein Training abwechslungsreich zu gestalten, allerdings darf man es nicht übertreiben und sollte die Einheiten einigermaßen aufeinander abstimmen.

Ich habe mich z.B. in den letzten Wochen endlich überwunden wieder richtige LDLs einzubauen, da ich nächstes Jahr einen 30km-Trailrun mit ca. 1.000 Hm machen will. Bin jetzt in den letzten 4 Wochen 3x über 20km gelaufen jedes Mal mit 300-400Hm. Alles natürlich in lockerem Tempo.

Joel: Ich hoffe du trainierst auch bergablaufen. Bergab kann dich mehr killen als bergauf, sowohl muskulär als auch orthopädisch wenn du es falsch angehst.

Danke. Der Ring als Laufstrecke ist sogar noch etwas kürzer als als Autorennstrecke, da man für die Kurven nicht ausholen muss ;-) War vermessen, der Lauf ist damit 2 Runden und nochmal das "Infield" lang.

Die erwähnten Bergläufe sind nur bergauf, also keine Runde. Von daher gibt es keinerlei Bergabpassagen, die auf die Knie gehen könnten. Aber in der Tat hast du recht, ich laufe nicht gerne den Berg hoch, aber hinunter mag ich es sogar noch ein bisschen weniger, zumindest wenn es steil wird (> 5% würde ich mal sagen). Das geht dann doch schon ganz schön auf die Knie, das versuche ich so weit als möglich zu vermeiden, bzw. laufe es langsam.

MikeStar hat geschrieben:
Nochmal zum Intervalltraining, da gefragt wurde. Der Effekt des IV-Trainings richtet sich nach der Gestaltung. Es gibt grob betrachtet vier Stellschrauben, die das Training an sich und damit den Effekt verändern. Intervallänge, Geschwindigkeit, Pausen und Wiederholungen.
Jenachdem wie man die Einheit ausrichtet ergibt sich ein anderer Effekt.
Daher hängt auch die Antwort auf die Frage wofür Kurzintervalle gedacht sind, davon ab, in welchem Kontext sie gelaufen sind. Grundlegend dienen sie natürlich auch der Tempogewöhnung, der Verbesserung der Grundgeschwindigkeit aber auch der Tempohärte, Laktattoleranz und Sauerstoffaufnahmefähigkeit (letzteres vielleicht weniger als z.B. Schwellenläufe).

Ich denke es ist offensichtlich, dass z.B. 10x 400m im 1000m-Tempo mit 6min Pause einen anderen Effekt als 10x 400m im 10k-Tempo mit 1min Pause hat.

Hier noch ein link, wie man sich die Intervalle selber gestalten kann:

Leichtathletik Coaching-Academy - Pausen, Pausen, Pausen, Pausen

Gut beschrieben, dass Intervall nicht gleich Intervall ist. Ich nehme es übrigens mit den Pausen mittlerweile sehr ernst und versuche ganz unterschiedliche Tempi zu laufen.

@ ma197 Als Naturtalent sehe ich mich nicht. Da gibt es echt andere.(Auch Bekannte von mir. )
Negative Splits sind für mich nicht das Problem, eher dass ich immer so ca. 3 bis 5 km brauche um in Fährt zu kommen. Außer in meinem bisher einzigen Rennen, waren bei meinen Trainingspbs eigentlich immee die ersten Hälften langsamer als die zweiten.

Makani hat geschrieben:Hier noch ein link, wie man sich die Intervalle selber gestalten kann:

Leichtathletik Coaching-Academy - Pausen, Pausen, Pausen, Pausen

Danke für den Link!

JoelH hat geschrieben:So, der Hockenheimring liegt hinter mir. Schöner Lauf, breite Trasse, hat mir gefallen. Und die Zeit auch, 42:46, neue PB und zum erstenmal unter 43 Minuten. Ich hatte ja auch 42:30 geschielt aber das war noch nicht drin. Die ersten 5k in 21:10, das fand ich richtig gut, da habe ich jetzt also sicher eine Sub 21 drin. Der Split war auch ganz in Ordnung, wenn man den ersten Kilometer mal wegrechnet, der unter 4 Minuten lag, dann waren alle Kilometer in einem ordenlichen Rahmen, ich fühlte mich auch recht gut unterwegs. Von daher, alles super gelaufen.

Sehr schön Joel, gratuliere!


Ich habe mich nun einem Laufverein angeschlossen und trainiere seit 4 Wochen 1 mal die Woche der Gruppe. So richtig schön mit Einlaufen + Lauf ABC + Übungen. Meist sind das dann Intervalle. Da die meisten Läufer im September Saisonpause hatten wird von der Intensität noch moderat trainiert. Macht richtig Spaß und ich bin sehr zuversichtlich mit etwas strukurierten Training dann in der nächsten Saison die Sub45 zu Laufen .

emel hat geschrieben: Ich habe mich nun einem Laufverein angeschlossen und trainiere seit 4 Wochen 1 mal die Woche der Gruppe. So richtig schön mit Einlaufen + Lauf ABC + Übungen. Meist sind das dann Intervalle. Da die meisten Läufer im September Saisonpause hatten wird von der Intensität noch moderat trainiert. Macht richtig Spaß und ich bin sehr zuversichtlich mit etwas strukurierten Training dann in der nächsten Saison die Sub45 zu Laufen .

Hi emel,

ich habe mir gerade nochmal deine Leidensgeschichte durchgelesen. So ein Scheiß... Tut mir leid. Ich denke mal der Marathon für dieses Jahr ist gestorben. Hast du schon Pläne für nächstes Jahr, oder konzentrierst du dich jetzt erstmal auf die 10 km? Sonst gesundheitlich wieder alles fit?

LG
Marco

Hallo,

gesundheitlich alles wieder Top. Ich plane im Mai einen Halbmarathon, vom Training her passt das ja auch gut um über 5 oder 10 KM schneller zu werden. Was ich danach mache weiß ich noch nicht. Im Moment habe ich keine Lust auf lange Läufe, also sind 16-20 Kilometer nur alle paar Wochen dran. Wenn die Lust wiederkommt, dann vielleicht doch nochmal Münster nächstes Jahr. Werde dann wahrscheinlich später mit LaLas loslegen. Ich denke ich war auch zu früh in Form und konnte das dann bis Münster nicht halten. Im Juli wäre letztes Jahr der richtige Zeitpunkt für den Marathon gewesen. Münster war ja erst im September.

Gruß,
emel

@emel
Alles gute dafür.

Ich habe jetzt doch noch ein kleines Ziel auf meine 2017'er Agenda erfasst. Eine Woche vor Weihnachten ist hier in der weiteren Umgebung ein flacher 5km Innenstadtlauf. Da werde ich mal versuchen die sub21 anzugehen. Damit die PBs wieder in geordneter Reihe dastehen

Ist natürlich eine Wettersache, da es sich auch noch um einen Abendlauf handelt. Wenn es zu kalt ist, dann wird es wohl eher nix. Aber vielleicht kommt ja mal wieder ein Fön vorbei und bringt Biergartenwetter auf den Weihnachtsmarkt

ma197 hat geschrieben:@Ted: Dann noch eine lockere Einheit 8-10 km in 5:15 und als Kerneinheit entweder 7x1km in 4:30 (die musst du für Sub 47:30 schon knacken können) mit 400 M oder 3 Minuten Pause, oder 12-15x 400 Meter mit 200 Meter TP. Da würde ich so 1:45 anpeilen. Ist gut für die Grundschnelligkeit.

Ok, die 7 mal 1000 hab ich jetzt mal ausprobiert. Will ja wissen wo ich stehe ;)
Rausgekommen ist folgendes:

1km: 4:30
0,4km: 2:33
2km: 4:28
0,4km: 2:51
3km: 4:26
0,4km: 2:53
4km: 4:28
0,4km: 3:00
5km: 4:26
0,4km: 3:18
6km: 4:30
0,4km: 2:56
7km: 4:15
Plus 1,5 Ein und Auslaufen. Die Einheit fühlte sich schon hart an, aber hintenraus wars gut und am Schluss hab ich tatsächlich noch überlegt einen dranzuhängen ;) War dann aber doch recht froh, dass ich heim musste und auf die Kinder aufpassen. Wenigstens eine gute Ausrede und keine Gewissenskonflikte . Wenn ich das das nächste Mal mache, wäre primäres Ziel die Pausen zu verkürzen. We will see..

Super, da öffnet sich doch ein Korridor; -)
Bei den Intervallen würde ich sogar zwischen 45:00 - 47:00 als möglich halten. Ohne dich zu kennen ist das schwierig. Je nachdem, wodurch du imstande bist die 7x1000m so zügig zu laufen.
Mir haben z.B. 6 x 1000m in je 4:00 gereicht um unter 40 im Wettkampf zu landen. Daher würde das bei dir entsprechend dann auch deutlich unter 47:30 gehen können ;-)

Ich kenne mich läuferisch noch zu wenig um sagen zu können, woher die Fähigkeit zu einer speziellen Leistung kommt. Viel geholfen hat mir die Anschaffung einer GPS Uhr. Die habe ich diese Woche zum ersten mal eingesetzt. Und es motiviert micht sehr nach Zeit zu laufen. Ohne würde ich wieder nachlassen. Das merke ich, wenn ich mal einige Zeit die Pace nicht kontrolliere. Zum anderen hab ich seit dem Wettkampf noch mal 3 Kilo abgenommen (davor schon 20 kg verteilt auf 7 Monate) Nach Steffny ist das schon eine Verbesserung um über 2 %. Mich würde aber echt mal interessieren, warum ich am Ende nochmal zulegen konnte. Zum Teil ist das psychologisch. " Das letzte Intervall-->da geht noch was.. Dann gibt man halt nochmal Gas. Na ja seis drum, schön dass es so ist. Hilft im Wettkampf jedenfalls auf den letzten 2-3 Kilometern.

Aber jetzt frage ich mal andersrum. (Weil mich das eher weiterbringt.) Was kann ich tun, damit ich am Anfang der Trainingseinheit schneller werde? Ich brauche irgendwie immer eine gewisse Zeit der intensiven Belastung, damit ich ins Rollen komme. Wenn ich da nicht aufpasse und überpace kann es auch passieren, dass die Muckis dicht machen. Das ist mir letztens im 10km Wettkampf passiert. Wenn ich hintenraus beschleunige passiert vergleichbares irgendwie nicht. Hat jemand Ideen, wie ich den Turbo in den Diesel bekomme?

Du machst fast alles richtig. IV bedeutet auch gleichmäßig. Alle Intervalle sollen gleich sein. Steigerung ist schön aber nicht im Plan. Denn du willst ja schon die Pausen tilgen! Vergiss Steigerungen in den letzten Intervallen. gewöhnlich dich an Dauerbetrieb. m.e. sind deine Pausen zu kurz.

@ Joel Dem einen sind die Pausen zu kurz, der andere sagt, sie sind zu lang. Na was den nun? Sorry, aber wenn ich die Intervalle durchhalten kann ist doch gut. Letztendlich sollte das Training doch irgenwann möglichst nah am Wettkampf liegen, dann weiß man, dass es auch dort klappt. Was bringen längere Pausen? Eine bessere Erholung. Dann müsste ich aber die Zielzeit erhöhen, oder sehe ich das falsch?
Ich bin für Kritik sehr offen, aber eine kurze Begründung wäre schön. So kann ich leider nichts damit anfangen. ma 197 hat übrigens 3 min Pausen empfohlen. Schlimmstenfalls hab ich einen zu starken Trainingsreiz gesetzt, aber anscheinend verzeiht es mir mein Körper noch in diesem Bereich.

Die Frage ist zweigeteilt.

Wofür machst du die Intervalle? bzw. Pausen?

Es gibt zwei Interpretationen. Ich mache die Pausen so lange damit ich den Defizit der Einheit komplett kompensiert habe. Du machst sie wohl mit einem geplanten Defizit durch die verkürzte Pausenlängen. ODer?

@Ted: Also ich finde die Pausen schon gut so. Vor Allem, wenn du es schaffst, gleichmäßig durchzuziehen. War doch eine richtig starke Einheit. Ich bin mit ähnlicher Einheit ca. 14 Tage später auf der Bahn 46:20 gelaufen. (Im Training, alleine).
Das wird schon.
Nur nicht überziehen jetzt und nur noch schnelle Sachen machen wollen. Mache lieber mal einen 15er in 5:55, oder noch bischen langsamer, damit du auch mental merkst, dass 10km garnicht weit sind.
Und auch mal Radfahren und Krafttraining.

@Joel
Selbstverständlich kann man die Pausen noch verlängern. Greif macht bei 400 Meter Intervallen glaube ich fast 6 Minuten Pause... Kommt auf die Intensität an. Die Intervalle von Ted waren im WKT und 3 Min haben gereicht. Kürzer würde ich aber nicht pausieren. Dann lieber bisschen schneller laufen.
Um Grundschnelligkeit zu trainieren würde ich auch länger pausieren, aber eben auch deutlich kürzer und deutlich schneller laufen.

@SirMiller
Ist doch eine starke Zeit. Freut mich außerdem zu hören, dass hier noch jemand ernsthaft auf einen Silvesterlauf trainiert... Alle Anderen machen irgendwie Saisonpause und Grundlagentraining...

@emel
Ich wurde auch angequatscht heute bzgl. Laufverein. Ist bestimmt ein super Ding. Gerade bei den harten Intervallsachen, in der Gruppe auf der Bahn, kann man da bestimmt nochmal das letzte Körnchen rauskitzeln, was man im Training alleine halt nicht mehr packt. Ich denke da geht dann schon noch mal einiges voran...

Zu mir:
Das Fahrtspiel am Dienstag, auf welches ich mich so gefreut hatte, lief schlecht... Ich bin natürlich zu schnell los und habe dann den 3000er Block nicht gepackt. Hab dann ein 1-2-1,5-1-1 Fahrtspiel daraus gemacht. Die Zeiten waren dann garnicht sooo schlecht: 4:14, 4:17-4:20,4:14,4:17,4:11.

Vorgestern dann der 15km-Lauf in 5:45: Lief extrem gut. Habe mich bisschen verlaufen, deshalb wurden es schlussendlich 17km in 5:40. Hab am Schluss die letzten beiden KM noch bisschen angezogen und mich danach wirklich noch frisch gefühlt. Hatte auch weder Hunger noch Durst auf der gesamten Strecke.

Heute steht dann ein 10km-Wettkampf an, der aber nicht stattfindet. Ich mache einen Schwellenlauf daraus und versuche so in 4:45-4:50 durchzulaufen.
Morgen dann 8km langsam @ 5:45 und dann kommen zwei Erholungstage... Schon sind die ersten beiden Belastungswochen rum...

@Ted:
Pausen finde ich gut so.
Den Tipp jetzt nicht zu weit zu überziehen finde ich auch gut.

Man könnte noch etwas im Tempobereich schneller als 10k Tempo trainieren. Da wäre sowas wie 8x400m@ich tippe mal so auf ca. 4:15. Mit je 200m TP. D.h. die Gesamtlänge der Intervalle geht dann deutlich runter und die Intensität/das Tempo etwas hoch.
Da du bislang aber noch wenig IV Training gemacht hast, würde ich vor dem Wettkampf jetzt nicht mehr zuviel rum experimentieren. Das kann man vielleicht beim nächsten Mal besser machen.

Bzgl 'komm am Anfang nicht aus den Puschen': 2km warmlaufen und dann 3-4 Steigerungsläufe machen. D.h. langsam anlaufen und dann Tempo bis auf (ich würde sagen) fast-maximal steigern und dann ausreichend Pause bis zur nächsten Steigerung, ca. 1 Minute Gehpause. Ggf hilft das.

Danke an alle erst mal für die vielen Rückmeldungen.

@ Joel Ich muss ehrlich sagen, dass ich mir das gar nicht so genau überlegt habe, wofür die Intervalle sind. Aber das mit dem Defizit klingt für mich logischer klingt, weil ich mir da die größere Adaption des Körpers in kurzer Zeit erwarte. Ich will einfach auf 10 km schneller werden und das vermutlich dadurch, dass ich die VO2max steigere. Diese war glaube ich auch bei den Einheiten der limitierende Faktor, denn die Beine waren noch OK.

@ Alle, die sagten nicht überziehen ;)
Meine noch nicht vollständig beantwortete erste Frage in diesem Forum war ja, ob es sinnvoll ist in die vergangene und die kommende Woche so viel Trainingsumfang / Intensität reinzuhauen wie möglich ist, da ich danach, fast zwangsläufig weniger machen kann (ab dem 12.) und ich die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf ja auch weniger machen muss/darf (der ist am 25.) Das werden dann eher noch nur 2 Einheiten pro Woche. Mein Plan wäre tatsächlich, morgen nochmal eine intensive Einheit. Einlaufen-3km in 5min/km (Basistempo unter das ich im Wettkampf unter keinen Umständen fallen will) - 4 km in 4:45 min/km (derzeit realistisches Dauertempo) und 3 km in 4:30 min/km (angestrebtes Wettkampftempo, wenn alles zusammen passt). Wenn dieser Plan aufgeht hätte ich eine neue PB im Training. Das ist iwie motivierend und verlockend. (Seit letzten Freitag bin ich 52 km gelaufen, was für mich schon viel ist, normalerweise lief ich höchstens etwa die Hälfte davon, aber bis jetzt zwackt noch nichts richtig, oder Ähnliches, so dass ich noch kein großes Risiko sehe). Dieser Anhaltspunkt wäre die Grundlage für den Wettkampf, wo ich alles eben nur ein paar Sekunden schneller machen will.
Nächste Woche würde ich dann ca. 3 eher lockere Läufe machen, je nach Gefühl. Diese werden in durchweg bergigem Gelände (Urlaub im Schwarzwald) stattfinden und somit zwangsläufig Intervalleffekte durch das Gelände, die ich bisher kaum kenne beinhalten.

@Simon
Die 8-10x 400 hebe ich mir vielleicht für die übernächste Woche (1,5 Wochen vor WK) auf, da ich die gut im Dunkeln auf einer nahegelegenen Bahn machen kann (Im Kreis laufen hasse ich eigentlich, aber wenn man weiß wofür, ist es eher erträglich, zumal man von der Landschaft eh nichts sehen würde. ).

@ma197 Fahrtspiel wäre auch noch eine Idee für kommende Woche. Habe ich bewusst noch nicht gemacht.

Mach die Woche keine Intervalle mehr. Mache lieber einen langen langsamen Lauf, oder wenn du intensiv gehen willst, einen Crescendo, aber auch mit min. 12 km. Intervalle packst dann nächste Woche nochmal rein.
Bergiges Gelände im Schwarzwald ist perfekt für Bergsprints. Lauf lockere 5 km und such dir dann eine Strecke am Berg in 100 Metern Länge. Die 100 machst du so schnell wie es geht, locker zurück, 5 Mal. Dann läufst 1km locker und dann nochmal an den Berg und nochmal 5x. Danach 2km auslaufen, fertig. Hab selbst noch nicht sooo oft Bergläufe gemacht, mich aber über Sinn und Zweck bisschen eingelesen. Ist extrem effektiv für die Kraft und auch super für die Koordination. Außerdem ist die Laufhaltung durch das begann laufen automatisch besser.

Dann machst noch zwei Einheiten im "lockeren" Tempo, 5:00-5:10. Umfang ca. 8km. Nicht weniger, nicht langsamer.

In der Woche ab dem 12. würde ich auf jeden Fall noch dreimal gehen. Da kannst auch noch einmal Intervalle machen, auf jeden Fall aber einen Lauf über 10km.
Am 19. noch mal einen Lauf (nicht zu hart), dann am 23. noch 4km ganz langsam mit 5 Steigerungsläufen am Schluss. Dann ists gut am Wettkampftag.

@haaaaaaaave you met Ted? ;-)
Der Reiz gestern war gut. Morgen sowas wie ma197 gesagt hat passt.
Intervalle würde ich nicht machen.

Ende kommender Woche aber ruhig wieder eine IV-Einheit im Schwarzwald.

Noch was zur kommenden Woche:
Alle drei Einheiten locker und auch irgendwie nicht locker, weil hügelig, würde ich persönlich nicht machen. Abwechslung ist schon cool ;-)
Wen du vier Einheiten hinbekommen könntest, wäre das top. Drei gehen aber auch.

In den beiden vorletzten Wochen würde ich dann aber auf jeden Fall auf 3 Einheiten runtergehen.
Die letzte Einheit wie ma197 geschrieben hat, finde ich auch gut.
Die vorletzte Einheit würde ich am Montag oder Dienstag machen.
3km EL + 1km@10k Renntempo + 3km AL.

PB schon irgendwie im Training. Meine persönliche Erfahrung habe ich damit gemacht: Lass den Quatsch ;-)
Hau einen beim Wettkampf raus und wenn es da nicht klappt, such dir einen nächsten Wettkampf und bereite den wieder ordentlich vor. Glaub mir, am 25.11. wirst du wissen, was ich damit gemeint habe.

@ Simon Warum genau sollte man das nicht tun? PB im Training? Funktionierts nicht, oder ist es unter den Möglichkeiten, die man im Wettkampf hat? Bei mir wars vor dem letzten Wettkampf zumindest ein beruhigender Richtwert der dabei rauskam.

Du möchtest etwas den 'Druck' vom eigentlichen Wettkampf nehmen, wa?
Das kann ich durchaus nachvollziehen.
Ich persönlich brauche aber den Druck zu liefern und wirklich alles beim Wettkampf zu geben.

Wenn du im Bereich deiner Bestleistung läufst, dann ist das für deinen Körper eine außerordentlich große Anstrengung. Danach benötigst du Pause um deine Energiereserven wieder aufzubauen. Für 'normales' Training ist die benötigte Pause geringer, da man zwar manchmal 'alles' gibt, aber nicht soviel wie beim Wettkampf.

Daher mein Tipp, spar dir die Körner für den Wettkampf. Lauf nicht zu schnell an und dann hau alle Körner raus, die hast.

Und wenns nicht klappt, egal! Kurz analysieren, woran es gelegen hat und nächsten Wettkampf mitsamt möglicher Lehren aus dem letzten Wettkampf vorbereiten.


Achso Nachtrag: PB im Training ist eigentlich immer unter deinen Möglichkeiten. Es sei denn du hast Angst vor Wettkämpfen. Dann wirst du immer nur im Training PBs laufen. In diesem Fall würde ich im Training an meiner mentalen Stärke arbeiten. Da haben einige ja auch Nachholbedarf :-)

"PB" im Training deswegen nicht, weil das i.d.R. bedeutet, dass man den Akku leergelaufen hat. Trainingspläne sind i.d.R. so ausgelegt, dass sie auf einen Höhepunkt = Wettkampf hinarbeiten und beim Wettkampf das Leistungsmaximum erreicht werden soll.

PB im Training entweder im Rahmen eines Trainings-Test-WK oder "nebenbei" im TDL gelaufen seh' ich eher unproblematisch, wenn die Intensität dabei nicht überzogen wird. Hab' ich auch schon mangels Wettkampf gemacht.

@me: Ich bin heute etwas gefrustet. Der Cross-WK lief gar nicht wie geplant. 4.6km (3 Runden) in 21:10min. War aber total verkorkst. Schon in der 2. Runde hatte ich keine Motivation mehr zu drücken, der Rücken tat mir weh, vom An- und Abstieg sowie dem Abschnitt auf dem knüppelharten Damm. Eigentlich war eine 20:0x geplant, was ca. 1:30 schneller als vor 2 Jahren gewesen wäre, aber auf der letzten Runde, war die Luft raus, die war dann nur noch ein halbgarer TDL.

Wenigstens war das Wetter schön

Ich bin meine derzeitige PB auch im Training gelaufen. War aber mehr so ein Frust-Ding, weil ich in der Woche vor dem Wettkampf alles falsch gemacht habe, was man falsch machen kann (insbesondere das Ding mit den Schuhen...) und ich aufgrund von Wadenschmerzen die letzten KM deutlich über 5 Min. gelaufen bin. Ist dann eine 49er Zeit geworden. Da ich wusste, dass ich mehr kann, bin ich eine Woche später dann die 46:20 gelaufen. Wäre das eine Wettkampfsituation gewesen, wäre Sub46 auf jeden Fall dringewesesen.
Du läufst deine PB schon noch, aber jetzt ziehst du erstmal den Plan durch und vertraust einfach mal drauf. Du hast deine PB sicher schon drauf, aber noch ist halt nicht so weit es rauszuholen.

@Mike
Diese Crosslauf-Dinger sind schon immer seltsam. An manchen Tagen bekommt man einfach keinen Speed auf die Strecke. Bin im Wald auch schon oft verzweifelt, bis ich am Schluss einfach nicht mehr nach Pace gelaufen bin... Warst du denn bis zur letzten Runde im Zeitsoll?

Die Zeit war eigentlich schon nach den ersten 800m hinüber. Nach 300m wird die Strecke so eng, dass man auf den nächsten 400m kaum noch überholen kann. Da hing ich dann schon hinter einer langsameren Gruppe fest. Nach der ersten Runde lag ich schon über 40 Sekunden hintendran. Runde 2 war trotzallem im Soll und die letzte Runde dann eben die Luft raus.

So Läufe gibt es einfach mal.

Ich wollte mich auch mal wieder zurueckmelden. Ihr macht ja echt super Fortschritte.

Nach einer Verletzung von circa 5 Monaten (Haglund) war ich im Mai wieder mit dem Training angefangen und war Anfang Oktober zum ersten Mal die 10km unter 45 Minuten gelaufen (direkt im ersten 10km Wettkampf 2017). Nach der Verletzung war ich 2-3 Monate hoechstens 10km per Training gelaufen und habe erst mal auf 5km trainiert. Inzwischen wieder lange Laeufe von bis zu 15km. Seit 2017 auch erstes Mal strukturiert mit selbstgemachten Trainingsplan (konnte waehrend der Verletzung viel lesen..).

PB (2017&allzeit): 3km 12:12; 5km; 21:20; 10km: 46:40.

Ich bin bisher echt zufrieden, nachdem ich (40+) in 2016 mit dem Laufen angefangen bin. Frueher in der Jugend allerdings nur als Basis zu anderen Sportarten oder als Ausgleich zur Schreibtischarbeit.

Die kurzen Distanzen sind noch staerker als die 10km. Bin schon einige lange TDLs gelaufen, aber wohl noch nicht genug.

Plane nun fuer naechstes Jahr. Nur noch ein Wettkampf, dann 2 Wochen Pause, dann ein neuer Trainingsplan. Dachte mal erst noch die 5km und 10km zu verbessern, bevor ich die Wettkampfdistanzen erhoehe.

Ich dachte an folgenden Plan: die ersten 6 Wochen Fitzgerald 10km Plan Level 2 und dann 3x6 Wochen Daniels 10km Plan. Da ich allerdings nicht Daniels Wochendistanzen von minimal 40 Meilen laufe (sondern vielleicht 40km) muss ich eventuell Einheiten kuerzen. Mal sehen.

Freue mich auf regen Austausch hier und gerne auch Tipps von Euch.

flamba

Bei deiner 10er-Zeit ist auf jeden Fall noch Potenzial drin, im Vergleich zur 5er. Bin gespannt wie sich das bei dir entwickelt, Kondition kann man sich m.E. leichter aneignen als Geschwindigkeit.

flamba hat geschrieben:.

....war Anfang Oktober zum ersten Mal die 10km unter 45 Minuten gelaufen (direkt im ersten 10km Wettkampf 2017)..

PB (2017&allzeit): .......10km: 46:40.

Die obere PB paßt besser zu den anderen Distanzen als die untere.

Da hat er wohl noch seine alte 10'er Zeit aus dem Frühjahr C&P't.

Aber selbst eine 44'er Zeit ist noch relativ langsam gegenüber einer 21:20 auf 5k. Da büßt er auf den zweiten 5k drei Minuten ein. Das ist ein schlechter Split, legt man jeweils eine flache Strecke zugrunde.

\Joel, bones,

Danke fuer Eure Kommentare. War natuerlich ein Tippfehler: sollte 44:40 sein :-)

Ich finde die 10km auch etwas zu langsam im Vergleich zur 5km Zeit: 21:20 x 2 + 1:30 = 44:10. Vielleicht ja noch naechstes Wochenende beim Lauf. Das wird allerdings ein Volkslauf durch den Wald, also eher nicht...

Der 5km Lauf war auch hoellisch. Ich bin mit den 'jungen Schnellen' in 4min/km (oder schneller) gestartet. Nach 1,5km wollte ich einfach nur noch, dass es schnell zu Ende geht und ich mich nicht uebergeben muss. So eine Tortur stehe ich ueber 10km (noch) nicht durch. Deshalb wollte ich ueber den Winter auch verstaerkt core stability und aerob, langsam (5:30) trainieren (auf 4 Mal die Woche relativ kurz und ein LL) und dann die Distanzen erhoehen. Na ja, wie im Trainingsplan; 80/20 Training ist ja relativ moderat in der Intensitaet, JD dann aber was anderes.

Zielzeiten sind natuerlich schwierig. Vielleicht 20:xx (5km) und 42:xx (10km), aber mal schauen, was mein Koerper dazu sagen wird.

flamba

Gerade mal wieder was schnelleres gemacht. 3*1000m IV in 3:42; 3:36; 3:38 Macht mir Mut für meinen sub21 Plan in vier Wochen. Hätte nicht gedacht, dass ich die Zeiten drauf hab. Gut Trabpausen waren relativ entlastend, habe mich aber dennoch befreit gefühlt.

JoelH hat geschrieben:Gerade mal wieder was schnelleres gemacht. 3*1000m IV in 3:42; 3:36; 3:38  Macht mir Mut für meinen sub21 Plan in vier Wochen. Hätte nicht gedacht, dass ich die Zeiten drauf hab. Gut Trabpausen waren relativ entlastend, habe mich aber dennoch befreit gefühlt.

Wären noch ein oder zwei IV gegangen? Mit den Zeiten würde ich eher Richtung sub20 schielen. Ich bin meine ca. 21:15 gelaufen ohne einen einzigen Intervall unter 4:00/km. Da sollte bei dir doch um einiges mehr gehen.

JoelH, da gebe ich Mike recht. Schon beim Anblick deiner Intervalle werde ich neidisch! ;-)
3:36 tut mir richtig weh. Vielleicht als letzten Intervall, aber so...?
Top!

Deine 1500m Zeit auf der Bahn all-out würde mich mal brennend interessieren.
Anscheinend hast du eine ordentliche Portion Grundschnelligkeit im Vergleich zu vielen von uns.


JoelH: habe gerade mal aus Interesse nachgesehen, in den 2-3 Wochen vor einem erfolgreichen 5000m Wettkampf bin ich insgesamt zwei Mal 400er Intervalle auf der Bahn gelaufen.
8x400m / 400m TP und 7x400m / 200m TP.
Wiederholungen kann man natürlich ändern.
Pausen sollten nicht zu lange sein. Ganz locker weiter traben.
Geschwindigkeit war das 5k Renntempo. Bzw. ganz leicht drüber, d.h. 2 Sekunden schneller pro 400er Intervall. Das ist aber nur marginal.
Weiß nicht, ob dir sowas zusagt. Ist nur ein Tipp, der mir dazu einfiel.

Danke für die Blumen und Tipps ihr beide.
Es war kontrolliert am Limit gelaufen, wollte eine Standortbestimmung machen wo ich momentan stehe. Ob noch zwei IV gegangen wären? Vielleicht, kann man immer schwer sagen.

Am Stück hätte es aber nicht mit den Zeiten funktioniert, das ist sicher Aber das ist ja auch nicht der Plan. Ziel ist momentan eine 4:10. Das sollte drin sein. Letzte Woche bei dem 10er hatte ich eine 5km Durchgangszeit von 21:10.

Ich gehe da eher defensiv dran, dann ist man nicht so enttäuscht falls es nicht klappen sollte.

JoelH muss auch sagen, dass sind ja super Intervalle / Splits! Da sollte Dein Plan aufgehen!

Joel: Richtung 10er oder HM gedacht, würde ich dann eher die Pace Richtung 10RT anpassen und dafür mehrere Intervalle mit kurzen Pausen oder Serien mit sehr kurzen Intervall-Pausen und mittleren Serien-Pausen.

Oder die Pace auf 20-25x 400m auslegen.

Kurze zwischenmeldung mal wieder. Hab letzten Sonntag dann kein Trainingsrennen veranstaltet, sondern 10 km locker. Allerdings hab ich einen Coopertest eingestreut, auch um HF max zu ermitteln. Meine Pulsuhr hat nur 187 angezeigt. Nachmessen von Hand ca. nach einer Minute brachte 194. Geschätzt hatte ich dann 200. Also eher hoch (31 Jahre).
Wollte mit dieser Erkenntnis meine Ferienwoche im Schwarzwald sinnvoll gestalten. War aber wohl eh für die Katz, denn nach ein paar Bergsprints über ca. 100 m, nach 3 km einkaufen, dachte ich, ich könnte den Puls ja nochmal händisch messen. Ergebnis 228. Test nach einem weiteren Sprint 216. Das ist ja schon sehr hoch. Kann das an der Höhe (1200m) liegen? Muss ich wohl mal beobachten.

Kurze Rueckmeldung nochmal:

Wie angesprochen, letzter Wettkampf dieser Saison (10km Waldcross). Leider hatte es viel geregnet, die teilweise engen Kurven glichen einer Eisbahn und Schlammschlacht war angesagt. So gesehen bin ich mit 46:40 echt zufrieden. So ziemlich alle Bekannten hatten mindestens zwei Minuten mehr auf der Uhr.

Jetzt also erst einmal zwei Wochen Pause. Kennt einer den Daniels Strength Circuit aus der dritten Edition? 10 Uebungen die dreimal durchlaufen werden. Ich wollte ihn mal ausprobieren. Vielleicht hat ja jemand von Euch damit Erfahrungen gesammelt. Oder habt Ihr einen anderen Tip fuer Kraft/Stabi-Uebungen fuer die erste Periode der neuen Saison?

@JoelH: Wow, super schnelle Intervalle. Ich bin echt neidisch! Sollte klappen.

MikeStar hat geschrieben:Joel: Richtung 10er oder HM gedacht, würde ich dann eher die Pace Richtung 10RT anpassen und dafür mehrere Intervalle mit kurzen Pausen oder Serien mit sehr kurzen Intervall-Pausen und mittleren Serien-Pausen.

Oder die Pace auf 20-25x 400m auslegen.

20x 400m Kannst du dein Posting etwas weiter ausführen? Ich verstehe das Ziel dahinter gerade nicht.
Gerade denke ich Richtung 5k sub21. Dafür sind 20-25 400'er m.E. ganz schön viel Holz.

Ted86 hat geschrieben:Meine Pulsuhr hat nur 187 angezeigt. Nachmessen von Hand ca. nach einer Minute brachte 194. [..] Geschätzt hatte ich dann 200. [..] Ergebnis 228. Test nach einem weiteren Sprint 216. [..] Kann das an der Höhe (1200m) liegen? Muss ich wohl mal beobachten.

Also an der Höhe kann es liegen, dass der Puls höher war als bei gleicher Belastung in der Ebene. Aber der HFMax sollte, wie MAX andeutet, eine Konstante sein. Sprich die ändert sich, im Normalfall, lediglich anhand des Alters, aber nicht anhand der Umgebungssituation. Und wie du ja selbst schon empierisch herausgefunden hast. Dein genauer HFMax ist dir selbst noch nicht bekannt. Von daher für keine Aussage wirklich belastbar.

flamba hat geschrieben:
@JoelH: Wow, super schnelle Intervalle. Ich bin echt neidisch! Sollte klappen.

Danke. Ich war selbst von den Zeiten überrascht.

@JoelH: ich möchte MikeStar nicht vorgreifen, aber ich bin mir sehr sicher, worauf er hinaus will.
Möchtest du deine 10k Zeit verbessern, dann macht es wenig Sinn die Intervalle viel schneller als das angepeilte Renntempo zu laufen.
Bei 10k sind 4x1000m Intervalle nicht gerade viel. Vor allem, weil bei dir die Pausen recht lange sind, wenn ich das noch richtig im Kopf habe.
Selbst bei z.B. "nur" 16x400m@10k RT mit je 200m TP (vielleicht so @6:00/6:30 anpeilen) hättest du insgesamt 6,4km im 10k RT gelaufen. Die TP dürfen nicht zu einer vollständigen Erholung führen. Bei den ersten 400m Intervallen wirst du dir bei deiner hohen Grundschnelligkeit wahrscheinlich denken "boah ist das easy". Die Anstrengung kommt dann aber im Laufe des Trainings (bei wie gesagt gut gewähltem Tempo der TP).

Deine aktuell gelaufenen Intervalle sind nicht "schlecht". Sie haben nach meinem Daherhalten halt nur eine andere Wirkung.
Du trainierst zurzeit damit wohl eher deine Grundschnelligkeit und baust deine Fähigkeit schnell laufen zu können weiter aus.

Meine Einschätzung von dir ist jedoch, dass dir die Fähigkeit fehlt, ein gewisses Tempo über die Renndistanz durchzuhalten.

Und dann noch auf deine 5k Frage einzugehen: bei einem Ziel 20:25@5k (=@4:05) wäre Folgendes denkbar:
8x400m @4:05 mit 200m TP. Damit hast du dann 3,2km im 5k RT trainiert.
Und nochmal der Hinweis darauf, dass hierbei das Tempo der TP von Bedeutung ist. (hier im Forum gehen die Meinungen zum TP-Tempo stark auseinander).
Ich persönlich stoppe die Trabpausen auf der Bahn immer automatisch mit. ich versuche 200m TB in ca. 80 Sekunden und 400m TP in ca. 2:40 zu laufen. Sollte ich das nicht einhalten können, dann ist das für mich ein Zeichen, dass das gewählte Intervalltempo zu schnell war.

Kann man das einigermaßen verstehen, was ich meine?


@Ted86: Hohe Pulswerte von Hand zu messen ist m.E. nur etwas für Leute, die das wirklich schon sehr lange so machen. Und Folgendes: nach einem Wettkampf bist du doch vollkommen ausgelutscht und dann sollst du noch Puls messen? Ganz ehrlich, wenn ich @nach einem Wettkampf nah am HFmax bin, dann kann ich nichts mehr. Also wirklich nichts, Brechreiz unterdrücken und versuchen zu atmen ;-) Aber Puls ertasten und zählen? Kann ich mir nur schwer vorstellen....