Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Zum einen hab' ich durch meinen Fokus auf Sprint die harten Einheiten im 5k/10k/HMRT vernachlässigt, gerade längere Intervalle und TDL zugunsten regenerativer Einheiten nach den Sprinttraining. Ich denke, dass ich dadurch schon einiges an Tempohärte auf die längeren Strecken verloren habe.

Ich hatte ja schon bei meinen letzten Wettkämpfen immer wieder Probleme an die Zielzeiten von vor der Umstellung zu kommen.

Heute kam noch dazu, dass ich, als ich gemerkt habe, dass es nicht läuft, resignierte. Bei 5km wäre es mit Sicherheit leichter gewesen mich durchzuquälen. Für 10km war dann aber recht schnell die Entscheidung da, dass ich keine Kraft unnötig verschwenden will.

Naja, mal schauen, der nächste "richtige" Zehner (also kein Trail, Berglauf o.ä.) ist wahrscheinlich erst wieder nächstes Jahr im Februar, falls ich nicht spontan was in der kälteren Jahreszeit finde.

MikeStar hat geschrieben: durch meinen Fokus auf Sprint

Warum hast du das eigentlich gemacht? Vielleicht habe ich es irgendwo überlesen. Aber vom Marathoni zum Sprinter ist ja schon ungewöhnlich. Ich bin ja auch weg von der Länge auf die Mitteldistanen. Dabei habe ich aber den Plan die dort gewonnene Geschwindigkeit wieder durch Konditionsaufbau Richtung 10k aufzubauen.

Marathoni war ich aktuell nicht.

Umgestellt hab' ich eigentlich aus zwei Gründen. Erstens um die Grundschnelligkeit zu erhöhen als Basis für weiterführendes Training.
Und zweitens weil ich schon immer sprintaffin war und kurz und schnell mir einfach mehr liegt als lang und mittelmäßig.

Ich will sehen, ob ich auf 100m wettbewerbsfähig werden kann. Wenn ja, würde ich ggf. hier nochmal vereinsmäßig aktiv werden.

@ mike star
Danke für die Infos zu deinem Training und den Gründen für das eher schlechte Abschneiden.

Mein 10 km Training läuft gut. Ich habe jetzt das Tempotraining für 10 KM wieder voll aufgenommen. Morgen will ich auch wieder mal 1000er laufen und damit eigentlich in einen Trainingsplan nach Steffny einsteigen. Ich werde mich allerdings nicht sklavisch daran halten, sondern sein Pläne 10 km 39 und 44 Minuten etwas mixen. Unter Umständen will ich auch mal noch etwas aus seinem 5 km sub 19:30 dazu nehmen. Oder eine Halbmarathoneinheit. Damit sind wir beim Thema. Am Samstag hab ich mich für eine HM Einheit entschieden, weil ich mir nicht sicher war, ob die Form für die 1000er schon wieder da ist. Und weil die 4*2000m einfach mehr Zeit fressen als 4-5*1000 m und diese Zeit habe ich mir am Samstag nehmen können.
Zielzeit war also 3-4*2000m in 9:00-9:20 min. Mit 5 min Pause, die ich so ausgestalten wollte, dass ich die Pace halten kann.
Geworden sind es 4*2000m in sub 9 (zwischen 8:45 und 9:00 min). Pause war immer kurze Geh und dann Trabpause.
Es war heiß, es war hart, aber die Pace war zu halten und ich war insgesamt schneller, als ich mir vorgenommen hatte. Außerdem habe i4 und nicht 3 Langintervalle gemacht und das verblüffendste ist die stark verbesserte Regeneration. Mir gings gestern gut und ich bin nochmals 8 km in 5:50 min Pace gelaufen. Im Frühjahr bin ich bei 2 Trainings hintereinander am 2. Tag immer langsamer als 6:00/min gelaufen.
Von daher alles im grünen Bereich. Nun bin ich gespannt auf meine 1000er morgen bereits in der früh, denn Sie sind nochmal ein echter Gradmesser für die anscheinend zurück kehrende Form.
Im Oktober habe ich dann anfangs und in der Mitte 2 Events, wo ich bei beiden 5km oder 10 km laufen kann. Je nach Form laufe ich dann die entsprechende Strecke. Beide DLV vermessen und nur ca. 10-15km von hier entfernt! Der erste Wettkampf war als Aufbauwettkampf gedacht, nur über 5km. Aber die Strecke ist soooo flach, dass ich bei entsprechender Form nicht widerstehen können werde und wahrscheinlich die 10 km laufe. Dann kommt es auf meine erreichte Zeit an, was ich im zweiten Wettkampf mache. 10 km sind mir im Moment irgendwie deutlich wichtiger als 5km. Falls ich also eine realistische Chance sähe Mitte Oktober meine 10er Zeit nochmal zu verbessern, würde ich vermutlich genau das tun.
Jedenfalls bin ich mittlerweile, wie Ihr sicher merkt, wieder ziemlich motiviert. Es ist einfach schöner, wenn ein Ziel in greifbare Nähe rückt.

Da ich das erste mal das Wunder der wiederkommenden Form erlebe, ich vor Enthusiasmus überschäume und mich und auch euch gerne motivierem möchte, müsst ihr es jetzt ertragen, dass ich hier Selbstgespräche führe ;)

Heute morgen die 1000 er. Zielzeit und Umfang war etwas unklar (PB im Juni 43:03), da ich meine derzeitige Form noch nicht genau kannte.
3-4 mal 4:15-4:10 sollte die Pace schon werden. Steffny sagt 400 m Trabpause.
Geworden sind es dann 4 mal 4:00-4:05 mit Geh und Trabpause ca.3:15-3:30 Minuten.
Damit bin ich nun wirklich hochzufrieden! Es war schon anstrengend, aber es ging trotzdem "angenehm hart" durch. Bisher habe ich diesen Ausdruck nie verstanden!
Zwei Fragen bleiben.
Waren die Pausen richtig? War die Pace richtig gewählt?
Versuch einer Antwort: Die Pausen waren für einen ersten Formtest denke ich Ok. Außerdem war es motivierend die Pace so gut halten zu können, was bei kürzeren Pausen- Stand heute -noch schwierig gewesen wäre. Aber ich habe ja noch 6-8 Wochen..
Die Pace erscheint eigentlich etwas zu schnell als WK-spezifisches Tempo für ein Zeitziel, dass im Bereich 42:xx liegt. Es gibt jedoch verschiedene Parameter, die mich hoffen lassen, dass es klappen kann. Zum einen weiß ich nun, dass ich meine PB im Juni eindeutig auf dem absteigenden Ast erzielt habe. Nie hätte ich damals diese 1000 er so laufen können! (Einmal, waren mir solche 1000er schon gelungen, vor meinem ersten und einzigen HM im Mai) Also werde ich vielleicht intern mein Zeitziel, ohne jemandem etwas darüber zu sagen natürlich, nach unten korrigieren . Zum zweiten war der 10er damals profilierter als der kommende sein wird. Zum dritten, wird es im Oktober kühl sein (Es muss einfach). Und zum vierten ging es einfach nicht langsamer . Das hört sich blöde an, aber auch dafür gibt es Gründe. Zum einen habe ich im Juli mit 400 m Intervallen angefangen, die ich natürlich noch etwas schneller gelaufen bin, außerdem habe ich dann davor regelmäßig die Stufen der Tribüne benutzt um Sprungtraining zu machen. Ein und beidbeinig. Und ganz kurze Treppensprints. (Es sind glaube ich nur 5 m Höhenunterschied.) Jedenfalls scheint sich dadurch meine Kraft und der Laufstil verbessert zu haben. Ich konnte im raumgreifenden Bahnschritt laufen und das über das gesamte Intervall. Das ging einfach nicht langsamer. Das hätte irgendwie nicht funktioniert.
Soweit die Erklärungsversuche meinerseits, wenn jemand Anmerkungen hat bzgl. Pace und Pausendauer nur her damit. Ich lese Sie gerne und mach dann, was ich will. ..
Spaß beiseite, bin für Anregungen immer dankbar, was ich sagen will ist, dass man am Ende natürlich selbst entscheiden muss, was man umsetzt und was für einen selbst wohl nicht ganz passt.

@Ted: bei mir sind längere Intervalle sehr wichtig, wenn es darum geht, ein Tempo über die 10 km Distanz zu halten. 1500m IVS sprechen ganz andere Systeme an als 1000er. Ein Tempo über 1000m zu halten geht schon eher Richtung Vollgas geben, aber wenn du eine Pace über 1.5 oder sogar 2, 3 km halten kannst in Intervallen, dann muss der Körper sich so richtig anpassen. Wenn du das im Training machst, sinkt die Wahrscheinlichkeit, im WK eine böse Überraschung zu erleben.

Edit: hab aber jetzt grad gelesen, dass du ohnehin 2000er IVS läufst...

Bernd79 hat geschrieben:@Ted: bei mir sind längere Intervalle sehr wichtig, wenn es darum geht, ein Tempo über die 10 km Distanz zu halten. 1500m IVS sprechen ganz andere Systeme an als 1000er. Ein Tempo über 1000m zu halten geht schon eher Richtung Vollgas geben, aber wenn du eine Pace über 1.5 oder sogar 2, 3 km halten kannst in Intervallen, dann muss der Körper sich so richtig anpassen. Wenn du das im Training machst, sinkt die Wahrscheinlichkeit, im WK eine böse Überraschung zu erleben.

Edit: hab aber jetzt grad gelesen, dass du ohnehin 2000er IVS läufst...

+1

bei 10k kommt die Kondition ins Spiel. Das blendest du bei 1000m IVs durch die Pause aus, deshalb ist ein zweischneidiges Schwert.

Wenn du 4x2000m oder 3x3000m mit wenig Pause in der Zeit hinbekommst, dann wird der Speed realistisch.

JoelH hat geschrieben:+1

bei 10k kommt die Kondition ins Spiel. Das blendest du bei 1000m IVs durch die Pause aus, deshalb ist ein zweischneidiges Schwert.

Wenn du 4x2000m oder 3x3000m mit wenig Pause in der Zeit hinbekommst, dann wird der Speed realistisch.

In der Zeit heißt in der 10 er Zeit? Oder doch langsamer? Die 2000 er würde ich mir mit 5 Minuten Pause derzeit in 4:20min/km zutrauen. Es ist jedoch ein schmaler Grat, zur Überlastung...

Bernd79 hat geschrieben:@Ted: bei mir sind längere Intervalle sehr wichtig, wenn es darum geht, ein Tempo über die 10 km Distanz zu halten. 1500m IVS sprechen ganz andere Systeme an als 1000er. Ein Tempo über 1000m zu halten geht schon eher Richtung Vollgas geben, aber wenn du eine Pace über 1.5 oder sogar 2, 3 km halten kannst in Intervallen, dann muss der Körper sich so richtig anpassen. Wenn du das im Training machst, sinkt die Wahrscheinlichkeit, im WK eine böse Überraschung zu erleben.

Edit: hab aber jetzt grad gelesen, dass du ohnehin 2000er IVS läufst...

+1 Seh ich auch so, bin bisher aber immer eher vom Halbmarathontraining aus die 10 er gelaufen. Jetzt möchte ich das gerne mal anders machen. Steffny sieht halt im 10km er Training keine 2000 er vor. Nur ungesplittete Tempodauerläufe. Aber mal schauen, ob ich davon einen ersetzen oder wenigstens in 2 aufteilen möchte.

@Ted: hier mal kurz meine "Ideen" dazu:

1. freu dich, dass die 1000er so schnell weggingen. Schlechter wäre es, wenn sie langsamer gewesen wären und dir jetzt einen Kopp machst, was du falsch gemacht hast.
2. Die anderen haben Recht mit der Aussage, dass 1500er/2000er/3000er Intervalle mehr Aussagekraft haben bzgl. möglichem 10k RT.
3. Wenn ich Steffny richtig im Kopf habe, dann ist bei seinen Plänen eine Progression vorhanden. Die solltest du mal abwarten.
Also Woche 1: 4x1000 / W2: 5x1000 / W3: 6x1000
4.es ist jetzt jedoch nicht unbedingt ratsam deinen Steffny-basierten Plan eigenständig umzuwandeln. Es sei denn du bekommst Schützenhilfe von jemanden, der sich damit gut auskennt.
Aus 1000ern könnte man 1200er oder 1500er machen und die Wdh.Zahl ein wenig verringern.. Eine solche Änderung wäre für mein Daherhalten vertretbar. Auf 2000er oder gar 3000er zu gehen würde ich vielleicht bei der nächsten Vorbereitung machen.
5. Pausen/Pausenzeiten: bei 1000ern in deinem Tempo würde ich 400m in ca. 3:00-3:15 Minuten laufen. KEINE Geh+Trabppausen gemischt sondern reine Trabpausen. Wenn du bei solchen Einheiten in den Pausen sogar noch nichtmal mehr ganz locker traben kannst, dann war das gewählte Tempo zu hoch.
6. Allgemein bei den nächsten IVs lieber die TPs zügiger laufen und dafür die Intervalle näher am geplanten Renntempo. Du wirst sehen, es wird schon noch anstrengend ;-)
7. Weitermachen :-)

RunSim hat geschrieben:@Ted: hier mal kurz meine "Ideen" dazu:

1. freu dich, dass die 1000er so schnell weggingen. Schlechter wäre es, wenn sie langsamer gewesen wären und dir jetzt einen Kopp machst, was du falsch gemacht hast.
2. Die anderen haben Recht mit der Aussage, dass 1500er/2000er/3000er Intervalle mehr Aussagekraft haben bzgl. möglichem 10k RT.
3. Wenn ich Steffny richtig im Kopf habe, dann ist bei seinen Plänen eine Progression vorhanden. Die solltest du mal abwarten.
Also Woche 1: 4x1000 / W2: 5x1000 / W3: 6x1000
4.es ist jetzt jedoch nicht unbedingt ratsam deinen Steffny-basierten Plan eigenständig umzuwandeln. Es sei denn du bekommst Schützenhilfe von jemanden, der sich damit gut auskennt.
Aus 1000ern könnte man 1200er oder 1500er machen und die Wdh.Zahl ein wenig verringern.. Eine solche Änderung wäre für mein Daherhalten vertretbar. Auf 2000er oder gar 3000er zu gehen würde ich vielleicht bei der nächsten Vorbereitung machen.
5. Pausen/Pausenzeiten: bei 1000ern in deinem Tempo würde ich 400m in ca. 3:00-3:15 Minuten laufen. KEINE Geh+Trabppausen gemischt sondern reine Trabpausen. Wenn du bei solchen Einheiten in den Pausen sogar noch nichtmal mehr ganz locker traben kannst, dann war das gewählte Tempo zu hoch.
6. Allgemein bei den nächsten IVs lieber die TPs zügiger laufen und dafür die Intervalle näher am geplanten Renntempo. Du wirst sehen, es wird schon noch anstrengend ;-)
7. Weitermachen :-)

1. Tu ich ;)
2.Kllingt logisch. Mit den 1000 ern habe ich allerdings den Vergleich zu meinen letzten Vorbereitungen.
3. Progression ja, allerdings von 3 auf 5, das hätte ich heute auch noch geschafft, will aber noch nicht überziehen
4.Prinzipiell gebe ich Dir recht, aber den Plan werde ich eh nicht 1 zu 1 umsetzen, von daher sind auf meinem Niveau kleine Planfehler verkraftbar. Steffny kennt mich ja eh nicht (zumindest nicht läuferisch, nach einem Vortrag habe ich schon mal mit ihm gesprochen.) Ich warte ab, wie mein Körper das anziehen des Tempos nach ein paar Schlurfwochen weiterhin verkraften wird.
5.Das ist ein Feedback, dass ich beherzigen werde. Traben wäre heute sicher möglich gewesen, wichtiger war mir allerdings psychologisch eine gute Geschwindigkeit auf der Nadel zu sehen, so dass ich spontan beschlossen habe, die ersten 20-30 m zu gehen.
6.Anstrengend sind die 1000 er immer. Dein Feedback motiviert mich jetzt aber tatsächlich dazu Trabpausen zu verkürzen, dafür dann nochmal 4 Intervalle, wie Steffny es möchte.Ob langsamer... We will see..
7. Aber klar.

btw
Hab gerade nochmal die Steffnypläne angeschaut. Im "großen Laufbuch" lässt er 3:54 / 4:24 laufen (Zielzeit 39 bzw. 44 Minuten)
in "optimales Lauftraining" sind es dann 3:51 / 4:20 (Zielzeit 39 bzw. 44 Minuten). Auch er scheint sich da nicht immer ganz sicher.
Ich denke auf unserem Niveau sind das Peanuts. Letztlich animiert Steffny ja dazu sich zu seingem eigenen Trainer zu machen. Learning bei doing (DOING darf man auch mal in deutscher Lautsprache lesen ;) )

Also am besten nimmst du noch mal 5kg ab, dann kommst du alleine deshalb schon auf sub40. SCNR.

Aber im Ernst, ich habe mir jetzt auch mal den 10er Plan sub39 rausgekramt und bin extrem erstaunt und kann eigentlich nicht glauben, dass der funktioniert. Der liest sich echt lasch, wenn auch die Anzahl der Wiederholungen der schnellen IVs hart sind.

Da sind ja wirklich keine langen Intervalle drin Aber gut, mir geht es da wie dir, ich habe bisher das Buch vor allem für HM genutzt

Wie auch immer, da stehen TDLs drin, zwar in einem moderaten Tempo, aber im Training ist das schon eine Herausforderung. UNd bitte nicht auf diese Idee kommen

Ted86 hat geschrieben: Nur ungesplittete Tempodauerläufe. Aber mal schauen, ob ich davon einen ersetzen oder wenigstens in 2 aufteilen möchte.

das ist völlig verkehrt. Diese TDLs ersetzen quasi die langen Intervalle und helfen dir Tempohärte zu gewinnen. Ich finde TDLs psychologisch gesehen sehr hart, da man seinen Rhytmus für sehr lange Zeit finden muss. Allerdings ist die Zeitvorgabe von 4:25 Min/km doch sehr moderat und schneller wirds auch nicht. Die Intervalle sind hart aber machbar, ich bin gespannt ob das wirklich funktioniert.

Und noch was zu der Idee schnellere Intervalle. Die sind funny fürs Profil, aber für das Trainingsziel welches du gerade hast, bringen sie nichts.

Also bei mir war es ebenso, dass die 10er- und 5er-Zeiten sich am meisten im Rahmen meiner HM-Vorbereitung bzw. in den Monaten nach dem HM bei Beibehaltung der Trainingsumfänge verbessert haben.

Allerdings hatte ich auch kaum TDLs oder lange Intervalle in meinem Plan. Selten mal 2000m oder 3000m Intervalle, sondern ich habe eher mit hohen Wiederholungszahlen und alternierenden Pausen bzw. Belastungen gearbeitet.

Also z.B.
- 4x 4x 5min @ HMRT-15s/km, mit 2min TP, 5min SP
- 10x 1000m @ HMRT-10s/km, 500m TP
- 20min locker + 10 schnelle Intervalle mit ansteigender Belastung bei sinkender Pause, z.B. 30" schnell, 60" locker, 35" schnell, 55" locker, 40" schnell, 50" locker usw... 75" schnell, 15" locker, 90" schnell + 20min locker
- 10x 90" @ 5-10k mit 60" TP, 10min locker, 6x 30" sehr schnell mit 45" TP

In der Theorie sehe ich Langintervalle und TDLs als unverzichtbar, bin selbst aber eher der Fan von moderaten Belastungen mit hohen Umfängen oder mit Paces schneller als RT, dafür in Spielform mit ebenfalls eher höheren Umfängen zu fahren.

Pausen, sofern es sich nicht um Sprinteinheiten nahe der maximalen Belastung handelt, immer als Trabpause. Notfalls, falls man zwischendrin merkt, dass die Pausen zu kurz sind, die Pace aber nicht anpassen willen, kann man auch mit Serien arbeiten.
Also statt 6-7x 1000m mit 400m TP, 2x 4x 1000m mit 400m TP und 600m SP.

Oder ganz geändert, was dann allerdings auch eine neue Trainingsform darstellt: 4-5x 2x 1000m in 10k-RT mit 2min TP und 4-5min SP

Ich weiß aber ehrlicherweise nicht wie Steffny zu IV in Serienform steht.

Ted86 hat geschrieben:+1 Seh ich auch so, bin bisher aber immer eher vom Halbmarathontraining aus die 10 er gelaufen. Jetzt möchte ich das gerne mal anders machen. Steffny sieht halt im 10km er Training keine 2000 er vor. Nur ungesplittete Tempodauerläufe. Aber mal schauen, ob ich davon einen ersetzen oder wenigstens in 2 aufteilen möchte.

Ich zitier mich nochmal selbst, aber @ JoelH
Ich glaube, du hast mich da falsch verstanden. Wenn, dann würde ich einen TDL durch eine Einheit mit Langintervallen ersetzen, die ich dafür schneller laufe. Wäre das so falsch? Das Trainingsziel wäre doch sehr ähnlich, aber das Tempo etwas höher.

Ich habe gerade entdeckt, dass Steffny die 120 Minutenläufe einmal in der Woche beibehält. Die ersetzen zwar nicht, ergänzen aber vermutlich Langintervalle. Diesen werde ich aus Zeitgründen eher kürzen und schneller Laufen. Wenn ich gut regeneriere, was ich jetzt noch nicht ganz weiß gibts dafür mal eine QTE oder ich werde das als Hügeleinheit laufen. Hier muss ich Hügel echt suchen! Für ca. 120 Höhenmeter auf insgesamt 14 km muss ich 4 km flach an und wieder auslaufen!

Ted: ich will Joel nicht vorgreifen, aber ohne es jetzt wissenschaftlich begründen zu können: aus TDLs Langintervalle zu machen halte ich jetzt nicht für sinnvoll. Halt dich nicht zu sehr am Tempo fest! Das ist nicht das einzige Kriterium für die Belastung.
Du hast es ja selbst erkannt, Trabpausen anstatt Geh/Trabpausen wird schon was ausmachen.
Und ein 6km TDL in ca. 4:20/4:25 wird dich auch ordentlich fordern. Da hast du dann gar keine Pause und die Einheit wird sicher anstrengend genug werden :-)

Der Vergleich wird dir vielleicht nicht unbedingt was bringen, aber trotzdem: ich bin bislang nur wenige TDLs gelaufen, daher kann ich mich noch sehr genau daran erinnern. Im Herbst letzten Jahres bin ich 1000er Intervalle so um die 4:05 gelaufen. Einen der, wie gesagt, wenigen TDLS bin ich im gleichen Zeitraum in 4:20/6km gelaufen. Natürlich war das kein all-out, das soll ein TDL ja auch nicht sein. Aber es war dennoch fordernd und ich würde es definitiv als Training ansehen ;-)


Wie viele Wochen hast du noch zum 10er?

RunSim hat geschrieben:Ted: ich will Joel nicht vorgreifen, aber ohne es jetzt wissenschaftlich begründen zu können: aus TDLs Langintervalle zu machen halte ich jetzt nicht für sinnvoll. Halt dich nicht zu sehr am Tempo fest! Das ist nicht das einzige Kriterium für die Belastung.
Du hast es ja selbst erkannt, Trabpausen anstatt Geh/Trabpausen wird schon was ausmachen.
Und ein 6km TDL in ca. 4:20/4:25 wird dich auch ordentlich fordern. Da hast du dann gar keine Pause und die Einheit wird sicher anstrengend genug werden :-)

Der Vergleich wird dir vielleicht nicht unbedingt was bringen, aber trotzdem: ich bin bislang nur wenige TDLs gelaufen, daher kann ich mich noch sehr genau daran erinnern. Im Herbst letzten Jahres bin ich 1000er Intervalle so um die 4:05 gelaufen. Einen der, wie gesagt, wenigen TDLS bin ich im gleichen Zeitraum in 4:20/6km gelaufen. Natürlich war das kein all-out, das soll ein TDL ja auch nicht sein. Aber es war dennoch fordernd und ich würde es definitiv als Training ansehen ;-)


Wie viele Wochen hast du noch zum 10er?

Ich werde den TDL auch nicht in 4:20 machen! Das wäre schneller als die Langintervalle letzte Woche. Ich muss da noch eine Pace zwischen 4:25 und 4:55 finden. 4:35 wäre nicht schlecht. Wäre ca. HMRT. Ich will mich ja nicht total abschießen. Das ist definitiv anstrengend, das weiß ich mittlerweile.

Ich habe noch 6 Wochen zu Versuch 1 und 8 zu Versuch 2. Ich werde flexibel an die Sache herangehen. Dir Form geht aufwärts und ich werde mit tragen lassen ;)

Ach 6 Wochen noch...Da kannste ja ganz entspannt bleiben. Die Form kommt dann ja jetzt erst :-)

Steht im Plan noch ein Wettkampf? Bei nem 10er als Ziel hat Steffny meist mindestens einen 5er davor, wenn ich das richtig im Kopf habe. Da hat man ja auch nochmal ne Tempospritze.

4:25 wäre etwas flott, da hast du Recht. Das kannst du selber sicher am besten einschätzen. Und meistens stehen in den Plänen ja nicht nur ein TDL drin, sondern eher 2-3, oder? Das gibt ja Platz für Steigerung.

RunSim hat geschrieben:Ted: ich will Joel nicht vorgreifen, aber ohne es jetzt wissenschaftlich begründen zu können: aus TDLs Langintervalle zu machen halte ich jetzt nicht für sinnvoll.

Du hast doch von Theorie deutlich mehr Ahnung als ich, von daher, kein Problem. Ich bin da auch ganz bei dir. TDLs aufsplitten ist m.E. eine Art Kapitulation. Die fördern die Tempohärte auf die Distanz hin und das soll so sein. Intervalle hingegen kann man sich immer irgendwie "schönrechnen".

RunSim hat geschrieben: 4:25 wäre etwas flott, da hast du Recht. Das kannst du selber sicher am besten einschätzen. Und meistens stehen in den Plänen ja nicht nur ein TDL drin, sondern eher 2-3, oder? Das gibt ja Platz für Steigerung.

8km in 4:25 sind nicht flott, wenn man bedenkt dass der Plan als Ziel eine 3:54 auf 10k hat. 30 Sekunden sind Welten, auch wenn ein Lauf alleine natürlich psychologisch härter ist als ein Wettkampf.

Zumal die 4:25 sich auch nicht mehr weiter steigern im Planverlauf, sie werden nur auf 10k ausgedehnt. Ein Testwettkampf ist auch nicht vorgesehen.

Dafür sind die Intervalle recht knackig, aber die müssen machbar sein, wenn man ernsthaft die 39 Minuten angreifen will. Also ich würde an dem Plan nichts ändern. Entschärfen schon mal gar nicht.

JoelH hat geschrieben:
Dafür sind die Intervalle recht knackig, aber die müssen machbar sein, wenn man ernsthaft die 39 Minuten angreifen will. Also ich würde an dem Plan nichts ändern. Entschärfen schon mal gar nicht.

Ich seh mich noch nicht bei 39 Minuten. Daher muss ich zum Teil entschärfen. 41 Minuten als Zielzeit ist realistischer.

Ted86 hat geschrieben:Ich seh mich noch nicht bei 39 Minuten. Daher muss ich zum Teil entschärfen. 41 Minuten als Zielzeit ist realistischer.

In dem Fall würde ich die Mitte nehmen zwischen dem 44er und dem 39er Plan. Tendenziell würde ich die TDLs aber dennoch nach dem 39er Plan machen, wenn es nicht geht dann kann man immer noch rausnehmen. Auf der andern Seite wenn man die 8km nicht in einer 4:25er Pace hinbekommt = 10er Zeit von 44 Minuten. Dann werden 10km in 41 sehr schwer, dafür musst du ja eine 4:06 Pace bringen. Und drei Minuten bringt auch Wettkampfadrenalin alleine nicht.

Ich bin auf jeden Fall gespannt auf dein Ergebnis. Ich habe sub40 für dieses Jahr von der Agenda genommen. Ich denke das ist noch zu hart, aktuell fehlen mir noch 103 Sekunden, also 10 pro km. Allerdings werde ich am 2.9. auf der Bahn 10.000m laufen, da werde ich mit 4:00 Min/km ins Rennen gehen. Do or Die, versuchen kann man es ja trotzdem mal .

Aber jetzt steht zuerst mal heute Abend 3000m auf dem Programm und ich bin extrem nervös. Das kann gut sein, oder auch nicht, auf jeden Fall zeigt es an, dass ich mir nicht sicher bin mein Ziel von 11:15 Min. erreichen zu können.

Ted, steht demnächst ein TDL im Plan? Wenn ja, wie viel km und wie schnell soll er gelaufen werden?


Joel: good luck :-)

Im 39 Minuten Plan stehen in den ersten 4 von 6 Wochen 8km in 4:25 drin und in der 5. 10km. Den 44 Minutenplan habe ich gerade nicht zur Hand.

Da wären es 7 km in 4.55. Das ist zu luschig. 8 in 4.35 sollten es schon werden. Steffny rät ja auch zum interpolieren.

@Joel
Do or die hört sich gut an. Ich sehe es für dich als möglich an.

Ted86 hat geschrieben:@Joel
Do or die hört sich gut an. Ich sehe es für dich als möglich an.

Wird wohl auf die rauslaufen. Aber egal, Plan B ist 10k Bestzeit, da ist einiges an Luft dazwischen. Allerdings hab ich gestern wieder erfahren müssen wie sich Zeit in Luft auflöst und man einfach dem Ziel nicht näher kommt. Schauen wir mal, ich bin auf jeden Fall motiviert. Und gespannt, 25 Runden sind schon viel, aber gestern die 7,5 waren auch im Nu um. Wird schon gehen.

btw. damit ich nicht doppelt poste, zum 3000m Lauf gestern hier mein Posting forum/threads/60350-10-Km-SUB-40?p=2529 ... ost2529617 und die folgenden dort. Endzeit 11:30,87.

@Joel
Tod oder Gladiolen. Wie auch ein niederländischer Trainer zu sagen pflegt, der mal den deutschen Rekordmeister trainierte.

So heute hab ich dann den TDL dann mal gemacht. Der Tag war beruflich megaanstrengend. Ich habe sicherlich ca. 300 Höhenmeter auf Treppen und Steigleitern zurück gelegt und bin auch einige km dabei gelaufen.
Aber ich war motiviert für das Training, weil ich wissen wollte was geht, nachdem die Intervalle gut liefen.
Mindestens 6 km in mindestens 4.35 pace war meine interne vorsichtige Vorgabe. Denn der eigentliche Sieg war das loslaufen.
8 km in 35:05 wurden es dann. Das entspricht 4.23er pace. Das ist doch ordentlich. Liegt von meiner 10 er PB Pace nur 5 Sekunden weg. Die Splits sind aber nicht der Hammer. 4.20, 4.16,4.23,4.30,4.30,4.28, 4.27, 3.59. Die Uhr war der Bahn meistens 1-2Sekunden vorraus, aber als Anhaltspunkt. Mag es dienen.

Ted86 hat geschrieben: Die Uhr war der Bahn meistens 1-2Sekunden vorraus, aber als Anhaltspunkt. Mag es dienen.

Den Satz versteh ich gerade nicht. Was?

Du bist etwas unregelmäßig gelaufen, wie ich auch schnell los, dann schleifen lassen, dann schnell zu Ende. Da kannst du noch dran feilen, aber du hast ja noch einige Wochen Zeit.

JoelH hat geschrieben:
Du bist etwas unregelmäßig gelaufen, wie ich auch schnell los, dann schleifen lassen, dann schnell zu Ende. Da kannst du noch dran feilen, aber du hast ja noch einige Wochen Zeit.

Genau. Für meine gestrigen Verhältnisse bin ich schlicht zu schnell angegangen. Von Anfang an 4.25 wäre besser gewesen. Aber dafür, dass ich noch nicht genau wusste wo ich stehe war es ok.

JoelH hat geschrieben:
Den Satz versteh ich gerade nicht. Was?

Da ich auf der Bahn gelaufen bin, weiß ich, dass 4.23 die richtige Pace war. Die Uhr zeigte aber 4.21. Die Splits stammen von der Uhr. Jetzt klar?

Ted86 hat geschrieben:Da ich auf der Bahn gelaufen bin, weiß ich, dass 4.23 die richtige Pace war. Die Uhr zeigte aber 4.21. Die Splits stammen von der Uhr. Jetzt klar?

Ihhhhh...wer nimmt denn die GPS Zeiten, wenn man auf der Bahn doch eine ganz genau vermessene Strecke hat ;-)
Ne, Scherz beiseite, die "Problematik" hatten wir hier vor kurzem ja auch schonmal. Es ist ja genau der Vorteil vom Bahntraining, z.B. alle 2 1/2 Runden Zwischenzeiten zu nehmen :-)
Auf ein paar Sekunden genau sind die Zeiten nach GPS-Strecke ja dennoch meistens, von daher :-)

Hat deine Uhr denn keine manuellen Runden? Wenn man schon mal auf der Bahn ist, dann kann man das ja nutzen, da man da wirklich weiss wo man ist, unabhängig vom GPS. Aber wie auch immer, auf der Bahn würde ich die Teile etwas weiter runtersplitten, eher die 400m Zeiten kontrollieren als die 1km. Dadurch schulst du deine Gleichmäßigkeit leichter.

Hallo,

ich hab mal eine kurze Frage zu Jack Daniels bezüglich seiner Intervalle.

Er gibt in seinem Buch vor bei Intervallen eine work:recovery von 1:1 zu haben (S. 48), sofern die Intervallzeit bei 3-5 Minuten liegt. Bedeutet, wenn ich 4 Minuten Intervallzeit habe, auch 4 Minuten recovery.

In seinen Trainingsvorschlägen ist dann aber immer ein anderes Verhältnis gegeben, nämlich ungefähr work:recovery 2:1,5
z. B. 4x1000 mit je 3 min recovery

Ist das mit 1:1 vielleicht ein Tippfehler?

@knorki
Hab das Buch gerade nicht zur Hand. Aber vielleicht stellst du die Frage besser in einen Danielsspezifischen Thread ein, da werden Daniels-Kenner eher reinschauen, als hier in diesen doch etwas spezielleren Thread.

z.B.

forum/threads/122963-Trainingspläne-nac ... ht=Daniels

oder

forum/threads/66466-Daniels-Marathon-El ... ht=Daniels

moin,

ich, m, 47, 80 kg, 186 cm, laufe seit 1 jahr. habe in den 12 monaten 19 kg abgenommen, habe zuvor 30 jahre geraucht, davon die letzten 10 jahre >40 zigaretten/tag und null sport getrieben.
konnte anfangs nicht mehr als 300 m am stück laufen, hab laufdauer und distanz kleinschrittig ausgebaut, bin im juni das erste mal 10 km im training gelaufen und hab ab da angefangen, mich mit lauftraining und unterschiedlichen läufen/distanzen/tempi zu beschäftigen. ne echte wochenstruktur habe ich erst seit 3-4 wochen, die ungefähr so aussieht:

Mo: 10km GA2
Di: frei
Mi: 7-10 km Fahrtspiel oder 2 km Einlaufen/Lauf-ABC+Steigerungen/2 km Auslaufen
Do: 2 km Einlaufen, 5 km TDL, 2 km Auslaufen
Sa: 15-19,5km GA1
So: frei

Zudem bin ich im Juni und August fast jeden Tag geschwommen (ca. 1 km im schnitt). und ich fahre bei gutem wetter 10-30 km locker mountainbike.

ich bin noch nie einen WK gelaufen, habe mich aber soeben für einen 10er am 6.10 angemeldet. da werd ich mich also schmerzlich entjungfern.
ich habe keine uhr, die mir live-Puls, Distanzen oder so anzeigen kann. am Handgelenk habe ich die Uhrzeit, die laufende Stoppuhr und ich kann, wenn ich stillstehe und 2 kontakte auf der uhr drücke, nach einigen Sekunden den Handgelenkpuls ablesen (das mache ich also immer erst am Laufende).

ich kenne meine MaxHF nicht (bis auf Faustformel^^) und die einzigen Referenzzeiten, die ich habe, sind folgende:

beste 5 km TDL Zeit: 24:12 (Puls im Ziel: 148). gelaufen nach schnaufometer, 2er atmung, lauf tat eklig weh, aber da jeder sagt, im WK geht immer noch mehr....nenn ich das halt TDL.

beste 10 km zeit (ist de facto 10300 m): 54:11 im GA2 tempo (am limit der 4er atmung, hab mich aber durchgehen fantastisch gefühlt und wäre am liebsten noch 5 km weitergelaufen), zielpuls: 145 (is das nicht seltsam verglichen mit dem 5km puls?)

ich habe so ziemliche alle sub 50 threads hier komplett gelesen und wenn ich da die zeiten und so vergleiche, dann hab ich den eindruck, dass mir jeder sagen wird, im wk würde ich jetzt schon sub 50 laufen. wenn dem so ist, dann wäre ich ja hier richtig oder?

und falls ich hier richtig bin, wie bastele ich mir ohne pulsuhr und ohne bahn (unsere bahn hier wird noch monatelang saniert) einen 6 wochen sub 45 plan? starte ich einfach https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 06.10.2018 in woche 7?

knorki hat geschrieben:In seinen Trainingsvorschlägen ist dann aber immer ein anderes Verhältnis gegeben, nämlich ungefähr work:recovery 2:1,5
z. B. 4x1000 mit je 3 min recovery

Ist das mit 1:1 vielleicht ein Tippfehler?

In der Welt von Daniels ist die I-Pace nicht viel langsamer als 3:00/km. Schau dir mal die Grafiken im I-Kapitel an. Da geht er von einer I-Pace von 3:25/km aus. Von daher passt das schon. Lese dir noch mal das Kapitel über Intervall-Training durch, dann dürfte das etwas klarer werden. Intervall-Training ist bei Daniels VO2max-Training. Du sollst also eine Zeit während der w-Phase an der VO2max-Grenze bleiben. Das ist das Ziel! Völlig ausgeruht erreichst du die in I-Pace nach 2 min. Ziel ist es jetzt in der r-Phase nicht mehr vollständig zu erholen, so dass die VO2max in der w-Phase wieder recht bald erreicht ist damit du eine Zeit an dieser läufst. Du musst dich aber auch soweit wieder erholen, dass du sie überhaupt erreichst (das Ziel!). Unter 3-4 min w-Phase werden die r-Phasen daher kürzer als diese.

Wichtig: Es ist hart aber nicht all-out. Der erst Durchgang wird erst gegen Ende hart. Daher nicht überziehen! Sonst kannst du die folgenden nicht im richtigen Tempo laufen. Du erreichst die VO2max zu spät oder gar nicht. Das ist aber das Ziel des Trainings. Daher ist es wichtig alle Intervalle ganz gleichmäßig im richtigen Tempo zu laufen. Überziehen bringt hier gar nichts. Die r-Phasen wirklich joggen und kein GA2. Wenn du allerdings gehen musst, dann warst du zu schnell.

Edit: Wenn man eine I-Pace deutlich langsamer als 4:00/km hat, dann sollte man die Einheit tatsächlich entsprechend anpassen.

Mr.Zylinder hat geschrieben:beste 10 km zeit (ist de facto 10300 m): 54:11 im GA2 tempo (am limit der 4er atmung, hab mich aber durchgehen fantastisch gefühlt und wäre am liebsten noch 5 km weitergelaufen), zielpuls: 145 (is das nicht seltsam verglichen mit dem 5km puls?)

Vergiss das mit dem Puls, den du am Ende gemessen hast. Du kannst halt nicht einschätzen, wie schnell du dich da erholt hast, wenn du keine Aufzeichnung während des Laufs hast. Auch wenn du mal eine Uhr hast, die das aufzeichnen kann, dann lass sie am Anfang nur mitlaufen. Es kann dir später deine Entwicklung zeigen. Aber das Training solltest du daran nicht orientieren.

und falls ich hier richtig bin, wie bastele ich mir ohne pulsuhr und ohne bahn (unsere bahn hier wird noch monatelang saniert) einen 6 wochen sub 45 plan? starte ich einfach https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 06.10.2018 in woche 7?

Es ist immer schwierig einen Plan zu verkürzen. Vielleicht in Woche 1 starten und soweit immer eine Woche auslassen bis es passt?

Gid hat geschrieben:In der Welt von Daniels ist die I-Pace nicht viel langsamer als 3:00/km. Schau dir mal die Grafiken im I-Kapitel an. Da geht er von einer I-Pace von 3:25/km aus. Von daher passt das schon. Lese dir noch mal das Kapitel über Intervall-Training durch, dann dürfte das etwas klarer werden. Intervall-Training ist bei Daniels VO2max-Training. Du sollst also eine Zeit während der w-Phase an der VO2max-Grenze bleiben. Das ist das Ziel! Völlig ausgeruht erreichst du die in I-Pace nach 2 min. Ziel ist es jetzt in der r-Phase nicht mehr vollständig zu erholen, so dass die VO2max in der w-Phase wieder recht bald erreicht ist damit du eine Zeit an dieser läufst. Du musst dich aber auch soweit wieder erholen, dass du sie überhaupt erreichst (das Ziel!). Unter 3-4 min w-Phase werden die r-Phasen daher kürzer als diese.

Wichtig: Es ist hart aber nicht all-out. Der erst Durchgang wird erst gegen Ende hart. Daher nicht überziehen! Sonst kannst du die folgenden nicht im richtigen Tempo laufen. Du erreichst die VO2max zu spät oder gar nicht. Das ist aber das Ziel des Trainings. Daher ist es wichtig alle Intervalle ganz gleichmäßig im richtigen Tempo zu laufen. Überziehen bringt hier gar nichts. Die r-Phasen wirklich joggen und kein GA2. Wenn du allerdings gehen musst, dann warst du zu schnell.

Edit: Wenn man eine I-Pace deutlich langsamer als 4:00/km hat, dann sollte man die Einheit tatsächlich entsprechend anpassen.

Meine I Pace liegt bei etwa 4:05-4:10 bei 4x1000. Bei work:recovery 1:1 würde ich ja dann auch 4:05-4:10 Pause dazwischen machen (liegt bei mir dann zwischen 6:30/7min pro km).

Aber das kommt mir so lang vor? Überall sonst ist die Erholungsphase kürzer als die intervallphase.

Liegt aber wohl vermutlich daran das JD wie du sagst von ner ziemlich starken I Zeit ausgeht. Bei schwächeren Zeiten sollte man wohl die Pausen nach unten korrigieren. Komisch, dass er das trotzdem so explizit erstmal im Verhältnis 1:1 angibt.

Ebenso wie er schreibt 25-30% der Wochenkilometer sollen E-Läufe sein, 15-20% M-Läufe, 10% T-Läufe, 8% I-Läufe und 5% R-Läufe. Das ergibt aber gar keine 100% Teilweise echt widersprüchlich, oder ich verstehe das gar nicht richtig

knorki hat geschrieben:Aber das kommt mir so lang vor? Überall sonst ist die Erholungsphase kürzer als die intervallphase.

Wenn du keinen Trainer hast, der das für dich übernimmt, musst du dich vor einer Q-Einheit immer fragen, was ist der Sinn und das Ziel dieser Einheit. Intervall-Training ist ja nicht gleich Intervall-Training. Die Cruise-Intervalle bei Daniels haben ja auch eine kürzere Pause. Sie sind aber auch langsamer und dienen dazu insgesamt länger im Schwellen-Tempo zu laufen als bei einem Lauf ohne Pause.
Bei seinem 'eigentlichen' Intervall-Training ist das Ziel ein paar Minuten an der VO2max Grenze zu laufen um diese nach oben zu verschieben. D.h. du darfst nicht völlig erholt sein, um sie wieder zu erreichen, musst aber erholt genug sein um sie zu erreichen. Es ist also wichtig sie wirklich gleichmäßig zu laufen. Und überziehen ist bei Daniels sowieso eine Gefahr, da seine Pläne für Hobby-Läufer nicht ohne sind. Ich bin sie übrigens auch immer etwas schneller als 4:00/km gelaufen und die 3 min waren ausreichend, aber ich bin wirklich langsam getrabt. Wenn du beim 2. oder 3. Durchgang die Pace nicht mehr schaffst, mach halt 10 - 20 sec mehr Trabpause bis es passt.

Ebenso wie er schreibt 25-30% der Wochenkilometer sollen E-Läufe sein, 15-20% M-Läufe, 10% T-Läufe, 8% I-Läufe und 5% R-Läufe. Das ergibt aber gar keine 100% Teilweise echt widersprüchlich, oder ich verstehe das gar nicht richtig

Er bezieht sich hier auf die einzelnen Einheiten und den Anteil im tatsächlichen Tempo. Wenn du Ein-/Auslaufen und Trabpausen mit einbeziehst solltest du auf 100% kommen.

Endlich kühler.
Gestern 15km locker in 6:03 Page gelaufen
Letzten So waren es noch 6:35

Am WE einige Kilometer gemacht, gestern 18,5km locker in gut 2 Stunden mit einigen HM. Am Sa. einige Sachen auf er Bahn (800m, 3000m und ein richtig harter Teamlauf immer 400m. Letztlich eine Art 8*400m IV all-out mit unterschiedlichen Stehpausen) Am besten schlug ich mich allerdings bei einem 1000m ohne Uhr Lauf. Als Zielzeit gab ich 4:30 Min. an, gelaufen bin ich 4:30, das Tempo hab ich also ganz gut im Gefühl ;-) Joo und am Fr. noch ein TWL MRT/HMRT je 4*1000m/1000m in 5:00/4:30. Die 5 Min. waren deutlich schwerer zu treffen als die 4:30 Min.

Damit habe ich jetzt die 2000km für das Jahr geknackt. Geplant habe ich 3000km übers Jahr, liege also im Soll.

Heute mal was ganz neues. Einen Berglauf, im Training. 7 km 1000 HM. Passt zwar überhaupt nicht in den Plan. Es hat sich aber beruflichfamiliär so ergeben, dass das heute perfekt in mein Tagesprogramm passt. Und nachdem ich vor 2 Wochen da gemütlich hochgeschlappt bin (3 Stunden mit einem Bekannten), will ich heute mal gucken was so geht ;) Notfalls Gehpausen, aber weniger als 1:30 h will ich schon benötigen. Oben wartet dann die Family. Dafür muss wohl ein TDL aus Steffnys Plan dran glauben. Ich kann meine Pace überhaupt nicht einschätzen, bin dafür umso mehr gespannt, was geht.

Geh nicht zu schnell an.

umm, sry für anfängerfrage: was heisst "all-out"?

all-out eigentlich eher flat-out bedeutet volle Pulle, alles was geht, maximaler Einsatz.

is das nur nen bragging-begriff oder bezeichnet das tatsächlich eine spezifische trainingsmethode?

Das ist einfach Englisch. "flat out speed" = Vollgas.

Mr.Zylinder hat geschrieben:is das nur nen bragging-begriff oder bezeichnet das tatsächlich eine spezifische trainingsmethode?

Die kurzen, sehr schnellen Einheiten dienen beim Training für die Langstrecke hauptsächlich zur Schulung der Laufökonomie. Wenn man schnell läuft, läuft man i.d.R. auch sehr sauber und ökonomisch, wenn die Strecke nicht zu lang wird.
Das kann man regelmäßig in die normalen lockeren Läufen als Strides bzw. Steigerungen bis 100 m einbauen, oder als eigene Einheit am Anfang eines Trainingsplan. Dabei gehst du bis max. 400 m, idealerweise nur 200 m. Wichtig ist, dass es wirklich sehr schnell gelaufen wird und du dazwischen wieder vollständig erholst, wenn es sein muss gehen bzw. stehen.

Ted86 hat geschrieben:Heute mal was ganz neues. Einen Berglauf, im Training. 7 km 1000 HM. Passt zwar überhaupt nicht in den Plan. Es hat sich aber beruflichfamiliär so ergeben, dass das heute perfekt in mein Tagesprogramm passt. Und nachdem ich vor 2 Wochen da gemütlich hochgeschlappt bin (3 Stunden mit einem Bekannten), will ich heute mal gucken was so geht ;) Notfalls Gehpausen, aber weniger als 1:30 h will ich schon benötigen. Oben wartet dann die Family. Dafür muss wohl ein TDL aus Steffnys Plan dran glauben. Ich kann meine Pace überhaupt nicht einschätzen, bin dafür umso mehr gespannt, was geht.

Das war Gehen mit Laufpausen und damit eine ganz neue Erfahrung
Spaß beiseite, aber weil es eine besondere Einheit für mich war, mal die Details. Leider konnte ich mich aufgrund Zeitverzuges nicht aufwärmen (Familie wartete oben und wir mussten die letzte Bahn zum Auto bekommen), daher machte die linke Wade auf dem ersten KM dicht. Erst dachte ich, ist ja nicht so schlimm, dann machste schon nicht zu schnell. Aber im Nachhinein hat das doch recht gestört. Hat sich auch erst nach der Hälfte, nach dieversen Gehpausen wieder rausgelaufen. Im oberen Teil, kam mir dann auch mal jemand entgegen (die einzige Person auf 6,8 KM!), die meinte noch, "Naufrenne, des isch au a Option." Dermaßen motiviert bin ich den Rest dann tatsächlich ohnen nennenswerte Gehpausen gelaufen, was sich sehr positiv auf meine Gesamtzeit auswirkte. 1:14:37 min und damit schneller als 1:15 h. Jipieee .
Oben war es dann auch sehr ruhig und schön sonnig. Ein schönes Erlebnis also.

Hier mal die Pace der Splits:
1km- 8:33min
2km- 9:50 min
3km-14:17 min (ca. 20 % Steigung)
4km- 14:23 min (ca. 20 % Steigung)
5km-10:01 min
6km- 10:26 min
6,8 km- 08:38 min

Für mich war das ganz neu und ich war tatsächlich vorher aufgeregt, weil ich nicht wusste, wie es laufen würde. Sehr interessant ist, dass ich keinen Muskelkater habe. Vor kurzem bin ich mal die gleiche Strecke bergab überwiegend gerannt (was damals so nicht geplant war) und ich hatte 1 Woche Muskelkater und war auch nur unwesentlich schneller! Das Bergablaufen Muskelkater verursacht, war mir bewusst, aber das der Unterschied gegenüber dem Bergauflaufen so krass ist, hätte ich nie gedacht!
Im Nachhinein denke ich, dass alleine durch die Erfahrung, wie man sich belasten kann, eine schnellere Zeit bei absolut gleicher Fitness möglich wäre.
Ich freue mich, dass es mir heute besser als erwartet geht, ich kann heute abend 1000 er machen!

Edit sagt: GPS Uhr und outdooractive liegen bezüglich der Strecke weniger als 100 m auseinander, was mich im umwegsamen Gelände doch überrascht!