Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Es stimmt, dass die Intervalle wahrscheinlich zu schnell gelaufen wurden.
Es stimmt auch, dass die Einheit nicht unbedingt eine 10k Kerneinheit" ist.

Aber ich würde sie nicht als "nicht zielführend" einstufen. Das, was dort Frank trainiert hat, waren definitiv nicht die letzten 200m bei einem Marathon. Eine gewisse Laktatverträglichkeit ist nicht unbedingt eine Kernanforderung bei einem 10k Wettkampf, aber so verkehrt ist es auch nicht, dies ab und an zu trainieren.

Es kommt jetzt auf die Trainingsphilosophie an. Ich persönlich finde es gut, wenn verschiedene Renntempi angesprochen werden.
Pauschal zu sagen, 15x400m langsamer gelaufen sind besser als 7x400m schneller gelaufen sind für 10k Wettkämpfe besser, halte ich für nicht richtig.
Klar, wenn du in der Vorbereitung auf einen 10k Wettklampf ausschließlich 400er Intervalle in einem zu hohen Tempo läufst, wird das nicht unbedingt zielführend sein. Für eine 10k Kerneinheit wären 15x400m in einem moderateren Tempo dann zweckmäßiger.


7-8x400m mit z.B. je 200m TP kann man z.B. sehr gut im 3k Renntempo laufen.
Und 3000m sind als Vorberitung auf die 10k nicht unbedingt schlecht.
1:45-1:50 für diese 400er Intervalle wären am Anfang wahrscheinlich ganz gut für dich, Frank.

Bei 2 IV-Einheiten pro Woche könnte man z.B. in drei aufeinander folgenden Wochen je eine Einheit im 3k RT in den Trainingsplan einbauen.
Z.B. 6x / 7X / 8x 400m mit je 200m TP. Oder eine vierte Woche hinzunehmen und die Intervalle noch ein ganz wenig schneller laufen.
Dann hätte man ein schönes Mini-Programm um mal etwas Abwechslung in die typischen 1000er Intervalle reinzubringen ;-)


Zusammengefasst würde ich sagen:
1. zu schnell gelaufen? ja
2. aber schnellere Tempi auch mal ab und an ins Training mit einstreuen

RunSim hat geschrieben: [..]
[/B]

Siehe das Vorposting. Ich stimme im Prinzip völlig mit dir überein. Die einzige Sache, die ich zu kritteln hatte, war, dass die Einheit extrem unstet gelaufen wurde! Auch wenn ich sehr schnelle Einheiten mache, die mache ich auch gerne, dann aber bitte in einem Tempo dass ich die gesamte Einheit auch durchzuhalten vermag. Ansonsten war es einfach ein Laufen am aktuellen Limit. Klar, für die Kondition bringt das immer was, für die Laktatverträglichkeit sicher auch. Aber "nach Plan trainieren" ist was anderes. Das wollte ich eigentlich herausstellen.

Solcher 400er sind schon auch Einheiten für 5/10k. Nur halt normalerweise mehr davon und nicht so viel schneller als das Renntempo. Kenne zugegebenermaßen den Steffny-Plan nicht. Ich kenne auch Daniels nicht im Detail, aber anhand des Rechners im Netz scheint mir, dass der immer von eher grundlangsamen und/oder auf Strecken ab 10k fokussierten Läufern ausgeht. Auf jemanden der, warum auch immer (grundschnell, relativ jung mit noch wenig Trainingskm, relativ hohes Gewicht?! weil ich das gerade in Franks Fußzeile sehe...), auf den Unterdistanzen (ca. 1000-5000) im Verhältnis deutlich besser ist als ab 10k passen die Berechnungen nicht gut. (Was aufgrund des 10k-M-Fokus von Daniels Rechner kein Wunder ist. Zeigt halt die Grenzen solcher Rechner.)
Selbst wenn man Franks langsamste 400er nimmt (1:40) sind sie noch viel schneller als die IV des 49min/10k Vorschlags des Daniels-Rechner (1:50).

Ich würde daraus aber nicht schließen, dass Frank diese IV nun unbedingt langsamer laufen sollte (sofern ihn die Einheit nicht völlig zerlegt und er zwei Tage pausieren muss). Dass er dazu tendiert, sie relativ schnell zu laufen, zeigt eher, dass seine Ausdauer für 10k noch nicht so gut ist, aber 3k um 12-12:30 min oder 1500 um 6 min. schon drin wären (was deutlich besser ist als die 13:44, die der Daniels-Rechner für 3000m bei 49/10k ausspuckt). Dafür sind besagte 7x400 eine Einheit mit relativ hohem anaeroben Anteil. Das bringt schon auch noch was für 10k, meine ich. Nur ist es nicht so spezifisch wie Einheiten näher am Renntempo. Aber es deutet für mich darauf hin, dass mittelfristig sub 45 drin sein sollten, bloß muss eben die Ausdauer her.

mountaineer hat geschrieben:
Ich würde daraus aber nicht schließen, dass Frank diese IV nun unbedingt langsamer laufen sollte (sofern ihn die Einheit nicht völlig zerlegt und er zwei Tage pausieren muss). Dass er dazu tendiert, sie relativ schnell zu laufen, zeigt eher, dass seine Ausdauer für 10k noch nicht so gut ist, aber 3k um 12-12:30 min oder 1500 um 6 min. schon drin wären (was deutlich besser ist als die 13:44, die der Daniels-Rechner für 3000m bei 49/10k ausspuckt). Dafür sind besagte 7x400 eine Einheit mit relativ hohem anaeroben Anteil. Das bringt schon auch noch was für 10k, meine ich. Nur ist es nicht so spezifisch wie Einheiten näher am Renntempo. Aber es deutet für mich darauf hin, dass mittelfristig sub 45 drin sein sollten, bloß muss eben die Ausdauer her.

Darum ja auch meine Ausgangsfrage ganz am Anfang, wie lange er dieses Tempo denn halten kann.

Ich trainiere ja auch gerade genau in diesen 400m Tempibereichen. Allerdings mit dem Nahziel 5k sub20. Das Zwischenziel 3k sub12 habe ich geknackt aber die Länge der Strecke macht sich bei mir noch immer bemerkbar, 5000k sind halt fast doppelt so weit, auch wenn mir die Zwischenzeit 20:35 von Sonntag sehr viel Mut gemacht hat. Aber das nur nebenbei, ich habe nämlich gemerkt, was ich auch schon schrieb zu meinen letzten beiden ~10'ern, dass ich 4:10 Min/km für 8km mittlerweile drauf habe aber mir dann einfach die Puste ausgeht. Die Kondition für die 10km ist hier einfach nicht gegeben. Weil ich eben mein Training eher auf kurze, knackige Intervalle gelegt habe um das Ziel sub20 zu erreichen. Auch wenn ich dadurch kurz- und mittelfristig auf 10km kaum etwas davon habe und auf dieser Distanz meine Zeit stagniert. Die allerdings bei 42:30 liegt und nicht bei 50 Min.

Stimmt alles, bei Dir, JoelH passen die Zeiten natürlich besser zusammen. Ich hatte deine und RunSims Antwort beim Schreiben meiner noch nicht gesehen. Meine Überlegungen waren ein Versuch, das Positive daran zu sehen, dass Frank so schnelle IV (die schnelleren sogar in sub4 pace) laufen kann, anscheinend auch, ohne sich total kaputtzumachen.
Ich kann mir den Thread nicht komplett durchlesen. Kann sein, dass Frank einfach schon eine ganz gute Schnelligkeit mitbringt oder dass er die ganze Zeit nicht auf 49 min auf 10k, sondern eher auf ca. 12 min auf 3k trainiert hat. ;) Dann wäre auch nicht überraschend, dass er die IV so schnell läuft, aber keine sub 50 schafft.
Ich halte es grundsätzlich für gut, in einem breiten Tempobereich zu trainieren, wenn man es denn schafft. Die allermeisten Anfänger sind hier natürlich limitiert, aber viele Pläne eben auch (mindestens mittelfristig) auf den Marathon konzentriert, so dass 10k-WK-Tempo schon ein als ein sehr schnelles Tempo empfunden wird.
Klar, das Training sollte von den Zielen geleitet werden. Aber es ist auch mental hilfreich, wenn man weiß, man kann IV oder sogar einen WK über 3000m knapp über 4 min-pace laufen und verglichen damit ist 4:50 pace über 10 eben erheblich langsamer. Wenn das schnellste, was man je auch in IV läuft, 4:30 (Daniels mutmaßliche 3k pace bei 10k in 49min) ist der Abstand deutlich geringer.
Es ist m.E. auch völlig normal, dass manche, nicht nur Anfänger sich in bestimmten Tempobereichen und auf bestimmten Strecken leichter tun. Die paces bei Daniels passen typischerweise auf jemanden mit Fokus 10k bis Marathon und die "Vorhersagen" gehen von ziemlich guter Ausdauer und entsprechender Umsetzung der Unterdistanzen aus. Wenn jemand aus welchen Gründen auch immer tendenziell besser auf 1500-5k ist oder gar ein 800/1500m-Läufer stimmen die einfach nicht.
(Bsp.: Wenn ich bei Daniels Rechner Zeiten aus meiner Jugend eingebe stimmen 3000m zu 2000m, aber für 1000m gibt er mir etwa 10 sec. zu langsam und über 10k (die ich damals nicht gelaufen bin, aber einmal 9k in gut 36 min) 2 min besser als ich es vielleicht hätte schaffen können.)

Hallo Zusammen,
ich habe alle Posts nochmal durchgelesen. Es sind viele gute Einschätzungen zu meinem Training dabei mehr dazu später.

Ich hoffe ich habe euch nicht zu sehr in die falsche Richtung geschickt mit meinem Intervalltraining.
Ich hätte gleich sagen sollen, das es eher ein Intervalltest als Training war.
Ich war selbst überrascht die 400m in 1:34 laufenzu können. Zudem bei dem warmen Wetter am Montag abend.
Ich bin einfach losgelaufen mit der Idde schnell. Dann habe ich Tempo rausgenommen und kam auf 1:40.
Die nächsten zwei Intervalle waren in 1:37 welche sich am passendsten anfühlten.Die letzten zwei wurde ich langsamer.

Ich will in 3 Wochen den nächsten 10km Lauf machen und dabei zumindest die 50min knacken. Daher habe ich mich am 49min Plan
orientiert. Da ich 2016 bereits die Zeitgelaufen binhabe ich noch auf den 44min Plan geschaut und dementprecht das Intervalltraining
rausgesucht. Da Steffny diese Intervalle nur zu 10% vorsieht, stehen nächste Woche 5*1000m an.

JoelH hat geschrieben:Alleine die Schwankung zwischen 1:33 und 1:40 zeigt schon, dass die Geschwindigkeit wohl zu hoch ist für dich. Auf 400m mögen es nur 7 Sekunden sein, aber auf den Kilometer hochgerechnet reden wir über einen Unterschied von 3:53 Min/km zu 4:10 Min/km oder noch krasser auf 10k hochgerechnet zwischen 38:50 Min. und 41:10! Das sind Welten, zumal ich in einem anderen Thread gelesen habe du arbeitest dich an der 50 Min-Demarkationslinie ab. Da sind die Intervalle viel zu schnell, das bringt dich momentan nicht wirklich weiter, gehe die Sache gemäßigter an. Daniels empfiehlt für deinen Bereich 400m IVs in 1:52.

Hier stimme ich dir und den Anderen zu. Wie gesagt es war eher ein Befreiugsschlag. Die letzten 50m kam ein leichtes Pfeifen beim Ausatmen hinzu.
Ich denke das begrenzt mich eher als die Beine.

MikeStar hat geschrieben:Ich würde auch vorschlagen lieber Richtung 1:50 / 400m zu gehen und dafür mehr Intervalle zu laufen. Lieber 15x 400m konstant in 1:52.
Für die Grundschnelligkeit kannst du ja durchaus z.B. 20x 200m in 50s mit 200m TP laufen.

Ich glaube die 200m sogar in 47s laufen zu können. (gelaufen zwischen 42 und 55)

RunSim hat geschrieben: ...Klar, wenn du in der Vorbereitung auf einen 10k Wettklampf ausschließlich 400er Intervalle in einem zu hohen Tempo läufst, wird das nicht unbedingt zielführend sein. Für eine 10k Kerneinheit wären 15x400m in einem moderateren Tempo dann zweckmäßiger.

7-8x400m mit z.B. je 200m TP kann man z.B. sehr gut im 3k Renntempo laufen.
Und 3000m sind als Vorberitung auf die 10k nicht unbedingt schlecht.
1:45-1:50 für diese 400er Intervalle wären am Anfang wahrscheinlich ganz gut für dich, Frank.

Bei 2 IV-Einheiten pro Woche könnte man z.B. in drei aufeinander folgenden Wochen je eine Einheit im 3k RT in den Trainingsplan einbauen.
Z.B. 6x / 7X / 8x 400m mit je 200m TP. Oder eine vierte Woche hinzunehmen und die Intervalle noch ein ganz wenig schneller laufen.
Dann hätte man ein schönes Mini-Programm um mal etwas Abwechslung in die typischen 1000er Intervalle reinzubringen ;-)

Zusammengefasst würde ich sagen:
1. zu schnell gelaufen? ja
2. aber schnellere Tempi auch mal ab und an ins Training mit einstreuen

super freut mich. Distanzen zwischen 400m und 5000m erschrecken mich eher. Darunter kann ich sprinten, darüber dauerlaufen
ohne ausser Atem zu kommen. Dazwischen ist aber eher Hölle.

JoelH hat geschrieben:Siehe das Vorposting. Ich stimme im Prinzip völlig mit dir überein. Die einzige Sache, die ich zu kritteln hatte, war, dass die Einheit extrem unstet gelaufen wurde! Auch wenn ich sehr schnelle Einheiten mache, die mache ich auch gerne, dann aber bitte in einem Tempo dass ich die gesamte Einheit auch durchzuhalten vermag. Ansonsten war es einfach ein Laufen am aktuellen Limit. Klar, für die Kondition bringt das immer was, für die Laktatverträglichkeit sicher auch. Aber "nach Plan trainieren" ist was anderes. Das wollte ich eigentlich herausstellen.

Ich hoffe das konnte ich klären.

mountaineer hat geschrieben: ...
Ich würde daraus aber nicht schließen, dass Frank diese IV nun unbedingt langsamer laufen sollte (sofern ihn die Einheit nicht völlig zerlegt und er zwei Tage pausieren muss). Dass er dazu tendiert, sie relativ schnell zu laufen, zeigt eher, dass seine Ausdauer für 10k noch nicht so gut ist, aber 3k um 12-12:30 min oder 1500 um 6 min. schon drin wären (was deutlich besser ist als die 13:44, die der Daniels-Rechner für 3000m bei 49/10k ausspuckt). Dafür sind besagte 7x400 eine Einheit mit relativ hohem anaeroben Anteil. Das bringt schon auch noch was für 10k, meine ich. Nur ist es nicht so spezifisch wie Einheiten näher am Renntempo. Aber es deutet für mich darauf hin, dass mittelfristig sub 45 drin sein sollten, bloß muss eben die Ausdauer her.

Ich bin gestern 9km gelaufen,also nicht zerlegt. 45min sind glaube ich zuviel der Ehre. BTW ich bin 50.
Meine schnellsten 10km Läufe würde ich gerne im Sep./Okt. machen, da dort ein Laufcup ansteht. Von daher habe ich noch Zeit vernünftig zu trainieren.

Nur zur Vollständigkeit meine WKM liegen im Jahresschnitt bei 21.

Mein Punkt ist eher, dass man nicht einfach mit so einem Rechner von EINER einzigen Zeit (etwa 10k) Intervalltempi ausrechnen kann (bzw. kann man, aber das ist eben sehr grob und berücksichtigt nicht unterschiedliche Läufertypen). Man sollte immer auch berücksichtigen, wie schnell jemand die Intervalldistanz einmal "all out" laufen kann, oder jedenfalls eine benachbarte Distanz. Daher ist so ein Test durchaus sinnvoll, auch wenn die Intervalle idealerweise gleichmäßiger gelaufen werden sollten.
Ich will dir keine Zeiten prophezeien. Aber mit weiterer Gewichtsabnahme und Training kann einiges möglich sein, auch mit 50+.

Ted86 hat geschrieben: und bytheway ich sollte mir meinen Steffny nochmal vornehmen. Gibts bei 49 echt schon keine 1000er Intervalle mehr?

Da kann ich dich beruhigen, hab mal geschaut, es gibt 1000er in allen 10km-Plänen. Keine Bange.

Was mir in den ganzen Diskussionen oft fehlt ist die Begründung warum eine gewisse Einheit gemacht wurde und mehr noch warum sie genau so, wie sie gemacht wurde und wie sie im Zusammenhang mit dem Gesamtplan steht.

Um die o.g. IV-Einheit aufzugreifen... die Aussage 7x 400m in 1:33 - 1:40 für einen sub49-Plan ist ja erstmal relativ unspezifisch. Allein mit der Pausengestaltung ändert sich der Trainingseffekt. Und wie schnell stehen die IV-Zeiten im Vergleich zur All-out-Pace?

Nehmen wir an die 1:33/400m wären z.B. 800m-RT und die Pausen wären so (kurz) gewählt, dass der Laktatabbau unvollständig erfolgt, so würde ich die Einheit zwar auch im 1.500m/3.000m Bereich ansiedeln aber für die 10km durchaus Sinn (Grundschnelligkeit, Laktatgewöhnung) sehen.
Wären die 1:33/400m z.B. 10km-RT - 30s/km, die Pausen 1,5 - 2x so lange wie die Belastung und die Aussage zum Sinn der Einheit "Tempogewöhnung an das 10km-RT" würde ich eher sagen "Thema verfehlt".

Bitte nicht falsch verstehen, ich finde solche Einheiten nicht verkehrt... mache ja selbst solche Einheiten hin und wieder. Mir ist es immer nur wichtig, dass man auch weiß, warum man etwas macht, nicht nur "weil es im Plan steht".

Thema Alter: bei einem meiner letzten Läufe war ein 64jähriger dabei, der in 39:xx gefinished hat und insgesamt 6 M60-Läufer sub45. Alter ist also kein Hindernis.

MikeStar hat geschrieben:Was mir in den ganzen Diskussionen oft fehlt ist die Begründung warum eine gewisse Einheit gemacht wurde und mehr noch warum sie genau so, wie sie gemacht wurde und wie sie im Zusammenhang mit dem Gesamtplan steht.

Nun gut, bei den Steffny-Plänen ergibt sich die Antwort darauf aus dem Inhalt des Buches. Sie sind ja quasi die Quintessenz in Zahlen gepresst. Und auch bei Daniels ergeben sich die Einheiten aus den Inhalten des Buches.

Nach dem Daniels-Rechner wären für einen 49min-Läufer 400er in 1:33-40 etwa 800m-pace bzw. schlicht zu schnell. Die schnellsten Wiederholungsläufe, die der Rechner enhält, sind ca. 1500m pace) Denn in "wirklicher" 800m pace wäre es eine harte Mittelstreckeneinheit und die Pausen (ca. doppelt so lang wie Belastung) angemessen bis kurz. Daher ja mein Einwand, dass man durch solch eine Einheit auch "entdecken" kann, dass man auf kürzeren Strecken (als der 10k Zielstrecke) schon deutlich schneller unterwegs ist als Daniels mit seinem 10k-M Fokus voraussetzt. Und dass das gar nicht so ungewöhnlich ist, sondern bei Läufern der Mittel- und kurzen (3/5k) Bahnlangstrecken und Jugendlichen (die das Tempo noch nicht so umsetzen können und denen die "Lebenskilometer" fehlen) sogar eher die Regel.

Ich kann nicht beurteilen, wie genau so etwas in einem 10k Plan nützlich ist. Aber man lernt auf jeden Fall, mit höheren Belastungen umzugehen, selbst wenn man es momentan "nur" auf ca. 2000m halten könnte.

Frank: "Distanzen zwischen 400m und 5000m erschrecken mich eher. Darunter kann ich sprinten, darüber dauerlaufen
ohne ausser Atem zu kommen. Dazwischen ist aber eher Hölle."

Genau diese Hölle entschärft man sich so nach und nach ein wenig. Und damit wird man mittelfristig auch über 5k/10k besser, u.a. weil man auch mental lernt, näher an der höchstmöglichen Belastung zu laufen.

MikeStar hat geschrieben:Was mir in den ganzen Diskussionen oft fehlt ist die Begründung warum eine gewisse Einheit gemacht wurde und mehr noch warum sie genau so, wie sie gemacht wurde und wie sie im Zusammenhang mit dem Gesamtplan steht.

Um die o.g. IV-Einheit aufzugreifen... die Aussage 7x 400m in 1:33 - 1:40 für einen sub49-Plan ist ja erstmal relativ unspezifisch. Allein mit der Pausengestaltung ändert sich der Trainingseffekt. Und wie schnell stehen die IV-Zeiten im Vergleich zur All-out-Pace?

MikeStar hat geschrieben: Ich dachte die Motivation kam raus. Es ging auch darum die mein Lauftempo zu durchbrechen. Insgesamt ist die Einheit nicht überzubewerten. Auch nach Steffny waren meine Pausen zu lange.
Die All-Out-Pace kann ich dir nicht nennen, da ich sie bisher nicht gelaufen bin. (Dazu tauche ich vielleicht nächsten Monat im 800m
Thread auf). All Out bei 200m liegt ca.bei 35s.

Laut Plan bin ich heute TDL 8km in 42:09 gelaufen. Unter Vorbehalt da per GPS. Angesagt hatte ich 5:10 alsMitte zwischen
49 und 44min Plan. Es wurden 5:16 damit liege ich wie zu erwarten war eher bei 49min.

MikeStar hat geschrieben: Nehmen wir an die 1:33/400m wären z.B. 800m-RT und die Pausen wären so (kurz) gewählt, dass der Laktatabbau unvollständig erfolgt, so würde ich die Einheit zwar auch im 1.500m/3.000m Bereich ansiedeln aber für die 10km durchaus Sinn (Grundschnelligkeit, Laktatgewöhnung) sehen.
Wären die 1:33/400m z.B. 10km-RT - 30s/km, die Pausen 1,5 - 2x so lange wie die Belastung und die Aussage zum Sinn der Einheit "Tempogewöhnung an das 10km-RT" würde ich eher sagen "Thema verfehlt".

In dem Sinne war schon der Plan falsch, da Steffny in der 4, Woche im 49 Plan1000er Intervalle vorsieht

MikeStar hat geschrieben:
Bitte nicht falsch verstehen, ich finde solche Einheiten nicht verkehrt... mache ja selbst solche Einheiten hin und wieder. Mir ist es immer nur wichtig, dass man auch weiß, warum man etwas macht, nicht nur "weil es im Plan steht".

Thema Alter: bei einem meiner letzten Läufe war ein 64jähriger dabei, der in 39:xx gefinished hat und insgesamt 6 M60-Läufer sub45. Alter ist also kein Hindernis.

Es ging mir nur um die Kombination aus wenig Lauferfahrumg, wenig WKM und viel Alter zur richtigen Einschätzung.


Mountaineer liegt mit seiner Einschätzung da am Besten.

Frank: Kannst du mir bitte sagen, wo das zweite Zitat von mir her sein soll? Ich finde die Aussage von mir nicht... würde gerne sehen in welchem Zusammenhang ich diese getätigt haben soll.

Ich sage doch gar nicht, dass die Einheit / der Steffny-Plan falsch sei... kann ich gar nicht, da ich weder die Steffny-Pläne kenne, noch den Zusammenhang in dem Steffny die Einheit laufen lässt.

oh sorry,das zweite ist mein Text .
Die Texteingabe killt mich...

Also daswarvon mir.
Ich dachte die Motivation kam raus. Es ging auch darum die mein Lauftempo zu durchbrechen. Insgesamt ist die Einheit nicht überzubewerten. Auch nach Steffny waren meine Pausen zu lange.
Die All-Out-Pace kann ich dir nicht nennen, da ich sie bisher nicht gelaufen bin. (Dazu tauche ich vielleicht nächsten Monat im 800m
Thread auf). All Out bei 200m liegt ca.bei 35s.

Laut Plan bin ich heute TDL 8km in 42:09 gelaufen. Unter Vorbehalt da per GPS. Angesagt hatte ich 5:10 alsMitte zwischen
49 und 44min Plan. Es wurden 5:16 damit liege ich wie zu erwarten war eher bei 49min.

Nochmal zur Klärung: Dass Du die IV unter 1:40, teils deutlich schneller geschafft hast, zeigt, dass es sich eher nicht um deine "800-pace" handelt. (Diese Bezeichnungen sind eh mit Vorsicht zu nehmen, bei Läufern, die diese Strecken bzw. benachbarte nicht einigermaßen regelmäßig im WK laufen.) Sondern knapp unter 4 min ist vielleicht deine 1500m pace, ungefähr 4:10 deine 3000m-pace (alles plus/minus, nagel mich nicht auf ein paar Sekunden fest). Das ist für diese Strecken (deutlich) besser als Daniels' Rechner für einen 49min-Läufer ausgibt.

Daher bist Du vgl. mit den Parametern dieses Rechners "zu schnell" bei diesen eher kurzen Strecken bzw. "zu langsam" über 10k. Ob du dich über das erste freuen oder über das zweite ärgern sollst, will ich nicht beurteilen... Ich wollte nur darauf hinweisen, dass das keine extrem ungewöhnliche Situation ist, sondern dein "Profil" einfach mit der Idealisierung bzw. dem Kerngeltungsbereich (10k-M) des Daniels-Rechners nicht so gut zusammenpasst. Einer der Rechner im Netz klammert ja die "Vorhersagen" für Distanzen unter 1500m ein, weil man weiß, dass das dann noch viel unsicherer wird, aber es kann eben auch schon andere Distanzen bzw. die vorgeschlagenen IV-paces (die grob den 800, 1500, 3000 paces entsprechen) betreffen.

Ich wäre da vorsichtiger was die Schätzungen angeht. Wenn die 400m IV schon Anschlag waren und so interpretiere ich diese Antwort

frank2015 hat geschrieben:Mir fehlt noch die Erfahrung.
Ich hätte gesagt ich kann 400m halten.

bezüglich meiner Frage nach der möglichen Extension der Distanz bei dieser Geschwindigkeit.
Darauf basierend würde ich eher die 10k Zeit als Basis nutzen, auch der TDL mit einer Pace von 5:16 lässt eher vermuten, dass 4:10 für 3000m deutlich zu hoch gegriffen ist. Ich würde da in Richtung 4:45 Min/km tendieren, bei 1500m eher zu 4:40 Min/km.

Aber das ist alles Spekulation, die Wahrheit liegt auf der Bahn (bzw. der Straße).


Btw. ich war auch wieder auf der Bahn.

Pyramiden-IV 400 (200TP), 600 (200TP), 800 (400TP), 1000 (600TP) und zurück. Pace 4 Min. war geplant. Hab ich leidlich hinbekommen, wie immer zu schnell los, bis ich den Tritt gefunden habe.

Die Sekunden-Differenzen zur jeweiligen Zielzeit: -10, -12, (also jeweils viel zu schnell ) -6, -4, -4, -4, -6 das ist dann okay finde ich. Habe versucht so wenig wie möglich auf die Uhr zu schauen.

Insgesamt zufrieden, das Tempo ist mittlerweile vom Anschlag ein gutes Stück entfernt, ich bin nicht sicher ob ich es schon über 5000m am Stück rüber bringen kann, aber ich werde immer optimistischer.

naja, das wäre ja sogar deutlich langsamer als die Daniels-Prognose von 4:35 3k pace für einen 49:00-Läufer!
Frank schreibt außerdem, er sei 200m "voll" in 35 sec. gelaufen. Dann sind 93 sec. über 400 nicht voll, selbst wenn man sehr viel schlechter werden sollte. 80-82 sec. sollten für 400 möglich sein (nach Daumenregel sogar eher 76-77). Auch dass er immerhin 7 400m-Läufe in 3:55-4:10 pace mit ca. 3 min Pause geschafft hat (schafft man auch nicht, wenn 93 sec "voll" waren, selbst für Wiederholungsläufe im 800m Tempo braucht man schon längere Pausen), deuten für mich eben darauf hin, dass Frank über 1500 oder 3000m besser laufen könnte als anhand der 10k-Zeit prognostiziert.
Das war das, worauf ich die ganze Zeit hinauswollte...
Klar, es kann dann einen "Bruch" schon zu 5km, erst recht zu 10 geben, aber wiederum war genau das mein Punkt. Daniels Rechner gehen eher von Fokus auf 10k-M mit gut entwickelter Ausdauer aus. Sie geben für jemanden, der relativ grundschnell ist, aber das nicht umsetzen kann, für 1500-3000m sehr fragwürdige Ergebnisse.
btw, ich beziehe mich immer auf diese Seite
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

hehe,

ich hoffe Frank kommt sich jetzt nicht wie ein Versuchskaninchen vor

Als Versuchskaninchen sollte er dann aber mal schleunigst ein paar 1500m und 3000m Wettkämpfe laufen um zu wissen, wie er dort wirklich steht ;-)
Wie Joel schon geschrieben hat, die Wahrheit liegt auf der Bahn.

Man sollte sich nicht täuschen, bei 3000m benötigt man bereits durchaus eine gute aerobe Grundlage. Ohne die wird einem auch eine hohe Grundschnelligkeit nicht so viel bringen.
Das macht dann ein paar Sekunden aus, aber sind keine Welten.
(Bei Kindern und Jugendlichen schaut das noch etwas anders aus, aber darum geht es hier ja nicht)

Die Diskussion macht mir viel Freude. Da bekomme ich direkt Lust das auf der Bahn auszuprobieren.

Der Bruch kommt ME nach 200m. Deshalb hahe ich auch die 400m gemacht, es ging ja besserals gedacht.
Über 1500m und 3000m ist reine Spekulation, da ich mir nicht vorstellen kann diese Stecken deutlich über
10km Zeit zu laufen.

Die Einschätzung ist auch schwierig,weil meine Form gerade ansteigt und somit im Fluss ist.

@JoeH Da du mich gefragt hast wieviel länger ich die Speed halten könnte.

Wie würdest du das praktisch ermitteln? Wenn ich eine längere Stecke laufe wäre es doch eine andere Einheit?

frank2015 hat geschrieben:Wie würdest du das praktisch ermitteln? Wenn ich eine längere Stecke laufe wäre es doch eine andere Einheit?

Na ja, ist ja relativ einfach empirisch zu ermitteln. Einfach auf die Bahn (oder eine abgemessene Strecke) gehen und eine vorgegebene Pace solange laufen wie es möglich ist ohne einzubrechen.

Ich verwende dazu den VDot-Rechner, den Mountaineer oben verlinkt hat. Und bei mir funktioniert das überraschend gut.

Dann gibt es drei Möglichkeiten, entweder du scheiterst, du bist unterfordert oder es passt.

Konkretes Beispiel 49:30 sei der 10km Ausgangswert. Das ergibt für 3000m voll gelaufen einen theoretischen Wert von 13:53 bzw. 4:38 Min/km oder 1:51 Min./400m.

Also versuchst du nun diese 3000m mal so zu laufen. Wahrscheinlich wirst du drüber liegen, wenn du alleine und nicht im Wettkampf läufst ist das meist der Fall. Wenn du jetzt bei 14 Minuten raus kommst musst du überprüfen ob das Limit war, oder ob es noch besser gegangen wäre. Dann kannst du ungefähr abschätzen wo du in diesem Kurzstreckenbereich stehst. Die nächste Einheit würde ich dann in die entsprechende Richtung verschieben, indem ich einfach die neu ermittelte Zeit erneut in den Rechner gebe. Natürlich ist es aber auch möglich, dass du die Pace irgendwann nicht mehr halten kannst und einbrichst. Auch nicht schlimm, damit hast dann immerhin einen Wert wie lange du die Pace gehen konntest, das ist in diesem konkreten Fall eventuell sogar hilfreicher als wenn du unterfordert wahrst, weil du dann noch immer keine Klarheit hättest.

Mit der Zeit entwickelst du dann ein Gefühl was geht und wo die Grenzen sind, sowohl in Hinsicht auf Distanz als auch in Relation mit der Geschwindigkeit. Und damit kannst du dann wiederum bei der Trainingsplanung arbeiten im Bezug auf dein nächstes Wettkampfziel.

Des Weiteren wirst du Stärken und Schwächen rausfinden, bist du eher der Ausdauertyp oder der mit einer hohen Grundschnelligkeit. Ich würde aktuell bei dir auf zweiteres Tippen, denn 35 sec. auf 200m sind schon extrem schnell wenn man sie in Bezug zu deiner 10'er Zeit setzt. Ich bin 200m bisher noch nie Flat-out gelaufen, aber schneller wie 37 war ich noch nie, dafür kann ich 20*200m in ~40sec. bei 200mTP, weiss nicht ob du das schaffst. Ich bin also eher der weniger grundschnelle.

Lange Rede kurzer Sinn, Pace vornehmen für eine normierte Strecke 1500/3000m am besten und schauen was rauskommt. M.E. ist es dabei am wichtigsten, auf den Gleichmäßigkeitsaspekt zu achten.

Das was Joel sagt, kann ich so voll unterstützen

Wobei richtige Wettkämpfe natürlich noch cooler sind ;-)

M.E. ist es schwierig, außerhalb eines WK Strecken über 400 voll zu laufen. 400m voll zu laufen ist eh sehr schwer, 800m ebenfalls, das muss man, wenn man es denn will, ohnehin erst nach und nach lernen. Und der Adrenalin-Kick ist auch nicht zu unterschätzen.
3000m alleine zu laufen ist sehr hart. Ich würde erstmal 1600 oder 2000m, also 4 oder 5 Runden, in ca. 1:45/Runde probieren. Idealerweise wenigsten ein bißchen WK "fingieren", also dass jemand anderes dich stoppt, so dass es keine ganz private Angelegenheit ist.

Dennoch kann ich mir nur schwer vorstellen, dass jemand, der das genannte 7x400 Programm in knapp unter/knapp über 4 min pace absolvieren konnte, 3000m kaum schneller als 10k pace näher an 5:00 als an 4:00 laufen kann. Nach der alten 4-Sekunden-Regel bestehen etwa 20 sec.pace-Unterschied zw. 3k und 10k. Bei Daniels immerhin noch ca, 19 (bei 49:30 auf 10).

klar, die 200m und 10k haben wenig miteinander zu tun, das eine ist Sprint, das andere Dauerlauf, auch mental ganz verschieden. Aber sie "treffen" sich eben bei so einer Einheit wie 7x400 und bei 1000-3000m-Läufen, für die man so eine Einheit machen würde. Wie gesagt, die pace, in der Frank die langsamsten gelaufen ist, kommt bei dem Daniels-Rechner als Training für 10k in 49 gar nicht mehr vor, da "zu schnell".

Ich bin gespannt wie sich das hier weiterentwickelt.

Ich selbst bin diese Woche den 20x 200m in 40s mit 200m TP gescheitert. Nach 2x 5x 200m mit 200m TP und 5' SP bin ich ausgestiegen. Zum Vergleich, meine 200m all-out liegt bei 31.7x. Aber schon die 400m all-out fällt mit 74.4 relativ stark ab.

Was ich bei mir immer noch nicht nachvollziehen kann: meine 5k-Zeiten sind dieses Jahr 45-60sek langsamer als 2017, die 3k-Pace im Q1/2018 war entsprechend langsamer als die 5k-Pace 2017. Die 10k-PB hab' ich im Februar um 7sek verbessert. Training hab' ich eher Richtung Grundschnelligkeit verschoben.

Heute hätte ich evtl. die Chance auf 'ne ca. 5km-PB gehabt. 4.8km-Strecke, ca. 50Hm, ca. 950 Läufer auf einer maximal 6-7m breiten Strecke. So langsam und mit soviel Slalom bin ich schon lange nicht mehr gestartet. Erst nach ca. 700m war dann einigermaßen freies Laufen möglich. Bis zur Hälfte immer leicht bergauf oder flach. Direkt nach der Hälfte gab es dann nochmal eine ca. 200m lange, richtig knackige Steigung, die alleine ca. 20sek und viel Kraft gekostet hat. Bergab zurück ins Ziel konnte ich dann den Druck nicht mehr aufrechterhalten und hab' nochmal ca. 20sek verloren.

Am Ende 21:07min auf 4.8km... ausführlicher Bericht folgt.

40 auf 200m ist etwa dein 800/1000m Tempo. Da ist m.E. zu erwarten, dass Du bei 200ern in dem Tempo mehr Pause machen musst und/oder deutlich weniger Wdh. Sieh es positiv, dass Du 2x5 geschafft hast... Um 20 200er mit so kurzern Pausen zwischen den Blöcken zu schaffen, müsste das eher in Deinem 1500/2000m-Tempo sein und um 5:00 auf 1500 zu laufen, muss man erheblich schneller als Du über 800/1000 sein.

Um 70 könntest Du über 400 all out schaffen (grob: 200x2 +10%). mit 74 wird schneller als 80er Runde über 800 auch schwer. +4 sec. zwischen 400 und 800-Rundenpace schaffen im Verhältnis langsame (1500m-Läufer mit nicht so guter 400m-Leistung), aber 5-6 sec. ist auch schon gut und 7-8 akzeptabel.

@Frank, die Schnelligkeit kommt über die Intervalle, aber die Luft, ein bestimmtes Tempo über 10 km zu halten, bekommst du in erster Linie von einer hohen bzw. höheren Anzahl an Wochenkilometer. Es geht gar nicht so sehr darum, in welchem Tempo du diese Wochenkilometer sammelst, sondern eher um die Zahl selbiger.

Bernd79 hat geschrieben:@Frank, die Schnelligkeit kommt über die Intervalle, aber die Luft, ein bestimmtes Tempo über 10 km zu halten, bekommst du in erster Linie von einer hohen bzw. höheren Anzahl an Wochenkilometer. Es geht gar nicht so sehr darum, in welchem Tempo du diese Wochenkilometer sammelst, sondern eher um die Zahl selbiger.

Hallo Bernd. Ich fürchte dann werde ich kaum weiterkommen. Viel mehr WKM kann/will ich nicht aufwenden.
Mal sehen was der nächste Lauf bringt.

Es kann schon reichen, wenn du nur kurzzeitig (6-8 Wochen) mal deine Wochenkilometer erhöhst um da die sub 50 zu schaffen. Ansonsten kann ich allerdings auch nicht ganz glauben, dass man das nicht auch so irgnendwann schaffen sollte, wenn du dein bestehendes Training optimierst.

Schaff die 79 (oder weniger) kg, dann schaffst Du die sub 50 auch mit weniger Kilometern...

Ich selber könnte auch noch 10 kg runter auf 70. Man darf gar nicht dran denken, was da alles ohne mehr Training möglich ist ;)

So lange man sich dabei wohlfühlt. Ich hab auch noch ein Leben neben dem Sport. Und alles einer Bestzeit unterzuordnen, na ich weiss nicht, man muss auch immer das Gleichgewicht bezüglich dem Wohlfühlen halten. Mir geht das so, wenn das Laufen zur Belastung wird und der Spass verloren geht, dann ist das eher der Anfang vom Ende anstatt ein Fortschritt. Da gilt es auch Balance zu wahren. Meine Meinung, was z.B. Gewicht an geht

Ich weiß nichts über Franks Größe und Statur, aber das Gewichtsziel steht ja, anders als seine Laufziele, für jeden sichtbar in der Signatur. Daher denke ich mal, dass es sich bei den 79 kg um Normalgewicht oder etwas drunter, nicht um einen angestrebten BMI unter 19 handelt... Wenn das da nicht öffentlich stünde, hätte ich es auch nicht angesprochen.

Ich bezog mich eher auf Teds Post. Ich könnte auch runter auf 70kg, aber der Aufwand würde aktuell dann nicht mehr zum Ertrag stehen. Ich meinte das eher generell.

Ich meine halt, dass man generell dazu nichts sagen kann. Wenn jemand noch deutlich über Normalgewicht liegt, ist es m.E. jedenfalls sinnvoll, eine Reduktion bis dahin anzustreben. Nicht nur wegen besserer Zeiten, sondern überhaupt und weil beim Laufen jedes kg eben auch für die Gelenke usw. zählt. Auch 5-10% unter "Körpergröße minus 100" kann noch sinnvoll und ohne Dauerdiät machbar sein.
Wenn dagegen jemand 69 kg auf 1,75 wiegt, fände ich es schon etwas fragwürdig, sub 65 kg anzustreben, nur um sich läuferisch zu verbessern. Obwohl er sich sehr wahrscheinlich klar verbessern wird und ungesundes Untergewicht ist es, je nach Gestalt, auch noch nicht. Wenn jemand 65 auf 1,75 wiegt und 59 anstrebt, um sich zu verbessern, ist es ein fragwürdiges Unterfangen, was wieder nicht heißen muss, dass jemand mit extrem schlaksiger Gestalt, der halt nur so viel wiegt, ungesund sein muss.
Ich kenne jemanden, der wiegt ohne regelmäßigen Sport nur knapp über/unter 60 kg auf ca. 1,76 und das seit vielen Jahren, ohne offensichtliche gesundheitliche Probleme. Und einen anderen mit ca. 65 auf ca. 1,80, der treibt zwar Sport, aber ist auch "schon immer" (d.h. vom Teenageralter bis jetzt mit Anfang 30) so schlank gewesen und hat nie stark zu- oder abgenommen.

Wie schnell würdet ihr TDLs laufen bei folgenden Prämissen?
Aktuelle 10k PB 4:36/km
Ziel 4:24/km Ende 2018
Länge TDL Anteil: 6-8km

MikeStar hat geschrieben:Wie schnell würdet ihr TDLs laufen bei folgenden Prämissen?
Aktuelle 10k PB 4:36/km
Ziel 4:24/km Ende 2018
Länge TDL Anteil: 6-8km

Daniels bietet dir ~4:45 an.
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Klingt nicht so unvernünftig. Und du trainierst ja nach deinem jetzigen Leistungsstand und nicht nach deinem Wunsch VDOT. ;)

D-Bus und Rolli hatten an ähnlicher Fragestellung mal folgendes empfohlen:

Rolli hat geschrieben:
...Ich unterscheide die TDL zwischen DL2, DL2/3 und DL3:
DL2 etwas langsamer oder gleich MRT, länge 12km+
DL2/3: ~HMT, so 6-9km
DL3: 10km Tempo, dann nur 3-5km

Gruß
Rolli...

D-Bus hat geschrieben: "dann mach halt Richtung 8km @ Goalpace-20sec."
Als Anfang nicht schlecht. Zum WK hin sollten aber schon 8 - 10 km im HMRT gehen -> 12 sek/km langsamer als 10er Zieltempo.

5 km etwas langsamer als 10er RT ist auch ein toller Trainingsreiz; Trainingsweltmeister schaffen das sogar manchmal schneller als 10er RT...

Zu Steffny: leider ist er inkonsequent. Hier und da bezeichnet er diesen Lauf auch (m. E. korrekter) als "flotter Dauerlauf", und woanders definiert er den TDL - nicht den flotten Dauerlauf - über die HF (> 88% der HFmax, glaube ich).

SO diese Woche kam durch Arbeit etwas durcheinander.

erster Lauf Do 8km in ca. 46 min. Leider ohne Laufuhr und genauer Zeit.
Heute bin ich 5*1000m gelaufen. Laut Steffny in 4:20 im 44min Plan.
Daraus habe ich 4:49 für mich abgeleitet.

Gelaufen bin ich
4:38/ 4:41/ 4:42/ 4:41 und 4:49
Der letzte war eher ein Konzentrationsproblem.

Da der Lauf schon nächstes WE ist will ich ab Diden Umfang verringern.

Meine Größe ist 1,80 setht aber bei den Kilokillern. Mit 20 hatte ich 67kg aber das würde heute auch nicht mehr zu meiner Statur passen.
Wie auch schon angemerkt wurde, geht es nicht darum das Ziel unter allen Umständen zu erreichen.
Es ist eher Ansporn nicht auf der Couch zu liegen.

MeineBemerkung zu den WKM waren eher Verwunderung, dass bereits in den50min Plänen soviele km gefordert werden.

Frank, ich denke es ist wird am ehesten eine Mischung aus allem sein: etwas höhere Wochenkilometer über mehrere Monate, dann könnten eventuell noch ein paar kg purzeln, die Intervalle werden dann noch etwas schneller und dann läufst du die 10k plötzlich in 49:00 min.

Heute Halbmarathon, viel zu heiß und absolut nicht dafür trainiert. 1:44:50 sind die Quittung. Aber war ein Erlebnis, echt empfehlenswert der Göteborgsvarvet. Super organisiert, profilierte Strecke, aber auch nicht zu schwer, alle Kilometer Wasser, gute Fischbedingungen, freie Fahrt beim Nahverkehr. Echt Klasse, wenn da die Zeit nicht wäre. Aber das hatte ich ja eingeplant, Ziel ist halt sub20 und da hatte ich sogar heute drum kämpfen können, locker angegangen, 22:30 5km Split. Von daher, schöner Laufheute, auch wenn er richtig weh getan hat

Heute Halbmarathon, viel zu heiß und absolut nicht dafür trainiert. 1:44:50 sind die Quittung. Aber war ein Erlebnis, echt empfehlenswert der Göteborgsvarvet. Super organisiert, profilierte Strecke, aber auch nicht zu schwer, alle Kilometer Wasser, gute Duschbedingungen, freie Fahrt beim Nahverkehr. Echt Klasse, wenn da die Zeit nicht wäre. Aber das hatte ich ja eingeplant, Ziel ist halt sub20 und da hatte ich sogar heute drum kämpfen können, locker angegangen, 22:30 5km Split. Von daher, schöner Laufheute, auch wenn er richtig weh getan hat.

Nur ein kurzes Update, da ich die genauen Zeiten nicht sehe: gestern 5*300m in 63s-1:20 gelaufen. Insgesamt 10km.
Letzte QE vorm Lauf am WE

frank2015 hat geschrieben: Letzte QE vorm Lauf am WE

Viel Erfolg!

JoelH hat geschrieben:Viel Erfolg!

Ebenso. Ich laufe am WE einen Halbmarathon.
Bezüglich Gewicht hatte ich oben mit den 70 geliebäugelt, weil das für mich die einfachste Möglichkeit wäre schneller zu werden und vor allem die familienverträglichste.

Frank, Ted, viel Erfolg.

Ich hab' mich beim heutigen 5er klassisch abgeschossen. Vermessener Stadtkurs, 2 Runden. Wollte auf sub21 anlaufen. Weiß nicht welcher Teufel mich geritten hat am Anfang an der Spitze dranbleiben zu wollen. Zu allem Überfluss wußte ich nicht, dass sich die Streckenführung geändert hat. Gefühlt nach 500m war ich platt. Nach 1500m ist die Pace dann auch tatsächlich massiv schlechter geworden. Umso erstaunter war ich in Runde zwei "nur" mit 15sek Rückstand auf sub21 gegangen bin, allerdings der kurze Anstieg zu Beginn der Runde hat mir dann den Rest gegeben.
Mit 22:35 am Ende immerhin ca. 50sek schneller als 2016, was teilweise aber auch sicher der flacheren aber verwinkelteren neuen Streckenführung zu verdanken sein dürfte.

MikeStar hat geschrieben:Weiß nicht welcher Teufel mich geritten hat am Anfang an der Spitze dranbleiben zu wollen.

Unter "wieder was gelernt" verbuchen und eine Lehre daraus ziehen ;-)

Ich wollte heute Abend auch einen 5er laufen, aber mir ist es jetzt doch zu warm, das wird dann eh nix.

JoelH hat geschrieben: Ich wollte heute Abend auch einen 5er laufen, aber mir ist es jetzt doch zu warm, das wird dann eh nix.

Welchen? Grünstadt?

Lampertheim

Ich finde die Strecke in Lampertheim nicht so berauschend. Nur Asphalt und abgesehen von einer Kurve, der Brücke und dem Wendepunkt nur geradeaus... und v.a. kein Schatten. Grünstadt hätte zwar auch keinen Schatten, aber da ist die Strecke wenigstens etwas abwechslungsreicher.