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  1. #4701

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    Zitat Zitat von Dude_CL Beitrag anzeigen

    Trotz alledem hatte ich kurz danach wieder Bock gehabt es nochmal zu probieren. Das ist einerseits positiv, da ich weiterhin Spaß am Training habe und es meiner Motivation keinen Abbruch tut. Andererseits ist das irgendwie auch bekloppt.
    Solange du Spaß hast ist doch Super. Gute Zeiten kommen dann von alleine wieder. ist aktuell auch etwas zu warm für Top Zeiten auf Langstrecke.


    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Jetzt gäbe es doch tatsächlich bei uns ein erstes 5km-Rennen für bis zu 250 Teilnehmer, verteilt auf 2 Startblöcke.
    Blöderweise bin ich nächste Woche im Urlaub.
    Schade, aber Urlaub sollte man sich trotzdem freuen
    Bin aktuell selber im Urlaub und hab hier viel Spaß auf Strecken welche ich lange (also ziemlich genau ein Jahr) nicht gelaufen bin. Auch hier gibt es "vermessene" Teilstücke und Strava-Segmente wo man mal die Form testen kann. Aber einen echten Wettkampf ersetzt das tatsächlich nicht.

    Ich habe jetzt auch zwei Wochen etwas intensität und Umfang verringert. Und es läuft sich gleich wieder viel entspannter. Vielleicht sollte ich wirklich meine "Erholungswochen" (jede 3 oder 4) etwas mehr zurücknehmen als ich das meist mache. Es wurmt mich halt immer wenn da nach der Erholungswoche so wenige KM im Trainingstagebuch stehen.

    Insgesamt wird ab Juli auch wieder einen Tacken zügiger gelaufen. Und am Ende von einem Dauerlauf gerne nochmal 2x400 Meter schnell. Das will ich jetzt nicht vernachlässigen. Im Herbst stehen noch "Seniorenwettkämpfe" an. Ich plane da 800 zu laufen ggf. auch mal 200/400. Ich nehme einfach mit was so kommt. Und für schnelle 5km oder 10km wird meine Ausdauer dann wohl (hoffentlich) trotzdem noch reichen.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  2. #4702
    Avatar von Bantonio
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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Schade, aber Urlaub sollte man sich trotzdem freuen
    Bin aktuell selber im Urlaub und hab hier viel Spaß auf Strecken welche ich lange (also ziemlich genau ein Jahr) nicht gelaufen bin. Auch hier gibt es "vermessene" Teilstücke und Strava-Segmente wo man mal die Form testen kann. Aber einen echten Wettkampf ersetzt das tatsächlich nicht.
    Ich freu mich natürlich schon riesig auf den Urlaub. Natürlich wird das dann auch eine Entlastungswoche, in der es dann auch ruhig 40 bis 50% weniger Kilometer sein können.
    Und Kilometer fürs Trainingstagebuch sammle ich heuer auch so mehr als genug 😆

    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Insgesamt wird ab Juli auch wieder einen Tacken zügiger gelaufen. Und am Ende von einem Dauerlauf gerne nochmal 2x400 Meter schnell. Das will ich jetzt nicht vernachlässigen. Im Herbst stehen noch "Seniorenwettkämpfe" an. Ich plane da 800 zu laufen ggf. auch mal 200/400. Ich nehme einfach mit was so kommt. Und für schnelle 5km oder 10km wird meine Ausdauer dann wohl (hoffentlich) trotzdem noch reichen.
    Ich hab heute wieder gemerkt dass mir das laufen bei Temperaturen unter 15 Grad deutlich leichter fällt, deshalb hoffe ich, dass ich im Herbst quasi von selber wieder schneller werde.
    Toll wäre wenn im Spätherbst zumindest ein kleiner 10er bei Temperaturen um die 10 Grad stattfindet, dann könnte ich heuer zumindest noch einen sub40-Versuch starten, wenn es schon mit dem ersten Marathon nix wird wie es scheint.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bantonio:

    emel (07.07.2020)

  4. #4703

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    @Bantonio Sub 40 müsste bei Dir bald gehen
    @ Dude Dein Ziel erreichst du noch, wenns kühler wird und.... wenn du mal ein richtiges Tapering vor so einem Versuch machst ;) Inklusive langsamerer Dauerläufe ;) ;)

    Ich selbst habe dieses Jahr sicher schon 5 mal mein Ziel umdefiniert. Im Moment versuche ich möglichst viele Höhenmeter zu sammeln, da ich im Urlaub in die Bege gehe und dafür fit sein will. so hoffe ich mal eben zwischendurch den ein oder anderen Gipfel zu machen, ohne zu viel Zeit von der Familie abzwacken zu müssen.
    Heute 7*2min schnell (Vo2max) am Berg dazwischen 2 Minuten Gehpause (bergauf) Mit Einlaufen 460 HM gesammelt. Nur nach oben. Auslaufen 5 km bergab. Ziel ist diese oder nächste Woche noch einmal 800-1000 Hm in einem Lauf voll machen. Komischerweise habe ich am Berg im langsamen Tempo oft Wadenprobleme. Deswegen fallen mir so Intervallartige Sachen mit Gehabschnitten viel leichter. Für mich Flachlandtiroler ist das eine echte Herausforderung. Und ja, wenn Form und Gewicht etwas besser wären, wäre es viel einfacher. Habe das schon erlebt. Ist wie ein Kippunkt. Darunter läuft nichts, geht die Formkurver nach oben, geht es auf einmal einfach (und die Wade blockiert auch nicht mehr).
    Falls jemand Tipps fürs Berglaufen hat. Her damit.
    Nach dem Urlaub soll es Richtung Marathon gehen. Kandel ist ja immer noch nicht abgesagt. Da bin ich aber noch unentschlossen, wie viel ich mich für etwas unsicheres quälen will und kann.

  5. #4704

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    Das war eine ordentliche Woche, wobei ich die Einheiten auf Grund des verregneten Freitags ein bißchen verschoben habe - der Lauf am Donnerstag ist der ursprünglich geplante Samstagslauf und der Samstagslauf ist der ursprünglich geplante Freitagslauf.

    Höhepunkt der Woche war für mich der Dienstag, wo ich mal etwas Schnelleres laufen wollte. Ursprünglich hatte ich 2 x 6 x 200 m @ 50-45 s geplant, aber die Beine fühlten sich gut an, so dass ich dann am Ende des zweiten Satzes aus 200 m @ 45 s, 200 m @ 40 s gemacht habe, was auch gut geklappt hat. Dann bin ich 200 m gegangen und 200 m getrabt und wollte mal gucken, ob ich das Tempo an diesem Tag auch auf die 400 m übertragen kann (geplant: 400 m @ <= 84 s). Das klappte bis zur Hälfte gut, doch dann merkte ich wie die Waden hart wurden und habe deshalb lieber Tempo rausgenommen. Da war die Pause für die vorigen 200 m wohl zu kurz.
    Ansonsten hatte ich noch einen Tempolauf geplant, den ich anstatt samstags am Sonntag zum Ende des langen Laufen im moderaten M-Tempo absolviert habe.

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Progressive Wiederholungen
    6 x (200 m @ 50-45 s, 200 m TP)
    5 x (200 m @ 50-46 s, 200 m TP)
    200 m | 400 m subMax
    11,12 km @ 5:11/km
    50.5 | 49.0 | 47.5 | 46.7 | 45.5 | 45.7
    50.2 | 49.5 | 47.4 | 46.8 | 46.0
    39.9 | 85.1
    Mittwoch Medium Long Run 15,77 km @ 5:18/km -
    Donnerstag Dauerlauf 6,43 km @ 5:16/km -
    Freitag - - -
    Samstag Easy Intervalle
    3 x (1 km @ 4:45-4:55, 800 m normal)
    9,87 km @ 5:14/km 4:46 | 4:47 | 4:48
    Sonntag Langer Lauf mit
    3 km Endbeschleunigung
    18,87 km @ 5:22/km 3 km @ 4:49/km
    Gesamt - 62,06 km @ 5:17/km -

    Mein effektiver VO2max, der sonst bei 46-47 liegt, ist bei Runalyze diese Woche gut angestiegen. Das lag wahrscheinlich an den sehr angenehmen Temperaturen (15 - 20°C).
    Zuletzt überarbeitet von Dude_CL (12.07.2020 um 13:13 Uhr)


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dude_CL:

    emel (12.07.2020)

  7. #4705
    Avatar von Bantonio
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    Schöne Woche Dude!

    Ich bin diese Woche nur einmal mit Brustgurt gelaufen, da war der Vo2max-Wert auch gleich höher als zuletzt.

    Meine Woche war zu Beginn auch noch fleißig, seit Freitag bin ich im Entlastungsmodus, da im Urlaub mit den Kids.

    Mo 8,1km @5:38 regenerativ
    Di vm 10,3km @5:03 Intervalltraining
    Di nm 7,8km @5:38 regenerativ
    Mi 17,0km @4:55
    Do 23,3km @5:21
    Fr -
    Sa -
    So 10,8km @5:01

    Gesamt 77,3km @5:14

  8. #4706
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    So wirklich motiviert was langstreckenspezifisches zu machen bin ich momentan nicht wirklich. Entsprechend mau sieht auch aktuell das Training aus.

    Der dritte Lauf von meinem Virtual-Run-Wochenende von vor zwei Wochen ging noch über 15km, somit also 42km in drei aufeinanderfolgenden Tagen.

    Die Wochen danach wie folgt:

    Mo: -
    Di: Sprint
    Mi: Fartlek, 3 Blöcke mit 1'-Zyklen mit ansteigenden schnellen Phasen bei kürzer werdenden lockeren Phasen. Erster Block 10"/50", 20"/40"... 60"/0" schnell/locker. Zweiter Block 15"/15", 30"/30", 45"/15", 60"/0". Dritte Block 20"/40", 40"/20", 60"/0" ... je 3' locker Blockpause + je 12' EL + AL
    Do: lockerer DL, 50', 8km, 180Hm
    Fr: -
    Sa: -
    So: Sprintmeeting, 100m + 200m

    Mo: regeneratives flüssiges Laufen, 2x 30' mit 3:30 GP, ges. 11km, 300Hm
    Di: -
    Mi: Sprint
    Do: DL, 75min, ca. 11km, 370Hm (inkl. 4x 1'/6' zügig/locker bergauf)
    Fr: Sprint
    Sa: -
    So: MLR locker, 16.5km, 112', 530Hm

    Bin immer noch guter Dinge, dass bei uns Mitte August ein kleiner 5km/10km-Wettkampf stattfindet. Mal schauen, ob das meine Motivation dann hebt.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  9. #4707

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    Die Intervalle am Dienstag waren ungewohnt, da ich in letzter Zeit das Tempo eher in vielen 400 m Runden mit sehr kurzen Pausen gelaufen bin. Ich hätte gerne noch einen schnellen fünften Kilometer drangehangen, aber da ich bereits beim letzten Kilometer langsamer wurde, habe ich es lieber sein lassen. Es dürfte trotzdem ein guter Reiz gewesen sein.
    Der Tempolauf am Freitag war gut und ich konnte trotz der hügeligen Strecke das Tempo recht konstant (vom längsten Anstieg abgesehen) halten. Der lange Lauf heute war ein bißchen zäh. Es wird wohl Zeit für eine Erholungswoche.

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag VO2max-Intervalle
    4 x (1 km @ 4:10, 400 m GP und TP)
    11,06 km @ 5:08/km 4:10 | 4:11 | 4:11 | 4:13
    Mittwoch Medium Long Run 15,84 km @ 5:20/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Tempolauf
    Hügelige 5,4 km @ 4:50/km
    11,50 km @ 5:10/km 5,42 km in 26:24 (4:52/km)
    +102/-59 Höhenmeter
    Samstag Dauerlauf 5,46 km @ 5:29/km -
    Sonntag Langer Lauf 20,35 km @ 5:33/km -
    Gesamt - 64,21 km @ 5:21/km -


    Nächste Woche werde ich mindestens den Umfang reduzieren, aber wahrscheinlich auch die Intensität, sofern ich keinen weiteren Time Trial mache.


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  10. #4708

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    Wie angekündigt habe ich es diese Woche ruhiger angehen lassen. Abgesehen von dem Ausfall bei Garmin gibt es nicht viel zu berichten.

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Dauerlauf 9,33 km @ 5:20/km -
    Mittwoch Hügelwiederholungen
    2 x 4 x 150 m
    12,71 km @ 5:18/km 32.6 - 35.7 s
    Donnerstag - - -
    Freitag Fahrtspiel
    770 m, 3 x 200 m
    7,93 km @ 5:32/km 3:12 | 44.3 s | 41.2 s | 42.5 s
    Samstag Dauerlauf 6,44 km @ 5:23/km -
    Sonntag Langer Lauf 14,75 km @ 5:24/km -
    Gesamt - 51,16 km @ 5:23/km -


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  11. #4709

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    Ich bin zurück aus dem Urlaub. War anfangs ganz gut im Training, in der letzten Woche leider nur 3 Einheiten.
    Meine Wochenkilometer liegen daher bei 65/57/41. Bin dafür gut erholt und kann diese Woche voll trainieren. Nächste Woche wieder etwas weniger da 10er Wettkampf am 08.08.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  12. #4710

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    Letzte Woche stand bei mir eine Ruhewoche mit lediglich ganz (!) ruhigen Läufen an. Teilweise begleitend, sodass nach 6km ein Schnitt von 7 auf der Uhr stand - für eine Ruhewoche finde ich das angenehm, da ich mich dadurch zwinge bewusst sehr langsam zu laufen.

    Insgesamt sahen meine letzten Woche so aus:
    • KW27: 28,8km in 4 Läufen inkl. ein "langsamer" TDL (Gesamt 6,3km inkl. 20 Minuten @~4:30 wellig)
    • KW28: 34,7km in 4 Läufen inkl. Intervalle (4x3 Minuten + 2x2 Minuten P=120/90s und alles etwa bei 4:00 +/-15s), die ich allerdings etwas zu schnell gelaufen bin, sodass die anderen Einheiten in der Woche wieder bewusst langsamer gestaltet wurden
    • KW29: 39,8km in 4 Läufen inkl. Intervalle (9,75km inkl. 3x5x30/20/10s wobei 30s locker, 20s flott und 10s schnell; wellig) und TDL (10,5km inkl. 20 Minuten "threshold" @~4:45)
    • KW30: 28,2km in 4 Läufen (alles sehr langsam unter 6:00) inkl. time trial über 5km. Das time trial wurde auf 3:55 angelaufen, aber bei der Hälfe leider derartige Magenprobleme, dass ich 3x stehenbleiben und gehen musste ... Dabei stand dann am Ende eine 20:30 auf der Uhr, womit ich halbwegs zufrieden bin, da ich weiß, dass mehr gehen würde und mit dann bald besserem Training auch mehr drin ist.


    Nach 1/2 lockeren Läufen gab es auch immer 3-4x20s Strides

    Daneben gab es in der einen oder anderen Woche auch 1-2 Radfahrten, außer in der Ruhewoche, da es leider zeitlich nicht passte.

    Diese Woche stehen dann 35-40km auf dem Plan, wobei davon eine Einheit als TDL (threshold / CV) gelaufen werden soll. Ansonsten ruhige DL mit einem Schnitt von ~5:30-6:00 und (anschließenden) Strides. Geplant sind außerdem ein oder zwei Rennradausfahrten mit 30 bzw. 60 Kilometern.

  13. #4711

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    Ich finde das ist eine gute Zeit über 5km. Insbesondere mit deinen wenigen wochenkilometern. ich bin selbst ein Freund von langsamen Kilometern, wenn es zu langsam wird leidet bei einigen der Laufstil. Da musst du abwägen ob das für dich passt. Wie alt bist du? Und trainierst du aktuell für ein konkretes Ziel?

    Sorry falls du es schon geschrieben hast hab ich das nicht gelesen oder mit schon wieder vergessen. Oder der Urlaub war einfach zu erholsam
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  14. #4712

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Ich finde das ist eine gute Zeit über 5km. Insbesondere mit deinen wenigen wochenkilometern. ich bin selbst ein Freund von langsamen Kilometern, wenn es zu langsam wird leidet bei einigen der Laufstil. Da musst du abwägen ob das für dich passt. Wie alt bist du? Und trainierst du aktuell für ein konkretes Ziel?
    Bin auch relativ zufrieden und ich denke, dass ich die Ursache der Magenprobleme benennen kann (Eisentablette am Vormittag, üppiges Mittagessen und Melone zum Nachtisch).

    Dieses Jahr sind es tatsächlich erst 500 Kilometer (17+18: unter 200, 19: unter 400). Bin also erstmal dabei, die Laufkilometer hochzuschrauben und dieses Jahr dann kontinuierlich 50-60 Kilometer laufen zu können. Mittlerweile bin ich schon 28, also auch "nicht mehr ganz jung". Ein konkretes Ziel gibt es derzeit nicht, sondern es geht in erster Linie darum schneller auf 5 und 10 Kilometern zu werden. Gerne würde ich dieses Jahr noch die 40 auf 10 knacken (2015 hatte ich das drauf, aber da habe ich es leider nicht zu "Papier" gebracht), aber um ehrlich zu sein, kann ich es mir derzeit nicht vorstellen mich alleine auf 10 Kilometer zu quälen. Deshalb ist jetzt erstmal der Fokus die 5 Kilometer regelmäßg zu testen. Dabei versuche ich mich nun beim Gestalten der QTE an Tinman zu orientieren, da ich mir vorstellen kann, dass ich dadurch die Intensität nicht zu übertreiben, um trotzdem Umfang steigern zu können und mittelfristig schneller zu werden.

    Die langsamen Läufe werde ich nun auch tendenziell wieder etwas schneller laufen (5:30-6:00) und weniger als "Laufbegleitung" laufen, aber trotzdem betont ruhig. So langsam zu laufen ist wirklich nicht besonders förderlich für einen guten Laufstil, deshalb hänge ich dann gerne nochmal Strides an, um den Beinen richtiges Laufen zu zeigen.

  15. #4713

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    Das klingt alles so als hättest du noch etwas Reserven . Dann ist das wichtigste für dich erstmal dranbleiben. Ich sehe gute Chancen für dich mit den Sub40. Hast du evtl. einen Laufverein bei dir in der Nähe? Das motiviert zusätzlich, hilft deiner Technik und in der Gruppe laufen sich Intervalle etc. auch nochmal leichter.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  16. #4714

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    Hallo zusammen,
    Lese schon längere Zeit mit und dachte in den wettkampfslosen Zeiten kann es nicht schaden diesen Kanal mitzunutzen.

    Kurz zu mir:
    32 Jahre alt
    181cm groß und 71kg schwer.

    Ich habe im Neujahr 2019 angefangen meinen sportlichen Schwerpunkt auf das Laufen zu fokussieren. Ich habe aber auch davor bis auf ein paar kürzere Auszeiten immer Sport getrieben (Basketball und Boxen)

    Angefangen hatte ich mit 3 Einheiten wöchentlich welche Ich dann nach einigen Monaten auf 4 Einheiten steigern konnte. Mittlerweile fange ich an eine 5. Einheit einzubauen. Ende letzten Jahres bis ins Frühjahr 2020 habe ich das erste mal einen Trainingsplan von Daniels probiert (Marathon Plan) nachdem ich dessen Buch gelesen habe.
    Ich konnte dann am 21.06.20 zuletzt einen Inoffiziellen Halbmarathon in 1:31:03 laufen (Alleine, 2km lange Runde per gps)

    Außerdem einen 10km time Trail mit gleichen Bedingungen am 12.04.2020 in 40:38min.
    Beide Läufe mit dem vaporfly.

    Nach dem Halbmarathon am 21.06.2020 habe ich 2 Wochen keinen einzigen Lauf gemacht und habe dann am 06.07.20 wieder mit dem Training gestartet. Diesmal den 5km/10km bis 65 wochenkm von Daniels. Ich nutze fürs Training VDOT51
    Gefühlt hat meine Form aber nach dem Halbmarathon abgebaut und ich könnte mir aktuell nicht vorstellen meine 10er bzw. HM Zeit zu wiederholen. Ob es an der Pause mit dem Wiedereinstieg oder an dem etwas anderen Training - mehr W-Laüfe (also schnelle 200m und 400M Wiederholungen) liegt, kann ich allerdings noch nicht sagen. Davor hatte ich viel in M-pace (4:30/km) bzw. im schwellentempo trainiert. Ansonsten auch mal paar klassische Intervalle)

    Ich werde am Montag mal meine aktuelle Woche teilen und hoffe hierdurch weitere Motivation und Feedback zu bekommen.

    Liebe Grüße aus Leverkusen und ein sonniges Wochenende

  17. #4715

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    Zitat Zitat von Levrunner88 Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    ....Angefangen hatte ich mit 3 Einheiten wöchentlich welche Ich dann nach einigen Monaten auf 4 Einheiten steigern konnte. Mittlerweile fange ich an eine 5. Einheit einzubauen. Ende letzten Jahres bis ins Frühjahr 2020 habe ich das erste mal einen Trainingsplan von Daniels probiert (Marathon Plan) nachdem ich dessen Buch gelesen habe.
    Ich konnte dann am 21.06.20 zuletzt einen Inoffiziellen Halbmarathon in 1:31:03 laufen (Alleine, 2km lange Runde per gps)

    Außerdem einen 10km time Trail mit gleichen Bedingungen am 12.04.2020 in 40:38min.
    Beide Läufe mit dem vaporfly.

    Nach dem Halbmarathon am 21.06.2020 habe ich 2 Wochen keinen einzigen Lauf gemacht und habe dann am 06.07.20 wieder mit dem Training gestartet. Diesmal den 5km/10km bis 65 wochenkm von Daniels. Ich nutze fürs Training VDOT51
    Gefühlt hat meine Form aber nach dem Halbmarathon abgebaut und ich könnte mir aktuell nicht vorstellen meine 10er bzw. HM Zeit zu wiederholen. Ob es an der Pause mit dem Wiedereinstieg oder an dem etwas anderen Training - mehr W-Laüfe (also schnelle 200m und 400M Wiederholungen) liegt, kann ich allerdings noch nicht sagen. Davor hatte ich viel in M-pace (4:30/km) bzw. im schwellentempo trainiert. Ansonsten auch mal paar klassische Intervalle) ...
    Willkommen!

    das liest sich doch schon sehr gut. Bei deiner HM und 10K Zeit nach nur 1,5 Jahren regelmäßigem Laufen sind schon beachtlich.

    Ich glaube du wirst schneller als du denkst hier weiter schreiben.

    Lass dich nicht davon verunsichern, dass es gerade schwieriger ist. Zum einen macht die Hitze so einigen zu schaffen. Zum anderen kann man eine Top-Form nicht übermässig lange halten. Ich frage gerade auch wie ich vor 2 Monaten 5km unter 20 Minuten geschafft habe oder 10KM in 42:xx. Macht aber nix. Das wichtigste ist tatsächlich kontinuierlich dabei zu bleiben. Wenn das nächste mal die Form ansteigt wirst du schneller sein als im Juni. Lass ruhig jetzt etwas langsamer angehen (falls nicht nach dem Halbmarathon eh gemacht) und in einigen Wochen steigerst du wieder kontinuierlich und bis dann im Herbst nochmal in guter Form. Mit etwas Glück gibt es dann auch wieder den ein oder anderen "richtigen" Wettkampf.

    Bei mir geht es aktuell nach Durststrecke im Juni und Anfang Juli auch wieder bergauf. Nächstes Wochenende steht ein 10er Wettkampf an. Ich bin gefühlt noch nicht ganz in der Form von April/Mai aber bin mir ziemlich sicher eine gute Zeit zu laufen.

    Meine aktuelle Woche mit 60 WKM
    Mo: 10km @5:25
    Di: 11km @5:30
    Mi: 11km @5:10 (davon 10x600 @4:00)
    Do: 5km @5:40
    Fr: 9km @5:30
    Sa: 14km @4:55 (6km GA1 + 5km GA2 + 3KM TDL)
    So: vermutlich Pause und klettern gehen
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  18. #4716

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    Diese Woche habe ich die schnellen Einheiten genutzt, um ein paar Segmentzeiten bei Strava zu verbessern. Von daher sind die Qualitätseinheiten ein bißchen unstrukturierter als sonst. Ansonsten habe ich mir im Urlaub vorgenommen wieder mehr Fahrrad zu fahren, insbesondere an den lauffreien Tagen.

    Wochentag Was? Gesamt Details
    Montag - - -
    Dienstag Fahrtspiel
    360 m Hügel (14 HM)
    12,55 km @ 5:23/km -
    103.5 s
    Mittwoch Dauerlauf 9,28 km @ 5:21/km -
    Donnerstag - - -
    Freitag Wiederholungen
    2,18 km | 1,59 km
    2 x 400 m
    10,24 km @ 5:13/km -
    9:16 (4:15/km) | 6:31 (4:07/km)
    94.8 s | 89.6 s
    Samstag Dauerlauf 6,45 km @ 5:24/km -
    Sonntag Langer Lauf 17,36 km @ 5:30/km -
    Gesamt - 55,88 km @ 5:23/km
    79,09 km @ Fahrrad
    -


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 44:55 (02/2020), HM - 1:38:04 (10/2019)

  19. #4717

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    Letzte Woche sah bei mir leider nicht gut aus und es kamen nur etwas über 30 Kilometer in drei Läufen zusammen. Da kam einfach zu viel dazwischen und dann hat das Wetter nicht mitgemacht. Dafür auf der sehr entspannten gestrigen Radfahrt ein paar Mal länger Druck am Berg gemacht. Davon erhoffe ich mir zumindest einen unspezifischen Reiz auf die Kraft. Diese Woche dann mal wieder etwas schnelleres mit 4/5x1000 CV + 4x200. Ansonsten wieder eher entspannt ~5:45 mit Strides und einem "längeren" Lauf über 16 Kilometer, um am Ende der Woche 40-45 Kilometer auf der Uhr stehen zu haben.

    Zitat Zitat von Levrunner88 Beitrag anzeigen
    Ich werde am Montag mal meine aktuelle Woche teilen und hoffe hierdurch weitere Motivation und Feedback zu bekommen.
    Das list sich wirklich sehr gut bei dir! Bin sehr gespannt, da ich mich auf einem ähnlichen weg sehe, wenn du auch schon etwas weiter bist und aktuell wohl schon strukturierter trainierst. Daniels hatte ich vor ein paar Jahren auch gelesen, nur leider schlummert der gerade in einem Umzugskarton.

    @emel: Aufgrund des Umzugs aktuell auch erstmal kein Verein. Im Herbst geht es berufsbedingt nach Berlin, weshalb ich mich dann dort eventuell nach einem Verein oder Gruppe umsuchen werde, um evtl. auch mal QTE in der Gruppe laufen zu können.

    Zitat Zitat von Dude_CL Beitrag anzeigen
    Diese Woche habe ich die schnellen Einheiten genutzt, um ein paar Segmentzeiten bei Strava zu verbessern. Von daher sind die Qualitätseinheiten ein bißchen unstrukturierter als sonst. Ansonsten habe ich mir im Urlaub vorgenommen wieder mehr Fahrrad zu fahren, insbesondere an den lauffreien Tagen.
    Es war zwar schon einmal Thema hier und du hattest dein Vorgehen auch begründet (wenngleich ich die Begründung nicht nachvollziehen kann). Deine DL sind einfach zu schnell. Du läufst schneller als emel oder auch ich und hast deutlich schlechtere Zeiten und aktuell ist eine Verbesserung nicht in Aussicht. Sorry, dass ich das so formuliere. Aber die Einsicht die DL/easy runs wirklich easy/langsam zu laufen ist zwar anstrengend, aber es wird dich weiter bringen als dein aktuelles Training im trainingstechnischen Niemandsland.

  20. #4718

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    Zitat Zitat von atroxocis Beitrag anzeigen
    ...Diese Woche dann mal wieder etwas schnelleres mit 4/5x1000 CV + 4x200. Ansonsten wieder eher entspannt ~5:45 mit Strides und einem "längeren" Lauf über 16 Kilometer, um am Ende der Woche 40-45 Kilometer auf der Uhr stehen zu haben.
    Wofür steht CV?

    Zitat Zitat von atroxocis Beitrag anzeigen
    @emel: Aufgrund des Umzugs aktuell auch erstmal kein Verein. Im Herbst geht es berufsbedingt nach Berlin, weshalb ich mich dann dort eventuell nach einem Verein oder Gruppe umsuchen werde, um evtl. auch mal QTE in der Gruppe laufen zu können.


    Zitat Zitat von atroxocis Beitrag anzeigen
    Es war zwar schon einmal Thema hier und du hattest dein Vorgehen auch begründet (wenngleich ich die Begründung nicht nachvollziehen kann). Deine DL sind einfach zu schnell. Du läufst schneller als emel oder auch ich und hast deutlich schlechtere Zeiten und aktuell ist eine Verbesserung nicht in Aussicht. Sorry, dass ich das so formuliere. Aber die Einsicht die DL/easy runs wirklich easy/langsam zu laufen ist zwar anstrengend, aber es wird dich weiter bringen als dein aktuelles Training im trainingstechnischen Niemandsland.
    Laut einer Tempotabelle welche ich hier rumliegen habe wär sein Tempo so gerade noch GA1 wenn er aktuell 44:30 auf 10 laufen kann. Die Frage ob das wirklich locker ist kann er nur für sich selbst beantworten.
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 25 km: 2:02:17 | Nov 18 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  21. #4719

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    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Wofür steht CV?
    CV kommt beozgen auf das Laufen von Tom "Tinman" Schwartz und steht für Critical Velocity. Hier erklärt er ganz anschaulich was er darunter versteht: Critical Velocity Training

    Finde seinen Ansatz ganz sympathisch, da ich aktuell eher breitere Grundlagen aufbaue und dabei keine allzu harten Intensitäten einbauen will, um erstmal ein solides Pensum bei 50/60 Kilometern abspulen zu können.

    Die an Tinman angelehnten Trainingspaces kann man sicher über diesen Rechner ausgeben lassen: The Running Calculator

    Ausgehend von meiner 5k Zeit (20:30) entspricht mein CV-Tempo 4:17-4:11. Falls ich morgen das oben geschilderte Programm laufen werde, dann also 4/5x1k @~4:15. Werde das eher am langsamen Ende laufen. Je nachdem wie ich mich die Woche noch fühle, würde ich ggf. noch einen 20-30 Minuten Tempolauf bei ~4:45 laufen oder den "längeren" Lauf zum Ende hin etwas beschleunigen auf bis zu 5:00.

    Ziel ist es in nächser Zeit einmal die Woche ein "CV-Programm" zu absolvieren und dann alternierend noch ein bisschen Tempo oder etwas "Arbeit" am Berg.

    Gefühlt kommt mir der Ansatz entgegen, da die Intensitäten nicht allzu hoch sind und ich im Schwellen-Bereich arbeiten kann. Würde das tendenziell neben den Grundlagen-Kilometern als meine Schwächen sehen. Weiterhin soll ja auch etwas der Umfang gesteigert werden, weshalb ich tendenziell weniger hart trainieren will und falls frisch, dann eher im CV-Bereich, um mich nicht abzuschießen. Aber wie gesagt: aktuell gibt es keine ausgearbeitete Struktur bei mir und ich werde mich sicherlich auch mal bei Levrunner und seinem Daniels-Programm inspiereren lassen.

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