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  1. #4251

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    Update aus dem Urlaub. am Samstag hab ich einen welligen 10er mitgenommen. Zeit war mir eigentlich egal da ich bereits 8 Tage am Stück gelaufen war, die Wade nach einem Pausetag bettelte und die Strecke nicht ganz einfach ist. Umso überraschter war ich als ich bei Halbzeit noch auf Kurs Sub45 lag. Letztes Jahr hatte ich noch fast 47 Minuten gebraucht. Der Kurs hatte zwei Steigungen und eine Strandpromenade zu bieten. Da dies ein Rundkurs ist waren diese auch je 3 mal zu laufen. Beim zweiten mal Strandpromenade merke ich die Hitze sehr deutlich, so dass ich zur Halbzeit eine kurze Gehpause zum trinken und abkühlen genutzt hatte. Danach ging es wieder gut weiter. Zum Start der dritten Runde musste ich jedoch etwas Tempo herausnehmen. In Ziel war ich in 45:17. Das ist definitiv ok und Bestzeit auf diesem Kurs.

    In dieser Woche gehen die Temperaturen in Richtung 35/40, da werde ich wieder etwas weniger laufen. Für Mittwoch geplante Intervalle werde ich wohl morgens laufen.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  2. #4252
    Avatar von Bantonio
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    Herzlichen Glückwunsch zur deutlichen Verbesserung trotz Hitze!

    Bei uns hat es tagsüber diese Woche auch immer über 30 Grad (Do und Fr bis 35), deshalb versuch ich immer früh morgens vor 8 zu laufen, da ist es noch relativ angenehm.

  3. #4253

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    Gestern habe ich bei einem kleinen Wettkampf teilgenommen und bin 5,4 (offizielle Distanz) km in 24:04 gelaufen, d.h. mit einer Pace von ca. 4:28/km. Ich konnte mich irgendwie nicht richtig quälen und dementsprechend war dann auch das Ergebnis.

    Aber ich bewerte das Resultat nicht über, da ich mich eher spontan angemeldet habe und in letzter Zeit auch keine 5k spezifischen Intervalle gemacht habe. Ab Montag gehen dann die 12 Wochen HM-Vorbereitung los, dann werde ich eher im Halbmarathonthread unterwegs sein.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

  4. #4254
    Avatar von ferry469
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    Bei mir ist in drei Wochen der nächste 5K- WK eingeplant. Werde ich aber nur laufen, wenn es nicht zu heiss ist an dem Tag.
    In den letzten Wochen bei mir nur modererate bis zügige Läufe, Umfang etwas erhöht auf aktuell ca. 35 km/Wo. Ab dieser Woche dann mal wieder Intervalle.Freue ich mich drauf...


    Gratulation auch noch an Bantonio zur 100 km- Woche und an emel zu der PB. Am Anschlag gelaufen wäre da wohl noch mehr drin gewesen
    @ Dude: bei 5K braucht man schon maximale Quälbereitschaft Habe ich aber auch nicht immer, mal kann man sich gut quälen und mal weniger

  5. #4255

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    Lustigerweise habe ich am Tag darauf festgestellt, dass ich Schnellster war und somit meinen ersten "Gesamtsieg" erlaufen habe. Ich hatte das am Wettkampfabend nicht mitbekommen, da nur Läufer unter 18 Jahre prämiert wurden, wieso auch immer.

    Es war ein sehr kleiner Lauf, wo gleichzeitig 10,2 km und 15 km gelaufen wurden und es wenig Teilnehmer gab. Die Sieger der anderen Wettkämpfe waren eh deutlich schneller als ich, weshalb ich während des Rennens nicht mitbekommen habe, wo ich lag.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 45:07 (07/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

  6. #4256
    Avatar von ferry469
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    Gesamtsieg hört sich doch gut an

    Bei mir heute Morgen also die ersten Bahnintervalle seit September letzten Jahres. Dazu musste ich auf die Bahn im Nachbarort ausweichen, weil die neue Tartanbahn hier bei uns immer noch nicht freigegeben ist

    Geplant waren 10x400m in 92" mit 2'GP.
    Die Vorgabe habe ich auch recht gut eingehalten:
    90/92/93/92/92/91/92/92/92/93
    Mal sehen wie die Beine sich morgen so anfühlen, da wollte ich Rad fahren

  7. #4257
    Avatar von Bantonio
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    @Dude_CL: herzlichen Glückwunsch zum Gesamtsieg, wenn auch nicht prämiert

    Ich hab mir heut einen Trainingsplan bis zum 6. Oktober erstellt (da findet der 10er statt, bei dem ich mal eine gute PB aufstellen möchte) nachdem ich zuletzt nur nach Lust und Laune entschieden hab was ich trainiere.
    Wird ein Rhythmus von je 2 intensiven gefolgt von einer Entlastungswoche. (diese Woche ist gleich mal eine Entlastungswoche ^^)

    Am 25.8. werde ich eventuell einen 5er Laufen, wobei da dreiviertel der Strecke Schotterwege (im Park) sind, und ich nicht einschätzen kann, wie schnell die Strecke ist.
    Sehr zufrieden war ich mit meinen 1000ern am Montag. 6*1000 mit 3 Minuten TP in durchschnittlich 4:04

    :-)

  8. #4258

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    Starke Intervalle. Wie ist nochmal deine PB?

    Bei mir gestern 7*1000 wellige Straße in ca 4:25. Will nächste Woche sub44 laufen.

  9. #4259

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    Falls die 47 aus deinem Profil noch aktuell sind. Die packst du locker ;)

  10. #4260
    Avatar von Bantonio
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    Bin seit dem keinen 10er gelaufen, also ja, die Zeit ist noch aktuell. Zutrauen würde ich mir bei guten Bedingungen eine 42:30, also 4:15er Schnitt.
    Zu Beginn des Jahres hab ich mir auch sub44 vorgenommen, und wenns das am Ende wird bin ich zumindest halbwegs zufrieden. Wenn nix dazwischen kommt hab ich ja noch gut 9 Wochen bis es ernst wird :-)

    Viel Erfolg bei deinem 10er nächste Woche emel, du wirst die sub44 vor mir schaffen.

  11. #4261
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ich hab mich heute selbst torpediert, zum Glück nur über 4km und nicht über lange Distanz. Interessanterweise waren das Gefühl bei Lauf und die tatsächliche Zeit völlig unterschiedlich und auch der Vergleich mit 2017 brachte ein unerwartetes Ergebnis.

    2017 war ich bei dem Lauf mit ner sehr tiefen 17er Zeit Sechster, heute wußte ich, dass das Feld vieeeeel besser besetzt war, dass ich seit Wochen kein vernünftiges Tempotraining gemacht hatte und vor allem, dass ich nicht die Form von 2017 habe.

    Los ging's über anderthalb Runden auf der Aschenbahn und statt ein angemessenes Tempo zu nehmen, bin so auf Platz 8 hinter der Spitze her. Mit ca. 4:00/km gings raus von der Bahn auf den ca. 3km langen Rundkurs und ab ca. 1.2km ging es langsam aber stetig bergab mit dem Laufgefühl. Wurde dann prompt auch von 4-5 Läufern überholt. Zwischendurch der Blick auf die Pace so bei ca. km 2 und 2.5 zwischen 4:30 und 4:35/km und das Gefühl, dass ich das nicht nicht mehr lange durchhalte. Bei km 3.5 Pace bei 4:50/km, Seitenstechen und weitere 4-5 Plätze verloren. Hatte mich schon auf eine Zeit zwischen 18:30 und 19:00min eingestellt, als ich dann auf den letzten 100m die Zieluhr auf 17:00 umspringen sah. Zielsprint war dann aber im Gegensatz zu 2017 nicht mehr möglich.

    Am Ende 17:31min, Platz 17, Siegerzeit 12:4x.

    Gefühlt war ich auf km 1 deutlich schneller als 2017, km2, 3 und vor allem 4 jenseits von gut und böse. Taschächlich habe ich die ca. 24 Sekunden zu 2017 aber in ca. 12/12 Sek. auf km 1 und 4 verloren. Km 2 und 3 waren identisch zu 2017.

    Scheinbar hat mich das wenig langstreckenspezifische Training der letzten Wochen zumindest nicht allzu sehr zurückgeworfen.
    ________________________________________ _____
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  12. #4262
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Bin seit dem keinen 10er gelaufen, also ja, die Zeit ist noch aktuell. Zutrauen würde ich mir bei guten Bedingungen eine 42:30, also 4:15er Schnitt.
    Zu Beginn des Jahres hab ich mir auch sub44 vorgenommen, und wenns das am Ende wird bin ich zumindest halbwegs zufrieden. Wenn nix dazwischen kommt hab ich ja noch gut 9 Wochen bis es ernst wird :-)

    Viel Erfolg bei deinem 10er nächste Woche emel, du wirst die sub44 vor mir schaffen.
    Anhand Deiner Intervallzeiten sollte eine Sub-43 realistisch sein.
    Aber warum noch 9 Wochen warten?
    Gibt es keine früheren geeigneten WK bei Dir in der Nähe. Und da evtl. erst mal die Sub-44 sicher eintüten?


    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Ich hab mich heute selbst torpediert, zum Glück nur über 4km und nicht über lange Distanz. Interessanterweise waren das Gefühl bei Lauf und die tatsächliche Zeit völlig unterschiedlich und auch der Vergleich mit 2017 brachte ein unerwartetes Ergebnis.

    2017 war ich bei dem Lauf mit ner sehr tiefen 17er Zeit Sechster, heute wußte ich, dass das Feld vieeeeel besser besetzt war, dass ich seit Wochen kein vernünftiges Tempotraining gemacht hatte und vor allem, dass ich nicht die Form von 2017 habe.

    Los ging's über anderthalb Runden auf der Aschenbahn und statt ein angemessenes Tempo zu nehmen, bin so auf Platz 8 hinter der Spitze her. Mit ca. 4:00/km gings raus von der Bahn auf den ca. 3km langen Rundkurs und ab ca. 1.2km ging es langsam aber stetig bergab mit dem Laufgefühl. Wurde dann prompt auch von 4-5 Läufern überholt. Zwischendurch der Blick auf die Pace so bei ca. km 2 und 2.5 zwischen 4:30 und 4:35/km und das Gefühl, dass ich das nicht nicht mehr lange durchhalte. Bei km 3.5 Pace bei 4:50/km, Seitenstechen und weitere 4-5 Plätze verloren. Hatte mich schon auf eine Zeit zwischen 18:30 und 19:00min eingestellt, als ich dann auf den letzten 100m die Zieluhr auf 17:00 umspringen sah. Zielsprint war dann aber im Gegensatz zu 2017 nicht mehr möglich.

    Am Ende 17:31min, Platz 17, Siegerzeit 12:4x.

    Gefühlt war ich auf km 1 deutlich schneller als 2017, km2, 3 und vor allem 4 jenseits von gut und böse. Taschächlich habe ich die ca. 24 Sekunden zu 2017 aber in ca. 12/12 Sek. auf km 1 und 4 verloren. Km 2 und 3 waren identisch zu 2017.

    Scheinbar hat mich das wenig langstreckenspezifische Training der letzten Wochen zumindest nicht allzu sehr zurückgeworfen.
    Der "Blick auf die Pace" scheint doch etwas ungenau zu sein, Evtl. bessser auch die Unr auf 1km- Autolap einstellen zur Kontrolle?



    Und der Stand bei mir:
    Bin etwas müde (muskulär) nach jeweils 6x Sport in den letzten 2 Wochen. Davor hatte ich 3 Wochen etwas locker gemacht mit jeweils 4x Sport pro Woche. Vor allem der Schwimmtraining (1x/Wo) hat doch reingehauen mit Muskelkater. Hat aber gut geklappt und so viel Spass gemacht, dass ich mich für einen Triathlon angemeldet habe

    Die letzten 2 Wochen:
    10,2km 5:27/ 12,3km 6:00/ 37,3 km MTB/ 6x100m Brustschwimmen/ 11,9km 5:18/ 12,3km 5:06
    47km MTB/ IV 10x400m 1:32/ 80,2km RR/ 8x100m Brustschwimmen/ 45,8km MTB/ 15,2km 5:32

    Morgen dann mal Ruhetag...

  13. #4263
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    Anhand Deiner Intervallzeiten sollte eine Sub-43 realistisch sein.
    Aber warum noch 9 Wochen warten?
    Gibt es keine früheren geeigneten WK bei Dir in der Nähe. Und da evtl. erst mal die Sub-44 sicher eintüten?
    Momentan hab ich zumindest keinen vermessenen 10er am Plan, der auch vom Termin her machbar ist. Und ehrlich gesagt seh ich das relativ entspannt, da ich sub44 ohnehin als Zwischenziel betrachte. Irgendwann in den nächsten Zwei Jahren hoffe ich schon sub40 zu erreichen.

    Zitat Zitat von ferry469 Beitrag anzeigen
    Und der Stand bei mir:
    Bin etwas müde (muskulär) nach jeweils 6x Sport in den letzten 2 Wochen. Davor hatte ich 3 Wochen etwas locker gemacht mit jeweils 4x Sport pro Woche. Vor allem der Schwimmtraining (1x/Wo) hat doch reingehauen mit Muskelkater. Hat aber gut geklappt und so viel Spass gemacht, dass ich mich für einen Triathlon angemeldet habe

    Die letzten 2 Wochen:
    10,2km 5:27/ 12,3km 6:00/ 37,3 km MTB/ 6x100m Brustschwimmen/ 11,9km 5:18/ 12,3km 5:06
    47km MTB/ IV 10x400m 1:32/ 80,2km RR/ 8x100m Brustschwimmen/ 45,8km MTB/ 15,2km 5:32

    Morgen dann mal Ruhetag...
    Liest sich gut, sehr fleißig!

    Ich mach grad 3 Ruhetage, sind übers Wochenende bei einem Freund, und ich hab meiner Holden versprochen die Laufsachen zu Hause zu lassen. Dafür stehen wieder 2 Wochen mit je knapp 70 WKM am Programm.

    @MikeStar: Schön wenn sich das Training für die ganz schnellen Sachen nicht allzu negativ auf die längeren Läufe auswirkt.

  14. #4264

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    Standard I did it

    Es hat geklappt. Bin mit 43:24 ins Ziel gekommen!

    Bis km 5 lag ich noch auf Kurs 43. Hatte mich an eine Vereinskollegin gehängt die noch einen Tick schneller ist als ich. Bei ca. km 6 musste ich aber abreissen lassen. Damit wurde die zweite Hälfte etwas langsamer, bin aber Mega-Happy. 5er Bestzeit bin ich damit auch gelaufen. Da ich aber evtl. kommenden Donnerstag noch einmal 5 km auf der Bahn laufen werde wird diese evtl. nicht lange vorhalten
    Zuletzt überarbeitet von emel (10.08.2019 um 07:50 Uhr) Grund: Rechtschreibung
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    Dude_CL (10.08.2019), Rajazy (10.08.2019)

  16. #4265
    Avatar von Bantonio
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    Herzlichen Glückwunsch zum erreichten Ziel emel! 👍🏻
    Da hast du ja gar nicht so viel verloren auf den zweiten 5, gutes Rennen.

    Läufst du die 5 auf der Bahn im Rahmen eines Wettkampfes, oder für dich alleine?

  17. #4266

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Herzlichen Glückwunsch zum erreichten Ziel emel! 👍🏻
    Da hast du ja gar nicht so viel verloren auf den zweiten 5, gutes Rennen.

    Läufst du die 5 auf der Bahn im Rahmen eines Wettkampfes, oder für dich alleine?
    Das ist ein offizieller Bahnlauf. Aber wohl mit wenig Teilnehmern. Laut Webseite aktuell: 0
    Wir starten wohl zu dritt aus meinem Verein. Andere Meldungen kommen wohl auch eher kurzfristig rein.
    Meine Startwahrscheinlichkeit: 80% (Ich habe noch andere Termin an diesem Tag welche ich koordinieren muss)
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  18. #4267
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    Congrats! 👍
    Sub-21 ist dann fällig wenn es nicht schlecht läuft

  19. #4268
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    Was wäre dein Ziel auf die 5? Erstmal sub21, oder hast du größeres vor?

    Ich werd voraussichtlich in 4 Wochen einen 5er laufen, in 2 Wochen kann ich leider doch nicht.

  20. #4269
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Emel: Glückwunsch. Wie war denn der Split?
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  21. #4270
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Emel: Glückwunsch. Wie war denn der Split?
    Wenn ich den Post und die Signatur richtig interpretiere, dann 21:24 und 22:00. 😊

  22. #4271

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Wenn ich den Post und die Signatur richtig interpretiere, dann 21:24 und 22:00. 😊
    korrekt

    Ansonsten die ersten drei in 4:15/4:16/4:19. Habe auch das Rundenprotokoll. Schnellste Runde zum Schluß in 1:37. Kilometer 7 und 8 etwas langsamer als die anderen.


    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Was wäre dein Ziel auf die 5? Erstmal sub21, oder hast du größeres vor?

    Ich werd voraussichtlich in 4 Wochen einen 5er laufen, in 2 Wochen kann ich leider doch nicht.
    Mit Sub21 wäre ich schon happy. Sub20 eher nächstes Jahr. Komme zwar gerade gut in Fahrt, aber für dieses Jahr wird das nicht reichen.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
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  23. #4272
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    korrekt

    Ansonsten die ersten drei in 4:15/4:16/4:19. Habe auch das Rundenprotokoll. Schnellste Runde zum Schluß in 1:37. Kilometer 7 und 8 etwas langsamer als die anderen.
    Schnellste Runde am Schluss heißt, dass du dich vorher zumindest nicht komplett abgeschossen hast. (Dann wäre aber wohl ohnehin der Split deutlicher positiv)

    Ich bin bei meinen bisherigen Wettkämpfen auch häufig bei ca. zwei Drittel der Strecke am langsamsten, da fällt es mir am schwersten konzentriert mein Tempo zu laufen.

    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Mit Sub21 wäre ich schon happy. Sub20 eher nächstes Jahr. Komme zwar gerade gut in Fahrt, aber für dieses Jahr wird das nicht reichen.
    Wenn ich in einem Monat noch so gut drauf bin wie aktuell, werd ich versuchen die 5km in 20:29 zu schaffen.

  24. #4273
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    20:29 ist ne starke Ansage 😉
    Das liegt ja nicht weit über Deiner 1000er Intervallpace. Da brauchts dann ordentlich Tempoausdauer

    Bei mir diese Woche 52 km mit 6x800m als Tempoeinheit: 3:25/3:20/3:15/3:15/3:18/3:20.
    Bin ich gsnz zufrieden mit, das ist genau der Tepobereich an dem ich arbeiten muss Pace 4:00 bis 4:10. Allerdings auch leider orthopädische Probleme (Hüfte), deshalb noch mal abwarten ob ich den 5er nächsten Samstag laufe.

  25. #4274
    Avatar von Bantonio
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    Meine letzte Woche war erfolgreich:

    Mo 3*2000m @4:10/km (5' Pause, gesamt 11,4km @5:22) Das Tolle an dieser Einheit war, das ich von Anfang an das Tempo exakt getroffen habe.
    Di 14,5km @5:20 (leicht progressiv)
    Mi 5,1km @6:10
    Do 5km @4:26 (gesamt 10,4km @5:27) Die Kilometersplits waren (4:34, 4:33, 4:35, 4:22, 4:04)
    Fr -
    Sa 18,2km @5:45 (erste Hälfte ca. @6:00, zweite @5:30)
    S0 7,9km @6:20

    gesamt: 67,6 WKM

    Das Tolle an der Intervalleinheit war, dass ich von Anfang an das Tempo exakt getroffen habe.

    Beim Tempodauerlauf am Donnerstag waren 5km @4:30 geplant. Beim vorletzten Kilometer ging es großteils leicht bergab, beim letzten (ganz flach) hatte ich einfach Lust noch ein bisschen drauf zu drücken.
    Dass ich verhältnismäßig locker den letzten km in 4:04 geschafft hab, lässt mich hoffen, das Tempo im Wettkampf mit Adrenalin vollgepumpt über 5km halten zu können.

  26. #4275
    Avatar von ferry469
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    Starker TDL, Bantonio!
    Ja, das sieht dann doch gut aus mit dem Ziel 20:29 soweit ich das beurteilen kann.
    Und, Du hast ja noch 4 Wochen Training bis zum WK

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