Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Welcome,

da ich dem Sub 50 Faden (http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1999887) nun langsam entwachsen bin eröffne ich einen neuen Thread.

Dachte an Sub45, GeeBee regt Sub47:30 (http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1999887). Warum also nicht beides und damit ich in wenigen Monaten nicht schon wieder ausziehen muss nehm ich Sub42:30 gleich mit dazu. Peng!

Hilft vielleicht auch wenn die ehemaligen Sub 50 oder Sub 45:00 noch ne Weile im Thread verbleiben und ihre Erfahrungen weitergeben können.

Wer ist mit dabei und mit welchem Ziel?

Gruß,
Emel

Ok was ist mein Ziel?

Sub45 ist vielleicht ein zu großer Sprung. Zumal bei mir im August nur ein 5-Wettkampf (Staffel) und im September ein 10-Meilen Lauf geplant ist.
Ich trainiere also aktuell nicht spezifisch für 10km (wobei der Unterschied zu meinem aktuellen Training wahrscheinlich gar nicht auffallen würde).

Mehr später. Kind 2.0 braucht ihren Papa

Gerade geschrieben, also warum nicht gleich die sub45? Zum Titel: ich würde nach sub45 erst einmal eine sub44 oder vielleicht eine knappe sub43 angreifen. Die Sprünge werden einfach immer härter zu erreichen. Die sub43 will ich im Frühjahr angreifen, rechne da aber mit mindestens 2 Versuchen. Soll aber nur die Vorbereitung zu etwas größerem im Herbst sein.

Ok, dabei.

Vorgeschichte gibt's hier

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ieben.html

In Kürze: Nach langer, verletzungsbedingter Laufpause vor 2,5 Jahren wieder angefangen, 10-km-mäßig bei 55 Minuten eingestiegen, diverse Male an 50 Minuten gescheitert. Neuer Schwung durch den forumsinduzierten Master-Plan, erstes Ziel 10 km sub50 im ersten Monat erreicht, Blut geleckt, durch Hitze im Juli etwas ausgebremst.

Neues Ziel: 10 km unter 47:30 min bis Oktober 2015.

Das halte ich mit einem Mix aus 12*400 m-, 6*1000 m-, 4*1600 m-Intervallen und ca. 35 WKM für machbar. Zentrale Einheit ist für mich die 6*1000 m, da stehe ich zur Zeit bei einer Pace von 4:45 min/km, Ziel: 4:30 min/km.

Wie es dann weitergeht, steht in den Sternen, hängt davon ab, wie viel Mühe diese Hürde macht. Sub 45 halte ich erst einmal für mich nicht mehr machbar, allerdings würde man damit in der M55, in der ich nächstes Jahr starte, schon einigermaßen gut dabei sein ...

Ich hoffe auf ein bisschen Abkühlung heute Nacht, dann geht es morgen um 8:00 Uhr auf die Bahn. Kleines Manko: Bahn ist unter der Woche durch Vereine reserviert, da bleibt für mich nur das Wochenende, wo ich natürlich auch lieber als nach einem Arbeitstag den langen (naja, längeren) Lauf machen würde.

Gee

LiveLoveRun hat geschrieben:Gerade geschrieben, also warum nicht gleich die sub45? Zum Titel: ich würde nach sub45 erst einmal eine sub44 oder vielleicht eine knappe sub43 angreifen. Die Sprünge werden einfach immer härter zu erreichen. Die sub43 will ich im Frühjahr angreifen, rechne da aber mit mindestens 2 Versuchen. Soll aber nur die Vorbereitung zu etwas größerem im Herbst sein.

Ok. Cool.

Hab nun auch mal durch den Kilo Faden gelesen. Wenn man tatsächlich pro km knapp 30 Sekunden auf 10er rausholt, dann ist ein guter Teil meines Fortschritts diesem Umstand geschuldet
Ich habe keine Waage zuhause, check daher ca. 2 mal im Jahr bei der Verwandschaftsbesuchen mein Gewicht. Zum Laufeinstieg 04/14 müssten das so um di 84 Kilo gewesen sein. Aktuell liege ich so bei 74. Zehn Kilo == 300 Sekunden == 5 Minuten. Wow hätt ich nicht gedacht das dies soo viel ausmacht. Also noch 2 Kilo runter und ich müsste Sub 47:30 Laufen können

Aber naja eigentlich will ich ja Laufen. Hab ich gestern auch getan: Und zwar Wiederholungen. Immer im Wechsel 500 Meter schnell 500 Meter langsam. Die genauen Splits habe ich nicht, da ich Online nur die Kilometersplits sehe. Mein Ziel war es die Wiederholungen ca. 4:40 zu laufen. Aber von 8 Wiederholungen lagen 7 im Bereich 4:12-4:30. Würd also sagen im Schnitt 4:20. Einen Aussreisser nach oben hatte ich mit 4:45 bei der ersten Wiederholung. Da hatte ich das Tempo nicht gut getroffen.

Mit Ein- und Auslaufen wurden es insgesamt 12 Kilometer. Die letzten sechs waren auch die Schlußkilometer vom angepeilten 10-Meilen Lauf im September.

geebee hat geschrieben:
Neues Ziel: 10 km unter 47:30 min bis Oktober 2015.

Das halte ich mit einem Mix aus 12*400 m-, 6*1000 m-, 4*1600 m-Intervallen und ca. 35 WKM für machbar. Zentrale Einheit ist für mich die 6*1000 m, da stehe ich zur Zeit bei einer Pace von 4:45 min/km, Ziel: 4:30 min/km.

Gee

Sehr Cool. Könnte bei mir auch im Herbst fallen und werd ich auch wieder an der Alster Laufen.
Da hab ich auch eine Fixe Messung an der ich meine gelaufene Zeit nochmal gegen checken kann.

Wie kommst du auf Intervalle 1600? Läufst du die auf der Bahn und dann 4 Runden?
Das letzte mal, dass ich auf einer Bahn unterwegs war muss während meiner Schulzeit und ca. 20 Jahre zurück liegen!

Werde mal sehen ob ich hier in der Nähe auf einer Bahn (mit)Trainieren darf.
Mit festen Zeiten zum Laufen ist es bei mir aktuell etwas schwierig daher bin ich auch nur selten mit Laufgruppen unterwegs.

emel hat geschrieben:[...] Wie kommst du auf Intervalle 1600? Läufst du die auf der Bahn und dann 4 Runden? [...]

Genau. Alle Tempo-Einheiten laufe ich auf einer Bahn, die am Wochenende allen zur Verfügung steht. Sonntags auf den Sportplatz, da hat so ein bisschen einen Kultstatus bei mir.

Heute war ich tatsächlich um 8:05 Uhr auf der Bahn, erstaunlich, wie viele und was für Leute da am Sonntagmorgen unterwegs sind. Heute unter anderem ein Fotograf, der erst den durch die Trockenheit recht trostlosen Platz, später ein blondes Laufmodel ablichtete, sehr unterhaltsam.

Da es relativ schwül war, habe ich Intervall gegen TDL getauscht, 4 km EL + 4 km@5:04 + 2 km AL, das Anstrengendste war das Auslaufen, eigentlich sollten noch zwei Kilometer dazukommen, aber es reichte dann. Ich hatte 7 Wochen kein Tempo mehr gemacht und war zufrieden. Nächste Einheit werden 8 - 12 * 400 m mit 200 m GP/TP, die sollten auch bei höheren Temperaturen, die nächste Woche zu erwarten sind, gehen.

Grundsätzliche Idee ist es, die 4 Tempoeinheiten bis Oktober abzuwechseln und immer ein bisschen an der Temposchraube zu drehen.

Was macht Dich so sicher, dass Dir recht fix einen Durchmarsch Sub 42:30 gelingen wird ?

Gee

geebee hat geschrieben:Was macht Dich so sicher, dass Dir recht fix einen Durchmarsch Sub 42:30 gelingen wird ?

Gee

So rein gar nichts
Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung wie lange es dauert dorthin zu kommen.

Von 60 auf 50 Minuten ging es schneller als ich dachte. Sub 50 war eigentlich mein Jahresziel 2015 und hatte ich dann schon im Juni erreicht.
Wenn es ne Weile dauert ist doch Super, bleib ich halt in diesem Faden!

Hallo ihr 2 !
<42:30 wäre so in etwa meine nächste Station, nachdem ich im Juli 43:16 gelaufen bin. Im Moment hab ich aber eine HM-PB vor Augen.
Vielleicht klinke ich mich später noch einmal ein.
Euch viel Erfolg!

mtbfelix hat geschrieben:Hallo ihr 2 !
<42:30 wäre so in etwa meine nächste Station, nachdem ich im Juli 43:16 gelaufen bin. Im Moment hab ich aber eine HM-PB vor Augen.
Vielleicht klinke ich mich später noch einmal ein.
Euch viel Erfolg!

Ja sehr cool. Wie lange hat es bei dir gedauert von 50 auf 45 zu kommen?

Gruß,
Emel

emel hat geschrieben:Ja sehr cool. Wie lange hat es bei dir gedauert von 50 auf 45 zu kommen?

Gruß,
Emel

Das hat bei mir gut 1 Jahr gedauert. April 2012 erstmals um 50 Minuten (49:xx auf 9800m), im Juli 2013 dann 44:57 (!!) auf amtlich vermessene 10k. Kann aber sein, dass das Potenzial schon früher vorhanden war. Ich laufe selten flache 10er.

So, Vereine hatten hitzefrei oder Sommerpause, Bahn frei, 21:00, 30°C:

8 km incl. 10*400@4:26 min/km (GP 80 m/TP 120 m)

Nicht unzufrieden.

@Felix: Du bist zu schnell für uns (die wir gerade erst sub50 gemeistert haben).

Gee

Sauber.
Jep der Felix ist schon Fix (trotz Talentfreiheit )

Bei mir steht im August noch ein 5er an.
Allerdings Teamstaffel - allerdings zum Bestzeit nicht geeignet.
Viele Scharfe Kurven und zu viele Läufer auf der Strecke. Mal sehen was bei rumkommt.
Ich werd versuchen Sub24 zu Laufen!

Bei mir hat sich kurzfristig noch ein Lauf aufgetan, den ich noch nicht auf dem Radar hatte. Mein Jahresziel sub43 steht ja wegen meines Versagens in Lehrte noch aus. Der Lauf findet auf der Bahn statt, also als 10000m und im Rahmen von irgendwelchen Kreismeisterschaften. Vielleicht laufe ich da spontan mit und gehe mal ganz frech auf 42:30 an, um eurem Fadentitel gerecht zu werden. Was soll denn passieren, außer dass ich aussteige?

Gee, schöne IV's !!

Hallo zusammen,

ich würde gerne mitmachen.

Mein Ziel sind erst mal Sub45, ich hoffe die werde ich in den nächsten Wochen packen. Felix hat mir da gut zugeredet und meine Ehrgeiz geweckt.
Ich mache erst seit ein paar Wochen TDLs und Intervalle, daher bin ich guter Dinge dass das mit der Leistungssteigerung klappt.

Letzte Woche bin ich den 10km TDL in 47:01 gelaufen.
Ich werde berichten.


Viele Grüße und Daumendrück an alle!

adenosin hat geschrieben:[...] ich würde gerne mitmachen. [...]

Hallo Adenosin,

ja, super. Kommt es mir nur so vor, oder ist der Bereich von 10 km in 40:00 - 49:59 min so ein bisschen forumsberichtstechnisches Niemandsland ?

Bei Dir wird es wohl auch ein Durchmarsch, bei 10 km in 47 min. im Training sollten 45 min. im Wettkampf nicht mehr weit entfernt sein.

Bei mir die Woche: Bahn, 23°C: 10 km incl. 6*1000 m@4:52 min/km. Das ging schon mal schneller, aber die Achillessehne bremste mich nach vielversprechendem Beginn ziemlich ein (hatte ich noch nie ).

Gee

Ja du hast schon irgendwie recht, von den 10ern liest man im Forum nicht wirklich viel.. Vielleicht konzentrieren sich die meisten auf HM und M.. Einen Marathon zu laufen reizt mich überhaupt nicht.. Lieber kürzer und dafür schneller.

Durchmarsch Jein.. Die Sub45 vielleicht, ja, ich denke für die Sub42:30 werde ich noch länger brauchen.

Da ich keine Wettkämpfe laufe werde ich diese wohl beim Training knacken müssen.

Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier, da ich die sub50 (noch) nicht geknackt habe

MikeStar hat geschrieben:Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier, da ich die sub50 (noch) nicht geknackt habe

Es geht doch hier nicht um "Mitschreibberechtigungen", sondern um gemeinsame Ziele.
Ist dein aktuelles Ziel sub50?

Für mein nächstes Etappenziel sub43, bzw. 42:30 gab es gestern einen schönen Tempolauf 7k @ 4:30. Das war trotz 26°C und Sonne kein Problem.
Bald gibt es mal wieder knackige Intervalle

MikeStar hat geschrieben:Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier [...]

Also, eine rechtliche Handhabe dagegen sehe ich nicht

Mein "Problem" ist halt, dass ich mich auf die 5km fokussiere. 10km und HM sind bei mir "nur" Beiwerk.
Daher habe ich momentan auch keine wirkliche Referenzzeit, außer meiner PB von 53:17 aus dem November '14.

Mein aktuelles kurzfristiges Ziel ist daher noch sub50, langfristig aber sub 45 oder besser, parallel zu den Verbessungen im 5km-Bereich.

mtbfelix hat geschrieben: Tempolauf 7k @ 4:30. Das war trotz 26°C und Sonne kein Problem.

Sauber! Bei was für einem Pace läufst du deine 1000er Intervalle?

adenosin hat geschrieben:Sauber! Bei was für einem Pace läufst du deine 1000er Intervalle?

1000er würde ich aktuell wohl so bei 6 Wiederholungen @ 04:05 angehen, mit möglichst wenig Pause (max. 3 Min., besser 2 Min.). Ob das trainingstechnisch so zusammenpasst oder plausibel ist, weiß ich nicht.

Wow okay, das ist fix. Da weiss ich ja in etwa was mit noch bevorsteht.

Ich denke die Intervalle sind ideal, ich mache meine mit 7 Wiederholungen und 3 Minuten Pause, das ist ja in etwa deckungsgleich mit Deiner Variante (allerdings bin ich noch viel langsamer)

geebee hat geschrieben:Kommt es mir nur so vor, oder ist der Bereich von 10 km in 40:00 - 49:59 min so ein bisschen forumsberichtstechnisches Niemandsland ?

Genau das habe ich mir auch gedacht und habe überlegt einen Thread für 10 km Sub45 ins Leben zu rufen. Schön, jetzt kann ich mich einfach hier anschließen
Mein Ziel ist primär mein PB über 10 km zu verbessern (44:40, Herbst 2014). Hauptziel wäre Sub44 und Topziel Sub43. Mal schauen was mir erstmal in 4 Wochen gelingen wird. Mein Topziel Sub43 könnte knapp werden dieses Jahr, da ich fast 3 Monate wegen Achillessehenentzündung Laufpause machen musste (im Winter/Frühling 2015).
In den kommenden 4 Wochen plane ich 4 Intervaltrainings (6x1000m, 4x1600 und 4x2000m und 5x1000m) und 3 Tempoläufe (8, 10 und 12 km) und 4 länge Läufe (16, 18, 20 und 18 km). Ansonsten einen weiteren DL mit kurzen Bergsprints oder Steigerungen am Ende. Meistens gehe ich auch noch einmal in der Woche schwimmen, einmal Radfahren (20 bis 40 km) und 1-2 mal Athletik als Ausgleich/Ergänzung. Von Mai bis heute habe ich meine Form über ein 5k-spezifisches Training allmählig aufgebaut und am Ende 5k mit 21 min gelaufen. Wochenkimometerschnitt war dabei kanpp unter 40 km.

Gestern habe ich mit einem Intervaltraining 6 x 1000m mit 2 min TP in ~ 4:05 min/km angefangen. Die 1000er waren: 4:09, 4:08, 4:07, 4:04, 4:03 und 4:02 min/km. Morgen ist der lange Lauf und dann am Dienstag ist der TDL.

Ich freue mich auf den Austausch!

Viele Grüße
Rajazy

Die 44 min solltest du aber längst drauf haben meiner Meinung nach. Die 1000 er waren nämlich ganz schön flott.

lexy hat geschrieben:Die 44 min solltest du aber längst drauf haben meiner Meinung nach. Die 1000 er waren nämlich ganz schön flott.

Danke lexy, ich habe auch eine große Hoffnung! War gestern auch selbst überrascht, wie sich das erste Interval in 4:09 relativ leicht angefühlt hat (beim letzten mal 1000er Intervalle vor einigen Wochen im Schnitt ~4:11). Scheinbar habe ich mich gut entwickelt in den letzten 4 Monaten. Noch ein Monat und dann hoffentlich PB vor der Saisonpause!

MikeStar hat geschrieben:Ich darf ja noch nicht mitschreiben hier, da ich die sub50 (noch) nicht geknackt habe

Na aber Hallo. Der Wille zählt und du brauchst doch nur mal nen guten Tag um ne Sub50 rauszuhauen.

MikeStar hat geschrieben:
Mein aktuelles kurzfristiges Ziel ist daher noch sub50, langfristig aber sub 45 oder besser, parallel zu den Verbessungen im 5km-Bereich.

Rajazy hat geschrieben:Genau das habe ich mir auch gedacht und habe überlegt einen Thread für 10 km Sub45 ins Leben zu rufen. Schön, jetzt kann ich mich einfach hier anschließen
Mein Ziel ist primär mein PB über 10 km zu verbessern (44:40, Herbst 2014). Hauptziel wäre Sub44 und Topziel Sub43. Mal schauen was mir erstmal in 4 Wochen gelingen wird. Mein Topziel Sub43 könnte knapp werden dieses Jahr, da ich fast 3 Monate wegen Achillessehenentzündung Laufpause machen musste (im Winter/Frühling 2015).

Viele Grüße
Rajazy

Sehr cool! Wenn es kühler wird geht bestimmt noch was.


Mein 5er diese Woche war etwas ernüchternd. 44:30 - vorgestellt hatte ich mir mindestens 1 Minute schneller.
Zumal ich 10 Tage vorher noch eine Bestzeit an der Alster hingelegt habe schien mir das auch realistisch. Ging an diesem Tag aber nicht.

Ausreden hab ich auch genug parat - Aber ändert halt auch nix.
War recht schwül und 18:00 ist nicht gerade meine Lieblingslaufzeit. Früh morgens oder Mittags ist mir lieber.

In zwei Wochen Laufe ich 10-Meilen um den Hamburger Flughafen. Setze das Ziel diesmal nicht zu Anspruchsvoll.
Letztes Jahr ging das in 1:32 weg. Dieses Jahr Laufe ich unter 1:30. Wie viel schneller hängt dann von der Tagesform ab.

geebee hat geschrieben:Kommt es mir nur so vor, oder ist der Bereich von 10 km in 40:00 - 49:59 min so ein bisschen forumsberichtstechnisches Niemandsland ?

Hallo, habe mich als Forums Neuling auch im Thema "Trainingsplanung nach Jack Daniels" eingeklinkt.
Gerade heute bin ich testweise die 10 km in 47:05 gelaufen, also voll im Niemandsland

Ziel wäre zunächst mit einem strukturierten Training zu beginnen und dann ruft die sub47

Spezifische Woche 1/4
Fr. IT 6 x 1000m mit 2 min TP @ ~ 4:05 min/km. Splits: 4:09, 4:08, 4:07, 4:04, 4:03, 4:02 min/km.
Sa. Schwimmen ~ 45 min locker.
So. LaLa 16k @ 6:00 davon 4k @ ~ 5:05 am Ende vor dem AL
Mo. Radfahren 41 km locker @ ~ 24 kmh
Di. TDL 8k in 36:28 min ~ 4:35 min/km (gesamt ~ 12.5 km)
Mi 15 km Radfahren regenerativ
Do DL 6k @ 5:52 + 3k mit 8 x 8s Bergsprints mit 2:30 TP und AL

Heute bin ich weider Intervalle gelaufen: 4 x 1600m mit 2:30 TP in 6:38, 6:38, 6:39 und 6:39 min (~4:09 min/km). Bin damit voll zufrieden! Bin sehr gespannt wie die 4x2000m nächste Woche weggehen, dann kann ich mein 10k-Tempo nach langer Zeit endlich abschätzen...

emel hat geschrieben: Sehr cool! Wenn es kühler wird geht bestimmt noch was.

Danke, das glaube ich und hoffe ich auch!

emel hat geschrieben: In zwei Wochen Laufe ich 10-Meilen um den Hamburger Flughafen. Setze das Ziel diesmal nicht zu Anspruchsvoll.
Letztes Jahr ging das in 1:32 weg. Dieses Jahr Laufe ich unter 1:30. Wie viel schneller hängt dann von der Tagesform ab.

Cool! Das ist dann gleich nächstes Wochenende. Viel Erfolg und Spaß dabei!

RennenderRitter hat geschrieben:Hallo, habe mich als Forums Neuling auch im Thema "Trainingsplanung nach Jack Daniels" eingeklinkt.
Gerade heute bin ich testweise die 10 km in 47:05 gelaufen, also voll im Niemandsland

Ziel wäre zunächst mit einem strukturierten Training zu beginnen und dann ruft die sub47

Willkommen im Forum RennenderRitter! Dein 10er in 47:05 sieht sehr vielversprechend aus! War das ein WK oder einfach im Training?

Grüße
Rajazy

Rajazy hat geschrieben:Dein 10er in 47:05 sieht sehr vielversprechend aus! War das ein WK oder einfach im Training?

Ein simulierter Trainingswettkampf um mein VDOT Ausgangsniveau zu bestimmen
Werde ich jetzt zur Motivation alle 4 Wochen wiederholen.

RennenderRitter hat geschrieben:Ein simulierter Trainingswettkampf um mein VDOT Ausgangsniveau zu bestimmen

Top! Dann ist bestimmt viel mehr drin in einem richtigen Wettkampf (zumindest ist bei mehr so)

RennenderRitter hat geschrieben: Werde ich jetzt zur Motivation alle 4 Wochen wiederholen.

10er alle 4 Wochen ist mir persönlich zu heftig - vor allem in der Grundlagenphase (soweit ich von JD thread verstanden habe, befindest Du Dich in der Grundlagenphase, oder?).
Ich mache meistens 3000 oder 5000m Testläufe während des Trainings, wenn ich ab und zu wieder mal mein Niveau abschätzen will. 10er teste ich nur in Wettkämpfen - da tue ich mir sehr schwer, mich im Training lange alleine zu quälen

Klinke mich dann auch mal ab jetzt aktiv statt nur als Mitleser ein

Kurze (oder längere) Laufgeschichte:
Früher immer gejoggt für Sommerfigur, letztes Jahr nach Knieproblemen im August wieder eingestiegen mit dem Ziel auf Wettkämpfe zu gehen. Training gesteigert, im Oktober einen Trainingshalbmarathon aus dem Stand in 1:55 gelaufen, dummerweise 2 Wochen später dann ein leichter Muskelfaserriss im Oberschenkel und danach bis März Trainingspause wegen "Phantomschmerzen" in beiden Hamstrings ohne das ein MRT etc eine Ursache ergeben hätte. Meinung vom Arzt war kommt von einem Bandscheibenvorfall = Nerven vom Juni vom Bodybuilding was ich seit 3-4 Jahren konsequent betreibe.

Lange rede kurzer Sinn, ich konnte nicht laufen, hatte auch im Alltag schmerzen etc, habe dann im März-Mai mehr oder weniger wieder angefangen zu laufen aber nur kleine Einheiten von 3-5km 1-2 mal die Woche, mit teilweise dann wieder 3 Wochen Pause etc.

Danach ging es Stück für Stück dann wieder besser, warum? Keine Ahnung ... konnte dann auf regelmäßig 3mal die Woche laufen erhöhen, hatte aber weiterhin immer wieder Schmerzen die mal stärker mal schwächer waren.

Hier kurz die Monatskilometer:

August 2014 = 50km
September 2014 = 89km
Oktober 2014 = 93 km

Februar 2015 = 16km
April 2015 = 28km
Mai 2015 = 41km
Juni 2015 = 85km
Juli 2015 = 101km
August 2015 = 121km

Dazu 3-4 mal schweres Krafttraining für den Oberkörper, Beine wegen BSV seit einem Jahr nicht mehr trainiert.

Ziel war dann erster 10km Wettkampf Ende Juli, der wegen Unwetter leider abgesagt wurde.

Mein erster Wettkampf war dann am 15.08. in Duisburg beim Mitsubishi Innenhafen Lauf. Angepeilt hatte ich in der Euphorie 45 Minuten, geworden sind es dann 48 Minuten bei 100 Höhenmetern , wo ich schon beim Lauf extrem demotiviert war das ich überhaupt nicht an meine Wunschpace von ca. 4:35 ran kam, sondern ständig zw. 4:45-5 Minuten pro km rumhantierte um dann die letzten 2 km nochmal schnell mit 4:38 und 4:24 zulaufen, sowie den ersten km in 4:25.

Nächster Wettkampf sollte dann eigtl am 6.9. entweder in Düsseldorf der Kö-Lauf oder in Bochum der GLS Lauf beim Bochumer Halbmarathon werden. Dummerweise dann genau am dem Wochenende mit Magendarm flach gelegen.


Seit dem habe ich mein Training etwas umgestellt, trainiere momentan auch wegen fehlender Zeit nur noch 2 mal Krafttraining + 3 Laufeinheiten So, Mo und Do + Nebenjob wo ich im Schnitt 2mal die Woche 8-12km zu Fuss unterwegs bin.

Komischerweise habe ich nun zum Glück seit Ende August keine Schmerzen mehr in den Hamstrings gehabt, trotz Ausweitung der Laufeinheiten in Pensum und Härte.

Ziel ist nun die 45 Minuten am 26.9. beim Lichterlauf in Duisburg anzugreifen und darauf die Woche am 3.10. meinen ersten richtigen Halbmarathon in Dortmund am Phoenixsee zu laufen wo ich gerne unter 1:50 laufen würde

Wie realistisch das ganze ist? Man wird es sehen , jedenfalls ist mein Laufpensum die letzten Wochen Stück für Stück immer mehr gestiegen, von früher 20-25 km auf momentan 35-40km.

Nun mal die letzten Laufeinheiten seit der Taperingphase von mir, mein Training besteht eigtl immer aus einem langsamen langen Lauf den ich immer weiter ausgebaut habe von 12km Ende Juli bis auf 19km jetzt, plus 1 Schwellenlauf plus einmal Intervall Training. Mehr als dreimal die Woche kann ich zeitlich und wahrscheinlich auch wegen den Hamstrings nicht laufen, so das ich wohl erstmal bei 40-45km Wochenkilometern stehen bleiben werden, worüber ich nachdem ganzen Chaos mit den Hamstrings schon mehr als Happy bin

Nun zu meinen letzten Laufeinheiten:

Do. 27.08 = 13 km mit verschiedenen Intervallen , Höhenmeter 56m

1km einlaufen, 1km Intervall = 4:17 , 1km laufen, 4km Intervall = Ø pro km = 4:39 , 1km laufen , 3km Intervall =Ø pro km 4:43 und 2km auslaufenSo 30.08 = 10km in 50:29 , 60 HöhenmeterTapering

So 6.9. = 5 km Testwettkampf auf ebener Strecke in 21:19 Minuten , Ø Zeit pro km = 4:15 Minuten
km 1 = 3:49 Minuten, km 2 = 4:20 Minuten , km 3 = 4:30 Minuten , km 4 = 4:25 Minuten , km 5 = 4:15 Minuten

-> Abends waren die Magenschmerzen verschwunden, so das ich statt des 10km Wettkampfs am morgen mir extra mal eine fast komplett flache Strecke von nur 6 Höhenmetern ausgesucht hatte um endlich mal eine richtige Zeit auf 5km zu haben.

Mo 7.9. = 10,5 km Intervall Training mit 1,5km einlaufen/auslaufen und 2*3km Intervall mit 1,5km traben zwischendurch , Höhenmeter 62m

Intervall 1 = Ø4,35 Minuten pro km, Intervall 2 = Ø 4,30 Minuten pro km (letzer km in 4:13 Minuten)
Do 10.9. = 19km in 1:44 , Ø Zeit pro km = 5:29 Minuten , Höhenmeter 107m
-> war mein längster Lauf dieses Jahr, Ø Zeit variiert stark, teilweise bis auf 5:50 Minuten pro km, km 15-17 im Ø in 5:18 Minute, km 18 habe ich dann nochmal beschleunigt auf 4:38 Minute und den letzten km ausgelaufen
So 13.9. = 12km geplant 2*4km Intervall, geworden sind es 1*4km + 3,5km Intervalle , Höhenmeter 79m
Intervall 1 4,0km = 4:30 pro km Höhenmeter 40 Meter , 1,5km traben
Intervall 2 3,5km = 4:34 pro km Höhenmeter 23 Meter (letzter km in 4:18)Mo. 14.9 = 9,5km davon 2km einlaufen, 6km Schwellenlauf + 1,5km auslaufen
6 km in 27:52 Minuten , Ø pro km = 4:38 Minuten , Höhenmeter 54 + starker Gegenwind


Was denkt ihr welche Zeit am 26.9. realistisch ist? Die Strecke dürfte wohl flach mit 10-20 Höhenmetern sein.

Habe jetzt am Donnerstag noch einen langen Lauf geplant, wo ich die ersten 5km wohl in 5:30-6.00 laufen werde, um dann die nächsten 5km in 5:00 pro km und ab da 3km ans limit oder 4:40 + 2-3km auslaufen und am Sonntag dann ein 10-11km Lauf in 5-5:10 pro km = mögliche HM-Pace, sowie am Montag nochmal 8km mit 6*500m Sprints oder doch besser 3*1000m? sowie am Donnerstag dann ruhige 5km.

LiOnViDa hat geschrieben: Klinke mich dann auch mal ab jetzt aktiv statt nur als Mitleser ein

Hi

LiOnViDa hat geschrieben: So 6.9. = 5 km Testwettkampf auf ebener Strecke in 21:19 Minuten , Ø Zeit pro km = 4:15 Minuten
km 1 = 3:49 Minuten, km 2 = 4:20 Minuten , km 3 = 4:30 Minuten , km 4 = 4:25 Minuten , km 5 = 4:15 Minuten

Wie platt warste denn danach? Haettest du das Tempo noch weiter halten koennen?

Hi,
also die 4:15 im letzten km beim 5er Testlauf waren definitiv am Anschlag. Dafür hatte ich dort 2-3 Tage lang nur Magenschmerzen und Krämpfe und dementsprechend kaum gegessen etc, was wohl noch 5-10 % ausgemacht haben dürfte.

Bin mir momentan nicht wirklich sicher ob ich diesmal lieber schnell angehen soll um dann abzubauen mich vllt irgendwo bei 4:40-4:50 bei km 6-8 einzupendeln um dann am Ende durch Motivation mich nochmal zu steigern oder ob ich wieder stur versuchen sollte um die 4:30 zu laufen und am Ende zu erhöhen.

mtbfelix hat geschrieben:Das hat bei mir gut 1 Jahr gedauert. April 2012 erstmals um 50 Minuten (49:xx auf 9800m), im Juli 2013 dann 44:57 (!!) auf amtlich vermessene 10k. Kann aber sein, dass das Potenzial schon früher vorhanden war. Ich laufe selten flache 10er.

Ich habe eine ähnliche Zeit für die Verbesserung auf der Distanz gebraucht:

Mai 2014: 51:48
September 2014: 50:28
Dezember 2014: 48:27
Januar 2015: 47:26
Juni: 2015: 44:09

Jetzt wäre das Ziel für das nächste Jahr unter 42:00 zu laufen, wenn meine Verletzung abgeheilt ist und ich wieder ins regelmäßige Training komme. Geholfen hat mir beim Training der Wechsel aus "normalen" Intervallen z. B. 10x400 m / 200 m Trabpause und Wiederholungsläufen 400 m (mehr oder weniger all-out) und Pause bis die HF wieder bei ca. 75% war.

LiOnViDa hat geschrieben:oder ob ich wieder stur versuchen sollte um die 4:30 zu laufen und am Ende zu erhöhen.

Genau so hätte ich das gehandhabt. Die müsstest du ja relativ gleichmäßig laufen können und dann kannst du am Ende nochmal Gas geben. Dann reicht das für die Sub45 auf jeden Fall.

Dann hoffe ich, dass ich ab Samstag-Abend auch zu eurem "Club" Sub 47:30 gehören darf
Denn derzeit ist meine PB noch bei 49:26

Wie mtbfelix und sebastian bereits schrieben, habe ich eine ähnliche Verbesserung durchgemacht.
Da ich erst seit Oktober 2014 laufe, hat sich die reine Leistung (hoffentlich) auch verbessert aber überwiegend denke ich hat die Gewichtsabnahme dazu beigetragen, dass die Zeiten so schnell fallen...

Oktober 2014: 1:06:02 - 94.8kg
Dezember 2014: 58:39 - 91.4kg
Mai 2015: 55:55 - 87.7kg
August 2015: 49:26 - 83.3kg

Hab das selbe Problem wie "lionvida", ich weiß nicht wie ich anlaufen soll...
Deshalb habe ich letzten Samstag noch einen Testlauf über 5km eingelegt und dabei kam eine 22:55 (4:35) raus.
Samstags lauf ich daher einfach mal zwischen 4:45 - 4:50 los und schau wie lang ich das ganze halten kann

Das ist schon sportlich! Wünsch Dir in jedem Fall viel Erfolg!

Rajazy hat geschrieben:
Cool! Das ist dann gleich nächstes Wochenende. Viel Erfolg und Spaß dabei!

Danke. Spaß hatte ich auch!
Und ganz treffend hat es mein Kollege beim Kaffee ausgedrückt der meinte: "...weit unter deinen Möglichkeiten geblieben...".

Um es kurz zu machen. Airportrace über 10 Meilen (16 Kilometer) 2015 Haken dran. Zielzeit 1:24:5x. Schnitt 5:18.
Das mag verglichen mit meinen letzten 5ern bzw. Alsterrunden zu langsam erscheinen. Trotzdem habe ich mich gegenüber dem Vorjahr um 7 Minuten verbessert. So kann es von mir aus weitergehen.

Habe natürlich die üblichen Ausreden parat: "Woche vorher erkältet", "zu wenig Tapering", ...
Aber im Endeffekt fehlt mir einfach die Wettkampferfahrung und die Sicherheit solche Strecken forsch anzugehen ohne am Ende einzubrechen.

Ich bin diesmal mehr nach Puls gelaufen und habe nur nebenher die Zeiten wahrgenommen.
Angegangen bin ich knapp unter 175-180 bis km 8, und danach 180-185. Meine HF Max liegt so 196/200.

Erreicht habe ich damit einen schönen negativen split (noch nicht genau nachgerechnet - sollt ich mal noch tun).
Wenn ich das jetzt direkt nochmal laufen könnte - Ich würds von Beginn an etwas schneller angehen.

KarpatenWilli hat geschrieben:Dann hoffe ich, dass ich ab Samstag-Abend auch zu eurem "Club" Sub 47:30 gehören darf

Viel Erfolg für Samstag.

Aktuell lieg ich ja mit 49:50 auch noch gut davon entfernt. Wird vielleicht mal wieder Zeit für ne schnelle Alsterrunde in der nächsten Woche.

adenosin hat geschrieben:Genau so hätte ich das gehandhabt. Die müsstest du ja relativ gleichmäßig laufen können und dann kannst du am Ende nochmal Gas geben. Dann reicht das für die Sub45 auf jeden Fall.

ja ich hoffe diesmal klappt es und es wird nicht wieder so eine auch mentale Enttäuschung wie bei meinem ersten Wettkampf wo einfach nicht schneller als 4:45 im Schnitt lief und das ganze mich mental auch komplett demotiviert hatte.

Die Vorzeichen sollten eigtl gut sein, die 6km in 4:38 waren sehr hügelig, dazu den Tag davor noch die 4 und 3km Intervalle in knapp 4:30.

Vorteil auch es wird diesmal deutlich kühler sein, Lauf ist er um 20:45 statt schwül warm und stark regen auf den letzten 2 km wie beim letzten mal und auch der Boden müsste komplett flach und asphaltiert um die Regattabahn gehen, statt 100 Höhenmeter und teilweise nasses Pflaster und Buckelpiste wie beim ersten mal.

Bin mal gespannt wie der Lauf morgen wird. Angepeilt sind 16 km als Crescendo, kennt sich da jemand gut mit aus wie ich die Zeiten am besten einteilen sollte?

km 1-2 in 5:45
km 3-5 in 5:30
km 6-9 in 5:10
km 10-13 in 4:30-4:40?
km 14-15 in 5:20
km 16 in 5:45

Ist das so ok oder sollte ich das eher anders einteilen?

sebastianrennt hat geschrieben:Ich habe eine ähnliche Zeit für die Verbesserung auf der Distanz gebraucht:

Mai 2014: 51:48
September 2014: 50:28
Dezember 2014: 48:27
Januar 2015: 47:26
Juni: 2015: 44:09

Jetzt wäre das Ziel für das nächste Jahr unter 42:00 zu laufen, wenn meine Verletzung abgeheilt ist und ich wieder ins regelmäßige Training komme. Geholfen hat mir beim Training der Wechsel aus "normalen" Intervallen z. B. 10x400 m / 200 m Trabpause und Wiederholungsläufen 400 m (mehr oder weniger all-out) und Pause bis die HF wieder bei ca. 75% war.

Da hätte ich dich ja glatt schon schneller eingeschätzt Ich habe für nächstes Jahr das gleiche Ziel (im Herbst eher noch schneller)
Die kurzen IV's sind immer zu kurz gekommen und werde ich nun auch vermehrt 'einsetzen'. Macht ja auch Spaß

KarpatenWilli hat geschrieben:Dann hoffe ich, dass ich ab Samstag-Abend auch zu eurem "Club" Sub 47:30 gehören darf
Denn derzeit ist meine PB noch bei 49:26
(...)
Hab das selbe Problem wie "lionvida", ich weiß nicht wie ich anlaufen soll...
Deshalb habe ich letzten Samstag noch einen Testlauf über 5km eingelegt und dabei kam eine 22:55 (4:35) raus.
Samstags lauf ich daher einfach mal zwischen 4:45 - 4:50 los und schau wie lang ich das ganze halten kann

Viel Erfolg dabei! Aber nimm den blauen Unsichersmiley da wieder raus. Wird schon werden

emel hat geschrieben:Danke. Spaß hatte ich auch!
Und ganz treffend hat es mein Kollege beim Kaffee ausgedrückt der meinte: "...weit unter deinen Möglichkeiten geblieben...".

Um es kurz zu machen. Airportrace über 10 Meilen (16 Kilometer) 2015 Haken dran. Zielzeit 1:24:5x. Schnitt 5:18.
Das mag verglichen mit meinen letzten 5ern bzw. Alsterrunden zu langsam erscheinen. Trotzdem habe ich mich gegenüber dem Vorjahr um 7 Minuten verbessert. So kann es von mir aus weitergehen.

Habe natürlich die üblichen Ausreden parat: "Woche vorher erkältet", "zu wenig Tapering", ...
Aber im Endeffekt fehlt mir einfach die Wettkampferfahrung und die Sicherheit solche Strecken forsch anzugehen ohne am Ende einzubrechen.

Ich bin diesmal mehr nach Puls gelaufen und habe nur nebenher die Zeiten wahrgenommen.
Angegangen bin ich knapp unter 175-180 bis km 8, und danach 180-185. Meine HF Max liegt so 196/200.

Erreicht habe ich damit einen schönen negativen split (noch nicht genau nachgerechnet - sollt ich mal noch tun).
Wenn ich das jetzt direkt nochmal laufen könnte - Ich würds von Beginn an etwas schneller angehen.

Hinterher ist man immer schlauer. Und klar, wenn man "unter seinen Möglichkeiten" läuft, kommt halt ein deutlicher negativer Split bei raus. Dafür ist es für den Kopf gut, wenn man Ende alle anderen einkassiert...
Nur, warum läufst du im WK nach Puls? Lass das sein!!

LiOnViDa hat geschrieben:ja ich hoffe diesmal klappt es und es wird nicht wieder so eine auch mentale Enttäuschung wie bei meinem ersten Wettkampf wo einfach nicht schneller als 4:45 im Schnitt lief und das ganze mich mental auch komplett demotiviert hatte.

Die Vorzeichen sollten eigtl gut sein, die 6km in 4:38 waren sehr hügelig, dazu den Tag davor noch die 4 und 3km Intervalle in knapp 4:30.

Vorteil auch es wird diesmal deutlich kühler sein, Lauf ist er um 20:45 statt schwül warm und stark regen auf den letzten 2 km wie beim letzten mal und auch der Boden müsste komplett flach und asphaltiert um die Regattabahn gehen, statt 100 Höhenmeter und teilweise nasses Pflaster und Buckelpiste wie beim ersten mal.

Bin mal gespannt wie der Lauf morgen wird. Angepeilt sind 16 km als Crescendo, kennt sich da jemand gut mit aus wie ich die Zeiten am besten einteilen sollte?

km 1-2 in 5:45
km 3-5 in 5:30
km 6-9 in 5:10
km 10-13 in 4:30-4:40?
km 14-15 in 5:20
km 16 in 5:45

Ist das so ok oder sollte ich das eher anders einteilen?

Ich denke der Sprung auf 4;30 nach 9 km wird dir schon ziemlich schwer fallen. Warum kann ich garnicht mal begründen, mir fallen solche Sachen mittendrin immer schwerer.
Ich würde sukzessive das Tempo in kleineren Schritten erhöhen,so dass du gegen Ende des Laufs dein höchstes Tempo drauf hast.

mtbfelix hat geschrieben:Da hätte ich dich ja glatt schon schneller eingeschätzt Ich habe für nächstes Jahr das gleiche Ziel (im Herbst eher noch schneller)
Die kurzen IV's sind immer zu kurz gekommen und werde ich nun auch vermehrt 'einsetzen'. Macht ja auch Spaß

Der letzte Zehner war bei 32 Grad in der prallen Sonne. Ich glaube, dass da noch mehr gegangen wäre (Ziel war sub 44). Hab leider auch den ersten km vollkommen überzogen (3:55) und der Rest folgte dann auf dem sprichwörtlichen Fuße. Im nächsten Jahr werde ich mich vermehrt den 21.1 km und den 10 km widmen. Da hab ich gerade große Lust drauf.

mtbfelix hat geschrieben:Nur, warum läufst du im WK nach Puls? Lass das sein!!

Ich selbst kann den Puls z. B. nicht komplett ignorieren!
Klar laufe ich im WK nach meinem Empfinden wie es sich anfühlt und gleiche die Geschwindigkeit hin und wieder an meine vorgenommen Pace an.
Aber wenn es knappe über 30°C hat, ist es doch normal dass der Puls bei allen etwas höher ist als sonst.
Wenn ich hier komplett nach vorgegebener Pace laufe würde, (so ging es mir vor 3 Woche in meinem Wettkampf, 0-5km 24:48 Ø 174 / 5-10km 26:40 Ø 169) gehe ich nach rund 5km sowas von ein, dass es mir nicht möglich ist schneller zu Laufen.

Deshalb schaue ich schon hin und wieder auf meinem Puls und passe meine Geschwindigkeit ggf. dementsprechend an, damit nicht (Samstags) wieder sowas passiert wie vor 3 Wochen

KarpatenWilli hat geschrieben:Ich selbst kann den Puls z. B. nicht komplett ignorieren!

Hallo Tobi,
wenn es Dir hilft, Deine optimale WK-Pace zu finden, gibt es natürlich nichts einzuwenden.
Ich meinte in diesem Fall konkret Herrn Emel:

emel hat geschrieben:(...)
Aber im Endeffekt fehlt mir einfach die Wettkampferfahrung und die Sicherheit solche Strecken forsch anzugehen ohne am Ende einzubrechen.
Ich bin diesmal mehr nach Puls gelaufen und habe nur nebenher die Zeiten wahrgenommen.
(...)
Erreicht habe ich damit einen schönen negativen split (noch nicht genau nachgerechnet - sollt ich mal noch tun).
Wenn ich das jetzt direkt nochmal laufen könnte - Ich würds von Beginn an etwas schneller angehen.

Aufgrund Unsicherheit das WK-Laufen nach Puls ausprobiert und festgestellt, dass er unter seinen Möglichkeiten blieb. Er kann daraus folgern: Das Beachten des Pulses im WK bremst mich zu stark.
Ich habe für mich ähnliche Erfahrungen gemacht. Ich bin genau 1-Mal mit Pulsgurt einen WK (10k) gelaufen und hatte in der Auswertung einen Durchschnittspuls von 185. Im Schnitt, wohlgemerkt!
Das hat mich damals so erschrocken, dass ich den Gurt seitdem in Wettkämpfen generell zuhause lasse.

Um sich im WK optimal auslasten zu können, braucht es einige Voraussetzungen: Erfahrung, Körpergefühl, Selbstvertrauen, Tagesform ... Die reine Herzfrequenz sagt erst einmal nicht so viel aus, da man anfangs auch keine Ahnung hat, wie lange man wirklich mit Puls X durchhält.

Da hast du natürlich vollkommen Recht.

Da ich noch nicht mal 1 Jahr aktiv laufe und daher noch noch keine 3 Wettkämpfe absolviert habe, laufe ich derzeit die WK noch mit Brustgurt einfach um eine Referenz von Puls / Tagesform / Körpergefühl zu haben und diese hinterher auswerten und vergleichen zu können.

Vermutlich werde ich nächstes Jahr aber auch den Brustgurt weglassen, da ich bis dorthin mehrere Ergebnisse gesammelt haben und darauf aufbauen kann.

Puls ist bei mir aber auch nur sekundär, da ich überwiegen auf meine Körpergefühl vertrauen und dieses mit meiner vorgenommen Pace vergleiche. Aber in meinem Fall bei über 30°C hätte die Pace (auf den ersten 5 km) gepasst aber der Puls war einfach rund 10 - 13 Schläge höher als normal und musste daher hintenraus Geschwindigkeit rausnehmen...

KarpatenWilli hat geschrieben: Puls ist bei mir aber auch nur sekundär, da ich überwiegen auf meine Körpergefühl vertrauen und dieses mit meiner vorgenommen Pace vergleiche. Aber in meinem Fall bei über 30°C hätte die Pace (auf den ersten 5 km) gepasst aber der Puls war einfach rund 10 - 13 Schläge höher als normal und musste daher hintenraus Geschwindigkeit rausnehmen...

Klingt doch erst einmal vernünftig. Und Hitze ist immer Mist. Kaum jemand kann da Bestzeiten laufen.

Zur Taktik: Ich bin lange Zeit bis zu 3/4 der WK-Distanz "mit Reserven" gelaufen und habe erst hintenraus aufgedreht. Das ist klasse, weil man in der mental schwierigen Schlussphase nur am Überholen ist und sich bärenstark fühlt. Außerdem kommt man mit besseren Endzeiten nach Hause, als man selbst erwartet hat, was zu einem Motivationsschub führt. Erst seit Kurzem traue ich mich auch von Anfang an schnelle Paces zu laufen und das Risiko zu erhöhen. Einem Anfänger würde ich dazu nicht raten. (Denke mal, dass ich dem "Anfängerstatus" gerade erst entwachsen bin).