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  1. #4051

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    Stark! War heute wohl top Laufwetter?

  2. #4052

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    Ich hab heute 45:25 min für 10,5km abgeliefert. Auf 10km runtergerechnet ergibt das 43:15. Details folgen ...

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mikadooo:

    Catch-22 (14.04.2019)

  4. #4053
    Avatar von spaceman_t
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    Joa, bei mir gings auch ganz gut.
    Laut Uhr 46:58, Offiziell 47:20 (wurde wohl brutto gemessen trotz Chip, haben andere Läufer auch bemängelt). Reicht ja trotzdem schonmal für den Faden.
    Herbstziel: sub 46. Erster Meilenstein dafür: Hamburger HM in 2 Wochen, danach Rolli-Spezialtraining für 1000-5000m und dann Ende Sommer wieder Aufbau für 10km (ggf. mit HM).

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Catch-22 (14.04.2019)

  6. #4054

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Stark! War heute wohl top Laufwetter?
    Danke!
    Für mich eigentlich ja, kühl (7Grad) und zeitweise etwas Regen. Nur der Wind war mir etwas zu stark.
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

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  7. #4055
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Hier waren es so 3-4 Grad, das ist absolut mein Wetter, da bin ich bisher immer am besten gelaufen.

  8. #4056
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Glückwunsch an alle.. hier werden ja starke Zeiten aufgerufen.

    Da kann ich momentan nicht mithalten. Nach dem 10er am Freitag Abend bin ich gestern Mittag noch einen kleinen 5er mit ca. 110Hm (verteilt auf 2.5km + 300m) im Rheinhessischen gelaufen. Die reine Laufzeit von 24:04min war aufgrund der Vorermüdung erstmal sekundär.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  9. #4057

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    Gratulation zu den tollen Zeiten!

    Ich wollte ja eigentlich gestern auch nen 10er laufen, das ging aber dann zeitbedingt leider doch nicht.
    Dafür habe ich dann spontan entschieden, am Freitag abends alleine auf der Bahn mal die 3000m auf Zeit zu laufen. Das wollte ich schon längst mal machen.
    Ich wollte es auf 11:59 anlaufen.
    Die Rundenzeiten konnte ich dann oft nicht halten, bin aber insgesamt relativ gleichmäßig gelaufen.
    Am Ende waren es 12:05 (4:01, 4.03, 4:01, bzw. noch genauer 1:34, 1:38, 0:49; 1:37, 1:38, 0:48; 1:38, 1:36, 0:47). Ich dachte dann eigentlich dass ich so 10-15 Sekunden drüber wäre (hab nicht so genau mitgerechnet) und hatte nur die Rundenzeiten auf der Uhr, ansonten hätte ich es vielleicht noch irgendwie schaffen können.
    Der Puls ging relativ linear hoch. Kurz nach dem Start waren es schnell 165, ab da ein stetiger Anstieg auf 183 am Ende.
    Ich hätte entweder von Anfang an versuchen können, 1-2 Sekunden schneller pro 400m zu laufen, oder die letzten 2-3 Runden nochmal etwas mehr anziehen. Ich schätze dass beides irgendwie noch drin gewesen wäre, wobei es dann sicher schon sehr eng geworden wäre. So war es nicht ganz am Limit, aber schon sehr hart. Ich hatte gehofft der Lauf gibt mir nochmal Erkenntnisse über meinen Maximalpuls, aber ich denke das hilft mir nicht viel weiter. Bisher habe ich immer mit 186 gerechnet, das würde ich mal so lassen.
    Nach Jack Daniels wäre ich da genau bei einem VDOT von 47.5, der mir auf die 10km 43:11 vorhersagen würde (4:19 Pace). Das würde ich fast machbar einschätzen, und das würde ich jetzt als weitere Basis für die Trainingszeiten nehmen (z.B. 1000er in 4:04, oder Schwellenlauf in 4:26).

    Vielleicht ergibt es sich ja noch die nächsten Wochen, dass ich einen 10er mitnehmen kann, da gibt es jetzt noch einige.
    Ansonsten ist mein Zielwettkampf Ende Juni. Eigentlich hätte ich ja schon gehofft, da mindestens einen davor noch zu laufen; falls das nicht mehr klappt, laufe ich vielleicht nochmal die 5000m auf der Bahn.

    Hier meine gesamte Woche:

    Woche vom 8.4.-14.4.2019
    Mo Stabi 15'
    Di 3x1200m @4:25, gesamt 8km
    Mi Schwimmen 1350m, Kraft 15'
    Do -
    Fr 3000min 12:05, gesamt 7km
    Sa Fahrradtour 37km
    So 10km @6:15
    Gesamt 25km

    Mein Hauptziel ist jetzt die Umfänge weiter zu steigern. Zuletzt hatte ich immer nach 3 Wochen eine Entlastungswoche, die km-Zahlen sahen so aus: 29, 30, 31, 18, 34, 36, 38, 23, 38, 36, 25. Ich würde jetzt mal schauen, ob es mit einem 5. Lauf pro Woche klappt, damit ich dann endlich auch mal über 40km komme.

  10. #4058

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    Standard Wettkampf

    Der Einfachheit halber poste ich hier den Beitrag aus meinem Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...ren-Vorzeichen

    Zitat Zitat von mikadooo Beitrag anzeigen
    Zum Lauf - Viertelmarathon (10,5 km)
    Geplant war in 4:20 min/km Pace anzugehen und dann zum Schluss noch etwas zu steigern, zwischendurch bei einem Kilometer mit etwa 30 Höhenmetern etwas rauszunehmen.

    Das Wetter war sehr kühl, 4-7°C und komplett bewölkt. Die Nacht davor hat es komplett durchgeregnet, zum Teil sogar noch etwas geschneit. Daher war ich recht warm angezogen: Langärmliges Shirt, kurze Hose, Stirnband und Handschuhe.

    Ging etwas zu flott los am ersten halben Kilometer, dafür am zweiten halben zu viel gebremst, dass ich bei Kilometer 1 mit 4:22 min durch ging (GPS). Anschließend hab ich die 4:20 min/km Pace recht gut getroffen, war auch in einer 3er Gruppe die so etwa das Tempo gelaufen ist. Eine andere Gruppe war minimal schneller, die hab ich ziehen lassen. Da ist mir schon aufgefallen, dass der Puls doch recht niedrig ist - immer so um 168 (90% maxHF) rum, das hätte ich eigentlich höher erwartet. Beim Kilometer mit der Steigung (~30 Höhenmeter), hab ich ws. etwas zu viel rausgenommen (4:40 min/km auf dem Kilometer per GPS).
    Bei etwa der Hälfte der Strecke wurden die anderen beiden in meiner Gruppe doch etwas langsamer und ich bin alleine los. Davor war ein Loch von etwa 150m zum nächsten und dann nochmal 50-100m zur anderen Gruppe die ich vor der Steigung hab ziehen lassen - hab mich geärgert, dass ich da doch nicht mit bin, dass hätte super gepasst. So bin ich langsam bei leichtem Gegenwind auf den einen vor mir aufgelaufen - hab mich dann kurz hinter ihm ausgerastet und bin dann nochmal etwas schneller geworden. Puls war (mittlerweile bei Kilometer 8) immer noch einiges niedriger als erwartet um 170 (91% maxHF) rum. Der wollte/ging einfach nicht höher. Den letzten Kilometer hab ich nochmal anständig Gas gegeben, die andere Gruppe hab ich leider knapp nicht mehr erreicht. Zielsprint hab ich auch keinen mehr angezogen, weil eh keiner um mich rum war.


    Offizielle Endzeit: 45:26 min
    Streckenlänge offiziell: 10,5 km - mit GPS 10,36 km gemessen. Der Start-/Zielbereich war aber ziemlich verwinkelt, da ist das GPS sicher nicht nachgekommen bzw. sehr ungenau. Hab diesen Bereich mit GPSies nachgemessen, da komm ich allein auf dem letzten GPS-Kilometer auf 1,1 nachgemessene Kilometer. Streckenlänge dürfte also gepasst haben.
    Pace: 4:20-4:23 min/km (je ob offizielle Distanz oder GPS)
    Auf 10km runtergerechnet: 43:16-43:51 min
    Jack Daniels 10km äquivalent: 43:09-43:46 min


    Fazit
    Zufrieden bin ich Mittel - das Ziel 4:20 min/km Pace hab ich quasi geschafft. Erwartet hab ich mir nach den Trainingsergebnissen eigentlich ein bisschen mehr.
    Auch das mit dem niedrigeren Puls (als erwartet) scheint mir komisch. Irgendwie konnte oder wollte ich (speziell vom Kopf her) einfach nicht drüber gehen (aus Angst einzugehen?).
    Ich bin irgendwie nie richtig rein gekommen/warm geworden - vllt. lag das (teilweise) auch am kühlen Wetter.
    Der Durchchschnittpuls über die gesamte Distanz lag bei 168 (90% maxHF) was für einen 10km Wettkampf doch am unteren Ende ist. Eigentlich hätte ich erwartet mich mehr quälen zu können und so auf etwa den Durchschnittspuls der beiden 5km Testläufe (alleine auf der Bahn) zu kommen (173 - 93% maxHF).


    Weiterer Plan
    Meine Laufsaison ist erst mal zu Ende. Am Wochenende beginnt die Tennissaison (sofern das Wetter mitspielt).
    Geplant ist weiter 2-3x pro Woche zu laufen (mal mehr mal weniger). Vor allem locker und im Gelände bzw. hügelig. Die Anzahl der wöchentlichen Laufeinheiten wird sich vor allem nach dem Wetter richten (schlechtes Wetter = mehr Laufen).
    Ansonsten wird es jetzt auch wieder viel Alternativsport geben: Mountainbiken/Radfahren, Wandern/Berg gehen und Schwimmen.

    Ein paar Laufziele hab ich mir für die nächsten Wochen aber noch gesteckt:
    1. Mal einen Kilometer auf der Bahn voll auf Zeit laufen (hat mich immer schon interessiert was da raus schaut - zum Vergleich vor 3 Jahren 3:34 min)
    2. Maximalpuls neu bestimmen. Werden zwei Methoden machen: 1x im Flachen und 1x bei einer Steigung (100HM auf 700m - bei max. 20% Steigung)
    3. Vllt. nochmal 5km alleine auf der Bahn versuchen
    4. Ganz vllt. falls es sich ausgeht Mitte Mai nochmals einen Wettkampf (3km oder 10km) laufen
    5. Nächster geplanter Wettkampf der auch wieder richtig vorbereitet wird sind 5km im September

    Ich werde mich irgendwann wieder melden wenn es etwas berichtenswertes (einer oder mehrere der aufgezählten Punkte) gibt.

    Bis dahin - macht es gut. Ich hoffe meine Beiträge haben euch gefallen und können dem/der ein oder anderen vllt. sogar Trainings technisch weiterhelfen.

    @JoelH: Starke Zeit auf dem HM - Gratulation. Da hast du deine 10km Zeiten VDOT mäßig ziemlich genau auf die mehr als doppelte Distanz umgesetzt.

    @VIARunner: Nach dem missglückten HM eine anständige 10er Zeit - hätte dir sogar noch etwas mehr zu getraut. Aber mit der 43er Zeit sind wir etwa auf dem selben Level - bin gespannt wie es bei dir weiter geht.

    @spaceman_t: Gratz zu unter 47 min. Speziell die HM Vorbereitung wird dir von der Ausdauerseite viel für eine sub 46 im Herbst bringen.

    @juge: Gute Zeit für 3000m alleine auf der Bahn. Ich glaub aber dir fehlt es etwas an der Ausdauer. Deswegen, so wie du vor hast die Wochenkilometer weiter langsam steigern. Allerdings würde ich keinen 5. Lauf einbauen, sondern die Läufe verlängern. Ein Lauf pro Woche kann locker über 15-20km gehen. Unter 50-60 Wochenkilometern würde ich gar nicht dran denke eine 5. Einheit zu machen.


    Wie in meinem Tagebuch Eintrag geschrieben: Das war es mal für die 10er Distanz von mir. Ich wünsche euch allen weiterhin viel Spaß und Erfolg - bleibt vor allem Verletzungsfrei.

    Wenn ich wieder auf einen 10er trainiere tauche ich ws. wieder hier auf (außer ich verbesser mich jetzt plötzlich rapide).

  11. #4059

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    Hallo liebe Leute,

    ich hoffe ich darf mich hier auch einbringen.
    Ich heiße eigentlich Andreas, bin 37 Jahre alt und wohne im schönen Wien.
    Ernsthaft mit dem Laufen begonnen habe ich Anfang 2018.

    Von der Jugend an habe ich Fußball gespielt, allerdings eher auf Hobbyniveau. War aber nicht gerade als Ausdauermonster bekannt. ^^
    Nach vier Jahren gänzlich ohne Sport und mit schleichender Gewichtszunahme, habe ich wieder 10 Kilo abgespeckt, und Mitte 2017 so ein bisschen, 2018 dann ernsthafter mit dem schönen Laufsport begonnen.

    Letzten Oktober bin ich die 10km in 47:31 gelaufen, nachdem mich eine leichte Angina kurz vor Ende der Vorbereitung aus der Bahn geworfen hat.

    Für heuer steht auch im Herbst wieder ein 10er als "Saisonabschluss" mit ein paar Freunden an.
    Eigentlich habe ich mir sub 45 als Ziel vorgenommen, aber nachdem das Training aktuell sehr gut läuft, denke ich, dass ich das mittlerweile draufhaben sollte, und werde für den Herbst eher sub 42:30 anvisieren.

    Ich hoffe auf netten und konstruktiven Austausch hier.

    Liebe Grüße
    Bantonio

  12. #4060

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Hallo liebe Leute...
    Schön das du dich auch hierher verirrt hast!
    Ich glaub wir haben eh schon mal kurz über den Sommerlaufcup gesprochen, sonst google den mal. Ich werde bei 3 Läufen starten, beim ersten kann ich leider nicht. Ist eine nette Veranstaltung und super für die Motivation über den Sommer fürs Training!


    SUB42:30 ist mein nächster Step für den Rest des Jahres.
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  13. #4061

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    Ja genau, du hast erzählt, dass du da laufen möchtest.
    Die Termine würden auf den ersten Blick auch gut passen.

    Fixe Lauftermine hab ich bislang nur am 30.5. (8,1km Seerunde im Nachbarort),
    am 21.9. (66 Minuten-Lauf, den ich allerdings nicht voll laufen werde, aber aufgrund der tollen Organisation wieder mitnehme)
    und am 6.10. steht dann der 10er an, wo das Hauptziel ist, schnellster aus unserer Runde zu sein. (Letztes Jahr hat mich der Jüngste um eine Minute abgehängt ^^)

    Also wär über den Sommer eh noch Platz, und 2 Gelegenheiten um Mal eine vernünftige 10er-PB hinzulegen klingen reizvoll.

  14. #4062

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Ja genau, du hast erzählt, dass du da laufen möchtest.
    Die Termine würden auf den ersten Blick auch gut passen.

    Fixe Lauftermine hab ich bislang nur am 30.5. (8,1km Seerunde im Nachbarort),
    am 21.9. (66 Minuten-Lauf, den ich allerdings nicht voll laufen werde, aber aufgrund der tollen Organisation wieder mitnehme)
    und am 6.10. steht dann der 10er an, wo das Hauptziel ist, schnellster aus unserer Runde zu sein. (Letztes Jahr hat mich der Jüngste um eine Minute abgehängt ^^)

    Also wär über den Sommer eh noch Platz, und 2 Gelegenheiten um Mal eine vernünftige 10er-PB hinzulegen klingen reizvoll.
    Na hört sich doch gut an.
    Ich hab heuer noch den Wings for Life am 5.5. fix geplant. Falls ich zusätzlich zum Sommerlaufcup noch was laufe, dann eher spontan.

    Meine Frau macht dann wieder mit deiner Frau die Lauftermine aus
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  15. #4063
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Gestern 6*500m / 300m TP gelaufen. Nach dem HM kurz verschnaufen. Hat nicht funktioniert.

    Geplant war jeweils 117-120 Sek., es wurden 105, 102, 112, 109, 111, 112.

    Aus der holen Hand, Tempogefühl völlig verloren und es war nicht mal übermäßig hart Vor allem den zweiten wollte ich langsamer machen als den ersten, der ja schon viel zu schnell war. Hat irgendwie nicht geklappt. Paces also zwischen 3:24 und 3:44 Ich beschwer mich nicht, aber mein Tempogefühl war schon besser.

  16. #4064

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Gestern 6*500m / 300m TP gelaufen. Nach dem HM kurz verschnaufen. Hat nicht funktioniert.

    Geplant war jeweils 117-120 Sek., es wurden 105, 102, 112, 109, 111, 112.

    Aus der holen Hand, Tempogefühl völlig verloren und es war nicht mal übermäßig hart Vor allem den zweiten wollte ich langsamer machen als den ersten, der ja schon viel zu schnell war. Hat irgendwie nicht geklappt. Paces also zwischen 3:24 und 3:44 Ich beschwer mich nicht, aber mein Tempogefühl war schon besser.
    Nach Jack Daniels würde das ja relativ gut passen vom Tempo her bei dir, als Wiederholungsläufe zur Schulung des Laufstils und der Koordination. Von daher ist ja alles gut :-)

  17. #4065

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    Ich darf jetzt endlich auch offiziell im dem Faden hier mitmachen. Gestern Abend lockerer Tempolauf 10km in 49:17 mit 82% Hfmax. Vor einem Jahr bin ich das noch nichtmal im Wettkampf gelaufen mit einem Puls fast 20 Schläge höher...

  18. #4066

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    Zitat Zitat von juge Beitrag anzeigen
    Ich darf jetzt endlich auch offiziell im dem Faden hier mitmachen. Gestern Abend lockerer Tempolauf 10km in 49:17 mit 82% Hfmax. Vor einem Jahr bin ich das noch nichtmal im Wettkampf gelaufen mit einem Puls fast 20 Schläge höher...
    Gratulation!
    Ich weiß noch wie ich mich gefreut habe, als ich die 10km das erste Mal unter 50min gelaufen bin.


    Ich mache über Ostern mal Pause. Jetzt habe ich auch mal Zeit mir ein paar Gedanken zu machen.
    Mein letzter offizieller 10km Lauf ist noch nicht lange her und mein neuer PB sind ja 43:29.
    Da möchte ich jetzt natürlich nicht aufhören und es würde mich schon reizen jetzt wirklich richtig für diese Distanz zu trainieren. Bisher war es noch eher gemischt, da ich nochmal einen HM laufen möchte um dort meine Zeit zu verbessern und irgendwann auch mal einen ganzen Marathon.

    Mal an die erfahrenen Leute hier, wie relistisch ist es das ich noch in Richtung 40min laufen kann und wie speziell sollte ich dann mein Training ändern?

    Kurz nochmal was zu mir:
    Alter 42, 95kg, 5km 21:49, 10km 43:29

    Training in den letzten Wochen eher ungeplant, ein langer Lauf 15-20km, ein Schnellerer so um 10km, ab und zu einen 3. der eine Mischung aus den ersten beiden war und manchmal einen 4. mit IV.
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  19. #4067
    Avatar von Albatros77
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    Zitat Zitat von VIARunner Beitrag anzeigen
    Mal an die erfahrenen Leute hier, wie relistisch ist es das ich noch in Richtung 40min laufen kann und wie speziell sollte ich dann mein Training ändern?

    Kurz nochmal was zu mir:
    Alter 42, 95kg, 5km 21:49, 10km 43:29
    Wenn Dich Dein Köper nicht einschränkt, sprich Gesundheit gegeben ist und die Orthopädie mitspielt ist das eine Frage von Fleiß und Disziplin.
    Zudem hast Du ein recht hohes Körpergewicht, woran Du "arbeiten" könntest, falls es nicht zur Körpergröße passt (BMI?)...

    Ich bin im gleichen Alter wie Du, trainiere strukturierter seit gut zwei Jahren. (Angefangen regelmäßig zu laufen habe ich allerdings schon vor über 5 Jahren...)
    Anfangs mit Trainingsplänen von lauftipps.ch, und 4 Einheiten/Woche seit diesem Jahr orientiere ich mich an Steffny und bin noch etwas fleißiger dabei... (ca. 3.000km in den letzten 12 Monaten)
    Vor kurzem habe ich die sub40 geknackt, allerdings aus nem HM-Training heraus...

    Also: keep on running...;-)

  20. #4068
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wie mein Vorschreiber schon schrieb: 95KG bei 184cm wollen erstmal bewegt werden. Das ist für mich Deine größte Baustelle. Ansonsten würde ich die langen Läufe (über 15 KM) weglassen und das nötige Tempo über Fahrtspiele und Intervalle trainieren. Hilfreich wäre für jemanden, der noch nicht solange läuft, viel Geduld.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  21. #4069

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    Runter auf 75kg und die sub40 ist vollbracht

  22. #4070

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    Zitat Zitat von Albatros77 Beitrag anzeigen
    Wenn Dich Dein Köper nicht einschränkt, sprich Gesundheit gegeben ist und die Orthopädie mitspielt...
    Bis auf ein kleines Problem mit einem Fersensporn, das sich immer mal wieder meldet, hab ich keine Beschwerden.


    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ansonsten würde ich die langen Läufe (über 15 KM) weglassen und das nötige Tempo über Fahrtspiele und Intervalle trainieren. Hilfreich wäre für jemanden, der noch nicht solange läuft, viel Geduld.
    In den meisten 10er Plänen sind immer lange Läufe mit 15+ Km vorhanden. Also die einfach rausmehmen?
    Geduld, tja das ist auch bei mir ein kleines Problem. Vor allem wenn man sieht das doch auch recht schnell was weitergehen kann ;)


    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Runter auf 75kg und die sub40 ist vollbracht
    75kg ist dann doch nicht so erstrebenswert. Ich glaub ich seh mit 85 schon recht dünn aus.
    Aber ich weiß schon das du Recht hast!
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch

    Meine Bestzeiten:
    5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
    10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
    14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
    HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
    Sonstige:
    WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

  23. #4071
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    95KG bei 184cm wollen erstmal bewegt werden. Das ist für mich Deine größte Baustelle.
    Wenn dem so ist, würde ich da auch primär ansetzen - 15kg weniger und bei entsprechendem Training kommen die Zeiten von alleine...

  24. #4072
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    Aber nicht zu viel abnehmen, sonst fällst du beim Wettkampf noch durch einen Gullydeckel

    Ich würde die langen Kanten nicht rausnehmen. Gerade falls du wirklich noch mit einem HM liebäugelst, helfen die langen Läufe bzw. Medium Long Runs die aerobe Basis aufrecht zu erhalten. Je nach Rahmenplan lassen sich diese auch anpassen, z.B. 15km mit 7km MRT.

    Ansonsten trainier' doch einfach nach deiner jetzigen Methode weiter und pass' einfach die Pace an. Du scheinst ja noch am Anfang deiner Entwicklung zu stehen. Und mit der Gewichtsreduktion geht da auch noch was.

    @me: Ich habe diese Woche (unfreiwillig) eine Rekom-Woche eingeschoben. Wollte eigentlich nur letzten Sonntag und Montag locker machen, musste aber Dienstag das Sprinttraining mit Wadenproblemen kurz vor dem Ende abbrechen und Mittwoch nach 15min DL wg. Rückenproblemen aussteigen (scheinbar beim Reifenwechseln verhoben).
    Donnerstag und Freitag hab' ich dann erstmal zur "Hitze"gewöhnung mit zwei lockeren MLRs [14.5 (flach) + 15.5km (Berg)] genutzt und heute mit 3x 20min (ca. MRT / locker / ca. MRT) = 10.5km wieder etwas Fahrt aufgenommen.

    Nach Ostern geht's dann wieder normal weiter.
    ________________________________________ _____
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  25. #4073

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    Meine Woche vom 15.-21.4.

    Mo 4km@6:34 (68%)
    Di Bahn 1600,1200,800,400 (400TP) @ 4:10,4:05,4:00,3:45, gesamt 10km
    Mi Schwimmen 1350m
    Do 5km @6:40
    Fr 10km @ 4:56 (82%), gesamt 11km
    Sa -
    So 13km@6:32 (68%), 20' Stabi
    Gesamt 43km

    Ich konnte wie vorgenommen eine fünfte Laufeinheit einführen. Wobei das schon ein riesiger Sprung ist. Bei 4x hab ich einmal in der Woche an zwei hintereinander folgenden Tagen einen Lauf. Bei 5x zusätzlich auch noch an drei aufeinanderfolgenden Tagen. Aber ich denke so ist die Belastung besser verteilt als bei den vier Läufen die Kilometer zu erhöhen. Die beiden zwischentage (Montag und Donnerstag) waren dann kurze, langsame Regenerationsläufe. Dafür konnte ich ein Intervalltraining auf der Bahn machen, einen Tempolauf, und einen langen Lauf. Das würde ich bei vier Laufeinheiten nicht machen.
    So konnte ich jetzt erstmalig überhaupt über 40km Laufen (38,5 war bisher das Maximum). Am Dienstag und Freitag hab ich mich auch beide Male sehr locker ausgeruht angefühlt.
    Jetzt will ich hier weiter anknüpfen und die Umfänge langsam weiter steigen, sofern es die Zeit erlaubt und es sich gut anfühlt. 5 Laufeinheiten die Woche muss man auch erstmal unterbekommen...

  26. #4074

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    Meine letzte Woche war sehr umfangreich (für mich)

    Mo 3*2000m @8:26/8:24/8:30 (5min TP) gesamt 10,2km
    Di 14,6km @5:30 (74%)
    Mi 5,2 km @5:50 (70%)
    Do 5km TDL @4:40 gesamt 8,2km
    Fr frei
    Sa 19,2km @5:50 (75%) mit ungewohnt vielen Höhenmetern
    So Ostervöllerei bei der Familie 😆

    Gesamt 57,3km

    Diese Woche wird ein bissl weniger umfangreich, mit einem 7km Wettkampf am Sonntag, als Test für die 8,1km nächsten Monat. Möchte schaun ob eine Pace knapp unter 4:20 realistisch ist.

  27. #4075

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Meine letzte Woche war sehr umfangreich (für mich)

    Mo 3*2000m @8:26/8:24/8:30 (5min TP) gesamt 10,2km
    Di 14,6km @5:30 (74%)
    Mi 5,2 km @5:50 (70%)
    Do 5km TDL @4:40 gesamt 8,2km
    Fr frei
    Sa 19,2km @5:50 (75%) mit ungewohnt vielen Höhenmetern
    So Ostervöllerei bei der Familie 😆

    Gesamt 57,3km

    Diese Woche wird ein bissl weniger umfangreich, mit einem 7km Wettkampf am Sonntag, als Test für die 8,1km nächsten Monat. Möchte schaun ob eine Pace knapp unter 4:20 realistisch ist.
    Denke schon das es sich unter 4:20 ausgeht!
    Hau rein!
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch

    Meine Bestzeiten:
    5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
    10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
    14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
    HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
    Sonstige:
    WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

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