Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Bantonio hat geschrieben:Wenn ich den Post und die Signatur richtig interpretiere, dann 21:24 und 22:00.

korrekt

Ansonsten die ersten drei in 4:15/4:16/4:19. Habe auch das Rundenprotokoll. Schnellste Runde zum Schluß in 1:37. Kilometer 7 und 8 etwas langsamer als die anderen.

Bantonio hat geschrieben:Was wäre dein Ziel auf die 5? Erstmal sub21, oder hast du größeres vor?

Ich werd voraussichtlich in 4 Wochen einen 5er laufen, in 2 Wochen kann ich leider doch nicht.

Mit Sub21 wäre ich schon happy. Sub20 eher nächstes Jahr. Komme zwar gerade gut in Fahrt, aber für dieses Jahr wird das nicht reichen.

emel hat geschrieben:korrekt

Ansonsten die ersten drei in 4:15/4:16/4:19. Habe auch das Rundenprotokoll. Schnellste Runde zum Schluß in 1:37. Kilometer 7 und 8 etwas langsamer als die anderen.

Schnellste Runde am Schluss heißt, dass du dich vorher zumindest nicht komplett abgeschossen hast. (Dann wäre aber wohl ohnehin der Split deutlicher positiv)

Ich bin bei meinen bisherigen Wettkämpfen auch häufig bei ca. zwei Drittel der Strecke am langsamsten, da fällt es mir am schwersten konzentriert mein Tempo zu laufen.

emel hat geschrieben:Mit Sub21 wäre ich schon happy. Sub20 eher nächstes Jahr. Komme zwar gerade gut in Fahrt, aber für dieses Jahr wird das nicht reichen.

Wenn ich in einem Monat noch so gut drauf bin wie aktuell, werd ich versuchen die 5km in 20:29 zu schaffen.

20:29 ist ne starke Ansage
Das liegt ja nicht weit über Deiner 1000er Intervallpace. Da brauchts dann ordentlich Tempoausdauer

Bei mir diese Woche 52 km mit 6x800m als Tempoeinheit: 3:25/3:20/3:15/3:15/3:18/3:20.
Bin ich gsnz zufrieden mit, das ist genau der Tepobereich an dem ich arbeiten muss Pace 4:00 bis 4:10. Allerdings auch leider orthopädische Probleme (Hüfte), deshalb noch mal abwarten ob ich den 5er nächsten Samstag laufe.

Meine letzte Woche war erfolgreich:

Mo 3*2000m @4:10/km (5' Pause, gesamt 11,4km @5:22) Das Tolle an dieser Einheit war, das ich von Anfang an das Tempo exakt getroffen habe.
Di 14,5km @5:20 (leicht progressiv)
Mi 5,1km @6:10
Do 5km @4:26 (gesamt 10,4km @5:27) Die Kilometersplits waren (4:34, 4:33, 4:35, 4:22, 4:04)
Fr -
Sa 18,2km @5:45 (erste Hälfte ca. @6:00, zweite @5:30)
S0 7,9km @6:20

gesamt: 67,6 WKM

Das Tolle an der Intervalleinheit war, dass ich von Anfang an das Tempo exakt getroffen habe.

Beim Tempodauerlauf am Donnerstag waren 5km @4:30 geplant. Beim vorletzten Kilometer ging es großteils leicht bergab, beim letzten (ganz flach) hatte ich einfach Lust noch ein bisschen drauf zu drücken.
Dass ich verhältnismäßig locker den letzten km in 4:04 geschafft hab, lässt mich hoffen, das Tempo im Wettkampf mit Adrenalin vollgepumpt über 5km halten zu können.

Starker TDL, Bantonio!
Ja, das sieht dann doch gut aus mit dem Ziel 20:29 soweit ich das beurteilen kann.
Und, Du hast ja noch 4 Wochen Training bis zum WK

Heute bin ich leicht gefrustet.

Montag (Intervalle) und Dienstag (Mittellanger DL) noch super trainiert, gestern wie geplant pausiert.

Heute wollte ich spontan bei einem 5000m Bahn-WK mitmachen, bei dem auch Hobbyläufer teilnehmen können, und gestern Abend hab ich schon eine leichte Entzündung im Hals bemerkt.
Heite fühle ich mich ziemlich müde, nicht richtig krank, aber es macht definitiv keinen Sinn heut einen Wettkampf zu laufen.

Werd lieber die heute geplante Einheit ersatzlos streichen, morgen hab ich sowieso noch einen lauffreien Tag geplant, da steht der Geburtstag meiner Tochter an.

Ich hoffe, dass ich ab Samstag wieder wie geplant weiter trainieren kann.

Ein bisschen ärgern muss ich mich schon, aber bis zum Hauptwettkampf ist ausreichend Zeit.

Bantonio hat geschrieben:Heute bin ich leicht gefrustet.

Montag (Intervalle) und Dienstag (Mittellanger DL) noch super trainiert, gestern wie geplant pausiert.

Heute wollte ich spontan bei einem 5000m Bahn-WK mitmachen, bei dem auch Hobbyläufer teilnehmen können, und gestern Abend hab ich schon eine leichte Entzündung im Hals bemerkt.
Heite fühle ich mich ziemlich müde, nicht richtig krank, aber es macht definitiv keinen Sinn heut einen Wettkampf zu laufen.

Werd lieber die heute geplante Einheit ersatzlos streichen, morgen hab ich sowieso noch einen lauffreien Tag geplant, da steht der Geburtstag meiner Tochter an.

Ich hoffe, dass ich ab Samstag wieder wie geplant weiter trainieren kann.

Ein bisschen ärgern muss ich mich schon, aber bis zum Hauptwettkampf ist ausreichend Zeit.

Jetzt bist Du aber doch heiss und willst nicht noch 4 Wochen warten
Schade, aber es mach ja keinen Sinn wenn man nicht ganz fit ist

Kopf Hoch, ist zwar ärgerlich, wird dich aber nicht sonderlich zurückwerfen.

@me: Ich hab' jetzt über den Urlaub mal lauftechnisch die Reißleine gezogen (ziehen müssen) um der, durch das parallele Sprinttraining beanspruchten Achillesferse eine Erholungspause zu gönnen. Außer drei Einheiten auf dem Rad und zwei Wanderungen gab es in der letzten Woche also null Trainingskilometer und obwohl es schon in den Füßen juckt wird erst ab Samstag wieder gelaufen. Falls ich der Meinung bin die AF könnte noch mehr Pause verlangen werden die nächsten Einheiten auch weiterhin auf dem Rad absolviert und anschließend locker aber vernünftig aufgebaut.

Mitte September geht's los mit den Trail-Wettkämpfen auf die ich mich schon besonders freue.

Emel hat geschrieben:Komme eben vom 5000 Meter Lauf wieder. Die Kinder waren mit und sind nun auch im Bett. Wie soll ich sagen. Ich bin "fast" zufrieden. Also zufrieden mit der Zeit bin ich, wobei ich die offizielle noch nicht vorliegen habe. Die Signatur wird eben noch solange warten. So wie sie zustandegekommen ist allerdings nicht ganz. Ich hatte wieder meinen Berüchtigten "In der Mitte vom Wettkampf"-Hänger. Die Splits in etwa 4:02, 4:14, 4:18, 4:15, 4:01. Summa sumarum also 20:50 + die Zehntel. Ich meine im Ziel hab ich was von 20:53 gesehen aber ziemlich sicher das erste mal Sub21 !!

Das wollte ich gestern posten bevor das Forum abgeschmiert ist. Nun kenne ich auch meine offizielle Zeit: 20:54 und keine meine Signatur aktualisieren!

Emel: Bitte mal das Zitat überarbeiten... das stammt nicht von mir.

Sieht ganz so aus, als wollte er erst etws zitieren, und dann aber doch was anderes schreien, und hat aber das Zitat nicht rausgenommen...

@emel: Herzlichen Glückwunsch zur sub21! Ich hoffe, ich kann in 3 1/2 Wochen nachziehen.

MikeStar hat geschrieben:Emel: Bitte mal das Zitat überarbeiten... das stammt nicht von mir.

Sorry

Damit hast du ja bereits das dritte Saisonziel abgehakt.
Und beim 10er warst du zumindest schon knapp dran.

Emel: Glückwunsch.
Bantonio: Viel Erfolg beim Nachziehen.

@me: Gott, tat das gut auch wieder die ersten 10 Minuten ohne Anlaufschmerzen loslaufen zu können. War richtig mal eine (Lauf-)Pause einzulegen. Heute erstmal ein lockeres Fahrtspiel mit 5x 1' in 4:20-4:46/km und 5x 30" in 4:12-5:25/km (hohe Varianz durch profilierte Strecke).

@emel: gratuliere

Bei mir war heute raceday, Ergebnis leider enttäuschend.
Nachdem ich beim letzen 5 km- WK auf den ersten zwei km zu hart angelaufen bin, wollte ich das Rennen heute etwas kontrollierter angehen.
Hat auch funktioniert, aber auch im negativen Sinn denn ich hab zuviel Zeit liegen lassen. Ergebnis 21:16
Der Puls war auch gar nicht im 5K- Bereich eher im 10K Bereich obwohl es schon sehr anstrengend war auf km 3 und 4. Hat die Uhr vielleicht auch nicht korrekt gemessen. Die Bedingungen waren eigentlich gut heute, bis auf einige 100m grober Feldweg zwischendurch.
Dann auf ein Neues, einen 5K- WK habe ich mir noch vorgemerkt für dieses Jahr...

@MikeStar: schön, dass die Pause tatsächlich geholfen hat.

@ferry469: so schlecht ist die Zeit ja nicht. Dann gibt's halt erst beim nächsten 5er eine 20:xx

Nein, die Zeit ist nicht so schlecht. Das ärgerliche ist halt, dass es jetzt im dritten Anlauf nicht geklappt hat, obwohl ich es eigentlich drauf haben sollte. Ist allerdings wohl auch ein Grenzbereich bei mir, so um die 21 Minuten. Da muss schon vieles passen.

Ferry: Ist nur noch eine Frage der Zeit bis die 21 fällt. Nur nicht versuchen krampfhaft zu erzwingen, das könnte nach hinten losgehen.

@me: hatte heute auch Raceday. 5km, die vermutlich ca. 5.3km waren, in 26:58min mit rund 130Hm verteilt auf ca 1km. Hat immerhin für Platz 2 (mit ca. 7min Rückstand ) gereicht und eine Flasche selbst gekelterten Apfelsaft, Dose Bratwurst und 2 Energy Cake eingebracht

Herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis auch dir MikeStar!

ferry469 hat geschrieben:@emel: gratuliere

Danke.

ferry469 hat geschrieben: Bei mir war heute raceday, Ergebnis leider enttäuschend.
Nachdem ich beim letzen 5 km- WK auf den ersten zwei km zu hart angelaufen bin, wollte ich das Rennen heute etwas kontrollierter angehen.
Hat auch funktioniert, aber auch im negativen Sinn denn ich hab zuviel Zeit liegen lassen. Ergebnis 21:16
Der Puls war auch gar nicht im 5K- Bereich eher im 10K Bereich obwohl es schon sehr anstrengend war auf km 3 und 4. Hat die Uhr vielleicht auch nicht korrekt gemessen. Die Bedingungen waren eigentlich gut heute, bis auf einige 100m grober Feldweg zwischendurch.
Dann auf ein Neues, einen 5K- WK habe ich mir noch vorgemerkt für dieses Jahr...

Klappt halt nicht immer. Ich hätte es aufgrund meines schnelles Starts ja auch fast "verhaun". Und bei den Wald und Wiesen 5ern bleiben immer ein paar Sekunden liegen. Wie stehst du so zu Bahnläufen? Einen 5er würd ich auch ohne Wettkampf alleine auf der Bahn laufen. Einen vollen 10er auf der Bahn hingegen nicht.

MikeStar hat geschrieben:...@me: hatte heute auch Raceday. 5km, die vermutlich ca. 5.3km waren, in 26:58min mit rund 130Hm verteilt auf ca 1km. Hat immerhin für Platz 2 (mit ca. 7min Rückstand ) gereicht und eine Flasche selbst gekelterten Apfelsaft, Dose Bratwurst und 2 Energy Cake eingebracht

Cool und Zeit dabei egal. Das wird dir sicher als eines deiner Läuferhighlights im Gedächtnis bleiben!

Highlight?... naja, ich weiß die Leistung schon einzuordnen... dieselbe Platzierung mit 4-5 Min schneller und wir können drüber reden.
Das "schlimme" war, dass ich im Grunde ab km1 alleine gelaufen bin und seehr viel Zeit hatte nachzudenken, was alles noch schiefgehen könnte
Bin ja schon mal vor ca. 2 Jahren auf Platz 3 liegend auf die letzten 2km gegangen und als ich die Platzierung realisiert habe, völlig eingebrochen und noch auf Rang 6 zurückgefallen. Das war diesmal aber fast unmöglich, bei ca. 3min Vorsprung auf Platz 3... sagt schon alles über das Niveau.

emel hat geschrieben: Klappt halt nicht immer. Ich hätte es aufgrund meines schnelles Starts ja auch fast "verhaun". Und bei den Wald und Wiesen 5ern bleiben immer ein paar Sekunden liegen. Wie stehst du so zu Bahnläufen? Einen 5er würd ich auch ohne Wettkampf alleine auf der Bahn laufen. Einen vollen 10er auf der Bahn hingegen nicht.

Einen All- Out 5000er auf der Bahn? Wäre mal nen Versuch wert. Wobei ich da doch leichte Zweifel habe, ob ich mich besonders gut quälen könnte ohne Gegner. Könnte höchstens mal probieren, Lauffreunde/Bekannte auf ähnlichem Niveau mal zu nem 5000er statt der üblichen Bahnintervalle zu überreden. Ob die da Lust drauf haben auf einen 3000er wohl schon eher

Hallo zusammen,

ich würde mich gerne hier in den Thread einklinken
Ich bin früher schonmal recht aktiv gelaufen, habe dann aber nach einer Verletzung ein wenig die Motivation verloren, sich den Stand von vor der Verletzung wieder zu erarbeiten. Nunja jetzt ist die Motivation auf jeden Fall wieder da.

Ich war damals (vor 3 Jahren) auch mäßig aktiv hier im Forum, vielleicht kann sich ja noch jemand erinnern. Wenn nicht, auch nicht Schlimm.

Ich habe absolut keine Ahnung, wo ich gerade stehe, denke aber, dass der Thread hier für mich ganz gut passend ist.

Hallo Nofeys!

Nachdem ich selbst erst vor 2 Jahren zu laufen begonnen hab {und seit eineinhalb hier registriert bin} , kann ich mich schon mal nicht erinnern.

Wie ich deinem Profil entnommen habe, hast du ja bereits eine Bestzeit unter 40 geschafft.
Ich nehme an, dass du da zumindest mittelfristig wiederhinkommen wilst?

Hast du schon Pläne für kommende Wettkämpfe?

LG Bantonio

Nofeys hat geschrieben: ich würde mich gerne hier in den Thread einklinken
.....
Ich habe absolut keine Ahnung, wo ich gerade stehe, denke aber, dass der Thread hier für mich ganz gut passend ist.

Na dann herzlich willkommen und alles gute für den Wiedereinstieg. Ich erinnere mich tatsächlich noch auch wenn du damals mehr in anderen Threads unterwegs warst. Hast du schon Wettkampftechnisch etwas in Aussicht um zu sehen wo du stehst? Oder willst du erstmal wieder locker reinkommen?

Bei mir steht heute abend ein Fun 5er an. Ich bin vom Wochenende noch nicht wieder erholt (erster Zehnkampf). Starte bei einem Community Lauf in einem 15er Team. Wird vermutlich in erster Linie ein schöner Abend mit Freunden mit TDL aber mal sehen wenn man erstmal an der Startlinie steht, geht ja manmachmal mehr ;)

Da wünsche ich viel Spaß und Erfolg beim Lauf heute. Vor allem natürlich viel Spaß wenns ein fun run ist

emel hat geschrieben:Hast du schon Wettkampftechnisch etwas in Aussicht um zu sehen wo du stehst? Oder willst du erstmal wieder locker reinkommen?

Ich will tatsächlich erstmal wieder locker reinkommen und meinen Bewegungsapparat an mehr Wochenkilometer gewöhnen. Ich mache zwar auch schon wieder Qualitätseinheiten, merke aber, dass mir die Grundlage fehlt, um die dort gelaufene Geschwindigkeit auf längere Distanzen auszuweiten. Daher liegt der Fokus erstmal auf Grundlagenausdauer. Vorher habe ich noch keinen Wettkampf geplant.

Bantonio hat geschrieben: Wie ich deinem Profil entnommen habe, hast du ja bereits eine Bestzeit unter 40 geschafft.
Ich nehme an, dass du da zumindest mittelfristig wiederhinkommen wilst?

Ja das wäre schön, allerdings will ich diesmal etwas defensiver an die Sache herangehen und mir etwas mehr Zeit mit allem lassen.

emel hat geschrieben:Hast du schon
Wettkampf Technisch etwas in Aussicht um zu
sehen wo du stehst? Oder willst du erstmal wieder
locker reinkommen?

Ich will tatsächlich erstmal wieder locker
reinkommen und meinen Bewegungsapparat an
mehr Wochenkilometer gewöhnen. Ich mache zwar
auch schon wieder Qualitätseinheiten, merke aber,
dass mir die Grundlage fehlt, um die dort gelaufene
Geschwindigkeit auf längere Distanzen
auszuweiten. Daher liegt der Fokus erstmal auf
Grundlagenausdauer. Vorher habe ich noch keinen
Wettkampf geplant.

Antonio,2597300 hat geschrieben: Wie ich deinem Profil entnommen habe, hast du ja
bereits eine Bestzeit unter 40 geschafft.
Ich nehme an, dass du da zumindest mittelfristig
wiederhinkommen wilst?
V/QUOTE]

Ja das wäre schön, allerdings will ich diesmal etwas
defensiver an die Sache herangehen und mir etwas
mehr Zeit mit allem lassen.

Wie lief der 5er, war schön? Hier in Kiel war es der wärmste Tag des Jahres glaube ich, da war ich froh, nichts auf dem Plan zu haben :-)

emel hat geschrieben:Hast du schon
Wettkampf Technisch etwas in Aussicht um zu
sehen wo du stehst? Oder willst du erstmal wieder
locker reinkommen?

Ich will tatsächlich erstmal wieder locker
reinkommen und meinen Bewegungsapparat an
mehr Wochenkilometer gewöhnen. Ich mache zwar
auch schon wieder Qualitätseinheiten, merke aber,
dass mir die Grundlage fehlt, um die dort gelaufene
Geschwindigkeit auf längere Distanzen
auszuweiten. Daher liegt der Fokus erstmal auf
Grundlagenausdauer. Vorher habe ich noch keinen
Wettkampf geplant.

Antonio,2597300 hat geschrieben: Wie ich deinem Profil entnommen habe, hast du ja
bereits eine Bestzeit unter 40 geschafft.
Ich nehme an, dass du da zumindest mittelfristig
wiederhinkommen wilst?

Ja das wäre schön, allerdings will ich diesmal etwas
defensiver an die Sache herangehen und mir etwas
mehr Zeit mit allem lassen.

Wie lief denn der 5er? Hier in Kiel war glaube ich der wärmste Tag des Jahres gestern, da war ich ganz froh nichts auf dem Plan zu haben :-)

Nofeys hat geschrieben: Ja das wäre schön, allerdings will ich diesmal etwas
defensiver an die Sache herangehen und mir etwas
mehr Zeit mit allem lassen.

Wie lief denn der 5er? Hier in Kiel war glaube ich der wärmste Tag des Jahres gestern, da war ich ganz froh nichts auf dem Plan zu haben :-)

Langsam aber stetig aufbauen ist sicher nicht verkehrt. Langfristig sicher erfolgreicher als zu plötzlich zu steigern.

Mein 5er ist erst in 10 Tagen. emel hatte einen 5er diese Woche.

Ich hab heute 7*1000 in je 4:00 gemacht. 2 waren ganz knapp drüber, 5 drunter.
Allerdings hab ich schon vorher beschlossen, die je 3 Minuten TP auf 2 Minuten Gehpause und 1 Minute Trabpause zu entschärfen, da ich um 4 Uhr Nachmittag bei 30 Grad gelaufen bin.
Zufrieden bin ich trotzdem, und guter Dinge nächste Woche Sonntag beim 5er unter 21 zu bleiben.

Nofeys: Welcome back.

Bantonio: mit der IV-Einheit würde mich auch eine sub20 bei dir nicht überraschen.

@me: Letzte Woche fast nur lockere Höhenmeter zu Fuß und zu Rad gesammelt + ein kurzer TDL 3km, +124/-14 Hm + ein lockeres Fahrtspiel flach ca. HMRT bei über 30 Grad. Jetzt geht die Vorbereitung für die Trailläufe los. Zu Beginn eine sehr langsame, aber mental sehr intensive Einheit. 2 Bergrunden mit Start auf dem Gipfel, dann runter und wieder hoch. Die erste Runde ca. 7km, mit ca. 4km bergab mit 3 Trailabschnitten, 3km wurzeliger und steiniger Trail bergauf mit 300Hm, die zweite Runde mit 4km etwas kürzer, wieder zu 70% Trail bergab, und zum Abschluss ca. 620m/220Hm bergauf über die Himmelsleiter (Natursteintreppe).

Nächsten Freitag steht ein 5er aus vollem Training als Standortbestimmung an. Allerdings kein Trail sondern Stadtlauf mit 5 Runden / 120Hm. Ziel: Strecken-PB.

MikeStar hat geschrieben:Nächsten Freitag steht ein 5er aus vollem Training als Standortbestimmung an. Allerdings kein Trail sondern Stadtlauf mit 5 Runden / 120Hm. Ziel: Strecken-PB.

Warum läufst du die meisten Wettkämpfe aus vollem Training heraus? Das macht schon einen ziemlichen Unterschied. Bei mir war Mittwoch auch "nur" 22:20 drin. Strecke war wohl etwas zu lang, also vermutlich 4:23 auf den Kilometer. Aber ausgeruht wären es wahrscheinlich nochmal 40-60 Sekunden weniger gewesen. War allerdings schon angemeldet, und ich konnte da noch nicht wissen wie sehr der 10-Kampf so reinhaut ;)


08 September laufe ich nochmal 10 Kilometer Strasse mit Ziel Bestzeit oder zumindest Bestzeit auf Strasse. Große Sprünge sind aber aktuell eher nicht drin. Die letzten Wettkämpfe waren schon so ziemlich am Limit für meine aktuelle Form. Für nächste Saison erhoffe ich mir aber nochmal gute Verbesserungen.

Die aus vollem Training gelaufenen WKs "ersetzen" i.d.R. TDLs. Ich müsste mehr TDLs ins Training einbauen aber kurz gesacht... sie machen mir keinen Spaß, deswegen lieber Fahrtspiele oder eben Wettkämpfe aus vollem Training.

MikeStar hat geschrieben:
Bantonio: mit der IV-Einheit würde mich auch eine sub20 bei dir nicht überraschen.

Das wäre natürlich ein Hammer, und wenn ich mich gut fühle werde ich vielleicht wirklich versuchen in 4er Schnitt zu starten.

MikeStar hat geschrieben: @me: Letzte Woche fast nur lockere Höhenmeter zu Fuß und zu Rad gesammelt + ein kurzer TDL 3km, +124/-14 Hm + ein lockeres Fahrtspiel flach ca. HMRT bei über 30 Grad. Jetzt geht die Vorbereitung für die Trailläufe los. Zu Beginn eine sehr langsame, aber mental sehr intensive Einheit. 2 Bergrunden mit Start auf dem Gipfel, dann runter und wieder hoch. Die erste Runde ca. 7km, mit ca. 4km bergab mit 3 Trailabschnitten, 3km wurzeliger und steiniger Trail bergauf mit 300Hm, die zweite Runde mit 4km etwas kürzer, wieder zu 70% Trail bergab, und zum Abschluss ca. 620m/220Hm bergauf über die Himmelsleiter (Natursteintreppe).

Nächsten Freitag steht ein 5er aus vollem Training als Standortbestimmung an. Allerdings kein Trail sondern Stadtlauf mit 5 Runden / 120Hm. Ziel: Strecken-PB.

So viele Höhenmeter im Training muss ich auch irgendwann mal wieder einbauen, das wäre bestimmt auch ein gutes Krafttraining.

Für einen Stadtlauf klingt das auch nicht gerade einfach, 5 Runden -> immer viel "Verkehr" auf der Strecke, und 120 Höhenmeter sind auch nicht ohne.
Aber du schreibst ja selbst, dass das Ziel eine Strecken-PB ist, und nicht eine allgemeine PB.

Die PB anzugehen wäre momentan etwas vermessen, bei 120Hm. Mein Niveau hängt aber auch momentan deutlich (ca. 10-15"/km) hinter jenem meiner PB von 2017.
Der Stadtlauf ist eigentlich relativ gut zu laufen. Nur der Start ist etwas beengt, da außer 5km auch 10km und ein Staffellauf gelaufen werden. Spätestens nach der ersten Runde läuft man aber frei.

Die Höhenmeter geben in der Tat Kraft, vor allem stärken sie aber auch die aerobe Ausdauer. Das Traillaufen fordert dazu die Konzentrationsfähigkeit. Auch wenn das Tempo - insb. bergab - nicht besonders hoch ist, muss man stets konzentriert bleiben. Die Strecke gestern hatte vor allem extrem steinige und mit Wurzeln gespickte Trails. Da muss jeder Schritt sitzen.

Ab nächste Woche kommen dann schnellere profilierte Einheiten dazu.

Heute musste ich improvisieren, was mir erstmal gar nicht gepasst hat. Eigentlich war ein lockerer profilierter LDL (ca. 19-21km) angedacht, aber schon nach 2-3km hab' ich gemerkt, dass sich Blähungen anbahnen könnten. Hab' dann die angedachte Strecke bei rund 5.5km (250Hm) verlassen mit dem Ziel wieder nach Hause und wenn's besser werden sollte, den Rest im Dorf aufzufüllen. Leider ging's dann bei km6 los mit Darmkrämpfen.
Glücklicherweise nur so "schlimm", dass ich es nach Hause geschafft habe ohne komplett abbrechen zu müssen (ges. 10.5km / 71min).

Nach 20min TP ("T" steht hier nicht für "Trab") bin ich dann nochmal raus um noch irgendwas sinnvolles zu machen. Es wurden dann noch 40min (5.5km) mit 8x 250m Bergauflauf zügig (je 18Hm, 1:22min -> 1:14) mit 360m TP (jetzt steht "T" für "Trab") zurück.

Ärgerlich, aber am Ende wenigstens den Lauf nicht ganz in den Sand gesetzt.

Bantonio hat geschrieben:Das wäre natürlich ein Hammer, und wenn ich mich gut fühle werde ich vielleicht wirklich versuchen in 4er Schnitt zu starten.
.

Hi Bantonio

im 4er Schnitt starten würde ich auch bei einem Sub-21 Versuch.
Kann bei Dir natürlich total anders sein wie bei mir, aber die Lehre aus meinem letzten 5er ist für mich, dass schon recht hart angelaufen werden muss um auf den ersten beiden km keine Zeit liegen zu lassen. Km 3+4 sind in der Regel die langsamsten.
Sieht bei mir dann so ähnlich aus: 4:00-4:10-4:20-4:20-4:10. Einfach 4:12 durchlaufen würde ich nicht hinbekommen.

Gestern nochmal lockere ca. 15km mit 420Hm (verteilt auf eine lange Treppe, eine Straße und zwei Trails).

Seit letzter Woche steht Dienstags jetzt Tempo "nice and smooth" also schnell, sauber aber ohne Druck aus dem lockeren Trab heraus. Ablauf immer relativ ähnlich, 20-25min Warm-Up, 20-25min Kraft/Gymnastik, Steigerungen auf 80-85% und dann die schnellen Anteile und Auslaufen.

Letzte Woche waren es 10x 100m in 17.1 - 17.6s, GP zurück, diese Woche 5x 100m in 16.8-18.0 + 5x 150m in 26.0-28.0, GP zurück. Nächste Woche geht's dann wohl Richtung 5x 100m + 3x 150m + 2x 200m.

Die Einheit wird dann über den Herbst/Winter immer etwas variiert, allerdings unter Beibehaltung des Grundtenors "Tempo nice and smooth".

Langfristig soll die Einheit dabei unterstützen mich zum einen von unten an das schnellere Tempo für Intervalle heranzuführen, zum anderen Gewöhnung bzw. Grundlage legen für das weiterführende Sprinttraining. Es wird explizit keine MD- oder VO2max-Einheit werden. Die Pausen sind bewußt relativ lang gewählt, damit es mir möglich ist, das Tempo in allen Intervallen annähernd konstant zu halten, wobei die Steuerung nicht über das Tempo, sondern das Laufgefühl erfolgt.

Morgen frei, Donnerstag locker und Freitag dann der 5er.

@MikeStar: Ist natürlich ärgerlich sowas, aber solang es einem nicht im Wettkampf so geht ist es halb so schlimm. Jede Einheit wie geplant zu machen schafft ohnehin kaum jemand, hin und wieder muss man eben ein bisschen anpassen.

Ich musste selbst auch in den letzten 3 Tagen kürzer treten als geplant.
Am Samstag hab ich den geplanten langen Lauf von 20 km auf 13 km gekürzt, da die Unterschenkelmuskulatur rechts etwas verhärtet war, danach wars allerdings besser.
Infolge einer unerwartet langen Feier Samstag Nacht hab ich den regenerativen 5er am Sonntag ganz gestrichen. Und gestern hab ich nach der Arbeit gemerkt, dass ich noch immer ein Schlafdefizit habe, also den 8km DL auch ausfallen gelassen, und stattdessen lang geschlafen.

Heute fühlte ich mich wieder fit, und konnte die letzte schnelle Einheit vorm 5er-WK am Sonntag wie geplant durchziehen.
Geplant waren 4 * 2 km in je 8:20 mit 5 Minuten ganz gemütlicher TP, geworden sind es 8:17/8:15/8:21/8:13 - bin absolut zufrieden.

Puh, bei den langen Läufen kann ich nicht mithalten, da muss ich mich erstmal wieder heran arbeiten. Mein langer Lauf sind gerade 12km ;-)

Habe heute Mal eine Art Standortbestimmung gemacht: 20 Minuten so schnell, wie es geht. Bin 4.82km weit gekommen, also etwa 4:09/km und damit sehr zufrieden.

Lange Läufe von 20 Kilometer sind aber auch nicht unbedingt notwendig zur Vorbereitung auf einen schnellen 10er.

Da bist du ja immer noch/schon wieder ziemlich schnell,wenn du das einfach mal im Training läufst.

Ich hab's verbockt... um 2 Sekunden...
Genauer gesagt, eine Sekunde langsamer als 2018.

Es waren 5 Runden á 1km, leicht verwinkelter Altstadtkurs mit ca. 200m Kopfsteinpflaster und etwa je 200m Anstieg und Gefälle mit in Summe 20Hm je Runde.

Es lief fast wie ich es erwartet habe. Bin auf ca. 4:30/km angelaufen, konnte aber das Tempo nicht ganz halten und wurde in Runde 2-4 je ca. 6 Sekunden langsamer. Im Verhältnis zu meinen Mitläufern hab' ich vor allem am Anstieg Boden gutgemacht, runterzu's und im Flachen eher verloren. In der letzten Runde konnte ich dann im Schlussspurt nochmal 10 Sekunden rauslaufen. Strecken-PB wäre drin gewesen, hätte ich die letzten 20-30m nicht austrudeln lassen
So waren's 23:14 netto.

Richtig "krass"... als Gesamtsiebter "nur" Vierter in der AK-Wertung (bei 10er-Wertung).

Ich hätte es beinahe komplett verbockt, da sind 2 Sekunden nix dagegen.
Ich bin 11 Minuten vor Startschuss draufgekommen, dass ich meinen Chip nicht am Schuh habe, der lag zu Hause im Kasten.
Bin dann flott die 750m zum Vereinslokal gejoggt, hab mir einen Leihchip geholt, und bin die 750m zurück zum Start.
30 Sekunden vorm Start konnte ich mich noch ein paar Reihen nach vor stellen, um nicht alle überholen zu müssen.

Am Ende stand offiziell eine 20:33 zu Buche. Zwar 3 Sekunden über der erhofften Zeit, aber zufrieden bin ich trotzdem.
Nebenbei sogar in meiner Altersklasse den ersten Platz gemacht, allerdings hatte ich nur 2 Konkurrenten.
(Fairerweise muss ich allerdings sagen, dass auf den längeren Strecken, die auch angeboten wurden,
7 oder 8 aus meiner AK die ersten 5 km schneller gelaufen sind. Gefreut hab ich mich trotzdem über die erste Siegerehrung.)

Gratuliere zur neuen PB und zum Altersklassen- Sieg , Bantonio !

Sub-21 locker unterboten... die Wunschzeit 20:29 hättest Du bestimmt auch noch geschafft, wenn die Panne kurz vor dem Start nicht passiert wäre.
Ein starker Lauf und wenn Du so weiter machst, ist die 20:29 nächstes Mal fällig

Bin überzeugt, dass die 4 Sekunden noch drin gewesen wären, wenn ich nicht zu Beginn dauernd langsamere Grüppchen überholen und zu den vorherigen hätte aufschließen müssen.

Alles in allem war die Einteilung aber ziemlich gut, die einzelnen Kilometer gingen in 4:09/4:08/4:07/4:09/4:00 weg. Der 4te war leicht langsamer, weil da eine 180 Grad Kehre zu laufen ist.

Ich weiß nicht, ob ich heuer noch einen 5er laufen werde, und für nächstes Jahr träume ich schon von sub20

Bantonio hat geschrieben:...
Ich weiß nicht, ob ich heuer noch einen 5er laufen werde, und für nächstes Jahr träume ich schon von sub20

Da träume ich mit! Für dieses Jahr zu früh.
Bei mir gab es gestern nochmal 10 km Strassenlauf. Die erste Hälfte ist leicht abschüssig und ich lag gut im soll (ca 21:35). Allerdings wusste ich vom Vorjahr schon, dass die zweite Hälfte etwas schwieriger zu laufen ist. Meine Uhr zeigt mir auch ca. 4:30 auf der zweiten Hälfte an. So hakte ich eine neue PB gedanklich bereits ab, versuchte aber trotzdem eine möglichst gute Zeit zu laufen. Auf der Zielgeraden sah ich dann die Uhr und legte noch einen Zielsprint ein. Es reichte tatsächlich nochmal zu einer neuen PB. Zwar nur um 5 Sekunden aber trotzdem Super. Auch das zweite mal erst unter 44 Minuten.

Nächstes Wochenende wieder Wettkampf (10 Meilen). Danach ist erstmal nichts weiter geplant (Stand jetzt).

@Bantonio
Deine PB um eine Minute verbessert spricht ja wirklich für ein gutes Training bei dir. Klasse!

Ja ich denke das Training greift ganz gut, vor allem weil ich heuer das erste Mal seit meinem Einstieg vor 2 Jahren wirklich ernsthaft und konsequent durchtrainieren konnte/wollte (mit nur kleinen Erkältungspausen). Letztes Jahr gab es immer mal wieder Phasen wo ich wenig bis gar nix trainiert habe.

Am 6. Oktober werd ich dann hoffentlich noch die 10er PB vom Vorjahr pulverisieren. Der VDOT Rechner spuckt ausgehend von der 5er Zeit 42:36 als vergleichbare 10er Zeit aus.
Wenn das Wetter wieder ähnlich gut ist, werd ich auf jeden Fall auf 42:29 anlaufen.

@emel: Glückwunsch zur nochmaligen Verbesserung der 10er Zeit Und die sub 20 holen wir uns in 2020

edit: Hab grad gesehen die entsprechende Halbmarathon-Zeit gemäß dem VDOT wäre 1:34:23
Naja, am 26. Oktober weiß ich dann, wie weits bei mir bei der Ausdauer noch fehlt...

Ich melde mich auch mal wieder, nachdem ich in letzter Zeit nur mitgelesen habe.

Es freut mich, eure positiven Entwicklungen mitverfolgen zu können.

Was bei mir in den letzten Monaten geschah:
Im April konnte ich in einem Testlauf für mich alleine auf der Bahn 5000m in 20:47 laufen (4:09 Pace).
Ab Anfang Mai war ich leider angeschlagen und musste die Umfänge reduzieren, so dass ich nicht für meinen Hauptwettkampf Ende Juni richtig trainieren konnte. Ein paar Wochen über 40km gingen da trotzdem. Im Mai aber insgesamt nur 116km und im Juni 109km.
Der Wettkampf war dann in der brutalen Mittagshitze bei 33°, und ich hatte davor gar keine Hitzetrainings gemacht. Dementsprechend hat es mich kaputt gemacht, und ich war am Ende zufrieden mit der Zeit von 48:28.
Seitdem konnte ich durchtrainieren ohne Verletzung oder Schonung, was bei mir heißt dass ich jede vierte Woche eine Erholungswoche einlege mit 50-60% des Umfangs.
Somit konnte ich im Juli und Augusts jeweils über 180km laufen, und die letzten 4 Wochen waren: 54, 50, 30, 55.
Meine Planung sieht nun wie folgt aus:
Sonntag, 15.9. 6km Wettkampf
Donnerstag, 3.10. 7km Wettkampf
Sonntag, 20.10. HM Wettkampf

Meine erste Frage wäre nun, was ihr gerne als letzte Einheiten vor einem 5km Wettkampf macht. Ich bin mir noch unschlüssig, wie ich diese Woche trainieren soll.
Nachdem ich letzten Freitag das erste Mal überhaupt 2 Stunden laufen war (19,5km, hab ich gut vertragen in dem langsamen Tempo), hab ich am Sonntag einen Tempolauf gemacht mit gesamt 14km, dabei 10km in 45:44 (mit 89% Hfmax), also noch gut unter Wettkampfniveau vom Gefühl her. Gestern habe ich einen kurzen Erholungslauf über 7km gemacht, und heute Intervalle 4x1200m@4:00 (3:10 GP/TP, gesamt 11km).
Mein Plan wäre nun am Freitag eine letzte Einheit, nur kurz 5-8km in leichtem Tempo, und davor, am Donnerstag, nochmal mit kleinem Reiz.
Was würdet ihr da am Donnerstag machen? Ich hätte gedacht, vielleicht 10km in lockerem Tempo mit 3 etwas längeren Steigerungen über 100m? Oder mit 3-4x 200m im Wettkampftempo? Womit habt ihr da gute Erfahrungen gemacht?
Mein Ziel für den Wettkampf am Sonntag wäre eine 3:59 Pace, realistischer wird aber wohl eher Richtung 4:05.

Meine Zweite Frage wäre bezüglich der Höhenlage. Ich laufe hier immer auf ca. 600 m über Meeresniveau. Bis vor einer Woche war ich 2 Wochen im Urlaub am Meer. Macht das etwas aus? Also hätte ich dort schneller laufen müssen, weil die Luft "dicker" ist? Zumindest kam es mir dort so vor. Da bin ich folgende Einheiten gelaufen: 5x1000m@3:50 (3:00 GP/TP), 6km@4:20, 4x2km@4:20 (1:00 GP)+4x250m@3:30, und das ging irgendwie alles locker. Und heute war die 4:00 Pace bei 4x1200m schon sehr hart (ich war zugegebenermaßen wahrscheinlich auch von den 10km in 45:44 vom Sonntag noch nicht ganz erholt).

Alles in allem denke ich dass ich mich hoffentlich bald aus dem Thread verabschieden kann, nämlich wenn ich die 42:30 auf 10km schaffe. Eventuell laufe ich einen Silvesterlauf über 10km.