Schön, dass du ein Time Trial versucht hast. Finde ich jetzt auch eine gute Alternative zu Wettkämpfen.
Habe meine letzten beiden 5k PB versuche alleine auch bei 3k abgebrochen. Allerdings wegen Rückenschmerzen, oder einer Art Seitenstechen im Rücken.
Bei mir wurde die letzten 2 Wochen nur wenig gelaufen. Eine Woche nur Laufband und diese Woche bisher 20KM.
Vielleicht schaffe ich heute noch einen langen Lauf.
4552
Mit dem langen Lauf heute ha ich wieder eine gute Trainingswoche abgeschlossen, und komme richtig gut in Form.
Von dem her Schade, dass das vorerst nix wird mit einer neuen Halbmarathon-PB.
(Aber nicht falsch verstehen, ich heiße es gut, dass man drastische Maßnahmen zur Eindämmung und Verlangsamung der SARS-CoV2-Pandemie getroffen werden.)
Bei uns in Österreich gelten ab morgen Ausgangsbeschränkungen, alleine darf man noch raus, nur nicht in Gruppen. Nachdem ich aber sowieso nur alleine trainiere trifft mich das vorerst kaum. Aber ohne konkretes Ziel werde ich wohl etwas weniger machen, als wenn in 5 Wochen der Wettkampf stattgefunden hätte.
Diese Woche gesamt 69,7km
Mo 8,0 km locker @5:32
Di -
Mi 21,1 km locker @5:30
Do -
Fr 12,4 km @4:50
Sa - (18 km locker am Rad)
So 28,2 km @5:08
Freitag hab ich eine Art Intervalltraining gemacht.
3,2 km nach Gefühl im Halbmarathontempo (@4:14/km)
3,2 km nach Gefühl im 10er-Tempo (@4:01/km)
0,8 km was noch so ging (@3:39/km)
jeweils 400m sehr lockere TP (6:40/km)
gesamt 4,3km Ein- un Auslaufen
heute beim langen hab ich mir 2 mal 5 Minuten Pause gegönnt, einmal um kurz die Sonne zu genießen, und der Freundin Fotos zu schicken, und einmal zum telefonieren und Essen bestellen, also eigentlich war der Lauf ja deutlich langsamer.
Allerdings hab ich die Endbeschleunigung von letzter Woche dafür verschärft, und bin diesmal 5,75km @4:16/km gelaufen.
Ich hab jetzt mal absolut keinen Plan, was und wieviel ich die nächste Wochen machen werde.
Von dem her Schade, dass das vorerst nix wird mit einer neuen Halbmarathon-PB.
(Aber nicht falsch verstehen, ich heiße es gut, dass man drastische Maßnahmen zur Eindämmung und Verlangsamung der SARS-CoV2-Pandemie getroffen werden.)
Bei uns in Österreich gelten ab morgen Ausgangsbeschränkungen, alleine darf man noch raus, nur nicht in Gruppen. Nachdem ich aber sowieso nur alleine trainiere trifft mich das vorerst kaum. Aber ohne konkretes Ziel werde ich wohl etwas weniger machen, als wenn in 5 Wochen der Wettkampf stattgefunden hätte.
Diese Woche gesamt 69,7km
Mo 8,0 km locker @5:32
Di -
Mi 21,1 km locker @5:30
Do -
Fr 12,4 km @4:50
Sa - (18 km locker am Rad)
So 28,2 km @5:08
Freitag hab ich eine Art Intervalltraining gemacht.
3,2 km nach Gefühl im Halbmarathontempo (@4:14/km)
3,2 km nach Gefühl im 10er-Tempo (@4:01/km)
0,8 km was noch so ging (@3:39/km)
jeweils 400m sehr lockere TP (6:40/km)
gesamt 4,3km Ein- un Auslaufen
heute beim langen hab ich mir 2 mal 5 Minuten Pause gegönnt, einmal um kurz die Sonne zu genießen, und der Freundin Fotos zu schicken, und einmal zum telefonieren und Essen bestellen, also eigentlich war der Lauf ja deutlich langsamer.
Allerdings hab ich die Endbeschleunigung von letzter Woche dafür verschärft, und bin diesmal 5,75km @4:16/km gelaufen.
Ich hab jetzt mal absolut keinen Plan, was und wieviel ich die nächste Wochen machen werde.
4553
Ich bin am überlegen nach dem 5k-Wettkampfersatz eine Grundlagenphase einzulegen wie es auch schon andere Foris überlegt haben. Das würde in meinem Fall heißen Umfang auf grob 70 km die Woche steigern (mit einem langen Lauf im Bereich 20-24 km), dazu eine schnelle Einheit und vielleicht ab und zu Fahrtspiele oder Hügelwiederholungen, aber halt nicht zu hart. Aber wer weiß schon wie die Situation in zwei Wochen aussieht ...
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
4554
Ich hab auch für mich beschlossen, das Grundlagentraining zu verlängern, und die zunehmende Intensität, die ich in der direkten Wettkampfvorbereitung geplant hatte, weg zu lassen.
In dieser Woche hab ich gesamt 95,9km geschafft, diesmal allerdings auf 8 Einheiten verteilt.
Mo DL 9,2km @5:34
Di vm DL 12,5km @5:24
Di nm DL 6,9km @5:30
Mi DL 7,1km @5:08 (Mini "Tempo"lauf mit 5km @4:50)
Do vm DL 16,1km @5:24
Do nm 9,4km @5:14
Fr -
Sa DL 11,3km @5:17
So LL 23,5km @5:19 (erste Hälfte ~5:35; zweite Hälfte ~5:05)
Klingt jetzt sehr einseitig, aber ich hab geschaut dass ich zwischendurch ein paar Steigerungen bzw. Fahrtspielelemente einbaue.
Zusätzlich bin ich in dieser Woche bislang rund 70km ganz locker (regenerativ) geradelt, anfangs outdoor, seit Freitag auf meinem neuen Smart Trainer.
Alles in allem bin ich zufrieden. Beim Laufen schau ich, dass ich eher morgens oder abends gehe, da ist das Abstand halten wesentlich einfacher.
In dieser Woche hab ich gesamt 95,9km geschafft, diesmal allerdings auf 8 Einheiten verteilt.
Mo DL 9,2km @5:34
Di vm DL 12,5km @5:24
Di nm DL 6,9km @5:30
Mi DL 7,1km @5:08 (Mini "Tempo"lauf mit 5km @4:50)
Do vm DL 16,1km @5:24
Do nm 9,4km @5:14
Fr -
Sa DL 11,3km @5:17
So LL 23,5km @5:19 (erste Hälfte ~5:35; zweite Hälfte ~5:05)
Klingt jetzt sehr einseitig, aber ich hab geschaut dass ich zwischendurch ein paar Steigerungen bzw. Fahrtspielelemente einbaue.
Zusätzlich bin ich in dieser Woche bislang rund 70km ganz locker (regenerativ) geradelt, anfangs outdoor, seit Freitag auf meinem neuen Smart Trainer.
Alles in allem bin ich zufrieden. Beim Laufen schau ich, dass ich eher morgens oder abends gehe, da ist das Abstand halten wesentlich einfacher.
4555
Ich laufe aktuell jeden Tag, dafür nicht so lange, meist so 5-8 km. So bin ich letzte Woche auf ziemlich genau 50 Kilometer gekommen.
Meist Dauerläufe, welche aktuell immer zügiger werden ohne das forciere, also meist 5:00 bis 5:20.
Dann gab es letzte Woche 2x Laufband. Einmal Sekunden invervalle (30x 30schnell/30Pause) und einmal 2000 + 1000 + 4x500 in ca. 5er Renntempo.
Gestern TDL mit 5km in 21:45. Bin gut in Form. Vielleicht versuche ich nächste Woche ein TimeTrial über 5km.
Meist Dauerläufe, welche aktuell immer zügiger werden ohne das forciere, also meist 5:00 bis 5:20.
Dann gab es letzte Woche 2x Laufband. Einmal Sekunden invervalle (30x 30schnell/30Pause) und einmal 2000 + 1000 + 4x500 in ca. 5er Renntempo.
Gestern TDL mit 5km in 21:45. Bin gut in Form. Vielleicht versuche ich nächste Woche ein TimeTrial über 5km.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4556
@emel Viel Erfolg beim Time Trial, sofern du ihn machen willst!
Heute war mein 5k-Hauptwettkampf geplant, den ich diesmal auf der Straße machen musste, da die Sportanlage, wo ich die 4000 m vor zwei Wochen gelaufen bin, leider zu ist. Um es kurz zu machen: 4.38 km in 18:51.4 (4:18/km). Das war einfach nix und ich habe kurz vor Schluss wieder dummerweise abgebrochen anstatt wenigstens eine neue Bestzeit mitzunehmen. Ich kriege es einfach nicht hin, wenn es schwer wird, mich zu motivieren.
Ich werde mir jetzt überlegen, ob ich sofort eine Grundlagenphase (mehr Umfang, weniger Intensität) einschiebe oder doch nochmal einen 5k-Versuch starte, dann aber nur auf Bestzeit, also unter 21:44. Die Sub21 sind momentan einfach nicht drin, das muss ich akzeptieren. Ich denke dennoch, dass der Trainingsplan gut war und ich ihn in einer zukünftigen Saison wahrscheinlich nochmal benutzen werde.
Edit: Die merkwürdigen Werbeverlinkungen einzelner Wörter sind nicht von mir.
Heute war mein 5k-Hauptwettkampf geplant, den ich diesmal auf der Straße machen musste, da die Sportanlage, wo ich die 4000 m vor zwei Wochen gelaufen bin, leider zu ist. Um es kurz zu machen: 4.38 km in 18:51.4 (4:18/km). Das war einfach nix und ich habe kurz vor Schluss wieder dummerweise abgebrochen anstatt wenigstens eine neue Bestzeit mitzunehmen. Ich kriege es einfach nicht hin, wenn es schwer wird, mich zu motivieren.
Ich werde mir jetzt überlegen, ob ich sofort eine Grundlagenphase (mehr Umfang, weniger Intensität) einschiebe oder doch nochmal einen 5k-Versuch starte, dann aber nur auf Bestzeit, also unter 21:44. Die Sub21 sind momentan einfach nicht drin, das muss ich akzeptieren. Ich denke dennoch, dass der Trainingsplan gut war und ich ihn in einer zukünftigen Saison wahrscheinlich nochmal benutzen werde.
Edit: Die merkwürdigen Werbeverlinkungen einzelner Wörter sind nicht von mir.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
4557
Kopf hoch, bis es wieder "richtige" Wettkämpfe gibt, nimmst du die sub21 mit, auch wenn du jetzt einen Grundlagenblock einlegst.
Mir geht es aktuell auch ganz gut damit den Fokus auf Umfang zu legen, und Tempo nur relativ sanft einzustreuen.
Ich sehe keine Werbelinks, bin heute am Vormittag aber als ich die Startseite aufrufen wollte auf irgend eine dubiose Seite umgeleitet worden.
Mir geht es aktuell auch ganz gut damit den Fokus auf Umfang zu legen, und Tempo nur relativ sanft einzustreuen.
Ich sehe keine Werbelinks, bin heute am Vormittag aber als ich die Startseite aufrufen wollte auf irgend eine dubiose Seite umgeleitet worden.
4558
Meine Trainingswoche war in Summe recht ähnlich zur vorherigen.
Immer noch relativ hoher Umfang bei wenig Intensität.
Mo 8,1km (T)DL@4:50
Di 13,6km DL@5:07
Mi 8,3km DL@5;17
Do vm 5,8km DL@5:30 (ins Büro)
Do mittag 16,3km DL@5:13 (auf Umwegen nach Hause)
Fr 11,7km FS@5:09
Sa 9,2km DL@5:15
S0 23,0km LL@5:22
gesamt 96,1km
Montag 2*2,75km@4:35 mit 1km Pause @5:45 (die seltsame Strecke hat sich ergeben, weil ich meiner besseren Hälfte entgegen gelaufen bin, die mit dem Rad am Heimweg war, 1km Pause um zu quatschen, dann nochmal die selbe Strecke schnell)
Freitag immer ein wenig das Tempo variiert, so zwischen 4:00 und 6:15/km
Samstag wollte ich eigentlich Pause machen, aber dann habe ich in der Früh endlich meine neuen Schuhe bekommen, und das Wetter war auch traumhaft, also schnell eine Runde gedreht.
Heute haben sich die Beine zunächst etwas schwer angefühlt, außerdem hatte ich auf den ersten 10 Kilometern etwas Gegenwind.
Die ersten 10km dementsprechend zwischen 5:30 und 5:45, dann 7km um 5:20 und dann noch 4km um 4:45, die letzten 2 wieder so 5:35.
Bin früh genug los gekommen, dass das Abstand halten noch leicht fiel.
Immer noch relativ hoher Umfang bei wenig Intensität.
Mo 8,1km (T)DL@4:50
Di 13,6km DL@5:07
Mi 8,3km DL@5;17
Do vm 5,8km DL@5:30 (ins Büro)
Do mittag 16,3km DL@5:13 (auf Umwegen nach Hause)
Fr 11,7km FS@5:09
Sa 9,2km DL@5:15
S0 23,0km LL@5:22
gesamt 96,1km
Montag 2*2,75km@4:35 mit 1km Pause @5:45 (die seltsame Strecke hat sich ergeben, weil ich meiner besseren Hälfte entgegen gelaufen bin, die mit dem Rad am Heimweg war, 1km Pause um zu quatschen, dann nochmal die selbe Strecke schnell)
Freitag immer ein wenig das Tempo variiert, so zwischen 4:00 und 6:15/km
Samstag wollte ich eigentlich Pause machen, aber dann habe ich in der Früh endlich meine neuen Schuhe bekommen, und das Wetter war auch traumhaft, also schnell eine Runde gedreht.
Heute haben sich die Beine zunächst etwas schwer angefühlt, außerdem hatte ich auf den ersten 10 Kilometern etwas Gegenwind.
Die ersten 10km dementsprechend zwischen 5:30 und 5:45, dann 7km um 5:20 und dann noch 4km um 4:45, die letzten 2 wieder so 5:35.
Bin früh genug los gekommen, dass das Abstand halten noch leicht fiel.
4559
Alter Schwede. 96 km!
Ich weiß was das heißt habe 2 oder 3 Wochen mit > 100 km stehen. Das war glaube ich 2016
Also nen Marathon oder Ultra kannst du bald so nebenbei mitnehmen ;)
Ich weiß was das heißt habe 2 oder 3 Wochen mit > 100 km stehen. Das war glaube ich 2016
Also nen Marathon oder Ultra kannst du bald so nebenbei mitnehmen ;)
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4561
Ich glaube ich werde meine "Corona-Streak" abbrechen. Laufe seit ich aus dem Urlaub zurück bin (also 13 Tage) immer mindestens 5km.
Heute hab ich nach 4 abgebrochen. Die Beine wollten nicht und ich fühlte mich wie unterzuckert, obwohl ich gut gegessen hatte.
Eigentlich waren heute 15-20 geplant. Naja egal.
Heute hab ich nach 4 abgebrochen. Die Beine wollten nicht und ich fühlte mich wie unterzuckert, obwohl ich gut gegessen hatte.
Eigentlich waren heute 15-20 geplant. Naja egal.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4562
Nach der gestrigen Laufpause (dafür 1h auf der Rolle) hab ich mit dem heutigen Lauf einen persönlichen Meilenstein erreicht,
und im ersten Quartal einen Umfang von 1000,6 km erreicht.
Der März war mit 384,7 km auch mein mit Abstand umfangreichstes Laufmonat bisher.
(Davor war es der Jänner mit 312, und davor Juli 2019 mit 270)
Heute hat mich übrigens ein wenig die Lust auf Tempo gepackt, hab einen Tempowechsellauf gemacht mit je 1km easy/1km Tempo.
Zuerst lag ich so bei 5:10/4:20 gegen Ende die langsamen eher bei 5:20, dafür die letzten 2 schnellen unter 4:00.
Gesamt 14,8km @4:44/km
und im ersten Quartal einen Umfang von 1000,6 km erreicht.
Der März war mit 384,7 km auch mein mit Abstand umfangreichstes Laufmonat bisher.
(Davor war es der Jänner mit 312, und davor Juli 2019 mit 270)
Heute hat mich übrigens ein wenig die Lust auf Tempo gepackt, hab einen Tempowechsellauf gemacht mit je 1km easy/1km Tempo.
Zuerst lag ich so bei 5:10/4:20 gegen Ende die langsamen eher bei 5:20, dafür die letzten 2 schnellen unter 4:00.
Gesamt 14,8km @4:44/km
4563
Nach zwei Tagen Pause also heute TimeTrial 5k.
Ich habe eine flache (fast) unbefahrene asphaltierte Strecke aufgetan.
Auf dem ersten KM musste ich ständig bremsen. Hier finde ich den Stryd sehr hilfreich weil man sehr schnell eine Rückmeldung der aktuellen Pace bekommt.
Die Splits wie folgt: KM3 +4 wie leider fast immer am langsamsten.
Ingesamt mit 20:58 meine Beste nicht-Bahn-Zeit. Für alleine gelaufen ok, wenn ich jedoch die HF sehe, sieht das aus als hätte ich mich nicht richtig angestrengt. Da ist noch einiges zu tun für Sub20...
Ich habe eine flache (fast) unbefahrene asphaltierte Strecke aufgetan.
Auf dem ersten KM musste ich ständig bremsen. Hier finde ich den Stryd sehr hilfreich weil man sehr schnell eine Rückmeldung der aktuellen Pace bekommt.
Die Splits wie folgt: KM3 +4 wie leider fast immer am langsamsten.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4565
Üblicherweise bin ich im Wettkampf (5k/10k) ab KM1 auf HF180 und da bleibt es dann dann auch.
Ich habe allerdings Weihnachten die Uhr gewechselt (TomTom zu Polar) und die Polar scheint im Schnitt weniger anzuzeigen.
Also zumindest den letzten KM hätte ich heute nicht schneller laufen können. Die ersten beiden schon, aber das rächt sich ja dann meist ab der Mitte.
War glaub ich schon ok so. Das war jetzt 25 Sekunden schneller als beim Parkrun im Februar. Wenn das in solchen Schritten weitergeht passt das schon so.
Ich habe allerdings Weihnachten die Uhr gewechselt (TomTom zu Polar) und die Polar scheint im Schnitt weniger anzuzeigen.
Also zumindest den letzten KM hätte ich heute nicht schneller laufen können. Die ersten beiden schon, aber das rächt sich ja dann meist ab der Mitte.
War glaub ich schon ok so. Das war jetzt 25 Sekunden schneller als beim Parkrun im Februar. Wenn das in solchen Schritten weitergeht passt das schon so.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4566
Hallo zusammen, lese hier immer fleißig mit und wollte mich mal ein bisschen einklinken. Bin früher (rd. 10 Jahre her) schon öfters gelaufen und bin seit dem letzten Spätsommer wieder ein bisschen motivierter. Fokus liegt bei mir auf den 10km. Konzentriere mich aktuell auf die 5km, um die dort gewonnene Schnelligkeit auf die 10km zu übertragen. Versuche entsprechend auf sehr ambitionierte 19 Minuten auf 5km zu trainieren. Hatte einen ersten Versuch für den 3. Mai ins Auge gefasst, der aber bestimmt abgesagt wird. Evtl. laufe ich am 3. Mai trotzdem gegen die Uhr um zu schauen wie gut das Training gewirkt hat.
5km: 20:10 [Mai 2020] --- 10km: 43:45 [Feb. 2020] --- HM: 1:38:18 [März 2020]
4567
Hallo und willkommen 
von deinen Zeiten aus der Signatur ausgehen 10km: 43:45 [Feb. 2020] --- HM: 1:38:18 [März 2020] wäre 19 Minuten auf 5km schon eine enorme Steigerung!
Waren die 10k und der HM am Limit gelaufen? Wie schnell läufst du aktuell deine 1000er? (ich gehe jetzt einfach mal von aus, dass dies zum 5er Standardtraining gehört).
von deinen Zeiten aus der Signatur ausgehen 10km: 43:45 [Feb. 2020] --- HM: 1:38:18 [März 2020] wäre 19 Minuten auf 5km schon eine enorme Steigerung!
Waren die 10k und der HM am Limit gelaufen? Wie schnell läufst du aktuell deine 1000er? (ich gehe jetzt einfach mal von aus, dass dies zum 5er Standardtraining gehört).
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4568
Die 5 km in 19 Minuten sind eine enorme Steigerung, das ist keine Frage. Gebe mich auch damit zufrieden erst Ende diesen Jahres so schnell zu sein.
Die 10km bin ich aus der Vorbereitung für den HM raus gelaufen und waren entsprechend fordernd; den HM konnte ich gut durchlaufen ohne alles geben zu müssen, wobei mir noch die große Erfahrung fehlt, wie weit mein Limit entfernt ist.
Für die 5km trainiere ich aktuell öfters 10*400m in 87 Sekunden; kann die Einheit auch halbwegs gut stehen, wobei ich nicht alle Wiederholungen in 87 laufe und das teils zu schnell teils langsamer (+/- 4 Sekunden).
1km all out bin ich aktuell noch nicht gelaufen.
Die 10km bin ich aus der Vorbereitung für den HM raus gelaufen und waren entsprechend fordernd; den HM konnte ich gut durchlaufen ohne alles geben zu müssen, wobei mir noch die große Erfahrung fehlt, wie weit mein Limit entfernt ist.
Für die 5km trainiere ich aktuell öfters 10*400m in 87 Sekunden; kann die Einheit auch halbwegs gut stehen, wobei ich nicht alle Wiederholungen in 87 laufe und das teils zu schnell teils langsamer (+/- 4 Sekunden).
1km all out bin ich aktuell noch nicht gelaufen.
4569
Hallo J_V!
Für unter 19 Minuten kannst du dir sogar 91'' auf 400m Zeit lassen, allerdings natürlich 12,5 mal hintereinander.
Aber wenn du motiviert trainierst ist in ein paar Monaten schon ganz schön was möglich.
Auf den 3. Mai würde ich auch nicht wetten, also zumindest, dass da ein Wettkampf stattfindet.
Für unter 19 Minuten kannst du dir sogar 91'' auf 400m Zeit lassen, allerdings natürlich 12,5 mal hintereinander.
Aber wenn du motiviert trainierst ist in ein paar Monaten schon ganz schön was möglich.
Auf den 3. Mai würde ich auch nicht wetten, also zumindest, dass da ein Wettkampf stattfindet.
4570
Ich hatte mal diesen Link gefunden welchen gut finde:
https://www.runningfastr.com/5k-trainin ... ning-plan/
Das ist ein 4 Wochen Plan für 5k. In diesem Fall Sub20, lässt sich aber natürlich auch adaptieren.
4 Wochen heißt jetzt nicht, dass man dann automatisch sein Ziel erreicht hat. Sondern, dass ist mehr als Zyklus zu sehen.
Man kann den Plan jetzt beispielsweise 3x hintereinander durchlaufen. Da 5k jetzt auch nicht sooo viel Regeneration benötigt ist ja auch alle 4 Woche ein Wettkampf oder TimeTrial möglich.
https://www.runningfastr.com/5k-trainin ... ning-plan/
Das ist ein 4 Wochen Plan für 5k. In diesem Fall Sub20, lässt sich aber natürlich auch adaptieren.
4 Wochen heißt jetzt nicht, dass man dann automatisch sein Ziel erreicht hat. Sondern, dass ist mehr als Zyklus zu sehen.
Man kann den Plan jetzt beispielsweise 3x hintereinander durchlaufen. Da 5k jetzt auch nicht sooo viel Regeneration benötigt ist ja auch alle 4 Woche ein Wettkampf oder TimeTrial möglich.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4571
@Bantonio: Dank Dir für den Hinweis! Werde das bei Zeiten mal austesten und statt 10 Wdh. in 88 Sek. auf 12 bzw 13 Wdh. in 91 Sek. umstellen.
@emel: Dank Dir für den Link! Schaue ich mir genauer an. Aktuell trainiere ich wie folgt: Mo: Pause Di: kurze Intervalle (10*400 o. 5*800 o. 6*1.000) Mi: normaler DL Do: lange Intervalle (2 bzw. 3 * 2.000 bzw. 3.000) Fr: Pause Sa: LDL 120 Min. So: normaler DL inkl. ABC-Block (rd. 30 Minuten). Poste gegen Ende der Woche gerne mal die ersten drei Wochen.
@emel: Dank Dir für den Link! Schaue ich mir genauer an. Aktuell trainiere ich wie folgt: Mo: Pause Di: kurze Intervalle (10*400 o. 5*800 o. 6*1.000) Mi: normaler DL Do: lange Intervalle (2 bzw. 3 * 2.000 bzw. 3.000) Fr: Pause Sa: LDL 120 Min. So: normaler DL inkl. ABC-Block (rd. 30 Minuten). Poste gegen Ende der Woche gerne mal die ersten drei Wochen.
5km: 20:10 [Mai 2020] --- 10km: 43:45 [Feb. 2020] --- HM: 1:38:18 [März 2020]
4572
So war das gar nicht gemeint, sondern eher, dass es prinzipiell gut ist, wenn du jetzt schon ein schnelleres Tempo laufen kannst als es für das angestrebte Ziel notwendig ist.J_V hat geschrieben:@Bantonio: Dank Dir für den Hinweis! Werde das bei Zeiten mal austesten und statt 10 Wdh. in 88 Sek. auf 12 bzw 13 Wdh. in 91 Sek. umstellen.
Es macht sogar Sinn, einen Teil des Trainings in höherem Tempo zu absolvieren.
Unter anderem, weil einem dann das Wettkampftempo viel eher machbar erscheint.
4573
Vergesst nicht, dass bei den IV auch immer die Pausenlänge und Gestaltung mit in den Trainingseffekt spielt.
10x 400m in 87-88" sehen z.B. mit 5' Stehpause nicht mehr so toll aus.
Wollte heute auch einen 5km-Trial machen aber hab' mich umentschieden und bin "nur" einen profilierten 6km-TDL (ca. 75Hm, 30% Asphalt und 70% Feldweg/harter Schotter) im "Corona-Modus" (Abstand zu anderen, max 90% HF von 5k-RT) gelaufen.
Wettkämpfe rechne ich nicht vor Juli, deswegen lass ich es momentan etwas lockerer angehen und geh eher auf Kraft am Berg und 10k- bis HMRT als Vorbereitung für die intensiveren Sprint- und MD-Einheiten, wenn's dann hoffentlich bald wieder losgeht.
10x 400m in 87-88" sehen z.B. mit 5' Stehpause nicht mehr so toll aus.
Wollte heute auch einen 5km-Trial machen aber hab' mich umentschieden und bin "nur" einen profilierten 6km-TDL (ca. 75Hm, 30% Asphalt und 70% Feldweg/harter Schotter) im "Corona-Modus" (Abstand zu anderen, max 90% HF von 5k-RT) gelaufen.
Wettkämpfe rechne ich nicht vor Juli, deswegen lass ich es momentan etwas lockerer angehen und geh eher auf Kraft am Berg und 10k- bis HMRT als Vorbereitung für die intensiveren Sprint- und MD-Einheiten, wenn's dann hoffentlich bald wieder losgeht.
4574
Mr. Unvernunft Emel hat heute direkt nachgelegt.
5x1000: 3:54 / 4:03 / 4:08 / 4:06 / 4:04
dazwischen 400 Traben
Mit Ein- und Auslaufen 10km knapp unter 50 Minuten.
5x1000: 3:54 / 4:03 / 4:08 / 4:06 / 4:04
dazwischen 400 Traben
Mit Ein- und Auslaufen 10km knapp unter 50 Minuten.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4575
Das ist natürlich richtig.MikeStar hat geschrieben:Vergesst nicht, dass bei den IV auch immer die Pausenlänge und Gestaltung mit in den Trainingseffekt spielt.
10x 400m in 87-88" sehen z.B. mit 5' Stehpause nicht mehr so toll aus.
Das fällt grad noch so unter Corona-tauglichemel hat geschrieben:Mr. Unvernunft Emel hat heute direkt nachgelegt.
5x1000: 3:54 / 4:03 / 4:08 / 4:06 / 4:04
dazwischen 400 Traben
Mit Ein- und Auslaufen 10km knapp unter 50 Minuten.
Ich versuche es da wie MikeStar zu halten, und die allzugroßen Belsatungen derzeit weg zu lassen, auch wenn ich groooße Lust auf eine neu 10er oder HM-Bestzeit hätte, die ich momentan auf jeden Fall drauf habe.
Aber geerntet wird wenns wieder Veranstaltungen gibt.
4576
Mich nervt's, dass die Sportplätze gesperrt sind. Selbst zu Nicht-Corona-Zeiten ist bei uns so wenig los, dass man trainieren kann ohne jemandem nahe zu kommen.
Technikttraining, Sprints oder richtige MD-Einheiten auf Asphalt oder im Wald ist bescheiden.
Wenigstens konnte ich heute mal wieder richtig entspannt 2h mit dem Rad die Berge unsicher machen ohne mir den A... abzufrieren.
Ggf. werd' ich schauen in wieweit ich Koppeltraining, Rad+Tempo (TDL od. Sprints), mit aufnehmen kann.
Technikttraining, Sprints oder richtige MD-Einheiten auf Asphalt oder im Wald ist bescheiden.
Wenigstens konnte ich heute mal wieder richtig entspannt 2h mit dem Rad die Berge unsicher machen ohne mir den A... abzufrieren.
Ggf. werd' ich schauen in wieweit ich Koppeltraining, Rad+Tempo (TDL od. Sprints), mit aufnehmen kann.
4577
Hi, anbei wie besprochen mein Training der letzten drei Wochen:
Mo.: 9,98km @6:02
Di.: 11,52km @5:12 --- 10*400 in 83s [Ziel: 88s] Pausen 80s
Mi.: 10,19km @6:04
Do.: 7,51km @5:29 --- 1*3km @4:18 [Ziel: 4:00]
Fr.:
Sa.: 19,46km @6:07
So.: 8,31km @6:21 [inkl. ABC-Lauf]
Mo.:
Di.: 10,95km @5:20 --- 5*800 in 183s [Ziel: 184s] Pausen 90s
Mi.: 12,14km @4:59
Do.: 11,53km @5:12 --- 2*2km @3:58 [Ziel: 3:50]
Fr.:
Sa.: 21,96km @5:27
So.: 9,83km @6:19 [inkl. ABC-Lauf]
Mo.:
Di.: 10,64km @5:43 --- 10*400 in 87s [Ziel: 88s] Pausen 80s
Mi.: 12,89km @5:02
Do.: 11,06km @5:23 --- 2*3km @4:14 [Ziel: 4:00] Pause 5:30
Fr.:
Sa.: 21,92km @5:29
So.: 8,98km @6:15 [inkl. ABC-Lauf]
Mo.: 9,98km @6:02
Di.: 11,52km @5:12 --- 10*400 in 83s [Ziel: 88s] Pausen 80s
Mi.: 10,19km @6:04
Do.: 7,51km @5:29 --- 1*3km @4:18 [Ziel: 4:00]
Fr.:
Sa.: 19,46km @6:07
So.: 8,31km @6:21 [inkl. ABC-Lauf]
Mo.:
Di.: 10,95km @5:20 --- 5*800 in 183s [Ziel: 184s] Pausen 90s
Mi.: 12,14km @4:59
Do.: 11,53km @5:12 --- 2*2km @3:58 [Ziel: 3:50]
Fr.:
Sa.: 21,96km @5:27
So.: 9,83km @6:19 [inkl. ABC-Lauf]
Mo.:
Di.: 10,64km @5:43 --- 10*400 in 87s [Ziel: 88s] Pausen 80s
Mi.: 12,89km @5:02
Do.: 11,06km @5:23 --- 2*3km @4:14 [Ziel: 4:00] Pause 5:30
Fr.:
Sa.: 21,92km @5:29
So.: 8,98km @6:15 [inkl. ABC-Lauf]
5km: 20:10 [Mai 2020] --- 10km: 43:45 [Feb. 2020] --- HM: 1:38:18 [März 2020]
4578
Sehr fleißig!
Es scheint, du tust dir mit dem Tempo auf den kürzeren Strecken leichter, als ein vergleichbares Tempo auf längere Distanzen zu halten.
Aber das wird schon noch mit konsequentem Training.
Meine letzte Woche war eine geplante Entlastungswoche, allerdings war die Entlastung stärker als geplant, da ich beim lockeren Lauf Samstag Nachmittag bemerkt habe, dass die HF deutlich höher ging als zuletzt, und auch im Ruhezustand höher war.
Am Abend dann sogar leicht erhöhte Temperatur, also gestern kein langer Lauf.
Mo - (dafür 1h locker mit dem Rad auf der Rolle)
Di 14,8km TWL @4:44/km (bereits erwähnt)
Mi 7,2km regDL @5:34/km
Do 12,5km DL @5:13/km
Fr - (1h Rolle)
Sa 11,5km DL @5:07/km (mit ca. 5 Minuten Pause zur Halbzeit)
So -
Heute fühle ich mich wieder ziemlich fit, werde aber definitiv noch pausieren.
Morgen dann wieder ein lockerer DL wenn alles passt.
Es scheint, du tust dir mit dem Tempo auf den kürzeren Strecken leichter, als ein vergleichbares Tempo auf längere Distanzen zu halten.
Aber das wird schon noch mit konsequentem Training.
Meine letzte Woche war eine geplante Entlastungswoche, allerdings war die Entlastung stärker als geplant, da ich beim lockeren Lauf Samstag Nachmittag bemerkt habe, dass die HF deutlich höher ging als zuletzt, und auch im Ruhezustand höher war.
Am Abend dann sogar leicht erhöhte Temperatur, also gestern kein langer Lauf.
Mo - (dafür 1h locker mit dem Rad auf der Rolle)
Di 14,8km TWL @4:44/km (bereits erwähnt)
Mi 7,2km regDL @5:34/km
Do 12,5km DL @5:13/km
Fr - (1h Rolle)
Sa 11,5km DL @5:07/km (mit ca. 5 Minuten Pause zur Halbzeit)
So -
Heute fühle ich mich wieder ziemlich fit, werde aber definitiv noch pausieren.
Morgen dann wieder ein lockerer DL wenn alles passt.
4579
Training in dieser Woche:
Mo.:
Di.: 11,09km @5:59 --- 14*400m in 88,8s [Ziel: 88s] Pausen 90s
Mi.: 12,65km @5:04Do.: 9,26km @6:11 --- 16*200m in 38,4s [Ziel: 39,4s] Pausen 60s
Fr.:
Sa.: 22,34km @5:24
So.: 10,61km @6:11 [inkl. ABC-Lauf]
Bin erstmals 200 Meter Intervalle gelaufen; ziemlich intensiv, aber wenn es erstmal geschafft ist fühlt man sich richtig gut.
Mache die nächste Woche Pause mit Intervalleinheiten. Habe dann noch zwei Wochen Wettkampftraining auf dem Plan stehen. Der Lauf am 3. Mai wurde wie erwartet abgesagt. Hoffe die Sportplätze öffnen zeitnah, dann laufe ich die 5km auf dem Sportplatz. Frohe Ostern allseits!
Mo.:
Di.: 11,09km @5:59 --- 14*400m in 88,8s [Ziel: 88s] Pausen 90s
Mi.: 12,65km @5:04Do.: 9,26km @6:11 --- 16*200m in 38,4s [Ziel: 39,4s] Pausen 60s
Fr.:
Sa.: 22,34km @5:24
So.: 10,61km @6:11 [inkl. ABC-Lauf]
Bin erstmals 200 Meter Intervalle gelaufen; ziemlich intensiv, aber wenn es erstmal geschafft ist fühlt man sich richtig gut.
Mache die nächste Woche Pause mit Intervalleinheiten. Habe dann noch zwei Wochen Wettkampftraining auf dem Plan stehen. Der Lauf am 3. Mai wurde wie erwartet abgesagt. Hoffe die Sportplätze öffnen zeitnah, dann laufe ich die 5km auf dem Sportplatz. Frohe Ostern allseits!
5km: 20:10 [Mai 2020] --- 10km: 43:45 [Feb. 2020] --- HM: 1:38:18 [März 2020]
4580
@J_V: Schöne Intervalle. Bin gespannt ob es bei dir zu Sub20 reicht.
Was ist deine aktuelle 5km PB und wie alt bist du?
Was ist deine aktuelle 5km PB und wie alt bist du?
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4582
@J_V: schöne Trainingswoche, halt uns auf dem laufenden, wann du den Versuch auf sub20 machst , dann werde ich Daumen drücken, auch wenn du alleine gegen die Uhr läufst.
Ich habe wieder eine umfangsorientierte Woche ohne großartiges Tempo hinter mich gebracht.
Ohne SARS-CoV2 wäre es die erste Taperingphase für den Halbmarathon gewesen.
Montag hab ich noch pausiert, (weil ich mich am Wochenende kränklich gefühlt habe)
Mo -
Di 7,6km @5:21
Mi 9,0km @4:54
Do 15,0km @5:19
Fr früh 7,0km @5:38
Fr abend 12,6km @5:01
Sa 9,2km @5:39
So 25,0km @5:20
Zumindest am Mittwoch ein flotterer DL, und Freitag Abend auch eine zügige zweite Hälfte, ansonsten nur lockere Kilometer.
In den kommenden beiden Wochen werde ich versuchen wieder Richtung 100km zu kommen. Auf einen Halbmarathonersatzlauf nur gegen die Uhr hab ich eher keine Lust.
Ich habe wieder eine umfangsorientierte Woche ohne großartiges Tempo hinter mich gebracht.
Ohne SARS-CoV2 wäre es die erste Taperingphase für den Halbmarathon gewesen.
Montag hab ich noch pausiert, (weil ich mich am Wochenende kränklich gefühlt habe)
Mo -
Di 7,6km @5:21
Mi 9,0km @4:54
Do 15,0km @5:19
Fr früh 7,0km @5:38
Fr abend 12,6km @5:01
Sa 9,2km @5:39
So 25,0km @5:20
Zumindest am Mittwoch ein flotterer DL, und Freitag Abend auch eine zügige zweite Hälfte, ansonsten nur lockere Kilometer.
In den kommenden beiden Wochen werde ich versuchen wieder Richtung 100km zu kommen. Auf einen Halbmarathonersatzlauf nur gegen die Uhr hab ich eher keine Lust.
4583
Meine letzten Wochen sind hier. Ich versuche noch 2-3 Wochen den Umfang hoch zu halten, und werde dann ebenfalls nochmal ein 5k TimeTrial machen. Für Sub20 wird es bei mir aber ziemlich sicher noch nicht reichen. PB Laufen ist das Ziel.
Habe mir auch einen 6 Wochen 5K Plan. Passt nur mein TimeTrial nicht so richtig rein. Werde mich aber sonst so gut wie möglich daran halten.
Vielleicht ändere ich den ab, dass ich in 3 Wochen und in 6 Wochen ein 5 KM Time Trial laufe.
16-22 März: (43 km), dabei
Di: 5x800 @4:10 + 5x200 @3:50-3:20
Do: 30x30/30 @3:50-3:40 (Laufband)
23-29 März: (46 km), dabei
Mo: 2k + 1k + 0,5 + 0,5 @4:10 (Laufband)
Di: 6km @5:00
Do: 8km davon 5k TDL @4:20 (21:45)
30-5 April: (42 km)
Mo: ---
Di: ---
Mi: 8km: 5k Time Trial in 20:57
Do: 10km: 5x1000 (erster 3:54, die anderen 4:05)
Fr: ---
Sa: 15km @5:20
So: 9km @5:25
6-12 April: (70 km)
Mo: mittag: 3km @6:30 (Kinder beim Radfahren begleitet)
Mo: abend: 6km @5:40
Di: morgen: 4km @5:50
Di: abend: 8,5km Fartlek (@5:22)
Mi: morgen: 4km @6:00
Mi: mittag: 4km Fartlek (Kinder beim Radfahren begleitet)
Mi: abend: 6km @5:43 (schwer)
Do: 12km: EL + ABC + 11x400 @3:50 + AL
Fr: 5km 5:38 (sehr schwer, ich hätte lieber Pause machen sollen)
Sa: ---
So: 16km @5:35 (das war echt locker)
Habe mir auch einen 6 Wochen 5K Plan. Passt nur mein TimeTrial nicht so richtig rein. Werde mich aber sonst so gut wie möglich daran halten.
Vielleicht ändere ich den ab, dass ich in 3 Wochen und in 6 Wochen ein 5 KM Time Trial laufe.
16-22 März: (43 km), dabei
Di: 5x800 @4:10 + 5x200 @3:50-3:20
Do: 30x30/30 @3:50-3:40 (Laufband)
23-29 März: (46 km), dabei
Mo: 2k + 1k + 0,5 + 0,5 @4:10 (Laufband)
Di: 6km @5:00
Do: 8km davon 5k TDL @4:20 (21:45)
30-5 April: (42 km)
Mo: ---
Di: ---
Mi: 8km: 5k Time Trial in 20:57
Do: 10km: 5x1000 (erster 3:54, die anderen 4:05)
Fr: ---
Sa: 15km @5:20
So: 9km @5:25
6-12 April: (70 km)
Mo: mittag: 3km @6:30 (Kinder beim Radfahren begleitet)
Mo: abend: 6km @5:40
Di: morgen: 4km @5:50
Di: abend: 8,5km Fartlek (@5:22)
Mi: morgen: 4km @6:00
Mi: mittag: 4km Fartlek (Kinder beim Radfahren begleitet)
Mi: abend: 6km @5:43 (schwer)
Do: 12km: EL + ABC + 11x400 @3:50 + AL
Fr: 5km 5:38 (sehr schwer, ich hätte lieber Pause machen sollen)
Sa: ---
So: 16km @5:35 (das war echt locker)
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4585
Emel, ich kann zunächst sagen, wie ich sowas allgemein aufbauen würde. Die genaue Ausgestaltung der Einheiten muss dann noch folgen.
Prinzipiell würde ich in einer Trainingswoche 3 QTEs platzieren. Keine QTEs an zwei aufeinander folgenden Tagen.
Wenn man als Ziel 5km hat, würde ich die Priorität auf diese QTEs setzen. Die Einheiten an den "Zwischentagen' sind nicht unwichtig, aber sie sollen für mein Verständnis nicht zusätzlich zu stark belasten. Lange Läufe passen da mMn nicht rein.
Schnelligkeit kann man entweder als eigenständige QTE laufen oder als Mini Programme vor- oder nachlagern.
Da müsstest du überlegen, wie deine Stärken und Schwächen gelagert sind.
Prinzipiell würde ich in einer Trainingswoche 3 QTEs platzieren. Keine QTEs an zwei aufeinander folgenden Tagen.
Wenn man als Ziel 5km hat, würde ich die Priorität auf diese QTEs setzen. Die Einheiten an den "Zwischentagen' sind nicht unwichtig, aber sie sollen für mein Verständnis nicht zusätzlich zu stark belasten. Lange Läufe passen da mMn nicht rein.
Schnelligkeit kann man entweder als eigenständige QTE laufen oder als Mini Programme vor- oder nachlagern.
Da müsstest du überlegen, wie deine Stärken und Schwächen gelagert sind.
4586
Wenn man eine QTE für Schnelligkeit reserviert, könnte man die anderen beiden QTEs folgendermaßen gestalten:
1xpro Woche: lange IVs im moderaten Tempo.
Zunächst immer Umfänge ausbauen und dann Tempo anziehen.
10k RT + ca. 20s/km:
- 4x1500m / 400m TP
- 4x1800m / 400m TP
- 4x2000m / 400m TP
- 5x1000m / 200m TP (Entlastungswoche)
10k RT + ca. 10s/km
- 4x1200m / 400m TP
- 4x1500m / 400m TP
- 4x1800m / 400m TP
- 4x1000m / 400m TP
(Entlastungswoche)
10k RT + ca. 5s/km
- 5x1000m / 400m TP
- 4x1200m / 400m TP
- 4x1500m / 400m TP
- 4x1000m / 400m TP
(Entlastungswoche)
Mit sowas kann man dann schön 12 Wochen Training füllen ;-)
1xpro Woche: lange IVs im moderaten Tempo.
Zunächst immer Umfänge ausbauen und dann Tempo anziehen.
10k RT + ca. 20s/km:
- 4x1500m / 400m TP
- 4x1800m / 400m TP
- 4x2000m / 400m TP
- 5x1000m / 200m TP (Entlastungswoche)
10k RT + ca. 10s/km
- 4x1200m / 400m TP
- 4x1500m / 400m TP
- 4x1800m / 400m TP
- 4x1000m / 400m TP
(Entlastungswoche)
10k RT + ca. 5s/km
- 5x1000m / 400m TP
- 4x1200m / 400m TP
- 4x1500m / 400m TP
- 4x1000m / 400m TP
(Entlastungswoche)
Mit sowas kann man dann schön 12 Wochen Training füllen ;-)
4587
Und dann eine weitere QTE pro Woche:
Kurze IVs im zügigeren Tempo, geringe Umfänge.
Ca. 3k RT:
-12x200m / 200m TP
-16x200m / 200m TP
-12x300m / 100m TP
- 8x300m / 100m TP
Ca. 3k RT:
-8x400m / 200m TP
-6x600m / 400m TP
-3x1000m / 400m TP
- 6x400m / 200m TP
Dann noch 3 Wochen 5k spezifische Einheiten (die man noch erstellen muss) und eine Taperingwoche, in der man am Ende dann die 5k läuft :-)
Die Schnelligkeits-QTE wäre dann die dritte QTE in der Woche. Hier müsste man auch noch nagh passenden Programmen schauen.
Dazu noch 1 bis 2 lockere Dauerläufe pro Woche. Hier muss man mMn keine Progressionen einbauen.
Kurze IVs im zügigeren Tempo, geringe Umfänge.
Ca. 3k RT:
-12x200m / 200m TP
-16x200m / 200m TP
-12x300m / 100m TP
- 8x300m / 100m TP
Ca. 3k RT:
-8x400m / 200m TP
-6x600m / 400m TP
-3x1000m / 400m TP
- 6x400m / 200m TP
Dann noch 3 Wochen 5k spezifische Einheiten (die man noch erstellen muss) und eine Taperingwoche, in der man am Ende dann die 5k läuft :-)
Die Schnelligkeits-QTE wäre dann die dritte QTE in der Woche. Hier müsste man auch noch nagh passenden Programmen schauen.
Dazu noch 1 bis 2 lockere Dauerläufe pro Woche. Hier muss man mMn keine Progressionen einbauen.
4588
Wenn du meinst, dass deine Ausdauer prinzipiell der beschränkende Faktor auf den 5km ist, kann man anstelle einer reinen Schnelligkeitseinheit auch nur ein kleines Programm nehmen und nach 10 Minuten Pause noch ein kleines Ausdauerprogramm dranhängen.
Z.B. 4x100m submaximal mit 3'P. 10'P.
2x3000m in 10k RT + 30s/km mit 400m TP.
Damit würde man dann evtl. noch etwas mehr die aerobe Ausdauer ansprechen.
Schnelle Sachen plus anschließendes Ausdauerprogramm kann jedoch für den ein oder anderen sehr belastend sein. Hier müsstest du schauen, woe du auf sowas reagierst.
Z.B. 4x100m submaximal mit 3'P. 10'P.
2x3000m in 10k RT + 30s/km mit 400m TP.
Damit würde man dann evtl. noch etwas mehr die aerobe Ausdauer ansprechen.
Schnelle Sachen plus anschließendes Ausdauerprogramm kann jedoch für den ein oder anderen sehr belastend sein. Hier müsstest du schauen, woe du auf sowas reagierst.
4589
Danke Simon!
Die langen Intervalle finde ich gut, werde ich diese Woche einbauen. Stehen ja auch ähnlich im 5k Plan.
Ob 4x1500 oder 3x2000 wahrscheinlich nicht soo unterschiedlich.
Beim 3k Tempo wird es bei mir schwieriger? Meine 3k Tempo und 5k Tempo sind aktuell fast identisch. Wenn ich 5k Time Trial laufe bin bei 3k so bei 12:20/12:30. Schneller war ich über 3k solo auch noch nicht. Und damit haben wir schon meine erste Schwäche gefunden: Tempoausdauer
Ich hab jetzt aber kein Problem damit 12x200 in 40 Sec. zu laufen was ja deutlich schneller (3:20) ist als mein 3k-Tempo. 6-8x 200 würd ich sogar eher in 36 Laufen. Bei 400ern läuft bei mir Schnitt 3:50 (auf der Bahn 90 sek +/- 2 ganz gut). Vermutlich sollte also 3:50 in etwa mein 3k Tempo sein auch wenn das noch nie auf die Strasse gebracht habe?
Ich will diese Woche nochmal den Umfang hoch halten. Dann einmal lange Intervalle wie oben beschrieben. Für 200er muss ich nochmal eine gute Asphaltstrecke suchen sonst würd ich vielleicht auch nochmal 30/30 auf dem Laufband machen. Und wenn die Beine es hergeben noch ein kleines Fartlek als Mini QTE.
Die langen Intervalle finde ich gut, werde ich diese Woche einbauen. Stehen ja auch ähnlich im 5k Plan.
Ob 4x1500 oder 3x2000 wahrscheinlich nicht soo unterschiedlich.
Beim 3k Tempo wird es bei mir schwieriger? Meine 3k Tempo und 5k Tempo sind aktuell fast identisch. Wenn ich 5k Time Trial laufe bin bei 3k so bei 12:20/12:30. Schneller war ich über 3k solo auch noch nicht. Und damit haben wir schon meine erste Schwäche gefunden: Tempoausdauer
Ich hab jetzt aber kein Problem damit 12x200 in 40 Sec. zu laufen was ja deutlich schneller (3:20) ist als mein 3k-Tempo. 6-8x 200 würd ich sogar eher in 36 Laufen. Bei 400ern läuft bei mir Schnitt 3:50 (auf der Bahn 90 sek +/- 2 ganz gut). Vermutlich sollte also 3:50 in etwa mein 3k Tempo sein auch wenn das noch nie auf die Strasse gebracht habe?
Ich will diese Woche nochmal den Umfang hoch halten. Dann einmal lange Intervalle wie oben beschrieben. Für 200er muss ich nochmal eine gute Asphaltstrecke suchen sonst würd ich vielleicht auch nochmal 30/30 auf dem Laufband machen. Und wenn die Beine es hergeben noch ein kleines Fartlek als Mini QTE.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4590
Ich hab jetzt nochmal in folgenden Pace Calculator geschaut. Mein Favorit Daniels Rechner ist ja immer noch offline. Zu 5k in 20:57 wird mir als äquivalent für 4k 4:03 angeboten. Sagen wir einfach mal 4er Schnitt. Dann wären das für 200er Intervalle in 3K Pace von 48 Sekunden. Ich kann das gerne mal ausprobieren aber ich glaube das wird mir sehr langsam vorkommen, oder vielleicht ist das dann das richtige für eine Mini-QTE?
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
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Ja absolut. Ob 4x1500 oder 3x2000 macht in diesem Falle wirklich nichts aus. Man läuft dabei ja langsamer als Schwelle und da wird kein Laktat akkumuliert.
Es kann gut sein, dass dich die 200/200 nicht ausreichend fordern.
Prinzipiell sollte man die 200m TP nicht so langsam laufen, wie man es oftmals macht, eher so Tempo wie lockerer bis mittlerer Dauerlauf. Man sollte sich dabei immer etwas zwingen müssen, dass die Trabpausen nicht immer länger und länger werden.
Du solltest hier nicht deine gelaufene 3k Zeit nehmen, sondern z.B. anhand einer guten 5k Zeit abschätzen.
3:50 als 3k Tempo würde ich da aus dem Bauch heraus für deine Trainingssteuerung ansetzen.
Du könntest auch direkt mit 300ern anfangen, da dann aber die 100er Trabpausen nicht zu sehr schleifen lassen. Die sollen wie gesagt recht zügig gelaufen werden.
Dennoch sollen die 300er nicht gequetscht gelaufen werden. Ziel ist es u.a. ein solches hohes Tempo locker laufen zu können.
Ca. 3k RT:*
-10x300m / 100m TP
-11x200m / 100m TP
-12x300m / 100m TP
- 8x300m / 100m TP
Da ich dich nicht persönlich kenne, kann es auch gut sein, dass du ein paar mehr Wdh. benötigst, damit die Einheiten für dich ausreichend fordernd sind, also z.B.
Ca. 3k RT:*
-12x300m / 100m TP
-13x200m / 100m TP
-15x300m / 100m TP
- 8x300m / 100m TP
Ggf. passt die Art der Einheiten aber auch nicht zu deinen Schwächen. Das kann ich von hier aus nicht beurteilen.
Es kann gut sein, dass dich die 200/200 nicht ausreichend fordern.
Prinzipiell sollte man die 200m TP nicht so langsam laufen, wie man es oftmals macht, eher so Tempo wie lockerer bis mittlerer Dauerlauf. Man sollte sich dabei immer etwas zwingen müssen, dass die Trabpausen nicht immer länger und länger werden.
Du solltest hier nicht deine gelaufene 3k Zeit nehmen, sondern z.B. anhand einer guten 5k Zeit abschätzen.
3:50 als 3k Tempo würde ich da aus dem Bauch heraus für deine Trainingssteuerung ansetzen.
Du könntest auch direkt mit 300ern anfangen, da dann aber die 100er Trabpausen nicht zu sehr schleifen lassen. Die sollen wie gesagt recht zügig gelaufen werden.
Dennoch sollen die 300er nicht gequetscht gelaufen werden. Ziel ist es u.a. ein solches hohes Tempo locker laufen zu können.
Ca. 3k RT:*
-10x300m / 100m TP
-11x200m / 100m TP
-12x300m / 100m TP
- 8x300m / 100m TP
Da ich dich nicht persönlich kenne, kann es auch gut sein, dass du ein paar mehr Wdh. benötigst, damit die Einheiten für dich ausreichend fordernd sind, also z.B.
Ca. 3k RT:*
-12x300m / 100m TP
-13x200m / 100m TP
-15x300m / 100m TP
- 8x300m / 100m TP
Ggf. passt die Art der Einheiten aber auch nicht zu deinen Schwächen. Das kann ich von hier aus nicht beurteilen.
4592
Ja, das wäre auch eine Überlegung sowas nach einem Sprintprogramm zu laufen. Dazwischen aber ausreichend Pause machen, so ca. 10'.emel hat geschrieben:Dann wären das für 200er Intervalle in 3K Pace von 48 Sekunden. Ich kann das gerne mal ausprobieren aber ich glaube das wird mir sehr langsam vorkommen, oder vielleicht ist das dann das richtige für eine Mini-QTE?
Die Sprints können aber u.U. deine FT Fasern stark vorermüden und deine anschließenden Fähigkeiten deutlich reduzieren ;-) das muss einem dann nur bewusst sein :-)
Nächster Lauf virtuelle 25km in 2 Wochen
4594Heute in Vorbereitung 3*2000m in
10:40
11:01
10:54
gelaufen. Also ganz gut im Plan für 2:19
Warum schreibe ich das hier? Mein aktuelles Ziel sind 47:30 im September.
10:40
11:01
10:54
gelaufen. Also ganz gut im Plan für 2:19
Warum schreibe ich das hier? Mein aktuelles Ziel sind 47:30 im September.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]
4595
Sollen die 25 km in 2:19 voll gelaufen werden oder ist das mehr eine Art Ausdauertest in der Grundlagenphase im Sinne von 25 km "konstant" durchlaufen?
Ich frage das, weil der Unterschied zwischen 25 km in 2:19 und 10 km in 47:30 schon signifikant ist (VDOT 37.9 vs VDOT 42.5), d.h. 10 km in 47:30 würden 25 km in 2:06 entsprechen. Sollten die 25 km stark profiliert sein, vergiss meine Anmerkungen.
Edit: Ausgehend von deinen Bestzeiten im Profil ist es wohl eher Zweiteres bzw. willst du halt einfach deine 25 km Zeit verbessern, aber das ist nicht dein Hauptfokus, richtig?
Ich frage das, weil der Unterschied zwischen 25 km in 2:19 und 10 km in 47:30 schon signifikant ist (VDOT 37.9 vs VDOT 42.5), d.h. 10 km in 47:30 würden 25 km in 2:06 entsprechen. Sollten die 25 km stark profiliert sein, vergiss meine Anmerkungen.
Edit: Ausgehend von deinen Bestzeiten im Profil ist es wohl eher Zweiteres bzw. willst du halt einfach deine 25 km Zeit verbessern, aber das ist nicht dein Hauptfokus, richtig?
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
Danke fürdas Feedback
4596Dude_CL hat geschrieben:Sollen die 25 km in 2:19 voll gelaufen werden oder ist das mehr eine Art Ausdauertest in der Grundlagenphase im Sinne von 25 km "konstant" durchlaufen?
Ich frage das, weil der Unterschied zwischen 25 km in 2:19 und 10 km in 47:30 schon signifikant ist (VDOT 37.9 vs VDOT 42.5), d.h. 10 km in 47:30 würden 25 km in 2:06 entsprechen. Sollten die 25 km stark profiliert sein, vergiss meine Anmerkungen.
Edit: Ausgehend von deinen Bestzeiten im Profil ist es wohl eher Zweiteres bzw. willst du halt einfach deine 25 km Zeit verbessern, aber das ist nicht dein Hauptfokus, richtig?
genau darüber denke ich auch gerade nach. Zuerst habe ich mal mein Profil aktualisiert. Die 48min habe im Anfang März geknackt. Das ist meine Motivation für das Ziel 47:30.
Mit den 25km bin ich bisher 2 mal eingebrochen 2018 in 2:34, letztes Jahr sogar 2:39. Klar zu wenig Vorbereitung und zu warm ;)
Letztes WE wäre mein WK-Lauf Morgens gewesen. Aus meiner Erfahrung eher vorsichtig angegangen. Da ich übernächstes WE eher kurzfristig
im Rahmen eines virtuellen Team Marathons laufe, fehlt der letzte WK Druck.
Da ich ein sicher Bestzeit laufen will denke ich aneine Startpace von 5:45 und ggf. die letzten 5km nochmal anzuziehen.
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]
Nachtrag
4597Wie rechnest du Zeiten in VO2MAX um und zurück?
Q4 2021 86kg -> Ziel: 83
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]
[img]http://www.kmspiel.de/button/lid18398.png[/img][/url]
4598
z.b. mit diesem Rechner:frank2015 hat geschrieben:Wie rechnest du Zeiten in VO2MAX um und zurück?
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws
10km bestzeit eingeben, dann siehst du was dein äquivalent auf 25km ist.
Umgekehrt kannst du auch die 25km Zeit eingeben und sehen was das auf 10km entspricht.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
4599
@frank2015 Sei aber vorsichtig mit den Zeiten, da sie zum einen davon ausgehen, dass man für die jeweilige Distanz ausreichend und spezifisch trainiert hat und es wird auch nicht berücksichtigt, ob du besser auf langen oder kurzen Strecken bist. Bzgl. Anfangsgeschwindigkeit kann ich dir nicht wirklich helfen, da ich nicht weiß wieviel und wie spezifisch du für die 25 km trainiert hast. Sofern die 431 km im km-Spiel deine bisherigen Jahreskilometer sind, wirst du wahrscheinlich die theoretisch mögliche Zeit nicht laufen können, von daher ist dein vorsichtiges Vorgehen wohl eine gute Idee.
Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß und hoffentlich eine neue Bestzeit!
Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß und hoffentlich eine neue Bestzeit!
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
4600
Am Ende anziehen finde ich immer recht schwierig. Ich hab es bei meinen 25er so gemacht, dass ich die ersten 5km konservativ angelaufen bin und dann schon das Tempo gesteigert habe. Das ist dann eher so wie ein Halbmarathon mit Einlaufenfrank2015 hat geschrieben: Da ich ein sicher Bestzeit laufen will denke ich aneine Startpace von 5:45 und ggf. die letzten 5km nochmal anzuziehen.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
