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  1. #4976

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    So, die erste Woche Wintertraining ist rum - und sie hat Spaß gemacht :-) Freu mich total aufs Training und auf die neuen Bausteine (Stabi, Dehnen/Mobility und Schwimmen).

    Montag: 1500m Schwimmen (40', je 250 Ein-/Ausschwimmen, 10x500 GA2 und 500 Technik)

    Di-Fr: Rennrad (Weg zur Arbeit) je 46-50km GA1 (100-110min, 250 Höhenmeter), am Mi und Fr je 15' GA2 / Fahrtspiel (mach ich immer bei Lust/Luft und Laune)

    Di, Do: kurzes Yoga, Dehnen

    Sa: Laufen, 12km GA1 (70min, Pace 5:44min/km) mit 210 Höhenmetern, danach Wochenend-Doping mit "Mr. Sahins Comirnaty-Special-Booster"

    Morgen ist Pause, hoffentlich ohne Nebenwirkungen, am Montag geht's dann nach Plan wieder ins Wasser, und dann gibt's auch wieder Donnerstags-Stabi, wenn Mittwoch Pausentag ist.

    Das Gewicht ist gleich geblieben, 79,9kg - da muss noch was gehen bis Weihnachten (< 78,5kg ist angepeilt), aber leider kennen alle Süßigkeiten und Kekse meinen Namen... ;-)
    Pain is weakness leaving the body.

  2. #4977

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    Du läufst ja pro Woche nur ein einziges mal und dann im GA1. Was ist da dein Trainingsziel?

    Willst du Grundlagenausdauer trainieren oder die 10km-Zeit verbessern oder schneller Schwimmen oder eher doch Radfahren?

  3. #4978

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    ... das ist eine berechtigte Frage.

    Der nächste angepeilte 10k-Lauf auf Zeit ist Ende April (3-4 Wochen vorher evtl. ein Test-Wettkampf), und daraufhin baue ich auf.

    Grundlagenausdauer ist für 10k vorhanden, Läufe bis 20-23km sind kein Problem.

    Ziel im Winter: Gewicht noch 2-3kg runter, Grundlage stabilisieren, Rumpfkraft trainieren, durch 1xHiT pro Woche etwas für die VO2max tun, Beweglichkeit erhöhen.

    => Ab nächste Woche kommt 1-2 x Krafttraining (Bodyweight) dazu.

    => Da ich im Sommer noch eine olympische Distanz mache, soll einmal Schwimmen im Plan bleiben, und drei Radeinheiten bleiben auch erstmal im Winter bis Mitte/Ende Januar, das ist mein Weg zur Arbeit.

    Somit habe ich noch Platz für einmal Laufen, aber das ist ok. Später, ab Januar, ersetzt Laufen step by step dann das Krafttraining, d. h. pro Woche ein langer Lauf von 20-25km und einmal HiT / Intervalltraining => 30-35km pro Woche

    Intensives Training teile ich auf zwischen Laufen und Radfahren, durch HiT auf dem Rad kann ich ja auch die VO2max trainieren => Einmal Intervalle Laufen und einmal HiT auf dem Rad (3x13x30/15s)

    Ab Februar/März richte ich dann den Fokus mehr und mehr auf Laufeinheiten und spezifisches 10k-Training.
    Zuletzt überarbeitet von hathat (20.11.2021 um 21:00 Uhr)
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  4. #4979

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    So langsam will ich auch wieder ins Training einsteigen. Allerdings hab ich immer noch etwas Problem mit meinem Bauch, fühlt sich an, als wenn ich ständig Muskelkater hätte. Triggern kann ich das Ganze, wenn ich seitlich über Kreuz laufe oder auf dem Rücken liegend die Beine anhebe. Glaube aber kaum, daß es wirklich was Arges ist, da ich z.T. auch wieder richtig schmerzfrei bin. Denke eher an Dysbalancen - ich bin aber auch faul im Dehnen und Kraftübungen mach ich gar nicht.... zumindest bisher nicht.
    Hab jetzt diese Woche täglich abends jeweils ca. 20 Minuten Dehnübungen gemacht. Das ist wohl länger als in meinem gesamten Läuferleben.... , danach fühl ich mich allerdings richtig gut ---> werd ich wohl beibehalten. (hoffentlich)


    Letzte Woche:
    Dienstag 7km Tempo nach Lust und Laune, also eher Fahrtspiel 5:37 min/km
    Samstag 7km 5:56 min/km

    diese Woche:
    Dienstag 7km davon 2-3km mal etwas flotter 4:40, Durchschnitt 5:14 min/km

    War also nur mal, um wieder ein bissl rein zu kommen. Irgendwie bin ich nach der kurzen Pause völlig aus der Form, mein Marathon Renntempo lässt mich ganz schön schnaufen...

    Plan ist also für die nächsten Tag/Wochen:
    regelmässiges Dehnen und evtl. auch Kraftübungen plus ein paar lockere Läufe/Genussläufe.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bonfire307:

    hathat (25.11.2021)

  6. #4980

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    ...es ist ja Winter, also genug Zeit, um reinzukommen ins Training - und demnächst wird ja wohl eher auch nichts mehr stattfinden, bis die 4. Welle abebbt (hoffentlich im Frühjahr!).

    Zitat Zitat von Bonfire307 Beitrag anzeigen
    ich bin aber auch faul im Dehnen und Kraftübungen mach ich gar nicht.... zumindest bisher nicht.
    Hab jetzt diese Woche täglich abends jeweils ca. 20 Minuten Dehnübungen gemacht. Das ist wohl länger als in meinem gesamten Läuferleben.... , danach fühl ich mich allerdings richtig gut ---> werd ich wohl beibehalten. (hoffentlich)


    Wie schön, dass ich nicht alleine bin damit

    Habe mir auch vorgenommen, erstmal alles einzubauen, was ich vernachlässigt habe: (Rumpf-)Stabi, Beinkraft, Dehnen/Mobility
    Zuletzt überarbeitet von hathat (25.11.2021 um 18:04 Uhr)
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  7. #4981

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    Keine Ahnung was momentan los ist... ich bin schon fast deprimiert. Statt endlich mal in Richtung 4 min/km zu kommen wirds immer schlechter und schlechter.
    Heute 6,6 km mit einem Schnitt von 5:22 min/km, und das war schon fast Anschlag! Vor 3 Monaten bin ich noch relativ easy HM in einem 4:50er Schnitt gelaufen.
    Der Puls ist abartig hoch, irgendwie stimmt auch das Schnauf-o-Meter nicht mehr mit meinen gemessenen Werten überein. Wenn ich vor 3 Monaten 5:30 gelaufen bin, dann hab ich mich easy und locker unterhalten können, jetzt geht da gar nix mehr.
    Meine Beine fühlen sich schwer und unbeweglich an, wie starre Stelzen. Im hinteren Oberschenkel hab ich beim Laufen das Gefühl eines Muskelkaters, obwohl ich aktuell eigentlich viele Dehnübungen mache. Einzig die Schmerzen im Bauch bekomme ich durch Dehnen weg. Vor allem das Ausdehnen der hinteren Oberschenkel verschaffen mir eine gute Linderung bis Schmerzfreiheit (zumindest bis tags darauf in der Früh). Ich denk mal, daß da der hintere Oberschenkel ziemlich arg verkürzt und verspannt ist. Meine, als Faszienrolle umgebaute Wasserflasche tut glaub ich ganz gute Dienste. Zumindest ist dieses Problem zumindest mal erkannt (wenn auch noch nicht komplett gebannt)


    Wie aber jetzt weiter trainieren? War heute ja auch nicht er erste Lauf, der so bescheiden "lief". Erstmal nur noch ganz langsame Läufe machen? Oder einfach mit dem Kopf durch die Wand mal Tempo trainieren, so gut es geht?

  8. #4982

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    Hmpf, das klingt wirklich ärgerlich. Kann viele Ursachen haben, entweder etwas rein muskuläres, Mangel an z. B. Mineralien, ein Infekt oder eine Entzündung, die im Körper steckt. Eventuell tun ja Ausgleichssportarten ganz gut (Rad, MTB, Schwimmen, Stabi, Yoga etc.)

    Manchmal habe ich das auch, dass so gar nichts geht, und nächsten Tag kann ich dann gefühlt auf dem Rad die Kette zerreißen oder allen wegrennen ;-)

    Ich merke immer, wenn ich viel Streß habe. Ein trainingsfreier Tag ist nicht immer ein Ruhetag und das kalte Wetter tut seinen Teil dazu - der Körper meldet dann mal eine Pause an.

    Bei mir läuft‘s auch solala - ich komme auf meine Einheiten, aber bei dem Wetter macht‘s keinen Spaß - zudem sind in der Familie alle krank und ich stark gebunden dadurch, zudem noch einige Tage Ausfall durch Impfungen (Covid-Booster, Masern). Insgesamt würde ich gerne mehr Laufen gehen und mehr Kraft machen, so bleibt „nur“ 3x50km Rad, 1xSchwimmen, 1xLaufen und Dehnen/Mobility.

    was soll‘s - jeder Kilometer im Winter zählt doppelt, sag ich mir immer.
    Pain is weakness leaving the body.

  9. #4983

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    Zitat Zitat von Bonfire307 Beitrag anzeigen
    Keine Ahnung was momentan los ist... ich bin schon fast deprimiert. Statt endlich mal in Richtung 4 min/km zu kommen wirds immer schlechter und schlechter.
    Heute 6,6 km mit einem Schnitt von 5:22 min/km, und das war schon fast Anschlag! Vor 3 Monaten bin ich noch relativ easy HM in einem 4:50er Schnitt gelaufen.
    Der Puls ist abartig hoch, irgendwie stimmt auch das Schnauf-o-Meter nicht mehr mit meinen gemessenen Werten überein. Wenn ich vor 3 Monaten 5:30 gelaufen bin, dann hab ich mich easy und locker unterhalten können, jetzt geht da gar nix mehr.
    Meine Beine fühlen sich schwer und unbeweglich an, wie starre Stelzen. Im hinteren Oberschenkel hab ich beim Laufen das Gefühl eines Muskelkaters, obwohl ich aktuell eigentlich viele Dehnübungen mache. Einzig die Schmerzen im Bauch bekomme ich durch Dehnen weg. Vor allem das Ausdehnen der hinteren Oberschenkel verschaffen mir eine gute Linderung bis Schmerzfreiheit (zumindest bis tags darauf in der Früh). Ich denk mal, daß da der hintere Oberschenkel ziemlich arg verkürzt und verspannt ist. Meine, als Faszienrolle umgebaute Wasserflasche tut glaub ich ganz gute Dienste. Zumindest ist dieses Problem zumindest mal erkannt (wenn auch noch nicht komplett gebannt)


    Wie aber jetzt weiter trainieren? War heute ja auch nicht er erste Lauf, der so bescheiden "lief". Erstmal nur noch ganz langsame Läufe machen? Oder einfach mit dem Kopf durch die Wand mal Tempo trainieren, so gut es geht?
    Was ist denn dein letztes 10km Wettkampfergebnis und auf welche Zielzeit trainierst du hin? Wie oft trainierst du und welche Einheiten bist du die letzten 3-4 Wochen gelaufen? Klingt ja nach sehr verkrampfter Muskulatur, da wäre auch Ernährung ein Punkt oder auch, ob du zuletzt orthopädische Probleme etc. hattest. Kopf durch die Wand ist auf jeden Fall eine gute Strategie, wenn du dich nachhaltig zerlegen willst
    Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  10. #4984

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    Eine Wettkampfzeit über 10km hab ich im Prinzip leider keine aktuelle. Im Training innerhalb des letzten Jahres warens mal 46:xx Minuten. Deckt sich ja auch mit dem Trainings-HM (1h42min) während der Vorbereitung auf den Berlin-Marathon (3h40min)
    Somit wäre mein Trainingsziel die 10km in sub45 laufen zu können.

    Bisher hatte ich eigentlich keinerlei Probleme mit meiner Orthopädie, bis auf eben jetzt die Schmerzen im Unterbauch. Ich kann den Schmerz ganz gut triggern, wenn ich seitlich über Kreuz laufe.

    Der Trainingsumfang war im Laufe des Jahres monatlich etwa 200-250km, Juli-September in der direkten Marathonvorbereitung dann eher 300-320. Oktober/November dann auf ca. 100-150km reduziert. In den letzten Wochen bin ich kaum schnelle oder lange Strecken gelaufen, oder besser gesagt konnte ich nicht laufen. Maximale Strecke waren 17km und von Tempo mag ich gar nicht sprechen.... :(

    Werd jetzt mal versuchen mit etwas Ausgleichsport und viel Dehnen das Ganze wieder zu normalisieren. Hab so einen Ergometer, der sollte für den Winter ganz gute Dienste leisten. Ich versuch da jetzt ein paar mal pro Woche eine halbe Stunde zu radeln, und dann noch 20 min zu dehnen.


    Man merkt halt, dass man langsam alt wird :-(

  11. #4985

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    Vielleicht brauchst Du nach der ganzen doch schon recht umfangreichen Belastung einfach mal 3-4 Wochen Zeit als Regenerationsphase. Nach einem harten Trainingszyklus ist das ja eigentlich auch so vorgesehen. Einfach ganz wenig machen, bewußt Zeit nehmen für kurze, langsame Einheiten, viel Rekom, ein bisschen Mobility etc. oder auc/ mal ein, zwei Wochen nichts machen.

    Dann hat der Körper Zeit, sich zu erholen, und dann kannst du neu aufbauen. Vor März/April findet ja eh kaum was statt.

    Gerade die Muskulatur im Becken- und unteren Rumpfbereich ist ja oftmals anfällig bzw. noch nicht ganz so belastbar wie der Rest, und da zwickt‘s dann oft.
    Pain is weakness leaving the body.

  12. #4986

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    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Vielleicht brauchst Du nach der ganzen doch schon recht umfangreichen Belastung einfach mal 3-4 Wochen Zeit als Regenerationsphase. Nach einem harten Trainingszyklus ist das ja eigentlich auch so vorgesehen. Einfach ganz wenig machen, bewußt Zeit nehmen für kurze, langsame Einheiten, viel Rekom, ein bisschen Mobility etc. oder auc/ mal ein, zwei Wochen nichts machen.
    Ich hab oben im November betrogen ;-) Ich bin im kompletten November nur knapp 50 km gelaufen, also schon mal ziemlich ziemlich wenig. Aber du hast schon recht, ich werd bis Weihnachten neben langsamen Läufen einfach verstärkt Dehnen und evtl. auch mal ein paar Kraftübungen machen.


    @thrivefit: Ich hab im Sommer auch nach dem Greif Trainingsplan für den Marathon trainiert, allerdings nicht mit dem Countdown, sondern mit dem "heissen Ofen". Ich fand den Plan zwar fordernd, aber nicht überfordernd, obwohl ich die Steuerzeit von einer Marathonzeit von 3:30 genommen habe.

  13. #4987

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    Zitat Zitat von Bonfire307 Beitrag anzeigen
    Ich hab oben im November betrogen ;-) Ich bin im kompletten November nur knapp 50 km gelaufen, also schon mal ziemlich ziemlich wenig. Aber du hast schon recht, ich werd bis Weihnachten neben langsamen Läufen einfach verstärkt Dehnen und evtl. auch mal ein paar Kraftübungen machen.


    @thrivefit: Ich hab im Sommer auch nach dem Greif Trainingsplan für den Marathon trainiert, allerdings nicht mit dem Countdown, sondern mit dem "heissen Ofen". Ich fand den Plan zwar fordernd, aber nicht überfordernd, obwohl ich die Steuerzeit von einer Marathonzeit von 3:30 genommen habe.
    Grundsätzlich klingt das jetzt erstmal nach einer soliden Basis sowie einer echten Regenerationsphase. Die Idee mit dem Alternativtraining ist ja nicht so schlecht. Vielleicht solltest du dir mal ne gute Massage gönnen und 2-3 Wochen wirklich erstmal nur lockere und langsame Läufe zum Aufbau ohne aufs Tempo zu achten, sondern den Körper sagen zu lassen, was geht. Schwimmen könnte auch gut tun, wenn denn Schwimmbäder unkompliziert zu nutzen sind. So per Ferndiagnose ist es natürlich schwer mit Ratschlägen. Ich drück die Daumen. Sieh den Dezember einfach als lockeren Übergangsmonat und stress dich mental auf jeden Fall nicht!
    Zuletzt überarbeitet von thrivefit (09.12.2021 um 12:36 Uhr)
    Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von thrivefit:

    Bonfire307 (09.12.2021)

  15. #4988
    Avatar von frank2015
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    Aktuell bin ich nicht sehr Zielgerichtet.

    Wegen fiesen Wetters und ich nicht zu 100% fit bin ich erstmals auf den Crosstrainer.
    Mo-Mi jeweils 15min.

    Jetzt habe ich Muskelkater in den Armen.
    Ich versuche bals wieder Sonntags 20km zu laufen um im Winter eine gute Ausdauer zu bekommen
    Q4 2021 86 kg -> Ziel: 83


  16. #4989

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    Langsam reinkommen im Winter ist das Motto. Von 15min auf 20km ist aber ein ordentlicher Sprung, ich würde da lieber 2 kürzere machen. Wie sieht denn eine Woche so aus bei Dir?

    …meine Woche war ok, aber eine Lauf-Stabi-Einheit musste ich ausfallen lassen, da ich eine Impfung bekam und einen Tag „kinderkrank“ war (Kind zuhause krank):

    3 x Rad (42-46 km, 92-110 min), 2 x GA1, 1 x HIIT 3 x 10 x 30/15s
    1 x Schwimmen, 1600m mit HiiT 3 x 8 x 25m/10s
    1 x Laufen 14km, 78 min mit Fahrtspiel
    Dazu noch dehnen und Mobility

    letzte Woche war genauso, nächste Woche muss wieder Stabi dazu.

    Das Gewicht geht laaaangsam runter auf die erwünschten 78-79 Kilo, bin knapp unter 80.
    Pain is weakness leaving the body.

  17. #4990
    Avatar von frank2015
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    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Langsam reinkommen im Winter ist das Motto. Von 15min auf 20km ist aber ein ordentlicher Sprung, ich würde da lieber 2 kürzere machen. Wie sieht denn eine Woche so aus bei Dir?

    Naja die 3* 15min Crosstrainer hatte ich als Ersatz für eine normale Einheit 7,2 km Runde gemacht.
    Letzte Woche war ich nicht 100% fit. Das merke ich daran, dass ich keine Lust habe ins nasskalte zu gehen.

    Meine normale Woche sieht aus:
    Di 7,2 km
    Fr 7,2km
    So zwischen 10 und 27km

    Dazu manchmal Mi oder Do oder Sa mit meinem Sohn eine Runde zwischen 7 und 11km.
    Oder eine remoten Lauf per Handy beim Laufen quatschen.

    Di kommt je nach Lust nzw. wenn ein WK dazukommt noch Bahntraining dazu.

    Das sieht so ein bisschen wirr aus, aber damit kann ich seit 6 Jahren konstant laufen.
    Dazu habe ich dieses Jahr 30km und 1300HM Traillauf hinter mir.
    Hier habe ich natürlich noch viele HM reingepackt.

    Nächstes Jahr würde ich gerne noch einen 25km Lauf unter 2:39 schaffen. Da bin ich bisher eingebrochen.

    Aber vorher wäre ein schneller 10 unter 48min nicht schlecht.
    Q4 2021 86 kg -> Ziel: 83


  18. #4991
    Avatar von schneapfla
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    Ich gucke mir das hier auch mal an!

    Kurz zu mir:
    Ich war von 2009 bis 2013 intensiver unterwegs (auch im Verein), zuletzt mit HM 1:24.
    2013 hatte ich dann eine Verletzung am Oberschenkel hinten, die nicht wirklich diagnostiziert werden konnte (trotz MRT und erfahrenen Sportärzten) und nach den Kindern (2015 und 2017) wurde es noch weniger - der erste hat mich 3 kg "gekostet" (da habe ich noch ein bißchen was gemacht) und der zweite dann 11 kg (da fiel dann alles weg).

    Heuer im Frühjahr hatte ich dann 93,5 kg (bei 1,78m) und genug vom unfitten zu fett sein.

    Hab' dann wieder mit Laufen angefangen (6:30er Schnitt über 7km ) und dann schnell gemerkt, dass mehr als 3x/Woche zu Schwierigkeiten im Laufapparat führen.
    Um trotzdem etwas mehr Sport treiben zu können, habe ich dann mein olles Rennrad wieder rausgerissen und gemerkt, dass 3x/Woche Laufen und 3x/Woche Radfahren recht problemlos möglich sind (mittlerweile bin ich bei ~81 kg, 5 oder 6 sollen noch runter)

    Familientechnisch habe ich immer noch nicht besonders viel Zeit, aber ich mache jetzt einfach zwischen Kindergarten und Arbeit Sport - jeweils etwa 1 Stunde.
    Radfahren macht mir viel Spaß, auch wenn ich momentan (wetterbedingt) auf der Rolle unterwegs bin.
    Beim Laufen bin ich mittlerweile bei 48:15 (wenn ich die Stunde für schnellen Dauerlauf nutze) - ich möchte jetzt etwa mehr Struktur reinkriegen:

    1 x Woche HIIT (7 x 20s Voll/10s Pause)
    1 x Woche Schwellenlauf (2 x 2 km in 4:30?)
    1 x Woche zügiger Dauerlauf oder etwas langsamer, je nach Gefühl

    Was meint ihr?
    Zuletzt überarbeitet von schneapfla (14.12.2021 um 13:31 Uhr)
    Grüße

    schneapfla

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  19. #4992

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    Zitat Zitat von schneapfla Beitrag anzeigen
    Ich gucke mir das hier auch mal an!

    Heuer im Frühjahr hatte ich dann 93,5 kg (bei 1,78m) und genug vom unfitten zu fett sein.

    Hab' dann wieder mit Laufen angefangen (6:30er Schnitt über 7km ) und dann schnell gemerkt, dass mehr als 3x/Woche zu Schwierigkeiten im Laufapparat führen.
    Um trotzdem etwas mehr Sport treiben zu können, habe ich dann mein olles Rennrad wieder rausgerissen und gemerkt, dass 3x/Woche Laufen und 3x/Woche Radfahren recht problemlos möglich sind (mittlerweile bin ich bei ~81 kg, 5 oder 6 sollen noch runter)

    Familientechnisch habe ich immer noch nicht besonders viel Zeit, aber ich mache jetzt einfach zwischen Kindergarten und Arbeit Sport - jeweils etwa 1 Stunde.
    Radfahren macht mir viel Spaß, auch wenn ich momentan (wetterbedingt) auf der Rolle unterwegs bin.
    Beim Laufen bin ich mittlerweile bei 48:15 (wenn ich die Stunde für schnellen Dauerlauf nutze) - ich möchte jetzt etwa mehr Struktur reinkriegen:
    Willkommen im Club, das ist genau meine Geschichte von 2015 - übergewichtig, unfit, Laufen zu hart für den passiven Bewegungsapparat, Rennrad, Schwimmen, Gewichtsabnahme von 89,8 auf 79kg bei 1,83m... Du bist nicht allein

    Klingt doch erstmal gut, dein Plan!
    Die Hiit-Einheit (+VO2max) geht auch super auf dem Rennrad (3 Sätze á 10 x 30/15s), mache ich auch öfter, dann hast Du nicht 2 harte Laufeinheiten (=> schont den Bewegungsapparat). Beim Laufen habe ich 3 x 10 x 30/30 gemacht - Super Einheit, geht aber auch voll auf den Bewegungsapparat (nach 6-7 Wochen mit 2 intensiven bzw. Qualitätseinheiten (1 x Hiit, 1 x Intervalle 10-12 x 400 / 5-6 x 1000m) hab ich's schon gemerkt (=> Achillessehne), bin aber kurz vor einer Entzündung vorher gekommen.

    Hast Du was vor nächstes Jahr? 10k, HM?
    Pain is weakness leaving the body.

  20. #4993
    Avatar von schneapfla
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    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Willkommen im Club, das ist genau meine Geschichte von 2015 - übergewichtig, unfit, Laufen zu hart für den passiven Bewegungsapparat, Rennrad, Schwimmen, Gewichtsabnahme von 89,8 auf 79kg bei 1,83m... Du bist nicht allein


    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Die Hiit-Einheit (+VO2max) geht auch super auf dem Rennrad (3 Sätze á 10 x 30/15s), mache ich auch öfter, dann hast Du nicht 2 harte Laufeinheiten (=> schont den Bewegungsapparat). Beim Laufen habe ich 3 x 10 x 30/30 gemacht - Super Einheit, geht aber auch voll auf den Bewegungsapparat (nach 6-7 Wochen mit 2 intensiven bzw. Qualitätseinheiten (1 x Hiit, 1 x Intervalle 10-12 x 400 / 5-6 x 1000m) hab ich's schon gemerkt (=> Achillessehne), bin aber kurz vor einer Entzündung vorher gekommen.
    Am Rennrad mache ich gern 3x6x30/30(@130%FTP, wobei's meistens eher 140 werden) mit 4 Minuten Pause.
    Wie schnell läufst Du die 3 x 10 x 30/30 (bzw. bist sie gelaufen)?

    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Hast Du was vor nächstes Jahr? 10k, HM?
    Nein, mein Ziel wäre innerhalb der nächsten 6 - 9 Monate soweit zu kommen, dass ich im Training eine 42 oder 43er Zeit auf 10k laufen kann.
    Und dann mal gucken...
    Grüße

    schneapfla

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  21. #4994

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    Am Rennrad mache ich gern 3x6x30/30(@130%FTP, wobei's meistens eher 140 werden) mit 4 Minuten Pause.
    Wie schnell läufst Du die 3 x 10 x 30/30 (bzw. bist sie gelaufen)?
    Ich laufe die nicht auf Zeit, da ich die 30/30 meistens in "freier Wildbahn" laufe - gefühlt ist das an bzw. knapp unter 3k-Tempo aber das ist schwer zu sagen, da die Strecke Profil hat, und da geht's auch mal bergauf. Einfach voll reinhängen, und nachher bin ich ordentlich ausgepumpt

    Die 3 x 10 x 30/15 habe ich von der TriathlonCrewCologne (TCC auf Youtube, auch für Läufer interessant), die fahre ich auch ~130%FTP.

    Nein, mein Ziel wäre innerhalb der nächsten 6 - 9 Monate soweit zu kommen, dass ich im Training eine 42 oder 43er Zeit auf 10k laufen kann.
    Und dann mal gucken...
    Ob im Training oder einem Lauf ist ja letztendlich egal Ordentliche Zeit, wenn ich 'ne 43 schaffe in 2022, bin ich sehr zufrieden, alles andere wäre für mich mehr als sensationell gut.

    ---

    Diese Woche ist etwas der Hänger drin, das Training läuft, aber ich bin müde wie der Himmel grau - egal, Augen zu und durch, und dann "zwischen den Tagen" mehr Laufen und mehr Stabi - Weihnachtstrainingslager sozusagen
    Pain is weakness leaving the body.

  22. #4995
    Avatar von schneapfla
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    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Ich laufe die nicht auf Zeit, da ich die 30/30 meistens in "freier Wildbahn" laufe - gefühlt ist das an bzw. knapp unter 3k-Tempo aber das ist schwer zu sagen, da die Strecke Profil hat, und da geht's auch mal bergauf. Einfach voll reinhängen, und nachher bin ich ordentlich ausgepumpt
    Schaffst Du mit der Strategie konstante Zeiten? Oder sind die ersten bei 3k-Tempo und zum Schluß bist Du dann bei 10k-Tempo?

    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Die 3 x 10 x 30/15 habe ich von der TriathlonCrewCologne (TCC auf Youtube, auch für Läufer interessant), die fahre ich auch ~130%FTP.
    Ich steigere mich langsam hoch, nächste Woche mache ich 3 x 8 x 30/30, mal gucken.
    Der nächste Schritt wären dann 3 x 10 x 30/30, dann 3 x 10 x 30/20 und dann runter auf 3 x 10 x 30/15.
    Aber das wird noch ein paar Wochen dauern! ;)


    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Ob im Training oder einem Lauf ist ja letztendlich egal Ordentliche Zeit, wenn ich 'ne 43 schaffe in 2022, bin ich sehr zufrieden, alles andere wäre für mich mehr als sensationell gut.
    Bei 'nem Wettkampf geht's halt leichter - zu meinen guten Zeiten bin ich im Training 42 für 10,6k gelaufen und im Wettkampf dann tiefe 38 auf 10.
    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen

    Diese Woche ist etwas der Hänger drin, das Training läuft, aber ich bin müde wie der Himmel grau - egal, Augen zu und durch, und dann "zwischen den Tagen" mehr Laufen und mehr Stabi - Weihnachtstrainingslager sozusagen
    Mein Kleiner würde sagen "ich hab Rotz!" - ich hab' den heutigen Lauf ausfallen lassen, mal gucken, wie's mir morgen geht.
    Grüße

    schneapfla

    I was running so fast - it was like the trees were standing still!

  23. #4996

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    Eigentlich sind die Zeiten bzw. ist die Intensität recht konstant - gefühlt, wie gesagt, da ich nicht stoppe, aber das km-Tempo auf der Uhr passt im Flachen. Von den letzten 10 x 30/30 sind dann die letzten 7 auf meiner Strecke bergauf, da hau ich nochmal ordentlich was rein, das fordert auch echt - ich mache das echt gern, aber bin auch froh, wenn‘s vorbei ist und ich auslaufen kann. Durch das Profil sind natürlich Tempo-Unterschiede drin, aber wie gesagt, gefühlt passt es.

    Beim Laufen bleibe ich bei 30/30, da ich da 30/15 echt hart finde - auf dem Rad geht das m. E. besser. Im Januar will ich dann auch mal 8-12 x 60/60 antesten, und dann auf jeden Fall in der 10km-Vorbereitung 2000er (3-4 x) laufen als Intervalle.

    und ja, diese Woche ist „Rotz“. Mal sehen, was morgen so geht, heute war Pause, nächste Woche geht‘s nochmal Mo-Do los (Mo Laufen + Stabi, Di-Do Rennrad, Do Stabi).

    Starke Zeiten, die Du d gelaufen bist, Respekt!
    Pain is weakness leaving the body.

  24. #4997

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    Zitat Zitat von schneapfla Beitrag anzeigen
    Schaffst Du mit der Strategie konstante Zeiten? Oder sind die ersten bei 3k-Tempo und zum Schluß bist Du dann bei 10k-Tempo?
    Ich hab‘s dann gleich heute nochmal getestet

    3 x 10 x 30/30s mit 4min Serienpause, auf der Strecke für die Intervalle mit ca. 150 Höhenmetern

    Bin die Abschnitte wieder frei gelaufen, auf Straße, Waldwegen und mit Profil. Auf dem Stück Straße habe ich mal grob die Leitpfosten als Orientierung genommen. In den 30 schnellen Sekunden bin ich je nach Profil ca. 125-140 Meter gelaufen - hochgerechnet lag das Tempo demnach also unter 4:00min/km, was ca. mein 3000er-Tempo ist. Bergauf habe ich auch fast immer 120 Meter geschafft, auch bei den letzten 7 in der dritten Serie mit leichtem Anstieg. Am Ende war ich auch gut ausgepumpt.

    Die Kilometer-Zeiten passen auch dazu, sie lagen bei den 30/30ern bei ~4:50min/km, bei den letzten 7 mit Anstieg bei 5:05min/km. Bei ca. 6:00-6:10min/km in den Intervallpausen deckt sich das mit meinem subjektiven Empfinden.

    Intrvallstrecke insgesamt: knapp 7,9 Kilometer in 38 Minuten (davon 2x4 min. Langsames Traben als Serienpause)
    Pain is weakness leaving the body.

  25. #4998

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    So, endlich mal wieder - lange nichts geschrieben hier...

    Eigentlich war ich ganz gut drin bis Mitte Februar mit 3 Radeinheiten á 120min, 1 x Kraft und 2 x Laufen (10 und 15km), Intervalle gut (3*10*30/30 und 5 x 1000m in 4:25), alles gut.

    Dann hat mich die Wuhan'sche Fledermauspest erwischt und trotz Booster hat's mich ganz schön erwischt - 6 Wochen raus, seit 8 Wochen keinen Sport mehr gemacht. Der Infekt war zwar recht mild (10 Tage positiv, Atemwege weitgehend symptomfrei), aber danach bei völliger Symptomlosigkeit total erschöpft, es ging erstmal gar nichts mehr. Nach jeder kleinen Aktivität war ich total platt und musste mich ausruhen. Und das habe ich dann auch konsequent getan bzw. tun müssen.

    Ich habe viele Bekannte und Freunde, alles Ausdauersportler, denen es ganz ähnlich ging, alle zwischen 3 und 6 Wochen raus, nachdem sie den Infekt hinter sich hatten

    Jetzt starte ich morgen mal langsam wieder mit 6km langsamem Laufen - locker reinkommen, schauen wie's geht.

    Ziel ist es, bis Ende April wieder Stück für Stück und Tag für Tag auf "normal" zu kommen und dann weiterzuschauen.

    Also demnächst werde ich hoffentlich hier wieder etwas öfter posten und das Ziel sub45 ist noch nicht abgeschrieben, auch wenn es im April wie geplant mit Sicherheit nichts wird...

    PS. Und die 4kg Zusatzballast - redlich erworben durch Extremcouching und Leckerlis müssen natürlich auch wieder runter!
    Pain is weakness leaving the body.

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hathat:

    schneapfla (12.04.2022), Unwucht (11.04.2022)

  27. #4999
    Avatar von schneapfla
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    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Ich habe viele Bekannte und Freunde, alles Ausdauersportler, denen es ganz ähnlich ging, alle zwischen 3 und 6 Wochen raus, nachdem sie den Infekt hinter sich hatten
    Kann ich bestätigen -
    Ende Januar positiv,
    3 Tage Nacht-Schwitzen-aus-der-Hölle,
    dann 3 Tage extrem matt,
    dann nochmal 7 Tage positiv ohne Symptome aber einigermaßen matt
    eine weitere Woche Pause zur Sicherheit (insgessamt 3 Wochen völlig ohne Sport)

    und dann hat's ~5 Wochen gedauert, bis ich wieder vor-Corona-Niveau hatte.

    PS. Und die 4kg Zusatzballast - redlich erworben durch Extremcouching und Leckerlis müssen natürlich auch wieder runter!
    Hast Du dem Hund seine Belohnungen weggefressen?
    Grüße

    schneapfla

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  28. #5000

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    Zitat Zitat von schneapfla Beitrag anzeigen
    Hast Du dem Hund seine Belohnungen weggefressen?
    Habe leider keinen Hund, ist sonst alles für mich - habe mich von 10 auf 0 Stunden Sport pro Woche nicht schnell genug umstellen können, und da ich leider wirklich nur couchen konnte, ginig das recht fix - wird aber bis zum Sommer auch wieder runter gehen...

    Mal schauen, ob ich den Schwerpunkt auf Rad oder Laufen lege - die 10 in sub45 sind eigentlich das Ziel dieses Jahr. Evtl. bis zum Sommer viel Radfahren und 1 x pro Woche Laufen, und dann ab August einen Laufblock und im Oktober / November zwei, drei Zehner, das müsste gehen.
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