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  1. #4626
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    War heute nah' dran den lockeren Lauf ausfallen zu lassen. Nach dem gestrigen Sprint- und Sprungtraining hatte ich heute sowas von Muskelkater im Oberschenkel und Bauch, dass selbst das Aufstehen von der Couch unmöglich schien.

    Der erste Kilometer war dann echt mühsam, danach ging's aber immer besser. Hab's dann einfach laufen lassen und war auf profilierten 8km rund 15s/km schneller als normalerweise, bei gleicher Intensität.
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    Bantonio (25.05.2020)

  3. #4627

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    Nach 3 Wochen Grundlage und einer Woche Erholung bereite ich mich auf den nächsten Versuch über 5 km auf der wieder geöffneten Bahn vor. Die Woche an sich lief gut, wobei ich am Freitag die 100 m Pause jeweils traben wollte. Allerdings haben die Beine nach den ersten Intervallen schon gut gebrannt, weshalb ich dann auf 50 m Geh- und 50 m Trabpause gewechselt habe. Das Tempo an sich war aber kein Problem und ich musste nicht forcieren.

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Dauerlauf 9,40 km @ 5:20/km -
    Mittwoch Medium Long Run mit
    Easy Intervallen
    5 x 1 km @ 4:45-4:55
    15,80 km @ 5:12/km 4:45 | 4:52 | 4:56 | 4:52 | 4:50
    jeweils 1 km Dauerlauf dazwischen
    Donnerstag - - -
    Freitag VO2max-Intervalle
    12 x 400 m @ 4:10/km
    jeweils 100 m Pause
    11,92 km @ 5:05/km 99,2 s - 101,6 s

    43,9 s - 56,8 s
    Samstag Dauerlauf 5,20 km @ 5:19/km -
    Sonntag Langer Lauf 18,85 km @ 5:27/km -
    Gesamt - 61,17 km @ 5:17/km -


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    Bantonio (25.05.2020)

  5. #4628
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    Ich konnte in der vergangenen Woche ein Laufziel für 2020 abhaken, und das obwohl ich wirklich nur Grundlage gemacht hab.
    Und zwar bin ich zum ersten Mal über 100km in einer Woche gelaufen. Ursprünglich hatte ich mir 90 vorgenommen,
    aber nachdem sich die Beine gut gefühlt haben, hab ich am Freitag statt einem Pausentag ein paar lockere km gemacht, um das mal abhaken zu können.

    Mo 11,3km @4:58
    Di 16,5km @5:35
    Mi 12,4km @5:07
    Do 18,2km @ 5:12
    Fr 7,1km @5:51
    Sa 28,2km @5:26
    So 7,3km @5:34
    ges. 101,0km

    Als einzige kleine Tempospritze bin ich am Montag 4*2km @4:40 gelaufen. Dafür 2 mittellange und ein langer DL in einer Woche.
    Insgesamt sehr zufrieden, jetzt noch eine reine Grundlagenwoche, dann werd ich wieder etwas zurückschrauben bei den Umfängen und dafür mehr Intensität rein bringen.

  6. #4629

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    Und wieder einen draufgelegt Bantonio. Willst du deine vielen KM auch mal in einen (Probe)Wettkamp umsetzen oder macht dir momentan einfach viel Laufen Spaß?

    Ich war letzte Woche auch sehr fleissig. 84 Kilometer insgesamt.

    letzte Woche:
    Mo: 15km mit 3km in 11:59 (3:57/4:06/3:56)
    Di: ---
    Mi: 12km mit 9x400 @3:50 + 5km @6:00
    Do: 12 km @5:50
    Fr: 14km (5km GA1 / 5km GA2 / 4km GA1)
    Sa: 6km locker
    So: 14km locker + 5km locker

    Für diese Woche sind wieder weniger KM geplant, falls ich auf die Bahn kann werde ich morgen Intervalle machen. Freitag evtl. noch ein TimeTrial, mal sehen.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  7. #4630

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    Nach meinem Versuch am 3. Mai die 5 Kilometer auf Zeit zu laufen hatte ich kleinere muskuläre Probleme. Mittlerweile habe ich mich halbwegs erholt; mache jetzt neben Stabi-Übungen auch ein paar Kraft-Übungen mit Therabänder, die mir scheinbar ganz gut tun. Bin in den letzten drei Wochen 68, 64 und 65 km gelaufen. Alles in moderaten Tempo sowie keinerlei Intervalle oder Tempodauerläufe und auch keine extra langen Einheiten. Beginne heute mit einem neuen 6-Wochen-Plan für die 5 Kilometer.
    5km: 20:10 [Mai 2020] --- 10km: 43:45 [Feb. 2020] --- HM: 1:38:18 [März 2020]

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von J_V:

    emel (25.05.2020)

  9. #4631
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    Da habt ihr ja auch wieder richtig ordentliche Wochen hingelegt.

    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Und wieder einen draufgelegt Bantonio. Willst du deine vielen KM auch mal in einen (Probe)Wettkamp umsetzen oder macht dir momentan einfach viel Laufen Spaß?
    Tatsächlich ist es so, dass ich einfach aufgrund der fehlenden Bewegung im Alltag richtig Lust auf viel Laufen hab.
    Dank Home-Office hab ich einen Arbeitsweg vom Schlaf- ins Wohnzimmer.

    Aber ich hab schon vor im Juni etwas mehr richtig schnelle Abschnitte zu laufen, und eventuell mal eine Standortbestimmung über 3000m zu machen.

  10. #4632
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Puh... Satz mit X heute... geplant 5-6x 1000m TWL (60" schnell / 30" zügig) in 4:00-4:10 mit 500m TP.
    Schon die ersten beiden Intervalle endeten mit 4:24 bzw. 4:27.
    Pralle Sonne im Feld war wohl keine so pralle Idee.

    Bin dann auf 45"/45" umgeswitcht, mit 4:46 und 4:50, danach hab' ich aufgegeben.

    Hitze und Sonne sind definitiv nicht meine Freunde.
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  11. #4633
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Puh... Satz mit X heute... geplant 5-6x 1000m TWL (60" schnell / 30" zügig) in 4:00-4:10 mit 500m TP.
    Schon die ersten beiden Intervalle endeten mit 4:24 bzw. 4:27.
    Pralle Sonne im Feld war wohl keine so pralle Idee.

    Bin dann auf 45"/45" umgeswitcht, mit 4:46 und 4:50, danach hab' ich aufgegeben.
    Gehört wohl dazu, dass es nicht immer glatt läuft. Kopf hoch!

    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Hitze und Sonne sind definitiv nicht meine Freunde.
    Meine auch nicht, dennoch versuche ich zumindest ein paar Läufe in der Mittagssonne zu laufen. Wenn ich das schon nicht verkrafte, kann ich im Juli nicht mal morgens/abends laufen.

  12. #4634

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    Samstag ist TimeTrial Tag im Hause Emel.

    Heute 5000 Meter Bahn in 19:54 und damit zum ersten mal unter 20 Minuten geblieben

    Mehr Details später oder morgen, heute volles Programm...
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  13. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    Dude_CL (30.05.2020), frank2015 (31.05.2020), Hagenthor (30.05.2020)

  14. #4635
    Avatar von Bantonio
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    Gerade zuerst im sub3:20-Faden gelesen, gleich hierher gekommen um dir zu gratulieren!!!
    Geile Sache!

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    emel (30.05.2020)

  16. #4636

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Samstag ist TimeTrial Tag im Hause Emel.

    Heute 5000 Meter Bahn in 19:54 und damit zum ersten mal unter 20 Minuten geblieben

    Mehr Details später oder morgen, heute volles Programm...
    Diesmal lief irgendwie alles anders als geplant. Ich wollte den TT am Freitag laufen. Daher war ich Dienstag schon mal auf der Bahn um zumindest 1 mal seit Februar wieder eine Bahneinheit gemacht zu haben. Laufen durfte an diesem Tag nur auf Bahn 5 und 7 weil die anderen für Verein gesperrt waren. Dann habe ich noch erfahren dass Freitag Training gar nicht möglich ist. Kein Problem, verschiebe ich TT auf Samstag. Wäre gern um 11 gelaufen aber mein Pace kann erst 14:30. Ok. Samstag Vormittag sagt mein Pacer ab (muss leider länger arbeiten). Ok, dann eben allein. War Mittags auf der Bahn, und treffe Fahradsun. Mit dem laufe ich einige Runden ein und treffe dann noch einen schnellen (Ex)Vereinskollegen. Maddin dürfte ihn kennen, duelliert sich doch öfters mit ihm in seiner AK. Er wollte Intervalle laufen aber ändert sein Programm und wird mich pacen. Spitze!

    Ich will möglichst gleichmäßig laufen und am besten 1:35 Runden. Erste Runde 1:32. Danach pendelt sich das bei 1:36 ein. Erster Kilometer 3:57. Top, nur nicht schneller werden sondern möglichst locker laufen. KM 2 4:02 (gesamt 7:58) passt soweit, Tempo halten. KM 3 4:00 (gesamt 11:59) ich bin im soll aber es wird anstrengend und ich merke wie der Abstand zu meinem Pacer größer wird. KM 4 4:03 (gesamt 16:02), muss es wohl auf dem letzten KM reißen, aber ich habe Probleme das Tempo zu halten. Die letzte Runde laufe ich in 1:22 im Ziel bei 19:54,2 .

    Die Uhr hat etwas zu wenig angezeigt, werde demnächst mal Stryd kalibrieren. Damit habe ich mein wichtigstes Jahres ziel schon erreicht. Also werde ich mir so langsam neue Ziele für das Jahr überlegen
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    J_V (02.06.2020)

  18. #4637

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    @emel: Nochmal Glückwunsch zur Sub20! Einen persönlichen Pacer zu haben ist natürlich ein toller Luxus.

    me: Die Einheit am Dienstag war echt gut und auch schön schnell - zwar kein Sprint, aber sehr nah dran. Den rechten, hinteren Oberschenkelmuskel (Hamstring) habe ich ein paar Tage danach noch gemerkt, er war aber zumindest beim Laufen kein großes Problem. Der mittlere lange Lauf am Donnerstag mit einem Arbeitskollegen wurde länger als geplant und ich hatte schon überlegt den Lauf am Sonntag dafür zu kürzen, aber das musste ich am Ende dann doch nicht machen.
    Die Wiederholungen am Samstag waren leider nicht so gut. Ich habe zwar die Pace von <= 3:45/km halbwegs getroffen (200 m - 45 s, 400 m - 90 s), aber es fühlte sich nicht so einfach und locker an wie es eigentlich sollte. Vielleicht waren die Beine durch die 3 vorigen Läufe schon zu sehr ermüdet.

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Harte Hügelwiederholungen
    4 x 150 m
    10,57 km @ 5:20/km 32,2 s | 32,3 s | 31,7 s | 30,8 s
    Mittwoch Dauerlauf mit
    Easy Intervallen
    2 x 1 km @ 4:45-4:55
    6,42 km @ 5:10/km 4:46 | 4:45
    Donnerstag Medium Long Run 16,55 km @ 5:27/km -
    Freitag - - -
    Samstag Wiederholungen
    200 m, 400 m @ 3:45/km
    gleich lange Geh- und Trabpause
    11,09 km @ 5:22/km 43,4 s - 45,6 s
    90,2 s - 91,6 s
    Sonntag Langer Lauf 19,58 km @ 5:25/km -
    Gesamt - 64,21 km @ 5:23/km -

    Die Einheit am Samstag sollten 4 x (2 x 200 m, 400 m) werden. Da ich nicht zählen konnte, wurden es 2 x (2 x 200 m, 400 m), 400 m, (2 x 200 m, 400 m).


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  19. #4638
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    @emel: Dass du dich von den ganzen Planänderungen nicht beirren hast lassen finde ich super!
    Und in punkto Ziele: Eventuell sollten wir den Threadtitel noch um sub40 erweitern

    @Dude_CL: Wenn du die Oberschenkel von den Hügelsprints noch gespürt hast, ist es doch kein Wunder, wenn die Reps weniger locker als gehofft gehen.
    Schöne Woche jedenfalls.

    Meine Woche:

    Mo - (leider länger gearbeitet als geplant, und am abend auch schon was anderes vor)
    Di vm 7,6km @4:54
    Di nm 13,3km @5:15
    Mi 17,7km @5:16 (mit 5 Strides in der zweiten Hälfte)
    Do vm 7,5km @5:44 (mit kurzem Lauf-ABC am Ende)
    Do nm 13,7km @4:55 (2* 3,5km @4:37/4:27; 500m TP)
    Fr 6,5km @5:32
    Sa 28,6km @5:16 (die ersten 18 @5:26, dann 10 @4:56, der letzte halbe wieder @5:26)
    So 7,3km @5:35
    ges. 102,1km @5:16

    Nächste Woche wird's voraussichtlich deutlich weniger Umfang.

  20. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    Dude_CL (31.05.2020), emel (31.05.2020), J_V (02.06.2020)

  21. #4639
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    Emel: Glückwunsch zu sub20

    @Rest: Tolle Wochen!

    @me:

    Letzte Woche:

    Mo: Abbruch nach 2km EL (Magen)
    Di: 10' locker, 2x 5x 20"/40" schnell/locker bergauf (80" SP), 2x 5x 40"/40" schnell/locker profiliert (80" SP), 10' locker, 15' ABC, ca. 15-20' Antritte & STLs 25-70m (ca. 1% Steigung), 3' GP, 20' locker profilier
    Mi: Sprinttraining
    Do: lockerer DL, 9.5km, 210Hm, 63'
    Fr: Sprinttraining
    Sa: ruhiger DL, 8km, 44', 80Hm
    So: MLR, 17km, 100' flach

    Diese Woche:

    Mo: Ruhetag
    Di: Sprinttraining
    Mi: 12' EL, 4x 1km TWL (2x 60"/30" schnell/zügig, 2x 45"/45" @ 4:24, 4:27, 4:46, 4:50), je 500m TP, 3' GP, 12' AL
    Do: '1.5km EL, Pyraminde: 0.5km, 1km, 1.5km, 1.5km, 1km, 0.5km @ 5:00-5:17/km mit je 500m TP @ 5:40-6:00/km, 1km AL (10km @ 54:30), Ges. 11km, 61'
    Fr: Sprinttraining
    Sa: Rad, 24.5km, 117', 500Hm
    So: 2km EL, 8km TDL, 42:45, 160Hm, 2km AL

    Irgendwie fehlt mir für die Langstrecke momentan die Struktur und die Motivation. Gerade QTEs im Ziel-Renntempo sind Mangelware und wenn ich mal was vorhabe, wie am Mittwoch, dann geht's kräftig daneben.
    Das was gut läuft, ist das Sprinttraining.

    Ansonsten versuche ich mich momentan in der wettkampffreien Zeit an Tempoläufen auf Wettkampfstrecken, Loipen o.ä.
    Bei meinem Verein am Sportplatz gibt es vier ausgewiesene profilierte Loipen, 1.1km, 3.3km, 4.5km und 8km, die jetzt als Wettkampfersatz herhalten müssen.

    Heute ging's auf die große Runde. Lief bis ca. 5km recht gut. Dann war die Loipe schlecht ausgeschildert und ich musste kurz stehenbleiben zum Orientieren. Da es direkt danach über ca. 2km bergauf ging, war das natürlich der gefühlte K.O. Dürfte bestimmt 'ne Minute gekostet haben.
    Nächstes Wochenende will ich dann einen Timetrail auf der 10km-Wettkampfstrecke meines Vereins laufen.
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  22. #4640

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    @Bantonio: Der Oberschenkel war am Samstag wieder ok und ich habe ihn auch nicht mehr gespürt als sonst. Hätte ich ihn am Samstag vor dem Lauf noch gemerkt, hätte ich die Wiederholungen durch einen Dauerlauf ersetzt.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  23. #4641

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    Training für 5km in 19 Minuten Woche 1 von 6:
    Mo.:

    Di.: 10,46 km @5:49 --- 8*400m in 85,1s [Ziel: 88,3s] Pausen 90s
    Mi.: 10,54 km @5:42
    Do.:
    Fr.: 14,06 km @4:48 --- 10 km TDL @4:26 [Ziel: @4:32]
    Sa.: 10,61 km @5:40
    So.: 15,69 km @5:47

    Guter Start ins Training. Vom TDL war ich echt begeistert. Konnte gut das Tempo halten; habe aber in den Tagen danach schon gemerkt, dass der Lauf doch sehr intensiv war.

    @emel: Glückwunsch. Stark wie Du am Ende noch angezogen hast, um die Sub20 zu knacken!

    @Bantonio: Bin immer wieder überrascht wie schnell Du unterwegs bist. Wäre nach einer solchen Woche komplett platt. Die langen Einheiten laufe ich immer noch relativ langsam.
    5km: 20:10 [Mai 2020] --- 10km: 43:45 [Feb. 2020] --- HM: 1:38:18 [März 2020]

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von J_V:

    Dude_CL (07.06.2020)

  25. #4642

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    Training für 5km in 19 Minuten Woche 2 von 6:
    Mo.:
    Di.: 11,09 km @4:53 --- 7
    km TDL @4:20 [Ziel: @4:05]
    Mi.: 10,87 km @5:41
    Do.:
    10,93 km @5:38
    Fr.: 7,65 km @5:25 --- 3
    * 1km in 3:49, 3:55, 3:47 [Ziel: 3:48] Pausen 120s
    Sa.: 11,35 km @5:29
    So.: 15,38 km @5:51

    TDL war leider eine Katastrophe. Hab leider schon mit dem dritten Kilometer in 4:32 gemerkt, dass das nichts mehr wird. Tempohärte ist wirklich ein Problem für mich. Nächste Woche Freitag folgt dann der nächste Versuch beim TDL über 7 km in 4:05. Bin ansonsten relativ zufrieden mit der Woche.
    5km: 20:10 [Mai 2020] --- 10km: 43:45 [Feb. 2020] --- HM: 1:38:18 [März 2020]

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    Dude_CL (07.06.2020)

  27. #4643

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    Das war eine ordentliche Woche - viel Umfang, ordentlich Intensität und (zu?) schnelle Dauerläufe. Die Intervalle am Dienstag waren sehr hart. Ursprünglich wollte ich die Pausen nur traben, bin aber dann dann doch auf teils gehen gewechselt. 400 m @ VO2max mit 100 m Trabpause gehen noch, aber 800 m @ VO2max mit 200 m Trabpause sind dann nochmal was Anderes. Das Tempo war prinzipiell ok (zwischen 4:10-4:15/km -> 100 - 102 s pro 400 m), aber viel mehr ging auch nicht. Der Rest der Woche ging problemlos von statten. Nächste Woche ist Erholung durch Umfangsreduktion angesagt, wobei ich eventuell an einem Tag noch ein bißchen was Schnelleres machen werde.

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag VO2max-Intervalle
    4 x (400 m | 800 m) @ 4:10/km
    100 m | 200 m Pause
    11,42 km @ 5:04/km 100.3 - 102.3 s | 201.4 - 204.1 s
    43.4 - 73.6 s | 81.4 - 112.7 s
    Mittwoch Medium Long Run 15,52 km @ 5:17/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Dauerlauf mit Easy Intervallen
    5 x 1 km @ 4:45-4:55
    13,22 km @ 5:14/km 4:52 | 4:52 | 4:54 | 4:51 | 4:51
    Samstag Dauerlauf 6,42 km @ 5:20/km -
    Sonntag Langer Lauf 20,36 km @ 5:24/km -
    Gesamt - 66,94 km @ 5:17/km -
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (07.06.2020 um 13:22 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  28. #4644

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    @J_V: Trainierst du nach einem Trainingsplan?
    Ich hab hier einen 6-Wochen Plan den ich dir weiterleiten könnte. War halt für sub20 und nicht sub19. Aber die Einheiten kann man ja entsprechend anpassen.

    Sieht doch ganz gut aus. Mir sind die TDL auch am schwersten gefallen. Habe auch manchmal die Vorgabe nicht geschafft. Anstatt 7km am Stück kannst du auch 2x15 oder 2x20 Minuten machen, mit 10 Minuten Trab dazwischen.

    @Dude: Ich laufe die Dauerläufe tatsächlich eher langsamer (eher 5:40 bis 6:00). Denke das ist sehr individuell. Wenn es dich nicht Müde macht lauf doch einfach so weiter. Dauerläufe in 5:20 schaffe ich nur gut wenn ich insgesamt wenig laufe.

    Meine Woche war unspektakulär. Aber nach den Wochen für Sub20 Training will ich jetzt etwas (Tempo) rausnehmen. Knapp über 70km. Davon am Mittwoch 12x300m Intervalle. Alles andere locker. Heute das erste mal seit knapp 3 Monaten wieder über 20km.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

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    J_V (08.06.2020)

  30. #4645
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Mo-Fr. eher regenerativ, gestern und heute wieder normal.

    Mo: 6km (40Hm), 36', + 1.5km ABC zum Auslaufen
    Di: 90min Sprint + 3.3km (50Hm) im Wechsel 300m/300m locker/zügig @ 18:30
    Mi: 7km (60Hm), 41'
    Do: -
    Fr: 10km (240Hm), 64'
    Sa: EL + 4x (400m/600m/400m) mit 200m TP / 600m SP (4:11/4:18/4:07, 4:25/4:26/4:39, 4:25/4:34/4:36, 4:46/4:49/4:45) + AL (Ges. 12km, 65')
    So: MLR, 14km (240Hm), 87'

    Die Intervalle am Samstag waren eigentlich 5k-RT - 5s (4:20-4:25) geplant, bin ohne Blick auf die Uhr nur nach Gefühl gelaufen. Der erste Satz war mit Rücken-, der letzte mit Gegenwind. Ob der Gegenwind wirklich 15-20s/km ausgemacht hat, wage ich mal zu bezweifeln, denke, da war ordentlich Ermüdung dabei.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  31. #4646
    Avatar von Bantonio
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    Bei mir eine gänzlich unspektakuläre Entlastungswoche:

    Mo 8,5km @5:08
    Di -
    Mi lang 23,2km @5:14
    Do 11,2km @5:20
    Fr 16,4km @5:07
    Sa -
    So 6,2km @5:31

    Nächste Woche will ich zumindest mal wieder eine intensive Einheit machen.

  32. #4647

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    @J_V: Trainierst du nach einem Trainingsplan?
    Ich hab hier einen 6-Wochen Plan den ich dir weiterleiten könnte. War halt für sub20 und nicht sub19. Aber die Einheiten kann man ja entsprechend anpassen.

    Sieht doch ganz gut aus. Mir sind die TDL auch am schwersten gefallen. Habe auch manchmal die Vorgabe nicht geschafft. Anstatt 7km am Stück kannst du auch 2x15 oder 2x20 Minuten machen, mit 10 Minuten Trab dazwischen.
    Ich trainiere nach einem Plan von Steffny, der auf 17 Minuten ausgelegt ist. Hab das entsprechend auf 19 Minuten runtergebrochen. Ich versuche mich auch weiterhin an den TDL. Macht zwar kein Spaß, aber hier hab ich die größten Trainingseffekte. Bei den Intervallen habe ich weniger Probleme, da sehe ich keinen Mehrwert noch mehr Intervalleinheiten zu laufen.
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  33. #4648

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    Hallo Zusammen, nachdem ich dank Corona (und damit ausfallenden WKs und vielen Projekten daheim) wenig Fokus auf das Laufen hatte mÃöchte ich mich auch zur Eigenmotivation hier wieder stÃärker einklinken. Mir ist noch nicht klar, ob es im Herbst zum Marathon reichen wird, daher gehe ich hier in den Fred meiner "Lieblingsstrecke", die man mit überschaubarem Trainingsaufwand jederzeit angehen kann (obgleich ich die Distanz teilweise sehr unangenehm finde). Persönlich wäre mein Herbstziel meine PB's auf 1000 (3:41) m, 3000 (12.44) m und HM (1:35:xx) zu verbessern. Diese sind alle nicht in einem offiziellen WK erzielt! Meine 42:07 auf 10 km aus 2018 muss ich für die erwähnten Ziele noch nicht mal unbedingt packen. Aber wer weiß, wenns läuft... Dann packts mich ;)
    Die 10km liegen somit auch irgendwie in der Mitte zwischen meinen Zielen und wenn ich es häufig genug schaffe auch mal 20 km plus x abzureißen sollte ein schneller Aufbau zur Marathonform möglich sein.

    Gestern bin ich mal wieder 2000er Intervalle nach Steffny gelaufen (Steuerzeit 44 Minuten). Ich wollte 3*2000 m in 9:18 min laufen. Was in abetracht der GPS-Ungenauigkeit auch soweit gepasst hat. Wenn ich meine derzeitige Form über 3000m heranziehe waren das gesplittete Schwellenläufe und wirklich sauhart ;) Habe das Gefühl, diese Einheit bringt mich auf allen Distanzen weiter! Möchte eigentlich derzeit nur eine echte Q-Einheit pro Woche machen und dennoch ab und zu was ganz kurzes. Vielleicht könnt ihr mir da Input geben, entweder was eine schnelle Einheit für 1000-3000m wäre (als zweite Q-Einheit, die aber nicht zu sehr schlauchen sollte), oder welche Einheit mit kurzen Intervallen (max. 400 m) alle 2 Wochen die Q-Einheit bilden könnte und mir auch für 10 km bis Halbmarathon etwas bringt. Zum Beispiel 10*400 (gesteigert bis 20*400)oder Ähnliches.

    Zum Schluss noch folgende Frage. In letzter Zeit war ich öfters mit dem Fahrrad zur Arbeit unterwegs (2*30 km) je ca. 100 HM. Gefühlt hat mich diese Einheit sehr ermüdet und zwar nicht mehr (wie in den vergangenen Jahren) am Tag selbst, sondern vor allem für die Lauftrainings der Folgetage. Ich vermute, dass ich das Radfahren einfach nicht gewohnt bin und es mit der Zeit besser würde. Jedoch scheint mir irgendwie die benötigte Regeneration zu hoch und gleichzeitig der Benefit dieser Radeinheiten (verbunden mit höherem zeitlichem Aufwand) zu gering. Habt ihr ähnliche Erfahrungen?

  34. #4649
    Avatar von Bantonio
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    Die 3000m in 12:44 müssten am einfachsten sein, da warst du ja im 10er 2Sekunden schneller auf den Kilometer.

    Bezüglich des radfahrens kann ich mir schon vorstellen, dass die andere muskuläre Beanspruchung sich auch auf das Laufen auswirkt, dass gewisse Muskelgruppen gut ermüdet sind, und das dann die Bewegungen beim Laufen verändert bzw. beeinträchtigt.

    Selbst fahr ich nur ein bis zweimal pro Woche maximal eine Stunde locker auf dem Rollentrainer, und da meist regenerativ. Da konnte ich noch keine nenenswerten negativen Auswirkungen auf die Läufe danach feststellen.

  35. #4650

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    Zitat Zitat von J_V Beitrag anzeigen
    Training für 5km in 19 Minuten Woche 2 von 6:


    TDL war leider eine Katastrophe. Hab leider schon mit dem dritten Kilometer in 4:32 gemerkt, dass das nichts mehr wird. Tempohärte ist wirklich ein Problem für mich. Nächste Woche Freitag folgt dann der nächste Versuch beim TDL über 7 km in 4:05. Bin ansonsten relativ zufrieden mit der Woche.
    In der Woche zuvor bist du 10 km @ 4:26 gelaufen. Da sind meiner Meinung nach die 7km @ 4:05 deutlich zu schnell. Wenn man so täte, als ob 10 km in 44:20 min deine WK-Leistung wäre und das in den Danielsrechner eingibt wäre 7 km @ 4:21 angemessen. Oder gibt es eine Zielsetzung dieser Einheit, die ich nicht verstehe?

    Auch ich wäre über einen Austausch bzgl. des Steffny5km Plans dankbar ;) Als Anregung für mein Training.

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