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  1. #3326

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ist so eine Mischung aus Lauf-ABC, Rumpfstärkeübungen, Zirkeltraining, Bewegungskoordination und so Sachen.

    Bin ich ja absolut nicht der Typ für, da absoluter Bewegungslegastheniker wenn es komplizierter wird als ein Fuss vor den andern, aber gerade meine Bauchmuskulatur hat es nötig.
    Ich finde ja Rumpfstärkungstraining kann gar nicht überschätzt werden! Ich merke oft an mir, wenn ich bei längeren Läufen nicht mehr so kann und anfange zu stolpern, dass das Problem nicht die Füße sind, sondern der zusammengefallene Oberkörper!

    Und warte erstmal ab, wenn du älter wirst, Joel, dann bekommt Streching noch mal eine ganz neue Bedeutung! Ich mache das mittlerweile fast jeden Tag, weil ich sonst dramatisch steifer werde und es eigentlich immer irgendwo zwickt

  2. #3327
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Soli Beitrag anzeigen
    Und warte erstmal ab, wenn du älter wirst, Joel, dann bekommt Streching noch mal eine ganz neue Bedeutung!
    Ich bin schon alt

    Davon ab, ich konnte aber noch nie in meinem Leben mit meinen Händen meine Füße erreichen, bei gestreckten Beinen. Schon in der Jugend nicht.

  3. #3328

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    Ja, da bist du sicher nicht der einzige Mann...

    Aber mal ab davon wie gelenkig ich mal war, ich muss wirklich viel strechen, sonst zwickt es wie gesagt an allen möglichen Stellen Und es kommen immer neue Bereiche dazu; bald brauche ich für einen Durchgang sicherlich 2 Stunden

  4. #3329
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Heute mal wieder eine 10k-spezifische Intervall-Einheit. Lief nicht 100% wie geplant, woran ich aber selbst schuld war.

    Soll: 6-8x 1000m @ 4:20 [ = 10k-RT (Ziel) - 10s] mit 400m TP
    Ist: 4:08, 4:16, 4:19, 4:23, 4:24, 4:27, 4:30, 4:27

    Die ersten beiden Intervalle viel zu schnell angegangen. Beim dritten hatte ich dann das Zieltempo getroffen und ab dem 4. IV bin ich komplett nach Gefühl gelaufen. Den 7. hab' ich allerdings etwas vertrödelt.

    Jetzt folgt eine Woche Tapering und am kommenden Samstag ein 10er-WK als Anhaltspunkt wo ich gerade stehe.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  5. #3330
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Gleich gehts ab zum Cross. Bei "idealem" Wetter. Schneeregen gepaart mit Temperaturen um den Nullpunkt.

  6. #3331

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    Good luck :-)

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    JoelH (03.02.2018)

  8. #3332
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Danke. Ist ganz gut gelaufen, dritter in meiner Altersklasse, hätte ich nie gedacht. Zum Glück habe ich mir die Spikes angeschafft, das hatte auf jedenfall Vorteile, gerade in glitschigen Kurven konnte man sich voll reinlegen, da hat man schön erkannt wer mit und wer ohne Spikes unterwegs ist. Hat mir gefallen. 4:18 Min/km im Schnitt auf den 4500m sind okay denke ich.

  9. #3333

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    Das hört sich sehr gut an!

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Ted86:

    JoelH (04.02.2018)

  11. #3334
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Heute mal wieder eher HM-Plan gemacht und einen langen Lauf durch den Schnee gewagt, 24km mit einigen Höhenmetern in 140 Minuten sowas. War zum Ende hin etwas platt, aber war schön im verschneiten Wald.

  12. #3335

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Danke. Ist ganz gut gelaufen, dritter in meiner Altersklasse, hätte ich nie gedacht. Zum Glück habe ich mir die Spikes angeschafft, das hatte auf jedenfall Vorteile, gerade in glitschigen Kurven konnte man sich voll reinlegen, da hat man schön erkannt wer mit und wer ohne Spikes unterwegs ist. Hat mir gefallen. 4:18 Min/km im Schnitt auf den 4500m sind okay denke ich.
    4:18 bei einem Crosslauf! Super

    Ich habe heute meinen allerersten 10er hintermich gebracht in 45:23. Ok, nach Uhr waren es nur 9,7 km, was eine Pace von 4:41 macht. Und es war doch die Steigung, die mich gekillt hat: 900 m 50 Meter nach oden. Da stand schon auch mal eine 7 vor dem Komma. Außerdem haben meine Oberschenkel nicht mitgemacht und so konnte ich das Gefälle hinterher nicht voll nutzen und war froh, dass sie durchgehalten haben. Da merkt man eben doch, dass ich Asphalt nicht gewohnt bin... Trotzdem bin ich sehr zufrieden! Ach, und es ist ja auch schon schön auf La Palma zu laufen. Weiß jetzt gar nicht wie viele Mädels mitgemacht haben, aber ich war die schnellste

  13. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Soli:

    bones (07.02.2018), Catch-22 (14.02.2018), JoelH (04.02.2018), Rajazy (07.02.2018)

  14. #3336
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Soli Beitrag anzeigen
    4:18 bei einem Crosslauf! Super

    Ich habe heute meinen allerersten 10er hintermich gebracht in 45:23. Ok, nach Uhr waren es nur 9,7 km, was eine Pace von 4:41 macht. Und es war doch die Steigung, die mich gekillt hat: 900 m 50 Meter nach oden. Da stand schon auch mal eine 7 vor dem Komma. Außerdem haben meine Oberschenkel nicht mitgemacht und so konnte ich das Gefälle hinterher nicht voll nutzen und war froh, dass sie durchgehalten haben. Da merkt man eben doch, dass ich Asphalt nicht gewohnt bin... Trotzdem bin ich sehr zufrieden! Ach, und es ist ja auch schon schön auf La Palma zu laufen. Weiß jetzt gar nicht wie viele Mädels mitgemacht haben, aber ich war die schnellste
    Ist doch super!

    Bei Steigungen sollte man das immer mit im Plan haben, lieber etwas früher raus nehmen, dann kann man danach gleich wieder Gas geben. Nichts ist "gemeiner" als wenn es endlich runter geht und die Oberschenkel einfach so dicht sind, dass sie nicht mehr wollen.

  15. #3337
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Gestern 10*400m in 1:30 mit jeweils 400m TP geplant und auch umgesetzt: 1:25-1:28-1:29-1:27-1:25-1:31-1:30-1:30-1:29-1:25
    Ging richtig gut, fühlte mich nicht überfordert und bei weitem nicht so angestrengt wie beim letzten 10*400 Versuch im Spätsommer. Darauf lässt sich aufbauen um das Ziel sub20 im Sommer zu knacken.

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Rajazy (07.02.2018)

  17. #3338
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    @Soli: 45:43min für 10km sind rehspektabel, Glückwunsch! Da wird noch einiges gehen.

    LG Maddin

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    Soli (11.02.2018)

  19. #3339
    Avatar von Bernd79
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    Bin gestern im Rahmen meines Halbmarathontrainings die 10 km in 41:37 gelaufen.
    https://runalyze.com/shared/1xkcx
    Puls am Handgelenk gemessen und definitiv nicht korrekt, das VO2Max stimmt auch nicht, die 1.Runde hab ich nach 5 km abgedrückt, damit ich ohne große Zeitverzögerung sehe, wenn ich zu langsam werde.
    Die Greiftreppe und die hohen Wochenkilometer (und ein paar Kilos weniger ) im HM-Plan haben Wirkung gezeigt. Mir läuft es eiskalt über den Rücken, wenn ich bedenke, dass ich mal ein "Sub 40" Läufer werden könnte. Aber überteiben will ich es auch nicht, besser Zeit lassen und sehen, was möglich ist.
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  20. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bernd79:

    Makani (10.02.2018), Rajazy (10.02.2018), Soli (11.02.2018)

  21. #3340
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    ...und ich häng' immer noch hinter der sub45 fest

    Erster 10er-WK dieses Jahr bei 3°C und ansonsten eigentlich guten Bedingungen. Bei Km5 noch genau auf 45er-Kurs und danach aber eingebrochen und auf den zweiten 5km 50sek verloren. Trotz um 7sek verbesserter PB bin ich nicht zufrieden.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von MikeStar:

    Bernd79 (10.02.2018)

  23. #3341

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    Zitat Zitat von Maddin85 Beitrag anzeigen
    @Soli: 45:43min für 10km sind rehspektabel, Glückwunsch! Da wird noch einiges gehen.

    LG Maddin
    Danke Maddin! Mein nächster 10er ist Ende März. Da hoffe ich auf eine Steigerung! Allerdings habe ich mich jetzt für das Wochenende vorher für einen recht heftigen Lauf angemeldet, weil ich solche Lust dazu hatte. Und dann soll man das auch machen, finde ich. Ich trete im Team mit jemandem aus meinem Verein an, sind insgesamt 29 km mit 4.700 m Höhenunterschied (also rauf und runter). Ich laufe die ersten 11 km. Ich hoffe für den 10er dann wieder einigermaßen fit zu sein!

  24. #3342
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Erster 10er-WK dieses Jahr bei 3°C und ansonsten eigentlich guten Bedingungen. Bei Km5 noch genau auf 45er-Kurs und danach aber eingebrochen und auf den zweiten 5km 50sek verloren. Trotz um 7sek verbesserter PB bin ich nicht zufrieden.
    Das Jahr ist ja noch jung.

    Zitat Zitat von Soli Beitrag anzeigen
    .. sind insgesamt 29 km mit 4.700 m Höhenunterschied ...
    Wow, viel Spass auf deiner Etappe.


    Gestern meine Intervalleinheit kurzfristig geändert und 2-, 3- und 4000m in HM-Tempo gemacht. Hat gut funktioniert, am Anfang wie immer ein wenig übermotiviert gewesen. Aber 8:22-12:50-17:36 sind eigentlich nahe dran an den geplanten 8:50-13:15-17:40.

    Die Vorgabe für Saarbrücken am Sonntag sind also 4:25-4:30 Min/km. Mal schauen, hoffe es bleibt trocken und die Temperaturen steigen noch ein wenig, momentan ist es doch sehr kalt für so eine lange Strecke.

  25. #3343
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    ...und ich häng' immer noch hinter der sub45 fest

    Erster 10er-WK dieses Jahr bei 3°C und ansonsten eigentlich guten Bedingungen. Bei Km5 noch genau auf 45er-Kurs und danach aber eingebrochen und auf den zweiten 5km 50sek verloren. Trotz um 7sek verbesserter PB bin ich nicht zufrieden.
    Mir ging es ganz ähnlich, die sub45-Grenze scheint fies zu sein.

    Erster Sub45-Versuch:
    https://runalyze.com/shared/1qil2
    Nach 5km abgebrochen, da ich merkte, die Pace definitiv nicht halten zu können.

    Der zweite Versuch war dann erfolgreich:
    https://runalyze.com/shared/1sc25

    (Die Strecke ist offiziell vermessen, pro Runde 5023m lang. Im zweiten Lauf hatte ich eine offizielle 45:00 auf 10.046m, damit eine sub45 auf 10.000m).

    Also: einfach nicht aufgeben, wird schon klappen!

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  26. #3344
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Mein Dad hat mir mal erzählt er hat lange an den sub40 gearbeitet, aber als sie dann einmal gefallen waren, da lief er einen 10er nie mehr langsamer. Ich denke das ist mitunter auch ein psychologisches Ding. Je mehr man sich stresst, desto gestresster ist man. Ich habe mir den Stress auch gemacht und es hat gestockt und dann bin ich in den HM-Plan eingestiegen und hab die 10er einfach so mitgenommen und plötzlich eine Verbesserung von 46:36 auf 44:07 geschafft, es lief an dem Tag einfach, ich hatte es nicht geplant.

  27. #3345

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    Ich finde es sowieso toll immer mal was anderes zu machen! Die 10km sind bei mir ja nur "Spaß" am Rande. Und wenn ich dann mal wieder einen Trail laufe, bin ich auf einmal schneller geworden. Das klappt bestimmt auch umgekehrt! Und bei 3 Grad könnt ich auch nicht schnell laufen. Warte mal den Frühling ab!

    Hab gestern übrigens schon mal schön Höhenmeter trainiert. 3 x 500m (Strecke), 3 x 300, 3 x 200 und zum Schluss noch mal 1 km. Das ganze bei 15 bis 20 % Steigung. Und heute hab ich Muskelkater...

  28. #3346
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Soli Beitrag anzeigen
    Hab gestern übrigens schon mal schön Höhenmeter trainiert. 3 x 500m (Strecke), 3 x 300, 3 x 200 und zum Schluss noch mal 1 km. Das ganze bei 15 bis 20 % Steigung. Und heute hab ich Muskelkater...
    Respekt. Das ist stramm. Da war mein Tagesprogramm ja Kinderkram. Ähnlich wie gestern nur etwas abgewandelt in 12, 8 und 4 Minuten in HM-Tempo. Mit 6Min. TP. Lief wieder super wie gestern. Nun zwei Tage Ruhe.

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Soli (15.02.2018)

  30. #3347

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    Na ja, du weißt ja, mal so und mal so. Hab wohl übrigens ein bisschen übertrieben, wenn man meiner Uhr glauben darf. Die 200er waren nur mit 10 % Steigung im Schnitt. Der letzte km mit 16. Aber gefühlte 20! Mindestens

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Soli:

    JoelH (15.02.2018)

  32. #3348

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    Gestern liefen die Intervalle endlich mal wieder gut weg. 5x1000 in 4:15 min/km.
    Da meine Sportuhr leider defekt ist, habe ich Sie handgestoppt. Am Sonntag hatte mich das noch gestresst, aber mittlerweile bekomme ich das recht gut hin die Geschwindigkeit zu treffen. Die Pace passt jedenfalls so erstmal für mich. Wenn ich bei 7 Intervallen angekommen bin, werde ich wahrscheinlich die Pace um 10 sec erhöhen. Will im WK dann meine PB deutlich gegen 40 min/10km drücken. (TrainingsPB steht bei ca. 44:30 min/10km momentan). Seit ich wieder Intervalle laufe habe ich jedenfalls meine hochfliegenden Pläne etwas korrigiert. Sub40 sollte ich mir eher als Jahresziel, denn als 3-Monatsziel vornehmen

  33. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Ted86:

    JoelH (16.02.2018), RunSim (16.02.2018), Soli (16.02.2018)

  34. #3349
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Heute 44:17 als 10k Durchgangszeit beim HM gelaufen und das voll easy vom Gefühl her. Es bewegt sich was, das ist einfach ein gutes Gefühl.

  35. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    RunSim (19.02.2018), Soli (18.02.2018)

  36. #3350

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    @ joelH
    Glückwunsch! Das ist echt motivierend, wenn Dinge einfacher werden, die noch vor einiger Zeit fast unmöglich erschienen. Was ist nochmal deine 10er Bestzeit im Moment? Möglicherweise sind wir gerade ähnlich unterwegs. (Wobei ich im unter WK-Bedingungen nocht keine Zeit unter 45 min hingelegt habe.)

    Edit PS: Wobei wenn ich etwas genauer gucke, deine (Trainings-) Zeiten eher da angesiedelt sind, wo ich in naher Zukunft noch hin will ;)

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