Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

[emel]

So wirklich viel war hier tatsächlich nicht los.

Bei mir steht nächste Woche wieder in TimeTrial an (3000 Meter). Ich war im November meist 2x die Woche auf der Bahn und habe eher meist kurze Sachen gemacht. 200er oder Pyramide 200/300/400/300/200. Training läuft ganz gut im Moment, mal sehen wie es nächste Woche läuft

[coffeerun]

So wirklich viel war hier tatsächlich nicht los.

Bei mir steht nächste Woche wieder in TimeTrial an (3000 Meter). Ich war im November meist 2x die Woche auf der Bahn und habe eher meist kurze Sachen gemacht. 200er oder Pyramide 200/300/400/300/200. Training läuft ganz gut im Moment, mal sehen wie es nächste Woche läuft

Das klingt richtig gut! Was peilst du zeitlich an? Hast du Unterstützung beim TT oder gehst du es alleine an?

[coffeerun]

So wirklich viel war hier tatsächlich nicht los.

Bei mir steht nächste Woche wieder in TimeTrial an (3000 Meter). Ich war im November meist 2x die Woche auf der Bahn und habe eher meist kurze Sachen gemacht. 200er oder Pyramide 200/300/400/300/200. Training läuft ganz gut im Moment, mal sehen wie es nächste Woche läuft

Weil es sich interessant liest, habe ich doch noch ein paar kurze Fragen: Fokussierst du für das Frühjahr kürzere Distanzen oder baust du damit deine QTE für 10km Training auf? Wie baust du die Einheiten auf (Belastungszeit=Erholungszeit oder lange Pausen)? Falls du Lust hast, fände ich es sehr interessant etwas dazu zu lesen.

[Bantonio]

So wirklich viel war hier tatsächlich nicht los.

Bei mir steht nächste Woche wieder in TimeTrial an (3000 Meter). Ich war im November meist 2x die Woche auf der Bahn und habe eher meist kurze Sachen gemacht. 200er oder Pyramide 200/300/400/300/200. Training läuft ganz gut im Moment, mal sehen wie es nächste Woche läuft

Hört sich doch echt gut an.

Ich hoffe auch bald wieder positives von meinem Training berichten zu können. Derzeit gibt's nur krze lockere DL.

[emel]

Weil es sich interessant liest, habe ich doch noch ein paar kurze Fragen: Fokussierst du für das Frühjahr kürzere Distanzen oder baust du damit deine QTE für 10km Training auf? Wie baust du die Einheiten auf (Belastungszeit=Erholungszeit oder lange Pausen)? Falls du Lust hast, fände ich es sehr interessant etwas dazu zu lesen.

Ich wollte 2020 ja schon auf kürzere Distanzen fokussieren. Letzendlich gab es dann nur (oder immerhin) einen 800m Wettkampf im Februar und einen weiteren 800m Wettkampf im September. Bei in 2:36, obwohl ich im September, meiner Meinung nach, deutlich besser vorbereitet war.

Aktuell mache momentan irgendwie ein Mischtraining. Zum einen Mittwochs die Intervalle nach Trainingsplan vom Verein. Der Plan richtet sich vor allem an Langstreckler, eher 10km und länger. Das waren als Beispiel gestern 15x400 zügig mit 1 Minute Pause. Dann mache ich Montag und Freitag aktuell noch eine nicht so anstrengende Tempoeinheit. Beispiel 6x200 mit ca. min Trab dazwischen. Die 200er variieren da auch noch stark, aber immer unter 40 Sekunden. Sonst auch die schon angesprochene Pyramide 200/300/400/300/200. 300er hatte ich auch mal gemacht. Oder diesen Montag 8 Bergansprints, jeweils 20 Sekunden.

Wenn ich einen MD Wettkampf in aussicht hätte würde ich das strukturierter gestalten und mir vorher genau überlegen wie die Einheit aussehen soll. Also Intervalldauer, Tempo und Pausen. Ich hoffe die 3000 in 11:30 zu laufen. Aktuell ist meine "Bestzeit" 11:57 aus einem meiner 5km Läufe, das sollte machbar sein.

Letzens hab ich mich beim 1000er Intervalltrainings auch selbst überrascht, als ich den ersten 1000er in 3:30 gerannt bin

[emel]

Das klingt richtig gut! Was peilst du zeitlich an? Hast du Unterstützung beim TT oder gehst du es alleine an?

Ich werde mit 3:50 angehen. Hoffe das geht über 2 km. Und den letzten so schnell wie es eben geht ;)

Mache das mit einem Kollegen zusammen auf der Bahn in der Mittagspause.

[coffeerun]

Ich werde mit 3:50 angehen. Hoffe das geht über 2 km. Und den letzten so schnell wie es eben geht ;)

Mache das mit einem Kollegen zusammen auf der Bahn in der Mittagspause.

Das traue ich dir absolut zu! Hau rein!

[MikeStar]

Emel: Viel Erfolg.

Kennt ihr das, wenn ihr eigentlich Krafttraining machen wollt, am Ende aber vollgefressen auf der Couch versauert
Zum Glück ist Montag Ruhetag.

Ab morgen soll's bei uns schneien und gefrieren. Schnee finde ich super für die Grundlagenläufe aber gefrieren muss es wegen mir nicht.

[emel]

Und wieder etwas gelernt. Bei 3000 Meter bin ich einfach viel zu langsam mit bzw. für Spikes.

Ich hatte eigentlich schon nach 2 Runden das Gefühl nicht auf die richtigen Schuhe gesetzt zu haben. Meine Distance-Spikes fühlten sich einfach nur hart an, die Wade war auch nicht so happy. Nach ca. 4 Runden kamen dann noch Rückenschmerzen dazu (was mir schon öfters mal passiert, gerade auf der Bahn). Also Abbruch nach 2 km knapp unter 8 Minuten. In einem Rennen hätte ich weitergemacht und vielleicht knapp unter 12 Minuten ins Ziel gebracht.

Mein Kumpel ist 3 Runden mit mir gelaufen, dann etwas schneller geworden und mit 11:22 ins Ziel. Ärgerlich, die Form war da und so wollte ich die Laufeinheit nicht abschließen. Wollte erst nochmal schnell 400 hinterher schieben. Letzendlich hab ich dann auf Saucony Endorphin Speed gewechselt und bin nochmal für 3000 gestartet. Mit Zielsprint hab ich diese in 11:52 ins Ziel gebracht. Das nächste mal also gleich mit "richtigen" Schuhen. Dann klappt das auch mit der 11:30 . Das gute an 3000 ist, dass man sich davon recht schnell erholt. Wenn das Wetter mitspielt kann ich bald einen Versuch nachschieben. Am besten noch bevor die Temperaturen unter 0 rutschen und die Bahn dann rutschig wird.

Klar für einen echten Wettkampf sind ist der Saucony Speed ja ab jetzt wegen der Sohlenhöhe nicht mehr erlaubt. Ich brauche dann wohl für nächste Saison noch eine Alternative.

[DoktorAlbern]

Und wieder etwas gelernt. Bei 3000 Meter bin ich einfach viel zu langsam mit bzw. für Spikes.

Ich hatte eigentlich schon nach 2 Runden das Gefühl nicht auf die richtigen Schuhe gesetzt zu haben. Meine Distance-Spikes fühlten sich einfach nur hart an, die Wade war auch nicht so happy. Nach ca. 4 Runden kamen dann noch Rückenschmerzen dazu (was mir schon öfters mal passiert, gerade auf der Bahn). Also Abbruch nach 2 km knapp unter 8 Minuten. In einem Rennen hätte ich weitergemacht und vielleicht knapp unter 12 Minuten ins Ziel gebracht.

Mein Kumpel ist 3 Runden mit mir gelaufen, dann etwas schneller geworden und mit 11:22 ins Ziel. Ärgerlich, die Form war da und so wollte ich die Laufeinheit nicht abschließen. Wollte erst nochmal schnell 400 hinterher schieben. Letzendlich hab ich dann auf Saucony Endorphin Speed gewechselt und bin nochmal für 3000 gestartet. Mit Zielsprint hab ich diese in 11:52 ins Ziel gebracht. Das nächste mal also gleich mit "richtigen" Schuhen. Dann klappt das auch mit der 11:30 . Das gute an 3000 ist, dass man sich davon recht schnell erholt. Wenn das Wetter mitspielt kann ich bald einen Versuch nachschieben. Am besten noch bevor die Temperaturen unter 0 rutschen und die Bahn dann rutschig wird.

Klar für einen echten Wettkampf sind ist der Saucony Speed ja ab jetzt wegen der Sohlenhöhe nicht mehr erlaubt. Ich brauche dann wohl für nächste Saison noch eine Alternative.

Was hast du denn vorher im Training mit den Spikes so gemacht? Weil 3000m sollten ja eigentlich möglich sein wenn man vorher die ein oder andere spezifische Intervalleinheit gemacht hat würde ich annehmen.

Eine (vermutlich) "erlaubte" Schuhalternative ist der Saucony TypeAx (aktuell 9). Der ist aber auch von Sprengung und Dämpfung ziemlich stramm und ich musste mich länger dran gewöhnen. Wobei das mit dem erlaubt ja so eine Sache ist, eine vollständige Liste über alle Schuhe wird es da nie geben und insofern werden sich da viele Schuhe in einer Grauzone bewegen.

[emel]

Ich hab in den Spikes halt hauptsächlich 200 bis 600er Intervalle gemacht. Und die Laufe ich halt deutlich schneller als 3k Pace. eher so 32-39 Sekunden auf 200. Ich hatte jetzt eher das Gefühl dass ich auch mit dem Mittelfuß aufkomme bei den 3K. Und obwohl der etwas Dämpfung hat war mir das zu hart. Den Vorteil der Spikes konnte ich also vermutlich gar nicht nutzen heute. Vielleicht ist es auch anders, ich muss da noch mehr probieren.

Den Type A habe ich nicht, allerdings den Fastwich. Das ist meine ich das Pendant mit "leichter" Pronationsstütze. Wäre eine Möglichkeit, damit hab ich auch einen Marathon überlebt. War mir zumindest für den Marathon zu wenig Schuh, sprich die Füße haben am Ende schon ordentlich geschmerzt ;) .

Den Nike Zoom Streak hab ich auch noch. Muss beide nochmal testen. Aktuell laufe ich lieber mit etwas mehr Dämpfung als beide anbieten, aber für schnelle 12 Minuten mag doch passen.

Von den "Wunderschaum" Schuhen, hat aktuell meine ich nur der Metaracer wenig genug Aufbau und ist damit für die Bahn erlaubt. Ich warte einfach mal ob da noch Schuhe nachkommen mit den neuen Sohlen und trotzdem Bahnkomaptibel.

[Bantonio]

Wie ich sehe versinkt der Thread ein klein wenig im Winterschlaf. (was ja durchaus verständlich ist)
Ich hab derzeit so große Freude am Laufen, dass ich dennoch kurz von meinem "Training" berichten möchte.

Nach krankheitsbedingter mehrwöchiger Laufpause hab ich in der KW47 mit 3 kurzen lockeren Läufen wieder begonnen halbwegs regelmäßig zu Laufen.
KW47 ges. 20,0km in 3 Einheiten
Die Woche drauf wollte ich eigentlich 4 Läufchen machen, fühlte mich allerdings einmal recht matt von der Arbeit, so waren es wieder 3 Läufchen.
KW48 23,6km in 3 Einheiten.
In der vorletzten Woche hatte ich dann erstmals wieder richtig Lust, und bin am Wochenende erstmals wieder über 10km gelaufen, sowohl samstags als auch sonntags.
KW49 51,2km in 5 Einheiten.
Vergangene Woche hats mich dann am Samstag gepackt, und ich hab mir zum ersten Mal wieder etwas Tempo zugetraut. Hab ein kurzes Fahrtspiel ohne Plan gemacht, und das flotte Laufen fühlte sich richtig gut an.
KW50 56,7km in 5 Einheiten.

Wenns den restlichen Dezember so weiter läuft, könnte ich für 2020 noch auf 3500km gesamt kommen.
Ein schönes Ziel für die Motivation
122km fehlen mir dazu noch, scheint machbar.

[emel]

3500km ist sehr gut!
Bei mir werden es wohl 2700 und damit ca. 250 mehr als ich Anfang des Jahres angedacht hatte
(Ok. dafür gab es weniger Wettkämpfe)

Bei mir ist aktuell ein 5km Testlauf an Sylvester geplant.

[Dude_CL]

Ich habe mein Jahresziel von 2.800 km heute geschafft und die 2.900 dürfte Ende nächster Woche fallen, wenn nichts dazwischen kommt. Ansonsten möchte ich im Frühjahr 2021 meinen ersten Marathon laufen und bin momentan im letzten Monat der Grundlagenphase, d.h. grob 70 km die Woche mit 25 km als langen Lauf. Wer mehr wissen will, kann im 3:20 Marathonthread nachschauen.

Dementsprechend werde ich hier erstmal nicht mehr so oft posten, aber im Plan ist auch ein 10 km Wettkampf vorgesehen, von daher gibt es dann vielleicht trotzdem etwas zu berichten.

[emel]

Dann viel Erfolg beim Marathon. Wird das dein erster?
Ich mag den 3:20er Faden sehr gerne, aber die Postingfrequenz ist mir da deutlich zu hoch um nebenbei mit zu lesen

[Dude_CL]

Ja, das wäre dann mein erster gelaufener Marathon. Die Distanz selbst habe ich zumindest zu Fuß schon mal bewältigt, ist aber sehr lange her. Ich lese in recht viel Threads mit, aber meist eher oberflächlich, sofern ich nicht etwas für mich Interessantes erblicke.

[frank2015]

Ich versuche noch die 1500km zu erreichen.
Ich bin an den 47:30 dran
Allerdings gibt es von meinem Training nicht viel zu berichten

[Bantonio]

Ich wollte ja ursprünglich heuer meinen ersten Marathon laufen, deshalb hab ich von Anfang an den Fokus eher auf Umfang gelegt, und hatte Anfang des Jahres mit ca. 3500km spekuliert.
Durch den Wegfall der meisten Wettkämpfe und damit verbundenen Änderungen in der Trainingsgestaltung wäre es sogar Richtung 3800-3900 gegangen.

@Dude_CL: bin schon sehr gespannt, was du dann vom ersten Marathon berichten wirst.
Bei mir wird es eher so bleiben, das Frankfurt der erste wird, und damit erst im Herbst. Außer ein Freund bittet mich, ihn im Frühjahr beim Halbmarathon zu begleiten. Da würde ich dann aber die erste Hälfte mit ihm in 1:45 laufen, und auf der zweiten Hälfte schauen was noch geht.

@emel: Da bin ich mal auf deinen Silvesterlauf gespannt. Hoffentlich läuft du unter 19:35, dann hab ich zusätzlichen Ansporn auch wieder mal auf einen 5er zu gehen.
Den 3:20er verfolge ich auch immer wieder, aber um mich aktiv einzubringen ist mir der Thread zu aktiv.

@frank2015: Viel Erfolg bei den 47:30, hoffentlich gibt es da spätestens 2021 positives zu berichten.

[Levrunner88]

Hi zusammen,

ich hoffe es geht allen gut und ihr seit noch motiviert.

Ich habe vor 8 Wochen wieder angefangen Qualität ins Training zu nehmen. Ich bin ganz vorsichtig eingestiegen (VDOT46,5 und I-Pace Intervalle bspw. mitt 400ern zu Beginn. Diese habe ich dann nach und nach gegen 800er getauscht und zuletzt nach und nach die 800er gegen 1000er Intervalle. Ab Woche 7 habe ich wegen des I-Pace Umfangs dann allerdings nur noch 1x die Woche I-Pace gemacht und die 2. I-Pace Einheit gegen S-Pace Einheit eingetauscht.
Ich habe euch mein Training als Anhang beigepackt. Ich werde in der nächsten Woche nun das VDOT auf 49,5 erhöhen. Zuletzt habe ich 4 Wochen in 48,5 trainiert aber auch hier schon häufiger die Tempovorgaben überzogen.
Die Qualitätseinheiten diese Woche werden dann 4x1000m I-Pace mit 3 min traben + 1x800m I-Pace mit 2min traben und die Schwelleneinheit wird wohl 2x 3km S-Pace. Zukünftig möchte ich die I-Pace Intervalle bis auf 5x 1200m ausbauen. Ich habe noch nie 1200er Intervalle gelaufen und bin bereits sehr gespannt
Bei den LL-Läufen habe ich immer eine Ensbeschleunigung drin. In den ersten Wochen war diese in S-Pace und mittlerweile in M-Pace, da es ja mittlerweile 1x die Woche eine spezielle S-Einheit gibt.

Ich bin bisher sehr zufrieden mit den Ergebnissen, denn vor dem Trainingsplan war ich in keiner guten Form.

Einen schönen Abend

[frank2015]

Hallo, ich habe es geschafft und gestern die 1500km voll gemacht.
Ich habe sogar noch heute und morgen um drüber zu kommen.

Frage: Du steigerst dein VDOT? Ich kannte das nur als Rechenwert.
Du rechnest also VDOT in eine Einheit um? Ich vermute, da würde mein Puls nicht mitspielen, der geht doch in die Berechnung ein?

[Bantonio]

Aus dem VDOT werden in Jack Daniels Running Formula die Trainingsgeschwindigkeiten abgeleitet.

[Bantonio]

Und der VDOT kann aus Wettkampfergebnissen errechnet werden. Da ist kein Puls nitwendig, weil von bestmöglicher Umsetzung ausgegangen wird.

Alle Berechnungen anhand des Pulses versuchen ja nur, das Potential auf Basis von Trainingsläufen (also nicht komplett am Limit) zu schätzen.

[MikeStar]

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Hier kann der VDOT auch unter Berücksichtigung der HF berechnet werden. Inwieweit die Berechnungen mit der JDRF übereinstimmen weiß ich allerdings nicht.

VDOT "steigern" hab' ich in gewissem Rahmen(!) früher auch gemacht und bin damit gar nicht mal schlecht gefahren. Statt tatsächlicher Wettkampfleistung die Zielzeit nehmen und die Einheiten nach dem errechneten Ziel-VDOT steuern.

[emel]

Ich löse erstmal unsere Laufchallenge auf. Gelaufen bin ich - aber nicht so schnell wie erhofft.
Dabei hatte ich sogar noch ausgiebig getapered. Ich hatte mir um die 20:00 erhofft. Geworden sind es 5km in 20:53.

Die Strecke war nicht ideal gewählt. Der Radweg den ich gelaufen bin war etwas hügeliger und kürzer als in meiner Erinnerung und ich musste 3 mal 180 kehrt machen. Macht aber nix, erfahrungsgemäss wird der nächste Versuch dafür besser. Und wenn ich jetzt mittelmässige 5er auf mittelmässiger Strecke unter 21 ins Ziel bringe ist das trotzdem besser als vor einem Jahr.

Ich zitiere mich mal selber aus dem Masters Faden. 20:53 sind für den aktuellen Stand wirklich ok. War im Nov/Dez viel auf der Bahn, bin da aber meist 200 oder 400er gelaufen. Die lauf ich jetzt auch ohne große Anstrengung unter 1:30. 1000er und VO2 max habe ich dafür vernachlässigt. Vielleicht versuche ich das in 2-3 Wochen nochmal. Der zweite Versuch wird bei mir meist schon besser. Und eine bessere Strecke finde ich bis dahin auch. Hab auch eine flache Hausstrecke, allerdings muss man auch da ca. 20 mal 90 Grad abbiegen. Nicht ideal aber besser als die 180 turns von letzter Woche.

[Levrunner88]

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Hier kann der VDOT auch unter Berücksichtigung der HF berechnet werden. Inwieweit die Berechnungen mit der JDRF übereinstimmen weiß ich allerdings nicht.

VDOT "steigern" hab' ich in gewissem Rahmen(!) früher auch gemacht und bin damit gar nicht mal schlecht gefahren. Statt tatsächlicher Wettkampfleistung die Zielzeit nehmen und die Einheiten nach dem errechneten Ziel-VDOT steuern.

guten Abend,

ja guter Punkt - Steigerung des VDOT in gewissem Rahmen. Daniels empfiehlt höchstens alle 4 Wochen den VDOT zu erhöhen. Und dann auch eher um 0,5 Punkte. In meinem Trainingsverlauf der ersten 8 Wochen sah das etwas anders aus. Ich hatte den vdot bereits nach 4 Wochen stark erhöht und nach weiteren 4 Wochen erneut um 1 ganzes Vdot erhöht. Als Anmerkung dazu: ich bin bewusst in einem für mich niedrigeren VDOT eingestiegen und anfangs ebenfalls mit überschaubarem Umfang im Qualitätsbereich, welchen ich dann allerdings Woche für Woche leicht gesteigert habe. Bis Anfang märz werde ich weiterhin alle 4 Wochen um 1 erhöhen um dann auf meinen bisher höchsten Vdot von 51,5 zu kommen. Aktuell bin ich für noch 4 Wochen bei 49,5. zuletzt war ich leider 1 Woche erkältet :(.