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von juge
Na dann viel Erfolg, MikeStar!
Ich melde mich auch endlich mal wieder, nachdem ich ja im Frühjahr mein Training im Detail hier gepostet habe.
Meine Umfänge konnte ich langsam steigern auf ca. 45 Wochenkilometer (Anfang Mai), bis mich Verletzungen bzw. orthopädische Probleme zurückgeworfen haben. Ganz pausiert habe ich nur einmal 6 Tage, ansonsten konnte ich in einem gewissen Umfang weiterlaufen die letzten 8-9 Wochen. Erst jetzt würde ich langsam sagen, dass ich wieder verletzungsfrei weitermachen kann.
Blöd nur, dass das genau die letzten 8 Wochen vor meinem Zielwettkampf am 30.6. waren...
Nach 3 Wochen mit ca. 45km bis Anfang Mai waren meine Wochenumfänge wie folgt:
24, 18, 5, 33, 13, 25, 38, 24
Ich habe dabei am ehesten noch die Intervalltrainings aufrecht erhalten, und dazu eigentlich fast nur langsame Joggings.
Dazu öfters Schwimmen, ab und zu mal Radeln.
Im März bzw. April bin ich noch testweise (alleine auf der Bahn) gelaufen: 5000m in 22:27, 3000m in 12:04
Letzte Intervalleinheit waren 10 Tage vor dem Wettkamp 5x1000m in 4:01.
2 Wochen vor dem 10er bin ich nochmal 5000m gelaufen. Waren gute Bedingungen, abends im Regen, nicht zu warm. Lief sehr gut, die erste Runde in 1:34, dann immer ca. 1:40 relativ konstant, letzte 200m Schlusssprint in 47. Ergebnis 20:47. Interessanterweise passt das nach dem Jack Daniels Rechner genau zur 3000m Zeit. Vorhergesate 10km Zeit wären 43:06.
Dass ich die 43:06 nicht erreichen würde, war mir relativ klar. Ich hätte vielleicht auf unter 44 gehofft, und 45 als Mindestziel.
Dann kam die Hitzewelle... Am Dienstag vor dem Wettkampf war nochmal Bahntraining um 19 Uhr bei 30°, Bahn zu 2/3 in der Sonne. Ich wollte die 1000-900-800-700-600-500-400 (mit 400 TP) in 4:20 laufen, als Einstellung auf die Ziel-Pace. Die Hitze hat es erheblich erschwert, Puls war sofort hoch, und ich konnte das Tempo nicht halten, war am Ende bei 4:27 Schnitt, und musste den 400er weglassen. Das hat mir zumindest geholfen, nochmal für Sonntag zu überlegen.
Die Bedingen beim 10km Lauf am Sonntag waren nicht besser: Mittagshitze bei 11:30 Uhr mit 31-33°. Strecke größtenteils leicht schattig, aber nicht kühl.
Mein Plan war es, mit ca. 4:30 anzugehen, und dann schauen wie es läuft. Wegen der Hitze wollte ich aber nichts riskieren.
Dann bin ich los mit 4:38 auf dem ersten Kilometer und merkte schon wie mir die Hitze zu schaffen macht. Richtig locker, wie man es vom ersten Kilometer erwarten konnte, war das gar nicht. Es ging weiter mit 4:33, und dann wurde es schon hart. Ich hätte es langsamer angehen sollen und konnte das Tempo nicht halten: KM3 in 4:50, KM4 in 4:52, KM5 in 4:55. Ich hab vergeblich dagegen angekämpft, langsamer zu werden, hab mich aber wegen der Hitze irgendwie schlapp und kraftlos gefühlt. Ich wusste hier ja auch schon dass ich keine tolle Bestzeit laufen würde und wollte nicht riskieren, bei der Hitze zu kollabieren.
Im sechsten Kilometer ist eine kurze knackige Steigung, die es nicht besser gemacht hat, KM6 war dann in 5:20. Ab da musste ich mich irgendwie ins Ziel schleppen und retten was es zu retten gab. KM7 in 5:10, KM8 in 5:27, und gegen Ende waren wieder mehr Zuschauer auf der Strecke, da hat das Anfeuern etwas geholfen, KM9 ging in 5:11, und KM10 (bzw. laut meinem GPS die letzten 750m) mit 4:50 Pace, dabei die letzten 200m mit 4:20 Pace Endspurt.
Ich hatte auf meiner Uhr dann 4:59 Pace, aber nur 9.75km. Offizielle Zeit 48:28, das sind ca. 4:50 Pace.
Insgesamt bin ich mit dem Ergebnis schon zufrieden, für die Hitze. Wäre ich etwas langsamer los mit ca. 4:45-4:50, hätte ich das vielleicht eher halten können. Zudem hätte ich mit etwas mehr Risikobereitschaft ab KM5 noch etwas mehr pushen können, ich wollte aber bei der Hitze lieber etwas vorsichtiger sein. Ich denke 47:30 wäre vielleicht möglich gewesen.
Obwohl ich mit meiner Leistung zufrieden bin, ist es natürlich insgesamt etwas unbefriedigend, da ich gerne wüsste, was ich bei normalen Bedingungen laufen könnte.
Hat von euch jemand Erfahrung mit Hitze? Da ich eigentlich nie in solch einer Hitze trainiere, denke ich dass mich das schon ein paar Minuten gekostet hat. Was könnte ich da jetzt erwarten bei guten Bedingungen?
Die fehlenden Trainingskilometer hab ich natürlich auch bemerkt. Bei den Intervalltrainings hab ich gut meine Fortschritte gemacht, aber mir haben die Tempoläufe gefehlt. Dadurch hatte ich nicht die Ausdauer, das Tempo durchzuziehen.
Dazu habe ich auch noch eine Frage. Ich orientiere mich an Jack Daniels. Da gibt es die Intervalle (für mich z.B. 5x1000 in 4:03), dann die Schwellenläufe (sagt ein Rechner z.B. Pace 4:26 für 4500m oder 4x1600m mit 1min Pause), und das nächste sind die Joggings mit ca. 5:30.
Ich hab auf jeden Fall zu wenig Schwellenläufe gemacht, aber hier frage ich mich auch ob man da nicht noch mehr variieren müsste. Also mal z.B. 5km @4:30, 8km @4:40, 10km@4:50? Bzw. öfter mal 10-12km mit Pace zwischen 4:40 und 5:10. Alles mit Zielpace ca. 4:20 gerechnet. Aber so etwas kommt ja bei Jack Daniels gar nicht vor.
Einfach um auch etwas mehr Gefühl für das Tempo zu bekommen und Tempohärte. Also genau das, was man braucht um die zweiten 5km im 10km-Wettkampf auch weiter laufen zu können.
Was meint ihr dazu?
Jetzt schau ich einfach mal weiter, wie es so geht. Ich möchte die Umfänge wieder erhöhen, wenn es die Orthopädie zulässt. Im Herbst (September-Oktober) stehen wahrscheinlich zwei kürzere Volksläufe an (5-7km). Ich schau gerade noch, ob ich noch einen passenden 10er finde. Und Halbmarathon würde mich ja auch mal reizen...
Für die Zukunft habe ich mir wieder ein paar schnelle Sachen vorgenommen, nachdem ich in letzter Zeit zwar das untere Tempo hochgesetzt hatte, also nie ganz langsam lief, das obere Tempo aber vernachlässigte.
Ob ich mich wirklich zurückhalten kann, ist eine andere Frage. Eine neue Bestzeit halte ich aber für unwahrscheinlich, da zwar Umfänge und lange Läufe in Ordnung für HM sind, aber ich bisher kaum spezielle Tempoeinheiten für die Distanz gelaufen bin. Ich will mir ja was für den Herbst aufheben.
dkf Trainingstechnisch be