Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Rajazy hat geschrieben: So jetzt versuche ich auf die Bahn, ich bin jetzt heiß nach knapp 2 Wochen ohne Bahn!

So ich habe heute tatsächlich versucht wieder auf der Bahn zu sein und auch zu laufen natürlich.

Letzte Woche haben wir mit einer kurzen Grundlagenphase für die Frühherbst Straßenwettkämpfe angefangen. Ich war ja wegen dem Unfall raus. Seit Montag laufe ich wieder DLs. Da ich mich dabei gut gefühlt habe, habe ich mich heute getraut das Bahntraining von gestern nachzuholen.

Zurzeit sind hauptsächlich extensive Einheiten im Plan. Somit stand gestern 10x600m @ 10k-RT mit 200m TP auf dem Plan. Davor wie immer Steigerung/Sprints.

Da wir heute das Thema mit den Schuhen hatten, bin ich auf die Idee gekommen die verschiedenen Schuhen bei Langsprints auszuprobieren.

Nach einlaufen und ein paar Steigerungen mit Saucony Fastwitch habe ich:

3 x 100m Sprints mit 4' TP + 2 x 200m Sprint mit 6' TP gemacht.
Saucony Fastwitch: 100m in 14.9''
Saucony Endorphin: 100m in 14.3'', 200m in 30.7''
Adidas RLH cross 6mm spikes 100m in 14.2'', 200m in 30.9'' (eingegangen)

Somit kann ich momentan mit Makani nicht mithalten

Aber immerhin Steigerung der 200m Bestzeit im Vergleich zum letzten Jahr um ca 3'' und im Vergleich zu vor 2 Jahren um ca. 6''. Von daher passt. Nächstes Jahr werde ich mehr an die Grundschnelligkeit arbeiten, dieses Jahr habe ich deutlich mehr Schnelligkeitausdauer gemacht. Jetzt erstmal wieder Fokus auf Straßenwettkämpfe und spezifische Ausdauer, hauptsächlich für 10k im Frühherbst (ca. Mitte September). Danach verdiente 3 Wochen Saisonpause.

Eigentlich nach den Sprints war ich schon bedient und habe mir überlegt nach hause zu gehen. Dann doch die 10k-Einheit durchgezogen. Es war härter als gedacht. Musste heute wieder feststellen dass nach ordentlichem Sprinttraining, ein Intervalltraining oder TDL nicht sehr sinnvoll ist. Die 600er gingen dann in 4er Pace weg (bin nach 10k-Effort als nach 10k-RT gelaufen). In der Hitze und nach Sprinttraining ok aber nie wieder. Noch dazu habe ich gestern Krafttraining-Beine wieder angefangen. Speed nach Kraft ist auch nicht sehr klug. Normalerweise besser: Speed --> Kraft --> Ausdauer Diese Woche habe ich anderesrum gemacht: Ausdauer --> Kraft --> Speed --> Ausdauer

Morgen habe ich Begleitung für 5k-WK bei ein bisschen langsamer als 5er pace. Ich freue mich drauf.

@Rajazy: Wie wirst Du über 100m und 200m schneller? Mache auch fleissig (1x pro Woche) Kurzsprints. Ich mache z.B. morgen wieder 3x20, 3x30, 1x40. Ab August Mitte Juli werde ich dann diese Sprints langsam ausbauen. 2x20, 2x30, 2x20, 2x40. 1min Pause pro 10m.

Auch wenn meine Stärken bei ganz kurzen Sachen sind, habe ich ohne grossen Aufwand riesengrosse Fortschritte gemacht. Gestern habe ich z.B. eine Strecke vom Lauf-Cup (Jan. 17) als DL wiederholt und war um 5s/km schneller. Im Januar war ich noch sehr nah am Limit. Übrigens hat sich ausbezahlt, auf den LaLa zu verzichten. Ich schaue nur, dass ich die Ausdauer möglichst konservieren kann.

Makani hat geschrieben:@Rajazy: Wie wirst Du über 100m und 200m schneller? Mache auch fleissig (1x pro Woche) Kurzsprints. Ich mache z.B. morgen wieder 3x20, 3x30, 1x40. Ab August Mitte Juli werde ich dann diese Sprints langsam ausbauen. 2x20, 2x30, 2x20, 2x40. 1min Pause pro 10m.

Genau
Ich finde nur ein bisschen (für mich) schade, dass die Gruppe wo ich mittrainiere, sehr LD orientiert ist. Nach Saison Höhepunkt als HM im Frühling, folgt jetzt (schon) wieder HM und M in Herbst als Saison Höhepunkt. Der 10er DM in Bad Liebenzell wird als Vorbereitungswettkampf mitgenommen. Auf länger als 10k habe ich wirklich nicht so viel Lust, selbst 10k empfinde ich mittlerweile als zu lang und reizt mich wirklich sehr wenig aktuell. Der 3000m WK vor einigen Wochen war mit Abstand mein Lieblings-WK, was ich je gelaufen bin. Das habe ich wirklich sehr genossen. 3000m und 5000m sind meine Lieblingsdistanzen glaube ich. Diese kurze Bahnsaison von ca 8-10 Wochen, die wir gemacht haben, war ich oft nur mit 1 oder höchstens 2 Kollegen da auf der Bahn. Da verschwinden alle. Im Winter freitags Hallentraining erschienen immer nur wenige zum Training. Das finde ich schade. Wir machen zwar jede Woche Koordination Übungen und so, aber nach meinem Geschmack zu wenig und vor allem reines Sprinttraining. Hauptsache viel Umfang (KM als auch Übungen). Trotzdem habe ich mich sehr verbessert und das wichtigste das ich in der Gruppe viel mehr Spaß und Freude am Training habe als alleine. Von daher weitermachen

Auch wenn meine Stärken bei ganz kurzen Sachen sind, habe ich ohne grossen Aufwand riesengrosse Fortschritte gemacht. Gestern habe ich z.B. eine Strecke vom Lauf-Cup (Jan. 17) als DL wiederholt und war um 5s/km schneller. Im Januar war ich noch sehr nah am Limit. Übrigens hat sich ausbezahlt, auf den LaLa zu verzichten. Ich schaue nur, dass ich die Ausdauer möglichst konservieren kann.

Verstehe ich das richtig: du bist die WK Strecke als DL schneller als WK-Tempo vom Jan 17?

Rajazy hat geschrieben: aber nach meinem Geschmack zu wenig und vor allem reines Sprinttraining. Hauptsache viel Umfang (KM als auch Übungen).


Verstehe ich das richtig: du bist die WK Strecke als DL schneller als WK-Tempo vom Jan 17?

Ich finde, überall wird Wert auf die Unterdistanzen gelegt. M, HM, 10er, 5er. Aber bei 200 und 400m Intervalle hört alles auf. Weshalb bloss? Somit kann ein Marathonläufer nur das Potenzial seiner 200 Intervalle abrufen. Deshalb auch Kurzsprints trainieren. Im Herbst/Winter sogar Maximalkraft trainieren, damit die Kurzsprints im Frühling schneller gehen

Den DL bin ich tatsächlich schneller gelaufen. Im Januar war ich aber immer noch mit den Folgen der Verletzungspause (Sept. 16) beschäftigt. Gestern lockere 12,6km mit 4:56/km und 125 Höhenmetern. Trotzdem ist es sehr interessant, wie sich der Körper entwickelt. Bis zum Auffahrtslauf ist die Entwicklungskurve abgeflacht. Danach deutlich wieder ein positiver Trend, welcher bis heute nicht aufhören will.

Ich hoffe ich klinge jetzt nicht zu besserwisserich...

Zu 100m und Sprinttraining gehört mehr als nur "sprinten".
Der Start ist immens wichtig. Dafür muss man Reaktionsschnelligkeit und Explosivität trainieren.
Beim Sprint selbst kommt es auch massiv auf die die Technik an. Die Kraft beim kurzen Bodenkontakt jeden Schrittes in den optimalen Vortrieb umzusetzen, erfordert viel Übung.

Im Fußball haben wir z.B. im Sprinttraining auch Bergsprints, Sprints auf Sand, Sprints gegen Widerstände usw. gemacht.

Ich denke im Verein hat man da die besten Karten.

@Mike, du hast völlig recht aber wir wollen keine Sprinter werden sondern unsere "top speed" und somit die Grundschnelligkeit verbessern "Starts" sind für uns nicht relevant.

Denn wenn ich "schneller" kann, laufe ich langsamere Geschwindigkeiten (welche dennoch immernoch schnell sind wie MD- und LD-renntempi) lockerer. Der Körper wird somit weniger "gestresst". Wenn ich z.B. Tempo x als 80% von top speed laufe, ist anderes wenn ich dieses Tempo "nur" als 90% von top speed laufe. Deswegen finde Grundschnelligkeitverbesserung wichtig, auch für LDler.

Genauso wichtig finde ich auch Schnelligkeitausdauer, auch KZA (Kurzzeitausdauer) für LD. Wenn ich hier auch besser werde, laufe ich langsamere Tempi auch lockerer.

Bei LD ist dann allerdings abgesehen von den motorischen Fähigkeiten, die aerobe Komponente enorm wichtig... Deswegen sollte man auch Kilometer nicht vergessen Lockere Kilometer helfen auch noch bei, die anderen harten Einheiten besser zu "absorbieren". Aber der Fokus in den ersteren Jahren sollte auf kürzeren Distanzen legen, zumindest kurz LD, finde ich. Danach hat man genug Zeit, harte aerobe Einheiten zu laufen und sich in dieser Ecke zu verbessern. Wie z.B. die Leistung im Bereich der Schwelle, TDLs etc.

Das alles im Training zeitlich hinzugekommen ist halt nicht so einfach, vor allem für LD, wo die aerobe Entwicklung auch wichtig ist.

Heute war wieder Sprinttraining. Da ich aber gefühlt nur 95%max erreicht habe, habe ich nach langer Pause 400m versucht (ich geniesse noch meine unspezifische Zeit):

60,2 (Split 29,2)

Dies war wohl meine extremste Grenzerfahrung. Die letzten 50-80m waren der Horror. Von der Zeit bin ich aber positiv überrascht. Die sub60 scheinen schnell möglich zu sein, wobei die sub28 noch weit weg ist. Natürlich hatte ich die Spikes an.

Makani hat geschrieben: 60,2 (Split 29,2)

Sauber Makani, sehr stark und noch dazu alles ohne Verein
Glückwunsch!

Rajazy hat geschrieben:Sauber Makani, sehr stark und noch dazu alles ohne Verein
Glückwunsch!

Besten Dank! Es fällt mir ganz leicht, mich auf diesen kurzen Strecken zu verbessern. Vergleicht man z.B. diese Zeit mit der 1500m-Zeit, sieht man dann aber, dass es immer schwerer wird, umso weiter die Strecke geht. Ich versuche deshalb später auch nicht, direkt auf die 10km umzusteigen, sondern versuche jede weitere Distanz mitzunehmen.

Heute morgen ging es vor meinem Urlaub nochmal auf die Bahn.
Bestzeitversuch auf 3000 Meter. Aktuell Bestzeit: 12:58

Hier die 400 Meter Splits: 91, 104, 105, 105, 101, 107, 107 und die letzten 200 dann in 46 Sek.

In Summe also 12:47 und damit neue Bestzeit. Hatte mir allerdings ein wenig mehr (beziehungsweise weniger in Zeit ) erhofft.

emel hat geschrieben:Heute morgen ging es vor meinem Urlaub nochmal auf die Bahn.
Bestzeitversuch auf 3000 Meter. Aktuell Bestzeit: 12:58

Hier die 400 Meter Splits: 91, 104, 105, 105, 101, 107, 107 und die letzten 200 dann in 46 Sek.

In Summe also 12:47 und damit neue Bestzeit. Hatte mir allerdings ein wenig mehr (beziehungsweise weniger in Zeit ) erhofft.

Gratulation zur PB!

Denke immer positiv. Die nächste PB erreichst Du dafür einfacher

Wünsche Dir erholsame Ferien! Ich muss noch bis Oktober warten

Heute wieder ein Training, welches meiner eigenen Philosophie widerspricht (emel, du bist schuld ): 5000m.

Mein Ziel war eine sub20.

Ich bin locker gestartet. Die erste Runde war knapp über 96.5. Auch die nächsten Runden waren alle zwischen 96.4 und 96.9. Das erste Mal war ich dann in Runde 8 mit 95.6 unter 96. Ich konnte mich immer ein bisschen steigern, sodass ich die 4000m in genau 16:00 passieren konnte. Der letzte Kilometer dann noch in 3:53 ohne Schlussspurt. Somit erstmals eine sub20 und eine neue PB in 19:53.

Jetzt aber solche Läufe sein lassen. Trotzdem war es eine gute Motivation.

Makani: Glückwunsch.. aber das war doch nur noch Formsache
Im WK sollte ne 19:tief drin sein.

@me: Heute 2x 5x 200m mit 200m TP und 6min SP. Allerdings nicht voll gelaufen, sondern 1. Serie 47-50sek und 2. Serie 43-45sek. Fokus lag mehr auf sauberem Laufstil statt auf Tempo.

Darüberhinaus werden diese Woche die 10.000 Höhenmeter in 2017 fallen.

MikeStar hat geschrieben:Makani: Glückwunsch.. aber das war doch nur noch Formsache
Im WK sollte ne 19:tief drin sein.

Danke schön. Die Form war eigentlich gar nicht so toll. Die Beine waren doch ziemlich schwer, da ich mich letzte Woche gar nicht geschont habe. Trotzdem ist es ein kleiner Meilenstein und es zeigt mir, dass mein Training doch ziemlich effektiv ist resp. zur Zeit der Gewinn an Schnelligkeit den Verlust (wenn überhaupt) an aerober Fähigkeit mehr als gut macht. Diese Einheit habe ich übrigens in den Spikes gemacht. Heute spüre ich meine Waden extrem. Wenn ich gleich über die Blackroll gehe, werde ich wahrscheinlich wie ein kleines Mädchen weinen

Diese Woche zum Glück Regeneration. Nur Dauerläufe und ein Sprinttraining. Ruhe vor dem Sturm. Ab nächster Woche 3QE (aber natürlich kürzere Umfänge resp. Belastungsphasen als noch bei LD-Training)

MikeStar hat geschrieben: Fokus lag mehr auf sauberem Laufstil statt auf Tempo.

Da bin ich mittlerweile anderer Meinung Der saubere Laufstil erhält man mit schnellem Tempo. Oder wo gehen die Knie mehr nach oben? Wann sind die Schritte länger? Wann brauchst Du den Einsatz der Arme mehr? Körperspannung? Ich weiss, dass es hierzu ganz andere Meinungen gibt. Ich glaube Steffny war es, der gesagt hat, dass die langsamen Läufe wichtig für die Laufökonomie sind. Dann müsste meines Erachtens der VDOT bei den langsamen Läufen wesentlich höher sein.

MikeStar hat geschrieben: Darüberhinaus werden diese Woche die 10.000 Höhenmeter in 2017 fallen.

Dito

Makani hat geschrieben:[...]

Da bin ich mittlerweile anderer Meinung Der saubere Laufstil erhält man mit schnellem Tempo. Oder wo gehen die Knie mehr nach oben? Wann sind die Schritte länger? Wann brauchst Du den Einsatz der Arme mehr? Körperspannung? Ich weiss, dass es hierzu ganz andere Meinungen gibt. Ich glaube Steffny war es, der gesagt hat, dass die langsamen Läufe wichtig für die Laufökonomie sind. Dann müsste meines Erachtens der VDOT bei den langsamen Läufen wesentlich höher sein.

[...]

Wenn ich zu schnell laufe, kann ich nicht mehr darauf achten ob mein Laufstil auch wirklich sauber ist. Im Sprint bzw. submaximal geht es bei mir nur noch der Fokus auf Geschwindigkeit und ich "sehe" nicht mehr, ob ich ordentlich laufe.

Daher laufe ich die Intervalle momentan noch lieber ein, zwei Sekunden langsamer, dafür sauber. Ich hoffe es ist verständlich was ich meine.

Heute wollte ich eigentlich eine lockere Radeinheit im Flachen machen. Letztendlich musste ich mich nach fast 450Hm und 25km zwingen wieder bergab zu fahren, sonst würden meine OS jetzt richtig brennen.

MikeStar hat geschrieben:Wenn ich zu schnell laufe, kann ich nicht mehr darauf achten ob mein Laufstil auch wirklich sauber ist. Im Sprint bzw. submaximal geht es bei mir nur noch der Fokus auf Geschwindigkeit und ich "sehe" nicht mehr, ob ich ordentlich laufe.

Daher laufe ich die Intervalle momentan noch lieber ein, zwei Sekunden langsamer, dafür sauber. Ich hoffe es ist verständlich was ich meine.

Ich weiss, was Du meinst. Optimal wäre natürlich, dass jemand daneben steht und direkt eingreifen kann. Aber mit gründlichem Lauf-ABC und Koordinationstraining kann man schon viel richtig machen. Die nächsten Wochen möchte ich z.B. vor dem Sprinttraining einige Frequenzläufe für die Optimierung der Schrittlänge machen. Für einen stabilen Oberkörper gibt es ebenfalls einige Lauf-ABC-Übungen wie z.B. einseitige Kniehebeläufe (da kann ich Übungen von Hürdensprintern empfehlen). Das schwierigste sind meines Erachtens die Arme, die man bei längeren Distanzen jedoch eher weniger braucht. Doch ich glaube, dass "langsame" Tempoeinheiten nicht gut für die Laufökonomie sind. Ich glaube, das ist auch der Grund, dass Lauf-ABC und Frequenzläufe bei MD-Training direkt vor Kurz-/Langsprints stattfinden (das Gelernte direkt beim Training anwenden).

Das soll jetzt nicht zum Nachahmen animieren, aber gestern habe ich noch eine PB rausgehauen (bzw. ATH (All Time High) wie das Alsterrunning genannt wird. Mit "Gecko Echstrem" als Pacer die 7,3 KM lange Alsterrunde in 32:31 (Schnitt 4:26).

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2394639

Jetzt ist aber erstmal wieder Schluß mit PBs. Die nächsten Woche vorrangig Dauerläuft und ein paar lange.
Im August werde ich bei der https://www.nachtderzehner.de/ wohl noch einen PB Versuch über 10 wagen.

emel hat geschrieben:Das soll jetzt nicht zum Nachahmen animieren, aber gestern habe ich noch eine PB rausgehauen (bzw. ATH (All Time High) wie das Alsterrunning genannt wird. Mit "Gecko Echstrem" als Pacer die 7,3 KM lange Alsterrunde in 32:31 (Schnitt 4:26).

http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2394639

Jetzt ist aber erstmal wieder Schluß mit PBs. Die nächsten Woche vorrangig Dauerläuft und ein paar lange.
Im August werde ich bei der https://www.nachtderzehner.de/ wohl noch einen PB Versuch über 10 wagen.

Herzlichen Glückwunsch zum ATH! Läufst Du bei der Nacht der Zehner auf der Bahn oder die Parkrunde?

@ emel, Glückwunsch! Sehr gut Pace

@ Makani, auch dir Glückwunsch zur weiteren PB auf einer ganz anderen Distanz als die PB davor
Welche PB greifst du demnächste an?
Läufst noch Sachen wie Dauerläufe? Oder ganz allgemein: läufst du noch ohne Spikes?
Ich hoffe, deine Wade hat sich wieder erholt.
Zum Glück hast du diese Woche Erholungswoche
Je nach dem wie die Waden sich anfühlen, würde ich an deiner Stelle evtl. diese Woche auf Tempo komplett verzichten. Aber das weißt du ja selber am besten.

Rajazy hat geschrieben:@ emel, Glückwunsch! Sehr gut Pace

@ Makani, auch dir Glückwunsch zur weiteren PB auf einer ganz anderen Distanz als die PB davor
Welche PB greifst du demnächste an?
Läufst noch Sachen wie Dauerläufe? Oder ganz allgemein: läufst du noch ohne Spikes?
Ich hoffe, deine Wade hat sich wieder erholt.
Zum Glück hast du diese Woche Erholungswoche
Je nach dem wie die Waden sich anfühlen, würde ich an deiner Stelle evtl. diese Woche auf Tempo komplett verzichten. Aber das weißt du ja selber am besten.

Danke schön.

Die nächste PB wird 800m sein. Schön wäre 2:15-2:20. Bis dahin geht es aber noch über einen Monat. Mein erstes Leichtathletik-Meeting steht auf dem Programm.

Ab nächster Woche nur noch 2x Dauerläufe und max. 40min (6-9km). 2x Intervalle und 1x Koordination/Sprint.

Die Wade hat sich heute während dem DL erholt. Heute Morgen dachte ich schon, ich müsste das Training ausfallen lassen. Doch am Mittag ging es und nach dem Training war plötzlich alles weg. Morgen ist zudem Pause, sodass ich mich komplett erholen kann. Am Donnerstag schaue ich, ob ich nur Frequenzläufe oder nur Sprint mache. So wie sich die Waden aber anfühlen, geht beides.

todmirror hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum ATH! Läufst Du bei der Nacht der Zehner auf der Bahn oder die Parkrunde?

Bahn!

emel hat geschrieben:Bahn!

Sehr gut, dann treffen wir uns auf selbiger!

Emel: Glückwunsch. Bin gespant was bei dir auf 10km dann geht.

Heute fiel es mir schwer zu laufen. Eigentlich wollte ich skaten gehen, aber das Wetter hat nicht mitgespielt.
Beine waren schwer und ich hab' die Radeinheit von gestern doch noch gemerkt. Die vier kurzen Steigungen haben richtig "weh" getan, waren aber nötig für den Schweinehund.

Hab' mich gerade entschieden Samstag 'nen 5er mitzunehmen, da ich mich im Training momentan irgendwie nicht zu TDLs o.ä. durchringen kann. Da hab' ich dann auch gleich mal eine Formüberprüfung.

emel hat geschrieben: Jetzt ist aber erstmal wieder Schluß mit PBs. Die nächsten Woche vorrangig Dauerläuft und ein paar lange.
Im August werde ich bei der https://www.nachtderzehner.de/ wohl noch einen PB Versuch über 10 wagen.

Die sub45 ist fällig!

Heute Morgen Nüchternlauf. Ich dachte es wäre eine gute Idee, das Auto zur Inspektion zu fahren und dann wieder nach Hause zu joggen.
Das bin ich einfach nicht mehr gewohnt. 90min für 13.5km mit einigen Ampel- und Lockerungspausen.

Schönen Tag zusammen.

Am Abend noch was kurzes schnelles am Hang.
Einlaufen und dann 4x ca. 100m und 4x ca. 200m mit ca. 7% Steigung in 26-24" bzw. 45-41".

Heute habe ich wie geplant Frequenzläufe und Sprints trainiert.

Frequenzläufe / Kniehebeläufe
1. Teil: 12 Hütchen (erster Abstand 2.5 Fuss und zweiter Abstand 3 Fuss, Rest 3.5 Fuss). Start aus dem Stand. Insgesamt 4 Läufe.
2. Teil: 12 Hütchen (erster Abstand 4.5 Fuss und zweiter Abstand 5 Fuss, Rest 5.5 Fuss. Fliegender Start. Insgesamt 4 Läufe.

Sprints:
3x20, 3x30, 1x40

Ich konnte noch einige Videoaufnahmen machen und bin gespannt auf die Auswertung. Die Bilder auf dem kleinen Bildschirm lassen jedoch grosse Baustellen vermuten. Erstens habe ich die Knie nicht nach oben gebracht und auch die Arme sind erstaunlich tief (ich hatte immer das Gefühl, die wären schon oben ). Bei den Frequenzübungen müsste der Bodenkontakt kürzer sein.

Zudem habe ich festgestellt, dass ich die Sprints nicht max laufen kann. Die zu erwartende Ermüdung ist nicht eingetreten. Nach 10min Pause konnte ich noch 1km in 3:20 laufen. Somit muss ich schauen, wie ich die Sprints näher am Limit laufen kann. Trotzdem werde ich morgen müde Beine haben und den lockeren DL geniessen.

Ich versuche ein paar Bilder zu zeigen (ich hoffe es klappt mit der Qualität). Die Aufnahmen sind von einem 30m Sprint (ca. Meter 15-25).

Wie schon erwähnt, Knie zu tief, Arme zu tief und die Beine zu wenig durchgestreckt.

Verlink doch Mal im 3:20er Faden auf die Bilder hier. Die erfahrenen Läufer können bestimmt mehr zu sagen.

emel hat geschrieben:Verlink doch Mal im 3:20er Faden auf die Bilder hier. Die erfahrenen Läufer können bestimmt mehr zu sagen.

Danke schön für den Tipp.

Die Technik und zu viel Zeit machen es aber möglich, selber schon sehr viel auszuwerten. Gestern Abend konnte ich noch ein Slow Motion Video machen. Natürlich habe ich gleich mein Video neben ein Video von Asafa Powell gelegt und folgende Dinge festgestellt:

Die Arme dürfen tatsächlich weiter hoch. Zudem muss ich an der Schrittlänge, Beweglichkeit und an der Körperspannung arbeiten. Also eine Menge Baustellen oder ein bisschen positiver ausgedrückt: eine Menge Potenzial

Hier noch das Video:

https://www.youtube.com/watch?v=jeOEH1w ... e=youtu.be

Ich hoffe, ich nerve Euch mit diesen Spielereien nicht. Doch ich nehme mein Experiment über die kurzen Strecken zum schnellen 10er sehr ernst und versuche mit allen Mitteln (nur legale natürlich ) besser zu werden. Vor allem konnte ich mich nun das erste Mal selber anschauen. Eigentlich sollte dies jeder Läufer hin und wieder machen.

Für mich sieht es ein bisschen so aus als würden die Ellenbogen nicht nah genug am Körper sein. Das machen aber auch so gut wie alle nicht ganz richtig. Also jegliche Bewegung, die nicht nur von hinten nach vorne geht, sondern irgendwie rotiert oder sogar seitlich geht gilt es zu eliminieren. Da würde ein Video von vorne helfen.

Ich bin momentan ein bisschen genervt. Doktor hat ISG-Blockierung, die nicht einfach manuell gelöst werden kann (zumindest von ihm nicht) und Shin-Splint diagnostiziert. Beides rechts ich hoffe, dass wenn die Blockade gelöst ist, dass dann auch die Schmerzen im rechten Unterschenkel nachlassen. Ich habe das Gefühl, dass ich mir jede Verbesserung mit Verletzungen erkaufen muss. Und gerade jetzt, wo es so gut lief, kotzt es mich einfach nur an. Naja ich fahre jetzt Fahrrad und laufe 1-2 mal in der Woche vorsichtig und langsam um zu retten was zu retten ist. Physio beginnt am Montag.

Starke Zeiten Emel. Sub 45 haste auf jeden Fall drauf, du musst sie nur abrufen!

@Makani: Ich find' es gut wie akribisch du arbeitest.

Was mir als erstes auffiel ist, dass du scheinbar Vollfuß auftrittst. Sehe ich das richtig?
Soweit mir das bekannt ist, geht dadurch viel Energie und Kraft verloren.
Versuche mal komplett auf Vorderfuß zu laufen. Dadurch brauchst du weniger Kraft, um dich wieder vom Boden zu lösen bzw. könntest du mehr Kraft in Vortrieb umwandeln.
Die Schrittlänge sollte sich damit auch automatisch justieren.

Hast du die Möglichkeit dich auch von hinten und vorne filmen zu lassen?

@Phycone: So ein Mist! Wünsche Dir schnelle Genesung!

Danke schön für den Hinweis. Die Ellenbogen gehen tatsächlich immer seitwärts hoch, sobald die Arme nach vorne kommen. Gerade deswegen sind meine Arme dann nicht hoch genug. Ich denke, dass ich dies zu Hause vor dem Spiegel trainieren kann.

MikeStar hat geschrieben:@Makani: Ich find' es gut wie akribisch du arbeitest.

Was mir als erstes auffiel ist, dass du scheinbar Vollfuß auftrittst. Sehe ich das richtig?
Soweit mir das bekannt ist, geht dadurch viel Energie und Kraft verloren.
Versuche mal komplett auf Vorderfuß zu laufen. Dadurch brauchst du weniger Kraft, um dich wieder vom Boden zu lösen bzw. könntest du mehr Kraft in Vortrieb umwandeln.
Die Schrittlänge sollte sich damit auch automatisch justieren.

Hast du die Möglichkeit dich auch von hinten und vorne filmen zu lassen?

Wegen dem Vorfuss möchte ich noch andere Schuhe kaufen. Diese LD Spikes begünstigen aufgrund Dämpfeigenschaften das Aufsetzen auf die Ferse.

Ich werde auch noch andere Aufnahmen machen und versuche natürlich jedesmal einzelne fehlerhafte Punkte zu verbessern.

Hi,

ich bin zwar kein laufexperte,geschweige den Sprintexperte,mir ist ebenfalss aufgefallen das du nicht mit dem ballen aufsetzt.
Mich würde mal intressieren auf welche bzw.wieviele schritte du auf 100 meter kommst (schrittfrequenz).

An deiner haltung/Körperhaltung erkennt mann das du eher (ich nenne es mal Langläufer bist).
Der Kopf ist zu weit vorne,es fehlt wie du schon erwähnt hast die körperspannung,körper zu weit nach vorne
geneigt,Kniehub könnte etwas was höher sein,und wie gesagt körper mehr aufrichten.

Das war jetzt so mein eindruck,wie gesagt bin kein Laufexperte bzw Laufanalytiker oder änliches.
Aber was ich sagen kann mache selber viel,damit es rund läuft.

Übungen für die untere Rückenmuskulatur solten in keinem fall fehleln,vernachlässigen sehr viele.
Bauchmuskulatur brauche ich ja nicht erwähnen,und so ein paar mehr.

Es ist nicht ohne mit spikes zu laufen,weiss ja nicht wie alt du bist Makani,aber eines solte
sehr gut drauf vorbereitet sein Achilles Sehne und Waden lassen grüßen.

Ich selber bin noch nie mit Spikes gelaufen,wenn ich einmal die woche auf der Bahn bin
kommen mir schon so gedanken wie es denn so wäre.

Vieleicht tuhe ich mir das mal an mit meinen bald 44 jungen jahren :-)

Viel spass und alles gute,weiterhin beste erfolge und bleib verletzungsfrei.

Gib alles.

Grüße.

Miguel

Endlich geht es los. Soeben habe ich den Trainingsplan fertig geschrieben und am Sonntag startet meine 1. Woche.

[TABLE="width: 303"]
[TR]
[TD="class: xl99, width: 80, align: right"]16.07.2017[/TD]
[TD="class: xl228, width: 223"]Sprint[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl99, align: right"]17.07.2017[/TD]
[TD="class: xl228"]DL easy[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl99, align: right"]18.07.2017[/TD]
[TD="class: xl228"]3x1000 3:30 6'P[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl99, align: right"]19.07.2017[/TD]
[TD="class: xl228"][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl99, align: right"]20.07.2017[/TD]
[TD="class: xl228"]4x200 2'GP[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl99, align: right"]21.07.2017[/TD]
[TD="class: xl228"]DL 3 Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="class: xl99, align: right"]22.07.2017[/TD]
[TD="class: xl228"][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich freue mich schon riesig. Der Wettkampf ist schon am 19.08.2017, weshalb ich gar nicht mehr so viel Zeit habe. 5 intensive Wochen mit einer leichten Progression.

Bei den 200m werde ich zwar völlig abfallen, doch ein bisschen Wettkampfstimmung vor den 800m sind sicherlich nicht schlecht.

Vor wenigen Tagen sind zudem die Wettkampfdaten des Lauf-Cups bekannt gegeben worden. Ende Oktober beginnen die Läufe und dann werde ich endlich sehen, ob sich mein Training auszahlt.

@Roadrunner: Danke schön für Dein Feedback. Dass ich nicht aufgerichtet bin, hat wahrscheinlich mit dem Sprint zu tun. Da es nur ein 30m Sprint war und die Aufnahmen bei ca. 15-25m, war ich ziemlich sicher noch am beschleunigen und deshalb so tief unten. Der Vorfuss ist mir auch aufgefallen. Meine Uhr zeigt leider keine brauchbaren Ergebnisse für die Schrittfrequenz. Doch die ist üblicherweise sehr hoch. Auch bei den 1000m in 3:20 nach den Sprints hatte ich durchschnittlich ca. 190-200. Ein Zeichen, dass ich am Limit war oder die Schrittlänge viel zu kurz ist.

Wünsche Dir ebenfalls alles Gute und viel Erfolg!

Brr... ich muss meinem Ärger mal grade Luft machen.

Heute 5km-WK mit 2 Runden á 2.5km. Lief recht gut am Anfang. Erster Km in 4:04, ab km 2 etwas langsamer. Durchgangszeit nach der ersten Runde 10:30min und keine 20m danach rennt mir ein kleines Kind von der Seite vor mir auf die Strecke. Ich abrupt gebremst, ausgewichen und völlig aus dem Tritt gekommen. Hab' dann nochmal versucht auf Pace zu kommen, aber nichts ging mehr

Klar, das Kind kann nix dafür. Ist jetzt einfach dumm gelaufen, trotzdem ärgerlich.

Den Rest des Laufes bin ich dann gefrustet in HMRT durchgejoggt und war immer noch 20sek schneller als letztes Jahr

Schönen Abend noch.

Ganz ehrlich? Du bist den ersten Kilometer gegenüber dem zweiten schon deutlich zu schnell gerannt. Der Wettkampf war auch ohne Kind versaut ( trotz besserer Zeit ).

lexy hat geschrieben:Ganz ehrlich? Du bist den ersten Kilometer gegenüber dem zweiten schon deutlich zu schnell gerannt. Der Wettkampf war auch ohne Kind versaut ( trotz besserer Zeit ).

Ich weiß jetzt ehrlicherweise nicht wie du zu dieser Aussage kommst.

Der erste Kilometer ist bei mir i.d.R. schneller als 2, 3 und 4 und nach km 1 bis zu dem Kind lief ich kontrolliert langsamer um für Km 4 und 5 nochmal anziehen zu können. Mit 10:30min als Durchgangszeit war ich genau im Plan und vom Gefühl alles andere als versaut.

Ist jetzt aber auch egal, denn niemand kann vorhersagen wie es gekommen wäre.

Heute die 47(:30) Minuten auf 10km geknackt. Perfektes Wetter und eine schöne, flache Strecke taten ihr übriges. Ebenso wie der Läufer der mich mit sehr konstanten Kilometern zog. Leider musste ich kurz vor den 6km abreißen lassen
Aber insgesamt bin ich mit 46:58 Min. sehr zufrieden. Immerhin eine Steigerung um fast zwei Minuten. Meine KM Zeiten, jeweils vier Minuten und 37,36,33,38,32,50,46,49,46,54. Bis km 5 habe ich tatsächlich mit knapp über 45 Min. geliebäugelt, aber dann kamen so einige kurze Bodenwellen und die sind ja gar nicht meins. Da reicht die Kraft offensichtlich noch nicht. Dafür waren die ersten fünf wirklich kontrolliert, das ging sehr gut.

Herzlichen Glückwunsch und herzlich Willkommen im Klub! Eine Steigerung um 2 Minuten bedeutet, dass noch einiges mehr möglich ist.

@me: Gestern habe ich mich nun offiziell beim Meeting für die 200 & 800 angemeldet. Jetzt gibt es kein zurück mehr. Heute das Sprinttraining (2x20, 2x30, 2x20, 2x40) um 30m ausgebaut.

Joel: Willkommen.

Makani: Was für ein Meeting ist das? Stoppt ihr im Training die kurzen Sprints auch bzw. trainierst du in der Gruppe oder allein?

@me: Heute "nur" eine regenerative Radeinheit (53km).

MikeStar hat geschrieben:
Makani: Was für ein Meeting ist das? Stoppt ihr im Training die kurzen Sprints auch bzw. trainierst du in der Gruppe oder allein?

Ich trainiere immer alleine. Deshalb kann ich diese kurzen Sprints nicht messen. Das Meeting ist ein offenes C-Meeting mit verschiedenen Disziplinen. 800 ist die zweitlängste Laufdisziplin. 3000m Steeple ist aber noch nichts für mich

Hast Du dich von deinem Frust erholt?

Was ihr so Frust nennt
Ich bin jetzt seit dem 25.6. etwas aus dem Tritt gekommen.
Durch neuen Job weniger Zeit, zudem zickt das Knie
und ein Stück der Archillessehne tut weh.

Ich würde auch gerne Tempo machen. Da mir das Risiko zu groß
ist derzeit nur Erhaltungsläufe.

Frank

Heute früh hatte ich tolle Beine, weshalb ich die TE von morgen schon heute gemacht habe. So habe ich auch einen Tag länger Regeneration für die TE am Donnerstag.

Somit 3x1000 mit 6'GP:

1. IV: 3:21
2. IV: 3:22
3. IV: 3:21

Das letzte IV war brutal, denn ich hatte 2:43 nach 800m und ich wollte unbedingt, dass das letzte IV nicht das langsamste ist. Ich habe mich wieder selber überrascht und kann es gar nicht glauben.

Respekt.

Der Frust vom Wochenende war relativ schnell wieder weg... danke der Nachfrage.

Die Hitze ist heute war ja echt unerträglich. Ich bin heute bei 40°C (!) in der Sonne aus der Arbeit heimgefahren. Um 20 Uhr hatte es immer noch 33°C und es war elendig schwül.

Nach 3 von geplanten 6 St. 1500m-Intervallen @ ca. HMRT hab' ich mit leichten Kreislaufproblemen ersatzlos abgebrochen. Ein lockerer Lauf wäre wahrscheinlich sinnvoller gewesen, aber hinterher ist man immer schlauer

Montag und Dienstag waren trotz recht hoher Temperaturen gut. Montag 60min Fahrtspiel mit 10x 1min schnell (TP zw. 2:00 und 3:30, je nach Lust und Laune), Dienstag ca. 40min Trail (ca. 5,5km, 330Hm) + 8x 20s Hillstrides (ca.8-9% Steigung).

Morgen erstmal Fußball mit den Arbeitskollegen und dann den Rest der Woche mit zwei lockeren Einheiten ausklingen lassen.

Wie ein kleines Kind habe ich mich auf die 4x200m gefreut.

1. 28.5
2. 30.2
3. 29.7
4. 30.0

Jeweils 200m Gehpause.

Ich bin ein wenig enttäuscht. Eigentlich hätte ich alle bei 29 laufen wollen. Doch irgendwie klappte es heute nicht. Leider kann es nicht immer nur vorwärts gehen. Das letzte IV war übrigens sehr hart. Nächste Woche dann eine Steigerung. Entweder 4x300 oder 3x400.