Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Bei mir 22:13 (handgestoppt) Ergebnisse sind noch nicht Online.
Letzter km 4:09. Da wäre also noch bisschen was gegangen. Im Mittelteil wars schwer und man konnte nicht gut überholen. Wir waren mit 10k und HM Läufern gemeinsam auf der Strecke.

Ich denke auch, dass der Wetterumschwung eine gewisse Rolle spielt, man muss die 20°C "mehr" erst mal wieder adaptieren. Zumindest geht es mir so, ich hab gestern einen langen Lauf gemacht über 25km und war echt froh 250ml Wasser dabei gehabt zu haben, ich war es definitiv nicht mehr gewohnt in der Sonne zu laufen.

emel hat geschrieben:Bei mir 22:13 (handgestoppt) Ergebnisse sind noch nicht Online.
Letzter km 4:09. Da wäre also noch bisschen was gegangen. Im Mittelteil wars schwer und man konnte nicht gut überholen. Wir waren mit 10k und HM Läufern gemeinsam auf der Strecke.

Update:
Offiziell ein paar Sekunden mehr (es gab nur Bruttozeitmessung), dafür AK Platz 1

Emel: Glückwunsch zu Zeit und AK1

Also Tagesform und Wetter lass' ich bei mir nicht gelten, dafür kam's jetzt zu oft vor.
Mangelnde Erholung könnte bei einzelnen Läufen, die aus dem vollen Training heraus gelaufen wurden, durchaus ein Faktor gewesen sein, aber auch nicht bei allen.

Gestern locker 30km/135min Radfahren mit 600 Hm.

Ich denke, dass ich v.a. solche Einheiten wie Heute in letzter Zeit vernachlässigt habe. 80min lockerer DL inkl. 1', 2', 3', 4', 5', 6', 5', 4', 3', 2', 1' zügig mit 1' TP (zügig = 4:32, 4:42, 4:43, 4:48, 4:49, 4:55, 4:55, 5:02, 4:50, 4:43, 4:34/min). Ausgehend von 4:55/km = HMRT war Zielpace 4:40-4:50/km. Die 5:02 kamen durch Schulterprobleme zustande... musste kurz die Schultern auslockern... ansonsten war die Einheit aber ok.

hmm,

ich werde heute und morgen jeweils auf der Bahn IV-Einheiten machen, denke da an 2*1500m in 3:45-3:50 mit 100m TP. Dann zwei Tage Pause und am Sa. 30 Min. ganz locker.

Ziel ist es am Sonntag einen 3000m Testwettkampf auf der Bahn gut zu überstehen. Möglichst mit etwas Luft nach oben zu 12 Minuten.

okay, Plan der Einheit dann doch geändert in 3*(4*400m) mit 100m TP und 3 Min. Satzpause.
Hat ganz gut geklappt, die Splits waren 1:26 - 1:29 - 1:31 - 1:35 - 1:32 - 1:35 - 1:33 - 1:36 - 1:32 - 1:32 - 1:35 - 1:33.
Wie immer zu schnell gestartet und zwei Runden gebraucht ehe ich den rechten Tritt für die Geschwindigkeit gefunden hatte, dann war es aber recht gleichmäßig. Aber schon hart, k.A. wie ich das am Stück 3000m lang zusammenbringen soll Na ja, wird schon hinhauen, 11:59 Min. würden mir ja schon genügen.

JoelH hat geschrieben:okay, Plan der Einheit dann doch geändert in 3*(4*400m) mit 100m TP und 3 Min. Satzpause.
Hat ganz gut geklappt, die Splits waren 1:26 - 1:29 - 1:31 - 1:35 - 1:32 - 1:35 - 1:33 - 1:36 - 1:32 - 1:32 - 1:35 - 1:33.
Wie immer zu schnell gestartet und zwei Runden gebraucht ehe ich den rechten Tritt für die Geschwindigkeit gefunden hatte, dann war es aber recht gleichmäßig. Aber schon hart, k.A. wie ich das am Stück 3000m lang zusammenbringen soll Na ja, wird schon hinhauen, 11:59 Min. würden mir ja schon genügen.

Naja, du läufst insgesamt 4,8km im 3k RT Tempo, bzw. bis auf einem Intervall unter dem angepeilten RT. Dass das hart ist, ist klar ;-)
Und zudem sind 100m TP auch nicht gerade viel.
In Summe ist die Belastung dadurch schon sehr... hoch.

Bei z.B. 3x1000m @3k RT mit je 400m TP kann man mMn sehr gut üben das Zieltempo zu treffen. Bei 400m Intervallen hat man auf den ersten 100m immer Luft und bis man im RT ist, ist es auch schon wieder vorbei und man trabt durch die Gegend.

Dennoch, du hast es ja hinbekommen, von daher kann es für den Wettkampf jetzt nicht unbedingt so schlecht sein.
Dass es schwer vorzustellen ist, das Tempo dann 3000m durchzuhalten, kenne ich. Da würde ich mich aber nicht verrückt machen, 3000m sind schnell vorüber ;-)

3x1000 oder 4x800 sind wohl besser, um Renntempo für/ab 2000/3000 zu trainieren. Die von dir zuerst geplanten 1500m schneller als Renntempo sind eher zu hart, meine ich.
Unter 12 sollte jedenfalls möglich sein, auch anhand deiner 5/10k-Zeiten. Vielleicht nicht gerade in 3:35 pace anlaufen wie bei den Intervallen... aber Runden von 90-94 sec. sollten Dich im WK nicht killen, selbst wenn Du das vielleicht nicht ganz durchhalten kannst. Versuchen, möglichst lange locker zu bleiben. Was ist das für ein WK, gibt es nach AK oder anders vorsortierte Zeitläufe? Sonst kann es natürlich sein, dass Du zwei Minuten hinter dem Feld allein laufen musst. Also Zwischenzeiten halbwegs im Kopf haben usw.

Okay, da blieb ich wohl etwas unklar. Die Zielzeit dieses Testwettkampfs im Rahmen meines 5k sub20 Plans ist 11:30, also 3:50 Pace. Ob ich das gehen kann, mal sehen. Meine persönliche Schmerzgrenze sind 12 Minuten nach oben hin, langsamer darf es nicht werden, das würde ich als Komplettversagen ansehen.

Der Wettkampf ist ein Zeitlauf quer über alle Klassen, in den letzten Jahren war alles dabei von 9 - 15 Minuten, davor ist mir nicht bange. Ich werde eh nach Zeit laufen, für taktischen Spiele bin ich zu langsam

Mein Plan ist es die ersten beiden km eher verhalten an zu gehen um dann am Ende in der letzten Runde noch alle verbliebenen Körner zu verballern. Kommt aber natürlich auch etwas auf den Rennverlauf an, wenn sich eventuell Mitstreiter finden, die mein Tempo gehen, dann würde ich natürlich die Gruppe gegenüber alleine laufen präferieren. Selbst wenn es, bis zu einer gewissen Schmerzgrenze hin, leicht schnelleres Tempo wäre. Aber das muss man dann während des Laufs ad hoc entscheiden, sich darüber zu viele Gedanken zu machen lohnt sich m.E. nicht. Ansonsten ist der Plan eigentlich simpel, jeder km in max. 4 Minuten, 1500m unter 6 Minuten, jede 400m Runde in max. 1:35.

Ja, es klang nach knapp unter 12 Ziel, nicht 11:30. Dann passt es besser zusammen. Ist sicher möglich, wobei für jemanden der von längeren Distanzen kommt, allerdings auch nicht so viel Luft zwischen 20:00 auf 5k und 11:30 auf 3k ist, d.h. die sind ungefähr gleichwertig.

Did it. Zeit ~11:40, die offizielle weiss ich leider noch nicht. Lief ziemlich gut, hatte keine Probleme, leider musste ich alleine laufen aber die Kilometer waren sehr gleichmässig, in der Mitte habe ich einige Sekunden liegen lassen, aber zum Schluss ging auch noch ein kurzer Sprint und der letzt KM war in 3:49, ich fand es richtig gut gelaufen. Darauf lässt sich auf jeden Fall aufbauen, ich hatte das Gefühl zwei Kilometer weiter gingen in dem Tempo auch noch und das ist ja das nächste Ziel 5k sub20. Erscheint mir nach dem heutigen Rennen realistisch.

Super. Wat das ein Bahn rennen?

emel hat geschrieben:Super. Wat das ein Bahn rennen?

Ja, war auf der Bahn.

JoelH hat geschrieben:Did it. Zeit ~11:40, die offizielle weiss ich leider noch nicht. Lief ziemlich gut, hatte keine Probleme, leider musste ich alleine laufen aber die Kilometer waren sehr gleichmässig, in der Mitte habe ich einige Sekunden liegen lassen, aber zum Schluss ging auch noch ein kurzer Sprint und der letzt KM war in 3:49, ich fand es richtig gut gelaufen. Darauf lässt sich auf jeden Fall aufbauen, ich hatte das Gefühl zwei Kilometer weiter gingen in dem Tempo auch noch und das ist ja das nächste Ziel 5k sub20. Erscheint mir nach dem heutigen Rennen realistisch.

3 km @3:53 - Gratulation - das ist stark

Joel: Glückwunsch. Könnte hinhauen mit sub20, v.a wenn man die Temperaturen von heute berücksichtigt.

Joel: Alle Achtung Joel! Super gemacht!!! Herzlichen Glückwunsch!!!!

Joel: super Zeit!

ich habe mir uebrigends Eure Tips zu Herzen genommen und mein Ziel auf 5km erreicht: 20:59!!!
Durfte aber auch keine Sekunde langer sein....

Bin wirklich zufrieden, da der Start ein wenig chaotisch war. 10km und 5km sollten zusammen starten (stand zumindest auf dem Plan). Dann aber liess man die 10km Laeufer erst starten, und 1 Minute nachdem der/die Letzte weg war, durften wir dann auch... Ich habe nicht mitgezaehlt, aber ich habe selten so viele Laeufer ueberholt. Muessen viele, viele Hundert gewesen sein. Ich was so sauer, dass ich das hoehere Zickzacktempo dann aber auch durchhielt :-). Der Ausrichter dachte wohl, das man nur 5km laeuft, wenn man 10km noch nicht schafft...

Nun auf schnelle 10km im Mai.

Wuensche Euch auch noch gutes Gelingen! Und Mike: wenn Deine Tips mir gut halfen, wird es bei Dir beim naechsten auch wieder klappen!

flamba

Dnake Leute!

flamba hat geschrieben: Dann aber liess man die 10km Laeufer erst starten, und 1 Minute nachdem der/die Letzte weg war, durften wir dann auch...

Was ein Unsinn, die schnelleren nach den langsamen zu starten. Wer kommt denn auf sowas?

JoelH hat geschrieben: Was ein Unsinn, die schnelleren nach den langsamen zu starten. Wer kommt denn auf sowas?

Schon öfter erlebt (Lübeck-Marathon und HM durch das alte Land als Beispiel). Aber dort dann mit längeren Abständen (10 oder 15 Minuten zwischen HM und 10km), so dass es zwar ein wenig nervig ist (die letzten des HMs laufen ja sehr gerne nebeneinander) aber nicht entscheidend stört...

Gestern auf der Bahn 20*200m mit 200m TP (=70-80 Sek) mit den Cracks ( die mir am Ende noch locker 6-8 Sek. abgenommen haben ) gemacht. Ziel war auf den Stil zu achten und nicht unbedingt höchstes Tempo. Na ja, wurde wohl beides. Alleine hätte ich die Einheit wohl nie geschafft, aber in der Gruppe geht es, hart war es trotzdem. Zeiten waren alle 38-40 Sek, außer die IV 17-19, da schwächelte ich mit 42 Sek. etwas. Auf den Stil habe ich dennoch geachtet, fand es ganz gut - für meine bescheidenen Verhältnisse.

Sonntag: 29.04. Marathonstaffel (9,8KM)
Sonntag: 06.05 Halbmarathon

"Eigentlich" wollte ich ja heute abend zum Vereinstraining und danach bis Sonntag ruhig machen.
Jetzt schmerzt aber seit gestern (ohne Vorwarnung) das ITB am linken Bein.

Also wird ab sofort getapert. Hoffe die zwei Wettkämpfe laufen zu können. Ich glaube das Training dazwischen ist jetzt gar nicht so entscheidend. Die Grundlagen habe in den letzten Monaten gelegt.

JoelH hat geschrieben:Dnake Leute!

Was ein Unsinn, die schnelleren nach den langsamen zu starten. Wer kommt denn auf sowas?

Ist beim Herbstlauf in Weinheim auch so... da startet erst der HM und 10er und 5min später der 5km-Lauf. Spätestens nach 2km - auf dem engen Weg um den See herum - war Slalomlauf angesagt.

Ich werd' am Sonntag auch spontan einen 10er laufen, aber nur als Trainings-TDL.

MikeStar hat geschrieben:Ist beim Herbstlauf in Weinheim auch so... da startet erst der HM und 10er und 5min später der 5km-Lauf. Spätestens nach 2km - auf dem engen Weg um den See herum - war Slalomlauf angesagt.

Ich werd' am Sonntag auch spontan einen 10er laufen, aber nur als Trainings-TDL.

In LU ist Ebertparklauf am Samstag ca.6km, da bin ich dabei.

In Weinheim das stimmt aber nicht ganz, da der HM eine Extrarunde dreht sortiert sich das nicht so krass ein. Zumindest die 5er auf die ich traf waren nicht schneller unterwegs als wir, sogar im Gegenteil, da waren 5er dabei die langsamer als wir waren. Kommt aber natürlich auch drauf an in welchem Tempo man läuft.

2016 war's bei mir so. Während ich die langsamen 10er eingesammelt habe, kamen von hinten die schnelleren Halbmarathonis von der Schleife zurück und mussten teilweise durch 5er und 10er durch.

Ja, ich weiss welche Stelle du meinst, das erste Mal am See entlang. Fand ich jetzt nicht so schlimm, da hatte sich das Feld doch schon deutlich entzerrt im letzten Herbst.

Gestern die zweite IV der Woche eingelegt. 6*1000m in ansteigendem Tempo jeweils 15 Sec. pro IV bei 600mTP, also recht moderat von 5:00 runter auf 3:45. War ganz locker zu meistern. Von daher werde ich den Lauf am Samstag mal als Härtetest für die sub20 anlegen und genau so starten, mal sehen wie weit mich die Beine tragen mögen. Aber bis dahin erst Mal 2 Tage Laufpause.

So, ich will am Dienstag in Mannheim an die 50min wieder rankommen. Damit ich wieder im Thread bin. Allerdings muß ich dazu 15s/km steigern.

Momentan fühle ich mich fit nach doppelten Training mit 9*200m letzte Woche. Sowie 5*400m

Mein Ergebnis in LU 23:13 Min. Eigentlich wollte ich unter 23 Minuten bleiben, hat aber nicht sollen sein. Konnte nur den ersten Kilometer unter 4 Minuten bleiben, der Rest war knapp drüber. Die Strecke auch etwas kürzer als 6km, der Schnitt wohl 4:04 Minuten, das ist okay. Insgesamt 10. Platz, war eine beschauliche, kleine Veranstaltung. Ein paar Leute live getroffen, war nett.

Joel: Die 13 Sekunden kommen von der Hitze

Ich bin heute auf einer meiner "Hassstrecke" gestartet. Das sind die Strecken, die ich eher laufe um den inneren Schweinehund zu überwinden.

7 Runden á ca. 1.400m. Erst ca. 400m leichter Anstieg, kurz flach, dann ca. 500m runter mit 2 kurzen steileren Passagen, Kopfsteinpflaster und drei engen Kurven, ca. 350m flach und etwas mehr als 100m steil bergauf bevor es in die nächste Runde geht. In Summe ca. 20 Hm pro Runde.
Da es ein Altstadtkurs ist, ist wenigstens die Stimmung immer super.
Trotzdem bin ich hier noch keine vernünftige Zeit gelaufen. Auch dieses Jahr nicht. 2016 waren es 51:5x, 2017 über 52min und dieses Jahr 51:38.
Eigentlich wollte ich mit 5:00/km an- und durchlaufen aber schon nach 3. Runde war die Pace und nach der 4. Runde die avg-Pace dann über 5:00/km. Positiv immerhin, dass ich mein Rennen von Anfang an sehr diszipliniert und gleichmäßig nach Gefühl laufen konnte. Andere, die am Ende hinter mir gelandet sind, hatte da scheinbar mehr Probleme, denn ab Runde 3 bin ich im Grunde nicht mehr überholt worden.

emel hat geschrieben:Sonntag: 29.04. Marathonstaffel (9,8KM)
Sonntag: 06.05 Halbmarathon

"Eigentlich" wollte ich ja heute abend zum Vereinstraining und danach bis Sonntag ruhig machen.
Jetzt schmerzt aber seit gestern (ohne Vorwarnung) das ITB am linken Bein.

Also wird ab sofort getapert. Hoffe die zwei Wettkämpfe laufen zu können. Ich glaube das Training dazwischen ist jetzt gar nicht so entscheidend. Die Grundlagen habe in den letzten Monaten gelegt.

Marathonstaffel: Haken dran
Die ganze Woche nix weiter gemacht als: Dehnen, mit Eis kühlen, Kräftigungsübung (Abduktoren, Wade)
Hat geholfen, ich bin gut durchgekommen. Auf Einlaufen habe ich verzichtet um KM zu sparen. Wollte dafür gaaaanz langsam angehen (ratet mal…).

Natürlich bin ich gleich schnell losgelaufen, aber es fühlte sich so richtig leicht an. Ab KM 38 musste ich ein wenig rausnehmen um Seitenstechen zu vermeiden. Und die letzten zwei KM dann aufgrund der Steigung in Richtung Messe dann nochmal etwas langsamer. Insgesamt ein Schnitt von 4:37 auf knapp 9,8KM.

Das ist so ziemlich genau dasselbe Tempo wie bei den vier 10KM Läufen der Winterlaufserie. (Eigentlich wollt ich ja irgendwann auch mal schneller werden ). Aber ich bin froh dass ich gut durchgekommen bin. ITB hat sich gar nicht gemeldet. Die Wade habe ich ein wenig gespürt.

Bis zum HM am nächsten Wochenende wird also weiter getapert. Vielleicht ein lockerer Lauf dazwischen. Nach dem HM werde ich dann wieder mehr Kilometer und weniger Tempo machen.

MikeStar hat geschrieben:Joel: Die 13 Sekunden kommen von der Hitze

War leider nicht mal richtig warm. Davon ab, ist es jammern auf hohem Niveau, 6k bin ich so schnell noch nicht gelaufen, von daher, die eigenen Erwartungen mal wieder

MikeStar hat geschrieben: Ich bin heute auf einer meiner "Hassstrecke" gestartet.

hehe, Weinheim? Das hatte ich zunächst im Auge, aber leider gestern keine Zeit

emel hat geschrieben: Auf Einlaufen habe ich verzichtet um KM zu sparen. Wollte dafür gaaaanz langsam angehen (ratet mal…).

Das kostet m.E. auf den ersten Kilometern mehr, als es an Kondition spart. Denn die reicht ja eh für läppische 10k. Sollte sie zumindest, wenn du nächstes WE einen HM laufen willst!

JoelH hat geschrieben: Das kostet m.E. auf den ersten Kilometern mehr, als es an Kondition spart. Denn die reicht ja eh für läppische 10k. Sollte sie zumindest, wenn du nächstes WE einen HM laufen willst!

Es ging mir darum das Bein durch wenig Kilometer weniger zu Belasten als mit 10 + 2km Kilometern.
Das "Einlaufen" war dann ja (eigentlich) für die ersten 2 der 10 Kilometer angedacht.
Aber da ich mit dem Rad zur Strecke gefahren bin, war ich wenigstens ein wenig warm

Heute einen 10er gelaufen, mal ohne groß auf die Uhr zu schauen, da das Gelände hügelig und zum Teil etwas sandig war. 42:29, Bestzeit um 5 Sekunden verpasst, hätte ich doch vielleicht mal auf die Uhr schauen sollen

Lief einfach gut heute, bis km8, die letzten beiden Kilometer waren dann wieder recht hart. Ich merke, dass ich in letzter Zeit eher kurz und Tempo mache und die längeren Einheiten weg lasse. Auf der anderen Seite zeigt mir die Zeit, dass ich durchaus auf dem richtigen Weg bin, es wird schneller, und dass ohne das Gefühl direkt am Limit zu balancieren. Momentan geht das zwar offenbar noch auf Kosten der Kondition, aber das kommt dann auch wieder, wenn die IVs wieder länger werden.

frank2015 hat geschrieben:So, ich will am Dienstag in Mannheim an die 50min wieder rankommen. Damit ich wieder im Thread bin. Allerdings muß ich dazu 15s/km steigern.

Momentan fühle ich mich fit nach doppelten Training mit 9*200m letzte Woche. Sowie 5*400m

50 min angesagt- es wurden gute 51 min

Ich bin guter Dinge die 50min noch zu knacken

Halbmarathon auch Haken dran. Mit 1:44:59 ganz knapp unter Minimalziel.

Dafür dass ich vor 2 Wochen noch nicht wusste ob ich starten kann wohl ok.
Mit über 20 Grad war es einen Tick zu warm und es fehlen mir lange Läufe oder generell Kilometer. Seit Anfang des Jahres 33 im Wochenschnitt.
Da geht noch etwas mehr.

emel hat geschrieben:Halbmarathon auch Haken dran. Mit 1:44:59 ganz knapp unter Minimalziel.

Klasse! Congrats.

Habe mein Ziel heute knapp verfehlt. Hatte damit geliebäugelt bei der Badischen Meile (8888m) unter 37 Minuten zu bleiben. Daraus wurde nichts, 37:26 standen zum Schluss auf der Uhr, bin leider nach km 5 eingebrochen und habe dort die 30 Sec. liegen lassen. Na ja, jammern auf hohem Niveau, vor einem Jahr war das Rennen mein erster Wettkampf (der Neuzeit) überhaupt und da war ich noch 5 Minuten langsamer, es hat sich also was getan.

So, ich habe meinen Lauf von gestern noch mal etwas genauer betrachtet.

Ich sollte wohl zufrieden sein, ich bin - mit Absicht - einen Tacken zu schnell angegangen und das kann ich einfach noch nicht halten über Distanzen von mehr als 5-6km.

Auf der anderen Seite bin ich insgesamt nicht langsamer als wenn ich langsamer, dafür gleichmäßiger laufe. Und da es ja das Ziel ist auf den ersten 5k schneller zu werden denke ich diese unausgewogene Renneinteilung geht in Ordnung. Der Einbruch ist also durchaus einkalkuliert, wobei ich mich nicht beschweren würde wenn er mal nicht mehr kommen würde

Wie auch immer, Durchgangszeiten waren bei 3k 12:26 Minuten und bei 5k 20:35 Min. Das ist 20 sec. unter meiner PB und ich habe noch nicht alles gegeben, da dort gestern ja erst knapp über Halbzeit war.

Danach wurde es allerdings auch recht zügig zäher. Die km 5-7 waren mit 8:50 richtig langsam, da musste ich mich wirklich etwas erholen und Tempo raus nehmen. Zum Ende hin war es dann wieder etwas schneller, aber insgesamt habe ich die "zweite" Hälfte 5-8,889 km in 16:51 Min. gelaufen, also 4:20 Min/km. Auf dem letzten km ist allerdings auch die einzige ernsthafte Höhenklippe zu überwinden, was mir ganz gut gelungen ist.

Von daher sehe ich mich auf einem guten Weg bei der Mission sub20. Allerdings sehe ich die sub40 noch nicht am Horizont, muss ich realistischerweise eingestehen. Da gilt es wirklich noch Kilometer zu machen und Kondition zu bolzen.

So, gestern 7* 400m mit 1:33 bis 1:40 gelaufen. Das ist sogar schneller als Sub44 Plan. Das macht Hoffnung die letzten 3 Wochen des steffny Plan zu schaffen. Vom Lauf rede ich noch nicht.

frank2015 hat geschrieben:So, gestern 7* 400m mit 1:33 bis 1:40 gelaufen.

Da bist du aber sehr schnell unterwegs im Vergleich zu deiner Zielzeit. Wie lange kannst du die Tempi denn halten?

Wie lange waren denn die Pausen?

Mir fehlt noch die Erfahrung.
Ich hätte gesagt ich kann 400m halten.

Die Pausen waren zwischen 2:15 und 3:15

Ich will am Donnerstag einen Tempolauf n 4:55 machen zum einschätzen.

frank2015 hat geschrieben:Ich hätte gesagt ich kann 400m halten.

Alleine die Schwankung zwischen 1:33 und 1:40 zeigt schon, dass die Geschwindigkeit wohl zu hoch ist für dich. Auf 400m mögen es nur 7 Sekunden sein, aber auf den Kilometer hochgerechnet reden wir über einen Unterschied von 3:53 Min/km zu 4:10 Min/km oder noch krasser auf 10k hochgerechnet zwischen 38:50 Min. und 41:10! Das sind Welten, zumal ich in einem anderen Thread gelesen habe du arbeitest dich an der 50 Min-Demarkationslinie ab. Da sind die Intervalle viel zu schnell, das bringt dich momentan nicht wirklich weiter, gehe die Sache gemäßigter an. Daniels empfiehlt für deinen Bereich 400m IVs in 1:52.

Schau dazu mal da vorbei http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Ich würde auch vorschlagen lieber Richtung 1:50 / 400m zu gehen und dafür mehr Intervalle zu laufen. Lieber 15x 400m konstant in 1:52.

Für die Grundschnelligkeit kannst du ja durchaus z.B. 20x 200m in 50s mit 200m TP laufen.

MikeStar hat geschrieben:Ich würde auch vorschlagen lieber Richtung 1:50 / 400m zu gehen und dafür mehr Intervalle zu laufen. Lieber 15x 400m konstant in 1:52.

Für die Grundschnelligkeit kannst du ja durchaus z.B. 20x 200m in 50s mit 200m TP laufen.

JoelH hat geschrieben:Alleine die Schwankung zwischen 1:33 und 1:40 zeigt schon, dass die Geschwindigkeit wohl zu hoch ist für dich. Auf 400m mögen es nur 7 Sekunden sein, aber auf den Kilometer hochgerechnet reden wir über einen Unterschied von 3:53 Min/km zu 4:10 Min/km oder noch krasser auf 10k hochgerechnet zwischen 38:50 Min. und 41:10! Das sind Welten, zumal ich in einem anderen Thread gelesen habe du arbeitest dich an der 50 Min-Demarkationslinie ab. Da sind die Intervalle viel zu schnell, das bringt dich momentan nicht wirklich weiter, gehe die Sache gemäßigter an. Daniels empfiehlt für deinen Bereich 400m IVs in 1:52.

Schau dazu mal da vorbei http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Zuerst mal danke für das Feedback!
Du hast richtig gelesen aktuell bin ich bei 51:05 (Läufe dieses Jahr 54:38, 54:51, 53:10, 52:56)

Von meinen Laufdaten passt einiges nicht zusammen.
Meine 10km Bestzeit ist 49:05 9/2015.

Aktuell fühle ich mich gut. Die 400m Intervalle bin ich zum ersten mal gelaufen. Ich war verwundert, dss ich überhaupt 7* geschafft habe.

Als nächstes steht Tempodauerlauf an am Donnerstag. den würde ich gerne in 4:55 durchziehen.

7x400 sind aber eh keine 10k Einheit, eher für 1500m, insofern ist ein schnelleres Tempo nicht abwegig, wenn man eh nur relativ wenige Wdh. und evtl. längere Pausen macht. Es trainiert halt nicht direkt das 10k-Zieltempo, aber irgendwas trainiert es gewiss...

Wie lange soll der TDL denn werden?

Der 44 min Plan von Steffny sieht 8km in 4:55 vor.
Der 49 min Plan 6km in 5:25.

Ich mache daraus mal 8km in 5:10

mountaineer hat geschrieben:7x400 sind aber eh keine 10k Einheit, eher für 1500m, insofern ist ein schnelleres Tempo nicht abwegig, wenn man eh nur relativ wenige Wdh. und evtl. längere Pausen macht. Es trainiert halt nicht direkt das 10k-Zieltempo, aber irgendwas trainiert es gewiss...

Dem entnehme ich, dass ihr Steffny nicht nehmt.
Er sieht im 49min Plan nur 5*400m vor.

Ich mag die Steffny-Pläne, arbeitete mich leicht modifiziert an dem HMs ab und für das Spätjahr werde ich wohl den 3:30 Marathon-Plan durchziehen.
Von daher, er sieht 5*400m in einer ganz anderen Geschwindigkeit vor, oder täusche ich mich? Ich kann mir nicht vorstellen dass er dir für die 400m nur 1:33 einräumt.

Davon ab, 5:10 hören sich ganz gut an. Ein bisschen über Plan ist m.E. okay, gewisse individuelle Anpassungen sollten kein Problem sein, eventuelle Leistungssprünge berücksichtigen die Pläne ja nicht, denn die 49 Min. hast du ja eigentlich schon fast im Kasten.

mountaineer hat geschrieben:7x400 sind aber eh keine 10k Einheit, eher für 1500m, insofern ist ein schnelleres Tempo nicht abwegig, wenn man eh nur relativ wenige Wdh. und evtl. längere Pausen macht. Es trainiert halt nicht direkt das 10k-Zieltempo, aber irgendwas trainiert es gewiss...

Das ist als ob du dich für den Marathon mit Sprinttraining rumschlägst, für den Fall dass es zum Zielsprint kommen sollte. Für die letzten 195m bist du top vorbereitet! Die 42km davor? Who cares?

JoelH hat geschrieben:Das ist als ob du dich für den Marathon mit Sprinttraining rumschlägst, für den Fall dass es zum Zielsprint kommen sollte. Für die letzten 195m bist du top vorbereitet! Die 42km davor? Who cares?

Nicht ganz, 10 Km sind doch deutlich kürzer als Marathon und 7*400 m kein Sprinttraining mehr, zumindest an der Grenze zum Mittelstreckentraining. (Ich glaube Rolli würde mir beipflichten ;) ) und bytheway ich sollte mir meinen Steffny nochmal vornehmen. Gibts bei 49 echt schon keine 1000er Intervalle mehr? Hoffentlich werde ich nie mehr in diesen Bereich kommen, wo tausender doch so Spaß machen ;)

Ted86 hat geschrieben:Nicht ganz, 10 Km sind doch deutlich kürzer als Marathon und 7*400 m kein Sprinttraining mehr,

Es sollte eine leicht überspitzte Antwort auf diesen Satz sein =>

aber irgendwas trainiert es gewiss...

Ich hätte keine Fullqoute machen sollen.

Natürlich ist 7*400m näher an 10k dran als 20*30m an 42k.


BTW. Einfach mal auspowern ist immer mal eine schöne Sache, auch wenn sie für das aktuelle Ziel nichts bringt. Als Hobbysportler können wir es uns schließlich "leisten" bzw. "gönnen" zu tun und zu lassen was wir wollen. Es ist dann eben nur nicht zielführend. Ich bin da ja auch ein typischer Kandidat, ich mag es auch lieber hart und schnell als langsam und ewig. Da nehme ich gerne in kauf dass es mich Zielzeit-technisch nicht wirklich weiter bringt. Dafür macht mir die Einheit Spass und das muss ja auch mal sein.