Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Heute eine weitere Einheit, die mich positiv stimmt.

10x 400m in 92-99" mit 1' GP. Im Januar ging die Einheit noch bei 98-101" durch.

Was mich etwas ärgert... die ersten 200m waren immer Tendenz 92", erst auf den zweiten 200m, insb. auf den letzten 100m gingen die Sekunden flöten. Bspw. letztes Intervall in 46" - 25" - 28".
Im Anschluss noch 3x 200m in 39-42" mit ca. 2' GP/TP.

Bin am Überlegen am Sonntag noch einen Cross-WK als TDL-Ersatz einzuschieben. Bietet sich an, weil der hier ganz in der Nähe stattfindet und ich grad' Lust habe Wettkämpfe ohne Druck laufen zu können.

Ok Mike. Sieht so aus als müssten wir zwei den Faden hier am Leben halten...

Letzten Sonntag Winterlaufserie. 2 Runden a 5.05km in 26:15. Die zweite Runde etwas langsamer als die erste, nach welcher ich noch klar auf Kurs Sub46 war. Die Beine wurden schwer… Ist aber auch ok. Hab in den letzten 3 Wochen für meine Verhältnisse viele (48) km gemacht. Und dazu noch (Bein)Krafttraining. 5km und dafür etwas schneller wären vermutlich Sinnvoller gewesen aber was solls.

Diese Woche dafür Erholung. Mo+Di: NIX, heute geht’s zum Vereinstraining, Do+Fr+Sa: NIX, und Sonntag wahrscheinlich 25km Wettkampf. Ob ich diesen all-out laufe weiß ich noch nicht. Aber zumindest wird das der Einstieg für längere Läufe in Hinsicht auf den Marathon im April.

Ich muss diese Woche etwas kürzer treten. Hab' leichte Knieprobleme, wobei ich nicht weiß woher... kam vorgestern plötzlich beim Aufstehen in der Arbeit. Laufen ging, war auch nach ca. 10min schmerzfrei, aber Mittwoch dann etwas stärker. Daher gestern (geplant) und heute (ungeplant) Pause. Morgen vielleicht ein lockerer Lauf, falls ich schmerzfrei bleibe. Aber lieber ein Tag mehr Pause als einen Rückfall zu riskieren.

Irgendwas ist ja bekanntlich immer. Zuletzt habe ich meine Wade gemerkt, und einen Oberschenkel (vorne). Im Moment ärgert mich der Piriformis ein wenig. Allerdings nicht beim Laufen sondern beim sitzen (besonders Auto fahren). Aber mit Dehnen ist es die letzten Tage schon besser geworden.

Na dann, Daumen drücken, dass es auch so bleibt bzw. besser wird.

Ich hatte jetzt glücklicherweise nur einen zusätzlichen Tag Pause und hab' eine geplante Sprint-Einheit in einen lockeren 45min-Lauf umgewandet.

Gestern war eigentlich ein lockerer MLR (90min in ca. 5:50-6:00) geplant. Nachdem die ersten 15min nach dem Einlaufen allerdings wirklich locker in 5:28/km liefen, hab ich das Tempo angezogen und die restlichen 45min in 5:13-5:06/km etwas zügiger gelaufen. Mit in Summe 25min EL + AL waren es am Ende dann doch die geplanten ca. 15km.

Heute dann die Fortsetzung der längeren Intervalle. Geplant 15min EL + 8x 7'/3' @4:40-4:50/km, 6:00-6:30/km. Die ersten 5 Intervalle waren mit 4:38-4:53/km (Gegenwind) in Ordnung. Beim 5. bin ich dann nach 1min in 'ne Sackgasse gelaufen. Danach lief es nicht mehr so gut und der Rest ging in 5:01-5:03/km durch.

MikeStar hat geschrieben: Heute dann die Fortsetzung der längeren Intervalle. Geplant 15min EL + 8x 7'/3' @4:40-4:50/km, 6:00-6:30/km. Die ersten 5 Intervalle waren mit 4:38-4:53/km (Gegenwind) in Ordnung. Beim 5. bin ich dann nach 1min in 'ne Sackgasse gelaufen. Danach lief es nicht mehr so gut und der Rest ging in 5:01-5:03/km durch.

Kannst du das nicht an einem Stück durchlaufen? Das müsste doch insgesamt etwa eine Stunde im Schwellentempo bei dir sein.

Bin mit meinen 25KM von gestern zufrieden. Hatte mir überlegt einen 5er Schnitt zu laufen. Also auf etwa 2:05 für die 25 Kilometer. Nachdem es sich aber nach 3 KM sehr locker angefühlt hat, hab ich doch etwas gas gegeben. Handgestoppte Zeit 2:02:12 (also Schnitt 5:53). Die offizielle dürfte etwas darüber liegen, da nur Bruttozeitmessung und ich beim überqueren der Startlinie gedrückt habe.

War zwar anstrengend aber nicht so sehr wie der Halbmarathon im Juli. Bin damit gestern auch meinen zweitschnellsten Halbmarthon gelaufen 1:42:hoch. Hatte ich nicht auf dem Schirm, sonst hätte ich die ca. 20 Sekunden für eine neue Bestzeit noch herausgelaufen

@Mike, was macht eigentlich deine Fokusverschiebung auf (sehr) kurze Distanzen? Läuft das noch?
Habe lange nichts mehr davon gelesen und weiß gerade auch nicht mal mehr wie der zugehörige Faden heisst.

emel hat geschrieben:
Bin mit meinen 25KM von gestern zufrieden. Hatte mir überlegt einen 5er Schnitt zu laufen. Also auf etwa 2:05 für die 25 Kilometer. Nachdem es sich aber nach 3 KM sehr locker angefühlt hat, hab ich doch etwas gas gegeben. Handgestoppte Zeit 2:02:12 (also Schnitt 5:53).

Glückwunsch zum tollen Lauf. Du hast Dich aber langsamer gemacht als nötig. Die Pace war 4:53min/km.

Emel: Gute Leistung Respekt.

Ja, Schwelle sollte bei mir ungefähr bei 4:40/km liegen, allerdings geht's mir bei den Einheiten momentan mehr um die Gesamtdauer der Belastung. In der Grundlagenphase laufe ich z.B. lieber 18km am Stück mit wechselnder Intensität als 12km gleichbleibend.

Fokussierung auf Sprint muss ich leider vorsichtiger angehen als erhofft. Sprint belastet meine Achillessehne mehr als ich befürchtet hatte. Momentan versuche ich 2 Sprint-/Sprinttechnik-Einheiten pro Woche einzubauen, was aber auch nicht immer (zeitlich) klappt. Schneller bin ich noch nicht geworden, aber es fällt mir leichter schnell zu laufen und die Regenerationszeit nach den Sprints hat sich gefühlt deutlich verbessert.
Über den Winter werd' ich erstmal so weitermachen und schauen wo es im Frühling hinführt.

Und wieder ein Monat vorbei. Training läuft aktuell gut aber unspektakulär. Montag TDL 7km in 4:50. Gestern 5x1000 @4:25. Der letzte 1000er ist mit 3:58 doch dann aber doch etwas schneller geworden. Wettkämpfe stehen aktuell keine an. Winterlaufserie am Sonntag bin ich nicht dabei. Vielleicht Laufe ich nächste Woche nochmal spontan eine schnelle Alsterrunde.

Athletiktraining läuft ganz gut. Aktuell schaffe ich das zwei mal pro Woche.

Bei mir ist es auch eher unspektakulär momentan. Freitag noch Tempotraining abgebrochen mit Verdacht auf Zerrung an der Wade, gestern pausiert statt MLR, heute früh 14.5km WK (ca. 250Hm) als TDL im Neuschnee in 5:15/km.

Guten Abend!

Eigentlich wollte ich mich 2019 auf einen Marathon vorbereiten, aber wie so oft in einem Sportlerleben, kommt es oft anders als geplant.
Ich bin im Dezember ein paar Weihnachtsläufe über 5 und 10km gelaufen. Kurz gesagt die Stimmung und die Läufe selbst haben mich irgendwie mitgenommen. Kurz, knackig und schnell.
Die haben mir so Spaß gemacht, dass ich meinen Plan einfach über den Haufen geworfen habe.
Ich möchte 2019 meine 5 und 10km Zeiten verbessern. Vorrangig meine 10km Zeit!
Deshalb habe ich hier im Forum nach Tipps gesucht und bin in diesem Thread gelandet.
Ich würde mich euch gerne anschließen. Ich habe natürlich noch nicht alle 156 Seiten nachgelesen, da mache ich mich aber noch ran.

Kurz zu mir:
Alter 42, Gewicht 96kg und ich laufe seit Jänner 2018.
Meine Zeiten auf 5 und 10km sind 21 und 48min.

Ausgehend von meiner 10km Zeit möchte ich als nächstes die SUB 47:30 angehen.


Sportliche Grüße und allen ein frohes Fest!

Hallo Via-Runner,

mir fällt auf, dass 5er und 10er-Zeit (ähnlich wie bei mir) in groben Missverhältnis steht. Mit 21/5k sollte 44/10k eigentlich drin sein.
Wenn sich die 96kg nicht auf 2,00m verteilen, sehe ich erstmal zwei Ansatzpunkte: Gewicht und Tempohärte.

Wie trainierst du denn momentan?

Gruß
Mike

MikeStar hat geschrieben:Hallo Via-Runner,

mir fällt auf, dass 5er und 10er-Zeit (ähnlich wie bei mir) in groben Missverhältnis steht. Mit 21/5k sollte 44/10k eigentlich drin sein.
Wenn sich die 96kg nicht auf 2,00m verteilen, sehe ich erstmal zwei Ansatzpunkte: Gewicht und Tempohärte.

Wie trainierst du denn momentan?

Gruß
Mike

Hallo!

Also die 96kg sind auf 184cm verteilt, also da kann ich sicher dran arbeiten.
Die 5km Zeit ist aktuell, die 10er Zeit ist vom Juli.
Bis vor kurzem trainierte ich noch nach einem HM Plan, den ich jetzt aber gegen einen 10er Plan über 12 Wochen getauscht habe. Am 3. März gibt es bei uns quasi einen „Eröffnungslauf“ der Laufsaison, bei dem ich den 10er laufen werde.
Der Plan ist von einer Schweizer Seite und beinhaltet 3 Einheiten pro Woche, 1x Intervalle, einen schnellen Dauerlauf und einen langen Lauf.

VIARunner hat geschrieben:Hallo!

Also die 96kg sind auf 184cm verteilt, also da kann ich sicher dran arbeiten.
Die 5km Zeit ist aktuell, die 10er Zeit ist vom Juli.
Bis vor kurzem trainierte ich noch nach einem HM Plan, den ich jetzt aber gegen einen 10er Plan über 12 Wochen getauscht habe. Am 3. März gibt es bei uns quasi einen „Eröffnungslauf“ der Laufsaison, bei dem ich den 10er laufen werde.
Der Plan ist von einer Schweizer Seite und beinhaltet 3 Einheiten pro Woche, 1x Intervalle, einen schnellen Dauerlauf und einen langen Lauf.

Wie ich das verstehe bist im Dezember schon den einen oder anderen 10 er gelaufen? Wie schnell warst du denn da? Denn wie schon erwähnt, mit solch einer 5 km Zeit sollten doch aktuell schon Sub 45 auf 10 km mehr als locker drin sein. Klingt wirklich so als ob du einiges an Fett zu viel auf den Rippen hättest, oder bist du so ein Muskelpaket?

Also ich würde dir schon sehr dazu raten den Marathon zu laufen und dafür einen Plan zu nehmen. Ich hatte bisher öfter nach einem Marathonplan trainiert und mich dabei sehr deutlich auf 10 km verbessern können. Soll heißen dass man zur Vorbereitung für den Marathon auch an 10 km Wettkämpfen teilnimmt. Gute Trainingspläne sehen sowas sowieso vor.

Ich muss ja zugeben, dass ich mir mit Plänen mit "nur" 3 Einheiten/Woche für Distanzen oberhalb 5km schwer tue. Bin gespannt ob du mit dem Plan deine 10er-Zeit entsprechend verbessern kannst. Über's Gewicht ist auf jeden Fall einiges noch drin.

Liegt aber sicher auch daran, da ich entsprechende Umfänge brauche um meine Ausdauer aufrechtzuerhalten.

Nach zwei Wochen mit eher geringen Umfängen (21km + 37km Laufen + je 20km Ergometer), diese Woche wieder eine Woche, die dem Grundlagenblock gerechter wird.

Mo: Pause nach Wettkampf
Di: 25min Warm-up + 5x 300m @ 63, 64, 66, 62, 63. Jede Pause aktiv mit 90" Stehpause + 2 Übungen von ca. 3' Länge (z.B. 3x 30" Hampelmann oder 3x 10 Treppensprünge kniehoch oder 3x 50 Lattensprünge usw...) + Auslaufen
Mi: 2km EL + 11x 500m/500m @ HMRT-MRT / locker + 1km AL
Do: Pause
Fr: Einlaufen, 8x Bergaufintervalle zügig (5x 620m (34Hm), 3x 840m (34Hm)) mit TP je 680m (-34Hm) locker, Auslaufen
Sa: 90' lockerer DL, 14.5km, 240Hm
So: Ca. 15' EL + 7x 9'/3' zügig/locker + ca. 15' AL, Ges. 19km, 110minIch hab' jetzt das Problem, dass mein geplanter 10er Anfang März mit einem anderen Lauf (4km), der eigentlich fest eingeplant war, kollidiert.
Faul wie ich bin tendiere ich natürlich zu dem kürzeren Lauf. Über diese Entwicklung bin ich alles andere als happy.

V-Runner hat geschrieben:Wie ich das verstehe bist im Dezember schon den einen oder anderen 10 er gelaufen? Wie schnell warst du denn da? Denn wie schon erwähnt, mit solch einer 5 km Zeit sollten doch aktuell schon Sub 45 auf 10 km mehr als locker drin sein. Klingt wirklich so als ob du einiges an Fett zu viel auf den Rippen hättest, oder bist du so ein Muskelpaket?

Also ich würde dir schon sehr dazu raten den Marathon zu laufen und dafür einen Plan zu nehmen. Ich hatte bisher öfter nach einem Marathonplan trainiert und mich dabei sehr deutlich auf 10 km verbessern können. Soll heißen dass man zur Vorbereitung für den Marathon auch an 10 km Wettkämpfen teilnimmt. Gute Trainingspläne sehen sowas sowieso vor.

Haha Muskelpaket... ich komme vom Krafttraining ja, aber das ist schon ein paar Jahre her. Ganz so fett bin ich aber auch nicht. Also was aus beiden Welten.
Aber ja, ich möchte bis zum Sommer auf 80kg runter. Plan dafür liegt auch schon vor mir.
Die 10er im Herbst und Dezember waren keine offiziell vermessene Läufe, deshalb nahm ich die Zeit vom letzten 10er an, bei dem das der Fall war. Meine Garmin schwankte da auch zwischen 9,6 und 9,8km. Also schon eine große Differenz.
Für den 10er Plan nahm ich die 5er Zeit als Grundlage. Prophezeit wird eine 44er Zeit, aber ich möchte mich da nicht zu sehr darauf verlassen. Deshalb mal vorsichtig der Wunsch unter 47:30 bzw. 47 zu laufen. Wenn‘s besser kommt nehm ich das natürlich!
Den Marathon habe ich mal nach hinten gestellt. Ich möchte wirklich das optimalste auf 5 und 10km rausholen. Bin da irgendwie angefixt und will wissen was da geht.
Und wenn ich den Marathon und 10er Plan nebeneinander lege, trainiere ich z.B. bei den IV schon andere Tempos, was sich dann wahrscheinlich doch aufs Ergebnis auswirken wird.
So halt meine Theorie als Laufanfänger.

@MikeStar

Ist ein Plan mit 4-5 Einheiten pro Woche nicht zuviel für einen Anfänger?
Zumindest lese ich das immer wieder.
Die Zeit für mehr Trainings hätte ich ja, aber ich dachte bisher das wäre erfahreneren Läufern vorbehalten.

Kommt auf den Plan und den Anfänger an... kann man nicht pauschal sagen. Natürlich sollte man nicht von 0 auf 100 loslegen.

Was heißt Anfänger in deinem Fall?
Bei jemandem mit deinen Zeiten und der nach einem HM-Plan trainiert bin ich jetzt nicht von einem Anfänger ausgegangen.

MikeStar hat geschrieben:Kommt auf den Plan und den Anfänger an... kann man nicht pauschal sagen. Natürlich sollte man nicht von 0 auf 100 loslegen.

Was heißt Anfänger in deinem Fall?
Bei jemandem mit deinen Zeiten und der nach einem HM-Plan trainiert bin ich jetzt nicht von einem Anfänger ausgegangen.

Also läuferische betrachtet bin ich Anfänger. Ich habe vorher schon viel Sport betrieben, aber mit dem Laufen begann ich erst im Jänner 2018.
Heuer habe ich nicht ganz 1800 Laufkilometer geschafft. Das Jahr über habe ich an einigen Laufveranstaltungen über die Distanzen 5-14km und an 2 HM teilgenommen.

Ich habe auch noch mal auf der schweizer Seite nachgesehen, da gibt es such Pläne für 4 Tage/Woche. Aber nicht mehr.
Mir sind die Pläne dort sympathisch, weil der Trainingsbereich auch in Pace angegeben wird. Die RW Pläne z.B. gehen nur nach Puls.

Also ich empfehle ja gerne die Pläne von Hubert Beck (Das große Buch vom Marathon). Habe da mal nach einem Plan geguckt der zu deinen Zielen passen würde. Zielzeit 45:00 (sollte wie gesagt bei deiner 5 km Zeit jetzt schon ein leichtes sein) ist auch mit 4 Einheiten die Woche dabei. Manchmal auch nur mit dreien, drei mal aber auch mit 5 Einheiten.

Dort gibt es auch immer Geschwindigkeitsangaben. La DL wären dort 6:13 min/km, Lo DL 5:22 min/km. Von Intervalleinheiten her setzt dieser Plan eher noch auf Fahrtspiele und ab und zu auf 3 x 2000 m Renntempo. Vom Umfang her sind es 30 bis 50 km die Woche.

Ach und noch mal zum Gewicht, es gibt diese Faustregel (welche natürlich mit Vorsicht zu genießen ist) das eine Reduktion von einem kg Körpergewicht zu einer einer 30 Sekunden schnelleren Zeit auf 10 km führt. Ich will damit nicht sagen, dass du mit deinem Wunschgewicht automatisch 8 Minuten (- 16 kg) schneller wärst, aber 5 Minuten wären da sehr wahrscheinlich schon drin.

Cool, ich werd mir das mal in Ruhe ansehen!

Frohe Weihnachten an Alle!

Heute werden meine Kilos sicher nicht purzeln ;)

MikeStar hat geschrieben: So: Ca. 15' EL + 7x 9'/3' zügig/locker + ca. 15' AL, Ges. 19km, 110minIch hab' jetzt das Problem, dass mein geplanter 10er Anfang März mit einem anderen Lauf (4km), der eigentlich fest eingeplant war, kollidiert.
Faul wie ich bin tendiere ich natürlich zu dem kürzeren Lauf. Über diese Entwicklung bin ich alles andere als happy.

Gibt es keinen 10er vor März bei dir? Wettkämpfe bis 10km kann man doch locker 1x Monat laufen. Oder soll der im März dein Hauptwettkampf werden?

VIARunner hat geschrieben:Guten Abend!

Eigentlich wollte ich mich 2019 auf einen Marathon vorbereiten, aber wie so oft in einem Sportlerleben, kommt es oft anders als geplant.
Ich bin im Dezember ein paar Weihnachtsläufe über 5 und 10km gelaufen. Kurz gesagt die Stimmung und die Läufe selbst haben mich irgendwie mitgenommen. Kurz, knackig und schnell.
Die haben mir so Spaß gemacht, dass ich meinen Plan einfach über den Haufen geworfen habe.
Ich möchte 2019 meine 5 und 10km Zeiten verbessern. Vorrangig meine 10km Zeit!

Meine Zeiten auf 5 und 10km sind 21 und 48min.

Ausgehend von meiner 10km Zeit möchte ich als nächstes die SUB 47:30 angehen.

Hallo und Willkommen im Faden,

Da du seit Anfang des Jahres läufst ist Marathon schieben wahrscheinlich die kluge Variante. Unmöglich ist, aber kürzere Distanzen haben auch ihren Reiz. Deine 5er Zeit ist vielversprechend, aber mach dir nicht zu viel Druck. Ich habe 5 oder 6 Anläufe @46 Minuten gebraucht bevor ich Sub45 geschafft habe. Kann natürlich auch beim ersten Versuch klappen. Wie viele Kilometer läufst du etwa in der Woche und in welchem Tempo?

VIARunner hat geschrieben:Also läuferische betrachtet bin ich Anfänger. Ich habe vorher schon viel Sport betrieben, aber mit dem Laufen begann ich erst im Jänner 2018.

Ich habe auch noch mal auf der schweizer Seite nachgesehen, da gibt es such Pläne für 4 Tage/Woche. Aber nicht mehr.
Mir sind die Pläne dort sympathisch, weil der Trainingsbereich auch in Pace angegeben wird. Die RW Pläne z.B. gehen nur nach Puls.

Oh hier stehts ja, also ca 35 pro Woche. Vermutlich Lauftipps. Finde die Pläne auch sehr gut von dort.

Emel: Es gibt schon 10er hier in der Gegend, allerdings hatte ich eigentlich nur zwei fixe 10er im Jahr ins Auge gefasst. Alle anderen Wettkämpfe kürzer oder länger. Der Lauf im März hat halt eine sehr schnelle und relativ einfache Strecke aber vermutlich werd' ich auf einen Lauf Mitte Februar ausweichen.

Heute als ersten Weihnachtsessenverbrennungslauf 11km mit 7km TDL in 4:50/min avg.

Ich hab jetzt die letzten Tage mal quer gelesen und mir verschiedenen Pläne angesehen. Tja und wer die Wahl hat, hat auch die Qual (wie wahr wenn es um Trainingspläne geht )
Ich hab mich dann auf Freund Zufall verlasen und werde nach dem SUB45 Plan von RW trainieren.
Verschiedenste Rechner und Tabellen haben mir anhand meiner aktuellen 5er Zeit 10er Zeiten im Bereich 43-45 ausgespuckt. Da meine 10er Zeit von 48min ja aus dem Sommer stammt, waage ich mich jetzt einfach an den SUB45 Plan.
Am 3.3. weiß ich dann, ob es gepasst hat oder nicht ;)

So, 2018 ist um... der letzte Lauf dieses Jahr ist gelaufen. 19:24 auf 4.4km, das ist schlecht. Eigentlich hat's sogar recht gut angefangen, zumindest lt. den aufgestellten Schildern. 4:07 / 8:26 / 12:43 / 16:53. Die letzten 400m dann in 2:31, also 6:17/km.

Bin jetzt erstmal froh, dass das Jahr um ist. Diese Woche wird frei Schnauze gelaufen und danach frisch ans Werk.

Guten Rutsch!

Da glaube ich eher, dass die Schilder nicht so genau standen. Oder fühlte es sich nach einem so krassen Einbruch auf dem letzten Stück an?

Die Schilder deckten sich so ziemlich genau mit der Nachmessung auf GPSies... mit meiner Uhr allerdings nicht.
Bis ca km3.3 war das Tempo von der Anstrengung her gefühlt recht gleichmäßig. Dass Km2 langsamer war, ist ok, denn da gab es einen kurzen aber matschigen Wendepunkt.
Bei km3.3 kam dann eine weiterer kurzer kurviger Anstieg, danach fühlte es sich nicht mehr so leicht an, also hätte ich den Einbruch schon in Km4 erwartet. Auf den letzten 200-300m war dann aber auch die Luft draussen... nach vorne ging nix mehr und nach hinten war rund 30sek Luft.
Am Ende zählt eh nur die Endzeit.

Im Januar, Februar und März werd' ich je einmal einen 3.3km Lauf auf einem Flugfeld haben... flach und mit Ausnahme von zwei sehr weiten Kurven schnurgerade. Da hab' ich dann optimale Bedingungen. Wenn ich auf die Serienwertung verzichte würde, könnte ich dort auch 6.7 und 10km laufen. Je nachdem werd' ich vielleicht im Januar 3.3km und dann im Februar bzw. März 6.7 bzw. 10km laufen.

Gestern hab ich mich im Crosslaufen versucht.
Beim Süderelbe Cross waren 3 Runden a 3,6 km zu absolvieren.

Jede Runde hatte ca. 30 (gefühlte 300) Höhenmeter. Die ersten beiden Runden gingen in ca. 17:15 weg (hab nicht genau gestoppt). Die 3te Runde knapp unter 18. In der Ergebnisliste steht ziemlich genau eine Minute langsamer. Kann mir das nicht erklären aber auch egal.

Hat richtig Spaß gemacht. Und meinen Muskelkater in der Oberschenkeln merke ich bestimmt noch bis Mittwoch .

Ansonsten hat mein Marathontraining für Hamburg (Ende April) begonnen. Zwischenstation soll der Halbmarathon in Berlin (Anfang April) werden.

Ich habe bisher nur mitgelesen und mich nun entschlossen auch mehr zu posten, zum Einen um Feedback zu bekommen und zum Anderen um einfach selber mehr zu reflektieren über mein Training.
Ein konkretes Ziel habe ich momentan nicht; Hauptsache verletzungsfrei bleiben, da ich bisher regelmäßig von orthopädischen Problemen (Schienbeinkantensyndrom, Hüftschmerzen) ausgebremst wurde und daher bisher nie über 30 Wochenkilometer gekommen bin. Runalyze sagt mir momentan ca 45 Minuten über 10km voraus. Um die Probleme in den Griff zu bekommen habe ich vor einem Jahr angefangen zu Schwimmen und setze jetzt auch vermehrt auf Krafttraining.
Zu meiner Person: 33 Jahre, männlich, 1,88m, 79 kg.

Hier meine Woche:
Mo 20' Stabi
Di 6km in 5:56, Kraft (Klimmzüge)
Mi Schwimmen 1500m, 10' Balancepad
Do 5km in 4:54, gesamt 9km
Fr Kraft (Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge)
Sa Schwimmen 1300m, 7km in 6:15
So 6km in 5:09, 20' Stabi
Gesamt 28km

Nichts schnelles, da ich letzte Woche schon wieder leichte Schmerzen im Schienbein hatte und daher nichts riskieren möchte.

Meine Woche:
Mo Kraft (Klimmzüge)
Di 11km @6:10 mit 6×Bergintervallen 300m 8% Steigung zügig
Mi -
Do 9 km @5:25 (davon 4,5km @5:04/km mit 82% Hfmax), 15' Stabi
Fr 6km @6:33, 10' Balance Pad
Sa -
So 17 km gemütlich radeln, direkt im Anschluss 4km @5:50, 20' Stabi
Gesamt: 30km

Meine Orthopädie fühlt sich mit dieser Belastung schon wieder am Limit. Ich schau mal, dass ich mich auf diesem Niveau bzw. mit leichter Steigerung stabilisieren kann und mache weiter brav mein Kraft-Training. Wenn ich mich bereit fühle für mehr Belastung möchte ich bald mal 1km Intervalle und einen 3000m Test machen, um zu schauen, wo ich gerade stehe.

Meine letzte Woche:

Mo 9,5km @5:30/km
Di Kraft (Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken)
Mi 5,5km inkl ABC, 220m in 0:38, 1700m Schwimmen
Do 7km@6:30/km, dabei 1km@4:37, 500m@4:03, 500m@3:47, 2:20 TP
Fr -
Sa -
So 8km @ 6:26/km
Gesamt: 30km

Wieder vier Laufeinheiten mit insgesamt 30km geschafft.
Je nach Gefühl würde ich diese Woche evtl den Umfang etwas reduzieren, mal schauen.
Fühlt sich nach wie vor sehr am Limit an, so dass ich keine richtig harte Einheit machen möchte. Ich sehne mich mal wieder nach einem schönen Intervalltraining. Aber so lang ich auf dem Niveau erstmal weiterlaufen kann, bin ich zufrieden.
Ein mittelfristiges Ziel wäre ein 10er Ende Juni. Da könnte ich ja demnächst in einen 12-Wochen-Plan einsteigen bzw. mich daran orientieren. Mit meiner Verletzungsanfälligkeit möchte ich mich aber keinem Plan "verpflichten" der mir wogmöglich nicht guttun würde. Ich könnte auch gar nicht einschätzen was die Zielzeit wäre. Als Orientierungspunkt habe ich zur Zeit die Tempoläufe, bei denen ich ca. 5:10/km mit 80-85% Hfmax laufe. Ich denke eine 45-47er Zeit würde ich mir da momentan zutrauen. Wieviel kann ich da dann rausholen, wenn ich die nächsten 4 Monate verletzungsfrei bleibe?
Ich denke wenn ich demnächst mal wieder 5-6×1000 laufen kann, habe ich nochmal einen guten Anhaltspunkt.

Mal kurz ein Update zu den 1okm von mir: Juli2018: 48.xx - Februar2019: 45.21

VIARunner hat geschrieben:Mal kurz ein Update zu den 1okm von mir: Juli2018: 48.xx - Februar2019: 45.21

VIARunner hat geschrieben:Mal kurz ein Update zu den 1okm von mir: Juli2018: 48.xx - Februar2019: 45.21

Stark! Ich bin aktuell nicht in Bestzeitform. Muss ich aber auch nicht - bin im Marathontraining für April.

juge hat geschrieben:
Wieder vier Laufeinheiten mit insgesamt 30km geschafft....
der 5-6×1000 laufen kann, habe ich nochmal einen guten Anhaltspunkt.

Ist doch ok. Solange du noch Probleme hast würde ich das schnelle Laufen nicht überstürzen. Mich haben auch immer wieder kleine Probleme zurück geworfen. Läufer Knie, Schienbeinkantensyndrom, Sehnenreizungen, Knöchen, Spann, wusste vorher gar nicht was für Stellen einen vom Laufen abhalten können . Letzendlich würde ich im nachhinein so zeimlich alles auf Überlastungen schieben. Ich musste mich eben gaaaanz behutsam mit meinen Wochenkilometern hocharbeiten. Das gute ist, dass es mit jedem Laufjahr besser wird!! Also dranbleiben...

Schön zu lesen dass es anderen gleich geht.
Ich denke nur immer, so komm ich doch noch voran, und versuche krampfhaft irgendwelche Ziele was Umfänge etc betrifft zu erreichen; da bin ich immer zu ungeduldig.
Jetzt versuche ich weiterhin mich zurückzuhalten, ich denke wichtiger ist es verletzungsfrei durch zu trainieren, selbst wenn ich dann nicht jede Woche eine harte Tempoeinheit mache. Dann kommen die Fortschritte sicher von selbst.

MikeStar hat geschrieben:

emel hat geschrieben:Stark! Ich bin aktuell nicht in Bestzeitform. Muss ich aber auch nicht - bin im Marathontraining für April.

Danke! Eigentlich wollte ich ja mehr in Richtung 5 und 10km trainieren, komme aber auch irgendwie nicht dazu. Im Jänner bin ich auf 220km gekommen, im Februar wird's weniger sein. Seit meiner letzten 10er PB bin ich nach Lust und Laune gelaufen, nicht jede Woche IV oder einen Tempolauf. IV über den Winter sowieso kaum. Trotzdem ist gut was gegangen, was mich freut. Jetzt geht es mit einem HM-Plan weiter, mal schauen wie es läuft.

Februar hat ja auch weniger Tage ;)

emel hat geschrieben:Februar hat ja auch weniger Tage ;)

Halb soviel wie der Jänner?

Meine Woche:
Mo -
Di -
Mi 1750m Schwimmen, 20' Stabi
Do 9,5km @ 5:34/km, 80% Hfmax
Fr 20' Stabi
Sa 8,5km @5:55/km, 73% Hfmax
So 45' Kraft (Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken)
Gesamt: 18km

Regenerationswoche, da gibt es nicht viel dazu zusagen. War ungewohnt, da ich so etwas noch nie gemacht habe. Musste dem Drang widerstehen, mehr zu machen. Hat jetzt sicher gut getan für die Regeneration; fühlt sich gerade sehr gut an. Morgen möchte ich es vielleicht gleich mit 5×1000 probieren.

Ich hab mir jetzt nochmal ein paar Gedanken gemacht, wohin bei mir denn die Reise gehen soll.

Das nächste Zwischenziel wäre ein 10km Lauf Ende Juni, d.h. in ca. 4 Monaten.
Da frage ich mich jetzt, wie ich mein Training bis dahin am besten gestalten soll.
Hierzu ein paar Gedankenänge.

Vorneweg nochmal etwas zu meinem Hintergrund.

Mit Laufen angefangen habe ich ca. 2010. Davor hab ich im Alter von ca. 20-25 Jahren quasi gar keinen Sport gemacht und allgemein sehr wenig Bewegung.
Als Kind/Jugendlicher auch kaum strukturierten Sport, jedoch viel Bewegung allgemein draußen, Fußball und Straßenhockey spielen. Einen Hintergrund aus Läufer habe ich nicht.
Als ich dann 2010 angefangen habe war das also wirklich bei Null; meine Anfänge waren eine 3.2km Runde, und meine ersten Erfolge dabei waren, die Hälfte davon in 10 Minuten durchzulaufen ohne Gehpause.
Bis 2012 habe ich das langsam gesteigert auf 6-8km Läufe, dann habe ich 2012 spontan bei einem 10k Volkslauf mitgemacht.
Hier bin ich natürlich total eingebrochen und nach mehreren Gehpausen bin ich nach 67 Minuten ins Ziel gekommen.
Damit war aber bei mir der Funke entzündet. Schon 4 Wochen später bin ich 14km in 5:58 Pace gelaufen.
Die folgenden Jahre bis inkl. 2017 verliefen dann relativ gleich:
Ich war "Sommerläufer", d.h. ich hab im Februar-März langsam angefangen, im April-Mai die Umfänge gesteigert (auf max. 30km/Woche), und aub September/Oktober nichts mehr gemacht, d.h. fast 6 Monate komplette Saisonpause.
Das lief dann so, dass ich fast jedes Jahr im Rahmen der Umfangsteigerung April/Mai mir eine Verletzung eingefangen habe; meistens etwas in Richtung Schienbeinkantensyndrom.
Ich Mai 2013 bin ich im Training noch 54:30min auf 10km gelaufen. Eine bessere Zeit habe ich bis 2017 kaum erreicht.
Hier noch meine Jahreskilometer:
2012 170
2013 170
2014 150
2015 150
2016 320 (davon allein 94km im Juli)
2017 210
2018 650

2018 wollte ich dann anders angehen. Um nicht wieder durch zu schnelle Steigerung der Umfänge eine Verletzung einzufangen, habe ich meine Saison 2018 an Heiligabend 2017 begonnen.
Parallel habe ich etwa zur gleichen Zeit angefangen zu Schwimmen, im Schnitt ca. 1x pro Woche; das hab ich bis jetzt beibehalten.
Langsam mit 1 Lauf pro Woche. Ab März 2018 dann 2 Läufe pro Woche.
Ende April bin ich bei drei Läufen pro Wochen angekommen. Mein Plan ging leider nicht auf, und ich hatte gleich wieder ein Schienbeinkantensyndrom.
Nach fast 2 Wochen Pause hab ich es nochmal probiert über 2-3 Wochen, aber hab dann eingesehen dass ich länger pausieren muss bis es abgeheilt ist.
Also vier Wochen komplette Laufpause, da bin ich dann aufs Rad umgestiegen und versucht dadurch meine Ausdauer zu halten.
Eine Woche vor meinem jährlichen 10er bin ich dann wieder eingestiegen und hab noch einen 7km Tempolauf vor dem Wettkampf gemacht.
Der Wettkampf lief dann mit offiziellen 51:59 erstaunlich gut. Ich bin mit ca. 94% Hfmax durchgelaufen und konnte sogar noch einen Schlusssprint hinlegen.
Danach konnte ich bis Anfang Oktober verletzungsfrei 300km laufen.
In dieser Zeit bin ich noch folgendes gelaufen:
- Testwettlauf 400m in 1:15 (ohne spezielles Training)
- Wettkampf 9.5km (hügelig; laut GPS 170HM), in offiziell 48:18, meine Messung 47:58, 5:04 Pace
- Wettkampf 5.8km in offiziell 26:25, meine Messung 26:32, 4:35 Pace
- Testwettkampf 1000m in 3:30
- Intervalle a la 4x1km@4:35, 10x500@4:10, Laufband 5x1km@4:17, 4x1600@4:25, 4x1200@4:07
Ab Mitte Oktober war ich bis Ende Dezember wieder ausgebremst aufgrund von kleinen Verletzungen, Krankheit, Zeitmangel.
Seitdem bin ich (wochenweise) gelaufen: 3x 30km, 2 Entastungswochen (16+6), 3x 30, Entlastungswoche 18.
Relativ am Anfang davon hatte ich ein Intervalltraining 5x1000 in 4:20.
Ansonsten seitdem an "harten" Einheiten nur einige Tempoläufe und 3x Bergintervalle 300m schnell.
Gestern dann 5x1000@4:15.


Einschub:
Letztes Jahr habe ich von April bis September mehr als 10 kg abgenommen (Ausgangsgewicht 87kg; von BMI 25 auf 22). Seitdem habe ich 3 kg wieder zugenommen.
Das Ausgangsgewicht war aber auch ein Allzeithoch, ich hatte davor versucht, Muskelmasse aufzubauen mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung.
Von Januar bis April hatte ich dafür 4 kg zugenommen; wohlgemerkt habe ich dabei vom 1.1. bis Ostern sehr strenges "Zucker-Fasten" gemacht, d.h. keine Süßigkeiten, keine Säfte oder Softdrinks, keine Lebensmittel mit zugesetztem Zucker >5%.
Das Abnehmen fiel mir insgesamt relativ leicht, das war im Prinzip eine simple Low-Carb Ernährung.
Dadurch einhergehend hatte ich natürlich einen enormen Geschwindikeitszuwachs.
Das war mir dann erst rückblickend bewusst; ich war erst noch erstaunt über meine tollen Trainingserfolge :-)
Ich habe dann nachgelesen, dass 1kg ca. 2.5s/km ausmachen. Das heißt meine 10kg machen 25s/km aus, das heißt über 4min auf 10km.

Kurzer Einschub zu meinen Verletzungen:
Ich war da über die letzten Jahre bei 4-5 Orthopäden. Die ersten konnten die Symptome (Schienbeinkantensyndrom) gar nicht einordnen, bzw. kannten es nicht und haben mir höchstens Einlagen verschrieben.
Ulrich Nieper hat mir dann den Hinweis gegeben, eine Laufanalyse zu machen. Die habe ich 2016 auch gemacht. Der Mann von der Laufanalyse hat quasi die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen über meine verkümmerte Stabi-Muskulatur.
So richtig angefangen, dagegen zu arbeiten (regelmäßige Stai-Übungen) hab ich aber erst vor ein paar Wochen. Ich hoffe das hilft langfristig.


Nun bin ich also hier mit meinen 30 Wochenkilometern, die mich orthopädisch schon ans Limit bringen.
Meine durchschnittliche Woche sieht momentan so aus: 1x Tempo (Intervalle), 1x längerer Dauerlauf, 1x Tempolauf, 1x kurzer Dauerlauf, evtl. inkl. Lauf-ABC.
Seit einigen Wochen mach ich auch vermehrt Stabi Training 1-2x die Woche je 20 Minuten. Lauf ABC ehrlich gesagt selten, ca. 1x im Monat.
Runalyze sagt mit eine 10km Zeit von 43:50 voraus (Peak im Oktober 2018 war eine Vorhersage von 42:54).
Vielleicht wären die 43:50 auch machbar.
Meine Uhr sagt mir eine Laktatschwelle von 4:37min/km voraus.
Jetzt ist die Frage wie ich weiter vorgehen soll.
Mein Ziel ist wie erwähnt der 10km Lauf in 4 Monaten.

An einen festen Trainingsplan mag ich mich kaum wagen. Wenn ich allein den Runners World Trainingsplan für 10km in 45 Minuten in 12 Wochen anschaue, würde ich spätestens nach 2 Wochen verletzt aussteigen.
Mit den anderen bekannten Namen hab ich mich ehrlich gesagt aber auch nicht näher beschäftigt (Steffny, Greif, Daniels, usw.).
Wer davon wäre denn am ehesten für mich zu empfehlen?
Soll ich einfach weiter "nach Gefühl" ohne festen Plan trainieren?
Was für eine Zielzeit kann ich grob anpeilen oder erwarten in 4 Monaten, unter der Voraussetzung, dass ich verletzungsfrei bleibe?
Ich habe schon den Eindruck (aufgrund meiner Ergebnisse im September/Oktober 2018) und der jetztigen Form, dass ich mich von hier an nicht mehr ohne weiteres leicht weiter verbessern kann.
Also z.B. Sub 40 halte ich nicht für realistisch in 4 Monaten. Eher so etwas wie Sub42 vielleicht? Wobei es doch noch möglich sein müsste, mehr als 2 Minuten rauszuholen. Ich kann es absolut nicht einschätzen.
Ich habe auch Angst vor den schnellen Zeiten. Meine "quasi" PB über 10km sind quasi die 48:18 aus dem 9.5km Wettkampf. Da jetzt plötzlich 5 Minuten schneller zu laufen, das kann ich mir kaum vorstellen.
Am meisten bin ich mir unsicher, wie ich die Tempodauerläufe gestalten soll.
Ein ruhiger Dauerlauf (75% Hfmax) ist bei mir knapp schneller als 6:00min/km Pace.
Wie schnell und wie lang sollten dann maximal die Tempodauerläufe sein?
Wie kann ich das von der Schwelle (4:37/km) ableiten?
Am 1.1. bin ich 7km @4:45 mit 90% Hfmax gelaufen (gesamt 11km), das war ja vielleicht relativ nah an der Schwelle.

Meine eigenen Ideen wären nun:
Wie zuletzt weitermachen:
3/1 Wochenrhythmus mit Entlastungswoche.
In den Belastungswochen versuchen langsam die Umfänge zu steigern.
Verschiedene Intervalltrainings durchführen idealerweise 1x pro Woche, von 400m-2000m
Einen 3000m Testwettkampf würde ich gerne noch machen. Ziel: 11:59
Verschiedenste Tempoläufe einstreuen mit Pace von 4:45-5:15 und Länge von 5-10km.
Dadurch sehe ich ja einfach wie es sich entwickelt und kann dann mein Ziel für den 10er in 4 Monaten auch in ein paar Wochen vielleicht besser definieren.


Über Ratschläge, Lesetipps, Berichte von ähnlichen Läufertypen (genauso verletzungsanfällig wie ich) bin ich sehr dankbar!

Hallo juge,

du schreibst sehr ausführlich. Leider fehlen mir ein paar Infos,
Wieviel wiegst du jetzt, wie gross bist du?
Wieviele WKM läufst du, welche Jaheskm willst du laufen?

Was mir auffällt?
In einem Laufbuch findest du nicht nur Trainingspläne, sondern auch den entsprechenden Hintergrund.
Warum trainierst du nicht das Jahr durch?
Stabi mache ich auch ungern, dafür gehe ich ins Fitnessstudio.

Nur so meine Ideen

frank2015 hat geschrieben:Hallo juge,

du schreibst sehr ausführlich. Leider fehlen mir ein paar Infos,
Wieviel wiegst du jetzt, wie gross bist du?
Wieviele WKM läufst du, welche Jaheskm willst du laufen?

Was mir auffällt?
In einem Laufbuch findest du nicht nur Trainingspläne, sondern auch den entsprechenden Hintergrund.
Warum trainierst du nicht das Jahr durch?
Stabi mache ich auch ungern, dafür gehe ich ins Fitnessstudio.

Nur so meine Ideen

Ich wiege jetzt 79 kg und bin 1,89m groß. Wie ich geschrieben habe, bin ich zuletzt ca. 30WKM gelaufen (im Wechsel, 3 Wochen 30WKM, dann 1-2 Wochen Entlastung).
Ein genaues Ziel bezüglich Jahreskilometer hab ich nicht, das hängt ja davon ab ob ich verletzungsfrei bleibe.
Realistisch wäre vielleicht 1200-1500km.
Seit Anfang 2018 laufe ich ja durch (bis auf die Verletzungspausen).

juge hat geschrieben:

Das nächste Zwischenziel wäre ein 10km Lauf Ende Juni, d.h. in ca. 4 Monaten.
Da frage ich mich jetzt, wie ich mein Training bis dahin am besten gestalten soll.

juge hat geschrieben: Vorneweg nochmal etwas zu meinem Hintergrund.
…Ich Mai 2013 bin ich im Training noch 54:30min auf 10km gelaufen. Eine bessere Zeit habe ich bis 2017 kaum erreicht….

Ist doch ok für „kaum trainiert“. Ich war schon stolz als ich das erste mal wieder 10km unter 1 Stunde gelaufen bin.

juge hat geschrieben: Der Wettkampf lief dann mit offiziellen 51:59 erstaunlich gut.
- Testwettlauf 400m in 1:15 (ohne spezielles Training)
- Wettkampf 9.5km (hügelig; laut GPS 170HM), in offiziell 48:18, meine Messung 47:58, 5:04 Pace
- Wettkampf 5.8km in offiziell 26:25, meine Messung 26:32, 4:35 Pace
- Testwettkampf 1000m in 3:30
- Intervalle a la 4x1km@4:35, 10x500@4:10, Laufband 5x1km@4:17, 4x1600@4:25, 4x1200@4:07
Gestern dann 5x1000@4:15.

Deine Testwettkämpfe und Zeiten verwirren mich. Mal schreibst du lief gut bei 52 Minuten.
Unten schreibst du von 3km in 12 Minuten welche du dir aktuell zutraust. Da sind Welten dazwischen.

Auch wenn du Intervalle deutlich schneller laufen kannst würde ich die Ziele langsam steigern. Von 52 Minuten kommend sind unter 47 oder 48 Minuten sind schon eine ordentliche Steigerung. Schnelle Intervallzeiten lassen sich im Wettkampf nicht immer gleich umsetzen. Ich diverse Versuche für Sub50 gebraucht obwohl ich mir immer Sicher war das drauf zu haben.

Du musst keine 4:15er Intervalle laufen um Sub50 oder Sub47 zu laufen. (Würd ich glaube ich aktuell selbst nicht schaffen, laufe aber Sub45).

juge hat geschrieben: Letztes Jahr habe ich von April bis September mehr als 10 kg abgenommen (Ausgangsgewicht 87kg; von BMI 25 auf 22). Seitdem habe ich 3 kg wieder zugenommen.
Das Ausgangsgewicht war aber auch ein Allzeithoch, ich hatte davor versucht, Muskelmasse aufzubauen mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung.
sehr strenges "Zucker-Fasten" gemacht,
Das Abnehmen fiel mir insgesamt relativ leicht, das war im Prinzip eine simple Low-Carb Ernährung.

Das ist auch Super. Ich würde aber an den Lauftagen Kohlenhydrate essen. Das stresst den Körper sonst schon ziemlich.
Genauso vor Wettkämpfen, langen Läufen oder wenn du krank bist. Carb cycling funktioniert ähnlich gut wie low-carb (sowohl zum abnehmen als auch zum Muskelaufbau).

juge hat geschrieben: Kurzer Einschub zu meinen Verletzungen:
Ich war da über die letzten Jahre bei 4-5 Orthopäden. Die ersten konnten die Symptome (Schienbeinkantensyndrom) gar nicht einordnen, bzw. kannten es nicht und haben mir höchstens Einlagen verschrieben.

Ulrich Nieper hat mir dann den Hinweis gegeben, eine Laufanalyse zu machen. Die habe ich 2016 auch gemacht. Der Mann von der Laufanalyse hat quasi die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen über meine verkümmerte Stabi-Muskulatur.
So richtig angefangen, dagegen zu arbeiten (regelmäßige Stai-Übungen) hab ich aber erst vor ein paar Wochen. Ich hoffe das hilft langfristig.

Ob du mit oder Einlagen läufst musst du selbst entscheiden. Ich laufe meist mit, viele die welche verordnet bekommen haben laufen trotzdem ohne.
Gut, dass du das der Stabi nun weißt

juge hat geschrieben: Meine durchschnittliche Woche sieht momentan so aus: 1x Tempo (Intervalle), 1x längerer Dauerlauf, 1x Tempolauf, 1x kurzer Dauerlauf, evtl. inkl. Lauf-ABC.
Seit einigen Wochen mach ich auch vermehrt Stabi Training 1-2x die Woche je 20 Minuten. Lauf ABC ehrlich gesagt selten, ca. 1x im Monat.

Sieht vernünftig aus. Bei deiner Verletzungsanfälligkeit reicht vielleicht auch etwas weniger.
Es müssen nicht jede Woche Intervalle UND Tempolauf sein.
Laufe die Intervalle nicht immer am Limit.

Ich habe das auch langsam gesteigert. Die ersten 3 Jahre gingen eigentlich nur Dauerläufe und ab und an mal ein Tempolauf oder Wettkampf ohne verletzt zu sein. Im letzten Jahr habe ich 1x Woche Intervalle fest ins Training aufgenommen. Seit diesem Jahr versuche ich auch Tempodauerläufe zu machen.

Dafür kann ich mittlerweile auch stabil 50-60 km die Woche laufen.

juge hat geschrieben: Runalyze sagt mit eine 10km Zeit von 43:50 voraus (Peak im Oktober 2018 war eine Vorhersage von 42:54).
Vielleicht wären die 43:50 auch machbar.

Evtl. 5km all-out versuchen und dann auf das Ergebnis +2 Minuten trainieren?

juge hat geschrieben: Soll ich einfach weiter "nach Gefühl" ohne festen Plan trainieren?

Wie man es macht ist es richtig.

juge hat geschrieben: Meine eigenen Ideen wären nun:
Wie zuletzt weitermachen:
3/1 Wochenrhythmus mit Entlastungswoche.
In den Belastungswochen versuchen langsam die Umfänge zu steigern.
Verschiedene Intervalltrainings durchführen idealerweise 1x pro Woche, von 400m-2000m
Einen 3000m Testwettkampf würde ich gerne noch machen. Ziel: 11:59
Verschiedenste Tempoläufe einstreuen mit Pace von 4:45-5:15 und Länge von 5-10km.

Finde ich ok. „Weniger” ist häufig „mehr”. Würde eher einen 5km als 3km Test machen. Dann kannst du dir z.B. mit Daniels Rechner aus passende Trainingspace ausrechnen. 3km Testwettkampf in 11:59 finde ich amitbioniert. Da reichen 4:15er Intervalle vermutlich auch nicht.

Vielen Dank emel für dein Feedback!
Die 52 Minuten auf 10km waren ja nach 4 Wochen Laufpause. Erst danach konnte ich ja durchgehend trainieren und die ganzen anderen erwähnten Zeiten laufen.
Beim Abnehmen hab ich an Trainingstagen schon genügend KH gegessen. Insgesamt hab ich darauf geachtet, niemals zu hungern.
Einlagen nehm ich mittlerweile keine mehr. Der letzte Orthopäde hat auch gemeint, man soll es nicht von den Knochen her stützen, sondern die Muskeln trainieren (Fußgewölbe-Muskel), z.B. mit dem Balancepad.
Du hast recht, ein 5km Test ist vielleicht hilfreicher als 3000m, um mir bei der Planung zu helfen. Vielleicht schaff ich das die nächsten Wochen mal.
Aber meinst du echt ich sollte meine Ansprüche etwas zurückschrauben, und eher schauen dass ich mich von den 52 Minuten auf 47-48 verbessere? Ich hätte eher gedacht ich geh von meinen aktuellen Zeiten aus (z.B. 5x1km in 4:15) und von der Runalyze Vorhersage (43:50).
Klar sollte ich nichts riskieren, aber ich will ja auch nichts "verschenken".
Ich denke ich schau jetzt einfach mal die nächsten Wochen weiter, dann kann ich genauer planen.

juge hat geschrieben:Klar sollte ich nichts riskieren, aber ich will ja auch nichts "verschenken".

Was riskierst du denn? Wenn die Zeit nicht geht dann merkst du es unterwegs und dann hast du eben den Lauf in den Sand gesetzt. Aber da wir nicht um irgendwas laufen wie eine WM oder ähnliches ist das ja kein Beinbruch, sondern ein Erkenntnisgewinn.

Da du aktuell offensichtlich keine verlässlichen Zeiten stehen hast ist ja alles solange stochern im Neben bis du was auf die Straße brennst mit dem man arbeiten kann. Also am besten ein 5er all-out. Der sagt mehr als 1000 Intervalle.

Von Runalyze-Vorhersagen würde ich nicht ausgehen. Von Intervallen auch nicht. Ich konnte schon im Winter ca. 4:15 IV laufen, traue mir aber keine 43 min zu.
Ein typischer Tempo-DL sollte ungefähr im "Schwellentempo" sein, bei Dir also 4:40-50, was auch nahe am angezielten 10km-WK-Tempo ist. Einen kürzeren TDL von 3km kannst Du auch mal in 4:30 versuchen (ca. 5k-Tempo).

Wie bei den relativ geringen Umfängen nicht überraschend verlierst Du ziemlich viel von 5,8 auf 9,5km, fast 30 sek. Selbst wenn man 10 sec. auf die anspruchsvolle Strecke schiebt, sind das noch über 10 sec mehr als bei guter Umsetzung. Daher wäre ich sehr vorsichtig beim Schließen anhand von IV-Zeiten oder Unterdistanzen.

Meinst Du mit "Testwettkampf" einen echten WK oder einen Testlauf alleine?

Steffny lässt seine 'TDL' ziemlich weit weg von Schwelle laufen. Die sind dann aber auch zwischen 6-8km lang.

TDL ist somit wie alle anderen Definitionen wieder mal sehr weit gefasst und bei weitem nicht typisch, macht es auch nicht einfacher. Daher finde ich kombinierte HF% + Pace-Angaben immer besser, weil man dann auch besser einschätzen kann, ob man im gewünschten Effort des Plans liegt. Der ist trotz gleicher Bezeichnung des Lauftyps manchmal völlig verschieden.
IVs gaukeln einem oft eine bessere Form vor als real existent, weil man sich über die kurze Distanz (wenn auch wiederholt) besser quälen kann. Wenn man dann über dem geplanten Effort der Einheit läuft, hat man sowohl das Trainingsziel verfehlt als auch eine trügerische Sicherheit, die gewünschte Zeit zu erreichen.
Ich spreche da aus Erfahrung.

Wie angemerkt, dürfte bei wenigen WKM der Abfall von 5 auf 10km recht groß sein (eigene Erfahrung). Wenn man oft schnell kurze Strecken läuft und alles langsame bzw. Tempowechsel-Gedöns aus Runalyze beim VO2max_eff. rausrechnen lässt, dann prognostiziert das Programm Fabelzeiten für die längeren Distanzen.

Da hilft nur eine Formüberprüfung auf der gewünschten Zielstrecke. Ein 5km WK kann sicher das Potenzial bestimmen, das bei dediziertem Training mit größerem Umfang auf 10km drin ist. Eien Sicherheit bietet auch das nicht, besonders nicht mit den Rechnungen bei Runalyze, die von eben jenem Training mit hohen Umfängen und längerer Lauferfahrung ausgehen.
Die Marathonform dort zeigt ganz gut (wenn auch nur für HM und M), wie weit Potenzial und Realität auseinanderklaffen können.

Interessant, welche Intensität haben TDL denn bei Steffny? Marathontempo?
Ich selbst bin ja skeptisch gegenüber der Idee, dass zwischen "normalem DL" (ca. 70-75%) und Schwellenlauf (ca. 90%) sich ein "Niemandsland" ineffizienten Trainings befindet. Aber m.E. sollte man, zumal bei geringen Umfängen einige der normalen DL in dem 80-85% "Niemandsland" laufen, nicht die "Schwellenläufe" langsamer Ist aber auch alles eine Frage der Balance und des Gesamtumfangs. Im Winter habe ich fast nur DL gemacht, die wurden dann naturgemäß etwas schneller. Jetzt habe ich mich zweimal mit schnellen Einheiten ziemlich platt gemacht, da werden die DL vermutlich entspannter. Habe gestern einen kürzeren DL ohne genaue Zeitnahme (bzw.ohne genaue Strecke) gemacht und heute Ruhetag, weil ich meine QE vom Mittwoch noch spürte.

@juge: Bzgl. Shin splints. Evtl. am Laufstil arbeiten. Ich kann es nicht mehr genau rekontruieren, weil es gut 10 Jahre her ist, aber als ich das letzte Mal längere Zeit regelmäßig gelaufen bin, hatte ich teils auch diese Probleme. Ich vermute heute, dass es an zu schneller Steigerung auf relativ lange (10-12km) Läufe und am zu starken Fersenlauf gelegen haben könnte. Allerdings verschiebt man evtl. durch mehr Mittelfußlaufen die neuralgischen Punkte vom Knie auf Achillessehne und Wade. Also immer Vorsicht walten lassen.