Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

[bidmo]

Hi hathat!
Lange nicht gesehen
Zu lesen, dass Du so lange pausieren musst mach mich ein bisschen traurig. Das ist total ärgerlich, aber versuche es positiv zu sehen, es hätte ach anders ausgehen können. Aber auch ich hatte Zwangspausen. Nachdem ich Rollis Vorschlag, so schnell wie möglich über 200 m laufen gemacht hatte, lag ich 2 Wochen flach und lief 6 Wochen nicht mehr... Irgendwie mögen meine Bronchen bei dieser Lufttemperaur (November) wohl nicht so viel Luftzug. Den 2 ten Rollis Versuch unternahm ich in März, und fing mir nebenbei auch das Coronavirus ein.... Nur dieses Mal war Asklepios gnädiger und verdonnerte mich nur zur einer 3 wöchigen Pause. Diese Pausenzeit habe ich mittlerweile aufgeholt und mich auch weiter ausgebaut. Ein Testlauf unter ungünstigen Bedingungen brachte um 90 Sekunden kürzere Zeit auf 10k, sprich 43:06. Habe ich so nicht erwartet. Mein Wochenumfang liegt bei 50-60 km, also so wie früher auch, nur mache ich mehr GA1 und laufe härtere Intervalle (1 km unter 4:00). Ich werde bald Rollis Vorschlag wieder angehen, und dann mal schauen was draus wird. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, das Deine Pause kurz ausfällt! Wie ist Dein Stand jetzt?

[hathat]

Hi bidmo,

sorry für die späte Antowrt, war ein paar Tage jobmäßig im Streß.
Toll, dass es bei Dir wieder aufwärts geht und gratuliere zur PB von 43:06 - Wahnsinn, 90 Sekunden, das ist top!
Auch die 200m-Intervalle sind gut und die 1000er unter 4:00min/km - wieviele läufst Du und mit welchen Pausen?
Da kann ja noch einiges passieren dieses Jahr ;-)

Ich bin ganz gut wieder drin, ~150-200km Rad in der Woche und einmal Laufen - die Achillessehne dankt's ;-)
Im Sommer will ich dann wieder mehr Laufen und in die Intervalle gehen, um einen guten Herbst vorzubereiten. Geplant wird aber nichts, ich lasse mich spontan auf Läufe ein, mal hier ein 5er, mal da ein 10er. Naja, nicht geplant stimmt nicht so ganz, so 2 Monate vorher spule ich dann schon mein Programm ab - bis dahin heißt es weiter fit zu werden und nochmal etwas Gewicht runter auf 80kg (3kg fehlen noch, aber 3,5 habe ich schon runter!)

So long,

hathat

[bidmo]

Hi hathat,
alles gut, ich schaue auch nicht jeden Tag hier vorbei. Naja, meine letzte PB hatte ich Herbst letzten Jahres gemacht, zur neuen PB liegen viele Monate zwischen. Wettbewerbe und strikt nach irgendwelchen Plänen laufen ist nicht mein Anliegen. Wenn ich schneller werde ist das ok, aber kein primäres Trainingsziel.
Meine Intervalle laufe ich schon eine Weile nach diesem Schema: 2 km einlaufen, 1 km schnell, 2 Minuten schnelles gehen, oder langsames Laufen (Ziel ist den Puls auf 70 % runter zu bekommen), den Wechsel insgesamt 7 mal wiederholen und 2 km auslaufen. Die schnellen Abschnitten am besten konstant und auch am Ende mit dergleichen Pace wie am Anfang laufen. Varieren tue ich nur die Pace.

Deine wöchentliche Radleistung ist ordentlich. Das gibt sicherlich gut Ausdauer und Beinmuckis. Abwechslung beim Sport soll ganz gut sein. Du siehst das Entspannt mit dem Training und dem zeitlichen Ablauf, finde ich gut! Ich kann mich erinnern, dass Du Dein Training früher sehr struktuiert und überlegt gestalltest hattest. Hast Du das immernoch so vor wenns so weit ist? Ich drücke Dir die Daumen, dass das Laufen und die Gewichtsreduktion nach Deinen Wünschen verläuft. Vielleicht können wird und beide gegenseitig anstacheln beim Laufen?! Wer weiss....
Grüße

[hathat]

@1000er - genauso mache ich es auch immer, meist ich nach Puls in den Pausen, wenn ich unter ~135 bin, geht‘s wieder los, 6-7 mal. Wenn man hier so die sub40/38 Threads liest, geht der Tenor da hin, dass man, wenn 8x1000 gut geht, dann auch die 10k-Zielzeit schaffen kann. 4x2000 bzw. 3x3000 (*kotz* ) sollen wohl noch aussagekräftiger sein.

Ich habe gut Radkilometer gesammelt, zuletzt ca. 250/Woche in 4-5 Einheiten plus 1xLaufen (~12-14km, 250HM, 6min/km). Bin ganz zufrieden, werde jetzt bis August mehr Laufen einbauen und Intervalle dazunehmen - 3x10x30/15 und 1000er langsam steigern von 4 auf 7-8 (Zieltempo 4:08-4:15). Das Gewicht geht langsam wieder runter, bin von 86 auf 83, 80/sub80 ist das Ziel, bis Herbst müsste das gehen.

Dann im August mal einen flachen 10er als Standortbestimmung, und Sept./Okt. angreifen auf sub45, evtl. im Nov. noch einen, wenn ich mich fit fühle… Mit 50 will ich die sub45 (Im Herbst ist es soweit…)

Bin gespannt, was bei Dir noch so geht! Das mit dem gegenseitig pushen klingt gut.

[bidmo]

Hi hathat.
Ich sehe das auch wie Du, dass die Länge der Intervalle gesteigert werden soll. Ich meine, 1 km schnell zu laufen, mit Pausen dazwischen, ist eher eine "kleine" Belastung. Ich werde mein Training um längere Intervalle erweitern, sprich, ich werde langsam die Länge bei gleichbleibender Pace steigern, so auf 1,5 km, dann auf 2 km, usw. Mal schauen was es bringt. Da bin ich aber zuversichtlich. Als weiteren Ansatz werde ich bei günstiger Gelegenheit Carbon Schuhe kaufen, die sollen auch eine kleine Leistungssteigerung bringen. Die Nike Alphafly gabs bei Nike im sale für 160 €.
https://www.youtube.com/watch?v=Zcgh2FD7JuM
Mein Ziel ist immernoch 10 km in unter 40 Minuten. Ich denke, dass Du mit Deinem Fleiß es auch packen wirst.
Ich hatte vor kurzem ein kleines highlight, konne meine HF max um 7 steigern, sehr unerwartet, gemessen mit Brustgurt liegt sie jetzt bei 189. Ich werde konsequenter die GA1 Einheiten danach ausrichten. Langsam laufen muss auch gelernt sein, bis jetzt klappt das immer besser. Sage ma, hast Du auch Garmin Uhr? Vielleicht könnten wir uns dort connecten?

[hathat]

Ich finde auch, dass die Tempo-Intervalle und TDLs vonnöten sind. Auch wenn das Training immer bipolarer gestaltet wird und ich auch sehr gerne HIT laufe und fahre, so fühlt es sich für mich absolut wichtig an, das Zieltempo reinzukriegen - auch wenn die Tausender immer schneller sind als das Renntempo auf 10k.

Ich habe eine gute Woche hinter mir mit 30 & 70 Rad GA1 sowie 3 Laufeinheiten (40km = 12km, 200HM, 6:00/km / 16,6km, 250HM, 5:42/km / 12km, 200HM, 6:10/km), alle GA1, wobei die letzte nur 14h nach den 16,6km lag.

Läuft gut, ich mach jetzt noch zwei Wochen einfach drauflos und versuche, dabei Laufeinheiten zu sammeln. Ab Mitte Juli werde ich dann je eine bis zwei QTE einziehen (3x10x30/30 u. 4-6 x 1000).

Ende August dann mal ein 10er, vorher noch einen 6-7km TDL im Renntempo (4:30/km).

@sub40 - ja, ist und bleibt mein Traum, würde mich freuen, wenn wir uns im sub40-Thread wiedersehen , aber erstmal dieses Jahr so weit wie möglich unter 45.

@Garmin: leider nein, bin da recht oldschool ;-)

@ Carbonschuhe - ich habe mir ja auch welche geholt von Saucony. Das erste Laufen ist sehr ungewohnt, aber die sind schon cool.

[bidmo]

Also ich kann mir jetzt kein Lauf mehr ohne meine Garmin Uhr und Brustgurt mehr vorstellen. Der BG ist wegen der genauen Erfassung der HF notwendig. Und ich kann auf die Uhr verschiedenste Ziel Vorgaben programieren. Also Zeit so und so, oder Strecke, oder HF, oder pace, oder, oder , und auch miteinander kombiniert. Ist echt ein Gewin, hatte vorher nur HF mit einer Polar Uhr. Vor allem, da die ganzen durch Garmin erfassten Werte werden grafisch über eine App auch auf einer Homepage angezeigt werden. Mein Fazit: es lohnt sich! Habe die forerunner 245 musik.
Habe mit vor 6 Monaten den Stryd gegöhnt. Nettes Spielzeug. Nutzen tue ich über den Stryd die Anzeige von Power zu HF. Ich kann sehen, dass ich bei gleicher HF mehr leiste. Der Garmin Brustgurt liefert ausser genauer HF auch Werte wie: Bodenkontankzeit und vertikales Verhältniss. Und deine ganzen Aktivitäten, wie laufen, fahrradfahren werden gespeichert und sind auch später auf der HP einsehbar.
Nur ist meine Wohlfühltemperatur beim schnellen Laufen so bei 5-10 Grad. Ich geniesse zwar den Sommer, und die tollen Aussichten, aber fürs schnelle laufen ist das mir zu warm. Die Wärme ist gut für die zusätzliche Belastung, aber für Topzeiten ist das hinderlich. Also werde ich erst ab Oktober wieder so richtig Gas geben.
Würde mich auch sehr freuen mit Dir auf die sub 40 zu laufen. Wird schon!