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  1. #4301

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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Nächsten Freitag steht ein 5er aus vollem Training als Standortbestimmung an. Allerdings kein Trail sondern Stadtlauf mit 5 Runden / 120Hm. Ziel: Strecken-PB.
    Warum läufst du die meisten Wettkämpfe aus vollem Training heraus? Das macht schon einen ziemlichen Unterschied. Bei mir war Mittwoch auch "nur" 22:20 drin. Strecke war wohl etwas zu lang, also vermutlich 4:23 auf den Kilometer. Aber ausgeruht wären es wahrscheinlich nochmal 40-60 Sekunden weniger gewesen. War allerdings schon angemeldet, und ich konnte da noch nicht wissen wie sehr der 10-Kampf so reinhaut ;)


    08 September laufe ich nochmal 10 Kilometer Strasse mit Ziel Bestzeit oder zumindest Bestzeit auf Strasse. Große Sprünge sind aber aktuell eher nicht drin. Die letzten Wettkämpfe waren schon so ziemlich am Limit für meine aktuelle Form. Für nächste Saison erhoffe ich mir aber nochmal gute Verbesserungen.
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  2. #4302
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Die aus vollem Training gelaufenen WKs "ersetzen" i.d.R. TDLs. Ich müsste mehr TDLs ins Training einbauen aber kurz gesacht... sie machen mir keinen Spaß, deswegen lieber Fahrtspiele oder eben Wettkämpfe aus vollem Training.
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  3. #4303
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen

    Bantonio: mit der IV-Einheit würde mich auch eine sub20 bei dir nicht überraschen.
    Das wäre natürlich ein Hammer, und wenn ich mich gut fühle werde ich vielleicht wirklich versuchen in 4er Schnitt zu starten.

    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    @me: Letzte Woche fast nur lockere Höhenmeter zu Fuß und zu Rad gesammelt + ein kurzer TDL 3km, +124/-14 Hm + ein lockeres Fahrtspiel flach ca. HMRT bei über 30 Grad. Jetzt geht die Vorbereitung für die Trailläufe los. Zu Beginn eine sehr langsame, aber mental sehr intensive Einheit. 2 Bergrunden mit Start auf dem Gipfel, dann runter und wieder hoch. Die erste Runde ca. 7km, mit ca. 4km bergab mit 3 Trailabschnitten, 3km wurzeliger und steiniger Trail bergauf mit 300Hm, die zweite Runde mit 4km etwas kürzer, wieder zu 70% Trail bergab, und zum Abschluss ca. 620m/220Hm bergauf über die Himmelsleiter (Natursteintreppe).

    Nächsten Freitag steht ein 5er aus vollem Training als Standortbestimmung an. Allerdings kein Trail sondern Stadtlauf mit 5 Runden / 120Hm. Ziel: Strecken-PB.
    So viele Höhenmeter im Training muss ich auch irgendwann mal wieder einbauen, das wäre bestimmt auch ein gutes Krafttraining. 👍🏻

    Für einen Stadtlauf klingt das auch nicht gerade einfach, 5 Runden -> immer viel "Verkehr" auf der Strecke, und 120 Höhenmeter sind auch nicht ohne.
    Aber du schreibst ja selbst, dass das Ziel eine Strecken-PB ist, und nicht eine allgemeine PB.

  4. #4304
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Die PB anzugehen wäre momentan etwas vermessen, bei 120Hm. Mein Niveau hängt aber auch momentan deutlich (ca. 10-15"/km) hinter jenem meiner PB von 2017.
    Der Stadtlauf ist eigentlich relativ gut zu laufen. Nur der Start ist etwas beengt, da außer 5km auch 10km und ein Staffellauf gelaufen werden. Spätestens nach der ersten Runde läuft man aber frei.

    Die Höhenmeter geben in der Tat Kraft, vor allem stärken sie aber auch die aerobe Ausdauer. Das Traillaufen fordert dazu die Konzentrationsfähigkeit. Auch wenn das Tempo - insb. bergab - nicht besonders hoch ist, muss man stets konzentriert bleiben. Die Strecke gestern hatte vor allem extrem steinige und mit Wurzeln gespickte Trails. Da muss jeder Schritt sitzen.

    Ab nächste Woche kommen dann schnellere profilierte Einheiten dazu.
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  5. #4305
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Heute musste ich improvisieren, was mir erstmal gar nicht gepasst hat. Eigentlich war ein lockerer profilierter LDL (ca. 19-21km) angedacht, aber schon nach 2-3km hab' ich gemerkt, dass sich Blähungen anbahnen könnten. Hab' dann die angedachte Strecke bei rund 5.5km (250Hm) verlassen mit dem Ziel wieder nach Hause und wenn's besser werden sollte, den Rest im Dorf aufzufüllen. Leider ging's dann bei km6 los mit Darmkrämpfen.
    Glücklicherweise nur so "schlimm", dass ich es nach Hause geschafft habe ohne komplett abbrechen zu müssen (ges. 10.5km / 71min).

    Nach 20min TP ("T" steht hier nicht für "Trab") bin ich dann nochmal raus um noch irgendwas sinnvolles zu machen. Es wurden dann noch 40min (5.5km) mit 8x 250m Bergauflauf zügig (je 18Hm, 1:22min -> 1:14) mit 360m TP (jetzt steht "T" für "Trab") zurück.

    Ärgerlich, aber am Ende wenigstens den Lauf nicht ganz in den Sand gesetzt.
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  6. #4306
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Das wäre natürlich ein Hammer, und wenn ich mich gut fühle werde ich vielleicht wirklich versuchen in 4er Schnitt zu starten.
    .
    Hi Bantonio

    im 4er Schnitt starten würde ich auch bei einem Sub-21 Versuch.
    Kann bei Dir natürlich total anders sein wie bei mir, aber die Lehre aus meinem letzten 5er ist für mich, dass schon recht hart angelaufen werden muss um auf den ersten beiden km keine Zeit liegen zu lassen. Km 3+4 sind in der Regel die langsamsten.
    Sieht bei mir dann so ähnlich aus: 4:00-4:10-4:20-4:20-4:10. Einfach 4:12 durchlaufen würde ich nicht hinbekommen.

  7. #4307
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Gestern nochmal lockere ca. 15km mit 420Hm (verteilt auf eine lange Treppe, eine Straße und zwei Trails).

    Seit letzter Woche steht Dienstags jetzt Tempo "nice and smooth" also schnell, sauber aber ohne Druck aus dem lockeren Trab heraus. Ablauf immer relativ ähnlich, 20-25min Warm-Up, 20-25min Kraft/Gymnastik, Steigerungen auf 80-85% und dann die schnellen Anteile und Auslaufen.

    Letzte Woche waren es 10x 100m in 17.1 - 17.6s, GP zurück, diese Woche 5x 100m in 16.8-18.0 + 5x 150m in 26.0-28.0, GP zurück. Nächste Woche geht's dann wohl Richtung 5x 100m + 3x 150m + 2x 200m.

    Die Einheit wird dann über den Herbst/Winter immer etwas variiert, allerdings unter Beibehaltung des Grundtenors "Tempo nice and smooth".

    Langfristig soll die Einheit dabei unterstützen mich zum einen von unten an das schnellere Tempo für Intervalle heranzuführen, zum anderen Gewöhnung bzw. Grundlage legen für das weiterführende Sprinttraining. Es wird explizit keine MD- oder VO2max-Einheit werden. Die Pausen sind bewußt relativ lang gewählt, damit es mir möglich ist, das Tempo in allen Intervallen annähernd konstant zu halten, wobei die Steuerung nicht über das Tempo, sondern das Laufgefühl erfolgt.

    Morgen frei, Donnerstag locker und Freitag dann der 5er.
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  8. #4308
    Avatar von Bantonio
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    @MikeStar: Ist natürlich ärgerlich sowas, aber solang es einem nicht im Wettkampf so geht ist es halb so schlimm. Jede Einheit wie geplant zu machen schafft ohnehin kaum jemand, hin und wieder muss man eben ein bisschen anpassen.

    Ich musste selbst auch in den letzten 3 Tagen kürzer treten als geplant.
    Am Samstag hab ich den geplanten langen Lauf von 20 km auf 13 km gekürzt, da die Unterschenkelmuskulatur rechts etwas verhärtet war, danach wars allerdings besser.
    Infolge einer unerwartet langen Feier Samstag Nacht hab ich den regenerativen 5er am Sonntag ganz gestrichen. Und gestern hab ich nach der Arbeit gemerkt, dass ich noch immer ein Schlafdefizit habe, also den 8km DL auch ausfallen gelassen, und stattdessen lang geschlafen.

    Heute fühlte ich mich wieder fit, und konnte die letzte schnelle Einheit vorm 5er-WK am Sonntag wie geplant durchziehen.
    Geplant waren 4 * 2 km in je 8:20 mit 5 Minuten ganz gemütlicher TP, geworden sind es 8:17/8:15/8:21/8:13 - bin absolut zufrieden.

  9. #4309
    Avatar von Nofeys
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    Puh, bei den langen Läufen kann ich nicht mithalten, da muss ich mich erstmal wieder heran arbeiten. Mein langer Lauf sind gerade 12km ;-)

    Habe heute Mal eine Art Standortbestimmung gemacht: 20 Minuten so schnell, wie es geht. Bin 4.82km weit gekommen, also etwa 4:09/km und damit sehr zufrieden.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Nofeys:

    emel (05.09.2019)

  11. #4310
    Avatar von Bantonio
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    Lange Läufe von 20 Kilometer sind aber auch nicht unbedingt notwendig zur Vorbereitung auf einen schnellen 10er.

    Da bist du ja immer noch/schon wieder ziemlich schnell,wenn du das einfach mal im Training läufst.

  12. #4311
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Ich hab's verbockt... um 2 Sekunden...
    Genauer gesagt, eine Sekunde langsamer als 2018.

    Es waren 5 Runden á 1km, leicht verwinkelter Altstadtkurs mit ca. 200m Kopfsteinpflaster und etwa je 200m Anstieg und Gefälle mit in Summe 20Hm je Runde.

    Es lief fast wie ich es erwartet habe. Bin auf ca. 4:30/km angelaufen, konnte aber das Tempo nicht ganz halten und wurde in Runde 2-4 je ca. 6 Sekunden langsamer. Im Verhältnis zu meinen Mitläufern hab' ich vor allem am Anstieg Boden gutgemacht, runterzu's und im Flachen eher verloren. In der letzten Runde konnte ich dann im Schlussspurt nochmal 10 Sekunden rauslaufen. Strecken-PB wäre drin gewesen, hätte ich die letzten 20-30m nicht austrudeln lassen
    So waren's 23:14 netto.

    Richtig "krass"... als Gesamtsiebter "nur" Vierter in der AK-Wertung (bei 10er-Wertung).
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  13. #4312
    Avatar von Bantonio
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    Ich hätte es beinahe komplett verbockt, da sind 2 Sekunden nix dagegen.
    Ich bin 11 Minuten vor Startschuss draufgekommen, dass ich meinen Chip nicht am Schuh habe, der lag zu Hause im Kasten.
    Bin dann flott die 750m zum Vereinslokal gejoggt, hab mir einen Leihchip geholt, und bin die 750m zurück zum Start.
    30 Sekunden vorm Start konnte ich mich noch ein paar Reihen nach vor stellen, um nicht alle überholen zu müssen.

    Am Ende stand offiziell eine 20:33 zu Buche. Zwar 3 Sekunden über der erhofften Zeit, aber zufrieden bin ich trotzdem.
    Nebenbei sogar in meiner Altersklasse den ersten Platz gemacht, allerdings hatte ich nur 2 Konkurrenten.
    (Fairerweise muss ich allerdings sagen, dass auf den längeren Strecken, die auch angeboten wurden,
    7 oder 8 aus meiner AK die ersten 5 km schneller gelaufen sind. Gefreut hab ich mich trotzdem über die erste Siegerehrung.)

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    Dude_CL (09.09.2019), Rajazy (09.09.2019)

  15. #4313
    Avatar von ferry469
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    Gratuliere zur neuen PB und zum Altersklassen- Sieg , Bantonio !

    Sub-21 locker unterboten... die Wunschzeit 20:29 hättest Du bestimmt auch noch geschafft, wenn die Panne kurz vor dem Start nicht passiert wäre.
    Ein starker Lauf und wenn Du so weiter machst, ist die 20:29 nächstes Mal fällig

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ferry469:

    Bantonio (09.09.2019)

  17. #4314
    Avatar von Bantonio
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    Bin überzeugt, dass die 4 Sekunden noch drin gewesen wären, wenn ich nicht zu Beginn dauernd langsamere Grüppchen überholen und zu den vorherigen hätte aufschließen müssen.

    Alles in allem war die Einteilung aber ziemlich gut, die einzelnen Kilometer gingen in 4:09/4:08/4:07/4:09/4:00 weg. Der 4te war leicht langsamer, weil da eine 180 Grad Kehre zu laufen ist.

    Ich weiß nicht, ob ich heuer noch einen 5er laufen werde, und für nächstes Jahr träume ich schon von sub20

  18. #4315

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    ...
    Ich weiß nicht, ob ich heuer noch einen 5er laufen werde, und für nächstes Jahr träume ich schon von sub20
    Da träume ich mit! Für dieses Jahr zu früh.
    Bei mir gab es gestern nochmal 10 km Strassenlauf. Die erste Hälfte ist leicht abschüssig und ich lag gut im soll (ca 21:35). Allerdings wusste ich vom Vorjahr schon, dass die zweite Hälfte etwas schwieriger zu laufen ist. Meine Uhr zeigt mir auch ca. 4:30 auf der zweiten Hälfte an. So hakte ich eine neue PB gedanklich bereits ab, versuchte aber trotzdem eine möglichst gute Zeit zu laufen. Auf der Zielgeraden sah ich dann die Uhr und legte noch einen Zielsprint ein. Es reichte tatsächlich nochmal zu einer neuen PB. Zwar nur um 5 Sekunden aber trotzdem Super. Auch das zweite mal erst unter 44 Minuten.

    Nächstes Wochenende wieder Wettkampf (10 Meilen). Danach ist erstmal nichts weiter geplant (Stand jetzt).
    5 km: 20:54 | Aug 19 --- 7,33 km (Alsterrunde): 32:31 | Jul 17 --- 10 km: 43:19 | Sep 19 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  19. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    Bantonio (10.09.2019), Dude_CL (10.09.2019), listrahtes (10.09.2019), marco1983 (13.09.2019), Rajazy (09.09.2019)

  20. #4316

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    @Bantonio
    Deine PB um eine Minute verbessert spricht ja wirklich für ein gutes Training bei dir. Klasse!

  21. #4317
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    Ja ich denke das Training greift ganz gut, vor allem weil ich heuer das erste Mal seit meinem Einstieg vor 2 Jahren wirklich ernsthaft und konsequent durchtrainieren konnte/wollte (mit nur kleinen Erkältungspausen). Letztes Jahr gab es immer mal wieder Phasen wo ich wenig bis gar nix trainiert habe.

    Am 6. Oktober werd ich dann hoffentlich noch die 10er PB vom Vorjahr pulverisieren. Der VDOT Rechner spuckt ausgehend von der 5er Zeit 42:36 als vergleichbare 10er Zeit aus.
    Wenn das Wetter wieder ähnlich gut ist, werd ich auf jeden Fall auf 42:29 anlaufen.

    @emel: Glückwunsch zur nochmaligen Verbesserung der 10er Zeit Und die sub 20 holen wir uns in 2020

    edit: Hab grad gesehen die entsprechende Halbmarathon-Zeit gemäß dem VDOT wäre 1:34:23
    Naja, am 26. Oktober weiß ich dann, wie weits bei mir bei der Ausdauer noch fehlt...

  22. #4318

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    Ich melde mich auch mal wieder, nachdem ich in letzter Zeit nur mitgelesen habe.

    Es freut mich, eure positiven Entwicklungen mitverfolgen zu können.

    Was bei mir in den letzten Monaten geschah:
    Im April konnte ich in einem Testlauf für mich alleine auf der Bahn 5000m in 20:47 laufen (4:09 Pace).
    Ab Anfang Mai war ich leider angeschlagen und musste die Umfänge reduzieren, so dass ich nicht für meinen Hauptwettkampf Ende Juni richtig trainieren konnte. Ein paar Wochen über 40km gingen da trotzdem. Im Mai aber insgesamt nur 116km und im Juni 109km.
    Der Wettkampf war dann in der brutalen Mittagshitze bei 33°, und ich hatte davor gar keine Hitzetrainings gemacht. Dementsprechend hat es mich kaputt gemacht, und ich war am Ende zufrieden mit der Zeit von 48:28.
    Seitdem konnte ich durchtrainieren ohne Verletzung oder Schonung, was bei mir heißt dass ich jede vierte Woche eine Erholungswoche einlege mit 50-60% des Umfangs.
    Somit konnte ich im Juli und Augusts jeweils über 180km laufen, und die letzten 4 Wochen waren: 54, 50, 30, 55.
    Meine Planung sieht nun wie folgt aus:
    Sonntag, 15.9. 6km Wettkampf
    Donnerstag, 3.10. 7km Wettkampf
    Sonntag, 20.10. HM Wettkampf

    Meine erste Frage wäre nun, was ihr gerne als letzte Einheiten vor einem 5km Wettkampf macht. Ich bin mir noch unschlüssig, wie ich diese Woche trainieren soll.
    Nachdem ich letzten Freitag das erste Mal überhaupt 2 Stunden laufen war (19,5km, hab ich gut vertragen in dem langsamen Tempo), hab ich am Sonntag einen Tempolauf gemacht mit gesamt 14km, dabei 10km in 45:44 (mit 89% Hfmax), also noch gut unter Wettkampfniveau vom Gefühl her. Gestern habe ich einen kurzen Erholungslauf über 7km gemacht, und heute Intervalle 4x1200m@4:00 (3:10 GP/TP, gesamt 11km).
    Mein Plan wäre nun am Freitag eine letzte Einheit, nur kurz 5-8km in leichtem Tempo, und davor, am Donnerstag, nochmal mit kleinem Reiz.
    Was würdet ihr da am Donnerstag machen? Ich hätte gedacht, vielleicht 10km in lockerem Tempo mit 3 etwas längeren Steigerungen über 100m? Oder mit 3-4x 200m im Wettkampftempo? Womit habt ihr da gute Erfahrungen gemacht?
    Mein Ziel für den Wettkampf am Sonntag wäre eine 3:59 Pace, realistischer wird aber wohl eher Richtung 4:05.

    Meine Zweite Frage wäre bezüglich der Höhenlage. Ich laufe hier immer auf ca. 600 m über Meeresniveau. Bis vor einer Woche war ich 2 Wochen im Urlaub am Meer. Macht das etwas aus? Also hätte ich dort schneller laufen müssen, weil die Luft "dicker" ist? Zumindest kam es mir dort so vor. Da bin ich folgende Einheiten gelaufen: 5x1000m@3:50 (3:00 GP/TP), 6km@4:20, 4x2km@4:20 (1:00 GP)+4x250m@3:30, und das ging irgendwie alles locker. Und heute war die 4:00 Pace bei 4x1200m schon sehr hart (ich war zugegebenermaßen wahrscheinlich auch von den 10km in 45:44 vom Sonntag noch nicht ganz erholt).

    Alles in allem denke ich dass ich mich hoffentlich bald aus dem Thread verabschieden kann, nämlich wenn ich die 42:30 auf 10km schaffe. Eventuell laufe ich einen Silvesterlauf über 10km.

  23. #4319
    Avatar von ferry469
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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Bin überzeugt, dass die 4 Sekunden noch drin gewesen wären, wenn ich nicht zu Beginn dauernd langsamere Grüppchen überholen und zu den vorherigen hätte aufschließen müssen.

    Alles in allem war die Einteilung aber ziemlich gut, die einzelnen Kilometer gingen in 4:09/4:08/4:07/4:09/4:00 weg. Der 4te war leicht langsamer, weil da eine 180 Grad Kehre zu laufen ist.

    Ich weiß nicht, ob ich heuer noch einen 5er laufen werde, und für nächstes Jahr träume ich schon von sub20
    Sehr gleichmässig gelaufen das Rennen!
    Das würde ich nicht so hinbekommen. Glaube ich jedenfalls...


    Letzte Woche Donnerstag hatte ich auch noch einen 5K WK.
    Firmenlauf in Köln
    Geplante Pace 6Min/km
    Gemütlich laufen mit den Kollegen eben, schnell laufen geht da sowieso nicht wegen dem Gedränge bei über 20000 Teilnehmern.
    Deswegen hatte ich mir überlegt, damit das Duschen sich auch lohnt mich länger Einzulaufen im Kölner Grüngürtel.
    Also 9,5 km in flottem Tempo eingelaufen.
    Dann unser Start, und nach den ersten 2-300 Metern war plötzlich doch viel mehr Platz als in den letzten Jahren. Und zwei junge Kollegen sind dann auch losgeflitzt und ich hinterher so ca. in 4:30 Pace.
    Wurde dann am Ende doch viel flotter als geplant, 5,2 km in 4:39 Pace... das hat gereicht für so ca. Platz 1000

    @juge
    Länger nichts gehört von Dir, aber Dein Training sieht ja schon sehr gut aus
    Viel Glück und gute Beine im Wettkampf !
    Was die letzten Tage vor dem WK angeht würde ich eher auf Erholung setzen, locker laufen mit einigen Steigerungen. Ich mache gerne ne lockere Radfahrt am Tag vor dem WK, das lockert die Beine.

    Am Sonntag habe ich auch einen WK geplant (10km). Meine nächsten Tage; Mi Schwimmen, Do Pause, Fr 8-10km locker, Sa Radfahren

  24. #4320
    Avatar von Bantonio
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    @juge: Hallo auch von meiner Seite. Schön dass du über den Sommer gut trainieren könntest.
    Ich denke 3 Tage vor dem WK sollten sowohl ein paar Steigerungsläufe, als auch die wenigen 200er im Wettkampftempo noch gut verdaubar sein. Ich hab vor meinem 5er am Dienstag noch Intervalle gemacht, und dann nur mehr locker mit sanften Steigerungsläufen.

    @ferry: Da hast du ja dann quasi einen mittellangen Lauf mit schöner Endbeschleunigung gemacht
    So große Läufe sind irgendwie dennoch ein Erlebnis.

  25. #4321

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    Hello, bin neu hier und bräuchte eure Hilfe für den feinsxhliff meines 10k Planes.

    Kurz zu mir:

    38,172cm,69 kg
    Pb 10k 41:55 10/2018

    Hab heuer bis Mai auf sub 20 5k trainiert.
    30 km/woche, 2x crosstraining
    2x intervalle(kein tdl, kein long run)

    Ergebnis war dann 20:36 auf einen 80m 5er an einem schlechten Tag.

    Dann Mai /Juni 6 Wochen laufpause wg Verletzung.

    Juli bis 11.8 wieder Lauf start, umfänge bis 35-40 km gesteigert mit 2x fartlek/woche, kein tdl od long run.
    11.8 dann hitze 10er bei 34 grad in 46.

    Seither umfänge auf 45-55 erhöht.
    1x 90 min long run
    2x 45-60 laDL mit strides oder 800m schnell am ende
    2x iv
    Keine tdl

    Die letzten Einheiten waren

    Vor 2 wo:
    5 km test tdl vor 2 Wochen bei 30 Grad in 21:40 und 88%

    Vor einer wo:
    6x1000m Progressiv 4:05-3:48/tp 2:30

    Vor 3 tagen:
    4x1,5k progressiv 4:20/4:15/4:10/4:10
    Mit 2 min trabpause. Puls bei 86,letzte beiden dann im Bereich 88-90%.


    In 2 wochen plan ich einen test 5er mit Mini tapering davor (400er im 5kmrt,km etwas runter).

    Danach sinds dann noch 3 Wochen bis zum 10er.

    Meine Frage nun:

    Wie die 3 Tempotrainings bis zur test woche gestalten.
    Umd wie dann die 3 Wochen bis zum Wettkampf? 🤔
    Eher 5kmrtbiv bis zum test 5er und dann auf die langen (1500,2000) im 10kmrt wechseln.
    Oder jetzt schon iv im 10kmrt😉.

    Wäre dankbar über inputs.

    P. S. :
    Hab meine zielpace noch nicht festgelegt.
    Was meint ihr ist drinnen in 5 Wochen (Kurs ist tendenziell bergab, ca, 40 hm mit 1 xAnstieg)? 😉

  26. #4322
    Avatar von marco1983
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    Hallo in die Runde, mal wieder ein Lebenszeichen von mir Ich hoffe es geht allen gut, und ihr seid fleißig und vor allem verletzungsfrei. Ich schaue jetzt wieder öfter hier vorbei, und bin auch selbst wieder am Laufen. Aktuelles Ziel: HM am 29.09. um 1:40 rum (als Teil einer Triathlon-Staffel), Training aktuell läuft ganz entspannt und gut. Langfristig wieder Regelmäßigkeit und solide Wochenumfänge reinbringen, mittelfristig gerne wieder Richtung sub 40 / 90, und wenn es ganz gut läuft 2020 die 3 Stunden nochmal angehen Aber erstmal dranbleiben und den Winter durch die Motivation beibehalten.

    Nachdem ich im März diesen Jahres in New York den HM vollkommen untrainiert in 2:26 gelaufen, gegangen und letztlich gehumpelt bin habe ich wieder gespürt (nachdem ich überhaupt wieder etwas gespürt habe) wie sehr ich das regelmäßige und auch ambitionierte(re) Laufen vermisse, und mir vorgenommen wieder in Form zu kommen. Letzter Formtest im Training über 10 km = 43 hoch - das lässt mich hoffen, dass da noch irgendwo eine körperliche Erinnerung da ist, von der ich profitieren kann

    Ich freue mich auf den Austausch mit euch, und bin auch gespannt was ich von den "alten Weggefährten" lese
    10 km: 38:00 | HM: 1:26:16 | M: 3:02:41
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  27. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von marco1983:

    Dartan (14.09.2019), emel (15.09.2019), Rajazy (13.09.2019)

  28. #4323
    Avatar von Bantonio
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    @Gandhhi888: Hallo erstmal
    Ich glaube nicht, dass ich wirklich in der Lage bin dir Tipps zu geben mit meinen knapp 2 Jahren Lauferfahrung, noch dazu bist du ja zumindest genau so schnell wie ich. Aber gerne kann ich meine Gedanken teilen.
    Nachdem zwischen 5er und 10er nur recht wenig Zeit ist, und der Fokus ja eher am 10er liegt, würde ich auch jetzt schon zumindest einmal pro Woche lange IVs ca. in 10er Tempo, oder TDL (10er bis HM-Tempo) machen. Beim 10er finde ich es deutlich schwieriger als beim 5er das Tempo über das ganze Rennen konstant hoch zu halten, da sind lange IVs oder TDL sehr hilfreich für mich, um mich auch entsprechend quälen zu können wenn's mal gefühlt hart wird.
    Die zweite schnelle Einheit pro Woche können ja 800er oder 100er in 5er Tempo sein, das ist für den 10er spezifisch genug, und für den 5er sicher auch hilfreich.

    Also grundsätzlich find' ich deine aktuelle Aufteilung mit einmal 90'' long run, 2 mal schnell und zwei "normale" Läufe mit kleiner Tempospritze sehr gut.


    @Marco1983: Hallo auch an dich!
    43 hoch im Training ist ja schon wieder eine ganz andere Hausnummer, als bei deinem HM im März. Aber natürlich noch ein gutes Stück von deinen Bestleistungen entfernt.
    sub40/sub90 hab ich auch mittelfristig als Ziele, ein Marathon im nächsten Jahr ist bei mir allerdings utopisch, schließlich möchte ich nächstes Jahr mein "erstes Mal" erleben, und wäre bei der Premiere mit einer Zeit unter 3:30 schon mehr als zufrieden beim ersten.

  29. #4324

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    Hallo, melde mich aus der mehr als 8wöchigen Sommerpause zurück.

    Nur 4-5 mal locker gelaufen in der Zeit und gestern beim Nachtlauf die 10er Zeit von 49:38 auf 48:42 verbessert.

    Training ist also überflüssig ;)

    Werde jetzt wieder regelmäßig trainieren und mal ne 48:15 bis 48:30 anpeilen beim nächsten 10er WK.

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von StefanLHG:

    emel (15.09.2019)

  31. #4325
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    WB an die "alten Neuen"

    So... Heute noch, dann beginnt das Tapern für Sonntag. Gestern als "Formtest" ca. 3:30h auf dem Rad verbracht, ca. 47km, ca. 1100Hm, erst 5km (500Hm) hoch, dann 15km runter, 10km wieder hoch, 5km runter und Rest flach.
    Heute die letzte QTE Trail mit ordentlich HM, dann nur noch locker bzw. reduzierte Tempoeinheiten.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

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