Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Bantonio hat geschrieben:Bin überzeugt, dass die 4 Sekunden noch drin gewesen wären, wenn ich nicht zu Beginn dauernd langsamere Grüppchen überholen und zu den vorherigen hätte aufschließen müssen.

Alles in allem war die Einteilung aber ziemlich gut, die einzelnen Kilometer gingen in 4:09/4:08/4:07/4:09/4:00 weg. Der 4te war leicht langsamer, weil da eine 180 Grad Kehre zu laufen ist.

Ich weiß nicht, ob ich heuer noch einen 5er laufen werde, und für nächstes Jahr träume ich schon von sub20

Sehr gleichmässig gelaufen das Rennen!
Das würde ich nicht so hinbekommen. Glaube ich jedenfalls...


Letzte Woche Donnerstag hatte ich auch noch einen 5K WK.
Firmenlauf in Köln
Geplante Pace 6Min/km
Gemütlich laufen mit den Kollegen eben, schnell laufen geht da sowieso nicht wegen dem Gedränge bei über 20000 Teilnehmern.
Deswegen hatte ich mir überlegt, damit das Duschen sich auch lohnt mich länger Einzulaufen im Kölner Grüngürtel.
Also 9,5 km in flottem Tempo eingelaufen.
Dann unser Start, und nach den ersten 2-300 Metern war plötzlich doch viel mehr Platz als in den letzten Jahren. Und zwei junge Kollegen sind dann auch losgeflitzt und ich hinterher so ca. in 4:30 Pace.
Wurde dann am Ende doch viel flotter als geplant, 5,2 km in 4:39 Pace... das hat gereicht für so ca. Platz 1000

@juge
Länger nichts gehört von Dir, aber Dein Training sieht ja schon sehr gut aus
Viel Glück und gute Beine im Wettkampf !
Was die letzten Tage vor dem WK angeht würde ich eher auf Erholung setzen, locker laufen mit einigen Steigerungen. Ich mache gerne ne lockere Radfahrt am Tag vor dem WK, das lockert die Beine.

Am Sonntag habe ich auch einen WK geplant (10km). Meine nächsten Tage; Mi Schwimmen, Do Pause, Fr 8-10km locker, Sa Radfahren

@juge: Hallo auch von meiner Seite. Schön dass du über den Sommer gut trainieren könntest.
Ich denke 3 Tage vor dem WK sollten sowohl ein paar Steigerungsläufe, als auch die wenigen 200er im Wettkampftempo noch gut verdaubar sein. Ich hab vor meinem 5er am Dienstag noch Intervalle gemacht, und dann nur mehr locker mit sanften Steigerungsläufen.

@ferry: Da hast du ja dann quasi einen mittellangen Lauf mit schöner Endbeschleunigung gemacht
So große Läufe sind irgendwie dennoch ein Erlebnis.

Hallo zusammen,

Bin neu hier und bräuchte eure Hilfe zwecks Trainingsplanung der letzten 5 Wochen vor meinem 10er Wettkampf.

Zu mir:38,172 cm, 69 kg

Laufe seit 2016 regelmäßig, früher fuss all.
Letztes Jahr Oktober 10er pb 41:55.

Wochenumfang ca 45-55 km

Hab im Juni auf 5km sub 20 trainiert, geworden Wind 20:36 bei einem hügeligen Wettkampf.
War dann verletzt Mai bis Ende Juni.
Dann 5 Wochen kurzer Aufbau mit 1x fartlek /woche.
11.8 Hitze 10er flach bei 34 Grad in 46:00.

Seither nach eigenem Plan trainiert

1x lang 90min @6er pace
2x 45-60min locker
1x 200er/hill 45/60 sek
1x intervalle 12x400/8x600/7x800/6x1000 allemit 2-2:30 trabpause.
Die 1000er letzte Woche 4:05-3:47 progressiv gelaufen. Puls 88-95%(letzter)

Vor 2 Wochen Wellige 5km tdl bei 88% Durchschnitt in 21:40.

Diese Woche schon 4x1,5 wellig mit 2 min trabpause 4:20/4:15/4:10/4:10
Pulsmässig 86-90%.

Hätte in 2 Wochen einen test 5er mit Mini taperwoche eingeplant(etwas Umfang runter und 10x400m 5kmrt am Dienstag).

Wo ich mir unsicher bin, wie ich die 3 tempoeinheiten bis zum 5er und dann die 3 Wochen bis zum 10er hauptwettkampf gestalten soll.
Eher 5kmrt intervalle bis zum 5er und dann auf die längeren 10kmrt intervalle wechseln(5x1500,4x2000).

Wäre dankbar um euren Rat.

P. S. :wo schätzt ihr mich aktuell auf 10k ein bzw was ist möglich in 5 Wochen (Wettkampf Strecke ist schnell, tendenziell bergab mit 2x Anstiege).

Hello, bin neu hier und bräuchte eure Hilfe für den feinsxhliff meines 10k Planes.

Kurz zu mir:

38,172cm,69 kg
Pb 10k 41:55 10/2018

Hab heuer bis Mai auf sub 20 5k trainiert.
30 km/woche, 2x crosstraining
2x intervalle(kein tdl, kein long run)

Ergebnis war dann 20:36 auf einen 80m 5er an einem schlechten Tag.

Dann Mai /Juni 6 Wochen laufpause wg Verletzung.

Juli bis 11.8 wieder Lauf start, umfänge bis 35-40 km gesteigert mit 2x fartlek/woche, kein tdl od long run.
11.8 dann hitze 10er bei 34 grad in 46.

Seither umfänge auf 45-55 erhöht.
1x 90 min long run
2x 45-60 laDL mit strides oder 800m schnell am ende
2x iv
Keine tdl

Die letzten Einheiten waren

Vor 2 wo:
5 km test tdl vor 2 Wochen bei 30 Grad in 21:40 und 88%

Vor einer wo:
6x1000m Progressiv 4:05-3:48/tp 2:30

Vor 3 tagen:
4x1,5k progressiv 4:20/4:15/4:10/4:10
Mit 2 min trabpause. Puls bei 86,letzte beiden dann im Bereich 88-90%.


In 2 wochen plan ich einen test 5er mit Mini tapering davor (400er im 5kmrt,km etwas runter).

Danach sinds dann noch 3 Wochen bis zum 10er.

Meine Frage nun:

Wie die 3 Tempotrainings bis zur test woche gestalten.
Umd wie dann die 3 Wochen bis zum Wettkampf?
Eher 5kmrtbiv bis zum test 5er und dann auf die langen (1500,2000) im 10kmrt wechseln.
Oder jetzt schon iv im 10kmrt.

Wäre dankbar über inputs.

P. S. :
Hab meine zielpace noch nicht festgelegt.
Was meint ihr ist drinnen in 5 Wochen (Kurs ist tendenziell bergab, ca, 40 hm mit 1 xAnstieg)?

Hallo in die Runde, mal wieder ein Lebenszeichen von mir Ich hoffe es geht allen gut, und ihr seid fleißig und vor allem verletzungsfrei. Ich schaue jetzt wieder öfter hier vorbei, und bin auch selbst wieder am Laufen. Aktuelles Ziel: HM am 29.09. um 1:40 rum (als Teil einer Triathlon-Staffel), Training aktuell läuft ganz entspannt und gut. Langfristig wieder Regelmäßigkeit und solide Wochenumfänge reinbringen, mittelfristig gerne wieder Richtung sub 40 / 90, und wenn es ganz gut läuft 2020 die 3 Stunden nochmal angehen Aber erstmal dranbleiben und den Winter durch die Motivation beibehalten.

Nachdem ich im März diesen Jahres in New York den HM vollkommen untrainiert in 2:26 gelaufen, gegangen und letztlich gehumpelt bin habe ich wieder gespürt (nachdem ich überhaupt wieder etwas gespürt habe) wie sehr ich das regelmäßige und auch ambitionierte(re) Laufen vermisse, und mir vorgenommen wieder in Form zu kommen. Letzter Formtest im Training über 10 km = 43 hoch - das lässt mich hoffen, dass da noch irgendwo eine körperliche Erinnerung da ist, von der ich profitieren kann

Ich freue mich auf den Austausch mit euch, und bin auch gespannt was ich von den "alten Weggefährten" lese

@Gandhhi888: Hallo erstmal
Ich glaube nicht, dass ich wirklich in der Lage bin dir Tipps zu geben mit meinen knapp 2 Jahren Lauferfahrung, noch dazu bist du ja zumindest genau so schnell wie ich. Aber gerne kann ich meine Gedanken teilen.
Nachdem zwischen 5er und 10er nur recht wenig Zeit ist, und der Fokus ja eher am 10er liegt, würde ich auch jetzt schon zumindest einmal pro Woche lange IVs ca. in 10er Tempo, oder TDL (10er bis HM-Tempo) machen. Beim 10er finde ich es deutlich schwieriger als beim 5er das Tempo über das ganze Rennen konstant hoch zu halten, da sind lange IVs oder TDL sehr hilfreich für mich, um mich auch entsprechend quälen zu können wenn's mal gefühlt hart wird.
Die zweite schnelle Einheit pro Woche können ja 800er oder 100er in 5er Tempo sein, das ist für den 10er spezifisch genug, und für den 5er sicher auch hilfreich.

Also grundsätzlich find' ich deine aktuelle Aufteilung mit einmal 90'' long run, 2 mal schnell und zwei "normale" Läufe mit kleiner Tempospritze sehr gut.


@Marco1983: Hallo auch an dich!
43 hoch im Training ist ja schon wieder eine ganz andere Hausnummer, als bei deinem HM im März. Aber natürlich noch ein gutes Stück von deinen Bestleistungen entfernt.
sub40/sub90 hab ich auch mittelfristig als Ziele, ein Marathon im nächsten Jahr ist bei mir allerdings utopisch, schließlich möchte ich nächstes Jahr mein "erstes Mal" erleben, und wäre bei der Premiere mit einer Zeit unter 3:30 schon mehr als zufrieden beim ersten.

Hallo, melde mich aus der mehr als 8wöchigen Sommerpause zurück.

Nur 4-5 mal locker gelaufen in der Zeit und gestern beim Nachtlauf die 10er Zeit von 49:38 auf 48:42 verbessert.

Training ist also überflüssig ;)

Werde jetzt wieder regelmäßig trainieren und mal ne 48:15 bis 48:30 anpeilen beim nächsten 10er WK.

WB an die "alten Neuen"

So... Heute noch, dann beginnt das Tapern für Sonntag. Gestern als "Formtest" ca. 3:30h auf dem Rad verbracht, ca. 47km, ca. 1100Hm, erst 5km (500Hm) hoch, dann 15km runter, 10km wieder hoch, 5km runter und Rest flach.
Heute die letzte QTE Trail mit ordentlich HM, dann nur noch locker bzw. reduzierte Tempoeinheiten.

@bantanio:
Tdl mach ich bewusst wenig bis gar nicht.
Sehe da eher den mentalen Effekt.

Hab mich jetzt mal festgelegt

Gestern 5x1200m m/tp 2:30(400m).
4:03-3:58,letztet 3:49.

Kommende Woche 3x2, 5 schwellenläufe mit 2:30 tp (4:20/4:15/4:10) und 4x1500/tp 2:30@4:05.
Dann 5er test.

Und dann lange iv im 10kmrt.

Mal sehen was in 5 wo dann am 10er zu buche steht

Gandhhi + Marco: Welcome (back)!

Heute also mein erster 10K- WK des Jahres.
Um es kurz zu machen: böse abgekackt, mein erstes DNF

Folgende Ausreden fallen mir ein:
Temperatur mit 23 Grad noch ok, Sonne stand aber voll auf der Strecke
Seit Donnerstag Zahnschmerzen gehabt, Freitag beim Zahnarzt aber trotzdem noch Schmerzen. Gestern Ibuprofen gekauft, dann ging es und ich konnte nachts auch wieder gut schlafen. Hatte gestern morgen auch schon ein DNS deswegen erwogen, aber nachdem ich Radfahren war und ein Ibu eingeworfen hatte, ging es mir wieder besser.
Nach dem Lauf lief auch die Nase und ich musste öfter niesen, da muss also auch noch was anderes sein

Das sind ja schon einige Ausreden, aber fühlt es sich schlecht an dass ich nicht gefinished habe... muss mal über meine Einstellung nachdenken
Km 1-3 waren ja noch OK und liefen nach Plan, obwohl ich da auch schon gemerkt habe dass es wohl kein guter Tag ist. Ab km 4 fiel die Pace dann auf unter 4:30 und Puls bei über 180. Als die Uhr nach 5 km dann bei über 22 Min. stand, war klar dass es keine PB wird und schlagartig war auch die Motivation weg... da hab ich den Ausstiegsgedanken nachgegeben. Der Läufer hinter mir rief mir noch zu "Komm.. weitermachen", und dann bin ich noch mal losgelaufen und hab mich an ihn drangehängt. Aber die Beine und die Kraft fühlten sich einfach schlecht an, da habe ich ganz aufgegeben

Muss jetzt mal nachdenken wie es weiter geht, evtl. brauche ich auch mal ne Pause

@ferry: Das tut mir Leid, dass der 10er nicht wie erhofft gelaufen ist. Aber wenn es berechtigte Gründe für ein DNF gibt, dann gesundheitliche Probleme. Ich würde mir keinen allzu großen Kopf machen, einfach mal 4-5 Tage Pause machen, und dann ganz stressfrei wieder beginnen. Du hast ja heuer schon einiges erreicht.

@Gandhhi: Deine IV gefallen mir gut. Ich könnte diese in Verbindung mit den kurzen Pausen nicht so schnell Laufen, hast du schon Vorstellungen wie schnell der 10er werden soll? sub41 kann ich mir durchaus vorstellen, oder traust du dir gar schon sub40 zu?

Bei mir sinds noch genau 3 Wochen bis zum 10er, die Vorfreude steigt

@ferry469

Temperatur mit 23 Grad noch ok, Sonne stand aber voll auf der Strecke

Gestern war ja identisches Wetter und obwohl es da auch normale Temperaturen um 24° waren hat sich das in der Sonne ziemlich heiss angefühlt. Haben auch einige darum aufgegeben. War froh um meine Laufkappe. Von daher ein nachvollziehbarer Grund der sicher einige Körner mehr gekostet hat.
Weiß jetzt nicht wo du läufst aber 10er gibts doch fast überall regelmäßig. Wirst sicher einen anderen finden nach etwas Pause und wenn man rein auf PB läuft demotiviert es eben wenn das nicht mehr geht. Finde da einen Ausstieg nicht dramatisch insbesondere wenn es den Puls so hochhaut (wieviel % HF ist 180 bei dir?). Ist ja schon ein Warnzeichen das was nicht stimmt.

Oder die 10er PB vielleicht nach den HM verlegen.

@Bantonio
Ja, heute war ich leider nicht 100% fit, aber es wurmt mich doch schon dass ich das Ding nicht irgendwie anständig gefinished habe. Heute war der Ausstieg schon noch Ok denke ich. Aber was ist beim nächsten Mal, wenn ich merke das es keine PB wird? Nen Gang rausnehmen oder sogar wieder aussteigen? Das wäre dann doch unsportlich, deshalb hinterfrage ich mich an diesen Punkt schon etwas. Die Laufuhr ist ja schon hilfreich, aber in diesem Punkt eben nicht, weil die Motivation leidet wenn man auf PB läuft und realisiert, das das nichts mehr wird an dem Tag.

@listrahtes
Mit Hitze komme ich sonst eigentlich ganz gut zurecht, ausser dass die Leistung natürlich etwas zurückgeht.
Bin jetzt etwas verschnupft, was ich heute Morgen noch nicht war. Daran lag es wahrscheinlich.

Ja, in zwei und in drei Wochen gibt's hier noch 10er wo ich noch mal angreifen könnte. Nach der Enttäuschung heute war ich aber etwas am zweifeln, ob mein Trainingszustand nicht vielleicht doch nicht so gut ist wie ich das gerne glauben möchte. Das frustriert mich schon ein wenig, weil ich meine PB letztes Jahr mit 4 Wochen Vorbereitung, 30 Wkm und einer IV-Einheit pro Woche gelaufen bin. Dieses Jahr habe ich da schon mehr investiert, und der return lässt auf sich warten (siehe auch mein letzter 5K-WK).
Dass die PB nicht so purzeln wie bisher (ich laufe erst seit 3 Jahren), war mir schon klar aber etwas Verbesserung gegenüber letztem Jahr hätte ich mir schon gewünscht.
...egal... denke schon, dass ich noch mal angreifen werde dieses Jahr

Mein max.Puls liegt bei 195, auf km 5 hatte ich Puls 181 in Schnitt was ja noch Ok wäre aber nicht bei 4:37 Pace

Aber wenn deine Trainingsleistung stimmt dann passt doch alles. Also das kenne ich aus anderen Sportarten auch das egal wie gut das Training war, ein WK eben doch eine gute Portion Zufall mitbringt was man abrufen kann.
Würde ich abhaken

Manfred Steffny (oder er zitiert es) nennt diese Unklarheit den Akt des Glaubens im Laufen.

Meine maxHF ist auch 195 und bei 92% nach 5km könnte ich auch keinen 10er auf PB rennen. Klingt sehr hoch. Ist ja fast 93%

Ja, man kann es nicht erzwingen.

Deshalb jetzt auch genug geknatscht- Blick nach vorne richten und weiter geht's ...

listrahtes hat geschrieben:Aber wenn deine Trainingsleistung stimmt dann passt doch alles. Also das kenne ich aus anderen Sportarten auch das egal wie gut das Training war, ein WK eben doch eine gute Portion Zufall mitbringt was man abrufen kann.
Würde ich abhaken

Manfred Steffny (oder er zitiert es) nennt diese Unklarheit den Akt des Glaubens im Laufen.

Meine maxHF ist auch 195 und bei 92% nach 5km könnte ich auch keinen 10er auf PB rennen. Klingt sehr hoch. Ist ja fast 93%

Also 92% HFmax ist ungefähr das, wo ich zur Hälfte des 10ers bin wenn ich auf Bestzeit renne, aber wenn man das bei einer Pace 15s/km über PB hat ist das natürlich nicht so schön.

Aber wie du und auch ferry selbst geschrieben haben, abhaken und neuen Anlauf nehmen

@ferry
Immer blöd, wenn es ausgerechnet bei einem WK nicht passt. Aber nicht beirren lassen, jetzt kommt die Jahreszeit der PBs und du schielst ja auch schon auf 2 passende WKs, bei denen die Bedingungen sicher besser sein werden

Grundsätzlich würde ich ja einen abgebrochenen PB-Versuch noch als "harten" TDL zu Ende laufen, heißt nicht am Limit, aber schon fordernd soweit es geht. Der Trainingseffekt ist auf jeden Fall da, auch wenn man den Kopf hinterher davon überzeugen muss, dass nach so einem Lauf nicht alles schlecht ist

Ich bin gestern den letzten Langen nach Plan gelaufen, bevor nächsten Sonntag dann der WK ansteht. Es sollten 22-23 km werden, ich war wie immer etwas zu schnell, der Puls etwas zu hoch (auch aufgrund der Temperatur) und habe auch noch eine Endbeschleunigung eingebaut. Auch wenn das nicht im Plan stand, ich finde die bringen es immer unheimlich. Also wurden es 20 km + 3 km EB und 3 km Auslaufen. Der reguläre Teil ging super, die EB habe ich mit 4:24 etwas übertrieben

Es macht einfach wieder unheimlich Bock zu laufen, das ist die Hauptsache. Mal sehen wie ich deswegen mit dem Tapering klarkomme

Der WK ist übrigens Teil einer Mitteldistanz-Staffel beim Ironman, meine Freundin wird schwimmen und radfahren, und wenn alles klappt, können wir gemeinsam über die Ziellinie laufen

Eine gute (Trainings-)Woche für euch alle!

@bantonio
Spekuliere mit tiefen 41er zeit, ev 40:5x.
Strecke ist schnell geht tendenziell wellig bergab mit einem kurzen steilen Anstieg bei km6/7.
In 2 wochen gibt's einen 5er test. Mal sehen was da zu buche steht.

marco1983 hat geschrieben:@ferry
Immer blöd, wenn es ausgerechnet bei einem WK nicht passt. Aber nicht beirren lassen, jetzt kommt die Jahreszeit der PBs und du schielst ja auch schon auf 2 passende WKs, bei denen die Bedingungen sicher besser sein werden

Grundsätzlich würde ich ja einen abgebrochenen PB-Versuch noch als "harten" TDL zu Ende laufen, heißt nicht am Limit, aber schon fordernd soweit es geht. Der Trainingseffekt ist auf jeden Fall da, auch wenn man den Kopf hinterher davon überzeugen muss, dass nach so einem Lauf nicht alles schlecht ist

Ich bin gestern den letzten Langen nach Plan gelaufen, bevor nächsten Sonntag dann der WK ansteht. Es sollten 22-23 km werden, ich war wie immer etwas zu schnell, der Puls etwas zu hoch (auch aufgrund der Temperatur) und habe auch noch eine Endbeschleunigung eingebaut. Auch wenn das nicht im Plan stand, ich finde die bringen es immer unheimlich. Also wurden es 20 km + 3 km EB und 3 km Auslaufen. Der reguläre Teil ging super, die EB habe ich mit 4:24 etwas übertrieben

Es macht einfach wieder unheimlich Bock zu laufen, das ist die Hauptsache. Mal sehen wie ich deswegen mit dem Tapering klarkomme

Der WK ist übrigens Teil einer Mitteldistanz-Staffel beim Ironman, meine Freundin wird schwimmen und radfahren, und wenn alles klappt, können wir gemeinsam über die Ziellinie laufen

Eine gute (Trainings-)Woche für euch alle!

Hi Marco!

bisher hatte sich mir die Frage noch nicht gestellt, wie maneinen abgebrochenen PB Versuch zu Ende läuft. Als TDL weiterlaufen ist natürlich besser, was das weiter geplante Training betrifft. Aber muss es denn unbedingt heissen PB oder nichts? Es geht ja auch noch um Platzierung, AK Podium oder vielleicht schafft man ja noch die zweit- oder drittbeste jemals gelaufeneZeit. Wenn man die aktuelle Zwischenzeit kennt, ist es aber schwierig sich dafür noch zu motivieren. Deshalb bin ich jetzt am überlegen, ob ich nächstes Mal darauf verzichte. Kampf Mann gegen Mann sozusagen und Laufen nach Körpergefühl, auf der Uhr wird nur die Uhrzeit angezeigt


Triathlon Staffel

Da kann Deine Freundin ja voll einen raushauen beim Radfahren,und Du danach beim Laufen. Wünsche viel Spass dabei! Welcher Ironman ist das denn?

ferry469 hat geschrieben:Hi Marco!

bisher hatte sich mir die Frage noch nicht gestellt, wie maneinen abgebrochenen PB Versuch zu Ende läuft. Als TDL weiterlaufen ist natürlich besser, was das weiter geplante Training betrifft. Aber muss es denn unbedingt heissen PB oder nichts? Es geht ja auch noch um Platzierung, AK Podium oder vielleicht schafft man ja noch die zweit- oder drittbeste jemals gelaufeneZeit. Wenn man die aktuelle Zwischenzeit kennt, ist es aber schwierig sich dafür noch zu motivieren. Deshalb bin ich jetzt am überlegen, ob ich nächstes Mal darauf verzichte. Kampf Mann gegen Mann sozusagen und Laufen nach Körpergefühl, auf der Uhr wird nur die Uhrzeit angezeigt

So eng war das auch nicht gemeint, klar kann man einen WK bis zum Ende voll durchziehen, auch wenn es mit der PB nix wird. Das wird im Läuferleben ja auch meistens der Fall sein. Das war hier eher auf den speziellen Fall bezogen, zu warm, Zahnschmerzen, Motivation weg - um nur 3 gute Gründe zu nennen
Man bekommt ja im Laufe der Zeit auch Erfahrung, und weiß wie man für sich am besten mit der jeweiligen Situation umgeht.

Triathlon Staffel

Da kann Deine Freundin ja voll einen raushauen beim Radfahren,und Du danach beim Laufen. Wünsche viel Spass dabei! Welcher Ironman ist das denn?

So ist der Plan, Danke Lissabon, bzw. Cascais. Ursprünglich wollten wir beide einzeln starten, aber ich habe das mit dem Schwimmen diesen Sommer nicht auf die Kette bekommen Und gleich als erste Triathlon-Erfahrung eine IM Mitteldistanz, das wäre dann doch etwas blauäugig.

Ich bekomme das zitieren mal wieder nicht gebacken...


@Marco: welcome back!!!
@Ferry: Abhaken und weiter
@Juge: Viel Erfolg mit deinem vorhaben, Training sieht gut aus
@Gandhhi: Vor einem 5er laufe ich gerne nochmal 400 oder 800er im Zieltempo, aber wird du dich mit längeren Intervallen gut fühlst wird schon passen.

@all: Hoffentlich nieman vergessen. Ansonsten viel Erfolg bei euren kommenden Herbstwettkämpfen!

@me: gestern 10 Meilen in knapp unter 1:13 (Schnitt 4:32), nicht Mega - aber passt! Jetzt ausser 8km Staffel im Oktober nix mehr geplant. Eventuell wechsel ich jetzt schon in den Wintermodus (mehr dafür langsamere Kilometer oder ich finde noch etwas spannendes). Jetzt auf jeden Fall erstmal eine ruhige Laufwoche.

10 Meilen in 4:32/km ist doch schön, da ist der Sprung zum HM sub1:35 nicht mehr weit.

Ich Lauf am Samstag quasi als harten TDL bei einem 66-Minuten-Lauf mit, da hoffe ich auf ein ähnliches Ergebnis.
(Gelaufen wird eine 2 Kilometer Runde, die letzte Runde nach Ablauf der 66 Minuten läuft man noch fertig)

Gestern hab ich spontan einen Pausentag eingelegt, weil ich mich nach der Arbeit sehr matt gefühlt habe.
Lieber nichts riskieren, und dem Körper gleich Ruhe gönnen, bevor ich mir was ernstes einfange.

Hey Marco,

das ist ja witzig, ich habe selbst vor ca. 3 Wochen das erste mal wieder hier reingeschaut, nachdem ich drei Jahre quasi nicht laufen war (jedenfalls kein bisschen ambitioniert). Sind wir nicht früher hier ein paar mal auf die Sekunde die gleichen Zeiten gelaufen beim Ziel auf die sub40?
Es war immer klar, dass wenn einer eine gute Zeit gelaufen ist, der andere dann nachlegen musste, ich erinnere mich daran sehr positiv zurück. Vielleicht wird das ja wieder so

Gestern bin ich auf die Bahn, Intervalle laufen. Ergebnis: 5x1km in 3:58 mit 400m Trabpause.
Bin damit sehr zufrieden, aber merke, dass ich langsam an die Grenzen meiner Grundlagenausdauer stoße.
Ich lasse mir mit dem Aufbauen der Wochenkilometer dieses mal etwas mehr Zeit, um Verletzungen vorzubeugen und bin deswegen aktuell bei ca. 30km/Woche. Nach 5 Intervallen bin ich da komplett im Eimer.

Ich wollte noch von meinem Wettkampf letzten Sonntag berichten.
Das war ein Volkslauf auf einem knapp 1km langen größtenteils asphaltierten (ein wenig Kopfsteinpflaster) Rundkurs, der 6 mal gelaufen wurde.

Ich war in der Woche vor dem Wettkampf ziemlich kaputt, da ich die Wochen davor und speziell am Wochenende davor viel trainiert hatte.
Ging dann eigentlich auf den Punkt zum Wettkampf, dass ich wieder schmerzfrei laufen konnte.
Genau drei Monate davor bin ich alleine auf der Bahn 5km in 20:47 gelaufen (4:09/km).
Nach meinem Training zuletzt wäre eine Pace von ca. 4:06 auf die 6km realistisch gewesen.
Es lief aber nicht alles optimal. Es hatte ca. 25 Grad und war sonnig, und die Strecke ist auch zum größten Teil in der Sonne. Ich hatte aber zuletzt öfters auch bei Hitze trainiert, so dass es mir glaube ich gar nicht so viel ausgemacht hat.

Dann hat es damit angefangen damit, dass ich im Startblock relativ weit hinten war, weil ich erst so spät rein bin.
Ich musste mich die ersten 200-300 Meter erst mal ziemlich durchkämpfen.
Nach ca. 500m hab ich das erste Mal auf die Uhr geschaut und eine Durchschnittspace von ca. 3:55 gesehen, und hab dann gleich ein wenig rausgenommen. Die ersten beiden Kilometer gingen in 4:03 bzw. 4:04 weg. Nach der zweiten Runde hab ich dann die ersten überrundet. Ab da war ich permanent am Überrunden, und das hat natürlich einiges an Zeit gekostet. Man musste ständig schauen wo man durch kommt, und sehr vorausschauend laufen. Ab dem dritten Kilometer wurde es auch langsam hart und ging nicht mehr so locker. Puls ging erstmalig über 180 (bei geschätzten 185 Maximum). KM3 ging in 4:14.
So ab dem vierten Kilometer dachte ich mir, was ich hier eigentlich mache und warum ich mich so quäle, und wollte dass es vorbei geht :-)
Der vierte Kilometer ging in 4:16, und ich konnte auch zum fünften Kilometer das Tempo nicht richtig halten, da hab ich 4:19 gebraucht.
Ab dem Beginn der letzten Runde hab ich dauernd darauf gewartet, wann ich endlich etwas anziehen würde zum Schlusssprint, es ging aber irgendwie nicht... Ich war dann für den letzten Kilometer (bzw. waren noch 850m) auf Kurs für ca. 4:12, und hab dann erst so ca. 100m vor dem Ziel angezogen. Da merkte ich dann direkt dass da noch Vollgas ging und ich hab die letzten Meter komplett durchgezogen. Laut GPS bin ich die letzten 80m in 13 Sekunden gelaufen. Das waren aber auch sehr schöne 13s... wie im Rausch, mit eingeengtem trüben Blick, an allen anderen vorbeiziehen, und unter dem Jubel der Zuschauer ins Ziel einlaufen.
Dann war ich erst mal Platt (die letzten 2-3 Sekunden auf Puls 185)...
Gesamtzeit 24:28, ca. 5,85km, Pace 4:11.

Ich kann damit eigentlich sehr zufrieden sein. Ohne die Überrundungen, die 24x 90° Kurven der Strecke und mit ein paar Grad kälter wäre ich vielleicht an die vorhergesagten 4:06 rangekommen. Und ich frage mich auch, was passiert wäre, wenn ich den Schlusssprint 100,200,300m früher ansetze.
Dafür dass es mein erster Wettkampf in dem Tempo war (zuletzt mein schnellster Wettkampf davor 10km in 48:28 bei 33° und ohne Hitzegewöhnung) hab ich es insgesamt eigentlich ganz gut getroffen.

In 1,5 Wochen laufe ich nochmal einen 6,5km Wettkampf (dann aber auch mit Kies- und Waldwegen und ein paar Steigungen), und am 20.10. meinen ersten Halbmarathon.

Edit:
Mir ist noch aufgefallen, dass ich bei dem Wettkampf eine durchschnittliche Schrittfrequenz von nur 162 hatte. Das war bisher eigentlich immer viel höher im Wettkampf. Keine Ahnung was ich davon halten soll.

Stark gelaufen, Sub-21+Verlängerung trotz nicht optimaler Bedingungen
Etwas ärgerlich mit den 24x90 Grad Kurven und vielen Überrundungen, aber das kann man sich ja leider oft nicht aussuchen. Der Termin und die Entfernung zum WK muss passen, mit dem Rest muss man leben

Ja, die Entfernung zum Wettkampf war 2km :-)
Und bei den Kurven und Überrundungen denke ich mir dass hier ja jeder die gleichen Bedingungen hatte und das ist eben ein Volkslauf, da laufen nun eben mal auch langsame Leute mit.
Das muss man halt bei der Zeit mit einrechnen.

Nofeys hat geschrieben:Hey Marco,

Moin, das ist ja lustig, wie das Leben so spielt - dann ebenso willkommen zurück im Läuferleben

Challenge accepted! Deine Intervallzeiten zeigen eindeutig, dass dein Speed noch da ist. Und du hast vollkommen Recht, wir müssen erstmal den Winter durch ordentlich Grundlage bolzen. Meine Marathonvorbereitung hat mir gezeigt, dass bei mir (und als Speedtyp ebenso bei dir) nichts über die Umfänge geht, auch wenn alles andere mehr Spaß macht. In diesem Sinne, allzeit verletzungsfreies Laufen und ich freue mich auf Updates

Heute bin ich äußerst gut gelaunt und zuversichtlich, dass ich meinen 10er nächsten Sonntag in der anvisierten Zeit (42:29) schaffen kann.

Gestern standen 4*2000m Intervalle am Programm. Der Plan war diese im selben Tempo zu laufen wie vor 3 Wochen (im Schnitt 4:08/km), allerdings diesmal nur 4 Minuten Pause (1:30 GP+2:30 TP) statt knapp über 5 Minuten. Trotz der kürzeren Pausen ging das gestern leichter von der Hand, ich musste nie wirklich drücken, und hätte locker noch ein IV in dem Tempo geschafft.

Ich überlege ernsthaft in 4:12 anzulaufen, um am Ende vielleicht knapp unter 42' zu bleiben. Naja mal schauen wie die Tagesverfassung dann ist, noch sind's ja 12 Tage.


@juge: Herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis trotz nicht gerade idealer Bedingungen!

Kurzes Update zu meinem Training

Letzte Woche 3x2,6km mit 2:30 trabpause
4:14/4:09/4:00
Und
4x1500m mit 2:30 trabpause in
4:04/4:01/3:58/3:53

Gestern 9x400m progressiv gelaufen von 4:00-3:25.

Am Samstag dann testlauf über 5km,da sollte dann erstmalig die 20er Marke fallen.

Dann sinds noch 3 Wochen bis zum hauptwettkampf 10km.

Nach dem testlauf werd ich dann die zielpace fixieren und dann sinds noch 4 IV einheiten, die es zu planen gibt.

@bantonio :4:12 anlaufen ist sicher eine Versuch wert. Denk die 41:5x geht sich aus

Kurzes Update zu meinem Training

Letzte Woche 3x2,6km mit 2:30 trabpause
4:14/4:09/4:00
Und
4x1500m mit 2:30 trabpause in
4:04/4:01/3:58/3:53

Gestern 9x400m progressiv gelaufen von 4:00-3:25.

Am Samstag dann testlauf über 5km,da sollte dann erstmalig die 20er Marke fallen.

Dann sinds noch 3 Wochen bis zum hauptwettkampf 10km.

Nach dem testlauf werd ich dann die zielpace fixieren und dann sinds noch 4 IV einheiten, die es zu planen gibt.

@bantonio :4:12 anlaufen ist sicher eine Versuch wert. Denk die 41:5x geht sich aus

Bei diesen Intervallzeiten solltest du die 20 Minuten definitiv unterbieten können, immerhin konntest du nach entsprechender Vorbelastung immer noch 2600m in 4 Minuten laufen, bzw. die 1500m deutlich drunter.

Wie kommst du eigentlich ausgerechnet auf 2600m Intervalle? Ist ja doch eher eine ungewöhnliche Intervalllänge.

Geplant waren 2,5km.aber da das GPS meiner Uhr sehr ungenau war sinds 2600m geworden.

Sodala,
Letzten 3 Wochen bis zum 10er Wettkampf geplant.
Übermorgen 5er testlauf. Vom Ergebnis wird dann die 10er racepace festgelegt.

Wo3
Mo 10km laDL
Di 4x2000m/tp 4 min @10kmrt - 2-3 sek
Mi 80 min laDL
Do 6-7 km loDL 2km @10kmrt
Sa 3x1,5km 10kmrt 5-10sek/tp 2 min
6x30sek hill

Wo2
Mo 10km laDL
Di 3x1,5km 10kmrt/3x800m 5kmrt/3x200m 1,5kmrt
Alles Mit tp 2min
Mi 70-80 min LaDL
Fr 8-10x 400m/tp 90sek @3kmrt
So 5-6km Lodl 1km 10kmrt

Wo1
Di 3x1000m/tp3 min @10kmrt
Mi 8-10km laDl
Do loDl 6km
Fr Lodl 5-6km plus Steigerungen
So race

Kritik und Anregungen werden gerne entgegen genommen

Erstmal viel Erfolg allen bei ihren Starts.

Ich hab' spontan entschlossen am 1.11. auf dem Hockenheimring nochmal einen Versuch auf 10km-PB zu wagen und zu schauen was dabei rumkommt. Wenn dabei nix vernünftiges rumkommt, bin ich wahrscheinlich komplett raus hier.

5km, 5 Runden mit je 5 90°-Kurven, einer sehr engen Spitzkehre und ca. 7Hm. (Evtl. zu?) Schnell angegangen, bis einschließlich Runde drei gut (15s vor Ziel) unterwegs, Runde 4 etwas zuviel rausgenommen um Kraft für die letzte Runde zu sammeln und in selbiger dann nicht mehr ganz in der Lage gewesen richtig Druck zu machen.
Ziel war 22:30-23:00min, geworden sind's 22:53min bei 82-83%.

22:53 liegt ja innerhalb des Ziels, und mit 82-83% war das ja auch nicht am Limit, oder?

Herzlichen Glückwunsch jedenfalls

82-83% wäre ja 10% niedriger als ein voll gelaufener 5er. Sicher dass das stimmt, Mike?


Bei mir heute der nächste Versuch die 10er PB zu knacken.

Geworden ist es leider nur ne 46:04.
Mehr ging nicht, oder jedenfalls nicht viel mehr denn ich habe nicht das allerletzte rausgeholt nachdem klar war dass es nicht reichen wird. Und das war schon relativ schnell klar, dass der nötige Drive und Biss gefehlt hat. Und auch vor allem die Tempoausdauer.

Bedingungen waren optimal heute, also auch keine Ausreden. PB laufen ist derzeit nicht drin.

Kurzes Trainingsupdate

Testlauf 5km bei Wind und Regen am Samstag ich gegen die Uhr in 20:00.

Bedeutet neue pb im Training gelaufen.
Also im Wettkampf ginge sicher sub 20.

Jetzt noch 2 Wochen beissen im training.
Dann tapern und saisonabschluss 10km Wettkampf.

@ferry: Schade, dass es im Moment nicht so richtig klappen will, aber die Topform wird wieder kommen.

@Gandhhi: Wow, 20' glatt alleine gegen die Uhr und bei den Bedingungen, da besteht kein Zweifel, dass du in einem guten Wettkampf unter 20 bleiben kannst. Interessant wäre natürlich wie weit sub20.

Wie im HM-Thread gestern schon geschrieben, bin ich seit heute in der Taperingwoche für meinen 10er am Sonntag. Es soll DAS Saisonhighlight werden, alles ist angerichtet, und danach wird unabhängig vom Ergebnis mit ein Paar Freunden gefeiert, bevor es dann in die letzten Trainingswochen für den HM drei Wochen später geht.

@bantonio :denk 1945 wäre möglich. Aber wenn der 10er gut läuft, ev fällt da die 20 min Marke innerhalb des 10ers.

Angelaufen wird auf jeden Fall auf sub 41. Und dann alles raushequetscht was geht.

Alles Gute für deinen 10er.und Lauf sub 42 an. Das wird was.

Bantonio hat geschrieben:@ferry: Schade, dass es im Moment nicht so richtig klappen will, aber die Topform wird wieder kommen.

@Gandhhi: Wow, 20' glatt alleine gegen die Uhr und bei den Bedingungen, da besteht kein Zweifel, dass du in einem guten Wettkampf unter 20 bleiben kannst. Interessant wäre natürlich wie weit sub20.

Wie im HM-Thread gestern schon geschrieben, bin ich seit heute in der Taperingwoche für meinen 10er am Sonntag. Es soll DAS Saisonhighlight werden, alles ist angerichtet, und danach wird unabhängig vom Ergebnis mit ein Paar Freunden gefeiert, bevor es dann in die letzten Trainingswochen für den HM drei Wochen später geht.

Daumen sind gedrückt, Bantonio

@Gandhhi
Bei Dir dann auch eine Woche später


Bei mir war’s das dann was die 5K/10K WK dieses Jahr angeht.

Fazit:

Mit 21:02 neue PB auf 5km im Juni trotz Hitze, leider Sub-21 knapp verfehlt. Kann ich aber zufrieden mit sein
Für die beiden 10km- WK im September dachte ich, dass zumindest ne 43:30 drin sein müsste. Ging aber leider überhaupt nicht
Jetzt noch 4 Wochen noch und dann der Halbmarathon als Saisonabschluss

Ich glaube 82-83% ist bei mir schon roter Bereich. Spaß beiseite, der Lauf war schon recht am Limit. Bin konstant ab Km1 im gleichen Bereich gelaufen. 10Sek wären vielleicht noch drin gewesen. Richtig hohe Pulsbereiche erreiche ich eigentlich nur beim Sprinttraining, 85+% beim 5km oder 10km ist eher selten.

Momentan mache ich auch hin und wieder den Fehler zu schnell anzulaufen. Wollte eigentlich 4:24-4:30 anlaufen und bin 4:08 los. Aber im Moment ist der Spaß eh wichtiger als Jagd auf Zeiten.

MikeStar hat geschrieben:Momentan mache ich auch hin und wieder den Fehler zu schnell anzulaufen. Wollte eigentlich 4:24-4:30 anlaufen und bin 4:08 los. Aber im Moment ist der Spaß eh wichtiger als Jagd auf Zeiten.

Ich finde, wenn man kein Profi ist, sollte das immer so sein. Natürlich kann eine neue PB motivieren, aber man wird nicht immer neue Bestzeiten laufen können.

Wieder kurzes Trainingsupdate

Dienstag 4x2000m mit 4 min tp (1 min gp, 3 min gp).
Jeden 2000er mit 3 x250m Anstiege gespickt
4:04/4:08/4:06/4:03.

Harte einheit. Den 5er vom Samstag hab ich doch noch gemerkt.

Aber ganz zufrieden.

Morgen dann noch 800er im 5kmrt.

Dienstag dann letzte harte Einheit, absteigende Leiter von 10km to mile pace, Gesamt Umfang 6-7 km.

Und dann wird getapert (12 Tage).
Fr noch 400er und in der race week dann
Noch kleine Einheit 10k to mile pace am montag und 5x200m am donnerstag.

@bantonio :alles gute für deinen 10er.

@gandhhi

Wie genau läufst Du denn die "Leiter" 10km to Mile pace?

12 Tage Tapering für nen 10er- ganz schön lang, aber gut ausgeruht ist viel wert

Mach ich noch abhängig davon wie sich die Beine anfühlen.
1600/1200 m im 10er tempo
800 im 5er tempo
400 im 3er tempo
200 im 1500 Tempo od ev schneller.

Trabpause in etwa halbe Zeit.

Ich reduzier in dieser Woche ca die km um 25 %.

Dienstag die Leiter, Freitag 400er 5k-mile pace.

Letzte Woche dann wieder kleine Leiter 10k to mile, umfang ca 3 km, und donnerstag 200er 5k to mile pace.

Sonntag ist dann Wettkampf.

@Gandhhi: Danke für die Glückwünsche, die Wettervorhersage für morgen ist nahezu perfekt, gut erholt sollte ich auch sein, da ich in dieser Woche nur wenig zum laufen kam.
Gestern haben wir zwar ein wenig länger gefeiert und heute hab ich ein leichtes Kratzen im Hals, aber nichts wird mich morgen aufhalten.

Deine Trainigseinheiten sehen gut aus, dein Wettkampf kann kommen.

Offizielles Ergebnis vom gestrigen 10er: 42:13

Das Rennen ging über eine flache 5 Kilometer-Runde. Ich hatte geplant mit 4:10 zu laufen und einfach nach Gefühl anzupassen.
Der erste Kilometer ging in 4:03 weg, nachdem es die ersten 200 Meter eher eng war hab ich aber auch geschaut möglichst gut durch den Pulk zu kommen. (Hab mich leider etwas zu spät angestellt)
Kilometer 2 und 3 gingen jeweils in 4:11 weg, also alles im Plan.
Kilometer 4 war der anstrengendste, mit 3 recht engen Kurven, und großteils leicht bergauf über einen Schotterweg, da hab ich mit 4:21 erstmals ein paar Sekunden verloren, auf dem 5ten zurück zu Start und Ziel (leicht bergab) konnte ich mit 4:05 wieder ein paar Sekunden gutmachen. Die erste Runde hab ich mit 20:51 also voll im Plan absolviert.
Leider sind dann alle Läufer die ich vor mir in Sichtweite hatte bereits im Ziel gewesen.
Bis Kilometer 8,7 lief ich quasi komplett alleine. Nur zwei mal habe ich andere Läufer überholt, die sich wohl aber ziemlich übernommen hatten. Alleine und mit zunehmender Ermüdung fiel es mir deutlich schwerer die Pace hoch zu halten. 4:15/4:20/4:18 waren die Zeiten. Kilometer 4 war wieder der schwierigste und ich benötigte 4:27 dafür. Hätte mich nicht dann noch jemand überholt, und mich der Ehrgeiz gepackt mitzugehen, dann wäre mein Wunschziel von 42:30 auch noch in weite Ferne gerückt. Das Traumergebnis von sub42 hatte ich da längst abgehakt. Am letzten Kilometer konnte ich nochmal die letzten Kräfte mobilisieren, obwohl die Hamstrings ein wenig zwickten und auch der Rest der Beinmuskulatur sich nun bemerkbar machte, und so konnte ich mit 4:02 nochmal den schnellsten Kilometer hinlegen.

Alles in allem bin ich sehr zufrieden, wäre ich auf der zweiten Runde nicht ganz so allein gewesen, wäre womöglich sogar sub42 drin gewesen, aber mein Ziel für heuer hab ich erreicht. Nächstes Jahr möchte ich sub40 in Angriff nehmen.

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Glückwunsch Bantonio

Sehr schön, Gratulation, Bantonio!
Lief doch insgesamt super.
Und klar, wenn man dann auf einmal alleine läuft, das macht schon was aus...