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  1. #4376
    Avatar von Bantonio
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    @all: Danke für die Glückwünsche.
    leider konnte ich seit dem Wettkampf am Sonntag keinen Lauf mehr absolvieren, hab mir eine Erkältung eingefangen, und war bis gestern krank gemeldet.
    Heute werd ich eventuell mal 5 gemütliche Kilometer laufen.

    @emel: Je nach Vorbelastung und Dauer der Unterbrechung finde ich es auch oft schwieriger, nach einer Pause weiter zu laufen.
    Der Jedermann-Zehnkampf sieht schon interessant aus, wäre sicher interessant mal diese ganzen Disziplinen auszuprobieren.
    Bei den meisten deiner Ziele hast du sich ja echt gut eingeschätzt. Schön, dass es bei den 400m nicht so war.
    Die 10000m-Zeit knackst du halt einfach nächstes Jahr.

    @Ganddhi: Ich wünsche dir, dass du in der letzten Woche nicht zu sehr von der Tapering-Madness geplagt wirst, und dass du fit an den Start gehen kannst nächste Woche.

  2. #4377
    Avatar von marco1983
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    Hier auch Erkältung... Gute Besserung Bantonio

    @emel: Stabhochsprung... Da hätte ich so Schiss mir das Ding wohin zu rammen


    Am Mittwoch hatte ich noch ein schönes Intervalltraining gemacht, aber da fing das Kratzen schon an. Wie immer Marco = unvernünftig Und dann gestern auch noch Oktoberfestboot auf dem Main, alles sehr förderlich

    Dafür waren die Intervalle echt gut, erst 4x 1.000 auf der Bahn in ~4:05 + 2:30 TP und dann noch ein 5. auf dem Rückweg durch den dämmernden Wald, weil ich nicht ganz im Dunkeln nach Hause laufen wollte. Ich würde das aktuell als 3-5K Tempo einschätzen, und es macht mich optimistisch, dass ich bald wieder in alte Sphären laufen kann. Aber am wichtigsten: Es hat einfach nur Bock gemacht.

    Den 10er am Sonntag lasse ich nun ausfallen, schaue erstmal wie sich die Erkältung entwickelt.

    Schönes Wochenende an alle!
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  3. #4378
    Avatar von Bantonio
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    Da kann ich mich nur anschließen mit den Genesungswünschen Marco!
    Bei mir ist es heut schon wieder viel besser, hab auch zumindest halbtags gearbeitet.

    Intervalltraining ist schon manchmal ein geiles Gefühl, insbesondere wenn man die Fortschritte merkt.

  4. #4379
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Marco: Gute Besserung.

    Emel: Wie trainierst du für den Zehnkampf? Im Verein? Ohne einigermaßen vernünftiges Training braucht man den Stab oder Speer doch gar nicht in die Hand zu nehmen, oder?

    @me: Muss wohl einsehen, dass ich momentan nicht auf dem Niveau bin, auf dem ich gern wäre... oder mit zuviel Brechstange an die Läufe rangehe. Zum Abschluss des Trailcups nochmal richtig ins Klo gegriffen. Berghoch - entgegen der geplanten Taktik - zu schnell angegangen. Die Quittung kam dann ziemlich schnell. Am ersten "Gipfel", warum auch immer, gedacht, ich wäre 1:30min schneller als bei der Strecken-PB 2017... tatsächlich waren es 14Sek langsamer. Im Zulauf zum zweiten Trail dann etwas überpaced, ab dann die Lockerheit verloren und erst ca. 1.5km vor'm Ziel wieder richtig am laufen gewesen.
    Auf den letzten 600-700m dann wieder austrudeln lassen (müssen/wollen), weil einfach der Wille gefehlt hat, den Lauf voll zuende zu laufen.
    Zeit mit 46:22min/7.6km/300Hm minimal langsamer als 2018. Da wäre mit etwas Disziplin mehr drin gewesen.

    Egal, abhaken... Ohne LD-spezifisches Tempotraining ist vielleicht auch nicht wirklich mehr zu erwarten.
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  5. #4380

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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Emel: Wie trainierst du für den Zehnkampf? Im Verein? Ohne einigermaßen vernünftiges Training braucht man den Stab oder Speer doch gar nicht in die Hand zu nehmen, oder?
    Ein Freund von mir hat mich angemeldet, konnte dann jedoch selbst nicht starten. Daher war ich auch nie beim Vorbereitungstraining. Ich bin also wirklich dahin ohne je einen Speer- oder Hochsprungstab in der Hand gehalten zu haben.

    Vor der Abnahme der Einzeldisziplinen hat man jeweils ca. 15 Minuten Zeit in den man etwas experimentieren darf. Ich habe mir dann von freundlichen Kollegen aus der Riege noch ein paar Tipps geholt. Speer ist tatsächlich etwas doof, weil wenn der einfach über die Wiese rutscht ungültig ist. Der muss schon eine Sichtbare Markierung hinterlassen. Also muss der Winkel in etwa passen. Meine Versuche waren auch echt grottig aber immerhin gültig. Bei Speer und Diskus war ich glaube ich der schlechteste in der Riege habe aber immerhin gepunktet. Bei Laufen war ich dafür vorn dabei

    Die ersten Versuche mit dem Stab waren auch lustig. Ich habe es nicht einmal auf die Matte geschafft. Dann ging es von Versuch zu Versuch besser und ich bin über 1,75 gekommen. Danach 3 mal knapp an 1.95 gescheitert. Ist jetzt nicht dolle aber für mein erstes Mal war ich Mega Happy.

    Für nächstes Jahr habe ich mir vorgenommen mindestens 1 mal zum Sportabzeichen zu gehen, dann kann ich 100 Meter, Kugel und Weitsprung üben. Evtl. auch noch was anderes. Aber ich will ja hauptsächlich weiter Laufen. Und der Rest geht dann halt wieder im Wettekampf. Wenn noch jemand Lust hat, die Anmeldung startet irgendwann im Winter. Ich werde posten wenn es so weit ist.


    Ansonsten: Bin immer noch nicht richtig fit. Nase wieder ok, aber jetzt schmerzt der Hals etwas. Da heisst es "Vernünftig sein" was mir immer denkbar schwer fällt.
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  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    marco1983 (16.10.2019)

  7. #4381

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    Kurzes update

    Letzte Woche 2x intervalle gelaufen
    Dienstag Peakworkout

    3x6min
    3x3 min
    3x1 min
    Alles mit 2:30 trabpause.

    Die 6 min Bereich 4:05(geplante 10er pace)
    Die 3 min 3:55 (5er pace)
    Die 1 min 3:35 (1500er pace).

    Hart aber machbar.

    Freitag dann
    3 sets (3/2/1/0,5 min) mit 1:30 trabpause und 4 min setpause

    3min 4-4:05
    2min 3:50-55
    1min 3:40-45
    0,5 min 3:25-35

    Jetut sa/so restday.

    Beine sind frisch und bin schon voll motiviert.
    Sonntag ist es dann soweit.

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Gandhhi888:

    emel (14.10.2019)

  9. #4382
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    Schaut doch wirklich gut aus, da bleibt nur noch zu wünschen dass du gut und entspannt durch die letzte Woche kommst, und am Sonntag perfekte Bedingungen herrschen.

    Ich war gestern nach einer Woche zum ersten Mal locker laufen, heute hab ich 20 Minuten Tempolauf gemacht. Wollte nach Gefühl ein Tempo laufen, dass ich mir im Halbmarathon zutrauen würde, rausgekommen ist ein Tempo von 4:35/km, Puls lag durchschnittlich bei 84% (Maximum 86%)

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    marco1983 (16.10.2019)

  11. #4383
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    Ist das jetzt hier der Lazarett-Thread? Alle gleichzeitig am schniefen Werdet bitte alle wieder ordentlich gesund!

    Ich bin wieder einigermaßen auf den Beinen, gestern ein kurzer Testlauf, subjektives Gefühl einen Tick zu anstrengend, aber Puls/Pace hat überraschend gut gepasst. Ich war einfach nur zu schnell, obwohl es sich langsam angefühlt hat. Komische Kombination aus Körpergefühl und Kopf Ich lasse es die Woche jedenfalls locker angehen, habe gerade keinen Bock auf Risiko. Ob ich bei der Staffel dann 40 oder 45 Minuten laufe ist auch Wurscht.

    Geht es euch auch so, dass man nach 3-4 Tagen ohne Laufen das Gefühl bekommt jegliche Form zu verlieren und man den Mitochondrien beim Verkümmern förmlich zusehen kann? Oh wie ich es hasse, aber durch eine Herzmuskelentzündung wegen verschleppter Grippe in der Familie kann ich mich gerade so beherrschen


    @Gandhi: Daumen für Sonntag sind gedrückt

    @Mike: So tief im Klo war der Arm ja wohl auch nicht. Kopf hoch und weiter! Die Brechstange zieht sich tatsächlich etwas durch bei dir - du bist da ähnlich wie ich: Gibst anderen gute Ratschläge, aber hältst dich selber nicht dran


    Kommt gut durch die Woche, bleibt oder werdet gesund
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  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von marco1983:

    Bantonio (16.10.2019)

  13. #4384
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Geht es euch auch so, dass man nach 3-4 Tagen ohne Laufen das Gefühl bekommt jegliche Form zu verlieren und man den Mitochondrien beim Verkümmern förmlich zusehen kann? Oh wie ich es hasse, aber durch eine Herzmuskelentzündung wegen verschleppter Grippe in der Familie kann ich mich gerade so beherrschen
    Das kenn ich aber sowas von gut, muss mich auch echt immer am Riemen reißen, auch wirklich das Laufen auszusetzen, wenn der Körper mit anderen Dingen zu kämpfen hat.

    War diesmal echt überrascht, dass die Form kaum nachgelassen hat vom Gefühl her, aber auch nach den Bewertungen auf runalyze zu urteilen.

  14. #4385
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Marco: ja, manchmal mach' ich (trainings-/taktikbezogen) Sachen, da würde ich als Trainer ausflippen. Mittelfristig wird die Langstrecke bei mir eh nur noch Prio 2 haben, alles über 5km sogar nur noch Prio 3.

    Langes Laufen an sich macht ja Spaß, aber von allem etwas, ohne vernünftiges Ergebnis am Ende, bringt mir einfach nix mehr. Zwischendurch mal ein 10er, HM oder Trails bleiben im WK-Kalender oder als Ausgleichstraining erhalten, Prio1 liegt jedoch auf Kurzstrecke/Weitsprung und Volksläufe bis 5km als Ergänzung, weil mir die Distanzen zu viel Spaß machen als sie ganz aufzugeben und ich der Meinung bin, dass sich Sprint und kurze LD nicht ausschließen müssen.

    Was dann am Ende bei längeren "Wettkämpfen" rauskommt, wird sich dann zeigen.

    Diese Woche hab' ich es etwas entspannter angehen lassen. "Höhepunkt" waren gestern 16.5km mit 500Hm in ca. 2:30h lockerer DL mit Pilzesammeln.
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  15. #4386

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    Sub 41 geschafft, bin vollends zufrieden.
    12 von 289, mk30 Platz 5.
    Der Sieger mit neuem streckenrekord in 31:15.dann einige 35-38er Zeiten, 3 39er.
    Einer mit 40:25.

    Zum Rennen

    Nach dem Startschuss ist die Meute los als gebs kein Morgen (hab mich dann nachca 800 m auf Platz 20 ca eingefunden).
    Nach den ersten beiden km (7:50) und minimal spürbaren gegenwind hab ich dann etwas rausgekommen, weil ich gemerkt habe das kann nicht gutgehen und Der Anschluss nach vorne war nicht zu holen.
    Also bei km 5 in 20:50.da wusste ich, ich muss Gas geben auf der 2. Hälfte.
    Hab dann 2 Läufer eingeholt bis zum brutalen Anstieg bei km 6,5.
    Dort dosiert Tempo rausgekommen und dann aber richtig Fahrt aufgenommen.
    Km 7 war bei knapp über 29 min. Also Gas geben sonst wird es nichts mit sub 41.
    Ab dem Zeitpunkt richtig draufgedrückt (letzten 3 km in 11:38, letzter in 3:40/zweiten 5 km in 19:49 trotz des steilen anstiegs💪).
    Hab dann Läufer um Läufer(7-8) eingeholt, kurz im Windschatten und weiter.
    Den letzten dann ca 400m vor dem Ziel kassiert, 100m mit ihm gelaufen und dann all in auf den letzten 300m (die waren dann in sub 3:30) und mit 2:33 durchs Ziel gebrettert.

    Über die Ziellinie, Und dort dann das erste Mal wirklich eingeknickt auf grund des hohen Laktat (ich hatte keine Kontrolle mehr über die Beine).

    Nach ca 5 Minuten liegen im ziel (ich wurde 2x gefragt ob es eh ginge) konnte ich dann auf und mir meine Finisher Medaille abholen.

    Bin total happy mit dem Ergebnis, ev mit mehr Mut auf der ersten Hälfte wäre was im Bereich 40:20-25 gegangen.
    SUB 40 war heuer noch nicht reif.

    Aber man braucht ja Ziele für 2020😂😂😂

    Jetzt wird mal 2 Wochen komplett runtergefahren. Im November dann laufen nach Lust und Laune.
    Und ab Dezember beginnt dann schon die Vorbereitung für 2020.

  16. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Gandhhi888:

    emel (29.10.2019), marco1983 (21.10.2019), Rajazy (21.10.2019), thrivefit (13.11.2019)

  17. #4387
    Avatar von marco1983
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    Zitat Zitat von Gandhhi888 Beitrag anzeigen
    Sub 41 geschafft, bin vollends zufrieden..
    Woop woop
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  18. #4388
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    Herzlichen Glückwunsch zur sub41, klingt nach einem geilen Lauf! 👍🏻

  19. #4389
    Avatar von ferry469
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    @gandhhi
    👍👍👍👍👍
    Negativ split mit super starkem Endspurt

  20. #4390
    Avatar von marco1983
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    Versöhnlicher Abschluss meiner "Saison" mit dem Staffelstart beim Frankfurt Marathon gestern.

    Ich hatte den 3. Abschnitt mit offiziell 9,5 km, laut Uhr 10,0 km, die Wahrheit beim Nachmessen plus noch ein paar Meter in der Wechselzone irgendwo in der Mitte. Zeit: 42:47

    Mit relativ wenig Training in den letzten 4 Wochen, plus Erkältung dazwischen und komischen Schmerzen im Fersen/Achillessehnenbereich war das wirklich das Optimum was rauszuholen war, eigentlich sogar mehr wenn man bedenkt, dass ich als Staffelläufer viel Slalom gelaufen bin, Kurven außen genommen habe und auch mal im Verkehr fest hing. Wie sich manche andere da ohne Rücksicht auf Verluste mitten durch die Menge geprügelt haben, das war weder fair noch schön, da habe ich einfach zuviel Respekt vor den Einzelstartern, die bei meinem Start bereits knapp vor der HM-Marke waren.

    So viel Spaß die Staffel auch macht, der Aufwand und die Orga mit Beutelweitergabe, Bahn fahren, etc. ist mir doch etwas zu viel. Aber einem geschenkten Gaul schaut man nicht ins Maul, und ich bin jetzt hochmotiviert den Winter durch dranzubleiben

    Ich werde dementsprechend hier die nächste Zeit etwas seltener anzutreffen sein, und wünsche euch allen eine gute und vor allem verletzungsfreie Zeit
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  21. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von marco1983:

    Dude_CL (28.10.2019), emel (10.11.2019), Rajazy (11.11.2019), thrivefit (05.12.2019)

  22. #4391

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    Man merkt die Winterpause. Nicht viel los hier. Bei mir gab es zuletzt "Saisonpause", sprich wenig Kilometer und nur locker. Danach KM wieder hochfahren und seit
    3 Wochen wieder die ersten "Trainingseinheiten". Woche 1: 200er, Woche 2: Minutenläufe (1', 2', 3', 4', 3', 2', 1'), Woche 3: 6x1000 und heute 10KM bei der Winterlaufserie. Im Ziel in 44:47, das ist Bestzeit für diesen Kurs und für November voll im Soll. Die Strecke die üblichen 50 Meter zu lang, also sogar noch ein paar Sekunden schneller.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    marco1983 (11.11.2019), Rajazy (11.11.2019)

  24. #4392

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Man merkt die Winterpause. Nicht viel los hier. Bei mir gab es zuletzt "Saisonpause", sprich wenig Kilometer und nur locker. Danach KM wieder hochfahren und seit
    3 Wochen wieder die ersten "Trainingseinheiten". Woche 1: 200er, Woche 2: Minutenläufe (1', 2', 3', 4', 3', 2', 1'), Woche 3: 6x1000 und heute 10KM bei der Winterlaufserie. Im Ziel in 44:47, das ist Bestzeit für diesen Kurs und für November voll im Soll. Die Strecke die üblichen 50 Meter zu lang, also sogar noch ein paar Sekunden schneller.
    Normalerweise ist eher das GPS 50m zu lang 😉

  25. #4393

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    stimmt, aber hier gibt der Veranstalter tatsächlich vermessen 5.023 Meter an. Meine TomTom hat es trotzdem geschafft unter 10 km aufzuzeichnen.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  26. #4394
    Avatar von spaceman_t
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    TomTom ist da wohl tendenziell eher sehr konservativ was die Streckenlänge angeht. Ist bei meiner auch so.

    Man sollte vielleicht noch erwähnen, dass die Streckenlänge mal 2 zu nehmen ist, ansonsten wären 5,023 vs knapp 10 km doch schon etwas arge Abweichung

    War sicherlich Bramfelder Winterlaufserie?

    Schöne Zeit übrigens.

  27. #4395

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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    T
    Man sollte vielleicht noch erwähnen, dass die Streckenlänge mal 2 zu nehmen ist, ansonsten wären 5,023 vs knapp 10 km doch schon etwas arge Abweichung

    War sicherlich Bramfelder Winterlaufserie?

    Schöne Zeit übrigens.
    jep, richtig! Und Danke
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  28. #4396

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    @ emel
    Ja, schöne Zeit und ein Grund mich mal wieder zu melden. Die Zeit würde ich sofort nehmen für Samstag ;) Allerdings bin ich im gegensatz zu Dir nicht in der Nähe der Saisonpause, die war im September. Der 10 er soll bei mir eine Standortbestimmung für den Einstieg in meine erste Marathonvorbereitung werden. Es gab viel Licht und viel Schatten in der Vorbereitung;) Immer wenn ich gemeint habe, dass ich jetzt formmäßig durch die Decke schieße, kam wieder eine Einheit die nicht so gut funktioniert hat, wie erhofft, oder wo die Regeneration länger ging als erwartet.

    Eine Frage, wenn du nicht spezifisch trainierst, wie schnell bist du dann deine 6*1000 gelaufen? Das wäre für mich schon in der Hauptsaison Horror, normalerweise ist nach 5*1000 bei mir Schluss.
    Als Vergleich würde mich das echt interessieren, da wir geschätzt dann zur Zeit auf Ähnlichem Niveaus sind (Bitte Pausen mit angeben.)

  29. #4397

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    So 45:11 Minuten sind es dann geworden. Damit bin ich zufrieden. Wenn ich früher gemerkt hätte, dass meine Uhr zu wenig Strecke misst und die Markierungen nicht sehr zuverlässig sind, wäre die sub 45 auch möglich gewesen.
    Meine Standortbestimmung nach einigen Monaten ohne Wettkämpfe habe ich erhalten, das war das Ziel und jetzt kann erstmalig Richtung Marathontraining gehen, mit dieser Zeit. Der Kurs war leicht hüglig, aber der Frühjahrsmarathon wird wohl auch nicht ganz flach sein.
    Am erstaunlichsten für mich ist, wie gut ich 10km Wettkämpfe mittlerweile verkrafte. Konnte am nächsten Tag locker laufen, obgleich ich meine Muskeln schon gespürt habe. In der Vergangenheit gab es Wettkämpfe, da konnte ich kaum gerade aus gehen ;) Dafür muss ich derzeit etwas mehr daran arbeiten bis an die K-Grenze zu gehen..
    Sonst sind wohl gerade die meisten in der Saison, oder Erkältungspause?

  30. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ted86:

    emel (05.12.2019), marco1983 (02.12.2019), Rajazy (02.12.2019), thrivefit (05.12.2019)

  31. #4398
    Avatar von marco1983
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    Eine gute Zeit, Glückwunsch!


    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Sonst sind wohl gerade die meisten in der Saison, oder Erkältungspause?
    Grundlagenphase mein Lieber Jetzt schuften, ab dem Frühjahr profitieren. Aber wenn es so unspektakulär ist, habe ich auch einfach nichts zu berichten. Ich sammle gerade viele Kilometer, streue ein bisschen Tempo ein, und nehme noch einen Silvesterlauf mit. Dann geht es erst ab März richtig weiter, und ab Mai in die Laufserie bis Herbst mit Abschluss Frankfurt-Marathon.


    Dir eine gute Vorbereitung für deinen Frühjahrsmarathon, und vielleicht bist du aktuell in dem Marathon-Faden besser aufgehoben
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  32. #4399

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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen

    Eine Frage, wenn du nicht spezifisch trainierst, wie schnell bist du dann deine 6*1000 gelaufen? Das wäre für mich schon in der Hauptsaison Horror, normalerweise ist nach 5*1000 bei mir Schluss.
    Als Vergleich würde mich das echt interessieren, da wir geschätzt dann zur Zeit auf Ähnlichem Niveaus sind (Bitte Pausen mit angeben.)

    sorry, Ich habe deinen Post erst jetzt entdeckt. 6x1000 bin ich gelaufen in 4:17 und den letzten in 4:05.
    Es ist mir gerade ein Rätsel wie ich das letzten Monat geschafft habe. Gestern 1600-800-1600-800-1600 alle langsamer als die eben genannten Intervalle.

    Merke auch ich muss wieder mehr Dehnen. Wenn ich schnell laufe zieht es Bauch/Hüfte und gestern auch den Rücken etwas gemerkt. Bin zur Zeit auch generell etwas verspannt. Mal sehen ob eine Massage Gun zu Weihnachten bekomme
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  33. #4400
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    Eine gute Zeit, Glückwunsch!




    Grundlagenphase mein Lieber Jetzt schuften, ab dem Frühjahr profitieren. Aber wenn es so unspektakulär ist, habe ich auch einfach nichts zu berichten. Ich sammle gerade viele Kilometer, streue ein bisschen Tempo ein, und nehme noch einen Silvesterlauf mit. Dann geht es erst ab März richtig weiter, und ab Mai in die Laufserie bis Herbst mit Abschluss Frankfurt-Marathon.


    Dir eine gute Vorbereitung für deinen Frühjahrsmarathon, und vielleicht bist du aktuell in dem Marathon-Faden besser aufgehoben

    Da kann ich mich nur anschließen, sowohl was die Glückwünsche betrifft, als auch in punkto Grundlagenphase. Letztes Jahr um die Zeit hab ich quasi gar nichts gemacht, aktuell mache ich Wochen mit 60+ KM.

    Aber nächste Woche gibt's ein Bisschen Erholung, und dafür am Sonntag (15.) einen 5-Kilometer-Wettkampf.

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