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  1. #3226

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    Sau Stark Ted! Die Zeit nehme ich auch sofort. Bei mir ist noch bis Silvester Zeit, also habe ich ja noch paar Wochen um zu trainieren. Die QTEs gehen schon gut weg, jetzt muss ich das Tempo nur noch über 45 Min. halten...
    Sei froh, dass dein GPS weg war und du nach Gefühl gelaufen bist. Ich denke am Anfang vom Wettkampf ist das echt das Beste. Wenn man nur auf die Pace schaut, bremst man sich selbst immer, oder beschleunigt, obwohl es sich nicht gut anfühlt...
    Auf jeden Fall ein starkes Ding was du da rausgehauen hast!

    Daumen hoch!

  2. #3227

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    Ich wollte mich nach zwei Wochen Laufpause und ein paar Tagen Erkaeltung mal wieder zurueckmelden. Jetzt erst einmal Basis: 4 bis 5 Mal die Woche, 35-40km in total, mit Krafttraining/core stability. Mal sehen, ob es was bringt. Nach meiner Verletzung Anfang des Jahres baue ich lieber konservativ auf. Super Bericht, Ted! Und laesst auf mehr hoffen!

  3. #3228

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    @ma197 Du schaffst das auch bis Silvester. Wichtig ist gesund bleiben. Mich hat noch eine leichte Erkältung im Griff, so dass heute in der Mittagspause nur ein Spaziergang in der angezuckerten Umgebung geplant ist. Was bei mir ganz viel gebracht hat war wirklich das Tapering vorher konsequent durchgeführt, was schwierig werden kann, falls du die Woche vor dem Lauf Urlaub haben solltest. Dadurch werden die ersten Kilometer irgendwie leichter und man kann viel auf Kraft laufen. Auch habe ich konsequent einige Tage vorher Kohlenhydrate gegessen, allerdings keine Nudeln oder gar Schokolade (die überweigend Energie aus Fett bereitstellt), sondern Kartoffeln, Couscous, Reis, Hirse, Rosinen. Ich habe mich auch nicht vollgestopft, sondern nur meinen üblichen Bedarf, ich will ja nicht wieder zunehmen. Steffny behauptet ja auch, dass das einiges bringt und ich glaube Greif sagt, dass diese Methode gut sei. Mann solle auf 65 % Kohlenhydratanteil einige Tage vor dem Lauf kommen, wobei ich das so genau nicht überprüft habe. Das fange ich an wenn ich mal sub 35 laufe ;) Im Moment halte ich noch die Füße still, was mir sehr schwer fällt und ich hoffe echt, dass ich dieses Jahr nicht wieder alle paar Wochen ne Erkältung habe, das nervt nämlich. Dabei will ich doch endlich die Grundlagen für HM im April legen (Aber das gehört in ein anderes Forum). Zum Thema GPS: Natürlich ist es gut, wenn man auch ohne dieses Ding zurecht kommt. Aber ich glaube, dass es mir persönlich viel bringt. Zumindest im Training stelle ich fast immer fest, dass ich das Tempo verschleppe, wenn ich nicht drauf schaue. Geht man davon aus, dass ich noch nicht am absoluten Limit war, so hätte es mich den 45 näher gebracht. Wie dem auch sei, der nächste 10 er kommt bestimmt. (Silvester geht leider schon aus familiären Gründen nicht, ist aber auch ok, da habe ich Urlaub und keine Lust auf Tapering)

  4. #3229
    Avatar von Bernd79
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    Hallo,Ich bin grad eine neue Bestzeit gelaufen... 4:21 min Schnitt, Gesamtzeit: 43:35 min, alte Bestzeit war 4:30 Schnitt, also knapp 1,5 min langsamer. Bin eccccccht froh.Hab heute 12 Stunden gearbeitet und wollte am Abend einen Schwellenlauf laufen, der irgendwo bei 4:30 min Schnitt bei mir sein könnte, hab aber die Forerunner 35 auf 4:35 min Schnitt eingestellt, da ich nicht wusste, was ich nach dem Arbeitstag und bei den Temperaturen (1 Grad Plus in Graz momentan) drauf habe. Bin dann losgelaufen (oben lang, unten kurz und mit Stirnlampe, Haube und Handschuhe), ohne oft auf die Uhr zu schauen und dann hat sich ein gutes Tempo entwickelt und dann hab ich versucht, es durchzuziehen. Zwischendurch hab ich kurz noch zu mir selbst gesagt "ne, du hast die Luft für dieses Tempo nicht....." dann dachte ich "ne, du hast die Beine dafür nicht"...und irgendwie hab ich mir selbst was vorgemacht und dann dachte ich "verdammt, wenn ich es nicht durchziehe, dann liegt es nur am meinem Willen". Die Handgelenkspulsmessung hat wohl nicht gestimmt, da ein Durchschnittspuls von 144 angezeigt wurde, was ziemlich sicher Quatsch ist. Aber bei der Kälte kann es mich nicht wundern. Komischerweise sieht die Datei nach dem Exportieren als tcx file und dem anschließenden Importieren zu Runalyze etwas anders aus, die einzelnen Paces der Kilometer stimmen nicht ganz überein mit der ursprünglichen Garmin Datei, aber wie auch immer, im Groben stimmt's: https://runalyze.com/shared/1rx7e
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  5. #3230

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    Super Bernd! Echt cool, und das im Training!! Wie soll da erst der Wettkampf laufen? Und wenn das wirklich 69% HF waren, bis du inzwischen im falschen Thread :-)

  6. #3231

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    Stark Bernd, vor Allem hinten raus nochmal deutlich schneller geworden. Manchmal läuft es einfach!!! Zur Pulsmessung: Ich bezweifle deren Richtigkeit bei Kälte auch stark. Hab eine FR235 und die zeigt manchmal auch so einen Quatsch an. Bin letztens bei meinen Intervallen auch nicht über 70 Prozent gekommen. Gefühlt war es aber deutlich höher... Kurz zu mir: Die Woche lief nicht optimal. War am Mittwoch Badminton Spielen (seit 3 Jahren das erste Mal) und kann mich seitdem nicht mehr bewegen... Alles tut weh. Bis gestern ging garnix... Heute Abend versuche ich mal locker ein Läufchen, aber mal sehen, ob es überhaupt geht. Jetzt habe ich noch mal eine andere Frage, die hier in den 10er Thread eigentlich nicht ganz passt, aber die Leute hier sind ja auch HM-erfahren: Ich muss die Tage eine Anmeldung für die Polizeimeisterschaften abgeben. Gelaufen wird ein HM in Regensburg am 13.05.2018. Der Kurs ist sehr flach und hat laut Website keine Höhenmeter. Mein Verband will eine realistische Zielzeit wissen... Genau hier liegt das Problem. Ich denke, Sub45 ist derzeit knapp drin. Sicher weiß ich das aber erst an Silvester beim Lauf. (Wobei hier knapp 80 HM zu verzeichnen sind). Meine derzeitige PB aus dem Training liegt bei 46:20. Das ist allerdings schon paar Wochen her und die IV kann ich mittlerweile schneller laufen. Mein längster Lauf (bewusst langsam) ging über 17km in 5:33 Pace. Das war schon ermüdend, aber ich hätte das Tempo schon noch länger gehen können. Was soll ich für eine Zielzeit eingeben? Ist ja noch ein halbes Jahr... Gruß

  7. #3232
    Avatar von 2fast2furious09
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    kenne deine Trainingsumfänge jetzt so gar nicht, würde aber einfach mal in der Glaskugel eine 01:43:00 sehen...

  8. #3233

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    Zitat Zitat von 2fast2furious09 Beitrag anzeigen
    kenne deine Trainingsumfänge jetzt so gar nicht, würde aber einfach mal in der Glaskugel eine 01:43:00 sehen...
    Naja, ich laufe so 3-4 Einheiten in der Woche und mach noch einmal Kraftraining. Normalerweise so zwischen 25-45 WKM, wobei ich im Schnitt übers Jahr auf 35 WKM gekommen bin. Ich laufe meist 2x 8-10 km, 1x QTE und in 4er Wochen bisschen länger (mehr als 12, aber noch nicht mehr als 17km). Die kürzeren gehen bei 10km so um die 5:00 meistens, die 8er laufe ich in 4:50, gerne aber auch noch schneller. Die QTE wechsel ich regelmäßig zwischen Bergläufen, 1000er IV, 400er IV und sogar 2000er IV bin ich schon gelaufen (wobei ich das nur noch kurz vor dem WK machen will). Den längeren Laufe ich im langsamen Tempo, meist knapp unter 5:40. Vor dem WK möchte ich 12 Wochen nach Plan trainieren. Da mach ich dann schon noch einmal einen Testlauf, um das realistischer einschätzen zu können...

  9. #3234
    Avatar von Bernd79
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    Zitieren geht leider nicht bei mir... @flamba,Danke, aber die 69% stimmen sicher nicht @ma197 : ich denke auch, dass die Kälte Einfluss auf die Pulsmessung hat. Bezüglich deines Halbmarathons denke ich, dass die 1:43 tatsächlich keine schlechte Schätzung sein könnte. Aber in einem halben Jahr kann sich viel ändern, da könntest du wahrscheinlich auch unter 1:40 laufen, wenn sich deine 10er Zeit tatsächlich auf die 45 oder sogar drunter zubewegt.
    ________________________
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  10. #3235
    Avatar von 2fast2furious09
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    entscheidend wird natürlich sein, dass du einige Läufe im Bereich 16-22 km machst, und auch auf die Gefahr hin gesteinigt zu werden... -ich sag es gleich dazu- meiner Meinung nach sollten diese auch nicht zu langsam sein... Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass diese für die HM-Zielzeit einen erheblichen Einfluss haben. Kleines Beispiel von mir: letztes Jahr, PB über 10km-42:33 bester HM 1:37:30h, müsste jetzt schauen, aber ich sag mal pauschal die langen Läufe waren eher dünn... dieses Jahr: PB über 10km-40:59 bester HM 1:32:45h, grob geschätzt über das ganze Jahr ca.35 Läufe im Bereich 16-25km (Pace im Bereich 04:50-05:20min) Tempo Training tendenziell eher weniger wie im letzten Jahr..

  11. #3236

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    Ja, das war mir irgendwie schon klar... Die langen Dinger sind für mich halt echt schwer. Da verliere ich schonmal gerne die Lust, gerade wenn man so langsam läuft. Ich kann daran nicht wirklich Spaß finden. Hab dafür auch schon auf Musik zurückgegriffen, um mich abzulenken. Trotzdem ständig der Blick auf die Uhr, ob die langsame Pace noch stimmt... Echt schlimm.... Die schnelleren, tempolastigen Sachen machen mir einfach mehr Spaß. Vllt. sollte man mal probieren, einfach 12 km in 5:10, die Woche drauf dann 14 und dann 16 usw.... Hat aber vermutlich mit Trainingslehre nicht viel zu tun...

  12. #3237
    SimonT
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    Mein Tipp, wenn du von der Arbeit nicht musst und es auch auch so keine Vorteile dadurch gibt, lauf die Distanzen auf die du Bock hast.
    Und falls du demnächst mal Lust auf HM hast, kannst du das ja mal angehen.
    Motivation ist ein wichtiger Leistungsfaktor! ;-)

  13. #3238

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    Von Müssen ist hier nicht die Rede... Ich hab schon Bock drauf. Also ich will das wirklich, nur nerven mich die langsamen langen Läufe halt (gerade bei den Temperaturen zur Zeit.) Aber im Frühjahr wirds auch wieder besser und die 10km Zeiten sind ja auch gut im Moment. Auch so macht das Training richtig Spaß. Ich bin da schon zuversichtlich. Ich hab auch keine Angst vor der Distanz, nur möchte ich das halt auch bestmöglich durchziehen und nicht irgendwie in 2:10 ankommen...

  14. #3239
    Avatar von Bernd79
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    Jetzt wird leider nicht mal mehr die Signatur richtig angezeigt... Wollte nur noch kurz was anmerken, da es vielleicht in diesen Thread passt. Ich hab irgendwie das Gefühl gehabt, dass die 1000er Intervalle, die in fast allen 10 km Trainingsplänen stehen, zu kurz sind für mich. Daher hab ich 1500m Intervalle ausprobiert und wollte dann versuchen, eine Korrelation zwischen 4x1,5 km Intervallen in einer bestimmten Zeit und einer daraus möglichen, resultierenden 10 km Zeit herzustellen. Ich hab mit 1500 m Intervallen mit Tempo 4:15 min/km begonnen - hab dann mal 4 von diesen gemacht mit 3:30 min Gehpause dazwischen. Und nach ein paar Wochen bin ich bei 3 x 1,5 k mit Tempo 4:05 min/km gelandet (mit 3 min Gehpause dazwischen), wobei das letzte Intervall mit 4:00 min/km gelaufen wurde. Vom Gefühl her hätte ich 4 x 1,5 km mit 4:05 min/km geschafft, was ich auch nächste Woche tun wollte, und danach wollte ich dann die 10 km so schnell wie möglich laufen. - Wie gesagt kam der Lauf gestern dazwischen und daher könnte ich den Schluss ziehen, dass ich, wenn ich 4 x 1,5 km mit 3 min Gehpausen im Tempo 4:05 min/km schaffe, dass ich dann eine 10 km Zeit mit einem 15 Sekunden langsameren Schnitt als das Intervall (entspricht 4:20 min Schnitt) schaffe, was ich ja gestern fast genau gelaufen bin (Schnitt 4:21 min). Wäre nun interessant, zu wissen, ob das für andere auch gelten könnte. Also wenn jemand z.B. 4 x 1,5 km mit Tempo 4:15 min/km (jeweils 3 min Geh-oder Trabpause) schafft, dass er dann seine 10 km Bestzeit auf 45 min (=4:30 min/km) runterschrauben kann.
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  15. #3240
    SimonT
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    Interessante Überlegungen ;-)
    'Entscheidend is auf'm Platz' sagt der Fußballer :-)
    Ich habe gerade keine genauen Vergleiche parat, aber hier im Forum habe ich von anderen gelesen, dass sie die Intervalle deutlich schneller laufen als ich. Bei den 5k und 10k Wettkämpfen war ich dann z.B. aber schneller.
    Dann wiederum gibt es Leute, die die Intervalle schneller laufen als ich und auch bei den Wettkämpfen schneller sind.
    Eine gewisse Varianz ist da also zu erkennen.
    JEDOCH: ohne dich zu kennen, aber wenn man 4x1,5km @4:05 laufen kann, dann sollte selbst bei einer schlecht ausgeprägten Ausdauer 4:30@10k drin sein.
    Unter Umständen kann man mit einer gewissen Toleranz die möglichen 10k Zeiten 'vorhersagen'. Aber dann ist es wahrscheinlich genauer, wenn man einfach den Wettkampf läuft und schaut, ob man ein bestimmtes Tempo durchhält.

    Am Rande bemerkt:
    Für 10k Training halte ich persönlich nix von Gehpausen. Ich bin sicherlich nicht der erfahrendste Läufer, aber rein subjektiv hat ich das Gefühl, dass der Trainingseffekt IV sehr gut ist, wenn die Intensität in den Pausen nicht voll in den Keller geht, sondern immer eine Art 'Grundbelastung' vorhanden ist.

    Für MD Training und Training, was auf Schnelligkeit abzielt, haben Gehpausen natürlich seine Berechtigung.

  16. #3241
    Avatar von Bernd79
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    Simon, ein bisserl was hast du falsch gelesen von meinem Posting, ansonsten hast du natürlich recht mit "entscheidend ist auf'm Platz". Mit den Gehpausen bei IVs hast du wahrscheinlich recht, aber das muss man glaub ich selbst entscheiden. 3 min Pause bei einem IV, das knapp über 6 min dauert ist auch nicht so viel.
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  17. #3242
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von SimonT Beitrag anzeigen
    Aber dann ist es wahrscheinlich genauer, wenn man einfach den Wettkampf läuft und schaut, ob man ein bestimmtes Tempo durchhält.
    Genau, die Wahrheit liegt auf der Straße

    Zitat Zitat von SimonT Beitrag anzeigen
    Am Rande bemerkt:
    Für 10k Training halte ich persönlich nix von Gehpausen. Ich bin sicherlich nicht der erfahrendste Läufer, aber rein subjektiv hat ich das Gefühl, dass der Trainingseffekt IV sehr gut ist, wenn die Intensität in den Pausen nicht voll in den Keller geht, sondern immer eine Art 'Grundbelastung' vorhanden ist.
    Der Punkt ist es den Puls zu beruhigen, außer Stehenbleiben sollte eigentlich alles relativ äquivalent sein.

    U nd noch von meinem Wochenende, die Formkurve geht wohl etwas nach unten. Testlauf für die 5k nächste Woche verlief aber dennoch erfolgreich, Durchgangszeit bei 5k waren 20:50, das war okay, insgesamt eine 31:53 auf 7600m. Aber die Form ist m.E. nicht mehr so gut wie noch vor 4 Wochen, habe deutlich mehr zu kämpfen gehabt, habe aber auch das Gefühl eine leichte Erkältung hat sich eingeschlichen. Vielleicht war es auch der Dauerschneefall, -frost und Wind, aber aufs Wetter will ich es nicht schieben, ich laufe gerne wenn es kalt ist.

    Naja, diese Woche gehe ich dann nochmal relativ leichtes Programm mit wenigen Kilometern und nur einer harten Einheit am Mittwoch und werde dann am Samstag alles reinhauen. sub21 sollte drin sein, schön wären 20:30.
    Aktuelle Wunschliste: Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  18. #3243
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Der Punkt ist es den Puls zu beruhigen, außer Stehenbleiben sollte eigentlich alles relativ äquivalent sein.
    Das stimmt so nicht ganz, siehe z.B: https://books.google.de/books?id=4jM...0pause&f=false (Prinzip der lohnenden Pause: S.174 f. -> rechts oben "Suche löschen", dann sollten die Seiten angezeigt werden) und https://www.runnersworld.de/training...ing.299510.htm


    edit: Hinweis eingefügt für den Fall, dass nicht alle relevanten Seiten angezeigt werden
    Zuletzt überarbeitet von alcano (04.12.2017 um 15:39 Uhr)

  19. #3244
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Kannst du das auch in kurze Worte fassen? Ich finde Linkdropping immer etwas ermüdend. Zumal ich nicht wirklich finden kann wo meine Aussage grundlegend widerlegt wird, bzw. wie aktuell ein Artikel von 1980 sein kann.

    ZUmal ich auch noch auf Antwort bezüglich Intervallrechners warte.
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  20. #3245
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    "Zu passive" Pause:
    - aerobes System fährt runter -> nächster schneller Abschnitt (v.a. zu Beginn) anaerober
    - Herzfrequenz fällt weiter ab als dies für einen optimalen Trainingseffekt wünschenswert wäre (oder Pause muss verkürzt werden)

  21. #3246
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    So, der 5'er ist im Kasten, war schwerer als vermutet, die Strecke doch nicht flach, sondern leicht wellig, wobei lang leicht ansteigend und dann schnell wieder runter, War nicht mein Tag, die Form ist weg, fühlte mich die ganze Zeit schlecht, obwohl die Zeiten eigentlich gar nicht so schlecht waren, aber es ging gequält. Ich fühlte mich erst auf dem letzten km befreit, vorher einfach nur erschöpft.

    Wie auch immer, Teilziel sub21 habe ich erreicht, die erhoffte 20:30 allerdings klar verpasst mit 20:52.
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  22. #3247

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    Ist doch super. PB um mehr als eine Minute verbessert!

  23. #3248
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Danke.
    Ehrlicherweise muss man aber auch sagen, dass die alte PB noch aus einer "anderen" Zeit stammt. In dem halben Jahr ist viel passiert. Ich habe halt doch mit etwas mehr geliebäugelt. Aber gestern war einfach nicht mehr drin.

    Interessanterweise war meine Pulsuhr gestern mal wieder in ihrem Element und hat mich mal wieder hochpulsig gemessen. (Wobei ich denke, dass ist eher realistisch) Schnitt 188 in der Spitze 200.Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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  24. #3249

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    Ich hatte gestern auch noch nen 10er Wettkampf. Gelaufen in 45:57.
    Strecke vermessen und ca 50 meter zu lang. Also in etwa meine Bestzeit. Für die jahreszeit zufrieden.

  25. #3250
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Ach, schade, dass wir uns da nicht gesehen haben...

    Bei mir war es endlich die lange ersehnte 45:00...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


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    Letzter Beitrag: 05.12.2007, 12:34

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