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Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

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4951 von Dude_CL
Das sieht doch sehr gut bei dir aus. :daumen:

Deine Frage kann ich nicht wirklich gut beantworten, da sie zu unkonkret ist. Ab welcher Pace sprichst du von Tempo (HM-Pace?, 10k-Pace?, ..., 3k-Pace?) und auf was sich das "wann" bezieht? Auf den nächsten Wettkampf, auf die Zeit der Grundlagenphase, auf den Winter, auf die Zeit nach dem (Wieder)einstieg?

Generell versuch ich immer, also auch in der Grundlagenphase, 1-2 Einheiten die Woche "Tempo" zu machen. Das können Dauerläufe mit ein paar 100 m Steigerungen, 200-400 m Wiederholungen oder klassische Intervalle in 3-5k Pace sein. Höchstens nach langen Wettkämpfen, z.B. Halbmarathon, mache ich die Woche danach nur Dauerläufe. Durch das Marathontraining mache ich momentan Training mit dem für mich wenigstens "Tempo". Das schnellste sind da 4-6 x 1000 m @ 10k-Pace und das noch nicht mal jede Woche.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

4952 von Bantonio
Ich verfolge da heuer mal einen etwas anderen Ansatz.
Ich laufe jetzt im Winter relativ viele Kilometer (bislang in 2021 sogar täglich) hauptsächlich im Dauerlauftempo (so 70-75% HFmax), bzw. nach meinen Mini-QTEs sogar mal im regenerativen Tempo.

Meine QTEs sind ein langer Lauf von ca. 25-30km pro Woche, sowie 2 mal eher flotter Dauerlauf mit 8-10 200m Surges so im 1k bis 3k-Tempo.
Das hat mich gefühlt über die letzten Wochen enorm weiter gebracht.
Jede dritte bis vierte Woche mach ich 30% weniger Umfang, und auch den langen dann nur so ca. 22km.

Ich mach also gaaanz wenig Tempo, dass dafür relativ flott.

4953 von Hardtberger
Letzte Woche musste ich leider pausieren (Knie).
Diese Woche läuft es wieder ganz gut:
Mo: 8km in 5:55
Di: 10km in 5:30
Do: 3km Einlaufen, 4 x 1km in 4:11, 4:14, 4:12 und 4,11 mit 3 bis 3:30 Min. TP, 2km Auslaufen.
Dafür, dass es meine ersten 1km-Intervalle waren, bin ich zufrieden. Gefühlt hätte ich noch 1-2 Durchgänge dranhängen können. Werde hier beim nächsten Mal die Pausen etwas kürzen.
Für das Wochenende plane ich nur langsame Sachen.

4954 von Hardtberger
So: 12km in 5:30 pace
Di: 8km in 5:50
Do: 12 x 400m Intervall mit 70 sek. TP (1:40, 1:40, 1:36, 1:37, 1:38, 1:39, 1:40, 1:36, 1:39, 1:34, 1:38, 1:32) Leider nicht auf der Bahn, sondern mit etwas Wind (mal von hinten, mal von vorne) auf dem Feld.
Da ich noch keine zwei Monate wieder laufe, bin bin grundsätzlich optmistisch, vielleicht in ein paar Monaten die 20 Min. auf 5km angreifen zu können.

4955 von RunSim
Sieht doch gut aus!
Falls es deine Knie etc zulassen, würde ich kurze Abschnitte im sehr zügigen Tempo demnächst ruhig auch mal einfließen lassen.
Denkbar wäre z.B. nach solchen 4x1000m Intervallen 5 Minuten Pause zu machen und dann nochmal 2-4 × 200m/300m sehr zügig mit 3' Gehpause zu laufen.
Sowas kann man mMn gut dranhängen, wenn das Hauptprogramm nicht arg am Limit gelaufen wurde, so wie bei dir letzens.

Nach den 12x400 geht sowas natürlich auch.

Die Sub20 ist bei deiner Ausgangssituation nur eine Durchgangsstation.

4957 von emel
emel hat geschrieben: Heute 10x1000 @4:20. Beine waren zwar trotz 3 Tage kaum laufen noch nicht ganz frisch.
Aber von der Puste her ging das eher locker weg. Und das erste Lauf-ABC seit ca. 3 Wochen habe ich auch gemacht. Hat sich noch nicht so rund angefühlt, greife ich jetzt aber wieder regelmässig auf.

Ende März ist ein 10km Testlauf geplant. Das könnte richtig gut werden!
Ich zitiere mich selbst aus einem anderen Faden. "heute" ist dann jetzt eben "gestern".
Bin später noch auf der Bahn um ein paar 200er zu machen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4958 von Levrunner88
emel hat geschrieben:Ich zitiere mich selbst aus einem anderen Faden. "heute" ist dann jetzt eben "gestern".
Bin später noch auf der Bahn um ein paar 200er zu machen.
Geile Einheit! Stark. Sollte Dein Schwellentempo sein - richtig?
und wie ist dein wochenumfang?

Lg Jan
10km in 39:54 min am 26.05.2022 - Obi Nachtlauf Köln
HM in 1:31:03 am 21.06.2020 Time Trail

4959 von emel
Umfang im Januar lag bei ca. 80/Woche. Februar etwa 60/Woche.
Gestern 6x2000 @4:25. Mit Ein- und Auslaufen insgesamt 18km @4:50. War anstrengender als die 1000er letzte Woche.

Ist aber auch Tagesform. Meine Halbmarathonpace (Schwellentempo) liegt dann aktuell vermutlich so irgendwo bei 4:20-4:30.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4960 von Bantonio
Sehr fleißig.
Bin grad ein Bisschen geflasht wie gut meine Form derzeit ist, obwohl ich momentan nix wirklich hartes laufe.
Zwar viel, aber im Grunde keine vo2max-Intervalle oder Tempodauerläufe.

Gestern hatte ich nur in der Mittagspause 30 Minuten Zeit zum Laufen, bin dann ähnlich wie zuletzt regelmäßig 200er mit 600 DL dazwischen gelaufen, diesmal aber nur 6 Stück mit 1km Einlaufen und ebenso kurzem Auslaufen. Dafür noch eine Spur flotter als zuletzt.

Nach dem Einlaufen bin ich dabei 5 km in knapp 22 Minuten gelaufen, das war vor genau 2 Jahren noch 5k-Wettkampftempo :D

So ich geh jetzt wieder ne Runde (gemütlich) Laufen.

4961 von Levrunner88
emel hat geschrieben:Umfang im Januar lag bei ca. 80/Woche. Februar etwa 60/Woche.
Gestern 6x2000 @4:25. Mit Ein- und Auslaufen insgesamt 18km @4:50. War anstrengender als die 1000er letzte Woche.

Ist aber auch Tagesform. Meine Halbmarathonpace (Schwellentempo) liegt dann aktuell vermutlich so irgendwo bei 4:20-4:30.
Ich habe in der Spitze auch max 12 Km im S-Tempo gelaufen. ich habe gerade mal geschaut. Vor meinem Time-Trail HM im Juni20 habe ich 6 Wochen davor angefangen aufbauend Greif-Treppe zu laufen. die letzte Stufe hatte eine Einheit mit 5000m-4000m-3000m mit Trabpause = 1700m nach 5km; 1400m nach 4km; und 1000m nach 3Km. Im Durchschnitt hatte ich eine Pace von 4:08min/km. Im HM bin ich dann allerdings nur 4:18min/km gelaufen.
Meine HM-Pace war damit 10 Sekunden langsamer als in diesen Einheiten.

Zuletzt bin ich S-Läufe eher nach Daniels Cruise Intervallen gelaufen. also bspw. 3x1,6km mit nur 1 min Pause zwischen Belastungen. Dann weiter aufbauend 3x 2km mit 1:30 Pause, 4x1,6Km, usw. Diese Laufe ich aktuell in ca 4:15min/km.
6x2000 in Deiner Pace klingen schon hart und ich denke Deine 10 Km Zeit solltest Du dieses Jahr toppen!
Wie lang war deine Trabpause zwischen den Belastungen?

Ich werde demnächst mal am Ende einer S-Einheit 3-4 x 400er im W- Tempo einbauen. so um die 85-88 sec. mal sehen

LG Jan
10km in 39:54 min am 26.05.2022 - Obi Nachtlauf Köln
HM in 1:31:03 am 21.06.2020 Time Trail

4962 von emel
Levrunner88 hat geschrieben: Wie lang war deine Trabpause zwischen den Belastungen?
Bei den 1000ern 2 Minuten, und bei den 2000ern 3 Minuten Trabpause.
Nächste Woche 3000er :)
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4963 von Levrunner88
Cool - halt uns auf dem laufenden. Der Umfang ist schon nicht ohne.

Ich steuere meine Trabpausen nach Daniel also 1/5 der Belastung. Dementsprechend bei 1600m = 1min, 2000m mit 1:30, 3000m mit 2:30min

Mitte Januar bin ich auch 3000er gelaufen siehe nachfolgend.

3Km einlaufen; 2x3km S mit 2:30min Traben; 3km auslaufen; Ersten und zweiten 3 Km in 12:39min gelaufen (im Schnitt 4:13min/km)

Ich baue auch den Umfang immer weiter aus und hatte zuletzt mal 2,2,3 Km gemacht. Also immerhin schon 7 Km im S-Tempo.

LG Jan
10km in 39:54 min am 26.05.2022 - Obi Nachtlauf Köln
HM in 1:31:03 am 21.06.2020 Time Trail

4964 von emel
Bin von meinen 4x3000 zurück. Mega!

2km EL + 4x3000 @4:28 mit 4 Minuten Jog dazwischen. Ich habe dann spontan noch auf 21,1 verlängert und hatte am Ende 1:42:xx und damit meine zweitschnellste Halbmarathonzeit ever auf der Uhr!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4965 von Levrunner88
emel hat geschrieben:Bin von meinen 4x3000 zurück. Mega!

2km EL + 4x3000 @4:28 mit 4 Minuten Jog dazwischen. Ich habe dann spontan noch auf 21,1 verlängert und hatte am Ende 1:42:xx und damit meine zweitschnellste Halbmarathonzeit ever auf der Uhr!
Nice! Da bin ich doch sehr motiviert meinen Umfang nun auch auf 8 km in S-Tempo hochzuschrauben. Bis ich allerdings auf 12 km wird es noch ein paar Wochen dauern. Heute starte ich mal mit 4x2km mit 1:30 trabpause. Zuletzt hatte ich in meiner S-Einheit 4:13/min - das fühlte sich allerdings härter an als es sein dürfte. Da versuche ich mich dann mal zwischen 4:15-4:20 einzuordnen und das volumen zu erhöhen.

die 1000er bist Du in 4:20 gelaufen, die 2000er in 4:25 und 3000er in 4:28.
ich denke du kannst dich gut an 4:24 orientieren.

In echt sehr gespannt wie es sich bei dir entwickelt!

ich habe am Dienstag das erste mal am Dienstag sogenannte billats (30sec/30sec) durchgeführt statt der bisherigen 1000er/1200er Intervalle.
Das hat richtig Spaß gemacht. Um die Steuerzeit zu ermitteln, kann man 6min auf Zeit laufen. Bei mir kamen dabei 1610m raus )3:44min/km. Das entspricht über 30 sec = 134m oder fast 3 Laternen :p
der Körper verharrt nachdem er in VO2max ist noch 30 Sekunden nach der Belastung in diesem Bereich. (Was der Pausenzeichen entspricht. In meiner ersten Einheit hatte ich 19x 30 sec mit jeweils 30 sec trabpause gemacht. Ziel ist es bis auf 30 hochzukommen. War ein ganz neue Belastung ...
lg Jan
10km in 39:54 min am 26.05.2022 - Obi Nachtlauf Köln
HM in 1:31:03 am 21.06.2020 Time Trail

4967 von Hardtberger
Hallo.
Zeit für einen kleinen Zwischenbericht bei mir. Ich laufe ja jetzt seit Ende Dezember und bin mit den Fortschritten eigentlich sehr zufrieden. Das Laufen gehört jetzt wieder zu einer guten Wochen für mich dazu. Ich habe die Umfänge langsam gesteigert (auf jetzt 30 bis 40km pro Woche) und mache (auch wegen weiterhin leichten Knieproblemen) immer einen Tag Pause nach jeder Einheit. Ich habe außerdem darauf geachtet, bei den Einheiten nie ans Limit zu gehen und auch bei den Intervallen könnte wohl noch etwas mehr gehen, wenn ich es darauf anlegen würde. Dass das Training wirkt, sagt mir einerseits meine Uhr (aktuell VO2Max 53), und beweist mein Puls bei den Läufen, wenn ich heutige Läufe mit denen von vor 2 Monaten vergleiche. Ich merke auch, dass das Stehvermögen für flottes Tempo ausgeweitet wurde. Ich denke, dass ich jetzt zumindest schon mal so weit bin, einen 5km-Lauf auf unter 20 angehen zu können. Für 10km würde ich mir die Pace jedoch wohl noch nicht zutrauen. Aber bis richtige Läufe stattfinden können, werden wohl auch noch ein paar Monate vergehen.
Die nächsten Wochen werde ich nicht viel ändern: Regelmäßig laufen mit 1-2 Qualitätseinheiten pro Woche und bei den Intervallen leicht aufs Tempo drücken.
Viele Grüße
Stellan

4968 von emel
Bei mir gab es einen 10er Testlauf. Mit 42:58 bin ich auch meine zweitschnellste 10er Zeit gelaufen.
Hatte schon ein wenig in Richtung Bestzeit geschielt. Meine PB ist ja schon fast wieder ein Jahr alt und ich habe seitdem kontinuierlich weiter trainiert.
Da ich aber aktuell auf Halbmarathon trainiere bin ich mit der Zeit auch nicht unzufrieden. Sub43 war mein Minimalziel und das habe ich erreicht.
Bin ziemlich konstant gelaufen und hatte auf den letzten beiden Kilometern Gegenwind. Das Schlußstück ging nochmal leicht bergab und wäre sonst nochmal gut geeignet gewesen Zeit gut zu machen. Mein geplanter HM im April wurde abgesagt (welch Wunder). Ich plane aber weiter mit einem TimeTrial an diesem Tag. Entweder 21,1 oder vielleicht auch nochmal 10 Kilometer. Irgendwann muss die 42:30 ja mal fallen :wink:
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4969 von Dude_CL
Da es hier auch einige Interessenten bzgl. meines Marathontrainings gibt, vermelde ich nochmal :D , dass ich gestern meinen ersten Marathon in 3:41:16 gelaufen bin. Hier gibt es einen Kurzbericht und hier einen längeren Bericht.

Sobald ich mich vom Zeitrennen ausreichend erholt habe, würde ich gerne wieder auf die Bahn und mal die kürzeren Distanzen im Bereich 1k bis 3k angehen. Das hängt natürlich stark davon ab, dass diese auch geöffnet bzw. zugänglich ist. Falls nicht, würde ich wohl weiter aufs Ausdauertraining setzen und für 10k bis HM trainieren.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

4970 von Bantonio
Saugeil, das mal "einfach so" zu laufen Dude, in einem großen Marathon mit haufenweise Mitläufern gehen da bestimmt noch ein paar Minuten.

Ich bereite mich auch gerade auf einen virtuellen Marathon vor.
Werde, wenn nichts dazwischen kommt,beim Wings for Life Run (9.mai) mitlaufen,und nachdem mich das Catcher Car einholt einfach noch für mich die 42,2 vollmachen. Außer ich hab dann so gar keine Lust mehr.

Ich hab ja noch die Hoffnung, dass im Herbst, wenn der Großteil aller Impfwilligen geimpft werden konnte, einigermaßen"normale" Laufveranstaltungen möglich sein werden.

Heute hab ich 6km Tempodauerlauf gemacht.
Die ersten 3km in 4:22/4:22/4:24
Dann den Motor leich hochgedreht,und die anderen 3km in 4:07/4:05/4:02
Hat sich geil angefühlt.

Entlastungswoche mit gesamt 77km abgeschlossen.
Fühle mich dank vieler Kilometer und ein paar langer Läufe zunehmend Marathonfit.

Ich hoffe, ich kann das noch 6 Wochen aufrechterhalten, bzw. leicht ausbauen.

4971 von Hardtberger
Meine letzten Einheiten:
SO 16,13km (pace 5:44)
DI 5km TDL (pace 4:15)
DO 10km (pace 5:25)
SA 11,5km (pace 5:52)
MO 8 x 800m Sportplatz mit < 2 min. TP (pace 4:12, 4:07, 4:04, 4:02, 4:01, 4:03, 3:56, 3:52)

Diese Woche gibt mir Mut. Ich bin die Intervalle am Montag nicht All-in gelaufen und hatte nach dem letzten Intervall noch das Gefühl nicht am Limit zu sein. Auch den 5km TDL (21:15) konnte ich ziemlich kontrolliert durchlaufen. Ich werde mich nun langsam weiter der 4:00 pace annähern.
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05

4972 von emel
Glückwunsch zum gelungenen Marathondebüt Dude. Alleine, bzw. nur mit Fahrradbegleitung und Höhenmetern gleich noch schwerer.

Bei mir gab es seit längeren wieder einen Testlauf. Gestern bin ich die Halbmarathondistanz in 1:36 gelaufen. Habe damit mein Minimalziel (neue PB) erreicht. Die Sub 1:35 habe ich mir für den nächsten Versuch aufgespart :)

Will jetzt wieder mehr TimeTrials laufen. Auch wenn eine PB nicht immer in Reichweite ist, kann man trotzdem gute Zeiten laufen!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4973 von Dude_CL
Danke und Glückwunsch zur neuen Bestzeit! Ich glaube, dass deine Signatur ein paar Updates vertragen könnte. :daumen:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

4974 von emel
genau genommen EIN Update. Aber immerhin :)

Am einfachsten wäre es aktuell wohl meine Marathonzeit zu verbessern. Sub 3:30 sollte da machbar sein.
Mache ich allerdings noch nicht, werde jetzt wieder für kürzere Strecken trainieren.

10KM PB ist nicht soo weit weg. Und ich würde gerne nochmal die 5km unter 20 laufen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

4975 von Hardtberger
MI: 12km (pace 5:25)
FR: 10km (pace 4:41)
SO: 13km (pace 5:50)
DI: 12 X 400m mit unter 1 min. TP (pace 3:54/3:54/3:53/3:53/3:57/3:55/3:56/3:55/3:52/3:50/3:42/3:29)

Weiterhin merke ich, dass mein Training wirkt (Meine Garmin bescheinigt mir das auch, VO2Max nun bei 54). Die Intervalle waren wieder gut zu schaffen, ohne mich komplett kaputt zu machen. 5km in annähernd 20 Min. traue ich mir jetzt auf jeden Fall zu.

4976 von RunSim
Hardtberger hat geschrieben:MI: 12km (pace 5:25)
FR: 10km (pace 4:41)
SO: 13km (pace 5:50)
DI: 12 X 400m mit unter 1 min. TP (pace 3:54/3:54/3:53/3:53/3:57/3:55/3:56/3:55/3:52/3:50/3:42/3:29)

Weiterhin merke ich, dass mein Training wirkt (Meine Garmin bescheinigt mir das auch, VO2Max nun bei 54). Die Intervalle waren wieder gut zu schaffen, ohne mich komplett kaputt zu machen. 5km in annähernd 20 Min. traue ich mir jetzt auf jeden Fall zu.
Ohne dich zu kennen, aber Sub20 sehe ich dich auch schon :daumen:

Läufst du die DLs im bergigen/hügeligen?
Trainierst du zurzeit auf einen bestimmten Wettkampf hin?

Machst du zusätzlich Krafttraining, Stabi, Mobility?
Machst du vor den Läufen Lauf ABC Übungen, etwas in Richtung Koordination, Schnelligkeit oder läufst du einfach los?

Ist das eine Trainingswoche, die du als "optimal" ansiehst oder war es eine Woche mit wenig Zeit?

4977 von Hardtberger
Hallo RunSim,
da ich nach 10 Jahren Pause ja erst seit Ende Dezember wieder laufe und ich die erste Zeit ein wenig Knieprobleme hatte, habe ich mir angewöhnt, nur jeden zweiten Tag zu laufen und werde das zunächst auch noch so weiterführen. Pro Woche laufe ich damit zwischen 25 und 35km, max. auch mal 45 km. Die Tendenz geht zu längeren Läufen und damit mehr Kilometern, da ich schon merke, dass es mir immer leichter fällt, lange zu laufen. Knieprobleme habe ich jetzt seit einigen Wochen keine mehr.
Die Läufe mache ich eher im Flachen hier an der Sieg entlang, die Intervalle auch mal auf dem Sportplatz. Krafttraining etc. ist bei mir sicher noch ausbaufähig. Da bin ich daheim immer etwas faul und hoffe auf eine baldige Öffnung des Fitnessstudios. ABC-Übungen vernachlässige ich grundsätzlich noch völlig. Ich achte (ich war früher ja mal Sprinter) aber auf einen runden und sauberen Laufstil.
Sobald Wettkämpfe möglich sind, werde ich mich probieren und mal alles rausholen. Ich bin ja jetzt in der Altersklasse ü40, habe aber grundsätzlich noch immer überdurchschnittlich schnelle Beine und bin gespannt, wie weit vorne ich mich hier bei den örtlichen Rennen einreihen kann, wenn auch noch die Ausdauer einigermaßen da ist.

4978 von RunSim
3-4x Laufen pro Woche finde ich für den Anfang auch gut. Mehr würde ich da auch nicht machen.

Bei den DLs ist mir halt dein "Gurkenlauf" (sorry :geil: ) am Sonntag aufgefallen. Als ich Sub20 drauf hatte, bin ich nicht in knapp 6er Tempo rumgeschlurft.
Spontan ohne dich genau zu kennen hätte ich ca. 5:20 empfohlen.

Wenn du Angst vor Verletzungen wegen deiner Vergangenheit (Knie) hast, versteh ich das.
Aber wenn du jetzt nicht auf Marathon gehen willst sondern eher so Läufe um die 5-10km, dann würde ich dir bei deinen 4 Laufeinheiten pro Woche wohl dazu raten den 5:50er Tempo Lauf wegzulassen und stattdessen irgendwas anderes zu machen :peinlich:
Egal, was, halt nur etwas anderes. :peinlich: Ich würde da den Tempobereich schneller als 5km RT ansprechen damit deine ehemals schnellen Sprinterbeine mal wieder merken, wie das so ist schnell zu laufen :daumen:
Fahrtspiel mit kurzen schnellen Passagen (30 Sekunden oder 1 Minute, intuitiv sollte es halt schneller als 4:00er Tempo werden) abwechseln mit langen, lockeren Passagen (2 Minuten - 4 Minuten), sowas halt.
Wenn du im Flachen läufst, kloppst du damit deine Knie meiner Meinung nach nicht kaputt. besonders kurze schnelle abshcnitte kann man eigentlich immer mit einer guten Körperspannung laufen. Und damit verhinderst du auch, dass deine Knie zu sehr darunter in Mitleidenschaft gezogen werden.


Ich als auch "alter Sack/M35er :hallo: " kann dir zudem wirklich nur dazu raten jetzt sofort mit Krafttraining zu beginnen.
Ich persönlich finde es langweilig, da verstehe ich dich total. Aber ich habe gemerkt, dass ich da langfristig nicht herumkomme.
Deswegen setze ich mich gerade zum ersten Mal im Leben damit ernsthaft auseinander.
Ich erhoffe mir dadurch primär nicht eine bessere Leistung sondern eigentlich eher eine höhere Robustheit.

4979 von feu92
RunSim hat geschrieben:Ich als auch "alter Sack/M35er :hallo: " kann dir zudem wirklich nur dazu raten jetzt sofort mit Krafttraining zu beginnen.
Ich persönlich finde es langweilig, da verstehe ich dich total. Aber ich habe gemerkt, dass ich da langfristig nicht herumkomme.
Deswegen setze ich mich gerade zum ersten Mal im Leben damit ernsthaft auseinander.
Ich erhoffe mir dadurch primär nicht eine bessere Leistung sondern eigentlich eher eine höhere Robustheit.
Ab kommendem Monat bin ich Teilnehmer einer Studie, die sich genau damit auseinandersetzt. Ergebnisse etc werden im Anfängerfaden und in meinem Tagebuch erläutert, falls es jemanden hier interessiert.

Da ich diese Woche endlich 47:29 auf 10k gelaufen bin, traue ich mich auch hier in diesen Faden :hihi:
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)

4980 von Hardtberger
Meine letzten Einheiten:
Sa: 11,45km (pace 5:02)
Mo: 18km (5:15)
Do: 9km (5:25)
Sa: Intervall: 6 x 1000m (pace 4:04, 3:57, 3:55, 3:56, 4:00, 3:57) mit TP von 2:30 Min (TP-pace ca. 5:45). Im Anschluss noch 2 x 200m (pace 3:10) insg. 10,2km (pace 4:45). Die 1000er Empfand ich als ziemlich hart. 10km am Stück schaffe ich das wohl noch nicht.
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05

4981 von Hardtberger
Nach zwei Wochen krankheitsbedingten Pause konnte ich zwei Wochen wieder gut trainieren.
Ich liste mal nur die Qualitätseinheiten der letzten zwei Wochen auf (dazwischen waren noch 3 Läufe im Wohlfühltempo 5:25):
12km (5:10 pace)
3 x 10 Min. (4:15 pace) 3 Min. Joggingpause
13km (5:15 pace)
5 km Testlauf (20:29)
8x 400m (3:20 pace) 2:30 Gehpause

Der Testlauf war anstrengend, jedoch nicht All-In. Also unter 20 auf 5km sollten jetzt gut machbar sein.
bisherige Wettkämpfe:
17.10.2010. Drei-Brückenlauf Bonn 10 km 41:16
01.06.2011 Bonner Nachtlauf 10 km 39:08 (PB)
25.06.2011 Spicher Volkslauf 5 km 18:42 (PB)
10.07.2011 Bonner Citylauf 9,7 km 38:05

Nach langer 10km-Abstinenz wieder auf Zeitenjagd

4982 von hathat
Hallo, ich belebe mal mich hier und diesen Thread wieder, vielleicht liest ja jemand mit und hat ähnliche Zielsetzungen, so,dass hier wieder ein wenig Leben reinkommt.

Ich habe letzten Samstag endlich mal wieder einen 10er gemacht, der mich richtig angefixt hat. 45:02min* waren es am Ende nach guter Vorbereitung (7 Wochen mit 13 QTEs, d.h. 5km TDLs, 5x1000er Intervalle in 4:13, 3x10x30/30s HIIT und 10x400 in 92s, Pausen in den Intervalleinheiten immer ca. 50-75% der Intervallzeit).

Ergänzend dazu bin ich pro Woche ca. 6-8h Rennrad/MTB gefahren im Grundlagenbereich, der auch ganz gut ausgebaut ist bei Einheiten bis zu 200 Minuten und einem Gesamtumfang von ca. 10h/Woche.

Am 7.11. steht nochmal ein 10er an, diesmal flach (der andere hatte ca. 40HM zwischen km 7 und 9). Dort werde ich die 44:30min anpeilen.

2022 soll dann mit 3 bis 5 WKs die 5er und 10er Zeit gedrückt werden, bin gespannt was geht: 44:00, 43:30 oder mehr?
VG, hathat

*Ein kleiner Volkslauf mit (immerhin wieder) ~150 Teilnehmern, weitgehend flach, aber mit ca. 40HM zwischen Kilometer 7,5 und 9. Die Bedingungen waren aber ansonsten perfekt.
Pain is weakness leaving the body.

4983 von hathat
… mein Gewicht liegt bei einer Größe von 1,83m bei ~78kg mit „jugendlichen“ 49 Jahren. In den letzten Jahren habe ich mein Wochenpensum gesteigert auf ~ 7-8h im Jahresschnitt, das Wochenmaximum liegt im Peak bei maximal ca. 15h, ich mag gerne lange GA1-Touren mit dem Rennrad bis 150km. Durch Corona-Rhythmuswechsel im Alttag bin ich aber dieses Jahr nur bis 3,5h-Einheiten gefahren und habe ca. 6-7h im Jahresschnitt, ab Sommer aber wieder deutlich mehr…

Aktuell liegt die 5000m-Zeit bei ca. 21:15min

Rennplanung, Ernährung, Wettkampfplanung, Trainingswissen, QTE-Erfahrung ist ganz gut vorhanden, jetzt heißt es…

# Wettkampferfahrung sammeln
# ab Februar längere Intervalle 1500 bis 3000 Meter und 6-8 x 1000 reinzunehmen
# im Nov/Dez 2 x Krafttraining und Mobility pro Woche
# Januar bis März lange Läufe (Hermannslauftraining = bis zu 30km mit Profil)
# Ab Mai Wiederholungsläufe reinnehmen (10x300/400 nach Daniels)

Bei den Tempovorgaben richte ich mich nach Daniels.

Folgende Läufe sind geplant:
. Januar 5000m Bahn Test
. März 10km Volkslauf
. April Hermannslauf
. Juni/Juli 1-2 10er als Höhepunkt

Im August hoffentlich wieder eine Olympische Distanz und dann mal schauen, auf was ich noch Lust habe gegen Ende der Saison.
Pain is weakness leaving the body.

4985 von hathat
Danke. Es war in der Hauptsache einfach schön, mal wieder an einem Lauf teilzunehmen - sehr schön, dass so etwas wieder geht.

Wenn du jetzt bei 48 bist, kannst du bis Herbst bei gutem Aufbau auch in Richtung 45 denken - mit 3-4 Einheiten pro Woche ist das auf jeden Fall realistisch.
Pain is weakness leaving the body.

4986 von Bonfire307
hathat hat geschrieben:Hallo, ich belebe mal mich hier und diesen Thread wieder, vielleicht liest ja jemand mit und hat ähnliche Zielsetzungen, so,dass hier wieder ein wenig Leben reinkommt.
Da bin ich mal mit dabei!

Meine Leistungsstand ist ähnlich wie deiner, nur komme ich von der Langdistanz (Marathon 3:35) und will mal wieder etwas Tempo in die Beine bringen.

Da ich keine Lust habe, mit dem Auto die 25km zur nächsten Laufbahn zu fahren, werde ich wohl meine Intervalle auf der Straße laufen müssen. Nur hab ich keinerlei Erfahrungen mit kurzen Intervallen, bisher hatte ich Intervalle nie kürzer als 500m dabei.
So richtig nach Plan hab ich eigentlich eh noch nie trainiert. Nur mal einen Marathon nach dem "heissen Ofen" von Greif, ansonsten eher nach Lust und Laune.
In der Regel laufe ich irgendwas zwischen 40 und 80km pro Woche, wobei ich mich die nächste Woche nochmal regenerieren will.
Heist aber im Umkehrschluss, ich hab jetzt auch Zeit mir mal die Trainingssteuerung zu überlegen.

Die angesprochenen Intervalle müsste ich auf der Straße laufen, d. h. ich müsste sowas machen wie 30Sek schnell 45Sek Erhohlung(?). Hat jemand mit sowas Erfahrung?

4987 von hathat
Grundsätzlich plane ich immer folgende QTEs ein (Qualitätseinheiten), immer eine bis maximal zwei pro Woche und immer mit 2km+ Ein- und Auslaufen:

#1. 4-7 x 1000m-Intervalle ein mit je 400m bzw. 1/2-2/3 der Intervallzeit als Trabpause. Je kürzer die Pause, desto ambitionierter die Belastung

#2. 10-15 x 400m mit je 200m Trabpause

#3 Tempodauerläufe zwischen 4 und 6-7 Kilometern

#4. HIIT-Intervalle 3 Blöcke mit je 10 Wiederholungen à 30s sehr schnell und 30s langsam

Des Weiteren und wenn der Bewegungsapparat das Training gut verpackt, ziehe ich hin und wieder in einer GA1-Einheit 6-10 kurze Antritte à 6-8s ein.

Die HIIT- Einheiten finde ich für mich gut, auch wenn sie kontrovers diskutiert werden. Ich mag es, mal höheres Tempo zu laufen und habe das Gefühl, die bringen mich voran, die mache ich auch gerne auf dem Rennrad als 3x13x30/15. Je näher ich Richtung Wettkampf rücke, desto mehr verschieben sich die QTEs in Richtung 1000er IVs oder TDL.
Um mich weiter zu verbessern, plane ich einen Ausbau der TDLs auf bis zu 7km (bisher 5) und längere IVs (z.B. 4x1500, 3-4x2000 oder gar 2-3x3000].

Wichtig bei mir ist immer, die Achillessehne nicht zu überlasten, deshalb im Winter erstmal Kraftausdauer/Mobility und Grundlage und im Vorwettkampfbereich nicht mehr als 20% intensiv…

Lange Läufe bzw. MTB- oder Rennradeinheiten sind eh‘ immer dabei.

@Intervallzeiten: ich nehme diesen Rechner als Grundlage:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

einfach 10km-Zielzeit eingeben und Zeiten übertragen. Bisher passte das immer, d.h. wenn ich die IV-Zeiten und TDL-Vorgaben laufen konnte, dann habe ich auch das Ziel erreicht.
viele Grüße

.
Pain is weakness leaving the body.

4988 von bidmo
Ein kleines Hallo in den Thread. Ich, männlich, 47, 178 cm, 72 kg laufe nach einer sehr langen Pause seit 2 Jahren wieder. Das erste Jahr lief ich ohne genaue Zielsetzung. Ich wollte den inneren Schweinehund überwinden und meine Freizeitgestaltung Richtung Freiluft richten. Über verschiedene Trainingseinheiten machte ich mir kein Kopf. Ich lief einfach stur ein Tempo eine Stunde lang oder länger. Am Anfang war ich froh eine Stunde lang draußen gewesen zu sein, dann wurde eine Stunde am Stück ein Erfolg. Vor einem Jahr kamen Intervallläufe und lange Laufe dazu. Das hat zu einer 45 er Zeit geführt. Vor kurzem gelang mir so nebenbei und unbeabsichtigt eine 44 er. Da kam mir die Idee auf, das Ziel Richtung 40 er zu setzen. Nur habe ich weder Trainingserfahrung noch eine genaue Vorstellung zu einem Trainingsplan. Das Netz ist zwar voller Seiten und Trainingsempfehlungen, ich kann mich aber nicht für eins entscheiden. Meine schnellsten 7 x 1000 m laufe ich bestens mit einer 0355 pace. Vor kurzem bekam ich den Tipp die Intervalle stark zu verkürzen aber dafür wesentlich schneller zu laufen. Habe es noch nie gemacht und wahrscheinlich morgen das erste Mal. Ich bin gespannt und werde berichten.

4989 von bidmo
@hathat. Hi. Hatte Dich zunächst im Sub40 Thread vermutet. Ich habe in meiner Signatur ein link zu runalyze drinne. Diese ist aber nur in der PC Version der forum Seite sichtbar. Hast du so was auch? Deine Vorstellung über den Trainingsplan gefällt mir.
@Bonfire307: Warum musst du die Intervalle unbedingt auf der Strasse laufen? Ich laufe Strasse nur wenn der Gehweg unbefestigt ist, oder schwer einsehbar ist, oder mit Pfützen Ästen oder hundekot zu rechnen ist. Die Strasse darf höchstens 30 kmh sein und wenig Verkehr haben. Laufen sollte man entgegen der Fahrtrichtung. Mit ausreichend Platz links zu haben um einem unachtsamen Fahrer oder brenzligen Situation ausweichen zu können. Wichtig sind auch die passiven sicherheitsmerkmale wie reflektive Elemente und Beleuchtung.

4990 von JoelH
bidmo hat geschrieben: Ich habe in meiner Signatur ein link zu runalyze drinne. Diese ist aber nur in der PC Version der forum Seite sichtbar.
Das ist nicht ganz korrekt. Auch in der Mobil-Ansicht kann man seine Signatur mitposten. Dazu ist folgendes nötig.

Man geht auf Antworten
erweitert.png
und wählt dann zunächst "Erweitert". Im folgenden Dialog kann man dann folgenden Haken setzen
Signaturanzeigen.png
und dann wird die Signatur bei Posting eingefügt. Ist nicht komfortabel, aber machbar.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

4991 von Albatros
bidmo hat geschrieben:Warum musst du die Intervalle unbedingt auf der Strasse laufen? Ich laufe Strasse nur wenn der Gehweg unbefestigt ist, oder schwer einsehbar ist, oder mit Pfützen Ästen oder hundekot zu rechnen ist. Die Strasse darf höchstens 30 kmh sein und wenig Verkehr haben. Laufen sollte man entgegen der Fahrtrichtung. Mit ausreichend Platz links zu haben um einem unachtsamen Fahrer oder brenzligen Situation ausweichen zu können. Wichtig sind auch die passiven sicherheitsmerkmale wie reflektive Elemente und Beleuchtung.
Auch ein Gehweg ist eine Straße...
Ein Gehweg ist der Teil einer Straße, der für den Fußverkehr vorgesehen ist.
Zitat Wikipedia

4992 von Bonfire307
bidmo hat geschrieben:[....]
@Bonfire307: Warum musst du die Intervalle unbedingt auf der Strasse laufen? Ich laufe Strasse nur wenn der Gehweg unbefestigt ist, oder schwer einsehbar ist, oder mit Pfützen Ästen oder hundekot zu rechnen ist. Die Strasse darf höchstens 30 kmh sein und wenig Verkehr haben. Laufen sollte man entgegen der Fahrtrichtung. Mit ausreichend Platz links zu haben um einem unachtsamen Fahrer oder brenzligen Situation ausweichen zu können. Wichtig sind auch die passiven sicherheitsmerkmale wie reflektive Elemente und Beleuchtung.

Keine Angst ;) Ich lauf nicht erst seit gestern ;-)

Mit Straße meine ich natürlich Strasse/Gehweg/Forstweg etc. Mir ist schon klar, daß ich nicht unbedingt auf der viel befahren Bundesstraße laufen soll. Im Dunklen laufe ich meistens mit Stirnlampe, die hat auch ein Rücklicht :daumen: Hab jetzt die letzten 48 Winter gut überstanden, werd ich den 49. auch schaffen. :wink:


Den Großteil meiner langsamen Läufe bin ich eh im Wald unterwegs, es geht mir ja rein um die Intervalle. Für die steht mir eben keine Laufbahn zur Verfügung.

4993 von hathat
Ich laufe die Intervalle teils auf der Bahn und teils in freier Wildbahn, je nachdem, wie es passt.

400er IVs mache ich lieber auf der Bahn zwecks genauer Messung der Strecke, 1000er auch gerne mal auf Dem Belag und in den Schuhen, die beim Lauf vorherrschen. Die Hiit-IVs (3x10x30/30s) laufe ich immer in der Natur.

Wenn ich längere IV nach Uhr laufe, dann rechne ich die Zeit meistens auf 1010-1020m, da meine Uhr (Sigma ID.Tri) meistens etwas mehr gelaufene Meter anzeigt (im letzten 10er hatte ich 10.130m auf der Uhr stehen). So bin ich im „Wettkampf“ nicht negativ überrascht, denn wenn man auf die Uhr schaut und denkt, man läuft in der Zeit und dann an den Kilometermarken merkt, dass noch ein paar Meter fehlen, kann sich das ja schnell aufsummieren oder auf die Motivation negativ auswirken.

Ansonsten laufe ich auch gerne IV auf Zeit, wenn der Wettkampf noch weiter weg ist, z. B. 3-6-9-6-3min oder 4-6 x 4-6min, das ist gut für‘s Tempogefühl. Evtl. werde ich auch die 3x8-10min aus dem Radbereich ausprobieren.

Aber vor Februar werde ich keine IVs machen, erstmal Kraft und Grundlage aufbauen…

VG, hathat
Pain is weakness leaving the body.

4995 von Bonfire307
Guter Link, Bewapo. Wenn man das alles verstehen will, dann muss man sich das wohl ein paar mal ansehen und durcharbeiten....

Wollte heute mal wieder langsam starten, leider mit wenig Erfolg. Schon vom Start weg hatte ich Schmerzen in der Leiste bzw. im Bauch unterhalb des Nabels... :(
Den Schmerz kann ich beim seitlichen Überkreuzen der Beine triggern, denk mal das hat was mit den Adduktoren zu tun. Sch.... Fussball.

Heist jetzt erst nochmal ein paar Tage Pause bis ich wieder schmerzfrei bin und dann langsam wieder einsteigen.

4997 von hathat
Bewapo hat geschrieben:@hathat: Vielleicht ist der folgende Beitrag für dich interessant, da werden verschiedene HIIT IV besprochen bzw. thematisiert:
Trainerstunde - HIIT Was sind die besten Intervalle :zwinker5:
Das ist wirklich ein interessantes Video, gut erläutert! Danke für den Link, auch das Video zum 10km-Training ist ganz nett, da sind dann immer nochmal einige gute Einheiten und Tipps drin, die man gebrauchen kann.

Das ist auch ähnlich zum TCC- Kanal von Sebastian Zeller bei YouTube (TriathlonCrewCologne). Die haben das nicht ganz so in die Tiefe gehend und weniger aufs Laufen bezogen, aber auch gut verständlich aufbereitet, z. B. zu 80/20: https://www.youtube.com/watch?v=-E74L6w266g

Am Sonntag stehen für mich nochmal 10k auf flacher Strecke an - mal sehen, ob ich die 45:02min nochmal drücken kann. Danach gibt‘s noch ne Woche Pause, und dann geht‘s mit Kraft und GA1 ins neue Trainingsjahr…
Pain is weakness leaving the body.

4999 von hathat
Bewapo hat geschrieben:Ja, TC ist auch ziemlich gut und die sind quasi bei mir direkt um die Ecke! Werde - wenn ich wieder laufen darf und halbwegs wieder fit bin - mal deren Jahrespläne durchlaufen! :zwinker5:
Verletzt? So ein Ärger - und gute Besserung!
...ich habe auch gemerkt, dass die 13 HiT-Einheiten in den 7 Wochen 10km-Vorbereitung gut reingehauen haben - grenzwertig, aber noch tragbar für meine Achillessehne.

Ich werde meinen nächsten Plan in etwa so aufbauen wie in dem Video der TCC-Jungs. 12 Wochen Base, 10 Wochen Comp 1, dann nochmal Build und Comp 2, aber soweit bin ich noch nicht - plane gerade das Krafttraining mit rein in den Plan und noch Schwimmen für die olympische Distanz im August...

Stelle ich hier mal rein, wenn ich fertig bin.
Pain is weakness leaving the body.

5000 von feu92
Danke für die tollen Links!

Jetzt komme ich mit lauter Videos gar nicht mehr zu laufen :klatsch:
PBs: 5k 20:50 (12/23) 10k 43:08 (02/24) HM 1:34:25 (04/24) M coming (21.04.24)
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