Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Bin grad total geflasht vom ersten Lauf in den neuen Schuhen (New Balance Fresh Foam Tempo), haben sich von Anfang an super angefühlt, und trotz mittlerem Gewicht sehr leichtes Gefühl am Fuß.
Und der Vo2max-Wert auf runalyze war mit Abstand der höchste den ich je hatte. Musste gleich den GPS-Track anschauen, ob ich wo viele extra Meter "geschenkt bekommnen" hab, aber gar nicht.
Den Schuh muss ich demnächst mal bei Intervallen anziehen.

Heute Sprint-Tempo auf Asphalt gebracht, aber wider besseres Wissen in ungedämpften Schuhe... bad mistake.
Jetzt tun mir die Hax'n weh.
Sportplatz bzw. Bahn ist noch immer geschlossen, sogar die Jugend-Abteilung hat an der gleichen Brücke wie ich trainiert.

35min Warm-Up (EL, ABC, Stretching, kurze STLs), 5x ca. 25m Antritt ansteigend, 5x 25m fliegend ansteigend, 2x 120m flach ca. 90-95% RT mit 6' GP... 2.5' GP, 5' TP, DL mit 15x Strides 20" locker sprinten und 70" locker laufen, Auslaufen.

Auf der Bahn würde das ganze Training anders aussehen, aber 120min Sprint auf der Straße gehen mir zu arg auf die Fersen.

emel hat geschrieben:Pausetage sind ein gutes Stichwort Bantonio....
Naja und dann mein Körper gemeint ich soll Pause machen. Habe Donnerstag, Freitag komplett pausiert. Samstag, Sonntag und heute locker gelaufen. Ich werd diese Woche nur laufen was sich gut anfühlt, Tempo fühlt sich gerade nicht gut an. Habe heute einen schnellen KM getestet, also jogge ich halt erstmal locker weiter. Würd diese Woche gern nochmal so auf 60 KM kommen.

Meine letzte Woche: 59 Kilometer
Mo: 13km davon 2x4000 @4:30
Di: 4km @6:00
Mi: 12 km: EL + 3x13 (30/15) + AL
Do: ---
Fr: ---
Sa: 5 km @6:00
So: 19 km @5:40

dazu noch Yoga und Athletiktraining.

Die anvisierten KM für die Woche habe ich geschafft, aber die Formkurve zeigt weiter nach unten. Die langsamen Dauerläufe werden schwerer, vo2max-Wert in Runalyze sinkt, die Pace wird langsamer. Seit gestern Vormittag auch ein Ziehen im Bereich der linken Kniekehle. Kommt entweder vom vielen Laufen, vielen Sitzen oder Veränderungen der Körperstatik Aufgrund von viel Athletiktraining / Dehnen. Heute Pause. Die nächsten Tage weiter vorsichtig. Waren ca. 60 KM die Woche über die letzten 6 Wochen und viele intensive Läufe. Sonst liege ich so bei 45-50 KM.

MikeStar hat geschrieben:
Auf der Bahn würde das ganze Training anders aussehen, aber 120min Sprint auf der Straße gehen mir zu arg auf die Fersen.

Interessant. Läufst Du auch beim Sprinten über die Ferse? Oder meinst Du eher Achilles?

Ferse hab ich da gar kein Problem, wenn dann Wade oder hinterer Oberschenkel. Bissl mehr Dämpfung als auf Sand/Tartan kann aber Sinn machen. Spikes eher nicht

Danke... muss natürlich (Achilles)Sehne heißen.

Woche 11-17 Mai (48 km) "Erholungswoche"

Mo: 10km @5:30
Di: 5km @5:55
Mi: ---
Do: 5km @6:00
Fr: 15km @5:46
Sa: 7km @5:15 davon 1km @3:44
So: 5km @5:50

Genau ein schneller km, sonst locker. Erholungswoche war aber auch (über)fällig.

diese Woche bislang:
Mo: 15km mit 3km in 11:59 (3:57/4:06/3:56)
Di: ---
Mi: 12km mit 9x400 @3:50

Nach der Erholungswoche gibst du dafür diese Woche richtig Gas wie es scheint.

Meine letzte Woche war gänzlich unspektakulär...quasi auch eine Erholungswoche mit lauter Dauerläufen und insgesamt 67km.

Diese Woche bin ich Montag in der Mittagssonne gelaufen und schwupps war der vo2max Wert auf runalyze im Keller.
Gestern bin ich 16km ganz locker gelaufen.
Fühl mich irgendwie leicht k.o. aber werd jetzt noch 8-10km easy laufen. Den ganzen Tag im Home-Office ist echt nix für mich, da beweg ich mich kaum.

Endlich wieder Sportplatz.. zwar noch keine Bahn aber zumindest 2x pro Woche Kunstrasenplatz. War schön heute Hütchen und Mini-Hürden auszupacken...

Letzte Woche:
Mo: -
Di: 30' Warm-Up, Sprints (5x Antritt 25m Brücke hoch, 5x fliegend 25m Brücke hoch, 2x 120m flach), 3' GP+5' locker, 15x Strides 20" + 70" locker (ges. 25', 4.75km), Auslaufen
Mi: 70' FS profiliert (zügig/locker; 6:00->7:30 (je +30") / 4:00->2:30 (je -30") + 1x 10:00 zügig), ges. 11.5km, 180Hm
Do: 55' locker, 7.5km, 210Hm
Fr: 30' Warm-Up, 25' Treppensprünge + Treppensprints, 20' Strides 10-20" (nach Gefühl) alle 2', AL
Sa: -
So: Lockerer mittellanger Berglauf, 17.8km, 2:03h, 460Hm

Diese Woche so far:
Mo: Abbruch nach 2km EL (Magen)
Di: 10' locker, 2x 5x 20"/40" schnell/locker bergauf (80" SP), 2x 5x 40"/40" schnell/locker profiliert (80" SP), 10' locker, 15' ABC, ca. 15-20' Antritte & STLs 25-70m (ca. 1% Steigung), 3' GP, 20' locker profiliert
Mi: Sprint (ABC + lockere Lauf- und Sprungübungen, div. Sprints ca. 20-30m über Hütchen und Mini-Hürden, 5x halbe Rasendiagonale, 10' Laufspiele als Cooldown, 20' Auslaufen profiliert)

Morgen geplant lockerer Berglauf, Fr. Sprint, Sa + So locker. Dann mal sehen wie es weitergeht.

War heute nah' dran den lockeren Lauf ausfallen zu lassen. Nach dem gestrigen Sprint- und Sprungtraining hatte ich heute sowas von Muskelkater im Oberschenkel und Bauch, dass selbst das Aufstehen von der Couch unmöglich schien.

Der erste Kilometer war dann echt mühsam, danach ging's aber immer besser. Hab's dann einfach laufen lassen und war auf profilierten 8km rund 15s/km schneller als normalerweise, bei gleicher Intensität.

Nach 3 Wochen Grundlage und einer Woche Erholung bereite ich mich auf den nächsten Versuch über 5 km auf der wieder geöffneten Bahn vor. Die Woche an sich lief gut, wobei ich am Freitag die 100 m Pause jeweils traben wollte. Allerdings haben die Beine nach den ersten Intervallen schon gut gebrannt, weshalb ich dann auf 50 m Geh- und 50 m Trabpause gewechselt habe. Das Tempo an sich war aber kein Problem und ich musste nicht forcieren.

[TABLE="class: grid, width: 650"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,40 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium Long Run mit
Easy Intervallen
5 x 1 km @ 4:45-4:55[/TD]
[TD="align: right"]15,80 km @ 5:12/km[/TD]
[TD="align: center"]4:45 | 4:52 | 4:56 | 4:52 | 4:50
jeweils 1 km Dauerlauf dazwischen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]VO2max-Intervalle
12 x 400 m @ 4:10/km
jeweils 100 m Pause[/TD]
[TD="align: right"]11,92 km @ 5:05/km[/TD]
[TD="align: center"]99,2 s - 101,6 s

43,9 s - 56,8 s
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]5,20 km @ 5:19/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]18,85 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]61,17 km @ 5:17/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich konnte in der vergangenen Woche ein Laufziel für 2020 abhaken, und das obwohl ich wirklich nur Grundlage gemacht hab.
Und zwar bin ich zum ersten Mal über 100km in einer Woche gelaufen. Ursprünglich hatte ich mir 90 vorgenommen,
aber nachdem sich die Beine gut gefühlt haben, hab ich am Freitag statt einem Pausentag ein paar lockere km gemacht, um das mal abhaken zu können.

Mo 11,3km @4:58
Di 16,5km @5:35
Mi 12,4km @5:07
Do 18,2km @ 5:12
Fr 7,1km @5:51
Sa 28,2km @5:26
So 7,3km @5:34
ges. 101,0km

Als einzige kleine Tempospritze bin ich am Montag 4*2km @4:40 gelaufen. Dafür 2 mittellange und ein langer DL in einer Woche.
Insgesamt sehr zufrieden, jetzt noch eine reine Grundlagenwoche, dann werd ich wieder etwas zurückschrauben bei den Umfängen und dafür mehr Intensität rein bringen.

Und wieder einen draufgelegt Bantonio. Willst du deine vielen KM auch mal in einen (Probe)Wettkamp umsetzen oder macht dir momentan einfach viel Laufen Spaß?

Ich war letzte Woche auch sehr fleissig. 84 Kilometer insgesamt.

letzte Woche:
Mo: 15km mit 3km in 11:59 (3:57/4:06/3:56)
Di: ---
Mi: 12km mit 9x400 @3:50 + 5km @6:00
Do: 12 km @5:50
Fr: 14km (5km GA1 / 5km GA2 / 4km GA1)
Sa: 6km locker
So: 14km locker + 5km locker

Für diese Woche sind wieder weniger KM geplant, falls ich auf die Bahn kann werde ich morgen Intervalle machen. Freitag evtl. noch ein TimeTrial, mal sehen.

Nach meinem Versuch am 3. Mai die 5 Kilometer auf Zeit zu laufen hatte ich kleinere muskuläre Probleme. Mittlerweile habe ich mich halbwegs erholt; mache jetzt neben Stabi-Übungen auch ein paar Kraft-Übungen mit Therabänder, die mir scheinbar ganz gut tun. Bin in den letzten drei Wochen 68, 64 und 65 km gelaufen. Alles in moderaten Tempo sowie keinerlei Intervalle oder Tempodauerläufe und auch keine extra langen Einheiten. Beginne heute mit einem neuen 6-Wochen-Plan für die 5 Kilometer.

Da habt ihr ja auch wieder richtig ordentliche Wochen hingelegt.

emel hat geschrieben:Und wieder einen draufgelegt Bantonio. Willst du deine vielen KM auch mal in einen (Probe)Wettkamp umsetzen oder macht dir momentan einfach viel Laufen Spaß?

Tatsächlich ist es so, dass ich einfach aufgrund der fehlenden Bewegung im Alltag richtig Lust auf viel Laufen hab.
Dank Home-Office hab ich einen Arbeitsweg vom Schlaf- ins Wohnzimmer.

Aber ich hab schon vor im Juni etwas mehr richtig schnelle Abschnitte zu laufen, und eventuell mal eine Standortbestimmung über 3000m zu machen.

Puh... Satz mit X heute... geplant 5-6x 1000m TWL (60" schnell / 30" zügig) in 4:00-4:10 mit 500m TP.
Schon die ersten beiden Intervalle endeten mit 4:24 bzw. 4:27.
Pralle Sonne im Feld war wohl keine so pralle Idee.

Bin dann auf 45"/45" umgeswitcht, mit 4:46 und 4:50, danach hab' ich aufgegeben.

Hitze und Sonne sind definitiv nicht meine Freunde.

MikeStar hat geschrieben:Puh... Satz mit X heute... geplant 5-6x 1000m TWL (60" schnell / 30" zügig) in 4:00-4:10 mit 500m TP.
Schon die ersten beiden Intervalle endeten mit 4:24 bzw. 4:27.
Pralle Sonne im Feld war wohl keine so pralle Idee.

Bin dann auf 45"/45" umgeswitcht, mit 4:46 und 4:50, danach hab' ich aufgegeben.

Gehört wohl dazu, dass es nicht immer glatt läuft. Kopf hoch!

MikeStar hat geschrieben: Hitze und Sonne sind definitiv nicht meine Freunde.

Meine auch nicht, dennoch versuche ich zumindest ein paar Läufe in der Mittagssonne zu laufen. Wenn ich das schon nicht verkrafte, kann ich im Juli nicht mal morgens/abends laufen.

Samstag ist TimeTrial Tag im Hause Emel.

Heute 5000 Meter Bahn in 19:54 und damit zum ersten mal unter 20 Minuten geblieben

Mehr Details später oder morgen, heute volles Programm...

Gerade zuerst im sub3:20-Faden gelesen, gleich hierher gekommen um dir zu gratulieren!!!
Geile Sache!

emel hat geschrieben:Samstag ist TimeTrial Tag im Hause Emel.

Heute 5000 Meter Bahn in 19:54 und damit zum ersten mal unter 20 Minuten geblieben

Mehr Details später oder morgen, heute volles Programm...

Diesmal lief irgendwie alles anders als geplant. Ich wollte den TT am Freitag laufen. Daher war ich Dienstag schon mal auf der Bahn um zumindest 1 mal seit Februar wieder eine Bahneinheit gemacht zu haben. Laufen durfte an diesem Tag nur auf Bahn 5 und 7 weil die anderen für Verein gesperrt waren. Dann habe ich noch erfahren dass Freitag Training gar nicht möglich ist. Kein Problem, verschiebe ich TT auf Samstag. Wäre gern um 11 gelaufen aber mein Pace kann erst 14:30. Ok. Samstag Vormittag sagt mein Pacer ab (muss leider länger arbeiten). Ok, dann eben allein. War Mittags auf der Bahn, und treffe Fahradsun. Mit dem laufe ich einige Runden ein und treffe dann noch einen schnellen (Ex)Vereinskollegen. Maddin dürfte ihn kennen, duelliert sich doch öfters mit ihm in seiner AK. Er wollte Intervalle laufen aber ändert sein Programm und wird mich pacen. Spitze!

Ich will möglichst gleichmäßig laufen und am besten 1:35 Runden. Erste Runde 1:32. Danach pendelt sich das bei 1:36 ein. Erster Kilometer 3:57. Top, nur nicht schneller werden sondern möglichst locker laufen. KM 2 4:02 (gesamt 7:58) passt soweit, Tempo halten. KM 3 4:00 (gesamt 11:59) ich bin im soll aber es wird anstrengend und ich merke wie der Abstand zu meinem Pacer größer wird. KM 4 4:03 (gesamt 16:02), muss es wohl auf dem letzten KM reißen, aber ich habe Probleme das Tempo zu halten. Die letzte Runde laufe ich in 1:22 im Ziel bei 19:54,2 .

Die Uhr hat etwas zu wenig angezeigt, werde demnächst mal Stryd kalibrieren. Damit habe ich mein wichtigstes Jahres ziel schon erreicht. Also werde ich mir so langsam neue Ziele für das Jahr überlegen

@emel: Nochmal Glückwunsch zur Sub20! Einen persönlichen Pacer zu haben ist natürlich ein toller Luxus.

me: Die Einheit am Dienstag war echt gut und auch schön schnell - zwar kein Sprint, aber sehr nah dran. Den rechten, hinteren Oberschenkelmuskel (Hamstring) habe ich ein paar Tage danach noch gemerkt, er war aber zumindest beim Laufen kein großes Problem. Der mittlere lange Lauf am Donnerstag mit einem Arbeitskollegen wurde länger als geplant und ich hatte schon überlegt den Lauf am Sonntag dafür zu kürzen, aber das musste ich am Ende dann doch nicht machen.
Die Wiederholungen am Samstag waren leider nicht so gut. Ich habe zwar die Pace von <= 3:45/km halbwegs getroffen (200 m - 45 s, 400 m - 90 s), aber es fühlte sich nicht so einfach und locker an wie es eigentlich sollte. Vielleicht waren die Beine durch die 3 vorigen Läufe schon zu sehr ermüdet.

[TABLE="class: grid, width: 700"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?
[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Harte Hügelwiederholungen
4 x 150 m
[/TD]
[TD="align: right"]10,57 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]32,2 s | 32,3 s | 31,7 s | 30,8 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf mit
Easy Intervallen
2 x 1 km @ 4:45-4:55
[/TD]
[TD="align: right"]6,42 km @ 5:10/km[/TD]
[TD="align: center"]4:46 | 4:45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD]Medium Long Run
[/TD]
[TD="align: right"]16,55 km @ 5:27/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Wiederholungen
200 m, 400 m @ 3:45/km
gleich lange Geh- und Trabpause
[/TD]
[TD="align: right"]11,09 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]43,4 s - 45,6 s
90,2 s - 91,6 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]19,58 km @ 5:25/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-
[/TD]
[TD="align: right"]64,21 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Die Einheit am Samstag sollten 4 x (2 x 200 m, 400 m) werden. Da ich nicht zählen konnte, wurden es 2 x (2 x 200 m, 400 m), 400 m, (2 x 200 m, 400 m).

@emel: Dass du dich von den ganzen Planänderungen nicht beirren hast lassen finde ich super!
Und in punkto Ziele: Eventuell sollten wir den Threadtitel noch um sub40 erweitern

@Dude_CL: Wenn du die Oberschenkel von den Hügelsprints noch gespürt hast, ist es doch kein Wunder, wenn die Reps weniger locker als gehofft gehen.
Schöne Woche jedenfalls.

Meine Woche:

Mo - (leider länger gearbeitet als geplant, und am abend auch schon was anderes vor)
Di vm 7,6km @4:54
Di nm 13,3km @5:15
Mi 17,7km @5:16 (mit 5 Strides in der zweiten Hälfte)
Do vm 7,5km @5:44 (mit kurzem Lauf-ABC am Ende)
Do nm 13,7km @4:55 (2* 3,5km @4:37/4:27; 500m TP)
Fr 6,5km @5:32
Sa 28,6km @5:16 (die ersten 18 @5:26, dann 10 @4:56, der letzte halbe wieder @5:26)
So 7,3km @5:35
ges. 102,1km @5:16

Nächste Woche wird's voraussichtlich deutlich weniger Umfang.

Emel: Glückwunsch zu sub20

@Rest: Tolle Wochen!

@me:

Letzte Woche:

Mo: Abbruch nach 2km EL (Magen)
Di: 10' locker, 2x 5x 20"/40" schnell/locker bergauf (80" SP), 2x 5x 40"/40" schnell/locker profiliert (80" SP), 10' locker, 15' ABC, ca. 15-20' Antritte & STLs 25-70m (ca. 1% Steigung), 3' GP, 20' locker profilier
Mi: SprinttrainingDo: lockerer DL, 9.5km, 210Hm, 63'
Fr: Sprinttraining
Sa: ruhiger DL, 8km, 44', 80Hm
So: MLR, 17km, 100' flach

Diese Woche:

Mo: Ruhetag
Di: Sprinttraining
Mi: 12' EL, 4x 1km TWL (2x 60"/30" schnell/zügig, 2x 45"/45" @ 4:24, 4:27, 4:46, 4:50), je 500m TP, 3' GP, 12' AL
Do: '1.5km EL, Pyraminde: 0.5km, 1km, 1.5km, 1.5km, 1km, 0.5km @ 5:00-5:17/km mit je 500m TP @ 5:40-6:00/km, 1km AL (10km @ 54:30), Ges. 11km, 61'
Fr: Sprinttraining
Sa: Rad, 24.5km, 117', 500Hm
So: 2km EL, 8km TDL, 42:45, 160Hm, 2km AL

Irgendwie fehlt mir für die Langstrecke momentan die Struktur und die Motivation. Gerade QTEs im Ziel-Renntempo sind Mangelware und wenn ich mal was vorhabe, wie am Mittwoch, dann geht's kräftig daneben.
Das was gut läuft, ist das Sprinttraining.

Ansonsten versuche ich mich momentan in der wettkampffreien Zeit an Tempoläufen auf Wettkampfstrecken, Loipen o.ä.
Bei meinem Verein am Sportplatz gibt es vier ausgewiesene profilierte Loipen, 1.1km, 3.3km, 4.5km und 8km, die jetzt als Wettkampfersatz herhalten müssen.

Heute ging's auf die große Runde. Lief bis ca. 5km recht gut. Dann war die Loipe schlecht ausgeschildert und ich musste kurz stehenbleiben zum Orientieren. Da es direkt danach über ca. 2km bergauf ging, war das natürlich der gefühlte K.O. Dürfte bestimmt 'ne Minute gekostet haben.
Nächstes Wochenende will ich dann einen Timetrail auf der 10km-Wettkampfstrecke meines Vereins laufen.

@Bantonio: Der Oberschenkel war am Samstag wieder ok und ich habe ihn auch nicht mehr gespürt als sonst. Hätte ich ihn am Samstag vor dem Lauf noch gemerkt, hätte ich die Wiederholungen durch einen Dauerlauf ersetzt.

Training für 5km in 19 Minuten Woche 1 von 6:
Mo.:
Di.: 10,46 km @5:49 --- 8*400m in 85,1s [Ziel: 88,3s] Pausen 90s
Mi.: 10,54 km @5:42
Do.:Fr.: 14,06 km @4:48 --- 10 km TDL @4:26 [Ziel: @4:32]
Sa.: 10,61 km @5:40
So.: 15,69 km @5:47

Guter Start ins Training. Vom TDL war ich echt begeistert. Konnte gut das Tempo halten; habe aber in den Tagen danach schon gemerkt, dass der Lauf doch sehr intensiv war.

@emel: Glückwunsch. Stark wie Du am Ende noch angezogen hast, um die Sub20 zu knacken!

@Bantonio: Bin immer wieder überrascht wie schnell Du unterwegs bist. Wäre nach einer solchen Woche komplett platt. Die langen Einheiten laufe ich immer noch relativ langsam.

Training für 5km in 19 Minuten Woche 2 von 6:
Mo.:
Di.: 11,09 km @4:53 --- 7km TDL @4:20 [Ziel: @4:05]Mi.: 10,87 km @5:41
Do.: 10,93 km @5:38
Fr.: 7,65 km @5:25 --- 3 * 1km in 3:49, 3:55, 3:47 [Ziel: 3:48] Pausen 120sSa.: 11,35 km @5:29
So.: 15,38 km @5:51

TDL war leider eine Katastrophe. Hab leider schon mit dem dritten Kilometer in 4:32 gemerkt, dass das nichts mehr wird. Tempohärte ist wirklich ein Problem für mich. Nächste Woche Freitag folgt dann der nächste Versuch beim TDL über 7 km in 4:05. Bin ansonsten relativ zufrieden mit der Woche.

Das war eine ordentliche Woche - viel Umfang, ordentlich Intensität und (zu?) schnelle Dauerläufe. Die Intervalle am Dienstag waren sehr hart. Ursprünglich wollte ich die Pausen nur traben, bin aber dann dann doch auf teils gehen gewechselt. 400 m @ VO2max mit 100 m Trabpause gehen noch, aber 800 m @ VO2max mit 200 m Trabpause sind dann nochmal was Anderes. Das Tempo war prinzipiell ok (zwischen 4:10-4:15/km -> 100 - 102 s pro 400 m), aber viel mehr ging auch nicht. Der Rest der Woche ging problemlos von statten. Nächste Woche ist Erholung durch Umfangsreduktion angesagt, wobei ich eventuell an einem Tag noch ein bißchen was Schnelleres machen werde.

[TABLE="class: cms_table_grid"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]VO2max-Intervalle
4 x (400 m | 800 m) @ 4:10/km
100 m | 200 m Pause[/TD]
[TD="align: right"]11,42 km @ 5:04/km[/TD]
[TD="align: center"]100.3 - 102.3 s | 201.4 - 204.1 s
43.4 - 73.6 s | 81.4 - 112.7 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Medium Long Run[/TD]
[TD="align: right"]15,52 km @ 5:17/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit Easy Intervallen
5 x 1 km @ 4:45-4:55[/TD]
[TD="align: center"]13,22 km @ 5:14/km[/TD]
[TD="align: center"]4:52 | 4:52 | 4:54 | 4:51 | 4:51[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,42 km @ 5:20/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]20,36 km @ 5:24/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]66,94 km @ 5:17/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

@J_V: Trainierst du nach einem Trainingsplan?
Ich hab hier einen 6-Wochen Plan den ich dir weiterleiten könnte. War halt für sub20 und nicht sub19. Aber die Einheiten kann man ja entsprechend anpassen.

Sieht doch ganz gut aus. Mir sind die TDL auch am schwersten gefallen. Habe auch manchmal die Vorgabe nicht geschafft. Anstatt 7km am Stück kannst du auch 2x15 oder 2x20 Minuten machen, mit 10 Minuten Trab dazwischen.

@Dude: Ich laufe die Dauerläufe tatsächlich eher langsamer (eher 5:40 bis 6:00). Denke das ist sehr individuell. Wenn es dich nicht Müde macht lauf doch einfach so weiter. Dauerläufe in 5:20 schaffe ich nur gut wenn ich insgesamt wenig laufe.

Meine Woche war unspektakulär. Aber nach den Wochen für Sub20 Training will ich jetzt etwas (Tempo) rausnehmen. Knapp über 70km. Davon am Mittwoch 12x300m Intervalle. Alles andere locker. Heute das erste mal seit knapp 3 Monaten wieder über 20km.

Mo-Fr. eher regenerativ, gestern und heute wieder normal.

Mo: 6km (40Hm), 36', + 1.5km ABC zum Auslaufen
Di: 90min Sprint + 3.3km (50Hm) im Wechsel 300m/300m locker/zügig @ 18:30
Mi: 7km (60Hm), 41'
Do: -
Fr: 10km (240Hm), 64'
Sa: EL + 4x (400m/600m/400m) mit 200m TP / 600m SP (4:11/4:18/4:07, 4:25/4:26/4:39, 4:25/4:34/4:36, 4:46/4:49/4:45) + AL (Ges. 12km, 65')
So: MLR, 14km (240Hm), 87'

Die Intervalle am Samstag waren eigentlich 5k-RT - 5s (4:20-4:25) geplant, bin ohne Blick auf die Uhr nur nach Gefühl gelaufen. Der erste Satz war mit Rücken-, der letzte mit Gegenwind. Ob der Gegenwind wirklich 15-20s/km ausgemacht hat, wage ich mal zu bezweifeln, denke, da war ordentlich Ermüdung dabei.

Bei mir eine gänzlich unspektakuläre Entlastungswoche:

Mo 8,5km @5:08
Di -
Mi lang 23,2km @5:14
Do 11,2km @5:20
Fr 16,4km @5:07
Sa -
So 6,2km @5:31

Nächste Woche will ich zumindest mal wieder eine intensive Einheit machen.

emel hat geschrieben:@J_V: Trainierst du nach einem Trainingsplan?
Ich hab hier einen 6-Wochen Plan den ich dir weiterleiten könnte. War halt für sub20 und nicht sub19. Aber die Einheiten kann man ja entsprechend anpassen.

Sieht doch ganz gut aus. Mir sind die TDL auch am schwersten gefallen. Habe auch manchmal die Vorgabe nicht geschafft. Anstatt 7km am Stück kannst du auch 2x15 oder 2x20 Minuten machen, mit 10 Minuten Trab dazwischen.

Ich trainiere nach einem Plan von Steffny, der auf 17 Minuten ausgelegt ist. Hab das entsprechend auf 19 Minuten runtergebrochen. Ich versuche mich auch weiterhin an den TDL. Macht zwar kein Spaß, aber hier hab ich die größten Trainingseffekte. Bei den Intervallen habe ich weniger Probleme, da sehe ich keinen Mehrwert noch mehr Intervalleinheiten zu laufen.

Hallo Zusammen, nachdem ich dank Corona (und damit ausfallenden WKs und vielen Projekten daheim) wenig Fokus auf das Laufen hatte mÃöchte ich mich auch zur Eigenmotivation hier wieder stÃärker einklinken. Mir ist noch nicht klar, ob es im Herbst zum Marathon reichen wird, daher gehe ich hier in den Fred meiner "Lieblingsstrecke", die man mit überschaubarem Trainingsaufwand jederzeit angehen kann (obgleich ich die Distanz teilweise sehr unangenehm finde). Persönlich wäre mein Herbstziel meine PB's auf 1000 (3:41) m, 3000 (12.44) m und HM (1:35:xx) zu verbessern. Diese sind alle nicht in einem offiziellen WK erzielt! Meine 42:07 auf 10 km aus 2018 muss ich für die erwähnten Ziele noch nicht mal unbedingt packen. Aber wer weiß, wenns läuft... Dann packts mich ;)
Die 10km liegen somit auch irgendwie in der Mitte zwischen meinen Zielen und wenn ich es häufig genug schaffe auch mal 20 km plus x abzureißen sollte ein schneller Aufbau zur Marathonform möglich sein.

Gestern bin ich mal wieder 2000er Intervalle nach Steffny gelaufen (Steuerzeit 44 Minuten). Ich wollte 3*2000 m in 9:18 min laufen. Was in abetracht der GPS-Ungenauigkeit auch soweit gepasst hat. Wenn ich meine derzeitige Form über 3000m heranziehe waren das gesplittete Schwellenläufe und wirklich sauhart ;) Habe das Gefühl, diese Einheit bringt mich auf allen Distanzen weiter! Möchte eigentlich derzeit nur eine echte Q-Einheit pro Woche machen und dennoch ab und zu was ganz kurzes. Vielleicht könnt ihr mir da Input geben, entweder was eine schnelle Einheit für 1000-3000m wäre (als zweite Q-Einheit, die aber nicht zu sehr schlauchen sollte), oder welche Einheit mit kurzen Intervallen (max. 400 m) alle 2 Wochen die Q-Einheit bilden könnte und mir auch für 10 km bis Halbmarathon etwas bringt. Zum Beispiel 10*400 (gesteigert bis 20*400)oder Ähnliches.

Zum Schluss noch folgende Frage. In letzter Zeit war ich öfters mit dem Fahrrad zur Arbeit unterwegs (2*30 km) je ca. 100 HM. Gefühlt hat mich diese Einheit sehr ermüdet und zwar nicht mehr (wie in den vergangenen Jahren) am Tag selbst, sondern vor allem für die Lauftrainings der Folgetage. Ich vermute, dass ich das Radfahren einfach nicht gewohnt bin und es mit der Zeit besser würde. Jedoch scheint mir irgendwie die benötigte Regeneration zu hoch und gleichzeitig der Benefit dieser Radeinheiten (verbunden mit höherem zeitlichem Aufwand) zu gering. Habt ihr ähnliche Erfahrungen?

Die 3000m in 12:44 müssten am einfachsten sein, da warst du ja im 10er 2Sekunden schneller auf den Kilometer.

Bezüglich des radfahrens kann ich mir schon vorstellen, dass die andere muskuläre Beanspruchung sich auch auf das Laufen auswirkt, dass gewisse Muskelgruppen gut ermüdet sind, und das dann die Bewegungen beim Laufen verändert bzw. beeinträchtigt.

Selbst fahr ich nur ein bis zweimal pro Woche maximal eine Stunde locker auf dem Rollentrainer, und da meist regenerativ. Da konnte ich noch keine nenenswerten negativen Auswirkungen auf die Läufe danach feststellen.

J_V hat geschrieben:Training für 5km in 19 Minuten Woche 2 von 6:


TDL war leider eine Katastrophe. Hab leider schon mit dem dritten Kilometer in 4:32 gemerkt, dass das nichts mehr wird. Tempohärte ist wirklich ein Problem für mich. Nächste Woche Freitag folgt dann der nächste Versuch beim TDL über 7 km in 4:05. Bin ansonsten relativ zufrieden mit der Woche.

In der Woche zuvor bist du 10 km @ 4:26 gelaufen. Da sind meiner Meinung nach die 7km @ 4:05 deutlich zu schnell. Wenn man so täte, als ob 10 km in 44:20 min deine WK-Leistung wäre und das in den Danielsrechner eingibt wäre 7 km @ 4:21 angemessen. Oder gibt es eine Zielsetzung dieser Einheit, die ich nicht verstehe?

Auch ich wäre über einen Austausch bzgl. des Steffny5km Plans dankbar ;) Als Anregung für mein Training.

Bantonio hat geschrieben:Die 3000m in 12:44 müssten am einfachsten sein, da warst du ja im 10er 2Sekunden schneller auf den Kilometer.

Meiner Meinung nach kann ich alle Ziele durch eine schlichte Umfangserhöhung erreichen. Das habe ich in meinem ersten Marathontraining im Winter (bis 75 km pro Woche) bemerkt. Da ich aber nicht so viel Zeit dauerhaft investieren kann bzw. möchte, versuche ich eben spezifische Einheiten einzubauen. Gewichtstechnisch fehlen mir auch 12 kilo zu meiner 10 km Bestzeit

Bantonio hat geschrieben: Bezüglich des radfahrens kann ich mir schon vorstellen, dass die andere muskuläre Beanspruchung sich auch auf das Laufen auswirkt, dass gewisse Muskelgruppen gut ermüdet sind, und das dann die Bewegungen beim Laufen verändert bzw. beeinträchtigt.

Selbst fahr ich nur ein bis zweimal pro Woche maximal eine Stunde locker auf dem Rollentrainer, und da meist regenerativ. Da konnte ich noch keine nenenswerten negativen Auswirkungen auf die Läufe danach feststellen.

Ich fahre definitiv nicht nur regenerativ. Vor allem der Rückweg geht gefühlt auch kurzzeitig in die rote Zone. Vor allem am Berg/Hügel. Morgens versuche ich mich hingegen zurückzuhalten, ohne allerdings zu lange für die Strecke zu brauchen.

12 Kilo ist natürlich schon eine Menge Holz, das sind auf die 10 Kilometer wahrscheinlich rund 5 Minuten.

Bantonio hat geschrieben:12 Kilo ist natürlich schon eine Menge Holz, das sind auf die 10 Kilometer wahrscheinlich rund 5 Minuten.

Jup. Damals war ich halt in der Nähe meines All-Time-Low, aber auch noch mit Reserven. Greif sagt auch, wenn ich jetzt 45 Minuten laufen kann, könnte ich mit 12 Kilo weniger 40:10 laufen. Aber so funktioniert das nicht ;) Der Plan ist ein Mischung: Umfang hoch, Geschwindigkeitsspitzen rein. Kilos runter!

Radikal abnehmen, und trotzdem viel und intensiv trainieren verträgt sich eh nicht so gut.
Ich hab aber die Erfahrung gemacht, wenn ich mich ein wenig bewusster ernähre, geht mein Gewicht nahezu automatisch langsam nach unten.
Leider esse und trinke ich momentan aber einfach worauf ich Lust habe. So hab ich seit März sicher auch 2 bis 3 Kilo zugelegt, trotz sehr hoher Umfänge.

Ted86 hat geschrieben:In der Woche zuvor bist du 10 km @ 4:26 gelaufen. Da sind meiner Meinung nach die 7km @ 4:05 deutlich zu schnell. Wenn man so täte, als ob 10 km in 44:20 min deine WK-Leistung wäre und das in den Danielsrechner eingibt wäre 7 km @ 4:21 angemessen. Oder gibt es eine Zielsetzung dieser Einheit, die ich nicht verstehe?

Auch ich wäre über einen Austausch bzgl. des Steffny5km Plans dankbar ;) Als Anregung für mein Training.

Schicke Dir sehr gerne den Plan. Schreib mir einfach eine PN mit Deiner E-Mail Adresse. Deine Frage zu dem TDL klärt sich dann auch ;-)

Ted86 hat geschrieben:Jup. Damals war ich halt in der Nähe meines All-Time-Low, aber auch noch mit Reserven. Greif sagt auch, wenn ich jetzt 45 Minuten laufen kann, könnte ich mit 12 Kilo weniger 40:10 laufen. Aber so funktioniert das nicht ;) Der Plan ist ein Mischung: Umfang hoch, Geschwindigkeitsspitzen rein. Kilos runter!

Umfang hoch
Geschwindigkeitsspitzen ok - vielleicht nicht zu viele, das verträgt sich nicht gut mit "Unfang hoch"
"Kilos runter" kommt dann von alleine

Diese Woche war Erholung angesagt. Am Dienstag bin ich mit einem Arbeitskollegen zusammengelaufen, der in 5:40/km laufen wollte. Ich war mir nicht sicher, ob ich noch so "langsam" laufen kann. Letztendlich waren wir noch langsamer.

Der Lauf am Donnerstag war eine Mischung aus Geschwindigkeit und VO2max, der nicht zu hart sein sollte. Das hat Spaß gemacht und war auch nicht all zu anstrengend, wobei ich diesmal auch nicht versucht habe auf die Sekunde genau die geplanten Zeiten (200 m @ 45 s, 400 m @ 102 s) zu treffen. Im Gegensatz dazu war der Lauf am Samstag auf Grund der Schwüle sehr anstrengend. Die Pace war zwar kein Problem, dafür war mein Durchschnittspuls doch deutlich höher als sonst bei vergleichbaren Einheiten.

Wenn das Wetter nächste Woche mitspielt, werde ich zum Ende der Woche einen neuen Versuch über 5000 m auf der Bahn starten.

[TABLE="class: grid, width: 750"]
[TR]
[TD]Wochentag[/TD]
[TD]Was?[/TD]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD]Details[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Montag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Dienstag[/TD]
[TD]Langsamer Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]9,01 km @ 5:54/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mittwoch[/TD]
[TD]Dauerlauf[/TD]
[TD="align: right"]6,40 km @ 5:18/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Donnerstag[/TD]
[TD="align: center"] [/TD]
[TD="align: right"]11,81 km @ 5:02/km[/TD]
[TD="align: center"]45.2 - 48.0 s | 100.6 - 102.8 s
78.3 - 80.6 s | 149.5 - 154.9 s[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Freitag[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Samstag[/TD]
[TD]Dauerlauf mit Easy Intervallen
3 x 1 km @ 4:45-4:55[/TD]
[TD="align: right"]10,07 km @ 5:17/km[/TD]
[TD="align: center"]4:47 | 4:42 | 4:43[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sonntag[/TD]
[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]14,68 km @ 5:23/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[TD="align: right"]51,97 km @ 5:22/km[/TD]
[TD="align: center"]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dude_CL hat geschrieben:Diese Woche war Erholung angesagt. Am Dienstag bin ich mit einem Arbeitskollegen zusammengelaufen, der in 5:40/km laufen wollte. Ich war mir nicht sicher, ob ich noch so "langsam" laufen kann. Letztendlich waren wir noch langsamer.

Der Lauf am Donnerstag war eine Mischung aus Geschwindigkeit und VO2max, der nicht zu hart sein sollte. Das hat Spaß gemacht und war auch nicht all zu anstrengend, wobei ich diesmal auch nicht versucht habe auf die Sekunde genau die geplanten Zeiten (200 m @ 45 s, 400 m @ 102 s) zu treffen. Im Gegensatz dazu war der Lauf am Samstag auf Grund der Schwüle sehr anstrengend. Die Pace war zwar kein Problem, dafür war mein Durchschnittspuls doch deutlich höher als sonst bei vergleichbaren Einheiten.

Wenn das Wetter nächste Woche mitspielt, werde ich zum Ende der Woche einen neuen Versuch über 5000 m auf der Bahn starten.

[TABLE="class: grid, width: 750"]
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[TD]Wochentag[/TD]
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[TD]Donnerstag[/TD]
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Wiederholungen
5 x (200 m @ 3:45/km | 400 m @ 4:15/km)
200 m | 400 m Trabpause

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[TD]Langer Lauf[/TD]
[TD="align: right"]14,68 km @ 5:23/km[/TD]
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[/TABLE]

Welche Ziel hast Du für den 5 Kilometer Lauf? Hast Du Deine Intervalle am Donnerstag an Deiner Zielzeit ausgerichtet?

Training für 5km in 19 Minuten Woche 3 von 6:
Mo.: 8,69 km @5:46
Di.: 10,50 km @5:42
Mi.: 10,55 km @5:53 --- 8 * 400 m in 84,7s [Ziel: 88,3s] Pausen 90s
Do.:
Fr.: 10,53 km @5:00 --- 7 km TDL @4:11 [Ziel: @4:05]
Sa.: 8,48 km @5:50
So.: 13,26 km @6:06

TDL lief diesmal deutlich besser. Der Tag Pause zuvor war super. Zwar hat es nicht ganz gereicht, aber im Vergleich zum letzten Versuch bin ich deutlich näher an die Zielzeit gekommen und konnte besser durchlaufen. Split der km aus dem TDL 4:03, 4:14, 4:07, 4:19, 4:15, 4:12, 4:07. Kilometer variieren auch ein bisschen aufgrund der Höhenmeter.

@J_V: Der TDL sieht ja schon richtig gut aus. Bis sub19 ist es wahrscheinlich noch ein Stückchen, aber es geht definitiv in die richtige Richtung

Ich hab vor in 3 Wochen mal ein 3000m Time Trial zu machen, und hab in dieser Woche nach längerem mal Intervalle integriert.

Meine Woche:
Mo 11,8km @5:08 (4*1000m IV)
Di 18,2km @4:56
Mi 11,5km @5:10 (8*400m IV)
Do 9,9km @6:11
Fr 6,3km @5:50
Sa 31,8km @5:13
So -

Beide Intervalleinheiten bin ich nach GPS gelaufen, also sind alle Angaben mit Vorsicht zu genießen.

Die 1000er am Montag wollte ich so in 3:50-3:55 laufen, tatsächlich waren es 3:59/3:52/3:51/3:50
Pause war je 100/200 GP/TP in ~2:15; dazu je 3,5km EL/AL

Die 400er am Mittwoch wollte ich in 3:40/km laufen, also in 88'', Pace für die IV laut runalyze 3:43/3:31/3:42/3:37/3:34/3:38/3:41/3:32
Im großen und ganzen dürfte ich die Pace recht gut getroffen haben.
Pause war 100/100 GP/TP in ~1:30

Die IV möchte ich in den kommenden beiden Wochen auf 5 bzw. 6*1000 und 10 bzw. 12*400 steigern, und mit der Pace dabei noch 5''/km runter.

Donnerstag bin ich das erste Mal seit langem über 6er-Pace gelaufen, das lag aber nicht nur an den müden Beinen, sondern vor allem daran, dass die Verdauung noch gut mit Wiener-Schnitzel und Pommes beschäftigt war.
Freitag noch ein Regenerationsläufchen, so waren die Beine gestern wieder bereit für einen richtig langen Lauf.

Erstmal zu den VO2max-Intervallen: Die laufe ich meist leicht schneller (4:10/km) als 5000 m-Tempo (4:15-4:20/km). Am Donnerstag wollte ich die Wiederholungen langsamer laufen, also im 5k-Tempo, was mir am Anfang gelungen ist. Am Ende wurden sie schneller (ohne es zu forcieren) und es war dann näher an den üblichen 400 m @ 100 s.

In welcher Zeit will ich die 5000 m laufen? Gute Frage ... Eines meiner Ziele für dieses Jahr ist die Sub21 für 5000 m. Allerdings halte ich das momentan nicht für realistisch, da halt zum Einen die Konkurrenz fehlt und ich zum Anderen die Bestform vom März noch nicht wieder erreicht habe. Ich würde grob sagen:

• Mindestziel: Neue Bestzeit, also <21:44
• Ok bis gut: 21:30
• Sehr gut: 21:15
• Traum: 21:00

Da ich auf der Bahn laufe, kann ich mir vorher noch überlegen, wie ich es angehen werde. Ich plane den ersten Kilometer mit 4:15-4:20 und je nachdem, was ich anpeile und wie ich mich fühle, will ich dann mindestens das Tempo halten oder schneller werden, also ich avisiere einen (leicht?) negativen Split.

@J_V: Toller Tempolauf! Das ist meine persönliche Hasseinheit.

Irgendwie war die Woche verkorkst. Nach der Sprinteinheit vom Dienstag hatte ich erstmal zwei Tage kräftig Muskelkater. Donnerstag daher nur eine abgespeckte QTE. Gestern hat mir die Hitze dann so zugesetzt, dass ich - obwohl im Wald gelaufen - auf den geplanten 10km TDL verzichtet habe und stattdessen nur 8km locker rollend gelaufen bin.
Hoffe jetzt wieder etwas mehr Leichtigkeit zu finden, damit's wieder besser läuft.

Mo: -
Di: Sprint
Mi: ruhiger DL, 10km @ 5:36/km
Do: EL + 10x 130m BAL (ca. 9Hm) "locker mit etwas Druck" (36", 35", 8x 32-33") mit ca. 500m TP (-9Hm) + locker ca. 21'/3.6km (30Hm)
Fr: Sprint
Sa: EL + 8km "flüssig" + AL (Ges. ca. 11km, 69', 210Hm)
So: MLR locker, 14km, 220Hm, 87'

Bei mir letzte Woche 62km. Und Samstag war ja bekanntlich TimeTrial Tag im Hause Emel. Diesmal auf der 7,33 langen Alsterrunde.
Bin mit einem Arbeitskollegen gelaufen. Er die erste hälfte immer vor mir die zweite hälfte durfte ich vorneweg laufen. Meine Bestzeit von Januar lag noch knapp über 32 Minuten aber da es in den letzten Wochen gut lief war das Ziel Sub 31. Hat mit 30:27 auch geklappt. Wenn es weiter so gut läuft versuch ich im Herbst Sub30

Ob Samstag TimeTrials folgen werd ich sehen. Nach der Alsterrunde muckt die Wade ein wenig. Evtl. am 28ten nochmal über 10km, zwar kein Samstag aber virtueller Lauf.

emel hat geschrieben:Umfang hoch
Geschwindigkeitsspitzen ok - vielleicht nicht zu viele, das verträgt sich nicht gut mit "Unfang hoch"
"Kilos runter" kommt dann von alleine

Also angedacht ist ein Intervalltraining pro Woche (1000er, 2000er oder 400er) und ein TDL, der allerdings nur im Bereich 10 sekunden langsamer als MRT (aus dem Marathonplan von Steffny) liegen soll. Damit nur eine echte QTE.
Zudem halte ich das Training im Moment recht flexibel, es kann sich also noch einiges ändern, vor allem falls ich mehr Fahrradtraining einstreuen würde. Das Ziel ist in eine Form zu kommen, die zum Herbst ein Hochfahren auf Marathon (bis zum 4. Oktober) erlaubt, soabald absehbar wird, dass dieser stattfindet.

Gestern standen wieder meine 1000er am Programm.
Eigentlich wollte ich 5*1000 in ~3:50 laufen, wieder mit gemütlichen 100/200 Geh-/Trabpause.
Leider hab ich nach dem 4ten IV dem inneren Schweinehund nachgegeben, und bin nur mehr knapp 3 Kilometer ausgelaufen.

Passiert euch das auch manchmal?
Meistens kann ich mich ganz gut durchkämpfen.
Eventuell hätte ich auch die bessere Hälfte nicht als Begleitperson am Endpunkt der geraden Intervalle sitzen lassen sollen, die hat nach dem zweiten schon gemeint, ich bin doch , dass ich mir das antue.

Die Intervalle selbst liefen eigentlich gut, und das 5te wäre sich bestimmt noch ausgegangen, wenn ich mich überwunden hätte.
Naja zumindest waren die 4*1000 ein Paar Sekunden schneller als letzte Woche. (3:45/3:50/3:50/3:48)


Edit: Ich glaube die 3 Kilo mehr seit März haben mich nicht gerade schneller gemacht.

Bantonio hat geschrieben:Gestern standen wieder meine 1000er am Programm.
Eigentlich wollte ich 5*1000 in ~3:50 laufen, wieder mit gemütlichen 100/200 Geh-/Trabpause.
Leider hab ich nach dem 4ten IV dem inneren Schweinehund nachgegeben, und bin nur mehr knapp 3 Kilometer ausgelaufen.

Passiert euch das auch manchmal?
Meistens kann ich mich ganz gut durchkämpfen.
Eventuell hätte ich auch die bessere Hälfte nicht als Begleitperson am Endpunkt der geraden Intervalle sitzen lassen sollen, die hat nach dem zweiten schon gemeint, ich bin doch , dass ich mir das antue.

Die Intervalle selbst liefen eigentlich gut, und das 5te wäre sich bestimmt noch ausgegangen, wenn ich mich überwunden hätte.
Naja zumindest waren die 4*1000 ein Paar Sekunden schneller als letzte Woche. (3:45/3:50/3:50/3:48)


Edit: Ich glaube die 3 Kilo mehr seit März haben mich nicht gerade schneller gemacht.

Hatte ich auch schon. Komischerweise kann ich mich oft am besten motivieren, wenn ich mir wenig vornehme. Zum Beispiel denke ich 3*1000 ist gut, alles andere Bonus. Dann klappen sicher 4 Intervalle, oder 5 ;) Zur Zeit ist es auch nicht so einfach sich zu motivieren. Man fragt sich wozu ?

Ted86 hat geschrieben:Hatte ich auch schon. Komischerweise kann ich mich oft am besten motivieren, wenn ich mir wenig vornehme. Zum Beispiel denke ich 3*1000 ist gut, alles andere Bonus. Dann klappen sicher 4 Intervalle, oder 5 ;) Zur Zeit ist es auch nicht so einfach sich zu motivieren. Man fragt sich wozu ?

Ja das spielt wohl auch eine Rolle, ohne konkretes Ziel ist es für mich schon auch schwieriger ans Limit zu gehen.
Deshalb bin ich besonders gespannt, wie weit ich mich beim 3000er-Time Trial motivieren kann.