Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Hallo zusammen,

nachdem ich nun eine Menge Beiträge in diesem Topic gelesen habe, z . B. auch die Ausführungen von Rajazy bezüglich der Grundlagen, würden mich ein paar Ratschläge für mein Vorhaben (von derzeit rund 47min in 1-2 Jahren auf SUB40 zu kommen) interessieren. Insbesondere zu folgenden Fragen:

1. Sollten grundsätzlich Intervalle jede Woche trainiert werden? Oder machen auch längere Grundlagenphasen von mehreren Wochen Sinn, dann ohne Intervalle? Das Projekt wird sich ja sicher zumindest über 1 Jahr oder mehr ziehen....

2. Sollte grundsätzlich nach dem Schema "3 Wochen Training", "1 Woche Regeneration" trainiert werden?

3. Derzeit mache ich ja 4 Einheiten die Woche, GA1, GA2, 2x Intervalle. Derzeit mit dauerhaften Fortschritten (ca. 30s pro Monat schneller auf 10K). Sollte ich das beibehalten, solange es Vorwärts geht, oder ist das eher eine langsame Verbesserung der 10K Zeit?

Ich freue mich über Tipps, Anregungen und Erfahrungen.

Schönes Wochenende und frohes Training bei dem Superwetter
SirMiller

SirMiller hat geschrieben:Hallo zusammen,

nachdem ich nun eine Menge Beiträge in diesem Topic gelesen habe, z . B. auch die Ausführungen von Rajazy bezüglich der Grundlagen, würden mich ein paar Ratschläge für mein Vorhaben (von derzeit rund 47min in 1-2 Jahren auf SUB40 zu kommen) interessieren.

Hallo, ich persönlich finde das schon ein sehr ambitioniertes Ziel, schiele aber selbst irgendwo in die Region auf lange Sicht. Schön wäre das schon... Hab mir selbst schon Gedanken gemacht und bin für mich zu folgendem Entschluss gekommen:

SirMiller hat geschrieben:
1. Sollten grundsätzlich Intervalle jede Woche trainiert werden? Oder machen auch längere Grundlagenphasen von mehreren Wochen Sinn, dann ohne Intervalle? Das Projekt wird sich ja sicher zumindest über 1 Jahr oder mehr ziehen....

Intervalle! Immer Intervalle! Da war ich mir ganz sicher. Hab paar Ironman-Athleten in meinem Bekanntenkreis, die sind sich alle einig, dass Intervalle und lange langsame Läufe auch für die 10 km die Schlüsseleinheiten sind... Vor Allem denke ich, dass ich, sollte ich mal Sub45 laufen, definitiv auf den HM schielen werde....

SirMiller hat geschrieben:
2. Sollte grundsätzlich nach dem Schema "3 Wochen Training", "1 Woche Regeneration" trainiert werden?

Genau so würde ich persönlich periodisieren. Im Winter will ich verstärkt längere Einheiten machen und bissl mehr Distanz reinbekommen. Aber drei Wochen steigern und dann eine Woche mit den WKM der ersten der drei Wochen als Rekom ist der Plan.

SirMiller hat geschrieben:
3. Derzeit mache ich ja 4 Einheiten die Woche, GA1, GA2, 2x Intervalle. Derzeit mit dauerhaften Fortschritten (ca. 30s pro Monat schneller auf 10K). Sollte ich das beibehalten, solange es Vorwärts geht, oder ist das eher eine langsame Verbesserung der 10K Zeit?

Das ist schon sehr gut und entspricht derzeit auch meinem Leistungszuwachs. Bin mir aber auch sicher, dass es definitiv langsamer gehen wird. Bis SUB45 ist es denke ich noch halbwegs locker zu schaffen, aber zwischen SUB45 und 40 liegen Welten. Die 30 Sek pro KM sind wesentlich schwerer aufzutrainieren als die zwischen 50 und 45 denke ich. Aber kann mich auch täuschen, wäre für uns beide gut

SirMiller hat geschrieben: Schönes Wochenende und frohes Training bei dem Superwetter

Dir auch, heute Ruhetag, morgen ein langer Lauf zum Abschluss. Freu mich schon...

Gruß
Ma

Alter Falter,

zurück von meinem ersten Berglauf (510hm). Ich dachte beisher immer Gehen ist keine Option. Aber hier ging sonst nichts anderes mehr. Letzter km in 9:48 Min. aber ich wurde von keinem überholt. Es war wie ein besseres Bergwandern zum Ende hin. Sowas habe ich noch nie erlebt, krasse Erfahrung. Wer sich quälen will, das ist das Richtige.

@JoelH: Was war das Problem auf dem letzten Kilometer? Bist Du zu schnell angegangen oder zu wenige Höhenmeter trainiert?

Ich mache meinen LaLa immer gerne mit vielen Höhenmetern, da die körperliche Belastung kleiner ist als bei flachen Läufen mit gleicher HF. Im Urlaub habe ich meinen ersten flachen LaLa gemacht und hatte am nächsten Tag tote Beine. Morgen wirst Du sicherlich merken, dass Höhenmeter gar nicht eine so grosse Qual sind.

Wie war die Gesamtzeit?

Wahrscheinlich die Höhenmeter bzw. die Steigung vermute ich mal ganz frei.

Joel, ich hatte bei meinem Trail einen KM mit ca. 17min

Makani hat geschrieben:@JoelH: Was war das Problem auf dem letzten Kilometer? Bist Du zu schnell angegangen oder zu wenige Höhenmeter trainiert?

Wie war die Gesamtzeit?

50:49 Min. , die Pace war kein Problem.

MikeStar hat geschrieben:Wahrscheinlich die Höhenmeter bzw. die Steigung vermute ich mal ganz frei.

Joel, ich hatte bei meinem Trail einen KM mit ca. 17min

Genau. Steigungen lt. App ab und an bis 30%. Bei mir daheim geht's mal 8-10% hoch, aber das ist dagegen Kindergarten. Sowas will ich gar nicht trainieren

17Min. Ich will das Profil gar nicht wissen

Moin,

konnte heute früh nen 5K Test mit 21:57 beenden.....
Da sollten die 10K ja in Sub 47 locker drin sein, vielleicht sogar SUB 46?
in zwei Wochen kommt ein Test auf vermessenen 10K beim Volkslauf.
VG
SirMiller

SirMiller hat geschrieben:Moin,

konnte heute früh nen 5K Test mit 21:57 beenden.....
Da sollten die 10K ja in Sub 47 locker drin sein, vielleicht sogar SUB 46?
in zwei Wochen kommt ein Test auf vermessenen 10K beim Volkslauf.
VG
SirMiller

Wenn die Luft reicht sicher. Kommt auf dein Gefühl nach den 5k an.

SirMiller hat geschrieben:Moin,

konnte heute früh nen 5K Test mit 21:57 beenden.....
Da sollten die 10K ja in Sub 47 locker drin sein, vielleicht sogar SUB 46?

Sub 47 sollte relativ sicher drin sein. Ich würde aber mehr nach Gefühl laufen als nach Uhr.
Und dann sehen was bei rauskommt.

SirMiller hat geschrieben:Moin,

konnte heute früh nen 5K Test mit 21:57 beenden.....
Da sollten die 10K ja in Sub 47 locker drin sein, vielleicht sogar SUB 46?
in zwei Wochen kommt ein Test auf vermessenen 10K beim Volkslauf.
VG
SirMiller

Das klappt schon... Auch wenns hinten raus hart wird ;) Schätze auch Sub 47.

Ich bin die Woche locker unterwegs gewesen, insgesamt nur 31 km in drei Einheiten (+1 Mal Krafttraining bissl ausgedehnter). Höhepunkt war ein Crescendo am Freitag mit 13 km. Hab bei 6:30 angefangen und bis 4:42 immer in Kilometerschritten beschleunigt. Fand das ganz schön fordernd, auch wenn das Tempo bis KM 8 ja total human war... Aber die Ermüdung darf man echt nicht unterschätzen.

Gestern dann einen lockeren Lauf mit 200 hm in 5:15. Heute Pause, morgen schnell.

Schönen Tag noch.

@Sir: emel hat Recht. Lauf nach Gefühl.
Wenn du schon im Training Sub22 gelaufen bist, kannst du bei den 10km im Wettkampf schon recht optimistisch rangehen und schauen, ob du dich nicht an schnellere Läufer ranhängen kannst.
Mitziehen lassen und Schmerzen aushalten ; -)

Ich würde sub45 angreifen!

Kann man mal machen, dazu muss aber auch die Kondition da sein. Als ich meinen 5er in 22 gelaufen bin war ich noch nicht in der Lage das über 10km zu performen. Da haben damals noch einige Trainings-KM gefehlt. Darum wäre es interessant zu erfahren wie denn die Lage war, nach den 5km. Limit oder noch Luft nach oben?

Nach meinem 5km Testlauf habe ich mich gefühlt, dass das die absolute Obergrenze sei. 19:55.
2 Wochen später bin ich in einem Wettkampf 19:15 gelaufen.
Gefühlt war der Testwettkampf härter als der eigentliche Wettkampf.

Das mal als kleine Geschichte, die dazu vielleicht passt :-)

Hey danke für die vielen Antworten!

War schon recht hart aber total im Eimer war ich auch nicht.... werde die 10K so Rund 20s langsamer pro km pace angehen und dann, falls es reicht, lieber audf der zweiten hälfte noch leicht anziehen.
Da ich einige GA1 und GA2 Läufe mit 15K Umfang gemacht habe, denke ich dass halbwegs Tempohärte bis 10K da ist. Na am 29.10. Weiss ich mehr!

grüsse
sirmiller

SirMiller: Könnte sein, dass sich - wenn ich deine Infos richtig gelesen habe - evtl. fehlende TDLs dahingehen auswirken, dass du hintenheraus etwas abbaust. Muss aber nicht. Ich tippe mal bei dir basierend auf meinen eigenen Werten auf irgendwas zwischen 45:50 und 46:20.

Ich bin mit 22:02/5k einen Monat später 46:55/10k gelaufen. Da deine sub22 allerdings aus dem Training stammen sehe ich da etwas bei dir etwas mehr Potential. Schon mal viel Erfolg.

Hallo,
komme gerade vom "Schwellenlauf" auf der Bahn. Bin 10.000 Meter gelaufen, da mein Trainingsplan am Sonntag beginnt und deshalb der Leistungsstand ermittelt werden sollte. Bin 46:20 gelaufen.
Lief echt super, nur bei KM9 musste ich dringend pinkeln, weshalb da 4:55 auf der Uhr stand. Der 10. ging dann wieder in 4:39 weg.
Bin ganz glücklich und hoffe, dass ich dann an Silvester die 45 in Angriff nehmen kann. Also 45:29 wären super...

Gruß

So, ab Montag gehts los mit dem Plan. Die erste Woche wird relativ locker:

Mo: Krafttraining
Di: 8km @ 5:45
Mi: Ruhetag
Do: 10km @ 4:59
Fr: Ruhetag
Sa: 10km @ 4:59
So: 12km@ 5:45

Der Plan gibt eine Zielzeit von 42:XX Minuten an und als Voraussetzung 45:XX im Wettkampf. Mit den gestrigen 46:20 im Training bin ich optimistisch (vllt. auch leichtsinnig) und probiere es einfach mal. Denke nicht, dass beim ersten Mal die 42 zu schaffen sind in zehn Wochen. Habe aber keinen Druck und wenn ich merke, dass es zu hart ist, passe ich die Zeiten ein Wenig an. Solange versuche ich es durchzuziehen.

Dann mal viel Spass. Darf man fragen um welchen Plan es sich handelt?

Klar darf man!

Ist aus Hubert Becks Marathon-Buch ein 10km Plan.

@JoelH
Ich finde die Pläne ganz gut, weil sie mir mehr liegen, als die langsameren Steffny-Pläne, bei denen die Umfänge höher sind. Ich laufe lieber die schnellen Dinger und Intervalle und Fahrtspiele. Dafür ist Beck echt ideal. Kaum eine Woche ohne knackige IV oder Fahrtspiel. Manche Wochen sogar Beides dring. Die Länge der IV variiert von 100 und 200 Metern mit anschl. Dauerlauf, sowie 10x400 in der Wettkampfwoche und bis zu 10x1km bzw. 3x2km in den härtesten Wochen. Wobei eine Woche 1-2-3-2-1 Fahrtspiel, 3x2000 Meter Renntempo mit anschl. 5km langsamer DL und 10km Schwellenlauf dabei ist. Das wird schon happig. Bin echt gespannt.

Bin gespannt auf deine Berichte. Ich habe meine explizite Zeitenjagd für 2017 (fast) abgeschlossen.

Am Sonntag versuche ich mich zwar noch mal an einem HM sub 1:40 aber da muss wirklich alles passen, da die Strecke einigermaßen schwierig, und die Wettervorhersage noch sehr unklar, ist. Na ja und 10'er laufe ich eh immer so schnell es geht, aber da bin ich aktuell wohl über den Zenit hinaus, auch wenn der Hockenheimring am 1.11. das Terrain für eine gute Zeit hergeben könnte.

Über Winter ist dann eher nichts spezielles geplant, einfach nur laufen, mit ein oder zwei intensiveren Einheiten unter der Woche und was längerem am WE. Richtig ernst mache ich dann wieder zum März'18 hin, wo ein topfebener HM wartet und eine Zielzeit von sub 1:40 definitiv drin ist. Danach richte ich mein Augenmerk auf 5k sub20. Soweit meine Langzeitplanung.

Ma: Viel Erfolg beim Abarbeiten des TPs.

Joel: Läufst du auf dem Hockenheimring am 1.11.?

Ich hab' jetzt mit Distanzausbau bei den Long Runs angefangen und heute mal 24km mit mehr als 500 Hm abgespult. Hätte gefühlt ohne weiteres noch 3-4km dranhängen können aber zu schnell steigern werde ich nicht.

MikeStar hat geschrieben:Ma: Viel Erfolg beim Abarbeiten des TPs.

Joel: Läufst du auf dem Hockenheimring am 1.11.?

Ja, ich bin dabei.

Geschafft. Offizielle Zeit 1:39:23. War ziemlich hart. Den Berg hoch bin ich etwas schneller gewesen, dafür den Rest nicht in 4:30 Min/km durchgehalten. Allerdings waren da auch ein paar fiese kurze Anstiege immer mal wieder drin und viel Gegenwind. Ich dachte schon ich schaffe es nicht unter 1:40 aber diesesmal hatte ich die Uhr immer im Auge und habe zwar sukzessive verloren gegenüber meinem ursprünglichen Plan, aber ich hatte auch auf der Uhr immer gesehen, dass ich noch im Rahmen bin. Und für die letzten beiden km hatte ich dann noch 10 Minuten zeit, da wusste ich, dass ich es eigentlich nicht mehr versemmeln kann.

Jetzt bin ich zwar platt, aber glücklich. Und habe zusätzliche Motivation getankt für den Hockenheimring. Vielleicht geht ja eine sub 43.

JoelH hat geschrieben:Geschafft. Offizielle Zeit 1:39:23. War ziemlich hart. Den Berg hoch bin ich etwas schneller gewesen, dafür den Rest nicht in 4:30 Min/km durchgehalten. Allerdings waren da auch ein paar fiese kurze Anstiege immer mal wieder drin und viel Gegenwind. Ich dachte schon ich schaffe es nicht unter 1:40 aber diesesmal hatte ich die Uhr immer im Auge und habe zwar sukzessive verloren gegenüber meinem ursprünglichen Plan, aber ich hatte auch auf der Uhr immer gesehen, dass ich noch im Rahmen bin. Und für die letzten beiden km hatte ich dann noch 10 Minuten zeit, da wusste ich, dass ich es eigentlich nicht mehr versemmeln kann.

Jetzt bin ich zwar platt, aber glücklich. Und habe zusätzliche Motivation getankt für den Hockenheimring. Vielleicht geht ja eine sub 43.

Herzlichen Glückwunsch! Super Zeit!!!

Sauber, JoelH, Glückwunsch!!!

Glückwunsch auch von mir!

Hallo Zusammen,
ich bin neu hier im Forum, daher stelle ich mich kurz vor. Nach und während einer ordentlichen Gewichtsabnahme seit Ostern (von 105 auf 85 kg) habe ich wieder vermehrt mit dem Laufen angefangen. Spiele aber seit 3 Jahren ca. 1-2 mal die Woche Fußball, habe das jetzt, mehr und mehr durch Laufen ersetzt. Mache seit Juni ca. 15-30 km in der Woche. Manchmal durch Radfahren oder Inlinheskating ergänzt. Mein erster 10 er vor einer Woche sollte schneller als 50 min sein (eine Zeit aus meiner Jugend mit ca. 17 Jahren). Mit 48:36 min habe ich das auch geschafft.
Jetzt habe ich entdeckt, dass es hier im Südwesten ja am 25.11.17 noch den Lahrer Nikolauslauf (10 km) gibt. Da es da wesentlich kühler sein dürfte als letzten Sonntag (26 °C) und ich außerdem nächste und übernächste Woche Urlaub habe, will ich den unbedingt angehen. Eine neue deutlich verbesserte Bestzeit wäre das Ziel. Ich schiele auf eine Zeit, wo vorne die 45 steht. Was würdet Ihr mir trainingstechnisch empfehlen? Haltet ihr diese Zeit für realistisch?
Geplant ist, jetzt eine ruhige Woche einzulegen, da ich in der Woche nach dem Wettkampf jetzt eigentlich ein bisschen viel gemacht habe. Fußballtraiining AH eine Stunde am Mittwoch. 11 km am Freitag (hatte halt frei) und 10 km am Sonntag. die waren langsam geplant, aber mein Schwager war dabei, so dass ich 5 min/ km laufen musste). Das Gefühl heute ist allerdings nicht schlecht, deutlich besser als nach dem Wettkampf, der nicht viel langsamer war.
Diese Woche weiß ich nicht, ob ich überhaupt zum Laufen komme, Sonntag hätte ich dann Zeit für ca. 1,5 h und die zwei Wochen danach Urlaub, wobei meine 4 Mädels daheim allerdings auch keine beliebigen Eskapaden in läuferischer Hinsicht erlauben.
Der Plan wäre bis zum 12. (Ende des Urlaubs) so viele km wie möglich zu sammeln und es danach ruhiger angehen zu lassen. Wie genau das Training aber aussehen soll weiß ich noch nicht. Ach ja, die zweite Urlaubswoche bin ich im Schwarzwald, da wirds wahrscheinlich automatisch Intervalle geben ;)

Hallo Ted86,

es gibt viele verschiedene Trainingspläne. Einige sind Intensiv andere eher moderat aber die meisten zielen auf eine bestimmte Zielzeit ab. Von daher musst du selbst entscheiden was dir mehr liegt, funktionieren tun sie wohl alle, vielleicht nur nicht für jeden.

Gemein haben sie zumeist, dass es in der Woche "gemächliche" Dauerläufe, intensivere Intervalleinheiten/Fahrspiele und längere Läufe gibt. Wie diese aufgeteilt sind ist jeweils verschieden, bzw. kannst du dir dann auch so einteilen wie es dir am besten in den Terminplan passt.

Du siehst, pauschal ist deine Frage schwer zu beantworten. Das ist auch eine Geschmacksfrage. Für meinen ersten Halbmarathon habe ich einen Plan von Steffny genommen mit einer Zielzeit von 1:49 und diesen sukzessive modifiziert auf meine Bedürfnisse. Unterwegs ist mir auch aufgefallen, dass der Ursprüngliche Plan mich etwas unterfordert und die Zielzeit und die Ansprüche etwas nach oben geschraubt. Rausgekommen ist dann eine Punktlandung bei 1:40 Std., genau wie vorgenommen. Man kann also sagen, der Plan hat funktioniert.

Nachzulesen hier http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... -50-a.html

Viel Erfolg.

Hallo Ted86,
Glückwunsch zum erfolgreichen Abnehmen, top und hallo erstmal!

Zwei Anmerkungen:
1. "diese Woche komme ich wohl gar nicht zum laufen" und "will mich von 48 Minuten auf 45 Minuten in 10km verbessern" passen nicht so optimal zusammen. ;-)
Meine persönliche Erfahrung ist, dass Kontinuität sehr wichtig ist um sich zu verbessern. Klar, jeder kennt die Wochen, in denen man aus persönlichen Gründen einfach keine Zeit hat, aber mMn sollte man wirklich darauf achten, dass man zumindest 2 x pro Woche zum laufen kommt.
Bei ganz wenig Zeit kann man sich je 10 Minuten Ein- und Auslaufen und dann als Training z.B. 2x2km in einem "ordentlich schnellen Tempo" (für dich vielleicht so 4:40/4:45/km) laufen; Pause zwischen den beiden km vielleicht so 3 Minuten.
Damit gehst du etwas aus deiner Komfortzone heraus, aber die Dauer ist nicht so hoch, dass du dich komplett abschießt beim Training.

Ich persönlich tendiere dazu, eher intensive Einheiten zu absolvieren, wenn man nur wenige Einheiten in der Woche laufen kann.
Voraussetzung ist natürlich, dass man intensive Einheiten verpackt (du spielst ja schon ein paar Jahre Fussball, d.h. du hast deine Beine ja nun auch schon etwas im Einsatz gehabt und startest nicht bei Null).
In einer solchen Woche, in der man nur wenig laufen kann, ist dann auch sichergestellt, dass man sich nach den intensivern Einheiten ausreichend lange erholen kann.

Man kann auch kurze intensive Bergläufe machen. Immer zügig hoch und ganz locker runter; so ca. 10 x 200-300m (falls du so Hügel in deiner Nähe hast). Nach kurzer Zeit ist man eh fertig mit der Welt ;-)


2. Fussball spielen erstezt kein Lauftraining: vielleicht ist dir das schon klar, dann kannst du das einfach ignorieren.
Beim Fußball trainierst du weitestgehend ganz kurze Sprints. Die bauen zwar deine Schnelligkeit aus, aber sie sind zu kurz um einen spürbaren positiven Effekt auf eine 10km Laufleistung zu haben.
Fussballer haben natürlich klare Vorteile, da sie gewohnt sind sich über gut eine Stunde zu bewegen und die Beinmuskulatur ist bereits auf das Laufen vorbereitet. Jedoch ist es eine ganz andere Kiste, ob man bei einem 90 minütigem Fussballspiel insgesamt 10km läuft (viele ganz kurze, hochintensive Sprints und dazwischen "nur" Traben) oder 10km in einem recht konstant hohem Tempo.
da werden ganz andere Energiebereitstellungs-Systeme angesprochen :-)

Hallo und Danke für die Antworten.
@Simon Du hast recht, das man natürlich etwas machen sollte. Da ich aber letzte Woche mit So. Wettkampf, Mi. Fußballtraining, Fr. 11 km Lauf mit kleinem Berg und So. 10 km in 50 meinen Muskelkater nie ganz losgeworden bin, bin ich mir nicht ganz sicher was diese Woche zeilführend ist. Ich liebäugle damit morgen mit dem Rad zur Arbeit (30 km hin und zurück) und dann erst am Sonntag wieder laufen. Oder morgen abend es tatsächlich mal mit Intervalltraining zu probieren, da ich schon weiß, dass ich irgendwann mal etwas spezifischeres für die Tempohärte machen sollte. Vielleicht so dachte ich, würde ich hier nochmal einen entscheidenden Hinweis bekommen. Dann 2 Wochen Urlaub, da wollte ich wenigstens mal an 2 -3 Tagen die Umfänge nach oben schrauben (2h Lauf oder ähnliches) und danach eigentlich schon mit Tapering anfangen (den Begriff habe ich mir erst nach erstellen meines Eingangspostes angeeignet.) Tatasche ist, über 4 Wochen findet man keinen Trainingsplan, deswegen habe ich mich ja hier gemeldet. Mir ist auch klar, dass ich die 45 min nur dann schaffen kann, wenn ich eigentlich beim letzten Mal unter meinen Möglichkeiten geblieben bin. Das ziehe ich jedoch in Betracht, weil es
1. sehr warm war (26°C) 2. Ich etwas schnell angegangen bin und die Waden zu gemacht haben (Laufe in Barfusschuhen) 3. Ich aufgrund einer Erkältung ca. 4-3 Wochen vor dem Rennen, für eine Woche kein Sport machen konnte und ich kurz davor versucht habe das versäumte nachzuholen, was wohl als keine gute Idee gilt.
Also mal ganz konkret die Frage, morgen besser Radfahren oder z.B. auf der Bahn abends noch 10*400 m mit 10 minuten ein und Auslaufen?
Das eine wäre umfangreicher, das andere spezifischer (ob ich mich aber abends um 8 noch dazu aufraffen kann?).

Ted86 hat geschrieben:Tatasche ist, über 4 Wochen findet man keinen Trainingsplan......

Wer suchet.....

https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 267032.htm

Das mit der harten letzten Woche inkl. Wettkampf habe ich iwi überlesen... daher mein Ratschlag bzgl. morgen Training:
wenn deine Beine schwer sind, locker radeln. Wenn du zwar etwas kaputt bist, aber dich fit zum Laufen gehen fühlst, dann mach lieber das.

@bones
Danke für den Hinweis, habe mir den Plan jetzt mal erstellt und heruntergeladen. Auch Simon hat mir noch was geschickt, so wird sich doch etwas vernünftiges basteln lassen. Sollen die Tempoläufe ohne Pause aneinander gereiht werden? Beim IT ist das doch normalerweise mit Trabpausen.

Wegen Adblocker kann ich die RW Trainingspläne zuhause nicht anschauen....

Mehrere Tempoläufe ohne Pause wären ein Tempodauerlauf. ;-)

JoelH hat geschrieben:Geschafft. Offizielle Zeit 1:39:23. War ziemlich hart...

Mensch Joel du haust ja hier einen Lauf nach dem anderen raus, Super!

Ich habe letzten Samstag einen Trainingshalbmarathon an der Alster absolviert.
Damit hatte ich eine vermessene Strecke und doppelte Zeitmessung (Uhr + Stationen) und eine neue Bestzeit: 1:44:04

Ein wenig mehr wär wohl noch gegangen. Zum einen umkurvt man doch viele Spaziergänger, Hunde, etc.
Zum anderen vermisse ich Muskelkater oder andere Ermüdungserscheinungen. Lediglich die letzten Kilometer wurde hart. Hatte in den letzten Wochen aber auch kaum lange Läufe.

Man muss die Läufe nehmen wie sie fallen Aber im Bezug auf HM ist jetzt erst Mal Pause angesagt. Habe ich ja weiter oben schon geschrieben.

Über den Winter werde ich Grundlagen machen und wenn die Tage wieder länger werden verstärkt am Grundspeed arbeiten. Da gilt es Potenziale zu wecken für die großen Ziele sub20 (definitiv ein (machbares) Ziel) und sub40 (Nice to have, aber da bin ich noch auf der Suche nach 203 Sekunden . Keine Ahnung wo ich die her nehmen soll ) .

Sorry, muss euch nochmal nerven. Im Trainingsplan den Bones verlinkt hat steht für den 2. Tag:

Intervall-Training

Einlaufen
Dist: 3 km

Tempoläufe
1600, 1200, 800 und 400 m schnell, beginnend im 10-km-, gesteigert bis zum 5-km-Renntempo

Auslaufen Dist: 2 km

Zwischen den Tempoläufen soll ich ja wohl Trab, oder Gehpausen machen. Wie lange sollten diese sein?

Ted86 hat geschrieben:
Zwischen den Tempoläufen soll ich ja wohl Trab, oder Gehpausen machen. Wie lange sollten diese sein?

Gute Frage, steht so leider nicht in deinem Plan, da haste recht. Also ich trabe bei Intervallen immer eine gewisse Distanz gestaffelt auf die Länge des Intervalls. 400m IV = 200m trab, 800m IV 400 m Trab und so weiter bis hoch zu 1000m Trab, das sollte genug sein um deinen Puls immer wieder in geregelte Bahnen zu senken.

Aber auch hier gibt es viele verschiedene Ansätze. Es gibt auch die Meinung, man sollte die Pause nicht zu lange machen, damit ein Teil der Vorbelastung aus dem letzten Intervall noch da ist. Ich bin da kein Fan von, da dann die Intervalle selbst nicht mehr gut vergleichbar sind.

Ok, und gleich mal ausprobiert. 4x1000 in 4:30 min Intervall (Simon dürfte das bekannt vorkommen ;) ) war geplant, mit 400 m Traben (erinnerte eher an gehen). War bisschen schwierig, da die runkeeper App und Handy nicht optimal dafür waren, aber passte. Im Nachhinein habe ich gesehen, dass alle Intervalle ziemlich exakt in dem Bereich lagen. Nur das 3. war etwas zu schnell (4:15 min) lag aber vermutlich am schlechten GPS Empfang. Gefühlt waren die ersten zwei schwer und das dritte am einfachsten. Da ich danach noch zu weit von daheim weg war um nur 1,5 km auszulaufen (wie geplant). Habe ich noch ein 5. Intervall drangehängt.

Fragen an euch: Was meint Ihr dazu?
a) Alles richtig gemacht.
b)Lieber die Trabpausen intensiver durchtraben (waren z.T. seeehr gemütlich mit 9:30 min/km)
c)Lieber die Intervalle schneller laufen (wird mit Pulsuhr, in die ich jetzt investiert habe hoffentlich besser möglich, nach Gefühl mit recht ungenauen Zeiten war ich so am Anschlag, jedenfalls dessen, was ich länger als nur 200 m laufen kann)
d)lieber die Intervalle verlängern e)irgendwas anderes verändern

Mich würde einfach interessieren, was Ihr dazu denkt, wenn möglich bitte eine tranigsphysiologische Begründung, wenn nicht auch ok. Mein Ziel wäre 45:00 min auf 10 km in nicht ganz vier Wochen.
Ach ja,noch ein Nachtrag. Das 5. Intervall lief auch ganz ok. Das Auslaufen waren dann noch so 2 km in 7 min/km. Während das Trainings fühlte es sich schon hart aber gut an (außer 2. Intervall).
Mein Zustand hat sich aber wohl durch die harte letzte Woche so weit gesteigert, dass ich hinterher, kein Muskelkater hatte und mich jetzt 1,5 Tage später voller Tatendrang fühle.

Das leitet gleich zu meiner nächsten Frage über. Morgen langer Dauerlauf oder doch nochmal was Ähnliches probieren? Sorry, wenn ich euch hier etwas mit Fragen überschütte, aber im Moment bin ich leicht euphorisch, da ich mich echt gut fühle und hoffe bereits in meinem zweiten Wettkampf überhaupt, eine deutliche Zeitsteigerung rauszuholen. Allerdings kann etwas Hilfe von Erfahreneren Läufern, ja nicht schaden .

Danke daher schon mal für eure Geduld und eure Antworten.

Die Frage ist welchen Effekt du erreichen willst. 5x 1000m mit 400m TP sehe ich im 10er-Plan entweder im Zieltempo, wenn man sich erstmals an die neue Zielpace annähern will, oder aber in 4:15-4:20/km wenn man das Tempo verbessern will. Die Pausen mit 9:30/km sind definitiv zu langsam. 6:30-7:00/km wäre noch so akzeptabel.

Für Schnelligkeit würde ich eine Intervalleinheit eher mit 15-20x 400m in 4:15/km mit 200m TP (alternativ 4x 4-5x 400m in 4:10/km mit 200m TP und 400m SP) sehen, für die Tempoausdauer entweder 7-8x 1000m in 4:30-4:35/km mit 400-500m TP in max. 6:15/km (alternativ 3-4x 2000m in 4:30/km mit 600m (bei 3 Intervallen) bzw. 800m (bei 4) TP.

Da ich deinen Gesamtplan nicht kenne und sind die vorgeschlagenen Einheiten eher pauschal zu sehen.Langfristig würde ich auf jeden Fall die IV-Einheiten variieren.
Für Tempo: kurze Intervallängen (200-600m), Pace deutlich schneller als Ziel-Pace, annähernd vollständige Erholung in den Pausen, z.B. 20x 200m, 2min TP + 5x 400m, 3min TP
Für die Grundlagen: mittlere Intervalllängen (800-1500m), Pace etwas langsamer als Zielpace, hohe Wiederholungen, z.B. 12x 1000m mit 600m TP
Für die Tempoausdauer, lange Intervalle in Zielpace, Trabpausen mit unvollständiger Erholung, z.B. 4x 2000m in Zielpace, 800m TP in 6:00-6:15/km

Ziel sollte immer sein, die Intervalle gleichmäßig und konstant laufen zu können.

Ob du nach einer Intervall-Einheit einen lockeren (langen) DL machst oder was anderes hängt zum einen vom Gesamtplan aber auch von deinem Trainingszustand ab. Ich mache vor einem langen Lauf grundsätzlich einen Tag Pause bzw. eine lockere Einheit, wobei wieder die Frage ist, was für dich "lang" ist.

Hey Ted, die Intervalle bist du fürs erste Mal doch ordentlich gelaufen, top!
Der Gedanke dahinter war, so wie Mike geschrieben hat, richtig . Im Zieltempo laufen. Das war von dir ja genau umgesetzt. Eine 1000m mal etwas zu überziehen ist da kein Beinbruch.
Die Pausen würde ich persönlich beim nächsten Mal auch etwas schneller laufen. Anstatt 9:irgendwas mal auf 6:30 gehen. Dann wirst du merken, dass die Intervalle deutlich anstrengender werden. Ist dann also auch nicht schlimm, wenn es mal 4:40 werden.

Du machst es für mein Daherhalten richtig bis jetzt.
Die Intervalle und die Tempoläufe ergänzt mit den lockeren Läufen werden dich vorwärts bringen.

Nochmal Intervalltraining würde ich diese Woche nicht machen.
Ich kenne das von mir selbst. Man merkt, dass das Training was bringt und möchte dann noch mehr davon machen.
Da ist es dann aber eine Frage der Dosis. Nicht zuviel.
Ich würde eher einen langen lockeren Lauf machen.
Und kommende Woche dann wieder IV und TDL :-)

Hallo! Meine erste Woche im Trainingsplan ist nun auch vorbei. Die Einheiten waren fast alle so machbar, nur den 2. "lockeren" Dauerlauf über 10km in 4:59 habe ich witterungsbedingt (starker Sturm) auf 8km verkürzt. Heute steht nun Krafttraining auf dem Programm und morgen dann das erste 1-2-3-2-1 Fahrtspiel in Wettkampfpace (4:11). Das wird glaube ich schon ganz hart werden...Anschließend wieder ein Tag Pause.Donnerstag dann 15km langsamer DL Samstag ein 10km Wettkampf (da ist hier nur keiner, überlege noch, wie ich das kompensieren kann... Tipps?)Sonntag 8km langsamer DL.Freu mich vor allem auf das Fahrtspiel morgen. Da bin ich echt gespannt...


@Ted86: Starke Intervalleinheit. Die machen mir auch immer am Meisten Spaß. Ich würde nur aufpassen, dass du im Wettkampf hinten raus noch genug Power hast. Probiere mal wirklich 7x1000 Meter zu gehen und die Pausen dazwischen deutlich zu verkürzen. Viele sagen, die IV in WKT zu laufen wäre genau richtig, ich persönlich laufe sie immer bisschen schneller. Wenns auch nur 5 Sek. sind, kommt mir das WKT im WK selbst dann im Kopf lockerer vor. Ist aber ein persönliches Ding.Was ich auch Spitze fand, waren Crescendo-Läufe. Gegen die Müdigkeit schneller laufen macht auch hart für den WK.Mein Plan sieht in der härtesten Zeit auch zwei Intervalleinheiten die Woche vor. Ich denke aber auch, dass dies schon ganz schön heftig wird. Außerdem kommt direkt nach dieser Woche auch immer eine Entlastungswoche... Hätte ich den Plan gemacht, würde ich ein IV-Training mit einem TDL oder "Schwellenlauf" ersetzen.


Wünsche euch allen eine schöne Woche.

Gruß Ma

Danke erst mal für die Antworten. Gleich mal die neue Pulsuhr ausprobiert (kam am Samstag hier an) beim Langsamen Dauerlauf. Das waren dann insgesamt 13 km in 1:13 Stunden. Das Billigmodel Millenium m 597 war etwas unübersichtlich, daher war eine unfreiwillige Pause dabei, bis ich alles so eingestellt hatte, dass es Sinn macht. Danach bin ich dann 10 km gelaufen, Ziel war unter 60 Minuten zu bleiben. Spaßhalber hab ich dann mal zwei Kilometer in 5:00 min Pace gerannt, um dem Körper zu zeigen, dass das das neue "langsam" sein soll. Danach noch auslaufen in ca. 6:15 min/km. Hinten raus habe ich gemerkt, dass ich vielleicht mal noch einen sehr langen Lauf (> 15 km) einschieben sollte, den ich dann aber wirklich locker angehe. Denn irgendwie war ich genau so geschlaucht wie nach der Intervalleiheit, bzw. nach einem TDL. Vor allem die Wadenmuskulatur am Sprunggelenk (Laufe in Sole-Runner Barfusschuh). Die Pulsmessung der Uhr war übrigens völlig für die Tonne. Damit hab ich zum Teil zwar gerechnet (für 50 Euro), aber dass Sie höchstens ein Drittel der Zeit einen Wert über 30 liefert (30 bedeutet vermutlich kein Signal ), hätte ich nicht gedacht. Mal gucken, ob ich die noch besser befestigt bekomme. Hat jemand Tipps? Muss ich evtl. ein nasses Taschentuch oder Ähnliches unter den Brustsensor drunterlegen? Immerhin ist im Gegensatz zum Handy damit das halten eines Zieltempos nun gut möglich. Das sollte mir auch im WK gute Dienste leisten.

ma197 hat geschrieben:Hallo! Meine erste Woche im Trainingsplan ist nun auch vorbei. Die Einheiten waren fast alle so machbar, nur den 2. "lockeren" Dauerlauf über 10km in 4:59 habe ich witterungsbedingt (starker Sturm) auf 8km verkürzt. Heute steht nun Krafttraining auf dem Programm und morgen dann das erste 1-2-3-2-1 Fahrtspiel in Wettkampfpace (4:11). Das wird glaube ich schon ganz hart werden...Anschließend wieder ein Tag Pause.Donnerstag dann 15km langsamer DL Samstag ein 10km Wettkampf (da ist hier nur keiner, überlege noch, wie ich das kompensieren kann... Tipps?)Sonntag 8km langsamer DL.Freu mich vor allem auf das Fahrtspiel morgen. Da bin ich echt gespannt...


@Ted86: Starke Intervalleinheit. Die machen mir auch immer am Meisten Spaß. Ich würde nur aufpassen, dass du im Wettkampf hinten raus noch genug Power hast. Probiere mal wirklich 7x1000 Meter zu gehen und die Pausen dazwischen deutlich zu verkürzen. Viele sagen, die IV in WKT zu laufen wäre genau richtig, ich persönlich laufe sie immer bisschen schneller. Wenns auch nur 5 Sek. sind, kommt mir das WKT im WK selbst dann im Kopf lockerer vor. Ist aber ein persönliches Ding.Was ich auch Spitze fand, waren Crescendo-Läufe. Gegen die Müdigkeit schneller laufen macht auch hart für den WK.Mein Plan sieht in der härtesten Zeit auch zwei Intervalleinheiten die Woche vor. Ich denke aber auch, dass dies schon ganz schön heftig wird. Außerdem kommt direkt nach dieser Woche auch immer eine Entlastungswoche... Hätte ich den Plan gemacht, würde ich ein IV-Training mit einem TDL oder "Schwellenlauf" ersetzen.


Wünsche euch allen eine schöne Woche.

Gruß Ma

Dein Plan hört sich knackig an, wenn man bedenkt, dass zwischen 45 min und 42 min "nur" 3 min liegen. Ich guck bei mir im Moment von Tag zu Tag, was ich so mache. Habe 2 Pläne (einen hier von Runnersworld als Leitlinie). Ist mit 3 kleinen Kids auch fast gar nicht anders möglich. Aber bei meinen bisher Bescheidenen Umfängen (September 74 km, August ca. 60 km) sollte eigentlich alles was darüber hinaus geht schon einen deutlichen Leistungszuwachs bringen und eine Verbesserung meine PB von 48:36 min erlauben. 44:xx beim Lahrer Nikolauslauf wäre echt schön, aber mittlerweile hab ich auch kapiert, dass das doch eher ein ordentlicher Sprung ist.
btw kennt jemand von euch diesen Lauf? Es heißt zwar in der Beschreibung weitgehend flach, aber so ein paar "Wellen" sind in der Region wo er stattfindet möglicherweise doch drin.

Ted86 hat geschrieben:Dein Plan hört sich knackig an, wenn man bedenkt, dass zwischen 45 min und 42 min "nur" 3 min liegen. Ich guck bei mir im Moment von Tag zu Tag, was ich so mache. Habe 2 Pläne (einen hier von Runnersworld als Leitlinie). Ist mit 3 kleinen Kids auch fast gar nicht anders möglich. Aber bei meinen bisher Bescheidenen Umfängen (September 74 km, August ca. 60 km) sollte eigentlich alles was darüber hinaus geht schon einen deutlichen Leistungszuwachs bringen und eine Verbesserung meine PB von 48:36 min erlauben. 44:xx beim Lahrer Nikolauslauf wäre echt schön, aber mittlerweile hab ich auch kapiert, dass das doch eher ein ordentlicher Sprung ist.
btw kennt jemand von euch diesen Lauf? Es heißt zwar in der Beschreibung weitgehend flach, aber so ein paar "Wellen" sind in der Region wo er stattfindet möglicherweise doch drin.

So knackig finde ich den garnicht, insbesondere sind es in den Spitzenwochen nicht einmal 70 Kilometer die Woche.
Umfangssteigerung an sich bringt definitiv relativ schnell gute Ergebnisse, gerade am Anfang. Die beabsichtigte Steigerung von 48:36 auf Sub45 ist schon auch beachtlich. Unter 4:30 finde ich, wirds schon richtig knackig. Ich bin z. B. die 7x1000 mit 4 Minuten Pause alle unter 4:30 gelaufen, was aber noch keine Sub45 im Wettkampf bedeutet hat. Ganz im Gegenteil, bin ich auf 47:30 angelaufen, habs aber nicht durchgehalten. Die Waden haben irgendwann dicht gemacht. Da hab ich gemerkt, dass mir hintenraus einfach das Durchhaltevermögen gefehlt hat. Aber mit längeren TDL und 2km Intervallen, sowie längeren langsamen habe ich mich da jetzt schon stark verbessert. Gestern die 12km in 5:37 als "langsamer" Lauf (bisschen überpaced) mit anschließenden 5 Steigerungsläufen liefen echt super. Hätte gefühlt ewig weiterlaufen können.
Im Moment steht eine PB aus dem Training auf der Bahn mit 46:20. Wobei ich bei KM 9 noch kurz pinkeln war ;)
Die KM vorher bin ich alle um die 4:30, teils auch 4:27 gelaufen und der Split war negativ. Das macht zuversichtlich.
Ob es wirklich klappt unter 43 zu bleiben an Silvester steht in den Sternen... Derzeit kann ich es mir eigentlich nicht vorstellen...

Ted86 hat geschrieben:Dein Plan hört sich knackig an, wenn man bedenkt, dass zwischen 45 min und 42 min "nur" 3 min liegen.

Das sind pro Kilometer 18 Sekunden. Das ist eine ganz schöne Menge. Das sind gute 90 Meter die du pro Kilometer wegziehen musst. Man täuscht sich da mal gerne. Zumal man ja bedenken muss, dass man sich gerade an seinem Leistungslimit bewegt.

Habe dieses Jahr auch den Schritt von 48:xx Min runter auf 43:23 gezogen. Um diese Steigerung erneut zu schaffen, müsste ich jetzt langsam aber sicher die 4 Min/km Grenze angehen. Das funktioniert bereits in Intervallen, aber sicherlich noch keine 10km weit. Und ich kann mir momentan auch noch nicht vorstellen, wie ich die Geschwindigkeit so lange realisieren soll. Dann ist da auch noch die Koordinierungssache. Wenn ich schneller als 3:45 Min/km unterwegs bin, dann habe ich das Gefühl, dass die Bewegungen unkontrollierter werden, das muss man dann auch erstmal auf die Reihe bekommen, die Geschwindigkeit kontrolliert bewegt bekommen.

M.E. scheiden sich ab diesen Geschwindigkeiten erstmals richtig die Geister. Das macht man nicht mehr einfach mal so nebenher, das muss man koordiniert angehen. Zumindest in meinem Alter. Nicht umsonst ist die sub40 eine Art erste Schallgrenze.

ma197 hat geschrieben:So knackig finde ich den garnicht, insbesondere sind es in den Spitzenwochen nicht einmal 70 Kilometer die Woche.

Uuups ich hab mich missverständlich ausgedrückt, ich meinte 74 Kilometer im gesamten Monat im September, nicht als Wochenumfang. Und da finde ich deinen Plan halt knackig. Auch wenn es vermutlich einfach eine Sache des Trainings ist

JoelH hat geschrieben:Das sind pro Kilometer 18 Sekunden. Das ist eine ganz schöne Menge. Das sind gute 90 Meter die du pro Kilometer wegziehen musst. Man täuscht sich da mal gerne. Zumal man ja bedenken muss, dass man sich gerade an seinem Leistungslimit bewegt.

Habe dieses Jahr auch den Schritt von 48:xx Min runter auf 43:23 gezogen. Um diese Steigerung erneut zu schaffen, müsste ich jetzt langsam aber sicher die 4 Min/km Grenze angehen. Das funktioniert bereits in Intervallen, aber sicherlich noch keine 10km weit. Und ich kann mir momentan auch noch nicht vorstellen, wie ich die Geschwindigkeit so lange realisieren soll. Dann ist da auch noch die Koordinierungssache. Wenn ich schneller als 3:45 Min/km unterwegs bin, dann habe ich das Gefühl, dass die Bewegungen unkontrollierter werden, das muss man dann auch erstmal auf die Reihe bekommen, die Geschwindigkeit kontrolliert bewegt bekommen.

M.E. scheiden sich ab diesen Geschwindigkeiten erstmals richtig die Geister. Das macht man nicht mehr einfach mal so nebenher, das muss man koordiniert angehen. Zumindest in meinem Alter. Nicht umsonst ist die sub40 eine Art erste Schallgrenze.

Ich kann mir derzeit auch nicht vorstellen, wie ich 4:11 auf 10 km bringen soll. In den Intervallen bin ich es schon gelaufen und auf 3000 Meter bring ich das Tempo auch, aber dann ist schon ende. Aber hab ja noch ein Wenig Zeit und wenn es schlussendlich eine 43:30 wird, bin ich auch hochzufrieden. Alles Sub45 ist eigentlich schon klasse...

Habe auch einen Bekannten, der gerade die 40:00 durchbrochen hat. Hats mehrmals versucht und im Training die 7x1000 schon in 3:45 gelaufen. Ist auch eine Kopfsache denke ich. Ist bei mir auch so, wenn ich auf die Uhr schaue und da steht 4:35 denke ich, geht locker. Wenn da 4:29 steht, wirds schon hart... Irgendwie seltsam. Aber auch der Schritt unter 50 war damals Kopfsache. Jetzt ists halt normal, dass da eine 4 steht...

Koordinativ glaube ich aber, dass ich sauberer laufe, wenn ich schneller laufe. Insbesondere wenn ich um die 6:00 laufe, denke ich immer, dass ich eine Hüftrotation habe und der Oberkörper irgendwie "absackt". Bei unter 5:00 werde ich gezwungen aufrecht zu bleiben und den Fuß auch sauberer zu setzen... Ist das normal?

Nochmal zu meiner Frage, die irgendwie unterging: Im Plan steht am Samstag ein 10er WK, den würde ich gerne durch was anderes schnelles ersetzen, weil kein WK ist und der Schwellenlauf mit 8km nächste Woche kommt und mental schon hart genug ist im Training. Dachte so an 8km in 4:50 und dann paar Bergsprints oder so!?
@JoelH: Machst du Bergsprints im Training, bzw. hast du da Erfahrungen?
Deine Leistungssteigerung heuer ist ja echt krass. Hab in anderen Threads schon bissl mitgelesen, du machst aber auch ganz gute Umfänge und trainierst spezifischer auf den HM!?

Fragen über Fragen....

@Ted:
Wenn du nicht einmal 20 km die Woche machst, dann schraube mal lieber langsam, aber dafür stetig am Umfang. Auch für einen 10er solltest du schon 35-40 km machen. (Wenn da richtig was vorwärts gehen soll...)
Langsam steigern, drei Wochen hochdrehen, eine langsam machen. Immer um 10 Prozent Gesamtumfang, verteilt auf 3-4 Einheiten.
Würde mit einem so geringen gewohnten Umfang keinen Plan starten mit einer Zielzeit Sub45. Erstmal an den Umfang gewöhnen...


Jetzt gehts gleich auf das Fahrtspiel 1-2-3-2-1. Bin schon die ganze Frühschicht heiß drauf.

Gruß